Тренировка жима лежа на силу: Жим лежа на силу. Программа тренировок. — akvaufa5.ru

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день: непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость.

Программа развития силы мышц груди.

Жим лежа, это базовое упражнение, входящее (наряду с приседаниями и становой тягой) в «золотую тройку». С помощью этого упражнения можно гармонично развить верхнюю часть тела. Ведь для того, чтобы выжить штангу, нужно задействовать практически все мышцы этой части туловища. Больше того, профессиональные спортсмены для увеличения веса на штанге при этом упражнении используют даже мышцы ног.

Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».

И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.

Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше

ВАЖНО: В начальной позиции при жиме лежа нужно чтобы тело касалось скамьи в трех точках: ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Сведенные лопатки помогают развернуть грудь и включить в работу больше мышц.

Еще один важный фактор при жиме лежа это правильная постановка ног. Они должны жестко упираться в пол и стабилизировать тело. Отрегулируйте для себя высоту скамьи. Если это сделать невозможно, в местах постановки ног нужно положить блины от штанги. Приподняв, таким образом место, где ноги соприкасаются с полом

Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения

ВАЖНО: В любительском жиме лежа ширина хвата определяется самостоятельно. Нужно определить оптимальную для себя ширину. Такую, которая поможет выжить штангу нужного веса. Обычно это уровень плеч, плюс-минус несколько сантиметров.

Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом

ВАЖНО: Опускать штангу нужно не так быстро, как поднимать ее. При опускании нужно накопить энергию и выплеснуть ее при обратном движении. При опускании штанги нужно сделать глубокий вдох и на выдохе выжать штангу.

На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.

Жим лежа для девушек: развенчиваем мифы

Большинство представительниц прекрасного половины человечества, придя в первый раз тренажерный зал, хотят сделать свой живот упругим и придать ягодицам более привлекательную форму.

Что касается груди, то упражнения на эту часть тела не просто игнорируются, а вовсе исключаются женщинами из программы тренировок.

Все дело в том, что они считают, что с помощью таких упражнений можно потерять свою женственность. Конечно это не так. Жим лежа также важен для красивой фигуры, как приседания и другие упражнения.

Развенчаем несколько мифов:

Жим лежа делает грудь меньше.
Этот миф основан на том, что женщины профессиональные бодибилдеры имеют плоскую грудь. Но, она у них приобрела такую форму не из-за жима, а «благодаря» жесткой диете, и различным препаратам спортивной фармакологии
Жим лежа делает грудь жесткой.
Грудь по большей части состоит из жировой ткани. При тренировке мышц груди задействованы волокна, которые находятся под жировой тканью
От жима лежа жир не станет тверже
. Да, если тренировки направлены на снижение веса, то некоторая часть жировых отложений уйдет и из груди. Делая ее немного меньше. Но, тренировка мышц этой части тела может придать груди боле выдающиеся очертания. Что минимизирует потерю жировых отложений
Для формирования красивой груди достаточно отжиманий.
Некоторые девушки считают, что для формирования красивой груди достаточно только отжиманий. Это не так. Для грудных мышц важны различные упражнения. Собственно, как и для других мышц тела

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим лежа это базовое упражнение, которое задействует мышцы всей верхней части туловища. Это значит, что вспомогательными упражнениями для увеличения силовых показателей в этом упражнении будут изолированные упражнения на каждые задействованные в этом упражнении мышцы.

ВАЖНО: Не все тренеры считают, что в тренировочные программы для жима лежа вообще нужно включать вспомогательные упражнения. Есть мнение, подкрепленные исследованиями американских специалистов, что такие упражнения могут снизить эффективность основного упражнения.

Изолирующие упражнения часто используются новичками в жиме лежа. Это и понятно, с помощью таких упражнений они пытаются развить свою, пока еще слабую, мускулатуру. Профессиональные жимовики используют только специальные упражнения, которыми «закрывают» слабые места своего жима

Существуют вспомогательные упражнения для:

улучшения для срыва штанги с груди
улучшения прохождения штангой среднего участка амплитуды
улучшенияя дожима
улучшения стабилизации и негативной фазы

Залогом успеха в жиме лежа является мощный срыв штанги с груди. Набрав нужную скорость, штанга способна «пробить» мертвую точку, что поможет увеличить жим.

Для тренировки срывов спортсмены используют такие дополнительные упражнения как жим с паузой в нижней точке
и жим с низко опущенных опор
Для тренировки прохождения штангой среднего участка амплитуды на штангу вешают цепи
. Во время жима цепи пропорционально амплитуде увеличивают вес штанги. Что помогает «закрыть» слабое место в середине амплитуды движения штанги
Дожим тренируют с помощью ограничения движения штанги. Используется только верхняя часть амплитуды. Для этого на грудь спортсмена кладут бруски
. Их количество зависит от того с какой высоты будет тренироваться дожим. При таком упражнении вес на штанге должен быть больше вашего рабочего веса. Поэтому без страхующих, жим с брусков осуществлять нельзя
Для стабилизации движения штанги в негативной фазе используют обратный жим
. Для этого вес штанги должен быть выше рабочего на 10%-20%. Страхующий должен снять штангу со стоек и помочь поднять штангу до верхней точки. Опускать штангу нужно без помощи страхующего. Делать это нужно медленнее, чем опускание штанги во время обычного жима

Тренировка жима лежа

Тренировка этого упражнения зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет. Ведь с помощью жима лежа можно не только увеличить силу, но и развить красивую мощную грудь
Кроме того, это упражнение является базовым, а значит «прокачивает» не только грудь, но и широчайшие и дельтовидные мышцы. А также трицепс и бицепс
В любом тренажерном зале можно встретить прекрасно сложенным атлетов, которые делают только жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. И при этом не мучают свое тело изнурительными изолирующими упражнениями, которыми невозможно обеспечить рост мышц
Существует масса систем используемых в тренировки жима лежа. Все они строятся на регулярности, тренировках после восстановления мышц (2-3 дня) и постепенном увеличении веса штанги

Как увеличить жим лежа программа тренировок

После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.

Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.

Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:

Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
Второй подход — 40 кг на 10 повторов
Третий подход — 50 кг на 8 повтора
Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора

Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.

В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.

Как увеличить жим лежа на 10 кг

Любая программа жима лежа, которая приводит к растущим силовым показателям, основывается на цикличности. Все изменения в организме имеют волновой характер.

Наверное, многие замечали за собой периоды прилива сил и, напротив, упадка. При построении тренировочной программы можно воспользоваться биологическими ритмами своего тела.

Больше того, профессиональные атлеты сами «перестраивают» свой организм и выводят его на пик к соревнованиям. Любителям делать этого не нужно. Но, воспользоваться такими «наработками» можно. Особенно если стоит задача увеличить силовые показатели.

ВАЖНО: Существует множество циклов для жима лежа. Они бывают длинными и короткими. Новички на первом этапе могут использовать короткие циклы. Затем, если они приведут к застою, поменять цикл на другой.

Самый простой цикл это система 5X5
(пять подходов по пять повторений) с еженедельным увеличением веса на штанге на 2,5 кг. После 5-6 недель нужно «откатиться» от максимального веса на 10 кг и начать все сначала.

Это самый простой цикл, но он подойдет как новичкам, так и «продвинутым» атлетам.

Как креатин увеличивает силу

Креатин моногидрат это лучшая спортивная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и объем мышц. Сразу нужно отметить, что креатин это не «химия» и не стероид. В нашем организме это вещество участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Среднестатистический человек в день тратит около 2 г креатина. Восполнять потерю нужно с пищей. Это вещество содержится в красном мясе, сельди, лососе, тунце, клюкве и молоке. Для большего эффекта его можно употреблять в виде спортивного питания.

