Что такое виньяса?
Виньяса — это серия динамических поз, которые выполняются между стационарными позами в некоторых формах йоги. К ним относятся аштанга йога, силовая йога, виньяса йога и потоковая йога. Его происхождение происходит из аштанга йоги, физически требовательной системы йоги, которая практикуется уже более 100 лет. В отличие от более стационарных систем йоги, таких как хатха-йога, аштанга-йога требует от практикующего «перетекать» из одного положения в другое с помощью виньясы. Фактические движения, вовлеченные в этот поток, получены из положений, найденных в приветствиях солнца, и они запутанно пронизаны определенным образцом дыхания.
Виньяса начинается с глубокого вдоха, когда руки поднимаются над головой, ладони соприкасаются. Затем с выдохом ладони опускаются, чтобы коснуться пола, а верхняя часть тела наклоняется от бедер. При вдохе руки выпрямляются, глаза смотрят вперед, а спина выпрямляется. Должен быть угол приблизительно 60 градусов между ногами и верхней частью бедра. С выдохом все тело опускается на пол в положение доски.
Руки держатся около талии и согнуты в локтях, чтобы тело могло парить прямо над полом. Это четвероногая штатная должность, или чатуранга. При вдохе руки выпрямляются, спина отклоняется назад, а голова опускается обратно в положение собаки, обращенное вверх. При выдохе бедра подталкиваются вверх в положение собаки, обращенное вниз, и тело принимает форму треугольника. Наконец, при вдохе ноги поднимаются с прыжком или шагом, и таз опускается в сидячее положение.
Как и в случае с остальной аштанга-йогой, основное внимание виньясы должно быть не на мышцах, а на дыхании. Есть много способов сделать позы менее требовательными к телу, чтобы практикующий мог сосредоточиться на своем дыхании. Например, колени могут касаться пола в положении доски, если руки недостаточно сильны, чтобы поддерживать все тело. Иногда виньясу можно даже полностью исключить, если она становится слишком требовательной к телу.
Цель движения между позами — создать тепло в теле и очистить его за счет увеличения циркуляции. Это также помогает укрепить суставы и сухожилия, наиболее часто используемые в аштанга-йоге, что помогает предотвратить травмы. Глубокие вдохи или менее интенсивная версия виньясы могут в определенной степени достичь той же цели.
ДРУГИЕ ЯЗЫКИ
Виньяса крама — йога последнего поколения
Основоположником виньяса йоги считается Тирумалай Кришнамачарья, который пременял ее для тренировки представителей военного сословия. Он утверждал, что йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развивать себя практикой йоги. По его мнению, адаптация асан под ограниченные возможности учеников ведет к профанации йоги.
Кришнамачарья также рассматривал виньясу как умелый подход к жизни, способ применения йогического опыта и сознания ко всем ритмам и последовательностям жизни. Эта мудрость раскрывается в том, как мы двигаемся через мир, когда переходим от одной ситуации к другой. В этом случае, виньяса крама — это последовательность действий, осуществляемых осознанно и намеренно.
Тирумалай Кришнамачарья был учителем многих известных йогинов: Айенгар (Йога Айенгара), Паттабхи Джойс (Аштанга виньяса йога), Десикачар (Винни йога). Значительный вклад в развитие виньяса йоги внес крупнейший специалист нашего времени Андрей Сидерский (Yoga 23).
В сравнении с выполнением асан по отдельности, виньяса крама дает некоторые преимущества для преобразования мышц и сухожилий, в том числе:
-
повышение мышечной нагрузки во время перехода между асанами;
-
вовлечение в работу большего количества мышечных волокон;
-
увеличение иннервации мышц.
Сложность виньясы зависит от сложности составляющих ее асан, а также способа перехода между асанами. Виньяса крама предоставляет возможность как силовой тренировки, так и тренировки на выносливость.
Сетовый тренинг
На базовом уровне виньяса крама практикуется в виде сета (набора виньяс). Стандартный сет состоит из виньясы входа, переходной виньясы, основной виньясы, переходной виньясы и виньясы выхода. Сет заканчивается тем, с чего начинается. Мы начинаем в позе, такой как тадасана, переходим через набор виньяс и возвращаемся к тадасане. Это подобно тому, как мы сначала забираемся на дерево, а потом слезаем с него. Стандартная виньяса входа состоит из тадасаны, хаста уттанасаны и уттанасаны. Виньяса выхода выполняется в обратной последовательности.
Стандартная переходная виньяса — это чатуранга дандасана, урдхва мукхасвананана и адхо мукхасвананана. В стандартной последовательности сета меняется только основная виньяса. Начинайте с практики менее трудных виньяс, затем переходите к более сложным. На первом этапе необходимо добиться устойчивости в асанах, на втором этапе — текучести при выполнении виньяс.
С целью тренировки одних и тех же мышц выполняйте сет несколько раз, или включайте в один сет несколько основных виньяс, которые нагружают одни и те же мускулы, соединяя их переходной виньясой. Чтобы тренировать больше мышц, выполняйте разные сеты или включайте в один сет несколько основных виньяс, которые задействуют разные мышцы, связывая их переходной виньясой.
Замедление и фиксация
Увеличивайте мощь через замедление. Медленные движения повышают постуральный контроль и улучшают нейромышечную связь, вовлекают в работу больше мышечных волокон. Сила, развиваемая мышцей, определяется количеством волокон, вовлеченных в действие нервной системой. Фиксация асаны применяется для создания пиковой нагрузки на мышцы, которые задействованы в поддержании асаны. Не нужно добавлять лишних движений, особенно для эстетики. Завершайте тренировку расслаблением тела в шавасане.
Растягивание мышц
При растягивании мышц срабатывает миотатический рефлекс — мышца самопроизвольно сокращается, препятствуя удлинению. Для преодоления миотатического рефлекса нужно: медленно входить в асану, потому, что рефлекс снижается, когда скорость удлинения мышц уменьшается; фиксировать асану на некоторое время, потому, что сила сокращения мышц быстро падает, если удерживать их вытянутыми без изменения длины. Физиологически грамотным является медленный вход в асану, фиксация в положении предельного растяжения на несколько секунд, и вслед за этим — продолжение растяжения. Постепенное прогрессивное растягивание мышцы приводит в действие сухожильный рефлекс, который расслабляет растягиваемую мышцу.
Раскрытие суставов
Движения должны осуществляться таким образом, чтобы не допускать сжатие или сдавливание позвоночника и суставов. Например, делая прогиб, наклон или скручивание следует одновременно вытягивать позвоночник.
Пранаяма
Дыхание должно быть естественным и соответствовать асане — любое другое дыхание будет неудобным и затруднительным. Дышать следует только через нос. Вдох, как правило, приходится на восходящие движения и движения, в которых растягивается передняя часть тела. Выдох, как правило, приходится на нисходящие движения и движения, в которых растягивается задняя часть тела. Пранаяма имеет несколько способов, чтобы дышать в виньясах, и они будут отличаться во время выполнения различных поз. Используйте брюшное дыхание во время фиксации асан, или, когда вдох производится при расслаблении мышц тела, а выдох при напряжении мышц. Используйте уджайи пранаяму (обратное дыхание), если вдох осуществляется при напряжении мышц, а выдох при расслаблении. Используйте бхастрика пранаяму (форсированное дыхание) или кумбхаку (задержку дыхания) при удержании сложных и напряженных поз. Дыхание должно связывать последовательность асан и способствовать вхождению в асану.
Дришти
При выполнении виньясы, следует координировать движение глаз с движением тела. При восходящем движении (прогибание и скручивание) смотрите в пространство между бровями (бхрумадхья дришти), при нисходящем (сгибание и расслабление) — на кончик носа (насикагра дришти). Взгляд должен придавать устойчивость асане.
Джихва бандха
Джихва бандха (языковой замок) — прижмите кончик языка к верхнему небу за зубами. В Гхеранда самхите сказано: «Где бы ни находился йогин и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык, повернутым кверху».
Если вы уже освоили главную и самую известную виньясу сурья намаскар, создание которой приписывается Кришнамачарье, попробуйте в нее встроить несколько простых подходящих асан, например, так, как это делает Дейлин Кристенсен.
Что такое Аштанга Виньяса Йога.
Что такое Аштанга Виньяса Йога.
Ashtanga Vinyasa Yoga
Аштанга-виньяса
Аштанга-виньяса
|
Термин
«виньяса» переводится как «дыхательно -
двигательная система упражнений». При
синхронизировании движения с дыханием по типу уджайи-пранаямы
и применением во время выполнения асан
энергетических замков мула бандхи, уддияна
бандхи и джаландхара бандхи, в теле
возникает сильный внутренний жар, вызывающий
обильное потовыделение. Таким образом
происходит процесс очищения и омоложения
мускулов и внутренних органов, из организма
выводятся токсины. В результате практикующий
чувствует в теле силу и легкость. Виньяса
уравновешивает дыхание и обеспечивает
бесперебойную циркуляцию крови по всему телу.
Дыхание становиться ритмичным, тело сильным, а ум
спокойным.![]()
Традиционно
такой подход называется «Йога — Мала»
(«мала» — санскр. «гирлянда, четки,
венок»). Йога-Мала — это Венок Йоги, где асаны
нанизаны на нить дыхания. Выполнение асан в виде
связанных в непрерывные последовательности
комплексов — эффективный способ накопления
энергии в теле, способствующий
психоэнергетической трансформации и расширению
диапазона восприятия.
В каждом
комплексе Аштанга-виньяса йоги обязательно
присутствует несколько ключевых асан и виньяс,
которые бросают реальный вызов Силе Духа
практикующего. Бескомпромиссная необходимость
ежедневно принимать вызов и преодолевать
собственную слабость быстро укрепляет Силу Духа,
придает человеку уверенность и реально
преображает его тело и сознание.
Многие из
современных школ йоги изменяют традиционную
методику и упрощают практику, подгоняя ее под
весьма ограниченные возможности занимающихся.![]()
Так возникают выхолощенные и профанированные
«игрушечные» стили йоги. Занятие ими — дань
моде, экзотике или престижу. Именно такие стили
обычно становяться популярными и массовыми,
потому что их основатели ориентируются на
доступность и легкость, из экономических
соображений стремясь привлечь как можно больше
людей. Хранитель традиции аштанга-виньяса йоги
Шри К. Паттабхи Джойс бескомпромиссно отстаивает
прямо противоположный подход, утверждая, что не
Йогу надо приспосабливать к слабости и
несовершенству практикующего, а наоборот,
практикующий должен развить себя до
соответствия идеалам Традиции. Ориентация на
несовершенство и слабость людей, искалеченных
комфортом цивилизации, может привести к угасанию
самой Традиции Йоги. А это недопустимо, поскольку
истинная практика Йоги в современных условиях
дает нам шанс преодолеть прогрессирующую
физическую и духовную деградацию.![]()
Иерархия тренировочных
|
В России
учителей, уполномоченных непосредственно
Паттабхи Джойсом, пока нет. Для того, чтобы
стать сертифицированным преподавателем,
надо обучаться в Майсоре около 10 лет.Из
наших соотечествеников первым у Джойса в Майсоре
обучался Андрей Лаппа, но преподает свой стиль,
который на западе известен как Universal Yoga Free
Style, и отличается от
классических последовательностей Кришнамачарьи
— Джойса, хотя и основан на принципах аштанга-виньясы.
В 2004 году у П. Джойса в Майсоре обучались
преподаватели московского Аштанга йога
центра — М.Константинов, И.Журавлев и Л.Ланин
(см. журнал «Йога» №1 за 2004 г.)
В марте 2005 по приглашению того же Аштанга
йога центра в Москву и С-Петербург с
семинарами приезжал сертифицированный
преподаватель аштанги Доминик Кориглиано
(Dominic Corigliano).
В Москве первый уровень в классическом
виде преподается в нескольких йога-центрах (см.
раздел Точки). Если вы не имеете
возможности посмотреть на грамотно выполняемую
практику аштанга виньяса йоги «в живую»,
настоятельно рекомендую воспользоваться видео -
как и в любой динамической практике, по книгам
правильно разучить движения практически
невозможно.![]()
|
|
* * *
Вообще,
динамические практики свойственны более
холодным регионам, нежели Индия.Тот же Андрей
Лаппа отмечал, что в Майсоре после 9 утра
заниматься уже тяжело — слишком жарко. При таком
климате достаточно просто принять статическую
позу — и уже десять потов сойдет 🙂 А если динамику
днем «откатывать» — вообще можно сорвать
сердце. Зато динамическая йога издавна
практиковалась в Гималаях и Тибете. Автор книги
«Йогическая традиция Майсорского дворца»
Н.Е. Шьоман упоминает, как он лично слышал от Б.К.С.
Айенгара, что у Кришнамачарьи был тибетский
учитель, у которого тот обучался в Гималаях,
вблизи горы Кайлас. Скорее всего речь
идет об основном учителе Кришнамачарьи — Шри
Рамамохане Брахмачари, он был индус, но который жил в Гималаях,
на территории Тибета, на берегу озера Манасаровар. Впрочем Кришнамачарья
путешествовал по Индии и наверняка изучал йогу у многих мастеров.
Неизвестно,
знал ли Шьоман о тибетской йоге.А ведь очень
интересный факт, что похожая на аштангу практика
— динамика с асанами, дыханием и концентрацией
имеется в тибетском буддизме Ваджраяны — иногда
ее называют «янтра-йога» — это обозначение
ввел учитель традиции Дзогчен Намкхай Норбу
Ринпоче для западных учеников, известны такие
пратики также под названиями «ца лунг» и
«трул кхор» (последнее название
используется в добуддийской тибетской традиции
Бонпо). Поскольку тибетские и индийские мастера
йоги испокон века пересекались и общались во
время своих странствий по Гималаям, возможно
динамические элементы южноиндийской системы
аштанга виньяса йоги — следствие влияния
йогических техник, практиковавшихся в более
холодных областях Гималаев.
Правда в
отличие от тибетских практик, в аштанге хоть и
желательно наличие авторитетного гуру, но
никаких особых посвящений не требуется, вход в
систему свободный — приходишь и занимаешься.![]()
Начинать практику последовательностей первого
уровня вы можете сразу, независимо от наличия
медитативного опыта. В этом смысле хатха-йога
вообще довольно доступна — считается что
практика сама изменяет человека, что практика -
лучший учитель. Если человек усердно практикует -
он все равно изменится, независимо от своей
изначальной мотивации. К тому же, хотя хранители
традиции исповедуют индуизм (Кришнамачарья был
вайшнавом, Паттабхи Джойс — шиваит), йогу могут
практиковать все, независимо от конфессии и
религиозных (или иных) убеждений.
Литература по
аштанга-виньяса йоге на русском:
1. Шри К. Паттабхи
Джойс «Йога — Мала». Изд-во «JANUS BOOKS» 1999г.
Эту книжку Джойс
написал в 1958 году на языке каннада.Помимо
введения (что такое йога, восемь ступеней из
йога-сутр Патанджали и т.п.) рассмотрена
последовательность 1 уровня с фотками асан в
исполнении молодого П.Джойса и его внука Шарата.
1. Сборник «Динамические практики в
классической йоге». Изд-во «JANUS BOOKS» и
«София». 1999г. Содержит:
1. «Йогическую
традицию Майсорского дворца» Н.Е.Шьомана
(включая текст древнего манускрипта
«Шритаттва Нидхи» с иллюстрациями)
2. «Аштанга-виняса
йогу» близкого ученика Паттабхи Джойса,
итальянца Лино Мьеле (рассмотрены 1 и 2
последовательности с рисунками).
3.
Фрагмент из
«Малла-пураны» — трактата по
древнеиндийскому боевому искусству и системе
подготовки борцов.
Книга
Шьомана довольно запутана и противоречива. Он
пытается выяснить истоки аштанга виньяса йоги,
но поскольку основной текст, «Йога Корунта»,
утрачен, перебрав множество предположений и
догадок, он так и не приходит к какому-то
определенному выводу. Вобщем это метания
западного ума — вместо того чтобы практиковать и
проверить эффект практики, автор занят
построением очередного «инвентарного
списка».
Отрывки из трактата борцов вне занятий
этой традицией представляют лишь познавательный
интерес — описываются различные виды силовой
подготовки, какие можно встретить и в любом
дальневосточном виде боевых искусств.![]()
Самое
ценное — работа Лино Миеле, хотя схематичные
контурные рисунки не дают полного представления
о точной форме асан, но указаны дришти и
вдохи-выдохи.
В материале
статьи использовано предисловие А.Лаппы
к сборнику «Динамические практики в
классической йоге»
Илья
Журавлев 2000-2004
Центр Йога108 (Москва)
Виньяса Крама йога Шри Т. Кришнамачарьи. Мастер-класс Ильи Журавлева.
Последовательность асан и виньяс с бандхами и кумбхаками, пранаяма и медитация (“Пранава-дхарана”) по методу Шри Т. Кришнамачарьи
Согласно традиционному для индийской йоги подходу “пурна йога” (то есть “полная, целостная”) практика включает в себя не только работу с телом (асаны) но и работу с дыханием (пранаямы) и методы управления вниманием и сознанием (дхарана – концентрация, и дхьяна – медитация)
ближайшие классы с Ильей в Йоге108 ожидаются в марте 2021 г
В 1952 году Шри Тирумалай Кришнамачарья переехал в Мадрас (ныне Ченнай), столицу штата Тамил-Наду, где и преподавал всю оставшуюся жизнь до своего ухода в 1989 году. В Мадрасе у него проходили обучение его сын ТКВ Дешикачар, АГ Мохан, Шриватса Рамасвами и некоторые другие ученики. Кришнамачарья преподавал йогу с виньясами, однако более разнообразную как в количестве асан, так и в типах виньяс, нежели передаваемая Шри К. Паттабхи Джойсом аштанга виньяса йога «майсорского периода» 1930-х годов. Данное практическое занятие построено по методике позднего Кришнамачарьи, как ее передает йогачарья Шри Шриватса Рамасвами (прямой ученик Кришнамачарьи в период 1955-1988 г.г.)
Илья Журавлев закончил преподавательский курс Виньяса Крама йоги под руководством Шриватса Рамасвами.
Регистрация:
Количество мест ограничено вместимостью зала. Запись только по факту оплаты у администратора центра. Возможна онлайн-оплата через Яндекс-деньги (смотрите 7 способов положить сумму на Я-деньги), для этого предварительно свяжитесь с администратором проверить наличие мест, получить номер счета Я-деньги и уведомить об оплате.
Онлайн оплата:
На счет Яндекс деньги должна поступить ровно сумма стоимости класса. То есть учитывайте сумму взимаемой комиссии. Если придет меньшая сумма ваша оплата зачтена не будет.
Отмена посещения и возврат средств:
Если вы записались, но не сможете посетить класс, просим вас обязательно сообщить об этом администратору за сутки до класса. Тогда оплата будет возвращена (в случае электронной оплаты – за вычетом комиссии за перевод). Если вы не сообщили об отмене за сутки до класса, оплата не возвращается (так как желающих всегда больше, чем мест, и кто-то не попал на занятие, а ваше место пропало), но ее можно перевести в счет следующего аналогичного сеанса.
По поводу всех этих занятий звоните только по тел. +7 495 6289212 (в будни с 15.00 до 21.00, в выходные с 11.00 до 13.30)
Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе
Если вы хотите заниматься йогой серьёзно, то есть регулярно, планомерно и осознанно, то одним из вариантов более глубокой практики является аштанга-виньяса-йога. Это динамическое направление, причём довольно требовательное к ученику. Однако начинать заниматься может любой — без какой-либо особой духовной подготовки. Правда, всё же какая-никакая физическая подготовка для занятий аштанга-виньяса-йогой необходима: и выносливость, и растяжка, и мышечный корсет. Если вы подобной не обладаете, то лучше начинать с направлений попроще.
Одно из самых главных правил в занятиях аштанга-виньяса-йогой для начинающих — выполнение асан в строго заданной последовательности и определённом ритме. Не нужно забегать вперёд или пытаться сделать лучше и больше. Только такой подход гарантирует постепенный прогресс и переход к новому уровню практики.
Помимо выполнения асан, аштанга-виньяса-йога включает:
- синхронизацию движений с дыханием;
- концентрацию на определённых точках тела, которые помогают выполнять асаны;
- сохранение медитативного состояния сознания.
Кому подойдёт аштанга-виньяса-йога
- Тем, кому обычные занятия хатха-йогой для начинающих кажутся недостаточно сложными: даже на первой ступени аштанга-виньяса-йога — довольно жёсткий вариант и будет в радость любителям бросить себе вызов.
- Тем, кто хочет похудеть. Аштанга-виньяса-йога очень интенсивная и приводит к большому расходу калорий, обильному потоотделению, выведению токсинов.
Противопоказания стандартные: серьёзные заболевания, неспособность адекватно оценивать собственные ощущения.
Несколько видео-уроков по аштанга-виньяса-йоге
Комплекс с подробными инструкциями для начинающих
Пара комплексов первой ступени аштанга-виньяса-йоги — с асанами стоя и сидя
Потрясающее видео для вдохновения от Ларуги Глейзер (Laruga Glaser)
Аштанга-виньяса йога
Кундалини йога — это наука, которая изменяет и усиливает ваше сияние, чтобы дать вам большую широту жизни и возможностей.
Кундалини йога включает в себя весь спектр необходимых методов физического и психического преобразования человека. Она плавно и постепенно раскрывает потенциал человека, включая способность практикующего к самосознанию. В связи с этим, её часто называют «Йога Осознания».
Практика включает в себя различные последовательности упражнений (крийи), медитации, работу со звуком и дыхательные техники.
Регулярная практика Кундалини йоги активизирует систему желез, укрепит нервную систему, сбалансирует эмоции и успокоит ум.
Кундалини йога — это прекрасный инструмент, который дарит внутреннюю и внешнюю свободу. Короткие, эффективные и доступные каждому практики быстро освобождают от напряжения и наполняют жизненной силой, ясностью и спокойствием.
Практика Кундалини йоги позволяет выстроить свой внутренний мир, что в свою очередь приводит к изменениям жизни вокруг вас: ваши отношения с окружающими вас людьми, личную жизнь, работу. Вы лучше начинаете понимать себя, свои потребности и желания.
Практика Кундалини Йоги должна состоять из четырех вещей:
1. Мантра
2. Пранаяма
3. Крийя
4. Медитация
Перед каждым занятием мы поем две мантры:
1.ОН(Г) НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО (Ади-мантра) (три раза)
В целом ГУРУ ДЕВ НАМО означает «Я взываю к божественной мудрости»; таким образом вы просите свое высшее Я направить вас на использование знания и энергии, исходящих от космического Я.
2. АД ГУРЕЙ НАМЕ
ДЖУГАД ГУРЕЙ НАМЕ
САТ ГУРЕЙ НАМЕ
СИРИ ГУРУ ДЕВЕЙ НАМЕ (Мангала Чарн мантра) (три раза)
Эта мантра служит для защиты. Когда мы поем ее, она окружает ауру защитным светом. Мантра означает «Я кланяюсь великому Гуру ведущему сознание, я кланаюсь вековой мудрости, я кланяюсь истинной мудрости, величию невидимой мудрости».
В конце занятия мы всегда поем мантру
СAT НAM (длинный СAT, короткий НAM) (три раза)
Эту мантру можно петь для уравновешивания и сглаживания ментальной энергии. Это дает вам ощущение реальности. Краткий перевод мантры — «я есть истина».
Перед закрытием класса мантрой САТ НАМ, вы слышите аффирмацию, которой обычно завершается практика.
May the long time sun
Shine upon you,
All love surround you,
And the pure light within you
Guide your way on.
Наша духовная работа происходит только тогда, когда мы чем-то делимся. И особенно эффективно делиться, когда у нас есть ресурс, состояние, наработанное во время крийи и медитации. И мы пытаемся передать его всем остальным, живущим на Земле во время пения «Long time sun».
Противопоказания для занятий:
- гипертония 2-3 стадии;
- эпилепсия;
- врожденный порок сердца;
- желчнокаменная болезнь;
- алкогольное или наркотическое опьянение;
- системный прием психотропных препаратов (антидепрессантов, транквилизаторов, нейролептиков, седативных препаратов и пр.)
Аштанга йога. МЕТОД — ASHTANGA-YOGA.GURU. Традиционная Аштанга йога.
Краснодар
Аштанга Виньяса Йога в Традиции Шри Паттабхи Джойса
«Не следует приспосабливать учение йоги к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам традиции.» Шри К. Паттабхи Джойс
Большинство людей воспринимают аштанга-йогу как интенсивную, динамическую практику. Все верно, однако развитием силы и гибкости аштанга-йога не ограничивается. В нее включаются также психофизические техники, глубоко воздействующие на тело и сознание: особый вид дыхания (удджайи), фиксация взгляда на определенных точках (дришти) и удержание энергетических замков (бандх). Шри К. Паттабхи Джойс утверждает, что аштанга-йога – это дорога к познанию своей истинной природы, к Духу, пребывающему в любом из нас.
Изучение философии йоги и чтение сакральных текстов является только частью пути. Книги указывают, что приведет к свободе и счастью, но нужно действовать, чтобы запустить процессы физического, интеллектуального и духовного обновления, на самом деле преобразовать тело и ум. Шри К. Паттабхи Джойс любил повторять, что аштанга-йога на 99% состоит из практики и на 1% — из теории.
В аштанга-йоге приемы дыхания, асаны, техника виньяс (виньяса-крама), бандхи и дришти тесно взаимосвязаны. Сочетая их, мы основательно разогреваем тело, значительно развиваем гибкость и тем самым защищаем себя от травм. Внутренний жар запускает процессы очищения, затрагивающие все оболочки человека, его внутренние органы, мышцы, нервную систему, сознание и душу.
В аштанга-йоге наряду с асанами и пранаямой применяются психофизические техники: виньясы – специальные движения, выполняемые синхронно с дыханием, бандхи – энергетические замки и дришти – концентрация взгляда на определенных участках тела или пространства. Три этих метода, помогают направлять фокус внимания вовнутрь, не позволяют отвлекаться на внешние объекты, способствуют глубокому погружению в практику и переходу в медитативное состояние (дхьяну).
Практика асан, с учетом вышеперечисленных условий, является эффективным способом накопления энергии в теле, которая способствует укреплению физического здоровья, расширяет диапазон его восприятия и создает прочную основу для более глубокого изучения последующих ступеней Аштанга Йоги: Пранаямы, Пратьяхары, Дхараны и Дхьяны.
Эта практика разработана для всех людей, вне зависимости от их изначальных данных, возраста или ограничений.
Виньяса
«О, йогин! Не делай асану без виньясы.» Ваманариши
Виньяса (vi – двигаться, nyasa – располагаться) представляет собой технику выполнения асан в аштанга-йоге. Это настоящее искусство соединения асан в последовательность с помощью дыхания и движения. Комплекс виньяс и асан основательно разогревает тело, заставляя его усиленно потеть. Бандхи разворачивают нисходящую энергию апана-ваю вверх, в область пупка (самана-ваю), в которой апана-ваю сливается с прана-ваю и разжигается внутренний огонь (агни). В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами.
Иными словами, виньяса является мощным средством, устраняющим загрязнение тела и сознания. Необходимость в дополнительных очистительных процедурах (крия-йоге) или посте если и возникает, то лишь в случае болезни.
Делая виньясы, мы очищаем тело, развиваем силу и гибкость, при этом ум становится ясным, спокойным и сконцентрированным.
Согласно традиции метод виньяс заучивается наизусть: последовательность и название асан, количество виньяс в каждой асане, точки фиксации взгляда и фазы дыхания. Только так можно выработать двигательные навыки, при которых не требуется сознательно контролировать свои действия и удается целиком сосредоточиться на внутренней йоге.
Удджайи, или дыхание со звуком
От дыхания зависит наша жизнь и здоровье, а также способность контролировать ум. Поэтому неудивительно, что управление дыханием является одной из основных составляющих практики. Дыхание служит своего рода проводником между сознанием и телом: сознание регулирует дыхание, делая его ровным и глубоким, и заставляет тело двигаться в одном темпе с дыханием, а это в свою очередь воздействует на сознание и успокаивает ум.
Дыхание, используемое в аштанга-йоге, известно как удджайи (ujjayi), что означает «победоносный». Оно характеризуется своеобразным шипящим звуком, который возникает в гортани при вдохе и выдохе и напоминает морской прибой или шум ветра в кроне дерева. Контролируемое сужение голосовой щели позволяет устанавливать такую длительность и интенсивность вдохов и выдохов, которые соответствуют асане и снабжают организм нужным количеством кислорода: тело наполняется свежей энергией и вырабатывается тепло, достаточное для хорошего потоотделения. Паттабхи Джойс предпочитал называть это дыхание дыханием со звуком (sound breathing), чтобы не путать с одним из видов пранаямы, удджайи-пранаямой: в асанах дыхание спокойнее и полнее, а течение праны свободнее.
Бандхи, или энергетические замки
Бандхи воздействуют на энергетические токи тонкого тела – прану и ваю. Бандха (bandha), или замок, не позволяет пране рассеиваться и направляет ее в нади. Организм очищается, наполняется бодростью и энергией. В асанах бандхи служат еще и точкой опоры, которая позволяет перераспределять вес, делая одни части тела легкими, другие тяжелыми. Это помогает правильно осваивать асаны. Работа с бандхами укрепляет глубинную мускулатуру, улучшает устойчивость и гибкость. Выполнить асану становится проще. Бандхи защищают внутренние органы, а также очищают и нормализуют работу органов пищеварения.
В практике асан применяются две бандхи: мула (корневой замок) и уддияна (абдоминальный замок). Третья бандха, джаландхара (горловой замок), используется только в пранаяме при задержке дыхания (кумбхаке). В некоторых позах положение подбородка, направленного к груди или яремной ямке, напоминает джаландхара-бандху, но ее техника несколько сложнее. Эти три замка тесно взаимодействуют и дополняют друг друга. Выполняя асаны, мула-бандху подтягивают к пупку, где она объединяется с уддияна-бандхой, которую поджимают к позвоночнику и поднимают. В пранаяме к ним подключают джаландхара-бандху.
Важно, что в асанах и виньясах бандхи применяются с разной интенсивностью. Внимательно отслеживайте состояние бандх: обычно они удерживаются с умеренной силой, но в некоторых случаях их нужно слегка отпустить, в некоторых – сжать максимально.
Дришти, или точки фиксации взгляда
В аштанга-йоге принято, удерживая асану, смотреть на определенную точку – дришти. Тогда внимание не рассеивается и можно целиком сосредоточиться на асане и инструкциях преподавателя. Испускаемая из глаз праническая энергия активизирует нади и чакры, расположенные в области дришти. Прана не распыляется и наполняет тело. Дришти является также одним из средств отстройки асаны: переводя взгляд, мы корректируем положение головы.
Метод
Основные аспекты практики Аштанга виньяса йоги, описанные Гуруджи Шри К.Паттабхи Джойсом:
Виньяса
Виньяса — способ синхронизации дыхания и движения. На каждое движение приходится один цикл дыхания. Для всех асан установлено определенное количество виньяс.
Целью виньясы является внутреннее очищение. Дыхание и движения, совершаемые одновременно с асанами, заставляют кровь становится горячей, или как говорит Шри К.Паттабхи Джойс, «заставляют кровь бурлить». Застоявшаяся густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.
Пот — важный продукт виньясы
Пот — важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение. Выполнение виньясы стимулирует циркуляцию крови и выводит все токсины из организма вместе с потом. Если следовать методу виньяс, то тело становится здоровым, сильным и чистым «как само золото».
После очищения тела, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Однако благодаря твердому намерению и усердной практике их можно контролировать. Виньяса создает основу для того, чтобы контроль ума происходил автоматически.
Тристхана
Тристхана — три момента внимания: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда взаимосвязаны друг с другом.
Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу.
Дыхание — это речака и пурака (вдох и выдох). Вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Правильное дыхание способствует очищению нервной системы.
Дришти — место концентрации взгляда во время выполнения асаны. В йоге различают девять дришти: кончик носа, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.
Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. В нашем теле точка огня расположена на 10 сантиметров ниже пупка — здесь и находится наша жизненная сила. Для горения нужен воздух, отсюда следует необходимость в дыхании.
Длинное ровное дыхание усиливает внутренний огонь, увеличивает жар в теле, который в свою очередь нагревает кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Когда внутренний огонь увеличен, то и наше здоровье, все функции организма и продолжительность жизни тоже возрастают. Неровный вдох и выдох, или ускоренное дыхание, нарушают равномерность сердцебиения, сбивая ритмы физического тела и вегетативной нервной системы.
Бандхи
Важные составляющие дыхательного метода — мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые запечатывают энергию внутри, придают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.
Шесть ядов
Как сказано в Йога Шастрах, Бог обитает в нашем сердце в виде света, но свет этот окружен шестью ядами: кама (желание), кродха (гнев), моха (иллюзия), лобха (жадность), матсарья (зависть) и мада (лень). При регулярной практике йоги жар, производимый ею, сожжет эти яды, и засияет наш внутренний свет.
Занятия
В аштанга-йоге используются две традиционные формы обучения: лед-класс (от англ. lead — вести, направлять), в котором преподаватель задает единый темп практики, называя имя асаны на санскрите, отсчитывая виньясы вслух, и майсор-класс, в котором каждый придерживается своего темпа и отрабатывает свою часть последовательности под наблюдением преподавателя.
Что такое майсор класс
Майсор-класс получил своё название от города Майсур (в англоязычном варианте Майсор), где расположена школа аштанга-йоги, основанная Паттабхи Джойсом.
Только в Майсор классе можно по-настоящему научиться практике ашатанга-виньяса йоги. Все люди разные. У каждого свой ритм, свои особенности дыхания и движения. Поэтому каждый должен практиковать в своём ритме, не гонясь за группой и преподавателем. Не торопясь, вдумчиво выполняя последовательность у вас будет возможность понаблюдать за своим телом, эмоциями, состоянием ума и дыханием, и найти в себе силы и возможности преодолеть препятствия и пробудить скрытый потенциал. Это настоящая работа над собой, а не просто копирование чужих движений. Это тренировка воли, через самостоятельную мотивацию к практике.
Также могут быть какие-то ограничения по здоровью, поэтому каждый должен практиковать только те асаны, которые ему не навредят, а, наоборот, изменят тело, мягко подготавливая его к выполнению следующих асан, более сложных. Работа преподавателя состоит в том, чтобы встретить учеников в том состоянии, в котором они сейчас находятся, и помочь им обучаться практике тем способом, который им подходит.
Что такое класс под счёт (Led-класс)
Данный формат призван закрепить успех личной практики в майсор-классе, и в то же время бросает некоторый вызов занимающемуся, ибо в этом режиме он вынужден выполнять свою практику в «навязанном» ему ритме, без пауз и отдыха, которые он может позволить себе при самостоятельной практике. Это групповая форма практики, когда все присутствующие занимаются вместе, выполняя один комплекс под счет преподавателя.
Класс под счёт нужен, чтобы сверить свою практику на майсор-классах с эталонным выполнением последовательности, тем, которое задумывалось создателями аштанга йоги.
Он нужен, чтобы «вычистить» свои асаны и виньясы от всего лишнего, что является отвлечением ума.
Чтобы увидеть и осознать ошибки, которые вы допускаете в виньясах.
Чтобы проверить насколько ваше дыхание ровное и осознанное.
Чтобы найти баланс между напряжением и расслаблением.
Чтобы выполнить практику в общем потоке, и почувствовать её мощное трансформирующее влияние на состояние ума и весь организм в целом.
Классы под счет в группе дают возможность приобрести ритм, изучить правильную последовательность и счёт виньяс, научиться контролировать ум, чтобы затем применить это в практике в Майсор-стиле, которая является самостоятельной, но всегда выполняется под руководством преподавателя. Оба этих класса работают вместе, рука об руку.
Традиционно Аштанга йогу практикуют 6 дней в неделю. Не рекомендуется практиковать в дни новой и полной луны, а также женщинам в первые 3 дня менструации.
Что такое виньяса-йога? | Объяснение йоги Виньясы
Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся соединением позы вместе, чтобы вы плавно переходили от одной к другой, используя дыхание. Обычно ее называют «потоковой» йогой, но иногда ее путают с «силовой йогой».
Уроки виньясы предлагают разнообразные позы, и нет двух одинаковых классов. Противоположными будут «фиксированные формы», такие как бикрам-йога, которая включает одни и те же 26 поз в каждом классе, или аштанга, которая имеет одинаковую последовательность каждый раз.
Разнообразный характер виньяса-йоги помогает развить более уравновешенное тело, а также предотвратить травмы от повторяющихся движений, которые могут произойти, если вы всегда делаете одно и то же каждый день.
Как философия Виньяса признает временную природу вещей. Мы принимаем позу, остаемся там некоторое время, а затем уходим.
Хотя виньяса, или виньяса-крама, восходит к ведической эпохе — самому раннему периоду йоги тысячи лет назад — она относилась к серии или последовательности шагов, чтобы сделать что-то священным.
Считается, что двигательная практика Виньясы началась с Кришнамачарьи, оказавшего наибольшее влияние на то, как йога в целом практикуется сегодня.
Сложите все это вместе, и Виньяса — это практика, инициируемая дыханием, которая связывает каждое действие в нашей жизни с намерением двигаться к тому, что является священным или наиболее важным для нас.
Хотя сегодня виньяса-йога — одна из самых популярных форм практики в мире, она еще недостаточно изучена.
Определение виньяса-йоги
Как и многие другие вещи в йоге, определение зависит от контекста и от того, кого вы спрашиваете. Ниже приведены наиболее общие определения.
«Санскритское слово Виньяса происходит от префикса vi, что означает вариация , и суффикса ньяса, что означает« в пределах предписанных параметров »». Шриватса Рамасвами, ученик Кришнамачарьи более тридцати лет.
Он продолжает ссылаться на классическую йогу, из Йога-сутр Патанджали, для конкретных параметров:
- Устойчивость (стхира)
- Комфорт (Суха)
- Ровное и долгое дыхание (Праятна Ситхила)
Термин Виньяса происходит от слова nyasa, что означает « на место » и vi, что означает « особым образом ».Это указывает на то, что мы не «разбрасываем наши тела», а привносим сознание в каждое движение в каждый момент.
Шива Ри добавляет: «Виньяса в ее первоначальном значении из ранних тантр понимается как« последовательность сознания », или то, как жизнь разворачивается из . .. творческого пульса жизни».
Виньяса можно определить как наших внешних движений, которые выражают то, как мы думаем и чувствуем .
Синонимы: Непрерывный. Бесшовные.Интегрированный. Изменять. Ритм. Эволюционировать. Цикл. Связаны. Движение.
Характеристики Vinyasa Flow Yoga
- Виньяса-йога соединяет одну позу с другой с помощью дыхания . Это можно представить как , соединяющий или плавно переходящий в позы, поэтому иногда это называют «йогой потока». Противоположным этому будет класс, основанный на выравнивании, где учащиеся занимаются определенной позой, исследуют ее в течение определенного периода времени, а затем «ломают позу», выходя наружу.
- «Переходы » — это то, что соединяет одну позу с другой в Виньясе. Они промежуточная часть. Что не всегда ценится, так это то, что переходы сами по себе считаются позами. Чтобы двигаться более грациозно и связно, уделите столько же времени развитию навыков в переходах, сколько и в асане.
- Vinyasa — это , синоним механизма . Переход в позу и выход из нее — очевидное движение, но даже в неподвижности Виньяса представлена биением вашего сердца и вдохом / выдохом вашего дыхания.
- Двигайтесь с дыханием. Дыхание инициирует движение Виньясы , поэтому вы услышите, что это называется практикой «синхронизированного с дыханием».
- Дыхание Удджайи — это используемая техника дыхания. Это делается путем ритмичного вдоха и выдоха через нос. Общее ощущение расслабления.
- Виньяса генерирует тепло и может добавить сердечно-сосудистый компонент , который не всегда присутствует в других формах практики позы.На картинке ниже изображен пульсометр, который студент носит во время обычного урока виньясы, который я преподавал.
Практика
«[Виньяса] Flow-йогу можно практиковать энергично, динамично и возбуждающе, а также как мягкую, нежную, восстанавливающую практику». Ганга Белый
- Часто приравнивается к высокой энергии, есть много способов приблизиться к Виньясе — от быстрой до медленной. Наращивайте силу в сочетании с гибкостью, выделяя и исследуя более медленные варианты. .Это поможет вам создать устойчивую практику на всю жизнь.
- Виньяса-йога — это более полный тип класса , поскольку он обычно проходит через все различные семейства асан за одно занятие. Семьи, также называемые категориями или классами, представляют собой группы, к которым принадлежат позы, такие как позы стоя, прогибы назад, наклоны вперед и т. Д.
- Сравните это с классами, основанными на выравнивании, которые циклически повторяют категории асан в течение ряда недель, а не для каждого занятия.Преимущество заключается в большей глубине понимания позы в конкретном классе за счет баланса за один сеанс.
Отличительной чертой классов Vinyasa Flow является изменение последовательности от класса к классу . (Последовательность — это когда две или более позы соединяются вместе.) Нет двух одинаковых классов.
В системе фиксированных форм, такой как Бикрам или Аштанга-йога, последовательность остается той же, чтобы раскрыть то, что меняется изо дня в день — в основном мы.
Система переменных форм, такая как Виньяса, существует, чтобы помочь нам увидеть, что остается неизменным и постоянным на протяжении всех изменений.Это может быть намерение или цель, образ мышления или связь с чем-то большим, чем мы сами.
Еще один ключевой аспект вариации — она поддерживает ваш интерес. Многие практикующие переходят от фиксированных форм к виньясе, потому что им становится скучно.
- Виньяса встречает вас там, где вы находитесь — что в современном мире обычно отличается высокой энергией, идущей сразу в миллионе направлений. Он встречает вас там и ведет вас за руку обратно к внутреннему миру, который существует внутри вас.
«Мощная практика виньясы может встряхнуть вещи до такой степени, что они успокоятся».
Расти Уэллс
- Поток Виньясы может вызвать состояние потока , тип сознания, определенный психологом Михай Чиксентмихайи как «это место полного погружения и высокой концентрации» на то, что мы делаем. Во время «Потока» все кажется легким и связанным, что йоги называют « усилие без усилий ».”
прайатна сайхилья ананта самапаттибхьям II: 47 Йога-сутр Патанджали
«Совершенство в асане достигается, когда усилие для ее выполнения становится легким и достигается бесконечное существо внутри». Б.К.С. Айенгар
Чиксентмихайи узнал о связи Йоги и Потока и комментирует:
«Сходство между йогой и потоком чрезвычайно велико; Фактически, имеет смысл думать о йоге как о очень тщательно спланированной поточной деятельности.Оба пытаются достичь радостного-самозабвенного участия посредством концентрации, которая, в свою очередь, становится возможной благодаря дисциплине тела ».
- Виньяса заканчивается там, где начинается. Мы начинаем с позы, такой как тадасана, путешествуем по бесчисленным возможностям и возвращаемся к тадасане. Но если мы прислушаемся и внимательно прислушаемся, опыт изменит нас.
- Считается «медитацией движения », Виньяса — это гармония и баланс, изящество и плавность.Мы двигаемся и замечаем, как мы движемся и что нами движет.
- В Виньясе мы движемся вместе, чтобы поддерживать друг друга. Это отражение напоминает нам, что мы все вместе, и что практика и жизнь больше, чем мы сами.
Откуда зародилась виньяса-йога
Кришнамачарья считается архитектором Виньясы. Он подчеркивает важность этого в своей книге «Йога-макаранда — нектар йоги». Гость своего благодетеля, махараджи или принца, Кришнамачарья обучал мальчиков-подростков в Майсурском дворце.Нет лучшего способа успокоить активных подростков, чем много двигаться.
Кто знал, что проницательность также идеально подходит для успокоения энергичного ума современного мира?
Риши Вамана также считается создателем Виньяса Йоги. Идея заключалась в том, чтобы одновременно воплотить разные грани йоги: мудру, пранаяму, медитацию, асану и джапу.
Виньяса Крама
Первое упоминание о виньясе восходит к самой ранней эпохе йоги, называемой ведическим периодом.Здесь Виньяса была определена как поэтапный процесс освящения чего-либо.
Йога-сутры Патанджали также цитируют [виньяса] крама:
кшана-пратийоги паринамапаранта-нирграхйах крамах IV: 33
«Продвижение [любого объекта во Времени] соответствует [серии] моментов. Это ощутимо в последний [момент] изменения.
Нет ничего статичного, но меняется каждое мгновение ». Эдвин Брайант
Виньяса Множественные значения
Глагол: Виньяса
Последовательность:
- Чатуранга Дандасана
- Урдхва Мукха Сванасана
- Адхо Мукха Шванасана
… широко известна как «виньяса».
Виньяса — это движение с синхронизацией дыхания
Виньяса — это отсчетов каждого движения, которое требуется, чтобы принять позу (асана) традиционным способом.
«Настоящая виньяса, или связь, однако, — это намерение, с которым вы выполняете асаны». Дэвид Лайф
Проблемы виньяса-йоги и их решения
У каждой системы или типа йоги нет недостатков, ни одна из которых не идеальна.Хорошо информированный йогин знает, что это такое, и работает над их уменьшением.
Почему виньяса-йога так популярна
По любым меркам Виньяса Йога пользуется огромной популярностью. Если вы посмотрите на средний класс йоги Айенгара, вы можете найти 12 учеников. Сравните это с классом виньясы, в котором есть от 15 до 50 и более. Что тут происходит?
1. Виньяса не занимает много времени, чтобы научиться учить на начальном этапе. Чтобы научиться хорошо учить, нужно время и усилия.
Вернитесь к тому классу Айенгара, и ведущий его учитель должен иметь как минимум четыре года непрерывного обучения с сертифицированным учителем йоги Айенгара.У них также либо был наставник, либо они закончили узкий список программ для учителей, получили рекомендацию наставника и прошли столь строгую оценку, что «они начинают становиться легендой города».
Учитель Виньясы может иметь двухлетний опыт преподавания, пройти 200-часовую программу обучения, в которой нет двух одинаковых, и не иметь наставничества , потому что они редки.
Причина, по которой учить учителей виньясы так легко, также способствует популярности этой формы.Во многих программах подготовки учителей Виньясы ученики обучаются сценарию — определенной последовательности обучения. Сценарий может быть средством обучения. Он также обеспечивает постоянство от класса к классу, что успокаивает учащихся. Студентам нравится знать, что их ждет, потому что это позволяет им добиться успеха и чувствовать себя уверенно.
Но сценарии могут стать костылями или, что еще хуже, якорем как для ученика, так и для учителя. Чтобы выйти за их рамки, вы должны хорошо знать позы как ученик, так и учитель.
Позы — это строительные блоки асаны йоги. Они подобны нотам в песне. Сценарий — это законченная песня. Вы можете научиться играть одну мелодию, но только эту. Если вы когда-нибудь захотите сыграть другой или даже написать свой собственный, это помогает читать музыку.
Вот почему самые опытные учителя виньясы занимались йогой Айенгара и / или потратили много времени (лет) на практику и проработку различных поз и последовательностей. Для этой работы нет ярлыка.
Потому что, хотя виньяса — это формат с переменной последовательностью, это не «что-то идет». Незначительные изменения и выбор имеют большое значение.
2. Виньяса-йога — это атлетическая и аэробная. Люди хотят двигаться и потеть, и Виньяса обеспечивает это.
Сурья Намаскара, Приветствие Солнцу, — это основополагающих последовательностей V иньяса , и выполняемые повторно, они работают, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться. Три раунда Сурья Намаскара А и еще три раунда Б, и вы, скорее всего, вспотеете.Нам это нравится, потому что мы приравниваем это к лучшей тренировке. Хотя это не обязательно так. может быть хорошим индикатором того, что вы готовы перейти к следующей части класса.
Приветствие Солнцу — не единственный способ согреться и даже самый полезный — — только самый известный.
3. Виньяса-йога — это развлечение.
Если вам весело в жизни, люди будут смотреть на вас с подозрением. Но многие из нас стали заниматься йогой, потому что им было так приятно двигаться.Это было весело. И я бы сказал, что это очень важно, потому что, если это будет просто работать все время, а не играть, мы перестанем тренироваться.
Множество цитат из текстов о йоге говорят нам: практиковать неоднократно, — это когда вы получаете пользу от йоги. И если получение удовольствия от занятий йогой позволяет всем нам практиковать более последовательно, то я сторонник.
И вот секрет. Это точка как виньясы, так и жизни — заниматься ею ради радости.
Отношения между Аштангой и Виньясой
Проведите небольшое исследование потоковой йоги, и вы наткнетесь на термин «Аштанга Виньяса ».
Следующая мысль: «Я думал, что это два разных стиля йоги. Виньяса — это аштанга-виньяса-йога?
Чтобы еще больше запутать вас, вы найдете людей, которые идентифицируют себя как практикующие Аштанга Виньясу.
Рэй Лонг, автор, сертифицированный хирург-ортопед и студент B.K.S. Айенгар говорит: « Vinyasa Flow можно использовать для разогрева тела для других видов практики или может быть воплощением самой практики. ”
Давайте упростим.
- Напомним, что Т.Кришнамачарье приписывают новаторство Виньясы.
- Он обучал К. Паттабой Джойс Виньясу, но не Аштангу.
- Паттабой Джойс основал Аштанга-йогу, в которой есть знакомые последовательности А и В Сурья Намаскара.
Следовательно, Виньяса и Аштанга, скорее всего, имеют общую историю, но Виньяса предшествует Аштанге.
Аштанга и Виньяса — независимые практики, которые вместе потом разошлись. Виньяса стала новшеством.
Ученик Аштанга Виньясы практикует Аштанга Йогу через первичную, вторичную серию и т. Д., В то время как практикующий Виньясу практикует потоковую йогу через широкий спектр последовательностей, которые связаны через движение и дыхание.
И Аштанга, и Виньяса могут использовать приветствия солнцу для разогрева тела, хотя последнее не обязательно.
Можно ли получить травму, занимаясь виньяса-йогой
Да. Но хотя вы можете получить травму, занимаясь йогой любого типа или вставая утром с постели, важно, как вы это делаете.
Чтобы оставаться в безопасности, вы должны знать, как стабилизировать себя в движении. У вас может быть сила удержаться в одной позе на несколько мгновений, но это совсем другая история, когда поза трансформируется в другую. Вы должны отпустить одно мышечное действие и плавно перейти к другому, поскольку вам бросают вызов гравитация, нагрузка и другие силы. Избегайте неконтролируемого импульса , который выглядит как раскачивание вашего тела. Вместо этого это танец.
В основной серии Аштанга Йоги 60 последовательностей виньясы.Это много чатуранги, что означает много повторений и возможность травм от повторяющихся движений. Для сравнения, в типичном классе виньясы будет меньше половины этого количества, а иногда и вовсе не будет.
Если вы решили выполнять «последовательность виньясы», подходите к ней устойчиво и расслабленно. У вас также есть возможность изменить.
Известный учитель анатомии йоги и самопровозглашенный практик Аштанги, также известный как фанат Аштанги, Дэвид Кейл говорит: «… прыжок обратно в чатурангу или собаку, обращенную вверх, из чатуранги, может привести к деформации на плечевом поясе в зависимости от того, как они готовы, и какая сила доступна для стабилизации плечевого пояса. ”
Далее он приводит замечательный список цитат участников проведенных им опросов относительно травм, полученных в результате йоги. Выделяются травмы плеча респондентов, которые сводятся к трем общим представлениям:
- Непонимание того, как делать чатурангу
- Недостаточная сила для стабилизации плеча
- Слишком много повторений без сознания
Как вы помогаете избежать травм? Дэвид дает эти рекомендации.
- Прочность в нужных местах для стабилизации
- Терпение
- Хорошая техника
Почему Vinyasa Flow Yoga
Практика соединения дыхания и движения с потоком через позы приглашает нас к выражению, которое иногда отсутствует в других формах практики. Это опыт быть живым, подключенным и бесплатным .
Он напоминает нам, что все взаимосвязано и взаимозависимо.
Большая история Виньясы
В Виньясе мы переходим из позы ребенка в позу смерти (шавасана) и переживаем всю жизнь. Виньяса служит метафорой нашей собственной жизни, когда мы переходим от одной ситуации к другой.
То, как мы принимаем каждую позу, или остаемся, или покидаем, священно для , это отражает то, как мы делаем то же самое везде в жизни .
Умелое ориентирование и даже понимание этих мест на коврике помогает нам ощутимо и практично.
Например, мы можем подружиться с промежуточными местами, представленными переходами. Они относятся к неоднозначным и неизвестным частям жизни.
Мы можем научиться довольствоваться тем, что нам предлагают, несмотря на то, что мы не находимся там, где мы хотим быть, но благодарны, что мы не где-то еще? У нас нет работы, дома, отношений, которые мы хотим, но у нас есть работа, место для жизни и люди, которые нам небезразличны.
Если все подключено, , то вещь, которую мы так много ищем, также должна присутствовать здесь , в этот момент.
Эта мудрость раскрывается в наблюдении за собой, перемещаясь через позы и в мире в целом. «Как» мы движемся, имеет большее значение, чем «что» мы делаем.
Пропустить это — значит не осознавать и не осознавать свои движения. Это приводит нас к состоянию «прохождения движений», но ничему не учится. Мы просто продолжаем ходить по кругу.
Мы путешествуем и стремимся, как будто мы куда-то идем, но в конечном итоге практика возвращает нас к тому, с чего мы начали.Надеюсь, однако, что наше внимание и уязвимость позволяют нашему опыту информировать нас.
В большем масштабе мы перемещаем энергию, описываемую как прана или жизненная сила. Процесс движения заставляет нас почувствовать себя живыми.
Переход от позы к позе также подчеркивает временный характер всего. Это единственный раз, когда у вас будет этот момент. Это единственный раз, когда тебе удастся прожить эту жизнь — это не генеральная репетиция.
«Основная идея виньяса-йоги — смещать акцент с позы на дыхание . .. единственное, что постоянно в практике, — это постоянное сосредоточение на дыхании.А дыхание — это метафора того, что постоянно в нашей постоянно меняющейся жизни: вселенная, бесконечное сознание или, самое главное, любовь. Грегор Маэле
Вместо того, чтобы пытаться удержаться или «привязаться» к нему, насладитесь им полностью — как закатом — а затем отпустите. Жизнь коротка. Это делает его более сладким и драгоценным и напоминает о том, что нужно сосредоточиться на самом важном.
Что такое виньяса-флоу-йога и почему мы ее любим?
Что такое виньяса-поток-йога?
Виньяса — это стиль йоги, в котором позы соединяются вместе, образуя одну плавную последовательность движений.Я обучался в основном айенгарской и хатха-йоге, поэтому, когда я открыл для себя Виньясу, для меня это был совершенно новый мир. Как бы мне ни нравился прилежный характер класса Айенгара, было что-то очень заботливое в том, чтобы двигаться с моим дыханием и позволять моему телу течь в новых направлениях. Уроки часто бывают быстрыми и ритмичными, с упором на соединение движений с ритмом дыхания. Виньяса означает движение вместе с дыханием, что, по сути, составляет основу занятий виньясой. Виньяса-поток, часто называемый потоковой йогой, — это стиль йоги, в котором основное внимание уделяется переходам и движениям, при этом меньше времени проводится в неподвижных позах.С тех пор, как я начал преподавать, Виньяса-поток был в центре моих занятий, и мне нравится видеть, как люди соединяются своим дыханием и находят этот внутренний фокус.
Хотя виньяса часто считается быстрой и физически сложной практикой, она также может быть мягкой и нежной. Движение с дыханием также может означать замедление переходов с помощью глубоких вдохов и медленных выдохов.
В отличие от других стилей йоги, таких как Айенгар или Аштанга, классы Виньяса Флоу не имеют установленной последовательности или определенного количества или типов поз, которые нужно выполнить.Нет двух одинаковых классов, и часто последовательности творческие и игривые.
Преимущества виньяса-флоу-йоги
Диапазон движений: Разнообразие движений в классе Виньясы означает, что вы часто будете работать через все тело на протяжении всего урока и расширять диапазон движений, двигаясь обычными способами. Это поможет вам избежать травм в будущем, которые могут случиться, если вы всегда будете двигаться одинаково.
Здоровье сердечно-сосудистой системы: Урок Виньясы — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, потому что оно часто выполняется в быстром темпе.Движение со своим дыханием увеличивает частоту сердечных сокращений и генерирует тепло.
Развитие силы: Последовательная практика виньясы может помочь вам нарастить мышцы всего тела. В Виньясе вы часто работаете со всеми частями своего тела, а это значит, что вы разовьете уравновешенную и функциональную силу.
Снятие стресса: Урок Виньясы может быть медитацией в движении. Постоянное движение и ритмичное движение помогут успокоить ум и позволят вам сосредоточиться на себе. Таким образом, Виньяса помогает соединить тело и разум, успокаивает нервную систему и помогает снять стресс и беспокойство.
Связь с дыханием: Наше дыхание имеет большую власть над нашим благополучием. Если мы шокированы или напряжены, мы задерживаем дыхание и автоматически сигнализируем мозгу о том, что нам неудобно, что, в свою очередь, приводит к тому, что мозг вырабатывает адреналин и кортизол («гормон стресса»), которые помогают нам справиться с ситуацией. Практика соединения с дыханием и дыханием через боль и дискомфорт может быть очень мощным инструментом в преодолении как физических, так и психических проблем.Изучите «Алхимию дыхания» в нашем интервью с Энтони Аббаньяно здесь.
Почему мы любим Vinyasa Flow
Мне нравится Виньяса, потому что она позволяет мне двигаться интуитивно и исследовать движения и переходы так, как не позволяют более строгие стили. Я спросил нескольких других учителей, что им нравится в Виньясе, и они ответили:
Эмма Ньюлин
«Мне нравится преподавать виньяса-йогу, потому что она приветствует творческую, медитативную и интеллектуальную последовательность, которая, в свою очередь, помогает студентам заново настроить свои двигательные паттерны и перенастроить их мозг, чтобы они могли мыслить более творчески и ясно. Сама практика Виньяса-йоги — это глубокий путь развития силы, грации и доверия, а также гораздо лучших отношений с самим собой. Об этом часто говорят, но когда все аспекты совпадают, виньяса-йога действительно похожа на медитацию в движении ».
Сара Хайфилд
«Мне нравится синхронизировать свое дыхание с телом, это медитация в движении, которая помогает мне сосредоточить внимание и в конечном итоге расслабиться»
Калли Пофам
«Я люблю практиковать и преподавать Виньяса-йогу, потому что она дает мощное пространство для свободы, позволяет телу двигаться примитивно, интуитивно, позволяя творчеству течь без догм.Ощущение свободы передвижения, отсутствия планов или ощущения, что вы «ошибаетесь», — это чистая магия для нервной системы и души! »
Фиби Гринакр
«Я потратил годы, пробуя все различные методы йоги, и именно Виньяса нашла свое место. Мне нравится, что он сочетает дыхание с движением, а также плавность и поток, которые я могу найти в каждой практике. Как бывший танцор, мне нравится свобода, которая у меня есть при создании новых последовательностей, и мне не приходится ограничиваться строгими правилами.”
4 лучших реквизита для йоги Vinyasa Flow
Пояс для йоги с D-образным кольцом
Идеально подходит для размещения перед ковриком для закрепления, открывания плеч и стоячих равновесий, таких как Уттхита Хаста Падангуштасана (поза руки к большому пальцу ноги). Вы также оцените наличие ремня для растяжки подколенного сухожилия и сгибания вперед к концу занятия.
Кирпич для йоги
Еще одна ключевая опора, которую можно разместить перед ковриком, кирпич для йоги, который может выдержать огромное количество поз йоги.Нашим любимым является использование в Ардха Чандрасане (Позе Полумесяца), чтобы поднять пол и дать телу больше места для полного дыхания. Кирпич также идеально подходит для работы над балансом рук и продвинутыми позами.
Полотенце для коврика для йоги Grippy
Незаменим для занятий динамической йогой, чтобы не скользить по рукам и ногам. Нам нравится, как это полотенце захватывает все больше, чем больше вы потеете, что помогает вам чувствовать себя в безопасности и уверенно в позах с нагрузкой.Идеально подходит для занятий в студии и складывается в сумку в качестве гигиенического слоя на студийном коврике.
Подушка для глаз
Незаменим для спокойной шавасаны, позволяющей телу и уму полностью успокоиться после энергетической практики.
Последовательность потока Виньясы
Поначалу может быть трудно и сбивать с толку, когда вам говорят двигаться вместе с дыханием.Тем более, если учитель начинает подбирать вдохи и выдохи к определенным движениям, в то время как вы еще совсем новичок во всем мире йоги, а позы вам не знакомы. В этом случае просто дышите, не слишком старайтесь, чтобы ваши вдохи и выдохи соответствовали движениям. Со временем это станет более естественным, и вы обнаружите, что инстинктивно вдыхаете или выдыхаете с определенными переходами и позами. Попробуйте выполнить эту последовательность дома и попробуйте найти ритм в дыхании. Вы можете использовать пару кирпичиков для йоги в складках вперед.
- Вдохните в позе горы и вытяните руки вверх
- Выдохните, чтобы наклониться вперед
- Вдохните, чтобы удлинить позвоночник и посмотреть вперед
- Выдохните, шагнув назад на одну ногу, и положите руки на коврик
- Продолжайте выдыхать в Down Dog
- Вдохните, поднимая одну ногу до трехногой собаки
- Выдохните и подведите колено к внешней стороне локтя
- Сделайте вдох назад к трехлапой собаке
- Выдохните и прижмите колено к груди
- Сделайте вдох назад к трехлапой собаке
- Выдохните и поднесите колено к внутренней стороне противоположного локтя
- Сделайте вдох назад к трехлапой собаке
- Выдохните и ступите ногой между руками
- Сделайте вдох, чтобы поднять до Воина II
- Выдох для обратного воина
- Вдохните, чтобы снова поднять руку, и выдохните обеими руками на коврике
- Сделайте вдох на планку
- Выдох в Чатурангу
- Вдохните вверх, собака
- Выдохните обратно к собаке вниз
- Вдох, поднимите ногу к трехлапой собаке
- Выдохните, ступите ногой на верх коврика
- Вдохните, чтобы поставить другую ногу на верх коврика, и выдохните здесь
- Сделайте вдох, чтобы вернуться в позу горы
Эмма — преподаватель йоги и специалист по маркетингу из Дании.Эмма много путешествовала и жила по всему миру. Она влюбилась в йогу, когда жила в Непале, и никогда не оглядывалась назад. Эмма прошла обучение учителя йоги в Индии в сентябре 2016 года. Она любит преподавать, бегать, прижиматься к собаке и всему прочему.
Виньяса-йога — Экхарт-йога
Виньяса-йога — это творческая форма йоги, в которой позы связаны вместе с дыханием в плавной последовательности.
Красота виньяса-йоги — это ее разнообразие. В виньяса-йоге нет стандартной последовательности, поэтому стиль, темп и интенсивность будут варьироваться в зависимости от учителя. Уроки могут быть упорядочены вокруг пиковой позы, такой как прогиб, или они могут быть сосредоточены на конкретной теме, такой как чакры или аспекте философии йоги. Класс может быть динамичным и фокусироваться на укреплении поз, или это может быть более медленный курс с акцентом на подвижность и гибкость позвоночника или бедер.
Движение с дыханием
Термин виньяса относится к выравниванию движения с дыханием, поэтому, хотя вы также можете задерживать позы на несколько вдохов, вы переходите из одной позы в другую, используя вдох и выдох.
Дыхание удджайи можно практиковать во время занятий виньясой, это когда задняя часть горла слегка сужается, чтобы создать шепчущий звук, похожий на волны, прибывающие к берегу. Это помогает во время практики удерживать внимание на дыхании и настоящем моменте.
Как и в случае с аштанга-йогой, учитель виньяса-йоги может посоветовать использовать бандхи или энергетические и мускульные замки, которые помогают вам безопасно входить и выходить из поз и удерживать их.
Переходы или движения между позами одинаково важны.Безопасное и осознанное перемещение между позами может помочь предотвратить распространенные травмы, связанные с йогой. Вы можете узнать больше о переходах от Jennilee Toner в переходах Vinyasa Flow и о том, как безопасно перемещаться по ним
Преимущества регулярной практики виньяса-йоги
- Устойчивый цикл вдохов и выдохов обеспечивает вам успокаивающую и умственную точку фокусировки. .
- Постоянные движения из одной позы в другую улучшают сердечно-сосудистую систему, создавая внутреннее тепло.
- Повышенная сила и гибкость — будь то медленные или быстрые занятия виньясой, это отличная тренировка для вашего тела.
Что такое виньяса-йога? Руководство для начинающих
Попытка йоги в первый раз может быть немного сложной и запутанной. Представьте, что вы новичок, набираетесь смелости, чтобы найти студию, заходите на их веб-сайт, чтобы посмотреть, что они предлагают, и чувствуете, что все, по сути, написано на другом языке.
Виньяса-йога, хатха-йога, аштанга-йога… как мы узнаем, какая из них для нас? Как мы вообще узнаем, что такое йога? Подойдет ли новичкам? Как я узнаю, что это подходит мне?
Давайте разберемся, что такое виньяса-йога и какие преимущества вы могли бы получить от нее.
Итак… Что такое виньяса?
Различные стили и разновидности йоги иногда могут сбивать с толку даже самого опытного практикующего, потому что они могут пересекаться. Особенно термин «виньяса-йога», который может иметь несколько различных значений, в том числе то, что делает класс йоги классом «виньяса-йоги».
Слово «виньяса»
Хотя некоторые люди считают, что виньяса означает «движение с дыханием», на самом деле виньяса на санскрите означает «размещать особым образом».
Это слово предшествовало йоге как физической практике. Вы можете «виньясу» что угодно, от того, как вы завершили проект до того, как вы прошли определенный путь. Виньяса была посвящена внимательности к движениям и решениям, которые вы принимали. (1)
Виньяса-йога
Короче говоря, виньяса-йога характеризуется непрерывным движением, связанным с дыханием. Именно на уроках виньясы вы, скорее всего, увидите такие вещи, как «Приветствие Солнцу» и «поток».
Течение
«Поток» обычно определяется как «дыхание с движением».Например, вы можете быть в сидячем положении, и вам было предложено вдохнуть руками вверх, а затем выдохнуть руками вниз, повторяя это в течение нескольких вдохов. Это движение — разновидность «потока».
Поток виньясы
Иногда учителя говорят своим ученикам «выполнять поток виньясы». Обычно это сокращение для определенного и связанного набора движений. Иногда этот поток виньясы выглядит как вариация отжиманий, вариация прогиба назад и разновидность «нейтральной» позы.
Это может принимать форму:
- Поза Чатаранга, в позу собаки лицом вверх, в позу собаки лицом вниз.Чтобы увидеть эти позы в действии, посмотрите видео ниже.
«Чатуранга собаке лицом вверх»
- Поза колени-подбородок-грудь, в позу кобры, в позу собаки лицом вниз. Чтобы увидеть эти позы в действии, посмотрите видео ниже.
«Колени, подбородок, грудь»
Многие инструкторы, включая меня, называют этот разнообразный набор движений «опускание, подъем и отдых». Какой вариант вы сделаете, будет во многом зависеть от того, что работает для вашего тела.
Важно отметить, что не все классы виньясы обязательно должны иметь «поток виньясы».
Краткая история виньяса-йоги
Виньяса-йога зародилась в начале 20 века как аштанга-йога, созданная Шри К. Паттабхи Джойсом в Индии. С тех пор он развивался и распространился по всему миру во множество различных стилей и разновидностей.
В то время как Аштанга (также известная как Аштанга Виньяса Йога) известна очень строгими правилами и инструкциями, общие занятия виньясой могут быть немного более свободными.Аштанга-йога устанавливает последовательность поз (известную как «серию»), которая не меняется. Тем не менее, виньяса-йога может быть разнообразной и менять, какие позы выполняются, когда и когда вообще выполняются. (2)
Вам не обязательно посещать уроки Аштанги, чтобы испытать виньяса-йогу. В большинстве случаев занятия по виньясе просто называют «виньяса-йогой». Однако многие стили йоги — от силовой йоги до дживамукти-йоги — считают себя ветвями виньяса-йоги. (3)
«Основная серия Аштанга»
Чем виньяса-йога отличается от других стилей йоги
В виньяса-йоге акцент делается не только на самих позах, но и на переходах в каждую позу и обратно.Кроме того, на занятиях виньяса-йогой вы обычно не задерживаетесь надолго в этих позах. Виньяса-йога в гораздо большей степени основана на движениях, чем такие практики, как хатха-йога и инь-йога.
Виньяса-йога — хорошее упражнение?
Виньяса с ее постоянным движением может рассматриваться как самый «кардио» из стилей йоги. В зависимости от вашего веса, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за часовой сеанс силовой виньяса-йоги. (4)
Однако важно помнить, что виньяса-йога очень разнообразна.Уровень интенсивности вашего класса и то, с чем вам удобно работать, будет иметь огромное значение.
Однако виньяса-йога может быть отличным способом заставить сердце биться чаще, а тело потеть.
Это хорошо для снятия напряжения?
Виньяса прекрасна для снятия стресса. Благодаря постоянному движению, связанному с дыханием, вы можете заставить кровь течь и немного достичь этой «медитации в движении».
Бесчисленные исследования показали, что йога любого стиля помогает избавиться от стресса и беспокойства.Например, было доказано, что йога помогает снизить кровяное давление, а также уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом) в организме (5).
В частности, практики, включающие «медитацию в движении», оказывают глубокое и положительное влияние на ваш эмоциональный и умственный стресс (6).
«Виньяса-йога для снятия стресса»
Виньяса-йога: сложно или легко?
Это будет полностью зависеть от типа уроков, которые вы посещаете. Будучи студентом, вы можете выбрать фокус и сложность вашего урока виньясы в зависимости от различных факторов.
Некоторые классы будут иметь элемент развития силы, в то время как другие будут больше основаны на кардио. Точно так же некоторые классы будут включать более «продвинутые» позы, в то время как другие будут придерживаться основ.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что говорит вам ваше тело. Это означает, что нужно прислушиваться к своему телу и двигаться полезными способами, а не двигаться так, как вы думаете, что должны двигаться. Йога никогда не должна причинять вреда. Точно так же здоровое движение и выравнивание важнее скорости потока.
По моему личному мнению, единственная сложность виньясы заключается в том, что, поскольку она носит более быстрый темп, может быть труднее найти время, чтобы проверить свое тело и выравнивание позы.
Виньяса-йога и травмы
По иронии судьбы, люди выполняют движения «потока виньясы», на самом деле не следуя определению виньясы. Да, они спустились в чатурангу, толкнулись вверх в собаку, обращенную вверх, и снова превратились в собаку, обращенную вниз, но они протолкнули через нее свои тела, не особо задумываясь — или они намеренно проигнорировали то, что их тело говорило им по порядку. сделать «еще один поток виньясы».
«Прислушиваться к своему телу в потоке виньясы — это ключ: травмы плеча невероятно распространены в йоге, и большинство из них происходит из-за неправильной чатуранги или из-за того, что ваше тело проходит через то, что вы считаете« потоком виньясы », когда это не было. т то, что нужно вашему телу. (7)
Ключ в том, чтобы помнить, что это ваше тело и ваша практика, и мы все должны работать над тем, чтобы сделать движение осознанным, конструктивным и уместным.
Подходит ли виньяса-йога новичкам?
Хотя для «плавного движения» обычно требуются хотя бы некоторые базовые знания поз йоги, виньяса-йога все же может быть отличной для начинающих.В студиях и в Интернете есть множество классов и семинаров по виньяса-йоге для начинающих.
Многие инструкторы по йоге помогут новичку в йоге, объясняя позы, переходы и выравнивание настолько подробно, насколько это возможно.
Подходит ли вам виньяса-йога?
На самом деле есть только один способ узнать это: записаться на занятия. Если вы найдете видео в Интернете или инструкторов в вашем районе, единственный способ узнать, подходит ли вам виньяса, — это попробовать ее на собственном опыте.
Существует множество разновидностей виньяса-йоги.Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе перед тем, как найти класс:
- Я все еще изучаю позы и их расположение?
- Я хочу двигаться быстро или медленно?
- Хочу чего-нибудь нежного или чего-нибудь энергичного?
- Мне нужен инструктор, который дает очень конкретные инструкции, или я предпочитаю инструктора, который дает немного свободы?
Все классы — будь то онлайн или в студии — обычно имеют описание класса, которое скажет вам, чего вы можете ожидать.Вы можете использовать описания классов, а также ответы на предыдущие вопросы, чтобы найти курс, который подходит именно вам.
Помните: существует не только так много разных стилей виньяса-йоги, но и вообще так много разных стилей йоги. Если что-то не работает, это не значит, что вы «не подходите» для йоги. Это просто означает, что этот конкретный стиль вам не подходит.
Продолжайте, и я с нетерпением жду встречи с вами на коврике!
Подходит ли виньяса-йога для начинающих? Что нужно знать
В виньяса-йоге вы можете ожидать, что каждый класс будет немного отличаться в зависимости от личности учителя йоги, места его или ее обучения и его стиля преподавания.
Подходит ли виньяса-йога новичкам?
«Может быть полезно получить некоторый опыт йоги перед занятиями виньясой», — говорит Уорсли. Поскольку вы переходите от позы к позе, инструкции учителя йоги будут сосредоточены на том, как двигаться по последовательности, а не обязательно на всем, что вам нужно знать о конкретной позе и выравнивании в каждой позе. «Он может двигаться немного быстрее, чем другие стили йоги», — говорит она.
Уорсли рекомендует брать уроки, ориентированные на выравнивание, или «медленные» занятия, чтобы познакомиться с позами, если вы абсолютный новичок, когда дело касается йоги.
СВЯЗАННЫЙ: Йога для начинающих: что нужно знать перед тем, как приступить , и конец. «Урок виньясы следует кривой колокола», — говорит Флеминг. «Обычно есть разминка, которая может быть последовательностью, например« Приветствие солнцу », чтобы помочь разогреть тело и мышцы», — говорит она.
Обычно после разминки вы переходите в позы стоя и уравновешивающие позы, — говорит Флеминг.«Это почти как танец в формате йоги, когда вы делаете вдох в одной позе, а на следующем выдохе — в другой позе», — говорит она.
Иногда это более комплексный процесс, в котором задействованы все различные части тела, а иногда инструктор может сосредоточиться на определенной части тела. «В один день класс может сосредоточиться на внешнем вращении бедер, а в другой — на плечах, выполняя прогибы назад», — говорит Флеминг.
Часто занятия заканчиваются позой последнего отдыха, которая называется шавасана, что буквально означает «поза трупа».«Шавасана — это поза релаксации, которая может уменьшить чувство стресса, согласно Йога Альянсу. (8) Есть разные способы выполнять Шавасану: вы можете расположить позвоночник на валике, подперев ноги на стуле или прямо напротив. «В традиционной позе трупа вы лежите на спине, ноги на расстоянии бедер друг от друга, а руки расслаблены вдоль тела ладонями вверх», — говорит Уорсли. , Ремни и многое другое
Что такое виньяса? — Йога с Ники Пул
Отцом практики йоги двадцатого века был великий индийский йог и целитель Шри Кришнамачарья (1888–1989).Среди его учеников самые влиятельные учителя Индии, в первую очередь Б.К. С. Айенгар, покойный Шри К. Паттаби Джойс и его собственный сын Т.К.В. Десикачар. Он учил йоге, придерживаясь принципа виньяса-крамы; структурированное расположение поз йоги, продвигающихся к желаемой цели. Это было очень персонализированное предложение, тщательно адаптированное к конкретным потребностям каждого студента. Например, некоторые последовательности виньясы, которые он преподавал, были терапевтическими, некоторые — бодрящими, а некоторые — восстанавливающими, в зависимости от потребностей (возраста, пола и общего состояния здоровья) ученика перед ним.
Сегодня виньяса обычно ассоциируется с определенной серией поз, известной как аштанга виньяса-йога. Этот метод йоги включает шесть сложных серий позы йоги, каждая из которых имеет возрастающую сложность, которые преподаются последовательно с упором на координацию дыхания и движений. Аштанга-виньяса-йога стала популярной во всем мире с тех пор, как ее впервые представил западным студентам в 1970-х годах покойный Паттхаби Джойс (ныне опозоренный и запомнившийся как сексуальный хищник).До этого времени это был энергичный стиль йоги, которому обучали только молодых индийских мальчиков.
За последние 20 лет произошла естественная эволюция прекрасной серии Аштанга Виньяса в сторону более творческих комбинаций поз йоги. Сегодня виньяса-йога персонализируется каждым учителем, что делает ее открытой системой, относительно свободной от правил. Он обычно усиливается музыкой и может сочетать элементы танцев и боевых искусств наряду с традиционными техниками тантрической йоги, такими как мантра (звук), пранаяма (контроль дыхания), мудра (жесты рук) и медитация.
Менее известно и, возможно, более важно, что Кришнамачарья также определил виньясу как любой цикл или волну, имеющую начало, середину и конец. Изучив это более органичное объяснение, мы начинаем понимать, что виньяса не ограничивается тем, что мы практикуем на коврике, но также является разумным развертыванием самой жизни. Это движение Земли вокруг Солнца (365-дневная виньяса), ритмичное течение четырех сезонов (3-месячная виньяса в зависимости от вашего глобального местоположения), лунный цикл от новолуния до новолуния (28-дневная виньяса). ), приливы и отливы и дневная дуга солнца (24-часовая виньяса), и каждое биение наших сердец и дыхание (от момента к моменту разворачивается).Фактически, наша жизнь представляет маха виньясу (великая виньяса) от нашего первого вдоха при рождении до последнего выдоха, когда мы покидаем наши тела. Осознание и понимание многих циклов в природе позволяет нам жить с большим чувством связи и единства с циклами, живущими внутри нас.
Это йога, чувство единения или неразделения со всем, что нас окружает.
Прохождение виньясы через движение требует от нас внимательности между одним моментом и другим.Виньяса показывает нам, что все формы непостоянны, за них невозможно удержаться, и что у всех движений есть четкое начало, середина и конец. С этой идеей мы можем освободиться от нашей привязанности к их результатам, зная, что растворение каждой позы порождает другие связанные формы.
Мы практикуем осознание виньясы, когда наблюдаем и принимаем смену времен года, готовим, делимся едой и наслаждаемся едой или танцуем под звездами — все, что уводит нас в состояние потока с полным осознанием.Итак, в следующий раз, когда ваш учитель скажет в классе вездесущую: «Возьми виньясу», пожалуйста, найдите время, чтобы оценить поток, направленный вверх, в собаку, и обратно в собаку, опускающуюся вниз. Эти движения символичны для многих пиков и впадин жизни, и наша задача, как йогов, состоит в том, чтобы оседлать эту волну блаженства с максимальной силой и грацией.
Что такое виньяса-йога и для чего она нужна?
Виньяса-йога сопоставляет ваше дыхание с движением, поэтому вы постоянно двигаетесь и напрягаете свое сердце и мышцы.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Переходы — важный элемент эссе из пяти абзацев, телешоу и, конечно же, ваших тренировок. Но знаете ли вы, что существует тип йоги, который состоит из и о переходах? Введите: Виньяса-йога.
«Виньяса-йога — это стиль йоги, который включает в себя плавное объединение поз и поз и синхронизацию этих движений с дыханием», — рассказывает LIVESTRONG Донна Ноубл, лондонский инструктор по йоге и основательница Curvesome Yoga.com.
Виньяса преподается в более быстром темпе, чем более мягкая практика, такая как хатха-йога, и во многих отношениях она может ощущаться как один большой танец, когда вы связываете каждое движение со своим дыханием. Виньяса-йога также является отличным способом добавить аэробный элемент к вашей практике йоги, не превращая ее в полноценную HIIT-тренировку с собственным весом.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о Виньяса-йоге, ее преимуществах и чего ожидать на первом занятии, а также об образце потока Виньясы, который можно попробовать дома.
На санскрите виньяса означает «размещать особым образом».«Буквально говоря, Виньясу можно определить как намеренное размещение (и упорядочение) движений священным образом», — говорит Ноубл. Позы связаны определенным образом, поэтому они сливаются в одно движение.
Думайте о виньяса-йоге как о слоеном пироге: это не отдельные ингредиенты, а общий продукт, который получается в результате смешивания, смешивания и взбивания яиц, муки, молока и сахара вместе. Во время занятий виньяса-йогой вы не делаете одну позу, останавливаетесь, а затем делаете другую. Вместо этого «вы намеренно переходите от одной позиции к другой», — говорит Ноубл.
Вы также можете слышать, что люди называют виньяса-йогу Аштанга-йогой или Аштанга-виньяса-йогой, потому что виньяса-йога родилась из школы Аштанги. Как и виньяса, аштанга-йога также синхронизирует ваше дыхание с движением, поэтому вы делаете вдох, удерживая позу, и выдыхаете, когда переходите в другую.
Однако аштанга-йога следует той же последовательности поз для каждого класса, а виньяса-йога — нет. «Нет двух одинаковых классов виньясы, потому что инструкторы йоги могут сочетать позы в любой комбинации, которую они считают подходящей», — говорит Ноубл.
Преимущества виньяса-йоги
Виньяса-йога дает множество преимуществ, в том числе умственных, физических и духовных, — говорит Куинси Ксавьер, тренер и инструктор по йоге из Вашингтона.
Хотя исследования виньяса-йоги немногочисленны, они предполагают, что она может помочь улучшить различные аспекты здорового образа жизни.
Хотя Виньяса — это более быстро развивающаяся практика, она предлагает множество снимающих стресс преимуществ восстановительной йоги, поскольку она фокусируется на использовании вашего дыхания, чтобы направлять вас.
«Когда вы научитесь развивать в классе осознание своего дыхания и движений, вы сможете взять этот набор навыков с собой в повседневную жизнь, чтобы усилить чувство покоя, спокойствия и счастья», — говорит Ноубл.
Например, в небольшом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в Международном журнале йога-терапии , исследователи измерили уровень стресса 20 студентов колледжа, а также их положительные и отрицательные чувства до и после того, как они отработали восемь недель дважды. — еженедельные занятия виньяса-йогой.К концу восьми недель положительные чувства студентов усилились, а отрицательные — уменьшились (но в исследовании не сравнивались эффекты йоги с эффектами других типов тренировок).
Он укрепляет мышцы
Что отличает виньяса-йогу от других видов йоги, таких как, например, бикрам, — это акцент на переходах между позициями. Однако это не значит, что вы не будете удерживать позиции в течение более длительного периода времени — вы это сделаете!
Фактически, большинство поз в Виньяса-йоге выполняется хотя бы один раз в течение 30–120 секунд.А когда вы удерживаете свое тело в очень определенной позиции в течение нескольких секунд, вашим мышцам приходится усердно работать, чтобы поддерживать форму.
«Чем дольше вы занимаетесь позицией, тем сильнее разрушение мышц», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) и основатель Movement Vault. И чем сильнее распад мышц, тем больше у вас будет мышечный рост после отдыха и восстановления, — говорит Уикхэм.
Таким образом, виньяса-йога может способствовать укреплению и росту мышц.Однако, если ваша основная цель — заметно увеличить мышцы, то включение некоторых силовых тренировок в ваш распорядок дня будет более эффективным, говорит Уикхэм.
Как поддерживать свои цели в похудении с помощью йоги
Она может дать вам хорошую кардио-тренировку
В то время как большинство классов Виньясы начинаются и заканчиваются Савасаной, также известной как поза Трупа, как только вы начнете течь, вы не остановитесь.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2013 года в журнале Journal of Yoga and Physical Therapy , более быстрый темп виньяса-йоги делает ее намного более сложной и идеально подходит для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых тренировок.
Если вы регулярно занимаетесь кардио — бегом, ездой на велосипеде и плаванием, то виньяса-йога, вероятно, не повысит частоту сердечных сокращений так, как вы привыкли. Но, по словам Ноубл, «даже более продвинутые спортсмены будут шокированы тем, насколько высок их сердечный ритм во время потока».
Он может улучшить вашу мобильность
«Почти 90 процентов людей, пришедших в мой офис с травмой, могли бы предотвратить эту травму с помощью некоторой подвижной работы», — говорит Уикхэм. И угадай что? Виньяса-йога считается работой на передвижение.
«Виньяса-йога побуждает людей двигать суставами во всем диапазоне движений и развивать силу в этих положениях, что является идеальным рецептом для увеличения подвижности», — говорит он.
По словам Уикхема, увеличивая свою мобильность, вы можете более свободно передвигаться и снижать риск получения травм. Лучшая подвижность также может привести к большей осознанности тела и уменьшению болей и болей.
Он может повысить стабильность вашего ядра
«У вас есть , чтобы задействовать корпус почти для каждой отдельной позы в йоге, потому что, если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить поясницу», — говорит Ноубл.
В Виньяса-йоге вы можете выполнять множество вариаций планок, боковых изгибов и скручиваний, которые прорабатывают ваши основные мышцы. Результатом всей этой активации сердечника является увеличение силы сердечника.
«Укрепление кора означает повышение устойчивости, равновесия, снижение риска травм и уменьшение боли в пояснице», — говорит Уикхэм.
Это может помочь вам бросить курить
В исследовании, опубликованном в феврале 2012 года в журнале Journal of Women’s Health , исследователи отобрали 55 женщин, проходящих когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы бросить курить, и разделили их на две группы: тех, кто будет дополнять КПТ виньяса-йогой два раза в неделю. и те, кто дополняет ее более общей программой оздоровления и оздоровления.
Результаты показали, что в среднем участники группы йоги не курили дольше, чем те, кто не занимался йогой. Женщины, участвовавшие в программе йоги, также сообщили о более низком уровне тревожности и стресса по сравнению со своими сверстниками.
Кому следует попробовать виньяса-йогу?
Как и уроки физики в колледже, у виньяса-йоги есть список обязательных условий. Вам нужно примерно понимания того, как правильно и безопасно выполнять позы, плюс определенная степень силы, подвижности и осознанности тела.
Итак, если в классе, который вы ищете, специально не указано, что это йога для начинающих или «медленный поток», говорит Ноубл, виньяса-йога обычно не лучший стиль для неопытных йогов. Она рекомендует новичкам йоги пройти несколько уроков хатха-йоги, чтобы изучить основные позы, прежде чем переходить к виньясе.
Но пусть предварительная работа вас не пугает. По словам Ксавьера, виньяса-йога — отличный вариант для тех, кто имеет спортивный опыт и хочет добавить дозу осознанных движений к своим тренировкам.Это также отличный вариант для всех, кто заинтересован в улучшении своей сердечно-сосудистой системы, силы и мышечной выносливости.
Чего ожидать на первом занятии по виньясе
Если вы запустите какой-либо урок виньясы, вы можете почувствовать себя немного подавленным, особенно если вы никогда не посещали другие занятия йогой. К счастью, занятия виньясой следуют той же общей структуре.
Вы начнете занятие с нескольких минут дыхательных упражнений — обычно в позе Шавасаны.Эта заземляющая часть класса предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить связь со своим дыханием, на которое вы будете полагаться на протяжении всего урока для поддержки своих переходов. Затем вы разогреете свои мышцы движениями, такими как «Кошка-корова» и «Собака, смотрящая вниз», прежде чем переходить к основной части урока.
Отсюда ваш инструктор будет медленно проводить вас через первую последовательность поз, давая подсказки по форме и подсказки. Затем вы обычно повторяете эту последовательность еще один или два раза в более быстром темпе.Затем вы повторите тот же формат со второй последовательностью.
Большинство классов заставят вас пройти от двух до четырех последовательностей. Когда все последовательности будут завершены, вы остынете с заключительной Шавасаной.
Что взять с собой и надеть на виньяса-йогу
Если в классе специально не указано, что его преподают в отапливаемой комнате, виньяса-йога не является горячей йогой. Но имейте в виду, что вы будете двигаться от начала до конца, так что будьте готовы попотеть. Ноубл рекомендует взять с собой бутылку с водой и полотенце, если в вашей студии их нет (или держать их под рукой, если вы тренируетесь дома).
Что касается вашего гардероба, то любая дышащая, впитывающая влагу спортивная одежда, которая позволяет вам сгибаться, скручиваться и прыгать в любом направлении. Это означает что-то эластичное и облегающее, например леггинсы для тренировок, спортивный бюстгальтер, шорты и майку или шорты со встроенным спандексом и дышащим верхом.
Как найти ближайший к вам класс Виньясы
Простой поиск в Интернете поможет вам найти ближайшую к вам виньяса-йогу. Если появилось несколько студий, найдите время, чтобы прочитать описания и обзоры их классов и пролистать их страницу в Instagram.Это увеличит шансы, что вы выберете студию с атмосферой, которая наилучшим образом соответствует вашей личности и потребностям в фитнесе.
Тем не менее, говорит Ноубл, «даже в одной студии два инструктора могут быть совершенно разными». Если ваш первый класс и инструктор промахнулись, попробуйте еще раз с другим инструктором — они могут стать хитом.
Множество популярных студий и приложений виньяса-йоги предлагают онлайн-классы бесплатно или по сниженной ежемесячной цене подписки, в том числе:
Если вы меньше всего хотите присоединиться к еще одному члену, отправляйтесь на YouTube.Популярные каналы Виньяса-йоги на YouTube включают Yoga With Tim, Samyak Yoga, Yoga With Adriene, Jessamyn Stanley и Sadie Nardini.
Другой вариант — подписаться на ваших любимых инструкторов по виньяса-йоге в Instagram. В последнее время многие инструкторы по йоге и фитнесу проводят занятия через свои личные страницы в Instagram. Несколько любимых фанатами инструкторов — Бриана Кейси, Сара Бесс Хатчинсон и Флоу Джо.
15-минутный курс виньясы для начинающих, чтобы попробовать
Ниже Бриана Кейси, инструктор по йоге из Лос-Анджелеса, делится 10-15-минутным примером потока Виньясы.
Повторите последовательность ниже три раза. В первом раунде удерживайте каждую позу от 3 до 5 вдохов. Во втором и третьем раунде сопоставляйте дыхание с движением.
Движение 1: Поза горы (Тадасана)
Изображение предоставлено: Бриана Кейси / LIVESTRONG
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Йога
- Соприкоснувшись большими пальцами ног и слегка расставив пятки, найдите одинаковое равновесие на обеих ногах.
- Задействуйте бедра.
- Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи вниз и назад.
Показать инструкции
Move 2: Baby Back Bend
Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Йога
- Из позы горы согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите их на одной линии с плечами.
- Слегка вытолкните бедра вперед.
- Поднимите грудь к потолку.
Показать инструкции
Движение 3: Поза горы (Тадасана)
Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Йога
- Верните руки прямо над головой и расслабьте плечи вниз и назад.
- Подогните копчик и потяните мизинец к средней линии.
Показать инструкции
Движение 4: Сгиб вперед (Уттанасана)
Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Йога
- Из позы горы вытяните руки через сердечный центр и отпустите их к земле.
- Согнитесь в бедрах и дотянитесь руками до земли. Если вы можете, обхватите руками лодыжки или коснитесь пола перед собой кончиками пальцев.
Показать инструкции
Движение 5: Наполовину подъем (Ардха Уттанасана)
Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Йога
- Поддерживая тугую сердцевину и плоскую спину, поднесите руки к голеням или бедрам.
- Подумайте о том, как увеличить длину позвоночника.
- Слегка переместите вес вперед и направьте взгляд примерно на шесть дюймов перед носом.
Показать инструкции
Движение 6: планка с высокой на низкую (Чатуранга)
Изображение предоставлено: Бриана Кейси / LIVESTRONG
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Йога
- Возьмите высокую планку, плечи прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, ягодицы напряжены.
- Согните руки в локтях где-то между 45 и 90 градусами, опуская грудь к полу так, чтобы она парила на несколько дюймов над землей.
Показать инструкции
Движение 7: Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана)
Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Йога
- С низкой планки выпрямите руки и разведите пальцы ног.