Суббота, 28 января

Ролик для йоги и пилатеса как пользоваться: комплексы упражнений на ноги и спину

Простой способ быть здоровым: цилиндр для пилатеса


Этот тренажёр в виде ролла или цилиндра из пенопласта кажется очень простым. Действительно, ну как можно избавиться от ненавистных лишних килограммов, и уж тем более улучшить мышечный рельеф с помощью такого простого на вид приспособления? Спросите об этом у тех, кто занимается пилатесом. Ну, или у нас. Итак, сегодня поговорим о том, что собою представляет и для чего может понадобиться цилиндр для пилатеса.


Для чего нам это нужно


Как вы уже, наверное, знаете, пилатес – это специальная система упражнений, напоминающая упражнения йоги. Немаловажной частью занятий становится специальное оборудование для пилатеса. Ролл или валик для пилатеса относится к малому оборудованию. Его задачей, как, впрочем, и задачей любого тренажёра в пилатесе, является функция помощника, а также усложняющая упражнения функция.


С роллом можно уменьшить мышечную боль, сделать эффективный самомассаж. Чтобы усложнить выполнение упражнения, также можно использовать цилиндр для пилатеса. Упражнения в этом случае будут усложнены отсутствием опоры для тела, поскольку, опираясь на ролл, придётся прилагать дополнительные усилия. Это заставит работать мелкие мышцы тела, которые в обычной тренировке не могут быть задействованы. Подобным образом «пробуждаются» мышцы-стабилизаторы и мышцы спины, ног, живота.


Те, кто практикуют пилатес для похудения, знают, что упражнения с роллом для пилатеса не только эффективно улучшают мышечный рельеф, но и помогают сбросить около 500 ккал за одно качественное занятие.


Цилиндр для пилатеса: разнообразие вариантов


Длина стандартного цилиндра от 90 см до 150 см, толщина — 10-15 см. Относится к физиотерапевтическому оборудованию, сделан из прочного материала с мелкой ребристой поверхностью для наилучшего сцепления с полом. Используется для выравнивающего массажа и тренировок на стабилизацию и баланс.


Полуцилиндр может иметь шероховатую поверхность, а также большую плотность, чтобы не прогибаться и не сплющиваться под весом тренирующегося.


Софт роллер или Soft roller — цилиндр, специально разработанный Маклом Кингом, известным специалистом по пилатесу. Этот снаряд пригодится людям с проблемами позвоночника, желающим развить гибкость спины.


Возможности цилиндра для пилатеса   


Самое простое и вместе с тем очень важное, что можно сделать с роллом для пилатеса – это избавиться от мышечной боли в спине. Для начала надо просто попробовать прокатиться спиной по цилиндру. Главное – не допускать острой боли. Начните с коротких сеансов.


С помощью ролла осуществляется и тренировка мышц. Для этого роллер подкладывают под спину вдоль позвоночника – для упражнений на пресс, под руки – для упражнения «Планка» и т.д. Как вы понимаете, с помощь ролла мы увеличиваем нагрузку.


Ещё одна очень важная функция цилиндра для пилатеса – это массаж. Подкладывая ролл под ноги, прокатывая его под спиной и ягодицами с помощью собственного веса мы осуществляем достаточно серьёзный самомассаж мышц. Он разминает мышцы, снимает зажимы и устраняет боль.


При серьёзных проблемах с мышцами спины и позвоночником только после консультации с врачом можно использовать цилиндр для пилатеса. Купить этот спортивный снаряд вы всегда можете в нашем магазине.

Ролик для йоги Yunmai Yoga Column (зеленый)

Ролик для йоги Yunmai Yoga Column (зеленый)

Расслабьтесь после усиленной тренировки

После мощной тренировки или тяжелого рабочего дня Ваши мышцы находятся в напряжении и требуют расслабления. Используйте ролик Yunmai для проведения глубокого массажа, который подарит успокоения ноющим мышцам и поможет быстро восстановиться. Один сеанс и Вы готовы встречать новый раунд жизненных испытаний!

3D дизайн

Глубокий массаж снимает болезненность

Ролик располагает 156 плавающими точками для массажа, которые массируют тело, достигая глубоких слоёв мышц. Самомассаж помогает избавиться от напряжения в мышцах, скованности и разогнать молочную кислоту после тренировок.

Мягкий материал

Правильный уход за кожей

Ролик идеально подойдёт для любого вида спорта, как для начинающих, так и уверенных спортсменов. Правильно подобранные чередующиеся жесткие и мягкие вставки не повредят коже, но обеспечат отличный эффект от массажа.

Жесткий сердечник с мягкой насадкой

Массажный ролик для йоги имеет большую площадь контакта с телом, благодаря ширине 45 см, он идеален для разных постур. Прочная конструкция позволяет использовать стойку для йоги с сильным антистрессовым и амортизирующим усилием, ролик выдерживает давление до 500 кг, долговечен и не деформируется во время использования.

Экологичный материал

Для ролика выбраны высококачественные экологически чистые материалы, соответствующие международным стандартам: они нетоксичны, безвкусны и деликатны для кожи. После использования ролик достаточно промыть под струей воды и высушить.

Цветовые варианты

Технические характеристики и внешний вид товара могут отличаться, приоритетную силу имеет реальный продукт.

Пожалуйста, если вы увидели, что в описании товара есть ошибка, или просто опечатка, то дайте нам знать. Мы быстро исправим.

Главные характеристики

Дополнительно

Рекомендации

Главные характеристики

Гарантия

14 дней

Производитель

Yunmai

Размеры

140 х 450 мм

Дополнительно

Особенности

Подходит для занятий йогой, пилатесом и для самомассажа

Рекомендации

Максимальная нагрузка (Kg)

500 кг

Технические характеристики и комплектации товара могут
быть изменены без уведомления со стороны производителя

Напиши отзыв — получи MI-бонусы!

Помогать другим покупателям определиться с выбором товара теперь выгодно! Расскажите о товаре, который приобрели у нас, и получите за это MI-бонусы! (Подробную информацию смотрите в разделе MI-бонусы за отзывы о товарах)

Пишите отзывы о каждом товаре, приобретенном в интернет-магазине Румиком. Благодаря этому другие покупатели смогут узнать о качестве, достоинствах и возможных недостатках товара, который они собираются приобрести. А Вы за свои отзывы получите заслуженную награду на ваш бонусный счет.

Еще никто не задал вопрос по данному товару.

Товары для йоги и пилатеса

Йога, Пилатес

120 ₽

132 ₽

155 ₽

220 ₽

230 ₽

230 ₽

230 ₽

250 ₽

265 ₽

300 ₽

300 ₽

300 ₽

320 ₽

340 ₽

350 ₽

350 ₽

360 ₽

370 ₽

390 ₽

400 ₽

410 ₽

410 ₽

420 ₽

440 ₽

450 ₽

490 ₽

500 ₽

515 ₽

540 ₽

540 ₽

560 ₽

590 ₽

590 ₽

595 ₽

600 ₽

600 ₽

645 ₽

650 ₽

650 ₽

680 ₽


Ищете принадлежности для занятий фитнесом? Интернет-магазин Sportaim предлагает разнообразный инвентарь для йоги, который делает каждую тренировку максимально полезной. Использование специальных аксессуаров для занятий позволяет задействовать практически все группы мышц. В каталоге, представленном на нашем сайте, Вы найдете:


  • Коврики. Эти товары для йоги понадобятся для каждого занятия. На них можно выполнять различные упражнения и растяжки. Предлагаемые коврики изготовлены из специального материала и отличаются антискользящим покрытием, что дает возможность использовать их на любой поверхности.

  • Ролики и блоки для упражнений. Применение роликов и подушек способствует снятию лишнего напряжения и правильному выполнению упражнений. Такие принадлежности позволяют задействовать наиболее сложные для тренировки группы мышц.

  • Ремни и кольца. Это инвентарь для пилатеса, без которого невозможно выполнение определенных спортивных элементов. Мы предлагаем широкий выбор моделей, который позволит выбрать самый подходящий вариант для тренировки.

  • Стойки для хранения спортивных аксессуаров. Купить товары для йоги – легко! А вот где их хранить? Мы предлагаем стойки для хранения спортивных принадлежностей, которые позволяют экономить полезную площадь и грамотно организовывать пространство.


В ассортименте нашего интернет-магазина можно выбрать все необходимые приспособления для того, чтобы занятия йогой и пилатесом приносили не только пользу, но и удовольствие.

Продолжить покупки

На этом сайте используются cookie-файлы и другие аналогичные технологии, которые для удобства сохраняют сведения о ваших действиях на сайте. Если, прочитав это сообщение, вы остаетесь на сайте, это означает, что вы не возражаете против использования этих технологий.

Foam roller – есть ли смысл использовать, какие преимущества и недостатки у массажного ролика, виды

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

  • он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой; 
  • уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

  • использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
  • в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

  • Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
  • Остеопороз, ревматоидный артрит
  • Переломы костей, недавняя операция или травма
  • Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
  • Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
  • Диабет
  • Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
  • Использование лекарств, разжижающих кровь
  • Тромбоз глубоких вен
  • Рак или злокачественная опухоль
  • Гипертония
  • Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
  • Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
  • Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

  • на варикозное расширение вен
  • лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
  • костные выступы (позвонки, суставы)

1.

Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

  • Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
  • Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
  • Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
  • Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

 

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

***

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Ищете Массажные валики (ролики) ?Заходи и покупай.Только сегодня,лучшая цена.

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

  • Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
  • Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
  • Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
  • Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
  • Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
  • Улучшает координацию и чувство баланса.
  • При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
  • Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
  • Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
  • Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

 

 

Пилатес ролл

Жизнь современного человека состоит из многих составляющих. Век информационного и технического прогресса дал нам не только множество возможностей, но и большое количество работы, в том числе и над собой. Чтобы оставаться здоровым, крепким и выдерживать все нагрузки, крайне необходимо выделять время для отдыха и спорта.

Благодаря регулярным тренировкам, мы можем укреплять силы, получать заряд бодрости, поддерживать организм в тонусе. Занимаясь кардио и силовыми упражнениями, зачастую многие забывают о растяжке, а зря. Ведь эластичные мышцы и суставы меньше подвержены травмам. И это далеко не все причины начать заниматься растяжкой.

Пилатес

Пилатес – разновидность упражнений, направленных на растяжение мышц. Если их добавить к другой физической нагрузке, тогда можно добиться оптимального результата. Отличный помощник в этом деле пилатес ролл. Это специальное приспособление в виде ролика с гладкой или рельефной поверхностью для массажного эффекта.

При силовых тренировках мышцы напрягаются, за счет чего неизбежно укорачиваются. Поэтому упражнения на растяжку просто необходимы, чтобы избежать болезненных спаек, помочь мышцам расти и получить заряд бодрости с помощью усиления кровообращения.

Ролл для пилатеса – это эффективный аксессуар для занятий растяжкой. К плюсам можно отнести еще и его низкую стоимость. Вы можете использовать его самостоятельно в домашних условиях или под присмотром тренера в спортзале. Такие занятия напоминают сеанс массажа, а это, как известно, довольно приятная процедура.

Важно выполнять упражнения, используя ролик пилатес, симметрично. К примеру, выполняя растяжку левого бедра, не оставляйте без внимания правое. Также большое значение следует уделить регулярности занятий. Их следует включить в свой ежедневный график. Даже если другие тренировки у вас по плану 3 раза в неделю, массажный роллер применяйте чаще. Это должно стать обычной процедурой, как чистить зубы или завтракать.

Выбор ролла или цилиндра для пилатеса

Пилатес роллы выпускаются разной длины и диаметра. Те, что подлиннее, хорошо подойдут для спины. Короткими удобно прорабатывать мышцы точечно. Так же для избавления от болей в спине предназначен софт роллер специалиста по пилатесу Майкла Кинга. Этот снаряд более мягкий. Полуцилиндр подойдет даже для новичков.

Купить пилатес ролл вы можете в интернет-магазине Tanita-shop. Достаточно лишь оформить заказ в режиме он-лайн и ожидать доставку.

Наши контакты:

8-495-740-52-80

8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

[email protected]

КАК ВЫБРАТЬ ЛУЧШИЙ РОЛИК ПЕНА ДЛЯ ВАС! -Мор Eva пены

Есть так много преимуществ использования пены ролика. Однако есть так много пены ролики, чтобы выбрать из, что часто бывает очень трудно принять решение. Все различные варианты может легко стать информационной перегрузки, оставляя вас парализовало и без ролика на всех. Это руководство по покупке предназначен для упрощения вещей для вас, чтобы сделать ваше решение проще.

Перед тем, как мы можем получить в любом месте с процессом отбора, вы должны понять, что вы планируете использовать валик пены для.

Это зависит от целого ряда факторов:

  • Ваш уровень знаний (ты новичок?)
  • Уровень массаж интенсивности (вы желаете Массаж глубоких тканей или что-то достаточно света?)
  • Количество изменчивости (некоторые пены ролики позволяют вам делать больше упражнений, чем другие)
  • Цена
  • Долговечность

После того как вы понять это, вы можете переходить к следующему шагу в процессе отбора.

Ваш уровень знаний

Это важно, потому из-за риска травмы. Если вы никогда не использовали ролика пены до, затем выбрать ролик очень плотной пены, призваны дать вам массаж глубоких тканей может вызвать травмы и повреждения мышц.

Я обычно рекомендую новым пользователям выбирать для менее плотной пены ролика для начала, чтобы получить повесить его перед переходом к более интенсивным валики пены. Однако если вы планируете использовать валик пены под наблюдением кого-то, кто хорошо осведомлен, вы можете начать с роликом густую пену, до тех пор, как этот «эксперт» направляет вам по пути. «Мягкие» ролики пена, как правило, EPE пены ролики, так что если вы только начинаете, EPE пены ролика будет отличное место для начала. Если у вас есть опыт работы с пеной роликов, то вы можете выбрать любой ролик пена.

Уровень требуемой интенсивности массажа

Существует широкий спектр уровней интенсивности, чтобы выбрать из. Часто если это основной ролик – они являются цветом следующим образом:

  • Белый – мягкие
  • Синий/зеленый – средний
  • Черный – жесткий

Многие ролики, как EVE и специальности ролики имеют цвета, которые не обязательно связаны с их плотности или твердости-они тем более ты цветные для стиля, но по большей части – можете следовать этим рекомендациям. Белая пена ролики являются отличным выбором, если вы новичок в пены прокатки и хотите что-то довольно легкие. Белая пена ролики, как правило, сделаны из вспененного полиэтилена, который не очень плотная. Таким образом мягкость ролика пены создает меньше давления и меньше боли.

Синий/зеленый пены ролики, как правило, сделаны из полиэтилена закрытые ячейки пены, которая намного плотнее, чем полиэтиленовый пенопласт, который является не закрыт celled. Я мог бы вдаваться в подробности относительно причин к этому, но чтобы сделать эту статью просто, просто знаю, что закрытые ячейки пены гуще и мягче, чем открытыми порами пены. Наконец черный пены ролики, как правило, сделаны из полиэтилена закрытые ячейки пены или EVA пены. Они очень плотные и дают глубокий массаж. Рекомендуется использовать эти валики пены, только если вы являетесь опытным пользователем. Есть также ролики super-high-density пены, которые еще более твердой, если вы хотите что-то действительно максимально вам вызов. So… Если вы новичок в пены прокатки, было бы хорошей идеей начать с белого EPE пены ролика, прежде чем переехать синий/зеленый или черный кристаллический валик. Уровень интенсивности массажа, вы выбираете основаны на ваших целей. Если вы хотите держать ваше тело в первоклассном формы с целью действительно попасть в ваши мышцы до и после интенсивных тренировок, чтобы помочь время восстановления, предотвращения травм и ослабить ваши мышцы, ролика «жесткий» пены является путь пойти.

Количество изменчивость

Изменчивость также играет роль при выборе пены ролика. Когда я говорю «вариативность», я имею в виду специально для упражнений, работает ядро, равновесия и стабильности. Если ваша цель состоит в использовании вашего ролика пены для вещей, кроме пены прокатки, затем выбрать «половина» ролика пены является хорошим вариантом. Потому что эти типы пены роликов не тур, вы можете использовать их для различных балансировки и живота упражнения. Гладкие, круглые валики пены также отлично подходит для этих типов упражнений. Таким образом если вы хотите использовать ваш ролик пена для стабильности, ядра и балансировки упражнения, выберите «половина» валик пены, или круглая, гладкая пена ролик.

Диапазон цен

Цена валик пены будет также играть большую роль в вашей покупки. Я буду вдаваться в более подробно ниже когда я обсуждать конкретные пены ролики, как есть в большой степени ценовых диапазонах. Однако, в общем плане (и это для роликов 36″ long пена), тем лучше качество пены, тем дороже ролик. Таким образом, низкого качества белой пены ролика будет стоить около $15, закрытыми порами EPE пены ролика будет работать около $ 30 и EVA пены ролика будет стоить около $45.

Длина ролика пены также играет роль. Чем короче длина, тем дешевле это. Имея больше пены ролика позволяет больше изменчивость как можно больше основных и балансировки упражнения выполнять, а также раскатать более крупные группы мышц, такие как верхнюю обратно, гораздо легче. Однако имея меньшие ролик легче транспортировать и является более удобным. Например 12″ EVA пены ролика стоит всего $25 при 36″, EVA пены ролика стоит около $45. Есть также специальные ролики, которые я буду говорить о более подробно ниже, что может работать свыше $70.

Долговечность

Долговечность также является очень важным при выборе ролика пены. Дешевле пены, как и ожидалось, как правило, быстро теряют свои «округлость» и твердость и становятся непригодными для использования в короткий период времени. Таким образом если вы собираетесь использовать ваш ролик пена сильно, выбирая черный, закрытые ячейки пены, EVA пены или специальности ролик бы идеально. Если вы новичок, я рекомендую, начиная с белой или синей пены ролика, а затем после того, как он изнашивается, обновление до лучшего качества пены ролика, который будет длиться годами.

  • Ролик Спри EVA пены – Этот ролик EVA пены довольно проста, но действительно здорово для получения глубоко в мышцы, давая вам большой глубокий массаж тканей. Вы также можете использовать его для различных упражнений, основных и стабильности, и его прочность делает его очень привлекательным выбором. Хотя я очень рекомендую этот ролик пена, он вместе с ограничениями. Сравнивая его с гул ролик ниже, немного менее эффективен для трудн к достигают места, такие как ваш хип сгибателей. Однако простой теннисный мяч может сделать трюк для тех трудн к достигают пятна. Это стоит $25-$45 в зависимости от размера.
  • OPTP про ролик мягкий розовый мрамор — Этот валик пены идеально подходит для начинающих. Он предназначен для быть намного мягче и таким образом, будет гораздо менее болезненным, чем многие из более плотной пены роликов. Я знаю, что я уже упоминал, что большинство роликов пены начала белый, но есть некоторые исключения. Этот ролик пена также будет длиться вам очень долгое время, поскольку он разработан специально для быть прочным. Большинство «мягких» пены ролики изготовлены из дешевых, низкое качество пены. Этот валик пены, однако, состоит из высокого качества EVA пены, покрыта слоем очень мягкой пены. В результате более высокого качества стоит также выше, стоимостью $41. Оно может быть очищено очень легко, в отличие от многих других типов валик пены. С другой стороны это не хороший вариант для основных и стабильности упражнений, из-за своей мягкости.
  • J/Fit основной белой пены ролика – Я включил этот валик пены главным образом по причине его доступности. Это только $9, так что это так дешево, как он получает. Это идеальный выбор для начинающих, но не ожидаем, что он более чем на несколько недель/месяцев.
  • Yoga-Wise Голубая пена ролик – Это действительно хороший вариант, если ваша цель-это массаж средней интенсивности. Ролик Yoga-Wise пены все равно даст вам очень хороший массаж, он просто не будет так глубоко, как многие из роликов тверже, плотнее. Он должен быть достаточно прочный и может использоваться для различных упражнений, включая основные и балансировки упражнения. Это универсальный роликовый, и только $ 20, я очень рекомендую его.
  • Гул ролик – Это один из самых популярных роликов пены, доступных сегодня. Благодаря своей специальной конструкции идеально подходит для получения таких областях трудн к достигают, как голени и сгибателей бедра, что традиционные ролики борьба достижения. Шишки на гул роликовые предназначены для имитации пальцы массажиста. Однако это не очень эффективно в плане ориентации на более крупных мышц, таких как ваша группа ИТ. Это потому, что поверхность не гладкая (из-за ударов), и таким образом, ролик не очень легко ролл. Он стоит от $45-$70, в зависимости от размера.
  • Сетка – Сетка является еще одним любимым многих любителей фитнеса. Его отзывы так же хорошо, как он получает. Если вы ищете для долгосрочной ролика пены, премиум качества, сетка является путь пойти. Это специальности пены ролика, который предназначен для имитации реальной массажиста, как различные части ролика пены имеют различные чувства. Сетка идеально подходит для массажа глубоких тканей и будет реально получить глубоко в мышцы. Это также потеть упорны, так что он будет оставаться довольно чистый на время его использования, который также отлично подходит для нескольких пользователей. Существует несколько видов роликов пены «Сетка». Мини-сетки, которая очень мала и имеет довольно ограниченное применение-$20. Стандарт, наиболее распространенных ролика пены «Сетка» — 13-дюймов и составляет около $40. Существует также «X-tra твердой сетки, «который также около $40. И наконец, есть «сетка 2.o, «которая является двойной длины оригинальной сетки на 26, и это будет стоить вам около $60.

Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной

Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности. в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они делались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности.Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями). Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.

Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению их проблем, болей и болей.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной маневр и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «заедания» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни часто могут противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки. Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям. На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов того или иного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка важна для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.

Самомиофасциальное высвобождение оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального высвобождения.

Однако противники вспенивания утверждают, что эффект от этой техники «существенно меньше», чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Другие преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.

  • Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может помочь в передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.
  • Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, указанные выше изменения давления также могут помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.
  • Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность их использовать. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.
  • Гибкость всего тела — прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где взять пенопласт?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

  • Пальпация — пальцами нащупывание спаек и триггерных точек
  • Обнаружены участки болезненности при прокатке пеной
  • Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у рабочих за столом
  • Движущиеся ширмы, e.грамм. Приседания со штангой над головой для определения напряженных мышц
  • Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
  • Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
  • Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
  • После того, как целевые области определены, вы должны выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, так как SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей. Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавая мышца, может потребоваться движение медиально или латерально (внутри и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены какие-либо триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), твердо катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков катание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации, безусловно, ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить из пенопласта практически все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнения с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем более глубокий и потенциально более болезненный эффект будет. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по обе стороны от бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и двигайте по одной ноге за раз, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодичные мышцы — согните ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может пагубно сказаться на осанке. Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

Рекомендации по безопасной и эффективной прокатке пеной

Прокатывание пеной может оказывать сильное воздействие на мышцы и другие соединительные ткани, но этот эффект может быть отрицательным, если перекатывание выполняется неправильно. Для получения максимальных результатов при минимальном риске пользователи роликов из пенопласта должны соблюдать следующее:

  • Никогда не переворачивайте костные выступы — кости можно принять за спайки, но повторное перекатывание может привести к воспалению надкостницы
  • Избегайте перекатывания суставов — перекатывание суставов может вызвать воспаление сухожилий и связок вокруг сустава. Также избегайте чрезмерного растяжения неподдерживаемых суставов
  • Избегайте перекатывания нижней части спины — перерастяжение поясничного отдела позвоночника может быть опасным, хотя перекатывание грудного отдела позвоночника может облегчить боль в верхней части спины и плохую осанку. Также следует избегать шеи
  • Увеличивайте интенсивность и продолжительность нанесения пены постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений или синяков после лечения. Прокатывание пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть очень болезненным
  • Лица, выполняющие SMR, должны стараться оставаться расслабленными и избегать задержки дыхания, чтобы максимизировать эффективность лечения
  • Пользователи должны понимать, что для устранения стойких спаек может потребоваться несколько сеансов SMR, и что переутомление области может привести к сильной болезненности мышц и даже синякам, хотя легкая болезненность не является редкостью.
  • Избегайте перекатывающихся областей, которые все еще болят после предыдущего сеанса SMR — подождите день, прежде чем повторять

После того, как пользователь закончил катание с пеной, мышцы должны почувствовать себя напряженными, но не чрезмерно утомленными, а диапазон движений связанного сустава (суставов) должен увеличиться.

Пенные валики

— не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

  • Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из пеноматериала
  • Повысьте равновесие, встав на каток из поролона
  • Используйте валик из поролона вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
  • Пенные валики — хорошая альтернатива блокам для йоги
  • Используйте валик из поролона, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора — попробуйте выполнять скручивания, лежа вдоль на валике из поролона
  • Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах наклона одной руки или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

Как заниматься йогой на пенном валике / Фитнес / оборудование

При всем внимании, которое уделяется фитнес-инструментам с роликовым валиком, многие люди знают, что эти удобные вспомогательные средства для тренировок обеспечивают определенные преимущества для различных видов фитнеса.Тем не менее, многие, кто занимается йогой, могут не осознавать, насколько использование поролонового валика подходит для разнообразных занятий, связанных с обычной практикой йоги, для развития диапазона движений, гибкости, мышечного тонуса и многого другого.


Что такое пенный валик?

Валик из вспененного материала обычно представляет собой целый или половинный цилиндр из вспененного материала. Он построен с особым сопротивлением или эластичностью, поэтому, когда пользователь опирается на него, он сжимается и отталкивается от определенной области тела. По мнению некоторых пользователей, такое простое повышение давления приносит много пользы для здоровья. Некоторые утверждают, что этот вид техники «самомассажа» (технически называемый миофациальным расслаблением) полезен для улучшения кровообращения, облегчения некоторых видов боли и улучшения реакции организма.


Использование пенных валиков в йоге: почему это работает

Древнее фитнес-искусство йоги очень сосредоточено на том, чтобы поставить тело в разные положения, чтобы бросить вызов общей емкости тела и улучшить физическую форму и здоровье.Когда энтузиасты фитнеса начали использовать валик с пеной в упражнениях, разнообразие упражнений с валиком с пеной, которые практиковало большинство из них, стало очень похоже на то, что входит в сеанс йоги.

Поскольку многие распространенные позы йоги очень похожи на упражнения с роликами из пеноматериала, можно легко настроить сеанс йоги, включив в него компонент из роликов из пеноматериала. Как уже упоминалось, валик из поролона — это инструмент сопротивления, который может усилить занятие йогой или пилатесом, увеличив нагрузку на группы мышц. По этой причине некоторые инструкторы по йоге смотрят на валик из пеноматериала как на способ улучшить свои групповые занятия или другие занятия.


Некоторые упражнения для йоги с валиком с пеной

Конкретные примеры использования валика с пеной в йоге показывают нам, как эти два разных режима тренировки работают вместе.

  • Одним из примеров йоги с роликовым роликом являются упражнения на боди-планке. Здесь руки могут опираться на валик из вспененного материала, в то время как тело сохраняет своего рода прямое положение лежа. Пользователи могут отжиматься одной или двумя руками.
  • Другим распространенным упражнением йоги с роликовым валиком является положение бокового переката или подъема ног, когда пользователь лежит на боку, перекатывая валик из пенопласта между бедром и коленом или коленом и икрой, поддерживая тело руками.
  • Другие упражнения на роликах с пеной работают на подколенные сухожилия и ягодицы. Поза йоги сидя может быть адаптирована к растяжке подколенного сухожилия, когда пользователь сидит на ролике из пеноматериала и перекатывается взад и вперед ступнями.

Это лишь некоторые примеры многих распространенных занятий йогой, адаптированных для пенного валика. В качестве удобного и портативного фитнес-инструмента ролик из поролона можно использовать практически в любой тренировке дома или в тренажерном зале, чтобы обеспечить большую сопротивляемость и повышенную интерактивность для «медитативной» йоги или сеанса пилатеса (или даже силовой тренировки. ).

Узнайте, как использовать ролик для йоги с максимальной пользой

Вы заинтересованы в том, чтобы оставаться в форме и вести активный образ жизни? Может быть, вы весь день сидите на работе и в результате у вас все болит. Тогда вам непременно нужно будет подумать о роликах для йоги, а также о некоторых других занятиях.

Если да, то, возможно, вы подумывали заняться йогой или активно используете ее как часть обычных упражнений — йог, как часто называют постоянных клиентов.

Сравнительная таблица

Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатными обучающими видео в Интернете, оригинал (13 дюймов), черный

Amazon Basics Круглый валик из вспененного материала высокой плотности | 18 дюймов, красный в крапинку

LuxFit High Density Foam Roller 6 × 36 Inch Extra Firm Round Exercise Roller Black

Фактически, исследование йоги в Америке в 2016 году показало, что 36,7 миллиона американцев занимаются йогой. Если учесть, что их было 20, это ошеломляющий рост.4 миллиона участников в 2012 году. Это почти на 80 процентов больше участников за четыре года!

Помимо улучшения физической формы и здоровья йога, йога также помогает снять стресс и повысить гибкость. Хотя йога дает множество преимуществ, вы можете улучшить их, используя валик из поролона.

Но как роллеры это делают и почему вы должны включить их в свой распорядок дня? Это отличные инструменты для растяжки, которые можно использовать практически в любом обычном фитнесе.

Преимущества йоги-роллеров

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть рассмотреть йога-ролл. Вот лишь некоторые из самых важных.

# 1: Повышение силы кора с помощью пенного валика

Йога (а также пилатес) помогает улучшить силу кора за счет использования различных положений тела и упражнений на глубокое дыхание.

Но использование ролика для йоги помогает укрепить мышцы кора способами, о которых вы, возможно, не думали.

Находясь ниже длины позвоночника, вы можете бросить вызов себе, поднимая руки и ноги в разные промежутки времени и удерживая положение, чтобы укрепить ядро.

Одну форму планки в йоге можно выполнять и с помощью валика. Вы кладете обе руки на землю, выгибая тело в форме перевернутой буквы V, обе ноги находятся на земле, и держите ее.

С помощью ролика возьмитесь обеими руками за землю и стопой на ролике в этом перевернутом V-положении. Вы можете повернуть его к рукам, чтобы закрыть V и снова открыть. (И повторить в комплекте, конечно.)

Сравнительная таблица

LuxFit Extra Firm Speckled Foam Roller с интерактивным обучающим видео (синий, 18 дюймов)

321 STRONG 758576546933ALIFFBA Пенный валик, массажер для глубоких тканей средней плотности для массажа мышц и релиза миофасциальной триггерной точки, с электронной книгой 4K, Aqua

Amazon Basics Круглый валик из пены высокой плотности, 36 дюймов, черный

# 2: лучший баланс за счет валика пены

Мышечный валик может помочь улучшить ваше равновесие с помощью уникального упражнения, которое вы можете выполнить с некоторой практикой.

Расположите валик под вами и возле стены (по крайней мере, для начала), поставьте ноги на валик и удерживайте позу.

Ролик, конечно, может выскочить из-под вас, если вы не будете осторожны.

Не забывайте всегда выполнять упражнения безопасно. При необходимости используйте корректировщика или напарника и не бойтесь расслабиться.

Намного лучше действовать медленно, чем рисковать ненужной травмой и последующим выздоровлением.

Когда вы можете принимать разные позы на ролике, это помогает вам лучше балансировать, а также укрепляет мышцы кора.

# 3: Уточните свою форму йоги с помощью пенного валика

Выравнивание вашего тела и дыхание, возможно, являются двумя наиболее важными аспектами эффективного режима упражнений йоги.

Вы можете улучшить положение своего тела с помощью ролика для йоги.

Например, баланс рук часто является одним из самых сложных аспектов йоги. Ролик можно использовать, чтобы поддерживать ваше тело во время этих упражнений и помочь вам перейти к более сложным позам.

Поддержка ролика при выполнении более сложных упражнений йоги также позволит вам сосредоточиться на правильной технике дыхания.

# 4: Повысьте гибкость с помощью ролика для йоги

По мере того, как мы становимся старше, некоторые люди считают, что нельзя избежать снижения гибкости.

Однако это не так.

Регулярная растяжка может помочь вам улучшить вашу гибкость, несмотря на время отца.

Йога включает в себя множество различных упражнений — будь то шавасана, тадасана или другие.

Использование ролика для йоги в вашем распорядке дня служит важным инструментом, помогающим решить некоторые проблемы гибкости, которые возникают с возрастом.

«Это помогает расслабить жесткие мышцы, разрушает рубцовую ткань и улучшает диапазон движений», — сказал Майк Робертсон, магистр медицины, C.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training, цитируется в Men’s Health.

Преимущества повышения гибкости не ограничиваются просто возможностью еще больше растянуть мышцы.

Это также может помочь вам снизить риск травм по мере взросления.

Хотите узнать больше о том, когда вы сможете получить от этого максимальную выгоду? Проверьте: когда вспенивать рулон.

# 5: Улучшение сна с помощью массажного ролика для йоги

Было доказано, что катание на йоге увеличивает расслабление за счет активации этих частей тела и мозга. Если вы будете делать это регулярно по ночам, вы, вероятно, заметите разницу в качестве сна. Сделайте это частью своей рутины перед сном и посмотрите, какие результаты вы получите.

# 6: Включите валик для йоги в свои тренировки для йоги

Есть несколько способов, которыми валик для йоги можно включить в вашу обычную практику.Например, вы можете использовать один для:

  • Улучшайте свои доски, наращивая прочность и одновременно освобождая IT-браслет.
  • Поднимите свою собаку, смотрящую вверх, так, чтобы вы оказались в более высоком положении
  • Раскройте позвоночник во время позы рыбы с опорой
  • Помогите с позами баланса рук
  • Можно использовать в качестве поддержки для любой позы, требующей одного
  • Может бросить вызов вашему равновесию в любой позе стоя, стоя на нем.
  • Идеально для облегчения принятия шавасаны

Как использовать йога-ролик: 5 упражнений, которые стоит попробовать

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые вы можете захочу попробовать, когда вы только начинаете:

Преимущества самомассажа с помощью пенных валиков

Использование валика для йоги также позволяет вам выполнять техники самомассажа, не выходя из себя. дом или спортзал.

Посмотрим правде в глаза, платить кому-то за массаж может быть дорого. По данным Университета Миннесоты, средняя цена часового массажа в США составляет 60 долларов за час.

Хотя цена может немного отличаться в зависимости от местоположения, техники и подготовки вашего терапевта, это деньги из вашего кармана. Хорошая новость заключается в том, что если у вас есть ролик для йоги, вы можете подумать о том, чтобы поцеловать его на прощание. (Если вы хотите, конечно.)

Самомиофасциальный релиз, как его называют в медицинских кругах, — это то, что вы делаете, когда выполняете техники массажа мышц с помощью ролика для йоги.

С точки зрения непрофессионала, это приложение давления на миофасциальные ткани в ваших мышцах, чтобы помочь уменьшить боль и увеличить подвижность.

Будь то верхняя или нижняя часть спины, бедра или квадрицепсы, вы можете использовать валик, чтобы уменьшить боль в мышцах. А кого вы знаете, что этого не хочет?

Помните, однако, что точно так же, как когда вы получаете массаж глубоких тканей и чувствуете болезненность, когда начинаете новое лечение и приспосабливаетесь к нему, то же самое касается самомассажа.

Изучите различные методы или поговорите с обученным специалистом, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас. В конце концов, все люди разные, и каждый из нас хочет достичь разного с помощью массажа.

Сравните лучшие ролики для йоги

Если вы хотите увидеть наш лучший выбор роликов для йоги, взгляните на эту удобную сравнительную таблицу, которую мы составили для вас:

Сравнительная таблица

Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатными обучающими видео в Интернете, оригинал (13 дюймов), черный

Amazon Basics Круглый валик из вспененного материала высокой плотности, 36 дюймов, черный

LuxFit High Density Speckled Foam Roller с интерактивным обучающим видео (синий, 36 дюймов)

321 STRONG 758576546933ALIFFBA Пенный валик, массажер для глубоких тканей средней плотности для массажа мышц и релиза миофасциальной триггерной точки, с электронной книгой 4K, Aqua

The Original Body Roller — Пенный роликовый массажер высокой плотности для массажа глубоких тканей мышц спины и ног — Самостоятельное миофасциальное высвобождение болезненных спаек триггерных мышц — 13 ″ Бирюзовый

Yes4All Пенный валик для упражнений из EPP — сверхпрочный валик из пены с высокой плотностью — лучший для упражнений на гибкость и реабилитацию

Выбор ролика для йоги

Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатными обучающими видео в Интернете, 2.

0 (26 дюймов)

  • Запатентованная конструкция роликов из вспененного материала обеспечивает превосходный внешний вид с разной плотностью …
  • Изготовлен из качественных материалов, которые не ломаются и не теряют форму при повторении…
  • Включает доступ к бесплатному онлайн обучающая видеотека по катанию с пеной best…
  • Надежный валик с пеной для физиотерапевтов и массажистов, тренеров, тренеров и…
  • GRID 2.0: стандартная плотность, 26 x 5,5 дюймов, предел веса 500 фунтов; 1 год…

Есть много различных роликов на выбор в зависимости от ваших личных предпочтений, размера тела и программы упражнений.Есть также ролики, предназначенные для облегчения боли в пояснице.

Даже если вы не занимаетесь йогой как часть обычного режима здоровья и физической активности, использование ролика может положительно сказаться на вашем самочувствии.

Возможно, вы стремитесь укрепить мышцы кора, повысить гибкость или улучшить равновесие. Может быть, вы начинающий йог или давний участник одной из самых быстрорастущих программ упражнений в Америке.

Возможно, вам просто нужна более дешевая альтернатива дорогостоящему массажу! Независимо от ваших целей, есть ролик для йоги, который может вам помочь.

Ознакомьтесь с некоторыми из множества существующих вариантов, и ждем счастья и крепкого здоровья! Или отправляйтесь на Amazon и оцените один из наших самых популярных роликов из пеноматериала, TriggerPoint GRID Foam Roller. Это высококачественный поролоновый валик по очень разумной цене, который поможет расслабить эти напряженные мышцы.

Часто задаваемые вопросы по йоге-роллингу

Есть ряд общих вопросов, которые люди задают по поводу использования роликов для йоги. Вот ответы на самые популярные из них.

Для чего нужен ролик для йоги?

Ролик для йоги отлично подходит для самомассажа, чтобы поразить болезненные узлы, известные как триггерные точки. Снятие этих триггерных точек с помощью ручных манипуляций известно как миофасциальное освобождение.

Как пользоваться роликом для йоги?

Чтобы использовать ролик для йоги, выполните несколько простых шагов:

  1. Нацельтесь на больную или напряженную мышцу.
  2. В этой точке осторожно опустите тело на валик.
  3. Медленно перекатывайтесь взад и вперед по этой точке, пока не почувствуете облегчение боли.
  4. При необходимости повторите.

Каковы преимущества йога-катания?

Йога-катание снимает напряжение, боли и боли в мышцах. При регулярном использовании он может помочь увеличить гибкость и диапазон движений. Наконец, это может быть очень расслабляющим занятием перед сном.

Что вы думаете о роликах для йоги

Что вы думаете о роликах для йоги? Являются ли они ценной частью ваших тренировок? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать, что вы думаете.

Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Pinterest или Twitter. Это поможет другим энтузиастам фитнеса, таким как вы, найти этот ресурс.

Как пользоваться валиком из поролона

Это может вызывать любовь-ненависть, но если вы уже пробовали самомассаж с помощью валика из поролона, вы, вероятно, уже убедились в его преимуществах.

Уменьшение мышечной боли, повышение гибкости и улучшение подвижности суставов могут быть достигнуты с помощью поролонового валика, и это не только для реабилитации после травм.Вы можете использовать пенопласт перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и после тренировки или бега, чтобы уменьшить болезненность.

На самом деле, я бы даже сказал, что считаю, что это незаменимый предмет для всех, кто занимается спортом или регулярно тренируется.

Какой тип поролонового валика мне следует покупать или избегать?

Гладкий валик из вспененного материала высокой плотности — лучший выбор. Избегайте бесполезных роликов с неровностями и бугорков, которые не катятся очень плавно. Они могут быть более неудобными в использовании и не имеют доказанных преимуществ перед гладким валиком.

Как работает и должно ли болеть?

Существуют исследования, которые демонстрируют, что катание с пеной способствует улучшению гибкости, облегчению боли и подвижности суставов, но нет однозначного ответа, почему. Считается, что это может помочь:

  • Нарушение нервов, передающих сигналы боли (например, потирание ноги, когда вы во что-то идете)
  • Увеличение кровотока для выведения химических веществ, вызывающих воспаление или боль
  • Перераспределение воды на обезвоженную мышцы и мягкие ткани, обернутые вокруг них (фасция)
  • Освобождение болезненных участков в мышцах (триггерные точки) и тугой фасции.Это часто называют «миофасциальным высвобождением».

Прокатка пеной не всегда для слабонервных. Это может быть неудобно, но использование хорошей техники означает, что это не должно быть невыносимым или испытанием на вашу терпимость к боли.

По сути, вы прикладываете сжатие к мышцам и фасциям, опираясь на ролик и перемещая тело вперед и назад по нему, перемещая его по земле.

Я видел много видео на YouTube о людях, которые очень быстро работают с валиками из пеноматериала, но они намного эффективнее (и удобнее), когда их применяют медленно и небольшими участками вдоль мышц с умеренным давлением.Обнаружив больное место, задержитесь на мгновение, пока оно не расслабится, а затем переходите к следующему разделу.

Где? … На сколько долго? … И как часто?

Многие люди знакомы с упражнениями на катание с пеной для мышц бедер и ног, но вы можете использовать валик из пеноматериала для работы с мышцами плеч, верхней части спины и шеи. Избегайте перекатывания пены на поясницу. В этой области позвоночника удобнее использовать теннисный мяч или массажный мяч с шипами.

Начните с 30 секунд до минуты, катая каждую группу мышц и постепенно увеличивая давление… вы не должны скрипеть зубами. На самом деле, если какой-то определенный участок вызывает слишком сильную боль, сначала работайте с ним, пока не почувствуете себя более комфортно. Постарайтесь перекатить каждую мышцу в течение 1 минуты дважды с перерывом в 30 секунд между ними.

Если вы работаете с определенной болезненной или плотной проблемной зоной, я бы рекомендовал валить пену каждые 48 часов, если это терпимо. Когда состояние исчезнет, ​​я бы порекомендовал катание с пеной после тренировки и в дни отдыха, чтобы поддерживать здоровье мышечной ткани.Три раза в неделю обычно подходит для большинства людей, но вы можете использовать поролоновый валик столько раз, сколько захотите, и при условии, что вы не слишком агрессивны и не причиняете боли.

