Упражнения для талии в тренажерном зале: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале Упражнения для талии в спортивном зале

упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале Упражнения для талии в спортивном зале

Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным инвентарем – обручем и скакалкой. Какие же именно упражнения будут эффективны для поставленной цели, и как их правильно делать, вы сможете узнать далее.

Упражнения для разминки

Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:

• Мельница
  . Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
• Ножницы
  . Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
  Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.

Планка для тонкой талии

Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:

Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.

Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.

Планка – самое эффективное упражнение для стройного тела, если делать всё правильно. В этом поможет видео-инструкция:

Обруч – важный инвентарь в тренировках по осиной талии

Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.

При тренировках с обручем помните о следующих правилах:

• Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
• Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
• Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.

Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.

В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:

Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать

Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.

Инструкция к упражнению:

• Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
• Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
• Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».

Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных .

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.

Конечно, вакуум можно делать с других поз, например, стоя. Так, с различными вариантами упражнения можно ознакомиться в видео-инструкции:

Бурпи – упражнение для качественной тренировки всего тела

Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:

• Начинается с глубокого приседа;
• Переходит в планку на вытянутых руках;
• Возвращается в глубокий присед;
• Делается выпрыгивание.

Прыжки на скакалке для тонкой талии

Тренировка на скакалке не должна занимать менее пяти минут. Но прежде чем приступить к упражнению, стоит произвести разминку – осуществить вращения стоп и коленей. Начинать тренировку следует с простых прыжков, которые далее можно осложнить прыжками в бок, в стиле «Прогулка» и другими. Полная тренировка со скакалкой на видео:

Программа на неделю и месяц для красивой талии

Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:

• Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
• Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
• Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
• Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
• Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция — это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, — изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером — поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза — умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

• стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
• руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
• делая вдох наклоняются вправо, а выдох — влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

• ноги расставлены на уровне бедер;
• валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
• на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох — в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

• лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
• руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
• задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
• совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
• одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

• на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
• ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
• по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
• тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

• ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
• с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
• с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» — массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

• валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
• руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
• делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

• на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
• далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
• выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

• расположите ролик под крестцом;
• верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
• ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
• руками берутся за свободный внешний край роллера;
• ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
• задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

• лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
• носки тянут от себя;
• ягодичные мышцы полностью расслабляют;
• одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
• мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
• выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.

«Песочные часы»

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

• лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
• валик находится под щиколоткой;
• на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
• контролируют нахождение валика в стабильном положении;
• вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
• выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

• роллер располагают ниже коленей;
• руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
• плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
• живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
• в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
• делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
• снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.

По материалам: goop. com

Видео «Тонкая талия за 7 минут»

Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать и упражнения.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

1. Обруч

Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

На этом видео посмотрите это упражнение.

Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

1. Боковая планка

Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.

Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

1. «Вакуум»

Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:

Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.

Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.

Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

• прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
• 15 секунд отдохните;
• 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

1. «Плавание»

Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

Даже при грамотном похудении и наличии положительного результата от процесса у многих остается проблема слишком широкой талии и выпяченного живота. Причем эти места тела считаются наиболее проблемными и у мужчин, и у женщин. Сделать талию узкой, а живот плоским помогут специальные физические упражнения, их можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте. Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

• Наклоны в стороны. Простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях; руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад.

• Наклоны вперед скрученные. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот.

• Сбор спичек. Нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения.

• Мельница. Ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп.

• Повороты корпусом. Нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.

• соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями;
• принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после;
• дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно;
• соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер

Чтобы привести в порядок и талию, и бедра одновременно, стоит усложнить комплекс и дополнительно выполнять следующие упражнения:

• Лечь на спину, расположить прямые руки по сторонам, согнуть ноги в коленях и соединить их вместе. Поворачивая бедра, опускать колени к полу сначала влево, затем вправо. Руки, спина и голова должны оставаться неподвижными.

• Встать на колени, руками выполнить упор впереди себя. Делать повороты бедрами и касания ими пола в разные стороны поочередно. Голова, плечи и руки должны оставаться неподвижными.

• Лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол. Поднимать прямые ноги вверх на максимально возможную высоту. Затем выполнить это упражнение в положении лежа на правом боку.

• Лечь прямо на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднять вверх прямые ноги, затем медленно их согнуть в коленях и в бедрах – они приблизятся к груди. Сразу же вернуться в исходное положение. Подвижной может быть только поясница, верхняя часть туловища должна оставаться на месте.

Каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Если лишний вес не позволяет этого, то можно начинать с любого количества, постепенно увеличивая этот «показатель».

О комплексе упражнений для тонкой талии в домашних условиях смотрите в этом видео:

Как сделать плоским живот в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки пресса используют скамейки, и шведские стенки. Подъемы ног в висе под прямым углом, подъемы корпуса из положения лежа вниз головой дадут положительный результат – мышцы живота укрепятся, при активной работе даже появятся «кубики». Но большой проблемой является жир внизу живота – в той части, которая находится ниже пресса. И для коррекции внешнего вида нужно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

• приседания со штангой на плечах — женщинам подойдет вес максимум 15 кг, мужчинам – минимум в два раза больше;
• занятия аэробикой длительностью не менее 1 часа, в результате которых человек должен качественно пропотеть;
• быстрый или интервальный бег на беговой дорожке в течение 40 минут;
• упражнения с гимнастическим «колесом».

Крайне желательно в тренажерном зале заниматься под контролем инструктора или тренера – это будет гарантией правильности выполнения упражнений, соблюдения временного промежутка тренировки.

Абсолютно плоского живота добиться очень сложно, в большинстве случаев практически нереально. Даже у бодибилдеров низ этой части туловища заплывает небольшим количеством жира, поэтому перед выступлениями они намеренно обезвоживают организм. Но такие жертвы ни к чему – совсем небольшой «наплыв» на общем фоне стройной фигуры вряд ли кто-то заметит.

О комплексе упражнения для тонкой талии в спортзале смотрите в этом видео:

Простые дыхательные упражнения

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая обеспечивает не только общее снижение веса тела, но и гарантирует формирование тонкой талии и плоского живота. Основа дыхательных упражнений: встать прямо, ноги расставить гораздо шире плеч, немного согнуть колени и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер.

Сделать глубокий выдох – нужно постараться удалить из легких весь воздух, затем быстро и шумно вдохнуть через нос. Не задерживаясь ни на секунду, выдохнуть весь воздух через рот, расслабив диафрагму – получится возглас типа «паф». В этот момент задерживается дыхание и выполняется около 10 втягиваний/расслаблений живота. Только после этого можно расслабленно вдохнуть полной грудью.

Получается, что в разных позах нужно будет дышать именно по этой схеме: выдох/вдох/выдох/задержка дыхания/вдох. Некоторые люди начинают внешне меняться даже при регулярном выполнении только основного дыхательного упражнения. Но его можно сочетать и с определенными позами:Упражнение выполняется минимум по 3 раза в каждую сторону. Скорость выполнения медленная, не допускаются резкие рывки.

Повторяется упражнение минимум 3 раза, после каждого необходимо расслабляться и даже стряхивать верхние конечности.

Дыхательная гимнастика должна выполняться ежедневно. Специалисты рекомендуют уделять время с утра – ведь достаточно всего 20 минут для получения положительного результата. А он появится через 20 — 30 дней ежедневных тренировок. Если добавить к бодифлексу реальные физические нагрузки, то этот срок сокращается на 5 — 10 суток.

Тонкая талия и плоский живот могут стать не мечтой, а реальностью. Да, потрудиться придется – скорректировать рацион питания, выполнять физические упражнения и уделить время дыхательной гимнастике. Но и результаты наверняка порадуют. Тем более такие быстрые и исключительно положительные.

Полезное видео

О том, как сделать талию тонкой с бодифлекс, смотрите в этом видео:

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону
. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами
. Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу
. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами
. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница
сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения
для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче
или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул
. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями
. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями
. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой
помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа
может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга
. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Красота фигуры зависит от пропорций, а не объёмов или размеров

Существует распространенное мнение о том, что силовые тренировки делают из хрупкой женщины накачанную культуристку. На самом деле занятия в тренажерном зале очень эффективны как раз для формирования изящных линий тела.

На вопросы читательниц о том, как с помощью силовых тренировок приобрести стройную изящную фигуру, отвечает инструктор тренажерного зала московского фитнесс-клуба «Носорог» Алексей Анфилов.

«Я начала заниматься в тренажерном зале, чтобы немного подкорректировать фигуру. Почему после полугода тренировок мои ноги, особенно коленки, стали выглядеть толще?» Эльвира Кумачева, Ставрополь

— С этой проблемой сталкиваются многие женщины. Дело в том, что большинство инструкторов в клубах и тренажерных залах советуют выполнять упражнения для бедер с очень большой амплитудой. Мышцы передней части бедра у всех нас достаточно развиты, так как участвуют в беге и ходьбе. При этих движениях ноги сгибаются очень незначительно. Поэтому те мускулы, которые разгибают ноги, хорошо развиты в верхней части, а вот нижняя больших нагрузок не испытывает. Во время занятий в тренажерном зале мышцы нижней части бедра, подвергаясь непривычным нагрузкам, начинают к ним адаптироваться, увеличиваясь в объеме. Особенно интенсивно и быстро мышечная ткань развивается как раз в области коленей.

Если в результате тренировок вы пришли как раз к такому результату, постарайтесь как можно скорее найти ошибку в тренировочной программе. Сгибая ноги во время приседаний, разгибаний, жимов, не стоит опускаться до прямого угла в коленях. Тем, кто действительно хочет улучшить форму ног, я не советую сгибать ноги в коленях больше чем на 45-60 градусов. Тогда нагрузку получат именно те мышцы, которые и отвечают за формирование красивых стройных ножек.

«Я сильно похудела, но моя талия так и осталась невыраженной. Что сделать, чтобы фигура превратилась в «песочные часы»?» Калинина Екатерина, Рязань

— Красота фигуры зависит от пропорций, а не объемов или размеров. Если говорить о талии, то у обладательниц большого бюста она всегда смотрится тоньше, чем у дам с небольшим размером груди. При этом обхват вашей талии не так важен. Некоторые женщины доводят себя до состояния дистрофии, зачастую жертвуя объемом и тонусом груди ради того, чтобы потерять несколько килограммов. Поэтому, решив худеть, позаботьтесь об улучшении тонуса нижней части грудных мышц, ответственных за красивую форму груди. Занятия в тренажерном зале в этом случае — лучшее решение. И еще один важный момент: обязательно надевайте на тренировки специальное белье, поддерживающее грудь.

фитнес

Но не стоит переживать или нести последние деньги пластическому хирургу, если природа не наделила вас бюстом четвертого размера. С помощью грамотно спланированных тренировок вы сможете и уменьшить объем талии, и приподнять и визуально увеличить грудь. В частности, увеличить тонус нижней части грудных мышц, отвечающих за форму бюста, можно с помощью специальных отжиманий.

«Я хотела с помощью упражнений в тренажерном зале уменьшить талию и сделать живот более плоским. А в результате талия увеличилась. В чем здесь дело?» Светлана Анохина, Москва

— Очень часто, придя в тренажерный зал или зал аэробики с целью уменьшить объем талии, дамы начинают активно выполнять упражнения для косых мышц живота. Почему-то считается, что именно они и «отвечают» за узкую талию. Эти мышцы в обычной жизни задействованы мало, поэтому в ответ на непривычную и достаточно серьезную нагрузку они начинают очень быстро увеличиваться. Таким образом, талия становится толще, причем происходит это гораздо раньше, чем с нее сходит жир. Если на полтора-два месяца оставить увеличившиеся косые мышцы в покое, чрезмерный объем уйдет, и обхват талии уменьшится.

Подводным камнем в этой ситуации является то, что при этом нельзя будет работать и над прямой мышцей живота, которая всегда действует в комплексе с косыми. Но не стоит расстраиваться: плоский живот формируют совсем другие, внутренние поперечные мышцы живота. Тренировать их очень просто: нужно ритмично, с силой втягивать живот, не задерживая дыхание. Если ежедневно проделывать это движение три раза по 10 повторов, через месяц ваш живот значительно подтянется, а мышцы укрепятся.

Ольга Дёмина
«Женское здоровье»

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Тонкая талия и плоский животик

Мой тренер показал 9 упражнений, от которых лучше отказаться в тренажерном зале, если вы не готовы расстаться с женственной фигурой | Lifestyle

Спорт в моде — накачанное и подтянутое тело считается одним и признаков успешности, молодости и здоровья. Между тем стремление людей приобрести желаемые формы породило кучу мифов о магических диетах, силовых упражнениях и духовных практиках, которые разом решат все проблемы со здоровьем и фигурой.

Женский и мужской фитнес

Однако в последнее время тренеры и диетологи в один голос заявляют, что программа оздоровления должна быть строго индивидуальна. В первую очередь это разделение по гендерным признакам – различия в физиологии привели к появлению понятий «женский» и «мужской» фитнес. Тренировки, которые эффективно наращивают мышечную массу и помогают приобрести атлетические формы мужчинам, чаще всего как минимум бесполезны, либо даже вредны для женской фигуры.

Мы сделали подборку рекомендаций профессиональных фитнес-тренеров о том, каких видов упражнений стоит избегать дамам, чтобы в результате тренировок их формы не утратили женственность.

Упражнения на пресс

Предметом гордости любой женщины является тонкая талия. В то же время любые упражнения для накачивания пресса в первую очередь приводят к увеличению размера мышечной массы на талии. Вот три упражнения, которые по этому параметру попали в черный список.

1. Наклоны туловища в стороны, особенно с отягощением. Во время этих упражнений существенно увеличивается слой мышц в нагружаемой области. Альтернатива – простое, но действенное упражнение с «пустым эффектом».

   Втянуть живот и напрячь мышцы пресса, задержать это состояние на несколько секунд, а потом расслабить.

2. Аналогичные наклоны туловища на специальном наклонном приспособлении. Они тоже способствуют активному росту боковых мышц в районе талии.

   Гораздо больший эффект даст «планка» на локтях. Старайтесь задерживаться в этом положении как можно дольше.

3. Приседания с большим весом. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что во время приседаний с отягощением накачиваются не только ягодицы, но и попутно мышцы пресса и спины.

   Это также приводит к появлению дополнительных сантиметров на талии. Можно с успехом заменить их наклонами вперед, к ногам, из положения лежа. Выполнять их рекомендуется в медленном темпе с максимальной амплитудой.

Упражнения, увеличивающие плечи и шею

Для того чтобы в результате тренировок верхняя часть туловища не потеряла изящества линий, не следует увлекаться упражнениями на трапециевидную мышцу. Тенденции фитнеса пропагандируют женственность. Особенно это актуально для юных девушек, чей организм еще не сформировался полностью. Вот подборка из трех упражнений, которых следует избегать.

1. Движения вверх-вниз плечами с отягощением. Это одно из основных упражнений, которое используют профессиональные спортсмены для наращивания трапециевидной мышцы и формирования хорошо развитой плечевой мускулатуры, характерной для мужчин.

   Лучше делать жим из планки, это подтянет мышцы предплечья и груди.

2. Толчки гантелей к подбородку. Для укрепления мышц предплечья это упражнение далеко не самое эффективное, а трапецию накачивает идеально.

   Лучше делать аналогичные подтягивания с гантелями к груди.

3. Подъемы гири вытянутыми руками также работают на увеличение объема трапециевидной мышцы, особенно если руки во время подъема не параллельны полу.

   Альтернатива – сгибание рук с гантелями за голову. При этом эффективно прорабатывается трицепс, который у женщин с возрастом становится вялым.

Упражнения, накачивающие ноги

Мода на мускулистые ноги уходит, сейчас на пике популярности плавные и сексуальные линии женского тела. Кроме того, все мечтают накачать круглые ягодицы. Для этого в спортзале делается комплекс из нескольких типов приседаний для наращивания мышц. Однако при этом обычно накачиваются и мышцы ног, особенно бедер. Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 частей, и при интенсивной нагрузке они первыми начинают увеличиваться, превращая изящные ножки в перекачанные. Поэтому следующие упражнения не стоит включать в программу тренировок:

1. Приседания с большим весом. Кроме утолщения талии, они способны сильно деформировать форму бедер и могут стать причиной болей в пояснице и коленях.

   Для женщины достаточно просто приседаний, без отягощения. Эффективность зависит от правильной позы и положения стопы.

2. Тренажер для раздвигания ног. Не стоит думать, что он поможет «сушке» бедра.

   От интенсивной нагрузки мышцы начинают активно расти. Замените их выпадами вперед.

3. Аналогичная ситуация и с тренажером на сжимание ног – он малоэффективен для фигуры, зато может стать причиной болей в связках. Замените его боковыми выпадами – они помогут быстро привести в форму мышцы внутренней поверхности бедра.

ФК SPARTAK | Как фитнес меняет фигуру на самом деле

Как фитнес меняет фигуру на самом деле

Как фитнес меняет фигуру на самом деле?

Боитесь, что из-за упражнений на пресс пропадет талия, плавание увеличит плечи, а занятия в тренажерном зале превратят вас в бодибилдершу? Эксперты объясняют, почему это не так.

Миф: занятия на тренажерах превратят вас в «качка»

Почему-то всем кажется, что в тренажерный зал заходят этакими очкастыми Шуриками, а выходят оттуда «железными Арни». Можно ли тягать гантели, не боясь отрастить лишние выпуклости на бицепсах?

Реальность. «Чтобы нарастить мышцы, как у бодибилдера, придется отнестись к питанию и тренировкам с особым вниманием». Трансформировать «жирок» в литые мышцы невозможно. Как и набрать большую мышечную массу при обычном питании, даже если вы занимаетесь на тренажерах 3—4 раза в неделю. Профессиональные спортсмены потребляют в день около 10 000 килокалорий. «Терминатор» Шварценеггер обходился тремя тысячами, зато после каждой тренировки угощался протеиновыми коктейлями. Кстати, в женском организме довольно мало свободного тестостерона, а ведь именно этот мужской гормон запускает рост мышц.

Миф: регулярный бег испортит суставы

Километр бега — это не меньше 400—500 ударов каждой ногой по поверхности. В момент приземления на ногу приходится тройной вес тела. Не потому ли спортсмены так часто обматывают колени бинтами?

Реальность. Нагрузку на суставы можно уменьшить, если бегать правильно. «Приземляться нужно на переднюю часть стопы, на плюсну. Пятка если и касается земли, то на долю секунды. Не допускайте вертикального колебания тела, движение должно быть вперед, а не вверх. Бег на носках вреден. Таз должен находиться строго под плечами, спина — сохранять прямое положение. Сложенные под 90° руки двигаются локтем назад и в одной плоскости. Пресс чуть напряжен, остальные мышцы расслаблены». Беговую тренировку нужно начинать с разминки. Новичкам и людям с лишним весом подойдет быстрая ходьба. При увеличении нагрузки лучший ориентир — ваш пульс. Он не должен частить больше 120 ударов в минуту. Сберечь колени поможет и правильно выбранная для бега поверхность. Покрытие стадиона, утоптанные парковые тропинки, беговая дорожка — тройка лидеров. Не стоит бегать по асфальту, бетону и песку. Кстати, амортизирующие кроссовки хороши, пока выполняют свою функцию. Беговая обувь изнашивается за несколько месяцев. Как только ощущения изменились или кроссовки начали стаптываться на одну сторону — выбрасывайте без сожаления.

Миф: от «планки» вздуваются вены на руках

Упражнение «планка» — отличный и довольно простой способ проработать одновременно практически все мышцы, подходит для новичков. Беспокоит, однако, факт, что во время ее выполнения приходится опираться на руки. Занятия ускоряют кровоток и повышают давление. Вдруг кровь прильет к венам на плечах, и мы станем похожи на Хью Джекмана в роли Росомахи?

Реальность. «Выпуклость вен зависит от содержания подкожного жира и жидкости в организме». У профессиональных спортсменов (и актеров в роли супергероев) вены проступают после «сушки» — периода интенсивных тренировок с минимумом жидкости и большой аэробной нагрузкой. Ближе к поверхности вены оказываются также по воле генетики или после резкого сброса веса. Особенно это заметно, если кожа тонкая или сухая. В общем, покрытые бугорками руки Анджелины Джоли с «планкой» никак не связаны. Кстати, неравномерное вздутие вен может быть признаком заболевания сосудов. Правда, эти проблемы очевиднее всего не на руках, а на ногах.

Миф: из-за плавания увеличиваются плечи

У профессиональных пловцов всегда косая сажень в плечах. Не пора ли отставить кроль и брасс, вспомнить «собачий» и «лягушачий» стили плавания?

Реальность. Спортсмены начинают заниматься довольно рано, с 6 лет. И уже тогда тренеры выбирают потенциально успешных учеников по ширине плеч. Пока идет развитие организма, костяк дополнительно формируется и за счет мышц. 13—15-летние спортсмены отдают тренировкам по 4 часа ежедневно, проплывая за это время не менее 10 километров. Еще час они тренируются в спортзале. У взрослых все еще серьезнее. Майкл Фелпс, установивший 7 мировых рекордов и единственный в истории спорта 18-кратный олимпийский чемпион, тратил на тренировки 6 часов в день. Такие нагрузки весьма далеки от привычного нам плавания в бассейне — дважды в неделю в лучшем случае по часу. Кстати, вода «обтачивает» фигуру лучше многих других упражнений: тело станет подтянутым и изящным. У плавания нет противопоказаний, только приятные бонусы в виде массажа кожи и борьбы с целлюлитом.

Миф: если качать пресс, пропадет талия

Есть мнение, что косые мышцы пресса накачать легко, даже за счет статической нагрузки при скручиваниях. В результате талия якобы может затеряться за раздавшимися в стороны мускулами. Вдруг, получив плоский животик, мы обнаружим: бока слились с бедрами, и мы потеряли тонкий изгиб на уровне пупка?

Реальность. «Косые мышцы пресса расположены вертикально и не могут увеличиться в стороны». Никакие упражнения не изменят физиологию. В каждом человеке генетически заложены форма и строение мышц. Тренировки могут изменить их объем, но не убрать полученные по наследству особенности. Изгиб в талии либо есть, либо нет. Так что, боковыми наклонами и планкой фигуру не испортить. Кстати, даже у бодибилдерш всегда хорошо просматривается талия. А они явно не ограничиваются тремя подходами по 10 повторов три раза в неделю!

Миф: занятия йогой изнашивают суставы

Новички считают, что йога развивает гибкость и превращает любого в «человека-змею». Замысловатые позы наверняка выкручивают суставы. А вдруг сколиоз? Что же теперь, совсем не нагружать и без того больную спину?

Реальность. Йога — это не система подготовки акробатов для Цирка, а индийская практика. Конечно, людям с более подвижными суставами и связками асаны даются легче. Но мы повышаем эластичность мышц постепенно. Развить гибкость возможно только при хорошо развитых мышцах, которые взаимодействуют с суставами, делая основную работу. Иными словами, профессионал никогда не заставит вас скручиваться «кренделем», если вы пока способны освоить лишь «рогалик». Многие позы имеют более легкие в исполнении варианты. Правда, обратите внимание: если у вас есть проблемы с позвоночником (межпозвонковые грыжи, смещение позвонка), йога может спровоцировать боли.

Любые занятия спортом могут нанести вред, если не учитывать противопоказания по состоянию здоровья. Посоветуйтесь с врачом и не бойтесь осваивать новые виды фитнеса.

С Уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас, в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Резкое увеличение веса, беременность и роды приводят к образованию жировых валиков на боках, которые серьезно портят фигуру, а порой и самооценку. Чтобы избавиться от нежелательных килограммов в области талии, необходимо укрепить мышцы, подтянуть связки и кожу, чего можно добиться только при помощи определенных упражнений. Некоторые из них выполняются без специального снаряжения и подходят для домашних занятий, однако наилучшей эффективностью могут похвастаться тренировки в спортзале.

Элементарные упражнения для боков

Если вы предпочитаете заниматься без инвентаря, но хотите убрать жировые отложения с талии, используйте тренинг на основе простейших упражнений для боков. Среди них наиболее известны наклоны корпуса в разные стороны, которые выполняются в следующем порядке:

• расположите стопы немного шире плеч, руки вытяните вдоль туловища;
• наклонитесь вправо, одновременно поднимая левую руку;
• повторите в обратном направлении;
• сделайте два подхода с максимальным количеством повторений.

Чтобы извлечь из наклонов больше пользы, двигайтесь как можно быстрее. Мускулы, расположенные в области талии, должны напрягаться при каждом движении.

Желательно, чтобы в программу фитнес-тренировки входило несколько видов наклонов, включая версию с поворотами. Совместив ее с классическим вариантом, вы сформируете суперсет, эффективно устраняющий нежелательные килограммы. Также не помешает освоить мельницу, которая глубоко прорабатывает косые мышцы брюшного пресса. Она выполняется из позиции стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки направлены в стороны. Попеременно тянитесь ладонями вниз, не сгибая колени. Число повторений не ограничено.

Как правильно качать пресс

Многие упражнения для тонкой талии направлены на проработку брюшного пресса, во время которой поочередно или одновременно укрепляются все участки живота. Порядок выполнения классических скручиваний одинаков для спортсменов любого пола. Выглядит он следующим образом:

• расстелите на полу гимнастический коврик, который избавит вас от дискомфорта во время упражнения;
• при необходимости подложите под поясницу небольшую подушку;
• лягте лицом вверх, стопы прижмите к полу, а ладони — к затылку;
• плавно поднимая корпус, тянитесь грудью к бедрам;
• выполните максимальное количество повторений, после чего несколько раз поднимите плечи и верхнюю часть спины.

Женщинам лучше отказаться от боковых скручиваний. Они делают талию заметно шире, что немного не вписывается в общепринятую концепцию женской красоты. Чтобы проработать косые мышцы, не увеличивая объем талии, внесите некоторые изменения в схему этого упражнения для боков: в верхней точке дополнительно напрягайте мускулы живота, опускаясь после короткой задержки. Мужчины могут выполнять боковые скручивания без ограничений.

Разогрев мышцы и связки, используйте удачный момент для выполнения скручиваний ногами. Это упражнение направлено на укрепление бедер и нижнего участка брюшного пресса, поэтому его часто используют для восстановления после родов. Для выполнения вам понадобится мячик, бутылка или другой похожий по форме предмет, который нужно зажать между лодыжками. Стартовая позиция: лежа лицом вверх, колени согнуты под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно наклоняйте нижние конечности влево и вправо, стараясь коснуться коленями пола. Не забывайте использовать коврик, который придает поверхности пола необходимую жесткость.

Польза упражнений из бодифлекса

Бодифлекс представляет собой уникальную программу фитнес-тренировок, объединяющую физические нагрузки и дыхательную гимнастику. Эта популярная методика известна своей высокой эффективностью в деле жиросжигания, особенно если речь идет об устранении валиков на боках. Сопутствующим эффектом является развитие гибкости, поэтому бодифлекс можно использовать в качестве растяжки в конце занятия. Вот порядок выполнения самого полезного упражнения для боков:

• примите базовую позу для дыхательной гимнастики;
• согните колени и заведите их под себя, руки расслабьте и выпрямите;
• сделайте глубокий вдох и вытяните правую руку влево, наклоняя туловище;
• в крайней точке выдохните, замрите и задержите дыхание на несколько мгновений;
• медленно вернитесь в первоначальное положение и повторите в другую сторону.

Программа фитнес-тренировок в зале

Занимаясь в спортзале, вы получаете доступ к множеству снарядов и тренажеров, что автоматически делает фитнес-тренировки более эффективными. Конечно, наличие снаряжения не отменяет необходимости в грамотной программе тренинга, включающей занятия на римском стуле. Этот тренажер позволяет добиться более глубокой проработки брюшного пресса, чем обычные подъемы и скручивания, а используется достаточно просто:

• сядьте на римский стул и зафиксируйте ноги при помощи валиков;
• положите руки на затылок, чтобы стабилизировать положение головы и избежать перенапряжения мышц шеи;
• плавно поднимайте корпус, задействуя брюшной пресс и не вовлекая в работу переднюю часть бедра;
• сделайте максимальное количество повторов.

Убрать лишний вес с боков помогают не только тренажеры, но и обычные отягощения. Например, ускорить процесс жиросжигания можно при помощи такого несложного упражнения, как вертикальные наклоны с гантелями. Они немного напоминают традиционную тягу, но имеют меньшую амплитуду, за счет чего основная нагрузка приходится не на дельтовидные мышцы, а на пресс и спину.

Если вы предпочитаете заниматься со штангой, добавьте в программу занятий приседания, которые комплексно устраняют жировые отложения и улучшают рельеф мышц. Также со штангой можно выполнять жим лежа, ведь он не только прорабатывает плечевой пояс и грудь, но и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Становая тяга имеет похожий эффект, однако может оказаться сложной для новичка. Если вы хотите быстро избавиться от жировых складок, обязательно делайте становую тягу, но на первых этапах используйте небольшой вес.

Топ 5 упражнений, формирующих талию

Точеная женская фигурка с изящной талией позволяет женщине не только выглядеть моложе своего паспортного возраста, но и притягивать взгляды представителей противоположного пола.

Стремление увидеть в зеркале «песочные часы» мотивирует на то, чтобы испробовать на себе все существующие упражнения для уменьшения талии. Однако многие из них не только не приводят к желаемому результату, но и могут существенно навредить.

СРЕДСТВА, КОТОРЫЕ НЕ РАБОТАЮТ

Наиболее популярные меры, о которых вы наверняка подумали в первую очередь, к сожалению, не сделают вашу талию осиной. Среди лидеров антирейтинга:

• обруч. Даже с шипами и утяжелителями. Прямые мышцы живота и мышцы спины, отвечающие за охват талии, вы таким образом не накачаете, а вот спровоцировать опущение внутренних органов вполне можете;
• боковые наклоны с гантелями. Это упражнение тренирует, в первую очередь, косые мышцы живота, благодаря чему талия может стать больше, но никак не меньше;
• повороты корпуса со штангой на плечах. Нулевой результат в достижении поставленной цели при выполнении такого упражнения сопряжен еще и с риском травмирования позвоночника.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Во-первых, смириться с тем, что любые упражнения для пресса и талии дают эффект только при минимальном количестве жира на животе и боках. Поэтому правильное питание и контроль веса – первый этап, которому необходимо уделить внимание.

Во-вторых, правильно выбрать вид нагрузки. Оптимальное сочетание кардиотренировок в аэробной зоне показателей ЧСС и силовых нагрузок помогут сформировать фигуру мечты за достаточно короткий срок. При небольшом проценте жира в организме первые результаты можно увидеть уже через месяц. Кстати, совсем не обязательно выполнять упражнения для талии в тренажерном зале со свободными весами – на первое время вам вполне хватит домашних тренировок с собственным весом.

А начинать следует с несложных упражнений. Мы предлагаем освоить 5 наиболее эффективных:

1. Скручивания из положений лежа на спине, на боку или сидя.
2. Поднятие корпуса из положения лежа с одновременным скручиванием;
3. Косой мост.
4. Планка на локтях.
5. «Лодочка» с прямыми ногами и руками.

В качестве разминки можно добавить наклоны вперед с разворотами в стороны и вращение бедрами, а в завершение тренировки – выполнить асану «Посох», которая поможет расслабить мышцы после нагрузки.

Важно учитывать, что, если точеная фигурка не «предусмотрена» генетически, ни один комплекс упражнений для талии не поможет сделать ее тонкой. В этом случае единственный вариант – работать над ростом плечевых и ягодичных мышц: тогда ваша талия визуально будет выглядеть более изящно.

Упражнения для талии: мужская и женская версия

Согласитесь, выпирающий живот и свисающие бока выглядят отвратительно, причём не столь важно о ком идёт речь, о женщине или о мужчине, некоторые стандарты красоты в данном случае едины. Плоский и подтянутый живот у девушки, мощный, прорисованный пресс у парня – вот как всё должно выглядеть в идеале. Для достижения цели и получение идеальной фигуры существует эффективная программа тренировок для девушек в тренажёрном зале и для мужчин, как на тренажерах, так и с отягощениями, но далеко не каждый может взять себя в руки и регулярно заниматься в спортивном зале.На практике добиться этого очень трудно, хотя если предпринимать верные шаги, то уже через несколько месяцев вы добьётесь желанного результата. А шаги будут следующими:

1. Сбалансировать то, как и чем вы питаетесь – соблюдение правильной диеты это ключ к минимальным жировым отложениям в области живота и боков. На самом деле, как бы интенсивно вы ни тренировались, добиться низкого процента жира в организме без соблюдения диеты просто невозможно;

2. Выполнять правильные упражнения для талии – мало просто качать пресс, нужно знать о нём всё. Расположение мышечных групп, функции их работы и тому подобное. Учитывая всю эту информацию, будет гораздо легче обрести тонкую талию, а для того, чтобы помочь вам в этом, далее я распишу примерную программу тренировок и объясню, как она работает;

3. Соблюдать режим дня – как ни странно, но то, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, как работаете и проводите свой досуг, всё это имеет огромное значение в вопросах построения идеальной и гармонично развитой фигуры.

Различия талии в анатомии

Выполняя упражнения для талии, мы часто не учитываем особенности своего организма, такие как:

• — Тип телосложения – поймите кто вы: мезоморф (обладатель атлетического телосложения при умеренном содержании жира), эктоморф (высокий, худой и жилистый, с минимумом мышц и жира в теле) или эндоморф (полный и тучный, с большим содержанием жира и сильными мышцами). Определив свой тип телосложения, вы сможете понять, сколько усилий вам придётся приложить для того, чтобы обрести тонкую талию, причём работает это как в случае с мужчинами, так и с женщинами. Так мезоморфу с избытком жира для того, чтобы избавиться от него, достаточно выполнять силовые упражнения, эктоморфу потребуется работать над общей мышечной массой тела, а эндоморфу обрести плоский живот почти нереально, вследствие чего придётся почти каждый день проводить кардиотренировки;
• — Упражнения для талии и реакция на них – прочувствуйте какие упражнения вам выполнять удобнее. Если вы выполнили сто скручиваний, но ваш пресс на следующий день не болит, значит либо вы не соблюдали правильную технику, либо вам стоит поискать другие упражнения на ту же область живота;

Также следует учитывать, что женщины легче набирают вес в бёдрах и боках, но даже при большом содержании жира в организме их талия остаётся видна. У мужчины с аналогичной проблемой наблюдается «синдром тумбочки», когда мы видим сплошной живот, который начинается от груди и заканчивается где-то в районе бёдер. Также некоторые упражнения визуально делают талию шире за счёт увеличения мышечных объёмов, что стирает линию талии даже у худеньких женщин, но шикарно смотрится у мужчин. Поймите меня правильно, в моих словах играет роль не дискриминация по половому признаку, а желание помочь. А учитывая тот факт, что знаю я в этой области довольно много чего интересного, то следуя моим советам, вам будет проще достичь желаемого результата, да и ресурсов вы на это потратите значительно меньше.

Упражнения для талии и программа тренировок

Ниже я приведу список самых эффективных упражнений для талии, которые могут использовать мужчины и женщины. Дабы не разделять их на две графы по половому признаку, я просто буду под каждым упражнениям в заметках оставлять их особенности и предпочтительность.

• — Скручивания – классическое упражнение, суть которого состоит в том, чтобы не отрывая поясницу от пола и держа ноги согнутыми в коленях под углом в 90 градусов, поднимать грудной отдел нашего торса и стараться максимально приблизить его к тазу. Именно в этом движении и заключается функция брюшного пресса. Впрочем, это упражнение не так эффективно, как о нём говорят, так как мышцы пресса достаточно малы и сжигаемый ими объём энергии недостаточен для снижения процента жира в организме. Подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих подтянуть живот и сделать его более плотным;
• — Повороты ног в положении лёжа – исходное положение как при скручиваниях. Руки за голову, ноги отрываем от пола и, удерживая поясницу в неподвижном состоянии, вращаем таз вправо и влево, как бы стараясь коснуться коленями пола. Это упражнение идеально подходит для женин, так как укрепляет всю переднюю часть мышц кора и не даёт животу выдаваться в области боков;
• — «Часики» в висе на турнике – тяжёлое упражнение, когда вы, вися на перекладине, касаетесь её прямыми ногами и вращаете ими вправо и влево. Даёт колоссальную нагрузку на косые мышцы пресса, но для девушек лучше выполнять более мягкий его вариант, аналогично предыдущему, лёжа на полу;
• — Гиперэкстензия – упражнение, которое просто обязаны выполнять все. То же самое, что скручивания, только выполняются с зафиксированными ногами, лицом к полу. Подъём происходит за счёт сокращения мышц поясницы, что позволяет ещё туже стянуть мышцы кора (живот, бока, поясница) и сделать талию уже;
• — Подъём коленей в висе на турнике – ничего сложного, так как суть упражнения заключается в следующем: вы поднимаете согнутые колени как можно ближе к груди. За счёт большой массы ног, упражнение куда сложнее выполнить, чем обычные скручивания, но оно и гораздо эффективнее. К слову, нет необходимости выполнять его на вытянутых ногах, так как это помешает вам сосредоточиться и разбросает нагрузку по другим мышечным группам.

Программу тренировок можно составлять по-разному, с той лишь поправкой, что если ваша цель, это нарастить пресс и создать мощную, рельефную талию, то тренироваться нужно один раз в два дня, желательно дома. Тренировка должна длиться не больше двадцати минут и желательно использовать для неё табата-таймер по такой схеме: устанавливаете таймер на 20 минут и в начале каждой минуты выполняете 10 повторов одного упражнения, а остальное время отдыхаете. Затем, после окончания упражнения и отдыха не менее четырёх-шести часов, выбираете упражнение для талии, затрагивающее другую область пресса, и тренируетесь по той же схеме. Для женщин всё происходит аналогичным образом, с той лишь поправкой, что им тренироваться можно один раз в три дня, так как, увеличивая интенсивность, легко переборщить и заменить жирные бока на чисто мужские косые мышцы пресса, что однозначно лучше смотрится, но мало кому нравится.

Аналогичным образом, отличной схемой тренировок станет сочетание кардио и упражнений на пресс. Например, возьмите скакалку и чередуйте 50 прыжков/10 скручиваний. Таким образом вы добьётесь наилучшего эффекта жиросжигания.

Упражнения для талии и правильное питание

Скажу напрямую – забудьте о сладком. Если пища сладкая, значит в ней содержится слишком много глюкозы, которая, стимулируя выработку инсулина, будет способствовать накоплению жира в проблемных зонах и узкая талия для вас так и останется мечтой. Но мы ведь не стремимся выиграть конкурс по бодибилдингу, верно? А потому и правила будут довольно мягкие:

• — Завтрак должен быть плотным, состоящим из разных белков и большого количества углеводов;
• — Выпивайте по два стакана воды перед каждым приёмом пищи;
• — Первый приём пищи должен быть не позже девяти утра, а последний не позднее восьми вечера;
• — Спать следует не меньше восьми часов в сутки и не более десяти;
• — Замените ужин на белковый коктейль в объёме 500 грамм для женщин и 750 грамм для мужчин.

Вот и все простые правила, следуя которым и выполняя упражнения для талии, вы обретёте вожделенный плоский живот или кубики пресса. Но не думайте, что я не порадую своих дорогих читателей парочкой секретов из данной области. Дело в том, что я умудрился найти два уже забытых упражнения, которые раньше широко использовались ведущими мировыми спортсменами.

1. Вакуум – станьте прямо, расслабьтесь и на выдохе втяните живот так сильно, как только можете, после чего задержите дыхание на 20-30 секунд, не расслабляя живота. Выполняя это упражнение, вы укрепите вышечное кольцо вокруг области кишечника, сделав вашу талию ещё уже. Именно благодаря этому упражнению все бодибилдеры 70-80х годов могли похвастать идеально тонкой талией при кубиках пресса;

2. Сопротивление – возьмите гантель весом не менее четырёх и не более восьми килограмм, положите её на живот и начните дышать им. С помощью этого упражнения вы укрепите внутренние мышцы, защищающие кишечник, желудок и другие внутренности, не давая им вываливаться вперёд, на переднюю стенку живота.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Лучшие упражнения для желудка для любителей спортзала

Плоский живот — это не то, к чему стоит стремиться, потому что он заставит вас выглядеть. Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натянутую веревку может определить отношение вашей талии к росту.

Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице. Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам сбросить жир.Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .

Затем вы можете перейти к укреплению мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков. Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудания, у вас есть преимущество по обоим пунктам. Сложные упражнения, такие как подруливающие устройства и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.

Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, которые сосредотачиваются на мышцах вокруг живота. Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.

Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные упражнения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенные скручивания

«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман. «Вытяните руки и сведите ладони между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите лопатки к земле ».

Боковой кран

«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман.«Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой ступни, а затем другой, не опуская плечи на пол между ними ».

Подъем по веревке

«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согнув локти и положив руки на грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди, поднимите лопатки над землей и потянитесь по одной руке к противоположной ступне — такое движение руки над рукой, которое вы сделали бы, взбираясь по веревке.Держите лопатки приподнятыми, а корпус напряженным ».

Обратные скручивания

Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений. Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть живота, область, для которой стандартный скручивание не дает многого. Обратные скручивания также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выполняющих нагрузку на скручивания, на следующий день болят шеи (а не пресс).

Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. С помощью пресса подтяните колени к груди и оторвите бедра от земли. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

Полый захват

Этот изометрический захват является основным элементом гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги от земли.Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь выполнить движение, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.

От колен до локтей

Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки лежат на земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.

Возьмите мышцы кора и, удерживая бедра прямо на полу, медленно поднимите одну ногу с пола.Согните колено, чтобы поднять ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.

Dead bug

Это отличное упражнение для проработки как верхнего, так и нижнего пресса без давления на шею или поясницу. Лягте на спину, вытянув руки над собой, а колени согнуты под углом 90 ° и расположены над бедрами.Одновременно вытяните правую руку за собой и левую ногу вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на всем протяжении.

Промежуточные упражнения для желудка

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман. «Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол. Держа голову на земле и задействуя корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли.Сделайте паузу на три секунды, а затем поверните движение в противоположную сторону ».

Ножничный удар

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни ».

Планка для плеч

«Начните с верхнего отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман.«Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».

Русский твист

Русский твист — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений. Сядьте на землю, расставив ноги. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли.Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните до упора в другом направлении. Вы можете упростить это движение, поставив ноги на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.

Подъем ног

В этом упражнении основное внимание уделяется нижнему прессу, что делает его идеальным противовесом классическому кранчу, который, как правило, прорабатывает только верхний пресс. Лягте на пол, вытянув ноги вместе.Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали на потолок или как можно ближе. Опустите, не касаясь пола ногами или ступнями, и повторите.

Продвинутые упражнения для желудка

Удар гантелями

«Лягте на спину, согните колени к груди, держа гантель у груди», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и оторвите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку.Опустите одну ногу, пока она не окажется примерно на 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу ».

Велосипедный кран

«Лягте на спину, заведите руки за голову, а локти широко расставлены, бедра и колени согнуты под углом 90 °, так что голени будут перпендикулярны полу», — говорит Фриман. «Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена.Затем верните туловище в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».

Разгибание гантелей

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки вытяните к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли.Задержитесь в вытянутом положении на две секунды, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».

Раскатка для пресса

Чтобы выполнить выкатку для пресса, вам понадобится ролик для пресса или штанга с двумя пластинами. Встаньте на колени и возьмитесь за валик или штангу обеими руками. С прямой спиной, вытянутыми руками и напряженным корпусом медленно наклоняйтесь вперед, чтобы выпрямить тело, заставляя валик или штангу скользить вперед на медленный счет от трех до пяти секунд.

Как только вы дойдете вперед настолько далеко, насколько сможете, приготовьтесь к самому сложному: вам нужно откатиться в исходное положение.Это то, что превращает раскатку пресса из стандартного упражнения для живота в нечто действительно довольно утомительное. После того, как вы вернетесь, подышите, поздравьте себя с завершением повторения и затем продолжайте снова. Никогда не опускайтесь ниже, чем вы чувствуете, что ваша спина может комфортно поддерживать. Стремитесь сделать три набора по пять выкаток.

Жир в области талии: 9 лучших упражнений для уменьшения объема талии

Женщины склонны полнеть в области таза без какой-либо конкретной причины. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и проверять, не выходит ли талия за желаемые пределы.Регулярные упражнения помогают нам поддерживать пышную фигуру, особенно те, которые предназначены исключительно для талии. В этой статье мы собрали 9 простых и лучших упражнений для быстрого избавления от жира на талии в домашних условиях.

9 домашних упражнений для уменьшения объема талии:

Вот самые лучшие и быстрые способы избавиться от жира на талии с помощью упражнений. Давай посмотрим на них.

1. Скручивания:

Скручивания — лучшее упражнение для тонизирования пресса и избавления от жира в области живота.

Выполнить:

• Лягте спиной на коврик
• Вытяните обе ноги вперед, сгибая колени, и поставьте подошву на пол
• Теперь, надавливая на мышцы живота, потяните верхнюю часть тела
• Цель состоит в том, чтобы коснуться носа коленями
• Выдохните и вернитесь в положение
• Выполнение 30-40 скручиваний необходимо для уменьшения жира на талии. Для начала выполните всего 15 кранчей.

2.Боковое тяговое усилие:

Потягивание из стороны в сторону помогает уменьшить выступы по бокам талии, которые заставляют вас выглядеть шире.

Выполнить:

• Стойка прямо, ноги в суставах, спина прямая
• Поднимите руки высоко над головой, направив пальцы в потолок
• Держа руки как можно выше, согнитесь в правую сторону как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в мышцах левой стороны
• Задержитесь в положении 5 секунд и вернитесь в положение
• Выполняйте по 20 растяжек на каждую сторону ежедневно.

3. Воздушный цикл:

Велоспорт — отличное упражнение для тела, и его нельзя ограничивать только велосипедом.

Выполнить:

• Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки по бокам
• Теперь поднимите обе ноги одновременно, согнув колени и удерживая икры параллельно полу
• Вытягивайте одну ногу за раз, толкая ее так, чтобы она указывала на стену впереди, и возвращая ее в исходное положение
• Альтернативное повторение его ногами приведет к движениям велосипедной езды
• Регулярные несколько минут езды на велосипеде улучшат форму талии.

4. Обратные скручивания:

Для тех, у кого излишки отложений в области живота, обратные скручивания — ваше спасение и отличное упражнение для бедер и талии.

Выполнить:

• Лягте спиной на коврик и подложите пальцы с резьбой под голову
• Вытяните ноги, сложив в коленях, приведите в положение, при котором подошвы лежат на полу
• Теперь, не двигая верхней частью тела, поднесите колени как можно ближе к груди, приподнимите и голову
• Удерживайте в течение 5 секунд и снова нажмите на пол
• Обратные скручивания нужно делать в подходах по десять, и как минимум 2 подхода — обязательное условие для начала.’

5. Подъемники ног:

Подъемы ног помогают сжигать жировые отложения в области талии и живота. Уровень сложности можно повысить, добавив веса на ноги.

Выполнить:

• Лягте на коврик, сложив руки по бокам, а ноги вытянув, соединенные таким образом, чтобы подошва была параллельна стене спереди
• Сделайте глубокий вдох и оставьте обе ноги одновременно с выставленными пальцами ног
• Цель состоит в том, чтобы поднять ноги на 60 градусов и удерживать в этом положении в течение 15-20 секунд
  Отпустить в нормальное положение
• Изначально удерживать 20 секунд может быть сложно, поэтому начните с 10 и постепенно увеличивайте.

6. Скрутка:

Скручивания помогают уменьшить жировые отложения в области талии и живота, на избавление от которых требуется много времени.

Выполнить:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии
• Не наклоняясь, повернитесь влево от талии и попробуйте посмотреть на стену позади себя
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в переднее положение
• Повторить с другой стороны
• Дополнительное преимущество скручивания заключается в том, что оно снимает боль в спине, возникающую при избыточном весе.

7. Боковые планки:

Боковые планки

помогают уменьшить расстояние в сантиметрах от талии, а также укрепить верхнюю часть тела.

Выполнить:

• Лягте боком на коврик и поднимите верхнюю часть тела за левый локоть
• Убедитесь, что ноги находятся одна над другой, а правая рука на талии.
• Теперь приподнимите талию и постарайтесь сделать прямую линию между головой, поясницей и ступнями
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и верните поясницу на коврик
• Для начала нужно сделать два подхода по 15 в каждом.
• В начале будет меньше счетчик и продолжительность, затем увеличится.

8. Задний подъемник:

Back Lifts растягивает мышцы живота и лечит проблемы с поясницей. Улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник.

Выполнить:

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях и поставив подошву на пол.
• Положите руку на бок рядом с бедрами, положив ладонь на пол
• Теперь, опираясь на ладонь, поднимите бедра в воздух
• Задача состоит в том, чтобы образовать прямую линию коленей, бедер и лица
• Задержитесь в положении на 15 секунд и выдохните, возвращаясь в положение
• Два подхода по 10 повторений необходимо делать не менее 4 раз в неделю.

9. Приседания:

Приседания широко известны как тренировка бедер и ягодиц, но их влияние на талию также заметно.

Выполнить:

• Встаньте прямо на полу, расставив ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согнитесь в коленях и сведите руки вперед, делая глубокий вдох в
• Спуститесь как можно ниже, затем отойдите назад
• Используйте руки, чтобы уравновесить вес при подъеме и выдохе
• Для начала сделайте 25 приседаний.

Поддержание сбалансированного распорядка важно для того, чтобы все тренировки и диета положительно влияли на организм. Ни один из них не эффективен в одиночку. Так что поддерживайте хороший образ жизни и продолжайте заниматься спортом.

Сообщите нам, если есть сомнения или опасения относительно этих лучших упражнений для уменьшения жира на талии. Не стесняйтесь задавать свои сомнения, наши специалисты помогут вам.

Топ 5: Тренажерный зал для подрезки талии

По мере улучшения погоды люди спешат в спортзал, чтобы привести свое тело в тонус.Прочтите о лучших тренажерах для стройной талии.

Последнее обновление: 30 декабря, 2019

С приближением лета люди пытаются как можно быстрее привести свое тело в тонус. Но приведение в форму требует некоторых жертв и серьезных усилий; слабая тренировка в последнюю минуту просто не справится. Для тех из вас, кто готов упорно трудиться для достижения результатов, — это пять лучших тренажеров для обрезки .

Вместо того, чтобы ждать несколько месяцев до начала лета, вам нужно посвятить время тренировкам круглый год .Благодаря упражнениям, которые мы предложим, и здоровому образу жизни вы можете встретить лето с прекрасным телом.

Устойчивые участки

Область живота — одна из самых сложных для тренировки областей, из-за которой люди часто чешут затылок. Талия рука об руку с областью живота.

Стрижка талии требует бесчисленных тренировок и жертв, на которые не каждый готов пойти. Чтобы похудеть в области талии, необходимы кардиотренировки , а также набор других тренировок с использованием другого оборудования .

Наконец, вы не должны просто стремиться сжечь накопившийся жир в области живота. Напротив, укрепление мышц в этой области также имеет решающее значение. Сильные мышцы позволят вам получить удовольствие от сильного пресса.

Начало работы: тренажеры

Перед тем, как начать любую тренировку, обязательно проконсультируйтесь с личным тренером. После серии тестов он или она может составить подходящий план тренировок, который поможет вам достичь своей цели. Когда у вас есть план, вы готовы приступить к работе.

Пять тренажеров для тонкой талии

Как мы объясняли выше, сжигание жира на животе — это не только впечатляющая упаковка из шести упаковок . Знание своего спортивного оборудования поможет вам уменьшить талию и в то же время избавиться от жира на животе.

1. Гребной тренажер

Многие профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться на гидравлическом гребном тренажере, чтобы похудеть. Этот тренажер заставляет вас использовать 80 процентов вашей мышечной массы и прорабатывает все ваше тело.

На гребном тренажере можно тренировать как руки, так и ноги. За час можно сжечь даже до 1000 калорий . Но если вы только начинаете, старайтесь не превышать 10 минут, чтобы сохранять правильную осанку.

2. Беговая дорожка

Беговая дорожка прорабатывает все тело и сжигает много энергии. Он прост в использовании и поможет вам сжечь кучу калорий всего за несколько минут .

Если вы ходите на беговой дорожке, вы можете сжечь около 300-400 калорий за один час.С другой стороны, , если вы заставляете себя бегать, вы можете сжечь 600-1000 калорий за тот же период времени .

Если вы решили использовать беговую дорожку, обратите внимание на любое негативное воздействие на колени во время тренировки. Если вы заметили какие-либо признаки дискомфорта, примите меры предосторожности.

3. Эллиптический тренажер: один из самых эффективных тренажеров для похудения талии

Эллиптический тренажер — это весело и помогает поддерживать ритм на протяжении всей тренировки. Кроме того, помогает сжигать стойкий жир на талии, не подвергая суставы постоянным ударам. .

Мы рекомендуем установить сопротивление, которое позволит вам поддерживать свой ритм и завершить 30-минутную тренировку . Эллиптические тренажеры помогут вам очень эффективно сжигать жир. Они прорабатывают ваши основные мышцы и могут сжечь около 800 калорий за час.

4. Степ-тренажер

Степ-тренажер отлично подходят для сжигания жира и тонизирования ног . Сжигание жира вокруг талии — один из лучших способов его скульптурирования, что можно сделать с помощью кардиотренировок.

Ступенчатые машины имитируют бесконечную лестницу. Они сжигают жир и прорабатывают мышцы живота и ягодиц. При использовании степ-тренажера держите спину прямо, чтобы не было проблем со спиной. . Степ-тренажер может сжечь около 500 калорий за час.

5. Тяга в тросе: тренажеры для более тонкой талии

Вы почти всегда найдете тренажер для гребли в тренажерном зале тренажерного зала. Они отлично подходят для тонуса мышц, но будьте осторожны, чтобы не переборщить с грузами .

Избегайте больших нагрузок и не тренируйтесь, думая о гипертрофии , так как ни то, ни другое не поможет вам похудеть в талии. Эта машина сжигает меньше калорий, чем другие, сжигая около 200 калорий в час.

Теперь вы знаете пять лучших тренажеров для триммерной талии! Совместите тренировки с хорошей диетой. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу, особенно после сеанса . Достаточно отдохните, принесите необходимые жертвы и наслаждайтесь тонкой талией, о которой вы всегда мечтали. Чего вы ждете? Пора начинать!

Это может вас заинтересовать …

15 лучших тренировок для талии

15 Тренировки для талии – тонизируют пресс и подтягивают живот . Если вам нужен пресс из 6 кубиков пресса и стройная фигура в виде песочных часов — эти тренировки включают лучших основных упражнений , чтобы сделать именно это.

«Тренировка талии».

Я уверен, что вы слышали об этом; возможно, даже видел это в нескольких местах (спасибо сестрам Кардашьян, и каналам социальных сетей по всему миру).

Если вы не видели, то это корсет .

Вы стягиваете кусок ткани вокруг своей середины, который удерживает все «втянутым» и «плотным».

Хотя это отличное временное исправление и поможет вам улучшить фигуру на одну ночь или продолжительность ношения, на самом деле ноль доказательств того, что это помогает в долгосрочной перспективе .

Просто надев один из этих «тренажеров для талии» , вы не сжигаете калории , укрепляете основные мышцы (вы фактически ослабляете их, поскольку вы полагаетесь на корсет, который выполняет роль ваших мышц по стабилизации кора) , или потеря каких-либо дюймов.

В принципе, есть гораздо более полезные способы использования вашего времени… например, тренировки…

=================================================
Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!
=================================================

У меня здесь есть твоя «тренировка талии»!

Если вы хотите, чтобы уменьшил вашу середину, , увеличил силу корпуса , а получил ту фигуру «песочные часы» , которую вы всегда желали, не беритесь за тренажер для талии… вместо этого потянитесь за ковриком для упражнений !

Сегодня я хотел поделиться с вами своим ответом на «тренировку талии» — 15 лучших тренировок для пресса / кора / миделя , которые вы можете выполнять, которые помогут вам похудеть и добавить сумасшедшую четкость живота!

Если вы ищете настоящую «тренировку талии», пристегнитесь — вы только что попали в нужное место !!

Что такое тренировка талии?

«Тренировка талии» — это процесс ношения корсета вокруг вашего живота в течение нескольких часов с целью создания более стройного внешнего вида и снижения веса в зависимости от места.Претензии за это повсюду…

«Это помогает вам больше потеть вокруг живота, чтобы сжигать больше жира в этой области».

«Он сжимает ваш желудок, как« повязку на коленях », чтобы вы не съели столько».

«Он выжимает вес воды, удерживаемый вашим животом».

Эти утверждения не подкреплены никакими доказательствами, полностью ложны и, по моему профессиональному мнению, совершенно глупы.

Действительно ли работает тренировка талии?

Не поймите меня неправильно — носить корсет или тренажер на талии в течение часа или двух один вечер в неделю совершенно нормально. Может быть, у вас был ужин или выступление, на котором вы хотите «втянуть все в себя» и «держать все в узде». Наденьте кроссовки на талию и катайтесь в этот вечер уверенно!

Но что касается фактического получения долгосрочных результатов, нет никаких доказательств их эффективности.

На самом деле — при длительном ношении они на самом деле намного больше УДАР , чем помогают ему.

Ваши основные мышцы должны быть активными и задействованными в течение всего дня.Будь то сидение, стояние, ходьба и т. Д., Человеческое движение требует активации основных мышц. Именно эта активация сохраняет наши мышцы сильными и функциональными.

Когда вы носите корсет или тренажер для талии , вы фактически полностью выключаете основные мышцы . Им не нужно сокращаться или быть активными, потому что ваш корпус уже поддерживается тренажером для талии. Ношение опоры для мышц кора (тренажер для талии, пояс для поднятия тяжестей и т. Д.) в течение длительного периода времени фактически ослабляет мышцы кора и может предрасположить вас к будущим травмам.

Следует ли мне тренироваться с тренажером для талии?

Абсолютно нет. Нет никакой пользы от ношения тренажера для талии во время тренировки. Фактически, ношение корсета или тренажера для талии вокруг живота во время тренировки может фактически подавить активацию основных мышц — именно то, что вам нужно, когда вы в тренажерном зале. Он также ограничивает объем ваших легких — он ограничивает движение грудной клетки, тем самым ограничивая вашу способность полностью вдыхать.Сейчас я не врач (подождите, да, я), но последний раз, когда я проверял кислород, когда вы тренируетесь, это хорошо.

Итак, напомним: если вы хотите выглядеть стройнее и стройнее на пару часов по особому случаю — я за то, чтобы немного подкосить вещи с помощью кроссовок для талии или корсета. Но , если вы хотите реальных, долгосрочных, реальных результатов — ничто не заменит чистое питание и укрепление кора.

ПЕРЕЙДЕМ К НАШИМ ТРЕНИРОВКАМ!

В качестве важного предостережения для этих тренировок — Я не сторонник «точечной терапии» .Вы не можете делать упражнения только для одной части тела и ожидать, что увидите сумасшедшие успехи, изолированные в этой области.

Вы должны использовать комплексный подход ко всему телу: кардио, силовые тренировки, здоровое питание, пить всю воду и т. Д.

Конечно, вы можете включить в свой распорядок целенаправленное и конкретное укрепление кора (моя рекомендация), чтобы помочь добиться результатов, которые вы видите в этих областях.

======================================
Могу я предложить эти тренировки в сочетании с нашим « 30-дневное руководство по здоровому питанию », чтобы помочь вам встать на правильный путь и быстрее увидеть результаты? Этот 30-дневный план меню включает рецепты завтрака, обеда, закуски и ужина. Нажмите ЗДЕСЬ или изображение ниже, чтобы узнать больше…
========================= ===============

А теперь приступим к тренировкам!

День 1–4 движения для выравнивания живота

Есть социальные сети ?? Подпишитесь на T&T в Pinterest, Google +, Facebook и Twitter!

В наших еженедельных планах тренировок представлены лишь некоторые из сотен тренировок на сайте Tone and Tighten
Нажмите здесь, чтобы увидеть их все!

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе! Посмотрите здесь!
Ищете что-то посложнее? Наша последующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

Сделай это,

Джаред

Получите больше от Tone and Tighten, подписавшись на Pinterest, Google+, Facebook и Twitter!

тренировок для пресса дома с этими 8 упражнениями 2021: женщины должны попробовать!

У нас едва хватает времени, чтобы подписаться на абонемент в тренажерный зал, учитывая наш напряженный график и заботу о семьях.Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить упаковку из шести упаковок, даже не посещая тренажерный зал и не принимая жиросжигающие таблетки. Все, что вам нужно сделать, это разработать режим тренировок, который вы можете выполнять дома — а их много!

Самое лучшее в домашних упражнениях для пресса — это то, что они быстрые и практически не требуют никакого оборудования. Их также можно выполнять самостоятельно или добавлять к любым другим кардиоупражнениям или силовым тренировкам.

Согласно Международному журналу спортивной медицины и лечебной физкультуры, физическая активность ^[1] , такая как аэробика и упражнения с отягощениями, при умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени в сочетании с другими физическими упражнениями, может значительно уменьшить абдоминальный жир, что приблизит вас к достижению желаемых результатов. желаемый абс.

Вот список из 8 упражнений для пресса, которые помогут вам развить твердый живот.

8 проверенных домашних упражнений для живота для женщин

Достичь аккуратной средней части не всем легко. Хотя мышцы пресса мужчин и женщин не так уж и разнообразны, у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Следовательно, в результате этого может быть трудно быстро получить плоский живот и твердый пресс.

Интернет полон заявлений о «революционных» открытиях, которые в наши дни могут излечить жир на животе и дать вам твердый пресс.Прерывистое голодание, диеты с высоким содержанием белка, палеодиета и специальные чаи — это лишь несколько примеров программ похудания, призванных снизить абдоминальное ожирение ^[2] .

Но об этих популярных диетах не хватает качественных доказательств. Эффективные упражнения для брюшного пресса оказались лучшим способом уменьшить общую окружность талии.

Несмотря на все это, фитнес-эксперты по-прежнему расходятся во мнениях относительно лучших тренировок пресса для женщин. Некоторые утверждают, что скручивания — единственный выход, в то время как другие считают, что другие основные упражнения лучше.

Возможно, вы также слышали утверждения, что сотни или даже тысячи скручиваний должны быть нормой для женщин, которые хотят получить более плоский пресс.

В общем, вот 8 лучших упражнений для пресса, рекомендованных для эффективной тренировки дома.

1. Планка
2. Боковые планки с подъемом левой ноги
3. Скручивания
4. Велосипедные скручивания
5. Обратные скручивания
6. Приседания
7. Подъемы ног
8. Скручивания альпиниста

Доски

В Индии исследовательская группа в течение 30 дней наблюдала за группой здоровых молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет, чтобы увидеть, как планки влияют на окружность талии.Они определили, что 30 дней использования досок уменьшают окружность талии, увеличивая развитие мышц.

Планка

нацелена на ваши основные мышцы, а точнее на поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, отвечающую за поддержку вашего позвоночника и таза. Вот как вы делаете стандартную планку:

1. В отличие от отжимания, лягте на живот (положение планки).
2. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног и держите локти прямо под плечами.Отведите плечи от ушей.
3. Сожмите пресс и ягодицы, удерживая бедра, шею и позвоночник на одной прямой.
4. Стремитесь к чему угодно от 20 секунд до минуты.
5. Медленно вдохните и выдохните через нос.

Доски подразделяются на статические и динамические, причем последние более распространены. Большинство статических типов сохраняют одну и ту же форму на протяжении всего упражнения. С другой стороны, динамические техники влекут за собой использование частей тела, отличных от тех, на которые нацелены.

Боковые планки с подъемом ног

Боковая планка укрепляет косые мышцы живота и поясницу, что помогает улучшить осанку. Они также облегчают выполнение других упражнений, направленных на нижнюю часть живота.

1. Начните с того, что лягте левым боком — положение боковой планки.
2. Положите вес тела на левую руку и поставьте ступни друг на друга.
3. Приподнимитесь, опираясь на левый локоть как можно ближе к скамейке, и поместите левую руку ближе к голове.
4. Поднимите ноги так, чтобы они стояли почти вертикально, при этом удерживая их близко друг к другу. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше без ущерба для хорошей формы.
5. Поменяйте местами стороны и сделайте то же самое, но с правой стороной.

Скручивания

Скручивания занимают первое место среди упражнений для сжигания жира и наращивания пресса ^[3] . Неудивительно, что скручивания — самые распространенные упражнения для пресса, выполняемые в тренажерном зале и в большинстве домашних хозяйств. Обязательно держите шею близко к плечам, выполняя скручивания.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Положите руки под голову или на грудь.
3. Сократите мышцы живота и поднимите спину примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания нацелены на косые мышцы живота и всю область живота. Чтобы сделать велосипедный кран:

1. Лягте на спину.
2. Колени согнуты примерно под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
3. Осторожно заведите руки за голову ладонями вверх.
4. Отведите лопатки назад и медленно поднимите колени, отрывая ступни от пола.
5. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левую ногу навстречу друг другу. Это должно имитировать движение педали велосипеда — одновременно выпрямляя правую ногу.
6. Поверните туловище так, чтобы коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.

Обратные скручивания

Для тех, кто не возражает против небольших нагрузок, обратные скручивания — отличное упражнение для верхней и нижней части живота.

1. Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол.
2. Положите руки вперед рядом с собой.
3. Держите корпус в напряжении, поднимая бедра от пола, подтягивая колени внутрь к груди.
4. Сделайте паузу на мгновение (около 20 секунд), затем позвольте бедрам опуститься вниз, при этом удерживая спину прижатой к полу.

Обратные скручивания на гимнастическом мяче:

Обратные скручивания доставляют вам дополнительные трудности, потому что ваши ноги ничего не касаются, плюс это также влияет на ваше равновесие!

• Если у вас есть гимнастический мяч, сделайте обратный кран, сидя на нем.
• Лягте спиной к поверхности мяча.
• Скрестите лодыжки и положите руки по бокам головы.
• Держите голову ближе к мячу, сжимая пресс, когда поднимаетесь к потолку.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Приседания

Приседания похожи на скручивания, но приседания имеют более полный диапазон движений и тренируют дополнительные мышцы живота.Они выполняются как упражнение на выносливость, нацеленное на прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Приседания наращивают мышечную массу, что улучшает здоровье пожилых женщин за счет уменьшения потери мышечной массы ^[4] .

Группа исследователей попыталась определить, есть ли разница в выполнении приседаний с согнутыми под углом коленями и прямыми ногами. Интересно, что они обнаружили заметный аспект в результатах. Они поделились своими выводами на 3-й Международной научной конференции ^[5] , заявив, что прямая мышца живота активизируется больше, когда свертывание выполняется с вытянутыми ногами.

В любом случае, вот как вы делаете приседания:

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги вместе, согнутые в коленях и ступни плашмя.
2. Положите руки на плечи и поднимите локти, чтобы скрестить руки перед собой.
3. Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы кора, пока не сядете прямо.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вы также можете попробовать вариант приседания в обратном направлении. Этот тип упражнений на пресс требует больших усилий из-за своей интенсивности и неудобного положения.Однако, если вы справитесь с этим, ваш пресс действительно почувствует жжение. Вот как сделать обратное приседание:

1. Начните с того же положения, что и при стандартном приседании.
2. В то же время поднесите ноги ближе к себе. Они должны лежать на полу рядом с задницей.
3. Держите ноги согнутыми и поднимайте их так, чтобы голени почти касались пола позади вас.
4. Затем поставьте ступни близко друг к другу и оторвите ягодицы от мата.
5. Приблизьте ноги к телу и поднимите их над собой, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
6. Поднимитесь обратно из этого положения.
7. Новичкам должно хватить трех подходов по 12 повторений (повторений).

Подъемники для ног

Существует несколько типов подъемов ног ^[6] : вертикальные подъемы ног, подъемы ног в висе, подъемы ног в стороны или подъемы ног с мячом. Поперечная и нижняя части живота активируются, когда вы выполняете толкающее движение во время подъема ног, что многие люди делают неправильно, пытаясь воздействовать на пресс во время скручиваний.

Для выполнения обычного подъема ног:

1. Старт на земле, голова обращена к потолку, ноги прямо вперед.
2. Держите мышцы кора в напряжении, приклеивая поясницу к полу.
3. Удерживая это сцепление, поднимите прямые ноги примерно на фут от пола.
4. Подвигайте правой и левой ногами вверх и вниз.
5. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Чтобы немного усложнить задачу, попробуйте поднять ноги с мячом.Вот как вы это делаете:

1. Лягте на спину и поместите мяч между ног.
2. При каждом движении к груди отбирайте мяч с прямыми руками.
3. При последующем подъеме ноги поместите мяч обратно между ступнями.
4. Повторить движения для повторов.

Mountain Climber Twist

Это упражнение для пресса аналогично традиционному альпинистскому упражнению, но оно нацелено именно на основные мышцы, при этом нижняя часть тела остается задействованной.В итоге вы получите потрясающий пресс и подтянутые бедра. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

1. Поддерживайте активность кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю.
3. Вернитесь в положение полной планки перед тем, как сменить ногу, переместив левую ногу к правой руке.

Гипопрессивные методы: работают ли они?

Термин «гипопрессивный» означает снижение или понижение давления. Гипопрессивные упражнения — это современная техника, стимулирующая мышцы живота и таза.Они помогают подтянуть пресс и укрепить мышцы кора. Эти тренировки используют сопротивление и требуют от вас выполнения ряда контролируемых схем дыхания.

Гипопрессивные упражнения идеальны для:

• Здоровье женщины в послеродовой период
• Человек с болями в спине или проблемами с коленями
• Человек, который не может выполнять упражнения для брюшного пресса, как в случае грыжи межпозвоночного диска

Исследование ^[7] было проведено для выяснить эффективность гипопрессивных упражнений (ГЭ) у женщин в послеродовом периоде, пытающихся укрепить тазовое дно.

Они сообщили, что HE может значительно увеличить толщину глубоких мышц живота, таких как поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца, что важно для укрепления тазового дна.

Большинство гипопрессивных упражнений следует определенной технике, как показано ниже:

1. Вдохните нормально и полностью выпустите воздух, пока живот не начнет сокращаться самостоятельно.
2. Поощряйте сердцевину «сжиматься», втягивая мышцы живота внутрь к позвоночнику.
3. Сначала удерживайте это сокращение до 20 секунд и постепенно увеличивайте период сокращения, задерживая дыхание.
4. Наполните легкие воздухом и полностью расслабьтесь, вернувшись к своему нормальному дыханию.

Вы можете выполнять их стоя, лежа на спине с наклоном вперед или стоя на коленях на полу. Или дома, используя медицинский мяч для упражнений во время кардиоупражнений.

Положите мяч на пол и лягте на него животом, поддерживая себя, держа руки прямыми по обе стороны от мяча (подтяжки коленей).

Однако, если у вас есть заболевание, которое, как вы подозреваете, может повлиять на вашу тренировку, обратитесь к врачу за медицинской консультацией.

Персональный тренер также может помочь вам сохранить хорошую форму при выполнении гипопрессивных упражнений. Ваше стремление к сильному ядру не должно приводить к новым проблемам со здоровьем.

Боковое примечание

Как вы думаете, ваше мышление во время тренировки может улучшить результаты? Оказывается, да! Исследование, проведенное Университетом штата Огайо, ^[8] , показало, что некоторым женщинам полезны занятия, на которых инструктор подчеркивает пользу для здоровья от тренировок по сравнению с улучшением внешнего вида, даже если эти женщины выбрали занятия в надежде улучшить свое телосложение.

Они наблюдали около 100 женщин студенческого возраста, у которых была социальная тревожность. По-видимому, больше женщин выразили высокую вероятность повторения сеанса, в котором основное внимание уделялось общему состоянию здоровья, например, хорошей физической форме, а не какой-либо конкретной причине, такой как потеря жира или тонизирование бедер.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете работать над нижней частью живота, возможно, вам стоит изо всех сил сосредоточиться на этих глубоких вдохах и выдохах, а также на сгибаниях и боковых планках как на средствах к лучшему здоровью — думайте о прессе как о бонус.

В целом, поддержание позитивного настроя и постоянное подстрекательство себя будут иметь большое значение. Употребление большего количества калорий только помешает вашим усилиям. Кроме того, употребляйте продукты и напитки, чтобы быстрее избавляться от жира.

Итог

Простые домашние упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота и связанные с ней мышцы, могут дать вам твердый пресс.

Тем не менее, старайтесь поддерживать хорошую форму, чтобы не повредить позвоночник. Помните, что выравнивание живота требует подхода всего тела, поэтому поддерживайте свои упражнения здоровой диетой и откажитесь от любого вредного образа жизни.

В общем, вы можете выполнять эти упражнения для живота для женщин, не выходя из дома.

---

+ 8 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Франсиско Хосе Гондим, П., Кристиано Пенас Сеара, П. и Кармем Кристина, Б. (2018). Физическая активность в профилактике абдоминального ожирения: тип, продолжительность и интенсивность. Международный журнал спортивной медицины и лечебной физкультуры, 4 (4).
2. ‌ScienceDaily. (2018). «Один странный трюк», чтобы избавиться от жира на животе? Соблюдайте диету, полезную для сердца! [онлайн] Доступно по адресу: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180823171021.htm [доступ 21 октября 2021 г.].
3. ‌Шоенфельд, Б.Дж., Колбер, М.Дж. (2016). Скручивания живота не являются безопасным и эффективным упражнением.[онлайн] ResearchGate. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise [доступ 21 октября 2021 г.].
4. ‌Абе, Т., Ягинума, Ю., Фудзита, Э., Тибо, Р.С., Каваниши, М. и Акамине, Т. (2016). Связь способности сидеть с классификацией саркопении у пожилых японских женщин. Интервенционная медицина и прикладная наука, [онлайн] 8 (4), стр.152–157. Доступно по адресу: https://akjournals.com/view/journals/1646/8/4/article-p152.xml [доступ 21 октября 2021 г.].
5. ‌Пезарат-Коррейя П., Нобре Х., Кабри Дж. И Филипе М. С. Мело (2002). Сравнение активации мышц брюшного пресса при выполнении различных упражнений на скручивание у женщин. [онлайн] ResearchGate. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/298793033_Comparison_of_abdominal_muscles_activation_during_different_curl-up_exercises_in_women [по состоянию на 21 октября 2021 г.].
6. ‌Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D. и Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир.Журнал исследований силы и кондиционирования, [онлайн] 25 (9), стр.2559–2564. Доступно по адресу: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/09000/the_effect_of_abdominal_exercise_on_abdominal_fat.27.aspx [доступ 21 октября 2021 г.].
7. — Да Кунья-Каррера, И., Алонсо-Кальвете, А., Сото-Гонсалес, М. и Лантарон-Каейро, Э.М. (2021). Как меняются мышцы живота во время гипопрессивных упражнений? Медицина, [онлайн] 57 (7), стр.702. Доступно по адресу: https://www.mdpi.com/1648-9144/57/7/702/htm [доступ 21 окт.2021].
8. ‌ScienceDaily. (2021 г.). Некоторым женщинам упражнения приносят больше пользы, когда упор делается на здоровье, а не на внешний вид. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070809125804.htm [доступ 21 октября 2021 г.].

5 упражнений, которые помогут вам обрести талию сарафана — Black Girl Health Blog

Лето уже здесь!

Ladiesssss! Лето пришло, и пришло время для этих бикини и сарафанов. Все мы хотим выглядеть потрясающе в наших ярких летних цветах с короткой талией.Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

5 упражнений, которые помогут вам обрести талию сарафана:

1. Приседания с отягощением: Это упражнение нацелено на верхнюю часть живота, а также на плечи. Обязательно контролируйте свое движение вверх и обратно к коврику, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс.
2. Приседания со звездой: Этот прием уже является сложной задачей, но Шарита выводит его на новый уровень, предлагая вам все время не отрывать ноги от пола.Попытайтесь согнуться, чтобы встретить рукой противоположную ногу и чередовать стороны. На нем вы почувствуете каждый дюйм своего ядра!
3. Рисунок восьмерок: В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота, которая является проблемной зоной для каждого живого дышащего человека. Чтобы добиться от этого упражнения еще лучших результатов, держите голову и плечи поднятыми, чтобы задействовать также верхнюю часть живота.
4. Отжимания на боку: Вот упражнение, которое действительно вырвет талию без каких-либо специальных приспособлений.Встаньте на боковую планку, желательно на ноги, поднимите бедра высоко над полом и опустите, не упираясь снова бедрами в пол. (переключитесь на другую сторону еще на 30 секунд)
5. Скалолазы по скрученным горам : У вас не получится набрать пресс, если у вас нет кардио. Поднимите свой пульс с помощью этого продвинутого упражнения альпиниста. Попытайтесь подпрыгнуть коленом к противоположному локтю и чередуйте колени как можно быстрее.

Если вам понравилось видео и вы хотите услышать больше от Шариты Дженнингс, посетите ее веб-сайт Get Fit Like That.

Щелкните здесь для летней мотивации тела.

Для получения дополнительных советов по здоровью и упражнений посетите blackgirlhealth.com

Патрис Шумейт

10 ошибок, которые женщины совершают в тренажерном зале — The F.I.T.T. PIT

Вот что вам нужно знать…

1. Женщины часто становятся худыми из-за режима тренировок. Это состояние, при котором они выглядят худыми в одежде, но на самом деле в них процент жира в организме выше, чем до того, как они начали тренироваться.
2. Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышцы, женщинам необходимо привыкнуть к более тяжелым весам.
3. Большинству женщин необходимо сократить кардио (включая зумбу и кардио-кикбоксинг), отказаться от мяча BOSU и найти интеллектуальную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
4. Женщинам было бы полезно воспользоваться посттренировочным периодом, заправившись продуктами, которые помогут им нарастить мышцы.

Постройте кривые, избегайте синдрома тощего жира

Женщины часто разрываются между тем, что они читают в форме Shape , тем, что они читают в блоге какой-нибудь безумной королевы аэробики, тем, что говорит их неквалифицированный муж или парень, и противоречивыми ожиданиями общества относительно того, как должна выглядеть женщина.

Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, кардио, пока они не станут худыми, или практикой настолько много йоги, что их семь злобных чакр собирают их вещи и выходят наружу. Слишком часто женщины смешивают элементы всех этих практик и в итоге выглядят хуже, чем когда они начинали.

Иногда у них появляется «тощий жир» — жестокое, парадоксальное состояние, когда они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как они начали тренироваться, потому что они потеряли мышцы вместо жира.

Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в спортзал, заключается в том, чтобы выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или приобрести больше форм . Точное предположение?

Тела, по крайней мере, самые эстетичные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Вы очаровательное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышцы, чтобы создать или подчеркнуть выпуклые изгибы.

Если вам уже повезло с выпуклыми изгибами, вы хотите создать вогнутые изгибы, теряя жир.Вы достигнете одного или обоих результатов, умело поднимая тяжести. Многие женщины приняли эту чудесную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется носить шоры.

Вот некоторые из достойных сожаления поступков, которые женщины совершают постоянно.

1. Страх появления Бутча

Вы слышали об этом раньше, но похоже, что он погружается в воду. Вам нужно развиваться дальше, чем использовать гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть кусок железа размером с детский кулак.Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с нежным цветочком.

Ваши мускулы не будут расти — не станут пышными — если вы жмете, приседаете или выполняете упражнения с отягощениями, которые имеют примерно такой же вес, как и ваш iPhone. Поздоровайтесь с гантелями весом 20 и 30 фунтов, стремитесь к гантелям 40 и 50 фунтов. Используйте веса, которые позволят вам сделать от 8 до 15 повторений.

И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу становиться слишком большой». Если только вы не одна женщина из миллиона, у которой такой высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, вы не собираетесь внезапно давать ростки из ушей и повсюду.

Ваши мышцы не будут расти дальше вашего эстетического идеала, если вы не начнете кормить их намного больше. Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабдить их белками и углеводами.

Вот почему мужчины, которые занимаются поднятием тяжестей, едят птичьи дворы, пастбища крупного рогатого скота, реки с рыбой, бочки с протеиновым порошком и чаны с слоями какао. Если вы не будете так есть, вы не станете «слишком большим».

2. Страх сделать уродливое лицо

Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность.Когда вы поднимаете тяжести, вы не должны сохранять такое же выражение лица, как при манипуляции.

Слишком много женщин просто не пачкаются. Редко бывает даже гримаса или немного полуженнического ворчания.

Смотрите, наращивание мышц требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя достаточно тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется сделать уродливую росомаху на последних нескольких высокопроизводительных «деньгах». повторы, в которых вы заставляете мышцы расти.

Ни уродливого лица, ни фигуристых мускулов. Ни уродства, ни повышенной силы. Избавьтесь от устаревших взглядов на женственность. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.

3. Абсолютная одержимость

Absession — это не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость проработкой пресса или талии в целом.

Вот шок: у каждого по шесть кубиков; вам просто нужно убрать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете накачать брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвящать половину тренировки или больше тренировке пресса.

Три или четыре сложных подхода от 15 до 20 — с использованием сопротивления или более сложных углов по мере необходимости — несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. Остальное время посвящайте наращиванию общей мускулатуры и занятиям, в целом сжигающим жир.

4. Тренировка пресса как пауэрлифтер

Я знаю, что ошибка №1 заключается в использовании более тяжелых весов, но работа на пресс — единственное исключение. Почему-то многие женщины уже используют тяжелые веса при проработке миделя. Как ни странно, они думают, что работа с талией с тяжелым весом каким-то образом уменьшит ее.

Талия состоит из мускулов, и мускулы реагируют на тяжелые веса, становясь больше. Если вы хотите, чтобы талия была такой же широкой, как пень, тогда постарайтесь. Однако, если вам нужна талия мифической осины, перестаньте тренировать пресс с тяжелыми весами.

Палка с весом или сопротивлением, позволяющая сделать примерно 15-20 повторений. Самое главное, не используйте отягощения при проработке «боковых мышц», также известных как косые мышцы живота. Самый надежный способ нарастить объемную талию — делать боковые наклоны, держась за гантели.Вместо этого прорабатывайте косые мышцы живота, выполняя несколько подходов в боковую планку пару раз в неделю.

5. Тренировка на BOSU

Я нехотя признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые достоинства в развитии баланса. Таким образом, он может быть полезен артистам Cirque du Soleil. Кроме того, от этого мало толку.

Да, у BOSU есть какое-то приложение для работы на пресс или реабилитации для людей с поврежденными лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами баланса, но где-то в процессе упражнения, чаще всего женщины или их тренеры-помощники начали использовать BOSU. как аксессуар для силовых тренировок.

Они либо ставят на нее одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на нее обе ноги, выполняя любое количество традиционных силовых тренировок, таких как сгибания гантелей, подъемы в стороны, жимы над головой или приседания.

Некоторые идиоты пошли еще дальше, проделав те же движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, не стесняйтесь проверять мяч бедром и сбивать его с ног.)

Считается, что поднятие тяжестей на неустойчивой поверхности заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы вы не выполняли упражнения для лица, но балансировка — это не тот тип мышечных усилий, которые наращивают мышцы.И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.

Поднятие тяжестей — даже легких — в положении стоя на BOSU вызовет утомление мышц намного быстрее, заставляя вас прервать подход раньше, чем обычно. В конечном итоге вы упускаете «денежные повторения», те повторения в конце подхода, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.

Если все это остается незамеченным, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных с BOSU, не показало, что наращивание мышц происходит быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой земле.

6. Слишком много аэробики

Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, либо у них мало изгибов тела, либо они страдают от худощавости. Еще у них действительно некрасивые ноги.

Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные изменения, давайте просто примем научный факт, что во время дефицита калорий организм, как правило, жертвует мышцами, а не жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

Тем не менее, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше они будут заниматься аэробикой, тем лучше будут выглядеть.

Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные упражнения — смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжечь жир. Быстрая прогулка с утра невероятно эффективна и сохраняет мышцы.

Аналогичным образом, короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений в форме спринта или велотренировок в стиле Табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.

Если вы не знакомы с Табатой, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете действие так быстро и интенсивно, как можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений / отдыха из 20 и 10 секунд. .Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в изнуренную, но гордую кучу.

Вы можете выполнять тренировки Табата с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на стационарном велосипеде или любыми другими упражнениями.

7. Тренировка Моногамии

Спаривание на всю жизнь, как это делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако связь с тренировкой на всю жизнь не имеет ничего общего. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

Будь то недостаток воображения или ошибочное убеждение, что «упражнения — это упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины из года в год продолжают выполнять один и тот же распорядок.

Это прискорбно, потому что организм приспосабливается к тренировкам, будь то тренировки с отягощениями или аэробные тренировки. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они годами занимаются одним и тем же распорядком, и их неврологическая система настолько к этому привыкла, что им требуется мало калорий или усилий, чтобы завершить тренировку.

Вам необходимо циклически выполнять тренировки каждые четыре-шесть недель. Сделайте акцент на ногах в одном цикле, плечах или руках в следующем. Ознакомьтесь с новыми процедурами из статей прямо здесь, на T Nation.

8. Беспорядочные половые связи на тренировках

Противоположность моногамиста на тренировках, конечно же, шлюха на тренировках. Хотя чаще встречается у мужчин, есть много женщин, которые не могут долго заниматься спортом.

Они пробуют тренировку несколько дней, чтобы убедиться, что она еще не дала им тело чирлидера НФЛ, а затем пробуют что-нибудь еще. Одно из проявлений этого — «лихорадка кроссфита».

Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой тренировка CrossFit, выполняют убогую версию, в которой они выполняют непрерывную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную кондиционную работу в течение 1-2 часов без видимой причины, за исключением изгонять или упражнять некоторых профессиональных или личных демонов.

В любом случае их тренировки хаотичны и в конечном итоге дают плохие результаты. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышцы, сжигает жир и делает вас королевой кривых, и дайте ей 4-6 недель на работу. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.

9. Боязнь еды

Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения пошатнулись, как желе, до глубины души? Хорошо, начнем: практически невозможно — независимо от того, что вы едите — набрать жир в послетренировочный период, который примерно определяется как часовой период после того, как вы закончите поднимать тяжести.

Хотя набор жира в этот период маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите мышечную массу за этот же период, если вы дадите своему телу необходимый ему белок (и калории).

Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо доставлять глюкозу и белок к хранилищам в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.

Путь, по которому он идет, определяется упражнениями — если вы поднимаете тяжести или только что закончили поднимать тяжести, инсулин будет доставить питательные вещества непосредственно в мышцы, а не накапливать их.

Мышцы особенно чувствительны к инсулину во время этого периода тренировки / после тренировки, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы / изгибы, обязательно, чтобы вы ели во время так называемого «перитренировочного» периода, который состоит из периода непосредственно перед тренировкой. , во время и после тренировки с отягощениями.

Так что временно забудьте о своих опасениях по поводу калорий.Также временно забудьте о своих опасениях по поводу углеводов, потому что именно тогда вам определенно нужно снабдить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.

Как правило, употребляйте белковый / углеводный напиток примерно за 45 минут — час до тренировки и большое количество белков и углеводов после тренировки. В идеале вы также должны пить во время тренировки белковый / углеводный напиток, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на послетренировочном приеме пищи.

10.Выжимание сока

Нет, не приготовление сока, как на стероидах. Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, малопривлекательными смесями из капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которую многие женщины навсегда прикрепили к своим рукам, когда они ходить в спортзал.

Я знаю, что предложение вам прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречивым, даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудноперевариваемые углеводы.Нет проблем.

Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы разбиваете все эти обычно трудно перевариваемые углеводы на бесконечно маленькие кусочки. Выпейте это, и вы практически полностью обойдете пищеварительный процесс.

Все эти сахара попадают в ваш кровоток, и ваша поджелудочная железа выделяет выброс инсулина, чтобы противодействовать всему этому сахару. Практически тот же эффект, что и при стрельбе из Slurpie на 24 унции 7-11.

Инсулин переносит часть сахара в мышечные клетки, а остальное откладывается (в печени или в виде жира), но затем уровень инсулина опускается ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь.Если вы уступите этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, а лишние ненужные калории откладываются в виде жира.

Более того, если вы будете употреблять сок достаточно часто, у вас действительно может развиться некоторая инсулинорезистентность, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном смузи, если бы они лежали на тарелке.

Они занимали бы слишком много места в вашем животе, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не смог бы расплющить ваш живот. Однако измельчите все эти фрукты и овощи до состояния первозданной слизи, и они вместе со всеми содержащимися в них калориями отлично поместятся в вашем желудке.

Соковыжималка позволяет вам есть больше, чем вы обычно, что никогда не будет действительно хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.

Я не предлагаю вам отказаться от всех соков.Пейте их в умеренных количествах, ешьте в не измельченном, натуральном виде или просто используйте один простой трюк: просто добавьте в напиток сока, джамбори или что-то еще.