Продукты богатые белком список для спортсменов: Рейтинг топ-10 продуктов с содержанием белка ★ Что есть спортсменам и худеющим

Рацион спортсмена: 5 продуктов, богатых белком | Biglion — это скидки!

Занимаетесь ли вы спортом или хотите похудеть, а может быть просто хотите придерживаться правильного питания — в любом случае белок в рационе просто необходим. Это строительный материал для мышц и основа любых процессов в организме. Недостаток белка приводит к неприятным последствиям для организма. А значит, немаловажно знать, какие продукты добавить в свое питание, чтобы тело было вам благодарно. Делимся с вами списком самых богатых белком продуктов.

Наверняка, самый часто упоминаемый источник белка, который присутствует в рационе каждого.

Содержание белка в мясе достигает 25% от массы продукта, а правильно приготовив этот продукт можно получить сбалансированное и полезное блюдо.

Больше всего белка в красном мясе — говядине, телятине — 20-25%. Также в их составе железо и витамины группы B, в том числе большое количество витамина B12. Чтобы добиться максимальной пользы, такое мясо лучше всего варить или тушить, но не жарить. А вот свинина не всегда полезна. В ней много жира, а содержание белка ниже, по сравнению с другими видами красного мяса. Свиная вырезка станет отличным вариантом для любителей этого сорта мяса.

Мясо птицы — идеальный белковый продукт для спортсменов и худеющих. Процент жира в нем крайне мал, зато белка много — не менее 20%. А низкая калорийность позволяет вписать его в любой рацион, достигая при этом насыщения и получая все необходимые витамины и микроэлементы.

Именно яйца являются самым легкоусвояемым источником белка среди продуктов животного происхождения. Около 15-17% их массы составляет белок. В дополнение к белку идут жирные кислоты и омега-3. Куриные яйца богаты и полезными микроэлементами: железом, цинком, фосфором.

Ученые нередко утверждают, что жиры, содержащиеся в курином желтке, вредны для организма в большом количестве. Однако содержащийся в яйцах лизин нейтрализует их отрицательное действие. К тому же, употребляя до 4 яиц в день, вы получите только пользу от их присутствия в рационе. А чтобы избежать любых негативных последствий, варите яйца вместо жарки. Так в организм не попадет излишний жир, а скорлупа защитит все полезные вещества.

А именно творог и сыр. Именно эти продукты могут похвастаться наибольшим количеством белка в составе — до 15%. Сидящих на диетах отталкивает калорийность этой еды. Но не стоит отказываться от молочных продуктов. Выбирайте наименее жирные из них.

Утверждение, что для диеты подходят обезжиренные виды молочных продуктов не верно, ведь в них отсутствуют питательные вещества.

Если продукты с низкой жирностью кажутся вам безвкусными, не отказывайте себе в удовольствии выбирать привычные вам. Употребляйте их перед тренировкой — так лишние калории сожгутся, а весь белок пойдет на строительство мышц.

Даже обычные каши, такие как гречка, ячмень, рис, богаты полезным белком. Именно их рекомендуется использовать в качестве гарнира, заменив макароны и картофель. Помимо белка в них много углеводов, поэтому лучше употреблять крупы в первой половине дня. Еще один плюс круп — они насыщают и нормализуют пищеварение.

Бобовые уже давно известны как растительная замена белка для вегетарианцев. Но и в обычном питании они придутся кстати. В их составе 15-20% белка, а помимо этого — минералы и витамины, богатый аминокислотный состав.

Количество белка в орехах удивительно высоко и достигает 25% на 100г. Они также являются источником насыщенных и ненасыщенных жиров, незаменимых аминокислот, омега-3. Многие отказываются от орехов, опасаясь их калорийности и аллергенности. Однако, в связи с высоким содержанием всех полезных элементов, не обязательно употреблять много орехов. Их количество можно ограничить несколькими ядрами в день, и тем не менее удовлетворить потребность организма в незаменимых веществах.

Получите скидки до 90% на услуги в медицинских центрах и следите за своим здоровьем с выгодой!

Питание для начинающих спортсменов

Питание для начинающих спортсменов

     Сегодня практически любого новичка, решившегося занятся собой, возникает вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в тренажерках  росли, как «на дрожжах».

       Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

        Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

       Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

      Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

      Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

       Главная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Основные категории пищевых добавок:

• Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков
• Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.
• Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.
• Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

    Список конечно этот не весь, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

    Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

    Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

    Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

• Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу
• Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса
• Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм.
  
  ​

​

     Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

       На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

1. Приучить тело к нагрузкам
2. Освоить базовые упражнения
3. Стать сильнее

     Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

    Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

 Откуда же взять все эти граммы на кг веса? Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

 

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты с богатым содержанием белка:

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты с содеражнием углеводов:

1. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
2. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
3. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
4. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

    Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день. 

   Помните! Ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Топ 5 категорий продуктов с самым высоким содержанием белка

© samael334 – stock.adobe.com

Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.

Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.

В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов. Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом. Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный. Подробнее об их разнице можно почитать тут.

© nipadahong — stock.adobe.com

Протеин

Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.

Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.

Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.

Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.

Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.

Птица

Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.

Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Куриное филе	23,6	0,4	1,9	113
Куриное бедро без кожи	19,7	0	4,1	116
Куриные крылья без кожи	22	0	3,5	120
Куриная голень с кожей	18	0,1	9,2	155
Куриная голень без кожи	19,4	0	3,7	111
Куриная печень	20,4	0,7	5,9	137
Куриные желудки	17,6	0	2	89
Белое мясо индейки без кожи	23,6	0,14	1,5	109
Бедро индейки с кожей	19,5	0	9,2	161
Бедро индейки без кожи	20,6	0	3,7	116
Голень индейки с кожей	20	0	6,8	141
Голень индейки без кожи	20,5	0	4	118

В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.

Рыба

Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).

Состав популярных видов рыб и консервов:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Лосось, семга	20	0	8,1	153
Горбуша	20,5	0	6,5	140
Кета	19	0	5,6	126
Минтай	15,9	0	0,9	72
Треска	16	0	0,6	69
Тунец	24,4	0	4,6	139
Консервированный тунец	23,6	0	3	121
Окунь (речной)	19,4	0	0,9	86
Карась	17,7	0	1,8	87
Хек	16,6	0	2,2	86
Креветки	20,1	0	0,5	85
Кальмары	18	2	2,2	100
Консервированный кальмар	15	1,7	1	76
Раки (речные)	16	0	1	73

Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.

Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.

Мясо

Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.

Состав у этой категории следующий:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Вырезка говядины	22,2	0	7	152
Говядина, верхняя часть бедра	22,7	0	4,8	134
Говядина 2-й категории	20	0	9,8	168
Филе говядины	22,8	0	6,4	149
Говядина, лопаточная часть	19,4	0	3,6	110
Говяжья печень	20,4	3,9	3,6	130
Телятина 1-й категории	19,7	0	2	97
Телятина 2-й категории	20,4	0	0,9	90
Постная свинина (верхняя часть окорока)	21,8	0	2,9	113
Вырезка свинины	20,6	0	3,5	114
Поросятина	20,6	0	3	109
Свиная печень	21,4	2,5	3,7	129

© bit24 – stock.adobe.com

Творог, сыр и яйца

Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).

В нашу выборку здесь попадают:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Творог 2 % жирности	18	3	2	102
Обезжиренный творог	22	3,3	0,6	107
Обезжиренный швейцарский сыр	28,4	3,4	0	127
Обезжиренный чеддер	32,1	7,1	0	157
Обезжиренная моцарелла	31,7	1,7	0	134
Куриные яйца	12,6	0,7	9,5	139
Яичный белок	11,1	1	0,2	50

В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki.to).

Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.

© 9dreamstudio — stock.adobe.com

Вывод

Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие источники белка для веганов

Говорят, что о вкусах не спорят. Хотя, как раз-таки спорят. И происходит это чаще всего в последнее время. Вкусовые предпочтения постоянно становятся предметом дискуссий и обсуждений, поскольку в современном обществе появилось много различных направлений, пропагандирующих всевозможные способы питания. При этом каждый пытается тянуть одеяло на себя и приводит доводы в защиту своего способа питания. Немало последователей и противников есть и у такого направления как веганство, которое известно также как более строгая форма вегетарианства.

Образ жизни вегана предполагает отказ от всех продуктов питания животного происхождения. В их рационе нет мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. И если касательно углеводов и жиров жизнь человека с подобными убеждениями безоблачна, поскольку основная часть сахаров содержится в продуктах растительного происхождения, а полезные жиры находятся чаще всего в растениях, то в случае с белком любой веган сталкивается с некоторыми трудностями.

Белок (протеин) необходим нашему телу для восстановления. Он способствует росту мышц и стимулирует обмен веществ. Поэтому все, кто стремятся построить свое тело, контролируют в первую очередь количество потребляемого белка. И это замечательно. Однако некоторые не берут в расчет то, что в случае с белком важно не только его количество, но и его качество. Ключ к успеху в данной ситуации находится в правильном балансе.​

Для подтянутого и здорового тела не принципиально, являешься ли ты вегетарианцем или нет. И здесь не стоит вести моральные дискуссии по поводу плюсов и минусов потребления мясных продуктов. Для этого существуют другие места.

Если спортсмен или любой другой человек решается на то, чтобы быть вегетарианцем или веганом, он должен потратить достаточное количество времени для планирования своего рациона. При этом целью данного мероприятия является обеспечение организма оптимальным количеством полноценного белка. Для этого стоит научиться комбинировать различные источники белка растительного происхождения, поскольку белок, содержащийся в растениях, неполноценный.

Особенно хорошо это понимают веганы, профессионально занимающиеся спортом, поскольку, отказавшись от основных источников белка в виде мяса, рыбы и молочных продуктов, они попадают в условия контроля качественного состава белка.

На сегодняшний момент существует ограниченное количество поистине ценных и, что самое главное, подходящих для них источников белка. Итак, начнем.

Пшеничная клейковина или сейтан

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен. Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем. Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Семена чиа

Семена чиа на сегодняшний день находятся в тренде и особенно ценятся среди любителей фитнеса как супер-еда, и заслуженно. В них содержится вдвое больше белка, чем в других зернах, и в пять раз больше кальция, чем в молоке. Всего в двух столовых ложках семян чиа находится около 4 г белка, 200 мг кальция и 5 г омега-3 жирных кислот. Кроме того, они превосходно насыщают и легко перевариваются организмом, быстро обеспечивая мышцы строительным материалом. Они богаты также витаминами, минералами и антиоксидантами. Немаловажным плюсом данного источника протеина является отсутствие холестерина и глютена.

Орехи

Орехи не только являются отличным источником протеина, но и на раз справляются с приступами зверского голода. Поэтому данный продукт должен быть в рационе любого человека, поскольку орехи не только превосходно насыщают, что делает их полезным перекусом, но и содержат ряд полезных питательных веществ. Только в горсти миндаля, к примеру, содержится 6 г протеина и огромное количество полезных жиров, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови.

Киноа

Так называемое «золото инков», которое испокон веков кормило население регионов Южной Америки, в состоянии обеспечивать организм не только сложными углеводами, но и полным набором незаменимых аминокислот. Кроме того, данный злак дает ощущение насыщения на долгое время.

Чечевица

В данном представителе семейства бобовых содержится до 22 процентов белка. Более того, большую часть углеводов в данном продукте составляет клетчатка. При этом для увеличения биологической ценности чечевицы лучше потреблять ее с рисом, поскольку в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты метионин и цистеин, которые есть в рисе.

Продукты из сои

Продукты из сои очень богаты протеином, его может быть до 50 процентов. По сравнению с молоком соя содержит вдвое меньше углеводов и жиров и очень популярна среди любителей фитнеса, поскольку не только содержит белок, но и не имеет в составе холестерина.

Амарант

Амарант является уникальным растением, семена которого по содержанию белка даже превосходят сою: на 100 г амаранта приходится 14 г белка, большое количество магния, витаминов группы B, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Биологическая ценность амаранта намного выше, чем у молока.

Овсяные хлопья

Овсянка в общем и целом не нуждается в рекламе, поскольку является ценнейшим злаковым продуктом с полным набором макро- и микронутриентов, способствующих укреплению здоровья и продолжительному насыщению организма. Ее можно смело называть идеальной едой, поскольку она содержит около 15 процентов белка, клетчатку, полезные ненасыщенные жирные кислоты, ценнейшие витамины группы B, антиоксидантные вещества и ряд витаминов и минералов.

Тофу

Сыр тофу готовят из соевого молока из свернутых белков. В нем содержится низкое количество жиров и углеводов и большое количество белка: на 100 г тофу приходится 17 г белка. Он обладает нейтральным вкусом, поэтому его часто используют при приготовлении других блюд. Впитав вкусовые качества ингредиентов, он становится вкусным.

QNT

Купить

VP laboratory

BombBar

Купить

Scitec Nutrition

​

Вооружившись знаниями об источниках белка, которые можно включать в свой рацион, любому вегану остается только изучать аминокислотный состав продуктов, чтобы впоследствии правильно их комбинировать и получать полноценный протеин.

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

Согласно приведенным в докладе ООН данным, рост числа голодающих и сохранение проблемы неполноценного питания могут поставить под вопрос возможность ликвидации голода к 2030 году

Ежегодное исследование ООН показало, что число страдающих от голода людей растет. За последние пять лет десятки миллионов человек пополнили ряды хронически недоедающих, а проблема неполноценного питания в его многочисленных формах остается актуальной для всех стран мира.

Согласно оценкам, содержащимся в последнем выпуске доклада «Положение дел в области продовольственной безопасности и питания в мире – 2020», опубликованном сегодня, в 2019 году в мире голодали почти 690 миллионов человек – на 10 миллионов больше, чем в 2018 году, и почти на 60 миллионов больше, чем пять лет назад. Кроме того, миллиарды людей не могут себе позволить здоровые и питательные пищевые продукты из-за их высокой стоимости и низкой финансовой доступности. Больше всего голодающих проживает в Азии, но в Африке отмечается наиболее быстрый рост их числа. В докладе прогнозируется, что к концу 2020 года в результате пандемии COVID-19 количество страдающих от хронического голода может увеличиться еще более чем на 130 миллионов человек. (Вспышки острого голода в условиях пандемии временами могут существенно увеличивать это число).

«Положение дел в области продовольственной безопасности и питания в мире» – самое авторитетное глобальное исследование, отслеживающее прогресс в области ликвидации голода и неполноценного питания. Оно подготовлено совместно Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО), Международным фондом сельскохозяйственного развития (МФСР), Детским фондом ООН (ЮНИСЕФ), Всемирной продовольственной программой ООН (ВПП) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

В предисловии к докладу главы пяти специализированных учреждений[i], участвовавших в его подготовке, предупреждают: «Пять лет прошло с тех пор, как мир обязался покончить с голодом, отсутствием продовольственной безопасности и неполноценным питанием во всех его проявлениях, но мы до сих пор не набрали нужного темпа, чтобы достичь поставленной цели к 2030 году».

Объяснение данных по количеству голодающих

В этом выпуске доклада обновление важнейших данных по Китаю и другим густонаселенным странам[ii] позволило существенно, до 690 миллионов человек, снизить оценку числа голодающих в мире. Тем не менее тенденция остается неизменной. Анализ всей серии документов по проблематике голода в мире начиная с 2000 года приводит к однозначному выводу: количество хронически голодающих, постоянно снижавшееся на протяжении десятилетий, в 2014 году начало медленно расти и сегодня продолжает свой рост.

Наибольшее число людей, страдающих от недоедания, по-прежнему приходится на Азию (381 миллион). Второе место занимает Африка (250 миллионов), и на третьем месте находится регион Латинской Америки и Карибского бассейна (48 миллионов). Показатель распространенности недоедания в мире, или общая доля голодающих, вырос незначительно, до 8,9%, но абсолютные числа увеличиваются начиная с 2014 года. Это означает, что за последние пять лет масштабы голода росли теми же темпами, что и население мира.

За этими цифрами скрываются значительные региональные различия: в процентном выражении Африка является самым пострадавшим регионом, и проблема становится все острее. Сейчас 19,1% населения Африки страдают от недоедания. Это более чем в два раза превышает этот показатель в Азии (8,3%) и в регионе Латинской Америки и Карибского бассейна (7,4%). Если актуальные тенденции сохранятся, к 2030 году на Африку будет приходиться более половины общемирового количества хронически голодающих.

Цена пандемии

В условиях, когда прогресс в деле борьбы с голодом замедлился, пандемия COVID-19 обостряет уязвимости и недостатки мировых продовольственных систем, понимаемых как все виды деятельности и процессы, влияющие на производство, распределение и потребление продовольствия. Хотя всю полноту последствий режима изоляции и других мер по сдерживанию распространения пандемии оценивать еще слишком рано, по оценкам авторов доклада, спровоцированная COVID-19 экономическая рецессия может привести к увеличению общего числа голодающих в мире еще на 83–132 миллиона человек[iii]. Спад в экономике еще больше укрепляет сомнения в возможности достижения Цели 2 в области устойчивого развития (ликвидация голода) в установленные сроки.

Вредный для здоровья рацион питания, отсутствие продовольственной безопасности и неполноценное питание

Решение проблемы голода и неполноценного питания во всех его формах (включая недоедание, дефицит питательных микроэлементов, избыточный вес и ожирение) заключатся не только в том, чтобы обеспечить человека достаточным для выживания количеством пищи, но и в том, чтобы такой рацион, и особенно рацион детей, был питательным. Главным препятствием для этого остается высокая стоимость питательных продуктов и низкая финансовая доступность здорового питания для огромного количества семей.

В докладе представлены данные, свидетельствующие о том, что стоимость здорового рациона питания намного превышает 1,90 долл. США в день (международная черта бедности). Согласно авторам доклада, даже самый недорогой здоровый рацион обходится в пять раз дороже, чем питание только крахмалосодержащими продуктами. Богатые питательными веществами молочные продукты, фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием белка (растительного и животного происхождения) во всем мире относятся к самыми дорогими группами пищевых продуктов.  

По последним оценкам, огромное количество людей – не менее трех миллиардов – не могут позволить себе здоровое питание. В странах Африки к югу от Сахары и странах Южной Азии их доля достигает 57% населения, однако данная проблема характерна для всех регионов, включая Северную Америку и Европу. Отчасти поэтому успех борьбы за ликвидацию неполноценного питания поставлен под угрозу. По приводимым в докладе данным, в 2019 году от четверти до трети детей в возрасте до пяти лет (191 миллион) отставали в росте или страдали от истощения. Еще у 38 миллионов детей в возрасте до пяти лет отмечался избыточный вес. Между тем ожирение у взрослых приобрело характер отдельной глобальной пандемии.

Призыв к действиям

В докладе утверждается, что с учетом соображений обеспечения устойчивости глобальный переход на здоровые рационы питания помог бы не допустить дальнейшее усугубление проблемы голода и одновременно сэкономить огромные средства. Согласно приводящимся в докладе расчетам, такой переход позволил бы практически полностью нивелировать обусловленные нездоровым рационом питания расходы в сфере здравоохранения, которые, по прогнозам, в 2030 году достигнут 1,3 трлн долл. США в год, и почти на три четверти сократить связанные с рационом социальные издержек в виде выбросов парниковых газов, которые к 2030 году могут составить 1,7 трлн долл. США в год[iv].

Авторы доклада настоятельно призывают к преобразованию продовольственных систем с целью снижения стоимости питательных пищевых продуктов и повышения доступности здоровых рационов питания. Хотя конкретные решения в разных странах и даже внутри одной страны будут различаться, все они будут предусматривать ряд общих компонентов, таких как ориентированность на все звенья продовольственной товаропроводящей цепочки и все элементы продовольственной среды и применение политэкономических подходов, регламентирующих принципы торговли, государственные расходы и инвестиционную политику. В докладе также отмечается, что при решении сельскохозяйственных вопросов правительствам необходимо обеспечить всесторонний учет проблематики питания; озаботиться снижением издержек на этапах производства, хранения, транспортировки, дистрибуции и сбыта пищевой продукции, в том числе путем повышения эффективности и снижения потерь и порчи; оказывать поддержку местным мелким производителям в производстве и реализации более питательных продуктов питания и обеспечить им доступ к рынкам; уделять приоритетное внимание питанию детей как наиболее нуждающейся в здоровом питании категории населения; способствовать изменению привычных моделей поведения посредством просветительской и коммуникационной деятельности; включить вопросы питания в национальные системы социальной защиты и стратегии инвестирования.

Главы пяти учреждений ООН, участвовавших в подготовке доклада «Положение дел в области продовольственной безопасности и питания в мире – 2020», готовы решительно поддержать эти важнейшие преобразования, направив свои усилия на обеспечение «устойчивости таких преобразований для планеты и ее жителей».

Ознакомиться с полным текстом доклада можно здесь.

---

[i] От имени ФАО: Генеральный директор ФАО Цюй Дунъюй; от имени МФСР: Председатель МФСР Жильбер Ф. Унгбо; от имени ЮНИСЕФ: Исполнительный директор ЮНИСЕФ Генриетта Х. Фор; от имени ВПП: Исполнительный директор ВПП Дэвид Бисли; от имени ВОЗ: Генеральный директор ВОЗ Тедрос Адханом Гебрейесус.

[ii] Данные по ключевому параметру, которым измеряется неравенство в потреблении продовольствия в обществе, были обновлены для 13 стран, совокупное население которых приближается к 2,5 миллиардам человек: Бангладеш, Китай, Колумбия, Мексика, Мозамбик, Монголия, Нигерия, Пакистан, Перу, Судан, Таиланд, Эквадор и Эфиопия. В частности, самое большое отдельное влияние на глобальные цифры оказала численность населения Китая.

[iii] Этот диапазон соответствует последним на данный момент прогнозируемым ожиданиям падения глобального ВВП на 4,9–10,0%.

[iv] В докладе анализируются скрытые издержки, обусловленные нездоровым рационом питания, на примере четырех альтернативных моделей питания: флекситарианской, пескетарианской, вегетарианской и веганской. В докладе также признается, что в некоторых более бедных странах для достижения целевых показателей в области питания может потребоваться увеличить выбросы углерода. (Для более богатых стран верно обратное.)

источников белка для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и на то есть веские причины. Белок является ключевым компонентом поддержания, наращивания и восстановления мышц после тренировки. Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, что спортсменам необходимо от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день, или от 112 до 159 граммов для спортсмена весом 175 фунтов.Физически активные взрослые могут выбирать из множества продуктов, богатых белком, для удовлетворения своих повседневных потребностей.

Куриная грудка на гриле

Куриная грудка на гриле без кожи — один из богатейших источников белка для спортсменов, поскольку в ней очень мало жира и углеводов. По данным Академии питания и диетологии, порция куриной грудки весом 3 унции обеспечивает около 27 граммов белка. Кроме того, курица является источником полноценного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно.

Яичные белки

Хотя употребление слишком большого количества цельных яиц может повысить уровень холестерина в крови, выбор яичных белков — отличный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в белке, одновременно контролируя уровень холестерина в рационе. В обзоре, опубликованном в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, сообщается, что яичный белок является одним из белков высочайшего качества, доступным спортсменам. По данным U.С. Департамент сельского хозяйства.

Рыба

Рыба также занимает первое место в списке качественных источников белка с низким содержанием жира для спортсменов, отмечает «Журнал Международного общества спортивного питания». Выбирайте жареную или запеченную рыбу вместо жареной рыбы в панировке, чтобы максимально увеличить потребление белка. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция приготовленного лосося нерки на 3 унции содержит около 22 граммов белка.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты с низким содержанием жира являются богатым источником высококачественного полноценного белка.Например, по данным Академии питания и диетологии, в 1 стакане обезжиренного молока содержится около 8 граммов белка, в 1 стакане обезжиренного йогурта — около 13 граммов, а в 1 стакане творога — 28 граммов белка. Ограничьте или избегайте жирных молочных продуктов, потому что они содержат много насыщенных жиров, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний при употреблении в избытке.

Белковые добавки

Спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя разнообразные продукты, богатые белком, без использования белковых добавок.Однако многие спортсмены выбирают протеиновые добавки из-за их удобства. Обзор 2010 года, опубликованный в «Журнале Международного общества спортивного питания», предполагает, что лучшими источниками белка в добавках являются сыворотка, казеин, молочные белки, яичный белок и молозиво. Однако соблюдайте осторожность при потреблении пищевых добавок, потому что они не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог.Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Кормление ребенка Спортсмен (для родителей)

Здоровые, хорошо сбалансированные блюда и закуски дают детям питательные вещества, необходимые им для успешных занятий спортом. Помимо получения нужного количества калорий, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов поможет им играть наилучшим образом.

Потребности в питании молодых спортсменов

Активным, спортивным детям и подросткам необходимо:

• Витамины и минералы: Детям необходимы различные витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:
  • Кальций помогает строить крепкие кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
  • Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела, которые в нем нуждаются.Продукты, богатые железом, включают нежирное мясо, курицу, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и обогащенные цельные зерна.
• Белок: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, и большинство детей получают его в большом количестве благодаря сбалансированной диете. Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное мясо и птицу, молочные продукты, бобы, орехи и соевые продукты.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодого спортсмена.Без углеводов в своем рационе дети будут бегать впустую. Выбирая углеводы, ищите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также много фруктов и овощей.

Большинство молодых спортсменов едят то количество пищи, в которой нуждается их организм. Однако некоторым молодым спортсменам требуется больше энергии и жидкости. Соревнования в течение всего дня или интенсивные виды спорта на выносливость (например, гребля, бег по пересеченной местности или соревновательное плавание) могут включать от 1,5 до 2 часов или более занятий одновременно.Детям и подросткам, которые этим занимаются, возможно, нужно есть больше еды, чтобы справляться с повышенными энергетическими потребностями.

Руководство по питанию MyPlate предлагает советы о том, какие продукты и напитки следует включать в блюда и закуски вашего ребенка.

Выпей!

Молодым спортсменам важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может подорвать силу, энергию и координацию и привести к тепловым заболеваниям. Даже легкое обезвоживание может повлиять на спортивные результаты.

Спортсмены не могут полагаться на жажду, чтобы определить, обезвоживаются ли они.Жажда — это признак того, что их организм какое-то время нуждался в жидкости. Детям следует пить воду перед физической нагрузкой и каждые 15-20 минут на протяжении всей тренировки. После этого им также следует пить воду, чтобы восстановить потерю жидкости с потом.

Доступно множество спортивных напитков, но обычно достаточно простой воды, чтобы обезвоживать детей. Детям следует избегать сладких напитков и газированных напитков, которые могут вызвать расстройство желудка. Спортивные напитки могут быть хорошим выбором для детей, которые занимаются интенсивной физической активностью более 1 часа.

Суть в том, что для большинства молодых спортсменов вода — лучший выбор для гидратации.

Давление перед спортсменами

Некоторые спортсмены школьного возраста сталкиваются с проблемами, связанными с питанием и массой тела. В некоторых видах спорта дети часто чувствуют, что им нужно увеличить или уменьшить свой вес, чтобы достичь максимальной производительности.

В видах спорта, в которых акцент делается на весе или внешности, таких как борьба, плавание, танцы или гимнастика, дети могут чувствовать давление, чтобы похудеть.Поскольку спортивные дети нуждаются в дополнительном топливе, для них обычно не рекомендуется соблюдать диету. Нездоровые привычки в еде, такие как интенсивная диета, могут лишить детей силы и выносливости, а также ухудшить концентрацию внимания.

Когда дети пытаются слишком быстро набрать вес для занятий спортом, где размер имеет значение, таких как футбол или хоккей, их результаты также могут пострадать. Когда человек переедает, пища, которую организм не может использовать сразу, откладывается в виде жира. В результате дети, которые переедают, могут набирать вес, а не мышцы.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вашему ребенку необходимо сбросить или набрать вес, или если вас беспокоят его пищевые привычки, поговорите со своим врачом. Врач может работать с вами или направить вас к диетологу, чтобы разработать план здорового питания для вашего молодого спортсмена.

Игровой день

Детям нужно хорошо питаться в игровые дни. Сама еда не должна сильно отличаться от того, что они ели во время тренировки. Спортсмены могут выбирать здоровую пищу, которая, по их мнению, улучшает их работоспособность и не вызывает таких проблем, как расстройство желудка.

Вот несколько общих рекомендаций:

• Прием пищи за 3–4 часа до активности должен содержать много углеводов и немного белка, но с низким содержанием жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если дети едят менее чем за 3 часа до игры или тренировки, подайте более легкую еду или закуску, включающую легкоусвояемые углеводсодержащие продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости. Дети должны продолжать пить воду и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Спортсмены должны есть правильное количество и смесь продуктов, чтобы поддерживать их более высокий уровень активности. Но эта смесь может не слишком отличаться от нормальной здоровой диеты. Питание для занятий спортом должно быть еще одной частью здорового питания на всю жизнь.

7 лучших белков для спортсменов на тренировках — Legend Fitness

Белок необходим любому спортсмену, особенно активно тренирующемуся. Он укрепляет и восстанавливает мышцы, способствует восстановлению и помогает вашим мышцам полностью адаптироваться к тренировкам. В отличие от глюкозы, которую ваше тело может синтезировать, даже если вы не едите углеводы, ваше тело не может производить белок из других источников. Без достаточного количества белка ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы получить необходимые для функционирования аминокислоты.

Белки представляют собой сложные молекулы, состоящие из более мелких субъединиц, называемых аминокислотами. Известно 20 аминокислот, каждая из которых принадлежит к одной из трех групп. Незаменимые аминокислоты включают 10 аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые вы можете синтезировать либо из незаменимых аминокислот, либо из белка. Третья группа, условные аминокислоты, содержит аминокислоты, которые обычно не являются незаменимыми, но могут стать незаменимыми, когда ваше тело находится в состоянии стресса.

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы организм получал необходимое количество аминокислот каждый день. Академия питания и диетологии предполагает, что бодибилдеры и спортсмены, активно тренирующиеся, потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от тренировок.

Имейте в виду, что одни источники белка лучше других. Лучшие диетические источники белка предлагают сбалансированный профиль аминокислот, высокую концентрацию белка, дополнительные питательные вещества и здоровое количество жиров.

Вот 7 наших лучших источников белка, рекомендуемых спортсменам на тренировках.

Дикая рыба

Рыба — это тонна белка в низкокалорийной и питательной упаковке. Например, три унции дикого лосося содержат 19 граммов белка и всего 175 калорий. Рыба также содержит важные омега-3 для вашего сердца и мозга. По возможности ищите пойманную рыбу. Рыба, выращиваемая на фермах, не питается естественным кормом, часто болеет и не имеет такой же концентрации омега-3, как выловленная в дикой природе рыба.

Яйца

Богатые тиамином, рибофлавином, пантотеновой кислотой, фолиевой кислотой, витамином B12, биотином, витамином D, витамином E и фосфором, яйца являются источником белка и питательных веществ. Они также легко перевариваются и быстро готовятся. Ищите цельные, органические яйца без клеток, которые будут намного более богаты питательными веществами. Наконец, обязательно включите в свой рацион яичные желтки. Желток содержит концентрацию витаминов, минералов, антиоксидантов и жирных кислот омега-3, которые сохранят силу вашего мозга и тела.

Цыпленок

Курица содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается. Порция 100 г содержит 27 г белка и 239 калорий. Покупая курицу, обратите внимание на курицу, которая была выращена в гуманных условиях без клетки и питалась богатой питательными веществами и разнообразной диетой.

Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма предлагает более чистое, ароматное и богатое питательными веществами мясо, чем говядина зернового откорма. Он богат цинком, железом и всеми незаменимыми аминокислотами.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, второй по распространенности протеин, полученный из молока, содержится в основном в сухих заменителях еды и протеиновых порошках.Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и большое количество аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Он также богат глютамином, который способствует восстановлению иммунитета и мышц. При покупке сыворотки убедитесь, что она получена от коров, которые получают органическую диету и не содержат гормонов.

Миндаль

Миндаль служит прекрасным источником белка и энергии, а также обладает противовоспалительным действием. Они содержат витамин Е, клетчатку и полезные жиры.

Греческий йогурт

Органический греческий йогурт с низким содержанием сахара, относительно высоким содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров является прекрасным дополнением к сбалансированной диете.

Упражнения на силу и выносливость имеют большое значение в атлетических тренировках, но ничто не может заменить питание. Без белка мышцы ухудшаются, энергия падает, а восстановление замедляется. К счастью, спортсмен может достичь рекомендованного количества белка только с помощью диеты.

Узнайте, как Legend Fitness может предоставить качественное оборудование для тренировок спортсменов, обратившись к торговому представителю Legend Fitness сегодня.

Высокобелковая диета для спортсменов — протеиновые добавки

Восстановление и ремонт Белки — строительные блоки мышц.Физические упражнения приводят к износу мышц. Потребление достаточного количества белка обеспечит быстрое восстановление мышц.

Прирост мышц Белки также играют жизненно важную роль в увеличении мышечной массы. Это свойство важно для силовых атлетов, таких как борцы и бодибилдеры. Потребность в белке для силовых видов спорта выше, чем для видов спорта на выносливость.

Синтез ферментов Ферменты ответственны за множество метаболических процессов в организме, и диета с дефицитом белка будет иметь серьезные последствия.

Сытость Обуздание голода — важная функция белков. Это полезное свойство для спортсменов, которые хотят похудеть.

Сколько протеина необходимо спортсмену?

Потребность в белке во многом зависит от вида спорта, которым человек занимается на выносливость или силу. Еще один критерий — масса тела. В таблице ниже приведены потребности в белке для различных видов спорта.

Силовые виды спорта

Группа	Потребление белка (г / кг / день)
Сидячие мужчины и женщины	0.8-1,0
Элитные спортсмены на выносливость среди мужчин	1,6
Спортсмены на выносливость средней интенсивности (а)	1,2
Спортсмены, занимающиеся физкультурой на выносливость (б)	0,8-1,0
1,4–1,7
Спортсмены с отягощениями (ранняя подготовка)	1,5–1,7
Спортсмены с отягощениями (устойчивое состояние) Спортсменки	1.0-1.На 2 ~ 15% ниже, чем у спортсменов-мужчин

(a) Выполнение упражнений примерно четыре-пять раз в неделю в течение 45-60 минут

(b) Выполнение упражнений четыре-пять раз в неделю в течение 30 минут

Источник: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3-е издание, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Как выбрать пищу с высоким содержанием белка?

Организм не накапливает белок, как углеводы и жиры, поэтому важно включать белок в рацион.При пищеварении белок расщепляется на аминокислоты. Их можно разделить на основные и второстепенные. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, а второстепенные — могут.

Животные источники белка содержат более широкий спектр незаменимых аминокислот, чем вегетарианские источники. Включение в рацион разнообразных продуктов обеспечит поступление всех аминокислот.

Постные куски мяса, яиц, морепродуктов и молочных продуктов являются животными источниками белка. Бобовые, такие как горох, фасоль и соя, являются вегетарианскими источниками.

Ниже приведен список продуктов, богатых белком, которые содержат 10 г белка на порцию и имеют от низкого до умеренного содержания жира.

Корма для животных	Корма для растений
2 маленьких яйца 30 г (1,5 ломтика) обезжиренного сыра 70 г творога 1 стакан (250 мл) нежирного молока 35 г нежирной говядины, баранины или свинина (вареный вес) 40 г нежирного цыпленка (вареный вес) 50 г жареной рыбы 50 г консервированного тунца или лосося 200 г обезжиренного йогурта	4 ломтика (120 г) непросеянного хлеба 3 стакана (90 г) цельнозерновые хлопья 2 стакана (330 г) вареных макарон 3 стакана (400 г) вареного риса 3/4 стакана (150) чечевицы или фасоли 200 г запеченных бобов 120 г тофу 60 г орехов или семян 300 мл соевого молока

Источник — http: // www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much

Протеиновые добавки — Многие спортсмены принимают протеиновые добавки, такие как сыворотка, казеин или аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы восполнить потребность организма в белке после тренировки. Обычно это протеиновый порошок, который можно смешивать с водой или молоком.

Неправильное использование белка

При недостаточном потреблении углеводов организм расщепляет мышцы (белок) для получения энергии.Обеспечение энергией деятельности не является основной функцией белков. Спортсмен должен убедиться, что потребляется достаточное количество углеводов, чтобы избежать использования белка в качестве источника энергии.

Неблагоприятные последствия неправильного потребления белка

• Слишком много или слишком мало белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
• При существующем заболевании почек избыток белка вызовет дальнейшее повреждение почек.
• Было обнаружено, что избыток белка вызывает высасывание кальция из костей.
• Диета с высоким содержанием белка может оказаться дорогостоящей.
• Низкое потребление белка может привести к снижению мышечной силы, мощности и неспособности добиться оптимальных результатов после тренировки.

Прочитав о важности белка в диете спортсменов, спортсмену необходимо включить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион. Белок необходим для поддержания структуры тела, и без него никакие тренировки не приведут к росту мышц, силе и мощности.

Выбор продуктов питания для спортсменов-вегетарианцев и невегетарианцев достаточно широк, и организм лучше всего усваивает их в течение часа после тренировки. Необходимо контролировать потребление белка и следить за тем, чтобы не принимать слишком много или слишком мало белка (будь то в виде пищи или в виде добавок), так как и то, и другое имеет нежелательные эффекты.

Десять портативных закусок для спортсменов в дороге

Если вам интересно, чем кормить молодых спортсменов или спортсменов в дороге, этот список портативных, богатых питательными веществами закусок поможет вам.Каждый из них является топливом для спортсменов, заряжающих энергией и готовых к занятиям спортом, тренировкам и соревнованиям.

РАСКРЫТИЕ: Это сообщение в блоге спонсировалось Jack Links Protein Snacks. Я получил компенсацию, но все идеи, варианты закусок и мнения принадлежат мне. Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы когда-нибудь останавливались у стенда спортивных мероприятий, вы знаете, на что похожи варианты питания. Меню обычно состоит из пиццы, пончиков, чипсов и других закусок, которые обычно не входят в мой список здорового топлива для спортсменов, особенно для спортсменов, которым требуется топливо в перерывах между соревнованиями или после тренировки.К сожалению, из-за отсутствия подготовки и упаковки здоровых закусок некоторые спортсмены зависят от продуктов, продаваемых на концессионных станциях, в качестве топлива. Мой совет — не надо!

Как бы мне ни хотелось, чтобы на этих мероприятиях продавались продукты здорового питания, эти продукты с низким содержанием питательных веществ, скорее всего, останутся здесь. Многие школьные и молодежные спортивные клубы полагаются на деньги, заработанные в концессионных центрах, для поддержки клуба. Нравится вам это или нет, но пончики приносят больше денег, чем свежие фрукты. Дело в том, что полагаться на то, что есть в наличии, при выборе еды — плохая идея.Если вы хотите быть уверены, что у вас есть здоровые возможности для подпитки своего тела, берите с собой еду и жидкости. Это касается тренировок, тренировок, соревнований и путешествий.

Что делает закуску правильным выбором для спортсменов?

Закуски должны не только наполнять ваш желудок, но и вносить питательные вещества для поддержки роста, развития, здоровья и спортивных результатов. Это означает создание закусок, включающих комбинацию продуктов, чтобы вы получали разнообразные питательные вещества.

Наиболее важными макроэлементами для спортсменов являются углеводы и белок. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется для получения энергии как мозгом, так и мышцами. Белок необходим для создания и восстановления тканей тела, в том числе мышц. Закуски, содержащие как углеводы, так и белок, идеально подходят для растущих спортсменов. Подробнее об этом я рассказываю в своем посте о создании сбалансированного плана питания.

Помимо этих макроэлементов, закуски также должны содержать некоторые витамины и минералы.Помните, что здоровые закуски должны способствовать вашему ежедневному питанию, а также поддерживать спортивные результаты.

Десять портативных закусок для спортсменов

Чтобы помочь вам выбрать здоровые закуски, я составил список легких закусок, которые вы можете упаковать и взять с собой в дорогу. Это продукты, которые вы можете съесть дома, или взять с собой между уроками в школе, или быстро съесть после уроков и перед тренировкой. Для некоторых продуктов потребуется мини-холодильник и пакет со льдом, чтобы они оставались прохладными, а другие можно хранить в холодильнике и не хранить в холодильнике.Все они содержат комбинацию белков и углеводов, а также витаминов, минералов и фитонутриентов для поддержки тренировок, работоспособности и здоровья.

Яйцо вкрутую с мукой Тортилья

Вареные вкрутую яйца — отличный портативный протеиновый вариант для тех, кто в пути. Одно яйцо обеспечивает от 7 до 9 граммов белка, в зависимости от размера вашего яйца. Разбейте сваренные вкрутую яйца в мучную лепешку, чтобы получить быстрый перекус, насыщенный углеводами и белками, который вы можете взять с собой в дорогу.

Рецепт простого смузи

Смузи очень легко приготовить, и при правильном приготовлении они могут стать отличной закуской между приемами пищи. Этот простой черничный белковый смузи сделан всего из трех ингредиентов — греческого йогурта, замороженной черники и обезжиренного молока. Если вы спортсмен, у которого мало времени между школой и тренировкой, но все же приходится останавливаться дома, приготовьте этот смузи, чтобы набраться энергии, прежде чем возвращаться за дверь. Попробуйте этот простой черничный белковый смузи.

Вяленое мясо говядины и виноград

Вяленое мясо говядины — это удобный и портативный источник белка. Он поставляется в стабильном состоянии (отлично подходит для хранения в кладовой!), И его легко взять с собой. Вяленое мясо Jack Link’s Beef Jerky (мое любимое!) Доступно где угодно и имеет широкий спектр вкусов и вариантов. Вяленое мясо со вкусом терияки (на фото) содержит 11 граммов белка на унцию, а также содержит небольшое количество углеводов для удовлетворения энергетических потребностей.Вы можете проверить их полную линейку протеиновых закусок на их веб-сайте, включая такие варианты, как сорт с нулевым содержанием сахара или готовые батончики из 100% говядины или курицы. Сочетайте такие протеиновые закуски с чашкой винограда, чтобы получить быстрые портативные углеводы.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с клубникой

Не забывайте о простоте простого бутерброда. Цельнозерновой хлеб — отличный способ добавить в свой рацион клетчатку и аромат, а также отличный источник энергии для упражнений.Источником белка является индейка, и вы можете добавить салат, помидоры и другие овощи для дополнительного питания. Если вы спортсмен, которому необходимо принимать пищу утром в качестве топлива после школы, ужина или после восстановления, я предлагаю упаковывать компоненты вашего сэндвича отдельно. Положите хлеб в отдельный пакет, а индейку и овощи положите в отдельный контейнер. Так хлеб не станет сырым, а овощи останутся хрустящими. Соберите бутерброд прямо перед тем, как пора есть.Добавьте клубнику для питания.

Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Емкости для греческого йогурта сделаны из тех же ингредиентов, что и смузи, но для этого не требуется блендер. Для быстрого сбалансированного перекуса положите в миску простой или ароматный греческий йогурт и сверху выложите мюсли и фрукты. Греческий йогурт — отличный источник высококачественного белка, а мюсли и фрукты содержат углеводы, клетчатку и широкий спектр витаминов и минералов.Если вам не нравится брать с собой многоразовые контейнеры, вы также можете купить отдельные стаканчики для йогурта и взять начинку с собой.

Хумус с хлебом наан и овощами

Еще одна отличная комбинация закусок — хумус в паре с овощами и хлебом Наан. В хумусе не так много белка, как в других продуктах из этого списка, но это отличный способ включить растительный белок в свой рацион. В порции классического хумуса чашки содержится ~ 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.Он также содержит железо, фосфор и множество других витаминов и минералов, в которых нуждаются спортсмены. Сочетайте это с сырыми овощами и хлебом Naan для отличной закуски. Это отличный вариант, если вы вегетарианец или веган или просто не едите продукты животного происхождения. Попробуйте этот домашний классический рецепт хумуса.

Салат из тунца и лаваш, фаршированный овощами

Сэндвичи, роллы и питас упрощают здоровое питание в дороге. Они также являются отличным средством для добавления овощей в закуску.Всего 2 унции тунца альбакора содержат около 13-14 граммов белка. Если вы едите это в течение 1–1 ½ часов после тренировки, вам нужно будет снизить потребление жиров, поэтому я предлагаю смешать его с майонезом с пониженным содержанием жира. Положите его в лаваш с вашими любимыми овощами, и у вас будет сбалансированный перекус, который поможет вам подготовиться к следующему приему пищи.

Домашняя смесь Trail

Не все смеси для трейлов одинаковы, поэтому будьте осторожны с покупными сортами.Здоровая закуска для спортсменов должна включать белок, а большинство продуктов, покупаемых в магазине, не предлагает много. Вместо этого сделайте свой собственный. В состав этой домашней смеси входят жареные соевые бобы, которые помогают довести содержание белка до 9 граммов на порцию в ½ стакана. Его смешивают с солеными кренделями, шоколадной крошкой и сухофруктами, поэтому вы получаете достаточно углеводов для тренировки. Положите порцию ½ стакана в контейнер, чтобы легко перекусить в школе или в качестве перекуса после тренировки. Вы можете еще больше повысить содержание белка в этой закуске, добавив в нее вяленое мясо или говяжьи батончики.Просто нарежьте их на небольшие кусочки и смешайте с другими ингредиентами. Попробуйте этот рецепт белковой смеси.

Самодельные энергетические батончики

Многие спортсмены нуждаются в здоровой закуске в течение школьного дня, но у них нет времени, чтобы ее съесть. Вот здесь и пригодятся энергетические батончики. На рынке есть множество купленных в магазине разновидностей, но не все они обеспечивают правильный баланс углеводов и белков, чтобы подпитывать спортсменов, и часто крадутся с ненужными ингредиентами, такими как сахар.Приготовление самодельных батончиков позволяет вам контролировать ингредиенты и порции, которые подходят именно вам. Этот рецепт самодельного энергетического батончика есть в моей книге «Заправка молодых спортсменов», и он был разработан специально для активных спортсменов, находящихся в движении. Заранее приготовьте партию и упакуйте их по отдельности, чтобы у вас была полезная портативная закуска, которую можно было взять с собой. Попробуйте эти хрустящие батончики домашнего приготовления.

Зерновые и молоко с фруктами

Еще одна идея для быстрого перекуса — старая добрая миска с хлопьями.Я рекомендую хлопья с отрубями, которые содержат не менее 50% вашей суточной потребности в железе, потому что это важный минерал, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Нарежьте несколько ягод клубники, чтобы добавить сладости и питательности в миску, затем залейте молоком. Если вы употребляете все закуски вне дома, вы можете взять их с собой. Положите несколько ягод клубники в пакет, насыпьте сухие хлопья в герметичную миску и упакуйте контейнер с переносным молоком длительного хранения. Когда вы будете готовы к употреблению, положите клубнику и молоко в миску с хлопьями и ешьте.

Помните, что эти идеи закусок предназначены для добавления ценных питательных веществ между приемами пищи. Чтобы понять, какие закуски лучше всего есть перед тренировкой, тренировкой и соревнованиями, прочитайте мой пост «Повышение эффективности: что съесть перед тренировкой». Я также делюсь другими идеями перекуса в своей книге «Заправляя молодых спортсменов».

Какие ваши любимые закуски?

Следите за нами и ставьте лайки:

10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов

Еда № 1: рис, сытный, без глютена

Рис интересен своей насыщенностью, умеренным ГИ и отсутствием глютена.

Рис и макаронные изделия — незаменимые продукты для спортсменов и женщин.Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) является умеренным (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50). Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

Что нас интересует в рисе, так это его способность насыщать. С 25 г углеводов на порцию, это одно из любимых блюд спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность.Это одно из основных видов топлива, используемых при физических нагрузках.

Перед тренировкой или соревнованием потребление углеводов позволяет вам уйти с «полным баком», то есть у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину. После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
118 ккал	3.5 гр. Читайте также: Еда № 2: Овсянка, идеально подходит для завтрака Согласно исследованию, потребление 70 г цельного зерна, такого как овсяные хлопья, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Сегодня мы знаем, что не все злаки равны.На завтрак вы можете выбрать большую миску овсянки в сочетании с овощным напитком, чтобы улучшить свое здоровье. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786000 взрослых. Они продемонстрировали, что потребление 70 г цельного зерна, такого как овсянка, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Это потому, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, которые представляют собой причину смерти во всем мире.Поэтому съесть тарелку овсянки сразу после пробуждения — это полезный жест для вашего здоровья и спортивных результатов. Овсянка ценится за количество содержащихся в ней углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы поддерживать умеренный ГИ. Овсянку можно есть как есть с напитком или добавлять в простые рецепты, такие как домашняя каша, кекс или батончики из хлопьев. умеренный холестерин 9017 уровень Снижает секрецию инсулина Помощь при транспортировке Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 375 ккал 11 г 60 г Овсяные хлопья: союзник на завтрак — Значения на 100 г Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня Яйца содержат высокий уровень белка с высокой биологической ценностью. Яйцо — одно из любимых блюд спортсменов.Неправильно обвиняемый в повышении уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различными способами. Стоит помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерной выработки организмом, поощряемой диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами. Что нас интересует в яйцах для повышения нашей продуктивности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. Говоря конкретно, яйцо отлично усваивается и используется организмом.Поэтому не нужно медлить с его потреблением. Не выбрасывайте яичный желток по ошибке. Ешьте его целиком, чтобы максимально использовать содержащиеся в нем минералы. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, в противном случае, выращенное на открытом воздухе. богатый Бон для мозга> простота приготовления Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 75 ккал 6,4 г 0,4 г 6,4 г 0,4 г 5,4 г Протеин 9024 Антиоид Антиоид Яйца, незаменимые — Значения на 100 г Еда № 4: курица, почти при каждом приеме пищи Белое мясо способствует развитию мышц, поддерживает мышцы и способствует восстановлению. Для спортивных достижений требуются мощные мышцы.Однако белое мясо, как и курица, способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому ее интересуют спортивные результаты. Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь мы снова рекомендуем сосредоточиться на качестве.На самом деле, обращайтесь к этикетке качества и не стесняйтесь изменять рецепты для большего удовольствия. Превосходный протеин Богат фосфором, цинком и селеном Богат витамином B3 и B6 Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 150 ккал 21 г 0 г 7 г Курица: нужно есть почти с каждым приемом пищи! Значения на 100 г Еда № 5: рыба и ее достоинства Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают усталость. Национальное агентство здравоохранения, продовольствия, окружающей среды и труда (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3).Поэтому вы можете комбинировать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины. Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20 & nbsp; %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания.Единственный недостаток заключается в том, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением. Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 206 ккал 20 г 0 г 9024 Источники белка 9024 витамином B Богат минералами и микроэлементами Лосось: много достоинств — Значения на 100 г Еда № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья Согласно исследованию, зеленые овощи чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов. По данным исследователей из Левенского университета в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.27 спортсменов приняли участие в эксперименте в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, то есть с недостатком кислорода, как в случае высокогорных спортсменов. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют эти результаты наличием нитратов в этой пище. Они позволили расширить сосуды и улучшить ирригацию для облегчения транспортировки кислорода. Таким образом, добавление зеленых овощей полезно для тренировок любого спортсмена, особенно для спортсменов на выносливость на высоте. 9024 Богатые железом Предотвращает некоторые виды рака Богат витаминами и минералами Калории Белки Глюциды Липиды Проценты 23 ккал 2,2 г 3 г 9014 9024 богатые железом Шпинат: интересный продукт благодаря его влиянию на работоспособность и здоровье — значения для 100 г Еда № 7: бананы для повышения производительности Богатый калием банан полезен для восстановления мышц и уменьшения судорог. Бананы можно взять с собой и съесть в кратчайшие сроки, что делает их одними из любимых спортсменов.Легко есть, полезно накачать, дать качественные углеводы перед тренировкой или подготовиться к восстановлению после тренировки. Богатые калием бананы полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы, возможно, заметили, бананы вездесущи в поставках или в конце цикла. Чтобы повсюду носить банан и не разбиться, советуем выбрать «ящик для банана» (да, он существует). Вы можете не только вызвать сенсацию среди одноклассников, но и съесть его где угодно, до, во время или после спортивного мероприятия.Наконец, имейте в виду, что чем спелее банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс. транзит калия Источники с высоким содержанием калия витаминов B6 и B9 IG умеренный (52) Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 90 ккал 1,5 г 20 г 0 г Банан: полезен для восстановления энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления — Значения для 100 г Еда № 8: миндаль, идеальный перекус Миндаль обеспечивает спортсменов необходимыми питательными веществами и способствует повышению производительности. Еще раз, в научном справочнике (6), миндаль улучшает спортивные результаты.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает нам, что у спортсменов, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, улучшились результаты при езде на велосипеде во время тренировок на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. В исследовании указывается, что горсть миндаля в качестве закуски особенно подходит для спортсменов, поскольку она обеспечивает их необходимыми питательными веществами. Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм веса тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все семена масличных культур, особенно в виде закусок. Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 578 ккал 19 г 4 г сердца и витамин E Чувствительность к инсулину Содержит «хорошие» липиды Миндаль: идеально подходит для перекусов — Значения для 100 г Еда № 9: изюм, брать везде Изюм, богатый углеводами, дает заряд энергии Изюм дает спортсмену энергию с этими 75 г углеводов на 100 г.Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление изюма улучшает спортивные результаты за счет углеводов. Сухофрукты очень популярны среди любителей спорта. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии со своими желаниями. Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 324 ккал 3 г 75 г 1.3 г Антиоксидант Источник витамина B Поставщик энергии Повсюду Изюм: везде брать — Значения для 100 г Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя (не слишком) чувствуя себя виноватым Темный шоколад, богатый магнием, снимает стресс и может благотворно влиять на спазмы. Наш последний продукт, который улучшит вашу работоспособность и улучшит вкусовые рецепторы, — это, конечно же, темный шоколад. Хороший для морального духа темный шоколад действует как антистресс. Являясь источником магния, он может оказывать благотворное влияние на спазмы, в то время как теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами. Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным … 😉 Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 633 ккал 6.3 гр. — Значения для 100 г Заключение В заключение, есть много продуктов для улучшения работоспособности. Из их: Рис Овсяные хлопья Яйца Курица Рыба Зеленые овощи Бананы Миндаль Изюм Темный шоколад Каждый из них содержит микроэлементы, а также макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы не напомнила нам о важности гидратации для спортивных результатов. Поскольку вода составляет от 60% до 70% веса нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание, порядка 2%, приводит к снижению спортивных результатов на 20%. Теперь вам решать, не обезвоживаться и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от занятий спортом и почему бы не установить новые рекорды. Cdric Jourdan, спортивный тренер Copyright Sport Passion Артикул: (1) Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, G.Цзун, А. Гао, Ф. Ху, К. Сунь, июнь 2016 г. (2) Влияние потребления говядины и курицы на уровни липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994, 13 июня; 154 (11): 1261-7 (3) Есть рыбу: зачем? как? (4) 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у мужчин-спортсменов по сравнению с плацебо с оливковым маслом, Э. Льюис, П. Радоник, Т. Волевер, Г. Уэллс, Джуин 2015 (5) Потребление нитратов способствует сдвигу в составе мышечных волокон во время интервальных спринтерских тренировок при гипоксии, S.De Smet et all, июнь 2016 г. (6) Влияние потребления миндаля на элементы выполнения упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, M. Yi et all, Mai 2014 (7) Сравнение натуральных и коммерческих углеводных добавок и показателей бега на выносливость, BW Too et all, Juin 2015 Эти статьи могут вас также заинтересовать Фото: Fotolia.com Преимущества диеты, богатой белками ПОЧЕМУ БОЛЬШАЯ БЕЛКАМИ ДИЕТА ВАЖНА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ Как спортсмен, вы слышите, как люди все время говорят о белке? Что ж, на то есть причина.Белок способствует созданию новых белков в организме, а также замене поврежденных. Помимо этого, если вы увеличите количество преимуществ белковой диеты, вы увидите, что она способствует поддержанию и росту мышечной массы [1]. Но подождите … это не единственные причины, по которым белок так важен для вас. Давайте углубимся в вопрос, чтобы раскрыть преимущества оптимизации суточного потребления белка. Преимущества диеты с высоким содержанием белка Давайте рассмотрим некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка для спортсменов. Это помогает увеличить мышечную массу Говоря о спорте, у каждого есть своя цель, и, вероятно, мышечная масса — это та, которую вы уже слышали в спортивном коридоре. Наряду с такими упражнениями, как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, белок играет ключевую роль в увеличении мышечной массы тела. Сывороточный протеин — популярный вариант питания спортсменов, потому что ваше тело быстро усваивает его после тренировки. Это помогает восстановить мышцы — вы можете найти сывороточный протеин в YoPRO Perform! И в качестве дополнительного бонуса — с увеличением мышечной массы и адаптированными тренировками увеличивается сила, что полезно для ваших следующих тренировок! Это помогает вашим мышцам восстанавливаться [2] Тренировка — это повторяющаяся нагрузка на ваше тело, и когда вы много работаете, вы также хотите позаботиться о своих мышцах.Помимо растяжки, массажа и упражнений в правильной форме, высокобелковая диета может помочь мышцам тела восстановиться. Почему это может сделать диета с высоким содержанием белка? Это связано с тем, что аминокислота лейцин, содержащаяся в сыворотке и многих других источниках белка, запускает синтез белка, который способствует наращиванию мышц, а другие аминокислоты играют роль строительных блоков в ваших мышцах. Поэтому убедитесь, что вы соответствуете рекомендованному количеству белка, особенно во время высокой активности! Он помогает поддерживать ваши кости и мышцы [3] Мы уже говорили о важности потребления белка для набора мышечной массы, когда это связано со спортом.Но это еще не все, это еще не все. Белок — отличный союзник, так как он известен как важное питательное вещество для поддержания прочности мышц и костей [4]. Продукты, богатые белком, должны быть включены в ваш рацион Если вы не уверены, какие продукты богаты белком, взгляните на этот список! Яйца Яйца, содержащие около 7 г белка и все 9 незаменимых аминокислот, являются отличным дополнением к вашему рациону. Кроме того, они очень быстро готовятся и действительно универсальны! Да, есть много вариантов; Любите ли вы шакшука или без ума от яйца пашот на тосте с авокадо, выберите вариант, который вам больше всего нравится! Постное мясо Речь идет о курице, индейке и нежирной говядине, приготовленной на гриле или жареной без жира и кожи.Они могут принести вам от 20 до 30 г белка на 100 г и могут быть приготовлены горячими с карри или с томатным соусом над пастой, или подождать, пока он не остынет, положить его в салат. Молочные продукты От молока до йогуртов, молочных продуктов, которые вы можете включить в здоровый рацион, предостаточно. Вы можете выбрать белок, который естественным образом содержится в коровьем молоке, или вы можете выбрать пищу и добавки с добавлением сывороточного белка. Почему бы не попробовать протеиновый коктейль из клубничного йогурта с одним из наших восхитительных йогуртов YoPRO с высоким содержанием белка? Чечевица и фасоль Если вы вегетарианец или просто ищете разнообразия, чечевица и фасоль также богаты белком.Есть много разных видов, таких как чечевица и фасоль, и они подходят практически для любого блюда. А чтобы получить достаточное количество 9 незаменимых аминокислот, дополните блюдо с чечевицей или фасолью злаками, например рисом [5]. Если вы ищете горячее блюдо, попробуйте вкусный даль с коралловой чечевицей, кокосовым молоком и тофу. Если вы хотите есть на ходу, почему бы не попробовать добавить чечевицу в салат? Добавьте кусочки сыра фета, красный лук, сочные помидоры и готово! Соя Ищете растительную альтернативу мясу? Соя с высоким содержанием белка и источником магния, например тофу, является отличным вариантом, который приносит много дополнительных преимуществ для сбалансированной диеты.Если вы еще не пробовали, то обязательно стоит попробовать! Рыба Морепродукты также являются отличным источником белка. Более жирная или жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата омега-3 жирными кислотами, витамином D и витамином A. Вкусная и питательная — дерзайте! Овощи Овощи не всегда получают должное признание! Зеленые овощи, такие как брокколи и ростки, добавляют немного больше белка, содержат клетчатку, витамины и минералы и окрашивают вашу тарелку.Наслаждайтесь их смешиванием! Спортсменам также нужна диета, богатая углеводами. Белок — не единственное питательное вещество, которое вам нужно во время тренировок. По мнению экспертов [6], углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена. Почему? потому что во время упражнений наше тело расходует запасы гликогена, самый быстрый запас энергии, используемый вашими мышцами, и ему нужны углеводы для их пополнения. Не знаете, сколько вам нужно? Примерно от 1 до 1,2 г на кг массы тела в течение первых 8 часов (или, в идеале, в течение первых 2 часов) после тренировки — хорошая оценка [7]. Итак, с большим количеством белков, углеводов и небольшим количеством жира вы будете на пути к эффективным тренировкам! Перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, который посоветует вам скорректировать вашу диету. Автор: Эшли Мэннинг Все медицинские советы и высказанные мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.