Понедельник, 6 мая

Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира: Страница не найдена — Cross.Expert

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения | by BEST fit

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training — высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка — лучший вариант для жиросжигающей тренировки (ссылка на статью «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»). Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера — буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха — максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней — на «прогулку фермера», а бег — на прыжки вперед.

HIIT против LISS | Какая тренировка лучше сжигает жир?

Считается, что когда цель — это прийти в форму и похудеть, необходимо заниматься кардиотренировками, но когда речь заходит о том, какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, мнения разделяются.

Особенно когда речь о HIIT- и LISS-тренировках.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является видом кардиотренировки, во время которой вы последовательно чередуете короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Например, типичная тренировка HIIT может выглядеть так: 45 секунд прыжков с приседом, затем 15 секунд отдыха, затем 45 секунд упражнения «Альпинист» и еще 15 секунд отдыха и т.д.

LISS, или тренировки низкой интенсивности при постоянном уровне нагрузки, по сути являются противоположной тренировкой. Это может быть любая форма кардио, например, ходьба, плавание и езда на велосипеде, выполняемые с низкой интенсивностью в течение по крайней мере 40-60 минут.

В отличие от HIIT-тренировок, во время которых вы работаете практически на пределе своих возможностей в течение короткого промежутка времени, во время LISS вы стремитесь к низкоинтенсивной нагрузке в течение длительного периода времени.

Но какая же кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира? Давайте сравним их.

Преимущества HIIT

Экономит время

Вы когда-нибудь находились в такой ситуации когда на тренировки просто не хватает времени? Вы и без того пытаетесь втиснуть в свой график работу, готовку, стирку, общение с близкими и друзьями, просмотр социальных сетей (да, последнее не является оправданием, но, вероятно, это реальность), а еще и на тренировки нужно найти время.

Короткая HIIT-тренировка в течение 15-20 минут, которая обеспечит памп сердечной мышцы — это отличный компромисс, ведь вы по-прежнему поддерживаете свое тело и мышцы в движении, но без обязательной тренировки в тренажерном зале. Вы можете даже выполнять упражнения перед телевизором, во время рекламных пауз, или пока готовится ваш ужин.

Выполняя высокоинтенсивные упражнения, ваше тело продолжает сжигать жир, просто в сжатый период активности.

Тренирует все тело

Одна из ключевых основ высокоинтенсивной тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений, которые задействуют практически все группы мышц — поверьте, после одного раунда берпи вы почувствуете как горят все мышцы.

Упражнения для всего тела, такие как приседания, берпи, «Альпинист» и планка, отлично подходят для того, чтобы по-настоящему ускорить сердцебиение и запустить процесс сжигания жира.

Это суперэффективно

Ваше тело крайне быстро откликается на тренировку на пределе возможностей. Короткие тяжелые нагрузки, от которых перехватывает дыхание, приводят к ускорению метаболизма, и ваш организм, для получения энергии, может начать сжигать жиры вместо углеводов.1Да, это сложно, но результаты того стоят. К тому же, тренировка заканчивается быстрее. 

Преимущества LISS

На такую тренировку легче настроиться

Бывают дни, когда может потребоваться огромная сила воли, чтобы просто надеть кроссовки, не говоря уже о том, чтобы вынудить себя начать выполнять серию интенсивных упражнений, от которых вы будете потеть в три ручья. Намного лучшей альтернативой может стать длительная прогулка, которая к тому же позволит вам разгрузить ум и упорядочить мысли. 

Вы намерены придерживаться плана тренировок и достичь своих долгосрочных целей? Тогда решающую роль может сыграть подбор того вида упражнений, который вам подходит и который вам действительно нравится выполнять.

Вы можете достичь лучших результатов

Активный образ жизни не обязательно должен проявляться в том, что у вас должно перехватывать дыхание, а после тренировок все тело болеть в течение нескольких дней. Вместо того чтобы истязать себя десятью минутами высокоинтенсивных упражнений, гораздо более эффективным подходом к сжиганию жира может стать выполнение нескольких LISS-тренировок в неделю. Тот простой факт, что низкоинтенсивные тренировки вы можете физически выполнять в течение гораздо более длительного периода времени, чем HIIT, означает также, что вы можете при этом сжигать больше калорий. Кроме того, LISS-тренировки оказывают не такую сильную нагрузку на организм, как высокоинтенсивные, поэтому они станут отличным решением для тех, кто делает свои первые шаги в мире фитнеса или восстанавливается после травмы.

Они также могут стать лучшим вариантом для тех, кто проходит интенсивную программу силовых тренировок или много и интенсивно занимается спортом, так как HIIT-тренировки могут утомить организм, а значит, увеличить время восстановления. Если для предстоящего важного матча вам необходимо вернуться в свою лучшую форму или вы хотите выложиться на «дне ног», то пожалуй, лучшей идеей станет часовая прогулка накануне, а не высокоинтенсивная тренировка на пределе возможностей.

Заключение

Если подвести итоги сказанного, то получается, что решающую роль в определении, какая кардиотренировка является лучшей для сжигания жира, играет личное предпочтение. Конечно, HIIT-тренировка может привести к потере калорий, независимо от вашего распорядка, но если вы будете выполнять 4-5 кардиотренировок меньшей интенсивности в неделю, то вы сожжете столько же калорий, если не больше.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

ВИИТ — Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира | YOURHEALTH

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что же такое ВИИТ?

ВИИТ — представляет собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Как правило, такие нагрузки длятся не более 30 минут.

Как он работает?

ВИИТ довольно простая тренировка. Вы тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет время. Хорошими примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.

В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

1 фото — спринтер, 2 фото — марафонец

1 фото — спринтер, 2 фото — марафонец

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

То есть, при интенсивной работе мышечных волокон им требуется большое количество кислорода, которое не может поступать моментально. Поэтому им приходится восполнять его даже после тренировки, на что требуются затраты энергии (калорий). Поэтому тело может сжигать жир после тренировки на протяжении ещё 48 часов.

Как тренироваться в стиле ВИИТ?

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата была разработана в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами. Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха. С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых. Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот метод является наиболее популярным и эффективным.

ВИИТ подходят для вас?

Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех. Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму. Если у вас нет опыта в ВИИТ, то лучше постепенно включать их в свои занятия. Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.

Польза и вред HIIT тренировки

ч

ем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Вывод

Перед тем, как начать подобные тренировки, помните, что нужно правильно оценивать своё здоровье. Ведь они дают очень высокую нагрузку на организм и могут привести к неприятным последствиям. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки!

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

высокоинтенсивный тренинг в домашних условиях

Опубликовано: 19.05.2020Время на чтение: 5 минут3905

Что такое интервальная тренировка?

Эта методика представляет собой чередование коротких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха или менее сложными нагрузками. Главным показателем интенсивности подходов является повышение сердечного ритма до максимально допустимого. Показатели величины пульса высчитываются индивидуально, чаще всего – с помощью специальных фитнес-браслетов. Если у вас нет такого гаджета, определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для мужчин – 208 – 0,7 х возраст в годах, для женщин – 206 – 0,88 х возраст в годах. Например, для девушки 22 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 186 ударов в минуту. При этом новичкам стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превышать границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне негативно сказаться на состоянии организма. Постоянная работа «на износ» способствует развитию гипертензии и аритмии.

Преимущества интервальной тренировки

Тренировка такого типа позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Это интересно: за счет кардионагрузок обменные процессы в организме ускоряются, что приводит к быстрому похудению.**

У интервальных тренировок есть и другие преимущества:

  • метаболизм ускорится не только во время выполнения упражнений, но и после окончания занятий, на срок до двух суток;

  • это практичное решение для тех, кто не может тратить много времени на тренировки. Заниматься можно дома по два-три занятия в неделю, уделяя упражнениям всего около часа в день;

  • регулярные тренировки помогут развить выносливость. Организм начинает адаптироваться, привыкать к серьезным нагрузкам и увеличивать не только мышечную массу, но и силовую выносливость;

  • для выполнения большинства упражнений не потребуются специфические снаряды и тренажеры.

Противопоказания

Как и все серьезные нагрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таким упражнениям нельзя:

  • при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию или ишемию;

  • во время беременности;

  • в реабилитационном периоде после полостных операций или серьезных травм;

  • при обострении любых хронических болезней;

  • при острых респираторных заболеваниях.

Кроме того, серьезные физические нагрузки противопоказаны женщинам в период менструаций. При снижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. Например, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна снизить воздействие свободных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В6, С и Е – это мощный источник антиоксидантов. Тем, кто занимается спортом и нуждается в дополнительной поддержке, рекомендуется также обратить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ. Данный продукт выпускается в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

Принципы интервальных тренировок

К спорту нужно подходить осознанно. Кроме очевидных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и размеренного дыхания) стоит придерживаться ряда других правил.

  1. Уделяйте особое внимание восстановлению: сну и питанию. Спать нужно не менее восьми часов в день, а в рационе должно быть много белка. Получить необходимое количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Кроме того, что такой продукт может помочь обеспечить организм необходимой долей белка, он также способствует насыщению тканей витаминно-минеральными веществами. Употреблять коктейль можно до или после тренировок, а при похудении заменять им один из полноценных приемов пищи.

  2. Чередуйте интенсивность упражнений. При этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превышать объем высоких нагрузок. Только опытные спортсмены могут уравнивать эти интервалы.

  3. Продолжительность периода высокой нагрузки – от 10 до 120 секунд.

Популярные разновидности интервальных тренировок

Среди всех существующих типов повторных занятий мы выделили три самых популярных варианта.

Протокол Табата

Программа была разработана японским врачом и завоевала огромную популярность среди любителей спорта. Согласно этому протоколу, период нагрузки должен составлять ровно четыре минуты. За это время необходимо чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью. После четырехминутного подхода – кратковременный отдых. Затем – новый подход (и так до 8 раз). Это один из лучших способов для сжигания жира: во время таких занятий расходуется огромный объем калорий. В качестве упражнений можно выбрать отжимания от пола, скручивания, приседания с собственным весом или базовые тренировки с гантелями.

Это важно! Особое внимание стоит уделить разминке перед тренировкой. Этот процесс насытит кровь кислородом и увеличит частоту сердечных сокращений до оптимального уровня.*

Метод Вальдемара Гершлера

Подходит для тех, кто больше всего внимания уделяет бегу. Для домашней тренировки обязательно стоит обзавестись пульсометром. Для занятий подойдут как беговая дорожка, так и ближайший к дому парк. Сначала нужно пробежать стометровку, сознательно замедлив свой обычный результат на 3-4 секунды. Затем нужно расслабиться и подождать две минуты, после чего повторить стометровую пробежку. Для таких занятий достаточно получаса в день.

Фартлек

Еще одна беговая программа. Для нее придется найти партнера: принцип заключается в соревновательном интервальном беге. Практиковать технику лучше под присмотром опытного тренера, так как необходимо точно рассчитывать время активности, отдыха и соревновательных рывков.

Это важно! Повторный бег изнуряет сильнее стандартной интервальной тренировки. Даже для спортсменов предусмотрено снижение скорости при выполнении таких упражнений, а основной упор делается на повышение выносливости.***

Дополнительные рекомендации

Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.

*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2: Программы тренировок https://readli.net/chitat-online/?b=261661&pg=3

***Анатолий Якимов. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта https://iknigi.net/avtor-anatoliy-yakimov/156150-innovacionnaya-trenirovka-vynoslivosti-v-ciklicheskih-vidah-sporta-anatoliy-yakimov/read/page-2.html

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-05-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Жиросжигающие высокоинтенсивные интервальные тренировки для снижения веса

Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.

Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.

Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются силовыми упражнениями. Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Как работает система?

На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста. Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток. Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.

После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается. Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее. Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.

Табата для быстрого сжигания жира

Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.

Занятие делят на две фазы:

  • Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
  • Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

Интервальный бег на сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

Игры на скорость или фартлек

Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

  • Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
  • Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
  • После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
  • Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
  • Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
  • Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.

Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.

Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.

Каковы преимущества интервальных тренировок

Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

  • Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
  • На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
  • Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
  • В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
  • Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
  • Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

Противопоказания к освоению методики

Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка. Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы. Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.

Как правильно питаться во время тренинга

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

Дополнительная полезная информация

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:

  • Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
  • Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
  • Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
  • Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.

Тренировки :: Интересное :: Фабрика фитнеса



Друзья внимание!

26.10.2021

Уважаемые клиенты!


Спешите!

19.10.2021

Только с 18 по 24 октября!


Бесплатное посещение нашего клуба!

22.09.2021

Приглашаем всех желающих на бесплатное посещение нашего клуба!




Архив новостей




Мы в сети






Тренировки


1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардио тренировки с постоянной интенсивностью
2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки!
3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
4. ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?)





< вернуться к списку интересного

все фото

7 высокооктановых тренировок HIIT, сжигающих 500 калорий

Если вы хотите сжечь чудовищное количество калорий за одну тренировку — мы говорим о 500 калориях или больше — тогда название игры — интенсивность.

«Чтобы сжечь калории, важно сосредоточиться на собственной частоте воспринимаемой нагрузки и стараться поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 75-90% от максимальной», — говорит Лиз Лоу, C.С.С.С., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Есть несколько способов поддерживать такую ​​высокую частоту пульса — попробуйте кардио-финишеры, плиометрику, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом, — говорит Холли Перкинс, тренер из Лос-Анджелеса, C.S.C.S. и автор книги Lift To Get Lean . «Один не лучше другого», — говорит она.

Добавление спринтов, взрывных упражнений с собственным весом и / или кардио-упражнений с большим количеством повторений также может помочь увеличить частоту сердечных сокращений в конце тренировки, когда ваши мышцы почти полностью истощены.По словам Лоу, финалисты тренировки заставляют ваше сердце работать на максимум быстрее, потому что вы израсходовали большую часть своих сил и энергии, а это, в свою очередь, означает, что вы сжигаете калории быстрее.

Конечно, кардио — не единственный способ. «Включая веса в свой режим HIIT, вы не только сжигаете 500 калорий во время тренировки, но и создаете эффект после ожога, известный как EPOC, который может увеличить сжигание калорий на срок до 24-48 часов после тренировки», — говорит Лоу. «Добавив тренировки с отягощениями к HIIT, вы также получите стройные мышцы и улучшите метаболизм, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий в состоянии покоя.”

Чтобы помочь вам достичь этой сладкой точки сжигания жира, Лоу и Перкинс составили семь тренировок HIIT для сжигания жира, которые помогут улучшить ваше телосложение.

Первые три любезно предоставлены Perkins. Вы можете добавлять эти тренировки через день к существующей еженедельной программе силовых тренировок.

Последние четыре любезно предоставлены Лоу. Эти тренировки должны выполняться четыре дня подряд с одним-двумя днями отдыха в конце цикла. Выполняйте эти тренировки до четырех недель, а затем поменяйте местами.«Если вы чувствуете, что вам не хватает восстановления и к концу недели вы начинаете больше уставать, разделите тренировки на две части: два дня на тренировку, один выходной; 2 дня работы, 1 выходной », — говорит Лоу. «Эта программа тренировок является интенсивной и не предназначена для сочетания с другими упражнениями, кроме легкой йоги или длинного бега на медленные дистанции в качестве активного восстановления».


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших упражнений HIIT для женщин, чтобы сжигать жир и быть в форме

Ничто так не сжигает жир, как HIIT.Небольшие серии высокоинтенсивных упражнений с равномерно распределенными фазами отдыха делают высокоинтенсивные интервальные тренировки исключительно эффективными для тонизирования, фитнеса и похудания (1), (2).

Интересный факт, HIIT — это не кардио. Это анаэробное упражнение. Это означает, что HIIT лишает мышцы кислорода во время небольших интенсивных тренировок. Это помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости, тонуса и улучшить физическую форму, тогда ВИИТ!

Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио.Давай начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания, тонизирования и фитнеса

Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться. Вот пример процедуры разминки.

Разминка

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение запястья — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты талией — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
  • Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Выпад в сторону — 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег трусцой — 3 минуты
  • Боковой кранч стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваши мышцы подготовлены, начинайте упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для похудания, повышения тонуса и фитнеса. Он состоит из 3 занятий HIIT по 30 минут. Давай начнем!

HIIT Сессия 1

Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения, упомянутого в сеансе 1. Делайте 10-15 секунд отдыха между каждым подходом.

1. Высокие колени

Работает на: Нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Ступеньки

  1. Стойте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
  2. Прыгайте, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
  3. Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
  4. Делайте это попеременно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.
2. Бёрпи

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Шаги

  1. Примите положение частичного приседания. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
  2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
  3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
  4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.
3. Выпады

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и нижний пресс.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз.Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
  3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
  4. Прыгайте, и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
  5. Сделайте это с большей интенсивностью.

ОТДЫХ — 60 секунд

4. Прыжки высокой интенсивности

Работает на : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы и кора.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
  3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
  4. Прыгайте и разводите обе ступни в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
  5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
5. Альпинисты

Работает над: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Ступеньки

  1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение.
  5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

HIIT Сессия 2

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении в сеансе 2. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

6. Прыжки со скакалкой

Работает на : подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер.Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
  2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
  3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
  4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
  5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.
7. Приседания с прыжком

Работа над: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Ступеньки

  1. Стойте прямо.Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи. Ноги должны быть на ширине плеч, а ступни должны находиться под углом 45 градусов.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, сведите руки близко к груди и примите положение сидя (присядьте).
  3. Поднимитесь и подпрыгните как можно выше. Разводите руки в стороны, чтобы набрать обороты.
  4. Мягко приземлитесь на землю на ноги. Не приземляйтесь на подушечки стопы во избежание травм.
  5. Снова вернитесь в положение приседания.
  6. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

Отдых — 10 секунд

8. Русский Твист

Работает на: Косые мышцы живота, нижний пресс, верхний пресс, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты, ступни поставлены на коврик.
  2. Немного откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
  3. Соедините ладони вместе, ядро ​​задействовано.Это исходное положение.
  4. Теперь поверните верхнюю часть тела влево. Также поверните голову влево.
  5. Поверните вправо.
  6. Сделайте это с большей скоростью 40 повторений.

Отдых — 10 секунд

9. Спринт

Работает над: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

Шаги

  1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд.
  2. Установите наклон беговой дорожки на 3 градуса, скорость 12–14 миль в час и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
  3. Отдых в течение 10 секунд, когда вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
  4. Снова спринт в течение 20 секунд и бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
  5. Сделайте это трижды.

Отдых — 120 секунд

HIIT-сессия 3

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

10. Флаттер-кики

Работает над: прессом, нижним прессом, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.

Ступеньки

  1. Лягте на коврик и прижмите руки к телу.
  2. Поднимите ноги от пола.
  3. Опустите левую ногу, но не позволяйте ей касаться пола.
  4. Поднимите левую ногу и одновременно опустите правую ногу.
  5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы ноги «порхали», как если бы вы плыли.
11. Велосипедные скручивания

Работает на: Нижний пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

  1. Лягте на спину. Поднимите голову над землей.Поддержите голову, поместив большие пальцы рук за уши, а остальные пальцы — на затылок. Избегайте подтягивания шеи.
  2. Поднимите ноги от пола и согните ноги в коленях. Это исходное положение.
  3. Теперь вытяните правую ногу. Не роняйте ногу на пол.
  4. Одновременно поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Выдохните, вытяните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте это упражнение в более быстром темпе.
12. Скручивания пресса

Работает на: Верхний, средний и нижний.

Ступеньки

  1. Лягте на пол и согните колени. Держите ноги близко друг к другу и поставьте ступни на пол.
  2. Прижмите спину к полу, чтобы не было зазора между поясницей и полом. Если это помогает, подложите под спину свернутое полотенце.Положите руки на голову и поднимите голову. Не засовывайте шею.
  3. Вдохните и задействуйте ядро. Это исходное положение.
  4. Начните скручивание с выдоха и приподнимания верхней части тела, как будто пытаясь коснуться подбородком колен.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это в более быстром темпе. Однако будьте осторожны с сохранением формы.
13. Нож для сгибания рук для сгибания рук

Работает на: прессе, ягодицах, бицепсах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Ступени

  1. Возьмите гантель двумя руками и сядьте на коврик.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни вместе на полу.
  3. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Держите руки согнутыми близко к груди и крепко держите корпус, чтобы сбалансировать тело на ягодицах. Это исходное положение.
  5. Вытяните ноги назад и одновременно разведите руки. Не роняйте ноги на пол.Еще больше отклонитесь назад, чтобы уравновесить свое тело. Выдохните при этом.
  6. Верните ноги и руки в исходное положение. Вдох.
  7. Сделайте это в более быстром темпе.
14. Боевая веревка

Работает на: Бицепсах, плечах, верхней части спины, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Ступеньки

  1. Возьмитесь за ручки боевой веревки. Ноги поставьте на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь в стороны и смотрите прямо.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы принять полусидячее положение.Держите локти близко к телу, а предплечья под углом 90 градусов к плечам.
  3. Слегка поднимите правую руку и хлопните веревкой по полу, опуская руку вниз. Одновременно опустите левую руку и поднимите ее, чтобы стукнуть веревкой по полу.
  4. Как только вы наберете обороты, делайте это быстрее. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а плечи закатаны.

Отдых — 20 секунд

15. Подтягивания TRX

Работает на: Грудь, плечи, бицепсы и широчайшие.

Ступеньки

  1. Закрепите пряди TRX на стержне.
  2. Возьмитесь за ручки, вытяните руки и, удерживая позвоночник, ягодицы и ноги на прямой линии, идите вперед так, чтобы вы находились под углом 30-45 градусов к полу. Балансируйте на пятках и держите ноги на ширине плеч. Поверните ладони друг к другу, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
  3. Не сгибая колен, согните руки и поднесите грудь к рукам.Выдохните.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Это 15 упражнений HIIT, которые помогут вам похудеть, сжечь больше калорий, чем кардио, стать здоровее и улучшить мышечный тонус. Давайте посмотрим на преимущества ВИИТ хотя бы два раза в неделю.

Преимущества HIIT-тренировки

HIIT предлагает следующие преимущества (1), (2):

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  • Помогает тонизировать тело за счет увеличения мышечной массы.
  • Повышает способность сжигать жир.
  • Уменьшает жировые отложения.
  • Повышает потерю веса.
  • Повышает маневренность и гибкость.
  • Улучшает баланс и координацию.
  • Повышает настроение и снимает стресс.
  • Повышает внимание.
  • Улучшает качество сна.
Заключение

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок не менее двух раз в неделю, перемежающихся с кардиотренировками и тренировками с собственным весом / отягощениями, поможет вам быстрее сжигать жир, избавиться от лишнего веса и значительно улучшить вашу физическую форму и уровень выносливости.Вы также станете более активными и энергичными, будете хорошо спать и почувствуете улучшение настроения. Не ждите — начните свои HIIT-тренировки сегодня!

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю мне следует делать ВИИТ, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость.Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать HIIT более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневные HIIT-тренировки по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. . Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.