Упражнения для бедер и ног с перекатыванием с пеной

При наиболее болезненных состояниях ног поможет катание пены икроножных мышц, мышц бедер спереди (квадрицепсы) и спины (подколенные сухожилия), а также IT-группа и ягодичные мышцы (ягодицы). Итак, я составил программу, которая нацелена на эти группы мышц … просто следуйте инструкциям, приведенным выше, чтобы извлечь из нее максимальную пользу:

Перекатывание теленка — поддерживайте ваш вес руками и толкайте и тяните, используя опорную ногу.

Катание на квадроциклах — поддерживает ваш вес обоими локтями и использует ваши плечи, чтобы толкать и тянуть.

Перекатывание подколенного сухожилия — поддерживайте свой вес обеими руками и толкайте и тяните опорной ногой.

IT Band Rolling — опирайтесь на один локоть и используйте опорную ногу и плечо, чтобы толкать и тянуть.

Перекатывание ягодиц — сядьте на валик и скрестите одну ногу над другой (при необходимости вы можете удерживать ее рукой).Прокатитесь на несколько дюймов назад и вперед.

Подводя итог, я настоятельно рекомендую всем катание с пеной… это доступно, легко сделать, и всего две минуты, приложенные к каждой области, улучшат гибкость, уменьшат боль и предотвратят травмы.

Свяжитесь с нами, если у вас возникнут какие-либо вопросы, и мы будем очень рады вам помочь,

Команда пилатесфита!

Что такое пенный валик? — Зачем, когда и как использовать — Дайджест пилатеса

Что такое поролоновый валик — зачем, когда и как использовать

В последние годы все слышали о пенопласте из-за его простой конструкции, эффективности самомассажа и полезности для широкого спектра упражнений на подвижность и сердечника.Любители фитнеса применили этот уникальный подход к расслаблению мышц. Все, от спортсменов международного уровня до известных тренеров, рекомендуют это эффективное, но простое устройство.

Так как же конструкция этих цилиндрических валиков на вспененной основе превосходит несколько техник массажа? Какие ролики из пенопласта лучше всего покупать на Amazon? В этом подробном руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о роликах из пенопласта.

Что такое прокатка пенопласта?

Также известный как миофасциальный релиз, поролоновый валик воздействует на тонкую ткань между нашими мышцами, называемую фасцией.Это помогает нашим мышцам оставаться сжатыми и подключенными. Вы когда-нибудь задумывались, как ваши бицепс и трицепс работают вместе? Фасция позволяет всем нашим мышцам работать как единое целое. Здоровая фасция обеспечивает большую гибкость и функционирование гладких мышц, но всегда существует потенциальная угроза связывания по нескольким причинам, включая мышечное повреждение, воспаление, болезнь, травму или бездействие. Всякий раз, когда ваши мышцы становятся жесткими, это происходит потому, что ваша фасция «склеена».

Пенные валики воздействуют на эти негибкие участки, ослабляя мышечные узлы.Эти области или миофасциальные спайки (физиологический термин) могут ограничивать ваш диапазон движений. К счастью, ролики из пенопласта идеально подходят для снятия мышечного напряжения, хотя временами они могут вызывать небольшой дискомфорт. Давайте посмотрим, когда использовать валик из поролона, его основы и упражнения, ориентированные на определенные области.

Важно знать, что размер, текстура, плотность и форма поролоновых валиков определяют, подойдут они для ваших нужд или нет. Обратитесь к руководству по покупке в конце, чтобы узнать, что подойдет вам идеально.

Когда использовать валик для вспенивания

Пенные валики эффективны при общей болезненности мышц в любое время. Некоторые люди предпочитают утром первым делом пользоваться валиком. Тренеры даже говорят, что спортсмены предпочитают использовать ролики с пеной непосредственно перед тренировкой и после нее по следующим причинам.

  • Перед тренировкой: ролики помогают мышцам расслабиться перед тренировкой, обеспечивая более эффективное движение мышц и широкий диапазон движений во время тренировки.
  • После тренировки: ролики довольно эффективны против общей мышечной болезненности, а также сокращают время восстановления.

Как использовать валик для вспенивания

Вы можете почувствовать дискомфорт при первом использовании роликов из пеноматериала. Так что при обучении пользоваться валиком из поролона лучше действовать осторожно. По мере того, как вы продвигаетесь к процессу обучения, вы легко узнаете, как ваше тело реагирует на различные уровни интенсивности. Вы легко почувствуете, что «это так больно», когда будете переходить через разные уровни интенсивности.Не забывайте, что чем сильнее это причиняет боль, тем быстрее вы поправитесь.

Ролик из вспененного материала работает иначе, и вам необходимо выполнить следующие действия, чтобы не повредить мышцу или не получить травму.

  • Точно определите область, которая, по вашему мнению, болезненна или напряжена
  • Управляйте своим телом таким образом, чтобы целевые области находились по центру над роликом из пеноматериала
  • Прижмите свое тело к ролику до точки дискомфорта (не боли) и удерживайте его там в течение 20-30 секунд
  • Давление расслабляет.Теперь медленно перекатывайтесь взад и вперед, чтобы расслабить всю область.
  • Позвольте этому давлению стимулировать всю мышцу.
  • Двигайтесь вперед и назад, останавливаясь на более жестких участках, требующих большей концентрации.

Поскольку вы будете использовать валик из поролона каждый день, экспериментируйте с различными положениями тела, пока не найдете наиболее эффективную технику для ваших мышц. Кроме того, часто зацикливаются на ощущении массажа и забывают дышать во время правильного раскатывания пены. Обязательно делайте длинные вдохи.

4 упражнения на роликах для разных мышц

Упражнения для теленка

Положите валик из поролона на землю, сядьте перед ним и вытяните одну ногу прямо, положив голень на валик из поролона. Заручившись поддержкой другой стопы и рук, поднимите ягодицу и начните медленно катать по ней икроножную мышцу. Достигнув болезненного места, задержите мышцу над роликом на 20-30 секунд, прежде чем снова начать движение.

Убедитесь, что голень точно вошел в контакт, сгибая лодыжку при вращении.Вы можете прикрыть икры по бокам, поворачивая ее внутрь и наружу. Вы можете увеличить интенсивность, поставив ступню в разные положения. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы полностью стимулировать икроножные мышцы.

Упражнение на подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж

Ролики из пеноматериала

отлично подходят для мышц IT-группы. Положите валик под одну из мышц квадрицепса, лежа на боку. Используйте предплечье для поддержки верхней части тела и перекатывайтесь взад и вперед, пока валик воздействует на внешнюю поверхность бедра.Делайте паузы на определенных жестких участках на 20-30 секунд, чтобы давление воздействовало на ваши мышцы. Слегка наклонившись вперед или назад, вы сможете отрегулировать интенсивность тренировки IT-диапазона.

Упражнение на квадрицепс

Как и в случае с икроножной мышцей, на этот раз поместите валик под бедра и используйте локти для движения вперед и назад. В этих упражнениях вы можете работать над обоими бедрами, опираясь на руки.Опять же, расслабляйтесь на 20–30 секунд всякий раз, когда чувствуете мягкость в мышцах. Вы можете использовать аналогичные методы, просто переместившись в положение лицом вверх или лицом вниз для других мышц ног, включая подколенное сухожилие, приводящую мышцу и т. Д.

Упражнение для верхней части спины

Положите валик из поролона на землю и лягте на него, балансируя на плечах. Выбирайте валик из поролона длиной от 24 до 36 дюймов. Держите руки прямыми и согните ноги, поднимая бедра от пола, чтобы создать позу, похожую на мост.Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете начать работать над верхней частью спины, перекатываясь назад и вперед. Не забудьте остановиться в определенных точках на 20-30 секунд, когда они станут жестче.

Лучший пенный валик — Лучшие пенные валики

Пенный валик с сеткой для срабатывания триггера

Trigger Point GRID имеет уникальную конструкцию, которая обеспечивает трехмерную поверхность.Несмотря на годы использования, сердцевина вспененного валика TriggerPoint GRID помогает сохранить его первоначальную форму и размер. Ролики из пенопласта, разработанные с прочным полым сердечником и превосходной оболочкой разной плотности, просты в использовании. Если вы ищете ролик с ребристой поверхностью, это ваш лучший выбор. Помимо имитации ручного массажа, этот ролик также может выполнять массаж глубоких тканей с давлением. Физиотерапевты и массажисты, тренеры, тренеры и спортсмены признают этот поролоновый валик для восстановления мышц, уменьшения боли и повышения гибкости.С этим продуктом вы также получите бесплатные онлайн-обучающие видео от специалистов по фитнесу в TriggerPoint. Trigger point предоставляет вам гарантийный срок в один год, чтобы гарантировать долговечность и долговечность продукта.

Черный ящик Blackroll

BLACKROLL — отличный тренировочный и терапевтический инструмент для повседневного использования. Эффективная миофасциальная тренировка всего тела может быть достигнута с помощью всего одного инструмента. Мы можем улучшить долгосрочную работоспособность нашего тела, минимизируя травмы от перегрузки с помощью Blackroll Blackbox Set.В комплект входят два тренажера BLACKROLL, которые можно использовать как для тренировки фасции, так и для массажа фасции. Эти терапевтические мячи и массажные ролики отлично подходят для особой точечной обработки различных областей тела, включая шею, спину, плечи, руки, ноги и ступни, и являются фантастическим инструментом для удаления напряженных и ноющих мышц. С помощью этого высококачественного инструмента вы можете позаботиться о себе дома, не тратя деньги каждый раз, когда вы получаете травму или травму.

Ролик OPTP Pro Roller Soft Density Foam Roller

Пенный валик с мягкой плотностью OPTP Pro-Roller — синий, 36 дюймов

  • Профессиональное качество: разработан, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки…
  • Максимальная прочность: конструкция с закрытыми ячейками, …
  • Мягкая плотность: более мягкая, удобная …
  • Универсальные фитнес-инструменты: идеально подходят для баланса и …
  • Стандартный размер: Меры 36- дюймы в длину на 6 дюймов …

Мягкая пена этого ролика идеально подходит для массажа и поддержки во время упражнений на равновесие и кора. Благодаря технологии закрытого пенопласта этого половинного валика его очень легко чистить. Его прочная пена EVA позволяет интенсивно и часто использовать в тренажерном зале, студии, клинике или дома.Для более безопасного, стабильного ощущения и облегчения управления во время массажа, пилатеса, йоги и физиотерапии эта модель имеет меньший диаметр на 4 дюйма ниже уровня земли. Если вы ищете ролик, который поможет вам увеличить подвижность, гибкость и диапазон движений или повысить силу, баланс и стабильность корпуса, это будет ваш идеальный выбор. Этот ролик идеально подходит для массажа приводящих мышц, квадрицепсов и спины, а также может использоваться на небольших участках, таких как вращающие мышцы бедра, ягодицы и икры.

321 Пенный валик STRONG

Легкий и удобный в поездке поролоновый валик 321 STRONG весит менее одного фунта.Трехмерные массажные зоны пены с тройной сеткой создают ощущение, будто вы проходите специальный массаж от настоящей массажистки. Использовать поролоновый валик довольно просто. Этот ролик для начинающих удобен для нас, а ролик средней плотности проникает сквозь слой мягких тканей утомленных мышц. Рекомендуется во время восстановления, потому что это одно из самых эффективных средств лечения мышечного дискомфорта и повышения работоспособности. Увеличивает приток крови к месту массажа, удаляя накопившуюся со временем молочную кислоту.Возможно, вам стоит рассмотреть этот продукт, если вы ищете прочное и недорогое решение, которое будет работать глубоко в ваших мышцах.

Пенный валик LuxFit

Пенный валик LuxFit имеет обычную плоскую форму и идеально подходит для снятия боли и приятного массажа. Плоская поверхность LuxFit идеально подходит для снятия мышечной болезненности после тренировки, а также для разогрева перед тренировкой. Эта модель доступна в четырех размерах: 12, 18, 24 и 36 дюймов, что делает ее подходящей для людей любого роста.Его твердость позволяет ему глубоко проникать в мышечные ткани и снимать боль. Благодаря своей огромной грузоподъемности, он может использоваться людьми разного роста. Он также изготовлен из специально обработанного пластика, который помогает противостоять сколам, растрескиванию и деформации. Еще одна замечательная особенность этого ролика — гидроизоляция, благодаря которой ваш пот не задерживается.

Пенный валик Gaiam

Этот валик из поролона средней плотности до и после тренировки помогает спортсменам и пациентам физиотерапевтов избавиться от дискомфорта, вызванного усталостью мышц и скованности суставов.Помимо обеспечения большего рычага и контроля, Gaiam Foam Roller предлагает максимальный контроль и стабильность при использовании. Этот недорогой ролик не проделает дырку в кармане, но дает хорошие результаты. Используя поролоновый валик Gaiam, ваши мышцы получат массаж глубоких тканей. Кроме того, ваш позвоночник будет растянут и выровнен благодаря мягкому снятию напряжения. Этот продукт создан с учетом важности здорового тела в повседневной жизни. Компактный размер ролика позволяет воздействовать на меньшие области или эффективно изолировать определенные группы мышц.

Валик Prosourcefit из вспененного материала высокой плотности

Это один из лучших инструментов для лечения мышц на рынке, подходящий для миофасциального расслабления, легкого растяжения, подвижности суставов и стабильности позвоночника. Пенопласт EPP с высокой плотностью не только является экологически чистым, но и обеспечивает прочную опору, которая не разрушает структуру с течением времени. Этот ролик полезен для всех типов телосложения и уровня физической подготовки, особенно для тех, кто нуждается в какой-либо терапии. Ролик специально разработан для снятия узлов в мышцах, стабилизации позвоночника и укрепления ядра.По сравнению с роликами с плоской поверхностью, структура ролика с высокой плотностью способствует более глубокому массажу. Материал, из которого изготовлен этот ролик, — нетоксичный вспененный полипропилен высокой плотности (EPP). Процедура очищения намного проще, чем любой другой валик на рынке. Его небольшой размер позволяет легко хранить его и идеально подходит для путешествий.

Пенный валик Gimme 10

Изготовленный из пены EVA средней плотности, этот высокоэффективный пенный валик Gimme 10 помогает успокоить даже самые плотные мышечные ткани нижней и верхней части спины.Идеально подходит для бега, йоги, пилатеса, танцев и спортсменов, которым необходимо делать растяжку перед бегом или другими видами деятельности, а также после восстановления после тренировки. Сверхпрочный мышечный валик с полым сердечником из АБС-пластика составляет поролоновый валик, длина которого составляет примерно фут. В результате массажа с тройной сеткой уменьшается количество рубцовой ткани и целлюлит, что обеспечивает такой же хороший массаж, как и посещение физиотерапевта. Прокатайте все тело этим традиционным валиком из поролона, чтобы получить твердое заживляющее давление. Ролик имеет зону массажа с тройной сеткой, которая помогает уменьшить рубцовую ткань и целлюлит.Это один из самых рекомендуемых и классических роллеров, облегчающих боль в мышцах верхней и нижней части тела.

Руководство по покупке — Пенный валик

Как выбрать лучший поролоновый валик для вас

Выполните массаж глубоких тканей, широко известный как «самоуправляемый миофасциальный релиз» (SMR), используя валик из поролона, который лучше всего подходит для ваших нужд. В этом процессе используется вес вашего тела, чтобы расслабить и расслабить мышцы.

Если у вас был некоторый опыт работы с роликами из пенопласта, возможно, он вам изначально не понравился, потому что процесс использования ролика из вспененного материала не так удобен, как вы, возможно, хотели.Вашим мышцам требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к процессу, прежде чем точки массажа (также известные как триггерные точки или миофасциальные спайки) валика из поролона ослабят жесткость ваших мышц.

Перед покупкой валика из поролона следует учесть следующие основные моменты:

  • Плотность пенных валиков — Пенные валики бывают разной плотности, что в конечном итоге определяет их эффективность при массаже глубоких тканей. Валик из мягкого поролона, то есть валик с небольшой плотностью, может обеспечить недостаточное давление, в то время как валик из более твердого и плотного поролона может привести к синякам и истощению ваших мышц.Такие ролики с очень высокой плотностью могут негативно повлиять на вашу производительность. Если вы новичок в области поролоновых валиков, вам следует начать с более мягкой. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к вашей технике, вы можете использовать более плотный или жесткий валик из поролона. Кроме того, более плотные ролики намного долговечны, поэтому их можно использовать дольше. С другой стороны, более мягкие ролики могут быстрее выйти из строя и необратимо деформироваться из-за постоянного износа, что означает, что пора покупать новый.
  • Цвет роликов: Цвет ролика также может указывать на его плотность. При определении валика по цвету следует знать, что белый — самая мягкая плотность, а черный — самая высокая. Синий и красный обычно средней плотности. Но цвет и плотность также могут варьироваться в зависимости от бренда. Обычный способ проверить относительную твердость поролонового валика — это сжать его, чтобы оценить его твердость.
  • Текстура поверхности: Некоторые ролики из вспененного материала имеют текстурированную поверхность, так как на их поверхности есть выступы и выступы для приложения давления различной интенсивности.Другие валики из вспененного материала имеют гладкую текстуру, а их сила давления в целом гладкая и равномерная.
  • Гладкие ролики: Как объяснялось выше, эта базовая конструкция гладких роликов обеспечивает равномерное давление по всей длине вспененного ролика. Если кто-то начинает с роликов, гладкие ролики были бы разумным выбором, поскольку сила давления в гладких роликах не такая большая, как в текстурированных роликах.
  • Текстурированные валики: Эти валики имеют выступы и выступы на поверхности, что обеспечивает повышенную специфичность целенаправленного массажа.Многие ролики бывают различной текстуры, поэтому вы можете выбрать ролик с идеальной текстурой интенсивности, который вам больше всего подходит.

Форма и размер

Мы можем найти ролики из пенопласта самых разных форм и размеров.

  • Длина: Есть длинные ролики, ролики для рубашек и самые короткие ролики. Длина длинных роликов составляет около 36 дюймов, и если вы впервые катаетесь по пенопласту, вам следует начать именно с этого. Они хорошо подходят для вашей спины, так как они достаточно длинные, чтобы закрывать вашу спину, если располагать их перпендикулярно позвоночнику.Кроме того, они более устойчивы по сравнению с короткими роликами.

Для обработки небольших участков, таких как руки или икры, более короткие ролики (около 24 дюймов) отлично подходят. Тогда есть ролики самой короткой длины, около 4-12 дюймов. Они портативны и хорошо работают на ограниченном пространстве.

  • Диаметр: Зона диаметра составляет 5-6 дюймов для валиков из пены для тумана. Это удобная мера для облегчения катания вашего тела. Для более глубокого и целенаправленного массажа некоторые предпочитают валик диаметром 3 или 4 дюйма.

Полукруглый валик из пеноматериала

Это типа как они звучат. Эти ролики разрезаны пополам по длине. Они используются в определенных упражнениях на растяжку, чтобы улучшить баланс и массировать больные мышцы.

Роликовые массажеры покрытые пеной

Эти ролики могут иметь форму палочек и шариков. Ролик в форме палочки, покрытый пеной, выглядит как скалка. Они используются для массажа ног и верхней части спины для точного нацеливания на мышцы.

Мячи с поролоновым покрытием эффективно воздействуют на изогнутые участки тела.

Преимущества использования поролонового валика

Пенный валик — это техника самомассажа, профессионально называемая «самомиофасциальный релиз» (SMR). Это может помочь уменьшить жесткость мышц, болезненность или воспаление и увеличить диапазон движений суставов.

До или после тренировки можно выполнять валики с пеной во время разминки или заминки. Преимущества прокатки пеной не могут быть одинаковы для каждого человека.

Некоторые заметные преимущества проката из вспененного материала:

Облегчение мышечной боли

Прокатка пеной может облегчить боль в мышцах.

Исследование, проведенное с участием восьми мужчин, показало, что катание с пеной в течение как минимум 20 минут после тренировки помогло уменьшить отсроченную болезненность мышц, чем те, кто не выполнял катание с пеной. Эти мужчины также могли лучше выполнять физические нагрузки, чем те, кто не пользовался пеной.

Подробное крупномасштабное исследование может помочь лучше понять, как катание с пеной влияет на мышечную боль.

Помогает расслабиться

По мере того, как жесткость мускулов снижается, вы становитесь менее напряженными и, естественно, вы становитесь спокойнее.Нет убедительных доказательств того, что катание с пеной помогает расслабиться, но исследования показывают, что он приносит пользу мышцам после тренировки.

Небольшое исследование с участием 20 женщин показало, что катание с пеной помогает им расслабиться так же, как отдых после тренировки. Но можно с уверенностью сказать, что перед установлением этого преимущества прокатки пеной необходимо подробное исследование.

Между тем, если катание с пеной помогает расслабиться, можно не сомневаться в том, чтобы добавить его в свои тренировки.

Управлять симптомами фибромиалгии

Многообещающее исследование 66 взрослых с фибромиалгией показало, что участники, которые катались с пеной в течение двадцати недель, испытали меньше симптомов фибромиалгии, чем те, кто не пробовал кататься с пеной.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться в эффективности методов SMR в лечении фибромиалгии.

Облегчить боли в спине

Поскольку техника катания с пеной помогает ослабить боль в мышцах, она помогает облегчить боль в теле. Таким образом, это также может помочь уменьшить напряжение в спине.

При использовании поролонового валика на спине нужно быть очень осторожным, так как можно легко поранить или растянуть спину.

При болях в пояснице расположите валик вертикально, на одной линии с позвоночником, и начните перекатываться из стороны в сторону.В противном случае, то есть расположив валик горизонтально, может усилиться боль в спине.

Увеличенный диапазон движения

Диапазон движения подразумевает гибкость и производительность. В ходе небольшого исследования с участием одиннадцати подростков исследователи собрали доказательства того, что перекатывание с пеной, в дополнение к некоторой статической растяжке, привело к увеличению диапазона движений.

Требуются дополнительные исследования разнообразной группы людей, чтобы понять лучшую взаимосвязь между прокаткой пены и диапазоном движений.

Комбинация статического растяжения и прокатки пены показала лучшие результаты в улучшенном диапазоне движений.

Временное уменьшение целлюлита

На сегодняшний день нет научных доказательств того, что метод SMR может навсегда уменьшить целлюлит. Однако некоторые производители пенопласта утверждают, что он может временно помочь сгладить кожу за счет разрушения фасции (соединительной ткани, способствующей появлению целлюлита).

Заключительное слово

Нечасто что-то болезненное помогает расслабиться, но упражнения работают именно так.Тем не менее, неисправное оборудование для тренировок может привести к травмам, которых мы никогда не ожидаем и не хотим получить после того, как у нас есть невероятное телосложение. Этот список высокоэффективных роликов из пеноматериала поможет вашим мышцам и суставам расслабиться, чтобы вы могли вовремя подготовиться к следующему занятию без каких-либо растяжек или напряжений.

6 применений половинного валика

В 1998 году я открыл для себя поролоновые валики.

Я впервые жил в Нью-Йорке. Я работала интерном физиотерапевта в ортопедии через дорогу от Св.Патрика.

Один из физиотерапевтов, за которым я следил, положил свою пациентку на валик из поролона. Он морщился, корчился и жаловался все время, пока выкатывал подвздошно-большеберцовый браслет (IT-браслет).

Интересно, буду ли я так же относиться к этому невинно выглядящему баллону из белого пенопласта, я раскатал свой IT-браслет во время перерыва.

Вау. Болезненно.

Но оно того стоило. Я купил себе такой, и он у меня до сих пор есть. Фактически, он объездил со мной всю страну!

Возможно, вы больше всего знакомы с полностью круглым роликом, но может оказаться полезным и половинный ролик.Вот шесть идей, как использовать половинчатый валик.

Шесть способов использовать половину ролика. Click To Tweet

6 способов использования половинного валика

Мобилизуйте свою середину спины

Лягте на спину, согнув колени. Поместите половину валика (плоской стороной вниз) чуть ниже линии спортивного бюстгальтера или в самой нижней части ваших лопаток.

Поддержите голову руками и откиньте голову назад. Оставайтесь здесь и десять раз двигайте коленями из стороны в сторону.

Повторите это, продвигая валик на несколько сегментов позвоночника, при этом валик немного ближе к вашей голове.

Мобилизуйте поясницу

Используйте половинный валик для поясничного сгибания: когда вы втягиваете нижнюю часть живота и распрямляете позвоночник, ваш задний конец будет отрываться от земли.

Поместите валик (плоской стороной вниз) под поясницу для небольших наклонов таза.

Выдохните, втягивая нижнюю часть живота и распрямляя позвоночник. Ваша задняя часть оторвется от земли.

Разгибание поясницы с половинным роликом поможет разгибать спину, когда вы опускаете заднюю часть тела обратно на пол.

Вдохните и расслабьте спину, позволяя заднему концу коснуться пола. Это поможет вам добиться большего разгибания спины.

Повышение контроля моторики при наклоне таза

Наклон таза назад с помощью полуролика

Поместите валик (плоской стороной вверх) под крестец.

Сделайте вдох. Выдохните и прижмите позвоночник к полу.Старайтесь не раздувать живот при расплющивании.

Согните спину и раскачивайтесь вперед и назад

Вдохните и выгните спину, смягчая складку на бедре.

Раскачивайте таз вперед и назад с помощью ролика, чтобы облегчить движение.

Поднимите крестец

Поднимите крестец с помощью полуролика

Поместите валик (плоской стороной вниз) на крестец. Здесь отдыхайте, двигая коленями внутрь и наружу, скользя по крестцу.