Как повысить метаболизм: 10 советов, которые помогут улучшить метаболизм

Как ускорить метаболизм – продукты, улучшающие обмен веществ

Не хочется огорчать тех, кто сидит на диете, но быстрый результат – это в большинстве случаев вред для здоровья. Однако если скорость процессов, протекающих в нашем организме во время переработки полученной энергии, действительно изменилась, надо что-то делать. В этой статье мы расскажем о причинах произошедших перемен и пище, которая поможет исправить ситуацию.

Для начала скажем о том, что сильнее всего на процессы переваривания пищи, усвоения и выделения энергии влияет гормональный фон. А к его нарушению могут привести хронические и приобретенные заболевания, прием некоторых медикаментов, возраст.

Но чтобы узнать, какие продукты ускоряют обмен веществ, надо понять, как он устроен, что мы и объясним.

Основные принципы организации метаболизма

Под этим понятием скрывается процесс превращения питательных веществ, поступающих в организм, который делает возможным рост и развитие человека, поддержание жизненной активности в любом возрасте. Мы постоянно потребляем и расходуем энергию, которая нужна нам не только для работы мозга и мышц, но и для отдыха – даже в минуты покоя и сна в нас происходит непрерывная работа.

Обмен веществ или метаболизм – это комплекс биохимических реакций, которые позволяют использовать полученные из пищи вещества для удовлетворения основных потребностей. Во время превращения попадающие в организм белки, жиры и углеводы проходят через множество промежуточных форм. В каждом из этапов участвует определенный энзим (фермент).

Особенности процесса:

• 
  Мы получаем свободную энергию извне, а отдаем уже связанную. Первая поступает в виде макро- и микронутриентов, которые проходят через гидролиз и окисление, чтобы превратиться в тепло.

• 
  В течение всего дня мы расходуем полученные питательные вещества по трем направлениям: на нормальное функционирование внутренних органов в состоянии сна или бодрствования, на выделение желудочного сока, приводящее к перевариванию пищи, на все виды деятельности, в которых мы участвуем в течение суток.

• 
  Затраты принято выражать в калориях. Энергия, поступившая в организм, превращается в тепло, а та, что осталась неизрасходованной, переходит в новое состояние – откладывается в жирах.

3 основных этапа метаболизма – это:

Происходит, когда мы пьем, едим или дышим. Переваривание – одна из основных стадий обмена веществ, с которой напрямую связано всасывание (усвоение тканями нутриентов).

Этим процессам подвергаются усвоенные соединения. Превращение происходит в кишечнике или в тканях. Именно этот этап – тот самый метаболизм, о которым мы будем говорить в этой статье.

Эта часть одна из наиболее сложных на пути перехода белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов в тепло.

Или же удаление продуктов распада, которые выводятся через почки, потовые железы, кишечник.

Почему же, когда вес, несмотря на наши ухищрения, стоит на месте или растет, мы виним во всем именно обмен веществ и пытаемся найти любую информацию о том, как ускорить метаболизм в организме для похудения? Попытаемся объяснить.

Дело в реакции на стресс, а именно – на диету. Она практически всегда подразумевает жесткие ограничения в еде. А если мы не питаемся правильно, внутри нас начинает работать особый режим – сбережение энергии. То есть мы начинаем потреблять в несколько раз меньше калорий, а организм все больше откладывает про запас, оставляя на физическую и умственную активность тот минимум, которого нам хватает лишь на первых порах. После мы начинаем чувствовать себя хуже, быстро устаем, все сильнее ощущаем недостаток питательных веществ. Получается замкнутый круг – мы едим меньше, а набираем все больше и больше.

Бывают и другие случаи. Например:

• 
  Даже если вы едите вдоволь и ни в чем себе не отказываете, метаболизм может замедлиться. Причина – возрастные изменения, произошедшие в нашем организме. Диетологи выяснили: каждые 10 лет скорость обменных процессов у женщин падает на 5-10%. А это от 2 до 3 килограммов.

• 
  Еще одна причина, о которой мы уже упоминали – гормональный дисбаланс, к которому приводит прием некоторых лекарств, стрессы, перенесенные инфекции, ослабление иммунитета, заболевания щитовидной железы. В этом случае первое, что вы должны сделать – показаться врачу. Только после этого нужно начинать думать о том, как восстановить метаболизм.

Часто можно отметить прямую зависимость скорости обменных процессов от калорийности нашего рациона. Скудное питание – это всегда медленное и плохое усвоение питательных веществ, нагрузка на организм, откладывание калорий про запас. Кто-то ищет универсальные жиросжигатели, а кто-то пытается изменить сложившийся порядок вещей и начать с самого важного – формирования нового здорового рациона.

Чтобы сделать его правильным и разнообразным, всего лишь нужно увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, избегать жирного, жареного, вредных и высококалорийных сладостей и полуфабрикатов, попробовать ввести в меню диетические продукты – на основе натуральных заменителей, которые способствуют укреплению организма и постепенному снижению веса.

Питание должно быть полноценным – 4-5 раз в день небольшими порциями. Кроме того, результат будет заметен лишь в том случае, если с пищей будет поступать достаточно нутриентов для активности и поддержания основных функций всех систем.

И не забываем: так как мы рассчитываем разогнать обмен веществ и улучшить метаболизм, мы не можем позволить себе малоподвижный образ жизни. Ведь именно физическая активность помогает нам сжечь жир.

Советы для тех, кто хочет прервать режим «энергосбережения»

Первое и самое главное правило. Это не значит, что сразу же после голодания вы должны наедаться до болей в желудке. Правильный вариант – от 4 до 5 приемов пищи в сутки. Нельзя отказываться от завтрака, обеда, ужина и легких перекусов. Они не пойдут во вред вашей фигуре, если вы подберете продукты, которые будут насыщать, не уходя в запасники организма в виде жира. Особое внимание стоит уделить первой трапезе. Завтрак должен быть основательным. Если вы не хотите заваривать кашу, попробуйте амарантовые шарики с темным шоколадом и стевией или отруби, которые можно превратить в аппетитные мюсли, добавив к ним нежирный йогурт и свежие или сушеные фрукты.

Что улучшает метаболизм и способствует похудению? Это не только продукты, о которых мы еще расскажем, но и физическая активность. Не забывайте: движение – это жизнь. Больше ходите, бегайте, плавайте, устраивайте вылазки на природу чаще. Вовсе не обязательно записываться в фитнес-клуб – достаточно умеренных нагрузок каждый день.

Все знают о том, что норма воды – от 1,5 до 2 литров, однако мало кто действительно ее выпивает в течение дня. Не забывайте о стакане теплой жидкости натощак и постоянной подпитке организма в течение дня. Это хороший способ очистить кишечник и забыть о разгоревшемся аппетите.

Ложитесь спать вовремя. Крепкий сон приводит к обновлению клеток мозга и способствует активной выработке гормона, который отвечает за ускорение обменных процессов.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения при помощи продуктов

Вот список основных веществ, которые необходимы нам каждый день:

На ее всасывание затрачивается гораздо больше времени, чем на усвоение жиров и простых углеводов. Диетологи из США провели ряд исследований и доказали, что переваривание продуктов с высоким содержанием протеина повышает энергозатраты организма вдвое.

Эти вещества перевариваются медленно. При этом уровень инсулина в крови остается на одном и том же уровне несколько часов. Скачки этого показателя воспринимаются нашим организмом как сигнал SOS, после которого начинается накопление калорий и превращение их в запасы жира. Если гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови, в норме, у нас есть все шансы повысить скорость метаболизма на 10%.

С обменом веществ у вегетарианцев все в порядке, потому что они регулярно едят фрукты и овощи. При этом большинство энергозатрат приходится на усвоение сырых продуктов. Особенно полезны цитрусовые – лайм, лимон, апельсин, грейпфруты. Они считаются одними из лучших жиросжигателей.

Это важнейшие регуляторы уровня лептина или гормона голода. Он отвечает не только за скорость биохимических реакций – он же принимает решение откладывать жир про запас или тратить полученную энергию без остатка. Самые ценные источники Омега-3 и 6 – лосось, сельдь, макрель и другая жирная рыба, авокадо, растительные масла, миндаль, брокколи.

Улучшение метаболизма для похудения невозможно без включения в рацион мяса, яиц, бобовых, нешлифованного риса.

Она не только ускоряет обменные процессы, но и способствует укреплению ослабленного иммунитета, очищает организм. Это полезное вещество содержится в темно-зеленых листовых овощах (щавель, шпинат, кресс-салат), свежевыжатом апельсиновом соке, отрубях.

Увеличение суточного потребления продуктов, содержащих этот микроэлемент, позволяет сбросить лишний вес в 2 раза быстрее. Как повысить метаболизм для сжигания жира? Пейте молоко, ешьте творог и нежирный сыр.

Участвует в переработке жиров и углеводов, регулирует содержание глюкозы в крови.

Чтобы восполнить его дефицит, добавьте в рацион цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые, крупы.

Помогает работать щитовидной железе, способствует ускорению обменных процессов. Его много в морской капусте, рыбе и морепродуктах, яблочных семечках. Норма – 6-7 семечек за день. А для легкого и сытного перекуса рекомендуем амарантовые хлебцы с добавлением сушеной ламинарии – вкусные и полезные.

Острый перец может ускорить расход энергии в организме на 25%. Самые эффективные жиросжигатели – имбирь, корица, куркума и чили.

Как улучшить метаболизм в домашних условиях и похудеть? Для этого недостаточно ходить на фитнес. Выше мы дали несколько советов: ешьте чаще, питайтесь правильно, не забывайте выпивать суточную норму воды, спите 7 часов, а не пять и уж точно не три. Будьте внимательны к своему здоровью – не испытывайте его экстремальными диетами. Недостаток питательных веществ – это шаг к замедлению расхода энергии. Выберите правильный рацион, в котором будут и белки, и жиры, и углеводы для нормальной работы всего организма.

Мы советуем вам обратить внимание на диету активной калорийности. Она основана на особом сочетании компонентов меню, повышающих затраты организмы на переваривание и усвоение пищи.

Продукты, улучшающие усвоение пищи, ускоряющие обмен веществ (метаболизм) и сжигающие жир

На вашем столе должны быть:

Все они требуют длительного пережевывания и особенно долго перерабатываются желудком и кишечником. К такой пище относятся и орехи.

Еда, содержащая клетчатку, которая надолго создает ощущение сытости. Это каши, диетические завтраки, цельнозерновой хлеб, домашние мюсли с сухофруктами, заправленные соком или йогуртом, всевозможные каши.

Какие продукты активизируют и разгоняют пищеварение, ускоряют обмен веществ (метаболизм) и улучшают усвоение питательных веществ? Это так называемые энергетики – кофе, зеленый чай, горький шоколад с содержанием какао-бобов более 70 %.

Также стоит обратить особое внимание на еду, которую организм переваривает очень долго – он тратит на ее усвоение в разы больше энергии, чем получает. К такой пище относятся:

Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем.

В шампиньонах, опятах, маслятах содержится много белка, который нашему организму очень трудно усвоить. Так что мы снова получаем шанс избавиться от лишней энергии во время переваривания пищи.

Это главный жиросжигатель среди овощей – в нем много клетчатки, которая выполняет роль щетки, чистит кишечник, но не усваивается во время обмена веществ.

Однако самый главный продукт с отрицательной калорийностью – вода. В ней нет калорий, однако наш организм вынужден ее нагревать – в результате сгорает около 40 ккал (если мы выпиваем около 2 литров в день). Скажете, что это несущественно? Однако даже малые энергетические затраты приближают вас к цели – стройной и подтянутой фигуре.

Как увеличить метаболизм в организме женщины без вреда для здоровья? Самый очевидный ответ – питаться правильно и регулярно, составить сбалансированный рацион, в котором будут все незаменимые продукты-жиросжигатели. Тогда мы получим стабильный эффект.

Почему диеты не работают и только замедляют обмен веществ? Мы уже ответили на этот вопрос и повторим еще раз – любое сокращение меню ведет к истощению, стрессу для организма, который начинает запасать больше и больше калорий. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны – выбирайте здоровый образ жизни – регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.

Как улучшить пищеварение, запустить метаболизм и разогнать его правильно и быстро для похудения? Если вы хотите, чтобы эффект был продолжительным, а достигнутый вами результат радовал стабильностью, не верьте экспресс-методикам и тем, кто обещает снижение веса за несколько недель или дней. Нормализация обменных процессов требует времени.

Итак, повторим наши основные советы:

• 
  Правило № 1 – рацион, основанный на полезных продуктах. Хорошим подспорьем станет пища на основе натуральных заменителей – она содержит минимум калорий, надолго насыщает и помогает сохранить заряд бодрости в течение всего дня.

• 
  Правило № 2 – забудьте о гиподинамии. Движение поможет сжечь жир. При этом не так важно, занимаетесь вы в фитнес-клубе или гуляете в парке.

• 
  Правило №3 – не забывайте восполнять дефицит жидкости в организме. Чем больше воды в день вы выпиваете, тем лучше. Она хорошо утоляет голод и заставляет организм тратить энергию, которая может превратиться в новые килограммы.

Правильное питание и здоровый образ жизни – это главное оружие против лишнего веса. Не забывайте об этом, и ваша фигура всегда будет стройной.⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.

---

Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

• Правильно питаться;
• Пить больше жидкости;
• Больше двигаться ип заниматься спортом;
• Высыпаться;
• Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.

---

Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

Десять продуктов, ускоряющих метаболизм

Сколько раз, открывая холодильник, ты ловил себя на мысли: «Что бы съесть, чтобы похудеть?» На первый взгляд желание нереальное. Тем не менее действительно есть продукты, которые ускоряют сжигание калорий. 

И если ты выпьешь чашку кофе и съешь, например, овсяную кашу, твой обмен веществ повысится. 

Топ продуктов, ускоряющих метаболизм

Яйца

Идеальный выбор для тех, кто хочет повысить обмен веществ.
Яйца богаты белком. Для его усвоения организм тратит больше энергии, чем для углеводов или жиров, что ускоряет скорость обмена веществ.

Острые специи

Все виды острых перцев содержат капсаицин. Этот алкалоид ускоряет циркуляцию крови и усиливает скорость метаболизма, заставляя организм быстрее сжигать жиры. Употребление острого перца повышает метаболизм почти на 25%.
Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется в день добавлять к блюдам 1 ст. ложку мелко нарезанного перца. При этом, дополнительно к ускорению метаболизма, ты получишь еще и половину суточной нормы витамина C

Шпинат

В соке шпината много марганца — микроэлемента, который нормализует жировой обмен в организме, снижает нагрузку на печень. Благодаря этому жиросжигание проходит на порядок эффективнее.
К тому же шпинат является природным антиоксидантом, содержит уникальный набор витаминов и минералов, важнейших для здоровья эндокринной системы, нормального функционирования мозга, нервной системы, кроветворения.
Но всеми этими замечательными свойствами обладает только сырой шпинат. После термообработки его незаменимые свойства пропадают.

Кофе

Замечательная новость для ценителей кофе — у тех, кто предпочитает напиток с кофеином, уровень метаболизма на 16% выше, чем у любителей пить кофе без кофеина. 

Овсянка

Энергоемкий продукт заставляет организм эффективнее сжигать калории. При этом овсянка еще и снижает уровень плохого холестерина.
Все вышесказанное не относится к продуктам, прошедшим специальную обработку, которые нам предлагают под привлекательным слоганом — готовые завтраки. Ценность таких завтраков — только в экономии времени, а польза для организма — минимальна.

Красная фасоль

Бобовый продукт — один из лидеров в вопросах жиросжигания. Красная фасоль содержит резистентный крахмал. Он не переваривается организмом и обеспечивает естественное и качественное очищение кишечника. В фасоли много клетчатки, поэтому блюда из фасоли гарантируют длительное (до 3-4-х часов), насыщение.
Для спортсменов и любителей фитнеса важно еще одно свойство бобового продукта. В его составе много цинка и витаминов группы B, которые активно повышают тестостерон, способствуя росту мышечной массы.

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна, в отличие от обработанных, содержат много клетчатки. Переваривая ее, организм затрачивает много калорий, благодаря чему обменные процессы ускоряются.

Зеленый чай

Исследователи считают, что повышению обмена веществ мы обязаны содержащимся в чае полифенолам. Растительное соединение EGCG (катехин) — природный антиоксидант, эликсир долголетия и активнейший жиросжигатель. 

Продукты с высоким содержанием кальция

Люди, дневной рацион которых содержит 1200-1300 мг кальция, худеют в два раза быстрее, чем те, кто получает его в меньших количествах (по результатам исследования американских ученых). 

Можно ли превратить замедленный метаболизм в ускоренный?

Наверное, у каждого есть знакомые, которые едят много и при этом не поправляются. У таких людей от природы ускоренный обмен веществ. Другие, наоборот, годами сидят на разных диетах, с трудом избавляясь от лишних килограммов.
Это генетическая предрасположенность, и повысить уровень метаболизма выше нормы человек не может. Скорость реакций в живом организме имеет свои, заложенные природой, пределы, которые невозможно переступить. Но поднять обмен веществ до максимально возможной индивидуальной нормы реально.

Для этого, помимо включения в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм, важно соблюдать два условия. 

1. Насыщать организм жидкостью
   Вода — основа нормального метаболизма, она участвует во всех процессах, происходящих в организме. Норма для женщин — 2 л, для мужчин 2,5 л.
2. Быть физически активным.
   Физические нагрузки развивают мышцы — организм тратит на это калории. Мышцы надо поддерживать, восстанавливать после нагрузок — и это опять расход калорий. Кстати, восстановительные процессы очень энергозатратны и этим стимулируют повышение обмена веществ.

При этом важно не морить себя голодом, спать не менее 7-8 часов, питаться по графику.
И тогда твой организм будет работать как часы!

Как ускорить метаболизм или 6 способов похудеть — Женские интересы

Часто задаваясь целью во чтобы-то ни стало похудеть, мы ограничиваем себя в питании настолько, что при этом не покрываем даже уровень дневного обмена веществ. Организм наш, прекрасно понимая, что для него наступили «чёрные дни», мгновенно включает режим энергосбережения — а значит, оставляет на собственные нужды минимум калорий, при этом все больше откладывая их про запас. И тогда получается, что вес стоит на месте, а иногда даже растёт — и это при том, что вы сидите на строжайшей диете! Причём, чем ниже калорийность вашего питания, тем обмен веществ медленнее.

Содержание статьи

1. Питайтесь правильно

2. Больше и с удовольствием двигайтесь

3. Массаж и посещение сауны

4. Пейте больше воды

5. Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

6. Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Врачи-диетологи знают, как ускорить метаболизм, и что есть несколько простых и действенных способов подстегнуть наш уснувший обмен, и тем самым дать организму возможность накопить новые силы для борьбы с лишним весом.

Питайтесь правильно

Еда сама по себе ускоряет обмен веществ. Это вовсе не значит, что если раньше вы ели всего 300 г еды в день, то теперь нужно съедать 3 кг. Близко 10% калорий, сжигаемых вами за день, приходится на переработку еды. Многие диеты не зря предусматривают 4-х и 5-ти кратный прием пищи, небольшими порциями. Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов. Есть особые продукты или их составляющие, которые также подстёгивают обмен веществ.

Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов

Больше и с удовольствием двигайтесь

Чем бы вы ни увлекались: велосипедными прогулками, плаванием, танцами, бегом трусцой — все эти процедуры помогают сжиганию жира, причем, ещё и в течение часа после того, как вы их заканчиваете. Лучше всего процесс происходит при силовых упражнениях по накачиванию мышц — ведь мышечные ткани требуют калорий, даже оставаясь в полном покое. Да-да, если кто-то об этом не знал — у мужчин с развитой мускулатурой активно сжигаются калории, даже когда они просто сидят перед телевизором. Поэтому стоит и женщинам попробовать немножко нарастить мышечную массу, с целью стимуляции своего неповоротливого обмена веществ. Только не бегите сразу же за дорогущими абонементами в фитнес-залы! Две бутылки с водой в руки (если нет гантелей) — и вперед! Главное — оторваться от дивана!

Массаж и посещение сауны

Даже простым самомассажем в домашних условиях вы можете заметно улучшить обменные процессы в организме. Что уж говорить о профессиональном массаже, таком, как антицеллюлитный, вакуумный, спортивный, лимфодренаж — все они прекрасно стимулируют кровообращение и могут служить одним из ответов на вопрос «как ускорить метаболизм?» Очень хорошее средство — посещать сауну. Можно и обычную русскую парную или инфракрасную баню, которые стимулируют активность клеток, раскрывают поры кожи, давая к ним доступ воздуха, увеличивают циркуляцию клеток. Обязательно принимайте горячие ванны длительностью по 10–15 мин и контрастный душ.

Пейте больше воды

Вода — один из главных участников обменных процессов в организме человека. Она привлекает к участию в процессах метаболизма отложенные жиры, а также подавляет аппетит. Недостаток воды способен значительно замедлить обмен веществ, поскольку печень в такой ситуации станет работать на восполнение водного баланса, а не на сжигание жиров. Кроме того, это сохранит вашу кожу от появления морщин. 

Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

Во время глубокого сна обновляются клетки головного мозга, вырабатывается гормон роста, ускоряющий обмен веществ, а следовательно, сжигаются калории, и вы худеете.

Старайтесь чаще выбираться на прогулки, особенно в весеннее-летний период. Солнце, свежий и чистый воздух — все это увеличивает активность человека, мобилизует его защитные силы, приводит к ускорению метаболических процессов.

Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Эфирное масло из можжевельника хорошо помогает от мышечных болей, способствует расширению сосудов и тем самым помогает ускорению обменных процессов. Совмещайте полезное с приятным — просто вдыхайте этот запах или добавляйте его в массажный крем. Избегайте стрессовых ситуаций — из-за них освобождаются жировые кислоты, перераспределяясь по кровеносной системе и откладываясь в виде залежей жира. Научитесь разным способам расслабления после тяжелого дня — займитесь медитацией, йогой или чем-то вроде этого, приобретите философский взгляд на жизнь. Если вам мало этих советов про то, как ускорить метаболизм, вот вам еще один: чаще занимайтесь сексом — это один из лучших сжигателей жиров!

Как повысить метаболизм: советы диетолога : qnet — LiveJournal

Диетолог-нутрициолог с 7-летним стажем Виктория Дамбаева из Новосибирска приняла участие в презентации Belite для Независимых Представителей. Она рассказала, что важно следить за уровнем метаболизма, который, по словам Виктории, естественным образом снижается на 5% каждые 10 лет.
Чтобы повысить метаболизм, диетолог советует высыпаться. «Чем меньше сна, тем выше стрелка весов», – говорит Дамбаева. Она также советует употреблять достаточное количество холестерина. Часто бывает так, что холестерин в крови повышается от недостатка жиров в рационе, а не от их избытка. Еще один совет от диетолога – с осторожностью отнестись к модному сейчас интервальному голоданию. Оно может вызвать нарушение пищевого поведения, а также противопоказано при заболеваниях ЖКТ, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и других болезнях. «И главное – чтобы стать стройной, нужно не морить себя голодом, а выбирать правильную еду, – утверждает диетолог. – Толстеем мы не от количества, а от качества пищи».

Теперь для того, чтобы стать стройной без вреда для здоровья и голода, есть простое, но уникальное средство. Его легко включить в свой рацион, улучшая самочувствие и внешность. Это трехступенчатая система Belite*, которая эффективна и удобна в употреблении. Главное преимущество системы в способности повышать метаболизм естественным путем.

Система Belite, которая, по сути, состоит из трех чашек чая, помогает не только худеть, но и приводит общее состояние организма в норму. Утром после завтрака вы пьете ароматный утренний напиток с зеленым чаем, хризантемой, цветами и листьями кафрского лайма. Чай разгоняет обмен веществ, стабилизирует уровень глюкозы, нормализует давление. Днем до обеда – чай с африканским манго и дрожжевым пептидом, снижающий аппетит и уровень холестерина, ускоряющий сжигание жира и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы. А вечерний напиток с листьями мяты перечной, корой корицы, листьями сенны станет отличным детоксом и успокаивающим средством для тех, кто заедает стрессы вечером после работы.

Заказать трехступенчатую систему Belite можно на официальном сайте www.qnet.net или у Независимых Представителей.

*не является лекарственным средством.

Как увеличить метаболизм организма

Новости медицины

 

 

В новом исследовании ученые Юго-Западного медицинского центра Юта показали, что нейроны у мышей, которые влияют на метаболизм, активны в течение двух дней после одной физической нагрузкии. Исследование предлагает новое понимание потенциальной роли мозга в фитнесе и — в долгосрочной перспективе — может стать целью для развития терапии, которая улучшает обмен веществ.

«Это не требует больших усилий для изменения активности этих нейронов», — говорят ученые. «Основываясь на наших результатах, мы предсказали, что выходить и тренироваться даже один раз в несколько дней полезно — эффекты могут продолжаться в течение нескольких дней, в частности, в отношении метаболизма глюкозы».

В исследовании, опубликованном в декабрьском издании Molecular Metabolism (Молекулярный метаболизм), было измерено влияние краткосрочных и долгосрочных упражнений на два типа нейронов, которые составляют цепь мозга меланокортина, которая есть как у людей, так и у мышей. Один из типов нейронов (POMC) связан с уменьшением аппетита, снижением уровня глюкозы в крови и более высоким сжиганием энергии при активации; другой тип (NPY / AgRP) увеличивает аппетит и уменьшает метаболизм при активации.

Исследование показало, что один набор упражнений может повысить активность нейронов POMC и ингибировать аналог NPY / AgRP нейрона на срок до двух дней. Эти изменения продолжаются дольше с большей подготовкой. Выводы расширяют научное понимание схемы меланокортина, которые, как показали предыдущие исследования, могут быть изменены путем питания или голодания, но еще не были связаны с физическими упражнениями.

Результаты также предоставляют еще один способ исследования потенциальных методов лечения для улучшения метаболизма глюкозы у пациентов с такими состояниями, как диабет, на долю которого приходится почти 10 процентов населения. Еще больше людей имеют преддиабет, который может привести к диабету в течение пяти лет.

«Возможно, что активирующие нейроны меланокортина могут в один прекрасный день получить терапевтические преимущества для пациентов, особенно для диабетиков, которым необходима улучшенная регуляция уровня глюкозы в крови», — говорят исследователи.

Ученые обнаружили, что одна тренировка (состоящая из трех 20-минутных упражнений на беговой дорожке) вызвала снижение аппетита, которое продолжалось до шести часов. «Этот результат может объяснить на уровне нейронной цепи, почему многие люди не чувствуют голода сразу после тренировки», — сказал доктор Уильямс.

Долгосрочные эффекты упражнений наблюдались в нейронах POMC, которые активировали метаболизм глюкозы при активации. Эти нейроны оставались активными дольше, если они также экспрессировали белок, называемый рецептором лептина.

«Наше исследование предназначено не только для улучшения фитнеса», — говорят ученые. «Лучшее понимание нейронных связей с физическими упражнениями может потенциально помочь выявить ряд условий, влияющих на регуляцию глюкозы».

7 способов естественного ускорения метаболизма

Фото: Pond5

Метаболизм: он есть у всех, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с более медленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии.Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЕ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

Естественным образом увеличить метаболизм с помощью этих 7 советов

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с контролируемым климатом, в которых были только легкие пижамы и простыни.После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили количество сжигаемых калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали измеримое увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться».

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2.Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попытайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирную пищу, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете.В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения.Другими словами, чтобы ускорить метаболизм, старайтесь чаще снижать нагрузку.

4. Хорошо выспитесь ночью.

Было также показано, что недостаток качественного шутигла замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы рано коснетесь сена, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд.Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЙ: Обстановка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Накачайте немного железа.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших вещей, которые вы можете делать.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активации бурого жира и ускорения метаболизма.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЕ С: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент.Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ. Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Все эти приседания и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.Кроме того, выполняя интервальные упражнения, вы ускоряете метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ. Не уверен, где начать? Попробуйте эти шесть упражнений.

Первоначально опубликовано в августе 2014 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее:
Я тренируюсь больше — так почему я набираю вес?
Как повысить ваш метаболизм в 20, 30 и 40 лет
50 ресурсов, которые помогут вам похудеть (здоровый путь)

4 способа повысить ваш метаболизм

Если вы когда-нибудь ступали на весы, поднимали кулак к небу и торжественно проклинали свой метаболизм, вы, вероятно, ищете способ, чтобы он никогда больше не подводил вас.Но метаболизм понимается неправильно, и прежде чем вы начнете ругать вещи, полезно узнать больше о том, что происходит внутри вашего тела.

Метаболизм — это название химического процесса. Это не отдельная часть тела, как некоторые полагают, вроде щитовидной железы или селезенки. Думайте об этом как о многих частях и процессах вашего тела, работающих вместе для достижения общей цели: преобразования вашей пищи в энергию.

Связанный: Что поесть на полуночные закуски

Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем эффективнее вы сможете использовать пищу, которую едите.Это хорошо, потому что у вас больше свободы действий в потреблении калорий. Если у вас медленный, неэффективный обмен веществ, похудеть будет намного сложнее. Тем не менее, вы можете сделать четыре простых вещи, чтобы убедиться, что ваш метаболизм работает должным образом, чтобы вы могли чувствовать себя здоровым и получать максимальную отдачу от калорий.

1. Грузоподъемность

Cardio — это здорово, но если вы хотите улучшить свой метаболизм, поднятие тяжестей — это то, что вам нужно. Мужчины более склонны поднимать тяжести; это женщины, которые сопротивляются поднятию тяжестей, а жаль, потому что поднятие тяжестей очень полезно.Большинство женщин боятся, что станут «массивными» из-за тяжестей, но это неправда. Наращивание мышц означает, что вы сможете сжигать больше калорий во время отдыха. Вы можете обнаружить, что выглядите лучше, а ваша одежда станет свободнее, потому что вы станете более подтянутым.

2. Сон

Кажется, это несложно, но американцы все еще не высыпаются. Если ваше тело не отдыхает, от него нельзя ожидать хорошей работы. Если вы хотите максимизировать метаболизм, спите от 7 до 8 часов в сутки.Вы также обнаружите, что ваша способность сопротивляться перекусу улучшается, когда вы отдохнете.

3. Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка помогает питать полезные бактерии в кишечнике, что уменьшает воспаление и помогает предотвратить ожирение. Мы полагаемся на углеводы для получения энергии, а клетчатка помогает более эффективно переваривать эти углеводы. Добавление растворимой клетчатки в свой рацион также поможет вам дольше чувствовать сытость.

4. Пейте воду

Вода — ключ к жизни и, как оказалось, один из самых простых способов улучшить метаболизм.Питьевая вода увеличивает метаболизм на 25% в течение почти часа после ее употребления. Это означает, что если вы будете выпивать несколько чашек воды каждый час, ваш метаболизм будет работать на максимуме в течение всего дня.

Связано: Шесть способов сохранить ваши кости крепкими и здоровыми

Эти четыре совета помогают вашему метаболизму и способствуют снижению веса. Посвятите себя тяжелой атлетике, выспитесь, ешьте клетчатку и пейте больше воды, чтобы избежать проклятия собственного метаболизма: в конце концов, он на вашей стороне.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Советы экспертов, которые научат вас, как улучшить метаболизм

Разве вы не хотели бы есть в два раза больше, чем сейчас, не прибавляя в весе? Если так, у меня для вас хорошие новости, потому что это возможно, когда вы узнаете, как повысить метаболизм.

Прежде чем мы перейдем к мясу, позвольте мне сказать, что метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле. Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела, однако слово метаболизм часто используется как синоним скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий.

Скорость метаболизма — это приблизительная оценка того, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы просто оставаться в живых и выполнять все свои биохимические реакции. Эти реакции требуют энергии, иначе говоря, сжигают калории.

Представьте, что один только ваш мозг потребляет почти 20% вашего TDEE (общего дневного расхода энергии в состоянии покоя), ваше пищеварение и система детоксикации занимают второе место, на третьем — восстановление тканей и так далее.

Оставаться в живых дорого для вашего тела, и его двумя основными валютами являются жиры и сахар.

Когда я говорю об улучшении скорости метаболизма (метаболизма), я имею в виду увеличение количества энергии, которое требуется вашему телу, чтобы (в значительной степени) лечь в постель и ничего не делать в течение 24 часов.

Дополнительная физическая активность, дополнительное мышление или борьба с болезнями — это вещи, которые требуют много энергии (сжигают много калорий), но на самом деле они не повышают метаболизм… фактически они могут его уменьшить.

Ответ на этот вопрос — да, и вы также можете добиться ускорения метаболизма и уменьшения жировых отложений, если будете есть больше.

В шоке? Ну, я тоже.

Я столкнулся с этим явлением довольно забавно. За 10 лет работы тренером я помог многим занятым профессионалам естественным образом улучшить свой метаболизм, сделав их стройнее, стройнее и сильнее, но в начале своей карьеры я даже не знал, теряют ли они вес из-за увеличения метаболизм или потому, что мы создали дефицит калорий с помощью диеты и упражнений.

Когда я регулярно тренировал своих клиентов, они теряли вес.Каждый раз, когда я брал отпуск на несколько недель, я возвращался в Лондон и обнаруживал, что большинство из них прибавили в весе, несмотря на то, что они соблюдали диету и поменяли наши тренировки с отягощениями на кардио.

Напротив, когда они собирались в отпуск, они не делали никаких упражнений и переедали, как будто завтра не наступило, а возвращались либо легче, либо с таким же весом (но выглядели более мускулистыми).

Наблюдение за этим феноменом, происходящим снова и снова, заставило меня задуматься о механике нашего метаболизма и способах его преодоления.

Было ли действительно возможно, что, расслабляясь и съедая больше еды, кто-то действительно мог поддерживать свой текущий вес или даже терять жир?

Движимый желанием ответить на этот вопрос, я потратил немало лет на изучение и тестирование различных пищевых стратегий, пока, наконец, не взломал код улучшения метаболизма, который позволяет вам есть как король и выглядеть как греческий бог.

Прежде чем я объясню, почему употребление большего количества пищи увеличивает ваш метаболизм, позвольте мне остановиться на том, что, как я вижу, люди делают гораздо чаще: «меньше есть и больше двигаться.

Довольно часто можно увидеть, как люди начинают свой ежегодный путь похудания (обычно после Рождества или Пасхи), соблюдая очень ограничительные диеты и бомбардируя свое тело несколькими часами упражнений в день.

Несмотря на краткосрочную эффективность этого подхода, в долгосрочной перспективе, если целью является повышение метаболизма и потеря большого количества жира в течение длительного периода времени, это просто не сработает.

Как я уже упоминал ранее, употребление меньшего количества калорий и большее количество упражнений являются энергозатратными действиями для вашего тела.В первом случае ваше тело должно использовать собственные запасы энергии, чтобы восполнить недостающую энергию, необходимую для полноценного функционирования; а во втором — вашему телу требуется дополнительная энергия для сокращения мышц.

В обоих случаях ваш TDEE (общий дневной расход энергии в состоянии покоя) не сильно различается; поэтому ваш метаболизм остается неизменным.

Другой сценарий происходит, когда вы меньше едите и больше двигаетесь в течение длительного периода времени (недель или месяцев). В этом случае ваш метаболизм замедлится, потому что ваше тело получает сигнал «, у нас мало доступа к пище, и нам нужно убегать от угроз ».

Ваш метаболизм подобен вашему банковскому счету.

Чтобы понять эту концепцию, представим, что на ваш банковский счет ежемесячно поступает 4000 долларов. Деньги, которые вы тратите на жилье, транспорт, еду и отдых, калибруются в соответствии с этим ежемесячным доходом.

А теперь представьте, что богатый дядя начинает присылать вам 1000 долларов каждый день. Что бы вы сделали? Вероятно, вы сэкономите эти деньги в течение первых двух или трех дней, но когда вы заметите, что 1000 долларов продолжают поступать каждый божий день, вы, вероятно, начнете тратить больше, верно?

Что, если бы вместо того, чтобы богатый дядя присылал вам деньги, бедному дяде потребовалась ваша финансовая помощь для оплаты лечения его болезни? Вы, вероятно, постараетесь изо всех сил скорректировать свои расходы в соответствии со своим старым ежемесячным бюджетом в 4000 долларов.

Именно так рассуждает ваше тело:

Поступает больше ресурсов = высвобождается больше энергии (улучшается метаболизм)

Приходит меньше ресурсов = высвобождается меньше энергии (снижается метаболизм)

Обратите внимание, что такие занятия, как силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в сочетании с увеличением количества продуктов, богатых питательными веществами, также улучшат ваш метаболизм.

По этой причине сегодня, когда я тренирую нового клиента, я всегда начинаю с увеличения его ежедневного приема пищи и увеличения физической активности.Обычно люди очень сбиты с толку, потому что они приходят ко мне, чтобы похудеть, и я говорю им есть больше, но в обязательном порядке следующая еженедельная проверка веса показывает меньшее число.

Имейте в виду, что не все продукты одинаковы, и только определенные продукты обладают способностью заметно увеличивать метаболизм.

Увеличение количества батончиков Snickers не улучшит ваш метаболизм, и вы это знаете. Возможно, вы не знаете, что определенные продукты, отмеченные как «здоровые», не способствуют ускорению метаболизма.Они также заставляют вас набирать вес.

Прежде чем дать вам список продуктов, которые следует есть или избегать, позвольте мне объяснить простой принцип биохимии человека.

Ваше тело использует энергию из трех (или четырех) основных источников:

• Сахар : едите ли вы батончик Snickers или банан, углеводы, содержащиеся в них, всасываются в кишечнике и становятся глюкозой в крови (основная форма сахара, которую наш организм использует в качестве источника энергии).
  Когда глюкоза крови присутствует в кровотоке (повышенный уровень), организм всегда использует ее в качестве основного источника энергии.Когда уровень глюкозы в крови падает (это явление происходит, когда вы используете эти сахара для подпитки физической активности или когда ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина и хранит эту глюкозу в жирах и мышцах), ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровоток. использовать как источник энергии.
• Жирные кислоты: либо из ваших собственных жировых клеток (адипоцитов), либо из любых жиросодержащих продуктов, которые вы ели за последние 2-3 часа. Жирные кислоты — более медленная и более стабильная форма энергии, чем сахар, которую может использовать ваше тело.
• Аминокислоты: Аминокислоты — это расщепленная форма белков. Белки не могут использоваться организмом в качестве источника энергии, даже в расщепленной форме. Ваше тело может преобразовывать аминокислоты в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом. Это очень неэффективный процесс, при котором тратится приличное количество энергии (и это хорошо для нас, но я вернусь к этому позже).
• Кетоны: Когда вы не кормите свое тело каким-либо источником углеводов (или белков в избытке), ваша печень производит альтернативный источник энергии, называемый кетонами.Он может восполнить потребность в глюкозе (по крайней мере, большей ее части).

Теперь, когда вы знаете четыре источника энергии, которые организм может использовать для своего метаболизма, давайте перейдем к мясу (в буквальном смысле).

Чтобы вам было проще, я разделю продукты на три категории:

1. Красные флажки — Избегайте красных продуктов, потому что они замедляют метаболизм. Обычно в них очень мало питательных микроэлементов и много антинутриентов (высокотоксичных агентов).Они сильно перерабатываются или повышают уровень инсулина (тем самым останавливая процесс сжигания жира).
2. Orange Foods — Ограничьте употребление апельсиновых продуктов. Апельсиновые продукты в списке не являются оптимальным выбором, но они не оказывают негативного влияния на ваш метаболизм, если потреблять их в умеренных количествах. На самом деле, они содержат приличное количество питательных микроэлементов, и, если их есть в небольших количествах, они не должны останавливать процесс сжигания жира.
3. Green Foods — Эти продукты нужно потреблять больше всего.Зеленая пища улучшит ваш метаболизм и должна составлять основную часть вашего рациона.

Далее я подробно расскажу, какие продукты следует есть и избегать:

Сахаров и углеводов

Сахар напрямую не улучшает метаболизм, потому что останавливает процесс утилизации жира. Однако из этого правила есть исключение. Когда вы придерживаетесь диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов и сахаров в течение длительного периода времени (от двух до шести дней и далее), введение углеводов и сахаров может действительно немного улучшить метаболизм.

К сожалению, для большинства из нас, кто любит есть хлеб, макароны, фрукты и йогурт, если мы не придерживались низкоуглеводной диеты в течение последних нескольких дней, эти продукты не являются оптимальным выбором.

Сахара, такие как фруктоза (содержатся во фруктах или коммерческом сахаре), на самом деле снижают метаболизм, и их следует ограничивать. Следует также ограничить количество сильно переработанных сахаров и углеводов. Вот цветной список сахаров и углеводов, влияющих на обмен веществ:

Red Flag сладкие продукты, которых следует избегать:

• Сухофрукты
• Кукуруза товарная и фасованная
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Конфеты всякие и двойники
• Фруктовые соки и пюре в упаковке
• Сладкие молочные продукты, такие как ароматизированный йогурт, сгущенное молоко и т. Д.

Апельсины, сладкие продукты, которые следует ограничить:

• Хлеб и мучные изделия
• Молоко, а также заменители веганского молока с сахаром
• Большинство фруктов (исключения указаны в зеленом списке ниже)
• Картофель и продукты из картофельного крахмала
• Овсяные хлопья и прочие злаки

Зеленые продукты, содержащие сахар и углеводы, улучшающие метаболизм

• Все ягоды, кроме клубники
• Клубни кабачков, моркови, пастернака и т. Д.
• Сладкий картофель
• Белый рис
• Все зеленые овощи

Жиры

Жирные кислоты и жиры в целом могут улучшать или уменьшать метаболизм в зависимости от их состава.

Red Flag жирные продукты, которых следует избегать:

• Маргарин и гидрогенизированные жиры
• Сало
• Масла ГМО
• Большинство растительных масел из семян и арахисового масла

Апельсиновые жирные продукты, которые следует ограничить:

• Орехи
• Мясной жир
• Ореховые масла (макадамия, миндаль, кешью и т. Д.)
• Семена

Зеленые жирные продукты, которые следует есть ежедневно

• Оливковое масло первого холодного отжима (без подогрева)
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Сливочное масло (органическое)
• Яичные желтки (свободные)
• Костный мозг

Жирная пища в зеленом разделе, как правило, очень эффективна для ускорения метаболизма, особенно при отсутствии углеводов, потому что они стимулируют выработку кетонов (я расскажу об этом позже).

Имейте в виду, что 1 грамм жира содержит в 2,5 раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов; поэтому «есть больше жиров» для ускорения метаболизма нужно делать очень постепенно, чтобы избежать увеличения веса.

Белки

Прием пищи не только посылает в ваш мозг регулирующие сигналы о изобилии или нехватке ресурсов, но также может увеличить ваш метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15-30%, по сравнению с 5-10% углеводов и 0-3% жиров. Исследование показало, что люди, вероятно, будут есть примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона.

Кроме того, белки помогают сохранить мышечную массу. Чем больше у нас мышечной массы, тем выше наш основной метаболизм.

По этим причинам первый совет по питанию, который я обычно даю клиентам, — это уменьшить количество сахара и увеличить количество белков.Этого быстрого обмена часто бывает достаточно, чтобы запустить их метаболизм и начать процесс сжигания жира.

Источники красного протеина, которых следует избегать

• Дешевые сывороточные протеины
• Соевые белки
• ГМО мясо
• ГМО яйца
• Мясо в упаковке

Источник белка апельсина будет ограничен

• Консервированный тунец
• Консервы рыбные
• Мясные консервы
• Продукты с высоким содержанием глютена, такие как Seitan
• Искусственно выращенная рыба

Источники зеленого белка для повседневного потребления

• Мясо свободного выгула
• Яйца от кур свободного выгула
• Дикие мясо и рыба
• Изолят сывороточного протеина
• Коллаген и белок говяжий гидролизованный

Обратите внимание, что это общая категоризация продуктов, которые при добавлении в ваш рацион могут увеличивать или уменьшать метаболизм.Есть некоторые конкретные продукты и добавки, о которых стоит упомянуть, потому что было доказано, что они улучшают метаболизм за счет увеличения выработки щитовидной железы или частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, это следующие.

Прочие продукты питания и добавки

Холодная вода

Питьевая вода может временно ускорить метаболизм. Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час.

Это неудивительно, поскольку наше тело состоит в основном из воды, а правильная гидратация является ключом к быстрому метаболизму.Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Масла или порошки MCT

Было показано, что триглицериды со средней длиной цепи или МСТ улучшают метаболизм, стимулируя выработку кетонов. Кокосовое масло содержит жиры MCT и при использовании в качестве замены кулинарного масла может помочь вам улучшить обмен веществ.

Вы можете купить концентрированную версию масел MCT и съесть ее отдельно, чтобы еще больше усилить этот эффект.В любом случае кокосовое масло или чистое масло MCT могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы придерживаетесь кетогенного или прерывистого голодания.

Кофеин

Было доказано, что кофеин и кофе улучшают обмен веществ за счет увеличения частоты сердечных сокращений и, следовательно, улучшения потребления калорий.

Зеленый чай

Зеленый чай

Считается, что

увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает производство и усвоение жира.

Итог

В этой статье я только что рассказал об основах питания и метаболизма, но есть много других вещей, не связанных с едой, которые вы можете сделать для улучшения своего метаболизма, например, улучшение качества сна и выполнение определенных упражнений.

А пока просто знайте, что небольшие и постепенные изменения в рационе питания могут улучшить метаболизм и улучшить общее состояние здоровья. Начать с изменения одной привычки за раз — всегда лучшая стратегия для достижения любой цели.

После того, как вы улучшите свою диету, гидратацию и прием добавок, вы можете подумать о тестировании более продвинутых «биохаков» или техник, таких как ледяные ванны и HIIT-тренировки натощак.

И помните, более высокий метаболизм не только помогает вам похудеть и поддерживать его в норме, но также дает вам больше энергии и чувство бодрости.Если вы дадите ему время, оно действительно того стоит.

Изображение предоставлено: Фицум Адмасу через unsplash.com

Как увеличить метаболизм — ускорить или повысить ваш метаболизм

Вы знаете упражнение: меньше ешьте и больше тренируйтесь, чтобы похудеть. Но когда кажется, что весы застряли на несколько фунтов от вашего целевого веса, ваш метаболизм может нуждаться в ускорении. Небольшие изменения в образе жизни (например, , а не диеты!) Могут стать выходом. Вот простые советы последних исследований и лучших экспертов, которые помогут ускорить сжигание калорий.

1

Держите дневную норму калорий выше 1200.

Звучит нелогично, но употребление менее 1200 калорий в день на самом деле может замедлить потерю веса, говорит Кери Ганс, консультант по питанию из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet . «Когда вы едите намного меньше, чем нужно вашему организму, оно может перейти в режим голодания и накапливать жир», — говорит Ганс. По словам Ганса, умеренно активной женщине ростом 5 футов 5 дюймов требуется от 1400 до 1700 калорий в день.И эти калории должны поступать из различных питательных веществ, состоящих из углеводов с высоким содержанием клетчатки (100% цельнозерновые, фрукты и овощи), нежирного белка (рыба, мясо птицы без кожи и филе) и полезных жиров (орехи, семена, авокадо и оливковое масло). .

2

Пейте зеленый чай.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Phytomedicine , зеленый чай не только содержит достаточно антиоксидантов, чтобы предотвратить простуду и грипп, но и творит чудеса для вашего метаболизма.Исследователи обнаружили, что люди, которые выпивали от трех до пяти чашек в день в течение трех месяцев, сбривали 5 процентов своего веса. «Зеленый чай содержит ЭКГК, растительное соединение, которое стимулирует метаболизм», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, диетолог из Сан-Франциско и Портленда, штат Орегон, и основатель консалтинговой компании Essential Nutrition.

3

Качать утюг.

Ваше тело поддерживает мышцы за счет синтеза протеина, интенсивного процесса сжигания калорий, — говорит Брэд Шонфельд, CSCS, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк, и автор книги Sculpting Her Body Perfect .По словам Шенфельда, исследователи считают, что просто сжигание мышц приводит к сжиганию от 10 до 20 калорий на фунт в день по сравнению с сжиганием 1-2 калорий на фунт жира. «Если вы придерживаетесь диеты без подъема тяжестей, примерно 25% вашего веса будет приходиться на мышечную ткань. Это подавляет метаболизм, потому что вы упускаете дополнительные калории, которые вызывает сжигание мышц». Поэтому включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю и задействуйте все основные группы мышц. И попытайтесь поднять более тяжелые веса: используя тяжелые веса в очень медленном темпе — вдвое медленнее, чем кажется естественным — вы ломаете свои мышцы (вы будете знать, что веса достаточно тяжелые, а тренировка достаточно медленная, если вы начнете встряхните уже после нескольких подъемов или приседаний).Исследователи из Государственного университета Уэйна обнаружили, что когда ваше тело восстанавливает эти перегруженные мышцы, это вызывает ускорение метаболизма на срок до трех дней после тренировки.

4

Продолжай двигаться.

Согласно исследованиям, постоянное движение в течение дня, в том числе обычное ерзание, значительно ускоряет метаболизм. «Люди, которые занимаются термогенезом активности без физических упражнений, причудливым термином для любой повседневной физической активности, набирают меньше веса, чем те, кто сидит на месте», — говорит Джеймс ДеЛэйни, доктор философии, эндокринолог из Университета Питтсбурга.Вот почему вам следует подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, и вставать со стула хотя бы каждый час, — предлагает доктор ДеЛэйни. «Эти мелочи складываются».

5

Ешьте водоросли.

Хотя жиросжигающий эффект зеленого чая хорошо известен, вы можете не осознавать, что другое растение изумрудного оттенка действует аналогичным образом. Исследования на животных показали, что фукоксантин, придающий водорослям зелено-коричневый цвет, обладает эффектом против ожирения.Посмотрите, рекомендует ли ваш врач фукоксантин в виде добавок. «Пациенты с низким уровнем метаболизма, которые не могут переносить лекарства, могут использовать фукоксантин в сочетании с зеленым чаем», — говорит Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины, медицинский директор bistroMD и медицинского оздоровительного центра Cederquist в Неаполе, Флорида.

6

Заправляйте салаты винегретом.

Уксусная кислота в уксусе влияет на гены, стимулирующие сжигание жира, — говорит Энн Кулз, доктор медицины, автор серии «Правильно питайтесь».Фактически, исследование 2009 года показало, что у людей с ожирением, которые включали уксус в свой рацион, была более низкая масса тела, уровень жировых отложений и триглицеридов. Когда вы едите салат, добавьте в него оливковое масло и 1 столовую ложку любой заправки на основе уксуса, — советует доктор Кульце. В дополнение к жиросжигающему эффекту уксуса, полезный жир в оливковом масле помогает вам дольше чувствовать сытость, а его «олеиновая кислота запускает высвобождение гормона CCK, подавляющего аппетит», — говорит д-р Кулце.

7

На рыбалку.

Омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры (ПНЖК), содержащиеся в рыбьем жире, творит чудеса с метаболизмом. «Рыбий жир ускоряет сжигание жира за счет повышения эффективности гормонов щитовидной железы в клетках печени», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, диетолог и соавтор книги The Great Cholesterol Myth . Регулярно употребляйте жирную рыбу (лосось, тунец, сардины, озерную форель), — советует д-р Кульце. «Дикий лосось лучше всего, потому что в нем очень много ПНЖК, и его всегда можно найти в замороженном или консервированном виде.«В дни, когда вы не едите жирную рыбу, принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром по согласованию с врачом.

8

Измените потребление калорий.

Если вы постоянно потребляете одинаковое количество калорий, ваше тело может адаптироваться за счет снижения скорости метаболизма, говорит доктор Седерквист. Попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием жиров в течение четырех недель, а затем в течение двух недель употребляйте немного больше белков, жиров и углеводов. «Когда вы вернетесь к низкокалорийному плану, потеря веса ускорится, а не остановится», — говорит д-р.Седерквист. Просто убедитесь, что ваши высококалорийные недели не являются полноценным праздником, — предупреждает доктор Седерквист. Добавляйте до двух дополнительных унций белка во время еды и до двух дополнительных порций фруктов и зерен в день.

9

Ешьте больше молочных продуктов.

Никотинамид рибозид (NR) в молоке и других молочных продуктах сжигает жир, говорит Шон Тэлботт, доктор философии, директор по исследованиям компании SupplementWatch, Inc. и автор книги The Metabolic Method . «Наличие большего количества NR позволяет митохондриям, производящим энергию единицам в клетках, более эффективно превращать жир в энергию.»В исследованиях на животных добавка NR снижала уровень ожирения у крыс, даже у тех, кто сидит на диете с высоким содержанием жиров. Попробуйте добавить молоко в смузи или перекусить греческим йогуртом с фруктами.

10

Ешьте больше арбуза.

Аргинин, аминокислота в этом летнем фаворите, не только сжигает жир, но и предотвращает его накопление, — говорит доктор Тэлботт. «Недавнее исследование Texas A&M показало, что прирост жира был на 30% ниже у крыс, получавших аргинин в течение 12 недель.В ходе этого исследования было обнаружено больше преимуществ: лучший контроль уровня сахара в крови, более высокая мышечная масса, значительно больше коричневого жира, который сжигает калории, и распределение питательных веществ, которое способствует увеличению мышечной массы по сравнению с набором жира. Добавляйте арбуз в фруктовые салаты и напитки или готовьте эти вкусные закуски с арбузом (да, правда!)

11

Выбирайте органические.

Химические пищевые консерванты, известные как ожирение, возможно, способствовали росту ожирения в последние годы, как показывают исследования.Исследования еще не показали, как именно они работают, но ученые считают, что ожирение влияет на аппетит или метаболизм или заставляет клетки превращаться в жировые. Поэтому по возможности ешьте органические продукты, прилагая особые усилия, чтобы избежать «грязной дюжины» — фруктов и овощей, которые, как считается, содержат больше всего пестицидов.

12

Делайте интервалы.

Смешивание в быстрых интервалах повышает ваш метаболизм выше, чем при постоянной кардио-тренировке, и будет продолжать это делать в течение часа после того, как вы закончите, говорит Кристин МакГи, тренер и инструктор по пилатесу, в список клиентов которой входит Тина Фей. и Бетенни Франкель.Австралийское исследование также показало, что женщины, которые делали интервалы во время езды на велосипеде, теряли в три раза больше жира, чем те, кто тренировался в постоянном темпе. Если вы ходите, просто ходите в обычном темпе 1-2 минуты, а затем 30-60 секунд. Повторите последовательность от 10 до 15 раз.

13

Выбирайте кофеин.

Пора поразить Starbucks. Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показывает, что у пьющих кофе уровень метаболизма на 16 процентов выше, чем у тех, кто воздерживается или пьет кофе без кофеина, потому что кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует центральную нервную систему.Распределяйте чашки на весь день, чтобы поддерживать ускоренный метаболизм — только не забудьте выпить последнюю чашку к вечеру, чтобы потом без проблем ударить по подушке.

14

Добавьте немного льда.

Хотя увеличение незначительное, есть некоторые свидетельства того, что употребление холодной воды может вызвать небольшой скачок скорости метаболизма. Поскольку ваше тело поддерживает внутреннюю температуру около 98,6 ° F, холодная вода будет доведена до этой температуры после употребления, а калории будут сжигаться во время процесса согревания. Discovery Health пришел к выводу, что вы можете сжигать до 70 лишних калорий в день, если будете следовать общепринятому правилу: выпивать восемь стаканов холодной воды по 8 унций в день. Нужна еще одна причина увеличить потребление воды? Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что участники, которые выпивали половину рекомендуемого количества воды в день (четыре стакана по 8 унций), не только демонстрировали признаки обезвоживания, но и испытали уменьшение количества сжигаемых калорий на 2% в день.

15

Съешьте обильный завтрак.

Пора не смешивать овсянку с обезжиренным молоком. Вместо этого начните свой день с жирного завтрака, включающего яйца и даже кусок бекона, предлагает Молли Брэй, доктор философии, ведущий автор недавнего исследования, показывающего, что утренний прием жирной пищи ускорит ваш метаболизм в течение дня, чем нежирный , низкокалорийный завтрак. Другое исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology , показало, что люди, которые съедают от 22 до 55 процентов своей общей калорийности за завтраком, получают 1.7 фунтов за четыре года. Это неплохо, учитывая, что те, кто ест от 0 до 11 процентов своих калорий утром, набирают почти 3 фунта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить метаболизм у 60-летнего | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудеть никогда не бывает легко, но с возрастом становится все труднее.Естественная потеря мышечной массы с возрастом, повышенные обязательства на работе и дома, а также боли старения — все это может повлиять на вашу способность вести активный образ жизни и худеть, но они не являются непреодолимыми. Читайте дальше, чтобы узнать, как повысить метаболизм после 60 лет и вести здоровый образ жизни, который вы хотите.

Определение скорости метаболизма

Один из менее интересных аспектов старения — это естественное замедление метаболизма, которое происходит из-за постепенной потери мышечной массы с возрастом.Итак, если вы давно не рассчитывали дневную потребность в калориях, это ваш первый шаг к ускорению метаболизма и похудению.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете, в зависимости от вашего размера тела, возраста и уровня активности. Например, 62-летний мужчина ростом 6 футов, который весит 215 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, сжигает около 2600 калорий в день. 64-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 175 фунтов и ведет похожий образ жизни, сжигает около 1800 калорий.

Увеличьте количество сжигаемых калорий за счет диеты

Как только вы узнаете свой уровень метаболизма, поработайте над корректировкой своего рациона, чтобы немного увеличить сжигание калорий. Вы можете сделать это, потребляя больше протеина — питательного вещества, которое ускоряет метаболизм из-за его высокого термического эффекта. Термический эффект означает, сколько энергии сжигает ваше тело во время пищеварения. Поскольку белок обладает термическим эффектом на 30%, 3 из каждых 10 калорий, которые вы получаете из белка, сжигаются в процессе пищеварения, оставляя всего 7 калорий для сжигания во время активности.

Поскольку белок обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, переход с диеты с низким содержанием белка на диету с высоким содержанием белка означает, что вы сжигаете больше калорий за счет пищеварения в течение всего дня, эффективно повышая метаболизм. Включайте в каждый прием пищи источник качественного белка, например яйца, нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, сою или другие бобовые, чтобы поддерживать метаболизм.

Сжигайте больше калорий с помощью упражнений

Самый эффективный способ ускорить метаболизм — просто стать более активным.Это не обязательно означает интенсивные тренировки в тренажерном зале. На самом деле, упражнения с меньшей нагрузкой, которые вам нравятся, — лучший способ сделать ваши тренировки устойчивыми. Найдите время для быстрой прогулки утром или возьмите своих внуков на неспешную прогулку на велосипеде по выходным. Подумайте о том, чтобы записаться на успокаивающие занятия пилатесом или хатха-йогой, которые помогут нарастить мышцы и помочь вам обрести гибкость без ущерба для суставов.

Если вы готовы принять вызов, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы приступить к занятиям тяжелой атлетикой, которые помогут нарастить и сохранить сухую мышечную ткань, необходимую для сильного обмена веществ.Профессионал может честно оценить вашу физическую форму, порекомендовать правильные движения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и помочь вам справиться с болезненными ощущениями или травмами, чтобы ваше время в тренажерном зале было увлекательным, а не болезненным.

Остерегайтесь чудодейственных лекарств

Просмотрите любой веб-сайт, посвященный здоровью, и вы, вероятно, увидите «хитрости» для увеличения вашего метаболизма, от употребления острой пищи до употребления дополнительного кофе, чтобы извлечь выгоду из содержащегося в нем кофеина. Правда в том, что, хотя эти вмешательства могут иметь скромное влияние на ваш метаболизм , они не имеют большого значения для похудания, согласно клинике Майо.

Избегайте добавок, которые также могут повысить ваш метаболизм. Поскольку добавки не проверяются на безопасность или эффективность Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, может быть сложно точно знать, что вы принимаете, и некоторые из этих добавок были отозваны или прекращены из-за побочных эффектов в прошлом.

Наконец, если вы боретесь с метаболизмом, который кажется более медленным, чем обычно, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное заболевание.

9 способов улучшить метаболизм

Об этой статье

Соавторы:

Зарегистрированный холистический диетолог

Соавторами этой статьи являются Марьян Махаллати, RHN, AADP и штатный автор wikiHow Дженис Типерман.Марьян Махаллати — зарегистрированный холистический диетолог, сертифицированный AADP (Американская ассоциация безмедикаментозных врачей) и выпускник Канадской школы естественного питания. Она является владельцем Центра похудания и питания Let’s Nutrition в Ирвине, Калифорния, где она учит клиентов, как похудеть и добиться оптимального питания и здоровья. Марьян имеет более чем 15-летний опыт работы в индустрии похудения и помог тысячам людей вернуть свое здоровье и жить своей здоровой жизнью.Эту статью просмотрели 4 262 156 раз (а).

Соавторы: 170

Обновлено: 25 августа 2021 г.

Просмотры: 4,262,156

Резюме статьиX

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте часто и небольшими порциями в течение дня. Вы также должны включать в свой рацион много нежирного белка, такого как индейка, рыба или яйца, поскольку ваше тело использует больше энергии для переваривания этих продуктов. Если вам нравится острая пища, добавьте в свое любимое блюдо хлопья красного перца или острый соус, так как специи могут улучшить ваш метаболизм.Наряду с этими диетическими изменениями, старайтесь ежедневно заниматься аэробными упражнениями, такими как бег трусцой или ходьба, около 30 минут, что повысит ваш метаболизм. В течение дня старайтесь пить больше воды, которая, как было доказано, увеличивает ваш метаболизм на 40 процентов. Чтобы получить советы от нашего соавтора-диетолога, в том числе о том, как оценить уровень метаболизма в состоянии покоя, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 262 156 раз.

Как повысить метаболизм с помощью диеты и упражнений

Вам, вероятно, не нужно, чтобы ученые говорили вам, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. В среднем женщина набирает 1,5 фунта в год в течение своей взрослой жизни — этого достаточно, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с гормонами, потерей мышечной массы и стрессом, которые ее замедляют. жиросжигающий двигатель. К счастью, есть способ снова его поднять. Увеличение веса в среднем возрасте не является неизбежным: употребляя в пищу продукты, повышающие метаболизм, и следуя определенному пути, вы лучше будете спать, получите больше энергии, почувствуете себя более упругим и заметите, что ваша одежда стала свободнее всего за две недели.Вот как ускорить метаболизм.

Уменьшить калории, но не слишком сильно

Конечно, потеря веса включает в себя сокращение калорий, но слишком большое ограничение потребления калорий может нанести двойной удар вашему метаболизму. Когда вы едите меньше, чем необходимо для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм. Он также начинает расщеплять драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань для получения энергии, — говорит Дэн Бенардот, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия.«Ешьте ровно столько, чтобы вы не проголодались — 150-калорийная закуска в середине утра и в середине дня между тремя приемами пищи (около 430 калорий каждое) будет поддерживать ваш метаболизм».

---

Наслаждайтесь обильным завтраком каждое утро

Завтрак ускоряет метаболизм и сохраняет энергию в течение всего дня. Неслучайно женщины, которые пропускают этот прием пищи, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением. Если ничего другого, возьмите йогурт. Или попробуйте овсянку, приготовленную из 2% молока и заправленную орехами, чтобы получить необходимый протеин.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ваши ежедневные толчки Java могут ускорить ваш метаболизм на пять-восемь процентов — примерно от 98 до 174 калорий в день. Исследование, проведенное в 2012 году на сайте Obesity , предполагает, что высокое потребление кофеина связано с потерей веса за счет термогенеза — способа поддержания тепла в организме — и окисления жиров.

---

Узнайте о преимуществах кофе в видео ниже:

---

Включите в свой рацион больше клетчатки

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобы и другие бобовые, это заставит вас дольше чувствовать сытость и избавит от тяги к нездоровой пище.Исследования показывают, что женщины, которые потребляют больше всего клетчатки в продуктах, со временем набирают меньше всего веса. Женщинам следует стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов. К овощам и фруктам с наибольшим содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы. Ежедневно следя за хорошим балансом белков, клетчатки и жиров, вы будете контролировать уровень гормонов и предотвратите накопление жира на животе.

---

Оставайтесь гидратированными

Исследование, проведенное в 2012 году с участием Ожирение , показывает, что питьевая вода может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий и изменения метаболизма.Исследователи считают, что это потому, что вы заменяете подслащенные калорийные напитки водой. Они также считают, что питьевая вода может способствовать липолизу, то есть расщеплению жиров и других липидов.

---

Обновите вещи с помощью HIIT

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для сжигания жира на животе и ускорения метаболизма больше, чем постоянные кардиотренировки. Чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий через несколько часов после тренировки.Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Попробуйте эту 10-минутную тренировку HIIT, которую вы можете выполнять дома.

---

Начало силовой тренировки

Силовая тренировка может помочь вам нарастить сухую мышечную массу, которая начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. В отличие от жира, мышцы занимают меньше места, поэтому вы уменьшите размер или почувствуете себя более комфортно в любимой паре джинсов, прежде чем заметите значительное снижение веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не занимаетесь спортом.Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение сложных упражнений — один из наиболее эффективных способов проработать несколько мышц одновременно и сэкономить время в тренажерном зале. Сложные движения, такие как приседания с отягощением с жимом плеч или обратный выпад с сгибанием бицепса, проработают несколько групп мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

---

Попробуйте это сложное упражнение, чтобы ускорить метаболизм:

---

Увеличьте потребление белка

Белок необходим вашему организму для поддержания мышечной массы.Добавляйте порцию, например, три унции нежирного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и перекусу. Так же, как клетчатка, белок сохраняет чувство насыщения в течение длительного периода времени и снижает тягу к рафинированным, обработанным пищевым продуктам, которые, как правило, являются высококалорийными.

---

Ешьте продукты, богатые железом

Это важно для переноса кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира, — говорит Тэмми Лакатос, доктор медицинских наук, соавтор книги Fire Up Your Metabolism .До наступления менопаузы женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете потерять энергию и ухудшить метаболизм. Моллюски, нежирное мясо, фасоль, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками. Ознакомьтесь с этим списком продуктов, в которых больше железа, чем в говядине.

---

Получите больше витамина D

Этот витамин необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм. К сожалению, по оценкам исследователей, жалкие четыре процента американцев старше 50 получают достаточное количество витамина D с пищей.Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции. Другие полезные источники: тунец, креветки, тофу, обогащенное молоко и хлопья, а также яйца.

---

Ограничьте употребление алкоголя

Когда вы пьете, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что вместо этого в качестве топлива используется алкоголь, особенно напитки с высоким содержанием сахара. Выпейте эти низкокалорийные алкогольные напитки в следующий счастливый час, чтобы держать талию под контролем. Одна из самых больших ошибок при употреблении алкоголя — это размер порций.Обязательно придерживайтесь одной порции; для пива — 12 унций, вина — 5 унций, а ликера — 1,5 унции. Избегайте сладких миксеров, которые добавляют пустые калории, и пейте медленно, чтобы полностью насладиться напитком.

---

Ешьте больше продуктов, богатых кальцием

«Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, который часто встречается у многих женщин, может замедлять метаболизм», — говорит Лакатос. Исследования показывают, что потребление кальция с молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, также может снизить усвоение жиров из других продуктов.

---

Продукты, улучшающие метаболизм

---

Оставайтесь активными как можно дольше

Самые простые 350 калорий, которые вы когда-либо сжигали: упражнения, безусловно, важны, но регулярная ежедневная активность, известная как NEAT ( термогенез активности без упражнений ), не менее важна для здоровый обмен веществ. Небольшие движения, такие как вытягивание ног, подъем по лестнице, даже простое стояние, чтобы поговорить по телефону, увеличивают ваши энергетические затраты и могут добавить до 350 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.