Как научиться подтягиваться дома: Sorry, this page can’t be found.

Как с нуля научиться подтягиваться на турнике?. Статьи компании «Fitnesshag»

Подтягивание на перекладине – один из древнейших видов тренингов. Он позволяет укрепить мышцы верхней части корпуса. Новичкам упражнение может показаться слишком сложным, но научиться делать его абсолютно реально.

Во время подтягивания у человека задействованы бицепсы рук, мышцы спины и предплечий. Для корректного выполнения занятия планка должна находиться на разумной высоте. Тренировочные брусья часто расположены на школьных площадках и в тренажерных залах. При желании покупайте турник для дома, чтобы заниматься в удобное время.

Хваты для начинающих

Начинающие могут использовать два вида хвата для занятий.

1. Верхний (прямой). При таком виде ладонь спортсмена обращена от него.
2. Нижний (обратный). Ладони человека направлены на него.

Известен также комбинированный хват, при котором используются оба перечисленных выше способа, но для начинающих это слишком сложно. Новичкам стоит использовать нижний хват, который отлично прокачивает предплечья и бицепс, а также упрощает процедуру.

Жим с подскоком

При этом виде турник 3 в 1 находится близко от занимающегося – спортсмен должен дотягиваться до перекладины, приподнявшись на носки. При такой тренировке задействована не только сила рук, но и мощь прыжка. Застыв в высшей точке, сделайте маленький перерыв и начинайте постепенное снижение. Процесс должен контролироваться собственной мускулатурой.

Чтобы понять, как с нуля научиться подтягиваться на турнике, жим нужно исполнять до тех пор, пока есть возможность опускаться плавно. После этого вновь занимайте исходную позицию, поднимайте руки, выполняйте подскок и сразу же пытайтесь достать подбородком до уровня планки.

Негативные повторения

Жим начинается с того, что нужно заранее принять положение уже подтянувшегося атлета. Подбородок при этом располагается над планкой, а руки должны крепко удерживать ее. После полного спуска, который нужно осуществлять плавно, повторяйте процедуру заново. Выполнять упражнение следует до тех пор, пока вы почти не сможете подтянуться вверх, зато будете очень резко опускаться. Допускается около 5-7 повторений, после чего нужен перерыв (2-3 минуты).

Упрощенные варианты

Не каждый человек сходу сможет подтянуться хотя бы один раз. В этом случае нужны облегченные варианты занятий. К их числу можно отнести подтягивание с упором ног на земле.

Для этого упражнения нужно найти в СПб низкую перекладину, ноги расположить чуть впереди. Из этого положения совершайте подтягивания. Часть вашего веса перейдет на ноги, поэтому такой тренинг способен выполнить практически любой человек.

Благодаря регулярным занятиям вы придете в форму и в скором времени сможете выполнять классическое упражнение. Если вы еще не определились, где купить турник для дома, который приведет вас в идеальную форму, рекомендуем обратиться в наш магазин «BarFits».

Как научиться подтягиваться на турнике и на брусьях

Новичкам в спорте полезно знать, как научиться подтягиваться, поскольку это упражнение является простым, но эффективным, и его можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице, главное – наличие перекладины. Есть ряд особенностей, касающихся техники выполнения.

Почему я не могу подтянуться на турнике?

Это вопрос, который возникает у новичков в спорте, и специалисты указывают на несколько распространенных причин: лишний вес, слабые мышцы, отсутствие физической подготовки, неправильная техника и отказ от разминки. Разбираясь в том, почему не получается подтягиваться, заметим, что подготавливать к тренировке нужно не только основные группы мышц, но и стабилизаторы, суставы и связки. Есть специальные упражнения, которые помогут в этом вопросе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Новички во время освоения этого упражнения допускают много ошибок. Самый распространенный недочет касается правильного дыхания, от которого зависит эффективность выполнения упражнения. При движении вверх всегда выполняется вдох, и делать это необходимо носом, а при расслаблении, то есть опускании вниз, следует выдохнуть, и это делается ртом. Выясняя, как научиться подтягиваться, следует рассмотреть и другие распространенные ошибки при выполнении упражнения:

• раскачивание тела;
• выполнение рывков;
• прогиб поясницы или выгиб спины дугой;
• задержка дыхания;
• напряжение шеи и поднятие плеч.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Есть разные варианты хвата, которые позволяют смещать нагрузку на определенные мышцы. Если не знаете, как быстро научиться подтягиваться на турнике, то следуйте такой схеме классического варианта выполнения упражнения:

1. Возьмитесь руками за турник так, чтобы между ладонями было расстояние, равное ширине плеч. Лопатки сведите, живот подтяните и удерживайте тело прямо. Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, и шея не вжималась в них.
2. Выполняя вдох, медленно подтянитесь так, чтобы подбородок был над перекладиной. Зафиксируйте положение тела и, делая выдох, опуститесь в начальное положение.
3. Еще один совет, касающийся того, как быстро научиться подтягиваться, звучит так – научитесь чувствовать мышцы, которые должны работать как во время движения вверх, так и вниз.

Как научиться подтягиваться на брусьях?

Выполнять отжимания можно и на брусьях, которые также являются распространенным уличным тренажером. Такое упражнение развивает трицепсы, мышцы плеч и груди. Есть простая инструкция, как научиться подтягиваться в домашних условиях:

1. Ширина брусьев должна быть немного шире плеч. Сделайте выход на прямые руки и перекрестите ноги, чтобы тело не раскаивалось. Корпус немного наклоните веред.
2. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки. Можно снижаться до образования прямого угла в локтях, тренируя трицепс, или же до передела – задействовав все мышцы. После фиксации положения постепенно поднимитесь на выдохе.

Как правильно научиться подтягиваться?

Чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо разобрать технические особенности упражнения. Кроме этого, специалисты дают несколько советов, как научиться подтягиваться дома или в зале правильно:

1. Важно полностью контролировать свои мышцы, выполняя поднятие тела исключительно за счет силы мышц.
2. Все движения должны быть медленными и плавными, что важно для получения хорошего результата. Не старайтесь резко опуститься вниз — так, на спуск должно уходить столько же времени, что и на подъем.
3. Заниматься необходимо регулярно, и оптимальным режимом является три раза в неделю.
4. Чтобы получать прогресс в мышечном росте и выносливости, важно периодически повышать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения количества повторений или же используйте дополнительный вес.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Опытные спортсмены могут начинать подтягиваться на руке, когда хорошо развиты мышцы. Важно во время тренировки избегать резких движений, чтобы не получить травму. В инструкции, как правильно научиться подтягиваться на турнике есть несколько вариантов, как можно удерживать вторую руку при выполнении упражнения:

1. Только пальцами, в зависимости от прогресса, уменьшая количество задействованных пальцев.
2. Держитесь рукой за опору турника или перекинутое через перекладину полотенце. В итоге кисть будет располагаться ниже обычного, что уменьшит амплитуду движения второй руки.
3. Выясняя, как научиться подтягиваться одной рукой, нельзя упустить еще один вариант – держите вторую конечность за запястье первой. В итоге кисть будет получать полную нагрузку.
4. Высший пилотаж – руку удерживайте на предплечье, а после – на груди.

Как научиться много раз подтягиваться?

Существует несколько методов, позволяющих увеличить свои силы и количество подтягиваний. Если хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике много раз, тогда выбирайте такие методы:

1. Прямой и обратной прогрессии. В первом варианте нужно выполнять подтягивания, начиная с одного повторения, а затем повышать количество на один раз. Обратная прогрессия подразумевает то, что сначала выполняется большое количество подтягиваний, а затем оно снижается. Заниматься по такому методу следует три раза в неделю через день. Минимальное количество подходов – пять.
2. Негативных подтягиваний. Подходит этот вариант для новичков, и его суть заключается в исключении всей фазы подъема вверх, то есть усилия будут прикладываться только при движении вниз. Используйте подставку, чтобы пропустить фазу поднятия. Заниматься следует три раза в неделю, делая по 20 повторений в несколько подходов.

Как научиться подтягиваться без рывков?

На самом деле в технике по выполнению этого упражнения о рывках ничего не сказано, поскольку это один из методов, чтобы упростить себе задачу. Если разобраться, как научиться подтягиваться в домашних условиях правильно, то никаких покачиваний и других движений быть не должно и не будет. К тому же, следует учитывать, что рывки могут стать причиной получения травмы, поэтому выполняйте упражнение плавно.

Как научиться подтягиваться с весом?

Тренировки с дополнительным отягощением используются, когда привычные нагрузки уже не дают желаемого прогресса. Если спросить у специалистов, как научиться подтягиваться с весом, то они дадут важный совет – приступать к ним следует только когда классический вариант подтягиваний идеально отработан, то есть можете выполнить 15 повторений в 3-4 подхода. Лучше в качестве утяжелителя выбирать специальный жилет, который правильно распределяет нагрузку, в отличие от гири или блина, привязанного к поясу.

Техника выполнения упражнения, как и для классических отжиманий, о чем было рассказано выше. Для тех, кто интересуется, как научиться больше подтягиваться, полезно будет узнать, как правильно выбрать нагрузку. Сначала определите максимальный вес, с которым получится выполнить одно качественное повторение.

1. Если задача – повысить мышечный объем, то берите вес 70-75% от максимума. Выполняйте по 8-12 повторений.
2. Если задача – развить силу мышц спины и рук, тогда отягощение берется 85-95% от максимума. Делайте 2-4 повторения.
3. Если задача – выносливость, то вес должен быть 50-70% от максимума. Выполняйте 15-20 повторений.

Какие надо делать упражнения, чтобы научиться подтягиваться?

Есть определенное количество подводящих упражнений, подготавливающих к выполнению подтягиваний. С их помощью можно натренировать мышцы, суставы и связки. Начать стоит с обычного виса на турнике — так, если человек не может продержаться даже 2-3 мин., то результата не добиться. Рекомендованы такие упражнения, чтобы научиться подтягиваться.

1. Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы ладони были направлены вниз. Немного согните колени и наклонитесь вперед, как на фото. Спина должна быть в прямом положении. Держите гриф перед собой на вытянутых руках. Выдыхая, подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к корпусу. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение.
2. Горизонтальные подтягивания. Если не знаете, как научиться подтягиваться, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Перекладина должна быть на уровне талии. Возьмитесь за нее руками так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Пятками упритесь в пол, выпрямив тело. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая руки в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальную точку.

За сколько можно научиться подтягиваться с нуля?

На этот вопрос невозможно дать точный ответ, поскольку все зависит от многих факторов. Например, большое значение имеет физическая подготовка и вес человека. Кроме этого, необходимо знать, как научиться подтягиваться с нуля, определиться с вариантом упражнения и другими нюансами. Не стоит верить информации, что обучиться можно за несколько дней. Согласно статистике в большинстве случаев процесс обучения занимает 1-2 мес.

 

как научиться подтягиваться на турнике. Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике

Учимся подтягиваться

Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то данная статья написана для вас. Представление о подтягивании имеют все, но стоит все же изучить несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности, трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс
. А тем, кто желает накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы
, научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.

Для начала следует отметить, что подтягивания на турнике пользуется огромной популярностью. Движение под названием street workout охватило всю планету благодаря своей доступности. Наряду с этим типом занятий также существует home workout, который позволяет эффективно тренироваться дома, установив перекладину. Или даже тренироваться без турника
. Ведь бывают случаи, когда дома просто негде повесить перекладину.

Альтернативой подтягиванию
могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Они также подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разработают силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного легче. Прежде чем перейти к интенсивным тренировкам, не поленитесь посмотреть видео по данной теме, возможно, вам придется освоить некоторые дополнительные упражнения, для ускорения результатов.

Следует подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поскольку этот навык полезен не только взрослому мужчине, а даже девушке или ребенку. Дети постигают эту науку еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, а и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который расскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок. Даже если у вас был такой замечательный учитель, не будет лишним повторить, какие группы мышц принимают участие в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то запомните, что для выполнения данного упражнения вам, прежде всего, необходимо задействовать мышцы предплечий
. Именно эта группа отвечает за крепкий хват и возможность выполнять по несколько повторений за раз. С того момента, как спортсмен начал тянутся к перекладине, в работу вступает группа мышц брюшного пресса, а самое основное – начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трицепса.

Существует множество программ, призванных рассказать молодым людям, о том как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блоггер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Данная программа подойдет абсолютно всем и поможет со временем нарастить темп и усовершенствовать технику.

Тренировки начинаем с понедельника

• Понедельник
  . Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
• Среда
  . Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.
  Пятница
  . Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.

В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя
.

В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.

Эффективная программа подтягивания на турнике

Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на перекладине, можете перейти к выполнению специальной программы. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна системность
, поэтому останавливаться на достигнутом просто нельзя. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а в разы улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.

Мы предлагаем вам опробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу по подтягиванию на турнике, рассчитанную на 30 недель
. Она направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на улучшение качества тренировок.

Схема подтягиваний на турнике

На первом занятии
вам необходимо выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первого по 6 повторений, во второй и третий разы делаем по 5, а затем с каждым новым подходом сокращаем количество выполнений на 1. Так тренируемся первую неделю.

Со второй недели
прибавляем по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.

С третьей недели
растет число повторений в первом и четвертом подходе.

С четвертой недели
атлет уже сможет подтягиваться по 30 раз за один сет, а именно за 5 подходов, как это представлено на схеме ниже.

К 30 неделе
регулярных тренировок вы сможете подтягиваться не уставая.

Как научиться подтягиваться с применением разных техник?

Видео уроки: как научиться подтягиваться?

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

• Недостаточно силы чтобы поднять себя;
• избыток веса;
• оба варианта.

В каждом из трех пунктов, главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики
одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.
Сила не в мышечной массе, а в их качестве

.

Про статику

Подробно про развитие силы читайте в разделе Статика.

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.
На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

35 видов подтягиваний

Виды хватов:

• Широкий;
• Узкий;
• Средний.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание:
Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех, с него и начнем.
Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.
На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания прямым хватом. Обучение

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.
Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Обратный хват. Обучение

Смотреть демонстрацию. Техника выполнения.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Смотрим видео. Техника выполнения широких подтягиваний

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.

Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%
Видеоролик о технике выполнения

Видео от гуру — Frank Medrano

Австралийские подтягивания от frank Medrano

3 уровня сложности

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.
Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.
Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Смотреть выполнение

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Подтягивания на брусьях

Смотреть технику выполнения

Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела
в нижнее положение.

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Смотреть технику выполнения

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тренажер с противовесом

Техника выполнения подъемов в гравотроне

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!
Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т. д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Резиновая петля

Подтягивания с резиновой лентой

Виды лент. Техника.

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель

Как читать таблицу

В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.
Например:

негативных подтягиваний делаем 5
подходов по 8
повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.
Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.
Отдых между подходами 2-3 минуты

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

Техника выполнения различных подтягиваний

Правильное выполнение подтягиваний — без раскачки.

Работаем без рывков

Правильные подтягивания. Видео урок для начинающих

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.
Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.
В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

Расписание тренировок для начинающих

Составляем свою программу

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти 2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

И напоследок

Как научиться подтягиваться.

Обучение с Татьяной Прокофьевой.

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье)
. И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими)
были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7
до 10
и т. п.)
. Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .

Примечание:

Подтягивание (pull ups)
– в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает)
подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20
кг)
, то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

• слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп)
. Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы)
, которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени)
до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь):
у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья)
, мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно)
.

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины)
. Самый распространенный хват, это прямой (2
)
, также есть обратный (1
, рука снизу)
и комбинированный (3
, одна рука сверху, другая снизу)
.

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы)
.

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук)
зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга),
и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение)
. Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса)
. Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков)
подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов)
сделайте статическую задержку (см. изображение)
. Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50
градусов)
к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение)
. Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной)
.

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь)
с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5
минут. На сим все (да неужели),
переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS.

Не стесняемся и отписываем комментарии.

Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.

Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике

Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.

Этап №1. Привыкание

1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.

2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.

3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.

4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.

5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.

6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.

7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.

Важно!

Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.

Этап №2. Подтягивания в обратном порядке

Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.

1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.

2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.

3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.

Важно!

Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).

Этап №3. Подтягивания с помощником

Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.

1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.

2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.

3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.

4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.

5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.

6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.

Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)

Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.

1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.

2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.

3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.

4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.

Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).

1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.

2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.

3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.

4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.

Плавное увеличение нагрузки

Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.

1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.

2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.

4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.

5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.

6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват — при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 — 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Перекладина для подтягивания для дома. Как правильно выбрать настенный турник для дома: советы и рекомендации

Домашний турник в дверной проем, варианты турников дома. Видео.

26 октября 2013      Роман Заболотников      Главная страница » Фитнес      Просмотров:  

Домашний съемный турник в дверной проём

Недавно купил домашний турник — турник на дверь (ну вернее, турник в дверной проем) — классная вещь, очень удобно заниматься, не нужно идти во двор, тем более сейчас уже холодно на улице. Помогает выполнять норму ежедневной физической нагрузки для поддержания здоровья и продления жизни, наряду с гимнастическим роликом.

С помощью домашнего турника, в дверной проём — можно делать базовые упражнения для мышц спины, для мышц рук, а также качать пресс.

 Основные упражнения, которые можно делать на домашнем турнике в дверной проём:

Подтягивания различными хватами: широким хватом, узким хватом, средним хватом, средним хватом.

Отжимания: различными хватами: узким, широким, с разворотом кистей вовнутрь.

Упражнения для пресса: подтягивания согнутых ног к груди, упражнение уголок.

Упражнения для тренировки трицепсов — используется как заменитель брусьев.

Вообще домашний турник это универсальный снаряд и позволяет выполнять целый комплекс упражнений (12 штук) если его положить на пол, то превращается в снаряд для тренировки трицепсов и отжимания различными хватами. Больше всего в турнике на дверь мне нравится, что его можно поставить на дверь за 5 секунд сделать комплекс упражнений и также быстро убрать, чтобы ни мешал. Очень удобно, когда длительное время сидишь, работаешь за компьютером, чтобы размять тело, и немного отвлечься — сделать несколько подтягиваний и подъемов согнутых ног для пресса.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике?

Мышцы, которые работают при подтягивани

vechnomolod.ru

Турник для подтягивания для дома

Почему именно дома? Потому что для регулярных занятий в спортзале, во-первых, необходимо очень много денег (абонементы нынче не дешевы), а во-вторых, очень много свободного времени. А время, как известно, тоже деньги. И вместо того, чтобы тратить его на дорогу до спортзала и обратно, гораздо логичнее использовать турник для подтягивания для дома. А в идеале – поставить дома не только турник, но и брусья, а также скамью для пресса. И уже через полгода регулярных тренировок вашему телосложению можно будет только позавидовать!

На какие факторы следует обращать внимание, выбирая турник для подтягивания для дома:

• Тип турника. Турники бывают напольными, настенными, угловыми и устанавливающимися в дверной проем. При выборе этого фактора необходимо ориентироваться, во-первых, на габариты помещения, а во-вторых, на рост спортсмена. Если спортсмен высокий, то для него подойдет далеко не каждый турник для подтягивания для дома, монтируемый в дверной проем. Некоторые модели напольных турников (стоек) также окажутся неудобными
• Размер турника. Если вы выбираете распорный турник в дверной проем, то его длина должна соответствовать ширине проема
• Устойчивость напольной модели. Чтобы напольный турник не падал во время выполнения упражнений, он должен иметь достаточно широкие, устойчивые опоры и внушительный вес – не менее 50 кг
• Материал турника. Надежный турник для подтягивания для дома может быть только стальным. Именно такие – стальные цельносварные конструкции – изготавливают на нашем производстве. Также рекомендуем обратить внимание на наличие мягких ручек, обеспечивающий комфорт во время занятий. Если модель не оснащена ручками, то вы можете приобрести их дополнительно на idealturnik.ru

Также необходимо правильно установить турник для подтягивания для дома. Высота расположения перекладины должна позволять вам дотягиваться до снаряда без прыжка – иначе еще до того, как начать подтягиваться на турнике, вы собьете свое дыхание.

Основные правила, в соответствии с которыми необходимо использовать турник для подтягивания для дома:

• Хват (то есть сцепление между вашими ладонями и перекладиной) должен быть максимально крепким. Для оптимального хвата лучше сразу приобрести не только турник для подтягивания для дома, но и специальные перчатки, улучшающие сцепление. Обращаем ваше внимание, что выполнять подтягивания со слабым хватом не только неэффективно, но и опасно: если ваши ладони соскользнут с перекладины в момент верхней точки подъема, то вы сможете очень сильно удариться о перекладину подбородком
• Одновременно с подъемом необходимо делать выдох, на спуске – протяжный вдох
• Каждый подъем необходимо осуществлять медленно и плавно, без рывка
• В момент достижения верхней точки подъема ваш подбородок должен оказаться над перекладиной
• Спуск по времени должен равняться подъёму. Резко опускаться нельзя
• Корпус во время подтягиваний необходимо держать строго вертикально – не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то нагрузка не должна быть слишком сильной. Во время первых занятий делайте минимальное количество подходов, но следите за тем, чтобы техника выполнения подтягиваний была правильной.

Кстати, турник для подтягивания для дома – это вполне уместный подарок для мужчины, женщины или ребенка. Все мужчины хотят быть сильными, женщины – стройными, ну, а дети просто обожают висеть и раскачиваться на турнике, расходуя свою неуемную энергию! Даже элементарные подтягивания способны существенно укрепить мышцы и улучшить осанку. Поэтому турник для подтягивания для дома – это не только уместный, но и самый полезный презент! Тем более, что здоровый и активный образ жизни сегодня на пике популярности. Люди наконец-то поняли, что инвестиции в здоровье всегда оправданы – а восстановить или укрепить здоровье в большинстве случаев можно при помощи самых элементарных упражнений.

Упражнения, для выполнения которых предназначен турник для подтягивания для дома:

• Подтягивания, выполняемые из положения «узкий прямой хват». Ваша задача – подтянуться настолько высоко, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивное напряжение всех мышц спины и плеч, поэтому оно способствует развитию эффектного плечевого пояса (атлетического торса)
• Подтягивания, выполняемые из положения «узкий обратный хват». В отличие от предыдущего упражнения, это подтягивание выполняется не со строго вертикальным корпусом, а с отведенными назад плечами. Во время выполнения подъема лопатки необходимо отводить назад
• Подтягивания, выполняемые из положения «нейтральный хват». Во время выполнения этого упражнения необходимо попеременно отводить голову то в правую, то в левую сторону от турника
• Подтягивания, выполняемые из положения «широкий хват» с отведением головы за перекладину в высшей точке подъема. При выполнении этого эффективного упражнения развивается не только рельеф мышц верхней части туловища, но и нижний пресс. Это отличный способ сформировать рельефные «кубики», о которых мечтает каждый мужчина! Обратите внимание: при выполнении этого упражнения ваши локти должны быть отведены вниз
• Подтягивания широким хватом к груди. Постарайтесь совершить подъем туловища к перекладине не за счет бицепсов, а за счет мышц груди. При этом ваши лопатки должны быть сведены между собой, локти направлены вниз, а подбородок приподнят вверх

Почему купить турник для подтягивания для дома выгодно именно в нашем интернет-магазине? Потому что у нас вы можете заказать по-настоящему качественный турник отечественного производства – и не переживать о том, что вместо добротной конструкции к вам приедет китайский ширпотреб, не отвечающий требованиям безопасности.

А вот еще несколько аргументов, подтверждающих, что турник для подтягивания для дома стоит купить именно у нас:

• Вам нужен турник в дверной проем, угловой турник, потолочный-турник, турник с брусьями или турник-стойка? В нашем ассортименте представлены самые разные варианты, поэтому правильный выбор неизбежен!
• Вас не слишком привлекают сомнительные китайские конструкции, заполонившие современный рынок? Нас тоже! Именно поэтому мы создаем только крепкие цельносварные турники, которые предназначены выдерживать самый максимальный вес! Заниматься на наших турниках не комфортно, но и безопасно!
• В нашем интернет-магазине вы сможете купить не только турник для подтягивания для дома, но также боксерский мешок, гимнастические кольца, скамью для пресса, недорогие силовые тренажеры и другой спортивный инвентарь для эффективных тренировок в домашних условиях. Чем быстрее вы оформите заказ, тем быстрее добьётесь атлетического телосложения!

Как заказать турник для подтягивания для дома на idealturnik.ru? Все очень просто: достаточно положить выбранный товар в виртуальную корзину и заполнить предлагаемые системой поля. При возникновении каких-либо вопросов (например, если у вас не получится самостоятельно выбрать турник для подтягивания для дома) вы можете связаться с нашими менеджерами по телефону, указанному в шапке сайта, или написать сообщение через форму на сайте. Также мы с удовольствием рассмотрим все коммерческие предложения по вопросам оптового изготовления турников (электронный адрес для писем: kirill.b. @ idealturnik. ru, пробелы необходимо убрать).Если вы проживаете в Москве, то турник для подтягивания для дома окажется у вас уже на следующий день после оформления интернет-заказа. Потому что оперативный сервис – это еще один приоритет нашей компании.

idealturnik.ru

Не знаете, как выбрать турник для дома? Узнайте все секреты!

Сегодня я расскажу вам как выбрать турник для дома, дабы потом не обломаться со своим выбором.

Есть очень простой тренажер, но эффективность этого тренажера нельзя не оценить. Благодаря тренировкам на таком тренажере можно очень эффективно и результативно натренировать мышцы рук, спины, а также подкачать пресс. На данный момент спортивный рынок нам предоставляет множество тренажеров  и спортивных снарядов от разных производителей, которые помогут улучшить фигуру и поднять настроение.

Чем же так эффективен турник? Эффективен он тем, что на нем вы можете делать большое количество разнообразных упражнений, при этом вы будете использовать только свой вес. И если вы уже сейчас решили, что точно хотите приобрести турник для своего тела и дома, то теперь вам нужно определится с тем: какой турник лучше выбрать? и на какие вещи обращать внимания при выборе турника?

Итак, для начала нам нужно определится с тем, где вы будете устанавливать турник.

Самые удобные места для крепления турника:

1. На потолке
2. Проем между двумя стенами
3. Проем в двери
4. Железобетонная стена

Запомните: крепить турники на стены из гипсокартона категорически запрещено. Я бы вам советовал, чтобы это была твердая бетонная стена.

Настенный турник для дома

Этот вид турника считается самым популярным и простым в использовании для дома. Этот вид турника мы еще помним с наших школьных времен, когда мы все учились подтягиваться. Раньше было проще сделать самому такой турник, чем купить. Сейчас рынок турников настолько велик, что каждый может себе найти подходящий вариант для себя. Приобрести настенный турник можно в любом спортивном онлайн-магазине, даже не выходя из дома.

Сейчас данный тип турников делятся на несколько видов:  

Вид турника: настенный. Он крепиться на стену. Это один из самых простых вариантов при выборе турника.

Вид турника: потолочный. Этот турник прикрепляется на потолок . Сверлят потолок , если вдруг нельзя стену сверлить.

Вид турника: угловой. Этот турник не бросается в глаза, так как весит скромненько в углу комнаты. Такой турник очень практичен и удобен в использовании

Вид турника: турник и брусья. Цена на это изделия немного выше чем на другие перекладины, но оно того стоит. Кроме дополнительных брусьев вы получите возможность делать разные положение снаряда. Еще один плюс в том, что его можно спокойно убрать в шкаф.

Очень важно, выбирая перекладину учитывать свой вес. В основном все перекладины данного типа выдерживают до 150-200 кг. Также сразу постарайтесь определить с видом крепления и стеной, где планируете крепить данное изделие.

На данный момент ценник на турники пока очень доступные. Комбинированные Турник- Брусья стоят немного дороже.

Съемный Турник + Брусья

Данный турник имеет великое множество возможностей для использования данного типа турника. На таком турнике вы сможете: и отжиматься на брусьях и подтягиваться разными хватами и многое другое .

Чаще всего данный тип турников крепиться на  петли или крюки, что обеспечивает вам полную безопасность использования этого турника. Если говорить короче, то турник с брусьями, можно сказать это целых многофункциональный тренажер, который позволяет тренировать разнообразные все группы мышц.

Сейчас мы рассмотрим преимущества этого типа турника перед обычным:

1. Занимает мало места и съемная конструкция, которую при необходимости можно спокойно убрать в шкаф или в кладовку.
2. Хорошие и удобные ручки которые помогают избежать мозоли.
3. Возможно повесить боксерскую грушу, лестницу или детские канаты, а се благодаря двум кольцам .
4. Возможность эффективно натренировать мышцы рук ,спины и груди.

Съемный Турник + Брусья + Пресс

Данный тип турника: Турник + Брусья , на тренажере есть удобные подушки упоры для спины локтей. На этом турнике вы сможете не только подтягиваться и отжиматься на брусьях но качать пресс (с помощью подъемов ног).

На данный момент есть несколько видов подобного типа  турников от разных производителей данных тренажеров. Главное, что нужно запомнить при выборе турника, что размеры в тренировочном положении для пресса подходили для вашего тела.

Турник наддверный

Данный тренажер -это один из видов настенных турников. В интерьере он почти незаметен. Главная особенность этого типа турников это раскосы опор ,которые приваренные наверх (к примеру когда подтягиваешься, то все тело полностью уходят в дверной проем).

Турник в проем

При выполнении упражнений на тренажере без разного вида рывков, то такая конструкция может выдерживает большой вес от 100 до 150 кг. Это удобный и на рынке турников не дорогой вариант для детей. Но на таком турнике не стоит исполнять сложные упражнения. При пользовании этого типа турника мы вам не советуем раздвигать ширину перекладины на максимум, так как это очень сильно снижает жесткость конструкции.

Угловой турник

Данный вид турника, также очень удобен в пользовании и практичен, если его цеплять в комнате, так как он почти не заметен. Особенностью этого вида турника является возможность крепить его на две перпендикулярные стены. Ту нагрузку, которую может выдержать тренажер, зависит от анкеров.

Турник можно покупать не только для каждодневной тренировки, а и для неплохой разминки вашего тела во время сидячей работы. На данный момент очень практичными в пользовании остаются настенные турники, которые отличаются от своих собратьев простотой эксплуатации, отличаться ценой и видами перекладин.

Съемный турник с брусьями вам очень сильно поможет, если вы хотите натренировать свое тело, а также, если нет времени на полноценные тренировки.

Напоследок, хочу порекомендовать вам актуальную статью по теме: «Виды подтягиваний на турнике».

C уважением, администратор.

steelsports.ru

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

figuradoma.ru

Виды турников для дома

Турник – самый распространенный (после гантелей) спортивный инвентарь для дома, к тому же и один из самых эффективных. Подтягивания являются базовым упражнением, так как в выполнение упражнения задействованы множество мышц. Основная нагрузка при подтягивании приходится на мышцы спины и рук. Турник также будет полезен для здоровья позвоночника, ведь висы на перекладине в расслабленном состояние уменьшают давление межпозвоночных дисков и способствуют формированию красивой и здоровой осанки. Множественный выбор видов турников для дома, поможет подобрать турник под ваши нужды.

Виды турников для домашних тренировок

Настенный

Турник крепится к стене с помощью анкерных болтов. Основные показатели это: допустимая нагрузка, длина перекладины, расстояние перекладины от стены.

Настенные турники бывают различных вариаций:

классический (возможность подтягивания только средним и узким хватом, если длина перекладины не достаточна)

с широким хватом (имеются ручки для подтягивания широким хватом)

с нейтральным хватом (имеются рукояти для подтягивания нейтральным хватом)

с брусьями и упором для пресса

Распорный

Распорный турник в дверной проем

Такой турник не требует различных приспособлений для крепления (не надо сверлить отверстия для крепления болтами), так как устанавливается в распор. Минусом использования являются остаточные следы на дверной коробке.

Распорный турник между стен

Устанавливаются между стен на анкерные болты. Перед покупкой такого турника необходимо согласовать длину турника и ширину проема между стен.

Потолочный

Турник устанавливается на потолок при помощи болтов.

Турник потолочный обычный

Турник потолочный регулируемый (регулируется расстояние перекладины до потолка)

Турник потолочный с различным захватом

Навесной турник

Крепится на шведскую стену или различные спортивные комплексы

Также имеются сочетания навесного турника и брусьев

Рекомендуем к просмотру:

menquestions.ru

Как сделать турник-перекладину и ДСК из подручных материалов

Можно купить турник для дома, а можно сделать его из подручных материалов. Вот несколько идей как просто и дёшево сделать турник для дома:

Турник хорош для комплексного развития тела, практически всех тянущих и жмущих мышц торса. Бицепсы относятся к тянущим. Следовательно, все разновидности подтягиваний помогут Вам в развитии бицепсов. Но не только их. На турнике будут развиваться и широчайшие мышцы, и трапеции, и задние дельты.

У Вас обязательно будет отличный бицепс, если научитесь подтягиваться на одной руке хотя бы один раз на турнике.

Чтобы избежать мозолей при тренировках можно пользоваться перчатками. Или просто перетерпеть и дождаться, пока они загрубеют.

Для увеличения силы в кистях рук  применяйте всевозможные висы на пальцах на турнике с дополнительным утяжелением. Это увеличит силу хвата, особенно если висеть на толстых трубах. Но в кистях есть сила иного плана.

Например, сила вращательная, сила разгибателя кисти, сила сгибателя кисти. Здесь можно посоветовать разнообразные упражнения с гирями, гантелями, роллером (гимнастический ролик), удары по мешку, упражнения из единоборств.

Если Ваша цель — хороший тонус, тогда такие подтягивания очень помогут. Чтобы подтягивания на турнике помогли нарастить значительную силу или массу, тогда следует подвешивать к ногам груз, который надо постепенно увеличивать. К тому же считается, что искусственное ограничение амплитуды упражнений не очень хорошо сказывается на форме мышц.

Чтобы прогрессировать в силе и мускулатуре, следует применять специальные усложнённые упражнения (вроде подтягиваний на одной руке), либо подвешивать дополнительный вес к поясу.

Подтягивания до касания турника затылком (подтягивания за голову) обычно выполняются широким хватом.

Подтягивания до касания затылком (подтягивания за голову) отличаются от обычных подтягиваний широким хватом положением тела в конечной фазе движения (когда тело переносится вперёд, чтобы голова не задела перекладину). При этом плечевые части рук опускаются точно через стороны. Именно это изменённое положение тела и рук меняет воздействие на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мелкие мышцы верха спины.

Петя рос хилым, неспортивным мальчиком. Родители уговаривали его делать зарядку, купили турник, укрепили его в пролете двери. Папа показал, как надо подтягиваться. Но ничего не помогало — мальчик по прежнему не испытывал интереса к спорту.

