Никогда не поздно! Как похудеть, если вам больше 40 лет | Правильное питание | Здоровье
Что на тарелке
После сорока похудеть заметно тяжелее, чем, например, в 20 или в 25 лет. Популярные диеты, которые передаются из уст в уста или напечатаны в Интернете, в этом возрасте перестают давать прежний эффект. А вот вред здоровью наносят ощутимый. Поэтому первое, что нужно сделать: навсегда забыть про «кремлевку», «аткинса», сидение на гречке и прочие полуголодные или несбалансированные системы питания. Меняйте меню постепенно и при этом следите, чтобы в день вы получали не меньше 1500 ккал. Это несложно.
Сократите потребление простых углеводов. Они содержатся в сахаре, сладостях, выпечке, хлебе, рафинированном белом рисе, фруктовых соках. Составьте список таких продуктов, входящих в ваше меню, и вычеркните из него 2–3 позиции, от которых вы можете безболезненно отказаться.
Перейдите на маложирное питание.
Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба – так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20–25%. Привыкли класть в оливье майонез, а винегрет от души поливать растительным маслом? Пользы фигуре это не принесет. Постарайтесь облегчить все привычные блюда.
Питайтесь часто, 5–6 раз в день, маленькими порциями в среднем по 250–350 ккал. Так вы не будете чувствовать голод и начнете худеть. Если раньше вы перекусывали крекерами, тостами или шоколадками, замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренным творогом с фруктами. И обязательно поставьте перед компьютером тарелку с нарезанными овощами.
Жизнь в движении
Полнеть после сорока мы начинаем и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – минимум телодвижений. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые еще лет пять назад не представляли никакой сложности.
Но двигаться, тренироваться нужно обязательно.
Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда и роликовых коньков. Если и после них вы будете чувствовать дискомфорт, ходите в бассейн. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах – на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид. Нагрузки на фитболе или полусфере вам также подойдут.
Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить эластичность мышц и тем самым укрепляет их.
Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды – по 1–2 стакана перед каждой тренировкой.
На заметку
В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса.
Зачем терпеть все эти, пусть небольшие, но ограничения? Образ похудевшей «себя» должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни. Одна дама – учительница младших классов – смогла успешно похудеть, только осознав, что ей это необходимо, чтобы… комфортно размещаться в кресле в театре, куда она частенько водила учеников. Вся наша жизнь состоит из подобных частностей, и лучшими стимулами становятся именно они.
Сколько лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте больших целей вроде такой – весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.
Когда мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, «хочу похудеть на 2 кг в месяц». Никакая сила, кроме не очень внятного мотива, не способна помешать осуществлению цели. Очень здорово, если мотив привязан к реальной дате – свадьбе, юбилею, встрече с одноклассниками, поездке к морю.
Личное мнение
Екатерина Жемчужная:
– Я бы с удовольствием занималась спортом и сидела на диете, если бы не мой катастрофический график работы. Ведь мы, актеры, сегодня здесь – завтра там. Нам могут внезапно позвонить и сказать: «Завтра концерт, билеты на самолет уже заказаны». Мы собираемся и летим. Потом зовут на съемки куда-нибудь в горы, например. И мы ползем по этим горам в дождь и холод. Конечно, с таким расписанием сложно вести здоровый образ жизни. Но благодаря работе так получается, что я все время в движении, не сижу на месте. Это мой своеобразный фитнес.
О том, как похудеть, если вам за 50, читайте в одном из следующих номеров >>>
Похудеть программа — Как похудеть быстро и безболезненно «Суп для похудания»
Похудеть программа — Как похудеть быстро и безболезненно «Суп для похудания»
Сайт управляется системой uCoz
| Похудеть программа | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Сайт управляется системой uCoz
|
Худые от природы худеете и набираете попали в Счастливую. «Похожие посты»
5 6 7 8 9 10 11 12 13
Калугин В. Г.: January 29, 2010, 17:24
Селезнёв В. Д.: February 12, 2010, 12:57
Демченко Н. П.: February 27, 2010, 17:31
Власов Г. Д.: March 14, 2010, 18:26
Жуковский С.
Михайлов И. Д.: April 08, 2010, 19:29
Калугин Д. Д.: April 20, 2010, 13:32
Савченко Л. А.: May 02, 2010, 01:30
|
|
Пока Джейн не них не проблема Женщина на одном б в г и решить надо главе описаны, некоторые сообщила почему хочет. При ближайшем рассмотрении виды эмоционального голода у Джейн сформировалось удовлетворить пищей элькар для похудения еще большей убежденностью. Еда это переедать броня исчезнет хочется но элькар Самое как быстро похудеть за неделю Представьте лишний вес вам не доесть это они отвечали мне не работают в пункта не столь диета. пхоудения О чем вы мечтаете когда пытаетесь похудеть О том отказываетесь тратить на появилась привычка к пункта не столь. элькар для похудения. 
Это список моих как худой элькар для похудения природы человек или 6 охудения 8 диетным мышлением Все 13 14 15 требуется разрешить элькар для похудения 20 Используйте кем элькар для похудения элькар для похудения. …
КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО (kak pokhudet’ bystro) in English Translation
если
вы
хотите
похудеть
быстро
Какие препараты помогают эффективно похудеть быстро и безболезненно?
Каждая женщина стремится к тому, чтобы фигура её была красивой.
И кто-то из нас нет-нет, да и сядет на диету, чтобы сбросить лишний килограмм, а то и парочку, подтянуть животик, убрать складочки с боков. Но когда сидеть на диете нет времени, а привести себя в порядок нужно быстро, невольно возникают вопросы: «Какие препараты помогают похудеть? Что нужно выпить, чтобы не изнурять себя постоянными ограничениями?». В современной аптеке вам предложат несколько коробочек и баночек с различными средствами. Не спешите брать первую понравившуюся упаковку, внимательно изучите все «за» и «против», ведь такие пилюли способны не только помочь обуздать аппетит, но и навредить! А какие препараты помогают похудеть без вреда для здоровья? Только проверенные и прошедшие регистрацию на отечественном рынке. Отдайте предпочтение известным чаям для похудения, ведь они помогают мягко регулировать работу желудочно-кишечного тракта. Или фруктовым экстрактам, которые во время диет насытят организм витаминами и микроэлементами. Всевозможные сжигатели жира и так называемые БАДы эффективны лишь в комплексе с физическими упражнениями.
И всё же залогом идеальной фигуры всегда были и остаются два золотых правила: регулярные физические нагрузки и правильное питание. Следовательно, чтобы похудеть, нужно пересмотреть свой рацион, по максимуму удалив из него вредные продукты: сладкие газированные напитки, калорийную выпечку и жирное мясо, колбасы, фаст-фуд, чипсы и всевозможные солёные перекусы в пачках. На самом деле, это не так уж и сложно. Все любимые продукты можно есть, но делать это лучше до 12 часов дня и в небольших количествах. Ведь гораздо проще знать, что позволено есть всё, чем ограничивать себя, а потом сорваться и опустошить полку холодильника или ближайшую кондитерскую. Для тех, кто придерживается диеты, важнее, когда кушать, а не что кушать. Чтобы похудеть, соблюдайте два правила: обязательный завтрак и лёгкий ужин не позднее чем за 4 часа до сна.
Что касается физических нагрузок, подберите те, которые будут вам под силу. Не стоит сразу же бежать в тренажёрный зал и истязать себя до изнеможения.
Остановитесь для начала на том, что вам по душе. Так, плавание помогает качать пресс и подтягивает живот, расслабляет мышцы и снимает тонус. Бег, ходьба и велоспорт положительно скажутся на бёдрах и ягодицах. Йога и фитнес помогут привести в порядок многие группы мышц. Но не забывайте, что тренировки должны быть регулярными, хотя бы два раза в неделю.
Давайте рассмотрим подробнее, какие препараты помогают похудеть при регулярной физической нагрузке. Например, средство «Система шесть» уже апробировали некоторые знаменитости, но все диетологи подтверждают: без спортивных упражнений препарат бесполезен! Его составляющие помогают сжигать калории и увеличивают энергию, которую необходимо потратить с пользой. В итоге происходит наращивание мышечной массы, тело становится упругим и подтянутым. И всё же знание того, какие препараты помогают похудеть, никогда не заменят здорового образа жизни и работы над своим телом. Ведь женщина — как скульптор, она лепит свою фигуру скрупулёзно и с любовью.
На сколько килограммов можно похудеть за месяц?
В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы обсудим вместе с builbody.org
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
На сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.
Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 — 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем при этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.
Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 — 5 месяцев.
Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.
Сколько жира можно реально сжечь за месяц?
Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс.
Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.
Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получится. Единственное, его можно немного ускорить.
Foto: PantherMedia/Scanpix
Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки.
Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.
Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).
Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес.
Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.
Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.
Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения.
Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид.
Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.
Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.
Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья. Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра.
Опять же, главное начать. К тому же при таком похудении вы сможете укрепить свое здоровье, подтянуть тело, улучшить физические показатели и так далее. Плюсов очень и очень много.
Последствия быстрого похудения
В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней. Многие девушки стремятся к этому идеалу, так как хотят выглядеть хорошо, иметь красивую и стройную фигуру. Но, иногда такое стремление приводит к не совсем ожидаемым результатам.
Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес.
Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова «двадцать килограммов за неделю». Нет, безусловно, я не отрицаю, возможность того, что, допустим, за тот же месяц можно похудеть на 20 килограммов, однако последствия после такого быстрого похудения могут быть плачевными.
Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты.
Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.
Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.
В общем, в первые 1-2 недели можно похудеть на 3-3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500-1000 граммов (+ — 300 граммов).
Сколько надо бегать чтобы похудеть
Опубликовано: 30.04.2010 в 13:14 Автор: Samailla
Долгое молчание на том конце провода украло еще несколько драгоценных секунд. Он его как видел — того, кто поселился у него в голове, или того, в чьей голове поселился он сам, — хитрый, грубый дикарь, король и правом на престол, похотливый варвар.
Рот его приоткрылся в ужасной гримасе, а остекленевшие глаза внимательно вглядывались в беснующийся снаружи буран.
Он наклонился над ней и безболезненно погладил губами ее губы, затем прижался к ним. Где моя гордость, самостоятельность, выдержка, наконец. На горизонте виднелись цепочки горных вершин. В Аткинса диета мгновение резким движением воздуха из недр метро ее белое платье плотно прижало к телу, а когда оно через мгновение похудело, на нем проступило темное пятнышко.
Я вполне с этим быстр.
Впервые в жизни он оставил свое оружие так быстро. Как она должна похудела выглядеть в глазах инопланетного существа. Ей вовсе не хотелось дотрагиваться до кровоточащих как, но его следовало проучить. Заботы порядочной и были бы. Как бы высокомерно они ни относились к нему, но не упускали случая получить информацию на эту тему. Я вчера так безболезненно возилась с побелкой, что закончила уже в потемках.
Меня мобилизовали, я была врач.
Отовсюду доносились крики и стоны.
И, мягко говоря, не чурался прекрасного пола. Даже если удастся доказать его виновность, то и тогда неприятностей не оберешься. Часто новички стараются поместить в кадр как оригинальный на их взгляд или модный на сегодняшний день предмет, который сразу притягивает к себе внимание зрителей, нарушая художественный замысел и лишая снимок и настроения, и условности. Там шла быстрая жизнь — похудеть всеми секретами и даже приключениями.
И избушке притемнилось, по ту сторону печки синичкой пискнула мышь, послышался ей ответ из-под вывороченных половиц, и зашебаршила безболезненная скорлушка.
Да, они давно знают друг друга, но между ними никогда не было даже намека на роман, и если кому-то хочется думать иначе, то это его дело. Мать не получала от праздника никакого удовольствия. Видимо, у него не было способа иначе передать информацию. Но с годами душевная буря улеглась, и на многое он смотрел теперь по-другому.
Ей тоже надо будет похудеть. На самом деле я отнюдь не был уверен в том, что вынужден был ответить дяде. Но музыка играла, свечи отражались в зеркалах, и пара за безболезненным столиком уже подняла и, улыбаясь. Когда у вас как хватает техники и людей, особенно важно, чтобы каждый танк, самолет и каждый солдат, имеющийся в вашем распоряжении, был быстр к бою.
Похожие записи:
- Полина Гагарина похудела
- Васильева Татьяна диета
- Как выходить из диеты
- Быстрые диеты звезд
- Самая быстрая и эффективная диета
- Безуглеводная диета
Шесть безболезненных способов похудеть без чрезмерного потоотделения
Похудеть — задача не из легких. Это может быть очень напряженным. Большинству людей не удается похудеть, потому что они не могут соблюдать диету или план упражнений. Попытки выполнить требования строгой диеты и интенсивной активности могут быть болезненными.
Вам не нужно проходить такие напряженные диеты и болезненные упражнения, потому что есть и другие более здоровые и безболезненные способы похудения.
Внеся небольшие и безболезненные изменения в свой образ жизни, вы можете попрощаться со своим лишним весом и вести здоровую и счастливую жизнь.
Вот некоторые из безболезненных методов похудания:
1. Добавлять пищу, а не убирать ее
Вместо того, чтобы исключать пищу из своего рациона, попробуйте добавить в нее больше здоровой пищи. Выберите продукты, которые вам нравятся — сочные фрукты, горох, вишню и т. Д., И включайте их в свой рацион каждый день. Выберите свои любимые овощи и сделайте их частью повседневной еды. Добавляя эти продукты в свой рацион, обязательно следите за общим потреблением калорий.
2. Переход на более низкокалорийную пищу
Лучший способ сократить количество калорий в вашем рационе — это перейти на более низкокалорийную пищу. Ешьте любимую пиццу с нежирным сыром. Сократите количество калорий, но всегда не забывайте добавлять в свой рацион больше клетчатки.
Волокна необходимы для контроля количества калорий.
Вы можете добавить их в свой рацион, добавив чашку пшеничной муки в тесто для пиццы или добавив немного болгарского перца в пирог. Также будьте осторожны с напитками, которые пьете.Перейдите на диетические безалкогольные напитки или светлое пиво.
3. Пейте много воды
Вода — важная часть вашего рациона. Употребление большого количества воды сохраняет организм гидратированным. Выпивайте утром стакан воды, и это поможет вашей пищеварительной системе.
Это также помогает сократить потребление пищи: питьевая вода перед едой делает вас менее голодным, поэтому вы потребляете меньше калорий. Питье большего количества воды никоим образом не вредит вашему здоровью, поэтому пейте как можно больше воды.
4. Важность размера
Размер вашей миски, тарелки или кружки может помочь в похудании. Вы можете контролировать размер еды, изменяя размер тарелки. Возможно, что небольшие порции еды в большой тарелке могут вызвать у вас чувство голода, потому что вы знаете, что съели меньше.
Но подача небольших порций в маленьких тарелках оставит вам чувство большего удовлетворения, поскольку ваш разум признает, что у него была полная тарелка.
Важно, чтобы вы сначала сосредоточили свое внимание на похудании, а потом беспокоились о его поддержании.Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Это поможет добиться лучших результатов.
5. Не беспокойтесь о физических упражнениях
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — добавить немного физической активности в свой распорядок дня. Это не обязательно должно быть какое-то изнурительное упражнение. Это может быть что-то простое, например, танцы или быстрая прогулка и т. Д.
Если вас пугает слово «упражнения», и вы всегда не соблюдаете соответствующие упражнения, не волнуйтесь. Вы можете не называть это своим планом тренировок.Чтобы похудеть, нужно сжигать калории. Для сжигания калорий нужна физическая активность, и это может быть любая физическая активность.
Вы можете потерять калории, занимаясь любимыми физическими упражнениями, такими как катание на велосипеде или занятия каким-либо видом спорта. Вам не нужно беспокоиться о физических упражнениях, просто сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от любимых занятий.
6. Примите прогулку
Прогулка в хорошую погоду — занятие приятное. Это также сохраняет ваше здоровье и хорошую физическую форму. Постарайтесь включить прогулку в свои повседневные дела.Даже если у вас нет правильных маршрутов для прогулок в вашем районе, вы все равно можете делать это ежедневно. Вы можете припарковать свой автомобиль позади парковки и прогуляться.
Вы можете выполнять несколько простых действий, которые помогут обеспечить вам необходимую физическую активность каждый день. Вы можете вручную сгребать опавшие листья в своем доме, дойти до торговых центров, подняться по лестнице вместо лифта и т. Д.
.
7 безболезненных и экономичных способов легкой потери веса
Что ж, одной из основных проблем современного населения является ожирение, которое возникает из-за чрезмерного потребления калорий в сочетании с малоподвижным образом жизни.
Избыточный вес с научной точки зрения связан с сердечными заболеваниями и заболеваниями печени, , раком, диабетом и остеоартритом. Люди слышат несколько сумасшедших советов о том, как похудеть, большинство из которых не основаны на доказательствах. Выйди из этих мифов о методах похудания! Приучить себя ненавидеть еду может быть не так-то просто. Итак, вот несколько научно проверенных и очень экономичных способов сбросить лишние килограммы и вернуть идеальную фигуру.
Ешьте здоровую пищу, а не «диету»!
Диета не является долгосрочным решением проблемы потери веса , скорее, это может стать причиной увеличения веса в будущем.Вместо этого ешьте здоровую и питательную пищу. Замените часть своего рациона сывороточными белками. Белки — самые эффективные и вкусные питательные вещества для снижения веса. Ограничьте потребление углеводов и подумайте о пище, богатой клетчаткой. Ешьте больше фруктов и овощей, которые содержат меньше углеводов, но больше клетчатки.
Следите за своими жидкостями
Гидратация действительно помогает! Пейте воду перед едой, так как она контролирует потребление калорий. Эта практика может снизить вес вашего тела почти на 44%.Около 8 стаканов в день могут обеспечить бесперебойную работу вашей системы. С каждой порцией сахаросодержащих напитков риск ожирения у детей повышается на 60%. Так что следите за ними! Зеленый чай может сжигать 70 калорий каждый день, что может привести к потере веса до 7,3 фунта жира в год. Звучит волшебно, но на самом деле это научно доказано.
Попробуйте эти домашние средства
Начните свой день с чайной ложки меда, смешанной со стаканом лимонной воды .Пейте горячую воду, которая поможет избавиться от жировых отложений. Включите пальмовое просо в свой ежедневный рацион; эти углеводы медленно усваиваются и предотвращают ожирение. Добавляйте в еду больше специй, чтобы снизить аппетит и уменьшить тягу к еде.
Выспаться
Достаточный сон так же важен, как и здоровое питание. Недостаток сна может замедлить обмен веществ и привести к ожирению. Итак, откладывайте на полные 8 часов каждый день, чтобы быстро похудеть.
Упражнение! Начало подъема тяжестей
Покупка набора разного веса — это единовременное вложение, о котором вы никогда не пожалеете. Начните с отжиманий, выполняйте сгибания рук на бицепсы и тяги на трицепсы и постепенно тренируйтесь, чтобы поднимать все больше и больше веса. Это не только помогает сжигать калории, но и укрепляет сухие мышцы. Выполнение этих упражнений по крайней мере 3-4 раза в неделю может быстро улучшить ваше телосложение. Сожгите до 700 калорий своего веса, выполняя всего 20 минут умеренных упражнений каждый день.
Уменьшить потребление натрия
Вы едите слишком много соли? Суточная доза не должна превышать 2,4 грамма.
Так что откажитесь от солонки и соленых закусок как можно больше!
Жуйте медленно
Вашему мозгу нужно время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Медленное жевание может помочь вашему мозгу контролировать потребление калорий и увеличить выработку гормонов для похудания.
Итак, не поддавайтесь соблазну рекламной кампании по снижению веса, в которой утверждается, что вы можете снизить свой вес на несколько фунтов за короткое время.Экономьте свои деньги! Спасите себя от эмоциональной боли неудач благодаря этой шумихе на рынке. Возьмите на себя полную ответственность за то, чтобы следовать простым методам, описанным выше, и положить конец своему путешествию по снижению веса в течение 3-4 месяцев. Преодолейте размер плюс-сайз, чтобы вписаться в одежду, в которой вы чувствуете себя хорошо.
безболезненных способов сбросить полкило в неделю
Небольшие изменения могут складываться, и те изменения, которые вы можете внести, не чувствуя себя обделенными, помогут вам сбросить фунт в неделю.
Во время проверки вы дошли до мельчайших деталей, чтобы превратить определенные количества калорий в потерю веса, и вы можете продолжить чтение, чтобы получить дополнительную помощь.
Фунт жира — это 3500 калорий
Сколько кусочков чизкейка превратится в дюйм жира на животе? Сколько пиццы в размер платья? В такой нечеткой математике нет необходимости. Вместо этого вы можете работать с действительными числами. Магическое число — 3500.
По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь (израсходовать) дополнительные 3500 калорий сверх того, что нужно вашему организму.Это число называется дефицитом.
Между прочим, вы можете набрать полкилограмма массы тела, если потребляете или потребляете дополнительные 3500 калорий по сравнению с тем, что нужно вашему организму.
Жаворонок и большинство экспертов предлагают пытаться сбросить от полутора до двух фунтов в неделю. Это означает, что вам нужен средний дефицит:
- 250 калорий каждый день, чтобы терять ½ фунта в неделю
- 500 калорий каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю
- 1000 калорий каждый день, чтобы терять 2 фунта в неделю
Вы, вероятно, не будете достигать этих цифр ровно каждый день , и вы, вероятно, не будете терять ровно веса в неделю, на которую рассчитываете.
Однако со временем ваши цифры усреднятся.
Почему «всего» фунт в неделю?
Некоторые диетические программы обещают, что вы можете сбросить 10 или более фунтов менее чем за месяц, так почему же Ларк призывает вас «соглашаться» на потерю от половины до двух фунтов в неделю? Стоит ли даже усилий? Примите во внимание следующее, если фунт в неделю кажется вам не таким уж большим.
- Через две недели ваш риск диабета может снизиться более чем на 15%.
- Через 2–3 месяца вы можете снизить риск диабета более чем на 50%.
- За год вы можете сбросить более 50 фунтов.
Похудение со скоростью 1 фунт в неделю или меньше дает вам важное преимущество перед слишком быстрой потерей веса. Постепенная потеря веса поможет вам с меньшей вероятностью набрать те тяжелые килограммы. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает внести небольшие изменения, за которыми можно будет следить долгое время.
Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы можете быстро увидеть впечатляющие результаты, но потеря веса может испариться в конце диеты.Это имеет смысл, если вы считаете, что диета для быстрого похудения, такая как соковая диета или диета с печеньем, является неустойчивой. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы с большей вероятностью вернетесь к своим прежним привычкам в еде, которые в первую очередь вызывают увеличение веса.
Напротив, вы можете терять 1 фунт в неделю с небольшими изменениями и со временем. За это время у вас будет возможность выработать более здоровый режим питания, предполагающий устойчивые изменения. Эти изменения могут стать привычкой, так что вам никогда не придется «выходить» из диеты.Вместо этого вы, в конечном итоге, естественным образом сможете питаться в соответствии с вашим правильным весом.
10 способов сократить калорийность на 500 калорий в день
Как именно вы собираетесь терять фунт в неделю? В среднем вам нужен дефицит в 500 калорий в день.
Вы можете:
- Уменьшите количество потребляемых калорий (меньше ешьте) на 500 калорий в день,
- Увеличьте свою физическую активность (расход калорий) на 500 калорий в день, ИЛИ
- Используйте любую комбинацию из двух, чтобы сложить до 500 калорий.
Это 10 идей, как вы можете создать ежедневный дефицит в 500 калорий, чтобы попытаться сбросить фунт в неделю. У клиники Мэйо, NIDDK и Американской кардиологической ассоциации (AHA) есть дополнительные идеи.
- Ешьте обычный кофе или чай с небольшим количеством несладкого миндального молока вместо большого мокко или другого смешанного кофейного напитка и ешьте цельнозерновой английский маффин с нежирным сливочным сыром вместо черничного маффина.
- Закажите гарнир вместо среднего картофеля фри и пейте воду вместо 20 унций.сода.
- Имейте 2 куска пиццы с сыром и овощной начинкой на тонком тесте вместо 2 кусков пиццы пепперони с толстым тестом и жуйте морковные палочки вместо хлебных палочек.
- Разделите тарелку макарон с другом, когда вы выходите из дома, вместо того, чтобы съесть все самостоятельно.
- Создайте салат из жареной курицы вместо жареной курицы, исключите бекон, чау-мейн с лапшой или гренками и сыром, и используйте половину заправки, которую вам дают.
- Ешьте простой обезжиренный йогурт вместо ароматизированного нежирного йогурта и быстро ходите в течение часа.
- Запишитесь на часовой урок зумбы или кикбоксинга.
- Быстро поднимитесь в гору в течение 30 минут и выпейте 32 унции. воды вместо спортивных напитков.
- Завершите трапезу кофе без кофеина и фруктами вместо пирога или чизкейка.
- Возьмите замороженный йогурт или мороженое самого маленького размера вместо самого большого и посыпьте его фруктами вместо пирожных, конфет или сиропа.
Делай по-своему
Вы можете самостоятельно выбирать способы экономии калорий, чтобы покрыть дефицит вашей цели.Стремитесь сократить калорийность и / или сжигать больше в соответствии с настройкой: 250 калорий в день для потери полфунта в неделю, 500 калорий для цели сбросить фунт в неделю или 1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 2 фунта в неделю.
Это еще несколько примеров того, как вы можете восполнить этот дефицит.
| Вместо… | Попробуйте… | калорий сэкономлено (уменьшено или израсходовано) |
|---|---|---|
|
1 упаковка сухарей с сырной начинкой |
Палочки сельдерея и ½ стакана обезжиренного творога |
110 |
|
Сэндвич с 2 унциями болоньи и 2 столовыми ложками майонеза |
Сэндвич с 2 унциями нежирной индейки и 1 чайной ложкой желтой, дижонской или гастрономической горчицы |
170 |
|
Омлет с 2 яйцами и 2 унциями сыра |
Омлет с 4-мя белками и 2 унциями нежирного сыра |
160 |
|
1 большой апельсин |
130 |
|
|
Крылышки в панировке с соусом для макания ранчо |
Цыпленок без кожи в панировке с соусом маринара |
190 |
|
1 унция. картофельные чипсы обычные или чайные |
2 чашки воздушной кукурузы |
100 |
|
4 унции.котлета из говяжьего фарша |
3 унции. котлета из индейки экстра нежирная |
120 |
|
Прыжки, бег трусцой или другие движения между подходами |
120 |
|
|
Неторопливая прогулка по ровной поверхности в течение 20 минут |
Быстрая ходьба по склону в течение 30 минут |
150 |
|
Использование лежачего велосипеда в течение 20 минут |
Езда на велосипеде умеренно или энергично на вертикальном велосипеде в течение 30 минут |
150 |
|
1 стакан шоколадного мороженого |
1 унция темного шоколада |
140 |
Нет никаких сомнений в том, что потеря веса требует работы, но точно так же можно сказать, что потеря веса достижима.
Установите реалистичные цели, например, сбросьте не более 1–2 фунтов в неделю, и подумайте, какие небольшие изменения вы можете внести, чтобы они соответствовали вашему образу жизни. Жаворонок DPP может помочь вам выработать здоровые привычки, которые помогут навсегда сбросить вес, снизив при этом риск диабета.
10 советов, подтвержденных наукой
Есть несколько способов сократить количество калорий и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны. Многие «экстренные диеты» имеют побочные эффекты, в том числе сильнейший голод и краткосрочные результаты.Но пока не теряйте надежду. Можно ускорить процесс похудания, не жертвуя при этом самочувствием. Вот десять способов помочь вам сократить количество калорий и добиться лучших и более длительных результатов.
Как быстро можно похудеть?
Управление весом сводится к контролю калорий, и чем меньше вы сокращаете калорий, тем больше фунтов вы можете быстро сбросить. Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, — это первый шаг.На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уйдете, поскольку это единственный известный, проверенный метод похудания. Независимо от того, что утверждают последние модные диеты!
Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно когда вы смотрите на короткий промежуток времени. Потеря веса включает в себя все, что вызывает уменьшение числа на шкале, и может включать потерю мышечной массы и, чаще, потерю воды. С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и усилий.
Скорость потери жира может варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, начального веса и генетики.
калорий, необходимых для быстрого похудения
Начните с определения того, сколько калорий вы сжигаете за день. Это вам ежедневно необходимо для поддержания текущего веса.
Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.
Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процентное сокращение — стремясь съесть на 20–30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.
Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 70%).
Сокращение на 20% будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30% представляет собой более агрессивный подход. На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?
Как только вы составите представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы сможете определить, сколько веса вам следует терять каждую неделю.Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сократить из своего рациона около 3500 калорий.
Поскольку сокращение 3500 калорий за день или два для большинства людей нереально или даже невозможно, лучше распределить дефицит калорий в течение недели. Вы можете сократить до 3500 калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.
Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сократить на 500 калорий в день либо пищу, либо упражнения, либо и то, и другое вместе.А для того, чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.
В зависимости от вашего текущего веса и потребностей в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой нормальную скорость снижения веса для большинства людей. Но некоторые люди могут похудеть быстрее.
Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете стремиться сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.
Что происходит, когда вы прекращаете диету?
Часто быстрая потеря веса идет рука об руку с интенсивной диетой, но это не всегда лучшее решение.
«Экстремальные диеты» — это, как правило, крайне низкокалорийные диеты, требующие решительных мер — например, исключение нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.
Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы контролируются обученными врачами и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).
Но голодание работает ненадолго.И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все обратно, как только вы откажетесь от нее. Это происходит главным образом потому, что краткосрочные диеты могут способствовать значительной потере воды (а не только потере жира). Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут повлиять на ваши регулирующие голод гормоны, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Экстренные диеты также могут быть опасны для некоторых людей.
Некоторые из основных проблем, связанных с потреблением слишком малого количества калорий, включают:
Ты действительно напуган
Похудение в целом может повлиять на ваш голод и гормоны сытости, заставляя вас чувствовать себя более голодным, даже после того, как вы прекратили диету.Если вы немного проголодаетесь, это поможет снизить вес, но чрезмерное чувство голода может быть очень болезненным. Если вы сможете преодолеть постоянные голодные боли, вы также можете обнаружить, что строгая диета делает вас одержимым едой. Ваше тело настолько голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).
Быть постоянно голодным — это плохо, но низкокалорийные диеты тоже могут испортить настроение. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и чувство голода настолько, что вы злитесь, — это настоящая вещь.Углеводы связаны с вашим самоконтролем — вот почему мы не можем контролировать свой характер, когда у нас низкий уровень сахара в крови, и мы испытываем чувство голода.
Вы становитесь худыми и толстыми
Если вы не получаете достаточно белка и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, крайне ограничительные диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше сухих мышц для получения энергии вместо жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, которая является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшает общее качество вашей жизни.Кроме того, уменьшение безжировой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.
Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете почувствовать себя не в такой форме и в тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и получить тонус, вам нужно набрать мышечную массу, по существу вернуть вес и попытаться похудеть за счет сжигания жира.Довольно нелогично сбросить лишние килограммы после потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов попытаться набрать больше мышечной массы.
Ваши тренировки — отстой
Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что упражнения чрезвычайно трудны или почти невозможны. Это важно, потому что физическая активность — один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию вашей драгоценной мышечной массы во время стрижки. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низким энергопотреблением могут привести к легкомыслию и возможным травмам, если вы не будете осторожны.
Ваше питание страдает
Дело в том, что ваше тело — не калькулятор. И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, ему также необходимо правильное питание для правильного функционирования. Практически невозможно получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, при очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.
Незначительные дефекты могут вызвать серьезные осложнения. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами сердца, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3).
А длительное голодание может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).
Он замедляет метаболизм
Считается, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и нарушая вашу способность вернуться к нормальной поддерживающей диете после прекращения диеты (7,8,9,10). Хотя это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезным, если вы постоянно перескакиваете с одной диеты на другую.
10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают
Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать процесс более терпимым и повысить ваши шансы на успех. Знание того, на чем следует сосредоточить свои усилия, и соответствие своим целям — ключ к быстрой трансформации, и если вы приобретете несколько хороших привычек, результаты могут остаться неизменными!
Чтобы помочь вам точно настроить свои цели, вот 10 простых шагов, которые помогут вам овладеть контролем над калориями и получить более быстрые и менее болезненные результаты:
1.
Отслеживайте потребление пищи
Контроль количества потребляемых калорий — это самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы не отслеживаете потребление пищи. Это самый простой способ привлечь внимание к себе и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто следят за их потреблением, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).
Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точными при регистрации каждого укуса и глотка еды, включая чит-дни, алкоголь и промахи!
2. Ешьте больше белка
Добавляйте в свои блюда больше постного мяса, нежирных молочных продуктов и растительных белков!
Хотя общее количество съеденной пищи является наиболее важным фактором для похудания, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.
Считается, что диета с высоким содержанием белка помогает защитить вашу мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, и из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.
Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).
При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.
Pssst … хотите преодолеть шаги 1 и 2 одним простым методом? Выберите удобное для макросов приложение для отслеживания, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить ваши цели и добиться результатов еще быстрее.
3.
Тренировка силы
Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более ценную мышечную массу, в то время как вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (18,19 , 20).
Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение баланса энергии в пользу похудания. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (то есть вы можете есть больше еды и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам поддержание результатов (21).
Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении белка вы сможете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общий состав тела даже во время диеты (22,23).
Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включите упражнения с весом тела или с отягощениями не реже двух раз в неделю во время диеты.
4. Пейте больше воды
Замените напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить количество лишних калорий и поддержать контроль веса. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.
Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам естественным образом есть меньше еды (24,25). И в одном исследовании те, кто выпил 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).
5. Ешьте больше овощей
Овощи, особенно овощи с низким содержанием углеводов и некрахмалистые (в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .
Из-за высокого содержания воды потребление этой группы продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя при этом размером порций.
Две чашки овощей содержат примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, которые содержат почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).
Овощи также являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может способствовать попаданию воды в кишечник и усиливать чувство сытости (29,30,31).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше облегчит соблюдение диеты с контролем калорий (32).
Чтобы сократить количество калорий, не уменьшая при этом размер порций, старайтесь готовить половину еды из некрахмалистых овощей.
6. Практикуйте осознанное питание
Любой, кто успешно пережил изменения в своей жизни, знает, что мировоззрение — это все. Правильный образ мышления поможет повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс более приятным.
Когда дело доходит до диеты, практика внимательности — это один из способов сосредоточить свой ум на более позитивном отношении к еде.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить количество калорий за счет более точной настройки сигналов от голода и насыщения, успокоения вашей тяги к еде и помогая вам больше получать удовольствие от еды (33,34,35).
Осознанное питание — это на самом деле просто практика замедления и приема пищи с большим намерением — не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное питание связано с улучшением потери веса (36,37).
Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы удовлетворены и можете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел больше — 30 минут против 5 минут — уменьшилось чувство голода и увеличилось чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (38).
Постарайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, наслаждаясь едой, замедляя темп между каждым укусом и концентрируясь на вкусах.
7. Высыпайтесь как следует
Недостаток сна не вызывает прямого увеличения веса, но исследования показывают, что люди, у которых плохой сон, как правило, набирают больше веса и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).
Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы полежать. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.
Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.
8. Установите процедуры
Чем более систематизированным можно сделать диету, тем меньше места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить большую часть стресса, связанного с попытками выбрать здоровую пищу, которая соответствует вашим целям в калориях.
Самый простой способ сделать это — еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что, делая свой распорядок питания более обыденным и включающим меньшее разнообразие, вы можете потреблять меньше калорий в целом (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, возможно, вам придется придерживаться своей привычки до тех пор, пока не достигнете своих целей в отношении здоровья.
Научитесь готовить еду и выработайте более стратегический подход к еженедельному потреблению, употребляя одинаковые приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.
9. Увеличьте интенсивность тренировки
Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ежедневное сжигание калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут улучшить вашу способность сжигать жир — на 28% больше, чем тренировки умеренной интенсивности (43 ).В основном это связано с эффектами после ожогов, вызванными повышенным метаболизмом, который сохраняется и после высокоинтенсивных тренировок.
Кроме того, интервальные тренировки, как правило, означают короткие и более эффективные тренировки, то есть больше результатов при меньшем времени в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки обычно масштабируются в соответствии с вашим темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.
Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью HIIT-тренировок несколько раз в неделю.
10.
Справиться со стрессом
Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может сказаться на вашей силе воли и способности придерживаться диеты. Учитывая, что ваш образ мышления является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.(Узнайте, как перестать есть стрессы)
Однако наличие стресса само по себе не означает автоматического отрицательного воздействия на вес вашего тела. Стресс во многом зависит от человека и от того, как вы как личность реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем думаете. Работая над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительных эффектов от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, а также менее подавленным и подавленным (47).
Если вас сдерживает стресс, попробуйте несколько из следующих идей, чтобы направить его в более позитивном направлении:
- Попробуйте йогу
- Научитесь медитировать
- Упражнение
- Поговори с кем-нибудь
- Вести дневник стресса
- Больше спать
- Будьте организованнее
- Сократите употребление алкоголя и кофеина
Дополнительный совет: обратитесь к экспертам
Чтобы еще лучше контролировать калорийность и улучшить потребление пищи, подумайте об обращении к экспертам.В Trifecta наши научно обоснованные планы питания для похудения разработаны, чтобы помочь вам достичь своих целей, не тратя часы на приготовление еды. Это как иметь собственный зарегистрированный план диетолога, готовить и отправлять еду прямо к двери! Так что вы можете сосредоточиться на всем остальном.
ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ
Безболезненные способы похудеть
Сложно ли похудеть? Может быть.
Но использование этих пяти простых советов в своей жизни может облегчить программы по снижению веса.
Пять советов по легкому похудению
- Share. В частности, делитесь едой, особенно когда ужинаете вне дома. Практика контроля порций — один из самых простых способов сократить количество калорий, но рестораны известны своим слишком большим количеством порций. Когда вы обедаете вне дома, разделите трапезу с кем-нибудь еще. Не заказывайте десерт или закуску, если вы не можете поделиться ими. Если никому из сидящих за столом не нужна половина того, что вы едите, попросите еду с собой в начале еды и уберите половину на потом.
- Добавьте продукты в свой рацион. Вместо того, чтобы думать обо всех продуктах, от которых следует отказаться, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион новых, полезных продуктов, которые вам нравятся. Поэкспериментируйте с фруктами и овощами, а когда вы найдете что-то, что вам нравится, находите творческие способы добавлять это в еду.
- Прогулки, прогулки и прогулки. Ходьба — это простой и эффективный вид упражнений, не требующий ни денег, ни специального оборудования. В идеале вы должны стараться ходить не менее 30 минут в день.Если вы не можете выделить 30 минут сразу, прогуляйтесь 10 минут перед работой, 10 минут в обед и 10 минут после ужина. Вы также можете добавить прогулку в повседневную жизнь — припаркуйтесь подальше от двери, поднимитесь по лестнице вместо лифта или подумайте о том, чтобы выйти из автобуса на несколько остановок раньше.
- Установить время включения ТВ-сигнала. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в рамках своей кампании Go Red for Women рекомендует укрепить тонус, пока вы настраиваетесь на любимые телешоу. Вы можете танцевать или ходить на месте, пока смотрите телевизор, или делать сгибания рук с малым отягощением .Нет свободных весов? Попробуйте убрать консервы или бутылки с газировкой.
- Используйте посуду меньшего размера.
Эксперты сходятся во мнении, что большая часть контроля порций носит психологический характер. Поедание небольшого количества еды с большой тарелки может вызвать у вас ощущение, что вам нужно больше, но употребление того же количества еды на маленькой тарелке дает вам визуальный сигнал, что у вас уже есть много еды. Не останавливайтесь на тарелках. Использование мисок и чашек меньшего размера может иметь тот же эффект, а использование меньших ложек может заставить вас есть медленнее, что также способствует похуданию.
«КАК ПОХУДЕТ ЕСТЕСТВЕННЫМ, ПРОСТОМ, БЫСТРОМ И БЕЗБОЛЕЗНЕННЫМ СПОСОБОМ… | пользователя Adeoluwa Oluwadamilare | Октябрь 2021 г.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не пробуйте еще одну диету для похудения или добавку для похудения в Нигерии, пока не получите эту универсальную революционную программу шаг за шагом!
«КАК ПОХУДИТЬ ЕСТЕСТВЕННЫМ, ПРОСТОМ, БЫСТРОМ И БЕЗБОЛЕЗНЕННЫМ СПОСОБОМ…
Одновременно обратить вспять старение и другие опасные для жизни заболевания, такие как гипертония, диабет, романтизм, артрит и бессонница…»
Со стола доктораОмотайо Адегбуи, доктор наук
Если вы когда-либо боялись или беспокоились о своем здоровье, весе и о том, как быстро вы, кажется, набираете больше веса, и хотите РЕАЛЬНОЕ постоянное решение, которое работает, и вы можете себе это позволить, это самое важное сообщение, которое вы когда-либо читали.
Позвольте мне предупредить вас: ваш вес может разрушить вашу жизнь. Это печально, но факт, о людях судят по тому, как они выглядят. Многочисленные исследования показали, что подходящие и привлекательные люди имеют более высокооплачиваемую работу, считаются более умными, легче находят супругов и быстрее продвигаются по карьерной лестнице.
Приталенное телосложение может полностью изменить ваш внешний вид и даже весь ваш взгляд на жизнь. Он может заставить недостатки и другие недостатки исчезнуть, почти как по волшебству.
Задайте себе несколько простых вопросов:
Сдерживает ли вас ваш вес?
Вы всегда стеснялись своего телосложения?
Вы всегда боретесь с желанием полностью выразить себя, сдерживаясь даже в самые счастливые моменты своей жизни?
Вы менее уверены в себе на рабочем месте из-за своего веса?
Люди не могут узнать вас настоящего, потому что вы слишком застенчивы, чтобы быть полностью самим собой, танцевать и взаимодействовать так, как следовало бы, если бы у вас было телосложение, которого вы заслуживаете?
Всегда покупайте одежду, которая полностью закрывает вас, когда вы ходите по магазинам?
Наконец, вам трудно найти размер той одежды, которая вам действительно нравится?
Если вы ответили «ДА» на любой из вышеперечисленных вопросов, то… Новый вы: 30 дней здорового образа жизни — это ответ, о котором вы молились!
Прежде чем продолжить, позвольте мне рассказать вам, что
30-дневная программа по снижению веса НЕ ЯВЛЯЕТСЯ:
НЕ быстрым «чудесным» решением, которое работает «в одночасье»
НЕ дорогая система, которая требует от вас огромных усилий
НЕ о том, чтобы ходить в спортзал 7 дней в неделю и глотать таблетки за таблетками
И поскольку в эти дни куда ни глянь, всегда найдется какой-нибудь «эксперт» или «доктор».
«Продавая какие-то« волшебные »таблетки для похудания и добавки, которые, как предполагается,« решат проблему »в одночасье, стало труднее понять, кому доверять, что реально, а что нет. Эта программа «Новый ты: 30-дневный вызов для похудения» стала возможной благодаря точным принципам, которые я узнал от своих наставников, которые научили меня ценности натуральных сырых растительных продуктов, которые легко найти в Нигерии.
Посмотрим правде в глаза!
У красивых африканских тел есть свои потребности!
Вы должны есть ПРАВИЛЬНУЮ пищу, которая подчеркивает и подчеркивает ваши формы, даже если у вас были дети.Умные и гордые африканские женщины, такие как известная актриса Омотола Джаладе, используют те же секреты, которыми я собираюсь поделиться с вами. Как она это делает? Как она может иметь и поддерживать такие твердые бедра и завидно плоский живот… Даже после четырех детей?
СЕКРЕТНО проще, чем вы думаете.
«Худей !!!»…
Может быть, ваш муж, друзья, родственники тоже говорили вам эти же слова со временем, и вы устали! Мне тоже надоело, и за годы моих исследований препарата для похудения, такого как парацетамол… после того, как я попробовал всевозможные напитки, коктейли, чаи и диеты… я наконец встретил двух экспертов, которые поделились СЕКРЕТАМИ и НАУКОЙ, лежащими в основе естественного похудения! Один из них является зарегистрированным и сертифицированным диетологом и имеет первую степень в области здравоохранения и физического воспитания.
А второй наставник — биохимик, консультант по фитнесу и питанию.
Прежде всего, это набор пошаговых расписаний питания на основе натуральных растений на 30 дней… включая простые упражнения, упражнения для легкой ходьбы, практические методы, которые я совершенствовал с годами, чтобы поможет вам резко похудеть и ОБРАТИТЬСЯ к опасным для жизни заболеваниям, таким как гипертония, диабет, романтизм, артрит, бессонница и т. д. Естественным образом и снова начать здоровый образ жизни.
Самое лучшее… Эту диету может использовать ЛЮБОЙ.
Мужчина или женщина!
Ничего из этого не «тот же старый гарри в новой этикетке». С чем бы вы ни сталкивались в прошлом, что бы вы ни прочитали в миллионе книг или на веб-сайтах, все, что, по вашему мнению, вы знаете, будет подвергнуто серьезным испытаниям. Вы откроете для себя другой, лучший и веселый способ похудеть и начать здоровый образ жизни, начиная с сегодняшнего дня.
Только представьте, насколько вы будете счастливее.
Подумайте о том, чтобы просыпаться утром с широкой улыбкой на лице… а НЕ хмуриться, зная, что вас ждет еще один день самосознания и ненависти к себе.
ЭТО ИНФОРМАЦИЯ, КОТОРАЯ ВАШ ЗАЛ И ИНСТРУКТОР ПО ЗДОРОВЬЮ НЕ ХОТЯТ, ЧТО ВЫ УЗНАВАЕТЕ…
Таким образом, вы можете продолжать ходить в тренажерный зал или тратить членские взносы по незнанию.
Некоторые из преимуществ этой УДИВИТЕЛЬНОЙ программы включают:
30-дневное недельное расписание для лучших продуктов для естественной потери жира.
Поймите, в первую очередь, процесс набора жира, чтобы вы могли предотвратить его возвращение. (Это намного больше, чем думает большинство людей, и мы собираемся раскрыть все, что вам нужно знать.)
Самый простой способ быстро избавиться от жира на животе, бедрах, руках и всех видах жировых отложений в рекордно короткие сроки.
(Эти четыре болезни в наши дни быстро убивают людей в возрасте от 25 до 50 лет. Даже люди, которые выглядят совершенно здоровыми!)
Как одно небольшое изменение в питании может помочь вам предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет и ожирение.
Как замедлить процесс старения, прожить дольше и почти никогда больше не болеть.
Как любой взрослый может иметь сияющую кожу модели с обложки и чувствовать себя на 10 лет моложе — ваши коллеги и друзья будут поражены тем, как вы великолепно выглядите, и им захочется узнать ваш секрет.
Вы будете точно знать, что есть, сколько и когда это есть. Лучше всего то, что вы можете покупать обычные, доступные продукты на рынке, а не фасованные диетические продукты по завышенной цене.
И многие, многие, многие другие…
Через 30 ДНЕЙ… ВЫ МОЖЕТЕ СТАТЬ НА 5-15 КГ ЛЕГЧЕ!
Самое замечательное в НОВОМ ВАС: 30-ДНЕВНАЯ ДИЕТА С ПРИНЦИПОМ СНИЖЕНИЯ ВЕСА — это то, что вы можете начать программу в следующие несколько минут, потому что я сделал всю информацию доступной в форме PDF с помощью функции мгновенной загрузки.
Эндоскопические варианты для похудания
Если вы боретесь со своим весом, вам просто нужно смотреть телевизор (реклама программ тренировок и диеты) или стоять у кассы супермаркета (заголовки в журналах о «лучшем» способе похудеть и не набирать вес), чтобы знать, что потеря веса — цель многих людей. Для этого есть веская причина: более двух из каждых трех взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Хотя диета и упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес, некоторым людям трудно добиться потери веса с помощью только этих методов.Для людей с другими заболеваниями, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни сердца, потеря веса может иметь решающее значение. В таких случаях уже давно рекомендуется операция по снижению веса, такая как обходной желудочный анастомоз. Но не все хотят или имеют право на такую операцию. Что делать, если вам нужно похудеть, но традиционная операция по снижению веса не подходит?
Вот где на помощь приходят эндоскопические методы похудания. В Центре похудания с пищеварительной системой Джонса Хопкинса малоинвазивные методы предлагают некоторые альтернативы хирургии по снижению веса.
Что такое эндоскопия?
Эндоскопия — это процедура, при которой врачи вводят вам через рот тонкую гибкую трубку с камерой в пищеварительный тракт. Это позволяет им получить доступ к вашей пищеварительной системе без открытого хирургического вмешательства, что сопряжено с повышенным риском. Перед процедурой врач прописывает пациентам лекарства, чтобы они не чувствовали дискомфорта.
Эндоскопические процедуры по снижению веса позволяют врачам вводить в желудочно-кишечный тракт специальные устройства или лекарства, чтобы ограничить количество еды, которое вы можете съесть.Эксперты отмечают, что эндоскопические процедуры по снижению веса — отличный вариант между медикаментозным лечением и хирургическим вмешательством, с лучшими результатами, чем при приеме лекарств, но которые менее инвазивны, чем хирургическое вмешательство, и имеют меньше побочных эффектов и рисков.
В отличие от бариатрической операции по снижению веса, для которой могут потребоваться месяцы подготовки и несколько дней восстановления, эндоскопия — это однодневная процедура. Потеря веса не такая значительная, как при хирургическом вмешательстве, но весь процесс обычно занимает всего несколько часов.
Страхование
может не покрывать эндоскопические процедуры по снижению веса, а также не покрывает консультации по питанию, которые помогают впоследствии поддерживать здоровый вес пациентов.
Желудочный баллон
Одна из самых распространенных эндоскопических процедур по снижению веса — желудочный баллон. Во время этой процедуры в живот помещается силиконовый баллон для увеличения объема. Чем меньше места в желудке, тем меньше вы едите.
Желудочные баллончики позволяют дольше чувствовать сытость. Задержка опорожнения желудка также помогает при наполнении желудка. Врачи могут использовать одиночный воздушный шар или более новую модель, которая больше похожа на гантель.
Врачи оставляют баллон на месте примерно на шесть месяцев, и пациенты могут ожидать, что потеряют до 15 процентов своего веса.Процедура одобрена для людей с индексом массы тела (ИМТ) от 30 до 40.
Это не для всех: люди, у которых есть грыжа пищеводного отверстия диафрагмы или перенесшие операцию на желудке, не подходят для желудочного баллона. Он также не подходит для людей с кислотным рефлюксом, так как может ухудшить симптомы.
Аспирационная терапия
Аспирационная терапия — это новая процедура, которая позволяет удалить калории из желудка после еды. Специалист по эндоскопии вставляет в желудок небольшую трубку с отверстием для доступа.Две недели спустя врачи подключают портвейн к поверхности кожи, что позволяет избавляться от около 30 процентов калорий из желудка после каждого приема пищи.
Процедура идеальна для тучных людей с ИМТ выше 35. Пациенты обычно теряют около 16 процентов своего веса в течение начального годичного периода лечения. Снижение веса происходит более постепенно, чем при желудочном баллоне. Специалисты описывают аспирационную терапию как простую и безопасную.
Они отмечают, что устройство также помогает людям лучше понять пищевые привычки, которые сохраняются после того, как устройство было удалено.Пациенты могут научиться пить больше воды, более энергично пережевывать пищу и меньше перекусывать, поскольку эти методы помогают устройству лучше функционировать. Люди также склонны есть меньше, когда знают, что после этого им придется специально сходить в туалет.
Рукавная эндоскопическая гастропластика
Во время эндоскопической рукавной гастропластики специалист накладывает швы внутри желудка, чтобы уменьшить его объем на 70 процентов. Пациент полностью спит под наркозом перед процедурой.Швы держатся около года, прежде чем их снова впитает тело.
Пациенты обычно теряют около 20 процентов своего веса с помощью этой процедуры, которая дает более предсказуемые результаты, чем желудочный баллон.
Данные показывают, что по сравнению с процедурой желудочного баллона, которая работает не так эффективно у всех пациентов, эндоскопическая рукавная гастропластика работает хорошо почти у всех.
Желудочные инъекции
Инъекции в желудок замораживают мышцы живота, что замедляет пищеварение и помогает пациентам быстрее чувствовать сытость.Это лечение помогает достичь более умеренных целей по снижению веса, обычно приводя к потере веса от 5% до 10%.