ВАЖНО: Креатин употребляют курсами. Первую неделю используют для «загрузки» этим веществом организма. Его нужно употреблять по 20 г в день. Затем нужно употреблять креатин по 5-10 г в день на протяжении 1,5-2 месяца.

Исследования показали, что лишь небольшая часть креатина доставляется в мышцы. Остальная часть этого вещества распадается в процессе транспортировки
Большего эффекта можно добиться, если употреблять креатин со сладким соком. Например, виноградным. Этот сок, попадая в организм, увеличивает выработку инсулина. Этот гормон помогает добраться креатину туда, куда ему нужно в целости и сохранности
Лучше всего употреблять креатин сразу после тренировки. Дневную дозу можно употреблять за 1-2 раза
Креатин попадая в организм обеспечивает нормальную работу органов и помогает мышцам быстрее восстановиться
Распадаясь и образуя новые связи это вещество, с одной стороны, помогает пополнить запасы энергии в организме, а с другой, повышает выносливость и силу мышц
Именно поэтому сегодня креатин используют для повышения своих результатов не только профессиональные спортсмены, но и все, кто занимается фитнессом

Олег.
Тренируюсь с помощью системы «5X5». То есть пять подходов по пять повторений. Стараюсь на каждой следующей неделе прибавлять 2,5 кг. Делаю две жимовые тренировки в неделю. Кроме того делают становую и присед.

Игорь.
Занимаюсь по системе Шейко. «Сотку» легко пробил при собственном весе в 75 кг. Пил креатин, сейчас сделал перерыв. Но уперся. Силовые не растут не только на жиме, но и в других упражнениях. Посоветовался с ребятами. Сказали, сделать перерыв и начать снова немного снизив максимальный результат, от которого будет идти отчет.

– одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, а также является отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге. Существует множество тренировочных программ направленных на увеличение результатов и жиме лежа и в этой статье мы рассмотрим одну из них.

Чтобы повысить результаты в жиме лежа нужно тренироваться в силовом мало повторном режиме. На нашей программе тренировок мы также будем использовать другие вспомогательные движения, которые помогут повысить максимальный результат в жиме штанги.

Наша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий. Вы можете проводить по 2 тренировки в неделю, а можете и по 4, все зависит от того как быстро вы сможете восстанавливаться. Для начала работы по программе вам необходимо будет определить свой повторный максимум в жиме лежа – то есть узнать свой рекордный результат. От него мы уже будем отталкиваться при построении тренировочной программы.

Также на нашей программе тренировок мы исключили из проработки нижнюю часть тела – ноги, так как наша цель максимально прокачать верх. Если же вы хотите поддерживать мышцы ног в тонусе, то выполняйте по несколько разминочных подходов приседа в свободное время или в начале первой тренировки.

После того, как определили свой повторный максимум (ПМ) переходим к первому занятию:

Тренировка 1

1. (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
2а. – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

Тренировка 2

1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Новый рекорд не должен сильно превышать предыдущие результаты. Как правило спортсмены добавляют по 0,5 -1кг. Не стоит пытаться добавлять больше. Идя на рекордный результат вы должны быть уверенны в том, что сможете его установить. Если вы чувствуете слабость или не выспались перед тренировкой, то лучше сходите на нее на следующий день или закрепите результат предыдущей тренировки. Отдых между подходами должен становить около 5-ти минут.

2. – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
3. – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

При установлении новых рекордов и работе с максимальными весами наличие напарника обязательно! Данная программа тренировок рассчитана на 16-18 недель, оптимально выполнять по 2 тренировки в неделю. Вы также можете еще добавить одну сугубо для нижней части тела, если хотите поддерживать массу ног.

Видео: Как увеличить рекорд в жиме лежа

Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.

Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.
Что советует Грег?

Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно. Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи. А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.

Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.

Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.

Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.

Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг.
(веса указаны только для жима лежа)

Понедельник

Есть такое мнение, что если предстоит тяжелая тренировка, то не стоит налегать на разминку нужно беречь силы.

Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.

Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.

Очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.

После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне: 4 сета по 5 повторений.
Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут.

В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.

Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.

Среда

Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.

Пятница

Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.

Вес должен быть легким: на 25-45 килограмм меньше тех, что были в понедельник.

Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.

Решил выложить некоторые свои наработки о том как увеличить жим.

Года полтора назад начал экспериментировать с методиками так называемой Старой школы (к которой я отношу некоторых отечественных «знаменитостей», а именно др.Любера, Шейко, Остапенко и др.). Мой «эксперимент» заключался в том, что я давал пацанам в зале программы (отталкиваясь от конкретных целей каждого отдельного спортсмена) этих именитых тренеров и наблюдал за ходом их тренировок, отмечая все плюсы и минусы этих тренировочных систем. Опытным путем мне удалось выявить некоторые нюансы, которые подтолкнули меня к пересмотру принципов построения этих методик и дальнейшей их серьезной корректировке. Что в итоге составило мне помощь в попытке увеличить жим.

Наибольший интерес у меня вызвала статья Б.И. Шейко «Жим лёжа для любителей пахать»
, которая и была применена на практике и опробирована на нескольких подопытных атлетах. Результаты «полевых испытаний» были неоднозначны и, можно даже сказать, противоречивы. Увеличить жим не очень получилось.

Данная тренировочная система была написана автором специально для жимовиков, которые готовятся к соревнованиям, чтобы увеличить жим лежа. В методике был учтен и «оптимизирован» опыт нескольких поколений силовиков, а также отражены знания и навыки самого Б.И. Шейко.

Итак, по завершении тренировок по данному циклу, я пришел к заключению, что данная методика «перегружена» и написана, скорее всего, для «химиков». Это подтолкнуло меня на мысль о редактировании и переделывании системы программ для увеличения жима лежа.

Мною были внесены необходимые изменения в методику для того, чтобы сделать ее более эффективной для рядового посетителя тренажерного зала, чтобы каждый знал как увеличить жим лежа: четырёхдневка была переработана в трехдневную программу; некоторые упражнения были заменены на другие или вообще удалены из программы для ее «облегчения»; был пересмотрен порядок выполнения некоторых упражнений и т. д.

Отредактированная и измененная методика была проверена на нескольких «добровольцах». Финальный результат оказался более чем положительный – все, без исключения, подопытные показали хорошую прибавку в , а у некоторых атлетов наблюдалось и увеличение массы тела за счет прироста мышц. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё тело.

Ниже выкладываю саму методику «как увеличить вес жима лежа», которую нельзя однозначно охарактеризовать как лифтерскую или билдерскую.

1 неделя*

1 день

1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п

6. Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Дожимы лежа 3рХ6п
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;

**Р — количество повторений в подходе;

***П – количество подходов.

2 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
7. Тяга блока к поясу 10рХ4п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

*(-) – данное упражнение может быть пропущено

** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

1 день

2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Французский жим 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ4п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п

6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Тяга блока за голову 10рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
6. Гиперэкстензии 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
4. Французский жим 8рХ5п
5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п

6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п

5 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п

2 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Дожимы лежа 2рХ5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

6 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п
6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

7 неделя

1 день

Выполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку (следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума).

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга блока за голову 8рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

2. Жим ногами 8рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

8 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Французский жим 10рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга блока к поясу 10рХ4п

9 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

10 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
4. Французский жим 10рХ4п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ4п

11 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п

5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день
(выясняем разовый максимум в жиме лежа
)

1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Французский жим 10рХ4п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

12 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
7. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

Вношу необходимые пояснения:

Многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны…например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.

К данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе «прямой нагрузки на дельты (=])» и ставил пару раз в неделю какое-нибудь «хорошее» упражнение на плечи.

Для противников всякого рода «подсобки» сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена «до милиметра». Все «лишние» упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций…

Пресс…его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю…без разницы…упражнения любые!!!

Жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или «в мост»). Без разницы абсолютно.

Дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.

После того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней…как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!

Тренировка для жима

является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди

, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны!

Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна!

С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок , суперкомпенсацию и гипертрофию мышц . В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа

Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Итак

, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа

Суперкомпенсация

– это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание!

Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность

– это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация

– это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных .

Методы тренировки силового жима

Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические

волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

БМВ

следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна

выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц

, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим

– это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика

– это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторени

я

лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа

Первый день

Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений
Тяжелый жим для гликолитических волокон
Второй день

– отдых
Третий день

Приседания со штангой на 50% — 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа для БМВ
Четвертый день

– отдых
Пятый день

Жим лежа для окислительных волокон – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Двенадцатый день

– отдых
Тринадцатый день

– отдых
Четырнадцатый день

– повторяем программу с начала

Жим лежа на силу и массу. Шестинедельная программа для увеличения жима.

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении — техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению — всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

2-4 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

2-3 разминочных подхода (3 повторения)
Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

1-3 разминочных подхода (5 повторений)
1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

2-4 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

2-4 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Как увеличить жим лежа

Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

СЪЕДАЕМ СЛОНА: КАК ДОБАВИТЬ 45 КГ К СВОЕМУ ЖИМУ ЛЕЖА

Помните: где-то в Китае маленькая девочка разминается с вашим максимальным весом.

Джим Конрой, тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике

«Как только ты пожмешь 143 кг (315 фунтов) ты сможешь сменить музыку в своем плеере.»

Я опять засмеялся, не купившись на розыгрыш. Но это был не розыгрыш. Де Франко ткнул пальцем в стену, где был прикреплен большой лист бумаги с надписью:

ЖМЕШЬ 143? ПРИСЕДАЕШЬ 184? ЕСЛИ НЕТ, ДАЖЕ НЕ ДУМАЙ ТРОГАТЬ iPod!

Мне предстояла немаленькая дистанция до жима 143кг. И пока мне приходилось отказаться от Disco Duck в моих наушниках.

Парни, тренировавшиеся у Де Франко, в отличие от меня, не имели никаких проблем с жимом 143 кг. В число его воспитанников входили такие феномены, как Рич Демерс, который жал штангу 98 кг 39 раз. Это впечатляло меня.

Это впечатляло, но не лишало дара речи. Лишали дара речи такие парни, как Джо Цекловский, который жал на соревнованиях 272 кг, при собственном весе 67 кг, а также Скотт Мендельсон, жавший лежа 468 кг, при собственном весе 125 кг.

Чтобы понять, что из себя представляет 468 кг, вообразите стандартный олимпийский гриф, полностью увешанный стандартными блинами по 20 кг. Так вот — это будут «жалкие» 400 кг. Скотту приходилось использовать блины по 45 кг, а гриф из закаленной стали буквально гнулся во время жима. Он использовал капу, чтобы не раздробить зубы от чудовищного давления челюстей, а его глаза чуть не выдавливались из орбит, когда гриф замирал в нижней точке жима.

Это очень необычные люди. Но есть одна приятная новость. Вы можете многому у них научиться.

Взаимоотношения с жимом штанги лежа: моя Ахиллесова Пята.

Жим штанги лежа всегда был моим самым слабым упражнением. Немногие виды спорта требуют большой силы грудных мышц, а борьба, которой я занимался, позволяла мне вообще пренебречь их тренировкой. Таким образом я не мог похвастаться хорошими результатами в жиме лежа.

Я решил призвать одного из главных гуру пауэрлифтинга, чтобы он помог мне решить эту проблему.

Марти Галлахер никогда не купался в лучах славы, однако его имя вписано во многие книги рекордов. Он тренировал самых легендарных пауэрлифтеров всех времен, включая таких атлетов, как Эд Коан, Кирк Карвоски, Дуг Фарнес, Майк Холл и Дэн Остин. Только Коан установил более 70 мировых рекордов. Кирк «Капитан Кирк» Карвоски улучшил мировой рекорд Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF) в приседаниях на удивительные 45 кг в период своего господства, с 410 кг (903 фунта) до 455 кг (1003 фунта), и пока этот рекорд больше никому не покорился.

К заслугам Марти можно отнести титулы трижды чемпиона мира и шестикратного чемпиона США по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что он тренировал сборную США, завоевавшую титул чемпиона IPF в 1991 году.

Вышеизложенные факты не позволяют усомниться в том, что Марти понимает тонкости железной игры.

В качестве решения моей проблемы им было предложено предписание, которое килограмм за килограммом, тренировка за тренировкой привело бы меня от моего нынешнего максимума в жиме лежа к результату, большему на 45 кг за шесть месяцев.

Рецепт Марти Галлахера.

А возможно ли обычному парню, который жмет с груди 91 кг увеличить свой жим лежа на 45 кг за шесть месяцев? Ответ Марти следующий, хоть это и кажется невероятным, но это возможно. Это только кажется, что сложно съесть слона, однако разделив его на маленькие кусочки и имея достаточно времени, задачу можно решить.

Нужно придерживаться трех правил:

Правило №1: Четкий и точный план периодизации нагрузок. Периодизация другими словами это планирование увеличения ваших рабочих весов. Элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют периодизацию, чтобы ступенька за ступенькой подниматься к своим силовым максимумам используя специальные временные интервалы, обычно 12-16 недель. Применяя стратегию периодизации к нашему жиму лежа, мы можем добиться невероятных на первый взгляд достижений.

За всю свою карьеру Кирк Карвоски ни разу не пропустил ни одного повторения ни в одном подходе из своего 12-недельного цикла. Вы можете представить себе такое? Человек сидит с блокнотом и карандашом за 12 недель до национального или мирового чемпионата и записывает веса, повторения, подходы для каждой тренировки на следующие три месяца, а затем с точностью выполняет каждое запланированное повторение. Эд Коан и Дуг Фарнесс делали то же самое.

Правило №2: Никогда не пропускать тренировок.

Правило №3: Вы должны значительно прибавить в мышечной массе

Давайте представим себе гипотетического атлета настоящего любителя фитнеса, который имеет за плечами несколько лет тренировок и может выполнить жим лежа со штангой весом 91 кг с правильной техникой. Не важно будет он ростом 185 см и весить 91 кг при соотношении жира 14% или 167 см с весом 91 кг и 30% жира, для того, чтобы улучшить жим лежа с 91 кг до 136 кг, ему просто необходимо увеличить сухую мышечную массу. Нашему подопытному понадобится много мышечной «огневой мощи».

Любой «фитнес эксперт», который говорит несведущим, что они могут добавить 50% к своему жиму лежа за короткий срок не набрав собственного веса используя (или более вероятно приобретя) некую утопическую систему тренировок или бредит или имеет свой интерес. Не существует магических или мифических систем, которые чудесным образом смогут улучшить ваши показатели в жиме на 50% без соответствующей прибавки в мышечной массе. Необходимо увеличить сухую мышечную массу на 10%, чтобы получить прибавку 50% в силе.

Наш гипотетический атлет стартует с собственным весом в 91 кг и ему придется набрать 6-9 кг сухих мышц за 26 недель.

Жим лежа будет выполняться раз в неделю, и на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения тремя хватами: соревновательный хват, самой мощный из хватов; широкий хват, который развивает стартовую силу; и узкий хват, который развивает финишную силу

Фаза I: 12-недельный цикл жима штанги лежа

неделя	средний хват	широкий хват	узкий хват	вес атлета
1	63,5кг(70%)х8, 1подход	54,5кг(60%)х10, 2подхода	49,9кг(55%)х10, 2подхода	91кг
2	68,1кг(75%)х8, 1подход	59кг(65%)х10, 2подхода	54,5кг(60%)х10, 2подхода	91,3кг
3	72,7кг(80%)х8, 1подход	63,6кг(70%)х10, 2подхода	59кг(65%)х10, 2подхода	91,7кг
4	77,2кг(85%)х8, 1подход	68,1кг(75%)х10, 2подхода	63,6кг(70%)х10, 2подхода	92,2кг
5	84кг(93%)х5, 1подход	74,9кг(83%)х8, 2подхода	65,8кг(73%)х8, 2подхода	92,6кг
6	88,5кг(98%)х5, 1подход	79,5кг(88%)х8, 2подхода	70,4кг(78%)х8, 2подхода	93кг
7	93кг(103%)х5, 1подход	84кг(93%)х8, 2подхода	74,9кг(83%)х8, 2подхода	93,5кг
8	97,6кг(108%)х5, 1подход	88,5кг(98%)х8, 2подхода	79,5кг(88%)х8, 2подхода	93,9кг
9	102,1кг(113%)х3, 1подход	93кг(103%)х5, 2подхода	84кг(93%)х8, 2подхода	94,4кг
10	106,7кг(118%)х3, 1подход	97,6кг(108%)х5, 2подхода	88,5кг(98%)х8, 2подхода	94,9кг
11	111,2кг(123%)х3, 1подход	102,1кг(113%)х3, 2подхода	93кг(103%)х5, 2подхода	95,3кг
12	118кг(130%)х1, 1подход	—	—	95,8кг

Есть возможность определить ширину хвата без рулетки или сантиметра. Помня о том, что на стандартном олимпийском грифе узкие гладкие насечки расположены на расстоянии 81 см друг от друга, будем соблюдать следующие установки:

Если ваш рост 177-182 см, то при среднем (мощном) хвате ваши мизинцы окажутся внутри насечек на грифе. Для тех, чей рост составляет 167-176 см, средний хват — это когда вы беретесь за гриф на расстоянии ладони внутрь от насечек.

И чтобы совсем не забивать вам голову лишней информацией, просто скажу, что средний (мощный) хват это такое расположение рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес. Экспериментируйте.

И дальше для атлетов любого роста, для широкого хвата мы смещаем руки от среднего хвата на расстояние ладони вширь в оба направления, для узкого хвата смещаем обе руки от среднего хвата на расстояние ладони к середине грифа.

В фазе №1 атлет увеличивает сухую мышечную массу на 11%, что приводит к увеличению результата в жиме лежа на 30%. Количество потребляемых калорий увеличивается методично каждую неделю, сохраняя индивидуальный анаболизм. Сколько необходимо калорий? Настолько много, чтобы спровоцировать требуемый недельный набор мышечной массы. Сколько веса набирать? Если вы весите меньше 91 кг, ваша цель набирать по полкилограмма в неделю. Если ваш вес больше 91кг желательно набирать по 900 грамм в неделю. Не существует определенных цифр по калориям — вы просто должны двигаться вверх по шкале.

Потребление белка должно быть высоким: 200 гр. каждый день.

Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

Тренировка жима лежа[править | править код]

Южаков Антон Все о жиме лежа

Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор:

Святомир

Примечания[править | править код]

Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
«Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а.

Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б.
Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+)

. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+)
. Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.

Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а.

Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б.
Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а.

Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б.
Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а.

Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б.
«Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

Общие принципы развития скоростно-силовых качеств

Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.

Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.

В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.

В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Тест на силу

Честно говоря, поднятие максимального веса на один раз – это и есть тот самый тест на силу, НО! Если бы Вы его проводили в день определения своего максимального веса, то показатель был бы ниже предполагаемого. Поэтому во время проведения теста можно взять вес на пару килограммов больше.