Тогда мама вызвала Петю на соревнование. На стену повесили листок бумаги с графами: «Мама», «Петя». Каждый день участники отмечали в своей строчке, сколько раз они подтянулись на турнике, присели, подняли ноги «уголком».Много упражнений подряд делать было не обязательно, да и, как выяснилось, ни мама, ни Петя этого не могли.

Петя стал зорко следить за тем, чтобы мама его не перегнала. Правда, ей тоже пришлось потрудиться, чтобы не отстать от сына. Соревнование продолжалось месяца два. В результате мучительная проблема зачетов по физкультуре была благополучно разрешена.

В общем на турнике можно делать всё, что можете. И здесь есть прямая связь: чем больше научитесь подтягиваться, тем больше веса скинете. А вообще для снижения веса лучше всего заняться ещё и интервальным бегом, или работать на кардиотренажёре.

Пару раз в день просто подходите к турнику и старайтесь подтянуться. И не важно, что сперва это не будет получаться. Вскоре Вы уже забудете, что когда-то висели и ничего не могли. То, что всё болит после — это норма.

Чтобы руки не жгло, одевайте перчатки: либо специальные спортивные, либо те, что продаются в хозмагах (с резиновыми пупырышками).

Нет  причин людям со сколиозом отказываться от подтягиваний на турнике в любой форме. Это очень подходящая нагрузка для спины. С другой стороны, подтягивания не нагружают некоторые мышцы вдоль позвоночника, которые необходимо тренировать, и неравномерное развитие которых наблюдается при сколиозе. Таким образом, подтягивания хороши, но недостаточны.

В первый день делайте упражнения, нагружающие преимущественно бицепсы и широчайшие мышцы, а на другой — трицепсы. грудь и пресс. Для трицепса и груди часто используют отжимания от перекладины, находясь в упоре на ней сверху.

Результат от тренировок, если это действительно интенсивные и сосредоточенные тренировки, виден уже через неделю. Он проявляется как улучшение тонуса мышц рук, широчайших мышц, предплечий. Примерно через две-три недели подтягиваний на турнике уже виден реальный прирост мышц бицепсов, увеличение широчайших мышц, улучшение пресса, мышцы становятся заметно рельефнее.

Как правильно дышать при занятиях на турнике?

Дыхание на турнике — выдох делать при усилии (подтягивание вверх, подъём ног и т.д.)

Самый простой способ научиться подтягиваться состоит в том, чтобы каждый день пытаться подтягиваться. Именно каждый день! Долго объяснять, почему это может помочь, но это отлично помогает.

Другой способ — это использование специального помогающего тренажёра (резиновый жгут на через колено на турник), который облегчает подтягивания. В нём надо постепенно уменьшать натяжение которое помогает подняться. Мешает подтягиваться лишний вес, надо его снизить.

Рис. 4. Гимнастическая стенка

 

 

Для гимнастической спортивной стенки в дверном проеме (рис.4) требуются 2 деревянные стойки, 14 запорных вкладышей из твердого дерева, 7 металлических перекладин (кусков труб) и шурупы для крепления стоек к дверным косякам.

 

Размеры деталей показаны на рисунке. Гнезда и отверстия для шурупов размечают по шаблону и делают одновременно в двух стойках, положенных одна на другую. Запорные вкладыши на концах перекладин закрепляют с помощью клея.

 

Для повышения прочности вкладышей снаружи их целесообразно обить тонкой жестью. После занятий перекладины вместе с вкладышами снимают, а опорные стойки оставляют прикрепленными к косякам. Размеры и схема гимнастической спортивной стенки для спорт-уголка которую можно сделать и в квартире показаны на рис. 4.

Замечено,что дети, у которых дома никогда не было спортивных снарядов, не умеют пользоваться ими ни в школе, ни во дворе.Ведь только в семье ребенка на первых порах подстрахуют, поддержат, научат.

К тому же домашний спортзал с утра до вечера в распоряжении детей, что позволяет им развиваться гармонично.

Появляется возможность чередовать спортивные занятия с игрой и учебой, сделать активным отдых с друзьями.

Конечно, можно противопоставить домашнему спорткомплексу школьную секцию баскетбола или гимнастики, но, во-первых, одно прекрасно дополняет другое, а во-вторых, есть большая разница между этими занятиями.

При наличии спортивного комплекса в квартире ребенок может заниматься не в определенные часы, а когда захочет. Перегрузки исключены. Устанет — займется другим делом.

Приучать малыша к спортивному оборудованию можно с младенчества.

Для чего над детьми в коляске вешают яркие игрушки? Чтобы ребенок тянулся к ним, напрягал мышцы.

Хорошо над кроваткой укрепить палочку толщиной в палец. Высота должна быть доступной, чтобы ребенок тянулся, хватал палку, подтягивался.

Мамы знают, как малыши любят приседать: они готовы делать это без конца. С помощью «турника» они могут резвиться сколько хочется, развивая с самого раннего возраста моторику и координацию движений.

Дети обожают лазить, виснуть, раскачиваться, поэтому настоящий турник пора оборудовать, когда ребенку исполнится 1 — 1,5 года.

Полуторагодовалые дети очень любят раскачиваться на кольцах и даже могут подтягивать ноги к ним или к перекладине. Благодаря таким регулярным занятиям ребенок придет в детский сад гибким и крепким.

Обычно родственники, особенно бабушки, недовольно ворчат, когда заходит речь об устройстве турника. Их можно понять — в спортивных занятиях они видят не ловкость и здоровье, а синяки и шишки, переломы рук и ног.

Но именно для того чтобы предупредить травмы, полезно приучать ребенка к физическим нагрузкам дома.

Упав несколько раз на пружинистый мат, а не на уличный асфальт, он научится рассчитывать свои силы, быть осторожным.

Бесспорно более надежен и разнообразен в применении спортивный комплекс, купленный в магазине. Его приобретение по силам даже не очень состоятельной семье.

Он легко и надежно устанавливается, включает в себя несколько снарядов, рассчитанных на множество игр и упражнений.

Расположить этот спортивный уголок можно в любом месте квартиры.

И самое главное — такие комплексы выпускаются и для детей, и для взрослых. Вам не придется ломать голову, как сделать свою фигуру стройной или где взять денег на велотренажер — турник и «шведская стенка» принесут вашей семье ничуть не меньше пользы: вы станете энергичными и подтянутыми.

Но важнее другое — занимаясь вместе с детьми, вы сближаетесь с ними, быстрее находите общий язык.

Из строгих родителей, постоянно читающих своим отпрыскам нотации, есть шанс превратиться в их друзей, с которыми всегда весело и интересно.    

(шведская гимнастическая стенка)

Термин детские спортивно-игровые комплексы исторически возник в 1971 году с момента появления изобретения инженера В.С. Скрипалева, которому удалось, после визита к известным педагогам Б.П. и Л.Л. Никитиным, «подсмотрев за детьми», расклассифицировать группы любимых детьми движений.

 

Они сводились к знаковому числу 7: висы, вращение, качание, катание, балансирование, прыжки, лазание; благодаря чему автору изобретения удалось грамотно расположить и соединить разрозненно висящие гимнастические снаряды в единое закономерное целое, в котором ребенок получил возможность перемещаться в трехмерном пространстве, так называемом «гимнастическом дереве» (В.С. Скрипалев), что способствует не только гармоничному развитию всех групп мышц, но и интеллектуальному развитию растущего человека.

 

Информационным подкреплением этому послужил научно-популярный документальный фильм «Самый долгий экзамен» (1977 г.), где в одном ряду с педагогами-новаторами Соловейчиком, Никитиными, Волковым и др. 15 минут эфира было уделено вышеуказанному изделию, необычной методике автора по изучению иностранного языка «с пеленок» и нашему  семейному опыту «плавать раньше, чем ходить».

 

Далее последовало изобретение уличного спортпавильона, подкрепленное получением двух Авторских свидетельств (1978 г.), выданных после испытаний первого промышленного образца ВИСТи;  и, наконец, написание интересной, с точки зрения педагогики, книги «Стадион в квартире» (1981 год), изрядно сокращенной советской цензурой. По мере проникновения необычных идей «в массы» нашлись энтузиасты в среде приборостроительных заводов производителей, изменивших суть назначения детского спортивно-игрового комплекса, нарушив, главным образом, само взаимосвязанное расположение снарядов, что, в свою очередь, дало им возможность выпускать плохо подобные образцы под своей маркой.

 

Ко времени выхода второй «несокращенной» авторской книги «Наш семейный стадион» (1986 г.) уже добрый десяток официальных и «подпольных» заводов клепало детские спортивные комплексы типа «Вертикаль», «Карусель», «Юниор», «Лидер», а также многие другие варианты из металла и дерева.

trenager.com

Турник для дома настенный-как выбрать чтобы не пожалеть потом

Доброго времени суток, мои читатели! Знаете ли вы, чем полезен турник для дома настенный? Здесь я расскажу все об этом снаряде – какие группы мышц он развивает, его достоинства и функциональность, где можно приобрести и какие модели выбрать. Эта статья укажет вам на все тонкости и нюансы, которым стоит уделить особое внимание.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК 

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

Преимущества и особенности спортинвентаря

Настенный турник считается самой надежной моделью, которая сэкономит место в квартире, частном доме или в офисе. Может заменить массивный тренажер для опытного или начинающего бодибилдера. Позволяет значительно увеличить мышечную массу в домашних условиях.

Существует несколько правил использования – для крепления берутся анкерные болты длинной более 8 миллиметров. Спортивный снаряд цепляется на вертикальную капитальную стену из бетона или кирпича.

Перед установкой перекладины следует учитывать рост спортсмена. Индивидуальный подбор высоты – это еще одно преимущество настенных снарядов перед напольными и дверными. Если вы не хотите, чтобы турник занимал место или портил ваш интерьер – приобретите складную или съемную модель.

Такой снаряд позволит вам поддерживать свое тело в форме, не выходя из дома, в случае чрезмерной занятости. Вы можете приобрести турник с обычным и широким хватом, или модель, в которой также упор для пресса. Полезен также обычный вис, который вытягивает позвоночник и улучшает осанку.

Какой турник лучше

Все зависит от того, на какую зону вы хотите сделать основной упор. Настенные перекладины бывают трех видов:

1. Классические – позволяют подтягиваться узким, средним, прямым и обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепс, зубчатые, плечевые, широчайшие и грудные мышцы. Является самым простым турником, особенно если вы хотите смастерить его своими руками;
2. С широким хватом – подтягиваться можно к груди и за голову. Делается упор на широчайшие мышцы спины, трапецию, или передние дельты. Все зависит от положения;
3. 3 в 1 – является универсальной перекладиной, которая позволяет держать в тонусе и развить разные группы мышц. С этим снаряжением вы можете качать пресс, отжиматься на брусьях, подтягиваться узким, средним и широким хватом.

Очень полезен турник для физического развития детей. Благодаря данному спортинвентарю у малышей формируется осанка и формируются крепкие мускулы, которые будут держать позвоночник и не допустит появление сколиоза.

Детские перекладины могут оснащаться качелями, канатами, гимнастическими кольцами. Такой спортивный уголок позволит ребенку двигаться и заниматься спортом в игровой форме.

Где найти этот спортснаряд

Настенный турник можно сделать самостоятельно или купить в спортивном магазине. Перекладина должна не скользить, быть рельефной. Отдавайте предпочтение прорезиненным рукояткам. Следите за пожеланиями по весу в инструкции. Обычно сверхпрочные и многофункциональные конструкции стоят дороже. Если вы хотите приобрести спортивный снаряд недорого – купите классическую перекладину.

Покупая спортинвентарь в спортивных магазинах, например, «Спортмастер», вы получите модель в разобранном виде. Иногда болты нужно докупать самостоятельно. Во время сборки турника у вас могут возникнуть вопросы.

В таком случае, лучше прочитать рекомендации на сайте производителя или продавца, чтобы не испортить запчасти. Также можно найти обучающее видео, где указан порядок установки и хитрости, которые помогут ускорить этот процесс.

И помните, друзья, нельзя спрыгивать со спортивного снаряда. Это сведет на нет вытягивание позвоночника в висячем положении. Не рекомендуется подтягиваться и отжиматься рывкам. И следите за дыханием: поднимаетесь – совершайте выдох, двигаетесь вниз – делайте вдох.

Делитесь этой информацией в социальных сетях и подписывайтесь на обновление моего блога. И не забывайте о простых и проверенных снарядах.

bodibilding-free.ru

Как научиться подтягиваться?

Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.   Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.

Виды подтягиваний Подтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук. При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.

Упражнения для мышц спины Все упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их. Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы. Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы. Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.

Как научиться? Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе. Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.   Ещё статьи

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т.д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы. 

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.   

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно  отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки 

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине. 

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также: 
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать 

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком 

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад. 

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео 

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат. 

Подтягивания бывают с разным хватом:

• классические с прямым захватом;
• обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
• узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
• с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины. 

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям. 

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

• Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях. 
• Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним. 
• На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
• Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение. 

• Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
• Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение. 
• После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь.  Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться.  Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его,  ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить  только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Успешных тренировок!

Как делать подтягивания в домашних условиях — полезные советы, упражнения и оборудование

Их знают все — одни ненавидят, другие любят, но все от них выигрывают: Подтягивания . Из этой статьи вы узнаете все важные факты: что на самом деле делают подтягивания, каковы их преимущества, как вы их правильно выполняете? Мы также объясним, какое оборудование вам нужно для подтягиваний. Как только вы получите самые лучшие знания, вы можете сразу же приступить к работе!

Подтягивания — в чем преимущества?

Если бы одно физическое упражнение было признано классическим, это было бы оно: Подтягивания.Вряд ли есть другое упражнение, столь же эффективное и важное, как подтягивания. Но почему? В первую очередь подтягивание — это так называемое составное или комплексное упражнение. Сюда входят упражнения, которые одновременно прорабатывают относительно большую часть вашего тела. В случае подтягиваний прорабатывается в основном верхняя часть тела. В зависимости от версии, используете ли вы хват сверху или снизу или , или делаете ли вы узкие или широкие подтягивания, в упражнении основное внимание уделяется либо верхней части спины, либо всей спине, но независимо от того, какой вариант вы выберете, ваша спина и руки получат интенсивную тренировку.В результате подтягивания не только помогают нарастить мышцы — они также предотвращают боли в спине и, что не менее важно, делают вашу спину очень привлекательной (знаменитая V-образная спина). Регулярно тренируясь и постоянно увеличивая стимуляцию мышц, вы сможете относительно быстро развить сильную и здоровую спину с помощью подтягиваний.

Как правило, подтягивания обладают рядом преимуществ: во-первых, они экономят ваше время и деньги, потому что вы можете выполнять их практически где угодно, а ваше собственное тело — это все, что вам нужно.На игровой площадке, на ветке или с перекладиной на улице , см. Выше, вы можете очень быстро подготовиться к тренировке с подтягиванием , где бы вы ни находились. При необходимости их можно сделать на любой двери, но об этом позже. Во-вторых, если все сделано правильно, они очень полезны для вашей спины — особенно для людей, которые много сидят, или для тех офисных работников среди нас, подтягивания могут вызвать полезную стимуляцию мышц, что (после некоторой практики) также может быть веселье.И последнее, но не менее важное — из-за своей высокой степени сложности они очень эффективны для наращивания мышечной массы, поэтому их необходимо включать в любой план тренировок с собственным весом.

Какие мышцы больше всего прорабатываются при подтягиваниях?

Есть много разных вариаций подтягиваний. В зависимости от используемой техники прорабатываются разные группы мышц . Двумя наиболее важными отличиями в подтягиваниях являются тип и ширина захвата.Вы можете использовать два возможных захвата: «захват снизу» и «захват сверху» . «хват снизу» , то есть когда кончики пальцев направлены к вам, в то время как делает подтягивания , больше фокусируется на руках, тогда как «хват сверху», то есть тыльной стороной ладони к вам, больше фокусируется на лат. Если ваш хват равен ширине плеч, в первую очередь тренируется вся ваша спина, тогда как более широкий хват больше фокусируется на ширине верхней части спины (V-образная форма).

Вы также можете задавать разные стимулы для своих мышц, изменяя количество повторений: если вы хотите работать над наращиванием мышц, вы не должны превышать 8-12 повторений (с дополнительным весом при необходимости), а те, кто хочет для тренировок на силовую выносливость не должно превышать 12-20 подтягиваний. Если вы хотите работать над высокоскоростной силой, вам не следует делать более 20 подтягиваний за раз. В принципе, подтягивания — это очень универсальное упражнение, а это значит, что вы всегда можете адаптировать способ их выполнения в соответствии со своими целями.Они подходят для новичков, которые также могут использовать подтягивающие ленты столько, сколько они им нужны, чтобы практиковать правильное выполнение и координацию. Продвинутые пользователи могут выполнять более сложные варианты подтягиваний (например, с дополнительными боковыми движениями) или работать с дополнительными весами, чтобы усилить стимуляцию мышц.

На наши подтягивающие ленты!

(33)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Как правильно делать подтягивания!

Используете ли вы нижний или верхний хват, узкий или широкий хват, существуют важные основные правила для каждого подтягивания, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно .Самое главное: Медленные движения ! В частности, опускающее движение всегда следует выполнять медленно, чтобы продолжительность мышечной нагрузки была достаточно высокой. Если вы еще не умеете подтягиваться, для начала вы можете начать просто: подпрыгните и возьмитесь за перекладины для подтягиваний и попытайтесь медленно опуститься. Со временем вы обнаружите, что вам становится все легче и легче сделать первое правильное подтягивание . Что касается высоты, вы всегда должны подбирать нос как минимум на высоту перекладины, чтобы это считалось правильным подтягиванием.Однако в идеале подбородок должен доходить до перекладины. Вы также должны убедиться, что ваши руки полностью вытянуты после в самой нижней точке. Многие спортсмены и женщины держат их слегка в напряжении, чтобы избежать трудного, но более эффективного раздражителя.

И последнее, но не менее важное: Осторожно, не качайте ! Согните ноги и скрестите их, если хотите, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться вперед и назад. В подтягиваниях движение всегда должно быть прямым вверх и вниз. Если вы будете следовать всем этим советам, вы обнаружите, что быстро прогрессируете, и ваша спина будет достаточно укреплена!

Какие варианты подтягивания есть дома?

Вы хотите немедленно броситься на силовую тренировку? Подожди минутку! Позвольте нам сначала показать вам лучшие варианты выполнения подтягиваний дома, без беспорядка и суеты.Вот лучшие варианты:

1. Штанга для подтягиваний и отжиманий в помещении и на улице

Для тех, кто хотел бы переключиться с тренировок в помещении на тренировки на открытом воздухе, эта штанга для подтягиваний и отжиманий идеально подходит решение. Его можно легко прикрепить к дереву с помощью натяжных ремней или к стене с помощью шурупов, и вы можете взять его куда угодно. Вы будете хорошо экипированы, и ничто не будет мешать вашей тренировке.

К нашим турникетам!

2.Подтягивающие штанги для стены

Подтягивающие штанги для стены — классический вариант: вы можете просто закрепить их на несущей стене с помощью шурупов, и ваши штанги будут готовы и ждут вас прямо в вашей гостиной, подвале или где-либо еще, чтобы вы могли заниматься днем ​​и ночью.

К нашим турникам за стену!

(22)

Настенный подъемник, вкл.Подтягивающая лента и винты

Превратите свой дом в личный тренажерный зал с помощью настенной подтягивающей перекладины Настенную подтягивающую перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в персональный тренажерный зал. Изучите широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъем коленей, носков к перекладине — делая ваши тренировки на 100% гибкими и независимыми от …

3. Подтягивания для дверной коробки

Другой альтернативой является подъемная штанга, которую можно закрепить внутри дверной коробки с помощью поворотного механизма.Недостаток: если вы хотите оставить его там навсегда, вам придется уклоняться каждый раз, когда вы проходите через дверь в комнату, о которой идет речь. Также существует опасность, что тяги с поворотным механизмом могут выскользнуть из дверной коробки.

4. Подтяжка для потолка

Вместо того, чтобы зажимать подтяжку внутри дверной коробки, вы можете закрепить ее на потолке. Этот вариант обеспечивает лучшую устойчивость, но штанга жестко закреплена, поэтому снять ее снова непросто.

5. Гимнастические кольца для потолка

Среди инструментов для подтягивания вольный вариант: при желании можно закрепить на потолке гимнастических кольца , как эти. Этот вариант немного необычен, но он дает преимущество в тренировке не только силы мышц, но и навыков координации. Подтягивания немного сложнее, но и весело!

На наши гимнастические кольца!

(41)

Деревянные гимнастические кольца — включая пронумерованные ремни с пряжками, дверь…

Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

6. Станции для подтягивания

Станция для подтягиваний, подобная этой, требует немного больше места, но предлагает все виды удобств, которых нет на другом оборудовании.Благодаря конструкции с несколькими рукоятками вы можете выполнять множество различных упражнений с этим устройством, а при правильной сборке стабильность также гарантирована. К тому же для этого не нужна несущая стена, да и с арендодателем проблем не возникнет.

Подтягивания без перекладины: это выглядит так.

Если вы не хотите покупать какое-либо оборудование, существуют различные варианты тренировки. Поскольку риск травмы и требуемые усилия относительно высоки, эти варианты на самом деле не рекомендуются, но если вы полны решимости попробовать, вы можете рассмотреть следующие возможности:

1.Ковровая штанга

Что такое ковровая штанга, знает каждый. Это те прямоугольные вещи, которые лежат в саду, где бабушка всегда выбивает чертовски из своего старого длинноворсового ковра. Если он выдерживает ваш вес, ковровая перекладина идеально подходит для подтягиваний. Самое главное — убедиться, что нет опасности получить травму, и что вы абсолютно уверены, что она выдержит ваш вес.

2. Дверная коробка без перекладин

Те, кто умеет это делать, могут подтянуться и на дверной коробке.Но чтобы понять это правильно, вам нужна невероятная сила в ваших пальцах, поэтому вам, возможно, придется сначала поработать над этим. Поэтому этот вариант, вероятно, лучше всего подходит для альпинистов.

3. Дверь

Конечно, одной альтернативой дверной коробке является сама дверь: накиньте полотенце на открытую дверь и возьмитесь за верхнюю часть двери через полотенце. Теперь вы можете подтянуться и снова опуститься. Убедитесь, что вы не поранитесь о шпунт двери (выступ внахлест на верхнем крае) и, чтобы быть в безопасности, вставьте обувь внутрь дверной коробки, чтобы убедиться, что дверь не закрывается во время ты тренируешься.И самое главное: НЕ делайте этого на стеклянной двери!

4. Ветки

Самый чистый вариант подтягиваний на открытом воздухе предлагает сама мать-природа: просто повесьте на ветке одного из деревьев в саду и делайте так же подтягивания! Но сначала проверьте толщину ветки: если она слишком тонкая, она может не выдержать вашего веса, а если она слишком толстая, вы не сможете правильно ухватиться за нее. Может пройти немного времени, прежде чем вы найдете идеальную ветку, но не волнуйтесь! Он где-то там, просто ждет вас!

