Вторник, 5 марта

Занятия со скакалкой для похудения: Sorry, this page can’t be found.

Всем известная скакалка — прекрасный инструмент для похудения, занятия со скакалкой позволяют худеть быстро, сжигая за четверть часа почти 200 ккал.

Такой раздел похудения, как похудеть с помощью скакалки или других подручных средств, становится все более востребован. Все уже понимают, что одними диетами, без физических упражнений, значительно сбросить вес вряд ли удасться, а у занятой работой или домом женщины не всегда есть время идти в фитнес-центр или бассейн. Такая простейшая вещь, как скакалка, поможет вам решить эту проблему и худеть более качественно и быстро.

Наверняка в вашем доме ещё с советских времён завалялась где-нибудь скакалка.

Так вот, отыщите её, или купите новую, и устройте у себя дома фитнес-центр для начинающих. И будьте уверены, что скакалка точно поможет вам похудеть не хуже, чем популярные диеты для похудения, ведь по энергозатратам занятия со скакалкой превосходят по результатам занятия бегом, для которого еще нужно выбрать время и место, да и погода может подвести. А со скакалкой попрыгать можно в любую свободную минуту дома. Мало того, кардиологи считают, что этот уникальный в своём роде и простой тренажёр по эффективности равносилен дорогущим кардиотренажёрам.

Что касается непосредственно похудения, то прыжки со скакалкой способны сжигать по 200 ккал в течение 15 минут при интенсивности около 100 подскоков в минуту, то есть вы будете видеть постепенное снижение веса даже при среднем темпе, доступном людям с лишним весом.

Отметим также, что скакалка не только способствует похудению, но и очень благотворно влияет на здоровье

Она стимулируется работа сердечно-сосудистой и мышечной систем, выводятся шлаки из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что является хорошей профилактикой варикозного расширения. Так что, помимо освоения новой методики похудения, в ходе занятий со скакалкой ваш организм постепенно придёт в тонус, да и настроение поднимется. А если вы будете после скакалки пить зеленый чай или травы для похудения , эффект возрастет еще больше.

Прежде чем начать занятия со скакалкой, необходимо подобрать её длину подходящую вашему росту. Тогда работать со скакалкой будет проще и четче, нагрузка будет больше, а значит похудение пойдет быстрее.

Скакалка длиной 210 см соответствует росту до 152 см, 250 см — рост 152-167 см, 280 см — рост 167-183 см, 310 см — рост более 183 см.

Упражнения нужно начинать с самых простых прыжков. В идеале прыжки со скакалкой должны быть невысокими, а в работе во время прыжка должны быть задействованы только лишь ноги, предплечья и запястья, туловище должно быть зафиксировано в определённом положении. Тогда вы будете худеть правильно, потому что основная нагрузка ляжет как раз на проблемные зоны.

Если у вас не получается — не отчаивайтесь, постепенно вы к этому придёте. Первые прыжки должны быть в спокойном темпе, который необходимо постепенно увеличивать.

Всего 10 минут в день в руках со скакалкой вкупе со сбалансированным питанием, иногда разгрузочными днями, и вы навсегда забудете о лишних килограммах.

Что касается дополнительно диет для похудения, то здесь лучше посоветоваться с диетологом, особенно если вы сидите на жесткой диете, ведь скакалка — это нагрузка, а жесткие диеты и так забирают у организма много сил.

Кстати, как только начнёте дома худеть со скакалкой , можете рассказывать окружающим о том, что вы занимаетесь скипингом, именно так по-научному называются занятия со скакалкой. Так что вперёд со скипингом — к похудению, красоте и совершенству!

Скипинг против лишнего веса

Понятие скипинг появилось от английского “skip”, т.е. прыгать. Оформился в отдельную спортивную категорию скипинг еще в начале 80-х годов 20 века.

Сегодня скипинг подразумевает не только прыжки через скакалку, а более широкий комплекс упражнений с применением этого простого, дешевого и компактного тренажера.

Скипинг невероятно популярен в среде боксеров, волейболистов, борцов, пловцов, конькобежцев и просто людей, ведущих здоровый образ жизни.

Польза от занятий скипингом поражает своей многогранностью.

Во-первых, занятия со скакалкой способствуют похудению и поддержанию мышц в тонусе. Скипинг поможет сделать ноги стройными, избавиться от целлюлита, привести в тонус бедра, икры, плечи, руки и пресс. Специалисты утверждают, что 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой избавляют организм от 200 коварных и ненавистных килокалорий.

Во-вторых, скипинг великолепно стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. По эффективности, как утверждают кардиологи, скакалка ничуть не хуже дорогих кардиотренажеров.

В-третьих, занятия со скакалкой способствуют выведению шлаков из организма и устранению застойных явлений в венозной системе ног.

В-четвертых, прыжки через скакалку прекрасно развивают равновесие, координацию, гибкость и хорошую осанку.

И, наконец, скипинг бодрит, дарит хорошее настроение. А это дорого стоит!

Как это делать правильно и эффективно

На первых порах прыжки через скакалку лучше выполнять перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать точность выполнения упражнений и свою осанку при этом.

Подсказка: Секрет правильных и эстетичных прыжков через скакалку состоит в том, что весь корпус и даже руки при этом должны оставаться неподвижными. Небольшие вращательные движения должны совершаться только кистями рук. Самая распространенная ошибка новичков в скипинге — широко разведенные руки.

Правильно – руки держать максимально близко к корпусу.

При приземлении с прыжка пятки не должны касаться пола. Отрываться же от пола прыжком нужно всего на пару сантиметров. Скакалка при этом должна только слегка касаться пола, в противном случае темп прыжков получится замедленным.

Перед началом прыжков необходимо разогреть мышцы, т.е. выполнить небольшую предварительную разминку.

После разминки переходим к прыжкам.

‎App Store: Скакалка для похудения

Выполняя несложные прыжки через скакалку, можно похудеть на животе и в бедрах, тренируясь самостоятельно.

Сегодня скипинг стал невероятно модным – профессиональные тренеры разрабатывают новые упражнения, выпускают обучающие видео, а те, кто мечтают о красивой фигуре, уже давно сделали свой выбор в пользу скакалки. Тем более, что даже профессиональный снаряд, оснащенный счетчиком сжигания калорий, стоит намного дешевле абонемента на фитнес.

Можно ли похудеть с помощью скакалки?
Но этим не ограничиваются преимущества скипинга. Чем полезны прыжки со скакалкой Главным преимуществом скакалки является то, что во время занятий в основном задействованы именно проблемные зоны – бедра, ноги и ягодицы. Даже 15 минут занятий в день приводят к уменьшению объемов тела. Более того, прыжки со скакалкой улучшают лимфоток в тканях, что способствует исчезновению целлюлита. В результате ноги станут стройными, а ягодицы – подтянутыми. Нагрузка при скипинге относится к аэробному типу, которая не только эффективно расщепляет жир, но и тренирует сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой варикозного расширения вен.

Такая, на первый взгляд незатейливая вещь, может помочь вам сбросить пару тройку лишних килограммов. Упражнения с этим спортивным снарядом теперь называются новомодным словом – скриппинг. Каждая девочка в детстве имела скакалку и никогда не уделяла ей надлежащего внимания. Она использовалась только в качестве игрушки. Взрослея, мы начинаем понимать, что именно благодаря упражнениям со скакалкой можно уменьшить талию и бедра на несколько сантиметров, занимаясь дома по несколько минут в день.

Тренировки с этим простым снарядом действительно приводят к похудению. Помимо этого такие прыжки укрепляют сосуды и сердце. Занятия на скакалке повышают общую выносливость. Если вы думаете, что во время прыжков задействованы только ноги – вы заблуждаетесь. Этот снаряд успешно используют для похудения волейболисты, конькобежцы, гимнастки и другие спортсмены.

Мышцы ног при тренировке испытывают более повышенную нагрузку. А вместе с ними еще ягодицы, спина, мышцы живота и руки.

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений | Твоя идеальная форма

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

  • Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
  • Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

  • Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
  • С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
  • Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

  • Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
  • С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
  • С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
  • С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

  • Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
  • Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

  • Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
  • Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
  • Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

  • Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
  • Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

  • Бег – как на месте, так и в движении;
  • Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
  • С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

  • Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
  • Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
  • Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Упражнения со скакалкой для похудения и коррекции фигуры – Medaboutme.ru


Мало кто знает, что скакалка — весьма эффективный спортивный снаряд, а не просто детская игрушка. С ее помощью можно тренироваться, не выходя из дома, не хуже, чем во время занятий шейпингом или аэробикой в фитнес-клубе. Упражнения со скакалкой позволяют избавиться от лишних килограммов и целлюлита, уменьшить объемы тела и сделать его более упругим, укрепить мускулатуру нижних конечностей и ягодиц, а также натренировать сердечно-сосудистую систему и развить выносливость.

Польза скакалки для снижения лишнего веса



Прыгать со скакалкой легко и весело, а если учесть, что в это время происходит активный процесс снижения лишнего веса за счет высоких энергозатрат этого вида деятельности и учащения пульса, — то и очень полезно. Физическая нагрузка, оказываемая на организм во время занятий со скалкой, проще, чем, например, при беге или езде на велосипеде, но по своей эффективности ничуть не уступает этим видам физической активности.


Эффективное похудение во время тренировки со скакалкой происходит за счет интенсивного темпа прыжков, при которых происходит значительное учащение пульса. Таким образом складываются благоприятные условия для сжигания большого количества калорий и расщепления жировых клеток для высвобождения энергии с целью поддержки работоспособности мускулатуры при выполнении интенсивных упражнений. Кроме того, при увеличении частоты сердечных сокращений качественно тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.


Эмпирическим путем установлено, что за час прыжков с этим спортивным снарядом человек, чья масса тела составляет 70 килограммов, может сжечь до 720 калорий. Такая эффективность упражнений со скакалкой делает их эквивалентными другим, более сложным видам спортивной активности: примерно такое же количество калорий можно потратить и при занятиях бегом, плаванием, теннисом или ездой на велосипеде. Этот факт делает тренировки со скакалкой чрезвычайно полезными для снижения лишнего веса, а сам спортивный снаряд — самым простым, доступным и эффективным тренажером для борьбы с излишним жиром.

Комплекс упражнений со скакалкой



Начинать тренировку со скакалкой для эффективного похудения следует с выполнения простых невысоких прыжков в комфортном темпе. Вращения снаряда требуется осуществлять за счет работы кистей рук. Во время прыжка корпус должен оставаться статичным, а движения важно совершать только нижними конечностями и запястьями. Для соблюдения правильной техники прыжков необходимо согнуть руки, прижать локти к корпусу так, чтобы кисти оказались на уровне бедер. Интенсивность упражнений со скакалкой, как и количество занятий в неделю, следует увеличивать постепенно по мере натренированности, учитывая уровень физической подготовки и самочувствие.


Фитнес-тренировка со скакалкой, как и любая другая, должна состоять из разминки для усиления кровообращения и разогрева мускулатуры, основной нагрузки, стимулирующей эффективное похудение, и завершающей части — заминки для растяжения мышечных волокон и нормализации частоты сердечных сокращений и дыхания.


Для разминки хорошо подходят вращения и махи конечностями, наклоны и повороты корпуса, бег или прыжки на месте, а также следующие упражнения:

  • Встать прямо, немного расставив ноги, верхние конечности согнуть и удерживать перед грудью. Далее необходимо выполнить глубокий присед до уровня параллельности бедер полу, но не прогибаясь в спине. В нижней точке приседа в коленях должен образоваться прямой угол, а колени при этом не должны выходить за линию носков ступней. Повторить подобные приседания следует 10-15 раз.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, нужно сделать широкий шаг вперед одной нижней конечностью и согнуть ее в колене под прямым углом, другая нога должна оставаться прямой. Такие выпады следует повторить по 10-15 раз на каждую нижнюю конечность.


После разминки необходимо сразу переходить к основной части тренировки со скакалкой, стимулирующей снижение лишнего веса. В эту часть могут входить следующие прыжки и тренировочные движения, длительностью до 2 минут каждое:

  1. Одиночный прыжок — самый простой, при котором необходимо перепрыгнуть через шнур и приземлиться на носки стоп, немного согнув колени. Одно вращение скакалкой — один прыжок. Такие прыжки выполнять нужно сначала в медленном, комфортном темпе, а затем постепенно наращивать скорость.
  2. Прыжок со сменой нижних конечностей. Это упражнение имитирует бег на месте, во время которого на каждый шаг нужно выполнить вращение шнура скакалки и провести его под ступней.
  3. Двойной прыжок — тренировочное движение, активизирующее снижение лишнего веса, выполняется в неспешном темпе следующим образом: на каждый оборот при вращении шнура скакалки необходимо успеть сделать два прыжка.
  4. Прыжки в стороны. Во время выполнения этого тренировочного движения необходимо прыгать из стороны в сторону.
  5. Прыжки вперед и назад для эффективного похудения, при выполнении которых за оборот скакалки необходимо успеть прыгнуть вперед или назад.

Как выбрать скакалку для занятий с целью эффективного похудения



Чтобы занятия со скакалкой для эффективного похудения проходили максимально продуктивно и безопасно, очень важно грамотно подобрать спортивный снаряд. Главные критерии правильного выбора — надежность, подходящая длина и безопасность.


Размер скакалки подбирается по росту тренирующегося. Для этого необходимо зажать в ладонях ручки снаряда, наступить на середину сгиба шнура, а руки подтянуть к подмышкам. Если скакалка достает до этого уровня, значит, длина подходящая, если нет — она коротка и во время выполнения упражнений с ней придется поджимать нижние конечности, нарушая технику прыжков. В случае если нет возможности проверить длину снаряда таким практическим путем, можно ориентироваться на стандартный оптимальный размер для людей среднего роста — 80-90 см.


Новые современные модели скакалок для тренировок с целью снижения лишнего веса могут быть оборудованы дисплеем и автоматическим счетчиком количества прыжков и потраченных калорий. Такие снаряды, несомненно, дороже стандартных привычных моделей, но очень удобны в использовании. Они избавляют от необходимости постоянно следить за временем и подсчитывать прыжки, поэтому дают возможность полноценно сосредоточиться на технике упражнений.

Наиболее эффективные прыжковые упражнения на скакалке – Medaboutme.ru

Плюсы и минусы фитнес-тренировок со скакалкой



Сначала рассмотрим преимущества использования скакалки:

  • Энергозатратность тренинга.


Американские ученые провели исследования и выяснили, что прыжковые фитнес-тренировки могут сжигать рекордные 1000-1200 ккал в час. Такие результаты позволяют поставить занятия со скакалкой в один ряд с интенсивными беговыми нагрузками;

  • Альтернатива кардиотренажерам.


Если целями занятий являются укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, то прыжковые тренировки могут составить конкуренцию таким популярным кардиотренажерам, как эллипсоид, беговая дорожка и спин-байк;

  • Укрепление мышц.


Ошибочно полагать, что прыжки на скакалке развивают только ноги. Нагрузку получает все тело: плечи, руки, спина, пресс, ягодицы;


Скакалка — простой, компактный и, главное, недорогой спортивный инвентарь. Она не занимает много места в сумке, поэтому спортсмен может брать ее с собой куда угодно. Кроме того, низкая стоимость делает скакалку доступной каждому желающему, чего не скажешь о дорогостоящих кардиотренажерах. Все это позволяет проводить эффективные прыжковые фитнес-тренировки в домашних условиях;

  • Развитие ловкости.


Прыжки на скакалке способствуют улучшению баланса тела и координации движений. Кроме того, спортсмен, регулярно занимающийся подобным тренингом, начинает лучше чувствовать равновесие, становится более ловким и подвижным, что может пригодиться в более серьезных спортивных дисциплинах, например, в гимнастике или боксе;

  • Польза для детских занятий.


Известно, что дети не очень любят физические нагрузки. Гораздо лучше они относятся к подвижным играм. Опытный тренер может представить прыжки на скакалке в виде игрового тренинга, что будет способствовать повышению интереса детей к физической культуре.


К минусам фитнес-тренировок на скакалке можно отнести только некоторые медицинские противопоказания:

  • Избыточный вес;
  • Заболевания сердца;
  • Нарушение функций дыхательной системы;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Серьезные травмы позвоночника;
  • Варикозное расширение вен;
  • Повреждения суставов и растяжение связок.


При наличии каких-либо хронических заболеваний необходимо перед началом занятий посетить врача. Если же человек имеет избыточный вес, то начинать тренировки рекомендуется не с прыжковых упражнений, а с простой ходьбы. В противном случае велика вероятность повреждения суставов и получения отрицательной нагрузки на сердечную мышцу.

Скакалка для похудения: выбор, базовые упражнения. Статьи компании «MegaSale

На самом деле упражнения несут колоссальный практический эффект для нашего организма. Помогают улучшить нашу ловкость и подвижность, координацию и обменные процессы, не говоря уже о тренировке сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Последние исследования доказывают, что прыжки со скакалкой благотворно влияют на поддержание здоровой костной системы. И огромным плюсом таких упражнений является то, что стоимость их организации минимальна. Все, что нужно – небольшое место, чтобы прыгать, хорошая скакалка для похудения и пара спортивной обуви!

Прыжки через скакалку, безусловно, являются одной из лучших кардиотренировок для борьбы с жировыми отложениями. В среднем темпе(120 прыжков в минуту) происходит сжигание 11 калорий в минуту, а если тренироваться практически на максимуме – около 20 калорий.

Важно! В виду своей высокой интенсивности тренировок (ведь правда, невозможно прыгать менее 60-70 раз в минуту?) существует ограничения на занятия со скакалкой для похудения:

  • люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, при которых недопустимо увеличение давления и частоты пульса;

 

  • люди, с проблемами в позвоночнике, межпозвоночными хрящами и основными суставами, ведь именно на эти части и ложиться основная нагрузка при прыжках;

 

  • людям, с изначально большим избыточным весом не рекомендуется начинать сжигание жировых тканей с занятий со скакалкой из-за существующей немалой нагрузки на сердце со стороны лишнего веса.

Выбор скакалки для похудения

В большинстве хороших спортивных магазинов вы без труда найдете огромный выбор скакалок от разных производителей – из пластика или кожи, тяжелые или легкие, со счетчиком прыжков (калорий) или без.

Цены на них довольно демократичные, и начинаются с, порядка, 1$ и доходят, за отдельные профессиональные виды, и до 20$ за штуку.

И независимо от того, на каком экземпляре вы остановитесь – результат от работы со скакалкой обязательно вас порадует, и ее покупка станет хорошей инвестицией в вашу будущую сногсшибательную форму.

Но для большего удобства и безопасности вас и всех предметов в той комнате, которую вы определите для будущих занятий, следует выбрать скакалку для похудения качественную и максимально соответствующую вашему росту.

Свой выбор рекомендую остановить на легкой скоростной скакалке из пластика. На мой взгляд, она более эффективна в сравнении с тяжелыми скакалками из других материалов. И позволяет легко поддерживать любой темп вращения от новичков до профессионалов.

Следующий момент, на который необходимо обратить внимание, длина скакалки для похудения. Существуют три основных варианта: 8, 9 и 10 футов (напомню, что в один фут равен, округлим, 30см.). Наиболее распространенная для девушек это 8 футов – такая скакалка подойдет большинству покупательниц, и соответствует росту до 167см. Если ваш рост стремиться к модельному, тогда вам уже нужна 9 футовая.

Хорошим плюсом для скакалки является возможность регулировать ее длину. Вспоминаю свое детство – тогда практически каждая скакалка имела разборные ручки, что позволяло выставлять самую оптимальную длину для «поскакушек».

При регулировке старайтесь не срезать скакалку в первое время большими частями, лучше оставлять запас в ручках (чтобы не пришлось потом пришивать обратно), потому как возможно поначалу вы не сразу определите, какая длина вам будет наиболее удобна.

Чтобы определить с какой длины начинать экспериментировать, возьмите скакалку в руки и станьте на середину одной(!) ногой. Вытяните скакалку вдоль туловища – идеальный вариант, когда ее ручки находятся на уровне груди. Если длина будет больше – скакалка будет задевать пол, если короткая – вы будете постоянно поджимать ноги.

Неправильно подобранная длина скакалки для похудения значительно снижает эффективность тренировки и может быть причиной различных травм. Оптимальная толщина шнура порядка 8-9мм.

После использования вешайте скакалку, припустим на крючок в шкафу, это не позволит ей запутаться и не отнимет у вас время перед следующей тренировкой.

Одежда для занятий со скакалкой для похудения

Одежду для занятий выбирайте облегающую, хорошим вариантом будет шортики и маечка. Главное, чтобы она не стесняла ваши движения и не создавала помех во время вращения скакалкой.

Занимаясь дома, можете использовать минимум одежды, насколько позволяет ситуация (да хоть и нагишом, заодно и вашему любимому МЧ поднимете настроение). Во время тренировок рекомендуется использовать бюстгальтер независимо от частоты его использования в повседневной жизни и размеров вашей «гордости».

Для тренировок лучше приобрести пару хорошей спортивной обуви, например легкие кроссовки с фиксацией лодыжки, это позволит вам обрести поперечную устойчивость и сохранять ваши драгоценные ноги и суставы от лишних нагрузок и повреждений, но можно заниматься и босиком.

Место для тренировок

Для того, чтобы не чувствовать себя ограниченно, для занятий со скакалкой достаточно свободного пространства в квартире 1м. х 2м. и 30 – 40 см. над головой – поэтому такая тренировка идеально вписывается в размеры практически любой квартиры и доступна для каждого.

Для напольного покрытия хорошо подойдет любая мягкая и пружинящая, поглощающая удары поверхность, что действует более щадяще на ваши стопы и суставы. Можно использовать специальные прорезиненные коврики для фитнеса.

Если же вы решили в какой-то из теплых дней позаниматься на улице, то не тренируйтесь на асфальте, бетоне либо траве, во избежание возможных травм.

 

Как провести вашу первую тренировку со скакалкой?

Прежде чем скакалка станет вашим привычным инструментом для достижения идеального веса, следует обрести навыки ее правильного использования. Иначе, вы можете и не получить ожидаемые результаты от занятий со скакалкой и разочаруетесь в таком тренажере еще до того, как он начнет приносить потрясающий эффект.

Если вы последний раз прыгали на скакалке еще в детстве, то для начала необходимо скоординировать движения ваших рук и ног.

Для этого:

1. Сперва возьмите обе ручки скакалки в одну руку и покрутите ее какое-то время, чтобы почувствовать ритм движения;

2. Потом попрактикуйтесь в прыжках на месте без использования скакалки;

3. И после этого попробуйте совместить первые два упражнения воедино.

Начинайте с частых, но коротких по продолжительности, подходов. Допустим, с 20-секундного интервала – 20 секунд вы прыгаете, 20 секунд отдыхаете. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого повторения и через время вы будете в состоянии прыгать и по 30 минут без остановок.

Для первых тренировок все же достаточно общей длительности и 5-10 минут в день.

