Тяга штанги в наклоне к грудной клетке: 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы — akvaufa5.ru

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании ^{обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.}

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается ^.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше ^{нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.}

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию ^{Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.}

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может ^{навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.}

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше ^{нагружает задний пучок дельтовидных мышц.}

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире ^.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют ^{для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.}

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются ^{. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.}

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически ^{не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.}

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью ^{доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:}

Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится ^{на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.}

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает ^{наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

как расширить спину и плечи — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и — в меньшей степени — передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах — тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты — жимы гантелей сидя,
Содержание:[Скрыть]

1. Правильная техника выполнения
2. Широким хватом
3. Узким хватом
4. Одной рукой в машине Смита
5. Интересные факты

затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя — тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при «разводках» в позиции стоя.
Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) — максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес — такой, с которым вы сможете выполнить не менее 8-и повторений. Причин для этого две: 1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы — такие, как боковые головки дельт; 2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает — сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

рейтинг протеинов

Читайте далее — рейтинг протеинов! Какой протеин выбрать?

В статье (здесь) какие мышцы работают при жиме Арнольда.

Техника жима узким хватом! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Частые ошибки

Техника тяги к подбородку

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, — это выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентированно проработать трапециевидные мышцы (особенно — их нижний регион). Но узкий хват в этом случае — чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда — чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка — использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды — так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15 — 20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка — 2010, — то есть, в течение 2-х секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.
Широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Вообще, тяга штанги к подбородку — это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием — задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник — постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.
В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые — чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением — также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.
В период развития силы и массы

Жим в солдатской стойке — 5 сетов по 3 — 6 повторений

Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета — по 8 повторений, последний — с максимальным количеством повторений.

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

Тяга к подбородку 10 — 12 повторений

Жим гантелей сидя 7 — 9 повторений

Всего 3 суперсета
В период «сушки»

Тяга штанги до подбородка — 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом — максимальное число повторений

Подъем выпрямленной руки с гантелью — 5 — 6 сетов по 10 — 12 повторений на каждую руку

«Разводки» в позиции стоя, в наклоне — тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов
Узким хватом

Тяга узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом. Шраги задействуют верхний регион «трапеций»; нижний регион задействуется совсем немного.

Существует упражнение для развития среднего региона спины — тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы — «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.
1 день

Подтягивания
Тяга вертикального блока, хватом шире среднего

2 день

Становая тяга
Шраги с гантелями
Тяга штанги до подбородка узким хватом

3 день

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины)

Тяга к подбородку выполняется после шрагов — потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

цена на глютамин

Обратите внимание — цена на глютамин! Как выбрать доступное и эффективное спортивное питание?

В новости (ссылка) как пить протеин для набора мышечной массы.

Какова стоимость беговой дорожки для дома? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение — специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения — тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное — работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон — малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше — постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их, — тяга в положении стоя. http://keeplooks.com/index.php?id=99

Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 61

Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.

Оборудование:

Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Если вы выполняете тяги стоя на платформе, ставьте ноги на ширине плеч. Если на скамье, то прежде чем начать выполнение упражнения, убедитесь, что занимаете безопасное и устойчивое положение.

Наклонитесь до параллели с полом и захватите штангу на ширине плеч верхним хватом. Исходное положение — руки полностью вытянуты, а мышцы растянуты.

Мощным взрывным движением поднимите штангу к нижней части грудной клетки. Держите локти ближе к телу. Дополнительно сократите мышцы в верхней точке движения. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Полностью выпрямите руки, и дополнительно растяните мышцы. Завершив подход, аккуратно по ставьте штангу на платформу или верните ее на стойки.

Техника:

Не округляйте спину, сохраняйте ее прямой или даже немного выгнутой на протяжении всего подхода.

Не старайтесь применять слишком строгую технику. Этим вы ограничиваете веса, с которыми могли бы работать. Позвольте телу двигаться естественно. В верхней точке движения, во время сокращения мышц, чуть поднимайте туловище. Если вы будете стараться во что бы то ни стало сохранять параллель с полом, то не сможете выработать достаточной для максимального стимулирования мышечных волокон сверхнагрузки.

Амплитуда:

Очень важно использовать полную амплитуду движения при работе с большими весами. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы спины в каждом повторении.

Комментарии:

Я считаю тягу в наклоне одним из лучших упражнений для развития мышцы спины. Это базовое компаундное упражнение, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения. Я предпочитаю выполнять его на платформе, так как чувствую себя безопаснее и устойчивее, чем стоя на скамье.

Можно использовать привязные ремни, что позволит работать с большими весами, без опасения, что снаряд выскользнет из рук.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Положите гантель на пол возле плоской скамьи. Поставьте колено одной ноги на скамью, а другой ногой твердо упритесь в пол.

Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Другой рукой поднимите гантель. В исходном положении рука, удерживающая гантель, должна быть полностью опущена. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания ребер. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив все повторения, аккуратно поставьте гантель на пол, а затем выполните упражнение другой рукой.

Техника:

Во время выполнения упражнения держите спину немного прогнутой. Не старайтесь сохранять жесткость позы, этим вы ограничите возможность использования больших весов.

Амплитуда:

Полностью выпрямляйте руку в нижней части движения, растягивая мышцы спины.

В положительной фазе поднимайте снаряд к нижней части грудной клетки, к ребрам. Это перенесет нагрузку на мышцы спины и снимет с дельтоидов.

Комментарии:

Тяга гантели одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для развития мыши спины, однако, так как для их выполнения требуется вдвое больше времени и энергии, то с точки зрения сверхнагрузки и максимального стимулирования мышц, ценность его снижается.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер и V-образное приспособление.

Выполнение:

Захватите «V»-образную ручку, сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.

Исходное положение — руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты. Мощно подтяните ручку к груди. Во время движения прогибайте спину. Постарайтесь коснуться ручкой груди.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все повторения.

Техника:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища. Это позволит вам работать с большими весами.

Амплитуда:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Комментарии:

Это отличное упражнение для общего развития мышц спины, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой. Возможно вы найдете для себя удобным использовать привязные ремни, которые предохранят ваш хват от утомления, и позволят работать с большими весами.

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер с прямой ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к себе), сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.

Исходное положение — руки полностью выпрямлены, широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к груди, прогибая спину по мере движения. Коснитесь ручкой груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища во время выполнения упражнения. Это позволит работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.

Амплитуда:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Комментарии:

Упражнение недостаточно эффективно для стимулирования мышц спины, так как большая часть нагрузки ложится на бицепсы.

Выполняя упражнение можно использовать привязные ремни.

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии немного уже ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях.

Наклонитесь вперед, полностью растягивая широчайшие мышцы спины. Подтяните вес к поясу, одновременно выпрямляя туловище.

Повторяйте движение, пока не завершите подход.

Техника:

Прогибайте спину во время движения. В конечной точке не отклоняйте туловище назад более чем на 10–15 градусов. Контролируйте вес, избегайте толчков и рывков.

Комплекс упражнений со штангой (грифом)

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на трапеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами. Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения. Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина.

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх. Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле. Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Программа тренировки со штангой
Программа A

Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений

Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений

Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону

Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

Становая тяга: 3 сета по 5 повторений

Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений

Подтягивание: 3 сета по 8 повторений

Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону

Боковая планка: 3× 20 секунд на каждую сторону

Тяга Т-грифа: техника выполнения, эффективность, советы

В чем суть тяги Т-грифа в наклоне?

Особенность силового упражнения заключается фиксировании только одного конца спортивного инвентаря. Такая техника не предусматривает необходимости контролировать траекторию движения штанги. В работе принимает участие исключительно спинная мускулатура. Стабилизирующие мышцы не задействуются. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять упражнения стоя или лежа.

Классическая техника заключается в упоре свободного конца спортивного инвентаря в поверхность пола. На другой срез вешаются блины нужной массы. Для прокачки мышц в горизонтальной плоскости используют специальную V-образную рукоять.

Тяга Т-грифа в наклоне предусматривает возможность изменения вектора нагрузки с упором на верхний сегмент спинной мускулатуры или на нижний участок широчайшей мышцы. Для этого меняют направление силового напряжения к корпусу с пояса на грудь и наоборот.

В соответствии с шириной хвата и углом наклонения штаги в работу включаются разные мышечные группы. Упражнение считается базовым для быстрого наращивания мускульной массы.

Штангу часто заменяют гантелями, что позволяет уменьшить осевое напряжение на позвоночный столб и сконцентрировать усилия на прокачке спинных мышц. Техника в соответствии с вектором тяги увеличивает толщину или ширину целевой мускульной группы.

Варианты выполнения

Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:

Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один «лайф-хак» с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает преимущественно тянущие ткани. Мускульные структуры, задействованные при выполнении атлетической техники, представлены в таблице ниже.

Мышечная группы	Описание и особенности
Широчайшая	Отвечает за приведение верхних конечностей к корпусу. В базовой версии упражнения, выполняемого узким хватом, основная нагрузка приходится на нижний сегмент мускульной группы.
Бицепс	Целевая мышца. Техника направлена на ее прокачку. При работе внимание акцентируют на двуглавом мускуле руки и широчайшем спины. Тяга осуществляется благодаря их сокращения.
Задняя дельта	Активно нагружается при широкой постановке рук. Помогает отводить назад верхние конечности.
Трапеция	Средняя часть задней дельты. Ответственна за движение лопаток.
Ромбовидные мускулы	На них приходится незначительная доля физического усилия. Стабилизируют лопаточные мышцы и сухожилия.
Большие и малые круглые мышцы	Помогают широчайшему мускулу притягивать руки к торсу.

Дополнительно в упражнении задействованы мышцы, стабилизирующие положение тела в пространстве.

К ним относятся:

разгибатели позвоночного столба;
прессовая мускульная группа, включая самые глубинные слои, опоясывающие талию;
ягодичные;
бедренные;
икроножные.

Обширный спектр мышечных групп, работающих при выполнении упражнения, делает его базовым, эффективным и востребованными атлетами.

Самодельная Т-Штанга

Самодельная Т-Штанга

Упражнения с Т-образной штангой способствуют увеличению размеров и толщины средней части спины, воздействуя главным образом на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большую круглую мышцы.

Самодельный тренажер «Т-штанга»

стоит довольно дорого (от $ 300 — $ 1100 и выше) и занимает много места. Но можно довольно просто изготовить самодельный аналогичный тренажер, который обойдется вам в значительно меньшую сумму. Часто я видел, как многие атлеты просто упирали конец грифа обычной олимпийской штанги в угол, и таким образом выполняли свои подходы. И я тоже подумывал о том, чтобы как-нибудь так же пристроить штангу, но у меня дома углы сделаны из резного дерева, и мне очень не хотелось обдирать эту красоту штангой.

Основная проблема такого способа выполнения упражнений в том, что, когда вы увеличиваете вес на одном конце грифа, свободный его конец начинает подниматься вслед за нагруженным, если не прижать его 20-килограммовым блином.

Одним из решений этой проблемы может быть специальный кронштейн, который крепится к основанию силовой рамы:

Тренажер «Т-Штанга»

Кронштейн для крепления к основанию силовой рамы

Это было то что мне нужно, но узнав, что приспособление стоит 55 долларов, включая доставку, я решил, что могу и сам сделать не хуже, за много меньшую цену.

Сходив в ближайший Home Depot (американская сеть магазинов для ремонта и строительства – прим. перевод.), я купил следующие детали, и собрал аналогичный кронштейн самостоятельно.

Что мне понадобилось:

1	кусок трубы, патрубок 2″ x 6″	$5
1	1/2″ x 12″ стержень с резьбой 8″	$3
Набор	4-1/2″ гайки с шайбами; 1 — 1/2″ контргайка	$2
Всего	$10

Таблица переводов дюймов в миллиметры
Сняв с силовой рамы один из болтов, я заменил его стержнем.

Затем просверлил отверстие в патрубке. Начав сверлом 3/16 «, постепенно рассверлил отверстие до 1/2 дюйма. Сверло на 1/2» было самым большим, которое можно было зажать моей дрелью, поэтому мне пришлось увеличивать отверстие круговыми движениями дрели для того, чтобы стержень входил в отверстие достаточно свободно.

Собрав всю конструкцию, я подложил шайбы и закрутил гайки. С обратного конца стержня скрепил всю конструкцию контргайкой. Получилось вот что:

Рис. 1 Самодельный кронштейн для крепления к силовой раме

Рис.2 Самодельный кронштейн для крепления к силовой раме

Патрубок поворачивается вокруг оси стержня, а конец грифа, вставленный в трубу, упирается в стержень, не давая грифу провалиться. Поначалу гриф вставляется в трубу с достаточным усилием, но со временем труба разрабатывается, и гриф входит легко и свободно.

Рис.3 Самодельный кронштейн для крепления к силовой раме

Чтобы было удобнее добавлять веса на штангу, в «Wal-Mart» (Крупнейшая американская розничная торговая сеть – прим. перевод.) я купил подставку за 10,97 долларов:

Самодельная Т-образная штанга

Для работы с Т-штангой можно использовать D-рукоятки. Одно время я применял для этой цели EZ-гриф, но потом решил купить Body Solid Lat Blaster Bar, так как он хорошо подходит для любых стандартных и олимпийских грифов.

Body Solid Lat Blaster Bar

Итак, общая стоимость моего самодельного T-тренажера составила всего около 67 долларов. Если вы не собираетесь покупать Lat Blaster Bar, а решили использовать гриф, который у вас уже есть, то общие затраты снизятся до 20 долларов.

Важно: Когда нагружаете T-штангу серьезными весами, то силовая рама, если она у вас не закреплена, может сдвигаться назад. Чтобы рама не двигалась, обычно я просто упираю ее в стоки для блинов:

Опора для тренажера «Т-штанга»

Советы при работе на T-штанге

Удерживая мышцы живота в напряженном состоянии, поднимите штангу и сведите лопатки вместе.

Для загрузки снаряда используйте небольшие блины. Блины большого диаметра ограничивают диапазон движения.

При выполнении упражнения, держите спину ровно, а живот втянутым. Такое положение защитит низ вашей спины от травмы.

Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Разведение локтей в стороны снижает эффективность упражнений на Т-штанге.
Информация с сайта: home-gym-bodybuilding.com
Перевод
Евгений Лепёхин
Post Views: 5 588

Противопоказания к выполнению

Спортивная техника создает существенную осевую нагрузку.

Упражнение запрещено выполнять при:

пупочной грыже;
протрузиях позвоночного и шейного отделов – патологических процессах, которым свойственно выпирание дисков в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца;
дегенеративных изменениях мускульных структур;
травматических повреждениях скелетных костей;
разрывах связок и сухожилий.

При наличии некоторых противопоказаний Т-тягу допустимо выполнять с упором. Для этого используют гимнастическую скамью. Изменение техники сводит осевое усилие к минимуму.

Нагрузочные движения в рамках точно заданной амплитуды снимают напряжение с мышц-разгибателей позвоночного столба. Осознанное нарушение техники выполнения упражнения позволяет достигать намеченного результата с незначительным риском травмы или усугубления имеющегося повреждения.

При отсутствии специализированного тренажерного оборудования можно установить обычную гимнастическую скамью под углом 30-45°. С ее помощью выполняют тягу спортивного инвентаря к пояснице.

Создаваемые при этом нагрузки относятся к категории изолированных. Широчайшая спинная мышца работает в ином режиме. Еще один подходящий вариант при наличии противопоказаний – тяга в горизонтальной функциональной плоскости на рычажном или блочном устройстве с малым рабочим весом.

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

Тяга Т-грифа в наклоне может выполняться на спортивном оборудовании различных моделей и модификаций. Подходят тренажеры рычажной конструкции, на которых работают в стоячем положении.

Упражнение можно выполнять на спортивном оборудовании с наклонной доской. На таком устройстве работают в позиции с упором на грудную клетку. При отсутствии соответствующих тренажеров можно использовать в качестве инвентаря обычную штангу с Т-образным грифом.

Ее одним концом упирают в поверхность пола, на другой срез цепляют блочные рукояти и нанизывают блинные грузы. Вне зависимости от конструктивных особенностей используемых приспособлений техника работы остается неизменной. Нагрузки постепенно увеличивают для развития целевых мышечных групп.

На какие мышцы воздействует тренировка

Самая большая нагрузка во время движений с использованием Т-образного грифа, будет приходиться на целевые мышцы, которые и предполагается хорошо проработать, то есть на широчайшие. Правильная техника позволяет замечательно проработать область, которая располагается между лопатками. За счет этого отлично укрепляется позвоночник. Благодаря статическим движениям прорабатывается пресс и ягодицы.

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху. Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины. Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.

Основные ошибки при выполнении упражнения

При использовании тренировочной техники не стоит сразу пытаться добиться силового рекорда. Развитие бицепса и спинной мышечной группы требует поступательного повышения рабочих весов.

Необходимо соблюдать технику и программу тренировочного процесса, а не бездумно увеличивать нагрузки. Только такой подход обеспечит надлежащий результат. Если атлет пытается брать вес, к которому еще не готов физически, его ждут травмы.

Тяга Т-грифа в наклоне с округленной поясницей может привести к повреждению позвоночного столба. Оно обусловлено неправильной стойкой. При отведении тазобедренного сустава назад автоматически прогибается поясница.

Эта ошибка часто сопряжена с выбором слишком большой массы утяжелителей. Они тянут корпус книзу, в результате чего поясница опасно изгибается. Только правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность тренировочного процесса и приобретение мускулистой спины.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина становится не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изолирующего упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не меняет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отягощением для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что нагрузку украдет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее широчайших мышц спины, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в силовом стиле, конечно, если Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но наиболее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны позволяет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить широчайшие мышцы спины. Речь идет именно о физиологичности такого хвата, поскольку, если Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение корректно, но с «рабочим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом упражнении, как и во всех других, важнейшим критерием правильности техники является удобство. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и относительная, поэтому нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны корректировать технику под себя, используя классическую технику выполнения, как шаблон. Что же касается того, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тренажере, то об этом Вам расскажет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для прокачки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на массу или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в классической технике. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за того, что Вы давите подушкой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дискомфортно. Ключевым моментом при выполнении тяги и грифа в тренажере является растягивание широчайших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Совсем не обязательно дотягивать локти максимально за спину, важно только максимально сократить и растянуть широчайшие мышцы спины!

Правильная техника выполнения упражнения в наклоне узким хватом

Это достаточно эффективный вариант для быстрого набора мускульной массы спины и бицепсов. Такое упражнение редко выполняют с неподвижным корпусом. Обычно прибегают к читтингу – намеренному отклонению от стандартной техники.

Узкая постановка рук позволяет брать большой рабочий вес, но значительно увеличивает вероятность травмирования крестцово-поясничного отдела позвоночника при физической неготовности атлета. Стиль выполнения упражнения несколько снижает силовое давление на широчайшую мышцу спины.

Поясница испытывает сильную нагрузку и при продолжительной тренировке работает на износ. Тяга с узкой постановкой рук вовлекает в процесс всю околопозвоночную зону.

Алгоритм правильного выполнения:

На рабочий торец штанги нанизывают блины нужной массы.
Спортивный снаряд другим концом упирают в пол и становятся таким образом, чтобы инвентарь располагался между ног.
Напрягают мышцы корпуса, держа спину ровной и согнувшись в пояснице. Штангу наклоняют под углом 30-45°. Колени нужно чуть согнуть.
Спортивный инвентарь с усилием тянут на себя.
В крайней точке амплитуды движения лопатки сжимают.
На вдохе штангу отводят от торса, не допуская касания конца с дисками поверхности пола.

Многое в технике выполнения упражнения узким хватом зависит от угла наклона тела.

Определение нагрузки

Если торс располагается параллельно вертикальной плоскости, большая часть нагрузки придется на широчайшую мышцу. При выпрямлении корпуса в работу активно включается дельтовидный мускул.

Поэтому техника выполнения зависит от того, какой участок требуется прокачать. Для акцентирования усилия на верхний участок спины с вовлечением в тренировочный процесс малой и большой круглых мышц, ромбического мускула и дельтовидной группы притягивают спортивный инвентарь к грудной клетке.

В наклоне выполняют упражнение для прокачивания нижнего сегмента широчайшей, прессовых и стабилизирующих мускулов ног. Для создания нужного напряжения требуется тяга Т-грифа к пояснице. При такой методике стартовое положение тела изменяется. Для притягивания штанги к пояснице становятся вплотную, а для жима на грудь чуть дальше.

Важный технический нюанс – постановка рук. Чем она шире, тем большее усилие примут на себя круглые мышечные группы. Зауженный и параллельный хват лучше задействуют нижний участок широчайшего мускула. Обратная постановка ладоней активнее привлекает к тренировочному процессу двуглавую мышцу предплечья.

Для задействования только спинных мышц без нагрузки на стабилизирующие мускульные комплексы применяют специальные лямки, фиксирующиеся на кистях рук. Не следует поджимать запястья при захвате снаряда ладонями. Это создает избыточное давление на плечевой пояс и бицепс, повышая риск растяжения.

Исходное положение

Важно занять правильную стартовую позицию перед началом занятия. Степень наклонения корпуса при горизонтальном жиме имеет принципиальное значение. Чем меньше угол, тем большее напряжение создается на нижний участок широчайшего мускула.

При выполнении упражнения важно, чтобы поясница оставалась в анатомически естественном положении. Спину следует постоянно держать выпрямленной. Многие спортсмены пользуются специальным атлетическим поясом.

С ним держать спину ровной сложнее. Поэтому рекомендуется использовать такое приспособление только при работе с утяжелителями большой массы. Желательно не затягивать пояс туго, чтобы он не препятствовал правильному дыханию и удержанию спины в нужном положении.

Выполнение упражнения

Алгоритм техники прост и не представляет сложностей даже для начинающих атлетов. При выполнении упражнения рукояти нужно плавно приближать к корпусу, не допуская резких рывков. Для большего вовлечения в спортивный процесс спинных мускулов необходимо в завершающей фазе амплитуды сводить лопатки и прижимать верхние конечности плотно к торсу.

При широком разведении локтей в процесс включаются задние дельтовидные мышцы. Выполнять упражнение нужно с максимальной амплитудой до максимального сокращения лопаточных мышц и широчайшей. Жим на себя делают синхронно с выдыхающим движением.

В верхнем пике амплитуды нужно сделать секундную паузу и предельно сжать спинные мышцы. В этой фазе не стоит напрягать двуглавую мышцу предплечья, иначе она примет на себя всю нагрузку. При подъеме спортивного снаряда следует шею и голову держать неподвижными.

Избыточное осевое напряжение на верхний отдел позвоночного столба может привести к защемлению нерва. На вдохе штангу не спеша опускают. Грудные мышцы не округляют и не изменяют расположение туловища в пространстве.

В нижнем пике амплитуды опускающего движения делают секундную паузу, которая позволяет максимально растянуться широчайшему мускулу. Затем весь цикл повторяется заново.

Описание упражнения

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.

Основные фишки

1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнения с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

Правильная техника выполнения упражнения широким хватом

Такая техника предельно нагружает широчайшую мышцу и практически исключает из тренировочного процесса бицепс. Амплитуда движения сильно сокращается.

Алгоритм выполнения:

На рабочий торец штанги навешивают диски.
Снаряд, как при узкой постановке рук, нужно разместить между ногами, свободным уперев в пол под углом 30-45°.
При подъеме корпусные и стабилизирующие мышцы ног максимально напрягают.
Коленные суставы нужно держать немного согнутыми.
С усилием спортивный снаряд из нижнего положения притягивают к торсу.
В верхней точке амплитуды лопаточные мышцы максимально сокращают.
Одновременно с выдохом снаряд опускают, не касаясь им пола.

Тяга Т-грифа в наклоне широким хватом может выполняться с упором на грудь или поясницу в зависимости от целевых мускульных групп, которые требуется прокачать по максимуму.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Выполнение обратным хватом

Техника направлена на качественную проработку серединной части спины. Девушкам она позволяет обзавестись гибкой и изящной фигурой, а мужчинам – нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые характеристики. Обратный хват укрепляет мускульный корсет талии. Он способствует развитию мелких мышц-супинаторов.

В наклоне упражнение выполняется следующим образом:

Устанавливают рабочий вес спортивного снаряда.
Захватывают гриф обратной постановкой рук на ширине плеч.
Ноги нужно держать немного согнутыми в коленях.
Корпус наклоняют вперед под углом 45°, удерживая спортивный снаряд на уровне голеней.
Статически напрягают прессовые мускулы.
Делают глубокий вдох и на выдохе, подтягивая штангу к пояснице.
Далее следует секундная пауза с максимальным сокращением спинных мышц.
Синхронно с вдохом не спеша гриф опускают, выпрямляя локтевые суставы.

В верхней точке амплитуды движения нужно сжать лопатки, подводя штангу за счет напряжения спинных мышц и мускулов предплечий. При выполнении упражнения поясницу следует держать немного прогнутой.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Как делать упражнение лежа?

Чтобы достичь надлежащего результата, необходимо соблюдать технику выполнения. Используют специальный блочный тренажер или обычную гимнастическую лавку.

Техника выполнения на специализированном оборудовании заключается в следующем:

Тренажер нагружают оптимальной массой, а платформу для ног регулируют так, чтобы в лежачей позиции верхняя часть грудной клетки располагалась выше подставки.
Нужно разместиться на поверхности лицом вниз под углом 45° и захватить ладонями рукояти. Постановка рук может быть пронированной, нейтральной либо супинированной. От этого зависит направление основной части нагрузки.
Гриф поднимают с подставки на вытянутых руках так, чтобы он оказался впереди тела.
На вдохе штангу плавно выжимают вверх. В конечной точке амплитуды поднимающего движения спинные мышцы предельно сокращают. Локти плотно прижаты к торсу. Желательно не отрывать корпус от поверхности и не использовать силу двуглавого мускула предплечья для жима Т-грифа.
На верхнем пике амплитуды поднимающего движения нужно сделать секундную задержку.

Одновременно с вдохом руки возвращают в исходное положение. Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение с весом не более 20 кг.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Кроссфит-комплексы с тягой Т-грифа

Упражнение входит в состав некоторых комплексных тренировочных программ. Один из самых популярных предусматривает выполнение 20-25 подтягиваний на турнике, 100 прыжков через скакалку и 75 берли – спортивной техники, которая состоит из приседаний с тягой снаряда в положении стоя.

Кроссфит-комплекс включает в себя 5 раундов.

Еще одна распространенная программа тренировок состоит из:

20 берли с выходом на турник;
15 жимов гири каждой рукой;
20 циклов тяги Т-грифа в наклоне.

За 25 мин. нужно постараться сделать максимальное количество раундов. Комплекс отличается высокой интенсивностью и позволяет существенно повысить выносливость. Он хорошо подходит для опытных атлетов, в совершенстве овладевших предлагаемыми техниками.

Другая популярная кроссфит-программа, включающая в себя жим штанги в наклоне, содержит по 25 рывков гири, ее махов обеими руками перед собой и отжиманий на гимнастических брусьях. Упражнение с тягой Т-грифа по плану комплекса нужно сделать аналогичное количество раз. Необходимое число раундов – 5.

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора. Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде. Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Тяга верхнего блока к груди
Подтягивания на перекладине
Подтягивания хватом снизу
Подтягивания хватом снизу
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока прямыми руками
Тяга гантели к пояснице
Тяга нижнего блока сидя
Тяга штанги в наклоне стоя
Тяга грифа в наклоне
Тяги штанги к подбородку
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Становая тяга
Гиперэкстензия

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга штанги стоя в наклоне. Вертикальная тяга гантелей к груди Подъем гантелей к груди в наклоне

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат — рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Шаг 1
(исходное положение). Держите гантели в одной руке, другую руку положите на скамью. Поставьте согнутую в колене ногу на скамью и надежно закрепите их в фиксированном положении. Если левая рука находится на скамье, то левую ногу также следует поместить на скамью. Другую ногу выпрямите на полу. Держите прямую спину в течение всего упражнения.

Шаг 2
. Максимально подтягивайте гантели к груди. Достигнув упора, постепенно опускайте гантели вниз, в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1
: Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2
: согните руки, подтягивая обе гантели вверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Рекомендации
. Не выгибайте верхнюю часть спины. Держите спину ровно, а шею расслабленной. Плечи отведены назад. Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц
: спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1
: Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2
: Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы
: задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1

: Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2
:
согните руки, подтягивая обе гантели наверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц

: спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Видео: Тяга гантелей к груди в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1:

Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно накланяясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2:

Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:

задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории.
Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок
, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа
, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник
: ноги (3-4 упражнения).
Вторник
: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда
: отдых.
Четверг
: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница
: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому:
Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда:
Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне: варианты выполнения упражнения, мышцы, ТЕХНИКА

Тяга в наклоне – это одно из полезнейших упражнений для развития мускулатуры. Упражнение прекрасно укрепляет спину и развивает в первую очередь эти мышцы. Рассматривая его специфику, необходимо отметить, что многие люди интересуются касаемо особенностей его выполнения, возможных вариантов осуществления, пользы для организма.

Все эти вопросы необходимо осветить в деталях. Итак, каковы особенности упражнения, именуемого тяга в наклоне, как его необходимо выполнять, и к каким результатам это может привести? Все это требует отдельного рассмотрения.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как выбирать упражнение со штангой того или иного типа, необходимо прояснить, на какие именно мышцы оно дает нагрузку. При правильном выполнении этого упражнения прекрасно нагружаются и тренируются широчайшие мышцы спины, работают в первую очередь именно они. Также правильная техника выполнения обеспечивает нагрузку на дельтовидную мышцу в ее нижней части, большие круглые мышцы, разгибатели спинных мышц, сгибатели рук.

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, и выполняя упражнение правильно, человек получает нагрузку и на ромбовидные мышцы – для этого следует сводить лопатки. Таким же образом прорабатывается и трапециевидная.

В целом, тяга штанги в наклоне подходит для всех, кто хотел бы развить спинную мускулатуру в полном ее комплексе, увеличить массу мышц спины, сделать их более рельефными и выносливыми. Выполняя такое упражнение, можно развить основные группы мускулатуры спины, обеспечив тем самым отличный результат. И потому данные упражнения в различных вариантах их исполнения пользуются большой популярностью в среде бодибилдеров, их рекомендуют для выполнения как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Это довольно простое упражнение, которое вполне можно освоить самостоятельно. Однако на первых этапах, еще только изучая, как правильно делать тягу штанги в наклоне, не стоит гнаться за высокими показателями. Не стоит начинать делать его сразу с большим весом, нагрузку целесообразно усиливать поэтапно, не сразу. Перегрузка, чрезмерный вес, движения рывком вместо плавного подъема могут обеспечить серьезную травму, которая может касаться мышц, поддерживающих позвоночник.

Варианты выполнения упражнения

На практике тяга штанги в наклоне может выполняться несколькими способами, каждый спортсмен выбирает для себя собственную технику, или даже использует разные подходы в зависимости от целей. Классическим решением считается подъем штанги в прямом хвате, но также некоторые спортсмены выполняют ее обратным хватом.

Осуществляется также тяга к груди в наклоне, которая помогает проработать дельты и максимально развить их. Осуществима тяга на смиттовом тренажере, Т-тяга на тренажере, сидя или лежа. Выполняется многими спортсменами и тяга к поясу.

Особенности выполнения

Тип выполнения данного упражнения может варьировать, но техника его выполнения практически всегда остается идентичной, вариант к груди в наклоне делается в целом так же, как и прочие варианты. Иметь в виду стоит только небольшие различия – в прямом хвате руки ставятся прямо, в обратном хвате – обратным образом, соответственно.

Когда осуществляется тяга к поясу в наклоне, штанга в процессе подъема направляется именно к животу, либо к грудной клетке, когда тяга идет к груди, чтобы нагрузить дельту.

Тяга в наклоне – особенности техники выполнения

Алгоритм реализации задачи в целом остается единым для каждого случая. Необходимо отработать данные упражнения сначала с малым весом или даже просто без нагрузки, и уже только потом начать нагружать себя – после того, как вы убедитесь, что базовая техника освоена вами полностью. Это крайне важно, так как неправильное выполнение под нагрузками может оказаться опасным для здоровья, либо не даст никакого результата.

Важны все нюансы, и в том числе, необходимо уделить внимание изначальной стойке, каждому последующему движению. Чтобы не допустить ошибок, необходимо детально изучить алгоритм выполнения упражнения, рассмотрев каждую отдельно взятую деталь.

Алгоритм выполнения упражнения

Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:

Ноги — согнув в коленях, на ширину плеч. Необходимо выдвинуть торс, но при этом сгибать спину нельзя. Должен быть легкий естественный прогиб в пояснице, горбиться или округлять спину недопустимо.

При небольших весах делается небольшой наклон, а при работе с более серьезными нагрузками неизбежно приходится наклоняться сильнее. Этот момент наработается в процессе практики.
В исходном положении, описанном выше, необходимо смотреть строго вперед – если есть зеркало, то на него. Руки ставятся на снаряд, тем хватом, в котором вы собираетесь работать, они должны находиться перпендикулярно туловищу и полу.
Захват снаряда обеспечивается хватом чуть шире плеч, это идеальный подход. При слишком узком захватывании работать будет крайне неудобно, может возникнуть ситуация, когда снаряд будет ударять по коленям. Как правило, на штангах на нужном месте есть специальные рубцы, именно за них и стоит ее брать, когда речь идет об этом упражнении. Если вами выбрана тяга в наклоне, при узком захвате больше нагрузки придется на бицепс, а на спину пойдет меньший ее объем. Однако сама амплитуда при этом будет увеличена, в чем плюс. При широком же хвате амплитуда меньше, но нагрузка на спину больше. По этой причине стоит отыскать наиболее эффективное положение, и постановка рук чуть шире плеч как раз обеспечивает это.
После того, как вы наклонились и положили руки на гриф, необходимо крепко зафиксировать снаряд в руках и начать его подъем. Гриф находится несколько ниже колен, нужно поднимать штангу за него, оставляя спину в исходном положении. Двигать туловищем нельзя, вся работа выполняется только руками. Нельзя выставлять локти в сторону, они должны оставаться практически вплотную к туловищу. Тянуть штангу следует к низу живота, если осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, или к груди. Подтянув штангу к телу, необходимо плотно свести лопатки.

Именно таким образом и осуществляется тяга в наклоне, после подъема штангу плавно опускают до уровня ниже колен, затем так же плавно, не рывками, поднимают обратно.

Необходимо выполнить эти движения несколько раз, ровно столько, сколько положено в рамках одного подхода. Затем следует сделать передышку, и можно повторять серию снова.

На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?

На тот момент, когда тяга к груди только изучается вами, необходимо брать меньший вес, но уделять максимум внимания технике выполнения. Только в этом случае вы сможете быстро выучить все необходимое до полного автоматизма.

Существует перечень наиболее типичных ошибок, которые допускаются на первых этапах практически всеми спортсменами, решившими освоить упражнение под названием тяга штанги в наклоне. Необходимо рассмотреть каждый из этих нюансов в отдельном порядке, чтобы исключить ошибки уже на первых порах, и быстро научиться делать упражнение так, как его выполняют профессионалы.

Так, тяга штанги стоя в наклоне должна выполняться только с прямой спиной. Никакие сгибания спины не допустимы, спина должна быть параллельно полу, со слегка прогнутой поясницей. Это необходимо усвоить в первую очередь.

Легкий изгиб в коленях – это тоже важный момент. Некоторые начинающие спортсмены никак не могут разогнуть спину в этом положении, и сразу стоит указать, что это становится возможным только при слегка согнутых коленях.

Самое важное

Крайне важно смотреть именно вперед, это исключит изгибание спины в процессе выполнения упражнения. Если спортсмен смотрит вниз, спина автоматически сгибается, а это чревато травмированием при переходе на серьезные веса. И даже если травмы не будет, это чревато последующими болями в пояснице. Само упражнение при согнутой спине эффективным не будет, оно никак не поспособствует развитию вашей спинной мускулатуры.

Когда осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, либо любой другой вариант выполнения этого упражнения, крайне важно, чтобы лопатки сводились вместе. Это необходимо делать в тот момент, когда снаряд находится в своей верхней очке. Только в этом случае удастся добиться максимальной эффективности, проработки и укрепления спинных мышц основных групп.

Траектория движения штанги в процессе выполнения этого упражнения также достойна отдельного внимания. Снаряд должен идти вдоль ног, а подъем необходимо осуществлять при максимально приближенных к телу локтях. Разводить их в стороны, изменять движение штанги и выдумывать что-то свое здесь недопустимо.

Когда тяга штанги стоя в наклоне выполняется на протяжении уже довольно долгого времени, есть смысл повышать веса. Когда вес будет уже солидным, стоит перейти на лямки и использовать их. Это закономерно, поскольку кисти человека не имеют такой силы, как бицепсы или спинная мускулатура, и им необходимо предоставлять помощь.

Дышать при этом упражнении стоит так же, как и при аналогичных – делая выдох на момент приложения усилия. А работать со штангой в рамках одной серии упражнений стоит без пауз – хотя некоторые спортсмены делают короткие паузы на верхнем положении штанги и при ее полном опускании.

Не стоит полностью разгибать руки в нижнем положении штанги, они должны оставаться слегка согнутыми. Это сохраняет нагрузку на протяжении всей серии.

Освоив упражнение в классическом исполнении на прямом хвате, стоит попробовать также обратный, другие варианты исполнения. Многие спортсмены комбинируют разные варианты, чтобы получить максимальный результат. И конечно же, не повышайте вес до тех пор, пока не освоите базовые основы!

Ошибки в работе

Главная, и самая серьезная ошибка – это неправильный изгиб спины, ее округление. Вторая серьезная ошибка – это изменение положения тела на момент, когда происходит подъем веса. Наклоняться к штанге или пытаться выпрямиться нельзя, тело должно оставаться в стационарном положении. Правильная, устойчивая постановка ног и выпрямление спины позволяют исключить эту проблему даже при работах с большими весами.
Некоторые люди указывают, что в работе над этим упражнением у них начинают очень быстро уставать руки. Это значит, что нагрузка пошла на бицепсы, а не на спину. В этом случае стоит сделать хват более широким, чтобы качать именно спину, а не мускулатуру рук.
Необходимо уметь чувствовать свое тело, наблюдать за собой и ощущать, какая именно мускулатура нагружается от ваших усилий, идет ли нагрузка вообще. Это исключит множество ошибок и позволит вам работать над телом с максимальной эффективностью.
Также порой люди тянут снаряд не вдоль ног, а сразу к груди, что тоже неправильно. Правильная траектория движения штанги требует проводить ее к низу живота вдоль ног, при необходимости она подтаскивается к груди уже потом.

Таковы особенности выполнения тяги в наклоне. Это не сложное упражнение, и вы сможете выучить его достаточно быстро, если будете контролировать собственную работу с весом и исключите ошибки.

Внимание! Для максимальной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение подтягивание на турнике широким хватом.

kachajsya.ru

Тяга штанги в наклоне

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	4 (можно попробовать)
Остеохондроз	4 (можно попробовать)

Наклон спины лучше делать достаточно низкий. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.

Основные фишки

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

Упражнение тяга штанги в наклоне, правильное выполнение тяги штанги в наклоне

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you. Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight. At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.
Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: This exercise is not recommended for people with back problems. A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.

Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.

Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.

Variations: You can perform the same exercise using a supinated (palms facing you) grip.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Lats, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Online workout diary
Remembers your working weight
Counts the load for you
Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Bent Over Barbell Row» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Bent Over Barbell Row» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Bent Over Barbell Row Author: AtletIQ: on Bent Over Barbell Row — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

fit4gym.ru

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

» Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

» Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно. 2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола. 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним 4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны 5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды 6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ног

Положение №1

Положение №2

Ошибки

» Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

» Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

» Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

» Не горбите спину, должен быть прогиб

» Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

» Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

» Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.

Page 2

Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку

» Основные: средняя дельта, трапеция

» Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо пользоваться двумя функциями мышечной группы.

Как тяга штанги к подбородку выглядит в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед. 2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны. 3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не локти с плечами. 4. Гриф штанги должен подниматься сверху вниз, вдоль всего тела, прикасаясь слегка к нему. 5. Локти поднимайте чуть выше плечи немного зафиксируйте их в верхней точке. 6. При опускании вниз сделайте выдох, опускайте гриф медленно и подконтрольно.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

» Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

» Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

» Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

» Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо

» Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги

Количество подходов и повторений

» Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

» Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

force-man.ru

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

Но сначала поговорим о технике.

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

использование инерции движений и рывки штанги
выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
округление спины
смещение акцента на мышцы рук
разведение локтей в стороны
отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
Включение в работу мышц нижней части тела
Отсутствие растяжки в грудном отделе
Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Тяга Йейтса

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

Слишком узкий диапазон движений
«Читинг» с помощью нижней части тела
Разведение локтей в стороны
Вертикальное положение туловища

«Тяга Йейтса»

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

«Цепь и эспандеры»

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

Верхняя часть спины. При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
Нижняя часть спины. Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
Пресс. Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
Задняя поверхность бедра и ягодицы. Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
Руки. Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне — видео

Пробуйте выполнять подъем штанги в наклоне в различных вариациях, чтобы понять, на какую из них лучше всего реагирует ваше тело. Кроме того, каждый вариант упражнения позволит проработать целевые мышцы под разными углами. Успехов!

Источники:

bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
stronglifts.com/barbell-row/

athleticbody.ru

Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне

Тягу в наклоне выполняют бодибилдеры, борцы, пауэрлифтеры – все, кому необходимо иметь мощную спину. Пауэрлифтеры используют тягу в наклоне в качестве одного из подсобных упражнений и для жима лежа, и для становой тяги.

В начальной стадии жима лежа очень важен мощный срыв штанги, который, как раз, и обеспечивается, частично, за счет широчайших. Зачем мощная спина при становой тяге, думаем, пояснять не требуется. Помимо широчайших в этом упражнении, задействованы и другие мышцы спины – трапеции, разгибатели спины, ромбовидные.

Чтобы избежать травм, прежде, чем приступить к выполнению упражнения, давайте разберемся, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Нужно взяться за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Нагнуться вперед и немного согнуть ноги в коленях. Спина прогнута. Смотреть – не вниз, а перед собой. Спина должна располагаться практически параллельно полу (или близко к параллели). Удерживать такое положение со штангой достаточно трудно, а потому, следует заблаговременно подготовить мышцы поясницы (гиперэкстензии, наклоны).

Не стоит гнаться за весами – вначале освойте правильную технику выполнения тяги в наклоне.

Если не получается правильно выполнять упражнение, следует на первых порах уменьшить вес, чтобы техника тяги была идеальной. В дальнейшем, когда мышцы окрепнут, вес штанги можно постепенно увеличивать. Итак, руки свободно удерживают штангу внизу, плечи опущены, спина прогнута. Тянем штангу к поясу до касания. Локти при этом должны двигаться вдоль тела, не разлетаясь в стороны. После того, как штанга коснулась пояса (или низа живота), опускайте ее вниз, до касания с полом. Штанга должна двигаться вверх-вниз, а спина оставаться при этом прогнутой.

Варианты хвата

При тяге штанги в наклоне большое значение имеет ширина хвата. С одной стороны, чем шире хват, тем больше работают широчайшие, однако, при слишком широком хвате здорово уменьшается амплитуда движения. Чем уже хват, тем сильнее задействован бицепс, но, амплитуда движения движения при этом увеличивается. Поэтому нужно (особенно начинающим) держать штангу средним хватом, то есть, чуть шире плеч.

При широком хвате – маленькая амплитуда, при узком – сильно задействован бицепс, идеальный вариант – средний хват.

Варианты тяги в наклоне

У тяги в наклоне имеются некоторые альтернативные варианты:

Тяга штанги к груди в наклоне

Выполняется точно так же, как и тяга штанги к поясу в наклоне, только в верхней точке касается не пояса и не низа живота, а груди. Это, вроде бы, не очень существенное изменение позволяет хорошо прорабатывать также и задние пучки дельтовидных мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват задает локтям траекторию движения строго в вертикальной плоскости, не расходясь в стороны. Движение следует начинать именно с широчайших мышц спины, а не с работы бицепсами.

Т – тяга или тяга Т – грифа

Здесь наклон туловища должен быть чуть меньше, чем при тяге к животу в наклоне. Но, он должен быть, а то некоторые выполняют данное упражнение, держа тело практически перпендикулярно полу, получая некий гибрид становой тяги с подъемом на бицепс. Работает, главным образом, нижняя часть широчайших.

Альтернативные варианты в тяге в наклоне нужны либо, когда требуется уделить больше внимания каким-то отдельным частям широчайших (либо задним пучкам дельтовидных), либо, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Тяга в наклоне – само по себе очень мощное упражнение и, в любом случае, хорошая проработка спины обеспечена.

Особенность тяги в том, что она строит широчайшие, главным образом, «в толщину», то есть, результаты тренировок первое время могут не сильно бросаться в глаза, но, при правильном подходе, рано или поздно спину «прорвет», что будет заметно и окружающим, даже тем из них, кто не сильно-то и разбирается в спорте.

Когда и сколько делать тягу в наклоне

Тягу в наклоне желательно делать в тот день, или в те дни, когда вы тренируете спину. Если вы делаете становую тягу или тягу на прямых ногах, тяга в наклоне должна выполняться после них. Иначе, упражнение заберет много сил и сделать качественно становую тягу уже не получится. Зато после становой, тяга в наклоне поможет «добить» спину.

И, вообще, нежелательно ставить тягу в наклоне в начало тренировки. За исключением тех случаев, когда в этот день вы тренируете только спину, а становая тяга и ее разновидности не планируются. Да, и, разумеется, тягу в наклоне не следует ставить также и перед жимом с приседаниями.

Ее можно сочетать с другими упражнениями на развитие широчайших. Например, с тягой вертикального блока за голову. А тягу в наклоне и подтягивания за голову (или подтягивания широким хватом) разносить по разным тренировочным дням. Так можно, в один тренировочный день делать тягу в наклоне и тягу вертикального блока за голову, в другой – подтягивание за голову и тягу горизонтального блока к поясу.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в 3-5 подходах, это позволит вырастить большую и мощную спину.

Для хорошей проработки спины желательно делать от трех до пяти подходов тяги в наклоне за тренировку. Число повторений обычно от 5 до 10. На некоторых тренировках можно делать 4 подхода по 6 повторений, на других – пять подходов по 6-8 повторений. Иногда в тренировке пауэрлифтеров количество повторений может снижаться до 3-4. Но техника при этом не должна нарушаться.

Основные ошибки

Главной ошибкой в данном упражнении является горбатая спина, что в дальнейшем приводит к травмам. Еще одна ошибка – недостаточный угол наклона, когда атлет держит корпус не параллельно, а практически перпендикулярно полу. Веса, вроде бы, поднимаются неплохие, а особого прогресса нет. Потому, перед тем, как включить в тренировку тягу в наклоне, следует приучиться держать ровно спину и укрепить низ спины, не забывая про него и в дальнейшем, ведь прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.

fithealthbody.ru

упражнений на грудь | Наклонный жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать позвоночник в нейтральном положении (от плоского до нормального). кривизна).

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Если вы используете корректировщика, подайте сигнал о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают рукоятку) и одновременно надавите на гантели до уровня над глазами или чуть выше, с полностью вытянутыми локтями. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к верхней части груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам.Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястья. Держите локти под запястьями и либо близко к вашим бокам (подчеркивает больше трицепсов), либо расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении.Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели, и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки с руками, расположенными как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу.Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Как и почему: грудной опорой ряд

Для выполнения тяги с опорой на грудь вам понадобится пара гантелей и скамья. Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.

Поддерживая переднюю часть тела на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в спине и устойчивости ядра , позволяя вам грести в лучшей форме.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, то продолжайте читать.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга — широко используемое сложное упражнение. Он включает в себя несколько различных суставов, которые перемещаются в широком диапазоне движений. В результате он задействует множество мышц по всему телу, что делает его действительно эффективным для развития силы верхней части тела и выносливости.

Тяга гантелей к груди — эффективный вариант.Как следует из названия, это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Опираясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляетесь от необходимости в спине для стабилизации движения. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.

За счет устранения необходимости в других мышцах для стабилизации тела на протяжении всего движения, этот ряд гораздо более эффективен для работы с мышцами спины. Они обязательно переутомятся и помогут вам нарастить мышцы в этой области.

Каковы преимущества тяги с опорой на грудь?

Всем известная тяга в наклонной плоскости популярна не зря. Это требует, чтобы вы задействовали все свое тело, чтобы выполнять его без опоры. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами. Опираясь на бедра и принимая положение столешницы спиной, вы тянете гантели вверх к бедрам.

При выполнении тяги с наклоном сначала не удается выполнить форму. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение.Вместо того, чтобы утомляться нацеленные мышцы, в первую очередь нужно отдыхать другим стабилизирующим мышцам. Это то же самое, что и многие основные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вот почему они эффективны для развития силы и мускулов многих групп мышц по всему телу.

Используя наклонную скамью для наклона, вы создаете опору для тяги гантелей. Вы больше не просите поясницу, мышцы кора или ноги стабилизировать вас. Это позволит вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины. Нет ничего, что могло бы сначала утомить и помешать вам сделать больше повторений до того, как мышцы спины будут готовы.

Это также позволяет вам сосредоточиться на своей форме, а это означает, что больше не будет раскачивания, вызывающего нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам подняться без нагрузки на позвоночник и избежать травм.

Тяга с опорой на грудь также позволяет поднимать тяжелее, поскольку вы устраняете вовлечение более слабых мышц. Итак, если ваша цель — увеличить чистую силу целевых мышц, это отличный вариант.

Это также упражнение, которое помогает улучшить вашу осанку в целом, поскольку оно улучшает мышечную выносливость и помогает удерживать плечи назад.

Какие мышцы работают на грудной клетке?

В частности, тяга с опорой на грудь работает следующим образом:

Широчайшая мышца спины

Трапеция

Ромбовидные

Бицепс

По сути, все основные группы мышц спины и рук тоже.

Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.

2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, при этом ноги должны стоять на полу так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.

4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.

5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.

6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.

Для наращивания силы сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, работая на одну сторону за раз.

Есть несколько советов по заполнению форм, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли. Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами. Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник выровняйте. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.

Какие еще типы строк бывают?

Тяги — неотъемлемая часть любого тренировочного дня для верхней части тела или спины.Включая вариации в свой распорядок дня, вы можете задействовать основные мышечные волокна и развить всестороннюю силу. В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.

Есть много других версий, которые можно попробовать:

Рядов стойки:

Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.

Перевернутые ряды:

Подходит для начинающих.

Тяга сидя на кабеле:

Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.

Ряды стоячих тросов:

Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.

Луговые ряды:

Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.

Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги — эффективный способ проработать спину.

Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, Hussle предоставит вам доступ к тренажерному залу любым удобным для вас способом.

7 лучших альтернатив мушки на груди с гантелями (с изображениями)

Иногда мы хотим получить пользу от взлета на груди с гантелями, но у нас нет оборудования, необходимого для выполнения упражнения, но не вся надежда потеряна — мы абсолютно точно можем найти альтернативу упражнению, которая дает аналогичные результаты.

Важно понимать, что эти альтернативы выбраны не случайно. На самом деле, есть определенные критерии, которым необходимо соответствовать, чтобы сделать упражнение хорошей альтернативой грудной мухе.

7 лучших альтернатив наезду на грудь с гантелями:

Чтобы понять, какие упражнения являются лучшей альтернативой грудной мухе, нам нужно сначала понять, какая мускулатура работает и что выполняет упражнение с грудной мухой в нашем плане тренировок.

В этой статье мы обсудим, какие мышцы задействованы в грудной мушке, почему мы должны включить грудную мушку в программу и какие лучшие альтернативы упражнениям для грудной мухи в зависимости от имеющегося у нас оборудования.

Что делает хорошую альтернативу летанию на груди с гантелями?

Хорошая альтернатива размаху гантелями на груди — это упражнение, которое (1) позволяет тренировать одни и те же группы мышц и (2) позволяет изолировать грудную клетку с целью набора мышц (гипертрофия). Давайте теперь обсудим эти два критерия более подробно.

Мышцы, используемые в грудной клетке с гантелями Летать
Мышцы, задействованные в упражнении на груди с гантелями:

Pectoralis Major (верхние и нижние волокна)

Pec Minor

Deltoid

Biceps

Грудные мышцы являются основными движущими силами грудной мышцы, поскольку они играют роль в сгибании плеча (держать руки в приподнятом положении перед собой) и в приведении рук (что включает в себя возвращение рук к средней линии).

Грудная мышца также участвует в грудной мушке из-за ее роли в стабилизации лопаток плеч и ее роли в вытягивании (позволяя лопаткам выдвигаться вперед, а не сжиматься вместе), что может происходить в верхней части движения грудной мушки. — особенно в вариациях стоя.

Мышцы дельтовидной мышцы (мышцы плеча) также задействованы в грудной мышце, потому что передняя дельта также участвует в сгибании плеча, чтобы держать руки поднятыми перед нами.Дельты также помогают нам стабилизировать руки и не опускаться слишком далеко при опускании рук.

Бицепсы наиболее активны, когда мы опускаем руки к земле, потому что они стабилизируют плечо в плечевом поясе. Если бицепсы не выполняют свою работу, мы теряем напряжение при спуске, повышаем риск травмы плеча и снижаем нашу способность чувствовать грудь во время движения.

Вывод: хорошая альтернатива мушке с гантелями должна включать в себя эти четыре группы мышц с упором на большую и малую грудные мышцы.

Полет на груди с гантелями: гипертрофия груди
Грудь с гантелями — отличное упражнение для гипертрофии грудных мышц.

Это изолирующее движение для грудных мышц в отличие от выполнения жима лежа, которое является сложным движением и делит равные объемы работы с грудными мышцами, плечами и трицепсами.

Лучшими альтернативами мухи с гантелями на груди являются упражнения, которые являются упражнениями на изоляцию грудной клетки, потому что они позволяют задействовать больше мышечных волокон грудных мышц для выполнения упражнения, особенно когда упражнение приближается к отказу.

Вывод: нам нужно выбирать упражнения, которые будут уделять больше внимания грудной клетке, чем другой мускулатуре верхней части тела, чтобы обеспечить грудным мышцам необходимое внимание для гипертрофии.

Альтернативы мухи на груди с гантелями: 7 упражнений

1. Полосовая муха

Полосатая мушка — отличная альтернатива мухе гантелей для тех, кто не имеет доступа к скамейке или гантелям, потому что ее можно выполнять стоя и с лентой для сопротивления.Все, что нам нужно для выполнения повязки, — это большая лента и то, к чему ее можно привязать.

Полосатая мушка — хорошая альтернатива, потому что она нацелена на ту же мускулатуру, что и мускулатура с гантелями, но с немного большим акцентом на грудную мышцу, чем другие вариации, потому что она выполняется стоя — что обычно приводит к немного большему вытягиванию, а некоторые требуют некоторого дополнительная стабильность лопатки (включая малую грудную клетку).

Кроме того, поясная версия грудной мускулатуры также подчеркивает грудь по сравнению с остальной мускулатурой, что делает ее более изолирующим упражнением для груди — что является ключевой характеристикой хорошей альтернативы грудной мушки с гантелями.

Практическое руководство

Используйте стойку или что-нибудь, что может закрепить ремешок

Закрепите ремешок на уровне груди

Приложив спину к точке крепления, возьмитесь за одну сторону ремешка в каждую руку

Возьмите раздельная стойка для сохранения равновесия

Сделайте шаг дальше, чтобы увеличить натяжение ленты, если необходимо

Поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы они были почти параллельны полу

Сохраняйте мягкий сгиб в локтях на протяжении всего движения

Потяните руки по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление ленты (как будто обнимаете)

Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на сжимая грудные мышцы, когда руки сходятся вместе

Верните руки в исходное положение

Повторите необходимое количество повторений

2.Напольный Fly

Напольная мушка — альтернатива грудной мухе с гантелями, которая является отличным вариантом для тех, у кого есть доступ к гантелям, но нет скамейки. Полет на полу требует, чтобы мы лежали на полу вместо скамейки, продолжая использовать гантели аналогичным образом.

Муха в полу — хорошая альтернатива, потому что это та же схема движений, что и мушка гантелей, но выполняется для пола, а не на скамье. По этой причине мы можем быть уверены, что эта альтернатива будет нацелена на аналогичную мускулатуру и подчеркнет мышцы груди больше, чем другие группы мышц.

Практическое руководство

Лягте на пол с согнутыми коленями и по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели над лицом, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга.

. в стороны, чтобы опускаться к полу, сохраняя при этом сгибание в локтях

Остановите спуск, как только трицепс коснется пола или почти достигнет уровня

Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, чтобы предотвратить сгибание. плечи от переката вперед

После достижения нижнего положения используйте грудные мышцы, чтобы соединить руки по бокам вместе вверху в обнимающем движении

Подумайте о том, чтобы сжимать грудные мышцы, когда руки подходят к каждой другой в верхней части механизма

Повторите процесс для желаемого количества повторений

3.Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это альтернативное упражнение мухи гантелей на груди, которое могут выполнять те, у кого есть доступ к скамье и штанге. Еще одна причина, по которой нам может понадобиться эта альтернатива, заключается в том, что гантели, к которым у нас есть доступ, слишком тяжелы для выполнения мух.

Наклонная скамья является хорошей альтернативой упражнению на груди с гантелями, потому что она нацелена на схожую мускулатуру, несмотря на другую схему движений, так как требует сгибания плеч и горизонтального приведения, как и муха на груди.Тем не менее, наклонная скамья будет нацелена на верхние волокна грудных мышц немного больше, чем традиционная муха с гантелями на груди, но она была бы более похожей, если бы мы наклонили нашу грудную муху.

Следует отметить, что скамья на наклонной скамье не считается изолирующим упражнением, поскольку для выполнения движения требуется больше усилий от плеч и трицепсов, а также от груди. Таким образом, наклонная скамья — это скорее сложное упражнение, чем изолирующее упражнение. При этом это лучший вариант для тех, у кого есть доступ только к штанге, а не к гантелям или ленте.

Следует отметить, что если мы чувствуем наклонную скамью в области трицепсов больше, чем хотелось бы, мы можем перейти к более широкому хвату, чтобы выделить грудные мышцы над трицепсом.

Практическое руководство

Используйте скамейку, наклоненную к полу под углом примерно 45 градусов

Отрегулируйте штифты стойки на такой высоте, чтобы мы могли легко отсоединить штангу, сидя на скамейке

Установите лопасти на плечах в втянутом и слегка вдавленном положении с слегка приподнятой грудью

Поставьте ступни на пол и используйте их для создания напряжения в ногах

Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч

Выпрямите руки, чтобы освободить штангу, и используйте широчайшие, чтобы вытащить штангу из штифтов, сохраняя положение лопатки

Опустите штангу с контролем, удерживая запястья и предплечья друг над другом

Когда штанга касается груди, на мгновение задержитесь на груди, чтобы штанга не отскочила от груди

Отожмите штангу от груди и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите необходимое количество повторений

4.Отжимание

Отжимания — это альтернативное упражнение для разгибания груди с гантелями, которое отлично подходит для тех, у кого нет доступа к какому-либо оборудованию, потому что все, что для этого требуется, — это вес нашего тела. Это лучшая альтернатива упражнениям на груди, поскольку при сгибании и горизонтальном приведении плеч он нацелен на грудные мышцы.

Однако отжимания также считаются сложным движением из-за силы, требуемой от нескольких групп мышц для завершения движения.Несмотря на то, что это не изолирующее упражнение, это лучшая альтернатива грудной мухе для тех, у кого нет доступа к снаряжению.

Отжимания — одна из лучших альтернатив грудной мухе для тех, у кого ранее были травмы плеча, так как она по-прежнему помогает наращивать грудь, но создает меньшую нагрузку на плечи, чем нагрудная муха.

Практическое руководство

Сядьте на землю или приподнятую поверхность (если отжимания с собственным весом слишком продвинуты), расположите руки немного шире плеч и поставьте ступни вместе или на ширине плеч

Примите положение, похожее на планку с нейтральным позвоночником, убедившись, что бедра находятся на одном уровне с плечами

Сломайте локоть, чтобы начать движение

Убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу (локти указывают немного позади нас).Не позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов (указывая прямо в стороны).

Позвольте телу двигаться вниз как единое целое, пока нос не коснется земли или грудь не коснется целевой поверхности — при выполнении отжиманий с возвышения. .

Как только мы достигнем заданной глубины, лопатки должны быть втянуты и слегка прижаты (сжаты вместе и от ушей), а сердечник должен быть плотным

Сохраняя положение планки, толкайте корпус назад, используя грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите необходимое количество повторений

Другие направляющие для отжиманий :

5.Кабель Fly

Низкий тросик — отличный заменитель грудной мушки для тех, у кого есть доступ к тренажеру с тросом, потому что в этом упражнении мы используем очень похожие модели движений (горизонтальное приведение и сгибание плеч), что и мушка на груди с гантелями, и поэтому будем нацелены на аналогичная мускулатура.

Еще одна причина того, что тросик может быть идеальным для нас, заключается в том, что его можно выполнять под разными углами — что является преимуществом, если мы тот, кто испытывает дискомфорт в плече при мухе гантелей.

Для этих людей я бы посоветовал опустить тросик ниже к земле и потянуть на приведение руки и сгибание плеча под этим углом, чтобы нацеливаться на грудную клетку, поскольку это не приведет к тому, что плечи окажутся в таком уязвимом исходном положении.

Как получить

Используйте обе стороны тренажера, чтобы каждая рука была отдельным тросом.

Установите высоту каждого троса на уровне груди при выполнении традиционного полета (без проблем с плечами) или опустите его до земли при выполнении модифицированного троса. летать (для тех, у кого проблемы с плечом / дискомфорт)

Для удобства использования используйте насадку для ручки на каждом кабеле

Установите лицевой стороной в сторону от кабельного тренажера, с ручкой в каждой руке

Выйти из кабельного тренажера в шахматную раздельную стойку для баланса и натяжения троса

Потяните тросы так, чтобы они были на одной линии с телом, и удерживайте их в этом исходном положении, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.

Если трос проложен на уровне груди, то в исходном положении руки будут параллельны полу; если трос проложен ниже к земле, то в исходном положении руки будут в основном перпендикулярны полу.

Чтобы начать движение, сведите руки вместе, как будто для объятия, сохраняя грудь «надутой». или «гордый»

Когда руки встретятся, сделайте паузу, чтобы сжать грудные мышцы

Медленно верните руки в исходное положение (на одной линии с телом), слегка согнув локти

Старайтесь не оставлять тросы слишком далеко позади тела между повторениями, так как это создаст ненужную нагрузку на плечи.

Повторите необходимое количество повторений

6.Скамья с широким хватом

Жим лежа широким хватом — еще одна замена грудной мухи, которую мы можем использовать для увеличения размера и силы груди, когда у нас есть доступ к штанге и стойке. Скамья с широким хватом — отличный вариант, хотя она не так точно имитирует схему движения мухи, как некоторые другие альтернативы.

Более широкий хват является важным фактором в этом движении, потому что он увеличивает силу, которую мы должны приложить в направлении горизонтального приведения, по сравнению с традиционным жимом лежа.Горизонтальное приведение является здесь ключевым фактором, потому что это основной паттерн движения грудной мушки с гантелями — поэтому, даже если скамья с широким хватом и муха от груди отличаются, они дадут одинаковые результаты.

Дополнительным преимуществом скамьи с широким хватом является то, что мы действительно получаем больше отдачи от упражнения, потому что это сложное движение — это означает, что мы не только нацелены на грудь (наша основная задача), мы также будем задействовать плечи и трицепсы.

Как получить

Отрегулируйте штифты стойки на высоте, чтобы гриф можно было легко отсоединить, лежа на скамейке

Установите на скамейке так, чтобы глаза были на одном уровне со штангой

Положите руки на штангу. штанга с рукояткой на 1-2 пальца шире, чем обычная рукоятка

Установите положение лопатки, используя штангу, чтобы подтянуть лопатки в втянутом и слегка опущенном положении на скамье

Выпрямите руки чтобы освободить штангу и использовать широчайшие, чтобы вытащить штангу из штифтов, не теряя положения лопатки

Стопы должны быть поставлены на землю и активно задействованы для создания напряжения в ногах на протяжении всего подъема

Инициировать движение путем разблокировки рук и опускания штанги вниз, чтобы коснуться груди с контролем

Когда штанга касается груди, запястья и локти должны быть на одной линии и сложена под перекладину

Оттолкните штангу от груди и немного назад к стойке, чтобы закончить подъем в заблокированном положении

Повторите необходимое количество повторений

7.Пластинчатый зажимной пресс

Щипковый жим с пластиной — еще один отличный вариант для замены груди с гантелями для тех, у кого проблемы с плечами.

С пластинчатым зажимным прессом нам не нужно помещать руки в такое уязвимое положение. Вместо этого мы можем нацеливаться на грудные мышцы более изолированным движением, сохраняя руки в более безопасном положении.

Щипковый жим с пластин нацелен на мускулатуру, аналогичную мускулатуре грудной мышцы с гантелями, потому что мы используем наши мышцы для создания силы в направлении горизонтального приведения (приложение силы от рук к средней линии) за счет сжатия всего движения.

Несмотря на то, что мы не начинаем разводить руки и сводить их вместе (как в случае с мухой), мы все равно прилагаем силу в том же направлении.

В дополнение к этому, мы также имитируем грудную мушку, удерживая руки в сгибании плеч (руки приподняты перед телом) на протяжении всего движения — это еще один важный компонент грудной мухи.

Как получить

Стоя, возьмите 2–3 более легких гири (5-10 фунтов) и поместите их между руками на уровне груди (гири должны быть перпендикулярны полу)

Держите гири руками близко к груди. приложите силу к гантелям, сжимая их вместе

Держите спину напряженной, поддерживая втягивание лопатки на протяжении всего движения, и избегайте закругления верхней части спины

Сжимая пластины как можно сильнее, начните нажимать веса от тела и немного вверх

Когда руки закончат выдвигаться, пластины должны быть на одной линии с носом

Как только эта точка будет достигнута, продолжайте сжимать как можно сильнее, меняя движение чтобы вернуть вес к груди

Повторите необходимое количество повторений

Ищете упражнения для груди, которые вы может стоять? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Другие ресурсы для тренировки грудной клетки

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Жим гантелей на наклонной скамье на

и горизонтальная скамья | Live Healthy

Питер Чоу Обновлено 5 апреля 2018 г.

Два основных упражнения во многих режимах бодибилдинга — это мушка гантелей на наклонной скамье и жим штанги лежа на горизонтальной скамье.Эти упражнения обычно не заменяют друг друга, а служат дополнительными движениями. Однако, в зависимости от вашей конкретной тренировки и / или оборудования, к которому у вас есть доступ, вы можете выполнить только одно из этих упражнений. Изучение различий между ними поможет вам принять осознанное решение, какое упражнение включить, а какое выбросить.

Угол говорит все

Просто глядя на угол наклона мушки гантелей и жима лежа на горизонтальной плоскости, вы можете определить, над какой частью груди вы будете работать.Грудь анатомически называется большой грудной мышцей и состоит из двух частей: верхней и нижней. Когда вы выполняете упражнение с наклонной грудью, вы в основном прорабатываете верхнюю часть с некоторой помощью снизу. И наоборот относительно плоского угла. Итак, в зависимости от того, какую часть груди вы хотите улучшить, вы можете нацелить ее, используя правильный угол.

Различия в мышцах локтя

Жим гантелей на наклонной скамье — это тянущее движение, а жим лежа — толкающий.Это очень важно, потому что в каждом из этих типов движений задействованы разные мышцы. Во время полета на наклонной плоскости вы тянете гантели друг к другу, поэтому в дополнение к груди вы прорабатываете передние плечи и бицепсы. Напротив, вы толкаете веса во время жима лежа, таким образом прорабатывая грудь, передние плечи и трицепсы. Итак, наряду с грудью, муха прорабатывает ваши бицепсы, а жим лежа — ваши трицепсы.

Большой диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет выполнять гораздо больший диапазон движений, чем жим штанги лежа.Это потому, что гантели дают вам свободу движений сверху вниз, а штанга ограничивает диапазон. Более длинный диапазон движений намного удобнее, чем ограниченный, поэтому, если жим лежа на плоской скамье кажется неприятным — в плохом смысле, — держитесь от него подальше, иначе вы можете получить травму.

Вердикт

Оба этих упражнения отлично укрепляют грудь, и каждое позволяет проработать разные мышцы. Если вам нужно было выбрать только одно движение, используйте штангу гантелей на наклонной скамье, потому что у нее есть одно ключевое преимущество перед жимом лежа — безопасность.Вы меньше нагружаете свои плечи и, следовательно, с меньшей вероятностью получите травму, когда выполняете полет с гантелями на наклонной скамье, просто из-за свободного, а не ограниченного диапазона движений.

Упражнение недели: тяга со штангой на груди

Зачем выполнять тягу со штангой
Тяга штанги — фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий. Для мужчин они бесценны для развития широкой широчайшей спины, толстых предплечий и больших бицепсов.Для женщин они ценны для моделирования верхней части спины.

С точки зрения осанки, тяги важны для здоровья плеч и поддержания вертикальной осанки. Многие атлеты сосредотачиваются на своих «зеркальных мышцах» и чрезмерно развивают грудную клетку, что приводит к округлым, опущенным плечам. Укрепление верхней части спины, особенно ретракторов лопатки в средней части спины (ромбовидные элементы), будет иметь большое значение для сохранения привлекательной и спортивной осанки.

Для тех из вас, кто ездит на большие расстояния или проводит слишком много времени перед экраном компьютера, это будет вдвойне.

Сильная верхняя часть спины также поддерживает более сильные жимы лежа, приседания и становую тягу. Как ни странно, более сильная верхняя часть спины улучшила силу многих атлетов на их большой тройке. Мне также нравится использовать тяги со штангой для развития силы хвата.

Совет: Тяга штанги к груди с опорой на грудь должна быть очень близка к жиму штанги лежа в подходе из 5 повторений.

Почему я предпочитаю тяги с опорой на грудь со штангой, а не тяги с Т-образным грилем, тяги в наклоне и тяге сидя
К сожалению, многие лифтеры неправильно выполняют тягу со штангой.Тяга к перекладине — это классика, но смотреть на нее очень больно. Я видел слишком много атлетов, которые стояли над грифом и безуспешно толкали штангу, толкая штангу всем телом. Не очень красивый вид, и это билет в один конец к боли в пояснице из-за серьезно сломанных дисков. Я также встречал несколько человек с сильно поврежденными поясницами из-за неаккуратных тросов при сидении.

Тяга в наклоне и Тяга Пендлея — это здорово, но они требуют сильных подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.Вы должны уметь удерживать тазобедренный шарнир, чтобы выполнять упражнение, что является проблемой для многих начинающих и лифтеров среднего уровня. Если вы не можете выполнить приличную румынскую становую тягу, о тягах в наклоне и тяги в наклоне не может быть и речи.

Более того, все эти вариации тяги недопустимы для многих спортсменов со слабой или травмированной поясницей. У меня есть несколько клиентов, которые, вероятно, никогда не смогут безопасно выполнить эти вариации. А у новичков на освоение необходимой техники могут уйти месяцы.

В Optimize Fitness & Performance мы предложим новичкам начать с тяги со штангой на груди. Таким образом, прямо в первый день мы будем укреплять верхнюю часть спины и руки с соответствующими весами. Мы одновременно изучим становую тягу и тазобедренный сустав. Верхняя часть тела не должна ждать развития нижней части тела.

Лично? Я бы предпочел использовать тягу со штангой на груди прямо в день 1 и как можно скорее нарастить силу в верхней части спины.
Таким образом, они могут поднимать достаточно тяжелые веса на гребне, чтобы получить хороший тренировочный эффект, одновременно изучая правильную технику становой тяги и тазобедренного сустава во время тренировок нижней части тела.

Преимущества тяги со штангой на груди
Первый: BCSR позволяет использовать очень тяжелые веса с минимальным риском травм.

Лежа на скамейке, становится трудно задействовать поясницу. Это предотвращает обман. Большинство мужчин могут быстро достичь 135 фунтов за 10 повторений. Хорошая первая цель для мужчин — это набрать вес собственного тела на

повторений.

Во-вторых: BCSR — отличный способ научить форме.

Тренер по силовой подготовке Дэн Джон пропагандирует упражнение «крыло летучей мыши» для обучения технике гребли.Просто выполните тягу с тяжелым весом, сведите лопатки вместе и удерживайте от 10 до 30 секунд на повторение. Это сожжет ваши ромбовидные мышцы и отлично подходит для отработки техники тяги.

Со штангой вы можете сильно оттягивать скамью прямо в конце упражнения. Это отлично подходит для обучения осознанию тела. Это также отлично подходит для гипермобильных лифтеров, таких как я, которые склонны вытягивать локти слишком далеко за пределы тела (что рискует повредить вращающую манжету и / или сухожилие двуглавой мышцы плеча).

Третье: BCSR лучше, чем тяги с гантелями на груди.

Тяга гантелей

— хороший вариант, но может быть неудобно хвататься за обе ручки. Под скамейку нужно класть блоки, иначе придется наклониться в сторону, чтобы схватить тяжести. Это может быть проблематично для поясницы, которая болезненна из-за сгибания позвоночника.

BCSR позволяет использовать J-образные крюки для регулировки высоты подъемника. Установив их на расстоянии вытянутой руки, атлеты с длинными конечностями и T-rex могут с легкостью схватить штангу для выполнения тяги в полном диапазоне движений.

Четвертый: полный диапазон движений.

Вы получаете больший диапазон движений, чем при наклоне в рядах, где люди, как правило, слишком прямолинейны. Как уже упоминалось, это проще и безопаснее, чем Pendlay Rows.

Примечание. BCSR могут быть неудобными для женщин, особенно для женщин с бюстье. Кабельные ряды или перевернутые ряды могут быть лучшим вариантом, если BCSR просто болезненно выполнять.

Как настроить и выполнить тягу со штангой на груди
Необходимое оборудование:

Штанга

Стойка для приседаний с наружной стороной и регулируемыми J-образными крючками

Скамья с регулируемым наклоном, способная выдержать вес более 300 фунтов.

Подушечка для штанги, толстая или тонкая, для взрывных тяг, не беспокоясь о повреждении штанги или жима

Возможные модификации:

Швейцарский стержень для различных захватов ряда

Подъемные ремни для преодоления дефицита силы захвата

Присоединяемые ручки для выполнения тяги нейтральным хватом, аналогичные тем, которые подвешены на перекладине для подтягиваний

Fat Gripz для тренировки дополнительного хвата и бицепса

Настройка :

Расположите наклонную скамью под умеренным наклоном (45-60 градусов) и лягте лицом вниз, свесив руки вертикально к полу

Расположите J-образные крючки снаружи стойки для приседаний так, чтобы штанга находилась прямо на расстоянии вытянутой руки

Поместите подушку для штанги на штангу.Это защитит вашу скамейку.

Переместите наклонную скамью над центром штанги так, чтобы лопатки находились более или менее прямо над штангой.

Лягте на скамейку лицом вниз. У моей скамейки есть прикрепляемые ролики для разгибания ног, которые обеспечивают отличную поддержку, если вы поставите ноги перед ними. В противном случае поиск сильной позиции может занять некоторое время.

Возьмитесь за перекладину верхним, нижним или нейтральным хватом (при использовании швейцарской перекладины — съемными ручками.

Гребите штангу на скамье взрывным способом. Удерживайте штангу у скамьи 1 секунду и опустите на счет 2-3 секунды.

Повторить столько повторений, сколько предписано.

Эта установка намного проще и быстрее, чем большинство установок, которые я вижу (например, эта, нет, спасибо)

Советы по технике:

Держите ключицы на расстоянии 1 дюйма от скамьи. Это позволит правильно выровнять грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины). Подумайте «грудь вверх».

Если вы чувствуете это в пояснице, значит, вы слишком высоко выгибаетесь от скамьи. Немного расслабьтесь, расслабьте поясницу и упритесь прессом в скамью. (Другими словами, не сгибайте скамью и учитесь грести, опираясь на верхнюю часть спины)

Всегда удерживайте штангу у скамьи в течение одной секунды. Это способствует правильной технике и предотвращает чрезмерное жульничество.

Опустите на 2-3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть подъема. Это то место, где вы сильнее, но именно здесь происходит наибольшее повреждение мышц.Больше повреждений = больше болезненности = больше прибыли.

Темп 2-1-1-0 или 2-1-X-0. 2 секунды опускания, 1 секунда удержания, 1 секунда на подъем или взрывной подъем.

Жим от груди на наклонной скамье с лентами сопротивления

Как отрегулировать сопротивление
Полосы сопротивления, в отличие от отягощений, не имеют фиксированного выходного сопротивления. Из-за характеристик лент, имеющих линейное переменное сопротивление, абсолютное сопротивление, с которым вам придется работать, зависит от натяжения ленты.

Многие люди, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями, слишком быстро переключаются на следующую более тяжелую ленту, не используя более легкую ленту в полную силу. Это часто приводит к плохой форме упражнений и может даже привести к травмам. Чтобы избежать этого, мы собрали различные методы, как вы можете настроить сопротивление данной полосы, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Лучшими для жима от груди на наклонной скамье являются:

Изменение расстояния до точки привязки — Этот метод является моим любимым, когда вы выполняете жим от груди на наклонной скамье с фиксатором двери.Вы просто делаете шаг вперед (или назад), чтобы отрегулировать сопротивление. Увеличивая расстояние между вами и опорной точкой, вы получите большее растяжение ленты в исходной позиции упражнения и, следовательно, большее сопротивление, с которым вам придется работать.

Отрегулируйте длину ремешка — Укорочение ремешка — еще один отличный способ усложнить задачу без использования более прочного ремешка. Вы можете просто обернуть ремешок вокруг одной или обеих рук, чтобы укоротить его.

Объединение полос — Одна из причин получения набора полос сопротивления состоит в том, что вы можете объединить две или более полос, чтобы получить правильное сопротивление для любого упражнения. Отличный способ начать — взять самую легкую ленту и добавить ее в качестве второй ленты в набор. Вы сразу почувствуете, что он будет более интенсивным.

Двойной ремешок — Удвоение ремешка — отличный способ сделать очень легкий ремешок действительно сложным. Имейте в виду, что удвоение полосы не увеличивает сопротивление вдвое … Конечное сопротивление будет даже больше, чем удвоение.Хорошая идея — попробовать его с более легкой лентой.

Притормози — Часто забывают, что скорость упражнений усложняет задачу. Общее время нахождения под напряжением так же важно, как и нагрузка для ваших мышц, чтобы прогрессировать. Просто уменьшив количество повторений и увеличив длину подхода, вам не понадобится очень тяжелый ремешок.

Комбинированные методы — Конечно, вы можете комбинировать любые методы в этом разделе, чтобы получить идеальное сопротивление, которое вы ищете. Сделайте шаг вперед, чтобы растянуть ленту больше и уменьшить количество повторений.Или сделайте двойной ремешок и сделайте его еще немного короче, обернув его вокруг руки.

Форма для упражнений на тягу с Т-образной перекладиной, поддерживаемая грудью, с видео и фотографиями

909
909 909 909 909 309

Тяга с опорой на грудь

Тяга с Т-образной балкой лежа, тяга с Т-образной перекладиной на наклоне, Тяга с опорой на грудь, CSR, Тяга с опорой на скамью 9335

Сила, гипертрофия, выносливость

Т-образная тяга с опорной подушкой для грудной клетки

Тяга к Т-образной штанге, Тяга к груди с гантелями, Тяга со штангой к груди

Тяга с Т-образной штангой с опорой на грудь

Инструкции

Исходное положение

С небольшим сгибом в коленях найдите удобное положение, при котором опорная подушка для груди тренажера с Т-образной грифом будет прижата ко всей груди.

Поставьте ступни на платформу для ног на ширине плеч. В зависимости от конкретного оборудования и того, как ваше тело на нем сидит, вам может быть удобнее просто поставить ноги на пол, а не на платформу.

Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки в наиболее удобном положении.

Поднимите Т-образный стержень со штифта и переместите его к средней линии.

Сядьте так, чтобы ваша грудина или «грудина» полностью находилась на подушечке. Вы же не хотите, чтобы нижняя часть грудины (около солнечного сплетения) упиралась в край подушечки. Это не только может быть болезненным, но и испортить вашу форму. Источник этого изображения и изображений ниже: University of Fitness Technology

Выберите любое положение рукоятки, которое вы предпочитаете. Чем больше ширина рукоятки и / или более прямые рукоятки, тем больше ударит по задним дельтам.В то время как более узкая ширина захвата и / или наклонные ручки немного сильнее ударили по широчайшим. БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: парень на этом изображении показан схватившимся за угловые ручки здесь, но на остальных фотографиях (ниже) он фактически использует прямые ручки. Видео, из которого было взято это изображение, должно быть, объединяет два разных клипа — извините за путаницу.

Не расслабляйтесь в опоре для груди. Он нужен для поддержки, а не для выполнения всей работы. Вам по-прежнему необходимо сохранять жесткую скованную осанку.

Держите ноги в напряжении. Это предотвратит соскальзывание подушки вниз и при этом будет поддерживать жесткую нейтральную позу.

Активно поддерживайте нейтральное положение шейного отдела позвоночника во время подъема. Не сгибайте и не вытягивайте шею!

Из положения слегка вытянутой лопатки перейдите в позицию «активного плеча», сведя лопатки вместе, чтобы привести их в нейтральное положение. Теперь вы в исходном положении и готовы начать подъем!

Поднимите Т-образный стержень за штифт на боковой стороне машины и направьте к центру.Как только вы удерживаете его в центре неподвижно, с прямыми руками и лопатками в нейтральном положении, вы находитесь в исходном положении и готовы начать подъем.

2. Концентрическое движение

Потяните за сопротивление с целью положения предплечья под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу, как только вы достигли середины движения.

Поднимите штангу как можно выше, пока лопатки не соприкоснутся, а руки не будут на одной линии с нижней частью туловища (это эквивалент касания штанги туловища при тягах со штангой).Если вы не можете этого сделать, значит, нагрузка слишком велика и вам нужно немного сбросить вес.

Активно закрепите сердечник во время вытягивания.

Протяните руки в локтях и сосредоточьтесь на спине, чтобы делать подъем. Не только твои руки. Помните: ПОЛНЫЙ диапазон движений. Никаких полуповторов!

3. Средняя точка

После того, как сопротивление будет перенесено на скамью, используйте жесткое изометрическое сокращение, чтобы максимизировать произвольную мышечную силу.

Поддерживайте активное плечо и абдоминальный ортез.

Обратите внимание, что локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу. Также обратите внимание на полный диапазон движений и идеально нейтральное положение шеи на пике движения. Постарайтесь стремиться именно к этому.

Обратите внимание, как он полностью сводит лопатки вместе: полностью втянуты. Для этого нужно действительно сосредоточиться на ваших ромбовидных / средних ловушках и активировать их.

4. Эксцентрическое движение

Медленно верните сопротивление в исходное положение, выпрямляя локти и позволяя лопаткам выдвинуться вперед несколько .

Снизьте скорость, когда дойдете до блокировки внизу.

Слегка разверните локти, чтобы вернуть плечо в исходное нейтральное положение.

Не расслабляйтесь и позволяйте весу упасть обратно на землю. Держите это под контролем все время.

Почувствуйте приятную растяжку внизу. Опять же, не расслабляйся. Вы же не хотите, чтобы вес ложился на плечевые суставы.

Держите груз под контролем при его опускании. Сохраняйте нейтральную позу (включая шею), как парень на этой фотографии.Это означает укрепление корпуса и некоторое напряжение в ногах. То, что вы лежите на животе, не означает, что пора вздремнуть!

Полностью разведите локти и потянитесь внизу. Легкость в растяжке; не просто сбрасывайте вес. Кроме того, не стоит растягиваться так сильно, что это может вызвать риск для плеч. Сохраняйте некоторое напряжение и держите плечевой сустав в гнезде.

Позвольте лопаткам скользить вниз по грудной клетке, слегка или умеренно растягивая мускулатуру средней части спины.

5. Повторите

Перед тем, как начать следующее повторение, сначала позвольте сопротивлению стабилизироваться.

Верните лопатки из вытянутого состояния в нейтральное положение.

Выполните столько повторений, сколько требует ваш распорядок дня. Лично я считаю, что в этом упражнении лучшие результаты выполняются в большем диапазоне повторений (например, 12-20). Но вы все равно можете добиться хороших результатов, даже начиная с 5. Поймите, однако, что в этом упражнении, в частности, становится все труднее поддерживать хорошую форму, когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений.

Распространенные ошибки в рядах Т-образной балки, поддерживаемые грудью, которых следует избегать

Не происходит полное ПЗУ

Скорее всего, вес будет слишком тяжелым. уменьшается, пока не будет достигнуто полное ПЗУ.

Бицепсы делают больше работы, чем широчайшие

Если локти слишком сильно расширяются во время концентрического движения (что является приемлемым вариантом для этого упражнения), большая часть работы будет выполняться трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и руки вместо широчайших.Слегка подогните локти, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Плечо, выходящее наружу на эксцентрике

Каждое повторение должно выполняться с лопатками в безопасном положении плеча. Это означает, что не более слегка растянуты на в нижней части эксцентрического повторения (в остальном повторении оно должно быть где-то между нейтральным и полностью втянутым, в зависимости от того, в какой точке вы находитесь в движении).

Это особенно важно во время эксцентрической фазы, чтобы плечо действительно «выходило» из гнезда.Попробуйте представить, как «растягиваете штангу» на протяжении всего упражнения. Это поможет укрепить активное плечо.

Вытаскивание из воды, как вялая рыба

Не пытайтесь использовать импульс, генерируемый туловищем, чтобы получить больше ПЗУ во время упражнения. Активная фиксация ядра и выполнение небольшого наклона таза кпереди помогут уменьшить дополнительное разгибание туловища.

Наконечники для тяг Т-образной балки с опорой на грудь

Слегка подверните локти во время тяги, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Активно напрягите сердцевину и слегка наклоните бедра вперед.

Сделайте небольшую паузу в средней точке, чтобы максимально активировать широчайшие мышцы и мускулатуру средней части спины.

Держите лопатки втянутыми во время всего движения.

Не расслабляйтесь во время эксцентрической фазы.

Станьте шире и / или используйте прямые ручки, чтобы больше подчеркнуть задние дельты. Сузьте и / или используйте угловые ручки, чтобы больше подчеркнуть широчайшие. Избегайте первого, если у вас уже есть проблемы с плечевым суставом или вращательной манжетой.

Подходит ли вам тяга с Т-образной перекладиной на груди?

Тяга с опорой на грудь — отличный вариант для людей, которым трудно сохранять нейтральную позу во время других вариаций тяги.


Не происходит полное ПЗУ	Скорее всего, вес будет слишком тяжелым. уменьшается, пока не будет достигнуто полное ПЗУ.
Бицепсы делают больше работы, чем широчайшие	Если локти слишком сильно расширяются во время концентрического движения (что является приемлемым вариантом для этого упражнения), большая часть работы будет выполняться трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и руки вместо широчайших.Слегка подогните локти, чтобы максимально задействовать широчайшие.
Плечо, выходящее наружу на эксцентрике	Каждое повторение должно выполняться с лопатками в безопасном положении плеча. Это означает, что не более слегка растянуты на в нижней части эксцентрического повторения (в остальном повторении оно должно быть где-то между нейтральным и полностью втянутым, в зависимости от того, в какой точке вы находитесь в движении). Это особенно важно во время эксцентрической фазы, чтобы плечо действительно «выходило» из гнезда.Попробуйте представить, как «растягиваете штангу» на протяжении всего упражнения. Это поможет укрепить активное плечо.
Вытаскивание из воды, как вялая рыба	Не пытайтесь использовать импульс, генерируемый туловищем, чтобы получить больше ПЗУ во время упражнения. Активная фиксация ядра и выполнение небольшого наклона таза кпереди помогут уменьшить дополнительное разгибание туловища.

Posted in Разное

	Тяга с опорой на грудь
	Тяга с Т-образной балкой лежа, тяга с Т-образной перекладиной на наклоне, Тяга с опорой на грудь, CSR, Тяга с опорой на скамью 9335

	Сила, гипертрофия, выносливость


	Т-образная тяга с опорной подушкой для грудной клетки

	Тяга к Т-образной штанге, Тяга к груди с гантелями, Тяга со штангой к груди

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

1. Тяга штанги к подбородку

Как снизить риски

2. Жим из-за головы

Как снизить риски

3. Тяга на блоке за голову

Как снизить риски

4. Good morning

Как снизить риски

5. Разгибание ног на тренажёре

Как снизить риски

как расширить спину и плечи — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 61

Комплекс упражнений со штангой (грифом)

Тяга Т-грифа: техника выполнения, эффективность, советы

В чем суть тяги Т-грифа в наклоне?

Варианты выполнения

Какие мышцы работают?

Самодельная Т-Штанга

Противопоказания к выполнению

Тяга штанги с Т-грифом

Техника выполнения

Советы

Применение

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

На какие мышцы воздействует тренировка

Особенности выполнения упражнения

Основные ошибки при выполнении упражнения

Т-тяга в тренажере

Правильная техника выполнения упражнения в наклоне узким хватом

Определение нагрузки

Исходное положение

Выполнение упражнения

Описание упражнения

Правильная техника выполнения упражнения широким хватом

Техника выполнения

Выполнение обратным хватом

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Как делать упражнение лежа?

Плюсы от выполнения упражнения

Кроссфит-комплексы с тягой Т-грифа

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Тяга штанги стоя в наклоне. Вертикальная тяга гантелей к груди Подъем гантелей к груди в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Видео: Тяга гантелей к груди в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Вторая ошибка

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Армейский жим (жим штанги стоя)

Жим гантелей сидя или стоя

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Махи (разведения) гантелями стоя

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Кратко о главном

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Распространенные ошибки в тяге к груди

Вариации выполнения

Кому, когда и сколько

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Заключение

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне: варианты выполнения упражнения, мышцы, ТЕХНИКА

Какие мышцы работают?

Варианты выполнения упражнения

Особенности выполнения

Тяга в наклоне – особенности техники выполнения

Алгоритм выполнения упражнения

Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:

На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?

Самое важное

Ошибки в работе

Тяга штанги в наклоне

Похожие упражнения