5.Балконный свес

Если у вас дома есть балкон, вы можете попробовать его и на балконном свесе. Но, конечно, очень важно, чтобы он не был слишком высоко над землей — балкон на 3-м этаже, например, не будет хорошей идеей из-за риска серьезной травмы в случае падения. Это не самый приятный вариант, но он работает, если у вас нет других возможностей!

6. Детские качели

Детские качели часто отлично подходят для тренировок благодаря устойчивым перекладинам.Просто повесьте на перекладину — и вперед! Как только вы освоите это, вы можете немного покачиваться между подходами, отдыхая между подходами!

Для высокомотивированных: варианты подтягиваний для еще большей стимуляции мышц

Конечно, с любым устройством для подтягивания вы можете сделать больше, чем просто подтянуться и снова опуститься. Хорошие перекладины для подтягивания не только обеспечивают идеальную основу для аккуратно выполненных подтягиваний! Их также можно использовать для целого ряда других упражнений . Подтягивания мышц , например, очень продвинутая форма подтягиваний, при которой после того, как вы поднимаете голову над перекладиной в обычном подтягивании, вы энергично подталкиваете свое тело вверх, так что вы находитесь в вертикальном положении. , от которого вы отталкиваетесь вверх, прочь от перекладины. Подтягивания — это, по сути, смесь подтягиваний и отжиманий, что делает их очень функциональной, но при этом очень сложной комбинацией. Вы также можете делать отжимания на перекладине, независимо от подтягиваний. Это называется «Отжимания со штангой прямо».Каким бы ни был ваш подход к выполнению упражнения, одно можно сказать наверняка: практика ведет к совершенству!

Но не только ваша верхняя часть тела выиграет от разнообразных тренировок с перекладинами для подтягиваний, но и ваша нижняя часть тела также выиграет. Вися прямо на перекладине, вы можете просто поднимать ноги для мышц нижней части живота или махать пальцами ног до перекладины над головой (это называется «от пальцев до перекладины»). В качестве альтернативы, когда ваше тело находится в положении L, вы можете крутить вытянутые ноги влево и вправо — это очень эффективное упражнение, особенно для вашего туловища и боковых мышц живота.

Сводка подтягиваний

Подтягивания — это самое мощное упражнение, которое нельзя пропустить ни в одном плане тренировок, будь то в тренажерном зале или для тренировки с собственным весом. Благодаря своей сложности они способствуют укреплению здоровья, наращивают мышцы и улучшают внешний вид. Благодаря множеству различных вариаций уровень сложности можно легко регулировать, что делает их идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Покупка перекладины для подтягиваний — это всегда хорошая идея, потому что она не только сводит к минимуму время тренировки и риск травм! Он также предоставляет вам дополнительное тренировочное устройство, с помощью которого вы можете выполнять упражнения как для брюшной полости, так и для ног.Рульки для подтягивания — настоящий универсал!

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Гимнастические кольца — 10 очень эффективных упражнений

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов 100002 Как Как сделать больше подтягиваний

Как сделать идеальные подтягивания — 5 основных советов

Руководство для новичков по подтягиванию

Техника, тренировка и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.

Джудит 2 года назад 3 мин чтения

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов. Но до тех пор, пока у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно. Вот все, что вам нужно знать:

Почему подтягивания такие трудные?

Ответ на это сводится к трем основным факторам.Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.

Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для увеличения силы.Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.

Безопасность прежде всего

Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания. Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, так как это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезной травме, если вы упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.

Активизируйте правые мышцы

В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить его. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи). Сильное и обученное ядро ​​также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.

Начало работы: идеальная подтяжка

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
4. Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
5. Медленно опускайтесь и контролируйте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.

С нуля: подготовка для новичков

Подтягивания

обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете советы по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:

Упражнение	Активизация основных мышц	Функция
Пассивное висение	— Спина и руки — Сила захвата	— Хорошая разминка и подготовка к полной гибкости плеча — Предотвращение травм благодаря повышению гибкости плеча. с пассивным подвешиванием
Подтягивания плеч	— Плечи	— Дополнительная разминка — Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания	— Сердечник — Спина — Бицепс	— Эксцентрическая тренировка

Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов

Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:

Упражнение	Активизация основных мышц	Функция
Подтягивания с 50% от максимального количества повторений	— Широкая спина — Бицепс — Трапециевидный	наращивание на — Сосредоточение на технике — Повышение эффективности
Подтягивания	— Широкая спина — Бицепс — Трапеция	— Улучшение осанки в долгосрочной перспективе — Повышение силы захвата и силы корпуса

Подведем итоги:

Готовы ударить по планке? Нет времени лучше настоящего.Подтягивания вполне достижимы, независимо от вашего уровня. Самое сложное — это начать.

Здесь вы найдете оборудование Freeletics

Как тренироваться с подтягиванием на одной руке

Мое подтягивание на одной руке началось почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел одно упражнение лично. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — о переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я когда-либо был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обернута вокруг запястья.Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

В дополнение к тому, что я сам несколько раз подтягивался на одной руке, мне посчастливилось научить некоторых очень сильных людей выполнять их первое упражнение на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я пришел к выводу на основе собственных проб и ошибок, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды приручить этого злого зверя в упражнении.

Подтягивания на день

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом. Сосредоточьтесь на достижении точки, в которой вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний сверху за один подход, не используя инерцию. В идеале вы должны делать около 20. Это основа для подтягиваний на одной руке.

Как только у вас будет это основание, ваша следующая задача — научиться комфортно висеть на перекладине одной рукой.Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть там, но некоторая специальная практика по-прежнему необходима.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Вначале просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. В конце концов, вы можете работать над более продолжительным висом на одной руке. 30-секундное зависание на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному.Если у вас есть доступ к поручням для обезьян, я также рекомендую попрактиковаться в качании на них для дополнительной работы с одной рукой для стабилизации плеч.

Flex зависает и негативы

Точно так же, как новичок научился бы подтягиваться на двух руках, выполняя подвешивание на согнутой руке или «гибкое подвешивание» в верхней части подтягивания, первым шагом к выполнению подтягивания на одной руке является отработка подтягивания на одной руке. -рука сгибать висеть.

Начиная с верхнего положения подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, соберите все тело и осторожно уберите одну руку.Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру тела, что будет способствовать лучшему рычагу. Хотя кажется, что нагрузка на поддержание всего веса вашего тела ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.

В первый раз, когда большинство людей пробует висеть на одной руке со сгибанием, они сразу же падают, как только убирают вторую руку.Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время ваших первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, не думайте только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы плотно сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вам будет полезно прижать ноги ближе к туловищу, когда вы начинаете тренировку. В конце концов, постарайтесь удерживать положение с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение в висе на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над управляемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией.Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к нагрузке от полного движения, одновременно тренируя центральную нервную систему, чтобы она привыкла к необычной модели движений.

В первый раз, когда вы попытаетесь сделать отрицательный результат на одной руке, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о негативе; Просто постарайтесь не торопиться, и пусть гравитация позаботится обо всем остальном. Чем ближе вы подберетесь к полному зависанию, тем сложнее будет сохранять контроль во время спуска.Будьте готовы потратить на этот шаг много времени. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

Протяни руку

На пути к полноценному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самооценкой. Это можно сделать несколькими способами.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки.

Первый метод — это то, что часто называют подтягиванием «лучник».Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь сделать подтягивание широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку делать большую часть работы, но позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием «одной рукой». Ваша основная рука — единственная, которая держит штангу, но ваша вторая рука по-прежнему может помогать с натягом.Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку к локтю. Чем дальше вы отойдете от запястья, тем больше работы придется выполнять основной руке. В конце концов, она вам вообще не понадобится!

Программирование и частота

Поскольку подтягивание на одной руке — очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Начало тренировки подтягиваний на одной руке не только потрясет ваши мышцы, но и потрясет соединительную ткань и центральную нервную систему.

Подтягивания на одной руке могут быть очень тяжелыми, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вы заплатите цену. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии всего один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге увеличиваясь до трех дней в неделю максимум.

Я также рекомендую держать громкость на низком уровне. Думайте о тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одно повторение в поднятии тяжестей со штангой.Ты не можешь делать это все время, иначе сгоришь!

Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок подтягиваний на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

1

Разминка

+

4

больше упражнений

Когда вы закончите, завершите те упражнения, которые вы обычно делали бы, например, отжимания, жимы или подъемы ног в висе.

Извилистый путь к бару

Из-за однобокой природы использования только одной руки для подтягивания, некоторое вращение туловища может быть неизбежным при выполнении подтягивания на одной руке. Ваше тело будет естественным образом извиваться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и потренироваться поворачиваться к перекладине во время тяги. Это приведет к тому, что ваш захват будет вращаться из положения сверху вниз по мере подъема.

Когда подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

В конце концов, вы можете работать над подтягиванием на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированной позиции на протяжении всего диапазона движений.

Путешествие лет

Подтягивания на одной руке, безусловно, достижимы, но сделать это нелегко. Это крепкий орешек, и тренировка для него может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и специальной практики.

После того, как я поставил перед собой задачу изучить этот подвиг, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться моего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются труднодостижимыми. Иногда я могу без проблем выполнить одно или два повторения. В другие дни я с трудом добрался до бара.

Из всех уроков, которые я извлек во время тренировок для этого замечательного подвига, один урок, который мне напоминают снова и снова, — это уважать путешествие и быть терпеливыми. Подтягивания на одной руке — это демонстрация мастерства, не похожего ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтягивания одной рукой. вы, , готовы принять вызов?

Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку».

Как быстро увеличить подтягивания с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

Подтягивания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнений для увеличения размера и силы мышц верхней части спины и рук. И они также способствуют вашему развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спине тем нескольким годам, которые я провел регулярно, выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — тоже чрезвычайно удобное упражнение. При том, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя всего лишь планку и используя вес своего тела.

Однако это упражнение имеет свою цену. Подтягивания — это, как правило, одно из самых сложных упражнений. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание. А тем, у кого это есть, часто бывает сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания.Или сделайте свое первое подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль, что я вам сообщаю. Но выполнение упражнений на верхних тягах и подтягивания с помощью тренажера не поможет.

В этой статье я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания. А затем максимально быстро преобразовать их в двузначные числа.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Все это основано на науке. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на усилении основных движителей, участвующих в подтягивании.

На основании исследования, такого как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и задействованными в подтягивании мышцами являются:

• Ядро
• Бицепс
• лат
• А средние и нижние ловушки

Итак, вышеупомянутые мышцы — это те мышцы, на которых мы хотим сосредоточиться.

По предположению исследователей, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, чтобы они в совокупности стали достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять подтягивания. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить лишь несколько упражнений.

Итак, каковы лучшие альтернативные упражнения для усиления этих первопроходцев?

Упражнение 1: Подтягивания на лопатке (нижняя часть трапеции и сила захвата)

Ну, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатке.Это упражнение нацелено на нижние трапы, что особенно важно для вашей силы подтягивания.
Учитывая, что они показали, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любым другим вариантом подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Для выполнения этого упражнения:

1. Вы просто висите на перекладине,
2. Расслабьте плечи вниз и от ушей,
3. А затем подтяните тело вверх, не позволяя сгибать локти, с небольшой паузой наверху.

Почему подтягивания на лопатке имеют решающее значение для увеличения подтягиваний

Это движение поможет укрепить ваши нижние трапеции , а также в качестве силы захвата при подтягивании. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание фактически состоит из двух фаз:

• Этап 1 — Вовлечение легкого движения при подтягивании лопатки
• Этап 2 — Фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но просто демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда речь идет о силе подтягивания. Что, в свою очередь, относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга тела на коленях (широта, кора и руки)

Затем мы перейдем к вытягиванию широчайшего на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и корпус, а также бицепс.

