Упражнение на бицепс в зале: комплексы и программы тренировок — Правильное питание. Здоровое питание

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

6. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
7. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
8. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

9. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
10. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

• подъем гантелей, штанги;
• «молот»;
• сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

3. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

4. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

• трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
• снаряды берутся в руки нижним хватом;
• на вдохе поднимают утяжелители;
• когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
• затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

• принять исходное положение;
• штангу взять в руки нижним хватом;
• на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
• плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

• сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
• нижним хватом захватить трос двумя руками;
• на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
• на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку. Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг. Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.

Бицепс — показатель мужской силы?

Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.

Что такое бицепс?

Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:

• бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
• сгибает предплечье и плечо;
• сгибает верхнюю часть руки.

Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.

Основы тренировки бицепса

Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.

Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.

В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.

Виды упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах. Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна. Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.

Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя

Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам. После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.

Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.

Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.

Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.

Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.

Упражнения на бицепс сидя

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:

Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.

Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.

Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.

На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Программа тренировок бицепса

Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.

Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.

1. Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
2. Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
3. Сгибание рук стоя со штангой.

Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.

Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?

Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера. Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц. Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.

Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:

• правильную технику выполнения упражнений;
• план тренировок;
• правила правильного питания;
• информацию по спортивному питанию;
• контроль за ходом тренировки;
• минимизацию травм;
• скорейшее достижение результата.

Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.

Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса в зале и вне зала | Первый армейский

Не что не украшает мужское тело и не подчеркивает силу как бицепс. Практически любое наше действие рука и сопровождается этой мышцей. Без нее – никуда. В этой статье мы рассмотрим основные и лучшие упражнения для бицепса. Качать его можно как в зале, так и за его пределами.

Качаем бицепс в зале

Самый простой способ накачать бицепс в зале: подъем штанги. Но, можно усилить давление если локти при этом оттягивать назад, тем самым приближая гриф к груди (смотри на рисунке ниже).

Кстати, при выполнении этого упражнения небольшой акцент делается и на широчайшие мышцы, мышцы груди, мышцы пресса. Примерно такое же упражнение можно делать и с гантелями.

Существует несколько изоляционных упражнений, которые направлены исключительно на бицепс.

Достаточно выбрать одно упражнение наиболее, которое вам придется по вкусу. Выполняем его в 4 подхода 1-2 раза в неделю.

Качаем бицепс вне зала

Накачать бицепс можно и вне зала, не прибегая к использованию дополнительные веса в виде гантель и штанг. Лучшие что можно предложить подтягивания на турнике. Самый простой способ: классические подтягивания обычным хватом. Но если вы хотите сделать на бицепс больший акцент, рекомендуются подтягивания обратным хватом (рисунок ниже).

Очень хороши и подтягивания широким хватом.

Обратите внимание, подтягивания прокачивают гораздо больше мышц.

Выполнять подтягивания необходимо 2-3 раза в неделю по три — четыре подхода, предварительно разогревшись. Количество повторов за подход максимальное.

Выполнять подтягивания можно и в тренажерном зале с дополнительным отягощением.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

»Список всех упражнений на бицепс

Мышца двуглавой мышцы по-прежнему является одной из самых востребованных в тренажерных залах, будь то из-за культуры обладания большой рукой, мужского эго, связанного с большой силой с большой рукой, или по любой другой причине. Несомненно то, что он все еще очень энергично тренируется, в основном мужчинами, которые не пропускают подход, если хотят пройти эту тренировку.

Но поскольку это небольшая мышца, она легче утомляется и очень быстро привыкает к предлагаемым упражнениям. Поэтому сегодня мы будем знать ВСЕ упражнения на бицепс, которые можно выполнять, чтобы мы всегда могли предлагать варианты для мышц.

Если вы хотите увеличить количество новых упражнений для бицепса в своей повседневной жизни и добиться отличных результатов, как насчет некоторых важных вариантов?

Список содержимого

Переменная резьба молотка

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Сгибание локтей для работы с внешней стороной бицепса. Также прорабатываются предплечья.

Переменная резьба на наклонной скамье

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: недоуздки

Сгибание локтей для работы над внутренней частью двуглавой мышцы.

Прямая резьба с прямым стержнем

Используемая мышца: двуглавая мышца плеча.

Используемое оборудование: прямая штанга

Самое базовое и мощное упражнение для наращивания бицепса в целом, помимо работы с предплечьями.

Нить паук со штангой

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение, направленное на развитие бицепса и внутреннюю часть мышцы.

Молотковая резьба с ручками

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: трос и тросы (шкив).

Упражнение для работы с напряжением внешней части двуглавой мышцы и предплечий.

Нить Скотта с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: сиденье Scott и тросы.

Выполняйте упражнения на бицепс и работайте с напряжением внутренней части мышцы.

Прямая резьба со стержнем EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Мощное упражнение на бицепс, которое можно выполнять открытым или закрытым хватом в зависимости от направленности. Чем больше открыт, тем больше прорабатывается внутренняя часть бицепса.

Односторонняя концентрированная нить

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Изолированное одностороннее упражнение для концентрированной и точной работы бицепсов. Он нацелен на вершину бицепса.

Нить молотка перекрещена с телом

Используемые мышцы: двуглавая мышца плечевого и плечевого суставов.

Используемое оборудование: гантели.

Наряду с традиционной молотковой нитью, упражнение уделяет еще больше внимания внешней стороне бицепса после сгибания локтя.

«Перетащить завиток»

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение направлено на изолированную и максимальную работу на бицепс. Рядом со штангой он использует штангу близко к телу и не использует сгибание плеча во время движения, а просто сгибает локоть.

Гантель гантель

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Рядом с прямой резьбой выполняется в одностороннем порядке. Его можно выполнять стоя или сидя, однако, сидя, есть более сосредоточенные движения.

Одновременное упражнение с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Одновременная нить такая же, как чередующаяся нить, однако оба колена сгибаются одновременно. Интересно работать над односторонним характером тела.

Паутинка с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он нацелен на одностороннюю (одновременно) работу пика бицепса.

Одновременная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на проработку внешней части бицепса, однако в этом варианте можно выполнять упражнение сидя или стоя. Сидя, достигается большая изоляция.

Нить с высокими ручками (лежа)

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и шины.

Упражнение, которое обеспечивает большую изоляцию бицепсов, прорабатывает их во внутренней части, а также помогает задействовать мышцы, о которых идет речь. Это хорошее упражнение для снятия напряжения в предплечьях.

Наклонная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Направленное на лучшую изоляцию бицепсов и предплечий, это упражнение позволяет очень специфически проработать центр внешней стороны бицепса, а также предплечья.

Сгибание бицепсов на тренажерах

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Разное оборудование

Он направлен на то, чтобы проработать бицепс более изолированно и полностью напряженно. В зависимости от тренажера бывают многосторонние, односторонние, есть тренажеры с большей тенденцией работать во внутренней части (подавляющее большинство), а также в пике бицепса.

Односторонняя скотт-нить с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на одностороннюю работу бицепса во внутренней части, а также на вершину бицепса. Отличное упражнение для исправления асимметрии и самопомощи для достижения максимального полного отказа.

Поперечная резьба с высоким шкивом

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы (шкив), перекидной

Упражнение для пика бицепса и изолированной работы внутренней части мышц. Отличное упражнение для завершения тренировки и максимального сокращения бицепса, а также максимального растяжения.

Нить Скотта с прямой планкой или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гриф или скамья EZ и скамья Скотта.

Выполненная свободно, резьба Скотта со штангой требует большего контроля и баланса во время движения. Всегда важно выполнять как полную эксцентрическую, так и концентрическую фазы.

Резьбовой молоток на скамейке scott

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели и скамья Скотта.

Он направлен на работу со средней частью двуглавой мышцы плеча и предплечьями. Отличное упражнение для исправления асимметрии, так как оно одностороннее (но выполняется одновременно).

Сидя со штангой с прямой перекладиной или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Это упражнение направлено на проработку пика бицепса и, в основном, позволяет получить стимул, близкий к таковому «Drag Curl».

Прямая резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: кабели, прямая шина V или EZ

Упражнение направлено на полное напряжение двуглавой мышцы от начала до конца движения. Это интересно для более точной и изолированной работы. В зависимости от используемого оборудования внутренняя или внешняя часть бицепса может работать больше.

Односторонняя резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и односторонняя ручка.

Его можно выполнять сидя или стоя, с большей или меньшей изоляцией. Допускает асимметричные исправления.

Рошка 21

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Упражнение, состоящее из 7 повторений пополам над движением, 7 повторений пополам под движением и 7 полных повторений. Отлично подходит для полного истощения мышечного гликогена и мышечной усталости. Интересно для новичков использовать в конце тренировки.

Вывод:

Вариация упражнений всегда интересна бодибилдеру. Однако это самые основные вариации, и на их основе может быть бесчисленное множество других форм. Поэтому всегда ищите новые возможности и давайте своим мышцам разные стимулы.

Примечание. Используемые мышцы определяются не задействованной мышечной цепью, а целевой мышцей движения.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 75

Список всех упражнений на бицепс

4 упражнения на бицепс, способные его «взорвать»

Развитие высокого пика бицепсов во многом зависит от генетического потенциала, так как их форма задана от природы и если бицепсы предрасположены к высокому пику, то он будет с лёгкостью формироваться практически от любых упражнений, раскрывая изначально заложенный потенциал. Однако это вовсе не значит, что всё дело в построении мощных двуглавых мышц заключается только в генетике. Каждый может сделать свои бицепсы гораздо больше и сильнее, просто у кого-то они будут развиваться преимущественно в ширину, а у кого-то обретут более экстремальную форму с характерным пиком. Существует несколько упражнений для бицепса, которые могут максимально раскрыть его потенциал, ведь они прицельно его прорабатывают, создавая все условия для роста.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре. Данное движение обеспечивает постоянную нагрузку для двуглавых мышц в течении всей амплитуды повторения, что отлично стимулирует их развитие. Пока удерживается горизонтальная рукоять, бицепсы не отдыхают ни секунды, так как рабочий вес блока и его тросовое устройство оказывают неизменное сопротивление и необходимо с каждым разом всё сильнее прикладывать усилия, чтобы выполнить очередной подъём. Когда рукоять окажется в верхней точке амплитуды, на уровне грудных мышц, надо на мгновение задержаться в этой фазе и постараться дополнительно напрячь бицепсы, ощущая напряжение в них, а затем медленно вернуть рукоять в исходное положение, также мысленно концентрируясь на бицепсах. Следующее повторение снова совершается энергичным усилием и после короткой паузы вверху рукоять медленно возвращается в исходное положение. Локти нельзя разводить в стороны, а всё время держать слегка прижатыми к телу, движение осуществляется только предплечьями, корпус неподвижен, чтобы нагрузка не рассеивалась между различными группами мышц, а уходила точно в бицепсы. Важно также соблюдать правильную очерёдность дыхания, что позволит скоординировать своё действие и быть более выносливым и сильным в течении всего сета. Подъём рукояти — выдох, опускание — вдох. Количество повторений — 10-12.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре с канатной рукоятью. Этот вариант тренинга обладает всеми преимуществами предыдущего движения. Здесь тоже полезная нагрузка на бицепсы сохраняется с максимальным постоянством, в результате чего они мощно прорабатываются и создаётся отличный пампинговый эффект (накачка бицепсов). Кстати, перед выполнением необходимо психологически настроится, так как в бицепсах может появиться жжение и надо будет его преодолеть и завершить сет с запланированным числом повторений. Разница заключается в положении рук. Ладони всё время параллельны друг другу и это неспроста, ведь наряду с бицепсом целью здесь является и пролегающая под ним плечевая мышца (брахиалис), которая как раз активно включается в работу, когда ладони при подъёме предплечий «смотрят» ни вверх, а всегда остаются параллельными друг другу (стиль «Молот»). Хорошо развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше и выше, даже если его пик от природы не предрасположен к характерной высоте. Плюс ко всему данное движение хорошо развивает ширину бицепсов. Техника выполнения такая же, как и при подъёмах в блочном тренажёре с горизонтальной рукоятью, корпус неподвижно зафиксирован, локти ближе к туловищу, движение осуществляется только предплечьями. Позитивная фаза повтора на выдохе, негативная — на вдохе. Количество повторений — 10-12. В один тренировочный день не стоит совмещать оба варианта сразу, а лучше выбрать только канатный или с горизонтальной рукоятью. Через одну-две тренировки можно менять тип рукояти для разнообразия.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Упражнение здорово воздействует на бицепсы, стимулируя их рост. Важная особенность заключается в положении тела, при котором двуглавые мышцы нагружаются по максимуму, так как спонтанная помощь рывком тела (читинг) имеет здесь гораздо меньший эффект, чем в других упражнениях (подъём штанги или гантелей на бицепс стоя), а значит практически всю работу предстоит выполнять исключительно бицепсам, отсюда и повышенный эффект. Спинку скамьи надо выставить по углом 30-45 градусов. Гантели можно поднимать вместе или каждую по очереди, например, первый подъём правой рукой, второй — левой, правая же рука в этот момент опускается, затем снова правой, левая опускается и т.д., причём одно повторение отсчитывается, когда подъём совершат обе руки, пусть и поочерёдно. Если первый подъём делает правая рука, то первое повторение завершится, когда подъём сделает и левая рука. Таким образом обе руки сделают достаточное количество повторений (8-10), только раздельно. Как поднимать гантели, каждый выбирает сам, но стоит отметить, что при поочерёдном подъёме лучше ощущается работа каждого бицепса, а при совместном лучше координируется дыхание и движение рук — позитивная фаза (подъём гантелей) на выдохе, негативная — на вдохе. Если в верхней точке амплитуды дополнительно супинировать (разворачивать) кисть, чтобы мизинец оказался как можно ближе к себе, то результат будет ещё лучше.

Подъём гантелей на скамье Скотта в стиле «Молот». Столь необычное устройство для тренировки рук придумал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Сегодня скамья или её разновидность в виде тренажёра есть практически в каждом зале. Популярность скамьи совсем не случайна, ведь она позволяет интенсивно прорабатывать бицепсы под особым углом, который недоступен в других упражнениях. При подъёме штанги или гантелей основную нагрузку здесь получает низ бицепса, однако, если при варианте с гантелями развернуть кисти и удерживать ладони параллельно друг другу, поднимая гантели в стиле «Молот», акцент нагрузки значительно сместиться в уже знакомую нам мышцу брахиалис, пролегающую под бицепсом. Как известно, развитый брахиалис сделает бицепс визуально объёмнее и мощнее. Кроме того, данный вариант упражнения хорошо повышает силу рук, благодаря чему в других упражнениях на бицепсы рабочие веса станут расти быстрее. Гантели можно поднимать вместе или попеременно каждой рукой, например, сначала выполняем повторения только правой рукой, а затем левой. Попеременный вариант обеспечивает улучшенную концентрацию на каждом бицепсе. Позитивная фаза повторения проводится на выдохе и с энергичным усилием, а негативная — на вдохе и в чуть замедленном темпе, чтобы почувствовать растяжение бицепса, после чего, не теряя ментальное ощущение, в новом подъёме гантели почувствовать уже его сокращение и проработку. Количество повторений на каждую руку — 8-10.

Примечание: Бицепсы лучше всего тренировать после упражнений для спины, так как они напрямую участвуют в них, отлично разминаясь и подготавливаясь к своему тренингу. Благодаря предварительной нагрузки бицепсы быстрее получат тренировочный эффект, поэтому им достаточно будет только двух любых упражнений с одним разминочным и двумя-тремя рабочими сетами в каждом. Как и остальные мышечные группы, бицепсы не стоит тренировать слишком часто, не чаще раза в неделю, ведь им необходимо полноценное восстановление, чтобы нормально прогрессировать.

 

Читайте также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

схема самых результативных упражнений – Medaboutme.ru

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, стремятся в первую очередь накачать бицепсы рук, чтобы сделать их максимально объемными и рельефными. При этом они совершают много ошибок в выборе и технике выполнения силовых упражнений. Как нужно правильно тренировать бицепсы? Вся информация в этой статье.

Немного анатомии

Бицепс — самая крупная мышца руки, располагающаяся на передней части плеча. Визуально она является главенствующей. Поэтому, если говорят о силе рук, то, в первую очередь, имеют в виду хорошо прокачанные бицепсы. Новички, посещающие тренажерный зал, видят перед собой атлетов с руками, мышцы которых превышают в обхвате 40-50 см, и стремятся к таким же результатам. В связи с этим, они начинают искать различные способы тренинга для быстрого роста мышц и часто практикуют методы, которые не всегда идут им на пользу. Чтобы разобраться в правильности построения занятий, нужно начать с изучения анатомии рук.

Бицепс относится к группе двуглавых мышц и составлен из 2-х отдельных пучков. На внешней, передней части предплечья, расположен длинный пучок. Ближе к локтю, на внутренней части — короткий. Одним концом оба пучка прикрепляются к лопатке. При этом нижняя головка мышцы закреплена на нижнем крае верхней лопаточной зоны, а верхняя располагается над ней.

Функция бицепса — совершение двигательных действий в локтевом суставе, т.е. сгибание руки.

Особенности тренировок

Самая распространенная ошибка силовых занятий на бицепс — ежедневное выполнение фитнес-упражнений. Для роста мышц необходимо время. Если тренировать бицепсы слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться к следующему занятию. Перегрузка приведет к обратному эффекту: вместо роста мышцы будут слабеть и терять объем.

Составляя программу тренировки, нужно планировать 3-4 посещения тренажерного зала в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно использовать силовые упражнения. Время одной тренировки — 1-1,5 часа. При этом нужно понимать, что речь идет о работе на все группы мышц, а не только на бицепс.

Чтобы обеспечить хороший рост мышц, необходимо выполнять достаточное количество повторений эффективных упражнений, даже через усилия и отказ мышц. Это заставит мускулатуру расти и придаст ей красивый рельеф.

Если рассматривать конкретно тренировку на бицепс, то качать эту зону достаточно 1 раз в неделю. Этот совет — для новичков силового атлетизма. Профессионалы могут строить свои тренировки по другой схеме. Начинающим спортсменам нужен большой период отдыха между тренировками двуглавых мышц, чтобы они прошли все этапы восстановления.

Особо следует отметить, что изолированные упражнения, выполняемые на бицепс, не являются самыми лучшими. Наиболее эффективные упражнения для них — базовые. Например, жим штанги или подтягивания узким хватом. Переходить к изолированным упражнениям можно только через 1-2 года регулярных тренировок, когда бицепсы уже достаточно сильные и выносливые.

Количество упражнений

Итак, вы составляете план тренировок на месяц и решили включить в него работу на бицепсы. Самый рациональный вариант: 1 занятие в неделю посвящать прокачке этой группы мышц. Число упражнений на бицепс в один тренировочный день может быть не более 2-3. А вот число повторов одного упражнения нужно выбирать с учетом цели тренировки. Для увеличения силы мышц будет достаточно 6-8 повторений. Работаете на рельеф и объем? Увеличьте число повторов до 8-12. Рассчитайте время выполнения одного подхода. Оно не должно превышать 1 минуты.

Как известно, мышцы привыкают к нагрузке и впоследствии могут не реагировать на нее ростом и увеличением силы. Поэтому даже если вы используете эффективные упражнения на бицепс, старайтесь каждую тренировку менять их последовательность, угол наклона руки, технику выполнения. Периодически используйте для силовых занятий новые комплексы упражнений.

Опытные атлеты советуют для увеличения силы и ускорения роста мышц использовать прогрессивный метод увеличения нагрузок: каждую неделю добавляйте к весу спортивных снарядов, с которыми работаете, 2-3 килограмма.

Главные ошибки

В среде начинающих бодибилдеров ходит множество мифов о том, какими способами можно быстро накачать бицепс:

• есть упражнения, которые заставляют расти мышцы либо вширь, либо в длину. Это заблуждение. Форма мускулатуры заложена в человеке генетически. Любое упражнение на бицепс задействует всю мышцу, не деля ее на какие-то отдельные участки;
• чтобы накачать бицепс, нужно использовать изолированные упражнения. На это спортивная медицина отвечает так: для роста мышц необходимо создать в организме человека определенный гормональный фон, благоприятствующий увеличению мускулатуры. Гормоны будут активно вырабатываться, если в работу включится большинство крупных мышц тела. Поэтому, чтобы накачать бицепс, потребуется тренировать всю мускулатуру в целом;
• чем больше вес спортивного снаряда, тем быстрее можно накачать бицепс. Это очередное заблуждение. Вес должен быть таким, чтобы нагрузка направлялась на нужную группу мышц, а техника выполнения упражнения была идеальной. Только в этом случае рост мышц будет обеспечен.

Таких мифов о тренировочном процессе много. Не нужно им следовать — если возникают вопросы об организации тренировки, лучше спросить совета у тренера или профессионального фитнес-инструктора.

Самые эффективные упражнения

Как лучше всего качать бицепсы? Вот наиболее эффективные упражнения, проверенные на практике:

1. Основным упражнением на верхней части предплечья считается работа со штангой в положении стоя.
2. Прокачка мышц гантелями отлично подойдет и новичкам, и профессионалам. При этом работать будут не только бицепсы, но и другая мускулатура плечевого пояса, что положительно скажется на общей физической подготовке спортсмена. Если атлет тренируется самостоятельно, то домашние упражнения с гантелями — наиболее предпочтительный вариант прокачки бицепса.
3. «Молоточки». Это известное и очень эффективное упражнение с гантелями на бицепс. Выполняется оно стоя, а движения рук напоминают забивание молотком гвоздей.

В сети можно найти много различных упражнений на бицепс. Возьмите себе на вооружение 3-5 из них и работайте по тем рекомендациям, которые были даны выше.

Тренинг на основе домашних упражнений

Посещать тренажерный зал по разным причинам могут далеко не все. Можно ли накачать бицепсы с помощью домашних упражнений?

