Растяжка внутренней части бедра: Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра — akvaufa5.ru

Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.

Бабочка

Растяжка лягушки

Подъем ноги

Ножницы

Растяжка

Выпады

Махи ногами

Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.

Бабочка

В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.

Растяжка лягушки

Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

Анатомия передней части поверхности бедра
Растяжка мышц передней части бедра
Упражнения для растяжки мышц бедра
Позы для растяжки мышц бедра
Советы
Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

Прямо встать.
Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Внутренняя часть бедер быстро становится дряблой и совсем некрасивой, если не тренировать соответствующие мышцы. Как здорово, что существуют упражнения, которые моментально приведут в порядок даже самую проблемную зону! Делать упражнения для бедер очень легко и даже приятно. К тому же гинекологи рекомендуют их для укрепления женского здоровья. Почувствуй себя шикарной!

Простая гимнастика для внутренней поверхности бедер

Подъем прямой ноги лежа
Ляг на правый бок, подложив руку под голову и сделав упор на локоть. Медленно поднимай и опускай прямую вытянутую ногу как можно выше. Повтори так 15–20 раз. То же самое сделай, лежа на левом боку.
Отведение ноги в сторону в положении стоя
Упирайся руками в стул или стену, стоя на одной ноге. Другую ногу очень медленно отводи в сторону и назад. Повтори 20–25 раз для каждой ноги. Старайся держать ноги прямыми.
Зажим коленями мяча
Ляг на спину, подтянув колени к бедрам. Как можно сильнее сожми коленями мяч, при этом подняв бедра вверх. Почувствуй, как напрягаются внешние и внутренние мышцы бедер. Задержись в наряженном положении, считая до 10. Повтори так 15 раз.
Присед с мячом между коленями
Помести мяч между коленями. Неглубоко приседай, сжимая мяч. Ощути, как работают мышцы внутренней поверхности бедер, — это упражнение одно из самых эффективных. Приседай, сколько сможешь, — 30–50 раз.
Растяжка внутренней поверхности бедер
Ляг на спину, помести голень левой ноги на правое колено. Придвинь стопу правой ноги ближе к ягодице. Слегка надави рукой на внутреннюю поверхность левого бедра, нужно ощутить растяжение. Застынь в этом положении. Проделай то же самое с другой ногой. Очень важно следить за дыханием и держать при этом спину прямой.

Благодаря этой гимнастике ты существенно укрепишь мышцы бедер, особенно — внутреннюю их часть. Когда мышцы в тонусе, кожа гладкая и упругая — ты забудешь о таком неприятном явлении, как целлюлит. Стоит только начать заниматься, и видимый результат будет стимулировать продолжение тренировок!

Поделись с подругами этой ценной информацией, они будут бесконечно благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

5 простых упражнений на растяжку, которые помогут вам лучше спать

Упражнения на растяжку лучше всего делать перед сном, в постели.
Фото: instagram.com

Перед сном сделайте эти легкие упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы хорошо выспаться.

Если у вас сидячая работа, то, скорее всего, ваши бедра и спина постоянно напряжены, из-за чего возникают боли, а значит, и проблемы со сном. Специальные упражнения на растяжку помогут расслабить тело и хорошо выспаться.

– Эти занятия вы можете выполнять в постели перед сном для снятия напряжения с нижней части спины и бедер. Вы не вспотеете, поэтому делайте их прямо в пижаме. Важно следить за дыханием, – говорит автор этой системы, инструктор по йоге из США Стефани Мансур.

По ее словам, глубокий вдох и выдох через нос помогает успокоить нервную систему перед сном. Удерживая позу, старайтесь наполнять тело воздухом на вдохе, и думайте о том, чтобы сильнее расслабиться в растяжке при выдохе.

5 упражнений на растяжку для комфортного сна

Низкий выпад. Расслабляет напряженные сгибатели бедра. Стоя на четвереньках шагните правой ногой вперед, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Положите руки по обе стороны от правой стопы и почувствуйте растяжение передней части левого бедра. Задержитесь на пять вдохов и выдохов, затем переключитесь на другую ногу.

Колени к груди. Помогает расслабить поясницу. Лежа на спине, прижмите оба колена к груди. Положите руки на голени, расслабьте плечи и потянитесь копчиком от себя. Почувствуйте растяжку в пояснице.

Одно колено к груди. Расслабляет поясницу, сгибатели бедра и тазобедренные суставы. Лежа на спине прижмите правое колено к груди, сохраняя левую ногу прямой. Задержитесь на пять вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

Поза ребенка с открытыми коленями. Помогает расслабить внешние бедра, пах, сгибатели бедра и поясницу. Стоя на руках и коленях, раздвиньте колени шире бедер. Медленно подайтесь назад, чтобы ягодицы потянулись к пяткам. Вытяните руки вперед и положите голову между ними.

Лежащая поза под углом. Снимает напряжение с внутренней части бедер, уменьшите боли в пояснице. Лежа на спине, развести колени в стороны и соприкоснуться ступнями, образуя треугольное положение ног. Руки лежат по бокам. Почувствуйте, как расслабляются бедра и пах, и с каждым вдохом они открываются все больше.

шпагат после травмы. Как расслабить напряженные мышцы бедра

Бёдра, кажется, общая проблема для всех — от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни — до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине…

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца
(которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца,
которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра — прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу
, особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер,
потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение,
созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами:
стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены:
отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

«Моллюск»

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано
.

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Тонкая.

Большая приводящая.

Короткая приводящая.

Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Тонкая мышца.

Большая приводящая.

Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

Лягте на спину на пол.
Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Средняя ягодичная.

Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

Лягте лопатками на пол.
Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;
данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
Перенесите вес на переднюю часть туловища.
Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Прямая мышца бедра.

Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

Лягте на пол на спину.
Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная.

Малая ягодичная.

Средняя ягодичная.

Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:

Напрягатель широкой фасции бедра.

Подвздошно-большеберцовый трак.

Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями
. Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Лягте на коврик лицом вниз.
Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Встаньте на одно колено, как при выпаде.
На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
То же выполните и с другой ногой.

Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на спину, вытяните ноги.
На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

Встаньте прямо и положите руки на пояс.
Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

Наклон к одной ноге

Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Наклоны стоя

Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

«Лягушка»

Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
Повторите с другой ногой.

Складка вперед

Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

серьезные проблемы с позвоночником;
значительные ушибы конечностей;
микротрещины в костях;
непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
воспаленные тазобедренные суставы;
высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Защита от роботов

IP:

85.140.0.101
Браузер:

Mozilla/5.0 (X11; Linux x86_64; rv:33.0) Gecko/20100101 Firefox/33.0
Время:

2021-10-26 01:55:39
URL:

https://hoff.ru/blog/fitnes-doma-3-effektivnykh-uprazhneniya-na-rastyazhku-02042021/
Идентификатор запроса:

8zeafpyz51v6

К сожалению, запросы с вашего адреса похожи на автоматические.

Мы вынуждены отправить вас на проверку.

Чтобы продолжить работу, пожалуйста, введите символы с картинки и нажмите кнопку «Отправить» (все буквы в
нижнем регистре).

IP:

85.140.0.101
Browser:

Mozilla/5.0 (X11; Linux x86_64; rv:33.0) Gecko/20100101 Firefox/33.0
Time:

2021-10-26 01:55:39
URL:

https://hoff.ru/blog/fitnes-doma-3-effektivnykh-uprazhneniya-na-rastyazhku-02042021/
Request ID:

8zeafpyz51v6

Unfortunately, requests from your address are similar to automatic ones.

We are forced to send you for verification.

To continue working, please enter the characters from the picture and click
the «Send» button (all letters in lowercase).

План-конспект урока по физической культуре. Стрейчинг.

План-конспект урока по физической культуре

Тема: стрейчинг.

Цель: ознакомление с комплексом упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Задачи:

Укрепление связок, соединительных тканей и суставов.
Улучшение кровообращения в мышцах.
Улучшение гибкости тела.

Инвентарь:

Вступительная часть

Здравствуйте! Сегодня мы проведем урок по стрейчингу. Растяжка представляет собой вариант физической работы противоположный действию сократительного механизма мышечной клетки (волокна). Стретчинг помогает удлинить, растянуть мышечное волокно, включает в работу физиологические процессы восстановительного характера, ускорения белково-коллагенового обмена в связках и хрящах, расслабляет уставшие от ежедневного концентрического напряжения мышцы, связки, суставы.

Начнем наше занятие.

Разминка (10 мин).

Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.

Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.

Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.

Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.

Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.

Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.

Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.

Основная часть

Упражнения на растягивание из исходного положения стоя.
1. Растяжка мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц.

И.п.стоя, подтянуть согнутую ногу к груди, слегка надавить на себя, удерживать равновесие.