Вот кое-что интересное. Традиционное вытягивание на широты сидя на очень похоже на подтягивание с собственным весом. Так что, похоже, что с точки зрения улучшения силы это будет хорошо, не так ли? К сожалению, это не так. Исследования показали, что на самом деле между этими двумя упражнениями существует относительно слабая корреляция. Это означает, что усиление силы в тяговых тягах сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в том, что мышцы кора не задействованы в вытягивании широты сидя.Теперь вы знаете, что это основной компонент подтягивания.

Как увеличить подтягивания: выберите вытягивание широты на коленях вместо этого

Иллюстрирует это ЭМГ-анализ 2018 года, цель которого — найти лучшее дополнительное упражнение для силы подтягиваний на основе модели активации мышц основных движущихся частей. Исследователи обнаружили, что по сравнению с вытягиванием широчайших из положения сидя и на тренажере с поддержкой подтягиваний, вытягивание широчайших с коленом вниз вызывало значительно большую активацию кора.И это было единственное упражнение, которое продемонстрировало тот же паттерн активации, что и подтягивание.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает лучший перенос силы на подтягивания. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: перевернутая тяга (широчайшие, кора, середина трапеции и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше усилить тяговую силу ваших широчайших, кора и рук.Но чтобы еще немного подчеркнуть средние ловушки. На основании проведенных ранее исследований активации мы знаем, что при подтягивании сильно задействована мышца.

Это упражнение было выбрано на основании исследования Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одно отличное упражнение, которое можно было бы использовать в нашем арсенале для усиления основных сил, участвующих в подтягивании.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на земле. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Тогда вы захотите продвинуться в это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию. Это помогает продолжать укреплять наши основные движущие силы. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам сначала придется использовать альтернативные упражнения для подтягивания.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой. Что я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. А также даст вам большую уверенность в том, что вы сможете преодолеть эту планку.

Прогресс — ключ к успеху, когда дело доходит до увеличения подтягиваний

Но в этом упражнении очень важно, чтобы вы продвигались вперед с течением времени.Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к более легкому и легкому сопротивлению, когда вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера с подтягиванием, то это неплохая альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активность кора, которую мы видим в этом упражнении. И огромные различия в паттернах мышечной активации основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Подтягивания отрицательными

Теперь, наконец, мы будем использовать отрицательные подтягивания, чтобы поработать над усилением эксцентрической части подтягивания.И чтобы вы чувствовали себя более комфортно, управляя весом своего тела против силы тяжести.

Для этого просто подпрыгните или сделайте шаг вверх, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Поначалу вы, скорее всего, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших подтягиваниях.

Итак, чтобы подвести итог предыдущих упражнений, вот точная программа, которую вы захотите использовать, чтобы выполнить свои первые 1-10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:
Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания на коленях: 3 подхода по 10 повторений 15 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (ПЕРЕРАБОТКА НИЖНИХ УГЛОВ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30 СЕКУНДОВ)
* Добавьте в начало 2 подхода «макс. этих тренировок, а также 1-2 из ваших тренировок с отягощениями в течение недели

Вы захотите выполнять это дважды в неделю.И просто замените всю неделю тренировок спины этим распорядком.
И поскольку вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы делали в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в течение недели, просто выполните 2 подходы, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшится.

Затем, когда вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему этапу, который включает в себя прогрессирование подтягиваний.

Для этого вам нужно просто начать добавлять дополнительное сопротивление к своим подтягиваниям. Лучше всего это сделать с помощью гантелей или грузового пояса. Это позволяет вам продолжать перегружать подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии, поскольку ваша сила подтягивания улучшится.

Итак, как только вы дойдете до этого этапа, я бы порекомендовал следующее:

• Включите подтягивания в ваш текущий распорядок дважды в неделю со следующим подходом и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений).Я также порекомендую по-прежнему делать и прогрессировать в движениях, которые ранее обсуждались в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут и дальше дополнять вашу силу подтягиваний с отягощениями.
• Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим добавленным весом. Затем, когда вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс.Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять неделю разгрузки или легкую неделю для подтягиваний, заменив подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания с собственным весом в течение этой недели, чтобы улучшить ваши восстановление до того, как вернуться к взвешенной прогрессии.
• И, наконец, я бы также порекомендовал, чтобы в один из этих дней подтягиваний было небольшое изменение подтягивания, например, подтягивание подтягиванием или подтягиванием нейтральным хватом. Было показано, что эти вариации работают с вашими тягачами в несколько иной степени и по схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но также помогает предотвратить сверхурочное развитие травм от чрезмерного использования, особенно после того, как вы начнете. используя более тяжелые веса.

Итак, чтобы подвести итог статьи для вас, вот общий план действий, разработанный для того, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее, и максимально быстро:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:
Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Перевернутое положение Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (ПЕРЕРАБОТКА НИЖНИХ УГЛОВ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСКА)
* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок и также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

Шаг 2: Прогресс

1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений
2. Начать с 2.5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, как только вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
3. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы увидите, что, применяя правильные науки и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу в тренировках. наиболее эффективный из возможных способов, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы «Создано с помощью науки»:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить подтягивания! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как программировать упражнения на регрессию для обучения подтягиванию

Обучение клиента подтягиванию, золотому стандарту упражнения, воплощающему силу собственного веса и выносливость, — это процесс. Оценка мобильности и устранение ограничений с помощью релизов и упражнений — это первые два шага перед обучением фактическим подтягиваниям. Когда ваш клиент будет готов, реализация программы с использованием прогрессивной регрессии — лучший способ обеспечить успех.

Постепенное использование стоек для штанги, подвесных лент, эспандеров и определения тренера может определить разницу между тем, кто может эффективно подтянуть весь вес своего тела, и тем, кто не может.

Начиная с нуля

Убедитесь, что ваш клиент имеет идеальную форму на опускании широчайшего с тяжелым весом. Это означает, что вы можете рассчитать ее 1ПМ и попросить ее сделать это. Сможет ли она перенести вес на грудь, не нарушая формы? Если нет, уменьшите вес и работайте в диапазоне, позволяющем поддерживать форму в диапазоне от 5 до 8 повторений, и повторите попытку оценки 1ПМ.

Подтягивающая регрессия

Есть много эффективных подготовительных движений, которые можно запрограммировать для обучения подтягиваниям. Я перечисляю свои любимые «регрессии», упражнения, измененные на основе целевого движения, и те, которые легче всего выполнить практически в любых условиях. ( Упражнения со стойкой можно заменить тренажером для подвески. Я использовал трубы из ПВХ, боди-бары или даже легкие штанги, продетые через ручки тренажера для подвески, чтобы имитировать стойку со штангой.) Смысл в том, что тренер или тренер направляет клиента, но любой, кто пытается выполнить подтягивания с собственным весом, может следить за прогрессией.

Депрессия лопатки

Как было описано в оценке движений лопатки, каждое начало каждого повторения каждого движения подтягивания или опускания должно начинаться с депрессии лопатки. Работа в этом небольшом диапазоне гарантирует, что сила лопатки и контроль сохранятся при каждом крупном движении спины.

• Начните с перекладины с ящиком под ступнями со слегка согнутыми коленями или расположите TRX или штангу достаточно высоко, чтобы руки полностью разогнулись, а туловище оставалось перпендикулярно полу.
• Колени должны быть хотя бы немного согнуты, но ступни должны касаться пола на всем протяжении, как показано ниже.
• Плечи должны начинаться в приподнятом положении.
• Попросите клиента опустить плечи, не сгибая локти.
• Удерживайте нажатой позицию в течение 2 полных секунд и медленно вернитесь, чтобы начать.

* Нижняя часть тела может оказать достаточную помощь, чтобы выполнить полный диапазон движений и выполнить не менее 15 повторений почти до отказа.

Повесить

Силу захвата, вероятно, придется решать во время работы над силой и формой . Если вы не можете удержаться, вы не можете подтянуться. Начните с того, что попросите клиента подняться на перекладину для подтягивания и повиснуть так, чтобы большие пальцы были над указательными пальцами, как можно дольше, прежде чем хватка потерпит неудачу. Работайте не менее 30 секунд.

Изометрическая опора

При всех силовых упражнениях наши волокна типа I утомляются первыми, поэтому улучшение выносливости — это естественное начало. При выполнении легкого веса тренировка с большим объемом является еще одним методом развития мышечной выносливости, а изометрическое сокращение обеспечит сохранение конечного диапазона движения.

Поставьте клиента в положение , подбородок, — вверх, ладони лежат на спине (лицом к телу).

• Как и в висе, клиент подходит к перекладине, начиная с верхней точки движения, с подбородком над перекладиной.
• Выполните изометрическую задержку в этом положении не менее 30 секунд, прежде чем двигаться дальше. Работая над этим прогрессом, не забывайте увеличивать силу тяги широчайших вниз.

* Это можно сделать на стойке или с помощью подвесных лент, отведя колени от пола. Однако имейте в виду, что некоторая дополнительная энергия будет израсходована и на поддержание ног вверх.

Подвесной ремень или тяга со штангой со штангой

Если у вас есть доступ к тренажеру Смита или ремни для подвески, хорошо работают, чтобы помочь саморегулироваться поддержке ног, похож на тренажер для подтягиваний с отягощением, а также закрепляет механику подтягивания.Укоротите ленты, чтобы клиент мог дотянуться до ручек кончиками пальцев, сидя прямо на земле внизу. Ягодица должна парить над полом, а не упираться в него.

• Попросите клиента схватиться за перекладину или ручки и повиснуть, согнув колени и поставив ступни на пол.
• После разминки с использованием партии помощи нижней части тела, проинструктируйте клиента использовать как можно меньше помощи ног в начале подхода, используя в основном силу верхней части тела для подтягивания, пока подбородок не встанет вправо. выше уровня планки, выдерживая строгую форму.Это означает, что плечи остаются втянутыми, а лопатки упираются в ребра (а не в крылья), когда руки тянутся.
• По мере увеличения силы поощряйте клиента поднимать ступни в верхней точке положения подтягивания.

Сделайте 10 точных повторений перед прогрессом.

Отрицательные

Эксцентрическая силовая тренировка позволяет мышцам справляться с более высокими нагрузками и, следовательно, быстрее дает больший прирост силы . Отрицательные выполняют только эксцентрическое движение упражнения, в то время как помощь предоставляется концентрическому движению.В этом случае клиент может либо прыгнуть, либо тренер может оказать ручную помощь, если это возможно (это означает, что тренер должен помочь по крайней мере 80% концентрической фазы для всего подхода).

• Установите ступеньку под перекладину, достаточно высокую, чтобы клиент мог держать перекладину полностью вытянутыми руками и согнутыми в коленях ногами, опирающимися на ступеньку. (Y Вы также можете установить тренажер Смита или подвесные ремни, как в вышеупомянутой вертикальной тяги )
• Клиент должен «подпрыгнуть» до конечного положения подтягивания, задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить корпус, пока ступни не достигнут ступеньки.(В качестве альтернативы тренер может подтолкнуть клиента к лодыжкам или пояснице, оказывая максимальную помощь)
• Начните с пятисекундного спуска и работайте в направлении 15 секунд.
• Повторите три раза для полного набора.

Подтягивания с помощью ленты

Бинты

могут быть полезным инструментом для развития уверенности и мышечной памяти во время обучения подтягиванию. Однако следует признать, что здесь есть ограничение: наибольшая помощь оказывается в начале движения, когда выполнять механику труднее всего, а силы, как правило, больше всего не хватает, учитывая полностью растянутые мышцы.

Вам понадобится большая петля сопротивления, которая может обеспечить адекватную поддержку при подтягивании. Как правило, подойдет тот, который может помочь от 10% -20% массы тела клиента, а это значит, что вам действительно нужно знать уровень сопротивления ваших лент.

• Начните с двух ног, обвитых петлей вокруг перекладины.
• Стремитесь к медленным контролируемым повторениям со счетом 2-2-2.
• После того, как клиент сможет выполнить 3 подхода по 10, затем переходите только на одну ногу на резинке.
• Как только вы освоите этот подход в том же диапазоне повторений, двигайтесь дальше!

Подтягивания с помощью тренера

Пора посмотреть, сколько у вашего клиента в баке.

• Попросите клиента подойти к перекладине, схватить ее и убрать ступеньку (если она настолько высока, что для ее достижения требуется ступенька!).
• Поощряйте клиента задействовать сердечник и держать ноги прямыми и вместе, а не скрещенными в щиколотках, что является компенсацией за незакрепленный сердечник.
• Подъезжай!
• Если клиент может это сделать, значит, вы официально занимаетесь бизнесом, и теперь остается только стать сильнее и увеличить количество представителей.
• Когда форма начинает ухудшаться или наступает усталость, помогите, оттолкнувшись от нижней части грудной клетки пятками рук.
• В качестве альтернативы вы можете попросить клиента согнуть колени и помочь голеням.
• Попытайтесь оказать как можно меньшую помощь клиенту, чтобы выполнить репутацию в хорошей форме.
• Другой метод прогрессирования — это 15-секундный отдых после отказа и попытка дополнительных повторений. Это дает возможность застрявшей крови освободиться, а мышцам — сделать больше повторений.

Окажите столько помощи, сколько необходимо, чтобы выполнить 5 подтягиваний . В следующем подходе может потребоваться помощь с самого начала, но убедитесь, что вы обеспечили только минимум, необходимый для подтягивания с хорошей техникой.

Есть и другие хитрости, которые можно сделать для перехода к сильным подтягиваниям с собственным весом, например, регулировка ширины захвата и положения рук.Более узкий хват уменьшает моментную руку движения (тема для другого блога!), Эффективно уменьшая крутящий момент в локтевом суставе и облегчая выполнение подтягиваний.

Точно так же, если взять нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу (распространенный вариант на станциях подтягивания), задействуются обе головки двуглавой мышцы, а также плечевая и лучевая мышцы, т. Е. Вы получаете гораздо больше помощи от большего количества мышц. .

И, наконец, включение подтягиваний в программу подтягиваний поможет улучшить общую силу тяги.Подтягивания даже тяжелее задействуют бицепс, чем подтягивания нейтральным хватом.

Наконец, поздравьте своего клиента и себя с совместной работой для достижения этой впечатляющей цели! Следите за новостями, чтобы узнать, как сделать подтягивания еще сложнее с помощью расширенных регрессий.

Узнайте, как это сделать, с помощью этих 7 упражнений на прогресс от эксперта

Подтягивания могут быть полезны для увеличения силы вашего тела

Основные моменты

• Подтягивания отлично подходят для укрепления вашей спины, рук и плеч
• Они могут помочь вам избавиться от боли в спине
• Они могут улучшить силу захвата.

Такие упражнения, как подтягивания, могут быть трудными для освоения.Вы не можете просто начать подтягиваться без какой-либо практики и определенной силы тела и выносливости. Во-первых, вам нужно регулярно заниматься силовыми тренировками каждую неделю, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Также могут помочь похудание и повышение гибкости тела. Кроме того, медленное продвижение к этому сложному упражнению также поможет вам с легкостью выполнять подтягивания. Знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес в Instagram рассказывает о таких прогрессивных упражнениях, которые могут помочь вам в подтягиваниях.

Если подтягивания были для вас проблемой, эти 7 прогрессивных упражнений от эксперта наверняка вам помогут.

В своей позе Insta Итинс соглашается, что подтягиваниям трудно освоить, если вы не практикуете их регулярно. .Чтобы помочь людям научиться выполнять это упражнение по тренировке с собственным весом, она делится несколькими упражнениями для прогрессирования подтягиваний, которые могут помочь в наращивании вашей силы и улучшении вашей формы, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к более сложным подтягиваниям.

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти альтернативы для тренировки верхней части тела в домашних условиях, которые можно выполнять только в тренажерном зале

Эти упражнения включали в себя основы, такие как просто висение на перекладине для подтягивания, до медленного продвижения к подтягиванию тела снизу вверх.«Я перечислила варианты ниже в порядке от новичка к продвинутому. Начните с включения новичков в тренировки для верхней части тела и постепенно продвигайтесь к более продвинутым вариантам», — рекомендует она в подписи к своему посту.

Подтягивания могут помочь в повышении силы вашего тела.
Фото предоставлено: iStock

В видео-сообщении Itisines делится семью прогрессивными упражнениями, которые не только помогают вам выполнять подтягивания, но и представляют собой более сложную версию упражнения.Вот семь прогрессивных упражнений:

• Повешение — 30 секунд
• Концентрическое подтягивание — 30 секунд
• Отрицательное подтягивание — 12 повторений
• Лопатное подтягивание — 12 повторений
• Подтягивание — 12 повторений
• Полотенце Подтягивания — 12 повторений
• Подтягивания с отягощением (Itsines использует в видео гирю 10 кг) — 12 повторений

Попробуйте выполнить каждое из вариантов с правильной техникой и выполните 2-3 подхода в рамках своей ежедневной тренировки. рутина. «В прошлом году я поставил себе цель выполнить 15 подтягиваний подряд без перерывов на отдых.Я достигла этой цели, следуя этим техникам прогрессирования подтягиваний и добавляя их к своим тренировкам », — сообщает она.

• Более сильные руки и плечи
• Лучшая сила захвата
• Повышение силы тела и общего уровня физической подготовки
• Улучшение физического здоровья с уменьшением боли в спине, коленях, ногах и т. Д.

Так чего же вы ждете? подтягивания долгое время были для вас борьбой, эти упражнения для прогрессирования, несомненно, могут облегчить вам их выполнение.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение. Попробуйте их сегодня!

Также прочтите: Средства от боли в спине: эту процедуру растяжки можно выполнить всего за 5 минут — попробуйте прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Нет бара? Нет проблем! Ознакомьтесь с этими 9 альтернативами подтягиваний

Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ перекладины для подтягивания?

Подтягивание — это практично.

Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в случае чрезвычайной ситуации, вы должны быть в состоянии подтянуться.

Но если у вас нет турника, что вы можете сделать?

Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ штанги для подтягиваний и вам нужны альтернативные варианты подтягиваний, у меня есть ваша спина!

Ознакомьтесь с этими 9 альтернативными упражнениями на подтягивание дома, которые вы можете сделать сегодня!

Не откладывайте! Начните укреплять широчайшие мышцы и бицепсы прямо сейчас.

Нет бара — никаких оправданий!

Что можно делать вместо подтягиваний?

9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!

Отжимания с мостом назад

Необходимое оборудование:

Только вы! Никакого оборудования не требуется.

Проработанные мышцы:

Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать последовательности, начиная со стандартного мостика и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.

Мне нравится отжимание с заднего моста в качестве альтернативы подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимания с заднего моста значительно улучшают осанку.

Австралийская тяга, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с низкой штангой

Необходимое оборудование:

Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (предпочтительна низкая планка).

Проработанных мышц:

Работают те же мышцы при строгом подтягивании — широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это упражнение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой перекладиной, что в нем задействованы те же мышцы, что и в подтягивании.

Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

Примечание: Более высокая планка облегчает это упражнение. Кроме того, сгибание колен облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:

Штанга с отягощением.

Проработанные мышцы:

лат, ромбовидные, трапеции, дельты.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы — критическую мышцу, используемую в подтягиваниях. Он также задействует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.

Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, мы рекомендуем вам попробовать эту! Он один из лучших и действительно недорогой!

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

Одна гантель и плоская скамья.

Проработанные мышцы:

лат, дельты чтения, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию? штанга для подтягивания недоступна.

Тяга гантелей — отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.

Renegade Rows

Необходимое оборудование:

Пара шестигранных гантелей.

Проработанные мышцы:

Корпус, грудь, трицепсы и плечи.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Во время гребли вы должны держать руки за гантели и держать позвоночник прямо, без скручиваний!

Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.

Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

Тяга ленточного ремня на коленях вниз

Необходимое оборудование:

Эспандер и анкерная точка. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока и вокруг которой можно закрепить ленту сопротивления.

Проработанные мышцы:

широчайшие мышцы и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Он прорабатывает широчайшие в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания. Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть именно то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.

Вытягивание одной рукой вниз

Необходимое оборудование:

Одна полоса сопротивления.

Работающие мышцы:

В основном лат. Вторичные задействованные мышцы — это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Подтягивание на одной руке можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать задачу, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.

Дверная лента Pull Down

Необходимое оборудование:

Прочная открытая дверь и лента сопротивления.

Проработанные мышцы:

Широчайшие, трапеции и ромбоиды

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания , работая с мышцами аналогичным образом.

Ключ к этому упражнению — оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранить вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.

Подтягивание с помощью тренажера с подвеской или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:

Тренажер TRX или аналогичный тренажер с подвеской.

Мышцы работали:

Лат и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.

Основное отличие состоит в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще находится на полу, так как ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.

Подтягивание TRX, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.

Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие в большей степени, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.

Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это дельты, мышцы верхней части спины, предплечья и пресс.

Когда задействованы все эти мышцы верхней части тела, вы поймете, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.

Что делать, если вы не можете подтягиваться?

Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.

Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!

Если у вас нет штанги для подтягивания, вы можете начать выполнять 9 упражнений, описанных выше.

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, есть несколько способов увеличить его до уровня вашей физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.

Эспандеры, обвитые петлей вокруг перекладины для подтягивания, — отличный способ уменьшить масштаб подтягивания и сделать его выполнимым.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать ленты сопротивления для подъема.

Если вам нужно подобрать набор лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянем!

Я готов сделать перекладину на перекладине. Какие у меня варианты?

Когда дело доходит до подъемников в тренажерном зале в гараже, существует множество вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.

In-Door

Подтягивающая штанга, устанавливаемая в дверь, в большинстве случаев является самым дешевым вариантом.

Плюсы

• Стоит дешево.
• Устанавливается в большинство дверных проемов.
• Переносной, переносной, можно убирать.

Минусы

• Это может повредить краску или раму.
• Может выйти из строя или упасть — не круто.

Настенное крепление

Подтягивающие штанги для настенного крепления, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.

Плюсы

• Не занимает много места.
• При правильной установке они прочные.

Минусы

• Вызывает незначительное повреждение стены, в которой установлены винты.
• Более или менее постоянное приспособление.

Автономные перекладины для подтягивания или Power Towers

Автономные перекладины, подобные тем, что я рассмотрел здесь, являются хорошим вариантом, если у вас абсолютно не может быть никаких повреждений собственности, дыр в стене и т. Д.

Плюсы

• Причина отсутствия структурных повреждений.

Минусы

• Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.

Пытаетесь решить, какую перекладину делать? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины, чтобы вы могли найти свою.

В завершение

Найти альтернативу подтягиванию необходимо, если у вас нет планки для подтягиваний и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.

Подумайте о том, чтобы добавить эти 9 упражнений, и действительно подумайте о скорейшем приобретении перекладины для подтягиваний — вы не пожалеете об этом!

Также имейте в виду, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вы должны заботиться о своих мышцах. Лучший способ добиться этого — придерживаться белковой диеты и полноценно отдыхать после тренировки.Кроме того, было бы разумно подумать о приобретении массажного пистолета, так как он очень поможет вам с восстановлением и здоровьем мышц в целом! Посмотрите, какой массажный пистолет мы рекомендуем!

Вы любите гаражное спортивное оборудование?

Мы тоже!

Подпишитесь на рассылку Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.