Если заниматься регулярно и целенаправленно, то добиться результата вполне реально. Правда, для этого придется приобрести пару разборных гантелей и установить дома перекладину для подтягиваний.

Качать бицепс гантелями лучше всего в положении сидя. Чтобы эффективно нагрузить мышцы на перекладине, используйте подтягивания обратным хватом. Сам принцип организации тренировки аналогичен занятиям в тренажерном зале.

Домашние упражнения будут давать эффект, если тренировки поддерживать правильным питанием. В идеале соотношение белков, жиров и углеводов в рационе атлета должно быть таким: 2 г белка/ 4 г углеводов/ 1 г жира — на каждый килограмм веса спортсмена.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Лучшая тренировка на бицепс в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какая самая лучшая тренировка на бицепс? Мы слышим так много разных вариантов, но в этом посте Джон Пил знакомит нас с быстрой и эффективной тренировкой бицепса, которую вы можете выполнять дома, используя Total Gym. Лето почти наступило, и большинство из нас чувствуют потребность в тонусе мышц верхней части тела, поскольку мы начинаем проводить больше времени на пляже в коротких рукавах, майках и купальных костюмах. Сегодня к нам в Total Gym Pulse присоединяется фитнес-тренер Джон Пил, который показывает нам феноменальную тренировку бицепса в Total Gym, чтобы привести наши руки в форму на лето.

Первое упражнение, которое демонстрирует Джон, прорабатывает по одному бицепсу за раз. Начните с того, что сядьте в тренажерном зале Total Gym боком и расположите руку так, чтобы она была полностью выпрямлена. Держите локоть высоко и поднесите кулак к уху, изгибая его. Медленно опустите руку назад и поднимите ее, аккуратно сжимая сверху. Используя вес вашего тела для сопротивления, это упражнение — отличный способ изолировать и проработать бицепс. После того, как вы сделали достаточно повторений, чтобы вашей руке нужно было отдохнуть, просто переключитесь на другую сторону, чтобы проработать другой бицепс, выполняя те же самые точные движения.

В своем следующем упражнении Джон показывает нам, как прорабатывать оба бицепса одновременно в форме «сгибания рук проповедника». Чем выше вы установите наклон в тренажерном зале Total Gym, тем больше будет сопротивление. Чтобы нарастить бицепс большего размера, установите самый высокий наклон. Дамы, которые хотят поддерживать тонус и накачать руки, могут использовать более низкий наклон. Начните с того, что поставьте оба колена на скольжение Total Gym и сядьте на пятки. В этом упражнении ваши локти должны все время находиться на подушке скольжения.Как и в предыдущем упражнении, это в первую очередь прорабатывает бицепсы. Держите руки прямыми и согните их примерно до уровня глаз. Оттуда удерживайте позицию, а затем медленно опустите руки вниз. Предупреждаем, это упражнение нелегкое, но оно помогает укрепить бицепсы и добиться заметных результатов.

Джон говорит, что комбинация этих двух упражнений — все, что вам нужно для выполнения работы по достижению более сильных и подтянутых бицепсов. Посвятите себя этим тренировкам на бицепс, и вы сразу же будете в форме без рукавов!

Мы хотели бы поблагодарить Джона за то, что он присоединился к нам на Total Gym Pulse.Ожидайте от него еще больше отличных тренировок Total Gym в ближайшее время!

Следуйте за Джоном в Twitter

Следуйте за Джоном в Instagram

8 упражнений на бицепс, которые можно попробовать в тренажерном зале

Бицепс — одна из самых маленьких мышц тела, но популярная группа мышц, на которую обращаются посетители тренажерного зала.

Если вы стремитесь к более сильным рукам, попробуйте эти упражнения нарастить бицепсы.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание бицепса необходимо для любой тренировки на бицепс.

Сгибания рук на бицепс улучшают силу хвата, и вам понадобится сила хвата для подтягиваний и других упражнений на тягу.

Почему нам нравятся сгибания рук на бицепс: это просто, эффективно, и почти каждый может с этим справиться.

Некоторые говорят, что использование прямой перекладины вместо перекладины EZ тяжелее для запястья. Поэкспериментируйте с обоими, чтобы выбрать лучший для вас.

Не забудьте сосредоточиться на сжатии бицепсов во время сгибания, а не просто на перемещении веса.

Посмотрите это видео о том, как сделать сгибание рук на бицепс.

Молоточковый изгиб

Сгибание молоточков нацелено на плечевую мышцу, которая находится с внешней стороны ваших плеч рядом с бицепсами. Если вы хотите увеличить плечи, вы должны задействовать плечевые мышцы.

Попробуйте сгибание рук молоточком, которое похоже на сгибание рук на бицепс, но вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с гантелями сидя помогают изолировать бицепсы.Использование стула стабилизирует ваше тело, чтобы вы могли сосредоточиться на повторениях.

Сгибания рук сидя также позволяют работать руками, если у вас есть проблема с ногой или травма, из-за которой вы не можете стоять. Вы можете попробовать также сгибать гантели под наклоном, когда рука находится за туловищем.

Сгибания со штангой EZ-Bar

EZ-Bar curls с волнистой ручкой — хорошая альтернатива, если вы чувствуете напряжение на запястьях при выполнении сгибаний с прямой перекладиной.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Life And Environment Sciences, оно может стимулировать большую мышечную активацию ваших бицепсов, чем штанга или гантели, поэтому, если вы хотите увеличить свои бицепсы, стоит попробовать это упражнение.

Проповедник локон

Сгибания рук на бицепс

— отличный способ улучшить вашу форму, поскольку вы не можете так сильно размахивать руками, как сгибания рук стоя или сидя.

Кудри проповедника заставляют вас двигаться в отрицательном направлении. Отрицательное движение — это когда мышца опускается или удлиняется.Эти движения жизненно важны для роста мышц и повышения силы.

См. Наш пост, чтобы узнать больше о фитнес-терминах.

Подъем гантелей через плечо

Сгибание рук с перекрестным движением молота (гантели), также известное как сгибание колеса вертушкой, специально укрепляет предплечья, воздействуя на мышцы между трицепсом и бицепсом.

Сгибания рук с гантелями через плечо — это не обычные сгибания рук на бицепс. Угол подъема, изгиб и направление ладоней разные.

Перед выполнением этого упражнения рекомендуется освоить сгибания рук на бицепс.

Зоттман локон

Названный в честь силача, сгибание рук Zottman позволяет вам загружать больше веса, чем при обычном обратном сгибании.

С медленной эксцентрической фазой в этом упражнении, это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Паучий локон

Было показано, что это упражнение, выполняемое с наклоном на наклонную скамью, обеспечивает больше времени при напряжении по сравнению с другими упражнениями на бицепс.

Это похоже на сгибание рук проповедника, но допускает больший диапазон движений, а также ограничивает вас от чрезмерного изменения веса, так что это отличное изолирующее упражнение для тренировки бицепсов.

Чтобы просмотреть другие варианты упражнений для рук и плеч, щелкните здесь.

Killer Bicep Workout | 2 простых тренировки, чтобы в кратчайшие сроки сформировать бицепс

Одна из причин, по которой люди ходят в спортзал, — это лепить бицепсы. Итак, если вы один из таких людей, поздравляю, потому что вы попали в статью о процедурах для правой руки.

Вы можете выполнять упражнения из 2 частей, которые мы вам предоставили ниже. Согласно Muscle and Fitness, ключ к тренировке меньшей руки заключается в двух переменных тренировки: объеме и частоте.

Они предложили попробовать добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе своей меньшей рукой в ​​конце тренировок на бицепс и упражнений на бицепс.Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете только подходы сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно.

Можно пару месяцев так делать, потом еще раз замерять. Как бы то ни было, для некоторых из нас все, что требуется для получения мотивации к тяжелой тренировке, — это пара обуви, хорошая музыка и достаточно места для упражнений.

Вместе с тем, многим нужны аксессуары для тренировок, чтобы помочь нам. Вот почему выбор лучших аксессуаров для тренировок будет большим подспорьем.

Одного эспандера недостаточно, поэтому убедитесь, что вы ищете лучшие тренировочные аксессуары, которые подходят вам, когда выполняете потрясающую тренировку для бицепса.

Хорошие тренировки для бицепса

Тренировка 1: Тренировка бицепса без других частей тела

1. Сгибания на молоточках

Наборы: 4

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ScottHermanFitness.

2.Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Наборы: 3

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Health Hunt.

3. Сгибание рук проповедника с гантелями

Наборы: 2

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

4. Сгибание рук на бицепс со штангой

Наборы: 4

Повторений: 8

Отдых: 2 минуты

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

5. Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы: 3

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ChadMollickDotCom.

Тренировка 3: тренировка бицепса с одной или несколькими другими частями тела

1. Сгибания на молоточках

Наборы: 2

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд

2. Сгибание рук на бицепс на тросе

Набор: 1

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд

3. Сгибание рук проповедника с гантелями

Набор: 1

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд

4. Сгибание рук на бицепс со штангой

Наборы: 2

Повторений: 8

Отдых: 2 минуты

5. Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы: 3

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд

Упражнение на спину и бицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения

12/07/2016

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.

Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале

Хорошо, сначала тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

• Если вы впервые или давно не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
• Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
• Вы должны с трудом выполнять несколько последних повторений.
• Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
• Завершите полное движение в стабильном темпе.Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу спортзала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

1. Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть, один подход из 15 (легкие)
2. Тяга сидя — четыре подхода по шесть штук
3. Сгибание рук проповедником (спинка скамьи) — три подхода по шесть
4. Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
5. Подтягивания узким хватом — до отказа

Упражнение на спину и бицепс — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн. У нас есть два варианта в зависимости от того, насколько вы уверены в себе пловцом. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите на четыре длины, используя либо передний кроль, либо плавание на спине, либо брасс.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4	Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.	—

Для более уверенных в себе пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Набор занятий	Период отдыха
1	Проплывите в течение пяти минут, чередуя ползание вперед и назад на каждой длине без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход.	До 15 секунд после каждой длины.
3	Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше.	До 15 секунд после каждой длины.
4	Плавайте на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха.	—

ACE — ProSource ™: август 2014 г.

В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность. Из-за стола он мог видеть все это, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

Неудивительно, что в тренажерном зале Скотта — и в большинстве других по всей стране — двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела. Уговорите мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. «Где оружейное шоу?» «Это так!»

Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они «делаем это», — говорит Янг.«И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- вот такие вещи». Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено никаких убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепсов.

Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, американская служба контроля за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина — Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ.Янг, который сейчас учится в аспирантуре UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

• Изгиб кабеля
• Сгибание рук со штангой
• Концентрированный локон
• Подтягивание
• EZ Curl (с широким и узким хватом)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Проповедник локон

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет. Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнений во время тестирования.

Перед фактическим исследованием каждый субъект посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что субъекты понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание на тросе одной рукой. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. В тех упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло лучше, вызывая значительно более высокую мышечную активацию двуглавой мышцы, чем любое другое испытанное упражнение (рис. 1).

Рисунок 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

* Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и тем самым снижая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания и подтягивания имеют значительно меньшую мышечную активацию, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

«Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении », — объясняет Поркари.«Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Текущее исследование не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

По словам Янга, с завиванием для концентрации (в конце концов, это может быть уместно название) может происходить что-то умственное, чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает видеть результаты», — отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает ».

Тем не менее, Поркари помещает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальный контекст следующим комментарием: «Положительным моментом выполнения концентрирующих сгибаний является то, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

Итак, если вы культурист или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, — это добавить пару из семи других упражнений на бицепс в свой распорядок дня.

«Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие сгибания рук, если хотите укрепить бицепсы», — говорит Янг. «Но разнообразие — это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом «.

Сгибание рук на бицепс Super Charge

Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE. Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам следует проверить эту супер-заряженную программу для бицепсов, которая добавляет некоторую нагрузку на нижнюю часть тела, изменения положения рук и немного кардио-нагрузки для веселой и эффективной тренировки.

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки мужских рук

В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы того, как работают мышцы бицепса.

Папай солгал тебе, если ты хочешь большие бицепсы, съесть банку шпината будет недостаточно. Каждый мужчина хочет отрастить руки, являющиеся одной из наиболее тренированных частей тела. Рекомендуется тренировать бицепс два или три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной нагрузки на мышцы.Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.

Как правильно тренировать бицепсы?

Что такое бицепс, какова его функция?

Бицепс — это большая мышечная ткань в передней части плеча между плечом и локтем. Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет «би» в названии), длинной и короткой.

Бицепс работает через три сустава, и наиболее важная из его функций — супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что для вас очень важно иметь возможность двигать руками.

Как вы рекомендуете составить план тренировок для рук?

Помимо двух головок на бицепсах, есть еще мышца, сгибающая локти, называемая brachialis, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепсы.

Нет такого понятия, как тренировочный план, посвященный оружию. Или не должно быть. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть сосредоточен на наращивании силы в остальных частях вашего тела, поскольку вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск травм, в то же время маленький торс с громоздкими руками не подходит. образ, который вы хотите показать на пляже.

Однако в течение пары недель вы действительно можете уделять больше внимания своим рукам, и в этом мы вам поможем в этой статье.

Почему на одной тренировке хорошо делать упражнения на трицепс?

И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц, которую нужно тренировать, когда дело доходит до анатомии, они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней.

Эта разница важна, потому что, когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ее снова; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в пределах 48 часов друг от друга.

Какие самые распространенные ошибки при тренировке бицепса в тренажерном зале?

Колена: не закреплены по бокам и не выдвинуты

Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, снимая нагрузку с бицепсов. Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы на своем месте рядом с вами. Если необходимо, для начала возьмите очень легкий груз, обернув его вокруг тела лентой, чтобы вы могли улучшить форму. Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полный диапазон движений: ваша рука должна образовывать почти 180-градусный угол внизу, при этом ваши руки почти полностью вытянуты.

Захват: всегда используется одинаковая ширина

Не зацикливайтесь на тех же сгибаниях со штангой EZ, просто переключение на штангу и изменение хватки на сгибаниях может оказать очень положительное влияние на ваши бицепсы.Если вы хотите сильнее ударить по короткой (внутренней) голове, используйте внешнее вращение, то есть когда вы используете хват шире плеч, чтобы ваши руки были развернуты в плечевых суставах. Осторожный! Не делайте этого с лишним весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват перекладины более узким хватом, чем ширина плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты, что называется внутренним вращением, и вы активизируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.

Углы: недостаточное перемешивание

Увеличение веса — не единственный способ накачать бицепсы; ни один из них не использует одни и те же упражнения вечно.В зависимости от угла, который вы используете с отягощением, он будет работать с различными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, шокирования тела и включения разнообразия в тренировку, что не только заставит ваши мышцы выглядеть. лучше, но это также поможет вам выявить слабые места или сосредоточиться на конкретной области, которая требует развития.

Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы изменяют ваши молоточковые завитки:

• Стандартный угол: Работает как на голове, так и на плече.
• Внешнее вращение плеч: Напряжение внутренней части головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Плечи с внутренним вращением: Напрягают внешнюю головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу.

Перетренированность: слишком много делать

Это относится как к весу, используемому во время тренировки, так и к количеству упражнений в тренировке бицепса. Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — очень маленькая мышца, и выполнение такого количества подходов для бицепса, которое вы кладете для спины, с большей вероятностью приведет к перетренированности.Кроме того, если вы настроены нарастить руки, обычно стараются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения в правильной форме. Вы всегда должны использовать отягощающий вес, но без ущерба для формы.

Весы: качающиеся

И, говоря о правильной форме и использовании слишком большого веса, сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что, по сути, является читерством.Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите туловище и сосредоточьтесь на движениях руками без необходимости нести весовую нагрузку, толкая бедрами или спиной.

Часы: 4 ошибки при сгибании бицепса, о которых вы не подозревали (как их исправить)

5 лучших упражнений для тренировки бицепса

1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с разной шириной захвата, темпом, нагрузками и диапазоном.Одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы, поскольку оно позволяет поднимать значительные количества веса, легко выполняется в любом месте с помощью одной штанги и требует небольших технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.

2. Сгибание троса стоя: Может также выполняться с различными насадками для множества упражнений, таких как EZ-брусья, обратные сгибания со штангой, сгибания со скакалкой и т. Д.Важность этого типа сгибаний заключается в том, что трос заставляет мышцы напрягаться в каждый момент движения, а это означает, что тросовый тренажер сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы в течение более длительного времени, что может способствовать большему росту.

3. Сгибание троса над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя пучками тросов с использованием пары ручек. Руки и локти во время движения держите на уровне плеч, обе руки согнуты к ушам.Эта позиция предназначена для исключения вовлечения плеча и инерции, при этом нацеливаясь на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для кабелей и уделять особое внимание каждой руке отдельно в каждом подходе.

4. Концентрационные завитки: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса. Вам просто понадобятся гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым и устойчивым.Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, а затем вернитесь вниз.

5. Сгибание рук проповедника Скотта: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, исключая другие мышцы верхней части тела из уравнения, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи в самых слабых местах. точка. Используя гриф EZ, положите плечи на подушку и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях, и заднюю часть плеча, должным образом расположив на подушке.Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая рук от подушки.

План тренировки на бицепс и трицепс

Бицепс:

• 1×20 Сгибание рук на бицепс с прямым перекладиной
• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ на 12, 10, 8, 8, 15
• 4×12 Двойной тросик на бицепс
• 3×15 Вертикальный подвесной кабель с двойным плечом curl

Трицепс:

• 1×20 Разгибание каната на трицепс
• 12, 10, 8, 8, 15 Разгибание трехглавой мышцы подвесного троса
• 4×12 Лежа крест-накрест разгибание груди-трицепса
• 3×15 Отжимания от скамьи

Удачной тренировки! J

Упражнения на бицепс | Спортивные залы Дубая

Почему нужно тренировать бицепс?

Бицепсы являются ключевыми «мышцами футболки» — они играют важную роль в эстетике, придавая рукам объем и форму.Их развитие может быть самоцелью и для многих станет святым Граалем силовых тренировок. Введите запрос « Gyms in the UAE » и поставьте свой фитнес на первое место !

Они состоят из двух частей (отсюда «би»), длинной головы и короткой головы. Все упражнения на бицепс будут стимулировать обе части, хотя каждое будет по-своему реагировать на разные движения.

Бицепс идет от передней части плеча до локтя. Они отвечают за сгибание локтя (сгибание руки, как в классическом «сгибании руки на бицепс»), сгибание плеча (поднятие руки вверх и вперед) и супинацию предплечья (поворот предплечья и запястья).

Из-за этих ролей тренировка бицепса дает гораздо больше пользы, чем простая эстетика. Как мы видим, они являются ключом к нескольким жизненно важным типам движений. Они играют роль в любом подъеме, вытягивании или толкании туловища и играют центральную роль в любом движении, в котором руки и кисти манипулируют объектом, от всего, от ручки до гири.

Без сильного бицепса будет страдать большинство других движений туловища, особенно те, которые связаны с руками, плечами и верхней частью спины.Суставы, связки и сухожилия в этих областях также будут уязвимы. С возрастом мы склонны терять мышечную массу (процесс, известный как атрофия, связанная с саркопенией). Из-за этой потери мышечной массы многие функции, выполняемые нашими мышцами, становятся непригодными. Мы теряем способность выполнять обычные движения, а тем более выполняем сложные и сложные упражнения. Постоянная работа наших мышц остановит или даже обратит саркопению вспять. Работа над бицепсами сейчас поможет поддерживать здоровую работоспособность и полезность верхней части тела в дальнейшей жизни.Купите себе персонального тренера , который поможет вам поддерживать свою физическую форму!

Поэтому в любой программе силовых тренировок и тренировок с отягощениями следует делать упор на бицепс. Есть много способов сделать это, от прямой работы руками в виде завитков и так далее, до сложной работы, которая объединяет их, например, тяги, до упражнений на переноску и поднятие тяжестей, таких как работа с камнем Атласа или переноски фермера.

Однако бицепсы должны быть частью более широкой программы тренировок. Слишком часто можно увидеть, как те, кто интересуется эстетикой, начинают в тренажерном зале просто изолированно прорабатывая мышцы футболки — бицепсы, трицепсы и плечи.

Это ошибка. Сложные движения (те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц) более эффективно наращивают мышцы. Тяга, подтягивание и перенос — все это должно стать основой вашей тренировки бицепса. Кроме того, если вы будете работать над небольшими группами мышц изолированно, не развивая все свое тело, вы создадите мышечный дисбаланс. Что касается бицепса, этот дисбаланс может повлиять на выравнивание плеч, локтей, груди и верхней части спины, что приведет к проблемам с осанкой и большей подверженности травмам.

Бицепс довольно мал, особенно по сравнению с более крупными мышцами, такими как широчайшая мышца спины и четырехглавая мышца. Следовательно, вам понадобится небольшая работа с меньшим весом, которая позволит вам сгибаться и расслабляться под напряжением изолированно для большого количества повторений. Один из лучших способов составить график работы на бицепс — добавить несколько подходов по 12-15 повторений на бицепс в конце большой тренировки. Например, выполните несколько подходов тяги, подтягивания и переноски, а затем завершите сгибание рук на бицепс.Вы можете тренировать руки часто (3-4 раза в неделю), но всегда старайтесь отдыхать полные 24 часа, прежде чем тренировать их снова.

Упражнения на бицепс

Локоны

Большой — кудри. Независимо от того, используете ли вы штангу, штангу EZ, гантели, тросы или любую другую форму сопротивления, сгибания рук являются важным изолирующим движением в наращивании больших бицепсов.

Используемых основных мышц:

• Бицепс
• Предплечья
• Передние дельтовидные мышцы

рядов

Опять же, независимо от типа используемой тяги — трос, штанга, тренажер, подтягивания и так далее — любое движение гребли задействует бицепсы и в значительной степени задействует их.