Так как упражнения со скакалкой это высокоинтенсивный тип тренировки, то для получения максимального эффекты нужно следить за частотой своего пульса.

Чтобы определить максимально допустимый пульс во время тренировки, от 220 отнимите свой возраст. Ваш рабочий пульс, при котором происходит наиболее интенсивное сжигание жиров, лежит в интервале 70-80% от максимального.

То есть, если ваш возраст 25 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений 195, а рабочий пульс лежит в промежутке между 136 и 156 ударов в минуту.

Виды прыжков на скакалке для похудения:

Существует много вариантов и техник для упражнений со скакалкой. Самые основные из них, которые подойдут для использования практически каждому:

Простые (одиночные) прыжки. Является одним из самых простых элементов для изучения при занятиях со скакалкой. Руки, согнутые в локтях, держим на уровне бедер. Ноги сведены вместе, колени слегка согнуты для поглощения удара при прыжках, отталкиваемся носками стопы. Одно подпрыгивание – один круг скакалки.

Двойные прыжки. Один из популярных видов. Для выполнения двойного прыжка вы делаете два оборота скакалки на каждое подпрыгивание. Это более трудный вариант, чем одиночные прыжки, поэтому переходите к нему, когда полностью освоитесь с техникой выполнения простых прыжков.

В первое время вы будете терять контроль над скакалкой после выполнения двойного прыжка, но после нескольких тренировок, вы сможете делать несколько двойных подряд, не меняя темпа упражнений.

Крест-накрест. Используйте этот вариант, когда достаточно освоитесь в одиночных и двойных прыжках через скакалку. Принцип заключается в том, что когда скакалка достигает своего наивысшего положения над головой, вы скрещиваете руки на уровне локтей и прыгаете в образовавшеюся петля из скакалки перед вами. На следующий круг скакалки руки распрямляются.

Получается, что первый прыжок делается крест-накрест, а второй обычный простой, потом снова крест-накрест и снова простой и.т.д. Такую комбинацию можно применять и при двойных прыжках, что конечно требует определенной сноровки и достаточно сложно в выполнении.

Занимайтесь на здоровье! Удачи вам!

С уважением, команда MegaSale !

Мое новое увлечение — скипинг!: aksanova — LiveJournal

Недавно загорелась идеей — приобрести скакалку, ну, естественно, не для интерьера комнаты)))
А что! Несложная физическая активность)))
Купила, начала прыгать, на следующий день в доме появился робот, Ксюша же границ не знает: если диета — так голодание, если что-то делать — так в совершенстве, если прыгать со скакалкой — то . ..

Но самое интересное об этой прыгалке я узнала чуть позже.
И вот, что я нашла!

Оказывается, всем известная скакалка — прекрасный инструмент для похудения, занятия со скакалкой позволяют худеть быстро, сжигая за четверть часа почти 200 ккал.
Все уже понимают, что одними диетами, без физических упражнений, значительно сбросить вес вряд ли удасться, а у занятой работой или домом женщины не всегда есть время идти в фитнес-центр или бассейн. Такая простейшая вещь, как скакалка, поможет вам решить эту проблему и худеть более качественно и быстро. Плюс сделает ноги стройными, поможет избавиться от целлюлита и принесет еще много чего полезного.
Скакалка точно поможет похудеть не хуже, чем популярные диеты для похудения, ведь по энергозатратам занятия со скакалкой превосходят по результатам занятия бегом, для которого еще нужно выбрать время и место, да и погода может подвести. А со скакалкой попрыгать можно в любую свободную минуту дома. Мало того, кардиологи считают, что этот уникальный в своём роде и простой тренажёр по эффективности равносилен дорогущим кардиотренажёрам. Что касается непосредственно похудения, то прыжки со скакалкой способны сжигать по 200 ккал в течение 15 минут при интенсивности около 100 подскоков в минуту, то есть вы будете видеть постепенное снижение веса даже при среднем темпе, доступном людям с лишним весом.
И еще очень важный факт похудения со скакалкой — этот способ на порядок эффективнее других, когда нужно похудеть в ногах и бедрах. Идеально, когда он сочетается похудение со скакалкой с велотренажером, но если последнего нет, все равно вы заметите похудение в ногах и бедрах, усиление тонуса мышц, увеличения их плотности уже в первые две недели занятий.
Скакалка не только способствует похудению, но и очень благотворно влияет на здоровье: стимулируется работа сердечно-сосудистой и мышечной систем, выводятся шлаки из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что является хорошей профилактикой варикозного расширения. Так что, помимо освоения новой методики похудения, в ходе занятий со скакалкой ваш организм постепенно придёт в тонус, да и настроение поднимется. А если вы будете после скакалки пить зеленый чай или травы для похудения, эффект возрастет еще больше.
Прежде чем начать занятия со скакалкой, необходимо подобрать её длину подходящую вашему росту. Тогда работать со скакалкой будет проще и четче, нагрузка будет больше, а значит похудение пойдет быстрее. Скакалка длиной 210 см соответствует росту до 152 см, 250 см – рост 152-167 см, 280 см – рост 167-183 см, 310 см – рост более 183 см.
Упражнения нужно начинать с самых простых прыжков. В идеале прыжки со скакалкой должны быть невысокими, а в работе во время прыжка должны быть задействованы только лишь ноги, предплечья и запястья, туловище должно быть зафиксировано в определённом положении. Тогда вы будете худеть правильно, потому что основная нагрузка ляжет как раз на проблемные зоны. Если у вас не получается — не отчаивайтесь, постепенно вы к этому придёте. Первые прыжки должны быть в спокойном темпе, который необходимо постепенно увеличивать. Всего 10 минут в день в руках со скакалкой вкупе со сбалансированным питанием, иногда разгрузочными днями, и вы навсегда забудете о лишних килограммах. Что касается дополнительно диет для похудения, то здесь лучше посоветоваться с диетологом, особенно если вы сидите на жесткой диете, ведь скакалка — это нагрузка, а жесткие диеты и так забирают у организма много сил.
Кстати, как только начнёте дома похудение со скакалкой, можете рассказывать окружающим о том, что вы занимаетесь скипингом, именно так по-научному называются занятия со скакалкой.
Так что вперёд со скипингом — к похудению, красоте и совершенству!

Конечно, по 10-15 минут без остановки — для меня это еще рано, но раз 700 в день уже спокойно, и с каждым днем все легче и легче)))

Программа похудания со скакалкой — Кардио-тренировка дома за 20 минут

Короткие, интенсивные приступы активности и увеличение мышечной массы — единственные проверенные способы ускорить метаболизм; Это видео о 20-минутной домашней кардиотренировке является прекрасным примером стиля тренировки, который разжигает жиросжигающую печь вашего тела (особенно в сочетании с программой силовых тренировок, направленной на увеличение сухой мышечной массы).

Вот как работает эта процедура; Есть 60-секундные интервалы для нескольких разных стилей прыжков со скакалкой, с 14 повторениями тонизирующих упражнений с собственным весом между каждой минутой высокоинтенсивного кардио.Всего есть три раунда, время тренировки — 20 минут.

По нашим оценкам, эта процедура может сжечь 198–285 калорий. Это больше, чем вы сожжете на любом эллиптическом тренажере, и вам придется бегать со скоростью 7-8 миль в час в течение 20 минут без отдыха, чтобы сжечь столько же калорий на беговой дорожке. С другой стороны, этот распорядок требует только скакалки, развивает координацию, дает вам короткие передышки, чтобы отдышаться между интервалами, а также включает в себя некоторые тонизирующие упражнения.

Об упражнениях, входящих в эту программу снижения веса со скакалкой:

Прыжки через скакалку 60 секунд, прыжки — выбейте одну ногу перед собой, а другая подпрыгнет при одном проходе через скакалку.Это требует некоторой координации, и вам может потребоваться пара попыток, чтобы почувствовать это, если вы не прикасались к скакалке с первого класса.

Отжимания на трицепс — этот вариант отжимания по-прежнему нацелен на грудь и задействует пресс так же, как и в исходной версии, но основное внимание уделяется мышцам трицепса. Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, стоя на коленях, или подняться на носки, чтобы усложнить его.

Прыжки через скакалку, 60 секунд, прыжок на две ноги — вы можете сделать этот прыжок немного сложнее и лучше нацеливаться на верхнюю часть тела, ускоряя вращение скакалки так, чтобы каждый раз, когда вы прыгаете, скакалка проходила под вашими ногами.

Crisscross Crunch — это фантастическое упражнение для косых мышц живота, брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Поскольку он задействует очень много групп мышц, он сжигает исключительно большое количество калорий для упражнения на пресс.

Прыжки через скакалку, 60 секунд, бег трусцой — этот стиль прыжков со скакалкой представляет собой простой бег на месте во времени с продвижением шнура под ногами. Поскольку вы координируете вращения, ваша верхняя часть тела получает тренировку, которой обычно не делали бы, плюс ваши ноги должны стать более подвижными.

Попеременные выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать и придать форму бедрам и ягодицам, оно также задействует икры и корпус для стабилизации.

Прыжки через скакалку 60 секунд, одна нога (попеременно) — на случай, если ваши икры еще не полностью сгорели, мы добавили серию прыжков на одной ноге. Следите за сигналами, когда нужно переключать ногу, на которой вы прыгаете; примерно каждые 15 прыжков вам нужно будет переключаться на противоположную ногу.

Внимание! Это видео о тренировке со скакалкой вызовет у вас боль, если вы давно не использовали этот простой кардио-инструмент, даже если вы заядлый спортсмен.Убедитесь, что вы не против, чтобы на следующий день вас немного побаливали (в хорошем смысле), и обязательно разогрейтесь и охладитесь, чтобы уменьшить напряжение жестких мышц.

7 советов, как похудеть со скакалкой

Скакалка — это упражнение высокой интенсивности, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и хорошо помогает сжигать жир. Вдобавок к этому он ускоряет обмен веществ, что приводит к более высокому сжиганию калорий. Десять минут упражнений со скакалкой сжигают 125 калорий, что помогает быстро похудеть.

Вам не нужно пробегать милю за восемь минут, поскольку скакалка может сделать это за вас за меньшее время. Это также намного мягче для ваших суставов, так как ваши ступни приземляются одновременно. Сегодня мы поговорим о том, как правильно похудеть и развлечься со скакалкой.

Скакалка с утяжелением

Мы знаем, что вы регулярно прыгаете со скакалкой, а также знаете некоторые уловки. Как насчет использования скакалки с утяжеленной ручкой? Вы можете использовать обычную скоростную веревку, чтобы делать крутые трюки, но знаете что? Скакалка с утяжеленной ручкой заставит ваше тело работать с большей силой, чтобы сжечь больше калорий.

Интервальная тренировка

Повышение интенсивности каждой тренировки — ключ к успеху. Это означает, что вы выкладываете все на полную, а затем вам нужно 10 секунд, чтобы остыть. Наберитесь самообладания, а затем сделайте это снова, приложив максимум усилий. Нацельтесь на восемь раз за один круг, а затем вы можете повторить его от трех до пяти раз для одной тренировки с высокой интенсивностью с интервалом.

Прерывистое голодание

Когда дело доходит до скакалки, рекомендуется прыгать через скакалку во время голодания.Дело не в том, что вы поститесь и не едите, дело не только в этом. Прием пищи в определенное время кормления — это периодическое голодание, и все, что вам нужно делать, — это пропускать утренние блюда. Цель упражнений на голодный желудок — восполнить запасы жиров. Поскольку для вашей тренировки нет глюкозы, вы будете терять жир, а упражнения помогут вам похудеть.

Интенсивность

Приложи максимум усилий — 110% интенсивности. Если вы в умеренном темпе, да, вы можете получить немного эндорфинов … вы чувствуете себя неплохо, но … вы здесь, чтобы похудеть и сжечь жир.Поэтому убедитесь, что вы идете таким образом, чтобы уклоняться от медведя, который пытается вас съесть.

Переменные ноги

Начните прыгать на одну ногу, а затем на другую, вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе. Это почти похоже на то, как вы бежите. Чередование ног — еще один хороший способ увеличить скорость и ловкость, ведущий к быстрому сжиганию жира.

Скоростные прыжки

Увеличьте скорость, чтобы ускорить сжигание жира.Работайте с максимальной частотой пульса для сжигания жира и калорий. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных ходов.

Двойные подножки

Да, это «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком высоко) и дважды пропустите веревку под собой, прежде чем приземлиться. Это не для новичков.

Один из самых важных аспектов фитнеса — постоянство. Это не единственный случай, когда вы пару раз делаете это и удивляетесь, почему это не сработало. Вам нужно делать 3-5 таких упражнений каждую неделю и сделать это частью своей повседневной жизни.

Вы знаете, что нужно время, чтобы хорошо разбираться в чём-либо, точно так же, чтобы получить это стройное сексуальное тело, тоже нужно время. Наберитесь терпения, и вы получите результат!

5 мощных HIIT-тренировок со скакалкой (№2 — мой любимый)

по: Юрий Элькаим


Когда дело доходит до тренировок, интервальные тренировки высокой интенсивности дают практически бесконечные преимущества.

От сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира — HIIT предлагает результаты, которые оставляют старые школьные устойчивые кардиотренировки в пыли.

HIIT-тренировки чередуют периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, что способствует общему сжиганию жира, а также выработке энергии.

Помимо преимуществ для фитнеса и похудания, при выполнении HIIT-тренировок вы можете использовать ряд тренировочных методов — упражнения с собственным весом, спринт, гири, штанги и многое другое.

Но один из лучших способов получить быструю и эффективную тренировку — это использовать скакалку для тренировки HIIT.

И хотя бег — это популярный выбор, когда дело доходит до HIIT-тренировок, есть несколько причин вместо этого использовать скакалку.

Используйте больше мышц, сжигайте больше жира

Прыжки со скакалкой — это интенсивное упражнение для всего тела. Мышцы ног работают, чтобы помочь нам прыгать, ядро ​​задействовано, чтобы удерживать равновесие, а руки работают, чтобы вращать скакалку.

Почему нам важна интенсивность? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.

Это также объясняет, почему обычные кардиотренировки в устойчивом состоянии менее эффективны, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Все еще нужны доказательства?

Согласно исследованию Медицинского университета Нового Южного Уэльса,

HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии. Исследователи попросили одну группу выполнить 8-секундный спринт на велосипеде с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, в то время как другая группа крутила педали в стабильном темпе в течение 40 минут.

Спринтеры потеряли 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа показала без потери жира (1).

Не только это, но и HIIT-тренировки также повышают уровень гормона роста.Гормон роста помогает наращивать мышцы, а также является ключом к высвобождению катехоламинов (адреналина, норадреналина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).

Достижение наивысшего EPOC

Не говоря уже о том, что задействование большего количества мышц во время HIIT-тренировки значительно увеличивает количество сожженных калорий. после тренировки.

Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки , или EPOC, и представляет собой количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Проще говоря, EPOC — это результат того, что ваше тело использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения излишков молочной кислоты и восстановления мышц — все это увеличивает сжигание калорий после тренировки, или EPOC.

Интересно, что EPOC выше после более коротких тренировок с более высокой интенсивностью (думаю, менее 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Фактически, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков со скакалкой), продолжительностью не более семи минут (3).

Именно здесь тренировки со скакалкой являются короткими и сложными.

Простое переключение интенсивности

Проблема с использованием беговой дорожки для выполнения HIIT-тренировок заключается в том, что всегда есть период задержки при увеличении и уменьшении скорости.

Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете почти мгновенно увеличить скорость и интенсивность прыжка.

Меньше риска травм

Хотя бег может быть отличным методом сжигания калорий, он также плохо сказывается на наших суставах и связках, особенно когда выполняется без правильной формы.

В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снижает нагрузку на мышцы ног, суставы и кости, вызывая чрезмерную нагрузку.

Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить такие простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.

Прыжки через скакалку, с другой стороны, по существу заставляют правильную форму.

Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжка со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научитесь приземляться на подушечки стопы.

Не говоря уже о том, что тот факт, что вы должны держать спину прямой и задействовать корпус, гарантирует, что любая сила, создаваемая прыжками, будет поглощаться мышцами икр, ног и корпуса, а не суставами.

Теперь, прежде чем мы перейдем к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.

Как скакать

Правильная форма во время прыжков со скакалкой зависит от наличия хорошей скакалки. Знайте, что пластиковые «скоростные» веревки легче в обращении и вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.

Выбрав веревку, убедитесь, что она подогнана под ваш рост. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до ямок для рук. Если нужно, оберните рукой веревку.

Кроме того, во время прыжка всегда держите локти слегка согнутыми, руки на уровне бедер, а руки по бокам. Приземлитесь на подушечки стопы, прижимая ступни к земле во время прыжка.

Вот обучающее видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):

тренировки

Следующие тренировки являются быстрыми и эффективными, для них нужны только веревка, интервальный таймер (или приложение) и мяч для стабилизации.

Поскольку HIIT очень интенсивны, лучше всего выполнять эти тренировки только 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным силовым тренировкам.

1. Базовая скакалка HIIT

В этой программе HIIT-прыжков со скакалкой вы потратите 30 секунд на прыжки с высокой интенсивностью (прыгая как можно быстрее) с отдыхом от 30 до 90 секунд. Вы можете переключить свой стиль прыжков на фазу высокой интенсивности, придерживаясь обычных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.

Например:

  • Прыжки в тотал за 30 секунд — постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
  • Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
  • Повторить схему 5-10 раз.
2. Скакалка и сердечник HIIT

Эта схема объединяет основные движения для эффективного наращивания мышц груди и сжигания жира ВИИТ.

Порядок:

  • Скакалка 30 секунд — высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Альпинисты за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд — высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания с мячом, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд — высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Планка, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите эту схему 2-3 раза.

Для более сложных тренировок уменьшите количество отдыха между подходами.

Вот обучающее видео по скакалке с высокими коленями (перейдите к 2:26 в видео):

3. Скакалка для всего тела HIIT

Эта HIIT-тренировка со скакалкой сочетает в себе моделирование всего тела с полным прыжком.

Порядок:

  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Приседания, 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Удержание планки 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Повторите эту схему от 4 до 10 раз.

Уровни продвинутого уровня могут полностью исключить период отдыха или попробовать заменить обычные прыжки на двойные прыжки.

Для выполнения двойного прыжка вы должны прыгнуть достаточно высоко, чтобы веревка дважды качалась под вашими ногами при каждом прыжке.

Вот обучающее видео по скакалке:

Помните, чтобы руки не раскачивались, когда вы пытаетесь раскачивать веревку быстрее. Вместо этого качайте скакалку запястьями, прыгая выше обычного.

Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы овладеть этой техникой, поскольку дабл-аут — сложный вариант даже для самых тренированных спортсменов.

4. Универсальная скакалка HIIT

Эта программа включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленных прыжков для интенсивной кардиотренировки.

Порядок:

  • Высокие колени 30 секунд
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд (два прыжка обеими ногами между оборотами скакалки)
  • Прыжок из стороны в сторону за 30 секунд (прыжок на несколько дюймов влево, затем вправо обеими ногами)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге за 30 секунд (прыжок только на левую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге, 30 секунд (прыжок только на правую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Повторите эту схему три раза через
5.

Кросс-тренинг, двойные и верхние HIIT-прыжки со скакалкой

Это упражнение сочетает в себе продвинутую технику прыжков со скакалкой и лепку верхней части тела. Для новичков замените кросс и дабл-под стандартными прыжками или высокими коленями.

Порядок:

  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест за 20 секунд (скрещивайте ноги, чередуя стороны, на каждое повторение)
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания на трицепс за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания от плеча за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест, 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания согнувшись за 30 секунд
  • Повторите эту процедуру трижды.

Вот обучающее видео по перекрестной скакалке:

HIIT со скакалкой для победы

Прыжки через скакалку ВИИТ-кардио — одна из лучших форм ВИИТ, которую вы можете выполнять. Он сжигает калории, снижает нагрузку на суставы и сжигает жир, как никто другой.

Другими словами, пора попрощаться с длительными, скучными тренировками на беговой дорожке и прыжком (да, каламбур!) На подножке скакалки.

Быстрые тренировки, быстрые результаты

Хотите еще большего? Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

My Speed ​​Burst Interval Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить его прямо сейчас БЕСПЛАТНО.

Просто нажмите на баннер ниже для мгновенной загрузки!

Почувствуйте ожог! 5 тренировок со скакалкой для сжигания жира для всех уровней

Тренировки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать. С помощью тренировок со скакалкой вы сжигаете жир, улучшаете выносливость и набираете мышечную массу по всему телу.Поскольку скакалки портативны, вы можете тренироваться со скакалкой в ​​любом месте, исключая оправдание, что у вас нет времени заниматься спортом. Это простой и доступный способ хорошо потренироваться и сжечь калории во время путешествия или рабочего дня. Если вы готовы изменить свое тело, попробуйте эти тренировки со скакалкой для сжигания жира для всех уровней!

Что такое «тренировка со скакалкой»?

Тренировка со скакалкой — это любая тренировка, в которой в качестве упражнения используется скакалка. Это ритмичная тренировка, которая обычно включает упражнения со скакалкой, такие как прыжки на одной ноге, двойные прыжки и прыжки с высокими коленями.По мере того, как вы станете более опытным со скакалкой, вы сможете начать бросать вызов себе, чтобы стать лучше и изучить новые навыки. Вы можете стать быстрее, стать более скоординированным, начать худеть и наращивать силу.

6 преимуществ тренировок со скакалкой

1. Сжигает калории
Тренировки со скакалкой — отличный способ сжечь калории. Это отличный способ увеличить нагрузку на кардио, а пропуски могут сжечь на 25% больше калорий, чем бег за минуту. Сжигание калорий при прыжках со скакалкой может достигать от 15 до 20 калорий в минуту, что означает, что вы можете сжечь от 200 до 300 калорий всего за 15 минут прыжков со скакалкой.

2. Улучшает кардио
Улучшение кардиотренировки так важно по ряду причин. Он не только помогает сжигать жир и калории, но и укрепляет сердце, поэтому ему не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь. Он увеличивает объем легких и снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и других заболеваний. Прыжки со скакалкой — один из лучших видов кардиотренировок, которым вы можете заниматься, и он во многих отношениях улучшит ваше здоровье.

3.Снижает риск травм нижней части ноги
Если вы занимаетесь другими видами спорта или тренируетесь, травмы стопы и лодыжки могут быть чем-то, о чем вы беспокоитесь. Тренировки со скакалкой могут снизить риск травм голени за счет улучшения координации стопы и укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав и стопу. Он регулярно укрепляет икроножные мышцы и улучшает эластичность окружающих сухожилий и фасций, снижая вероятность травм.

4. Улучшает когнитивные функции
Когда вы начинаете прыгать через скакалку, вы начинаете изучать новые двигательные паттерны, улучшая взаимодействие нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени.Это улучшает вашу общую когнитивную функцию, которая становится все более важной по мере того, как мы становимся старше.

5. Улучшает координацию
Тренировки со скакалкой требуют хорошей координации. Это циклическая деятельность, то есть вы выполняете ее в устойчивом регулярном ритме. Ровный ритм прыжков может улучшить координацию между вашими глазами, ногами и руками.

6. Портативный
Скакалку можно брать с собой куда угодно, что делает ее чрезвычайно удобной во время тренировки со скакалкой.Вы можете взять его с собой в поездку, так что у вас нет оправдания, чтобы не тренироваться в отпуске. Портативность также делает их отличным вариантом для тренировок дома или на открытом воздухе. Принесите его в свой любимый парк и потренируйтесь на скакалке, наслаждаясь свежим воздухом.

5 тренировок со скакалкой для сжигания жира для всех уровней

10-минутная тренировка со скакалкой | ПОПСУГАР Фитнес

Хотите похудеть? Эта 10-минутная тренировка со скакалкой сожжет кучу калорий и укрепит ваши ноги.Она начинает с короткой разминки, чтобы вы могли подготовить свое тело, а затем делает шаги, такие как прыжки на одной ноге, высокие колени, двойные прыжки и боковые прыжки. Вы почувствуете жжение в голенях и икрах, а в конце получите отличную растяжку. Все, что вам нужно, это скакалка, и вперед!

HIIT-тренировка всего тела со скакалкой (30 минут) | Хизер Робертсон

Если вы жаждете более продолжительной тренировки со скакалкой, это 30-минутное упражнение обязательно вызовет у вас потоотделение.Она использует скакалку для кардиотренировки в этой HIIT-тренировке всего тела. Всего существует четыре круга, и вы пройдете каждый круг дважды. Между прыжками со скакалкой вы будете выполнять такие упражнения, как сгибания рук с молоточком, обратные выпады и пасы с планки. Вам понадобится набор гантелей, так как вы будете работать над силой и наращивать сухие мышцы!

Тренировка со скакалкой для начинающих | Движение Феникса

Только начинаете заниматься скакалкой? Эта тренировка идеально подходит для вас! Она придерживается основ, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, и сочетает работу с отдыхом и временем для перерыва на воду.По сути, вы будете прыгать через скакалку без каких-либо уловок и излишеств. Это отличная тренировка, чтобы научиться двигаться со скакалкой.

Тренировка для сжигания жира | ВИИТ Кардио — Прыжки | Dannibelle

Эта тренировка со скакалкой определенно предназначена для более продвинутых скакалок. Это короткая тренировка, но она выполнит свою работу с помощью таких движений, как раздельные прыжки, чередование двойных прыжков, прыжков на одной ноге и быстрые высокие колени. Это потрясающий сжигатель калорий, который тонизирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Quick Sweat Cardio Fat Burn — Веселая тренировка со скакалкой | Фитнес-блендер

В этой тренировке со скакалкой вы выполняете ряд упражнений с 25-секундным активным отдыхом и 10-секундным активным отдыхом. Он тонизирует все ваше тело, сжигает жир и улучшает сердечнососудистую выносливость и координацию. Движения довольно простые, поэтому это видео идеально подходит для новичков. Вы будете выполнять такие упражнения, как базовый прыжок, двойные прыжки, прыжки с опорой на стопы и удары ногой. Вы можете двигаться так медленно или быстро, как хотите, и вы обязательно вспотеете!

Готовы почувствовать ожог? Эти тренировки со скакалкой помогут вам сжечь калории, тонизировать и улучшить кардио и координацию.Попробуйте их в следующий раз, когда вам понадобится быстрая, но эффективная тренировка!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш пост о тренировках со скакалкой для сжигания жира? Будем рады, если вы поделитесь этим в Pinterest!

А если вы ищете более крутых тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья — и как добавить ее в свою тренировку

Идет загрузка.

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжей, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой в ​​день в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут. минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и

сердечное заболевание
.Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки через скакалку могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Оно сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы

скакалка
, упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис.«Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис.«Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Еще одно исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты младшего возраста, прыгавшие через скакалку, демонстрировали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался в футбол.

3. Снижает риск травм

По словам Майклса, благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму ни во время упражнений, ни в повседневной деятельности.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она. «Это снижает риск получения травм.«

4. Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался своими физическими упражнениями. как обычно.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костей за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам, предоставленным инсайдерами.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

  • Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
  • Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
  • Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания

Лучшие скакалки

Crossrope

Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.

Прыжки со скакалкой для похудения — TrainChampion

Если вы здесь новичок, вы можете подписаться на нашу бесплатную рассылку Friday Fitness Bit под этим сообщением. Благодарим Вас за посещение нашего блога.

Прыжки со скакалкой — это форма кардио активности, которая значительно увеличивает расход энергии. Многие ученые доказали, что это эффективнее бега.

В этом сообщении блога речь пойдет о прыжках со скакалкой как дополнительном упражнении для похудения.Как вы уже знаете, сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями в сочетании с индивидуальным питанием даст вам наилучшие шансы похудеть здоровым и устойчивым образом.

Я впервые узнал о прыжках со скакалкой много лет назад, когда читал серию учебных книг Брюса Ли по боевым искусствам. В одном из томов серии автор пришел к выводу, что десять минут прыжков со скакалкой равны тридцати минутам бега. Я был заинтригован и вскоре начал узнавать все об этом.До сих пор прыжки со скакалкой являются частью моей разминки.

Преимущества

Прежде чем я перейду к объяснению того, как правильно выполнять упражнение со скакалкой, я отмечу некоторые из его преимуществ. Вот некоторые:

  • Правильная структура кардиотренировок со скакалкой может помочь вам похудеть.
  • Прыжки со скакалкой улучшают координацию и повышают выносливость.
  • Это может помочь вам в когнитивном обучении. Согласно исследованию, проведенному Национальной медицинской библиотекой США, один трехминутный прыжок через скакалку может привести к состояниям мозга, которые могут быть полезны для когнитивного обучения.
  • Улучшает здоровье сердца и снижает вероятность сердечного приступа.
  • Укрепляет кости и увеличивает их плотность. Как следствие, это снизит вероятность остеопороза.

Как видите, прыжки со скакалкой имеют очень много преимуществ, но все же мало кто им пользуется. Многие из них просто не знают, как это делать правильно.

Как прыгать через скакалку

Бренд

Crossrope имеет очень хорошее описание правильной формы прыжков.Вот.

Когда я говорю о форме, которая является важным элементом при выполнении любого движения, я хочу подчеркнуть, что в прыжках со скакалкой очень важно положение ваших рук. Убедитесь, что обе руки находятся примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела. Кроме того, обратите внимание на то, как вы двигаете руками, когда прыгаете со скакалкой, так как ваши локти и плечи должны быть очень минимальными. По сути, ваши запястья служат для вращения скакалки.

В идеале ваши прыжки должны быть на высоте примерно 1-2 дюйма от земли. Многие новички отводят ноги назад или подгибают колени во время прыжка. Это ошибка. Вы должны держать пальцы ног вниз при каждом прыжке.

Наконец, попробуйте слегка согнуть колени во время прыжка. Не будьте жесткими при прыжках. Расслабьтесь и будьте легко на ногах.

Программа скакалки для похудения

Если вы новичок и хотите заняться прыжками со скакалкой, я бы посоветовал вам сначала научиться правильной форме, прыгая без скакалки.Вот отличное видео, объясняющее это упражнение 3 упражнения со скакалкой для начинающих (скакалка не требуется).

Затем, когда вы какое-то время потренируетесь без скакалки, самое время взять скакалку и начать прыгать. Я советую вам начать с 30-секундной разминки прыжков со скакалкой перед основной тренировкой. Таким образом вы разовьете выносливость в прыжках со скакалкой и отточите свою форму, прежде чем увеличивать продолжительность.

После 1-2 недель 30-секундной разминки через скакалку я бы порекомендовал новичкам следующую прогрессию:

  • ФАЗА 1: Увеличьте количество подходов до 3, сохраняя продолжительность прыжка через скакалку 30 секунд.Отдых между подходами — 1 минута.
  • ФАЗА 2: Затем оставьте количество подходов таким же, как в фазе 1, но увеличьте продолжительность прыжков через скакалку, добавляя 10 секунд каждую неделю, пока не дойдете до 3 минут.
  • ФАЗА 3 : Сохраняйте подходы и продолжительность такими же, но теперь начинайте уменьшать отдых между подходами по 10 секунд каждую неделю, пока не достигнете 0.

Выполнив вышеуказанную последовательность действий, вы сможете выполнять 9 минут. прыжков со скакалкой, что является отличной разминкой для вашей основной индивидуальной программы похудания.

Прыжки со скакалкой как отдельная кардиотренировка

Успешная программа похудания состоит из тщательного баланса между кардиотренировками и тренировками с отягощениями.

В предыдущих абзацах я говорил о прыжках со скакалкой как о разминке перед основной тренировкой. Вы также можете создать эффективную автономную тренировку для кардио-прыжков со скакалкой.

Один из способов сделать это — сделать короткую 5-минутную разминку (без прыжков со скакалкой), а затем выполнить короткую процедуру растяжки всего тела.Когда вы разогрелись и растянули мышцы, самое время заняться основной кардиотренировкой по прыжкам со скакалкой. Вы можете начать с 3 подходов по 3 минуты и постепенно увеличивать количество подходов по мере продвижения. Если вы делаете несколько подходов, разумно, чтобы периоды отдыха составляли 45-60 секунд.

Прыжки со скакалкой продолжительностью 20-30 минут — отличная отдельная кардио-тренировка, дополняющая вашу программу борьбы с лишним весом.

Заключение

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для похудания, которое можно использовать как разминку или как отдельную кардиотренировку.

Кроме того, он очень эффективен для сжигания калорий. Человек весом 90 кг, занимающийся прыжками со скакалкой в ​​течение 3 минут без отдыха, может рассчитывать сжечь около 50-60 калорий. Таким образом, прыжки со скакалкой 3 х 3 минуты могут дать счет сжигания калорий примерно в 150 калорий.

Если вы серьезно настроены похудеть, я настоятельно рекомендую вам начать с прыжков со скакалкой. Начните сначала с изучения правильной формы, а затем постепенно увеличивайте свою вовлеченность.

До следующего раза,

Дамир Перван, основатель и генеральный директор TrainChampion | Онлайн-платформа для похудения

Просмотры сообщений:
27

8 преимуществ скакалки, которые вы должны знать

Скакалка — это разновидность кардиоупражнений для разминки.Это тренировка всего тела, которая сжигает около 10-15 калорий в минуту. Это не только важно, чтобы сбросить лишние килограммы, но и эффективно тонизировать ваше тело.

Преимущества скакалки

1. Может улучшить здоровье сердца

Прыжки со скакалкой — отличная форма кардиоупражнений. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это позволяет сердечным мышцам работать интенсивнее, перекачивать насыщенную кислородом и дезоксигенированную кровь по телу, тем самым укрепляя здоровье сердца и набирая рост.

В 12-недельном исследовании влияния скакалки на детей было заявлено, что прыжки со скакалкой могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей (1).

2. Тонизирование нижней и верхней части тела

Скакалка — это отличная тренировка для всего тела. Он помогает избавиться от жира со всех частей тела и тонизирует. Это не поможет нарастить мышечную массу, но если вы будете делать это с большей интенсивностью, вы проработаете бицепсы, трицепсы, плечи, икры, бедра и ягодицы.

3. Сжигает калории

Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогли улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно считать эквивалентом 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час (3).

Начните с короткой тренировки по 2-3 минуты прыжков со скакалкой каждый день. По мере продвижения увеличивайте продолжительность и интенсивность.

4. Может улучшить двигательную функцию и выносливость

Это причина, по которой большинство спортсменов, особенно боксеров, тренируются в прыжках со скакалкой. Добавление скакалки или прыжков со скакалкой и прыжков со скакалкой с отягощениями в ваш распорядок упражнений может помочь улучшить координацию, силу, выносливость и равновесие у молодых спортсменов (4), (5).

5. Может улучшить функцию легких.

Прыжки через скакалку улучшают кровообращение и дыхание, а также увеличивают объем легких (2). Исследование показало, что длительные аэробные упражнения положительно влияют на кардиореспираторные функции и максимальное потребление кислорода (6).

6. Может улучшить плотность костей

Остеопороз и слабость костей являются прямыми причинами низкой плотности костей. Регулярные прыжки через скакалку могут помочь улучшить плотность костей (7). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как продолжительность, частота и интенсивность прыжков со скакалкой могут влиять на минеральную плотность костей.Прыжки со скакалкой средней интенсивности также безопасны для людей с остеопенией и могут помочь увеличить минеральную плотность бедренной кости (8).

7. Может улучшить психическое здоровье.

Прыжки через скакалку средней интенсивности могут положительно сказаться на тревожности, депрессии и настроении. Физические упражнения могут повысить температуру тела и кровообращение в головном мозге (9). Это, в свою очередь, может уменьшить стресс и улучшить когнитивный диссонанс.

8. Легко воздействует на суставы

Прыжки со скакалкой низкой интенсивности легко воздействуют на суставы, тем самым снижая риск травм коленей или любого другого сустава.Результаты исследования показали, что тренировка со скакалкой может улучшить движение плеча у спортсменов над головой (10).

Примечание: Вы не должны пытаться прыгать со скакалкой сразу после операции или серьезной травмы — только после того, как ваш врач и физиотерапевт кивнут вам.

Прыжки со скакалкой — это легкое, эффективное и простое аэробное упражнение, которое дает множество преимуществ — так что слушайте музыку и потейте! Вы также можете включить в свой распорядок упражнений 5-минутный пропуск сжигания жира, чтобы разогреться.

Как начать прыгать

  • Отрегулируйте длину скакалки.
  • Возьмитесь за ручки на концах веревки — по одной в каждой руке.
  • Шагните посередине веревки, удерживая ее натянутой, а концы вытянутыми вверх. Укорачивайте веревку, пока оба конца не достигнут ваших подмышек.
  • Встаньте перед веревкой и поверните ее сзади вперед.
  • Когда веревка достигнет ваших ног, прыгайте. Ноги держите прямо.
  • Мягко приземлитесь на пол.

Продолжительность прыжков со скакалкой

Начните с 1-минутных прыжков со скакалкой. Увеличивайте интенсивность и продолжительность, когда почувствуете себя комфортно. Увеличивайте продолжительность каждую неделю как минимум на 1-2 минуты. Вы должны уметь прыгать через скакалку 10-15 минут. Обязательно делайте перерывы, пейте электролит и снова прыгайте.

Меры предосторожности

  • Разминка не менее 10 минут перед прыжками со скакалкой.
  • Носите амортизирующую обувь.
  • Носите спортивный бюстгальтер, чтобы грудь не провисала.
  • Выпейте воду с электролитом до и после тренировки.
  • Перезарядка растяжкой.

Избегайте прыжков со скакалкой, если

  • У вас проблемы с сердцем. Делайте это только в том случае, если ваш врач даст вам зеленый сигнал.
  • Вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции.
  • У вас высокое кровяное давление. Послушайте мнение своего врача.
  • У вас травма кости.

Заключение

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение. Помните об основах.Медленно расслабьте свое тело и сохраняйте его устойчивым, но прогрессивным. Включите пропуск в качестве упражнения в разные тренировки. Вы обязательно повеселитесь, а также почувствуете себя энергичным и молодым душой.