Среда, 8 февраля

Сгибание гантелей стоя: Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс стоя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепса и подходит для выполнения после тяжелых подъемов штанги. Это упражнение может называться также – Сгибание рук с гантелями стоя.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата:

— Прямым хватом (классический хват гантели снизу)

— Обратным хватом (хват гантели сверху)

В зависимости от стиля выполнения:

— Одновременное сгибание обеих рук

— Попеременное сгибание каждой руки

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя, выполняемых классическим прямым хватом с попеременным сгибанием каждой руки. Такой стиль выполнения позволит более прицельно нагрузить мышцы, концентрируясь на проработке бицепса каждой руки.

См. также — Подъем гантелей на бицепс сидя.

Правильная техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели и расположите их по бокам бедер;
  • Выпрямите спину и разверните кисти наружу;
  • Начинайте сгибать одну руку, поднимая гантель кверху – следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед, а оставался на месте;
  • После достижения верхней точке упражнения, не задерживаясь, медленно опустите гантель в исходное положение;
  • Выполните аналогичный повтор для другой руки;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой из рук.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели – это вынудит вас нарушать технику выполнения, размазывая нагрузку по другим группам мышц;
  • Не используйте силу инерции и помощь корпуса (раскачивания) – все движения должны осуществляться за счет изолированного сокращения бицепса;
  • Подъем гантелей должен быть быстрым и мощным, а опускание – медленным и подконтрольным, это позволит оптимально нагрузить бицепс;
  • Начинайте движение другой рукой только после того, как первая рука полностью выполнила движение – ошибкой является начало выполнения упражнения одной рукой при опускании другой (так мы облегчаем работу за счет силы инерции и движений корпуса).

Другие отличные упражнения на бицепс с гантелями:

Видео: «Правильное выполнение подъемов (сгибаний рук) гантелей на бицепс стоя».

Сгибание рук с гантелями: разновидность вариантов и техник выполнения | willandwin.ru

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. гибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

  • Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
  • Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед.  

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

  • Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
  • Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа.  
  • Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
  • Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
  • Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
  • Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
  • В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад.  

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

Техника выполнения:

  • Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа.  
  • Устанавливаем ее под углом в 90°.
  • Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
  • Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
  • Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
  • На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:

  • Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
  • Возьмите гантели в руки и лягте. 
  • Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
  • Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
  • На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
  • А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в руки. 
  • Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
  • Распрямите руки. 
  • Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
  • В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Сгибания рук с гантелями (подъем гантелей на бицепс) стоя


Сгибания рук с гантелями (подъем гантелей на бицепс) стоя

В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения, как подъем гантелей на бицепс, стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения «подъем гантелей на бицепс, стоя» ничем не отличается от техники упражнения «подъем штанги на бицепс, стоя».

Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Подъем гантелей на бицепс, стоя – 1-й вариант исполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладони вперед. Нужно сказать, что есть две разновидности положения гантелей в нижней точке:

Первая, это когда ладони обращены строго вперед.

Вторая, это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть, кисть немного развернута вперед большим пальцем.

Разница вроде бы и небольшая, но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.

Если гантель касается бедра сбоку, Вы прогнуты назад, а это не правильно.

Если гантель касается бедра спереди, Вы сильно наклонены вперед.

Короткий вдох — и на выдохе плавно поднять гантели вверх, не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз, в исходное положение. Это одно повторение.

Сгибания рук с гантелями, стоя – 2-й вариант исполнения

Второй способ сгибания рук с гантелями, стоя, немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладонями к себе, касаются передним диском, то есть, со стороны большого пальца, средней линией бедра, то есть, по линии между боковой и передней осью.

Короткий вдох и на выдохе, одновременно с поворотом кисти, поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе, а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.

Еще раз: поворот кисти, одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно, то есть, во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше, не позже, а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох — вверх, вдох — вниз.

Иногда считается, что поворот кисти должен начинаться не ранее, чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ, который мы рассматриваем, известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же, как и способы выполнения упражнений.

Данное мнение может иметь место лишь в том случае, если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.

Как вариант, все описанные способы можно выполнять и сидя.

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс)3-й вариант исполнения

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно — это способ выполнения, когда одна гантель опускается, а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того, как первая полностью опустится вниз.

Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный, вдох на опускании, а выдох на подъеме, а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда, когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть, когда одна идет вверх, а вторая — вниз и они встречаются.

Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть, дышать нужно в два раза чаще.

Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно — это способ выполнения упражнения одной гантелью, когда упражнение выполняется сначала одной, затем второй рукой.

То есть, выполнив, например, 8 повторений правой рукой, Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется, если у Вас нет второй гантели, или просто для разнообразия, или в том случае, если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.

В заключение можно сказать, что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции, так как в отличие от штанги, где угол разворота кисти ограничен грифом, гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс, но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 15045

БОДИБИЛДИНГ для начинающих — Молоток. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя

   Упражнение «Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье. Распределение нагрузки в этом упражнении наносит по бицепсу двойной удар. С одной стороны нагружается сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «Молоток» хорошо развивает и плече-лучевую мышцу, которая определяет толщину ваших предплечий.

   Возьмите гантели в обе руки. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите руки с гантелями к бедрам (ладони смотрят друг на друга). Голову держите прямо. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

   Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и, сгибая руку в локте, поднимите одну гантель к плечу. Локти находятся по бокам туловища и остаются не подвижны. Не выдвигайте их вперед.

   Как только кисть окажется на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель полностью выпрямляя руку.

   В нижней точке сделайте короткую паузу. Вдох. И выполните подъем другой рукой. Это и есть одно повторение.

   Закончите сет, выполнив нужное число повторений.

   Можно поднимать одновременно две гантели, но в этом случае внимательно следите за техникой выполнения упражнения. Контролируйте одновременно движения обеих рук. Если к концу сета от усталости вы почувствовали, что начинаете помогать телом, то лучше перейдите на поочередное поднятие каждой гантели.

   Следите чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

   Тело зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед помогая всем телом сдвинуть гантель. Лучше возьмите вес поменьше. Главное правильная техника, а уже потом вес нагрузки.

   Ладони всегда направлены друг к другу. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях.

   

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя из Best Exercises for Building Biceps

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили. Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Здание большего размера — это комбинация нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и разнообразить. Сертифицированный инструктор по базовому обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют сокращения и увеличения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую лучевую мышцу.

Сгибания рук сидя или стоя

«Это хорошее упражнение, направленное на бицепсы», — говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой

Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы обычно реагируют на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Сгибания рук с гантелями в горизонтальном положении также входят в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса, которые Пропачук составляет. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что на уме у каждого члена нашей команды по наращиванию мышечной массы, держащего гантели и потребляющего белок…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок.Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, конечно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью.Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держа локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты.Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что здесь есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием рук с гантелями стоя. Но я собираюсь позволить Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить диплом остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет сильнее растянуть бицепсы и работает за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» гирь. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро ​​».

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму.Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы корпуса и стабильности корпуса. А поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье ». Говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. По словам Мэтта, «существует большая тенденция к колебаниям веса по мере того, как наступает усталость.Если это так, я бы посоветовал встать спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири ».

Мэтт также описывает несколько других недостатков в сгибании рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, а затем подгибать локти и создавать« полку ». снимает напряжение с мышц … что противоположно тому, чего мы хотим достичь ».

Для меня это сгибаний гантелей на наклонной скамье , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это , полностью личный выбор !


Связаться с Мэтт Корбин по телефону Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

Instagram: sixcoreoutcomes

Сгибания рук с гантелями супинацией на бицепс • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук с гантелями на бицепс или Сгибание рук с гантелями на бицепс можно выполнять как в начале, так и в середине или в конце тренировки. Мы очень рекомендуем это упражнение, потому что при правильном выполнении оно идеально подходит для достижения максимальной концентрации в бицепсах, используя весь диапазон движений.Это хорошее упражнение для наращивания массы и с адекватным «мышечным ощущением», в том числе для округлости бицепса. Это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

Почему добавляется супинация?

Добавление супинации к стандартному упражнению на сгибание гантелей прорабатывает бицепсы более полно, чем выполнение упражнения без супинации. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Итак, когда вы поднимаете гантель, одновременно поворачивайте предплечье наружу, перемещая большие пальцы рук как можно дальше наружу к тому моменту, когда вы достигнете верхнего положения.Опустите вес в исходное положение, меняя скручивающие движения, пока ваши руки снова не окажутся в положении молоточковой хватки (ладони смотрят внутрь), когда вы достигнете дна.

Как выполнять супинационные сгибания рук с гантелями на бицепс?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПОДГОТОВКА) : На начальном этапе держите гантели в вытянутых руках по бокам, локти прижаты к телу, а большие пальцы рук повернуты друг к другу (ладони обращены внутрь — нейтральный хват).

Подъем гантелей на бицепс супинацией — версия сидя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите гантель одной рукой к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена вверх (большой палец обращен наружу) вверху движения.Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды. Затем опустите гантель в исходное положение на выдохе, а затем повторите с противоположной рукой.

Полезные советы и хитрости

  • Сядьте на плоскую скамью для упражнений, расположив торс прямо с прямым позвоночником. Наклон туловища часто используется как метод изменения веса вверх с помощью импульса. Слегка наклонившись вперед, вы облегчите начальную фазу завивки. Слегка наклонившись назад, вы сможете завершить заключительную фазу повторения.
  • Во время концентрической фазы не вытягивайте локти вперед, а плавно поворачивайте запястья, поднимая вес. Во время эксцентрической фазы старайтесь не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранить мышечное напряжение двуглавой мышцы.
  • Одна из наиболее частых ошибок в этом упражнении — использование чрезмерного веса и смещение локтей вперед, что ограничивает диапазон движений бицепса.
  • Другие распространенные ошибки: раскачивание тела; вытягивание локтей слишком далеко назад, чтобы сократить движение и получить помощь от мышц спины, или слишком далеко вперед, чтобы использовать дельтовидную мышцу и силу тяжести; сгибание запястий при поднятии тяжестей; и скручивание и подъем в нескоординированном движении.

Варианты упражнений

Сгибания рук с гантелями на бицепс можно выполнять сидя (как уже было описано в этом посте) или стоя. Кроме того, вы можете поднимать обе гантели одновременно или попеременно. Наконец, вы можете начинать и заканчивать это упражнение на бицепс, держа ладони все время вперед. При поднятии гантели нет необходимости опускать руку (ладонью вверх).

Подъем гантелей на бицепс стоя — супинация, две руки Подъем гантелей на бицепс стоя — без супинации, две руки Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — без супинации Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — супинация

Используемых мышц

  • Основные мышцы : двуглавая, плечевая и лучевая мышцы
  • Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев,
    лучевой сгибатель запястья
  • Антагонисты : трицепс, anconeus

Упражнения на замену

Чтобы разнообразить тренировку на бицепс, замените супинирующие сгибания рук с гантелями на бицепс другим упражнением из нашей базы данных, которое работает с теми же мышцами, — двуглавой мышцей плеча.Каждое упражнение немного по-разному прорабатывает бицепс и поддерживающие мышцы.

Заключительные мысли

Сгибания рук с гантелями на бицепс супинации — это тяжелое упражнение для бицепса. Они используют основные функции сгибания и супинации (эффекты, производимые двумя головками бицепсов, особенно короткой головкой при супинации). Ни одно из движений не связано с сгибанием запястий (которые не зависят от работы бицепса). Всегда старайтесь, чтобы ваши запястья плотно прилегали к предплечью, вопреки тому, что рекомендуют некоторые тренеры, поскольку давление пальца в четыре раза слабее, если запястье согнуто.Если вы будете чередовать гантели, а не поднимать их одновременно, вы обнаружите, что упражнение немного менее требовательно, так как руки между повторениями отдыхают несколько секунд. Также будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы остановитесь в верхней части движения, вы сделаете его немного более интенсивным.

Как делать сгибания рук с гантелями стоя ???

Хотите научиться делать сгибаний гантелей стоя ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое сгибание рук с гантелями стоя?

Это упражнение помогает проработать бицепсов.

Какие мышцы тренируются?

Первичная мышца: Гантели — это мышцы, которым в первую очередь полезно выполнять это упражнение.

Какое оборудование требуется?

Гантели используются для этого упражнения.

Как делать сгибания рук с гантелями стоя?

Выполнив 8 шагов, описанных ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Повесьте руки по бокам так, чтобы ладони были обращены к бокам тела.
  3. Держите локти по бокам.
  4. Поднимая гантели к плечам, вращайте предплечьями.
  5. Продолжайте поднимать плечи, пока они не достигнут ваших плеч.
  6. Держите предплечья вертикально
  7. Сожмите бицепс и подождите немного.
  8. Медленно верните гантели в исходное положение.
  9. Повторите вышеуказанные шаги.

Каков уровень сложности этого упражнения?

Это упражнение Среднее от до Сложное для выполнения.

Кто все может это выполнить?

Любой может выполнить это упражнение.

Какие еще упражнения приносят пользу тем же основным мышцам?

Да, ниже приведены 4 упражнения, которые полезны для тех же основных мышц, что и это упражнение:

  1. Подтяжка
  2. Концентрированные локоны
  3. Сгибание рук с гантелями на одной руке
  4. Тяга гири одной рукой

Этого недостаточно.Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга: Глоссарий упражнений — Полная энциклопедия упражнений

Прекратите делать сгибания рук с гантелями на бицепс вот так! — Fitness Volt

Сгибания рук с гантелями на бицепс — одно из самых известных упражнений на бицепс, выполняемых в тренажерном зале или дома. Проблема в том, что это одно из тех упражнений для рук, которое чаще всего выполняется неправильно.

В следующем видео Джефф Кавальер с канала Athlean-X на YouTube показывает вам лучший способ выполнить подъем гантелей стоя для увеличения бицепса и некоторые другие дополнительные преимущества, о которых вы, возможно, не знали.

Во-первых, нам нужно начать с рассмотрения того, что не является оптимальным в попеременном сгибании рук с гантелями стоя. Когда вы чередуете руки во время повторений, у вас есть период, когда одна из рук отдыхает. Это снимает напряжение с бицепса на 2-3 секунды, необходимые для выполнения повторения на другой руке. Если вы тренируетесь для метаболической гипертрофии, этого короткого периода отдыха достаточно, чтобы лишиться всех преимуществ этой формы тренировок, и поэтому вам следует избегать этого.

Следующее, что, меняя руки во время движения, вы жертвуете значительной активностью ядра, которую вы могли бы получить, не делая этого. Думаю об этом. Когда вы сгибаете вес вверх, импульс груза хочет отклонить вас назад и заставить вас отклониться назад вместе с весом. Единственное, что помогает вам предотвратить это, — это стабилизация и сокращение вашего пресса и кора, чтобы этого не произошло.

Если груз, который вы поднимаете, находится в одной руке, вам придется контролировать только половину веса.В этом примере я сгибаю 30-фунтовые гантели. Моему ядру нужно будет только сжиматься достаточно сильно, чтобы контролировать тридцать фунтов. Если, с другой стороны, я подниму две гантели одновременно, то мне придется работать намного усерднее, чтобы контролировать 60 общих фунтов, которые находятся в моих руках.

Наконец, часто возникает много мышечных дисбалансов, которые развиваются при попеременном сгибании рук с гантелями на бицепс. Если вы тренируетесь на силу, но одна сторона слабее другой, вы можете увидеть, что ваша рука изо всех сил пытается добраться до вершины.В то же время вы можете обнаружить, что просто не можете перемещать вес с той же скоростью, что и на своей более сильной и мощной руке. Обе эти проблемы представляют собой проблемы, но их нелегко заметить, когда вы выполняете их одной рукой за раз.

Если, с другой стороны, вы переключились на одновременный подъем гантелей стоя, вы сразу заметили бы дисбаланс. Простое наблюдение за тем, как одна гантель сгибается быстрее и неравномернее, чем ваша слабая сторона, даст вам мгновенную обратную связь, необходимую для исправления дисбаланса силы.Принуждение гантелей двигаться вместе — отличный способ преодолеть существующее неравенство и даже развить бицепсы.

То же самое и с проблемой натяжения. Заставляя гантели двигаться вместе, вы постоянно напрягаете оба бицепса на протяжении всего упражнения. Это делает движение более способным создать гипертрофию и увеличить ваши бицепсы. Наконец, ядро ​​мгновенно становится более активным и отвечает за удержание вас в равновесии, когда вы переключаетесь на движение двумя руками.

Теперь вы можете сделать еще одну альтернативу, а именно изменить направление рук во время движения, но при этом убедиться, что вы делаете их в одно и то же время еще раз. Здесь вы получаете те же преимущества от коррекции напряжения и дисбаланса, но вы еще немного жертвуете требованиями пресса, поскольку за раз поднимается только одна гантель. Фактически, вы можете немного сократить спрос, потому что другой уравновешивает и движется в противоположном направлении.

В любом случае, сгибание рук с гантелями стоя лучше всего выполнять, если при выполнении этого не чередовать руки.Не поймите меня неправильно, даже выполняя это упражнение, вы добьетесь лучших результатов, чем гораздо более неатлетическое упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на концентрацию, при котором вы все движение сидите.

Чередование сгибаний гантелей на жим: правильная форма и техника

Чередующиеся сгибания рук с гантелями на жимы бросают вызов вашим рукам и плечам, одновременно улучшая устойчивость корпуса.

Вес, который вы можете сгибать, ограничивает количество веса, которое вы можете использовать. Преимущество этого упражнения перед простым жимом плеч или сгибанием рук на бицепс состоит в том, что вы наращиваете силу на протяжении всего движения.Существует больший диапазон движений: вес, который находится рядом с вашими боками, затем сгибание и нажатие на него над головой одним плавным движением.

Чередование сторон может помочь вам определить мышечный дисбаланс между правой и левой рукой.

Инструкции по упражнениям

  1. Встаньте прямо, держа по бокам пару гантелей.
  2. Удерживая свое тело устойчивым и напряженным корпусом, согните одну гантель к плечу, а затем с силой надавите на нее над головой, вращая руку против часовой стрелки так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука полностью выпрямлена, а локоть заблокирован.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение, контролируя вращение ладони так, чтобы она была обращена к себе.
  4. Повторите то же самое с другой рукой.

3 распространенных ошибки

1. Использование импульса

Самая распространенная ошибка формы при выполнении сгибаний на бицепс — использование импульса для увеличения веса. Обязательно держите тело прямо, а не наклоняйтесь назад, чтобы создать импульс для сгибания.

2. Наклонение из стороны в сторону

Когда вы нажимаете на гирю над головой, держите тело прямо, что требует силы корпуса.Не наклоняйтесь в ту сторону, на которую вы нажимаете. Поэтому, если вы держите гантель в правой руке, не наклоняйтесь влево.

3. Гиперэкстензия нижней части спины

Многим парням не хватает гибкости плеч, поэтому жим над головой — не лучший вариант. Если у вас недостаточно гибкости плеч, возможно, вам нужно откинуться назад, чтобы вытянуть вес над головой. Если вы не можете удерживать вес над головой, удерживая спину прямо, лучше не выполнять это упражнение.

Сгибание рук на груди стоя | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бицепс
Вторичные мышцы: Предплечья, плечи
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Отжимания на трицепс

Инструкции по сгибанию рук на груди стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Сожмите левый бицепс и переместите гантель через тело к правому плечу.
3. Опустите руку в исходное положение, повторите, а затем поменяйте стороны.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудь, отведите плечи назад и расслабьте шею и спину. На выдохе поднимите гантель к плечу, прижмите локти к телу и не двигайте руками.

Из магазина

Польза от упражнений

Сгибание рук через грудь стоя нацелено на бицепсы и помогает укрепить и обозначить переднюю часть плеча.

Демонстрация сгибания рук на груди стоя

подходов и повторений

Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений и, чтобы проработать все мышцы плеча, соедините перекрестные сгибания груди с отжиманиями на трицепс, сгибанием рук и разгибаниями на трицепс.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении сгибаний на груди стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Стабильный жим от груди
Подъем Y стоя
Удар в наклоне спереди назад
Жим гантелей плечом к плечу

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *