В каких продуктах больше всего магния таблица: В каких продуктах содержится магний?

10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

• Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

Продукты c богатым содержанием магния

Многие элементы из таблицы Менделеева стали «кирпичиками», из которых строится наш организм. Каждый из них – незаменим, ибо участвует в необходимых физиологических процессах. Эти элементы мы получаем с продуктами питания, и очень важно, чтобы питание было сбалансированным.

Магний – один из таких микроэлементов. Человек потребляет его в микроскопических количествах, но эти миллиграммы нужны нам постоянно, поскольку атомы магния быстро «вымываются» из организма.

Зачем нашему телу нужен магний?

Магний играет ключевую роль в ряде физиологических процессов. Без него невозможно усвоение белка и расщепление углеводов, работа сосудов и сокращение мышц (в том числе миокарда). Он играет важную роль в поддержании здорового метаболизма, в транспортировке веществ и обеспечивает вывод из нашего тела токсинов.

Употребление витаминов – это азы здорового питания. Но ведь и витамины не усвоятся без магния!

Этот элемент входит в состав костной и зубной ткани. Кости, бедные магнием, делаются чрезвычайно ломкими.

Магний необходим для нормальной работы нервной системы, для правильной передачи нервных импульсов. При участии магния нервная система борется со стрессом, магний снижает чувствительность болевых рецепторов.

Одна из важнейших функций магния – поддержание иммунитета. Без этого элемента невозможно также свертывание крови.

Все, что мы перечислили – только вершина айсберга. Физиологи насчитывают до 300 необходимых процессов, в которых магний принимает участие.

Как проявляется дефицит магния?

Дефицит магния проявляется, как правило, в расстройстве работы нервной системы.

Если вас преследуют внезапные головокружения, подергивания век, покалывания и спазмы в ногах, утомление и головная боль, если сложно сосредоточиться, перед глазами стоит туман, возможная причина – недостаток магния. Другие неприятные последствия, связанные с дефицитом магния – это кариес и ломкость ногтей. При запущенных случаях больной страдает от аритмии сердца, боли в деснах и груди, волосы могут выпадать, человека преследуют ночные кошмары.

К счастью эти симптомы почти никогда не проявляются одновременно. Но даже два или три таких симптома – это довольно неприятно. Если же вы занимаетесь при этом спортом, то о победах и достижениях можно забыть.

Недостаток магния легко лечится препаратами. Но, как известно, лучшее лечение – это профилактика. Здоровое и сбалансированное питание заранее предохранит вас от этих неприятных симптомов.

Какова суточная потребность в магнии?

Читайте также

Считается, что среднему человеку нужно около 300 миллиграммов магния в день (правда, в этом вопросе нет консенсуса: некоторые ученые повышают норму до 500-800 миллиграммов).

Повышенную потребность в этом микроэлементе – свыше 500 миллиграммов в день – имеют беременные женщины. Ведь магний нужен для формирования костей и нервной системы ребенка.

Интенсивные занятия спортом способствуют вымыванию магния из организма. Поэтому спортсмены должны также получать этот элемент в повышенных дозах, чтобы не появились неприятные симптомы.

Известно также, что усиленному вымыванию магния из организма способствует стресс.

Какие продукты нас спасают от недостатка магния?

Продуктов, содержащих магний, много. И это не может не радовать!

Повышенное содержание магния имеют гречка и пшенная крупа, а также все бобовые культуры (горох, фасоль), морская капуста, арбузы, пшеничные отруби и проросшая пшеница. Потребность в магнии может обеспечивать и обыкновенный ржаной хлеб!

Магния очень много в зелени – в кориандре, базилике и шалфее.

В 100 граммах рисовых отрубей – почти 800 миллиграмм этого незаменимого микроэлемента.

Любите сладкое? Тогда вам на помощь придет темный шоколад. В 100 граммах этого продукта более 200 миллиграмм магния (шоколад должен быть именно темным, а не молочным).

От 120 до 230 миллиграмм магния содержат некоторые орехи: миндаль, фундук, арахис, фисташка, грецкий орех.

В капусте и шпинате примерно 150 миллиграмм магния на 100 граммов продукта.

Мы рассказали только о самых богатых магнием продуктах. Многие другие содержат этот микроэлемент в несколько меньших количествах. Морковь, картошка, помидоры, капуста, свекла лук тоже служат источником магния. Есть магний и в мясе (печень, ветчина, телятина, крольчатина, свинина), в рыбе, в яйцах и молочных продуктах.

Содержание магния в некоторых продуктах

Продукты богатые медью

Продукты богатые медью — отсортированный список

Медь является необходимым для нашего организма минералом, который мы получаем извне, в большей части с пищей или в виде пищевых добавок и препаратов. Согласно Американскому Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая дневная порция меди составляет 900 мкг, а для беременных и кормящих женщин – 1000мкг и 1300 мкг соответственно.  Медь принимает участие в работе практически всех систем:

• участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец; являясь переносчиком железа, участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, тем самым обеспечивая кислород тканям и системам,
• участвуя в образовании коллагена и эластина, медь обеспечивает прочность костной, соединительной ткани, а также стенок кровеносных сосудов,
• участвует в миелинизации нервных волокон, защищая их от разрушений;
• улучшает работу эндокринной системы, стимулирует гормоны гипофиза, а также по последним данным медь необходима для синтеза эндорфинов – гормонов счастья;
• участвует в пигментации волос и кожи, входя в состав меланина;
• на уровне клеток поддерживает энергетическую функцию, обеспечивает синтез белков и аминокислот;
• является антиоксидантом, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы и др.

 

Однако есть случаи, когда надо избегать продуктов, содержащих медь. Болезнь Вильсона – наследственное нарушение обмена меди, при котором медь накапливается во многих тканях и органах, в особенности в печени, почках, мозгу и в роговице глаз.  Чрезмерное накопление меди в печени приводит к циррозу печени, что является серьезным и опасным для жизни состоянием. В роговице можно увидеть накопленную медь в виде зеленых или коричневых кругов.

Болезнь Менкеса – наследственное заболевание, характеризующееся дефицитом меди. Болеют мальчики, но ген заболевания наследуется от матери Х-хромосомой. Проявляется нарушением структуры и строения кожи, волос и костей, кровеносных сосудов и нервной системы. Классический признак заболевания – ломкие, бесцветные, кудрявые, жесткие волосы —  болезнь стальных или курчавых волос.

При приеме продуктов богатых медью следует принимать во внимание, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, алкоголь и яичный желток, а также большое количество фруктозы, связывают медь и препятствуют его усвоению, так что следует избежать одновременного приема. Витамин C также угнетает усвоение меди.

1

Сравнить Продукты богатые медью

У животных тоже, как и у человека, основная часть меди накапливается в печени. Следовательно, она является самым богатым источником меди, в особенности – говяжья печень, в 100 граммах которого содержится примерно 14.2 мг, что превышает рекомендуемую суточную цифру десятикратно и более.
Печень является очень питательным продуктом, богатым витаминами, особенно – витамином А, витаминами группы B – B2, B9, B12, а также много железа, селена и холина. Особого внимания требует тот факт, что большое количество витамина А может нанести вред плоду, поэтому беременным следует восполнять запасы меди с помощью других продуктов.

богаче чем100%продуктов

В ста граммах1078%дневной дозы

Продукт Печень говяжья также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A

2

Сравнить Продукты богатые медью

Устрицы – двустворчатые моллюски, обитающие в основном в соленых морях, считаются деликатесом и являются очень ценным пищевым продуктом. В 100 граммах продукта имеется более чем двукратное содержание рекомендуемой дневной нормы меди. Кроме меди, устрицы чрезвычайно богаты железом и цинком, а также витамином В12. Следовательно, при частом применении этого продукта можно избежать различных анемий. Большое содержание цинка способствует хорошему зрению, правильному формированию половых клеток и продукции половых гормонов, обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствами. Следует быть осторожным с устрицами, так как они могут быть причиной пищевых отравлений, а также инфекций.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах477%дневной дозы

Продукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Витамин B12

3

Сравнить Продукты богатые медью

Кунжут – широко используемый и известный в течение тысячелетий продукт питания в странах Востока. Издавна известен своими целебными свойствами, благодаря которым использовался в составе эликсира молодости и бессмертия, называют также сказочными названиями сезам или симсим. В наши дни кунжут пользуется всемирной популярностью в кулинарии, из него изготавливают кунжутное масло. Кроме большого содержания меди, содержит также большие количества кальция, железа, цинка. Одна столовая ложка семян кунжута обеспечит рекомендуемую дневную норму кальция. Содержащиеся в кунжуте антиоксиданты – сезамин и сезамолин замедляют старение клеток. Кунжут содержит также большое количество клетчатки, который способствует правильному пищеварению. Особый жировой состав, который содержит омега аминокислоты, обеспечивает здоровье и красоту ногтей, волос и кожи.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах454%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97%
Калорийность

4

Сравнить Продукты богатые медью

Какао порошок является очень полезным продуктом, богатым минералами и витаминами. Очень богат медью, железом, магнием, калием, фосфором, цинком. Одна чайная ложка какао порошка содержит более 10% дневной рекомендуемой нормы меди. Входящий в состав какао кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, а теобромин – снимает спазм сосудов и обладает успокаивающим воздействием. Содержит во много раз больше антиоксидантов, чем в различные сорта чая. Обладает гипотензивным действием, а также стимулирует выброс эндорфинов.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах421%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые медью

Среди орехов наибольшее содержание меди в кешью, в 100 граммах содержится примерно 67% рекомендуемой дневной дозы. Кешью выделяется еще наибольшими количествами магния, железа и калия. Пользуется популярностью благодаря наименьшему содержанию жиров среди орехов. Кешью можно смело отнести к категории продукт против рака. Он единственный в мире орех, который растет снаружи плода.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах244%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96%
Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые медью

Бразильский орех является суперкалорийным продуктом, содержащим много витаминов и микроэлементов. Бразильский орех — единственный продукт питания очень богатый селеном – необходимым и незаменимым микроэлементом. Содержащийся 5-6 орехах селен превосходит дневную норму почти в 7 раз, поэтому нельзя злоупотреблять бразильским орехом. Селен является мощным антиоксдантом и иммуномодулятором.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах194%дневной дозы

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98%
Калорийность

93%
Насыщенные жиры

7

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что лесной орех является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, он считается диетическим, так как содержит много мононенасыщеных жиров. Мононенасыщенные жиры являются здоровыми, способствуют похуданию, снижению холестерина и глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления и помогают иммунной системе, защищают печень, снижают риск рака молочной железы, предотвращают депрессии и др.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах192%дневной дозы

Продукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Мононенасыщенные жиры

98%
Калорийность

92%
Мононенасыщенные жиры

8

Сравнить Продукты богатые медью

Грецкий орех тоже является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, но в отличие от лесного ореха, тут преобладают полиненасыщенные жиры. Считается суперпродуктом для мозга, а орехи сами собой внешне напоминают маленький мозг. Про суперсвойства грецкий орехов можете прочитать в нашем разделе сравнений – грецкий орех или пекан.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах176%дневной дозы

Продукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры

98%
Калорийность

92%
Полиненасыщенные жиры

9

Сравнить Продукты богатые медью

По содержанию меди, а также белка, крылатые бобы на первом месте среди бобовых. Бобы содержат большое количество углеводов, клетчатки, что способствует мягкому пищеварению. Высокие содержания калия и витамина В1 также заслуживают внимание.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах154%дневной дозы

Продукт Крылатые бобы также бoгат веществами Калий, Витамин B1 и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые медью

Лобстер является морским деликатесом, едят мясо туловища, клешней и хвоста. В мясе лобстера содержится большое количество белка, жиров, представленных в частности омега и другими ненасыщенными жирными кислотами. Примечательным являются содержания селена и витамина В 12 в лобстере.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах150%дневной дозы

Продукт Лобстер также бoгат веществами Холестерин, Селен и Вода

11

Сравнить Продукты богатые медью

Черный перец известен в мире как “король специй”, берет свое начало в древней Индии. Несмотря на то, что черный перец богат витаминами и минералами, все равно его нельзя считать их источником, так как логически потребляем в малых количествах. О лечебных свойствах черного перца есть заметки еще в работах Гиппократа. Известен своим антибактериальным, противовоспалительным, болеутоляющим, общеукрепляющим, отхаркивающим, мочегонным, глистогонным свойствами. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нейроэндокринной систем. Капсаицин – вещество, придающее характерный жгучий вкус и аромат перцу, является сильным антиоксидантом, препятствует росту опухолевый клеток.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах148%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

12

Сравнить Продукты богатые медью

Фисташки являются калорийным продуктом, богатым витаминами и минералами, во многом превосходящим другие виды орехов. В них содержится много витамина А, необходимого для зрения; витамины группы В, которые необходимы практически для всех органов и систем организма; витамин Е, который является природным антиоксидантом. Являются источником калия, необходимого для хорошей работы сердечно-сосудистой системы.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах144%дневной дозы

Продукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

13

Сравнить Продукты богатые медью

Про лечебные свойства семян льна писал еще Гиппократ, но человечество позабыло об этом даре природы, и в последние столетия заново открывает эти свойства. В семенах льна имеется много клетчатки, способствующей правильному пищеварению. В жировой состав семян льна входят омега жирные кислоты, необходимые для организма, причем по содержанию омега-3 тут не соперников среди прочих растительных масел. Фитоэстрогены – лигнаны, содержащиеся в семенах льна, известны как сильные антиоксиданты, препятствующие возникновению и развитию опухолевых клеток.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах136%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96%
Калорийность

14

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что арахис называют орехом, он является бобовым и вырастает под землей. Однако по своим свойствам у вкусовым качествам не уступает орехам и богат витаминами и минералами. Содержащиеся в нем особые вещества – полифенолы, делают его сильным антиоксидантом. В состав арахиса входит еще и гормон счастья – серотонин. Интересен тот факт, что при термической обработке в духовке, некоторые полезные свойства арахиса преумножаются.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах127%дневной дозы

Продукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

15

Сравнить Продукты богатые медью

Гречка богата быстрыми углеводами, клетчаткой, множеством минералов и витаминов. Кроме всего прочего, полезные свойства гречки обеспечиваются благодаря особым веществам – флаваноидам, в частности – рутин и кверцетин, которые входят в состав группы витамина P. Рутин укрепляет сосудистые стенки, там самым предотвращая кровотечения. Кверцетин кроме укрепляющего, обладает также и очищающим свойством сосудов.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах122%дневной дозы

Продукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Магний и Клетчатка

16

Сравнить Продукты богатые медью

Миндаль обладает характерным вкусом и ароматом, и особым составом веществ, благодаря чему его называют королевским орехом. Кроме меди, в миндале содержатся примерно равные рекомендуемой дневной дозе количества магния, марганца, цинка, фосфора. Имеется большое количество витамина Е – природный антиоксидант. Миндальное масло широко применяется в медицине и косметологии.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах115%дневной дозы

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

17

Сравнить Продукты богатые медью

Шиитаке – древесные съедобные грибы, растущие в основном в Юго-Восточной Азии. Являются богатым источником меди, съедая несколько сушеных грибов, можно восполнить рекомендуемую суточную норму меди. Шиитаке богаты также витаминами, особенно много витаминов группы B, а также витамин D, которого тут больше, чем в печени трески. В шиитаке содержится особый полисахарид лентинан, который уничтожает раковые клетки. Шиитаке с давних времен использовались в народной медицине, сейчас также – в фармакологической промышленности, сравнивая его по целебным свойствам с женьшенем. Итак, кроме противоопухолевой функции обладает также сильным иммуномодулирующим свойством, помогает в противовирусной защите организма (герпес, гепатиты, грипп, ВИЧ). Препараты шиитаке способствуют улучшению метаболизма, снижая в крови уровень плохого холестерина, глюкозу, тем самым помогая противостоять сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу. Шиитаке улучшают самочувствие при постинсультных и постинфарктный состояниях.

богаче чем83%продуктов

В ста граммах16%дневной дозы

Продукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица!

23 февраля 2018 г.

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления – 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает.  При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Продукты	Количество магния (мг/100 г)
Отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжут	351
Миндальный орех	304
Кедровый орех	234
Арахис	185
Грецкий орех	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки	58

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива – препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием.  Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

Хром в продуктах питания

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.

Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».

Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т.д.

В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.

Продукты, содержащие хром

Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.

При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.

В каких продуктах больше хрома?

Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Кстати, у нас на сайте вы легко можете найти советы по правильному выбору рыбы.

Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.

Здесь вы найдете советы по оценке качества мяса, а также у нас на сайте можно ознакомиться с правилами выбора помидор.

Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молпродуктах.

Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.

Более подробные данные можно найти в таблицах содержания хрома в продуктах питания, которых предостаточно в интернете.

Последствия недостатка хрома для организма человека

Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:

• нарушение темпов роста организма;

• аномальную работу нервной системы;

• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;

• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;

• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.

Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.

Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека

Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.

Возможные последствия отравления хромом

В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.

Профилактика избытка и дефицита хрома

В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований), пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.

При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.

Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021
Время чтения: 6 минут
28773

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно
среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования
иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета
продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том
числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это
необходимо 
¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся
(биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для
жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы
для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в
обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как
А, С, D и группы B, а также микроэлементы
селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том
числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно
необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно
образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная
антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами
ягод ⁴Читать
подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и
усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные
умеют его синтезировать, но человек
— нет ⁷Читать
подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме.
Поэтому продукты питания,
богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в
источнике. Это позволит обеспечить себе
суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды
собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды
подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в
источнике. Поэтому будет надежнее включить в
свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в
источнике:

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для
жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в
источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может.
Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с
признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и
волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим
простудами ¹³Читать
подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в
источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой
аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою
очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в
источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них
значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств
растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке
ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными
из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в
источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает
иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в
источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные
свойства ²²Читать
подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с
патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление,
обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в
источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает
антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия
на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об
обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие
травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе
противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в
источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в
витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть
бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С,
К ²⁹Читать
подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов
А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество
биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны,
употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла
холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят
в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными
кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное
масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные
масла подтвердили свою
эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В
соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в
источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после
приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки
нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать
слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но
не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный ⁴⁶Читать
  подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей
  антиоксидантной
  активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
• апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины
  C, B-6, магний, калий.
• морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших
  источников бета-каротина, но для его преобразования в
  необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или
  сливок.
• томатный ⁴⁹Читать
  подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного
  вещества ликопина.
  Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
• зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную
  систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из
  комбинаций огурца,
  сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами
Омега-3 ⁵²Читать
подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют
противовоспалительную активность, оптимизируют
защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они
очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник
многих минералов, в том числе
цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не
только витамин Е, из-за
которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически
активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в
источнике. Фундук снижает риск
воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную
систему ⁵⁷Читать
подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи,
в них самый высокий уровень
ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших
источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают
иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они
не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую
кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для
иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка
обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух
бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают
паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина,
EGCG ⁶⁰Читать
подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время
активно исследуют его свойства для
применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или
иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что
съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и
фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с
ботанической точки зрения это
ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может
сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в
источнике. Съеденная пища — материал
для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе
иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом,
приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень
быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться
правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться
полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход
повышает защитные силы организма.

Ученые нашли сочетание продуктов, повышающее иммунитет | Статьи

Два полифенола (особые химические соединения)  — куркумин и кверцетин, содержащиеся в разных продуктах, значительно усиливают положительное влияние на организм при совместном употреблении. Они снижают риск заболеваний, в том числе воспалительного характера, и защищают от воздействия токсинов. Это доказал эксперимент, проведенный в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют хотя бы три раза в неделю добавлять в пищу куркуму и есть ягоды, фрукты и овощи красного цвета.

Куркума (травянистое растение, из корня которого получают пряность) издавна широко применялась в восточной кухне и медицине. Она содержит активное вещество куркумин — полифенол, обладающий антиоксидантным действием. Кверцетин — полифенол сходного действия. Он содержится во многих продуктах, имеющих красную окраску. Кроме того, оба вещества используются в пищевой промышленности в качестве антиокислителей и красителей. В составе продуктов куркумин обозначается кодом Е100.

Ученых заинтересовало взаимодействие этих полифенолов. В ходе эксперимента подопытных крыс разделили на четыре группы. Пищевой рацион первой был стандартным. В корм второй добавляли куркумин. Третья получала кверцетин в той же дозировке. Четвертой давали куркумин и кверцетин в равных дозах.

ПОДРОБНЕЕ ПО ТЕМЕ

— Мы оценивали воздействие куркумина и кверцетина на защитно-адаптационный потенциал организма, — рассказал «Известиям» один из авторов исследования, старший научный сотрудник лаборатории энзимологии питания Илья Аксенов. — В результате мы доказали их способность повышать антиоксидантную активность плазмы крови, усиливать экспрессию (функционирование) генов и активность ферментов метаболизма ксенобиотиков (выведение чужеродных токсических веществ), повышать стабильность клеточных мембран в печени.

Кроме того, ученые выявили синергию в действии куркумина и кверцетина — то есть установили, что эти вещества удачно дополняют друг друга.

— В частности, это касается активности ферментов антиоксидантной защиты, — отметил Илья Аксенов. — Одновременный прием куркумина и кверцетина способствует защите клеток от нежелательных окислительных процессов, которые происходят в организме.

По данным ученых, окислительное повреждение клетки — это биохимическая основа многих заболеваний, особенно воспалительных. При неблагоприятных внешних воздействиях или нарушении внутренних процессов в организме развивается так называемый окислительный стресс: происходит накопление активных форм кислорода, которые начинают повреждать макромолекулы клетки — белки, жиры, углеводы. В зависимости от того, что именно они атакуют, могут развиться различные патологии. Если повреждаются жиры, неотъемлемая часть клеточных мембран, то это может привести к разрушению клетки. Если белки — то нарушается функция ферментов. Если ДНК — то это приводит к перерождению клетки (например, в злокачественную).

— Вместе куркумин и кверцетин также усиливают механизм детоксикации ксенобиотиков, который есть у каждого человека, — пояснил «Известиям» заведующий лабораторией химии пищевых продуктов доктор биологических наук Владимир Бессонов. — Токсичные вещества всегда нас окружали и будут окружать. Они могут попасть в организм вместе с пищей — например, при копчении мяса образуется ксенобиотик бензапирен. Они содержатся в воздухе, особенно в пыли и выхлопных газах. Куркумин и кверцетин, которые содержатся в продуктах и которые можно дополнительно в них добавлять, помогают сохранить здоровье человека.

Той же точки зрения придерживается Илья Аксенов. 

— Употребление куркумина и кверцетина может способствовать повышению устойчивости людей к заболеваниям, особенно неинфекционного характера, — сказал специалист. — Следующим этапом исследования будет изучение вопроса, какое влияние оказывает раздельное и совместное поступление полифенолов с рационом на развитие конкретных заболеваний.

Диетологи отмечают, что куркумин и кверцетин остаются в организме некоторое время. Поэтому вовсе не требуется посыпать ягоды куркумой, чтобы усилить их антиоксидантное действие. Достаточно принимать эти продукты в один и тот же день.

— В диетологии есть такое правило: чтобы вещество работало, его нужно принимать хотя бы три раза в неделю, — пояснила кандидат медицинских наук, кардиолог и диетолог Татьяна Залетова. — Желательно через день есть пищу с добавлением щепотки куркумы. Но если ежедневно класть ее в блюда, это тоже никак не навредит. Кроме того, надо есть продукты красного, даже багрового цвета, в которых много кверцетина. Это лук, яблоки, виноград, вишня, томаты, болгарский перец, садовые ягоды.

По мнению Татьяны Залетовой, добавление в рацион таких продуктов значительно обогатит его и поможет усилить сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Термическая обработка куркумину и кверцетину не вредит.

Тест: что вы знаете о модных продуктах?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

30 продуктов, богатых магнием, которые позволяют легко достичь ежедневных целей

Магний — одно из тех питательных веществ, о которых люди часто не задумываются. В конце концов, магний естественным образом присутствует во многих продуктах и ​​даже добавляется в некоторые продукты. Несмотря на это, вы можете не получать достаточно магния, поэтому продукты, богатые магнием, так важны.

Почему важен магний? Во-первых, это кофактор более 300 различных биохимических реакций в нашем организме.Нашему телу нужно достаточно магния, чтобы эти реакции протекали должным образом.

Из-за этого магний жизненно важен для многих различных функций нашего организма, включая выработку энергии, поддержание здорового сердечного ритма и транспортировку кальция в клетки. Кроме того, слишком частое низкое потребление магния может увеличить риск некоторых заболеваний.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Однако некоторые теории предполагают, что более высокое потребление магния может дать дополнительные преимущества.

Увеличение потребления магния особенно важно, если вы испытываете мышечную боль или стеснение. Боль в мышцах иногда может быть признаком дефицита магния, особенно если нет явной причины испытываемой вами боли.

Продукты, богатые магнием

• Темный шоколад
• Миндаль
• Кешью
• Бразильские орехи
• Чечевица
• Авокадо
• Тофу
• Темпе
• Натто
• Бананы
• Семена тыквы

Зеленые семена

Льняные семена

• Артишоки
• Картофель с кожицей
• Семена чиа
• Пшеница
• Йогурт
• Ячмень
• Коричневый рис
• Черный рис
• Квиноа
• Лосось
• Палтус
• Скумбрия
• Черная фасоль с колючкой
• Другие виды фасоли
• Edamame
• Коктейли для замены еды

Темный шоколад

Хотя молочный шоколад часто полон сахара и может быть высококалорийным, темный шоколад — это нечто совершенно иное.В нем гораздо более высокая концентрация какао и меньше добавленных ингредиентов. Как правило, это делает темный шоколад менее обработанным и более полезным для вас.

Более высокая концентрация какао в темном шоколаде дает вам доступ к большему количеству мощных фитонутриентов, присутствующих в какао-бобах. Многие из них являются антиоксидантами. Они помогают защитить ваше тело от свободных радикалов, которые могут повредить клетки.

Тип темного шоколада, который вы выберете, имеет значение.

Сосредоточьтесь на брендах, которые используют немного дополнительных ингредиентов, предпочтительно таких, которые не содержат искусственных добавок и не добавляют много сахара.Лучший темный шоколад вообще не содержит добавленного сахара.

Обратите внимание и на содержание какао. Вам нужен шоколад с содержанием какао не менее 75%. Чем выше процент, тем лучше шоколад для вас.

Что касается магния, то его количество зависит от марки, способа его производства и количества потребляемого шоколада. Но, по некоторым оценкам, на порцию в 1 унцию вы получите около 64 мг магния.

Миндаль

Хотя большинство орехов содержат некоторое количество магния, миндаль является особенно хорошим источником питательных веществ.Одна унция миндаля содержит примерно 20% дневной нормы магния (примерно 80 мг магния).

Содержание магния в миндале — не единственная их привлекательная особенность. Миндаль также является восхитительно легкой закуской, богатой белком. Мононенасыщенные жиры в орехах, включая миндаль, также имеют много преимуществ для здоровья.

На самом деле, миндаль считается самым полезным орехом. У них очень привлекательный баланс питательных веществ и восхитительный вкус в жареном виде.

Использование самих гаек — не единственный вариант. Вы также можете попробовать миндальное масло, которое содержит все питательные вещества, которые предлагает миндаль, и его очень легко использовать.

Вы также получите немного магния в миндальном молоке. Но если молоко не обогащено, вы, вероятно, не получите много магния. В конце концов, миндальное молоко в основном состоит из воды, поэтому не является хорошим источником питательных веществ.

Кешью

Кешью — еще один важный орех для производства магния. На этот раз порция в 1 унцию содержит 82 мг магния.Кешью также улучшает здоровье сердца. Это включает снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления.

Кешью часто не считаются такими же полезными, как другие орехи, так как в них очень много насыщенных жиров. Тем не менее, воздействие насыщенных жиров не такое явное, как можно было бы ожидать.

Мы все больше понимаем, что жир не так вреден для здоровья, как мы когда-то думали. Даже насыщенные жиры могут быть полезными в правильном контексте — и нет никаких сомнений в том, что кешью полезны сами по себе.

Бразильские орехи

Бразильские орехи не так часто используются для перекусов, как миндаль и кешью. Их больший размер затрудняет перекус, да и вкус у них необычный.

И все же у бразильских орехов есть одна спасительная черта — содержание в них селена. Селен — относительно необычное питательное вещество, но всего два бразильских ореха примерно обеспечивают дневную норму селена.

Соединение может быть особенно важным для мужского здоровья, но это не значит, что вы должны его принимать.Цельные источники питательных веществ всегда лучше, а добавки селена могут обеспечивать слишком много питательных веществ.

И, конечно же, бразильские орехи могут помочь увеличить потребление магния. В одной унции содержится 107 мг магния. Это значительно больше, чем у миндаля или кешью.

Чечевица

Хотя чечевица, возможно, не самая привлекательная еда, нет никаких сомнений в том, что она полезна. В них содержится приличное количество белка и клетчатки, не говоря уже о различных питательных веществах и растительных соединениях.

Что касается магния, вы получаете примерно 70 мг магния в чашке вареной чечевицы. Конечно, не обязательно съедать целую чашку за раз. Выберите ту сумму, которая вам подходит.

У чечевицы есть еще одно преимущество — ее легко добавлять в еду. Смешивать их с супами — самый распространенный подход, но вы можете использовать чечевицу и во многих других блюдах.

В некоторых рецептах в качестве ключевого ингредиента даже используется чечевица, что может означать, что вы получите больше чечевицы на порцию, чем просто добавление чечевицы в суп.

Авокадо

Авокадо славится своей удивительной текстурой и полезными жирами, которые они содержат. Они также являются неплохим источником питательных веществ.

С авокадо среднего размера вы получаете около 15% рекомендуемой суточной нормы магния. Даже если вы едите только половину авокадо, что является более распространенным размером порции, вы добавляете в свой рацион значительное количество магния.

Это еще не все. Большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Во фруктах не так много легкоусвояемых углеводов, поэтому авокадо так популярны среди тех, кто придерживается кето диеты.

Тофу

Тофу — классический веганский источник белка, который производится из соевых бобов. Он, как правило, не имеет собственного вкуса и вместо этого приобретает характеристики других ингредиентов в вашей еде. Это делает его фантастическим ингредиентом для многих блюд, хотя некоторым людям тофу нравится больше, чем другим.

Существует множество видов и брендов тофу. Содержание магния в них варьируется. Согласно одной из оценок, содержание магния на 100 граммов варьируется от 10 до 181 мг, при этом многие виды тофу содержат 50 мг или более магния.

Темпе

Темпе — это ферментированный продукт, который также готовят из соевых бобов. Он, как правило, содержит больше магния, чем тофу, в среднем 81 мг магния в 100-граммовой порции.

Еще одно отличие — аромат. Вместо того, чтобы быть безвкусным, как тофу, темпе немного ореховый. Процесс ферментации также делает темпе хорошим источником пробиотиков. Эти здоровые микробы могут способствовать укреплению здоровья кишечника и улучшению общего состояния здоровья.

Темпе также имеет вязкую текстуру, к которой нужно привыкнуть.Тем не менее, темпе — прекрасная альтернатива тофу.

Наконец, в некоторые версии темпе добавлены дополнительные ингредиенты, например, пшеница. В некоторых случаях соевые бобы можно заменить другим типом бобов, но это изменит профиль питания темпе.

Натто

Мы включили в этот список несколько соевых продуктов, и натто — еще один. Причина этого проста — соевые бобы содержат приличное количество магния.

Они также универсальные.Многие продукты используют соевые бобы, в том числе соевое молоко и соевую муку. Вы часто будете видеть соевые бобы и продукты, содержащие сою, в качестве ингредиентов веганских блюд, поскольку соевые бобы также являются хорошим источником растительного белка.

Натто представляет собой блюдо из ферментированных соевых бобов. Он популярен в Японии и является мощным источником пробиотиков.

Но, как видно на изображении выше, натто нравится не всем. Блюдо получается несколько липким, слизистым и липким. Эта текстура — то, что многие люди не могут пройти.В конце концов, мы не ожидаем, что наша еда будет такой же, как натто.

Одна чашка соевого продукта действительно содержит 201 мг магния вместе с другими питательными веществами и пробиотиками, поэтому нет никаких сомнений в том, что натто полезен для здоровья. Конечно, польза натто для здоровья актуальна только в том случае, если вы хотите ее есть.

Бананы

Бананы, возможно, наиболее известны своим содержанием калия, но они содержат и другие питательные вещества. В большом банане содержится чуть меньше 40 мг магния.

Это привлекательная сумма, если учесть, насколько простыми должны быть бананы. В конце концов, у бананов есть легко снимаемая кожура, которая помогает защитить фрукты, пока не придет время их есть.

Бананы — это не просто перекус на ходу. Они также популярны как смузи. Использование замороженных ломтиков банана в смузи обеспечивает восхитительную кремовую текстуру, которую трудно получить другим способом.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это не только вкусная и удобная закуска, они еще и очень питательны.Порция семян в 30 грамм обеспечивает впечатляющие 40% дневной нормы магния и 14% дневной нормы железа.

Семена также являются хорошим источником белка. Это простой способ утолить голод между приемами пищи или просто увеличить потребление питательных веществ.

Льняное семя

Льняное семя не так просто перекусить, как тыквенные семечки. Вместо этого вы часто будете посыпать ими еду или смешать молотые семена льна с другими ингредиентами. Интересно, что обычно рекомендуется молотая форма, так как молотые семена льна перевариваются легче, чем цельные.

Оба вида льняного семени легко найти в большинстве магазинов здоровой пищи. Вы также можете купить целые семена льна и измельчить их самостоятельно в кухонном комбайне или даже в кофемолке.

Магний не является основным свойством льняного семени. Вместо этого они популярны, потому что содержат АЛК, которые представляют собой растительные жирные кислоты омега-3. ALA не так эффективны, как омега-3, которые вы получаете из рыбы, но ALA по-прежнему важны, особенно если вы не едите рыбу регулярно.

Исследования показывают, что семена льна могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, снижая риск сердечных заболеваний.

Листовая зелень

Независимо от того, какой сорт вы используете, листовая зелень полна питательных веществ. Каждый тип предлагает немного разный профиль питания, что является причиной включения разнообразия в свой рацион.

Для магния шпинат — особенно хороший выбор. Чашка приготовленного шпината дает вам около 160 мг магния. Полная чашка зелени может показаться большой, но вы можете легко использовать ее в рецептах. Кроме того, даже полстакана или меньше все равно обеспечивает приличное количество магния.

Другая хорошая зелень на выбор: мангольд, листовая капуста и капуста. Листовую зелень можно употреблять по-разному, поэтому ее на удивление легко добавить в свой рацион.

Артишоки

Артишоки — еще один экологически чистый выбор магния. Как и листовая зелень, они низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их привлекательной здоровой пищей.

Средний артишок содержит чуть более 75 мг магния, что, вероятно, столько же, сколько вы съедите за одну порцию.

Не беспокойтесь, если артишоки выглядят и звучат немного странно. В бесчисленных удивительных рецептах используются артишоки. Некоторые из них настолько похоронили вкус и консистенцию артишоков, что вы даже не заметите, что овощ там вообще.

Картофель с кожурой

Скромный картофель более питателен, чем можно было ожидать. Большой печеный картофель с кожурой и всем остальным даст вам более 80 мг магния. Он также содержит приличное количество калия, а также железа и витаминов группы B.

Обязательно ешьте кожуру, она богата клетчаткой.

Несмотря на содержание крахмала, картофель на удивление сытный. Обычно после еды из картофеля вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, чем от макаронных изделий.

Конечно, с начинкой нужно быть осторожнее. В картофель легко добавить не совсем полезную начинку, например сметану, сыр или бекон. В результате получится высококалорийное блюдо, которое не пойдет на пользу вашей талии.

Семена чиа

Иногда можно встретить семена чиа, которые называют суперпродуктом, отчасти потому, что они крошечные, но в то же время являются хорошим источником питательных веществ.Семена чиа особенно привлекательны благодаря содержанию клетчатки, так как порция семян в 1 унцию содержит 11 граммов клетчатки.

Семена чиа также полезны из-за своего магния. Вы получаете около 30% рекомендуемой дневной нормы потребления магния из одной порции семян в 30 грамм.

Небольшой размер семян означает, что вы можете просто посыпать ими блюда или добавить их в коктейли. Просто имейте в виду, что семена действительно впитывают жидкость, что придает им студенистую консистенцию.В большинстве случаев это не проблема, но не всегда может быть привлекательным.

Еще более впечатляюще то, что 30 грамм семян чиа содержат чуть менее 140 калорий. Таким образом, семена чиа — простой способ добавить в свой рацион дополнительный магний.

Пшеница

Цельное зерно, как правило, является хорошим источником магния, и пшеница не является исключением. Цельнозерновая мука является особенно мощным источником магния, так как в каждой чашке содержится 160 мг этого питательного вещества.

Это делает цельнозерновую муку идеальным выбором для выпечки.Кроме того, большинство рецептов, в которых используется белая мука, подойдут и для цельнозерновой муки.

Мука — не единственный вариант. Вы также можете сосредоточиться на продуктах из цельнозерновой муки из продуктового магазина.

Йогурт

Йогурт, возможно, наиболее известен своим содержанием кальция, но полезные закуски также содержат некоторое количество магния. Его количество не так велико, как в некоторых продуктах из этого списка, поскольку 100 граммов обычного йогурта содержат 15 мг магния, а греческий йогурт такого же размера содержит 11 мг.

Тем не менее, более низкие уровни не делают йогурт плохим выбором. В конце концов, йогурт приятный на вкус, и его легко превзойти другие богатые магнием ингредиенты. А как насчет йогурта с нарезанными бананами и семенами чиа?

Йогурт также является ферментированным продуктом, поэтому он содержит пробиотики, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника. Есть много других ферментированных продуктов, это правда, но йогурт по-прежнему найти проще всего.

Обязательно обратите внимание на этикетку продукта. Хотя йогурт сам по себе полезен, многие продукты содержат дополнительный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители.По возможности выбирайте версии, которые были минимально обработаны, предпочтительно те, в которых указано, что они содержат пробиотики.

Ячмень

Хотя большинство зерен содержат магний, одни зерна являются лучшим выбором, чем другие. Ячмень — ключевой пример: лущеный ячмень содержит около 130 мг магния в одной порции.

Ячмень не так сложно использовать, как можно было ожидать. Заменить обычную муку ячменной мукой для выпечки — хорошее начало. Ячмень также можно приготовить и использовать в качестве гарнира к еде, как рис.

У ячменя есть еще одно преимущество. Это относительно недорого по сравнению с большинством других «супергернов». Итак, если вы надеетесь добавить больше питательных веществ в свой рацион, лучше всего начать с ячменя.

Коричневый рис

У риса не так много вкуса, но это не мешает ему быть обычным дополнением к современным диетам. Во-первых, рис идеален в качестве гарнира или основы для многих блюд, так как он содержит питательные вещества и углеводы. Мягкий вкус риса делает его идеальным здесь, так как нет риска, что рис будет конфликтовать с остальной частью вашей еды.

В отличие от белого риса, в коричневом рисе используются все части рисового зерна, включая отруби, которые богаты клетчаткой. Эта разница также делает коричневый рис хорошим источником магния, а белый — нет.

Черный рис

Коричневый рис может быть мощным, но он бледнеет по сравнению с черным рисом. Черный рис, также известный как запрещенный рис, иногда называют суперпродуктом, так как он содержит некоторые захватывающие фитонутриенты и мощный баланс питательных веществ.

Порция черного риса содержит более чем в два раза больше магния, чем аналогичная порция коричневого риса.Уровни кальция и калия также заметно выше.

Квиноа

Квиноа часто называют суперпродуктом и псевдозлаком. Этикетка суперпродукта связана с тем, что семена содержат много питательных веществ в небольшой упаковке. Этикетка «псевдозерновые» — это отсылка к тому, что киноа является семенем, но мы готовим и едим его как зерно.

Лебеда готовится просто путем кипячения воды. Подойдут и другие жидкости, например, говяжий бульон или костный бульон. После приготовления квиноа можно употреблять как в горячем, так и в холодном виде.Он идеален в качестве заменителя риса, тем более что квиноа обычно содержит больше питательных веществ. Киноа оказывается более интересной, чем рис, так как у нее слегка ореховый вкус и характерный хруст.

Наконец, с киноа вы получаете чуть меньше 120 мг белка на чашку приготовленных семян.

Лосось

Многие виды рыб служат хорошим источником магния, в том числе лосось. Лосось особенно привлекателен, так как это жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.На самом деле, лосось часто рекомендуется из-за его питательного состава, причем лосось, пойманный в дикой природе, считается лучшим.

Омега-3 жирные кислоты в рыбе имеют решающее значение для здоровья. Их связывают с целым рядом преимуществ, включая снижение риска депрессии. Потенциальная польза от омега-3 жирных кислот является одной из причин того, что рекомендации по здоровью часто предполагают употребление двух или более порций рыбы в неделю.

Лосось — не лучший источник магния, так как он содержит примерно 53 мг магния в половине филе.Количество будет варьироваться в зависимости от размера филе и от того, выловлена ​​ли рыба в дикой природе или выращена на фермах.

Тем не менее, когда вы рассматриваете все другие присутствующие полезные соединения, становится ясно, что лосось является исключительным продуктом для вашего здоровья,

Палтус

Палтус может не иметь такой же потрясающей репутации, как лосось, но он предлагает многие из тех же питательных веществ. В трех унциях приготовленной рыбы содержится 90 мг магния.

Палтус — рыба с мягким вкусом и плотной белой мякотью. Мягкий вкус делает рыбу идеальным вариантом для людей, которые обычно не любят есть рыбу, так как палтус легко сочетать с жирными приправами.Трудно сделать то же самое с рыбой с сильным вкусом.

Основным ограничением является то, что палтус может быть дорогим. В конечном итоге это даже дороже, чем некоторые виды говядины. Высокая цена во многом является результатом соотношения предложения и спроса и не говорит о том, что палтус лучше других видов рыбы.

Скумбрия

Название «скумбрия» используется для обозначения различных видов рыб. Все рыбы считаются пелагическими, и большинство из них принадлежат к семейству Scombridae.Скумбрия похожа на тунца по текстуре и смелости аромата.

Хотя состав питательных веществ варьируется в зависимости от конкретного вида, большая часть скумбрии является хорошим источником магния. Точно так же скумбрия, как правило, содержит приличное количество жирных кислот омега-3 и белка.

Уровни ртути остаются проблемой для свежей рыбы. Вы должны быть осторожны с рыбой, которую вы выбираете, и уровнем потребления, чтобы обезопасить себя.

К сожалению, содержание ртути в скумбрии в среднем выше, чем в некоторых других видах рыбы.Королевская скумбрия и атлантическая испанская скумбрия вызывают наибольшее беспокойство. Атлантическая скумбрия — лучший выбор, но вы все равно можете ограничить ее потребление.

Груша опунция

Хотя опунция не является частым дополнением к вашему рациону, она является исключительным продуктом, когда речь идет о магнии. Одна опунция содержит около 90 мг магния. Это необычно высокий уровень магния для фрукта.

Чтобы съесть опунцию, нужно аккуратно очистить ее и выбросить кожуру.Мякоть опунции содержит мелкие семечки, которые можно есть без каких-либо проблем. Они дают клетчатку и дополнительные питательные вещества.

Вкус сладкий и несколько мягкий — не так уж отличается от некоторых дынь.

Черная фасоль

Фасоль богата питательными веществами. Они прекрасны как источник белка и клетчатки.

Если вы хотите максимально увеличить потребление магния, черная фасоль — отличный выбор. Чашка бобов содержит 120 мг магния.

Бобы тоже просты в использовании.Бесчисленные рецепты используют фасоль. Чили — классический пример, но я уверен, что вы знаете гораздо больше.

Цвет зерен тоже интересный. Это не только делает фасоль необычной. Молекулы пигмента в черной фасоли также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые данные свидетельствуют о том, что они также могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Другие виды фасоли

Черная фасоль — не единственный вариант получения магния. Другие виды бобов также богаты питательными веществами.Бобы мунг — особенно привлекательный выбор, как и бобы пегой лошади.

Хотя вы можете готовить фасоль как есть, часто рекомендуется предварительно замочить ее. Это помогает сделать бобы более усвояемыми, поэтому вы получаете из них больше питательных веществ, чем в противном случае.

Некоторые авторы также предлагают использовать уксус в кулинарии или в заправках для салатов. Уксус — полезный способ улучшить усвоение минералов, а это значит, что вы получите больше пользы от бобов.

Эдамаме

Эдамаме — восхитительная закуска, состоящая просто из приготовленных незрелых соевых бобов.Соевые бобы обычно варят или готовят на пару. Иногда их подают как есть, а по некоторым рецептам эдамаме приправляют.

Точно так же вы можете наслаждаться эдамаме теплым или холодным. В холодном состоянии эдамаме приятно хрустит. Эдамаме также низкокалорийный, что делает его особенно полезной закуской.

Заменяющие пищевые коктейли

Заменяющие пищевые коктейли разработаны для обеспечения протеина и приличного количества питательных веществ. В некоторых случаях вы получаете до трети дневной потребности в питательных веществах за один коктейль.Таким образом, вы можете легко заменить один прием пищи коктейлем, что идеально подходит, если вы пытаетесь похудеть.

Большинство коктейлей для замены еды должны содержать некоторое количество магния. Однако сумма будет варьироваться в зависимости от бренда. Если вы хотите оптимизировать потребление магния, вам нужно будет проверять этикетку с ингредиентами любого продукта, который вы покупаете.

Если вы используете порошок, а не заранее приготовленный коктейль, вы можете приготовить смузи-заменитель еды, используя также некоторые другие магнийсодержащие ингредиенты.Например, миндальное масло и семена чиа являются мощными добавками для смузи, которые содержат магний.

Достаточно ли магния в вашем рационе?

iStockphoto / Getty Images

В целом, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний, включая темную листовую зелень, бобовые, орехи и цельнозерновые.

Согласно данным Национального института здоровья (NIH), в рационе большинства американцев содержится меньше рекомендуемого количества магния, при этом мужчины старше 70 лет и девочки-подростки чаще всего имеют низкое потребление. И к дефициту не следует относиться легкомысленно, поскольку магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, сообщает MedlinePlus, веб-сайт Национальной медицинской библиотеки, посвященный здоровью потребителей.

Этот минерал помогает поддерживать функции наших нервов и мышц и поддерживает здоровую иммунную систему. Он также играет важную роль в поддержании стабильного сердцебиения и прочности костей. Текущая рекомендуемая суточная потребность в магнии для взрослых от 51 года и старше составляет 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин.

Очевидных симптомов низкого уровня магния не так много. У здоровых людей почки помогают удерживать магний, ограничивая его количество с мочой. Однако низкое потребление в течение длительного периода времени может привести к дефициту магния.«Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость. Крайний дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма», — сообщает NIH.

Пожилые люди и магний

По данным Consumer Reports, примерно от 70 до 80 процентов людей старше 70 лет не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в магнии. Пожилые люди имеют повышенный риск дефицита магния, потому что они, как правило, потребляют меньше продуктов, богатых магнием, чем молодые люди.Кроме того, организм пожилых людей может поглощать меньше минералов с пищей, а их почки могут выделять больше минералов с мочой.

Несмотря на то, что ни один продукт питания не содержит большого количества минералов, вы можете попробовать регулярно чередовать продукты, богатые магнием, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и цельнозерновые, Джоан Салге Блейк, доцент кафедры питания в Бостонском университете, сказал Consumer Reports.

Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний.Продукты, содержащие не менее 60 миллиграммов на порцию, включают полстакана вареного шпината, 30 грамм миндаля, полстакана вареной черной фасоли и стакан вареного коричневого риса.

Связь магния и сна

Некоторые небольшие исследования обнаружили связь между низким уровнем магния и проблемами со сном, сообщает New York Times .

«Дефицит магния связан с повышенным уровнем стресса, беспокойства и трудностями при расслаблении, которые являются ключевыми ингредиентами для хорошего сна ночью», — сказал пульмонолог Радж Дасгупта в интервью « Times ».Он является профессором легочной медицины и медицины сна в Университете Южной Калифорнии. По его словам, магний взаимодействует с важным нейромедиатором, который способствует сну.

Однако пожилым людям следует проявлять осторожность, прежде чем рассматривать добавки с магнием, которые могут иметь побочные эффекты, особенно для людей с проблемами почек или другими медицинскими проблемами. Добавки могут конфликтовать с другими лекарствами и приводить к избыточному потреблению магния. Лучше всего поговорить со своим врачом и сначала попытаться включить в свой рацион больше продуктов, содержащих магний.

Магний в рационе вашего ребенка

Магний необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько магния нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много магния.

Дополнительная информация: Другие важные питательные вещества для детей

Почему важен магний

Организм использует этот важный минерал, чтобы поддерживать прочность костей и стабильность сердечного ритма.Он также поддерживает иммунную систему и помогает поддерживать функцию мышц и нервов.

Сколько магния нужно вашему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 80 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8 лет: 130 мг в день

Вашему ребенку не нужно получать достаточно магния каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники магния

Орехи и бобовые — одни из лучших источников магния.Листовые зеленые овощи — еще один хороший источник, потому что вещество, придающее овощам цвет, содержит этот минерал. Еще один хороший вариант — хлеб из цельнозерновой пшеничной муки. Некоторые продукты, богатые магнием:

• 1/2 стакана цельнотрубных хлопьев: 93 мг
• 30 грамм сухих жареных кешью: 74 мг
• 1/4 стакана жареного арахиса в масле: 63 мг
• 1 стакан соевого молока, простой: 61 мг
• 1/2 стакана эдамаме (очищенного и приготовленного): 50 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 45 мг
• 1/4 стакана вареного шпината: 39 мг
• Один пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления: 36 мг
• 1/4 стакана черных бобов: 30 мг
• 1 столовая ложка гладкого арахисового масла: 25 мг
• Один ломтик цельнозернового хлеба: 23 мг
• 1/2 стакана простого обезжиренного молочного йогурта: 21 мг
• 1/4 стакана длиннозерного коричневый рис: 21 мг
• 1/4 стакана фасоли: 18 мг
• 1/4 стакана черноглазого гороха: 17 мг
• 1/2 среднего банана: 16 мг
• 1/2 стакана молока (с низким содержанием жира ): 17 мг
• 1/4 стакана изюма: 12 мг
• 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо: 11 мг
• 1 унция палтуса: 8 мг

Количество магния в пище может варьироваться в зависимости от размера порции или бренда.Обратите внимание, что орехи и семена представляют опасность для очень маленьких детей, поэтому ореховое масло следует намазывать тонким слоем по той же причине. Другие продукты (например, бобы) следует размять.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много магния?

Из дополнений, да. Получение слишком большого количества магния только из диеты маловероятно, но можно перегрузить магнием в пищевых добавках.

Прием слишком большого количества магния в виде добавок может вызвать такие проблемы, как диарея и спазмы желудка. В очень больших дозах магний может быть токсичным.

Допустимый верхний уровень потребления магния в форме добавки составляет 65 мг в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет и 110 мг в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет. Это максимальное количество магния, добавляемого к обычному дневному рациону. считается безопасным Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины.

Верхнего уровня потребления магния, получаемого с пищей, не существует.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Инжир сушеный, сырой	1 стакан	300
Киви, сырое	1 чашка	50
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300
Апельсиновый сок из концентрата	1 чашка	20

Бобовые

Бобы гарбанзо, приготовленные	1 чашка	80
Бобовые, вареные, общие	0.5 стаканов	от 15 до 50
Бобы пинто, приготовленные	1 чашка	75
Соя вареная	0,5 стакана	100
Темф	0,5 стакана	75
Тофу твердый, кальций сет	4 унции	от 250 до 750
Тофу, мягкий обычный	4 унции	120 по 390
Белая фасоль, приготовленная	0.5 стаканов	70

Зерна

Злаки (обогащенные кальцием)	от 0,5 до 1 стакана	от 250 до 1000
Амарант, приготовленный	0,5 стакана	135
Хлеб обогащенный кальцием	1 ломтик	от 150 до 200
Коричневый рис длиннозерный, сырой	1 чашка	50
Овсяные хлопья быстрого приготовления	1 упаковка	от 100 до 150
Тортилья, кукуруза	2	85

Орехи и семечки

Миндаль, поджаренный без бланков	1 унция.	80
Семена кунжута, обжаренные целиком	1 унция.	280
Тахини с кунжутом	1 унция. (2 столовые ложки)	130
Семечки подсолнечника сушеные	1 унция.	50

Рыба

Скумбрия консервированная	3 унции.	250
Лосось консервированный с костями	3 унции.	от 170 до 210
Сардины	3 унции.	370

Другое

Меласса черная

1 столовая ложка

135

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище неодинаково. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

• База данных USDA, Справочник 8 программа для ладоней
• Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Возраст	Кальций (мг)
1-3 года	500 мг
4-8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
51 — 70 лет	1200 мг
70 и старше	1200 мг

Различия в потреблении кальция, фосфора, магния, железа и калия в 10 странах в Европейском проспективном исследовании рака и питания

В целом, когда оба пола рассматривались в одной модели, женщины потребляли значительно меньше все питательные вещества, чем мужчины, с поправкой на центр, возраст, день недели и время года ( P <0.001) (данные не показаны).

В целом, хотя результаты полностью скорректированных и минимально скорректированных моделей различались, различия не были существенными. Наибольшие различия между полностью и минимально скорректированными значениями были обнаружены в Греции: 8,7% для кальция, 8,4% для фосфора и 8% для железа у мужчин и 12,3% для кальция, 10,8% для фосфора и 11% для железа у женщин (таблицы 1а, 2а, 3а, 4а, 5а и Приложение).

Таблица 1a Минимально скорректированный ^a среднее суточное потребление кальция центром, отсортированное с юга на север, пол и возрастная группа

В следующих разделах результатов описываются результаты, полученные с помощью минимально скорректированных моделей.

Кальций

Питательные вещества

Среднее потребление кальция мужчинами варьировалось от 804 мг / день в Рагузе (Италия) до 1190 мг / день в Греции, то есть разница в 48%. У женщин самый низкий уровень потребления был также обнаружен в Рагузе (620 мг / день), а самый высокий — в Утрехте (Нидерланды) (1086 мг / день), разница в 75% (Таблица 1a).

Единственными значительными тенденциями с возрастом у мужчин было сокращение потребления в Сан-Себастьяне (Испания), Мальмё (Швеция) и Флоренция (Италия) с незначительной тенденцией к снижению потребления с возрастом в Умео (Швеция). .У женщин наблюдались значительные тенденции к снижению потребления кальция с возрастом в Гранаде (Испания), Мальмё (Швеция) и Гейдельберге (Германия) и незначительная тенденция к снижению в Умео (Швеция).

Продукты питания

Основным источником кальция в рационе были молочные продукты и продукты во всех странах (диапазон: 33–62,4% у мужчин и 38,7–61,8% у женщин), за исключением мужчин в Греции, куда поступало больше кальция. по зерновым и зерновым продуктам (таблица 1б). Различия в количестве кальция, поступающего с молочными продуктами, были меньше, чем в зерновых и зерновых продуктах.Во всей когорте женщины получали больший процент кальция с молочными продуктами и продуктами, чем мужчины. Однако вклад злаков и зерновых продуктов в потребление кальция был значительным в Греции (мужчины 37,4%, женщины 30,8%) и в Соединенном Королевстве (мужчины 28,7%, женщины 24,1%), тогда как в других странах максимальный вклад составлял ≈ 14% (таблица 1б). В Германии основным источником кальция были безалкогольные напитки (28,2% мужчин, 34,4% женщин).

Таблица 1b Вклад в потребление кальция по группам продуктов питания (в процентах) и полу

У женщин в Греции, Италии, Франции и Германии овощи были третьим по важности источником кальция, вклад которых составлял от 6.2 и 9,9% от потребления, тогда как для населения Великобритании третьим по важности источником кальция были пирожные (4,8%). Однако у мужчин вклад овощей был менее очевиден и имел значение только в Греции и Испании, хотя в Соединенном Королевстве лепешки также были третьим по значимости вкладом в потребление (4,0%).

Фосфор

Питательные вещества

У мужчин потребление фосфора колебалось от 1425 мг / день у заботящихся о своем здоровье мужчин в Соединенном Королевстве до 2070 мг / день в Греции, то есть разница в 45%.У женщин самые низкие дозы были в Рагузе (Италия), 1089 мг / день, а самые высокие — в Орхусе (Дания), 1478 мг / день, разница в 36% (таблица 2а). У мужчин наблюдались значительные тенденции к снижению потребления фосфора с возрастом в Наварре (Испания) и тенденции к снижению с возрастом в Сан-Себастьяне (Испания), Рагузе (Италия), Флоренции (Италия), Турине (Италия), Население Великобритании в целом, Мальмё (Швеция) и Умео (Швеция). У женщин наблюдалось значительное снижение потребления фосфора по возрастным группам в Мурсии (Испания), Варезе (Италия), Умео (Швеция), а также в Северной и Восточной Норвегии.

Таблица 2a Минимально скорректированный ^a среднее суточное потребление фосфора по центрам, заказанным с юга на север, пол и возрастная группа

Продукты питания

В целом, наибольший вклад в потребление фосфора вносили молочные продукты и продукты, зерновые и зерновые продукты, и мясо и продукты; и во всех странах, как для мужчин, так и для женщин, на это приходилось от ≈63% (в Испании) до ≈75% (в Дании) потребления (таблица 2b). Из зерновых и зерновых продуктов процентный вклад в потребление был самым высоким в Дании (мужчины 35.9%, женщины 37,1%) и самый низкий в Испании (мужчины 14,2%, женщины 12,1%). Самый высокий вклад молочных продуктов был в Греции (29,3% мужчин, 33,4% женщин), а самый низкий — в Германии (19,0% мужчин, 24,4% женщин). Мясо и мясные продукты также внесли значительный вклад в потребление фосфора: самый высокий вклад у мужчин в Испании (28,5%) и у женщин во Франции (21,9%), а самый низкий вклад у представителей обоих полов в Греции (мужчины 10,9%, женщины 9,1%). ). И в Греции, и в Испании доля рыбы составляла> 10%.

Таблица 2b Вклад в потребление фосфора по группам продуктов питания (в процентах) по полу

На алкогольные напитки также приходилось 9,2% потребления фосфора мужчинами в Германии, 6,1% в Нидерландах и 5,0% в Италии. В Германии и Нидерландах (у мужчин) наибольший вклад в группе алкогольных напитков был от пива (Германия 5,5%, Нидерланды 3,8%), тогда как в Италии это было вино (3,5%) (данные не показаны). У женщин доля алкогольных напитков была <3%.

Магний

Питательные вещества

Потребление у мужчин колебалось от 347 мг / день у мужчин в Мальмё (Швеция) до 467 мг / день в Гейдельберге (Германия), разница в 34%. У женщин потребление варьировалось от 258 мг / день в Греции до 402 мг / день в Северо-Западной Франции, разница в 52% (Таблица 3a).

Таблица 3a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление магния по центрам, заказанным с юга на север, пол и возрастная группа

У мужчин наблюдались значительные тенденции к снижению потребления с увеличением возраста в Наварре (Испания), Потсдам (Германия), Великобритания и Умео (Швеция), а также незначительная тенденция к снижению с увеличением возраста в Сан-Себастьяне (Испания) и Мальмё (Швеция).У женщин отмечалось значительное снижение с возрастом в Гейдельберге (Германия), Копенгагене (Дания), Орхусе (Дания) и Умео (Швеция), а также незначительная тенденция к снижению в общей популяции Великобритании.

Продукты питания

В целом наибольший вклад в потребление магния вносили злаки и зерновые продукты, безалкогольные напитки, молочные продукты и продукты, мясо и продукты, а также фрукты и овощи (таблица 3b).

Таблица 3b Вклад в потребление магния по группам продуктов питания (в процентах) по полу

У мужчин зерновые и зерновые продукты вносили наибольший вклад в потребление магния во всех странах, за исключением Германии, где безалкогольные напитки вносили больший вклад (в обеих странах). мужчина и женщина).У испанских женщин молочные продукты и продукты, а также безалкогольные напитки внесли больший вклад, чем злаки и зерновые продукты, равно как и безалкогольные напитки во Франции. В целом, за исключением греческих мужчин и женщин, на безалкогольные напитки приходилось> 10% потребления. Наибольший вклад в поступление магния из овощей произошел в Греции. Как правило, фрукты и овощи вносили больший вклад в потребление магния в южных, чем в северных странах (Таблица 3b).

Железо

Питательные вещества

Как правило, у мужчин среднее потребление общего железа было выше в центрах Испании и в странах южной Европы (Греция, Италия и Франция), чем в Северной Европе (население Великобритании, Дания, Швеция и другие страны). Норвегия), за исключением британской когорты, заботящейся о своем здоровье.Уровень потребления был самым низким в Мальмё (Швеция) и самым высоким в Сан-Себастьяне (Испания), разница составила 90% для мужчин и 57% для женщин (Таблица 4a).

Таблица 4a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление железа по центрам, расположенным с юга на север, пол и возрастная группа

У мужчин наблюдалась значительная тенденция к снижению потребления железа с возрастом в Греции, Турине (Италия). ), Варезе (Италия), Наварра (Испания), Потсдам (Германия) и Умео (Швеция), а также у женщин в Сан-Себастьяне (Испания) и среди населения Великобритании в целом.Наблюдалась незначительная тенденция к снижению потребления с возрастом у мужчин в Рагузе (Италия), Турине (Италия) и среди населения Великобритании, заботящегося о своем здоровье, а также у женщин в Копенгагене (Дания).

Продукты питания

Большая часть железа была получена из злаков и зерновых продуктов, за исключением шведских мужчин и женщин и испанских мужчин, для которых мясо и продукты были основным поставщиком (таблица 4b). В странах, где основным источником железа были зерновые и зерновые продукты, вторым по важности источником были мясо и продукты, за исключением Греции, где овощи занимали второе место, и Германии, где безалкогольные напитки были вторым по значимости источником.

Таблица 4b Вклад в потребление железа по группам продуктов питания (в процентах) по полу

Когда железо из мяса и рыбы было объединено (источники железа из гема), самый низкий процентный вклад был в Соединенном Королевстве (18,2% мужчин, 14,5% женщин). ), а самый высокий был в Швеции (мужчины 37,0%, женщины 31,1%), разница в два раза у мужчин и в 1,9 раза у женщин. Во всех странах потребление гемового железа из пищевых источников было ниже у женщин, чем у мужчин.

В отличие от небольшой изменчивости в потреблении общего железа, источники железа были гораздо более разнообразными; примерно четырехкратная разница в потреблении мяса и мясных продуктов между потреблением в Греции и Швеции как мужчинами, так и женщинами.Однако, когда процентные доли мяса и рыбы были объединены, разница была примерно двукратной (между потреблением в Соединенном Королевстве и Швеции). В Греции и Испании овощи и рыба вносили больший вклад в потребление железа, чем в северных странах. В Германии и Нидерландах на безалкогольные напитки приходилось 11-17%, тогда как в других странах доля составляла <5%.

Калий

Питательные вещества

У мужчин самый низкий уровень потребления калия был обнаружен в Греции (3536 мг / день), а самый высокий — в Сан-Себастьяне (Испания) (4870 мг / день), разница в 38%.У женщин самый низкий уровень потребления был также обнаружен в Греции (2730 мг / день), а самый высокий — в Мерсии (Испания) (3723 мг / день), разница в 36% (таблица 5a).

Таблица 5a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление калия по центру, заказанное с юга на север, пол и возрастная группа

Наблюдалось значительное снижение с возрастом потребления калия мужчинами в Наварре (Испания), Рагуза (Италия) ), население Великобритании в целом и Умео (Швеция), а также незначительные тенденции к снижению с возрастом в Потсдаме (Германия).У женщин в Наварре (Испания) с возрастом наблюдалось значительное увеличение.

Продукты питания

В целом, у мужчин мясо и продукты, крупы и крупяные продукты, безалкогольные напитки и овощи составляли> 12% потребления (таблица 5b). У женщин на долю пяти пищевых групп приходилось> 12% потребления: безалкогольные напитки, овощи, фрукты, молочные продукты и продукты, а также зерновые и зерновые продукты (таблица 5b).

Таблица 5b Вклад в потребление калия по группам продуктов питания (в процентах) по полу

Вклады в потребление калия в зависимости от географического положения варьировались, при этом процентный вклад фруктов и овощей в странах Южной Европы (Греция, Испания и Италия) был выше, чем в в Северной Европе (Германия, Нидерланды, Великобритания, Дания и Швеция) — от 14.7% в Швеции до 36,8% в Греции (разница в 2,5 раза) у мужчин и от 20,3% в Норвегии до 41,2% в Греции (разница в два раза) у женщин (см. Рисунки 1a и b). Однако доля безалкогольных напитков была выше в северных странах: от 3,3% в Испании до 19,8% в Дании (шестикратная разница) у мужчин и от 5,2% в Испании до 20,8% в Германии (четырехкратная разница. ) у женщин. Во всех странах основными источниками потребления калия в группе безалкогольных напитков были кофе, чай и травяные чаи (данные не показаны).

Рис. 1

Потребление калия из пищевых источников в исследовании EPIC ( a ) мужчин и ( b ) женщин.

Раздел 14. Магний

Раздел 14. Магний

---

---

Распределение тканей и функции
магний
Происхождение и эффекты магния
дефицит
Источники питания, абсорбция и
экскреция магния
Критерии оценки магния
потребности и надбавки
Сметные надбавки
магний
Выведение припусков на
магний
Верхние допустимые пределы магния
прием
Связь с предыдущим
оценки
Дальнейшие исследования
Список литературы

---

Распределение тканей и функции
магний

В организме человека при рождении содержится около 760 мг магния,
примерно 5 г в возрасте 4-5 месяцев и 25 г для взрослых ( 1-3 ).Принадлежащий
магний в организме, 30-40 процентов содержится в мышцах и мягких тканях, 1
процент находится во внеклеточной жидкости, а остаток — в скелете,
где на его долю приходится до 1% костной золы ( 4, 5 ).

Магний в мягких тканях действует как кофактор многих ферментов
участвует в энергетическом обмене, синтезе белка, синтезе РНК и ДНК, и
поддержание электрического потенциала нервных тканей и клеточных мембран.
Особое значение в отношении патологического воздействия магния.
истощение — роль этого элемента в регулировании потоков калия и его
участие в метаболизме кальция ( 6-8 ).Истощение магния
подавляет как клеточный, так и внеклеточный калий и усугубляет последствия
низкокалиевых диет по содержанию калия в клетках. Мышечный калий становится
истощается по мере развития дефицита магния, а восполнение запасов калия в тканях
практически невозможно, если статус магния не будет восстановлен до нормального. Низкая плазма
кальций часто вырабатывается по мере снижения статуса магния. Это не понятно
происходит ли это из-за подавления высвобождения паратиреоидного гормона или, более того,
вероятно, из-за пониженной чувствительности кости к гормону паращитовидной железы,
тем самым ограничивая вывод кальция из скелетного матрикса.

От 50 до 60 процентов магния в организме находится
внутри кости, где, как считается, образует поверхностную составляющую
минеральный компонент гидроксиапатит (фосфат кальция). Изначально многое из этого
магний легко обменивается с сывороткой и поэтому представляет собой
умеренно доступный запас магния, который можно использовать во время
дефицит. Однако доля костного магния в этой обменной форме
значительно снижается с возрастом ( 9 ).

Значительное увеличение минеральной плотности костной ткани бедренной кости
положительно связаны с повышением уровня магния в эритроцитах, когда
диеты пациентов с чувствительной к глютену энтеропатией были обогащены
магний ( 10 ). Мало что известно о других ролях магния в скелете.
ткани.

Происхождение и эффекты магния
дефицит

Патологические эффекты первичной недостаточности питания
магний редко встречается у младенцев ( 11 ), но еще реже встречается у младенцев.
взрослые, если относительно низкое потребление магния не сопровождается длительным
диарея или чрезмерная потеря магния с мочой ( 12 ).Восприимчивость к
последствия дефицита магния усиливаются при увеличении потребности в магнии
заметно с возобновлением роста тканей при реабилитации от общего
недоедание ( 6, 13 ). Исследования показали, что снижение мочевыводящих
Экскреция магния при белково-энергетической недостаточности питания (БЭН) сопровождается
снижение кишечной абсорбции магния. Догоняющий рост, связанный с
восстановление от PEM достигается только при увеличении поступления магния
в основном ( 6, 14 ).

Большинство ранних патологических последствий магния
истощение — это неврологические или нервно-мышечные дефекты ( 12, 15 ), некоторые из которых
вероятно, отражает влияние элемента на поток калия в тканях.
Таким образом, снижение магниевого статуса вызывает анорексию, тошноту, мышечную
слабость, вялость, шатание, а при длительном дефиците — похудание.
Постепенно увеличивающиеся с тяжестью и продолжительностью истощения
проявления гипервозбудимости, гипервозбудимости, мышечных спазмов и
тетания, приводящая в конечном итоге к судорогам.Повышенная восприимчивость к
аудиогенный шок часто встречается у экспериментальных животных. Сердечная аритмия и
отек легких часто приводит к летальному исходу ( 12 ). Это было
предположили, что неоптимальный магниевый статус может быть фактором этиологии
ишемической болезни сердца и гипертонии, но необходимы дополнительные доказательства
( 16 ).

Диетические источники, абсорбция и
экскреция магния

Диетический дефицит магния степени, достаточной для
спровоцировать патологические изменения редко.Магний широко распространен в растениях и
продукты животного происхождения, а также геохимические и другие экологические переменные редко имеют
основное влияние на его содержание в продуктах питания. Большинство зеленых овощей, семян бобовых,
горох, бобы и орехи богаты магнием, а также некоторые моллюски, специи и
соевая мука, каждая из которых обычно содержит более 500 мг / кг сырой массы.
Хотя большинство нерафинированных злаков являются разумными источниками, многие очень
рафинированная мука, клубни, фрукты и грибы, а также большинство масел и жиров способствуют
мало диетического магния (<100 мг / кг живого веса) ( 17-19 ).Кукуруза
мука, мука из маниоки и саго, а также шлифованная рисовая мука имеют чрезвычайно низкий
содержание магния. Таблица 45 представляет репрезентативные данные для
диетическое потребление магния младенцами и взрослыми.

Таблица 45

Типичные суточные дозы магния младенцами (6 кг) и
взрослые (65 кг)

Группа и источник поступления (справочная)		Потребление магния, мг / сут a
Младенцы: 750 мл жидкого молока или смеси в качестве единственного продукта питания. источник
Грудное молоко
	Финляндия ( 17 )	24 (23-25)
	США ( 11, 20 )	23 (18-30)
	Соединенное Королевство ( 21, 22 )	21 (20-23)
	Индия ( 23 )	24 ± 0.9
Формула
	США ( 11, 20 )	30-52
	Великобритания (на основе сыворотки) ( 24 )	30-52
	Великобритания (на основе сои) ( 24 )	38-60
Взрослые: обычные диеты
	Франция, мужчины ( 25 )	369 ± 106
	Франция, женщины ( 25 )	280 ± 84
	Великобритания, мужчины ( 26 )	323
	Великобритания, женщины ( 26 )	237
	США, мужчины ( 27, 28 )	329
	США, женщины ( 27, 28 )	207
	Индия ( 29 )	300-680
	Китай, женщины ( 30 )	190 ± 59
		232 ± 62
		333 ± 103

^a Среднее ± стандартное отклонение или среднее значение (диапазон).

Исследования стабильных изотопов с ²⁵ Mg и
²⁶ мг означает, что от 50 до 90 процентов маркированного
магний из материнского молока и детской смеси может усваиваться младенцами
( 11, 20 ). Исследования с участием взрослых, потребляющих обычные диеты, показывают, что
эффективность абсорбции магния может сильно варьироваться в зависимости от магния.
впуск ( 31, 32 ). В одном исследовании 25 процентов магния абсорбировались, когда
потребление магния было высоким по сравнению с 75 процентами, когда потребление было низким
( 33 ).В течение 14-дневного исследования баланса чистое поглощение 52 ± 8
процент был зарегистрирован для 26 девочек-подростков, потребляющих 176 мг магния в день.
( 34 ). Хотя это потребление намного ниже рекомендованного в США диетического питания.
пособие (RDA) для этой возрастной группы (280 мг / день), баланс магния оставался
положительный результат и составлял в среднем 21 мг / день. Это предоставило один из нескольких наборов данных
иллюстрируя гомеостатическую способность организма адаптироваться к широкому спектру
колеблется в потреблении магния ( 35, 36 ).Поглощение магния, по-видимому,
наибольшая в двенадцатиперстной и подвздошной кишках и возникает как при пассивном, так и при активном
процессы ( 37 ).

Высокое потребление пищевых волокон (40-50 г / день) с низким содержанием магния
абсорбция. Вероятно, это связано с связывающим магний действием
фитатный фосфор, связанный с клетчаткой ( 38-40 ). Тем не мение,
потребление продуктов, богатых фитатом и целлюлозой (обычно с высоким содержанием
концентрации магния) увеличивает потребление магния, что часто компенсирует
для уменьшения абсорбции.Эффекты диетических компонентов, таких как
фитаты на абсорбцию магния, вероятно, критически важны только при низких
прием магния. Нет убедительных доказательств того, что умеренное увеличение
потребление кальция ( 34-36 ), железа или марганца ( 22 ) влияет
баланс магния. Напротив, высокое потребление цинка (142 мг / день) снижается.
всасывание магния и способствуют сдвигу в сторону отрицательного баланса у взрослых
мужчины ( 41 ).

Почки играют очень важную роль в производстве магния.
гомеостаз.Активная реабсорбция магния происходит в петле Генле.
в проксимальном извитом канальце, и на него влияют как мочевые
концентрации натрия и, вероятно, по кислотно-щелочному балансу ( 42 ). В
последнее соотношение вполне может объяснить наблюдение из китайских исследований.
те диетические изменения, которые приводят к увеличению pH мочи и снижению
титруемая кислотность также снижает выход магния с мочой на 35 процентов, несмотря на
заметное увеличение количества магния в рационе с растительным белком
( 30 ).Несколько исследований показали, что потребление кальция с пищей
превышение 2600 мг / день ( 37 ), особенно если связано с высоким содержанием натрия
потребления, способствуют сдвигу в сторону отрицательного баланса магния или увеличивают его
диурез ( 42, 43 ).

Критерии оценки магния
требования и надбавки

В 1996 г. Шилс и Руде ( 44 ) опубликовали конструктивную
обзор прошлых процедур, используемых для получения оценок потребности в магнии.Они подвергли сомнению аргументы многих авторов о том, что исследования метаболического баланса
возможно, это единственные практичные неинвазивные методы оценки
отношения потребления магния к статусу магния. В то же время они
подчеркнули большой недостаток данных о вариациях в выделении магния с мочой.
и на уровни магния в сыворотке, эритроцитах, лимфоцитах, костях и мягких тканях.
ткани. Такие данные необходимы для проверки текущих предположений о том, что патологические
реакции на снижение предложения магния маловероятны, если магний
баланс остается относительно постоянным.

Принимая во внимание недавний вывод, что многие оценки
диетические потребности в магнии были «основаны на сомнительных и
недостаточно данных »( 44 ), необходимо более внимательно изучить значение
биохимических критериев определения адекватности магниевого статуса
( 13 ). Следует обратить внимание на эффекты изменения магния.
потребление магния и креатинина с мочой ( 45 ), взаимосвязь
между концентрациями магния-кальция и магния-калия в сыворотке крови ( 7,
8 ) и другие функциональные показатели магниевого статуса.

Расчетные резервы
магний

Недостаток исследований, на основании которых можно было бы получить оценки
диетические нормы магния подчеркивали практически все
агентства столкнулись с этой задачей. Одно агентство из Соединенного Королевства особенно прокомментировало
о нехватке учебы с молодыми испытуемыми и обошли проблему
противоречивые данные по работе с подростками и взрослыми из-за ограничения диапазона
рассмотренных исследований ( 21 ).Использование экспериментальных данных практически идентично
по сравнению с теми, которые используются для подробной критики основы оценок США (27),
Научный комитет по продовольствию Европейских сообществ ( 46 ) не
предлагать нормы магния (или референтные дозы населения, PRI) из-за
неадекватные данные. Вместо этого они предложили приемлемый диапазон доз для взрослых.
150-500 мг / день и описал серию значений квази-PRI для определенного возраста
группы, включая 30-процентное приращение, чтобы учесть индивидуальные вариации
в росте.Заявления о приемлемых поступлениях оставляют неопределенность в отношении степени
завышения производных рекомендованных доз.

Сомнительно, есть ли более надежные оценки
потребности в магнии могут производиться до тех пор, пока не будут подтверждены данные исследований баланса
за счет использования биохимических показателей адекватности, которые могли бы выявить развитие
проявлений неоптимального статуса. Такие индексы были исследованы на предмет
Например, Николс и др. . ( 14 ) в своих исследованиях
метаболическое значение истощения запасов магния во время ПЭМ.Потеря мышечной массы и
сывороточный магний был получен, если общая задержка магния в организме упала ниже 2
мг / кг / день, после чего наблюдалось падение миофибриллярного отношения азота и коллагена
мышц и падение содержания калия в мышцах. Восполнение тканевого магния
Статусу предшествовало трехкратное увеличение содержания калия в мышцах. Это ускорилось
на 7-10 дней со скоростью восстановления мышечной массы и состава, инициированной
восстановление запасов азота и энергии младенцам ранее
дефицитный.

Неврологические признаки, такие как повышенная раздражительность, апатия, тремор,
и случайная атаксия, сопровождающаяся низкой концентрацией калия и
магний в скелетных мышцах и сильно отрицательный баланс магния были
сообщается во многих других исследованиях дефицита калорийности белка у младенцев
( 47-49 ). Особого внимания заслуживают доказательства того, что все эти эффекты
улучшается или устраняется увеличением перорального магния, в зависимости от специфики
аномалии электрокардиографических профилей зубца Т у таких недоедающих
предметы ( 49 ).Доказательства того, что начальная скорость роста при реабилитации
зависит от потребления магния с пищей, указывает на важность этого
элемент для тех, кто вовлечен в этиологию синдромов PEM ( 31,
50 ).

К сожалению, подробные исследования еще не проведены
определить характер изменений в результате первичного дефицита диетических
магний. Определение потребности в магнии должно по-прежнему основываться на
ограниченная информация, предоставляемая методами баланса, которые дают мало или не дают
признаки реакции на недостаточное снабжение магнием, которое может вызвать
скрытые патологические изменения.Таким образом, необходимо получить заверение в заявлении.
диетических норм для магния в сообществах, потребляющих различные диеты
широко по содержанию магния ( 29 ). Неадекватное определение нижнего
приемлемые пределы потребления магния вызывают озабоченность в сообществах или
люди, страдающие от недоедания или от более широкого разнообразия пищевых или
другие заболевания, отрицательно влияющие на метаболизм магния ( 12, 51,
52 ).

Получение скидок на
магний

Редкость, с которой дефицит магния развивается в
младенцы, вскармливаемые грудным молоком, подразумевают, что содержание и физиологическая доступность
Магний в грудном молоке удовлетворяет потребности грудных детей.Прием
материнское молоко от младенцев, вскармливаемых исключительно грудным молоком, в возрасте от 1 до 10 месяцев
от 700 до 900 г / день как в промышленно развитых, так и в развивающихся странах
( 53 ). Если принять содержание магния в молоке 29 мг / л ( 11,
54, 55 ) поступление с молоком составляет 20-26 мг / сут, или примерно 0,04 мг / сут.
мг / ккал.

Магний из грудного молока всасывается в значительной степени
более высокая эффективность (около 80-90 процентов), чем у молочных смесей (около 55-75 процентов).
процентов) или твердой пищи (около 50 процентов) ( 56 ), и такие различия
необходимо учитывать при сравнении различных источников питания.Для
Например, ежедневное потребление 23 мг с материнским молоком, вероятно, дает 18 мг
доступный магний, количество, аналогичное предлагаемому 36 мг или более
как удовлетворение потребностей маленьких детей, получающих смесь или другие продукты
( Таблица 46 ).

Указание на вероятную потребность в магнии в других
возраст может быть получен из исследований взаимосвязи магния и калия в мышцах.
( 58 ) и клиническое выздоровление детей раннего возраста, реабилитированных из
недоедание с добавлением или без добавления магния в лечебных диетах.Николс и др. ( 14 ) показали, что 12 мг магния / день не были
достаточно для восстановления положительного баланса магния, содержания магния в сыворотке или
содержание магния и калия в мышцах детей, перенесших ПЭМ
реабилитация. Мышечный калий был восстановлен до нормального уровня с помощью 42 мг магния в день.
но для
восстановить мышечный магний до нормального уровня. Хотя эти исследования ясно показывают, что
синергетические реакции роста с магнием в результате диетической реабилитации,
они также указали, что устранение ранее существовавшего дефицита белка и энергии
было предпосылкой к возникновению этого эффекта магния.

Подобные исследования Caddell et al. ( 49, 50 ) также
иллюстрируют второстепенное значение ускорения магния в клинических условиях.
восстановление из ПЭМ. Они указывают на то, что длительное употребление диет с низким содержанием
белок и энергия и с низким соотношением (<0,02) магния (в миллиграммах) к энергии (в килокалориях) может вызывать патологические изменения, которые реагируют на увеличение поступления магния с пищей. Примечательно, что из баланса исследования, направленные на изучение потребности в магнии, ни одно еще не включало процедуры с соотношением магния и энергии <0.04 или индуцированный патологический ответы.

Соотношение Mg = (ккал x 0,0099) — 0,0117 (SE ±
0,0029) справедливо для многих обычных диет ( 59 ). Некоторые основные продукты питания в
обычное употребление имеет очень низкое содержание магния; маниока, саго, кукурузная мука или
кукурузный крахмал и полированный рис имеют низкое соотношение магния и энергии (0,003-0,02)
( 18 ). Их массовое использование заслуживает оценки общего диетического магния.
содержание.

Сообщается, что все чаще и чаще
процентов (т.е.г., <70 процентов) ( 25 ) лиц из некоторых сообществ
в Европе потребление магния значительно ниже, чем оценки магния.
требования получены в основном из источников в США и Великобритании ( 21, 27 ). Такой
отчеты подчеркивают необходимость переоценки оценок по причинам, ранее
обсуждалось ( 44 ).

Необходимо учитывать оценки, представленные в рамках данной консультации.
как предварительный. Пока не появятся дополнительные данные, эти оценки отражают
рассмотрение опасений, что предыдущие рекомендации по магнию
переоценивает.Они больше учитывают изменения в росте, связанные с развитием.
норма и в белке и потребности в энергии. При пересмотре данных, приведенных в
в предыдущих отчетах ( 21, 27, 46 ) особое внимание было уделено
данные баланса, предполагающие, что установленные экспериментальные условия
предоставили разумную возможность для развития равновесия во время
расследование ( 34, 60-62 ).

Рекомендуемое потребление магния представлено в таблице .
46 вместе с указанием взаимосвязи каждой рекомендации
к соответствующим оценкам средней потребности в диетическом белке, и
энергия ( 19 ).

Таблица 46

Рекомендуемое потребление питательных веществ для магния (Mg) в
миллиграммы (мг)

		Расчетная масса кг b	РНИ	Относительный коэффициент впуска
Возрастная группа a			мг / сут	Мг / кг	мг / г белка	Мг / ккал / день
Младенцы и дети
0-6 месяцев
	Грудное молоко	6	26		2.5	0,05
	Состав для кормления	6	36	6.0	2,9	0,06
7-12 месяцев		9	54	6.0	3,9	0,06
1-3 года		12	60	5,5	4,0	0,05
4-6 лет		19	76	4.0	3,9	0,04
7-9 лет		25	100	4,0	3,7	0,05
Подростки, 10-18 лет
	женщины	49	220	4.5	5,2	0,10
	Мужчины	51	230	3,5	5,2	0,09
Взрослые, 19-65 лет
	женщины	55	220	4.0	4,8	0,10
	Мужчины	65	260	4,0	4,6	0,10
65+ лет
	женщины	54	190	3.5	4,1	0,10
	Мужчины	64	224	3,5	4,1	0,09

^a Нет прибавки по беременности; С шагом 50 мг / день
для кормления грудью.
^b Предполагаемая масса тела возрастных групп, рассчитанная
интерполяция ( 57 ).
^c Потребление на грамм рекомендуемого потребления белка для
возраст испытуемого ( 21 ).
^d Среднее потребление на килокалорию
требование ( 21 ).

Детальные исследования экономии магния при недоедании
и последующая терапия, с добавлением магния или без него, обеспечивают
разумные основания, что содержащиеся здесь диетические рекомендации по магнию для
маленькие дети реалистичны.Данные для других возрастов более скудны и
ограничивается исследованиями баланса магния. Некоторые обратили мало внимания на
влияние изменений в содержании магния в пище и эффектов
скорость роста до и после полового созревания на норму магниево-зависимых
функции.

Предполагается, что за время беременности плод накапливает 8
мг и придатки плода накапливают 5 мг магния. Если предположить, что это
диетический магний усваивается с 50-процентной эффективностью, требуется 26 мг
при беременности 40 недель (0.09 мг / день), вероятно, можно компенсировать
приспособление. На период лактации предусмотрена норма диетического магния в размере 50-55 мг / сут.
для секреции молока содержит 25-28 мг магния ( 21, 64 ). An
для всех твердых рационов предполагается эффективность абсорбции 50%; данные не
достаточно, чтобы учесть неблагоприятное влияние фитиновой кислоты на магний
абсорбция из рациона с высоким содержанием клетчатки или диеты с высоким содержанием зернобобовых.
Неудивительно, что несколько репрезентативных диетических анализов, представленных в
Таблица 45 не удовлетворяет эти надбавки.Несколько исключений,
намеренно выбраны для включения, это предельные дозы (232 ± 62 мг)
из 168 женщин округа Чангл и меньшее потребление (190 ± 59 мг)
Опрошено 147 женщин из уезда Туоли, Китай ( 30 ).

Верхние допустимые пределы магния
потребление

Магний из пищевых источников относительно безвреден.
Загрязнение продуктов питания или воды солью магния, как известно,
вызывают гипермагниемию, тошноту, гипотонию и диарею.Доза 380 мг
магний в виде хлорида магния вызывает такие симптомы у женщин. Верхние пределы
65 мг для детей в возрасте 1-3 лет, 110 мг для 4-10 лет и 350 мг для
подросткам и взрослым предлагается в качестве допустимых пределов содержания
растворимый магний в пищевых продуктах и ​​питьевой воде ( 63 ).

Связь с предыдущим
оценки

Рекомендуемая доза для младенцев в возрасте 0-6 месяцев составляет
учет различий в физиологической доступности магния из
материнское молоко по сравнению с детскими смесями или твердой пищей.С
исключение из канадских оценок RNI, которые составляют 20 мг / день для детей от 0 до 4 месяцев.
и 32 мг / день для детей в возрасте 5-12 месяцев ( 64 ), по другим национальным оценкам
рекомендуют потребление в качестве RDA или RNI, которые значительно превышают пропускную способность
кормящая мать снабжает потомство магнием.

Рекомендации для других возрастов субъективно основаны на
отсутствие каких-либо доказательств того, что дефицит магния пищевого происхождения имеет
произошло после употребления ряда диет, иногда значительно
меньше, чем рекомендации RDA США или Великобритании RNI, основанные на оценках среднего
потребность в магнии 3.4-7 мг / кг массы тела. Представленные рекомендации
при этом предположим, что потребности в магнии плюс запас примерно 20
процентов (чтобы учесть методологическую вариативность), вероятно, достигаются путем разрешения
примерно 3,5-5 мг / кг от предподросткового возраста до зрелости. Это предположение
дает оценки, практически идентичные таковым для Канады. Выражается как магний
пособие (в миллиграммах), деленное на запас энергии (в килокалориях) (
последнее основано на энергетических рекомендациях по оценкам Великобритании ( 21 ), все
рекомендации Таблица 46 превышают предварительную оценку
критическое минимальное отношение 0.02.

Понятно, что спрос на магний, вероятно, снизится в
поздняя зрелость, поскольку потребности в росте снижаются. Однако разумно
ожидать, что эффективность усвоения магния у пожилых людей снижается.
предметы. Вполне может быть, что рекомендации для пожилых людей слишком щедры.
субъектов, но данных недостаточно, чтобы поддержать более обширное сокращение, чем
что указал.

Дальнейшие исследования

Необходимо более тщательное изучение биохимических
изменения, которые развиваются по мере снижения статуса магния.Ответы на магний
потребление, которое влияет на патологические эффекты, возникающие в результате нарушений в
Следует изучить утилизацию калия, вызванную низким содержанием магния. Они вполне могут
обеспечить понимание влияния статуса магния на скорость роста и
неврологическая целостность.

Более подробное исследование влияния статуса магния на
эффективность лечебных мероприятий при реабилитации от ПЭМ составляет
нужный. Значение магния в этиологии и последствиях ПЭМ
у детей требует уточнения.Утверждает, что восстановление белка и энергии
поставка ухудшает неврологические особенности PEM, если статус магния не
улучшенная приоритетность расследования. Неспособность прояснить эти аспекты может
продолжают скрывать некоторые из наиболее важных патологических особенностей
расстройство питания, при котором уже существуют доказательства участия
дефицит магния.

Ссылки

1. Уиддоусон, Э.М., Маккэнс, Р.А. & Спрей, C.M.
1951 г.Химический состав человеческого тела. Clin. Sci. , 10:
113-125.

2. Forbes, G.B. 1987. Состав человеческого тела: рост,
старение, питание и активность. Нью-Йорк. Springer-Verlag.

3. Schroeder, H.A., Nason, A.P. & Tipton, I.H.
1969. Незаменимые металлы в человеке: магний. J. Chronic. Дис., 21:
815-841.

4. Heaton, F.W. , 1976. Магний в качестве промежуточного звена.
метаболизм. В: Магний в здоровье и болезнях .Канатин М., Силиг М.
ред. С. 43-55. Нью-Йорк. СП Медицинские и научные книги.

5. Webster, P.O. 1987. Магний. Am. J. Clin.
Nutr., 45: 1305-1312.

6. Waterlow, J.C. 1992. Protein Energy
Недоедание 903 68. Лондон, Эдвин Арнольд.

7. Classen, H.G. 1984. Магний и калий.
депривация и пищевые добавки у животных и человека: аспекты с учетом
кишечная абсорбция. Магний , 3: 257-264.

8. Аль-Гамди, С.М., Кэмерон, Е.С. и Саттон, Р.А.
1994. Дефицит магния: патофизиологический и клинический обзор. Am. Дж.
Kidney Dis., 24: 737-754.

9. Брейбарт, С., Ли, Дж. С., МакКорд, А. и Форбс,
G. 1960. Связь возраста с радиоактивным магнием в кости. Proc. Soc. Exp. Биол.
Med. , 105: 361-363.

10. Rude, K.K. & Olerich, M. 1996. Магний.
дефицит: возможная роль в остеопорозе, связанном с чувствительностью к глютену
энтеропатия. Остеопорос. Int., 6: 453-461.

11. Lonnerdal, B. 1995. Магниевое питание младенцев.
Магний. 8: 99-105.

12. Шилс М.Е. 1988. Манний в здоровье и болезнях.
Annu. Revs Nutr., 8: 429-460

13. Гибсон, Р.С. 1990. Принципы питания
оценка. Нью-Йорк, издательство Оксфордского университета.

14. Николс Б.Л., Альварадо Дж., Хазелвуд К.Ф. И Витери
F. , 1978.Добавка магния при белково-калорийной недостаточности. Am. Дж.
Clin. Nutr., 31: 176-188.

15. Shils, M.E. 1969.. Экспериментальный человеческий магний
истощение. Медицина , 48: 61-85.

16. Elwood, P.C. 1994. Железо, магний и ишемия.
сердечное заболевание. Proc. Nutr. Soc., 53: 599-603.

17. Koivistoinen, P. 1980. Минеральное содержание финского языка
продукты. Acta Agric. Сканд. 22: 7-171.

18. Пол, А.А. И Саутгейт, D.A.T. 1978.
Состав продуктов. Лондон. HMSO.

19. Тан С.П., Венлок Р.В. и Басс Д.Х. 1985.
Продукты для иммигрантов: 2 ^и Дополнение к составу продуктов питания .
Лондон. HMSO.

20. Lonnerdal, B. 1997. Влияние молока и молока.
компоненты на усвоение кальция, магния и микроэлементов в младенчестве.
Physiol.Revs., 77: 643-669.

21. Департамент здравоохранения. 1991. Диетические ссылки
Значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства. Rep ort о здоровье
и Социальные темы № 41. Лондон. HMSO.

22. Wisker, E., Nagel, R., Tamudjaja, T.K. И Фельдхейм,
W. 1991. Кальций, магний, цинк и железо у молодых женщин. Am. Дж.
Clin. Nutr., 54: 533-559.

23. Белавады, Б. 1978.Содержание липидов и микроэлементов
грудного молока. Acta Pediatrica Scand ., 67: 566-9

24. Holland, B., Unwin, I.D. И Басс, Д. Х. 1989.
Молочные продукты и яйца. 4 ^-е Дополнение к Состав
Еда. McCance R.A., Widdowson, E.M. Королевское химическое общество, Министерство
Сельское хозяйство, рыболовство и еда, Лондон.

25. Галан, П., Прециози, П., Дурлах, В., Валейш, П.,
Рибас, Л., Бузид, Д., Favier, A. & Heraberg, S. 1997. Диетический магний.
потребление среди взрослого французского населения. Магний , 10: 321-328.

26. Грегори, Дж., Фостер, К., Тайлер, Х. и Уайзман,
М. 1990. Диета и диетологическое исследование британских взрослых. Лондон,
HMSO.

27. Совет по продовольствию и питанию / Национальные исследования
Совет. 1989. Рекомендуемые нормы диеты. 10 ^{-е издание} .
Вашингтон, Национальная академия прессы.

28. Аноним. 1997. Кальций и родственные ему питательные вещества.
Nutr. Revs., 55: 335-341.

29. Парр, Р.М., Кроули, Х., Абдулла, М., Айенгар, Г.В.
& Kumpulainan, J. 1992. Потребление микроэлементов в рационе человека.
Глобальный обзор литературы за период 1970–1991 гг. Сообщить НАХРЕС.
Вена. Международное агентство по атомной энергии.

30. Ху, Дж.Ф., Чжао, Х-Х. Парпия, Б. и Кэмпбелл,
Т.C. 1993. Потребление с пищей и экскреция с мочой кальция и кислот: a
кросс-секционное исследование женщин в Китае. Am. J. Clin. Nutr., 58:
398-406.

31. Спенсер, Х., Лесняк, М. и Гаца, К.А., Осис, Д.
И Лендер, М. 1980. Абсорбция и метаболизм магния у пациентов с
хроническая почечная недостаточность и у пациентов с нормальной функцией почек.
Gastroenterol., 79: 26-34.

32. Seelig, M.S. 1982 г.Потребность в магнии у человека
питание. J. Med. Soc NJ., 70: 849-854.

33. Schwartz, R., Spencer, H. & Welsh, J.H. 1984.
Поглощение магния у людей. Am. J. Clin. Nutr., 39:
571-576.

34. Андон М.Б., Ильич Ю.З., Цагорнис и Маткович,
V. 1996. Баланс магния у девочек-подростков, потребляющих мало или
высококальциевая диета. Am. J. Clin. Nutr., 63: 950-953.

35.Абрамс, С.А., Грусак, М.А., Stuff, J. &
О’Брайен, К.О. 1997. Баланс кальция и магния в возрасте 9-14 лет.
дети. Am. J. Clin. Nutr., 66: 1172-1177.

36. Сойка, Дж., Вастни, М., Абрамс, С., Льюис, С.Ф.,
Мартин Б., Уивер С. и Пикок М. 1997. Кинетика магния в
девочки-подростки, определяемые с помощью стабильных изотопов: эффекты высоких и низких
потребление кальция. Am. J. Physiol., 273-42: R710-R715.

37.Грегер, Дж. Л., Смит, С. А., Снедекер, С. М.
1981. Влияние диетического кальция и фосфора на магний, марганец и селен.
у взрослых самцов. Nutr. Res., 1: 315-325.

38. McCance, R.A. & Widdowson, E.M. 1942. Минерал
метаболизм на дефитинизированном хлебе. J. Physiol., 101: 304-313.

39. McCance, R.A. & Widdowson, E.M. 1942. Минерал
метаболизм у здоровых взрослых людей, употребляющих белый и черный хлеб. Дж.
Physiol., 101: 44-85.

40. Kelsay, J.L. Bahall, K.M. И Пратер, Э. 1979.
Влияние клетчатки из фруктов и овощей на метаболические реакции человека
предметы. Am. J. Clin. Nutr., 32: 1876-1880.

41. Спенсер, Х., Норрис, К. И Уильямс, Д. , 1994.
Ингибирующее действие цинка на баланс и абсорбцию магния у человека. J. Am.
Coll. Nutr., 13: 479-484.

42.Куарм, Г.А. И диски, J.H. 1986. Физиология.
почечной обработки магния. Renal Physiol., 9: 257-269.

43. Kesteloot, H. & Joosens, J.V. 1990. The
взаимосвязь между потреблением пищи и экскрецией натрия, калия с мочой,
кальций и магний. J. Hum. Гипертенз., 4: 527-533.

44. Shils, M.E. & Rude, R.K. 1996. Обсуждения
и оценка подходов, конечных точек и парадигм магниевого диетического питания.
рекомендации. J. Nutr., 126 (9 приложений): 2398S-2403S.

45. Матос, В., ван Мелле, Г., Булат, О., Маркерт, М.,
Bachman, C. & Guignard, J.P. 1997. Фосфатный креатинин мочи.
соотношения кальция / креатинина и магния / креатинина у здорового педиатра
численность населения. J. Pediatr., 131: 252-257.

46. Научный комитет по пищевым продуктам. 1993. Питательные вещества и
Потребление энергии в Европейском сообществе. Отчет Научного комитета
для продуктов питания, тридцать первая серия .Европейская комиссия, Брюссель.

47. Montgomery, R.D. 1960. Метаболизм магния в
детское белковое недоедание. Ланцет , 2: 74-75.

48. Linder, G.C., Hansen, D.L. И Карабус, К. 1963 г.
Метаболизм магния и других неорганических катионов и азота при острой
квашиоркор. Педиатрия , 31: 552-568.

49. Caddel, J.L. 1969. Дефицит магния в
белково-калорийное недоедание; последующее исследование. Ann N Y Acad Sci., 162:
874-890.

50. Caddell, J.L. & Goodard, D.R. 1967. Исследования в
белково-калорийная недостаточность: I. Химические доказательства дефицита магния.
N. Engl. J. Med., 276: 533-535.

51. Браутбар, Н., Рой, А. и Хом, П. , 1990.
Гипомагниемия и гипермагниемия. В: Металлы в биологических системах —
26 Магний и его роль в биологии, питании и физиологии.С. 215-320.
Редакторы, Sigel, H., Sigel, A. New York, Dekker.

52. Elin, R.J. 1990. Оценка магниевого статуса.
в людях. В: Металлы в биологических системах -26 Магний и его роль в
биология, питание и физиология. Редакторы: Sigel, H., Sigel, A. p 579-596. Новый
Йорк, Деккер.

53. Всемирная организация здравоохранения. 1998. Дополнительные
кормление детей раннего возраста в развивающихся странах . Женева, ВОЗ.

54. Айенгар, Г.В. 1982. Элемент энтальный состав
Человеческое и животное молоко. IAEA-TECDOC-296 Международное агентство по атомной энергии,
Вена.

55. Лю, Ю.М.П., ​​Нил, П., Эрнст, Дж., Уивер, К., Ричард,
К., Смит, Д.Л. & Lemons, J. 1989. Поглощение кальция и магния.
из обогащенного грудного молока младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Pediatr Res.,
25: 496-502.

56. Lonnerdal, B. 1977.Влияние молока и молока
компоненты на кальций, магний и всасывание микроэлементов в младенчестве.
Physiol. Revs., 77: 643-669.

57. ФАО. 1988 г. Потребности в витамине А, железе,
фолиевая кислота и витамин B ₁₂ . Серия ФАО по питанию № 23. Рим, Продовольствие
и Сельскохозяйственная организация.

58. Dorup, I. 1994. Магний и калий
Недостаток: его диагностика, возникновение и лечение. Институт
Физиология, Орхусский университет, Дания.

59. Manalo, E., Flora, R.E. И Дуэль, С. 1967. A
простой метод оценки диетического магния. Am. J. Clin. Нутр., 20:
627-631.

60. Махалко, Дж. Р., Сэндстед, Х. Х., Джонсон, Л. К. &
Милн, Д. 1983. Влияние умеренного увеличения диетического белка на
задержка и выделение Ca, Cu, Fe, Mg, P и Zn взрослыми мужчинами. Am. Дж.
Clin. Nutr., 37: 8-14.

61. Хант, С.M. & Schofield, F.A. , 1969. Магний.
баланс и потребление белка у взрослого человека женского пола. Am. J. Clin. Nutr., 22:
367-373.

62. Marshall, D.H., Nordin, B.E.C. & Speed, Р.
1976. Потребность в кальции, фосфоре и магнии. Proc. Nutr. Soc.,
35: 163-173.

63. Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины.
1997. Нормы потребления кальция, фосфора, магния и витаминов с пищей.
D и Флурид. Постоянный комитет по научной оценке питания
Справочные поступления. Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press.

64. Министерство здравоохранения и социального обеспечения Канады. 1992. Питание
Рекомендации: Здоровье и благополучие, Канада. Отчет научного обзора
Комитет, Оттава, Поставки и услуги, Канада 1.

---

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 чашка	100 мг
Капуста, приготовленная	1 чашка	179 мг
Соевые бобы вареные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 стакан	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Нежирный йогурт с фруктами	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр Фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, обогащенные	2 штуки	200 мг
Овсянка, обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, обогащенный	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Мак и сыр замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства пищевых продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.