Суббота, 28 января

Приседания как правильно дышать: Как правильно дышать при приседаниях?

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Как правильно дышать во время приседаний?

© liderina — stock.adobe.com

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

  1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
  2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

  1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
  2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
  3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
  2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
  3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

  1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
  2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
  3. Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
  4. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
  5. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

  1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
  2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
  3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
  4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы Неглубокое и частое
Плавный тренинг Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Правильное дыхание – основа здоровья

Занятия дыхательной гимнастикой в пожилом возрасте укрепляют не только мышечную систему, но и тренируют легкие. Они проводятся для людей старшего возраста в рамках губернаторской программы «Активное долголетие».

Марина ЛИТВИНОВА. Фото Алексея КОРСАКОВА.

Одышка, нехватка воздуха и другие нарушения дыхания – проблемы, с которыми сталкиваются даже здоровые люди. Дело не всегда во вредных привычках и экологии, причиной всему – возраст. Молодой специалист Дарья Кафтанникова обучает пенсионеров основам правильного дыхания при физических нагрузках. Как она находит общий язык с учениками – рассказываем в нашем материале.

Перекличка, переобувание, построение – почти как в школе. С этого начинает занятия Дарья Денисовна. Девушка годится ученикам во внучки, но это никого не смущает, поскольку все знают: здесь нет ни конкуренции, ни оценочной системы, ни жесткой иерархии.

– Мы можем и посмеяться, – признается специалист, – есть у нас несколько шутников, которые любят разрядить обстановку. Выполнять упражнения становится легче и веселей.

Занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена дыхательной гимнастике, вторая – физкультуре. Сначала выполняются определенные упражнения на вдох и на выдох. От разминки переходят к более сложным заданиям. Во второй части урока ученики выполняют физические упражнения.

– Делаем приседания, – задает темп Дарья Кафтанникова.

Ученики делают упражнения на своем уровне, ведь возможности у всех разные, но под заданный ритм.

Специалисты отмечают, что правильное дыхание задействует все системы организма.

При выполнении дыхательных упражнений исчезает одышка, улучшается работа сердца, нормализуется давление, снижается мышечное напряжение, улучшается эмоциональное состояние.

– Дома я тоже делаю зарядку, но постоянно отвлекаюсь, – признается Надежда Улитина. – Вспоминаешь какое-то дело и бежишь его делать. А здесь мы общаемся друг с другом. Кто-то расскажет, что намечается экскурсия, кто-то приглашает всех на концерт. Я даже приобщила к занятиям мужа.

Другую ученицу, Татьяну Иванову, мотивирует не только коллектив, но и стремление поддержать хорошую форму.

– Два раза в неделю занимаемся в Управлении соцзащиты, три раза – в ДК «Вперед», – рассказывает она. – Это нужно для здоровья. Мы очень благодарны тем, кто воплотил такую идею в жизнь.

Тамара Козлова, кроме общения и общей физической подготовки, преследует еще и оздоровительные цели.

– Физкультурой занимаюсь с удовольствием, – говорит она. – Дома скучно. Разве что по магазинам пройдешься, а по дороге сюда есть возможность прогуляться по улицам. Первое, что здесь получаю, настроение от общения. Второе – разминка позвоночника. У меня про проблемы со спиной, поэтому хожу еще и в бассейн. Раньше физкультурой не занималась, активной не была, в основном была работа, причем сидячая, что меня очень угнетало. А сейчас не работаю, и так счастлива, что есть занятия для старшего поколения!

#бyдьвкурсе #событияПодмосковья #Долгопрудненскоеиа, 
#Подмосковье, #вкyрсе2О20,  #веснa2о20

Источник: http://indolgoprud.ru/novosti/zdorove/pravilnoe-dyhanie-osnova-zdorovya

Как правильно дышать во время приседаний — Оракал

<h2>Как правильно дышать во время приседаний</h2></p>
<p>Физические процедуры помогают сделать лучше внешний вид и самочувствие. Во время приседаний разминаются суставы ног, налаживается кровообращение в области таза, увеличивается выносливость. Сформировывается брюшной пресс, тренируются ягодичные мышцы, бедер и спины. При выполнении подобных тренировок следует придерживаться нескольких главных советов, посреди которых – правильное дыхание.</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p><h3>Почему очень важно дышать правильно при приседаниях</h3></p>
<p>Энергичные нагрузки – маленькой стресс для организма, благодаря этому он нуждается в добавочном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает одинаковое поступление нужных веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко заполнять легкие воздухом или разорять их рывками, увеличивается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.</p>
<h4>Что Произойдет, Если Ежедневно Выполнять 100 Приседаний?</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/oH5OON1o9QI» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p>Совет: Во время приседаний нужно держать спину ровно, принимать правильное начальное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет регулярно сбиваться. </p>
<p><h3>Советы и рекомендации</h3></p>
<p><ol></p>
<p><li>Нельзя отказываться от маленькой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к главным нагрузкам.</li></p>
<p></ol></p>
<h4>ВСЯ ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ! Лучшее упражнение для ног и ягодиц. Фитнес для здоровья!</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/kpLHw6FIW90″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p>Важно: Тренировки стоит бывать на улице или в отлично вентилируемом помещении. В закрытых душных помещениях недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, увеличивается концентрация углекислого газа.</p>
<p><h3>Разновидности дыхания</h3></p>
<p>В спокойном состоянии человек применяет легкие и мышцы груди для насыщения тела кислородом. Организм при подобном типе дыхания получает маленькую порцию воздуха, которой хватает для хорошего функционирования.</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p>Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют полость живота, а конкретно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом одинаково с легкими, и давит внутри на грудную клетку, расширяя ее, и делая больше объемы кислорода, поступающего в организм. Тип второй необходимо развивать, и новичку бывает сложновато постичь брюшное дыхание. Однако благодаря постоянным тренировкам и самоконтролю можно понемногу изменить в хорошую сторону и грудную клетку, и диафрагму.</p>
<p><b>Как это работает:</b></p>
<p><ul></p>
<p><li>Набирая воздух через нос, необходимо пытаться направлять его в легкие и область желудка.</li></p>
<p><li>Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до самых больших размеров.</li></p>
<p><li>Плавно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы. </li></p>
<p><li>На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря подобному типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.</li></p>
<p></ul></p>
<p></p>
<p>Важно: Одна из главных проблем спортсменов – выпячивание живота во время тренировок, также и приседаний. Нужно во времена самой большой нагрузки, другими словами подъема, пытаться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, на протяжении определенного времени пресс начнет выступать вперед, и человек покажется толще, чем он есть в действительности.</p>
<p><h3>Традиционные процедуры: плавно и размеренно</h3></p>
<p>Начинать рекомендуют с приседаний с своей тяжестью, не применяя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, также и межреберные, добавить можно утяжелители.</p>
<p><ol></p>
<p><li>Человек, принявший начальное положение, должен высвободить легкие от остатков углекислого газа. </li></p>
<p><li>Медленно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом плавно вдыхать воздух. Не стоит торопиться, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут поместить легкие.</li></p>
<p><li>Когда таз окажется напротив коленей, остановить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись частично.</li></p>
<p><li>Руки лучше вынуть перед собой, либо поднять к плечам. Замена – развести по сторонам. Конечности не должны свисать по обоим бокам, подобное положение мешает грудной клетке расшириться.</li></p>
<p></ol></p>
<p></p>
<p>Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, насколько комфортно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь только на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать собственное тело, и делает процедуры неверно.</p>
<p><h3>Улучшенная версия</h3></p>
<p>Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Правило первое, которое должны исполнять новички и квалифицированные спортсмены – выправка всегда должна оставаться замечательно прямой.</p>
<p><ul></p>
<p><li>Глубокий вдох, и внезапный выдох.</li></p>
<p><li>Подойти к станку, и покласть штангу на плечи.</li></p>
<h4>Получение углекислого газа дома.</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/ERM4xVavidc» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><li>Расставив ноги и выпрямив спину, наполнить легкие воздухом на 3/4.</li></p>
<p><li>Медленно опуститься до необходимой метки, можно задержать дыхание на секунду.</li></p>
<p><li>Подъем, особенно с грузом, просит некоторых усилий. Рекомендуют не спешить с выдохом, возвращаясь в исходную позицию.</li></p>
<p><li>Воздух из легких должен выходить медленно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы. </li></p>
<p><li>Выпрямившись, необходимо выдохнуть останки углекислого газа, и опять наполнить грудную клетку кислородом.</li></p>
<p></ul></p>
<p></p>
<h4>Самодельный генератор углекислого газа СО2. Система подачи СО2 своими руками</h4>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/ypLxJaowXRg» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><h3>Второй вариант: для опытных спортсменов</h3></p>
<p>Очень много людей считает, что удерживать дыхание – плохо, но есть особенная категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В данном случае схема приседаний со штангой будет чуть-чуть разниться:</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p><ul></p>
<p><li>Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти. </li></p>
<p><li>Кислород можно захватывать ртом, сделав внезапный неглубокий глоток.</li></p>
<p><li>Задержать дыхание, исполняя упражнение со штангой.</li></p>
<p><li>Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, &laquo;выплюнуть&raquo; углекислый газ с усилием, и опять заполнить легкие кислородом.</li></p>
<p></ul></p>
<p></p>
<p>Важно: Некоторые бодибилдеры выполняют неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но похожий подход опасен для сердца, и его можно применять только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.</p>
<p><h3>Хороший отдых</h3></p>
<p>Между подходами обязателен перерыв продолжительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стремясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть небыстрым, и длиться до той поры, пока грудная клетка не опустеет.</p>
<p>Советуют дышать в едином ритме, и возвращаться к приседаниям, когда пульс налаживается, и организм насытиться кислородом.</p>
<p>Приступая к выполнению следующего процедуры, рекомендуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью открылись. Выдохом заканчивать каждое повторение и подход.</p>
<p>Если после приседаний сложно подышать, значит, нужно сделать меньше нагрузку. Именно так тело сигнализирует, что не готово к значительному весу или такому количеству повторений. Начинать необходимо с небольших достижений, регулярно повышая рейку.</p>
<p>Легкие представительниц прекрасного пола могут поместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от сложения тела. Объем мужских дыхательных органов может меняться от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит подобное кол-во углекислого газа. </p>
<p>Совет: Плохая идея – попытаться подышать перед тренировкой. Нельзя &laquo;запихнуть&raquo; в легкие больше воздуха, чем они могут поместить. Иначе все окончится гипервентиляцией органов дыхания, недостаточным поступлением кислорода, и головокружением, а иногда – потерей сознания.</p>
</p>

