Понедельник, 22 июля

Растяжка внутренней части бедра: Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.

Бабочка

Растяжка лягушки

Подъем ноги

Ножницы

Растяжка

Выпады

Махи ногами

Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.

Бабочка

В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.

Растяжка лягушки

Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

  • Анатомия передней части поверхности бедра
  • Растяжка мышц передней части бедра
  • Упражнения для растяжки мышц бедра
  • Позы для растяжки мышц бедра
  • Советы
  • Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  • Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  • Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  • Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  • Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

  • Прямо встать.
  • Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

  • Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

  • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

  • Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

  • Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
  • Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
  • Потом ногу поменять.
  • Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

  • Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
  • Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
  • Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

  • Лечь на правую сторону.
  • Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
  • Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

  • Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
  • Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
  • 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

  • Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
  • По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
  • 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
  • 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

  • Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
  • Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
  • Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

  • Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
  • Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
  • Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

  • Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
  • Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
  • 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

  • Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
  • Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

  • Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
  • Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Внутренняя часть бедер быстро становится дряблой и совсем некрасивой, если не тренировать соответствующие мышцы. Как здорово, что существуют упражнения, которые моментально приведут в порядок даже самую проблемную зону! Делать упражнения для бедер очень легко и даже приятно. К тому же гинекологи рекомендуют их для укрепления женского здоровья. Почувствуй себя шикарной!

Простая гимнастика для внутренней поверхности бедер

  1. Подъем прямой ноги лежа
    Ляг на правый бок, подложив руку под голову и сделав упор на локоть. Медленно поднимай и опускай прямую вытянутую ногу как можно выше. Повтори так 15–20 раз. То же самое сделай, лежа на левом боку.
  2. Отведение ноги в сторону в положении стоя
    Упирайся руками в стул или стену, стоя на одной ноге. Другую ногу очень медленно отводи в сторону и назад. Повтори 20–25 раз для каждой ноги. Старайся держать ноги прямыми.
  3. Зажим коленями мяча
    Ляг на спину, подтянув колени к бедрам. Как можно сильнее сожми коленями мяч, при этом подняв бедра вверх. Почувствуй, как напрягаются внешние и внутренние мышцы бедер. Задержись в наряженном положении, считая до 10. Повтори так 15 раз.
  4. Присед с мячом между коленями
    Помести мяч между коленями. Неглубоко приседай, сжимая мяч. Ощути, как работают мышцы внутренней поверхности бедер, — это упражнение одно из самых эффективных. Приседай, сколько сможешь, — 30–50 раз.
  5. Растяжка внутренней поверхности бедер
    Ляг на спину, помести голень левой ноги на правое колено. Придвинь стопу правой ноги ближе к ягодице. Слегка надави рукой на внутреннюю поверхность левого бедра, нужно ощутить растяжение. Застынь в этом положении. Проделай то же самое с другой ногой. Очень важно следить за дыханием и держать при этом спину прямой.

Благодаря этой гимнастике ты существенно укрепишь мышцы бедер, особенно — внутреннюю их часть. Когда мышцы в тонусе, кожа гладкая и упругая — ты забудешь о таком неприятном явлении, как целлюлит. Стоит только начать заниматься, и видимый результат будет стимулировать продолжение тренировок!

Поделись с подругами этой ценной информацией, они будут бесконечно благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

5 простых упражнений на растяжку, которые помогут вам лучше спать

Упражнения на растяжку лучше всего делать перед сном, в постели.
Фото: instagram.com

Перед сном сделайте эти легкие упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы хорошо выспаться.


Если у вас сидячая работа, то, скорее всего, ваши бедра и спина постоянно напряжены, из-за чего возникают боли, а значит, и проблемы со сном. Специальные упражнения на растяжку помогут расслабить тело и хорошо выспаться.


– Эти занятия вы можете выполнять в постели перед сном для снятия напряжения с нижней части спины и бедер. Вы не вспотеете, поэтому делайте их прямо в пижаме. Важно следить за дыханием, – говорит автор этой системы, инструктор по йоге из США Стефани Мансур.


По ее словам, глубокий вдох и выдох через нос помогает успокоить нервную систему перед сном. Удерживая позу, старайтесь наполнять тело воздухом на вдохе, и думайте о том, чтобы сильнее расслабиться в растяжке при выдохе.


5 упражнений на растяжку для комфортного сна


  1. Низкий выпад. Расслабляет напряженные сгибатели бедра. Стоя на четвереньках шагните правой ногой вперед, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Положите руки по обе стороны от правой стопы и почувствуйте растяжение передней части левого бедра. Задержитесь на пять вдохов и выдохов, затем переключитесь на другую ногу.


  2. Колени к груди. Помогает расслабить поясницу. Лежа на спине, прижмите оба колена к груди. Положите руки на голени, расслабьте плечи и потянитесь копчиком от себя. Почувствуйте растяжку в пояснице.


  3. Одно колено к груди. Расслабляет поясницу, сгибатели бедра и тазобедренные суставы. Лежа на спине прижмите правое колено к груди, сохраняя левую ногу прямой. Задержитесь на пять вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.


  4. Поза ребенка с открытыми коленями. Помогает расслабить внешние бедра, пах, сгибатели бедра и поясницу. Стоя на руках и коленях, раздвиньте колени шире бедер. Медленно подайтесь назад, чтобы ягодицы потянулись к пяткам. Вытяните руки вперед и положите голову между ними.


  5. Лежащая поза под углом. Снимает напряжение с внутренней части бедер, уменьшите боли в пояснице. Лежа на спине, развести колени в стороны и соприкоснуться ступнями, образуя треугольное положение ног. Руки лежат по бокам. Почувствуйте, как расслабляются бедра и пах, и с каждым вдохом они открываются все больше.

шпагат после травмы. Как расслабить напряженные мышцы бедра

Бёдра, кажется, общая проблема для всех — от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни — до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

  • Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
  • Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
  • 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

  • Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
  • По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
  • 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
  • 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

  • Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
  • Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
  • Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

  • Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
  • Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
  • Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

  • Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
  • Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
  • 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

  • Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
  • Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

  • Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
  • Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине…

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца
(которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца,
которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра — прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу
, особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер,
потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение,
созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
  • Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

  • Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
  • Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
  • После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

  • Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
  • Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

  • Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
  • По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

  • Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
  • Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
  • Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

  • Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
  • Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
  • Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

  • Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
  • Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
  • Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
  • Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
  • Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
  • Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами:
стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены:
отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

«Моллюск»

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано
.

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:



Тонкая.



Большая приводящая.



Короткая приводящая.



Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:



Тонкая мышца.



Большая приводящая.



Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:



Средняя ягодичная.



Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:



Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;
данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:



Прямая мышца бедра.



Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:



Большая ягодичная.



Малая ягодичная.



Средняя ягодичная.



Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:



Напрягатель широкой фасции бедра.



Подвздошно-большеберцовый трак.



Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

  • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

  1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
  2. Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
  3. Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
  4. Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

  1. Лечь на правую сторону.
  2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
  3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

© Bojan — stock.adobe.com

    Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

    Виды упражнений для растяжки

    Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

    Вид растяжки
    Описание
    Статическая
    Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
    Динамическая
    Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
    Пассивная
    От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
    Активная
    Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
    Баллистическая
    Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

    Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

    Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями
    . Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

    Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

    Разминка перед растяжкой

    Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Как и сколько тянуться?

    В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

    Упражнения для передней поверхности бедра

    В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

  1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
  3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
  3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
  2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
  3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

  1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
  2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

  1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
  2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

  1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
  2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

  1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
  2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
  2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

  1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

  1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
  2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

  1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

  1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
  2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

  1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
  2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

  1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
  2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
  3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

  1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
  2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
  3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
  2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
  3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

  1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
  2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
  2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
  3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины в костях;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Защита от роботов

Защита от роботов

  • IP:

    85.140.0.101

  • Браузер:

    Mozilla/5.0 (X11; Linux x86_64; rv:33.0) Gecko/20100101 Firefox/33.0

  • Время:

    2021-10-26 01:55:39

  • URL:

    https://hoff.ru/blog/fitnes-doma-3-effektivnykh-uprazhneniya-na-rastyazhku-02042021/

  • Идентификатор запроса:

    8zeafpyz51v6

К сожалению, запросы с вашего адреса похожи на автоматические.

Мы вынуждены отправить вас на проверку.

Чтобы продолжить работу, пожалуйста, введите символы с картинки и нажмите кнопку «Отправить» (все буквы в
нижнем регистре).

  • IP:

    85.140.0.101

  • Browser:

    Mozilla/5.0 (X11; Linux x86_64; rv:33.0) Gecko/20100101 Firefox/33.0

  • Time:

    2021-10-26 01:55:39

  • URL:

    https://hoff.ru/blog/fitnes-doma-3-effektivnykh-uprazhneniya-na-rastyazhku-02042021/

  • Request ID:

    8zeafpyz51v6

Unfortunately, requests from your address are similar to automatic ones.

We are forced to send you for verification.

To continue working, please enter the characters from the picture and click
the «Send» button (all letters in lowercase).

План-конспект урока по физической культуре. Стрейчинг.

План-конспект урока по физической культуре

Тема: стрейчинг.

Цель: ознакомление с комплексом упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Задачи:

  1. Укрепление связок, соединительных тканей и суставов.

  2. Улучшение кровообращения в мышцах.

  3. Улучшение гибкости тела.

Инвентарь:

Вступительная часть

Здравствуйте! Сегодня мы проведем урок по стрейчингу. Растяжка представляет собой вариант физической работы противоположный действию сократительного механизма мышечной клетки (волокна). Стретчинг помогает удлинить, растянуть мышечное волокно, включает в работу физиологические процессы восстановительного характера, ускорения белково-коллагенового обмена в связках и хрящах, расслабляет уставшие от ежедневного концентрического напряжения мышцы, связки, суставы.

Начнем наше занятие.

Разминка (10 мин).

Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.

Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.

Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.

Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.

Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.

Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.

Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.

Основная часть

  1. Упражнения на растягивание из исходного положения стоя.

    1. Растяжка мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц.

И.п.стоя, подтянуть согнутую ногу к груди, слегка надавить на себя, удерживать равновесие.

Чередовать ноги. Выполнять по 10 раз.

    1. Растяжка внутренней поверхности бедра, внутритазовых мышц.

И.п. стоя отвести согнутую ногу в сторону, удерживать равновесие.

Чередовать ноги. Выполнять по 10 раз.

    1. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и других сгибателей бедра; упражнение на баланс, равновесие.

И.п. стоя, нога согнута в колене, пятка подтянута к ягодице. Опорная нога слегка присогнута в колене. Медленно наклоняться вперед, одновременно увеличивая угол в колене согнутой ноги, свободной рукой помогать поддерживать равновесие – вытянуть вперед если это удобно.

Чередовать ноги. Выполнять по 10 раз.

    1. Растяжка мышц бедер, акцент на внутреннюю поверхность

Из положения стоя, ноги две ширины плеч, выполнить глубокий выпад в сторону. Руки поставить ладонями на пол для опоры и контроля над правильным положением таза (отведен назад). Важно: угол в колене согнутой ноги не должен быть острым, для этого таз отводим назад; наружный край стопы другой ноги не поднимать.

Чередовать ноги. Выполнять по 10 раз.

    1. Растяжка мышц – сгибателей бедра, задней поверхности согнутой ноги.

Из и.п. стоя, ноги две ширины плеч выполнить разворот в сторону и глубокий выпад вперед, руки либо по обе стороны ноги ладонями на пол, либо если это сложно, одна рука на бедре. Таз тянуть вниз.

Чередовать ноги. Выполнять по 10 раз.

    1. Растяжка мышц спины

И.п. ноги на ширине плеч, корпус наклонен вниз. Взяться руками скрестно под коленями и с усилием потянуться спиной вверх. Развернуть ногу в тазобедренном суставе в сторону, не расцепляя рук (акцент на вытяжение широчайшей мышцы спины с одной стороны). Повторить в другую сторону, предварительно заменив положение рук на обратное.

Выполнять по 10 раз.

1.7. Растяжка мышц груди, передних пучков дельтовидных мышц плеч

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, копчик «смотрит в пол», пресс и ягодицы в тонусе. Завести руки за спину, сцепить в «замок», плечи и лопатки опущены. Плавно поднимать руки вверх, не прогибаясь в пояснице.

Выполнить 10 раз.

    1. Растяжка мышц шеи

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить наклон головой в сторону, мягко надавить одноименной рукой на голову, другая рука выпрямлена вниз, руку в лучезапястном суставе максимально согнуть.

Выполнить 10 раз.

    1. Растяжка бицепса плеча, плечевой мышцы

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Одну руку вытянуть вперед пальцами вниз, другой рукой надавить на ладонь. Далее увести руку вниз – в диагональ, усиливая растяжку.

Выполнить 10 раз.

2. Упражнения на растягивание из и.п. стоя на коленях и сидя.

2.1. Растяжка боковой поверхности спины, мышц груди и плеча

И.п. стоя на коленях, ноги на ширине таза. Одна рука согнута в локте, выполнить наклон в сторону, и опереться другой рукой о пол, либо о бедро. Локоть согнутой руки направлен в потолок. Делее разворачиваться грудью к потолку, добавляя растяжку мышц груди и плеч.

Выполнить 10 раз.

2.2. Растяжка внутренних поверхностей бедер, ягодичных мышц

И.п. сидя на седалищных буграх, ноги согнуты, стопы вместе впереди себя, спина прямая. Собственным усилием мышц ног притягиваем колени к полу, раскрываем таз. Можно так же выполнить наклон вперед корпусом, надавливая руками на ноги (усиливаем растяжку внутренних поверхностей бедер) Вариантом для продвинутых может являться наклон из данного положения корпусом вперед, что значительно усилит натяжение ягодичных мышц.

