Первый раз в тренажерном зале — с чего начать?
Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?
Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.
В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.
Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.
Делимся простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.
Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.
— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка
— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.
— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки
Пример программы
Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений
- 1. Жим ногами в тренажере
- 2. Разгибание ног в тренажере
- 3. Сгибание ног в тренажере
- 4. Тяга горизонтального блока
- 5. Разгибание спины
- 6. Жим от груди
- 7. Жим от плечей вверх
- 8. Сгибание рук
- 9. Разгибание рук
- 10. Скручивания лежа
Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки
Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат.
Тренируйтесь с умом!
Варианты физических упражнений (видео) — Колледжа Вейдера
- Бонус — лекция «Мышцы пресса» при приобретении любой отдельной лекции. Входит в полный курс
- При приобретении полного курса доступ к видео «За кадром: TRX и …» бесплатно
- Выпускникам Колледжа скидка 10% на курс
Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на различные части тела при наличии медицинских противопоказаний. Из курса узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.
Курс полезен:
- студентам Колледжа Вейдера на очном или дистанционном обучении для успешной сдачи экзаменов
- действующему тренерскому составу для восполнения возможных пробелов в знаниях, повышения уровня собственных компетенций, подбора упражнений для разнообразия тренировочного процесса клиентов
- приверженцам здорового образа жизни, которые занимаются самостоятельно, сделает тренировки более осознанными, результативными
Помните, занятия фитнесом, при грамотно составленном тренировочном плане, результативно и безопасно выполняемых упражнениях, сохранит здоровье, хорошую форму и функциональные возможности организма на долгие годы.
Доступ:
1 лекция — 1 неделя
все лекции — 4 недели
Мышцы груди (1 ч 32 м)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
- Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
- Отжимания от пола
- Отжимания от медболов
- Отжимания от грифа в тренажёре Смита
- Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди
- Пулловер
- Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон
Мышцы ног (1 ч 54 м)
- Приседания с собственным весом
- Гоблет присед
- Приседания со штангой на спине
- Приседания со штангой на груди
- Тяжело-атлетический присед
- Приседания в тренажёре Смита
- Приседания в колодец
- Румынская тяга со штангой
- Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером
- Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
- Гиперэкстензия на прямых ногах
- Гиперэкстензия с круглой спиной
- Сплит приседания
- Сплит приседания с гантелями
- Сплит приседания со штангой
- Болгарские сплит приседания с гантелями
- Выпады
- Выпады в тренажёре Смита
- Выпады с шагом назад
- Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта
- Жим ногами платформы
- Жим ногами платформы по 1 ноге
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа
- Сгибание ног лежа с гантелью
- Сгибание ног лежа с самосопротивлением
- Сведение ног сидя
- Разведение ног сидя
- Свинги с гирей
- Ягодичный мост
- Подъемы на носки стоя в наклоне
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя
Мышцы плеч (1 ч 20 м)
- Жим штанги сидя с груди
- Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
- Жим гантелей сидя
- Жим штанги стоя с груди
- Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
- Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
- Жим Арнольда сидя
- Тяга штанги к подбородку
- Тяга гантелей к подбородку
- Отведение рук с гантелями в сторону
- Отведение рук в стороны в тренажёре
- Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
- Отведение рук в стороны в кроссовере
- Подъемы гантелей перед собой
- Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
- Подъем штанги перед собой обратным хватом
- Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
- Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
- Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
- Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
- Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
- Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
- Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
- Лицевая тяга в кроссовере с канатом
- Тяга Ли-Хейни
Мышцы рук (1 ч)
- Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
- Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
- Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
- Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
- Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
- Концентрированные сгибания рук с гантелью
- Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
- Тяга вертикального блока обратным хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
- Отжимания на брусьях на трицепс
- Обратные отжимания от скамьи
- Обратные отжимания от опоры
- Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
- Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
- Отжимание от опоры с узким хватом
- Отжимания от пола с узким хватом
- Жим штанги лёжа узким хватом
- Французский жим лёжа
- Французский жим от перекладины
- Разгибание руки из за головы с гантелью
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)
Мышцы спины (1 ч)
- Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
- Тяга горизонтального блока широким хватом
- Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т грифа
- Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
- Тяга вертикального блока
- Подтягивания
- Подтягивания на низкой перекладине
- Пуловер
- Становая тяга
Бонус
Мышцы пресса (37 м)
- Прямые скручивания
- Прямые скручивания с отягощением
- Прямые скручивания с резиновым эспандером
- Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
- Подъемы туловища лежа
- Прямые скручивания на римском стуле
- Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
- Прямые скручивания с фитболом
- Дворники
- Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
- Перекаты с фитболом
- Планка со сменой ног
- Планка с шагом в сторону
- Планка на локтях на фитболе
- Планка с упором на перевёрнутую Босу
- Подъем медбола над головой сидя на фитболе
- Диагональные скручивания
- Квадроплекс
- Жим палофа
- Гиперэкстензия на фитболе
- Гиперэкстензия
Выдаваемые документы после прохождения всего курса
После успешного прохождения обучения выпускается электронный сертификат, который можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригинал документа можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Если не получается забрать документы в офисе, то отправим Почтой России за 1500₽.
8 вещей, которые вы никогда не должны делать в тренажерном зале
Вы точно знаете, что нужно делать в тренажерном зале. А именно улучшить технику, тренироваться с умом и сосредоточиться на каждом упражнении. Список того, что вы не должны делать, намного длиннее. Такие выражения, как: «не горбтесь» или «держите положение рук» – это распространенные советы тренеров. Тем не менее, есть много других мудростей, которые не связаны с конкретными движениями. Обратите внимание 8 вещей, которые вы не должны делать, чтобы улучшить свои результаты.
1. Никогда не садитесь во время тренировки ног
Вы только что завершили утомительную серию сгибания ног на тренажере, и все о чем вы мечтаете, это сесть и расслабиться.
Вы можете сделать это, но не более чем на секунду или две. Длительное сидение после тренировки ног может быть контрпродуктивным. Прогулка помогает очистить мышцы от побочных продуктов (таких как ионы водорода) при высокоинтенсивных тренировках, которые могут вызвать мышечную усталость.
Если вы остаетесь на тренажере или садитесь, вы фактически уменьшаете приток крови к мышцам. Кровь помогает вымывать побочные продукты метаболизма, поэтому, ограничивая поток, этот процесс удлиняется, и организму требуется больше времени для подготовки к следующей серии. Другими словами, если вы будете сидеть между упражнениями для ног, вам будет просто дольше и труднее восстановиться. Всегда старайтесь двигаться, и это не только при тренировке ног. Частые сидения и перерывы не помогут вам и при других упражнениях.
2. Никогда не копируйте вслепую упражнение, которое делает кто-то другой
Вы же знаете, когда кто-то заболевает гриппом, и затем почти все заболевают? Это может очень легко случиться и с плохой техникой упражнений.
Один человек делает что-то не так, и рано или поздно вы увидите, что другие люди делают упражнения с той же плохой техникой. В особенности это касается румынской тяги, которую многие бодибилдеры превращают в вялую псевдо-становую тягу.
То, что самый накачанный парень в спортзале делает какое-то упражнение, не означает, что он делает его правильно. Наблюдение – отличный вариант для начала, когда вы изучаете новые упражнения, но это только для начала. Работа с образованным и знающим тренером или партнером по тренировкам может вам очень помочь, особенно в начале.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Никогда ничего не пытайтесь доказать другим
Тренажерный зал не место, чтобы соревноваться и доказать, кто лучше или хуже. Наоборот! Тренажерный зал должен быть местом, куда каждый может прийти и потренироваться, даже если он новичок или профессиональный культурист. Не старайтесь кого-либо удивить, поднимая тяжелые грузы, которые вам не под силу. Вероятно, вы получите травму, и тот для кого вы стараетесь возможно даже не заметит ваших усилий.
4. Никогда не ищите способов скрыть, что вы не тренируете ноги
Когда вы посещаете тренажерный зал в течение некоторого времени, вы заметите некоторые тенденции среди людей. Почти каждый тренирует грудь по понедельникам, а некоторые тренируют ноги поздно вечером, когда в спортзале мало людей, чтобы никто не видел, с каким маленьким весом они приседают. Если у вас не идеальные ноги, прекратите искать способы скрыть свою слабость, например, перестаньте носить длинные брюки или сокращать диапазон упражнений.
Вместо того, чтобы скрывать свою слабость, беритесь за нее и вперед. Удвойте свои усилия, чтобы накачать массивные ноги, вместо того, чтобы оправдываться за то, как болят ваши колени. Улучшение физической подготовки и формы – это не только дни, когда вы тренируете грудь и руки. Если вы не можете посвятить 1-2 трудных часа в неделю на тренировку ног, вы, вероятно, не верите в девиз: «Нет боли, нет результата».
Кроме того, вы не должны забывать, что большинство известных бодибилдеров считают ноги самой сложной группой мышц для тренировок. Поэтому они стараются уделять этой группе мышц достаточно времени и рассматривают упражнения для ног как вызов, а не как препятствие.
5. Не тратьте время между подходами на телефон и соцсети
В наше время почти у каждого в спортзале есть мобильный телефон. Если кто-то берет его с собой, например, чтобы просто слушать музыку, это в лучшем случае. К сожалению, многие уже руководствуются тем фактом, что если вы не сделаете фото в спортзале или на тренировке и не поделитесь им в социальных сетях, это как будто вы и не были в спортзале.
Что еще хуже «селфи» в тренажерном зале, это когда кто-то ждете пока кто-то тренируется на том тренажере, который нужен вам. Все было бы хорошо, но, как только этот кто-то закончит подход, он остается сидеть на тренажере с мобильным телефоном в руках.
Это определенно то, чего вам следует избегать в тренажерном зале. Взаимное уважение и соблюдение определенных правил должно быть приоритетом для каждого, кто тренируется. Поэтому, если вы видите кого-то, кто просто сидит на тренажере и, очевидно, не выполняет никаких упражнений, спросите его занят ли еще тренажер. Ведь мы сами создаем атмосферу в спортзале.
Поэтому, если вы не хотите тратить свое драгоценное время в тренажерном зале, глядя на свой мобильный телефон, но вы лучше посвятите его качественным тренировкам, попробуйте оставить свой телефон в раздевалке. Вы убедитесь, что без лишних отвлекающих факторов вы сможете лучше сконцентрироваться на своих упражнениях и сделать тренировки более эффективными. А пофоткаться можно и после.
6. Никогда не оставляйте разбросанные гантели и снаряжение после использования
Если вы что-то берете, обязательно положите это на место. Это касается всех вещей в спортзале.
Например, если вы берете гантель, после тренировки вы должны вернуть ее туда, где вы ее взяли. Имейте в виду, что, поддерживая в чистоте тренажерный зал, вы не только улучшаете чужую тренировку, но и свою. То же самое относится и к другим аксессуарам для упражнений, которые находятся в тренажерном зале.
7. Никогда, никогда не становитесь ленивым
Мы делаем много вещей, чтобы сделать нашу жизнь более комфортной, но «быть ленивым» – это не то, что вам нужно при тренировках на выносливость. Тренировки – это наука, и один из основных принципов основан на концепции, называемой «прогрессивной перегрузкой». Когда вы добавляете вес на жим лежа, мышечные волокна реагируют – при наличии правильного питания и отдыха – с большим ростом и силой. Когда вы перестанете увеличивать вес или количество повторений и начнете чувствовать себя комфортно, у тела не будет причин для дальнейшей адаптации. Таким образом, при одинаковом и постоянном темпе, вы никогда не будете держать свои тренировки под контролем.
8. Никогда не прибавляйте в весе, прежде чем полностью поймете технику
Бодибилдеры все время гонятся за увеличением веса при упражнениях, потому что они думают, что это признак того, что они становятся накаченее и сильнее. К сожалению, начинающие культуристы часто жертвуют техникой, чтобы быстро набрать вес. Это совсем не мудрое решение. Это очень опасно, особенно для упражнений для всего тела и технически сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Научиться делать сгибания на бицепс довольно легко, но научиться делать становую тягу правильно – определенно тяжело. Посмотрите видеоролики о том, как выполнять упражнения, обратитесь за помощью к опытному бодибилдеру, прочитайте инструкцию по технике и тренировке, а затем тренируйтесь и тренируйтесь. Не добавляйте больше веса, пока не отточите технику. Это имеет огромное значение.
Расскажите нам, с чем вы из этого списка встречались и что вы хотели бы добавить.
Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
упражнений в тренажерном зале для начинающих: 14 из лучших
Вы стали жертвой неуверенности в тренажерном зале? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Значительные 20 процентов британских мужчин заявляют, что страх незнания, что они делают, является основным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.
Нечего стыдиться, когда ты стесняешься толкаться локтем мимо товарищей и выполнять жим лежа. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышц, приведенным ниже, и вы обретете уверенность, что сможете взять любую штангу — или братан.
Прочтите нашу подборку лучших приемов для новичков — плюс краткое объяснение того, что делает каждое из них уникально полезным — и используйте упражнения, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая соответствует вашим зарождающимся тренировочным целям.Удачи.
Жим штанги сидя
Как делать
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами с захватом сверху.
Поднимите гирю над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему?
Это упражнение — более безопасная альтернатива для новичков силовому жиму за шею, которое может привести к болезненной травме, называемой синдромом соударения плеча.Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это одним из самых безопасных способов накачать плечи.
Подтягивания
How to
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от вас и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Почему
Выбор подтягивания сверху, а не подтягивания снизу сложнее, но он увеличивает силу и быстрее наращивает мышцы. Это потому, что он задействует больше основных мышц — lattismus dorsi — и, следовательно, стимулирует больший рост.
Не бойтесь использовать тренажер с поддержкой подтягиваний, чтобы сначала отработать технику.
Перевернутые ряды
Как это сделать
Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч нижним хватом и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.
Почему?
Когда используются кабельные тренажеры и гантели, или когда они слишком пугающие, прибегайте к использованию веса своего тела для увеличения спины и бицепсов. Совместите каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которыми обладают такие подражатели тренажерного зала, как Джастин Бибер.
Тяга сидя
Как это сделать
Сядьте перед стойкой шкива и твердо поставьте ноги на ее основание.
Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ваших ног. Теперь, удерживая туловище в неподвижном положении, потяните ручки к груди, сильно сжимая мышцы спины.
Почему
Позволяя вам работать только в одной плоскости движения, эти машины с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травм.И хотя это упражнение в основном используется для спины и бицепсов, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом плоскую спину, чтобы набрать шесть кубиков пресса.
Кабельные петли
Как это сделать
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему
Прежде чем приступить к тренировкам груди и плеч, таким как жим лежа, вам нужно укрепить связки и сухожилия и создать платформу, на которой можно строить без риска травм. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на груди.
Торцевые тяги
Как сделать
Встаньте напротив стойки высокого шкива с ручкой, прикрепленной на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, потянув вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.
Почему
Печень выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в вашей спине. Этот удар прямо посередине можно легко изменить с помощью более широкой рукоятки для работы с широчайшими. Идите тяжело; если с силой оторвать легкую гирю к лицу, на всем этом будет написано окровавленное нос и ушибленное эго.
Болгарские сплит-приседания
Как делать
Держа гантели в каждой руке, встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему
Не заставляйте вас сидеть на тренажере для жима ногами / сгибания рук. Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, вам нужна сбалансированная сила и мышечный рост. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас тяжелой травмой в следующем матче. Это движение задействует всю вашу ногу в огромном диапазоне движений, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон.
Сгибание пресса с отягощением
Как это сделать
Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.
Не двигая бедрами, напрягите пресс так, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему
Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн упасть обратно на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы.Держась за трос, вы удерживаете сердечник в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг середины.
Выкатка колеса для пресса
How to
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем). Перекатывайтесь вперед, держа спину прямой, колени на полу и вытягивая руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему
Пробить всю сердцевину непросто.
Слишком много движений сосредоточено исключительно на вашей шестерке, и, хотя у вас есть пресс спереди, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо пресса заставляет вас задействовать весь корпус на протяжении всего движения для равного увеличения силы.
Шаг гантелей вверх
Как сделать
Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.
Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого в анамнезе болели колени или кто восстанавливается после травмы колена.
Жим гантелей
How to
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами.
Выдохните и грудью вытолкните гантели вверх, выпрямляя руки. Сделайте паузу на секунду с полностью вытянутыми руками, а затем вернитесь в исходное положение.
Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать это, но, используя гантели, вы можете остановиться, как только слабая сторона забросит полотенце, и, следовательно, выровнять любой дисбаланс. Покосившаяся грудь — это поворот головы по всем неправильным причинам.
Вытягивание широчайших вниз под рукой
Как это сделать
Возьмитесь за перекладину рукояткой на ширине плеч и ладонями к себе. Наклоните туловище назад примерно на 30 градусов и напрягите корпус. Удерживая локти вместе, а верхнюю часть тела неподвижно потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вывести руки в исходное положение.
Почему
Новичку, выполняющему сгибания рук на бицепс, очень легко позволить весу упасть на нижнюю часть повторения, вместо того, чтобы контролировать его.
Использование тросового тренажера держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движений также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.
Сгибание рук с гантелями сидя
How to
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им отдыхать рядом с вами. С помощью бицепса согните гантели к плечам, затем медленно опустите их на бок и повторите.
Почему
Сидение устраняет побуждение использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой.Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.
Трицепс вниз
Как это сделать
Прикрепите ручку троса к верхнему блоку канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.
Только предплечья должны двигаться.
Почему
Использование веревочной ручки вместо перекладины позволяет вам раскрыть руки в нижней части повтора.Это добавляет пару дюймов к вашему диапазону движений и воздействует на все три части трицепса для максимальной активации мышц.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
COVID-19: безопасно ли возвращаться в спортзал?
Еще до начала пандемии COVID-19 вы, вероятно, задавались вопросом, стоит ли вам беспокоиться о микробах в тренажерном зале.
После более чем года ношения масок и использования обильного количества дезинфицирующего средства для рук и большего количества дезинфицирующих салфеток, чем вы можете сосчитать, это, вероятно, все , о которых вы можете подумать, когда собираетесь вернуться в спортзал.
Если вы полностью вакцинированы, это означает, что вы более защищены от COVID-19, что дает некоторую гибкость в отношении того, что вы снова можете чувствовать в безопасности. Однако вы также можете принять личное решение и дальше проявлять осторожность, продолжая тренировки дома или на свежем воздухе.
Плюс, даже если вы полностью вакцинированы, специалисты Houston Methodist рекомендуют продолжать носить маску и поддерживать социальную дистанцию в тренажерном зале или во время занятий физическими упражнениями.
Если вы не вакцинированы, занятия дома по-прежнему являются более безопасной альтернативой. Однако, если вы все же вернетесь в спортзал, обязательно примите дополнительные меры предосторожности. Кроме того, знайте, что CDC заявляет, что участие в занятиях в помещении с высокой интенсивностью упражнений очень рискованно.
Сделаны прививки или нет, но если вы планируете вернуться в тренажерный зал или посетить занятия, вот шесть способов наилучшим образом защитить свое здоровье, а также здоровье ваших товарищей по тренажерному залу и близких.
Избегайте часов пик в спортзале
COVID-19 в основном передается от человека к человеку через дыхательные пути. Это означает, что один из лучших способов избежать заболевания — это социальное дистанцирование, в том числе избегание толпы.
Лучший способ снизить вероятность контакта с кем-то, кто может быть заражен COVID-19, во время занятий в тренажерном зале, — это пойти туда в то время, когда там меньше всего людей.
Если вы не знаете часы пик в спортзале, позвоните им и спросите.Кроме того, в некоторых приложениях для карт для смартфонов указывается популярное время в определенном месте, а также информация о том, занято оно в настоящее время или нет.
Избегайте мест с многолюдным оборудованием
Социальное дистанцирование также означает избегание близких контактов с другими людьми. Имейте в виду, что «близкие» на самом деле могут быть дальше друг от друга, чем вы изначально думали.
Чтобы защитить себя от COVID-19, CDC рекомендует держаться на расстоянии шести футов между собой и другими.
Это означает, что вы захотите использовать оборудование, которое даст вам достаточно места между вами и другими посетителями тренажерного зала, что иногда бывает сложно сделать.И, если вы не вакцинированы, имейте в виду, что CDC не рекомендует посещать закрытые классы упражнений высокой интенсивности.
Протрите все оборудование, которое вы используете
Данные свидетельствуют о том, что новый коронавирус может жить на поверхности от нескольких часов до нескольких дней. Это означает, что важно чистить и дезинфицировать каждое используемое вами оборудование.
Скорее всего, большинство тренажерных залов уже активизируют практику дезинфекции, но не бойтесь дублировать их работу.Перед использованием оборудования и после него обязательно протрите его большим количеством дезинфицирующего средства.
Если вы не вакцинированы, вы также можете подумать о том, чтобы избегать наиболее часто используемых предметов оборудования, таких как штанги, гантели, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, коврики для йоги и растяжки, особенно если их трудно чистить и протирать.
Вымойте руки и не прикасайтесь к лицу
До и после тренировки обязательно тщательно мыть руки.Вы также можете периодически использовать дезинфицирующее средство для рук на протяжении всей тренировки.
Наконец, хотя это может быть сложно сделать, пока вы потеете, не прикасайтесь к лицу, особенно к глазам, носу и рту. Это три основные точки проникновения респираторных вирусов, таких как новый коронавирус.
Оставайтесь дома, если заболели
Как и в случае любого инфекционного заболевания, рекомендуется как можно дольше оставаться дома, если вы подозреваете, что заболели, даже если вы вакцинированы.
Общие симптомы COVID-19 включают:
- Кашель
- Лихорадка
- Одышка
Оставайтесь дома, даже если у вас легкие симптомы. Вы наиболее заразны, когда испытываете симптомы. Хотя у вас может быть только легкое заболевание, у других есть риск развития более тяжелого, потенциально опасного для жизни случая COVID-19.
Подумайте о тренировках дома
Независимо от того, вакцинированы вы или нет, следите за распространением инфекции в вашем районе.Если он увеличивается, вы можете отказаться от тренажерного зала и заняться спортом дома. Есть множество упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять вообще без какого-либо оборудования, а также бесплатные видеоролики о тренировках, которые помогут вам в домашних тренировках.
Обеспокоены, возможно, у вас COVID-19?
- Если вы испытываете симптомы COVID-19, вы можете обратиться к поставщику виртуальной неотложной помощи круглосуточно и без выходных. Врач поможет вам определить необходимость тестирования и посоветует, куда вам следует обратиться.
Это самые тяжелые упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале
Самые сложные упражнения в спортзале, которые вы должны попробовать
Результаты, которые вы получаете от тренировок, прямо пропорциональны приложенным вами усилиям.
Тренировка тела — это постоянная битва, в которой вы заставляете себя шокировать мышцы более тяжелыми упражнениями на каждой тренировке.
Большинство людей избегают тяжелых упражнений и придерживаются более легких, поэтому лишь немногие люди преуспевают в преобразовании своего тела.Чтобы увидеть изменения в своем телосложении, вам нужно сделать эти упражнения частью своего арсенала упражнений.
Приседания
Приседания — король упражнений для ног. Сложные движения выполнять сложнее, так как они задействуют несколько суставов мышц, чем одиночные изолирующие упражнения. Мало кто выполняет приседания с полным диапазоном движений — задницей до травы и строгой техникой.
Становая тяга
Становая тяга — еще одно опасное упражнение, и лишь немногие люди выполняют его на тренировках.Все упражнения, упомянутые в списке, сложно выполнять, поскольку для их выполнения требуется определенное мастерство, а на их совершенствование может потребоваться некоторое время.
Жим лежа
Жим лежа, приседания и становая тяга — это три основных комплексных упражнения и одни из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять. Подъем тяжестей в жиме лежа требует серьезной силы и большого сердца.
Выпады при ходьбе
Выпады с ходьбой добавляют новый уровень сложности тренировке ног, добавляя к этому упражнению аспект ходьбы.При выполнении этого упражнения сохраняйте полный диапазон движений. Колено второй ноги должно находиться в дюйме от земли в нижней части движения.
Военные прессы
Как следует из названия, выполнение армейских жимов требует военной дисциплины и строгой формы. Большинство людей используют импульс, чтобы поднять штангу над плечами или толкнуть штангу вперед, когда они завершают движение, вместо того, чтобы толкать ее через голову.
Мышцы
Muscle-ups не для слабонервных.Скорее всего, вы, возможно, никогда даже не видели, чтобы кто-нибудь выполнял разминку в вашем спортзале.
Для наращивания мускулов требуется грубая сила верхней части тела и крепкий корпус.
Крушители черепов
Skullcrushers, пожалуй, самое сложное упражнение на трицепс. Чтобы правильно выполнить черепные дробилки, зафиксируйте локти в верхней части движения и сожмите трицепсы. Штанга должна находиться на расстоянии дюйма от вашего лба в нижней части упражнения.
21-х
Накачки на бицепс никогда не будут прежними, когда вы сделаете 21-е упражнение.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и выполните семь полуповторений снизу до середины полного диапазона движений. Выполните второй подход из семи повторений от вершины к середине движения и последние семь повторений с полным диапазоном движений. Выполните 21 повторение без отдыха между ними, и 21 повторение будет одним подходом.
Доски
Планка — это идеальное упражнение для развития силы кора. Большинство людей делают ошибку, сутулясь или образуя мост во время обшивки.Выполняя планку, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией.
Берпи
Берпи — одно из самых сложных сердечно-сосудистых упражнений с собственным весом. Уловка при выполнении бёрпи состоит в том, чтобы поддерживать постоянную интенсивность. К концу этого упражнения вы будете задыхаться и плавать в бассейне собственного пота.
Какое упражнение для вас самое сложное? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
* Изображение заголовка любезно предоставлено Evato Elements.
Является ли тренировка в спортзале более полезной или тренировка на открытом воздухе? | Здоровый образ жизни | Блог
Научно доказанный факт, что регулярные тренировки имеют много преимуществ для человеческого организма. Если вы думаете об этом, вспомните, как вы себя чувствовали после того, как вы выполнили , упражнение . Потому что человеческое тело — это структура, пригодная для движения; точнее, он был модифицирован для этого. По этой причине наши мышцы и суставы нуждаются в движении в любой период нашей жизни.
Люди удовлетворяют потребность в этом движении своего тела, посещая тренажерный зал или занимаясь спортом дома или на улице самостоятельно. Что лучше? Что полезнее: тренировка в тренажерном зале или тренировка на свежем воздухе? Конечно, однозначного ответа на этот вопрос нет. У обоих могут быть свои преимущества и недостатки. В этой статье мы постараемся объяснить преимущества и недостатки занятий спортом в тренажерном зале, а также преимущества и недостатки занятий спортом на открытом воздухе. Тогда оставим ответ и решение, которое будет более полезным, решать вам. Давай начнем.
Преимущества и недостатки тренировки в спортзале
Многие люди предпочитают заниматься в тренажерном зале для здорового образа жизни и удовлетворения потребностей тела. Таким образом, вы можете легко продолжить занятия, особенно в зимние месяцы. Есть ли преимущества и недостатки занятий спортом в тренажерном зале? Если так, то?
Будь то фитнес, пилатес, йога… Это может быть неэффективным, если не сделано правильно. Это важнейшее преимущество занятий спортом в тренажерном зале. Под руководством опытных тренеров вы можете быть уверены, что будете тренироваться эффективно.
-
Осознанный спортивный опыт
Две вещи, которые важны при выполнении упражнения, — это получить от него максимум пользы и защитить наше тело от возможности получить травму. Опытные инструкторы в тренажерном зале помогают снизить риск получения травм.Вы будете в безопасности, тренируясь под присмотром этих инструкторов.
Когда вы тренируетесь самостоятельно, вы можете не знать правильный порядок упражнений или какой из них наиболее подходит для вас. Однако в спортзалах есть опытные инструкторы, которые могут составить для вас индивидуальные программы. Следовательно, вы можете достичь своей цели за короткое время, применив правильную программу для своего тела.
Одним из преимуществ тренажерных залов является возможность общения.Встречи и общение с людьми, у которых есть схожие с вами цели, во время занятий спортом могут повысить вашу мотивацию к спорту. Вы также можете присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, чтобы повеселиться.
Одним из преимуществ занятий спортом в тренажерных залах является наличие специального оборудования, которое поможет вам эффективно тренироваться. С этим оборудованием вы можете добиться большей эффективности, чем обычно, и достичь своей цели в короткие сроки.
А что с недостатками?
Вышеупомянутые преимущества, конечно, могут быть увеличены.Нет ли недостатков в занятиях спортом в тренажерном зале? Конечно, есть. Например, в тренажерном зале вам, возможно, придется тренироваться в довольно многолюдной обстановке, в зависимости от времени, которое вы идете, что может нарушить как вашу мотивацию, так и ваше внимание. Также; В зависимости от качества тренажерного зала, которое вы собираетесь использовать, спортивное оборудование может быть негигиеничным, что может вызвать проблемы со здоровьем. Или из-за того, что тренажерные залы открыты в определенные дни и часы недели, это может вызвать для вас ограничения. Помимо этого, занятия спортом в тренажерном зале будут иметь определенное экономическое бремя.
Преимущества и недостатки занятий на свежем воздухе
О тренировках на свежем воздухе … Как и многие люди, которые предпочитают заниматься в тренажерном зале, есть люди, которые предпочитают заниматься упражнениями на открытом воздухе. Итак, каковы преимущества этого?
Когда вы занимаетесь физическими упражнениями на улице, особенно в парках и лесах, которые переплетаются с природой ; можно получить больше свежего воздуха, что намного лучше, чем грязный воздух тренажерных залов.Кислород улучшит ваше самочувствие и побудит вас отказаться от занятий спортом.
Все мы знаем, что витамин D не вырабатывается в нашем организме и не усваивается с пищей. Вот почему единственный способ удовлетворить потребности вашего организма в витамине D — это выйти на солнце. Такая красота есть у упражнений на свежем воздухе … Таким образом, вы можете накапливать витамин D и чувствовать себя более энергичным.
Когда вы занимаетесь спортом на улице, это полностью зависит от вас; нет никаких ограничений по этому вопросу.Вы можете найти его где угодно и когда угодно; вы можете продлить свое обучение на столько, сколько захотите.
У вас не обязательно есть бюджет, чтобы заниматься спортом на свежем воздухе. Потому что вам не нужно платить за это. Все, что вам нужно сделать, это создать для себя подходящую программу тренировок и применять ее в определенные дни и часы.
А что с недостатками?
Тренировки на открытом воздухе также имеют много преимуществ, которые мы не упомянули выше.Но, конечно, есть и ряд недостатков. Например, выполнение упражнений на открытом воздухе требует определенной дисциплины, и не каждый может ее довести до конца. Кроме того, поскольку вы не находитесь под наблюдением специалиста, ваше тело более уязвимо для травм. Также нет специалиста, который бы сказал вам, что вы делаете неправильные шаги; что означает отходы. Поскольку нет никого, кто мог бы вас мотивировать на упражнения, вам придется заставлять и мотивировать себя ….
Как видите, у тренировок в тренажерном зале и на свежем воздухе есть свои преимущества и недостатки.Какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что вы знаете и защищаете свое тело, а также добавляйте упражнения в свою жизнь.
Желаю здорового дня!
Также могут быть интересны следующие статьи:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent
[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]
Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.
Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.
«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .
Хотя универсального подхода нет, — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.
Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?
Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.
«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.
Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее ».
Как долго должны быть тренировки?
Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если разумно используете время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вам следует тренироваться от 45 минут до часа.
Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,
Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок или интервальных тренировок.
Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?
Ман рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым лифтером.”
Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например, тендинит.
Однако — это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет сбросить жир и улучшить свою физическую форму.
Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.
Насколько важен сон?
Короче: очень.
«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.
«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».
Итак, если вы не высыпаетесь, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.
Козы и газированные напитки: NPR
Каждую неделю мы отвечаем на часто задаваемые вопросы о жизни во время кризиса с коронавирусом. Если у вас есть вопрос, который вы хотели бы, чтобы мы рассмотрели для будущего сообщения, напишите нам по адресу [email protected] с темой: «Еженедельные вопросы о коронавирусе».
Люди посещают занятия по SoulCycle под уличной палаткой в сентябре в Нью-Йорке.
Ноам Галай / Getty Images
скрыть подпись
переключить подпись
Ноам Галай / Getty Images
Люди посещают занятия SoulCycle под уличной палаткой в сентябре в Нью-Йорке.
Ноам Галай / Getty Images
Я играл в теннис на открытом воздухе и хотел бы играть в помещении сейчас, когда приближается зима.Насколько безопасно заниматься спортом и заниматься спортом в помещении? Или в уличной палатке рядом с тренажерным залом или спортивным сооружением?
Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, во время пандемии заниматься такими видами деятельности в помещениях гораздо опаснее. Но с наступлением зимних температур занятия спортом на открытом воздухе могут оказаться недоступными для всех.
В то время как некоторые фитнес-студии и закрытые спортивные сооружения внедряют планы защиты от коронавируса, которые включают усовершенствованные системы фильтрации воздуха и тщательную очистку, наши эксперты говорят, что этого недостаточно, чтобы защитить вас от инфекции.
Вы все равно должны практиковать социальное дистанцирование и носить маску, собираясь в помещении, — говорит доктор Томас Цай, профессор Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Физические упражнения в помещении привели к недавним скоплениям инфекций.
В Гамильтоне, Онтарио, в прошлом месяце с одной спин-студией было связано более 60 случаев заражения коронавирусом. В штате Массачусетс губернатору пришлось закрыть крытые ледовые катки в октябре после того, как по меньшей мере 30 кластеров коронавируса были связаны с молодежным хоккеем с шайбой.Он вновь открылся в этом месяце после двухнедельного закрытия.
Но не все виды деятельности в помещении связаны с одинаковым уровнем риска, говорит Цай, и оценить этот риск — не просто поставить галочку в клетках. Это зависит от множества различных факторов, в том числе от объекта, вашего сообщества и вашего собственного здоровья.
Учреждение может многое сделать для снижения риска передачи, говорит доктор Уильям Шаффнер, профессор инфекционных заболеваний в Университете Вандербильта. Он указывает, что маски не носили во время упражнений во время большинства передач, связанных с деятельностью в помещении, включая вспышку болезни Гамильтона.
«Если вы войдете в какое-либо место и увидите людей без масок», — говорит Шаффнер. «Повернись и уходи».
В помещениях должны соблюдаться строгие правила ношения масок и соблюдение социальной дистанции в любое время, даже во время физических упражнений. Персонал должен регулярно дезинфицировать поверхности, подверженные сильному прикосновению, и проводить проверки на COVID-19 среди посетителей и сотрудников.
Важнейшей переменной в помещении является воздушный поток, — говорит Ричард Корси, эксперт по качеству воздуха и декан инженерного факультета Портлендского государственного университета.Наружный воздух необходимо менять часто и в нужном количестве. Системы фильтрации воздуха помогают, если используются и правильно заменяются надлежащие фильтры, но ничто не приближается к тому, чтобы находиться на улице, где капли коронавируса быстрее рассеиваются в воздухе.
К сожалению, нет надежных способов определить, находитесь ли вы в хорошо вентилируемом помещении, говорит Корси, кроме как спросить сотрудника на объекте и поверить ему на слово. По его словам, палатка, установленная снаружи для занятий спортом, когда все створки закрыты, представляет собой просто еще одну комнату со стенами и потолком, обеспечивающими не более существенную вентиляцию, чем занятия в помещении.
Большие закрытые пространства –, такие как спортзал размером со стадион или крытые теннисные корты с куполом –, где всего несколько человек играют далеко друг от друга, менее опасны, говорит Цай. Но баскетбол и хоккей в одних и тех же условиях, когда игроки находятся так близко друг к другу, гораздо более рискованны.
Также следует учитывать, кто еще находится в помещении. «Если в вашем районе высокий уровень заражения, это фактор риска», — говорит Цай.У вас больше шансов столкнуться с вирусом. Чтобы узнать, насколько рискованно находиться в помещении в вашем районе, Технологический институт Джорджии поддерживает интерактивную карту, которая оценивает ваш риск в зависимости от местоположения и размера собрания.
Подумайте о собственном риске, прежде чем решите тренироваться в помещении, — говорит Шаффнер. Каждый подвержен заражению, но гораздо более вероятно, что это серьезно повлияет на пожилых людей. По данным CDC, 8 из 10 смертей, связанных с коронавирусом, зарегистрированы в США.С. были среди взрослых 65 лет и старше. Но вы можете быть любого возраста и подвергаться высокому риску госпитализации, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или ослабленный иммунитет. Если вы находитесь в уязвимой группе, возможно, вы не захотите подвергать себя более высокому риску.
По мнению экспертов, решающее значение имеет то, насколько далеко вы находитесь от других людей во время занятий в помещении.
Упражнения без социального дистанцирования опасны, особенно когда они связаны с потоотделением и тяжелым дыханием, говорит Лиза Ли, профессор наук о здоровье населения в Технологическом университете Вирджинии.Тяжелое дыхание означает, что изо рта выходит больше дыхания с большей силой. Это больше вируса в воздухе, который летит дальше.
«Чем сильнее мы выдыхаем, тем больше риск», — говорит Ли.
По этой причине мы должны выходить далеко за пределы шести футов и носить маски даже во время физических нагрузок, говорит Шаффнер, и не забывать мыть руки. Хотя шансы невелики, прикосновение к оборудованию или поднятие мяча может передать вирус.
Есть способы взять дело в свои руки и снизить риск заражения.Занимайтесь спортом дома или на открытом воздухе, а если вы все-таки ходите в тренажерный зал или крытый корт, проводите там меньше времени. «Вы можете снизить свой риск, сократив время воздействия», — говорит доктор Тодд Б. Эллерин, директор по инфекционным заболеваниям в South Shore Health в Уэймуте, штат Массачусетс,
. В то время, когда число случаев COVID-19 растет во всем мире, наши эксперты считают, что это лучший вариант. пока воздержитесь от игр или тренировок в закрытых помещениях.
«Вы действительно должны спросить себя, действительно ли это что-то настолько важно для меня, что мне нужно это сделать», — говорит Шаффнер.
Как оставаться в безопасности в тренажерном зале во время коронавируса
Нью-Йорк — один из последних штатов, где тренажерные залы оставались закрытыми во время пандемии, но губернатор Эндрю Куомо объявил, что тренажерные залы могут снова открыться уже в понедельник с новыми протоколами безопасности, такими как как обязательные маски, уменьшенная мощность и обновленные системы вентиляции.
«Если это не сделать правильно, это может быть проблемой, и мы это видели», — сказал Куомо о повторном открытии во время пресс-конференции 17 августа.
Эксперты согласны с тем, что тренажерные залы могут быть проблематичными: «Физические упражнения в помещении — это не так. мудрый, «Др.Брукс Гамп, эпидемиолог и профессор общественного здравоохранения в Сиракузском университете, сообщает CNBC Make It. По его словам, даже с учетом правил, самый безопасный способ тренироваться — на улице в маске или в собственном доме.
Прежде чем идти в тренажерный зал, важно учитывать такие факторы, как уровень положительности Covid-19 в вашем районе, говорит Гамп. Например, в таких местах, как Флорида, где очень высокий уровень позитива — около 14%, вам не следует ходить в тренажерный зал, — говорит он. С другой стороны, уровень позитивности в Нью-Йорке в настоящее время составляет менее 1%, что означает, что это, вероятно, безопаснее.
Также убедитесь, что персонал спортзала и другие посетители действительно соблюдают надлежащий протокол безопасности, — говорит Гамп. Носят ли патроны и сотрудники маски, правильно ли разнесено оборудование и, например, чистятся ли машины? «Если нет, просто избегайте этого спортзала», — говорит он.
Когда вы находитесь в тренажерном зале, тип тренировки и оборудование, которое вы используете, также могут повлиять на риск передачи инфекции. Гамп добавляет, что данных, сравнивающих разные типы упражнений, не так много, но мы можем сделать оценки на основе того, как передается вирус.«Посмотрите на все эти факторы, прежде чем думать, что вы можете контролировать передачу инфекции, выполняя тяжелую атлетику вместо бега», — говорит он.
Вот что эксперты хотят, чтобы вы знали об обычных тренировках в тренажерном зале:
Йога
Практика йоги обычно включает глубокое дыхание, которое может производить больше дыхательных капель, чем дыхание с нормальной мощностью, говорит Шарлотта Бейкер, доцент публичной эпидемиологии. здоровье в Технологическом университете Вирджинии. Многие занятия йогой проводятся в студиях, а это значит, что дыхательные капли нескольких человек будут ограничены замкнутым пространством.Исследователи из Южной Кореи обнаружили, что «более низкая интенсивность пилатеса и йоги не вызывала такого же эффекта передачи, как более интенсивные занятия фитнесом и танцами».
Совет эксперта: «По-прежнему носите маску во время занятий йогой», даже при глубоком дыхании, — говорит Бейкер. Открытие окон — это один из способов увеличить поток воздуха в комнате, добавляет она. Коврики также следует располагать на расстоянии не менее шести футов друг от друга и протирать дезинфицирующим средством до и после использования.Конечно, занятия йогой на открытом воздухе были бы самым безопасным вариантом, но это может оказаться невозможным из-за погоды, говорит Гамп.
Кардиотренажеры
Использование кардиотренажера, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, — «сложное упражнение», потому что вы склонны тяжело дышать, говорит Гамп. По его словам, если человек инфицирован Covid-19 и выполняет кардио-упражнения в тренажерном зале, он потенциально увеличивает вирусную нагрузку в окружающем воздухе.
Экспертный совет: Машины должны быть должным образом разложены или заклеены лентой, чтобы люди могли поддерживать физическое расстояние не менее шести футов, и очищаться после каждого использования, говорит Бейкер.По ее словам, очень важно носить маску (а не бандану или гетры, которые менее эффективны). Хотя маска может затруднить дыхание, она не повлияет на выполнение упражнений и не повлияет на потребление кислорода.
Подъем груза
Машины со свободным отягощением и сопротивлением считаются объектами, вызывающими сильное прикосновение, и у них есть различные поверхности, которые трудно чистить. «Во многих спортзалах действительно есть человек, который, в этом вся их работа прямо сейчас, должен пройти и убедиться, что его убирают», — говорит Бейкер.
Тренажерные залы также могут быть переполнены, или оборудование может быть расположено в зоне с интенсивным движением в спортзале.
Экспертный совет: В некоторых спортзалах свободные веса и оборудование перемещены на баскетбольные площадки или даже на открытые площадки, чтобы обеспечить большее социальное дистанцирование, говорит Бейкер. Не прикасайтесь к глазам, носу или рту при работе с таким оборудованием, как гири. (Ношение перчаток для подъема может удерживать вас от прикосновения к лицу, но это не заменяет гигиену рук.) Протрите все поверхности, которых вы касаетесь, а затем вымойте руки водой с мылом или используйте дезинфицирующее средство для рук после работы с любым совместно используемым оборудованием, в соответствии с CDC.
Групповые занятия фитнесом
Исследование, проведенное в Южной Корее, проследило за кластером 112 случаев заболевания Covid-19 до групповых занятий фитнесом, в частности танцевальных кардиотренировок. Исследователи предположили, что большой размер классов, небольшое пространство и интенсивность тренировок способствовали распространению.
«Влажная теплая атмосфера в спортивном сооружении в сочетании с турбулентным потоком воздуха, создаваемым интенсивными физическими упражнениями, может вызвать более плотное проникновение отдельных капель», — писали они.
Итог: энергичные групповые упражнения в закрытом помещении в ограниченном пространстве, такие как езда на велосипеде в помещении или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в течение продолжительных периодов времени повышают риск передачи инфекции.
Совет эксперта: Если вам нравится дух товарищества в групповых тренировках, самое безопасное — придерживаться виртуальных классов или тренировок, которые проводятся на открытом воздухе, — говорит Бейкер. Однако, если вы посещаете групповые занятия в тренажерном зале, классы должны быть достаточно маленькими, чтобы их хватило как минимум на шесть футов (длина двух рук — простой способ представить это), — говорит она.
Посмотрите, дезинфицирует ли персонал оборудование в перерывах между занятиями, или они распыляют только в начале дня, — говорит она.
И запись на первое занятие дня может иметь значение просто потому, что в этом месте будет меньше людей. И для любой тренировки, для которой требуется оборудование, такое как велосипедная обувь или боксерские перчатки, вы должны принести с собой собственное.
Плавание
По данным Центров по контролю за заболеваниями, нет никаких доказательств того, что Covid-19 распространился через рекреационную воду, такую как бассейн или естественный водоем.