Как правильно дышать при приседании

Приседания ‒ простое и эффективное упражнение. Рассказываем, как правильно дышать при приседании.


Приседания — простое и эффективное упражнение, доступное в любом месте. Рассказываем, как правильно дышать при приседании.

Виды


Дыхание бывает двух видов:

  • Грудное. Такое дыхание присуще всем в состоянии отсутствия физических нагрузок. При его выполнении расширяется грудная клетка.
  • Брюшное. Требуется участие диафрагмы, изменяющей объем грудной клетки.


При грудном вдыхается 400 – 500 мл воздуха, а при брюшном — 2 – 3.


Выполняя приседания, стремитесь осуществлять брюшное дыхание. Заполняясь воздухом, диафрагма окажет давление на грудную клетку изнутри. Последняя расширяясь, увеличит объем поступающего кислорода.

Как дышать


Выполняя приседания, выдох нужно делать на подъеме. Легкие должны быть максимально наполнены воздухом, когда тело окажется в нижней точке упражнения. При этом дыхание нужно выполнять без рывков. Стремитесь поддерживать одинаковый темп и глубину вдохов, чтобы нагрузка на сердечную мышцу не увеличилась. Может подняться артериальное давление и развиться аритмия.


Запрещается выполнять такие упражнение при задержке дыхания. Это опасно, так как организм лишается притока кислорода.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Спортивный карантин | SIMA-LAND.RU

09.04.2020

Сейчас есть уникальная возможность прокачать тело — вокруг нет незнакомых людей и много свободного времени. Когда наконец карантин кончится, вы удивите друзей и родственников впечатляющими мышцами пресса, ног и ягодиц. Согласитесь, заманчивая перспектива.

Для занятий дома мы подобрали как инвентарь, так и одежду. Ведь чтобы хорошо позаниматься, надо подготовить не только снаряды 😊

Как одеться

Верх: спортивная футболка или майка. Обычные хлопковые модели не подойдут: в них жарко и они сковывают движения. Спортивные футболки шьют из тканей, которые отводят лишнюю влагу, позволяют телу дышать и хорошо тянутся.

Девушкам стоит подобрать спортивный топ. Он поддержит грудь, снизит нагрузку на позвоночник и не причинит дискомфорта во время тренировки.

Низ: спортивные штаны, шорты, бриджи или легинсы. Эта одежда также не должна сковывать движений. Мужчинам подойдут брюки или шорты свободного кроя, женщинам — легинсы.

Обувь: кроссовки. Их стоит подбирать в зависимости от комплекса упражнений. Для активных фитнес-тренировок обувь должна постоянно поддерживать ногу в правильном положении, защищая от вывихов и растяжений.

Если же в основе занятий прыжки и упражнения с нагрузкой на суставы, то кроссовки должны иметь высокие амортизационные свойства. Для стандартной тренировки подойдут простые модели: главное, чтобы были по размеру и удобно сидели на ноге.

Что делать

Приседания

Начинающие спортсмены часто недооценивают это упражнение и забывают делать его во время тренировок в зале. А ещё иногда стесняются, что не умеют выполнять правильно.

Контролировать осанку во время приседаний поможет бодибар. Заведите его за голову и возьмитесь прямым хватом за снаряд шире плеч, локти отведите назад. Затем приседайте как обычно.

Если простые приседания уже отточены и хочется увеличить нагрузку, задействуйте другой снаряд — гантели. Возьмите их, опустите вниз и не напрягайте мышцы рук. Особенность выполнения упражнения в том, что ноги надо ставить не шире плеч. Так снаряд не будет задевать тело при приседании.

Проработать мышцы-стабилизаторы и развить баланс поможет гимнастическая полусфера. Для начала поставьте её горизонтальной поверхностью вниз и встаньте обеими ногами на тренажёр. Приседая таким образом, вы усложните привычное упражнение и задействуете другие мышцы. Слишком легко? Переворачивайте полусферу и становитесь на плоскую часть. Эффект от таких приседаний выше, но требуется подготовка — начинающий спортсмен может упасть с тренажёра.

Прыжки

Да, вы прочитали правильно. Простое упражнение разгонит застоявшийся обмен веществ и взбодрит мышцы. Ведь от сидения дома и недостатка движения может нарушиться метаболизм. А это уже ведёт к более серьёзным проблемам: усталости, лишним килограммам, ухудшению состояния волос и ногтей… Без паники! Мы знаем, что делать.

Отличный вариант — занятия со скакалкой. Это хорошая кардиотренировка, которая задействует икроножные мышцы. А ещё она сжигает жир эффективнее бега — актуально для домашней тренировки. Можно прыгать на двух ногах, а можно поочерёдно менять их.

Повысить сложность упражнения можно утяжелителями с песком. Да, прыгать будет тяжелее, но и результат будет заметнее.

Выносливость и мышцы кора прокачают прыжки с медицинболом. Для упражнения понадобится… стена 😊

Держите мяч в руках на уровне груди. Встаньте лицом к стене и присядьте. Резко выпрыгните и коснитесь стены мячом как можно выше.

Внимательно выбирайте место для занятий, чтобы не задеть мебель и люстру.

С чем ещё заниматься дома

  • Прокачать пресс поможет специальная скамья. Подходит новичкам и не требует напарника для подстраховки. А ещё скамью можно сложить и убрать — не будет мешать после занятий.
  • Развить плечи и пресс вы сможете с гимнастическим роликом. Для занятий понадобится коврик, чтобы не травмировать колени — в этой модели он уже есть в комплекте.
  • Улучшить осанку и развить мышцы, не нагружая позвоночник и суставы, поможет фитбол. Просто лягте спиной на мяч и прокачивайтесь вперёд-назад.
  • Развить силу позволят занятия с гирей.
  • Облегчить подтягивания новичкам поможет фитнес-резинка. Надо просто закрепить её на турнике, а в свободную петлю вставить ногу. Сгибать руки вам станет гораздо легче. Если до этого вы не могли подтянуться ни разу, будете приятно удивлены.

Несколько советов напоследок

  • Чтобы не было обезвоживания, не забывайте пить достаточное количество воды.
  • Следите за изменением своего веса — при должном усердии вы будете вознаграждены.
  • Ведите дневник тренировок, чтобы отмечать результаты и придерживаться системы.

Помните главное правило: тренируйтесь в удовольствие 😊

Техника правильного дыхания при приседаниях (Пошаговое руководство)

Выполняете ли вы присед с максимальным усилием или подход из 10 повторений, использование оптимальной техники дыхания должно быть вашим приоритетом, если ваша цель — поднять как можно больший вес при максимальной безопасности.

Так как же правильно дышать при приседаниях? Это требует двухэтапного процесса. Во-первых, вы должны вдохнуть как можно глубже животом и создать внутрибрюшное давление. Во-вторых, вы должны напрячься как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость . Используя эту технику, вы можете снять сотни фунтов давления со своего позвоночника, обеспечивая безопасность и давая возможность поднимать больший вес.

Как персональный тренер и тренер по пауэрлифтингу, я провел более 20 000 часов, обучая людей тому, как эффективно поднимать тяжести и оптимально двигаться. В этой статье я расскажу, как улучшить вашу технику дыхания при приседаниях.

Когда вы научитесь правильно дышать в приседаниях, вы сможете использовать всю силу пояса для пауэрлифтинга.Ознакомьтесь с другой моей статьей, где я рассматриваю лучшие пояса для пауэрлифтинга.

Дыхание при приседаниях: двухэтапный процесс

Перед приседанием синхронизация порядка дыхания должна быть в первую очередь. Я обучаю порядку дыхания, используя систему под названием «2B». Первая буква «Б» означает «дыхание», вторая буква «В» означает «скобу».

Шаг 1: ДЫХАТЬ в брюшную полость

В системе 2B первая буква B означает «ДЫХАТЬ».

Спортсмен должен сначала глубоко вдохнуть животом, используя диафрагму.Наша диафрагма представляет собой куполообразную мышечную перепончатую структуру, разделяющую грудную (грудную) и брюшную полости.

Когда достигается диафрагмальное дыхание, следующим шагом является создание как можно большего напряжения в брюшной полости. Такое дыхание позволяет спортсменам проявлять силу и защищаться за счет увеличения внутрибрюшного давления (ВБД). ВБД — это номинальное давление в брюшной полости. При диафрагмальном дыхании диафрагма сжимается, создавая эффект вакуума, который втягивает воздух в легкие, вызывая увеличение ВБД.Более высокое количество ВБД обеспечивает повышенную стабильность всего туловища, что, в свою очередь, укрепляет позвоночник.

Профессор биомеханики позвоночника и исследователь доктор Стюарт МакГилл называет это сверхжесткостью.

Сверхжесткость предотвращает утечку энергии по всему туловищу, поскольку он неподвижен и неподвижен во время сокращения. Это цель, потому что во время выполнения приседаний мы никогда не хотим, чтобы вокруг позвоночника происходили какие-либо микродвижения. Сверхжесткость — вот цель.

Иногда чрезмерные уровни внутрибрюшного давления могут вызвать кровотечение из носа.Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры получают кровотечения из носа?»

Шаг 2: СОЕДИНИТЕ и создайте как можно большее натяжение

В системе 2B вторая буква B означает «BRACE».

Подтяжка относится к защите себя, как будто вот-вот произойдет физический удар. Представьте, что кто-то вот-вот ударит вас бейсбольной битой в живот или вы собираетесь пройти обследование в хоккее. Естественная тенденция — напрягать свое тело, чтобы защитить себя.

Как создать оптимальную скобу для приседаний в пауэрлифтинге? Напряжение!

Создание как можно большего напряжения в наших телах усиливает эффект скрепления. Вытолкнув весь багажник, то есть нашу шестерку, боковую сумку и рюкзак, мы создадим напряжение на 360 градусов. Результатом будет нейтрализация выравнивания грудного и поясничного отделов позвоночника, создавая сверхжесткость, что является оптимальным положением для максимального создания силы.

Если вы не тренируетесь должным образом, вы можете потерять напряжение в нижней части приседа.Готово мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов).

Вот простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы практиковать эффективную фиксацию распорок:

  • Начните с обхвата руками талии, большими пальцами на пояснице и пальцами по бокам и спереди живота.
  • Отсюда осторожно надавите руками, затем начните первую B. При вдохе через живот с помощью диафрагмы мы должны почувствовать некоторое расширение вокруг туловища на 360 градусов.
  • Примените второй B и почувствуйте, как растяжение тканей увеличивается в плотности. Вы НЕ должны чувствовать, что ваша талия становится меньше, как на пляже, когда кто-то кричит улыбкой и держит фотоаппарат. Выталкивайте, не всасывайте .
  • Это также можно сделать вместе с эластичной лентой. Оберните повязку вокруг туловища партнера и натяните ее на себя. Здесь спортсмен практикует технику 2В. Они получат кинестетическую обратную связь от группы, подтверждающую, правильно ли они это делают.

Важно отметить, что для достижения оптимального эффекта обе части системы 2B должны выполняться в правильном порядке. Если синхронизация выполняется в обратном порядке, и спортсмен сначала создает напряжение с помощью корсета, а затем пытается вдохнуть, он будет ограничен в том, сколько воздуха он может вдохнуть. Это не только приведет к снижению эффективности приседаний, но и но со временем это может вызвать раздражение позвоночника, что может привести к травмам.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Что делать и чего не делать при дыхании во время приседаний

Если вы следуете схеме синхронизации 2B, она сначала увеличит IAP, а затем повысит стабилизацию туловища после создания натяжения. Это сохраняет позвоночник в естественном положении на протяжении всего подъема.

Когда позвоночник не нагружен для приседаний в пауэрлифтинге, позвоночник представляет собой гибкую штангу, которая позволяет нам двигаться свободно.Однако после использования техники «дыхания» и «фиксации» позвоночник превращается в неподвижный стержень. В результате конечности вокруг позвоночника могут оказывать максимальное усилие.

Важно понимать, что даже когда позвоночник превращается в фиксированный стержень после фиксации, он все равно будет иметь нормальную кривизну. Посмотрите на нормальную кривизну позвоночника:

Цель при приседании — чтобы эта нормальная кривизна оставалась неизменной, пока вы выполняете присед.

Как этого добиться? «Дышать» и «напрягаться», а затем удерживать бедра под собой и тянуть грудную клетку вниз.

Сигнал «ребра вниз» позволяет нам напрячься еще сильнее после вдоха, а также предотвращает чрезмерное разгибание позвоночника (выгибание спины), что является распространенной ошибкой при приседаниях.

Вы, возможно, видели, как люди сидят на корточках, выпячивая ягодицы, как в позе спины участника в бикини, а их грудь выскакивает наружу, как птица. Эти положения ослабят наш фиксатор и, вероятно, заставят позвоночник выйти из своего нормального положения под нагрузкой. Это вызовет утечку энергии, потому что способность создавать сверхжесткость сдерживается неспособностью полностью расширить цилиндр или ствол сердечника.

Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Когда позвоночник движется под нагрузкой из-за неэффективного дыхания и фиксации, определенные состояния, такие как выпуклость диска, переломы замыкательной пластинки или даже слабость в суставе, могут возникать из-за чрезмерного прогиба во время приседания. Слабость суставов или гипермобильность в одном сегменте (слишком много движений) снижает стабильность позвоночника, снижает ВБД и делает вас слабее, когда потребность в максимальной силе для этой активности является самой высокой.

Правильная фиксация во время приседания может помочь предотвратить боль в копчике при приседании.

Как мне дышать во время прогулки?

Идеальное дыхание во время подготовки и выхода создаст большую стабильность позвоночника, контроль, сведет к минимуму микродвижения позвоночника и заставит веса «чувствовать» легче.

После того, как руки, плечи, локти, глаза будут установлены, вы должны выполнить ту же технику дыхания 2B перед отрывом. Вдохните животом, сделайте фиксацию, создав напряжение, а затем спортсмен намеренно встает.

Получив контроль, делает два-три шага назад, затем выпускает воздух. Как только все уладится и колебания штанги прекратились, снова используется система 2B. Вдохните, приготовьтесь к удару.

Правильное дыхание при приседаниях поможет избежать грыж.

Должна ли штанга двигаться во время дыхания?

Нет. Для вашей безопасности ответ всегда отрицательный.

Когда вы видите, что штанга перемещается вверх и вниз во время дыхания перед приседанием, это признак того, что происходит грудное дыхание.Избегайте грудного дыхания.

Это пример «грудного дыхания», потому что вы можете видеть, как грудь расширяется, а штанга поднимается на плечах перед началом спуска.

https://www.instagram.com/p/BYrcoStl_Mx/?utm_source=ig_web_copy_link

Джош Хэнкотт, чемпион мира среди юниоров до 74 кг (2014)

В 2015 году мне посчастливилось учиться у самого успешного тренера по пауэрлифтингу всех времен, Бориса Шейко.

Один интересный вывод тренера Шейко заключается в том, что пауэрлифтеры Северной Америки обычно не используют правильные дыхательные техники, из-за которых при вдохе в основном в легкие двигается грудная клетка и грудной отдел позвоночника.

Почему это неэффективно? Напряжение!

Напряжение создается за счет сокращения мускулов за счет наслоения на хват, плечи, широчайшие и бедра. Важно помнить, что после того, как штанга установлена ​​после выхода из приседа и напряжение почти достигло максимума, грудное дыхание при перемещении штанги частично ослабляет это напряжение, вызывая микродвижения позвоночника.

Особенно важно отработать технику «дыхания и поддержки» в приседаниях, если вы страдаете сколиозом.

Следует ли задерживать дыхание во время приседания?

Если вы задерживаете дыхание во время приседания, это называется маневром вальсальвы.

Этот прием случается со всеми, когда мы кашляем, чихаем, рвоте или испражняемся. Во время приседания можно использовать ту же технику, которая усиливает технику «дыхания и фиксации».

Однако, хотя задержка дыхания может повысить внутрибрюшное давление, неудивительно, что кровяное давление также резко повышается.Следовательно, если спортсмен страдает гипертонией, он должен сначала рассмотреть факторы образа жизни, прежде чем рассматривать эту технику.

В нашей статье «Следует ли пауэрлифтерам заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить ваше дыхание при приседаниях.

Как вы дышите во время повторений?

Давайте ответим на этот вопрос тремя разными способами.

Общие рекомендации по фитнесу

Общие рекомендации по фитнесу предлагают рассчитывать один вдох на повторение.

Обычно рекомендуется делать вдох во время удлинения мышцы или во время эксцентрической фазы и выдыхать во время фазы сокращения или концентрического сокращения. Эта практика рекомендуется на самых популярных курсах личного обучения в Северной Америке, которые я посещал. Также редко можно найти какие-либо рекомендации по дыханию во время изометрической деятельности, такой как вариации планки, удержания против вращения и тяжелые прогулки, такие как фермерские переноски.

Рекомендации, основанные на выбранных упражнениях и усилиях

Программа DTS Fitness Education Level One использует систему 3B.

Первый и второй B одинаковы: первый B обозначает дыхание, при котором атлет делает вдох через диафрагму, а второй B предназначен для увеличения напряжения, укрепляя ткани живота и туловища. Третий B представляет дыхание за корсетом. Здесь атлет продолжит фиксацию, но впускает и выпускает воздух, сохраняя напряжение. Это может быть применено для упражнений на основе повторений с более низкой нагрузкой на тело, таких как приседания с собственным весом, тазобедренные суставы, вариации тяги, вариации шага, планки и другие упражнения.

Ключ в том, чтобы настроить натяжение корсета в зависимости от активности. Тяга гантели с опорой на одну руку для 15 повторений потребует меньшего количества мышечной скобы, чем приседания на спине с максимальным количеством повторений 3, поэтому фиксация может быть настроена на определенную нагрузку. Техника 3B феноменальна для упражнений, которые не требуют максимального или почти максимального усилия на теле.

Указания по пауэрлифтингу приседания

Дыхательную технику 2B следует использовать для приседаний в пауэрлифтинге и настраивать на это упражнение.

Это означает, что величина создаваемого напряжения должна отражать общий поднимаемый вес с большим упором на веса 60% и более от одного повторения спортсмена.

Итак, если вы собираетесь сделать 1 повторение в максимуме, то следует использовать максимальное воздушное напряжение и максимальное напряжение. Но как нам приспособиться к сетам по два-десять?

Мы просто настраиваем дыхание на диапазон повторений.

Мы делаем это, вдыхая меньше воздуха по мере того, как диапазон повторений уходит от единицы. Та же самая техника применима к количеству скоб, которые мы используем.Затем, используя меньше воздуха и напряжения, мы пытаемся задерживать дыхание в соответствии со своими способностями. Некоторым было бы полезно удерживать воздух на протяжении всего повторения и даже два или три повторения подряд.

Это очень сложно и не для всех, поэтому, если у спортсмена появляется головокружение или головокружение, он должен перезагружать каждое повторение или использовать метод принудительного выдоха (подробнее об этом ниже).

При выполнении нескольких повторений важно поддерживать напряжение в верхней части каждого повторения.Это достигается за счет того, что спортсмен выдыхает небольшое количество воздуха, а затем заменяет его «потягиванием» сверху, чтобы удержать скобу. Помните, что синхронизация дыхания и фиксации важна для максимального заполнения цилиндра, который мы называем нашим «ядром».

Дыхание отличается от других мышечных сокращений тела. Дыхание может происходить как непроизвольное, так и произвольное действие. Выбор того, как дышать во время активности, позволяет нам практиковать это. Осознанная практика — вот что делает практику эффективной.

Почему у меня кружится голова при приседании?

Время от времени человек может чувствовать головокружение или головокружение, задерживая дыхание. Чтобы противостоять этому, лифтер может использовать так называемый «принудительный выдох». Сильный выдох позволяет выпустить часть, но не весь воздух во время приседания.

Лучший пример этого — выпуск воздуха из автомобильной шины.

Большое количество повышенного давления в шине, которое при форсированном выбросе создает звук «пссс».Не весь воздух теряется, поэтому напряжение и ВБД сохраняются. Это также используется в силовых видах спорта, таких как единоборства, тяжелая атлетика, теннис, футбол, регби и т. Д. Всякий раз, когда атлет должен прилагать высокие уровни силы, сохраняя при этом напряжение, это проявляется как «пссс» или «хрюканье».

Вы можете услышать, как этот метод реализуется ниже:

https://www.instagram.com/p/BwPbZHGhDp_/?utm_source=ig_web_copy_link

Важным моментом является то, что головокружение и головокружение могут стать проблемой, и с ними нужно эффективно бороться из-за природы пауэрлифтинга.Задержка дыхания, приводящая к потере равновесия, — это риск, и с максимальным весом на чьей-то спине сейчас не время увеличивать риск. Другими словами, сок больше не стоит отжима.

Последние мысли

Правильная техника дыхания во время приседаний в пауэрлифтинге требует систематического подхода 2B. Это обеспечивает оптимальное выравнивание позвоночника, сверхжесткость и высокий уровень внутрибрюшного давления.

Задержка дыхания на протяжении всего повторения или сильный выдох позволит вам достичь оптимальной техники дыхания во время приседания.Сознательная практика этой техники с последовательной настройкой, наслоениями на правильную технику и приводит к саморегуляции, в конечном итоге становится привычкой во время сеанса.

Системный подход к правильной механике дыхания во время приседаний может сделать вас безопасным и более эффективным как лифтер.

Прочие дыхательные ресурсы:


Об авторе

Крис Фадж, BPhEd, B.R.S.S., C.S.C.S.

У Криса более 20 000 часов тренерского опыта на высоком уровне.Он работал с пауэрлифтерами, отмеченными наградами фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был удостоен награды «Персональный тренер года» по всей Канаде и является пауэрлифтером национального уровня.