Выполнить 10 раз.

2.3. Растяжка мышц бедер (все поверхности).

И.п. сидя на полу, одна нога согнута впереди, другая прямая, тыльной поверхностью стопы на полу. Таз тянуть к полу. Затем предплечья кладем впереди себя на пол, лоб на руки, расслабиться, выполнять легкие покачивания в стороны.

Выполнить 10 раз.

2.4. Растяжка боковой поверхности спины, задней поверхности бедра, глубоких мышц спины.

И.п. сидя, ноги широко разведены. Выполнить наклон в сторону, тянуться плечом к ноге. Затем развернуться грудью к бедру, добавив растяжку задней поверхности бедра. Затем добавляем скручивание корпуса, отталкиваясь рукой от ноги. Спина прямая, за макушкой вытягиваемся наверх.

Выполнить 10 раз.

3. Упражнения на растягивание из и.п. лежа на боку, спине, животе.

3.1. Растяжка мышц спины, вытягивание позвоночника, задних поверхностей бедер, релаксация.

И.п. лежа на спине согнуть ноги в коленях, выпрямить наверх. Привести пресс в тонус и выполнить переворот ногами за голову. Стараться носки стоп поставить на пол, а пятками тянуться к полу. Руки за спиной можно скрестить в замок. Если растяжка позволяет, согнуть ноги в коленях и положить голени на пол. Раскручиваясь, задержаться в положении ноги прямые перед собой, а затем согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди и расслабиться.

Выполнить 10 раз.

3.2. Растяжка наружных поверхностей бедер, позиция релаксации.

Из положения лежа на спине скрестить согнутые ноги на груди, руками взяться за стопы, потянуть на себя, расслабиться.

Занятие окончено. Спасибо за урок!

Литература:

Методическое пособие. Флекс. Упражнения//Педагогический колледж фитнеса, г. Санкт-Петербург, 2017.

Открытие внутренней поверхности бедер — Ekhart Yoga

Приводящая группа

Приводящая группа, обычно известная как внутренняя ( верхняя) бедра , представляет собой группу из нескольких мышц, которые при задействовании приводят в движение ноги вместе. Они прикрепляются к внутренней стороне бедренной кости ( бедренная кость, ), а другим концом — к лобковой кости и седалищным костям. Они состоят из 5 мышц; пектинус, длинная приводящая мышца, короткая и большая мышца и тонкая мышца.

У некоторых людей они развиты довольно сильно, например у всадников, но у большинства населения эти мышцы, как правило, являются более слабыми братьями и сестрами по отношению к похитителям.

Йога и внутренняя поверхность бедер

Выравнивание бедер

В практике йоги эти мышцы становятся весьма важными, поскольку они инициируют выравнивание бедер и поясницы, и поэтому они играют важную роль в каждой группе поз, начиная от позы стоя, наклоны назад, наклоны вперед и т. д., чтобы ноги и бедра были на одной линии.

Стабилизирует и открывает тело

При правильном использовании и задействовании они помогают стабилизировать, а также раскрывают тело в позах. В позах рук, таких как Бакасана, Титтибасана и т. Д., Необходимо сильно активировать приводящую группу, чтобы иметь возможность удерживать ноги в позе и стабильность в ядре.

Зачем растягивать?

Приводящие мышцы, к сожалению, не только слабые у многих людей, они также имеют тенденцию быть короткими ! Растяжение этих мышц помогает освободить не только приводящие мышцы, но и влияет на то, как мы дышим, соединяясь с другими мышцами, что очень похоже на вагоны в поезде.

Цепная реакция

Приводящие мышцы прикрепляются к тазовому дну, затем к поясничной мышце, а затем к диафрагме в динамической взаимосвязи.Когда одна часть затягивается в этом «шлейфе» соединений, это оказывает влияние и притягивает другие «вагоны». Простыми словами; когда вы растягиваете внутреннюю поверхность бедер, вы не только делаете внутреннюю часть бедер более гибкой, но и растягиваете диафрагму, чтобы лучше дышать!

Приводящие мышцы растягиваются в таких позах, как Триконасана (передняя нога), Врикшасана (поднятая нога в позе Дерева), Упавишта Конасана и других подобных позах.

Итак, каждый раз, когда вы растягиваете внутреннюю поверхность бедер, вы «делаете йогу», связь с вашим дыханием!

Попробуйте это в этом бесплатном классе от Сандры Карсон

Сандра Карсон Обладая почти двадцатилетним опытом изучения тела, разума и сердца, Сандра разработала стиль обучения, направленный на то, чтобы сделать йогу целостной, индивидуальной. -рефлективные и духовные практики.

Follow

Растяжка внутренней части бедра и черлидинг | Live Healthy

Подобно гимнастам и артистам балета, чирлидерам требуется гибкость в экстремальных диапазонах движений, чтобы выполнять раздельные прыжки и разгибать ноги во время трюков. Вы можете растягивать внутреннюю поверхность бедер для черлидинга как часть разминки, а также как тренировку гибкости после тренировки. Таким образом вы улучшите свои трюки и снизите риск получения травм. Если вы потянете внутреннюю мышцу бедра из-за тренировок с холодными напряженными ногами, это помешает вашей работе в группе поддержки и может отодвинуть вас на второй план на весь сезон.

Basic

Для внутренней части бедер включите в разминку простые растяжки, такие как растяжка «бабочка» и глубокое плие. Например, сядьте на пол с прямой спиной и согните ноги в коленях. Соедините подошвы стоп, притянув их как можно ближе к телу. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму. Удерживая ступни, аккуратно подтолкните колени к полу локтями и удерживайте растяжку в течение 15 секунд. Выполните три повторения. Попробуйте выполнить глубокую плие для второй растяжки, которая начинается с положения стоя, ноги на ширине плеч и вывернуты наружу.Присядьте, совместив колени со ступнями. Положите руки на квадрицепсы. Используйте вес своего тела, чтобы раздвинуть колени, растягивая внутреннюю поверхность бедер, и удерживайте их в течение 30 секунд.

Промежуточный

Растяжка верхом на штанге подготовит вас к прыжку в воздух с боковым шпагатом. Сядьте на землю, вытяните ноги в стороны и разведите их как можно дальше. Держа ноги прямо и плашмя на земле, вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь боком вправо, потянувшись за правую ногу.Не округляйте спину, держите грудь открытой, а колени направлены вверх. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усилить растяжку, согните верхнюю часть тела к средней линии между ног. Постарайтесь прижать грудь к земле, удерживая спину прямо.

При поддержке партнера

Для многих людей положение с разделением на 180 градусов лицом вперед или в сторону является проблемой. Если вам сложно растягивать верхнюю ногу, наймите партнера, который поможет вам увеличить диапазон движений бедер и удлинить внутренние мышцы бедра.Начните с того, что сядьте напротив вашего партнера на полу. Вытяните ноги в стороны в открытом положении сидя. Поставьте правую ногу рядом с левой ногой вашего партнера и наоборот. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму. Соединитесь вместе, взяв партнера за локти. Пусть ваш партнер медленно откинется назад, а вы наклонитесь вперед для растяжки. Задержитесь на 10 секунд, а затем поменяйтесь ролями со своим партнером.

Advanced

Если у вас отличная гибкость и вы все еще хотите улучшить свою растяжку, вам, возможно, придется выполнять упражнения, которые выводят ваши бедра и ноги за пределы 180-градусного раздельного положения.Например, попробуйте растянуть стену на шесть часов. Встаньте перед гладкой стеной без препятствий. Поднимите одну ногу к стене и медленно переместите ее вверх в положение для разделения вперед. Используйте опорную ногу и руки, чтобы глубже прижать рабочую ногу к растяжке. В крайнем положении внутренняя поверхность бедер должна упираться в стену. Удерживайте шпагат 20 секунд. Чтобы повысить сложность, повторите упражнение, но стойте только на расстоянии 6 дюймов от стены. Это заставит ваш шпагат приземлиться в положении, превышающем 180 градусов.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, которая пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Растяжки на внутренней стороне бедра: причины, симптомы и лечение

Растяжки на внутренней стороне бедра — Обзор

Появление растяжек на любой части тела может вызвать дискомфорт.Это признак того, что ваше тело изменилось. Основная причина появления растяжек — увеличение веса, поскольку ваша кожа чрезмерно растягивается.

Когда дело доходит до растяжек на внутренней стороне бедер, вы должны знать, что в большинстве случаев это не указывает на серьезную проблему со здоровьем. Однако вероятность того, что их будет трудно лечить, возрастет, если вы не обратитесь за лечением сразу. Вы обнаружите, что растяжки на внутренней стороне бедер выглядят как красные, белые или пурпурные шрамы, и вы можете уменьшить их внешний вид, выбрав определенный набор процедур или приняв профилактические меры, чтобы избежать их повторения.

Сегодня вы узнаете больше о причинах, симптомах, профилактических мерах и вариантах лечения растяжек на внутренней стороне бедер.

У кого растяжки на внутренней стороне бедер?

Люди, которые недавно значительно прибавили в весе или резко увеличили мышечный рост, и наоборот, могут вызвать растяжение кожи, что приведет к появлению растяжек. Обычно при растяжении среднего слоя кожи — дермы — могут образоваться растяжки.

Вы можете встретить людей с внезапными скачками роста и у женщин во время беременности, у которых появляются растяжки на внутренней стороне бедер. Некоторые медицинские условия или побочные эффекты определенных лекарств могут привести к появлению растяжек. Согласно некоторым исследованиям, растяжки у женщин встречаются в два раза чаще, чем у мужчин. Они могут появиться в любое время в возрасте от 5 до 50 лет.

Таким образом, понимание причин появления растяжек на внутренней стороне бедер даст вам представление о профилактических мерах и методах лечения.

Что вызывает растяжки на внутренней стороне бедер?

Как вы уже знаете, растяжки появляются на внутренней стороне бедер из-за внезапного изменения веса — увеличения или уменьшения веса. Хотя это может быть основной причиной растяжек, существует множество других состояний или аспектов, которые вызывают их появление. Даже семейная история растяжек и постоянная привычка курить увеличивают ваши шансы на их развитие.

Однако наиболее частыми причинами появления растяжек на внутренней стороне бедер являются:

  • Увеличение или потеря веса
  • Беременность
  • Скачки роста
  • Рост мышц
  • Особые заболевания
  • Побочный эффект определенных лекарств

Некоторые исследователи показали, что у беременных женщин с большой окружностью живота могут появиться растяжки из-за растяжения кожи, которое сопровождает беременный живот.Кроме того, некоторые вторичные причины также могут привести к появлению растяжек, например:

  • Длительная антибактериальная терапия
  • Контрацептивы
  • Хирургия
  • Кортикостероиды
  • Химиотерапия
  • Нейролептики

Приведены многочисленные причины для лечения ранних растяжек. on — это один из первых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить его повторение.

Как лечат растяжки на внутренней стороне бедра?

Будь то комбинированная терапия или специальное лечение, поскольку не существует фиксированного лекарства от растяжек на внутренней стороне бедер, врачи или дерматологи рекомендуют любой из этих методов лечения.Принципиальный подход к лечению растяжек — смягчить их внешний вид. Как правило, местные процедуры и лазерные процедуры творит чудеса в уменьшении растяжек.

Стандартные варианты лечения включают:

  • Богатые витаминами лосьоны, масла и увлажняющие кремы
  • Отшелушивание
  • Кремы для местного применения по рецепту
  • Коллагеновая терапия
  • Лазерная терапия
  • Микродермабразия

При лечении растяжек можно уменьшить его появление, вам также следует сосредоточиться на некоторых профилактических мерах, чтобы они не повторялись после лечения.

Как предотвратить появление растяжек на внутренней стороне бедер?

Вы не можете предсказать появление растяжек. Они могут появиться из ниоткуда и оставаться до тех пор, пока вы не обращаетесь за лечением. Однако, помимо вариантов лечения, вы также можете соблюдать некоторые профилактические меры, которые помогут вам в целом снизить риск их развития. Хотя вы не можете избежать определенных причин, таких как беременность, вы все же можете предотвратить их, выполнив следующие меры.

  1. Избегайте резких перемещений веса и сохраняйте его устойчивым.
  2. Пейте много воды в течение дня.
  3. Ешьте продукты, богатые цинком, такие как орехи и рыба, и другие продукты, богатые витаминами A, C и D.
  4. Избегайте экстремальных диет и ешьте здоровую, сбалансированную пищу в любое время дня.

Как удалить растяжки на внутренней стороне бедер?

Если вы заметили растяжки на внутренней стороне бедер или других частях тела, вам следует немедленно обратиться к дерматологу или специалисту по уходу за кожей.Хотя профилактические меры могут помочь снизить риск развития растяжек, нельзя игнорировать некоторые причины, которые могут как-то увеличить этот риск. Что еще более важно, если у вас уже есть растяжки, только специалист может помочь вам удалить или уменьшить их внешний вид. Такие виды лечения, как:

  • Противовоспалительная терапия
  • Безоперационные процедуры
  • Терапия плазмой с высоким содержанием тромбоцитов может помочь в процессе удаления растяжек.

В некоторых случаях могут помочь даже кремы, отпускаемые без рецепта.Но вы не должны выбирать безрецептурные продукты или лечение, если это не рекомендовано опытным дерматологом или специалистом по уходу за кожей. Вы избежите дальнейшего обострения и предотвратите побочные эффекты, если последуете советам врача.

Takeaway

Несмотря на некрасивый вид, растяжки обычно безвредны. Однако, если вас беспокоит появление растяжек, вы всегда можете обратиться за лечением. Вы должны знать, что существует множество причин появления растяжек, и, хотя вы не можете избежать одних, вы можете предотвратить другие, например, резкое увеличение или потеря веса, нездоровый образ жизни и т. Д.

Растяжки на внутренней стороне бедер не представляют серьезной проблемы для здоровья, но если вы заметите другие симптомы, вам следует проконсультироваться с квалифицированным дерматологом, чтобы разобраться в сути проблемы.

В лазерном центре кожи доктора Пола вы найдете лечение и консультацию по всем проблемам с кожей и волосами у экспертов в этой области. Благодаря новейшим технологиям и оборудованию вы окажетесь в надежных руках, если выберете какой-либо конкретный вид терапии.Даже когда дело доходит до лечения растяжек, вы получите эффективные решения, которые решат все ваши проблемы. Поэтому, если вы решите выбрать лечение по удалению растяжек, позвоните нам по телефону 09803029029 или заполните нашу онлайн-форму на веб-сайте.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Работа в направлении трещин

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Следующая процедура растяжки специально разработана для
цель достижения способности выполнять оба передних шпагата
и боковые шпагаты.Он состоит из следующих упражнений:

  1. растяжка поясницы
  2. растяжка ягодиц лежа
  3. растяжка паха и внутренней поверхности бедра
  4. растяжка икры сидя
  5. растяжка подколенного сухожилия сидя
  6. растяжка на внутренней стороне бедра сидя
  7. поясничная мышца
  8. растяжка четырехглавой мышцы
  9. лежа `В ‘ натяжка

Не забудьте разогреть тело перед выполнением любого из этих действий.
упражнения
.См. Раздел «Общая разминка».

Предупреждение: Эта программа растяжки содержит упражнения, которые, в зависимости от
от вашего физического состояния, может быть опасным для вашего здоровья. Проконсультируйся с
проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Также важно
соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений из-за неправильного
работа может привести к травме.

Выполняйте эти растяжки на свой страх и риск! Меня нельзя удержать
несет ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть в результате выполнения вами
любое из этих упражнений!
См. Раздел Заявление об ограничении ответственности.

Подробности о том, как выполнять каждую из растяжек, обсуждаются в
следующие разделы. В каждом разделе описывается, как выполнять пассивное
растяжка и изометрическая растяжка для определенной группы мышц. На
в этот день вы должны либо выполнять только пассивную растяжку, либо
выполняйте только растяжки PNF в указанном порядке (см. раздел «Типы растяжек»). Если вы выполняете растяжку PNF, не забывайте отдыхать 20
секунд после каждого растяжения PNF и не выполняйте одно и то же растяжение PNF
более одного раза в день (см. раздел «Растяжка PNF»).Изометрические
описанные растяжки не требуют помощи партнера, но вы
конечно можете использовать партнера, если хотите. Порядок, в котором эти
упражнения выполняются важно, потому что все рутинные попытки
использовать принцип синергизма, полностью растягивая мышцу перед
используя эту мышцу в качестве «поддерживающей мышцы» при другом растяжении
(см. раздел «Порядок выполнения упражнений»).

Как и в случае со всеми растяжками, вы должны растягивать , а не до точки.
сильной боли! Переносимого дискомфорта должно быть больше.
чем достаточно.Вы же , а не , хотите вытащить (или оторвать) ваш
мышцы или сильно болят на следующий день.

Эти растяжки работают в основном с поясницей, но также требуют определенных усилий.
на брюшном прессе и на внешних косых мышцах (боках).

Лежа спиной на пол, одну ногу выпрямить, при этом
сгибая колено другой ноги, а бедро вашей
согните ногу как можно ближе к груди. Подержи там 10-15
секунд. Затем скрестите согнутую ногу над прямой и попытайтесь
коснитесь коленом пола (при этом старайтесь держать оба плеча на
земля).Повторите эту же процедуру с другой ногой. Затем согните
оба колена и прижать оба бедра к груди (удерживая
обратно на пол). Держите это в течение 10-15 секунд. Затем поставьте обе ноги
на земле, но держите колени согнутыми. Пытаясь сохранить оба
плечи на землю, перекатить ноги в сторону и попытаться
колени касаются пола рядом с вами. Держите примерно 10-15 секунд
а затем проделайте то же самое с другой стороной. Теперь повторите то же самое
потянитесь, но на этот раз начните с ног от пола, чтобы
нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов.

Что касается изометрической растяжки спины, я не рекомендую их.

Это в основном растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), но также
некоторые требования к паху и верхней внутренней части бедра. Ты должно быть очень
осторожно , а не , чтобы приложить какое-либо напряжение к коленному суставу при выполнении
это растяжка. В противном случае возможны серьезные травмы (например, разрыв
хрящ).

Снова лягте на спину, согнув колени в воздухе,
ноги на полу.Возьми правую ногу в левую руку
(обхватите рукой ногу так, чтобы кончики пальцев
находятся на ее внешнем крае) и возьмитесь за ногу (согнув колено)
в воздухе примерно на 1–3 фута над левой грудью (расслабьтесь, мы не
только начал растягивать ягодицы). Нога, которую вы держите
должен быть примерно в том же положении, что и при запуске
растяжка паха в следующем упражнении, только сейчас в воздухе
потому что вы лежите на спине (см. раздел «Растяжка паха и внутренней стороны бедра»).Выдохните и медленно отведите ступню в сторону и вверх (в сторону
голову), как будто вы пытаетесь дотронуться до вытянутой ноги
примерно в 12 дюймах от вашего левого плеча. Вам следует
вот сейчас почувствуйте, как ваши ягодицы хорошо растягиваются. Если вы чувствуете
напряжение на вашем колене, а затем немедленно прекратите. Ты наверное
тянуть «вверх» слишком много и недостаточно в сторону. Вы можете пожелать
используйте свободную руку, чтобы как-то поддержать колено. Держи это
потянитесь примерно на 20 секунд (и остановитесь, если почувствуете стресс в
коленный сустав).Теперь повторите эту же растяжку с другой ногой.
(другой рукой). Помните, что нога у вас , а не
удерживающий должен ставить ступню на пол коленом
наклонился и в воздухе.

Чтобы сделать из этого изометрическую растяжку, когда вы выполняете
пассивное растяжение (вверху) и почувствуйте растяжение в ягодицах,
продолжайте пытаться подтянуть ногу к внешней стороне плеча, пока
в то же время сопротивляясь ноге, чтобы она толкала вас
рука.Никакого движения ног не должно происходить, только сопротивление. Стоп
немедленно, если почувствуете чрезмерную нагрузку на колено.

Это в основном растягивает пах и верхнюю часть внутренней части бедра, но также
предъявляет некоторые требования к пояснице. Его часто называют
растяжка бабочка или растяжка лягушка из-за формы, которая
ваши ноги складываются, когда вы его выполняете.

Сядьте, выпрямив спину (не сутулитесь, можно поставить
спиной к стене) и согните ноги, поставив подошвы
ноги вместе.Постарайтесь прижать пятки как можно ближе к паху.
комфортно возможно. Теперь, когда вы в правильном положении,
вы готовы к растяжке. Для пассивной растяжки подтолкните колени к
пол как можно дальше (вы можете использовать руки для помощи, но
, а не , сопротивляйтесь коленями), а затем держите их там. Это
может быть тяжело для колен, поэтому будьте осторожны
. Как только вы достигли
в этом положении, держите колени на месте, а затем выдохните, когда вы
наклонитесь, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу.Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд.

Изометрическая растяжка почти идентична пассивной растяжке, но
прежде чем наклониться, положите руки на лодыжки и локти в
изгибы ваших колен. Наклоняясь, используйте локти, чтобы «заставить»
ваши колени ближе к полу, одновременно отталкиваясь «вверх» (прочь
от пола) бедрами, чтобы сопротивляться рукам. Снова,
будьте осторожны, так как это может вызвать значительную нагрузку на колени.

К ним относятся три различных растяжки, выполняемые для икр,
подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер, но все они выполняются очень похожим образом.
положения, и я делаю все три растяжки (в указанном порядке) для одной ноги
перед выполнением их для другой ноги.Вам понадобится аппарат
для этой растяжки: скамейка, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два
стулья так, чтобы ягодица стояла на одном стуле, а пятка ступни стояла на
другое), которое находится на высоте не менее 12 дюймов от земли (но не настолько, чтобы
на нем нельзя сидеть с согнутыми коленями и подошвой стопы
плотно на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы на ней можно было
по всей длине ноги. Сядьте на скамейку и держите ногу
удобно вытянуть перед собой (пятка все еще должна быть на
скамья), а другая нога свисает в сторону с согнутой ногой
и ступня на земле.

растяжка для икр сидя

Вытяните ногу прямо перед собой, встаньте лицом к ноге и согнитесь.
это слегка. Обхватите подушечку стопы руками и осторожно
оттянитесь, чтобы заставить себя согнуть ногу как можно сильнее.
возможный. Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд (не забудьте
дышать).

Теперь о изометрической растяжке: в этом же положении руками
попробуйте еще сильнее оттолкнуть подушечку (и пальцы) стопы
вы, одновременно используя икроножные мышцы, чтобы попытаться выпрямиться
ваша ступня и нога.Вы должны достаточно сопротивляться руками, чтобы
что фактического движения стопы (или ноги) не происходит.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Теперь, когда наша голень растянута, мы можем получить более эффективное подколенное сухожилие.
растяжка (поскольку негибкость икры может быть ограничивающим фактором
это растяжение подколенного сухожилия). Все еще сижу на скамейке в том же
положение, выпрямите ногу, пытаясь удержать
вытянуть ногу обеими руками в обе стороны как можно ближе к
пятка.Начиная с прямой спины, медленно выдохните и попробуйте
подвести грудь к колену вытянутой ноги. Вам следует
почувствуйте «сильное» растяжение подколенного сухожилия и даже значительное растяжение
в икре (даже если вы ее только что растянули). Держи это растяжение
около 20 секунд.

Теперь о изометрической растяжке: когда вы подобрали грудь как можно ближе
как можно выше на колено, попробуйте положить обе руки под скамейку рядом с
пятка (или обе руки на противоположных сторонах пятки).Теперь хватайся крепче
руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (удерживая ногу
прямо) вниз «через» скамейку, скамья обеспечит
необходимое сопротивление и должно предотвратить любое движение ног.

растяжка сидя на внутренней стороне бедра

Вы по-прежнему должны сидеть на скамейке с вытянутой ногой.
спереди тебя. Теперь включите скамью так, чтобы ваша нога была вытянута на
боком и лицом к согнутой ноге. Вы можете выполнить
следующее растяжение, направив палец ноги вверх к потолку или
положите внутреннюю часть стопы на скамью носком
направлен вперед (но согнут), или вы можете попробовать это растяжение в обе стороны
так как вы будете растягивать немного разные (но многие из них)
мышцы в любом случае.Я предпочитаю держать палец ноги к потолку
потому что я лично считаю, что другой способ относится к большому стрессу,
мое колено, но ты можешь делать все, что тебе удобно.

Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первый
вам нужно убедиться, что один из стульев поддерживает
ваша вытянутая нога где-то между коленом и бедром. Если
оказывается поддержка ниже колена, и вы пытаетесь выполнить это
растяжка, велика вероятность травмирования связок и / или
хрящ.

Положите руки под скамейку прямо под собой (или вы можете
держите одну руку под той частью скамейки, которая ниже колена
вытянутой ногой) и потянитесь вниз и вперед (удерживая
спина прямая), как если бы вы пытались коснуться грудью пола.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Держи это
примерно на 20 секунд.

Для изометрической растяжки проделайте то же самое, что и с растяжкой.
растяжка подколенного сухожилия: держите обе руки под собой, как раньше, и
попробуйте протолкнуть ногу вниз «сквозь» скамью.

Этот участок иногда называют старт бегуна , потому что
положение, в котором вы находитесь, напоминает положение спринтера на старте
блокировать. Он в основном растягивает поясничную мышцу, расположенную чуть выше
верхняя часть бедра.

Присядьте на полу, положив руки и колени на землю.
Поставьте одну ногу вперед, поставив ступню на пол так, чтобы передняя
нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов. Теперь продлите
ваша задняя нога сзади, так что она почти полностью выпрямлена
(с очень небольшим изгибом) и так, чтобы вес вашего
задняя нога находится на подушечке задней стопы, ступня в принудительном
положение арки.Теперь мы в состоянии растянуться (обратите внимание, что ваш
задняя нога должна быть примерно в том же положении, в котором она принимала
если вы делали фронтальный шпагат).

Держа спину прямой и на одной линии с задним бедром, выдохните.
и медленно попытайтесь опустить грудь к полу (нельзя
нужно сгибаться намного дальше линии, на которой находится переднее колено).
Вы должны чувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра.
задняя нога, но вы также должны почувствовать некоторую растяжку в передней части
подколенное сухожилие.Удерживайте это положение не менее 15 секунд. Если
вы также хотите растянуть квадрицепс задней части из этого положения,
вы можете перенести вес назад так, чтобы ваша задняя нога
наклоните колено к полу (но не позволяйте ему
коснуться пола). Теперь, не сгибая больше заднюю ногу,
попытайтесь прижать заднее колено прямо к полу.

Теперь повторите то же упражнение с другой ногой впереди.

Для изометрической растяжки вы можете сделать такую ​​же растяжку спереди
стены и вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их
перед собой к стене, а затем прижать к стене
подушечка стопы (не уменьшая «растяжку» поясничной мышцы).

Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) подушки или мягкие подушки, чтобы
поместите между коленом и полом. Вы должны быть очень осторожны, когда
выполнять эту растяжку, потому что это может быть тяжело для коленей. Пожалуйста
посоветовал не перебарщивать (и не переусердствовать) при выполнении этого упражнения.
Если у вас проблемы с коленями, лучше , а не .
выполняя эту растяжку вообще.

Положите подушку под заднее колено и позвольте колену опираться на
пол.Поднимите заднюю ногу и возьмитесь за нее
противоположной рукой (возьмитесь за подъемник, если возможно, но только если можете
дотянуться до пятки, это нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом
ступня, тогда вам может потребоваться сесть (или переместиться) обратно на заднюю ногу
так что вы можете схватить его, а затем перейти к стартовой
положение (теперь рука держит ногу). Теперь выдохни и
очень осторожно, но неуклонно подтяните ногу к ее ягодице.
(ягодицами) и наклонитесь к передней ноге (вы также можете
поверните талию и туловище к стопе, которую вы держите).Ты
должен почувствовать сильное растяжение квадрицепса (верхняя часть правого бедра)
стопы, которую вы тянете. Если вы начинаете чувствовать стресс в
колено, затем прекратите упражнение (но опустите ногу
медленно — не сразу). Удерживайте это растяжение примерно 15 секунд.
Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на ягодицы.
ногу и опустите ногу, пока вы все еще держитесь за нее. Делать
не просто отпустить и позволить ноге вернуться на землю — это
вреден для вашего колена.

Теперь о изометрической растяжке: примите то же положение, что и при растяжке.
пассивное растяжение четырехглавой мышцы, но когда вы наклоняетесь вперед и тянете
стопой, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем
спуститься на землю и выйти из-под вашей руки (но на самом деле
движение должно иметь место).

Теперь проделайте то же самое с другой ногой впереди.

Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль или дискомфорт в
колено.

Эта растяжка очень хороша для работы над боковым (китайским) шпагатом.
(см. раздел «Боковой шпагат»). Это упражнение следует выполнять с по .
вы растянули каждую из этих областей индивидуально с предварительным
растягивается (как упомянутые выше).

Начните с того, что лягте, положив спину на землю и ноги.
прямо вместе в воздухе под углом 90 градусов.Попытайтесь получить свой
ноги развернуты так, чтобы колени были обращены к боковым стенкам больше
чем они смотрят на вашу голову. Медленно опустите ноги к
стороны, держа ноги прямыми и развернутыми. Когда вы достигнете
точка, в которой вы не можете больше погрузить их в эту «ложь»
положение бокового разделения, оставьте их там.

Теперь о растяжке: обе ноги согнуты или обе заострены.
(на ваш выбор) используйте руки, чтобы схватить их за ноги. Каждый
рука должна обхватить ногу с той же стороны.Попытайтесь удержать
нога между лодыжкой и коленом (в самом начале
икроножной кости, которая находится ближе всего к щиколотке, почти идеально). Теперь,
выдохните и используйте руки, чтобы осторожно, но неуклонно надавить на ноги
опускаться дальше и шире (с прямыми ногами) приближаться
в положение лежа на боку (где, в идеале, коленные чашечки
будет «целовать» пол). Удерживайте эту позицию и продолжайте применять
устойчивое давление руками в течение примерно 20 секунд.

Для изометрической растяжки вы делаете то же самое, что и пассивное
растяжка, за исключением того, что когда вы используете руки, чтобы раздвинуть ноги,
используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить ноги
назад вместе и прямо (как закрытие ножниц), но примените
достаточное сопротивление руками, чтобы не было движения
(это может быть сложно, так как ваши ноги обычно сильнее, чем ваши
руки).Вы можете обнаружить, что растягиваетесь намного лучше, если используете
партнер (а не собственные руки), чтобы оказать необходимое сопротивление.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Растяжка внутренней части бедра | POPSUGAR Fitness

После выходных, проведенных в занятиях пилатесом и балетными тренировками, я испытал совершенно новый для меня тип мышечной болезненности — мои внутренние бедра (также известные как приводящие мышцы) загорелись. Хотя у меня есть серия растяжек, которые я делаю после каждой тренировки, теперь я понимаю, что ни одна из них не нацелена на эту часто упускаемую из виду область.Если вы также пренебрегали внутренней стороной бедер, как я, вот несколько упражнений на растяжку!

  • Базовая растяжка внутренней поверхности бедра — это наша любимая растяжка, особенно после пробежки, так как вы можете делать это где угодно. Эта базовая растяжка безопасно и эффективно удлинит тугую внутреннюю поверхность бедер.
  • Поза бабочки — также известная как Баддха Конасана или поза связанного угла. Поза бабочки — один из моих любимых способов завершить сложное занятие йогой. Он не только проникает в область верхней части бедра, но и отлично раскрывает бедра, растягивая нижнюю часть спины.
  • Наклон вперед с широкими ногами E — В аштанга-йоге, хотя технически существует четыре позы наклона вперед с широкими ногами, иногда инструктор выполняет пятую, наклон вперед с широкими ногами E. Эта глубокая поза отлично подходит для растяжки бедер и подколенных сухожилий. , и внутренняя поверхность бедер.
  • Frogger — Представьте, как вы выглядите распростертым, как лягушка, и вы в основном понимаете суть этого отрезка. Что хорошо в Frogger, так это то, что вы можете находиться в позе столько, сколько хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер действительно хорошо и глубоко растянулась.
  • Wall Straddle — Стена является отличной опорой для растяжки, потому что она может либо выдержать вес вашего тела, либо добавить сопротивление. Стэддл — отличная растяжка, которую вы можете сделать дома, и ее легко сделать настолько легкой или интенсивной, насколько ваше тело может выдержать. Только не забудьте снять обувь!
  • Боковой выпад для внутренней стороны бедра — Всегда лучше растягивать теплые мышцы, но вы не всегда можете быть в месте, где легко растянуться на земле. Вот почему эта внутренняя растяжка бедра прекрасна — вы можете вставать и делать это где угодно.

Страдаете узкими приводящими мышцами? Какая ваша любимая растяжка?

Как растянуть внутреннюю поверхность бедра (рекомендуемый метод)

Напряженные мышцы внутренней части бедер могут ограничивать диапазон движений бедра, делая вас более восприимчивыми к растяжению паха, травмам колена и хронической боли в спине. Начните включать некоторые из этих растяжек в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в приводящих мышцах.

Вот несколько видов растяжек, которые вы можете выполнять из положений сидя, на коленях, стоя и лежа. Все, что вам для этого понадобится, — это валик из поролона.

Давайте перейдем к делу.

1. САМООБСЛУЖИВАНИЕ МИОФАСА

Пена, перекатывающая внутреннюю поверхность бедер, помогает снять напряжение вместе с приводящими мышцами, а также вокруг коленного и тазобедренного суставов.

Инструкции по накатке аддукторов пеной:

Прокатайте пеной область между коленом и тазом. Дышите спокойно и дольше сосредотачивайтесь на нежных участках.Вы можете отрегулировать свой вес, чтобы следить за давлением. Оставайтесь не менее 1 минуты с каждой стороны.

2. ЧЕТВЕРТЫЕ КОЛЕННЫЕ КРУГИ

Это движение помогает уменьшить скованность вокруг бедра, обеспечивая суставу полный диапазон движений из фиксированного положения рук и коленей.

Инструкции для четвероногих коленных кругов:

Примите положение рук и коленей и сделайте круг коленом, двигаясь вперед. Чтобы усилить растяжку, выполняйте как можно более широкий диапазон движений, не напрягаясь.Чтобы уменьшить растяжку, вы можете уменьшить диапазон движений. Дышите спокойно и делайте движения плавными. Выполните 5 повторений, затем поменяйте движение.

3. АДДУКТОР — Боковое приседание с растяжкой

Это движение удлиняет мышцы внутренней поверхности бедер из положения стоя.

Инструкции по выполнению боковых приседаний на растяжку:

Вытяните одну ногу и перенесите вес на противоположную сторону, согнув колени. Положите предплечье на противоположное колено, сохраняя высокий торс.

Чтобы усилить растяжку, вы можете попробовать расширить стойку и оторвать пальцы ног от земли.

Чтобы уменьшить растяжку, вы можете поставить ноги ближе друг к другу. Дышите спокойно и повторите упражнение 5 раз на ноге, прежде чем перейти на другой бок.

4. БАБОЧКА СТРЕЙЧ

Эта растяжка снимает напряжение в паху из положения сидя.

Инструкции по растяжке бабочки:

Сядьте прямо, соприкоснувшись пятками.Напрягите ягодицы, чтобы подтянуть колени к полу. Вы можете поднести ноги ближе к себе, чтобы растяжка была глубже. Вы можете отвести пятки от себя, чтобы уменьшить интенсивность. Дышите спокойно и оставайтесь не менее 30 секунд.

5. РОССИЙСКИЙ СПЛИТ

Сидение в этом положении поможет повысить гибкость приводящих мышц, бедер, подколенных сухожилий и поясницы.

Инструкция для русского сплита:

Сядьте так, чтобы туловище было высоким, а ноги максимально широкими.Согните ноги к потолку. Вы можете усилить растяжку, согнув руки и опуская туловище. Вы можете уменьшить растяжку, сведя ноги ближе друг к другу. Дышите спокойно и задержитесь на 30 секунд.

6. ОТКЛОНЕНИЕ УГЛОВОЙ ПОЗИЦИИ

Эта мягкая растяжка помогает расслабить паховую область с помощью силы тяжести в положении лежа.

Инструкции по позе с наклоном в наклонном положении:

Лягте лицом вверх, прямо, пятки соприкасаются.Напрягите ягодицы, чтобы подтянуть колени к земле. Вы можете приблизить пятки к себе, чтобы усилить растяжку.

Вы можете отвести пятки от себя, чтобы уменьшить растяжку. Дышите спокойно и задержитесь на 30 секунд. Мне нравится делать это с опорой для головы и шеи.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть демонстрации и модификации, — Внутренняя поверхность бедра

Спасибо, что прочитали этот пост и посмотрели видео. Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной.Посетите мою вкладку сообщества на моем канале YouTube и помогите мне выбрать тему для моего следующего видео!

Узнайте, как укрепить внутреннюю поверхность бедер из этого поста!

Гид | Руководство по физиотерапии при деформации паха

Ваш физиотерапевт разработает специальную программу лечения, чтобы ускорить ваше выздоровление. Эта программа будет включать упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам вернуться к своему обычному образу жизни и занятиям.

Первые 24–48 часов

Сразу после консультации физиотерапевт может посоветовать вам:

  • Дайте покой в ​​этом месте, избегая ходьбы или любых действий, вызывающих боль.Костыли могут быть рекомендованы для уменьшения дополнительной нагрузки на мышцы при ходьбе.
  • Прикладывайте к пораженному участку пакеты со льдом на 15–20 минут каждые 2 часа.
  • Сожмите эту область эластичной повязкой.
  • Проконсультируйтесь с другим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

Ваш физиотерапевт разработает для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашем уникальном состоянии и целях. Ваш план может включать лечение до:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения и технологии для контроля и уменьшения боли, включая лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию (TENS), тейпирование, упражнения и практическую терапию, такую ​​как массаж. Эти методы лечения могут уменьшить потребность в обезболивающих, включая опиоиды.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт выберет определенные виды деятельности и процедуры, которые помогут восстановить нормальное движение в ноге и бедре. Они могут начинаться с «пассивных» движений, которые терапевт выполняет для вас, чтобы мягко двигать ногой и тазобедренным суставом, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете сами.

Повышение прочности. Определенные упражнения будут способствовать исцелению на каждом этапе выздоровления; Ваш физиотерапевт подберет и научит вас подходящим упражнениям, чтобы постепенно восстановить вашу силу и ловкость. Они могут включать использование манжет, эластичных лент, оборудования для поднятия тяжестей и кардиотренажеров, таких как беговые дорожки или велотренажеры.

Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт обучен и имеет опыт в выборе правильных методов лечения и упражнений, которые помогут вам выздороветь, вернуться к обычному образу жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Содействовать безопасному возвращению к активной деятельности. Ваш физиотерапевт будет сотрудничать с вами, чтобы определить ваши цели восстановления, включая ваше возвращение к работе или спорту, и разработает вашу программу лечения, которая поможет вам достичь этих целей наиболее безопасным, быстрым и эффективным способом. Ваш физиотерапевт будет применять практическую терапию, такую ​​как массаж, и научит вас упражнениям и мероприятиям по переподготовке. Ваш терапевт также может научить вас спортивным приемам и упражнениям, которые помогут вам достичь любых спортивных целей.

Предотвратить повторные травмы в будущем. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений для укрепления и растяжения мышц бедра, верхней части ноги и живота, чтобы предотвратить повторные травмы паха в будущем. Сюда могут входить упражнения на силу и гибкость для мышц ног, бедер и кора.

Если операция необходима

В случае перенапряжения паха хирургическое вмешательство требуется редко, но если паховая мышца полностью разрывается и требует хирургического вмешательства, ваш физиотерапевт поможет вам минимизировать боль, восстановить подвижность и силу и как можно быстрее вернуться к нормальной деятельности после операции. .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *