Силовая программа: Силовая тренировка — программа тренировок на силу — akvaufa5.ru

Силовая тренировка. Программа на неделю. Среда. | Мудрый тренер Филин

Среда — второй тренировочный день моей силовой тренировки на всё тело. Спина — основная группа мышц этой тренировки.

Принципы построения тренировочного плана аналогичные с первой тренировкой. Если ты её пропустил заходи сюда -> Силовая тренировка. Понедельник и возвращайся!

Так как это день спины, будет две тяги, вертикальная и горизонтальная.

Подробный разбор техники тяговых движений:

Упражнение на плечи выполняется на средний пучок дельты. На первой тренировке на плечи работали в силовом стиле. Сегодня поработаем над шириной.

Жимовых движений сегодня не будет, впереди тяжёлая тренировка жима!

Силовая тренировка.

Среда. День спины.

В начале тренировки тонусно поработаем с ногами. Веса не большие.

Упражнение 1. Разгибания

Упражнение 2. Гиперэстензия

И далее работа на верхом тела. Начинаем с самого сложного упражнения.

Упражнение 3. Подтягивания

Даём немного отдохнуть спине. Переходим к упражнению на плечи. Работаем на среднюю дельту.

Упражнение 4. Махи в стороны

И снова тяга, горизонтальная.

Упражнение 5. Горизонтальная тяга

И традиционно в конце работаем над кором. В первый день был пресс, сегодня боковые.

Упражнение 6. Боковые подъёмы корпуса.

Выполни каждое упражнение на 12 повторений, сделай 4 подхода.

Не забудь подписаться на канал, чтобы не пропустить следующий тренировочный день, пятницу.

Понравилась тренировка ставь «Нравится» и обрати внимание на другие комплексы упражнений:

Топ 5 Упражнений дома

Тренировка с гантелями. Суперсеты на супермассу

Функциональная тренировка с Гирей

Функциональная тренировка на BOSU

Мои проекты

Youtube канал «Мудрый тренер Филин»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Поддержать автора канала -> Клик

Аэробно-силовые программы

Тренировки нацелены на повышение эффективности кардио-тренинга, так как подчеркивают рельефность мышц и стимулируют сжигание жиров при больших объемах аэробной нагрузки. Занятия направлены на коррекцию проблемных зон, веса, развитие координации, баланса, выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы.

Fitball (фитбол)

занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат, а также хорошо тонизирует и растягивает.

FitnessMix

аэробно-силовая тренировка, объединяющая в себе все направления фитнеса, которые комбинируются в одной тренировке или чередуются от занятия к занятию. На уроках используется дополнительное оборудование, что позволяет не только разнообразить тренировку, но и добиться гармоничного развития и повышения тонуса мышц.

Степ

это кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформы). Степ является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке. Аэробика на степах подходит начинающим и продвинутым. Степ-аэробика создана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну и улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания.

Body sculpt— вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы. Разноплановая нагрузка помогает укрепить мышцы и снизить количество жировых отложений. Программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так полюбилась женщинам.

Групповой фитнес в Калуге | Групповые тренировки фитнес клубе Joy Fit

Любители качественного фитнеса по достоинству оценят разнообразие групповых тренировок в фитнес-клубах JoyFit® в г.

Калуга

Силовые, функциональные, танцевальные и оздоровительные тренировки дополнят Вашу привычную спортивную программу

Групповые тренировки заряжают энергией и снимают эмоциональное напряжение, помогают в борьбе с лишним весом, укрепляют иммунитет и сделают Вашу фигуру подтянутой в короткие сроки. Благодаря тренировкам в кругу единомышленников, занятия проходят быстро, весело и непринужденно! Здесь каждый чувствует себя, как дома!

►Дополнительные преимущества групповых тренировок в фитнес-клубах JoyFit®:

все тренировки входят в любую Клубную Карту, перечень которых указан здесь: https://joy-fit.ru/cards
есть возможность посещения групповых тренировок без Клубной Карты. Подробности здесь: https://joy-fit.ru/news/grup
занятия проходят в комфортабельных залах с профессиональным, безопасным оборудованием
еженедельно Вы можете посещать более 80 групповых тренировок. Расписание здесь: https://joy-fit. ru/schedule
профессиональный тренерский состав фитнес-клубов JoyFit гарантировано приведет Вас к желаемому результату
тренируясь в группе, Вы видите успех других, что является для Вас дополнительной мотивацией

Программа групповых тренировок универсальны и подходят для посетителей любого пола, возраста и уровня подготовки. Если Вы новичок, то получите ценные советы и знания от нашего тренерского состав, а так же индивидуальный уровень нагрузки для быстрой адаптации на тренировках. Если давно занимаетесь фитнесом, то оцените уровень профессионализма нашего сертифицированного тренерского состава и откроете для себя новые направления под абсолютно любые цели!

Попробовать БЕСПЛАТНО

►От разнообразия групповых направлений в фитнес-клубах JoyFit кружится голова, но мы поможем Вам подобрать идеальное направление для достижения любых целей!

Силовые тренировки:

Super PRESS — направление, для глубокой проработки мышц пресса в совокупности со специализацией основных мышечных групп

Super POPA — название говорит само за себя. Уникальный комплекс упражнений для тех, кто хочет придать своим ягодицам красивую форму и сжечь максимум калорий

Low Body — силовая тренировка с использованим специализированного оборудования, улучшающая форму, силовые показатели и выносливость мышц ног и ягодиц. Повышение выносливости, укрепление серечно-сосудистой систем и снижение лишнего веса гарантировано

Body Up — силовая тренировка, направленная на развитие мышц верхней части тела в сочетании с классической растяжкой

Pump — высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, укрепляющая все мышцы тела с эффектом максимального сжигания подкожного жира. Многоповторные методики позволят Вам легко добиться максимального похудения в короткие сроки, уменьшения объёмов тела, коррекции проблемных зон и увеличения мышечного тонуса

Step/Low Body — тренировка, направленная на проработку мыщц живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц с использованием дополнительного оборудования и степ-платформы

Core + Stretch — популярное направление, направленное на проработку мышц брюшного пресса и спины, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку и релаксацию

Body Up — силовая тренировка, направленная на развитие мышц верхней части тела в
сочетании с классической растяжкой

Fire Pump | LOW — смешанная функционально-силовая тренировка высокой интенсивности с мини-штангами и дополнительным оборудованием, направленная на максимальное сжигание калорий и проработку мышц нижней части тела

Fire Pump | ALL — смешанная функционально-силовая тренировка высокой интенсивности с мини-штангами и дополнительным оборудованием, направленная на максимальное сжигание калорий и проработку мышц всего тела

Total Body — высокоинтенсивная силовая тренировка, направленная на быстрое уменьшение объёмов тела и формирование идеальных пропорций за счёт глубокой комплексной проработки всех мышечных групп

Оздоровительные направления:

Stretch — комплекс упражнений для улучшения растяжки и развитие гибкости, позволяющий укрепить мышечный корсет, улучшить координацию движений, снять стресс и усталость

Callaneticа — комплексная система статических упражнений, направлена на сжигание жира в «проблемных» зонах. Задействованы все группы мышц.

Yoga Classic — комплекс упражнений, сочетающие техники классической йоги и асан, адаптированный к формату фитнес-клуба

Total Body — тренировка, воздействующая на все группы мышц с использованием дополнительного профессионального оборудования. Способствует формированию мышечного корсета, повышению выносливости

Здоровая спина — миофасциальный релиз, использование массажных валиков для обнаружения и расслабления спазмированных мыщц, улучшения кровообращения

Yoga Mix — комплексная система упражнений на развитие гибкости. Увеличение подвижности суставов и позвоночника. Сочетает силовую йогу и растяжку

Pilates — комплекс упражнений, которые выполняются за счет постоянного контроля тела в пространстве, предусматривающий работу с осанкой и дыханием

Fly Body — уникальный тренинг в подвесных гамаках, сочетающий асаны классической йоги, лечебной гимнастики, спонтанного движения с имитацией полета, релаксационных и медитативных упражнениях

Stretch-Plastic — методика упражнений, направленная на развитие женской пластики, позволяющая безопасно увеличить эластичность мышц и связок

Yogalates — сочетание практик классической йоги в сочетании с упражнениями на гибкость, растяжку и релаксацию, дыхательную и суставную гимнастику

Школа шпагата — специализированное направление для развития растяжки, гибкости мышц ног и таза. Приятным дополнением станет укрепление осанки и улучшение общего состояния организма

Pilates MIХ — оздоровительное направление, сочетающее в себе полюбившиеся методики классического пилатеса с применением больших надувных мячей для улучшения эффекта растяжки, тренировки координации и баланса

Mobility — популярное направление для глубокой проработки, растяжки, укрепления мышц всего тела, восстановления лёгкости движений и дыхания

Функциональные тренировки:

TABATA — интервальная тренировка, сочетающая чередование периодов интенсивной нагрузки и отдыха. Максимально увеличивают скорость обменных процессов и стимулируют интенсивное сжигаение подкожного жира

Functional Fight — это убойный коктейль из боксерских элементов и высокоинтенсивного функционального тренинга. Подойдет для любого уровня подготовки

Functional Training — высокоинтенсивная тренировка, направленная на максимальное гармоничное развитие мышечного корсета и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а так же повышения общей выносливости организма

Cycle Workout — высокоинтенсивная, увлекательная, аэробная тренировка на профессиональных велотренажерах, имитирующая массовую велогонку с различными режимами нагрузки

BOSU — тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями, на специальных платформах в виде полусферы. Идеально подходит для укрепление вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости, гибкости, координации и улучшение осанки

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг, сочетающий силовую и кардио-тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок

Perfect Body — один из видов интервальной тренировки, сочетание силовых и аэробных упражнений. Очень интенсивная программа с достаточно высокими нагрузками, позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов

ABS & CORE — функциональная, интервальная тренировка, направленная на развитие мышц Кора — основных мышц для поддержки позвоночника, создания красивого рельефа и здорового движения

Body Combat — тренировка, состоящая из боксерских элементов и высокоинтенсивного тренинга.

Способствует быстрому жиросжиганию, повышает выносливость, формирует красивый мышечный рельеф

Functional Step — тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств: сила, выносливость, гибкость, скорость и координация. Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса

CYCLE + TRX — в течении 90 мин тренировки Вас ожидает интервальная нагрузка на профессиональных велосипедах, проработка всего тела при помощи TRX-петель, увеличение выносливости, сжигание 800+ ккал, восстанавливающая растяжка по завершению тренировки, заряд энергии на весь день, мощный

выброс адреналина, полная физическая перезагрузка

TRX — популярное функционально-силовое направление для проработки мышц всего тела, увеличения выносливости, гибкости, подвижности и силовых показателей с применением специализированных TRX-петель и веса собственного тела

Deep Work — функциональное направление, основанное на принципах энергии Инь и Янь, сочетающее в себе физические и ментальные противоположности функционального тренинга. Последовательность упражнений основана на напряжении, расслаблении мышц и дыхательных практиках

FTR-cross + Stretch — интенсивная функциональная тренировка, направленная на интенсивное

сжигание калорий, моделирование фигуры, увеличение гибкости, повышение выносливости, состоящая из упражнений различной направленности с собственным весом и профессиональным оборудованием

Aerostretching — комплексная растяжка всего тела с использованием воздушного гамака. Во время тренировки идёт акцент на общую растяжку и укрепление мышц спины, а так же на растяжку в целях посадки на все виды шпагата. Во время тренировки работают мышцы пресса и ног

Бокс — популярное направление, сочетающее в себе глубокое изучение техники, тактики и стратегии бокса и физическую подготовку посетителей от новичка до профессионала

Танцевальные занятия:

Strip Plastic — танцевальное направление, целью которого является развитие пластики, ощущения тела и выразительности в танце

Zumba — зажигательная танцевальная тренировка, на основе латинских ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями.

Dance MIX — сочетание танцевальных движений из различных современных танцевальных направлений, от хип-хопа до стрип-пластики. Дополнительные элементы силовой, аэробной и интервальной нагрузки помогут сжигать максимум калорий и поддерживать тело в желаемой форме

Cardio Dance — зажигательный, увлекательный, аэробный класс, сочетающий самые популярные танцевальные направления

Смотрите так же:

Программы комплексной тренировки в пауэрлифтинге.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Высооинтенсивные и низкообъемные циклы

Как и большинство людей, занимающихся , я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному .

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Динамический жим лёжа Дополнительная работа	Понедельник Динамические приседания Дополнительная работа
Среда Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная Работа	Среда Динамический жим лёжа Дополнительная работа
Пятница Жим лёжа МУ Дополнительная работа	Пятница Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим лёжа МУ Дополнительная работа	Понедельник Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная работа
Среда Динамические приседания Дополнительная работа	Среда Жим лёжа МУ Дополнительная работа
Пятница Динамический жим лёжа Дополнительная работа	Пятница Динамические приседания Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Тяга к лицу – 5×15

Понедельник

-15

Среда

Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20

Среда

Динамический жим лёжа – 55%, 8х3

Тяга к лицу – 5×15

Пятница

Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10

Пятница

недели)

Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник

Подтягивания – 3х10

Понедельник

Протяжки (смотрите видео) – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

Среда

Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Среда

Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20
Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15

Пятница

Динамический жим лёжа – 55%, 8х3

Пятница

-15
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Армейский жим стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10	Понедельник Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2 Гакк-приседания – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 Сгибания ног – 4х10-15
Среда Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ Подтягивания – 4х10-12 Подъемы ног в висе – 4х15	Среда Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Армейский жим стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10 Разведения в стороны – 4х10-15 Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Жим гантелей лёжа – 4х10-20 Разводки – 4х12	Пятница Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Подтягивания – 4х10-12 Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее) Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Жим гантелей лёжа – 4х10-20 Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15 Разводки – 4х12 Разгибания на блоке – 4х10-20	Понедельник Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20 Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее) Подъемы ног в висе – 4х15
Среда Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2 Гакк-приседания – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 Сгибания ног – 4х10-15	Среда Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ Жим на наклонной скамье – 4х10-20 Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30 Разводки – 4х12 Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Жим гантелей стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10 Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10	Пятница Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2 Жим ногами – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 GHR – 4х10-12 Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ Жим гантелей лёжа – 5х6-15 Тяга с опорой на грудь – 3х12 Тяга к лицу – 5×15	Понедельник Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу Подъёмы туловища – 3х10-15
Среда Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ Гуд монинги – 3х5-8 Подъемы ног в висе – 3х20	Среда Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ Жим гантелей лёжа – 5х6-15 Тяга к лицу – 5×15
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Подтягивания – 3х10	Пятница Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8 Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Жим швейцарского грифа – 3х10-20 Подтягивания – 3х10 Разгибания на блоке – 3х15-20	Понедельник Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ Протяжки – 3х20 Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда Выпады – по 30 повторений на каждую ногу Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине) Подъёмы туловища с весом – 3х10-15	Среда Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20 Подтягивания – 3х10 Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ Отжимания от пола – 5 подходов до отказа Тяга гантели в наклоне – 3х15-20 Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20	Пятница Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10 Гуд монинги – 3х8-10 Колесо для пресса – 3х10-15

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник

Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда

Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница

Понедельник

Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг

Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота

Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник

Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг

Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота

Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15

Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник

Среда

Суббота

Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник

Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда

Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница

Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2

Среда

Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10

Пятница

Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15

Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда

Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница

Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда

Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания с весом на поясе – 3х10

Среда

Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник

Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2

Приседания с весом на поясе – 5х10

Среда

Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15

Пятница

Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник

Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда

Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник

Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда

Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник

Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим с 5 досок – 3х5

Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница

Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник

Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник

Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда

Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда

Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник

Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг

Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник

Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг

Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник

Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг

Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1

Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2

Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3

Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1

GHR – 3х10

Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2

Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10

День 3

Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25

Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1

Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2

Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3

Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1

Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2

Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3

Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1

Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса
– 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2

Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3

Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим. : почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1

Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2

Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3

Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1

Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2

Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3

Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1

Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2

Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3

Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1

75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2

80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3

75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)

60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1

65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2

70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3

75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)

60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО

Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ

Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Тяга к подбородку
Разведения в стороны
Армейский жим в «Хаммере»
Жим швейцарского грифа
Жим изогнутого грифа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

Разведения в стороны в наклоне
Seated Cleans (смотрите видео
)
Тяга к лицу
Разведения в наклоне на блоке
Растягивания жгута в стороны
Шраги
(в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга

Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

Гуд монинги
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии под углом 45 градусов
Протяжки
Махи гирями
Обратные гиперэкстензии
Тяга на прямых ногах
Сгибания бедра

Колесо для пресса
Скручивания
Подъёмы туловища
Подъёмы туловища с весом
Подъемы ног в висе
Наклоны в стороны

Жим лёжа

Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Тяга к подбородку
Разведения в стороны
Армейский жим в «Хаммере»
Жим швейцарского грифа
Жим изогнутого грифа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга с опорой на грудь
Тяга гантелей с опорой на грудь
Тяга нижнего блока

Приседания

Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

Выпады
Зашагивания на ступеньку
Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
Гакк-приседания
Приседания с весом на поясе
Жим ногами
Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

Колесо для пресса
Скручивания
Подъёмы туловища
Подъёмы туловища с весом
Подъемы ног в висе
Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим

Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга
— (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа

Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания
– (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим
— (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга
— (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа
– (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии
– 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО

Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим
— (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга
— (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа
– (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания
– (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

Тяга со стоек
Тяга с трэп-грифом
Тяга стоя на подставке
Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа

Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

Жим с 1 доски
Жим с 2 досок
Жим с 3 досок
Жим на наклонной скамье
Жим с пола
Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

Приседания на высокий ящик
Приседания на низкий ящик
Приседания на параллельный ящик
Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

Среда

Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница

Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда

Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница

Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда

Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница

Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник

Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда

Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница

Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник

Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда

Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница

Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда

Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница

Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда

Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница

Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда

Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница

Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник

Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда

Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница

Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник

Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда

Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница

Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1

Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2

Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3

Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

Юноши (14-18 лет) ;
Юниоры (19-23 года) ;
Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Юноши (14-18лет) ;
Юниоры (19-23 лет) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр. » соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

В IPF есть допинг-контроль;
В WPC разрешается использовать Монолифт;
В IPF запрещена многослойная экипировка;
В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

Повышение выносливости;
Значительное улучшение силовых показателей;
Укрепление мышц, костей и сухожилий;
Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
Положительное влияние на гормональную систему;
Отличная физическая форма и фигура;
Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

Мягкая футболка;
Широкий пояс для пауэрлифтинга;
Эластичное трико;
Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

К
лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
Шраги – 5×20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

Присед – 5×5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4×20;
Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3
:

Присед легкий 3×5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг с чего начать
: основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

Техника приседаний со штангой
Техника жима лежа
Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

Кушать все подряд, как можно больше
Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Аэробно-силовые упражнения — силовые тренировки, круговая тренировка, Body pump, табата, степ и Upper body в Тюмени

Бикини – силовая тренировка направленная на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Тренировка включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе.

Силовой класс — это разновидность силовой тренировки, которая проходит в аэробном режиме. Класс, направленный на укрепление всех основных мышечных групп: мышцы ягодиц, бедер, груди, спины, плеч и брюшного пресса

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, в котором прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости.

Body pump — это ритмичная силовая тренировка с использованием во всех упражнениях легкой штанги. Результат тренировок — красивое тело с рельефными мышцами и огромный прилив энергии.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с супер высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Табата. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Сочетание кардио и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений.

Степ+ abs— представляет собой различные варианты шагов и подъемов на степ-платформу, под динамичную музыку, в комбинации с танцевальными движениями и силовой нагрузкой с использованием гантелей, боди-баров и эспандеров.

Upper body – тренировка направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело приходи на Upper Body.

Что такое силовая тренировка — направления силовой тренировки

С силовыми тренировками, как правило, связывают использование отягощения и сам процесс мышцестроения. По факту же силовые тренировки не ограничиваются гантелями и штангой. Силовой тренировкой можно назвать всякую тренировку, которая направлена на формирование мышечной массы. В то время как кардиотренировка направлена на жиросжигание, силовая тренировка позволяет сформировать мышечный рельеф.

Заказать гантели

Роль силовых тренировок

Силовые тренировки позволяют не только получить рельефное тело с минимальным содержанием жировой ткани. Существует три функции, которые выполняют силовые тренировки.

Наращивание мышечной массы

Использование во время тренировки отягощения в виде гантелей или штанг, а также занятия на силовых тренажерах при правильной диете дают скорый набор мышечной массы, что положительно сказывается на внешнем виде спортсмена. Итогом тренировок на массу становится красивое упругое тело с хорошо видными мышцами.

Заказать спортивные тренажеры

Чтобы набрать мышечную массу рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения для стабильного развития мышц. Остальные нюансы в виде количества подходов, частоты тренировок и вида упражнений определяют профессиональные тренера.

Развитие силы мышц

Здесь ценится не сколько внешний вид спортсмена, сколько его возможности – максимальный вес, который он способен поднять, максимальное количество времени выполнения упражнения и так далее.

Существует несколько способов увеличить мышечную силу:

— способ максимальных усилий – предполагает работу с максимальным или сверхмаксимальным весом;

— способ изометрических усилий – представляет собой упражнения, при выполнении которых нагрузка длится не больше 10 секунд;

— способ многократных усилий со слабым отягощением – это работа с низким или средним весом при условии, что упражнение повторяется максимальное число подходов;
— способ динамической нагрузки – выполнение упражнения проходит с низким весом, но на скорость.

Для достижения наибольших долгосрочных результатов программа тренировок на развитие силы мышц должна включать каждый способ.

Сжигание жира + создание упругого привлекательного тела

Сюда можно отнести не только работу с «железом», но и приседания, качание пресса лежа или в висе, отжимания от пола или брусьев и так далее. Для того чтобы удалить жир обычно используются тренировки с маленьким весом, но в высоком напряжении мышц.

Заказать брусья

Самый лучший план силы для натуральных атлетов

Нет сока? Нет проблем.

Мы рассмотрели много вопросов в «Лучшем плане тренировки для натуральных атлетов» и его последующих действиях. И даже несмотря на то, что атлеты сообщали о приросте силы по всем этим двум программам, основное внимание уделялось мышечному росту.

А как насчет максимальной силы? Вот в чем суть ЭТОГО плана (вторая цель — размер). Мы немного углубимся в детали, но сначала давайте резюмируем несколько основных моментов.

Что следует знать всем натуральным лифтерам

Если вы прирожденный лифтер, вы, вероятно, пробовали много программ продвинутых тренировок и заметили, что из них почти ничего не вышло. Вот несколько причин, почему это могло произойти:

1 — Главный враг натуральных лифтеров — это чрезмерный кортизол.

Это особенно верно, если он хронически повышен. Кортизол может значительно ограничить рост мышц, увеличивая распад белка / мышц и снижая синтез белка.Он также может замедлить рост за счет увеличения активации миостатина.

Миостатин — это ген, ограничивающий объем мышечной массы, который вы можете нарастить. Чем больше он активирован, тем меньше мышц позволит вам нести ваше тело. Это означает, что избыток кортизола ограничивает ваш потенциал роста мышц.

2 — Тренировочный объем — это то, что больше всего вызывает выброс кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности — мобилизация накопленной энергии для подпитки сеанса. Чем больше вам нужно топлива, тем больше кортизола вы высвободите.И, конечно, вам понадобится больше топлива, когда объем будет больше. Мораль истории? Натуральные лифтеры не могут выполнять такой же объем, как усовершенствованные, и рассчитывают на оптимальный рост.

3 — Натуральные лифтеры не могут искусственно увеличить синтез белка.

У них нет преимуществ анаболических препаратов, поэтому их организм полагается почти исключительно на тренировку (и питание), чтобы запустить синтез белка. В нормальных условиях синтез белка повышается в тренированных мышцах в течение 24 часов после тренировки.Но после этого он возвращается к нормальному уровню.

Если натуральный атлет тренирует мышцу только один раз в неделю, рост мышц будет довольно медленным, потому что период, когда синтез белка в мышце значительно повышен, короткий. Натуральный лифтер будет добиваться большего роста мышц, тренируя мышцу два раза в неделю, и даже больше, если он или она может тренировать мышцу три раза в неделю.

4 — Объем и частота обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше объема вы должны делать на каждой тренировке… то есть, если вы хотите нарастить мышечную массу или силу. Итак, основные принципы для натуральных лифтеров:

Тренируйте каждую мышцу чаще, в идеале 3 раза в неделю, чтобы чаще запускать синтез белка.
Держите громкость на низком уровне, чтобы обеспечить более высокую частоту.
Поскольку количество рабочих подходов будет небольшим, выполняйте их очень сильно.
Используйте несколько различных методов тренировки, чтобы стимулировать рост с помощью различных механизмов.

Имея все это в виду, давайте углубимся в план.

Еженедельное расписание

Есть шесть тренировок в неделю, так как это подход с высокой частотой и небольшим объемом. Каждая тренировка будет включать в себя одно поднятие тяжестей:

Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Военная пресса
Тяга или подтягивание

Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать в себя одно поднятие тяжестей с поддержкой, за которым следуют три упражнения с пониженным напряжением, предназначенные для гипертрофии (роста мышц).

Для трех других тренировок (становая тяга, тяга и подтягивания) нет тяжелых вспомогательных упражнений, вместо них есть три или четыре упражнения с меньшим напряжением.

Недельный график выглядит так:

Понедельник — Жим / Приседания

Приседания (тяжелые)
Упражнение с поддержкой приседаний (тяжелое)
Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
Упражнение Дельта с пониженным напряжением (гипертрофия)

Вторник — тянуть

Ряд (тяжелый)
Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
Упражнение с пониженной нагрузкой на широту (гипертрофия)
Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Среда — Жим лежа / Жим лежа

Жим лежа (тяжелый)
Жим лежа (тяжелый)
Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
Упражнение Дельтс пониженной нагрузкой (гипертрофия)
Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Четверг — Тяга / становая тяга

Становая тяга (тяжелая)
Лат. Упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Пятница — Толчок / Военный пресс

Жим военный (тяжелый)
Военная помощь прессе (тяжелая)
Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Суббота — подтягивание / подтягивание

Подтягивание (тяжелое)
Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
Лат. Упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Воскресенье — ВЫКЛ

Категории упражнений

Этот план содержит три категории упражнений:

Подъемы с тяжелым фокусом: приседания, тяга, жим лежа, становая тяга, военный жим, подтягивания.Они будут обучаться более тяжелым методам.
Вспомогательная работа: помощь при приседаниях, помощь лежа, военная помощь в жиме. Они будут тренироваться довольно тяжелым методом, но не таким тяжелым, как в первой категории.
Работа с гипертрофией: это требует более легких методов, направленных на стимулирование роста мышц.

Каждая категория будет использовать несколько методов, перечисленных ниже.

Методы подъема тяжелого фокуса

Набор Heavy Max Reps с заданным процентом

Этим методом я беру страницу из книги Джима Вендлера.Вы будете использовать определенный процент от вашего технически правильного (хорошей формы) 1ПМ. После разминки вы сделаете один подход, в котором сделаете столько повторений, сколько сможете.

Но вы не дойдете до отказа. Вы останавливаетесь, когда знаете, что, вероятно, не сможете выполнить следующее повторение. В программе используется трехнедельная волна, при которой нагрузка увеличивается на 2,5% каждую неделю. Затем мы возвращаемся вниз и снова продвигаемся вверх в течение 3 недель:

Неделя 1: 85%
Неделя 2: 87,5%
Неделя 3: 90%
4 неделя: 87.5%
Неделя 5: 90%
Неделя 6: 92,5%
Неделя 7: 90%
Неделя 8: 92,5%
, 9 неделя: 95%
10 неделя: 92,5%
11-я неделя: 95%
Неделя 12: 97,5%

Примечание. Если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, повторно проверьте свой 1ПМ и начните новый цикл с скорректированными числами.

Работа над сильным умением

Это относится к выполнению большего объема немаксимальной работы. В основном это делается для повышения вашей неврологической работоспособности.Ключевым моментом здесь является то, чтобы каждое повторение было идеальным. Вы будете выполнять несколько рабочих подходов с довольно большим весом (от 82,5% до 87,5%), но всегда до отказа на несколько повторений. Чтобы подходы были эффективными, сосредоточьтесь на безупречной технике и постарайтесь максимально ускориться во время концентрической (подъемной) части.

Мы также используем 3-недельную волну, где нагрузка фиксирована, но объем меняется. После волны увеличиваем вес, но по объему возвращаемся:

Неделя 1: 82,5% 5 x 2
Неделя 2:82.5% 5 x 3
Неделя 3: 82,5% 5 x 4
Неделя 4: 85% 5 x 2
Неделя 5: 85% 5 x 3
Неделя 6: 85% 5 x 4
7 неделя: 87,5% 5 x 2
Неделя 8: 87,5% 5 x 3
Неделя 9: 87,5% 5 x 4
10 неделя: 90% 5 x 2
11-я неделя: 90% 5 x 3
Неделя 12: 90% 5 x 4

Примечание: Опять же, если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, вы повторно протестируете свой 1ПМ и начнете новый цикл с скорректированными числами.

При расчете нагрузки на подтягивание необходимо учитывать вес тела. Если вы весите 200 фунтов и ваш максимальный вес составляет 45 фунтов, поднимаемый вес составит 245 фунтов. Если вам нужно использовать 82,5%, это означает 202 фунта, поэтому вам нужно прикрепить пластину весом 2,5 фунта к талии. Если вы не учитываете свой собственный вес, вы бы рассчитали 82,5% от 45 фунтов, и получилось бы 37 фунтов, что было бы слишком тяжело для предписанного объема.

Отдых / Пауза в вспомогательной работе — ваши рабочие подходы потребуют веса, который вы можете поднять за 4-6 повторений.Вы выполните столько технически правильных повторений, сколько сможете с этим весом. Тогда ваша цель — удвоить это количество повторений. Для этого вам понадобятся короткие периоды отдыха.

Например, предположим, что вы сделали 5 повторений в начальном поединке. Это означает, что вы хотите сделать всего 10 повторений в своем подходе. После 5 повторений вы отдохнете 15 секунд. Затем вы можете сделать еще 3 повторения. Это означает, что вам нужно сделать еще 2 повторения. Отдохните еще 15 секунд, и тогда вы сможете сделать последние 2 повторения.

Вот Энтони Кэмпбелл, демонстрирующий метод отдыха / паузы:

Методы гипертрофии

Наборы mTOR

Здесь важно то, как вы выполняете каждое повторение. Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращений, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Таким образом, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

Вот как это выглядит в действии:

«Тяжелый» Myo Reps

Для максимального утомления мышечных волокон используйте метод myo rep, разработанный Borge Fagerly. Это форма отдыха / паузы. Вы достигаете отказа или близки к нему, а затем выполняете как можно больше микросетов по 3 повторения с отдыхом около 20 секунд.

Если вы можете сделать только 2 повторения в микросете, остановитесь. В начальном подходе можно использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений.

Начните с того, что сделайте как можно больше повторений с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока не сможете сделать только 2 дополнительных повторения. Если вам удастся собрать более 5 микросетов, вы, вероятно, притворились в этом оригинальном наборе и не подошли достаточно близко к провалу.

Пример:

тренировки

Теперь, когда у нас есть тренировочный сплит и методы тренировки, которые мы будем использовать, давайте объединим их в недельный план:

Понедельник — Жим / Приседания

A. Приседания
2-4 разминки по 3 повторения
1 макс-повторение с заданным процентом (прогрессия см. Ранее в статье)
Б. Зерчер Приседания
2-3 разминки по 3 повторения
1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
С.Жим гантелей лежа
Сделайте 1-3 разогревающих подхода по 6-8 повторений
Комплект 1 mTOR
D. Выжимание вниз на трицепс со скакалкой
1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
1 подход Myo-повторений, начиная с веса, который вы можете сделать на 6-8 повторений
E. Боковой подъем
1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
1 набор Myo-повторений

Вторник — тянуть

A. Pendlay Row
2-3 разогревающих подхода (3 повторения)
Силовая работа: 5 рабочих подходов с отягощением и повторениями, прописанными в прогрессии
Б.Румынская становая тяга
1-3 разминки (5 повторений)
Комплект 1 mTOR
C. Тяга вниз с прямой руки
1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
1 набор Myo-повторений
D. Боковой подъем в наклоне
1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
1 Мио-повтор
E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
Комплект 1 mTOR

Среда — Жим лежа / Жим лежа

A. Жим лежа
2-4 разминки по 3 повторения
1 максимальное повторение с заданным процентом
Б.Жим с пола узким хватом
2-3 разминки по 3 повторения
1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
C. Приседания со штангой в машине (или приседания с кубком с приподнятыми пятками)
1-3 разминки по 5 повторений
Комплект 1 mTOR
D. Жим гантелей от плеч
1-3 разминки по 5 повторений
Комплект 1 mTOR
E. Французский жим (разгибание трицепса EZ-перекладиной над головой)
1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
Комплект 1 mTOR

Четверг — Тяга / становая тяга

А.Становая тяга
2-3 разминки по 3 повторения
Силовая работа: 5 рабочих подходов
B. Тяга Т-образной балки с опорой на грудь
1-3 разминки по 5 повторений
1 набор Myo-повторений
C. Подтяжка лица
1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
Комплект 1 mTOR
D. Сгибание рук со штангой
1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
1 набор Myo-повторений

Пятница — Толчок / Военный пресс

A. Военная пресса
2-4 разминки по 3 повторения
1 максимальное повторение с заданным процентом
Б.Жим лежа на наклонной скамье (60 градусов)
2-3 разминки по 3 повторения
1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
C. Pec Deck Machine (или перекрестный трос или махи гантелями)
1-2 разминки по 6-8 повторений
1 набор Myo-повторений
D. Жим ногами
1-3 разминки по 6-8 повторений
1 набор Myo-повторений
E. JM Press
1-3 разминки по 5 повторений
Комплект 1 mTOR

Суббота — подтягивание / подтягивание

А.Подтягивание
2-3 разминки по 3 повторения
Силовая работа: 5 рабочих подходов
Б. Сгибание ног
1-2 разминки по 6-8 повторений
1 набор Myo-повторений
C. Широчайшая тяга вниз вперед
1-2 разминки по 6-8 повторений
1 набор Myo-повторений
D. Шраги с гантелями
1-3 разминки по 5 повторений
Комплект 1 mTOR
E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
1-3 разминки по 5 повторений
Комплект 1 mTOR

Воскресенье — ВЫКЛ

Уровень усилия

Лучшая программа, выполненная на 80%, даст меньше результатов, чем базовая программа, выполненная на 100%.Это самое главное, о чем нужно помнить. Итак, чтобы получить потрясающие результаты, вам нужно применять надлежащий уровень интенсивности.

За исключением силовой части тренировки, объем работы невелик: вы выполняете только один рабочий подход в каждом упражнении. Поскольку вы не можете использовать объем, чтобы стимулировать рост, вам нужно доить каждый подход на все, что он стоит. Если вам не удастся довести рабочие подходы до необходимого уровня, вы не будете расти и увеличивать свою силу так быстро, как могли.

Принцип состоит в том, чтобы проводить короткие, но очень жесткие занятия.Если вы делаете «короткий», но не «брутальный», не ожидайте многого в плане выигрыша!

Вот где вам нужно выполнять каждое упражнение:

Макс.повторы силовых упражнений

(приседания, жим лежа, армейский жим)

Объем работы должен составлять около 9/10 по шкале воспринимаемых усилий. Это означает, что вы должны выполнять как можно больше технически правильных повторений. Когда вы останавливаете свой подход, вы должны быть чертовски уверены, что если бы вы попробовали еще одно повторение, вы либо потерпели бы неудачу, либо использовали бы плохую технику.Но пока вы достаточно уверены, что сможете сделать следующее повторение, делайте это.

Силовые упражнения

(гребля, становая тяга, подтягивания)

Это единственные упражнения, в которых вы не приближаетесь к своему пределу. Делайте больше подходов, чтобы выполнить работу. Считайте это больше «силовой практикой», чем тотальным поднятием тяжестей. Но чтобы они были эффективными при увеличении силы и размера, контролируйте эксцентрик, медленно опускаясь в течение 2-3 секунд. Постарайтесь максимально ускориться в концентрической фазе подъема.

Подъемы отдыха / паузы

(приседания Зерчера, жим с пола узким хватом, жим лежа на наклонной скамье)

Применяется то же правило, что и для силовых подъемов с максимальным количеством повторений — доведите подход до точки, когда вы знаете, что не можете сделать еще одно полное повторение, затем отдохните 20 секунд перед возобновлением подхода, чтобы набрать больше повторений.

Во всем остальном (подходы mTOR и мио-повторения) вы должны достичь точки мышечного отказа, когда вы не можете выполнить повторение.

Вопросы и ответы

Вот несколько вопросов, которые обязательно появятся:

Я не могу тренироваться 6 дней в неделю.Могу я еще прогу заняться?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы можете выполнять программу. В этом случае просто просмотрите 6 учебных дней по порядку. Просто вам понадобится больше недели, чтобы пройти одну «тренировочную неделю».

Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, это не лучший план для вас, поскольку он основан на высокой частоте работы.

Можно эту прогу сделать при попытке резать?

Для того, чтобы мы находимся на одной странице, попытка «сократить» означает восполнение дефицита калорий в попытке избавиться от жира.Я отвечу «да, но …»

Чтобы получить максимальную отдачу от плана силы или размера, в идеале вы должны потреблять хотя бы небольшой избыток калорий. Это важно, особенно если вы естественны. Вы все еще можете прибавить в размерах и силе, если едите на поддерживающем уровне, но прирост будет медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для развивающего размера это не идеально. При определенных обстоятельствах вы можете нарастить мышечную массу при небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае ваша способность наращивать мышцы будет нарушена, если вы не будете получать достаточно питательных веществ.

А как насчет силы? Поскольку сила увеличивается как за счет увеличения размера мышц, так и за счет неврологической работоспособности, немного легче увеличить силу, чем набрать размер при дефиците калорий. Тем не менее, прирост вашей силы все равно будет намного медленнее, чем если бы вы потребляли избыток калорий.

Почему? Во-первых, потому что вы не сможете нарастить столько мышц. Если вы нарастите меньше мышц, ваш силовой потенциал не так сильно возрастет.

Во-вторых, когда вы уменьшаете количество углеводов (что вы обычно делаете, чтобы получить дефицит), вы сохраняете меньше воды в мышцах, что снижает нагрузку на мышцы.Обезвоживание или уменьшение задержки воды может значительно снизить силу, даже если мышечная масса останется прежней. Вот почему пауэрлифтеры намеренно «раздуваются» перед соревнованиями.

Наконец, когда вы потребляете меньше углеводов, возможно снижение эффективности вашей ЦНС, поскольку нервная система работает в основном на глюкозе.

Так что я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу, потребляя хотя бы небольшой избыток калорий, если вы хотите максимизировать свой прирост.

Так вот, если вы решили уменьшить жировые отложения, вам все равно придется тренироваться.А поскольку ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам уменьшается всякий раз, когда вы пытаетесь «сократить», никакая программа никогда не даст максимальных результатов при попытке похудеть. В этом отношении эта программа так же хороша, как и любая другая на этапе резки.

Фактически, из-за небольшого объема вы уменьшаете потенциальную перетренированность / недовосстановление, которая с большей вероятностью произойдет, когда вы уменьшите потребление пищи. Итак, да, вы можете выполнять эту программу, пытаясь похудеть, но не ожидайте такой же выгоды, как если бы вы делали это, съедая излишки.

Могу ли я добавить кардио?

Тот же ответ, что и на вопрос о выполнении этой программы при попытке похудеть: Да, но …

Добавление умеренного цикла кардио (установившееся состояние или короткие интервалы) не должно сделать программу неэффективной. Ключевое слово: умеренный. Так что, если вы будете бегать по 60-90 минут в день, велика вероятность, что вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы вы просто выполняли программу.

Нормально выполнять 30 минут постоянной работы или 12-15 минут интервалов 2-3 раза в неделю.Но поймите, что, как и в случае дефицита калорий, это может немного замедлить ваш рост.

Могу ли я добавить работу для пресса и / или икр?

Можно. Я лично тренирую пресс с помощью блиц-подхода, который хорошо сочетается со структурой этой тренировки.

Тренируйте пресс каждый день в течение 3 недель, а затем не тренируйтесь вообще 3 недели. Затем вернитесь к тренировкам каждый день в течение 3 недель, а затем не тренируйте пресс в течение последних 3 недель. Обычно я рекомендую делать 3 подхода суперсета, которые включают одно упражнение с нагрузкой и одно упражнение без нагрузки.Пример:

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
A1	Скручивания на тросе сидя	3	8-12
B	Швейцарский мяч Crunch	3	8-12	1 мин.

Работа теленка может быть добавлена до 3 дней в неделю в конце рабочих дней. Лучше всего использовать метод mTOR reps.Сделайте 2 разогревающих подхода, затем один комплексный подход mTOR. Вы можете выполнять их сидя, стоя или как осел.

Могу ли я повторить программу после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто перепроверьте свой максимум на 6 «больших подъемах», чтобы спланировать веса для следующего цикла. Если вы решили начать новый цикл, измените упражнения на гипертрофию, даже тяжелые вспомогательные упражнения. Однако оставьте основные подъемники такими же.

Другой вариант — выполнить 3-6 недель либо «Лучшего плана тренировки для натуральных атлетов», либо части 2, прежде чем вернуться к другой силовой фазе.

План защиты от дурака

Этот стиль тренировки, если вы тренируетесь с требуемым уровнем интенсивности, гарантированно прибавит значительную силу и размер любому. Это надежно и может навсегда изменить вашу тренировочную парадигму. Если вы устали вертеться на «традиционных» планах, возможно, это ответ, который вы так долго искали.

5 силовых тренировок и программ со штангой, которые необходимо знать

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ МАРКА РИППЕТО

Кому это полезно?

Программа

Rippetoe’s Starting Strength — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным.Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за рамки уровня новичков в тренировках с отягощениями, но просто не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней.Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машины т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

На первые 2-3 недели:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
x = день отдыха

Затем для 2-3 недели сделайте так:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

A = приседания, жим, становая тяга
B = жим лежа, power clean
x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

Кому это полезно?

Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня.Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но стабильный прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.

Совершенно новые лифтеры обычно могут быстрее прогрессировать от рутины для новичков благодаря более частой отработке упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
Неделя 2: 3 подхода по 3 повторения)
Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл, используя более тяжелые веса.

С помощью этой программы силовых тренировок вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.

5/3/1 включает в себя одну из четырех тренировок в дни тренировок:

Приседания и вспомогательная работа.
Жим лежа и вспомогательная работа.
Становая тяга и вспомогательные работы.
Жим над головой и вспомогательные работы.

Работа с мертвой тягой

9057 9057

ДЕНЬ 1	ДЕНЬ 2
Разминка	Разминка
Жим над головой
Жим над головой

Work5

При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимумы для четырех основных упражнений

ДЕНЬ 3	ДЕНЬ 4
Разминка	Разминка
Жим лежа

70571

905 905 905 905 905

	НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4 65617
75% x 5	40% x 5
Набор 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ GENERIC STRENGENER ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАЙКА БЮРГЕНЕРА

Для кого это работает?

Люди со временем! Тренировочные занятия могут быть не менее 2 часов и более.

Лифтеры в стиле «бургенера». Лифтеры, которые предпочитают другие методы (катапульта и т. Д.), Могут с этим бороться.

Общая программа тренера Майка Бургенера для начинающих является отправной точкой для большинства программ Майка для его собственных лифтеров. Упражнения будут меняться каждый день, чтобы соответствовать тому, над чем спортсмену больше всего нужно работать, и учитывать индивидуальные вариации.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Четырехдневный сплит

День 1 в основном посвящен рывку и производным упражнениям
День 2 толчком
День 3 силовым рывкам и упражнениям поддержки

День 4 как максимум для соревновательных упражнений .

Одним из аспектов программы Burgener, который отличает ее от других программ для начинающих, является то, что в ней используются трехпозиционный рывок и чистка. Он также включает вспомогательные упражнения, такие как пожимание плечами рывком и хватом. Бургенер сильно подчеркивает «прыжок и пожимание плечами» в своей любимой технике.

Подходы и повторения обычно включают пять подходов по тройке для основных упражнений и силовых вариантов и пять подходов по пять подходов для большинства силовых упражнений.
Используемые веса оставляются на усмотрение спортсмена / тренера.Тренер Бургенер говорит, что он часто увеличивает нагрузку на одну неделю и немного снижает ее на следующей неделе, прежде чем снова увеличивать.

Фронтальные приседания выполняются в день 1 с 3 × 5, а приседания со спиной во 2 день с 5 × 5.
Приседания со штангой над головой выполняются как часть комплекса с жимами рывком и хватом в третий день.
Максимальные приседания со спиной также можно выполнять в день 4.

Шаблон тренера Бургенера — это в значительной степени отправная точка для индивидуализации. и упражнения, как правило, будут меняться от недели к неделе в зависимости от потребностей обучаемого.Однако он отмечает, что многие лифтеры и тренеры добились впечатляющих успехов, просто придерживаясь общей программы, как она изложена.

5 × 5 BY REG PARK — СИЛА ТРЕНИРОВКИ

Для кого это работает?

От начального до среднего. Это следующий логический шаг после «Стартовой силы».

Очень простая программа силовых тренировок, но она может оказаться утомительной как психологически, так и физически, если следовать ей в течение длительного периода . Концентрированные сеансы могут длиться не менее двух часов.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

5 × 5 включает два сета с прогрессивной нагрузкой для разминки и три сета с одинаковым весом

Когда вы сможете выполнить последние 3 × 5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов. Проверяйте максимальное количество повторений в конце каждого этапа программы силовой тренировки.

ПЕРВАЯ ФАЗА

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев

Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
Приседания на спине 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Становая тяга 5 × 5

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

ВТОРАЯ ФАЗА

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Разгибание спины на 45 градусов 3-4 × 10
Приседания спереди 5 × 5
Приседания на спине 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Жим штанги стоя 5 × 5
Высокая тяга 5 × 5
Становая тяга 5 × 5
Подъем на носки штанги стоя 5 × 25

Отдых 2 минуты между подходами.

ФАЗА ТРЕТЬЯ

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Разгибание спины на 45 градусов 4 × 10
Приседания спереди 5 × 5
Приседания на спине 5 × 5
Жим штанги стоя 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги в наклоне 5 × 5
Становая тяга 5 × 3
Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой 5 × 5
Сгибание рук со штангой 5 × 5
Разгибание на трицепс лежа 5 × 8
Подъем на носки со штангой стоя 5 × 25

Отдыхайте 2 минуты между подходами.

ПРОГРАММА ТВЕРДОГО НЕОФИТА ДЭНА ДЖОНА

Кому подходит?

Начинающие. Программа проста и отражает редуктивный подход Джона к тренировкам. Методология описывается как «болгарская», что означает, что атлет сосредотачивается на соревновательных подъемах и приседаниях до максимума.

Сначала осваивается приседание со штангой на груди, после чего вводится опора, а затем рывок. Как только упражнения освоены, спортсмен выполняет рывок, толчок, военный жим и фронтальные приседания каждый день три дня в неделю.

Источник: BOXROXКлоков зверь

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Схема повторений также несложная — восемь подходов двойных для рывка и 8 подходов для толчка.Используемые веса должны быть такими, какими атлет может справиться, и поддерживать хорошую технику, с небольшими прибавками на каждой тренировке, пока форма остается стабильно хорошей.

Программа силовых тренировок подчеркивает фронтальные приседания, но предполагает способность выполнять глубокие приседания на спине. Фронтальные приседания выполняются в пяти подходах по пять, и нагрузка соответствует той же схеме прогрессии, что и олимпийские упражнения, хотя может быть изменена на модель объема / интенсивности в зависимости от уровня спортсмена. Жимы выполняются по пять подходов по три.

Программа силовых тренировок может выполняться до тех пор, пока атлет продолжает прогрессировать, хотя возможно, что некоторые новички могут захотеть большего разнообразия раньше, чем позже. Но по той же причине через какое-то время это может наскучить, и концентрация на подъемниках может снизиться. Кроме того, кроссфитеру не стоит ценить недостающие приседания со спиной.

12 обязательных программ силовых тренировок для больших успехов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Одно можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен внедрить ту или иную форму силовых тренировок в свои тренировки в тренажерном зале.Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышц, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и болезней.

Итак, есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и замечательно смешивать вещи, если вы хотите продолжать развиваться. Чтобы набраться сил, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, сложно решить, с чего начать, какие упражнения выполнять и как часто, но не волнуйтесь, мы вам поможем.Но дело в том, что … вам нужно стать сильнее, а это значит, что нужно серьезно нагружать штангу!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовая тренировка и какие удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, нужно постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и красивое телосложение.(1) (2)

Для развития максимальной силы обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с небольшим количеством повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с большим сопротивлением вызывает адаптацию к сильному раздражителю, и ваше тело должно преодолеть свои прежние пределы, чтобы добиться этого.

В отличие от тренировок для гипертрофии, вам потребуется более длительный отдых, чтобы пополнить свой АТФ и получить накачку!

Максимум в одном повторении

Вы должны знать свой максимум одного повторения для всех упражнений, которые вы будете выполнять, потому что вы не хотите делать слишком тяжелые или слишком легкие.Вы хотите быть правильным, и для большинства силовых тренировок вам нужно будет находиться в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Силовые тренировки

Теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем максимальном одно повторении. Новичкам, без сомнения, нужно знать, но чем больше у вас опыта, тем точнее вы сможете измерить свой максимум в одном повторении. Но всегда полезно записывать свой прогресс, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки / движения.

Существуют калькуляторы для определения вашего максимума в одном повторении, и вы должны использовать его, если не уверены.Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Ешьте хорошо, хорошо спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь в одиночку. Правильное питание и гидратация жизненно важны для прогресса, а не выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Употребляйте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что могут просто прийти в спортзал, бросить штанги и добиться результата.Ну, это не так. Вы также должны убедиться, что вы много спите (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно выздоравливаете и растете. (3) (4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы, и в среднем достаточно полутора-двух граммов на фунт веса тела. (5)

Будьте последовательны

Это часто упускаемый из виду аспект получения устойчивых результатов, но он крайне важен.Последовательность является ключевым моментом, прежде всего, потому что для того, чтобы постоянно совершенствоваться и прогрессировать, требуются усилия и преданность делу. Вы не можете пропустить несколько тренировок и рассчитывать на то, что с каждой неделей станете сильнее.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс 1/3/1

Созданная Джимом Вендлером тренировочная программа 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее. Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с тяжелым весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый набор последний означает после того, как вы сделаете свои рабочие подходы; Затем вы выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением первого рабочего сета.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Medhi, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5 / 3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Friday
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений , 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Для вспомогательных упражнений Мехди советует выполнять одно из следующих действий в день тренировки.Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимые повторения.

Отжимания : отжиманий, отжиманий, жима лежа / наклона / жима, разгибаний на трицепс / отжиманий

Подтягивания: подтягиваний / подтягиваний, перевернутые тяги, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лицом, тяги с лентами, вытягивание верхом, сгибания рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Дополнительные тренировки, которые следует выполнять в соответствии с Мехди:

Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой и выполняйте их каждый день.
Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков с мячом ПЕРЕД подъемом.
Вт / Чт / Сб / Вс Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ БРОСАЙТЕСЬ о землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Вот процедура Defranco Agile 8 от Джо ДеФранко:

Пенопласта сверните свой IT-браслет. Начните чуть ниже бедра и перекатывайтесь вверх и вниз до середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах.Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая перекатыванием вниз к внешней стороне колена.
Пена вращает приводящие мышцы. Начните чуть ниже складки бедра и катайтесь вверх и вниз по внутренней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней стороны середины бедра и заканчивая внутренней стороной колена. Снова сосредоточьтесь на плотных участках.Возьмите теннисный мяч и сядьте на левую ягодичную щеку с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катитесь примерно 30 секунд. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь плакать.
Перевертывание в положение «V»: выполните десять повторений.
Круги с пожарным гидрантом: выполните десять кругов вперед и десять кругов назад каждой ногой.
Альпинисты: всего 20 повторений.
Грунтеры: Выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение десять секунд. Обязательно выталкивайте колени плечами, одновременно опуская ягодицы.
Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Программа тренировок «Больше стройности, сильнее»

Программа тренировок BLS великолепна и не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. Небольшое количество повторений и несколько подходов с основами — это все, что вам нужно сделать, чтобы добиться результатов от этой программы.

Вот программа приседаний Майка Мэтьюза:

Он рекомендует разогреться, выполнив следующее, прежде чем прыгать в тяжелые приседания.

12 повторений с 50% от вашего 4-6 повторений с тяжелым весом, отдых 1 мин;
10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдыха;
4 повторения с отягощением 70% в умеренном темпе, отдых 1 мин;
1 повторение с 90% вашего тяжелого веса, отдых 2-3 минуты.

Приседания:

Вы выполните три тяжелых подхода приседаний по 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете проделывать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не будет завершена.

Приседания со штангой 3 x 4-6
Румынская становая тяга 3 x 4-6
Жим ногами / приседания в тренажере 3 x 4-6
Подъем гантелей на носки стоя 3 x 4-6
Подъем на носки сидя 3 x 4-6

Делайте тяжелые упражнения и сохраняйте высокую интенсивность. Постарайтесь воздержаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих учениях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как ему это удалось?

Большой объем!

На самом деле, вот программа для новичков, которую создал Борис Шейко, чтобы вы могли убедиться в этом сами:

Шестинедельная программа Шейко

В Шейко нет ничего легкого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося большого успеха, неоценимо. . К шестой неделе у этого новичка объем программы достигает максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены приседаниям и жиму лежа, в то время как среда сосредоточена на движениях становой тяги, и вы можете увидеть, как различаются подходы и повторения во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы захотите пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровней должны попробовать.

4. Начальная сила Марка Риппетоу

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Как можно быстрее поднимать вес с помощью правильной техники очень важно, так как нет никаких вариаций в упражнениях (не обязательно). Риппето считает, что мы должны иметь возможность преодолевать ограничения, связанные с факторами окружающей среды, и это ключ к прогрессу в увеличении веса.

Вот почему программа SS последовательно использует постепенное увеличение штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, вам понадобится правильная разминка, подобная этой от Марка Риппето:

62 Наборы -Вверх

905

Тип набора	Вес	Повторы
45	5	2
Прогрев	95	5	2
Прогрев	135	1	135	1	185	2	1
Рабочий	225	5	3

Затем вы запрыгнете в свои рабочие подходы, и вот пример…

Тренировка A: Приседания военный жим и становая тяга

Тренировка B: приседания, жим лежа и силовая чистка

Выполните 3 подхода по 5 в каждом, за исключением становой тяги (1 × 5) и силовой чистки (5 × 3).

Тренировка A

Приседания 3 x 5

Армейский жим 3 x 5

Становая тяга 1 x 5

Тренировка B

Приседания 3 x 5

Жим лежа 3 x 5

Power clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания, вы можете сделать 5 фунтов, становую тягу 10 фунтов и силовую чистку 2,5 фунта.

5. One Man One Barbell Джарреда Муна

Метод, стоящий за безумием, на самом деле таков, как он звучит.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что для построения сильного и мускулистого телосложения вам понадобится всего несколько единиц оборудования (как в дни пещерного человека)!

Чтобы стать лучшей физической версией себя, нужно всего несколько часов, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема в ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньший отдых означает лучшее метаболическое кондиционирование и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет рад узнать, что тренировка только со штангой оказалась очень эффективной. Фактически, OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они приобрели значительную силу во время программы (23,6 фунта на подъем, если быть точным).

Как выглядит программа?

Убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (больше ничего) и немного места для перемещения перед началом. На самом деле это не рутина для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Вы должны научиться силовой очистке, прежде чем сможете выполнять программу тренировки всего тела, потому что очень важно научиться жиму над головой. Бег также является важной частью программы «Один мужчина — одна штанга», и он также включен в план тренировки.

Вот четырехнедельный план, которому вы можете следовать, который был разработан Джерредом Муном:

Этот первый план включает в себя в основном становую тягу, силовые чистки и бег…

В течение 3-4 недель вы будете выполнять приседания впереди и строгая печать

6.Рег Парк 5 x 5

Рег Парк заслуживает похвалы за эту процедуру, потому что он действительно ее реализовал. Медхи из StrongLifts 5 × 5 сделал его популярным, но не создал.

Вот упражнение фазы 1 на силу:

Разгибание спины на 45 градусов (3 × 10)
Приседания на спине (5 × 5)
Жим лежа (5 × 5)
Становая тяга (5 × 5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйтесь до отказа. Это так просто!

Просто убедитесь, что вы разогрелись с приличным весом в 2 подхода, прежде чем поднимать более тяжелый вес.

7. Джим Стоппани: 5-недельная тренировка 3 × 3 с отдыхом

Еще одна удивительная силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны рассмотреть его уникальный подход, чтобы добиться впечатляющих результатов. Программа 3×3 распределена на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается в течение каждого тренировочного дня.

Преимущества 3×3 огромны, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и нервная система будет сильно стимулироваться. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть ваша структура тренировки.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, пресс

Тренировка 2: Спина, бицепсы, предплечья

Тренировка 3: Плечи, трапеции

Тренировка 4: Ноги, ноги 9 Вот 4 программа только для силы

3 × 3 Программа только для силы.

Верхняя штанга

Тяга штанги 907 из 3 RM

Легкий отжим гантелей

День	Интенсивность тренировки	Упражнения	Вес
Гант
Тяга гантелей 907 905
Среда	Средний	Подъем гантелей и жим Подтягивание с отягощением Становая тяга со штангой	80% от 3 RM
Пятница 61	Тяга штанги Становая тяга со штангой на прямых ногах	70% от 3 RM

Делайте это до тех пор, пока не наберете вес, и делайте короткие перерывы между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые тренировались не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5 × 5 (№ 11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот процедура, которую рекомендует Марк Риппето:

Понедельник — День объема

Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Становая тяга 1 × 5 при 90% от 5 повторений в максимуме

Среда — Легкий / Восстановительный день

Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем раньше 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
Подтягивания 3x веса тела
Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новая скамья 5ПМ
Жим (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5ПМ
Power Cleans 5 x 3 повторения

9.Джим Стоппани: быстрый путь к силе за 6 недель

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим авторитетом в индустрии фитнеса, и если он составит программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

Шестинедельная программа сокращения силы нацелена на усиление приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа больше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но и ощутите больший рост мышц и силу.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовых фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример расписания тренировок:

Неделя 1

День 1: Приседания / сила

День 2 : Жим лежа / сила

День 3 : Отдых

День 4 : становая тяга / сосредоточение на силе

День 5 : отдых

День 6 : сосредоточение на силе

День 7 : отдых

Теперь каждая из трех фаз будет сосредоточена на большой тройке подъемы, но типичная тренировка будет включать дополнительные упражнения для увеличения функциональности, силы и размера.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:

Приседания: 5 сетов по 8 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
Выпады при ходьбе с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений
Разгибания ног: 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга в Румынии: 3 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по повторению
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.Базовая программа тренировки силы и мышечной массы

Простые и базовые программы часто лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и размер не так сложно.

Вот он:

Разминка
Приседания (или жим ногами)
Жим лежа (или жим от груди)
Становая тяга
Crunch
Тяга сидя
Отжимание на трицепсе
Тяга вниз
Жим над головой
Сгибание бицепса
Охлаждение, растяжка

Выполните 10 минут кардио.Затем сделайте разминку с 60% вашего обычного веса во время тренировки.

Тренировка…

Подходы, повторения и начальный вес

Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в течение недели 1. К 8-му дню тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. упражнение. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с тем весом, который будете поднимать в двенадцатом повторении. Для оптимальной производительности отдыхайте две минуты между подходами.

Вы также захотите использовать калькулятор, чтобы определить свой максимум 12 повторений.

Частота

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

В программе 18 занятий по 6 недель по 3 занятия или 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. В соответствии с планом программы они должны выглядеть примерно так:

повторений x подходов и указаны секунды отдыха между подходами.

Сессия 1 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 2 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 3 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 4 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 5 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 6 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 7 — 2 X 12, 90 секунд
Сессии 8-18 — 3 X 12, 90 секунд

После сеанса 12 вы при необходимости вы можете увеличить вес на несколько фунтов, но лучше всего судите об этом.Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но главное — последовательность. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

11. Stronglifts 5 x 5

Stronglifts 5 × 5 используется многими людьми во всем мире, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярным благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и правильному и чистому питанию. Это просто, и это придает силы, как вы не поверите. На самом деле, это настолько просто, что 5 × 5 состоит всего из двух тренировок…

Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B : приседания, жим над головой, становая тяга

Вот основы 5 × 5…

Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
Никогда не выполняйте обе тренировки в один и тот же день.

Вам нужно чередовать тренировки A и B каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы можете делать это в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь (много белка, хорошие медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры) и много отдыхайте, потому что тренировки тяжелые и тяжелые.

Вот пример двухнедельного упражнения из расписания Мехди с подъемами и подходами / повторениями.

Неделя 1

905 5 × 5

Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка A
Приседания 561 561 5
Жим лежа 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5

Неделя 2

5 Жим 5 × 5

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5

Это отличное место Затем вы можете медленно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее.Это действительно просто, и вы должны хорошо разогреться, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого и потренируйтесь выполнять схему подходов и повторений с предоставленными упражнениями.

12. Программа «Толкай-тяни»

Процедура «Толкай-тяни» или PPL чрезвычайно эффективны и популярны одновременно ( Рецепт победы ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку подпрограммы звучат именно так.

Тренировка будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

День 2 — спина, трапеции и бицепсы.

День 3 — День ног!

Вы будете заниматься PPL где-то 3-4 дня в неделю или даже 5-6 дней в неделю, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет от низкого до среднего, как и в любой эффективной программе силовых тренировок.

Вот пример программы PPL:

Тренировки с большим объемом необходимы для подготовки вашего тела к работе с большей нагрузкой и большей нагрузкой. Вы можете делать это через день и стараться поддерживать высокий уровень сопротивления.

Пример: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

Понедельник — толкание

Жим лежа 4 x 5-6

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Отжимания 3 x AMRAP

Отжимания 2 x AMRAP

Среда — тяги 9bell0005

Штанга x 5-6

Тяга вниз 4 x 8-10

Подтягивания 3 x AMRAP

Тяга 3 x 8-10

Пятница — ноги

Приседания со штангой 4 x 5-6

Тяга на прямых ногах 4 x 8-10

Выпады с ходьбой 4 x AMRAP

Подъемы на носки 4 x 8-10

Возможности безграничны, и не стесняйтесь проявлять свои творческие способности в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет вам проработать группу мышц, чтобы вы могли сохранить энергию для противоположных групп мышц.

Заключительные мысли

Выбор программы основан на индивидуальных предпочтениях, но любой может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая силовая база и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы будете придерживаться одной из них и будете открыты. Если вес становится слишком легким, увеличивайте его соответственно, но не всегда с полной интенсивностью. Можно работать с 70-80% от вашего 1-го повторения перед тем, как набирать вес.

Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильным для вашего же блага, поднимите вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение веса — это здорово, но большие прыжки в весе приведут только к ненужным травмам.

Помните, что набор силы и роста — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии к огромной силе и размеру!

Ссылки

Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC PMCPMC4215195 PMID 21113614.
Что нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Клиника Майо. Проверено 25 марта 2019.
Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14). «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC PMCPMC3529694. PMID 23241341.
26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Линия здоровья. 2018-01-21. Проверено 25 марта 2019.
Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:

«Есть ОФП (общефизическая подготовленность, модель CrossFit.com следует) достаточно программирования, или мне тоже следует заниматься специальными силовыми тренировками? »

Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).

В этой программе спортсменов попросили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.

В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.

И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.

Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.

Они явно ставят это в приоритет. Тебе следует?

В этой статье вы узнаете, почему нужно и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.

Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit

Следует ли кроссфитерам тренироваться для силы?

Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.

Каковы ваши цели?

Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки. Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.

Насколько ты сейчас силен?

Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD.Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-движениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.

Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.

Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.

В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.

Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок, а не кроссфит. Регулярно поднимая тяжести, вы:

Увеличение мышечной силы (насколько вы можете поднять) и гипертрофии (размера ваших мышц)
Повышение прочности связок и сухожилий
Сохраняйте здоровье суставов
Увеличение плотности костей и мышечной ткани
У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения

В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:

Повышенная мышечная выносливость с меньшими весами во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут ощущаться намного легче)
Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок

Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.

Хорошая новость в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.

Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?

Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.

Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.

Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.

Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:

Приседания на спине
Приседания спереди
Жим лежа
Становая тяга
Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
урвать
Толчок

Я предлагаю сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».

Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.

Внедрение силовой программы в ваши тренировки?

Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.

Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.

Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.

Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.

Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.

Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.

Немедленно добавлять массу силовых тренировок — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному падению производительности.

Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.

Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.

Вот общее представление о том, что вы можете сделать:

Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.

Начните с 60-65% вашего 1ПМ на упражнение и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т

o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к нему как к тренировке EOMOM.

Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.

Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.

«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.

Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Вышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:

Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.

Последнее, что вы хотите сделать, — это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.

Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.

Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».

Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.

Выберите 1 подъем, например приседания на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:

5 повторов:

Набор 1: 30-50% (разминка)
Набор 2 40-55% (разминка)
Набор 3 60-65%
Набор 4: 65-70%
Набор 5: 65-70%

Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.

Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.

Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод

Шаблон программы CrossFit Strength

Используйте рекомендации выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «основное» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 последовательных повторений этого движения.

Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:

3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
5 подходов по 3 повторения
3 подхода по 5 повторений с добавлением веса в каждом подходе
3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
3 подхода по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
12 подходов по 2 на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
Комплекты EMOM или EOMOM
Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)

По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете комбинировать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.

Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим тяжелым.

Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.

Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.

Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить его.

Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.

Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.

Тренировки CrossFit Strength Wods

Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.

Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, то вы знаете, что сила, вероятно, та область, над которой вам следует работать:

№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

Для времени:

21-15-9 из:

Становая тяга 225/185 фунтов
Прыжки на коробку 24 ″
Кольцо отжиманий

№ 2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015 года

5 раундов на время:

12 становых тяг
9 Очищающее средство Hang Power
6 толчков

Вес штанги: 205 фунтов

# 3. «Тяжелые приседания на груди, махи KB, бег»

3 раунда на время:

8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
12 KB Качели, 70 фунтов
Бег на 400 м

Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:

№4.Калсу

На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).

5 бурпи
Максимальные подруливающие устройства (135/95 фунтов)

В начале каждой минуты делайте 5 бурпи перед тем, как вернуться к подруливающим устройствам.

Заключение

Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.

Проще говоря, если ваши результаты кроссфита или эстетические цели соответствуют большему количеству силовых тренировок, дерзайте.

Просто помните, вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.

Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.

Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.

Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.

Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.

Это поможет сформировать вашу точку зрения, когда будет достаточно.

В целом, силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.

Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать дольше.

Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!

12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

У меня к вам несколько вопросов.

Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите повернуть вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость и ищете дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить утомляемость, защититься от травм и увеличить запасы энергии на поздних этапах гонки?

Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ.Фактически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями — одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.

Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно повышая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет.Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах. Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.

Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема. Я понятия не имел, как разработать и интегрировать силовую программу в тренировки по триатлону. Я также был напуган тренажерным залом, потому что чувствовал себя тощим слабаком на пляже по сравнению с тушами, толкающими тяжести, которые могли бы меня раздавить.И вот я, чемпион Ironman, стеснялся идти в спортзал.

Но мое желание победить было даже сильнее моего смущения. Меня познакомили с ведущим силовым тренером, женщиной по имени Дайан Бухта. Она провела меня через весь сезон весов, сосредоточив внимание на развитии общей силы тела и, в конечном итоге, на мышечной скорости.

Результаты были впечатляющими. В первом полном сезоне я использовал программу, описанную ниже, я выиграл тройную корону триатлона: Nice International Triathlon, Zofingen duathlon и Hawaii IRONMAN.

Программа развития силы бегунов — спорт и физиотерапия с отскоком

Знаете ли вы, что по крайней мере , 50 процентов, бегунов получают травмы каждый год? Может показаться, что травма и отстранение от тренировок — это всего лишь часть бега, но это не обязательно!

В Rebound мы хотим помочь вам в достижении ваших целей, связанных с бегом, безопасным и эффективным способом, поэтому мы разработали программу Virtual Runners Strength Program специально для вас!

Программа Virtual Runners Strength Program основана на силовых упражнениях, которые, как доказано, значительно снижают риск травм, независимо от дистанции бега.Что это значит? Чтобы воспользоваться этой программой, не обязательно быть ультрамарафонцем!

Хотя профилактика травм во время бега может включать растяжку, это не должно быть в центре внимания. Профилактика травм многогранна, но силовые тренировки будут ключом к снижению риска получения травмы во время бега. Подколенные сухожилия , ягодичные мышцы и ядро  — важные группы мышц, которые необходимо укреплять бегунам, но упражнения для этих групп должны быть частью стратегической программы.Все основанные на исследованиях упражнения в этой программе структурированы в определенном порядке с указаниями для определенного количества подходов и повторений.

Для того, чтобы силовая программа была эффективной, для достижения результатов наше тело должно постоянно и постепенно перегружаться. По этой причине каждая неделя будет основываться на тренировке предыдущей недели. Каждая тренировка имеет видео-демонстрацию упражнений с подробным объяснением правильной техники.

Чтобы сделать эту программу максимально удобной для вас, мы сделали ее 100% виртуальной .Это означает, что вы можете выполнять упражнения В ЛЮБОМ месте, ЛЮБОЙ ДЕНЬ, и В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ!

Хотя эта программа виртуальная, вы сможете общаться с Анной напрямую в процессе. Как физиотерапевт в области спортивной медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и заядлый бегун, вы всегда будете иметь ее опыт и знания в своем заднем кармане.

Проактивный подход, снижение риска травм и достижение поставленных беговых целей! Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ сегодня.

Если у вас все еще остались вопросы без ответа, ознакомьтесь с некоторыми из наиболее часто задаваемых вопросов бегунами, такими как вы , здесь.

Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство) — Fitbod

Тренировка на гипертрофию для силовых атлетов является необходимой частью общего развития силы, предотвращения травм и повышения производительности. В то время как прямой упор во многих программах средней и продвинутой силы делается на увеличение силы, определяемой как максимальная сила (увеличение 1-повторного максимума), существует также большая зависимость от создания новых мышечных волокон, помогающих в этом процессе.

Сочетание гипертрофии и силовых тренировок в одной комплексной программе необходимо, и это может быть выполнено довольно легко, если вы понимаете, как контролировать тренировочные объемы, распознавать мышечную болезненность от общей усталости и знать, к каким результатам следует стремиться при тренировках на гипертрофию и силу.

В этой статье мы обсудим различия между тренировками на гипертрофию и силу, какие факторы необходимо учитывать и как начать интегрировать тренировки на гипертрофию в существующую программу силовых тренировок.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое тренировка гипертрофии

Гипертрофическая тренировка — это тренировка, способствующая росту мышц (гипертрофии).

Хотя есть разные способы сделать это, цель одна: увеличить мышечную массу (что может не соответствовать увеличению силы).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Гипертрофия и силовая тренировка

Для большинства спортсменов (начинающих и атлетов среднего уровня) выполнение подходов из 10 приседаний на спине укрепляет как мышцы, так и общую силу.Ключевое различие между терминами возникает тогда, когда вы действительно определяете «силовую» тренировку.

Для некоторых это означает просто способность поднимать относительно тяжелые веса. Для других тренировка силы означает тренировку МАКСИМАЛЬНОЙ силы, которая в гораздо большей степени зависит от нервной системы, чем тренировка общей гипертрофии.

По этой причине большая часть тренировок, которые происходят ниже порога в 5 повторений, часто рассматривается как «силовая тренировка» из-за повышенной относительной нагрузки (ближе к истинному максимуму).

Ниже мы обсудим различные диапазоны повторений для тренировки гипертрофии, максимальной силы, общей силы и наращивания мышц: все это часто достигается на тренировках для новичков, но требует особой атаки на более продвинутых уровнях.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Диапазоны повторений для гипертрофии

Когда вы выполняете миссию по развитию более крупных мышц и созданию большего количества сырья для последующего перехода к более тяжелым силовым тренировкам, важно понимать различные диапазоны повторений, которые, как было замечено, способствуют росту мышц (что не то же самое, что максимальная сила ).

Также важно понимать, что атлет может стать «сильнее», фактически не увеличивая мышечную гипертрофию (размер и рост), что часто происходит в начале пути новичка к тренировке.

Это в первую очередь связано с повышенной координацией мышц и адаптацией нервной системы.

По этой причине многие лифтеры часто тренируются слишком тяжело, пытаясь максимизировать рост мышц.

Общая сила и фитнес

В течение многих лет посетители тренажерного зала были запрограммированы на выполнение 8–12 повторений для роста мышц и силы.

Хотя это отличные рекомендации для новичков (и зачастую многим новичкам СЛЕДУЕТ делать), это общие рекомендации, которые не применяются, когда человек начинает прогрессировать.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

При тренировке гипертрофии мышц различные группы мышц могут по-разному реагировать на диапазоны повторений в зависимости от общих характеристик, типов мышечных волокон и индивидуума.

Например, люди с более медленными мышцами квадрицепсов могут лучше тренироваться для роста мышц в диапазоне 12-20 повторений, тогда как лифтеры с более быстрыми мышцами могут просто чувствовать себя побитыми при тренировке с таким количеством повторений (и не задерживаются начало болезненности мышц).Таким людям может быть достаточно тренировки с более низким диапазоном повторений — 8-12.

Для большинства людей важно поэкспериментировать с диапазоном 8-15 повторений, а затем поработать либо, скажем, 15-25 повторений (с тяжелым усилием), и посмотреть, что получится. И наоборот, тренировка с 5-10 повторениями также может быть хорошим способом для некоторых людей нарастить серьезную мышечную массу. Однако рекомендуется, чтобы тренировка менее 5 повторений была зарезервирована для силовых тренировок.

ГИПЕРТРОФИЯ СИЛЫ

Это диапазон, который может быть полезен лифтерам, которые лучше адаптируются (и получают хорошую накачку мышц и болезненность), используя более тяжелые нагрузки и 5-10 повторений в подходе.Это также хороший промежуточный диапазон для атлетов, которые хотят перейти к фазе тренировки, более ориентированной на силу, но при этом потратили некоторое время на тренировку в диапазоне 8-15 или 15-25 повторений.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как определить, какой диапазон повторений лучше всего подходит для ВАС?

Это может быть сложный вопрос для многих лифтеров, особенно когда друг успешно выполняет одно задание, но при том же упражнении и диапазоне повторений у вас просто болят суставы.

Ниже приведены три результата тренировок, на которые следует обращать внимание при тренировках для роста мышц. Если движение, диапазон повторений и тренировка обеспечивают все три из них, обычно говорят, что эти движения и повторения хорошо работают для вашего тела и макияжа.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

# 1 — ЧУВСТВУЕТ ЛИ ВАШИ МЫШЦЫ НАКАЧАЕМЫМИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ / СЕТОВ?

Это мгновенная обратная связь, и вам нужно сосредоточиться на ней во время сета.Если вы не чувствуете работу мышц и чувствуете локальную мышечную усталость (например, мышечный ожог или истощение), тогда вам нужно либо уменьшить нагрузку, либо сосредоточиться на движении, действовать медленнее и чувствовать растяжение мышц и использовать более полный диапазон. движения (а еще лучше — все три).

# 2 — D

О У ВАС ЕСТЬ МЫШЦЕВАЯ ЧАСТЬ ДЕНЬ ИЛИ ДВА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Отсроченное начало болезненности мышц является ключевым показателем хорошего сеанса гипертрофии мышц. Тем не менее, болезненность мышц НЕ ВСЕГДА свидетельствует об эффективности тренировки, однако небольшая болезненность может быть хорошим признаком мышечного стресса, который затем способствует гипертрофии.Также важно отметить, что болезненность, которая препятствует вашей способности тренироваться во время следующих тренировок, или болезненность, которая ухудшает вашу повседневную жизнь (например, чрезмерно агрессивная тренировка, вызывающая сильную болезненность ног), является хорошим показателем того, что вы были на правильном пути. , вы просто сделали слишком большой объем (слишком много подходов) или слишком усердно тренировались для этой тренировки.

# 3 — ВАШИ СУСТАВЫ БЕЗ БОЛИ ПРИ ДВИЖЕНИЯХ?

Если в какой-либо момент во время или после тренировки у вас появляется боль и / или дискомфорт в суставах, которые отличаются от боли в мышцах, это показатель того, что вы причиняете слишком много стресса и повреждаете кости, связки и сухожилия.Это может быть вызвано многими причинами, но наиболее распространенными являются (1) неправильная техника тренировки, (2) слишком большая нагрузка, (3) отсутствие контроля над движением … замедление и / или (4) травма. Если вы получили травму или чувствуете травму, лучше отказаться от движения, которое вызывает боль, отдохнуть и определить, нужно ли вам обратиться к врачу. Если боль утихнет, попробуйте выполнить другие упражнения для той же группы мышц, поскольку иногда какое-то движение может не сработать для вас, несмотря на то, что оно подходит для кого-то другого.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Добавьте тренировку на гипертрофию в силовую программу

Ниже приведены четыре области, в которых вы можете добавить тренировку на гипертрофию в силовую программу.Рекомендуется сначала тренировать силовые упражнения, когда вы свежи, а затем переходить к тренировкам на гипертрофию, уделяя особое внимание указанным выше ключевым показателям, а не тому, насколько тяжелые вы поднимаете.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Односторонние упражнения — отличный способ увеличить мышечную активацию, гипертрофию и устранить любой мышечный дисбаланс. Такие движения, как выпады, сплит-приседания, жимы одной рукой и подъем бедра на одной ноге, — все это хорошие варианты на выбор. Тренировка с упором на координацию, правильную технику и механику суставов, а также на ощупывание мускулов должна иметь более высокий приоритет.

ОДНОСОВМЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Такие движения, как сгибание подколенного сухожилия (движение только сустава — колено), разгибание трицепса (движение только сустава — локоть) и разгибание груди (движение только сустава — плечо) — все это примеры односуставных упражнений. Они отлично подходят для устранения конкретных слабых мест или областей, в которых вы, возможно, захотите нарастить больше мышечной массы. Не рекомендуется тренировать эти движения с меньшим диапазоном повторений, поэтому постарайтесь выполнить 8-15 повторений в большинстве из этих движений или больше.

МАШИННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Подобно односуставным и односторонним движениям, тренажеры — отличный способ увеличить мышечную массу без дополнительной нагрузки на поддерживающие группы мышц. Хотя это, как правило, полезно для общей физической подготовки, тренировка изолированно после комплексных силовых упражнений может помочь нацелить мышечную группу без того, чтобы более слабые поддерживающие мышцы сдерживали вас. Предположим, вы хотите больше нарастить квадрицепсы, поэтому вы выполняете 4 подхода приседаний для увеличения силы.После этого вы можете тренировать приседания на спине с большим количеством повторений, однако вы можете почувствовать усталость в пояснице или просто почувствовать себя истощенным. Вместо этого выполнение приседаний в тренажере может быть хорошим вариантом, поскольку оно снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет больше изолировать квадрицепсы и дает больше стимулов для роста.

ПОДЪЕМНИКИ ЛЕГКИЕ КОМПАУНДНЫЕ

Вы можете тренировать сложные движения, часто те, которые вы делаете для силы, а также для мышечной гипертрофии. Просто имейте в виду, что некоторые движения, такие как становая тяга с большим количеством повторений, вызывают повышенную системную (и нервную) усталость и могут быть не лучшим вариантом для гипертрофии мышц подколенных сухожилий из-за общего стресса, который они вызывают.Вместо этого вы можете тренировать становую тягу для увеличения силы, а затем перейти к менее напряженным упражнениям, таким как утренние упражнения со штангой, чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4 последних совета по увеличению гипертрофии мышц

Ниже приведены четыре совета, которые помогут вам максимизировать гипертрофию мышц и помочь в общем развитии силы.

# 1 — ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ МОНИТОРА

Тренировка вспомогательной гипертрофии должна проводиться таким образом, чтобы поддерживать ваши силовые упражнения.Если вы обнаружите, что изнуряете себя дополнительными упражнениями, которые вызывают большую усталость (вы не восстанавливаетесь после тренировок), и / или ваша сила не повышается, возможно, вы выполняете слишком большой объем тренировок. Вы можете обратиться к этому руководству по тренировкам с гипертрофией, чтобы получить более конкретные рекомендации по оптимальному тренировочному объему для роста мышц.

# 2 — ПОНИМАЙТЕ ДИАПАЗОН ВАШИХ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями по диапазону повторений, приведенными ранее в этой статье. Эти рекомендации помогут вам ориентироваться в программах дополнительных тренировок и лучше индивидуализировать ваши собственные цели роста мышц в зависимости от того, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений.

# 3 — ПОНИМАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ МАРКЕРОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

При тренировке для гипертрофии мышц важно не сосредотачиваться на том, СКОЛЬКО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ВЕС, а скорее на том, как ваше тело реагирует на стресс во время тренировки. Используйте 3 результата тренировок, представленных выше, чтобы помочь вам на пути к наращиванию мышечной массы. Если вы обнаружите, что не справляетесь со всеми тремя задачами, то вам необходимо переоценить свои диапазоны повторений, общую тренировочную нагрузку (делая слишком много ИЛИ недостаточно), технику, диапазон движений (чем полнее, тем лучше), темп движений (медленные и контролируется на фазах спуска), а также выбор упражнений.

# 4 — ЗНАЙТЕ, КОГДА ОТКЛЮЧИТЬСЯ

Тренировка на гипертрофию должна способствовать достижению ваших силовых целей. Если вы обнаружите, что ваша тренировка с гипертрофией (1) вызывает чрезмерную болезненность, которая мешает вашей силовой тренировке, (2) приводит к боли в суставах и / или проблемам с соединительной тканью, или (3) в целом не восстанавливается; Лучше немного отступить и делать на одно или два подхода меньше на каждое движение и посмотреть, поможет ли это вашему телу восстановиться за пару недель.

Заключительные ноты

При тренировке на гипертрофию мышц всегда следите за общим объемом тренировки, чтобы вы могли максимизировать рост мышц, обеспечить восстановление и при этом тренировать силу.Добавление слишком большого количества, безусловно, может быть контрпродуктивным, но, следуя приведенным выше советам, вы сможете ориентироваться в этих водах. Наконец, важно также отметить, что вы можете посвятить определенные фазы тренировок (продолжительностью 6-12 недель) тренировкам, в большей степени ориентированным на гипертрофию, с сохранением силовых движений, в то время как вы будете усерднее работать над набором мышечной массы. Это часто делается, а затем переходит в период, более сфокусированный на силе.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Posted in Программ