Как дышать при приседании

Мы все хотим максимально использовать преимущества наших тренингов и знать секреты некоторых профессионалов отрасли. В своей последней колонке персональный тренер, спортивный терапевт и Nike Global Master Trainer Правило Джослин Томпсон рассказывает о том, как изменение модели дыхания в стойке для приседаний может помочь вам поднимать более тяжелые грузы.

Как выглядит ваш мысленный контрольный список перед каждым повторением силовой тренировки? Скорее всего, вы считаете свою форму. Вероятно, вы убедитесь, что активируете соответствующие группы мышц. Но как часто вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Это просто то, что делает ваше тело, верно?

Но, по мнению экспертов, эти часто принимаемые как должное вдохи и выдохи могут быть ключом не только к облегчению движения, но и к обеспечению безопасности вашего тела во время силовых тренировок, особенно когда вы поднимаете тяжелые веса. нагрузки.

‘Дыхание происходит автоматически, поэтому можно легко забыть, как дышать оптимальным образом. Правильное дыхание поддерживает наш позвоночник под нагрузкой, помогая нам двигаться безопасно и эффективно »

«Традиционно нас учили вдыхать во время эксцентрической (удлинение мышц) части подъема — так, например, в приседании это будет фаза опускания вниз; и мы выдыхаем в концентрической (сокращение / сокращение мышц) части подъема, которая будет фазой приседания стоя », — говорит Правило Джослин Томпсон, тренер по силовой подготовке WH .«Этот знакомый тип дыхания подходит для легких нагрузок, но не обеспечивает достаточной стабилизации позвоночника при выполнении более тяжелых упражнений».

Пора встретить дыхание с внутрибрюшным давлением.

К вашему сведению: согласно правилу Томпсона, если вы новичок в поднятии тяжестей, подъем тяжестей будет выглядеть как любое сложное упражнение (движение с несколькими мышцами) в диапазоне 1–5 повторений, а не шесть или более повторений, где последние 1-3 повторения — относительно тяжелая работа по сравнению с предыдущими повторениями.

Что такое дыхание с внутрибрюшным давлением?

«Дыхание IAP включает сокращение мышц, составляющих основной цилиндр — диафрагмы, тазового дна, TVA и мультифидуса — посредством дыхания», — говорит Правило Томпсона.«Когда мы вдыхаем правильно, куполообразная диафрагма уплощается, толкая органы вниз, а тазовое дно удлиняется, чтобы принять органы.

«Дышая таким образом, мы увеличиваем давление в основном цилиндре, обеспечивая устойчивость позвоночника. Подумайте о надувании воздушного шара и стабильности, обеспечиваемой его надуванием на 100% по сравнению с 50%; полный баллон, прочный и устойчивый.

«Дыхание IAP помогает использовать дыхание, чтобы помочь нам работать более эффективно при движении»

«Если мы должны нагружать свое тело весом, мы предпочитаем делать это так, чтобы наш позвоночник находился в стабильном положении, а не свалился под нагрузкой.Если мы не сможем создать IAP, мы рискуем получить травму из-за неправильной нагрузки тяжелого груза на позвоночник без опоры ».

Звучит очевидно, когда это так изложено. Вот как это выглядит, когда вы выполняете приседания:

  • Сделайте вдох в IAP (подробнее об этом ниже) непосредственно перед подъемом
  • Задержите дыхание в IAP на две трети от конца приседания
  • Выдохните (контролируемым образом) на последней трети движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение

    Как сделать вдох IPA?

    Простые.

    1. Сделайте глубокий вдох животом, заполняя спину и бока.

    2. Напряжение, как будто кто-то вот-вот ударит вас в живот

    Как я могу использовать дыхание IPA на тренировке?

    Прежде всего, будь внимателен. Правило Томпсона предупреждает, что задержка дыхания может вызвать головокружение — конечно, до тех пор, пока ваше тело к этому не привыкнет.

    Тем не менее, она поощряет спортсменов использовать этот тип дыхания во время тренировок в тренажерном зале — даже во время разминки с пустой перекладиной.

    «Дыхание IAP полностью поддерживает позвоночник под нагрузкой»

    «Я хочу, чтобы они говорили о своей физиологии одинаково, независимо от того, поднимают ли они 20 кг или 100 кг», — говорит она. Если вы посмотрите, как я приседаю в тренажерном зале, вы увидите, что я при каждом повторении перестраиваюсь на IAP-дыхание. Я также дышу IAP, когда снимаю штангу — в конце концов, я все еще нахожусь под нагрузкой, даже если сдвинулся только на несколько градусов, чтобы вытащить штангу из стойки.

    «Для меня защита позвоночника от тяжелых нагрузок — в тренажерном зале или вне его — имеет первостепенное значение.’

    Аминь на это.

    20 Покупает спортивную одежду Наш модный помощник считает, что вам следует забрать одежду в этом месяце

    Лучший новый аксессуар для спортивной одежды для вашей формы

    Стеганая повседневная сумка Icon

    Потная Бетти
    sweatybetty.com

    55,00 долларов США

    Это непревзойденная роскошная сумка с водонепроницаемым внутренним карманом для запотевшего спортивного снаряжения. Достаточно умен, чтобы потом тоже взяться за работу.

    Лучшая новая спортивная одежда для блеска

    Стеганая повседневная сумка Icon

    только что прибыл
    sweatybetty.com

    45,00 долларов США

    Лучшая новая спортивная одежда для йоги

    Спортивный бюстгальтер Comet

    LNDR
    fashercise.com

    £ 63,33

    Поддерживающий бесшовный бюстгальтер с добавлением блеска — от бренда, созданного в Лондоне.

    Лучший новый аксессуар для спортивной одежды для латте после тренировки

    Кофейная чашка Chrome Rose Gold

    Chillys
    chillysbottles.com

    2,30 фунта стерлингов

    Я не могу сказать об этом достаточно — это одно из моих самых ценных вещей. Он сохраняет напитки теплыми (или прохладными) в течение нескольких часов, и вы также получите скидку на многоразовые чашки в Pret, так что это беспроигрышный вариант.

    Лучшая новая спортивная одежда для отдыха

    Толстовка с полосками по бокам

    тише
    Джонлевис.ком

    55,00 фунтов стерлингов

    Осень = новая уютная толстовка. Я люблю Hush за их ультра-удобную домашнюю одежду из хлопка — вы также можете получить подходящие спортивные костюмы.

    Лучшая новая спортивная одежда для сжатия

    Компрессионные леггинсы розового цвета

    Ойшо Спорт
    oysho.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Oysho — это моя спортивная одежда, которую я держу в секрете: их экипировка качественная, стильная и доступная.Эти компрессионные леггинсы — идеальный вариант.

    Лучшая новая спортивная одежда для нового бренда, о котором вам нужно знать

    Спортивная сумка

    LA POCHETTE
    selfridges.com

    35,00 фунтов стерлингов

    Лайфхак: положите вспотевшее спортивное снаряжение в этот антибактериальный, водостойкий мешочек для пота, чтобы сумка оставалась свежей в течение всего дня (а затем постирайте ее, когда вернетесь домой, оговаривается).

    Лучшая новая спортивная одежда для улучшения ваших базовых навыков

    Леггинсы с лазерной обработкой

    ASOS 4505
    asos.ком

    22,00 фунта стерлингов

    Хотя я твердо убежден в том, что пар простых черных леггинсов никогда не бывает слишком много, иногда приятно их немного смешать — вот почему мне нравится эта пара ASOS с вырезом по бокам. Глэм.

    Лучшая новая спортивная одежда для экологичности купить

    Компрессионные леггинсы Girlfriend Collective с высокой посадкой

    Подруга Коллективная
    спортком

    US $ 63.00

    Мой бренд, ориентированный на этичную спортивную одежду, учитывающую размер. Эти леггинсы идеально подходят для красивой и гибкой посадки.

    Лучшая новая спортивная одежда для поездок на занятия и обратно

    Худи темно-синего цвета The Riley Star

    Жесткий хвост
    mygymwardrobe.com

    72,00 фунта стерлингов

    Еще одна уютная толстовка с капюшоном, ебс.Супер-плотная внутренняя подкладка выделяет этот свитер из толпы.

    Лучшая новая спортивная одежда по выгодной цене купить

    Бесшовный спортивный бюстгальтер

    Ойшо Спорт
    oysho.com

    17,99 фунтов стерлингов

    Мне нравится этот спортивный бюстгальтер — он лучше поддерживает большую грудь, чем вы думаете, и имеет уникальный вырез на спине. Лучше всего подходит для тренировок с низкой и средней нагрузкой.

    Эмма Причард
    Соучастник редактора здоровья
    Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Эта обычно упускаемая из виду техника приседаний может увеличить ваши результаты

    Приседания. Одно из лучших упражнений, которое может выполнять каждый, стремясь набрать вес или даже похудеть. Приседания, которые можно выполнять в нескольких вариантах, прорабатывают ряд мышц вашего тела, большинство из которых находятся в нижней половине (подумайте: квадрицепсы, подколенные сухожилия; ягодицы).

    Но для того, чтобы выполнять приседания эффективно и минимизировать риск травм, вам нужно сильно полагаться на мышцы кора, потому что сильное ядро ​​будет держать вас в большей устойчивости на протяжении всего движения.

    Однако, помимо наличия сильных мышц, позволяющих приседать с более тяжелыми и тяжелыми весами, одна из ключевых техник, облегчающих это, зависит от вашего дыхания.

    Ссылаясь на фитнес-аккаунт @nikgfitness, личный тренер Джеймс Кью недавно разместил в своем аккаунте в Instagram изображение с подробным описанием правильной техники дыхания, которой вы должны следовать при выполнении приседаний со штангой на спине (хотя ее можно применять и к приседаниям со штангой), если вы когда-нибудь захотите увеличить нагрузку.

    Как только вы примете устойчивое положение: ноги на ширине плеч и со штангой на плечах, сделайте глубокий вдох. Однако этот вдох необходимо доводить до совершенства. Squat University добавляет, что, когда вы делаете глубокий вдох, вы должны делать этот вдох животом, а не грудью (распространенная ошибка).

    После этого присядьте на корточки, все еще задерживая дыхание, и оттолкнитесь (распределите вес по ступням так, чтобы пятки и подушечки стоп упирались в землю, а колени выталкивались наружу).Перед выдохом задерживайте дыхание, пока не приблизитесь к концу движения.

    Вы не должны выдыхать, когда достигнете нижней части упражнения, прежде чем отжиматься. Это расслабит ваше ядро ​​и не обеспечит стабильности, необходимой для отжимания с грузом, который вы приседаете. Squat University также предлагает вам задерживать дыхание на все повторение, чтобы вы оставались стабильными на протяжении всего повторения, но если вы выдохнете примерно на 75-80%, все будет в порядке.

    Эта техника лучше всего подходит тем, кто приседает с большим весом для небольшого количества повторений, в отличие от более низкого веса для большего количества повторений. Подумайте о 80–100 кг на 5–6 повторений, а не на 50–70 кг на 10–12 повторений.

    Если ваша техника дыхания нуждается в некотором улучшении, убедитесь, что вы исправили ее, не используя для начала упражнения с отягощениями, а просто выполняйте приседания с собственным весом, прежде чем переходить к низкому весу. В конце концов, форма и техника являются ключевыми, если вы когда-нибудь захотите стать лучше, а если вы этого не сделаете, это только увеличит риск травмы.

    Читать дальше

    Вам понравился этот рассказ?

    Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

    Маневр Вальсальвы в тяжелой атлетике

    В наших архивах уже более 3500 статей, и мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2018 года.

    Когда я начал поднимать тяжести еще в старшей школе, мне сказали, что правильный способ дышать, когда я это делаю, — это вдыхать, опускаясь на подъемнике, и выдыхать по пути. вверх.

    Итак, когда я приседал, я делал вдох, опуская бедра параллельно земле, и выдыхал, вставая и снова выпрямляя ноги.

    Мне сказали, что так важно дышать, потому что это гарантирует, что мое кровяное давление не будет слишком высоким при подъеме всего этого веса, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

    Так я дышал, поднимая тяжести, более десяти лет, пока не начал работать с Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.

    Вместо выдоха на выходе он хотел, чтобы я задерживал дыхание на все повторение.

    «Что за имя Евгения Сандова ?!» — воскликнул я. «Разве это не заставит меня потерять сознание?»

    «Нет, и он защищает вашу спину, когда вы выполняете тяжелые упражнения», — ответил Мэтт. «Такое дыхание называется маневром Вальсальвы».

    «Это забавное имя, но расскажи мне поподробнее».

    Он сделал. Я усвоил все это, изменил свое дыхание и стал лучше справляться с этим.Сегодня я передам вам это ноу-хау.

    Как выполнить маневр Вальсальвы

    Иллюстрация навеяна Начальная сила

    Прежде чем вы сможете понять преимущества маневра Вальсальвы (названного в честь итальянского врача 17 века), вам нужно знать, что для этого нужно . Так что давайте сначала займемся этим.

    1. Сделайте глубокий вдох животом. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь.Думай «вдохни мне живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.

    2. Закройте голосовую щель и выдохните через нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это обеспечивает вашему «ядру» стабильность, необходимую для выполнения тяжелой работы.Подробнее об этом ниже.

    3. Выполняйте подъем полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель . Не выпускайте воздух во время спуска или подъема на подъемнике. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель в течение всего подъема.

    4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после нагрузки. После того, как вы закончите повторение, вы можете выпустить воздух из голосовой щели.

    5. Повторите процесс для следующего повторения.

    Убедитесь, что вы выдыхаете через закрытую голосовую щель, а не через закрытый рот — может быть трудно заметить разницу, когда вы только начинаете. Вы можете определить, делаете ли вы выдох через закрытый рот, если чувствуете сильное давление в пазухах и / или лице. Верным признаком того, что вы выполняете маневр Вальсальвы против своего рта, а не голосовой щели, являются маленькие красные точки, которые появятся вокруг ваших век, на щеках и, возможно, на носу. Это сломанные капилляры из-за давления, которое вы только что оказали на эти области.Разбитые капилляры не представляют опасности для здоровья. Они просто временно сделают вашу уродливую кружку еще уродливее.

    Чтобы убедиться, что вы выдыхаете через голосовую щель, а не через рот, попробуйте выполнить маневр Вальсальвы с открытым ртом. Если во время подъема вы чувствуете, как изо рта выходит воздух, значит, голосовая щель не используется.

    Преимущества маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей

    Маневр Вальсальвы создает большое внутреннее давление в вашем туловище.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и делает подъем более эффективным — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые.

    Ваше тело естественным образом выполняет маневр Вальсальвы всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете что-то тяжелое. Марк Риппето, создатель Начальная сила , использует пример толкания автомобиля, чтобы подчеркнуть эту инстинктивную реакцию.Вспомните, когда вам приходилось толкать заглохшую машину. Вы сделали глубокий вдох и задержали его, одновременно напрягая мышцы кора. Вы делаете то же самое, когда слышите, как кто-то говорит: «Соберитесь!» В обоих сценариях вы выполняете маневр Вальсальвы, даже не задумываясь об этом.

    Пояса для тяжелой атлетики помогают увеличить давление, создаваемое маневром Вальсальвы в вашем торсе. Как мы обсуждали в нашей статье о том, почему вам следует носить тяжелоатлетический пояс, эти ремни не поддерживают вашу спину во время подъема, как это часто предполагается.Вместо этого пояс дает проприоцептивную подсказку вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете 20-фунтовые гантели, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать. Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

    Маневр Вальсальвы сохраняет вашу спину в безопасности во время подъема и позволяет передавать большее усилие на штангу.Вам, вероятно, удастся обойтись «вдохом на пути вниз и выдохом на пути вверх» с сгибаниями на бицепс и приседаниями с большим числом повторений, но если вы хотите начать толкать и тянуть тяжелый вес на штанге, вам придется выполнять Вальсальву. . Черт возьми, если нагрузка достаточно тяжелая, ваше тело заставит вас проделать маневр Вальсальвы, даже если вы не пытаетесь (но лучше делать это намеренно и методично, от начала упражнения до конца. ).

    Может ли маневр Вальсальвы вызвать инсульт / повысить кровяное давление / вызвать аневризму / убить вас?

    Многие врачи и тренеры советуют тяжелоатлетам избегать использования маневра Вальсальвы, потому что это опасно.Они говорят, что маневр Вальсальвы не только создает высокое давление в туловище, но и увеличивает давление в головном мозге, сердце и кровеносных сосудах, что может привести к инсульту, разрыву аневризмы или хроническому высокому кровяному давлению.

    Доктор Джонатон Салливан, доктор медицинских наук, врач и тренер по стартовой силе, сделал довольно обширную статью, в которой проанализировал исследования опасностей выполнения маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей. Я рекомендую вам прочитать здесь всю статью.

    Подводя итог, нет никаких доказательств того, что выполнение маневра Вальсальвы во время подъема тяжестей увеличит вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.

    Теперь о тонкостях: если у вас внутричерепная аневризма, вы, вероятно, не знаете, что она есть, и не узнаете, пока она не лопнет. Может ли выполнение маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей вызвать его разрыв? Возможно, но одно исследование показало, что аневризма с большей вероятностью разорвется из-за натуживания и испражнений, секса или сморкания; я.е. простое выполнение обычных повседневных дел с большей вероятностью приведет к разрыву аневризмы, чем поднятие тяжестей с помощью маневра Вальсальвы. Если у вас есть аневризмы в семейном анамнезе или вы подозреваете, что у вас внутричерепная аневризма, вам, вероятно, вообще не следует заниматься лифтингом без разрешения врача.

    А как насчет высокого кровяного давления? Хотя ваше кровяное давление резко возрастает, когда вы комбинируете маневр Вальсальвы с поднятием тяжестей, не существует исследований, которые бы вызывали хроническое высокое кровяное давление .Скоро он вернется в норму; скачок давления носит временный характер и не вызовет долгосрочных проблем со здоровьем.

    Чтобы прочитать подробную лекцию о маневре Вальсальвы, посмотрите это видео, подготовленное тренером по стартовой силе доктором Стефом Брэдфордом. Она очень подробно разбирается в физиологии и ее безопасности.

    Вот и все — как дышать при поднятии тяжестей. Используйте маневр Вальсальвы: в целом он безопасен, защищает вашу спину и позволяет поднимать штангу более эффективно.

    Как эффективно дышать во время упражнений

    Насколько эффективно вы дышите во время упражнений?

    Правильное дыхание при выполнении упражнений приведет к:

    • улучшить сердечно-сосудистую систему
    • увеличь свою силу
    • предотвратить травмы спины
    • позволяет сжигать больше калорий

    Вот основные сведения..

    1. Выдох , когда вы сгибаетесь вперед или к положению плода.

    Когда вы наклоняетесь вперед и закрываете грудную клетку, вы естественным образом выдавливаете воздух из легких. Выдох возбуждает сгибающие мышцы передней части тела.

    Примеры упражнений:

    • нисходящая фаза приседаний
    • отжимания от отжимания
    • притянуть колени к груди напр. медленные альпинисты

    2.Вдохните , когда вы вытягиваете тело и открываете грудь.

    Вы когда-нибудь замечали, как когда вы стоите прямо и глубоко вдыхаете, вы вырастаете на несколько дюймов? Вдыхание возбуждает мышцы-разгибатели задней части тела.

    Примеры упражнений:

    • гребля навстречу телу
    • восходящая фаза становой тяги
    • любые упражнения на подъем лежа на животе

    3. При поднятии тяжестей вам понадобится на мгновение задержать дыхание, а затем выдохнуть через сжатые губы.

    Диафрагма, имеющая жизненно важное значение для дыхания, также является важной стабилизирующей мышцей для позвоночника.
    К сожалению, диафрагма не может одновременно дышать и стабилизировать тяжелую нагрузку.

    Примеры упражнений:

    Во время тяжелого упражнения на основе приседаний вы сначала делаете вдох, затем задерживаете дыхание в фазе приседания вниз, а затем выдыхаете через сжатые губы в фазе подъема.

    Обратите внимание, что это противоположно дыханию в пунктах 1 и 2 выше.

    То же самое применимо к махам гири . Вдохните и удерживайте движение вниз и выдохните через сжатые губы во время движения вверх.

    Практически для всех упражнений с собственным весом вам не нужно задерживать дыхание, поскольку нагрузка недостаточно велика, поэтому убедитесь, что вы все время дышите, как указано в пунктах 1 и 2.

    Хорошо, я надеюсь, что вы нашли это полезным и теперь можете начать дышать более эффективно.

    Береги себя,

    Грег

    Дыхание и контроль дыхания для олимпийской тяжелой атлетики Грега Эверетта — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

    Контроль дыхания имеет решающее значение для увеличения и поддержания структурной целостности туловища при тяжелых нагрузках.Поддерживающая мускулатура сама по себе недостаточна — для того, чтобы должным образом стабилизировать позвоночник, брюшная и грудная полости должны находиться под давлением. Кроме того, нам необходимо создать как можно более широкое основание для туловища — обоснование этого должно быть очевидным, если учесть структурную целостность пирамиды по сравнению с пирамидой в перевернутом виде. Рисование пресса может хорошо выглядеть на пляже, но это резко снижает способность тела поддерживать те силы, которые мы намереваемся использовать.

    У туловища есть только одна поддерживающая конструкция по высоте — позвоночник — с одной стороны, и эта структура шарнирно сочленяется во всех направлениях, требуя дополнительной поддержки для сохранения жесткости. Слабым местом является окружность под грудной клеткой, в которой нет жесткой конструкции, связывающей туловище с тазом — это создает сжимаемую область, в которой туловище может складываться вперед и в стороны.

    Эта область, конечно, заполнена органами, ткани которых относительно несжимаемы, но пространство внутри которых мы не можем напрямую сделать более устойчивым к сжатию.Над ним, разделенные диафрагмой, находятся легкие. Это дает нам удобный способ уменьшить сжимаемость содержимого туловища. Наполняя легкие, мы увеличиваем жесткость грудной полости, а также прижимаем диафрагму вниз, что несколько сдавливает органы брюшной полости.

    Чтобы еще больше улучшить это сжатие, мы можем напрячь мускулатуру, окружающую туловище, что предотвращает нежелательное расширение стенок контейнера и, как следствие, снижение вероятности коллапса туловища.

    Это давление улучшает жесткость туловища, что увеличивает передачу усилия от ног и бедер к штанге и помогает сохранить желаемое удлинение позвоночника во избежание травм. Это также снижает давление на межпозвоночные диски, а задержка дыхания улучшает способность создавать мышечную силу.

    Спортсмену необходимо втянуть как можно больше воздуха, позволяя животу расширяться, а диафрагме сокращаться, обеспечивая возможность полного наполнения легких; частичное заполнение легких за счет того, что грудная клетка поднимается и расширяется, недостаточно.После этого вдоха атлет напрягает мускулатуру живота и спины, чтобы увеличить внутреннее давление и снизить вероятность сгибания или разгибания туловища. Это усилие сжать туловище, находящееся под давлением, вытолкнет воздух из легких и вверх по трахее — атлету нужно будет закрыть голосовую щель, чтобы удержать воздух (это должно происходить естественным образом с усилием задержать дыхание).

    Важно, чтобы спортсмен не «выдалбливал» или не втягивал брюшной пресс, как многие учили делать или считают правильным.Если брюшной пресс втянут, ширина основания опоры уменьшается, а это, очевидно, не приносит пользы. Мы хотим, чтобы мышцы активировались плотно, сохраняя при этом широкую основу для поддержки нагрузки. Атлетам, которым трудно с этой активацией, может помочь мысль о том, чтобы подтолкнуть пресс вниз. (Это не означает, что поперечная мышца живота неактивна; это просто означает, что она не должна быть единственным фокусом усилий по стабилизации и не должна быть сжата до такой степени, что ограничивает способность адекватного наполнения туловища воздухом.)

    Давление должно поддерживаться на протяжении как можно большей части движения. Однако могут быть моменты, например, во время восстановления после слипа, когда атлет будет чувствовать головокружение и даже почти потерять сознание. Это может быть связано с тем, что спортсмен неправильно ставит штангу, и давление сжимает сонные артерии и снижает приток крови к мозгу, но это также может быть из-за одновременной задержки дыхания и давления вниз; эти действия, особенно в сочетании, стимулируют блуждающий нерв и снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление (это можно легко продемонстрировать, почувствовав свой пульс при нормальном дыхании, а затем задержав дыхание — вы почувствуете почти немедленное снижение частоты сердечных сокращений).В некоторых случаях это может вызвать потерю сознания, но этого можно избежать, если уделить внимание и отреагировать соответствующим образом.

    Если во время подъема возникает головокружение или бред, атлет должен выпустить небольшое количество воздуха в момент подъема с максимальным давлением или с максимальным усилием (например, в мертвой точке приседания), издав некоторый шум. Это снизит давление и предотвратит головокружение, сохраняя при этом устойчивость туловища. Некоторым спортсменам будет удобнее и они даже почувствуют себя сильнее, взяв за привычку всегда выпускать воздух с шумом во время восстановления из приседа, пока выпуск контролируемый и минимальный.При сильном головокружении спортсмену всегда рекомендуется немедленно уронить штангу и безопасно сесть, чтобы восстановиться.

    Во время взрывных секундных рывков в рывке и толчке, а иногда даже во время толчка, некоторые лифтеры издают шум, выбрасывая небольшое количество воздуха. Это не проблема и обычно помогает повысить агрессивность спортсмена.

    Эффект повышения давления в туловище можно легко продемонстрировать с новым лифтом, выполняющим не более чем приседания без отягощения.Атлет может правильно надавить на туловище и выполнить несколько приседаний, используя отскок для восстановления. После этого атлет выдыхает как можно больше воздуха и снова приседает с отскоком. Неизменно разница достаточно велика, чтобы сразу вызвать у спортсмена какое-то восклицание.

    Создайте давление в багажнике с помощью всего подъема конструкции и научитесь управлять этим давлением, и вы получите максимальную безопасность и производительность.

    Приседания для вас тоже !!

    Приседания.Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, но мало кто их выполняет… ну. Это один из наиболее функциональных видов деятельности и один из лучших показателей производительности. С популярностью кроссфита и социальных сетей невозможно прокрутить вниз, не увидев какой-то вариант приседания или кто-то, рассказывающий вам, как приседать. На протяжении многих лет он получил плохую репутацию как вредный для ваших колен или вызывающий травмы, что просто неправда. Хотя это правда, что травма может произойти из-за неправильной загрузки или работы.Приседания при правильном выполнении очень безопасны. В этом блоге мы рассмотрим приседания и способы обеспечения прогресса и безопасности.

    Итак, что такое приседания? Честно говоря, это зависит от того, кого вы спросите, но для наших целей приседание — это «глубокое движение коленями и бедрами» 1. Когда тело опускается, бедра и колени сгибаются, а грудь остается в вертикальном положении, пока вы не доберетесь до Нижний. Как только вы остановитесь внизу, начнется подъем, заставляя бедра выдвигаться вперед, а колени выпрямляться.В зависимости от вашего вида спорта или того, кого вы спрашиваете, глубина тоже бывает разной. Для большинства людей достаточно приседать с параллельными бедрами, но такие виды спорта, как пауэрлифтинг и олимпийский подъем, требуют, чтобы вы опустились немного ниже. Ваша глубина должна зависеть от ваших целей и вашей способности двигаться. Все, что параллельно или ниже, будет считаться полным приседом с большинством тренеров и на соревнованиях.

    Итак, как мне улучшить приседания? Ответ зависит от ваших индивидуальных потребностей, которые могут отличаться от чужих.Однако вот три стратегии, которые помогут почти каждому улучшить свои способности приседать.

    1. Разминка

    Первый ключ — прогрев. Звучит просто, правда? Вы были бы удивлены, сколько людей пропускают эту часть, и я был одним из них. Просто сделать пару подходов по 10 с меньшим весом на перекладине — не лучший вариант, и можно сделать больше. По завершении разминки спросите, зачем вы это делаете, и спланируйте соответственно. Он должен согреть тело и подготовить его к движению, но при этом будет соответствовать той деятельности, которую вы собираетесь завершить.Есть много исследовательских статей, в которых перечисляются преимущества динамической разминки, но она по-прежнему отсутствует во многих программах тренировок. Хотя существует множество различных разминок, я перечислил три, которые я люблю делать, чтобы подготовиться к приседаниям.

    1. Растяжка икры на ½ колена — Поставьте одно колено вниз, а другое вперед. Поднимите колено прямо над пальцами ног. Держать 5-10 сек и повторить 5 раз

    2.90/90 Качание. Одно колено опущено, а другое прямо в сторону. Наклонитесь к верхней ноге, держа туловище в вертикальном положении. Выдохните, наклоняясь в сторону. Повторяйте, пока не перестанете чувствовать стеснение.

    3. Вспомогательное приседание — возьмитесь за дверную раму стойки. Присядьте глубоко и опуститесь. Если можете, не стесняйтесь отпускать руки и балансируйте в нижней части приседа.

    2. Используйте разнообразие.

    Разнообразие — это изюминка жизни, и оно также применимо к приседаниям. Есть много вариантов, которые еще могут улучшить вашу силу.Приседания — это не просто перекладывание штанги на спину и ее низкое опускание. Есть приседания спереди, приседания со штангой, приседания с кубком. Вы можете использовать гири, штанги, гантели или утяжелители. Для большинства новичков я рекомендую использовать собственный вес до тех пор, пока не овладеете формой, затем нагрузку можно добавить с помощью любого из перечисленных выше вариантов.

    Варианты приседаний — 1. Приседания спереди, 2. Приседания со спиной, 3. Приседания с кубиками, 4. Сплит-приседания с подъемом задней ноги

    Хотите реальный пример? Раньше я делал только приседания со спиной и кубок и выходил на плато.Ничего не изменилось и не улучшилось в течение почти пяти месяцев, несмотря на постоянные тренировки, и я очень расстраивался. Я сделал перерыв в приседаниях на спине и начал уделять особое внимание работе на одной ноге и приседаниям спереди. Я не тренировался со штангой на спине почти два месяца. Я начал постепенно заниматься приседаниями со слюной, что было для меня чем-то совершенно новым. Я начал чувствовать себя сильнее и знал, что пришло время сделать некоторые тесты, прежде чем начать свою новую программу соревнований. Мой присед увеличился на 20 фунтов.Почему? Потому что я все еще сидел на корточках, только без перекладины на спине. Очень полезно думать о движениях, а не о мускулатуре.

    1. Дышать

    Еще одна вещь, которая звучит слишком просто, не так ли? Дыхание очень важно при любой деятельности, но особенно при нагрузке на позвоночник. Так почему же так важно дыхание? Дыхание — это первое, чему мы учимся в детстве, и это основа для всех остальных движений. Хорошее дыхание следует делать через диафрагму, а не через грудную клетку.Это особенно важно при нагрузке на позвоночник. Это увеличивает давление в желудке и предотвращает искривление позвоночника.

    Вдох через диафрагму: живот выдыхает с глубоким вдохом в

    Приседая, мы контролируем свое дыхание, сначала делая глубокий вдох через диафрагму. Если это сделать, живот будет двигаться, а грудь — нет. После этого глубокого вдоха вы начинаете опускаться в присед, задерживая дыхание, пока не дойдете до конца приседа.После этой паузы в конце начните вставать и выдыхать. Это требует практики. Я занимался лифтом годами, и только в прошлом году, когда дыхание стало приоритетом в моих тренировках, я заметил некоторое улучшение моей силы.

    Приседания с полным кубком: 1. Глубокий вдох животом, задержка дыхания до положения 2. Выдох, когда вы стоите, до положения 3.

    Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, желающим улучшить вертикальный прыжок или иметь возможность поднять своих внуков; приседания — необходимый навык, которому следует правильно тренировать.Если вы не можете приседать правильно или без боли, именно здесь мы, физиотерапевты, можем вам помочь. Наша специальность — изучение моделей движений и определение, ПОЧЕМУ это движение изменено / болезненно. То, что у вас болит колено или спина во время приседания, не означает, что колено обязательно является проблемой.

    Дерек Соломон, PT, DPT, CSCS — 1-е место в финише в своей весовой категории на недавних соревнованиях по тяжелой атлетике

    Список литературы

    Бойл М.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *