Тренировка для внутренней поверхности бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра — akvaufa5.ru

Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Наличие расстояния между бедрами совсем необязательно является синонимом худобы. Можно быть подтянутой и красивой и без него. Но скидывать со счетов проработку этой зоны не стоит, так как там может откладываться жир. Профессиональный тренер показала несколько эффективных упражнений, которые помогут держать в тонусе внутреннюю часть бедра

Тренировка для внутренней поверхности бедра (фото: @alo)Виктория Лиманская, тренер спортивных студий Reboot: «Тонус, или подтянутость внутренней поверхности бедра, — это термины, более применимые к жизни и к индивидуальности каждого. Во-первых, никто не сможет изменить анатомическое строение таза и расположение тазобедренных суставов: истина в том, что у кого-то таз у́же, и поэтому бедра ближе расположены друг к другу, а у кого-то наоборот. Во-вторых, довольно непросто работать с композицией мышц: действительно, есть девушки, у которых преобладают белые мышечные волокна, способные к гипертрофии, и объем их мышц на бедрах как раз и приводит к тому, что внутренние поверхности бедер расположены ближе. Помимо этого, именно внутренняя поверхность бедра является местом депо жировой ткани. Если спорт полностью отсутствует в вашей жизни и вы видите, что эта зона потеряла упругость и качество кожного покрова ухудшилось, скорее всего, именно там ваш организм запасает жир.

Каждой девушке нужен не столько просвет между бедрами, сколько грамотное, полноценное, комплексное развитие мышц ног, чтобы они были стройнее. И тонус внутренней поверхности, конечно же, сюда входит.

Тренировка для внутренней поверхности бедра (фото: @josephineskriver)Качать внутреннюю поверхность бедер — не самый логичный способ нейтрализации проблем, потому что за счет этого усиливается гипертрофия мышц и увеличивается мышечный объем, а не уменьшается жировой слой. Я бы порекомендовала обратить внимание на упражнения из пилатеса с собственным весом или с амортизаторами и дополнительным оборудованием. Вкупе с правильным питанием, грамотным режимом сна, дисциплинированными и регулярными тренировками на все тело упражнения, приведенные ниже, не увеличат объем, а придадут упругость и повысят тонус мышц внутренней поверхности бедра, и тогда может появиться просвет».

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение для внутренней поверхности бедра: вращение бедра

Исходное положение: лягте на спину, вытяните позвоночник, согните обе ноги в коленях, упритесь стопами в пол, напрягите ягодицы и приподнимите их. Прямую правую ногу поднимите, супинируйте (чуть разверните стопу, чтобы носок смотрел вовне) и со вдохом начните вращение по часовой стрелке, а закончите с выдохом. Выполните сначала 10 повторений одной ногой, а затем другой.

Сколько раз выполнять: не менее 10 повторений каждой ногой, 3 круга.

5 эффективных упражнений для проблемных зон на бедрах Читать

Упражнение для внутренней поверхности бедра: приведение с амортизатором

Исходное положение: для этого упражнения потребуется амортизатор, например специальная спортивная резинка, которая создаст среднеее (medium) сопротивление. Его необходимо будет закрепить, подложив под тяжелый предмет (гантели) или зацепив за что-нибудь (ножку дивана). Наденьте амортизатор на щиколотку правой ноги и встаньте боком так, чтобы чувствовалось натяжение резинки. Руки на талии, ноги присогнуты в коленях. Медленно начните тянуться пяткой рабочей ноги в противоположную сторону и аккуратно возвращайтесь в исходное положение, не ставя стопу на пол. Сила амортизатора будет действовать по направлению к креплению, вы захотите быстрее отвести бедро в начальную точку, но не поддавайтесь.

Сколько раз выполнять: не менее 10 повторений каждой ногой, 3 круга.

Молочко, соль и пластырь: действенные средства для идеальной фигуры для ленивых Читать

Упражнение для внутренней поверхности бедра: баланс в движении

Исходное положение: встаньте ровно и наклоните корпус вперед, руки держите на талии, спина прямая. На одну ногу перенесите вес тела, а вторую согните в колене и слегка отведите назад. Начните выполнять ротацию, как будто раскрываете таз, разводя колени. Можно придерживаться за дополнительную опору, например стул.

Сколько раз выполнять: не менее 10 повторений каждой ногой, 3 круга.

Читайте также: 10-минутная домашняя тренировка для похудения

Источник фотографий: @alo

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

длинная приводящая мышца

гребенчатая мышца

короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

большая приводящая мышца

тонкая мышца

Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног. 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений — 3 минуты.

Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

*Суперсет подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Перейдем к описанию самих упражнений:

1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

2. Боковые выпады.

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра.

3. Приседания на босу

Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

4. Упражнения с гибким обручем

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

www.redfit.ru

упражнения для внутренней поверхности бедра

Главная→Защита→Лучшие упражнения для внутренней части бедра. Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра

Жир между бедрами – это враг, с которым можно и нужно бороться. Лишние килограммы не позволяют женщинам раскрыться, провоцируют комплексы, низкую самооценку, а в результате недовольство жизнью и хроническую депрессию. Комплексный подход поможет решить эту проблему и .

Женская особенность: почему жир локализуется ниже пояса

Нижняя часть живота и бёдра – это главное жировое депо в женском организме. Биологически процесс увеличения подкожной клетчатки в этих зонах связан с необходимостью вынашивания ребенка.

Особенно быстро девушка может поправиться в попе и ляжках при малоподвижном образе жизни. Без тренировок бёдра, в том числе и внутренняя их часть, толстеют, а кожа на них становится дряблой и непривлекательной. Сбросить лишние килограммы на бедрах непросто, но если пересмотреть привычный образ жизни, реально.

Причины образования жира на внутренней поверхности бедра:

гормональный дисбаланс;
генетическая предрасположенность;
неправильное питание;
недостаток активности;
нарушение обмена веществ и кровообращения;
психологический аспект, провоцирующий бесконтрольное поглощение пищи.

Посмотрите полезный видеоролик об особенностях женской физиологии и накопления жира, мотивации и основах питания.

Как похудеть во внутренней части бедра

Для уменьшения объемов тела придется внести корректировки в питание, освоить техники и , регулярно заниматься физическими упражнениями.

Внимание!
Изнурительные тренировки не принесут результатов, если в приоритете жирные, сладкие, высококалорийные блюда.

Питание

Огромную роль в создании идеального тела играет правильная . Грамотно подобранный рацион дает ошеломляющие результаты при условии, что он станет частью жизни, а не вынужденной кратковременной мерой.

Чтобы питание насыщало организм полезными веществами и не провоцировало отложение жира, придерживайтесь следующих правил.

Налегайте на овощи и фрукты, но учтите, что в последних много сахарозы. Выбирайте кислые яблоки, грейпфруты, ананасы, апельсины, киви.
Пейте чистую воду. Дневная норма составляет 2 литра. Забудьте о сладких газированных напитках и чрезмерном употреблении кофе.
Откажитесь от сладостей. Ограничьте употребление: булок, конфет, печенья и прочего. Резкий отказ от вкусностей провоцирует плохое настроение и ухудшение самочувствия. Постепенно заменяйте вредные продукты полезными.
Чрезмерное употребление алкоголя негативно отражается на фигуре.
Уменьшайте порции, насыщаясь меньшим количеством пищи.
Внесите разнообразие в рацион. Пусть поглощение пищи превратится в ритуал.

Не наедайтесь на ночь глядя. Последний прием пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна.
Не допускайте переедания.

Упражнения

Для поддержания тела в форме необязательно покупать дорогие тренажеры. Все что нужно, это спортивный коврик, удобная обувь, одежда и боевой настрой.

Поддерживать упругость в области бедер помогут: приседы, упражнение «велосипед», махи ногами, выпады.

Приседания «сумо». Спина прямая, ноги широко расставлен, носки смотрят в стороны. Руки на поясе. Медленно присядьте, чтобы образовался прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение, не допускайте резких движений. В приседе нагрузка идет на бедра и ягодицы. Упражнение выполняйте 20 раз в 3 подхода.
Перекаты. Присядьте на одну ногу, чтобы колено образовало 90 градусов. Вторая нога остается в стороне. Спина прямая, руки вытянуты перед собой или на поясе. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Делайте несколько подходов по 25 раз. Использование утяжелителей увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
Разведение ног в стороны. Лягте на спину, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Широко разведите ноги, медленно вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Поясница прижата к полу. Три подхода по 25 раз.
Махи ногой. Лягте на бок, на предплечье нижней руки. Верхняя рука на талии, верхняя нога, согнутая в колене стоит на полу. Прямую нижнюю ногу с носком, направленным на себя, поднимайте, при этом разворачивайте пятку вверх. На каждую ногу повторите 25 раз в 3 подхода.

Движение – это жизнь, помимо ежедневных , подкорректируйте привычное времяпрепровождение. Вместо ежевечернего лежания на диване возле телевизора или бесконечного пребывания в соцсетях совершите длительную пешую прогулку.

Достаточно 30 минут на свежем воздухе, чтобы почувствовать себя лучше и стройнее. Не пользуйтесь лифтом, для фигуры полезен подъем по ступеням.

Езда на велосипеде хорошо прорабатывает мышцы на ногах. Спустя месяц регулярных катаний на таком экологически безопасном транспорте или занятий на велотренажере вы увидите первые результаты.

Ценный совет!
Катание на роликах не только поднимает настроение, но и нагружает весь организм, убирает лишний жир с ног, и что немаловажно, тренирует область между ног.

Плавание поможет избавиться от лишнего веса и сделает фигуру пропорциональной. Если в воде делать упражнения по снижению веса, то достигните положительных результатов гораздо быстрее.

Обертывания

Процедуру можно освоить в домашних условиях. Эффективность от проведения обертывания обеспечивает тепло, воздействующее на бедра. Открываются поры, организм выводит жидкость, ускоряется циркуляция крови, уменьшаются объемы тела.

Существует множество способов обертывания внутренней стороны бедра. Рассмотрим два эффективных и доступных варианта:

Залейте 50 г порошка водорослей водой до состояния кашицы. Оставьте на 30 минут. Примите душ, используя скраб для тела. Нанесите на проблемные места смесь и плотно обмотайтесь пищевой пленкой. Наденьте теплую одежду, лягте под одеяло. Через час смойте смесь. Нанесите антицеллюлитный крем.
Подогрейте 3-4 ст. л. меда, добавьте 1 ст. л. сухой горчицы или 1 ч. л. молотого красного перца. Используйте несколько капель грейпфрутового, лавандового или апельсинового эфирного масла. Техника обертывания аналогична водорослевому.

Массаж для внутренней стороны ног

Ускорить процесс похудения поможет массаж, улучшающий лимфоотток, нормализующий обменные процессы в организме, восстанавливающий структуру подкожной клетчатки.

Внимание!
Массаж на внутренней поверхности бедра делайте только руками, очень мягкими поглаживающими движениями, поскольку здесь проходит много лимфатических сосудов.

Для разогрева массирующих участков используйте специальный крем или гель.

Массаж в этой области делайте скользящими движениями, с легкими захватами верхнего слоя, поглаживаниями по направлению снизу вверх. Если не уверены в собственных силах, обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.

Можно ли похудеть быстро за неделю

Если речь идет о похудении за неделю, то существенных результатов ожидать не стоит.

Для и удаления жира с внутренней зоне бедер помогут аэробные упражнения, бег. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю по 40 минут. Похудеть в бедрах поможет хождение по ступеням. Резко не нагружайте тело, так как, организм даст сбой. Перед интенсивными тренировками обязательно делайте разминку.

Если вам нужно уменьшить объемы к грядущему мероприятию, придется сесть на жесткую диету. Но, учтите, что длительное ограничение в пище – стресс для организма.

Прыгайте на скакалке – это быстрый способ избавиться от лишних килограмм. Упражнение подтягивает мышцы, убирает целлюлит, развивает гибкость.

Не забывайте делать массаж и обертывания, процедуры помогут быстрее достичь желаемого.

Полезное видео

Комплекс упражнения для внутренней зоны бедер.

Заключение

Комплексный подход способствует быстрому сжиганию жира на бедрах между ног. Регулярные тренировки и сбалансированный рацион делает кожу упругой, подтянутой и привлекательной. Главное, не жалеть себя, а упорно и настойчиво создавать фигуру мечты.

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра
является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
При опускании сделайте вдох.

Количество повторений:
3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений:
3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений:
4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений:
4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько:
3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений.
Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале
на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы».
Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги.
Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку,
лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер.
Это поможет избежать травм и растяжений. Для
кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере
. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере
. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей
. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног
. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.
опубликовано

Чтобы находиться всегда в форме, нужно не только правильно питаться и отказаться от сладостей, но и вести активный образ жизни. Упражнений для похудения много, но не все они эффективны, особенно если речь идет об отдельных зонах тела.

Первое место среди проблемных зон заслуженно занимает живот, а второе — 90% женщин отдают внутренней части бедер. Привести ее в порядок сложнее всего.

Стройности внутренней стороны бедер не добиться обычной физической нагрузкой. Большинство женщин, у которых нет проблем с лишним весом, недовольны именно этой частью своего тела. Такие распространенные упражнения, как бег, скандинавская ходьба и беговая дорожка, тренируют только верхнюю поверхность бедра и ягодицы.

Внутреннюю часть бедер спортивные тренеры называют «ленивой», потому что она не задействована при большинстве упражнений для тренировки ног. Жировые отложения там присутствуют даже у самых худых девушек.

Если нет возможности посещать спортзал, занятия, направленные на подтяжку внутренней части ног, можно проводить в домашних условиях. Кардионагрузки подтянут, а силовые упражнения укрепят мышцы.

Если грамотно подобрать комплекс упражнений, то внутренняя часть бедер подтянется за считанные дни. Тренировки для ног, которые предлагаются ниже, займут не более часа в день, но результат превзойдет все ожидания.

Важность разминки

Многие недооценивают важность разминки. Она позволяет не только разогреть тело и подготовить его к интенсивным физическим нагрузкам, но и убережет от растяжения мышц.

Возьмите на заметку следующие упражнения:

Повороты корпусом.
Растяжка ног.
Бег на месте.
Прыжки.
Наклоны корпуса.

Нелишним будет выполнить вращение конечностей и таза. Движения должны быть плавными, а не резкими. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. За это время все мышцы тела проснутся и наполнятся энергией.

Диетологи рекомендуют тренироваться утром или вечером. Если занятия назначены на утренний период, то завтракать перед тренировкой не рекомендуется. Выпейте стакан воды, а позавтракать лучше не ранее чем через час после окончания спортивных упражнений.

Спортивные тренеры советуют перед тренировкой выпивать отвар имбиря с медом и лимоном. Это средство очень эффективно разогревает внутренние органы во время физической нагрузки.

Наиболее действенные упражнения (ТОП 5)

Есть уникальный комплекс упражнений, который позволяет не только делать упор на внутреннюю часть бедра, но также задействует пресс и укрепляет мышцы спины. Эти упражнения позволяют получить хорошую растяжку при регулярных занятиях и придают мышцам ног рельефность. Для разминки используйте скакалку и перед началом тренировки выпейте стакан воды комнатной температуры.

Соблюдайте основные правила, которые помогут повысить эффективность занятий:

Следите за дыханием. Оно не должно быть прерывистым.
Следите за пульсом. Сильно нагружаться ни в коем случае нельзя. Если забьются мышцы, то на следующее утро сложно будет даже подняться с постели.
Нагрузку распределяйте по нарастающей. На первом занятии делайте каждое упражнение по стандарту: 15 раз по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте на 5 повторов.
Правильное выполнение упражнений обязательно.
Сложно будет первые три дня, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Ниже представлена техника выполнения каждого.

Приседание «плие»

Приседания подтягивают всю нижнюю часть тела. Можно обзавестись не только крепкой внутренней частью бедер, но и упругими ягодицами. Приседание «плие» разработано специально для проблемной зоны бедер. В занятиях поможет дополнительный инвентарь: гири или штанга. Упражнение не из легких, для него требуется базовая подготовка.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть в разные стороны. Держите спину прямо, немного прогнув ее в пояснице. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь в глубоком приседании. Оказавшись внизу, замрите на несколько секунд, потом сделайте выдох и также медленно возвращайтесь в исходное положение.

На заметку! Можно усилить эффект упражнения, если внизу вставать на носочки. Это позволит обрести идеальной формы икры. Первую тренировку проведите без дополнительного веса, а в последующие занятия уже можно подключать дополнительный инвентарь.

Выпады в сторону

Выпады любого плана дают серьезную нагрузку на ноги. Выпады в сторону, как никакие другие, хорошо подкачивают внутреннюю часть бедер. При выпаде основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы и происходит сжигание подкожного жира.

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох. На выдохе присядьте на одной ноге, вторую выбрасывайте в сторону, не резко, но уверенно. При этом колено ноги, на которую приседаете, должно быть согнуто, но не касаться земли. Стойка должна напоминать циркуль, который хочет сделать оборот вокруг своей оси. Находясь внизу, замрите на некоторое время, чем дольше, тем лучше, и возвращайтесь в исходное положение, чтобы сделать выпад другой ногой.

На заметку! Упражнение несложное. Усилить его можно гантелями.

Зажатие мяча

Для этого упражнения понадобится фитнес-болл. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Здесь главное — координировать свои движения, а выносливость будет как нельзя кстати. Основной упор делается на внутреннюю сторону бедер и ягодичные мышцы. Месяц регулярных тренировок превратит ноги в произведение искусства.

Нужно лечь на спину и согнуть колени. Развести ноги в стороны и зафиксировать между ними фитнес-болл. Основной упор мяча должен приходиться на область колен. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь как можно сильнее сжать фитнес-болл ногами. Замрите в этом положении на некоторое время, потом расслабьтесь и снова повторите процедуру.

На заметку! Это упражнение можно совершать и в сидячем положении. Только в этом варианте следите за тем, чтобы спина была прямой.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами в положении лежа — одно из самых известных и «древних» упражнений, но действенное и несложное. Есть несколько вариантов исполнения. Рассмотрим тот метод, который максимально будет напрягать внутреннюю часть ног и подтянет область ягодиц.

Нужно лечь на ровную поверхность на один бок. Основной упор идет на локтевой сустав руки и бедро, которое ближе к полу. Свободную руку положите на живот, ею можно чувствовать, как идет напряжение всего тела при выполнении задания. Ноги в исходном положении ровные. Поднимите ноги вверх на максимальную высоту, которую позволяет растяжка. Зафиксируйте ноги в воздухе. Плавно опустите и через секунду повторите мах.

На заметку! Во время этого упражнения можно смело смотреть телевизор и заниматься своим телом. Чем больше взмахов, тем крепче мышцы. Главное — не переусердствовать.

«Ножницы»

Это упражнение считается самым легким из всех, но это не снижает его эффективность. К тому же здесь будут задействованы практически все мышцы нижней части тела. Выносливость поможет делать «ножницы» более продолжительное время. Повышает тонус всего организма.

Нужно лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Затем поднять ноги вверх, чтобы наклон тела был под углом 90 градусов. Делаем глубокий вдох и разводим ноги в разные стороны. Делаем выдох и одним движением скрещиваем ноги между собой и сразу разводим в стороны. Повторяем движения. Одна и та же нога должна быть сначала сверху, потом снизу.

На заметку! Вариантов этого упражнения тоже много. Главное, движения не должны быть резкими, чтобы не произошло растяжение мышц.

Заниматься нужно регулярно — это первое и основное правило.

Для своего удобства стоит приобрести:

Гимнастический коврик – избавит от синяков.
Гири – сделают упражнения более эффективными.
Фитнес-болл – для занятий с мячом.
Скакалку для разминки.
Имбирь и мед для заварки разогревающего чая.

Не забывайте о том, что нужен не только плавный вход в тренировку, но и плавный выход. Между упражнениями делайте небольшие перерывы. Если хочется пить – пейте, но только простую воду. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Помните, что для укрепления мышц и избавления от лишнего жира есть масса дополнительных процедур:

Обвертывание.
Горячее скрабирование.
Сауна.
Контрастный душ.
Бассейн.

Нельзя забывать и про питание, которое должно быть сбалансированным и содержать преимущественно натуральные продукты: фрукты, овощи, бобы и кисломолочные продукты. Поменьше жареной пищи, особенно после шести, и больше позитива.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела.
Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места.
Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход
и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами.
Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы».
Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку.
Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо».
Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела».
Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей,
но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком:
сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

.
Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца.
«бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
Приседания.
Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

.
Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват.
Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
Воспалительные заболевания почек.
Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Упражнения для похудения внутренней части бедра

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
Не требуют специального комплекса упражнений.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Улучшается координация и пластика движений.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
Приседания.
Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Противопоказания

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
Воспалительные заболевания почек.
Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия

— эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы

— это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы

— они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка)

— это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца

— она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца

— это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
Кушайте много свежих фруктов
Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
Ешьте через каждые 3 часа.
Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
Передвигайтесь по городу на велосипеде.
Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
Возможно, стоит начать заниматься танцами.
Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
При опускании сделайте вдох.

Количество повторений:
3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений:
3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений:
4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений:
4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько:
3 подхода по 1 минуте.

Показателем стройных ног считается просвет между бедрами. А что же делать, если его нет? Садиться на диету, делать обертывания? Да, и то, и то очень полезно, но без специальных упражнений для внутренней части бедра вы вряд ли чего-то добьетесь
. Эти упражнения, во-первых, способствуют похудению в проблемной зоне, во-вторых, укрепляют и подтягивают мышцы, в-третьих, помогают снизить проявления целлюлита.

Каждую тренировку для похудения в этой области начинайте с разминки – любых аэробных упражнений (бег, ходьба, аэробика, степ-аэробика, пряжки на скакалке и т.д.). После того как вы разогреетесь (а на это у вас должно уходить не менее 15-20 минут), можете приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

После разогрева приступайте к выполнению основных упражнений. Каждое повторяйте по 20-30 раз (если оно выполняется одной ногой или в одну сторону – делайте по 25-30 повторений в каждую сторону). На каждое упражнение делайте по 3 подхода. Между подходами не отдыхайте. Между упражнениями можно отдыхать по 30 секунд.

Прыжки с приседаниями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко сядьте и сильным высоким прыжком выйдите из приседа.
Шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на бедрах. Резко вытолкните таз вперед – вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и бедра дрожат. Также резко бросьте таз в сторону. Назад. В другую сторону. Сделайте по 20 повторений-кругов в каждую сторону. Это упражнение для внутренней стороны бедра, внешней поверхности бедер, ягодиц и талии.
Исходное положение – то же, это упражнение для внутренней части бедра похоже на предыдущее, но выполняется более плавно. Делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую.
Исходное положение – то же. Выведете бедра вперед и вправо, одновременно выпрямляя левое колено. Сделайте бедрами полукруг назад и, постепенно сгибая левое колено и выпрямляя правое, плавно уведите их вперед и вправо. Затем также вернитесь вперед и влево.
Исходное положение – то же. Делайте ту же самую «восьмерку» бедрами, но в обратном направлении: сначала выводите бедра назад и вправо, затем – полукруг вперед, вывод — назад и влево, полукруг вперед. Следите за тем, чтобы колени были полусогнуты, при выведении бедер в сторону противоположное колено выпрямлялось.
Следующее упражнений для внутренней поверхности бедра – приседания в плие
. Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены широко (на расстояние около метра), носки развернуты наружу. Руки можете положить на бедра или сложить на груди. Таз подайте немного вперед, спина должна быть во время упражнения прямой и не наклоняться вперед. Приседайте как можно глубже вперед, разводя колени строго в стороны. Выполните 20 приседаний, затем уйдите в глубокие присед и задержитесь в нем. Расставьте руки в стороны и тянитесь за руками, совершая движения корпусом (не наклоны и не повороты, а смещения) вправо и влево. Сделайте 20 смещений на каждую сторону, задержитесь на 30 секунд в приседе и вернитесь в исходное положение.
Из положения приседа в плие делается и следующее упражнении для внутренней части бедра – подвороты ног. Уйдите в глубокий присед. Теперь колено правой ноги подверните вниз, словно собираетесь опереться им на пол. В это время пятка ваша поворачивается к потолку. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.
Закончив подвороты ног, поставьте руки на бедра и снова уйдите в плие. Выполняйте упражнения «шейкер» и «вращение тазом» (№ 2 и № 3 в данном комплексе), находясь в этой позиции.
Следующий крупный блок упражнений для внутренней стороны бедра – отведение ног
, и первое из них – отведение ноги из положения стоя. Встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору и отводите прямую правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение медленно.
После окончания этого упражнения из того же положения сделайте по 20 махов в сторону каждой ногой.
Отведение ноги в сторону из упора на предплечьях. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Поднимите согнутую в колене ногу вбок – она должна оказаться в плоскости, параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
После окончания отведения ног в стороны закрепите результат этого упражнения для внутренней стороны бедра махами – из того же исходного положения выполняйте махи ногой в сторону, распрямляя при этом колено (в отличие от отведения ноги). Тяните носок.
Лягте на бог, упор – на нижнюю руку и ладонь верхней. Не заваливайте корпус ни вперед, ни назад. Поднимайте прямую ногу вверх, пятка должна быть натянута. Сделайте на каждую ногу.
Следующее упражнение для внутренней стороны бедра – махи вбок
, выполняются из того же положения, что и предыдущее, но не пятка, а носок при этом должен быть натянут.
Лягте на спину, приподнимите корпус, обопритесь локтями в пол. Прямые ноги поднимите вверх – в идеале они должны быть перпендикулярны полу. Медленно разводите ноги в стороны, не меняя их положение относительно пола (то есть не наклоняя их к полу). Выполните 20 повторений.
После разведений ног выполните серию махов ногами по тому же принципу.
Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, согните их в колене, упор на стопы, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно шире, при этом шея и плечи должны оставаться на полу. Выполняйте сведения и разведения колен, следя за тем, чтобы таз не опускался вниз.

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

После выполнения основного комплекса упражнений для внутренней стороны бедра в завершение тренировки посвятите 10 минут растяжке
. Она сделает мышцы и связки ваших ног эластичными, вы увеличите гибкость тела и усилите кровоснабжение тазовой области. Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно, не допускайте возникновения боли – все, что вы должны чувствовать, это натяжение в мышцах.

Сядьте на пол, ноги расставьте широко и медленно наклоняйтесь к каждой ноги и в середину. Колени должны быть прямыми, носки – натянутыми. В каждом положении задерживайтесь по 30 секунд.

Затем согните ноги в коленях, колени разведите, соедините ступни ног и подтяните их к себе. Старайтесь опустить колени на пол, сохраняя ступни сведенными.

Очень эффективным растягивающим упражнением для внутренней части бедра является упражнение «лягушка». Исходное положение – сидя на коленях, при этом колени широко расставлены. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья, колени согните под прямым углом, ступни положите на пол, таз опустите как можно ниже к полу, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Когда вы привыкните в своему положению, начинайте легкие покачивания тазом вперед и назад, стараясь сместить его назад, периодически замирайте на 30 секунд – каждый раз вы должны быть чуть больше сдвинуты в сторону стоп, чем в предыдущий. Это последнее упражнение для внутренней стороны бедра в комплексе.

После тренировки ничего не ешьте в течение 2 часов, чтобы организм использовал для получения энергии собственные жировые запасы, а не питательные вещества из пищи.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
(1 Голос)

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
Занятия проводятся регулярно.
Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра для женщин — Рамблер/женский

Добиваться прогресса в похудении и сжигании жира может быть невероятно неприятно, если внутренняя поверхность бедер выглядит по-прежнему объемной и вялой. Внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин. Но у MedAboutMe есть ответ! Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра невероятно эффективны и требуют минимального оборудования, поэтому вам не о чем беспокоиться, если вы можете тренироваться только дома. План проработки внутренней поверхности бедер Внутренняя поверхность бедер часто недостаточно проработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, коленей, поясницы и корпуса. Простое выполнение стандартных упражнений для ног, таких как приседания, выпады и подъемы, не поможет укрепить бедра. У многих женщин внутренняя поверхность бедер может оставаться без нужного тонуса даже после укрепления мышц ног. Это потому, что стандартные упражнения для ног не уделяют особого внимания внутренней части мышц бедра. Включайте следующие подходы на протяжении всей тренировки или завершайте ее дополнительной проработкой этой проблемной области. 10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра: Выберите три-пять упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. После того, как вы выполните все три движения, отдохните одну минуту. Повторите схему еще два раза, всего три раза. Раз в неделю меняйте выбор упражнений, чтобы добиться максимального эффекта. Факт! Исследование в Sports Medicine, Physicals & Fitness показало, что комбинация кардиоупражнений, нацеленных на проработку определенной части тела, с силовыми тренировками решает проблемы отдельных областей намного быстрее. Так что включайте работу над внутренней частью бедра в общие воркауты! Подъем ноги Классический вариант упражнения из пилатеса нацелен непосредственно на внутренние части бедра. Хотя выполняется оно лежа, но не обманывайтесь: для него потребуется особая концентрация и контроль.   Что делать? Ложитесь на левый бок и убедитесь, что голова, ягодицы и пятки расположены в одной плоскости. Обопритесь согнутой в локте левой рукой о пол, правая на полу перед собой с опорой на пальцы для баланса. Согните правую ногу в колене под острым углом, ступня стоит на полу. Поднимайте левую прямую ногу на 5-10 сантиметров вверх, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение ягодиц и не давайте ноге отдыхать на полу. По окончании повторите то же самое на другом боку. Поднимаем обе ноги на боку Хотя упражнение опять выполняется лежа на боку, ведущие эксперты клянутся, что оно тонизирует не только внутреннюю поверхность бедер, но также ягодицы и даже мышцы кора. Что делать? Лежа на одном боку, вытянитесь в ровную линию. Нижняя рука вытянута за голову и ладонь прижата к полу, верхняя тянется к потолку (если сложно, обопритесь ею об пол — но только кончиками пальцев!). Напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса, соедините пятки вместе, носочки вытянуты. Поднимите сразу обе ноги вверх на 5-10 сантиметров, удерживайте их так 10 секунд, а затем опустите. Помните про ровную линию тела и рук! Обязательно повторите на другом боку. Факт! Ученые доказали, что похудение — важная часть избавления от сонного апноэ и храпа: когда тело худеет, оно избавляется также от жировой прослойки в области дыхательных путей, что помогает воздуху легче проходить внутрь и наружу (American Journal of Respiratory Care Medicine). Приседания как в балете Это не обычные приседания: с таким вариантом движений вы увеличиваете диапазон нагрузки на ягодицы, а также укрепляете не только верхнюю часть ног и внутреннюю поверхность бедер, но и икры.   Что делать? Встаньте прямо, ноги расставлены вбок максимально широко, ступни наружу. Подожмите копчик и ягодицы вперед, спина ровная, мышцы пресса напряжены. Сосредоточьтесь на ощущении внутренней поверхности бедер и начинайте медленно приседать до того момента, пока колени не согнутся почти под прямым углом. При подъеме вверх напрягайте не ноги, а мышцы ягодиц. Для усиления работы мышц можно слегка покачаться вниз и вверх, когда вы полностью присели. Боковое приседание В этом упражнении прорабатывается не только внутренняя поверхность бедра, но и ягодицы. Оптимальный вариант — выполнять его с эластичной резиновой лентой. Что делать? Если есть лента, наденьте ее прямо над коленями или оберните вокруг лодыжек в зависимости от уровня подготовки. Расставьте ноги на ширину плеч. Спина прямая, грудь вперед. Медленно приседайте как можно ниже, отодвигая ягодицы назад. Оставаясь в приседе, сделайте 10 шагов в одну сторону, а затем обратно. Если вы используете ленту, следите, чтобы она оставалась натянутой. Выпады вбок Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что нередко забываем о боковых движениях — а они нужны для сильных и скульптурных бедер как на внешних, так и на внутренних поверхностях! Что делать? Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки по бокам или соединены в ладонях на уровне груди. Сделайте боковой выпад одной ногой как можно дальше. Сдвигая ягодицы назад, присаживайтесь на эту ногу как можно ниже. Чтобы подняться, напрягайте мышцы ягодицы. Повторяйте с разных сторон. Делаем реверанс! Это уникальное упражнение — одно из основных в списках экспертов. Оно помогает стабилизации бедренных суставов, укрепляет ягодицы и нашу целевую поверхность бедра. Его можно также выполнять с гантелями.   Что делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад за левую ногу, поставьте ее на носок как можно дальше. Сделайте выпад — согните левую ногу в колене так, чтобы колено правой оказалось в 10-15 сантиметрах над полом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Если вы включаете гантели в упражнение, сначала держите руки вниз по бокам, при выпаде поднимайте их к груди. Повторяйте с обеими ногами. Факт! Добавление веса и силовых упражнений помогает худеть — но только после того, как вы уже нарастили мышечную массу. Но не проверяйте прогресс по цифрам на весах: из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой, результат может не порадовать. Вместо этого делайте раз в неделю селфи в полный рост (в профиль и анфас) в большом зеркале или измеряйте тело сантиметровой лентой. Так прогресс точно будет заметен! Сжимаем мяч ногами Это упражнение немного старомодно — но от этого только более ценно! Никакое другое так не влияет на внутреннюю поверхность бедер! Что делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите гимнастический мячик между бедрами. Сдвигая ягодицы назад, сделайте глубокое приседание, не выпуская мяч. В нижней точке сжимайте мячик бедрами как можно сильнее 10-15 секунд, затем встаньте и повторите все сначала.  Комментарий экспертаМеган Руп, сертифицированный фитнес-тренер Я знаю, вам может казаться, что избавиться от упрямого, колышущегося жира на внутренней стороне бедер практически невозможно. В основном это правда, что вы не можете точечно уменьшить жировую ткань, но можно тонизировать эту область. Особенно, если вы работаете над телом в целом. Вам придется преодолеть генетику, которая упорно хочет удерживать жир на внутренней стороне бедер: у женщин это заложено самой природой. Важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и выполнять программу упражнений для всего тела, которая включает как кардиотренировки, так и укрепляющие упражнения. Кроме того, у нас есть лайфхак: не просто механически выполняйте упражнения, а помните о связи между мозгом и мышцами. Активно «мысленно включайте» нужные группы мышц, и реальные результаты не заставят себя ждать! Использованы фотоматериалы Shutterstock

▶▷▶▷ программа тренировок на бедра дома

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

программа тренировок на бедра дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра 2ladiesru/uprazhneniya/fitnes/trenirovki-doma Cached Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и Программа Тренировок На Бедра Дома — Image Results More Программа Тренировок На Бедра Дома images Как заниматься дома: программа тренировок на неделю lifehackerru/programma-trenirovok-doma Cached Как заниматься дома : программа тренировок на неделю программа тренировок на неделю УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА wwwyoutubecom/watch?v=VgTH0PGp7g8 Cached УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА Фитнес Дома Хочешь эффективные упражнения и Программы тренировок дома — DailyFit dailyfitru/trenirovki/programmy-trenirovok-doma Cached Программы тренировок дома тренировок построена на сериях из 5 упражнений программа Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached 4х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Суперсет: Выпады 3х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении 3х10 Тренировки для похудения дома для девушек на все группы мышц nadietunet/weight-loss/training/trenirovki-doma Cached Тренировки для девушек дома для похудения Упражнения на все группы мышц Техника их выполнения, тренировочная программа , график на неделю Программа тренировок на ноги с гантелями дома bestfit/trenirovki/programma-trenirovok-na-nogi Cached Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри трени
ровка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-201
в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая …
Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене.
После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела — внешней и внутренней линией бедра. …тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер…
Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках.
Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома?
20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию!
Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
«Прилив энергии» — повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» — коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др. «Движения без боли» — устранение болей в позвоночнике и суставах.

наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота

что степперы отлично помогают бороться с лишним весом

smarter
smarter
поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же

Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри тренировка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая …
Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене.
После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела — внешней и внутренней линией бедра. …тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер…
Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках.
Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома?
20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию!
Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
«Прилив энергии» — повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» — коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др. «Движения без боли» — устранение болей в позвоночнике и суставах.

Эффективные упражнения для внутренней части бедер

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы.

Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра, и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

упражнений на внутреннюю поверхность бедра для повышения тонуса — 10 минутная тренировка внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра — распространенное проблемное место для многих людей, поскольку это не только типичная область тела, где откладывается лишний жир, но и та область тела, которая относительно нечасто используется в повседневной жизни.

Хорошая новость заключается в том, что объединяя силовые тренировки и тонизирование всего тела вместе с кардио и правильной диетой, вы можете уменьшить общий жир тела и тем самым вытянуть бедра.Очень важно понимать, что вы не можете точечно избавиться от жира на любом участке тела, включая внутреннюю поверхность бедер.

Эта процедура поможет тонизировать и придать форму ногам, чтобы они были упругими и ровными в соответствии с вашими желаниями. Хотя эта процедура длится всего 10 минут, вы обязательно почувствуете жжение от этой простой, но эффективной тренировки внутренней поверхности бедра. Чтобы немного поднять тонус, используйте эту процедуру 2–3 раза в неделю. Однако, если вы начинаете с нуля (или некоторое время не проявляли активности), вам может потребоваться увеличить интенсивность, чтобы быстрее получить результаты.

Для капитального ремонта попробуйте делать это видео дважды в день, четыре дня в неделю, пока эти ноги не станут твердыми и скульптурными.

Помните, что вам нужно работать над снижением содержания лишнего жира и наращиванием сухой мышечной массы, иначе вам будет сложно вытянуть нижнюю часть тела.

Ниже приводится разбивка того, что делает каждое упражнение и как оно влияет на остальную часть тела.

1. Внутренняя сторона бедра (W): это движение тонизирует внутреннюю часть обеих ног, а также сердечник и ягодицу.Он также нацелен на несколько диапазонов движения, которые обычно не достигаются в одном упражнении.

2. Лыжные приседания + попеременные подъемы: пока лыжные приседания тонизируют ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие, подъем пятки через противоположную ногу направлен на внутреннюю часть бедра.

3. Удары ножницами: это отличное упражнение для этой конкретной области, которое также воздействует на верхнюю часть бедер (четырехглавую мышцу) и мышцы живота.

4. Сжатие PhysioBall: это сжимающее движение касается всей внутренней поверхности бедра, и вам даже не нужен физиобол; Вы можете легко сжать полотенце, сложенное несколько раз, или блок для йоги.

5. Приседания: это грубое упражнение, направленное на внутренние и внешние мышцы, а также на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

6. Попеременные удары ногами с вращением планкой: Хотя это движение в первую очередь нацелено на брюшной пресс и косо, удар ногой сбоку нацелен на внутреннюю часть бедер и сгибатели бедра.

7. Подъем ног изнутри: это отличное упражнение по изоляции, которое непосредственно нацелено на область, которую вы пытаетесь устранить. Вы можете усложнить это упражнение с отягощением на лодыжки.

8. Боковые прыжки на одной ноге: еще одно отличное упражнение для всей ноги, это движение также сильно влияет на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Как тренировать внутреннюю поверхность бедра

Дэн ФитцСаймонс представляет упражнение, которое поможет предотвратить травму колена, повысить спортивную результативность и стабильность за счет воздействия на мышцы паха, бедра и коленного сустава.

Крис и я собираемся продемонстрировать феноменальное упражнение для , укрепляющее колено и коленный сустав .Мы хотим укрепить внутреннюю поверхность бедра. Их называют приводящими. Они добавляют к средней линии. Итак, когда вы работаете с внутренней стороной бедра, вы можете сидеть на многих тренажерах.

Когда вы садитесь в тренажер, ваше колено обычно согнуто или выпрямлено, но давление здесь выше колена. Итак, мы не укрепляем мышцы сустава. Очень важно тренировать мышцы сустава, чтобы работать над стабильностью. .

Разница между отводящими мышцами сидя и стоя

Теперь мы будем работать над стабильностью с обеих сторон.

Поскольку Крис крепко стоит на этой правой ноге, он будет работать над стабильностью этой ноги. Когда мы подсоединяем этот тросик к его лодыжке, мы будем работать над внутренней силой бедра через колено и вверх в пах . Он собирается подтянуть этот палец вверх, чтобы защитить колено и удерживать это колено в замке.

Мы собираемся переместить эту пятку перед другим пальцем ноги. Медленно выходите туда, где вам удобно, чтобы почувствовать растяжение, выдохните, оттянитесь назад.Всегда на ногах красивый и высокий. Его подбородок вздернут. Он работает над своей позой. Вы не сможете выполнять это упражнение, не задействуя мышцы кора. Но опять же, обе ноги работают стабильно, потому что ему приходится оказывать все давление на его правую перегрузку , подколенное сухожилие и квадрицепсы, стабилизируя голеностоп на блоке, и причина, по которой мы находимся на этом блоке, заключается в том, что у него нет поднять бедро, чтобы протащить ногу мимо другой ступни, чтобы теперь он мог находиться в более стабильном или нейтральном положении с бедром, когда он подтягивается.

Итак, опять же, эти мышцы, идущие от паха через коленный сустав, станут сильнее, , что поможет вам предотвратить травмы , стать более эффективным бегуном и работать лучше. Просто как тот.

Итак, Мария выполняет одно и то же упражнение, мы просто хотим продемонстрировать мужчинам и женщинам, что мы выполняем одни и те же упражнения.

Женщины не станут крупными и массивными, выполняя силовые тренировки . Навальный от чего? Это происходит из мускулов, покрытых жиром.Верно. Итак, если мы следим за тем, что мы едим, и правильно тренируемся, мы получаем красивые, четко очерченные мышцы, мышцы в хорошем тонусе, и на них нет жира, поэтому мы не становимся громоздкими.

Но поскольку Мария пробегает 45 миль в неделю, если она не укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, они выматываются, они устанут. У нее будет какая-то форма травмы колена , особенно тендинит или, возможно, синдром IT-группы, но это укрепление внутренней поверхности бедра позволит ей работать и функционировать на гораздо более высоком уровне.

Давайте еще два повторения. милая и высокая, снова работает над стабилизацией ноги, когда она встает.

Поддерживайте тонус внутренней поверхности бедер с помощью этих исключительных упражнений-Hevy

Введение в проработку внутренней поверхности бедра

О какой группе мышц вы в первую очередь думаете, когда слышите о тренировке ног ? Это доминирующая четырехглавая мышца? Или, может быть, вы неравнодушны к задней части — ягодицам и подколенным сухожилиям? Или, может быть, даже телята, на которых часто не обращают внимания? Это важные мышцы, которые нужно развивать для функциональности и эстетики нижней части тела.Но есть еще одна важная группа мышц, которую следует учитывать. Группа мышц, расположенная во внутренней части бедра, не так уж и важна. Но это так.

Хотя многие люди никогда не задумываются о них дважды, ваши приводящие мышцы играют важную роль в выравнивании суставов и костей, их движении, функциональности и силе (1, 2). В частности, как следует из названия, эти мышцы служат для adduct ваших ног, что означает, что они приводят их к средней линии вашего тела сбоку.Например, если вы делаете выпад в сторону, именно ваши приводящие мышцы изо всех сил стараются вернуть вас в исходное положение.

Помимо этого, ваши приводящие мышцы задействованы во многих действиях, включая бег, приседания и поддержание устойчивости нижней части тела. Ваши приводящие мышцы также играют важную роль в стабильности таза, выравнивании позвоночника и стабильности в коленях. Если вы ищете идеи других упражнений, которые работают на приводящие мышцы, вы можете искать упражнения по группам мышц с помощью приложения Hevy.

Лучшие тренировки внутренней поверхности бедра для подтянутых ног

Поскольку ни одна мышца не работает изолированно, мы разработали две нижеприведенные тренировки таким образом, чтобы ваши приводящие мышцы могли работать с другими мышцами. В первую очередь это касается подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мы можем улучшить силу, функциональность и устойчивость приводящих мышц, обучая их работать в команде.

Две нижеприведенные тренировки включают несколько увлекательных упражнений, которые уникальным образом подчеркивают ваши приводящие мышцы с помощью различных плоскостей и диапазонов движений.Мы рекомендуем выполнять обе эти тренировки вместе — например, тренировку A в понедельник и тренировку B в четверг. Помните, что ваши ноги получат много работы от этих тренировок, поэтому вам не нужно больше ничего делать для оптимального роста. Кроме некоторых упражнений для икр.

Тренировка A

Эта первая тренировка представляет собой здоровую смесь упражнений, которые позволят вам усилить приводящие мышцы, но также помогут развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Самое приятное то, что вам не понадобится никакого специального оборудования для упражнений, кроме стойки, штанги и гирь, необходимых для приседаний на спине.

Приседания со штангой — 3-4 подхода по 6-10 повторений
Боковые выпады — 3 подхода по 16-30 повторений (всего
Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 10-25 повторений (на каждую сторону)
Планка с ножницами — 2-3 подхода по 5-20 повторений

Тренировка B

Эта тренировка внутренней части бедра отлично работает сама по себе, но вы можете использовать ее в качестве дополнения к тренировке A. Она также включает в себя отличные упражнения для ваших приводящих мышц, а также в некоторой степени тренирует другую мускулатуру нижней части тела.В завершение у нас также есть упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость, а также укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

Казачьи приседания — 3-4 подхода по 8-20 повторений (всего)
Подъем ног лежа на боку — 3 подхода по 5-15 повторений (на каждую сторону)
Приседания сумо с собственным весом — 2-3 подхода по 15- 30 повторений
Прыжки с трамплина — 3 подхода по 30-60 секунд

16 лучших упражнений для мышц внутренней поверхности бедра

1.Боковые выпады

Боковые выпады отлично подходят для подчеркивания ваших приводящих мышц, потому что они заставляют вас усердно работать, чтобы вернуть вас в исходное положение на каждом повторении. Кроме того, вы можете перегрузить упражнение лишним весом для большего механического напряжения.

Тренированные мышцы: приводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
Оборудование: нет

Как:

Встаньте прямо, направьте взгляд вперед и сделайте вдох.
Сделайте шаг в сторону правой ногой с максимально возможным комфортом и сделайте выпад.
Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Надавите на пятку, чтобы выпрямить колено и вернуться в исходное положение. Выдохните ближе к концу.
Вытяните левую ногу и повторите.
Продолжайте чередовать правый и левый, пока не закончите.

2. Выпад назад

Подобно боковому выпаду, этот вариант также сильно подчеркивает ваши приводящие мышцы, заставляя их выдвигать заднюю ногу вперед и в каждом повторении.

Тренированные мышцы: приводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
Оборудование: нет

Как:

Поднесите руки к бедрам и сделайте вдох.
Сделайте выпад правой ногой и приземлитесь на пальцы ног и подушечку стопы.
Опуститесь в выпад, пока ваше бедро не станет почти параллельным полу.
Толкните ведущую ногу, чтобы подняться, одновременно выводя вперед заднюю ногу.
Сделайте еще один вдох и сделайте выпад назад левой ногой, повторяя движение.
Продолжайте попеременно слева и справа.

3. Боковое смещение ноги стоя

Это упражнение прекрасно подходит для любой тренировки внутренней поверхности бедра, потому что вам не нужно никакого оборудования. Пока у вас гладкая поверхность, вы можете заставить ее работать.

Тренированные мышцы: приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс
Оборудование: скользящий диск, но любая гладкая поверхность подойдет

Как:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Поставьте левую ногу на поверхность с хорошим сцеплением, а правую — на скользящий диск.
Перенесите вес на левую ногу, напрягая пресс, сжимайте ягодицы и вытягивайте руки вперед для равновесия.
Вдохните и проведите правой ногой в боковом направлении с максимальным комфортом, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
Выдохните и верните ногу в исходное положение.
Когда закончите, поместите диск под вторую ступню и повторите.

4. Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина отлично подходят для развития приводящих мышц, потому что они заставляют эти мышцы приводить ноги в движение при каждом повторении. Кроме того, джек-джек улучшает нашу выносливость и мышечную координацию.

Тренируемые мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс, верхняя часть спины, грудь и плечи
Оборудование: нет

Как:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.В то же время вы сохраняете небольшой сгиб в коленях и локтях.
Сделайте вдох, подпрыгните и вытяните ступни шире плеч. Одновременно вытяните руки в стороны и над головой.
Снова подпрыгните и на выдохе сведите руки по бокам и ступни вместе.
Продолжайте прыгать между двумя положениями в устойчивом темпе, следя за тем, чтобы дышать регулярно.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете использовать для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц.Он также отлично подходит для подчеркивания приводящей мышцы прямой ноги, особенно если вы сжимаете что-то вроде поролонового валика во время движения.

Тренируемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, квадрицепсы, нижняя часть спины и пресс
Оборудование: валик для пены или мяч (для сжатия)

Как:

Лягте на коврик для упражнений, вытяните ноги и расставьте руки по бокам.
Согните одно колено и поставьте ступню на пол.
Необязательно : поместите валик из поролона или мягкий шарик между бедрами.
Напрягите пресс, сделайте вдох и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Одновременно оторвите прямую ногу от пола по направлению к бедрам.
Опуститесь, делая выдох на пути вниз.
Когда закончите, повторите с другой ногой.

6. Казачий присед

Казачье приседание выделяет абдуктор, когда вы приседаете в сторону, и заставляет противоположную приводящую мышцу упорно работать и возвращать вас в исходное положение.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс
Оборудование: нет

Как:

Встаньте прямо и поставьте ступни шире плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
Сдвиньтесь влево и присядьте настолько глубоко, насколько позволяет подвижность бедер.
Толкните левую пятку, чтобы подняться, встать и выдохнуть.
Сдвиньтесь вправо и сделайте еще одно приседание.
Продолжайте попеременно слева и справа.

7. Сжимание бедра

Это упражнение — одно из немногих, которые вы можете выполнять разными способами, и каждый раз оно отлично работает. Поместите что-нибудь между ног (например, валик из поролона) и сожмите его, заставив приводящие мышцы сработать.

Тренируемые мышцы: приводящие и ягодичные мышцы
Оборудование: мяч или пенный валик

Как:

Встаньте прямо и поместите мяч или валик из поролона между бедрами, чуть выше колен.
Сделайте вдох и сильно сожмите предмет в течение трех-четырех секунд.
Немного расслабьте ноги на выдохе.
Повторить.

Вы также можете делать это сидя или лежа на полу.

8. Ножничная доска для ног

Это упражнение великолепно, потому что оно заставляет работать все ваше ядро, укрепляет приводящие мышцы, улучшает баланс и требует оборудования.

Тренированные мышцы: пресс, спина, руки, грудь, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы
Оборудование: скользящие диски, но любая гладкая поверхность подойдет

Как:

Встаньте на пол и поместите пару скользящих дисков под ноги.
Переместите верхнюю часть тела вперед и примите положение планки на локтях. Расположите локти прямо под плечами. Расположите плечи, бедра и лодыжки на прямой линии — это ваше исходное положение.
Сделайте вдох, убедитесь, что вы напрягли пресс, и медленно вытяните одну ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вторую ногу держите неподвижно.
Сдвиньте его обратно, оставив между ними расстояние в несколько дюймов, и выдохните.
Повторите движение другой ногой.
Продолжайте попеременно выдвигать и выдвигать их как можно дольше.

9. Открыватель для перевернутого бедра

Это упражнение — отличное упражнение с собственным весом, которое невероятно близко к полной изоляции внутренних мышц бедра. Он отлично работает для сжигания аддукторов и вызывает значительный метаболический стресс, что делает его отличным завершающим движением.

Тренируемые мышцы: приводящие, ягодичные и пресс
Оборудование: нет

Как:

Лягте, согните колени и поставьте ступни на пол.
Выпрямите левую ногу и поднимите ее к потолку примерно на 45 градусов.
Сделайте вдох, напрягите пресс и переместите ногу влево.
Расширьте, насколько вам удобно, и верните его обратно. Затем продолжайте двигать его внутрь и наружу.
Закончив, вытяните правую ногу и сделайте такое же количество повторений.

10. Становая тяга сумо

Благодаря стойке и положению стопы, становая тяга сумо дает нашим приводящим мышцам преимущество в механике, позволяя им вносить больший вклад при разгибании бедер и колен (4).

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы, руки, спина, грудь и плечи
Оборудование: штанга и гантели

Как:

Встаньте над штангой в широкой стойке и слегка вытяните пальцы ног. Голени должны находиться на расстоянии пары дюймов от штанги.
Когда вы наклоняетесь вперед и берете штангу равномерным хватом сверху на уровне плеч
Вытяните грудь и выпрямите спину. Эта стойка создаст прочную позицию для тяги и прижмет штангу к вашим голеням.
Сделайте вдох и потяните, упираясь пятками в пол и задействуйте квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Вверху поднимите бедра, чтобы закончить упражнение. Штанга должна подниматься по прямой.
Медленно опустите штангу на пол на выдохе.

11. Боковые подножки

Классический степ-ап отлично подходит для квадрицепсов и ягодиц. Однако этот вариант немного отличается и позволяет вам усилить приводящие мышцы, поскольку он заставляет ногу двигаться внутрь.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и пресс
Оборудование: ящик, стул, стул или ступеньки

Как:

Встаньте рядом с плиточным ящиком или табуретом, повернувшись к нему правой стороной.
Сделайте вдох, вытяните правую ногу и поставьте ступню на предмет, оставив место для левой ступни.
Толкните правую пятку, чтобы подняться, и поставьте левую ногу рядом с правой.
Выдохните, снова опуская левую ногу на пол.Повторите движение сколько угодно раз.
Когда закончите, поверните и проделайте то же самое с левой стороной.

12. Приседания со штангой на спине

Хотя большинство людей считают приседания на спине чистым упражнением на квадрицепсы, они также отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер. Кроме того, приседания отлично подходят для укрепления приводящих мышц, и исследования показывают, что они значительно увеличиваются всего за десять недель (3).

Тренируемые мышцы: четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы, спина, пресс, плечи и грудь
Оборудование: стойка или стойка для приседаний, штанга и гантели

Как:

Установите штангу на уровне ключицы и возьмитесь за нее ровным хватом сверху.Положение рук должно быть немного шире плеч.
Подоткните под перекладину и поместите ее на верхние трапы.
Напрягите тело и вытяните колени, чтобы освободить гриф.
Сделайте пару шагов назад, выпустите грудь и сделайте вдох.
Присядьте и опуститесь как можно глубже — в идеале, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Продвиньтесь пятками и снова присядьте, выдыхая почти через край.

13.Приводящая мышца машина сжимает

Использование приводящей мышцы — отличный способ изолировать и укрепить внутреннюю поверхность бедра. Причина этого в значительном диапазоне движений и хорошем потенциале перегрузки.

Тренируемые мышцы: приводящие и ягодичные мышцы
Оборудование: приводящие мышцы

Как:

Отрегулируйте вес на тренажере и поместите подкладки в положение, позволяющее положить на них внутреннюю поверхность бедер.
Сядьте, положите подушечки на внутреннюю поверхность бедер, чуть выше колен, и возьмитесь за ручки для устойчивости.
Сделайте вдох и сожмите подушечки бедрами.
Собрав подушечки, верните подушечки в исходное положение, выдыхая ближе к концу.

14. Боковые отжимные подъемники

Это упражнение является фантастическим, особенно для начинающих, потому что его легко освоить. Кроме того, он отлично тренирует ваши приводящие мышцы и абдукторы , что приводит к более сбалансированному развитию.

Тренируемые мышцы: приводящие, отводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и пресс
Оборудование: мяч или другой предмет для сжатия

Как:

Лягте на бок и поместите предмет (например, мяч) между лодыжками.
Положите предплечье на пол для равновесия.
Сделайте вдох и попытайтесь поднять ноги к потолку, удерживая предмет между ступнями.
Поднимитесь как можно больше, расслабьтесь и выдохните.
Закончив на одной стороне, перевернитесь и выполните упражнение для другой стороны.

15. Сжимание подколенного сухожилия с мячом стабилизации

Это движение отлично подходит для активации приводящих мышц и заставляет их усердно работать от начала до конца.В качестве дополнительного преимущества мы также тренируем подколенные сухожилия и ягодицы.

Тренируемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины
Оборудование: мяч для стабилизации

Как:

Поместите стабилизирующий мяч между ног и лягте на пол лицом вниз.
Сильно сожмите мяч между голеней и положите предплечья на пол для равновесия.
Сделайте вдох и поднимите ноги к потолку, не сгибая коленей.В то же время продолжайте сжимать мяч.
Опустите ноги на пол, выдохните и повторите.

Как растянуть внутреннюю поверхность бедра?

Помимо регулярных тренировок внутренней поверхности бедра, нам также необходимо растянуть область приводящей мышцы. Растяжка бедер жизненно важна для предотвращения травм и улучшения нашей способности выполнять различные упражнения. Например, у вас может быть хорошая подвижность бедер, но плохая гибкость приводящих мышц может помешать вам выполнять такие упражнения, как приседания (и их вариации) и становая тяга.

Вот три отличных растяжки для внутренней поверхности бедер:

Butterfly Stretch
Сядьте на пол и поставьте ступни друг на друга. Согните ноги в коленях и втяните их в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд и отпустите.

Боковые махи ногами
Держитесь за что-нибудь для равновесия и упирайтесь пятками в пол.Затем начните качать одной ногой в стороны, как маятник, не позволяя туловищу поворачиваться в направлении движения. Выполните до 20 повторений на каждую ногу.

Глубокие приседания
Опуститесь в приседание, твердо поставив пятки на пол. Поднимите руки и положите локти на внутреннюю поверхность бедер, чуть выше колен. Вытяните бедра как можно сильнее и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд за раз.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели много информации, поэтому подведем итоги:

Хотя многие люди предпочитают сосредоточиться на других, казалось бы, более важных группах мышц, наши приводящие мышцы играют значительную роль в нашей функциональности, долговечности и спортивных способностях.
Есть много способов организовать эффективные и увлекательные тренировки внутренней поверхности бедра. Если вы прилагаете сознательные усилия, вы можете выбирать из широкого спектра фантастических упражнений и составлять рутины. Чтобы помочь с созданием и отслеживанием ваших распорядков, попробуйте использовать приложение для отслеживания подъема тяжестей.

Упражнения для внутренней поверхности бедра бывают разных форм и размеров. Некоторые из них просты и не требуют оборудования; другие сложные и одновременно тренируют несколько групп мышц. Оба типа упражнений найдут свое место в ваших тренировках.
Вы можете каждую неделю посвящать целую тренировку внутренней поверхности бедер, аналогично двум, которые мы рассказали выше — A и B. может быть интегрирован в день / дни вашей ноги. Другой вариант, который может отлично сработать, — это добавить некоторую работу, специфичную для приводящих мышц, при тренировке ног. Эти тренировки полезны, если вы особенно заняты и не можете так часто ходить в спортзал.

Часто задаваемые вопросы

1.Какие упражнения лучше всего тренируют внутреннюю поверхность бедер?

Здесь нет нескольких «лучших» упражнений для внутренней поверхности бедер. В основном все сводится к вашим предпочтениям и тем, какие занятия позволяют безопасно стимулировать и перегрузить внутреннюю поверхность бедер.

2. Какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира на внутренней стороне бедра?

Нет. Потеря жира на внутренней стороне бедра сводится к потере жира по всему телу, установлению дефицита калорий за счет правильного питания и регулярных тренировок (5, 6).

3. Можно ли тренировать внутреннюю поверхность бедер дома?

Совершенно верно. Как вы видели выше, существует множество фантастических упражнений на приводящие мышцы, многие из которых требуют минимального оборудования или вообще не требуют его.

4. Лучшая тренировка на внутреннюю поверхность бедра на тренажере?

Тренажер для приводящей мышцы бедра превосходен, и вы можете использовать его для фантастических тренировок внутренней поверхности бедра. Но вам не нужно ограничиваться только этим, потому что вы можете использовать множество упражнений с собственным весом и со свободным весом.

Превратите свои ноги с помощью этой тренировки для внутренней поверхности бедра

Хотите иметь красивые длинные и стройные ноги? Если это так, возможно, вы игнорируете важную группу мышц — внутреннюю поверхность бедер! Тренировка внутренней поверхности бедра может позволить вам укрепить мышцы кора и достичь нового уровня физической подготовки, как никогда раньше.Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах тренировки внутренней поверхности бедер и о том, как включить эту трансформирующую тренировку для ног в свой текущий распорядок упражнений.

Большие преимущества тренировки внутренней поверхности бедра

Ваши внутренние бедра, состоящие из пяти мышц, прикреплены к тазу. Эти мышцы проходят по центру кости ноги и способствуют укреплению корпуса, предотвращению травм и укреплению осанки. Если вы обнаружите, что у вас слабый корпус, возможно, виноваты внутренние мышцы бедра.И вот почему: ваша внутренняя поверхность бедер — это основа, на которой стоят ваши бедра. Итак, каким бы сильным ни стал ваш пресс, он не сможет выполнять ту работу, которую вы от него хотите, если у вас слабая внутренняя поверхность бедер (или основание). Тренировка внутренней поверхности бедер также может способствовать укреплению колен и снизить их предрасположенность к травмам. Тонизирование внутренней части бедер сделает ваши бедра длиннее и стройнее. Итак, со всеми этими замечательными преимуществами, почему бы вам не начать тренировку внутренней поверхности бедра прямо сейчас?

Ваша 12-минутная тренировка внутренней части ноги

У каждого есть 15 минут, которые он может провести в тренажерном зале, поэтому мы выследили и нашли идеальную тренировку для увеличения силы внутренней части бедра.Лучшая часть всего? Он укрепит сразу несколько групп мышц, повысит частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжигать жир, и поддержит ускоренный обмен веществ в течение всего дня! Вот порядок и набор:
• Конькобежный прыжок. Начните с хмеля и постарайтесь сделать 3 подхода по 15. • Ревецкие выпады. Сделайте реверанс как можно тише. • Прыжки гнезда. Сколько ты можешь сделать? Испытайте себя в течение 30 дней, ежедневно увеличивая свою сумму. Начните в день 1 с 3 подходов по 30 и увеличивайте с 5 до 10 с каждым прошедшим днем. • Приседания с кубком.Сделайте 3 подхода по 12 повторений, а затем переходите к приседанию у стены! • Сидит у стены. Сначала стремитесь к 30-45 секундам, затем постепенно увеличивайте их с 20-секундными интервалами. • Ножницы. Приседания становятся более сложной задачей, когда вы двигаете ногами вверх и вниз. Вы сразу почувствуете ожог, но это будет стоить каждой секунды. • Реверанс. Сделайте реверанс и выбейте себе сердце! Завершите это упражнение, выполнив как можно больше (выстрелите на 50 и действительно быстро увидите результаты!)

Начните с того темпа и количества повторений, которые подходят вам.Не переусердствуйте с собой, иначе вы не увидите прогресса, не усердствуйте, иначе вы скорее всего сдадитесь, не увидев желаемых результатов. Стремитесь к «правильным упражнениям», что означает, что они достаточно сложные, и у вас есть цели увеличения веса и повторения, которые будут работать в вашем распорядке в течение нескольких недель. Вдобавок вы прогрессируете — в конце концов, что может быть лучше, чем видеть, как ваше тело меняется, напрягается и полностью превращается в настроенную машину?

упражнений для тренировки внутренней поверхности бедра дома

Сегодняшние домашние тренировки становятся очень конкретными, и мы сосредотачиваемся на способах придать тонус внутренней поверхности бедер.Модель, мама и фитнес-эксперт Астрид Свон делится и показывает три способа уменьшить площадь в удобной гостиной. Каждое простое упражнение касается верхней части ног, в результате чего стебли становятся более тонкими. Больше ни слова. Посмотрите программу тренировки ниже.

Процедура
Бинты с плие
Пульсация внутренней части бедра
Подтяжка / подтяжка / опускание

The Move: плие-накидки

Как выполнять: Начиная с позиции плие (ступни немного шире ширины бедер, пальцы слегка вывернуты), согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, сгибая ноги на 90 градусов.Удерживая позицию, быстро оберните бедра назад, удерживая ступни на полу. Держите 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте еще 20 секунд.

Движение: Пульс на внутренней стороне бедра

Как делать: Лежа на боку, скрестите правую ногу над левой, согнув правое колено и поставив ступню плашмя. Согните нижнюю левую ступню и выпрямите левую ногу. Отрывайтесь от земли и подбрасывайте крошечные импульсы вверх, не позволяя левой ноге отдыхать. Пульс 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд.Повторяйте еще 20 секунд.
* Обязательно проделайте обе стороны. *

Ход: подъем / подъем / опускание

Как выполнять: Лежа на боку, поставьте обе ноги прямо. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте. Сразу же последуйте за нижней ногой, чтобы дотянуться до верхней. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и медленно опустите обе ноги вместе обратно в исходное положение. Повторяйте 45 секунд. Уделите 15 секунд, чтобы переключиться на другую сторону и продолжить.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Астрид Свон занимается фитнесом 14 лет. Ее карьера началась в качестве международной модели, когда она узнала, насколько важно ее здоровье как для тела, так и для разума. Ее можно выполнять где угодно — дома, в дороге или в тренажерном зале. Они сосредоточены на подвижности, силовых тренировках и HIIT, в сочетании с собственным весом и выгоранием. Ее клиенты варьируются от знаменитостей до дородовых и послеродовых клиентов и до всех, кто хочет стать лучше. Она также мама годовалой дочери.

5-минутная тренировка внутренней части бедра, которую нужно выполнять дома

Последнее обновление: 29 июня 2019 г., 13:13

Эта быстрая тренировка внутренней поверхности бедра для женщин занимает всего 5 минут, чтобы тонизировать ноги, особенно внутреннюю поверхность бедер! Вы можете делать это дома, в спортзале или где угодно!

Одной из областей, в которых я не могу добиться тонуса на теле, являются внутренние поверхности бедер. Ноги у меня неплохие. Действительно . Тем не менее, я, кажется, храню большую часть своего целлюлита и жира на внутренней стороне бедер (и, конечно же, на животе, но это уже совсем другая печальная история, которую я расскажу миру в другом сеше.).

Это некрасиво и заставляет меня чувствовать себя неловко, я бы сказал, даже смущенным, когда я ношу бикини или показываю ноги. Я имею в виду, что дневной свет не прощает ошибок. (прежде чем вы судите меня, я один из людей, которых я знаю позитивных к телу, но я не могу избавиться от этого чувства, поэтому не судите)

Тонизирование внутренней части бедер требует большего
Теперь я знаю Чтобы избавиться от целлюлита , требуется более 5 минут тренировки на внутреннюю поверхность бедра . Но эта тренировка — маленький шаг к более стройным ногам.

Итак, я обязуюсь делать это всякий раз, когда у меня есть 5 минут и мне нужен перерыв в работе за компьютером или чем-то еще, чем я занимаюсь. Может быть, я также добавлю эту небольшую тренировку для ног к своим утренним тренировкам. Я считаю, что это отличная стратегия, и я надеюсь, что не забуду ее, когда устану и захочу приготовить себе кофе вместо того, чтобы двигать телом.

Если вы не так счастливы, как хотите, с внутренней стороной бедер, попробуйте это в течение недели, желательно с хорошей диетой.

5-минутная тренировка для укрепления внутренней поверхности бедер
Эта программа упражнений на внутреннюю поверхность бедра включает 5 движений, она короткая и очень эффективная, надеюсь, вам понравится!

Упражнения 1 и 2: Подъемы внутренней части бедра и импульсы

Подъемы внутренней части бедра и пульсации (Упражнение 1 и 2) с помощью Howcast

Упражнение 1: Подъемы внутренней части бедра являются одним из лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра.Я узнал об этом упражнении на уроках пилатеса. Если вы не знакомы с ним, следуйте инструкциям в видео выше. Сделайте по 20 таких упражнений на каждую ногу.

Упражнение 2: Импульсы внутренней части бедра аналогичны подъемам внутренней части бедра. Но вместо того, чтобы опускать ногу на пол, вы продолжаете пульсировать ногой вверх и вниз, пока не сделаете 20 повторений на каждую ногу. Вы найдете демонстрацию во второй части видео выше.

Упражнение 3 и 4: Плие Приседания и импульсы

Приседания плие и пульс через журнал Health

Упражнение 3: Приседания плие, 20x. Тренирует внутреннюю поверхность бедер, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Упражнение 4: Плие-приседания Пульсы, 20х. Подобно приседаниям плие, но вы держите плие низко и делаете небольшие толчки вверх и вниз.

Упражнение 5: Мостовые бабочки

Мостовые бабочки через журнал Health

Упражнение 5: Мостовые бабочки, 20x. Это разновидность ягодичного мостика. В основном вы делаете ягодичный мостик, но вместо того, чтобы двигать бедрами вверх и вниз, вы остаетесь вверх и двигаете коленями внутрь и наружу.Похоже, вы работаете с одной из тех штуковин мастера бедра … Да, это моя мама тоже получила. Но у вас нет мастера по бедрам, и он тонизирует ваши ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Другие быстрые тренировки
Хлоя Тинг — Slim Thigh Challenge 2020

+

—

Действительно ли я стану стройнее?

Нет никаких гарантий.Программа предназначена для того, чтобы привести в тонус ваши ноги, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например, диету).

+

—

Как избежать громоздких ног?

Во-первых, нет ничего плохого в громоздких ногах или больших бедрах! Они по-своему красивы, и некоторые предпочитают их.Если вы хотите, чтобы ноги не стали более мускулистыми, воздерживайтесь от высокоинтенсивных / тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжком или прыжки в группировке — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычное приседание.

+

—

У меня будут громоздкие ноги? Станут ли мои бедра меньше?

Вряд ли ваши ноги станут больше.Жирные мышцы, а не их мышцы, обычно увеличивают наши ноги. Если вы потеряете немного жира и проработаете мышцы нижней части тела, ваши ноги станут стройнее и четче. Однако генетика играет огромную роль в определении того, как жир распространяется по нашему телу и как наши тела реагируют на упражнения.

+

—

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+

—

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+

—

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и скоро будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+

—

Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или делать вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+

—

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.

Posted in Тренировк

Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение для внутренней поверхности бедра: вращение бедра

Упражнение для внутренней поверхности бедра: приведение с амортизатором

Упражнение для внутренней поверхности бедра: баланс в движении

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

упражнения для внутренней поверхности бедра

Женская особенность: почему жир локализуется ниже пояса

Как похудеть во внутренней части бедра

Питание

Упражнения

Обертывания

Массаж для внутренней стороны ног

Можно ли похудеть быстро за неделю

Полезное видео

Заключение

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Упражнение «Мостик со статикой»

Важность разминки

Наиболее действенные упражнения (ТОП 5)

Приседание «плие»

Выпады в сторону

Зажатие мяча

Махи ногами лежа на боку

«Ножницы»

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Фитнесс-тренажёры для дома

Эффективная схема тренировок

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Противопоказания

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Упражнения для похудения внутренней части бедра

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Фитнесс-тренажёры для дома

Эффективная схема тренировок

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Противопоказания

Боковой подъем ног с фитболом

Приседания

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Ягодичный мостик

Лягушка

Танцевальное движение

Комплекс упражнений в движении

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Упражнение для расстояния между бедрами

Отведение ноги с резиновой лентой

Приседания плие с гантелей между ног

Упражнения для бедер с фитболом

Правильное питание для стройных бедер

Заключение

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Упражнение «Мостик со статикой»

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

Правила прокачивания

Упражнения для разминки

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

Заключительный этап: растяжка

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра для женщин — Рамблер/женский

▶▷▶▷ программа тренировок на бедра дома

что степперы отлично помогают бороться с лишним весом

Эффективные упражнения для внутренней части бедер

Общие принципы

Разминка

Упражнения основной части

Махи

Выпады

Приседания