1ПМ определяется достаточно легко: проводите разминку обычными упражнениями (махи, круговые движения и прочие), поднимаете до 3-х раз половину от максимума, а после поднимаете на один раз максимальные вес. Это и есть ваш показатель силы, поздравляю.

Если же Вы хотите посоревноваться с другом или подругой и выяснить, кто же из Вас сильнее, но Ваши общие данные слишком разные (тип телосложения, возраст, подготовленность, вес и рост), то сделать это можно вычислив коэффициент силы по следующей формуле.

Поднимаемый вес разделить на вес собственного тела – получится цифра равная Вашему коэффициенту.

То же самое должен проделать Ваш друг/подруга. Теперь можно сравнивать результаты. Например, парень при весе 68 кг жмет на один раз 100 кг. Его коэффициент силы равен 1,47 (если округлить). При этом его друг при весе 86 кг жмет 125 кг. Его коэффициент силы равняется 1,45, опять-таки, если округлить. Из цифр мы видим, что при больших габаритах парень весом 86 килограмм слабее его друга весом 68 килограмм.

Кстати, если Вы жмете в одном повторении в два раза больший вес Вашего собственного (или приближенный к нему), то ваш показатель силы очень высок. Если жмете вес больший Вашего на 75-80% — хороший показатель. 60-70% — это средний. Ну, а ниже – плохой.

Как пожать 150 кг программа

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

бодибилдерский;
пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.

Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 4) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

ЗОЖ,
От редакции,
Спорт и здоровье

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Как пожать 150 кг.

Не так давно я опубликовал две статьи «Как пожать 100 кг» и «Руки-базуки или как нарастить бицепсы!», в которых рассказал о правильном начале тренировочного процесса. В соцсетях мне написали о том, что жим в 100 кг не является никоим образом показательным и результат начинается со 150 кг в жиме! Ну что ж…. Рассмотрим данный момент более подробно и опять же на своем примере)).

Свои 150 кг на тренировке я пожал где-то году в 2012 при весе порядка 77-78 кг. Набор собственного веса всегда был и остается для меня проблемой в связи с крайне эктоморфным телосложением)). Еще каких-то десять лет назад я весил при росте 172 см порядка 66-67 кг. И такой вес для меня является нормой в принципе! Но не об этом…

Как же дойти в жиме от 100 до 150 кг?? Какой срок понадобится для этого?? Какой вес тела при этом будет?? И можно ли их пожать без применения запрещенных препаратов??

На самом деле, 150 кг не являются чем-то феноменальным для средневесов. Тренируясь «натурально» вполне можно достичь двух своих весов в разовом жиме лежа. То есть для жима в 150 кг вполне достаточно весить 75)).

Я на то время тренировался по программам Суровецкого, которые и до сих пор считаю вполне действенными именно в этих рамках максимального жима. Сколько времени мне понадобилось на жим со 100 до 150?? На этот вопрос ответить сложно, так как сотку я пожал еще перед армией, лет в 16-17… А собирать статистику по своим тренировкам и соревнованиям начал примерно года с 2011. На первых соревнованиях, в 2011 пожал 130 кг в категории до 74. Так что подготовка велась далеко не с нуля). Но тем не менее, если взять, что до 130 я дошел примерно за год, то на освоение 150 понадобилось еще столько же!

В итоге жим в 150 возможен через пару лет после 100. Это очень приличный срок, но это мой срок и вам может понадобиться гораздо меньшее время! Так как мои тренировки носили на то время достаточно стихийный характер).

Какие схемы использовать при этом? Это уже вопрос личных предпочтений. Кто-то жмет по Шейко, кто-то по Суровецкому, кто-то вообще по Муравьеву. Тут это не настолько важно ,как становится далее, когда мы уже перебираемся за эту отметку и нацеливаемся на 170-180. Но об этом напишу несколько позже!!

Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал!!

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных. Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье: бодибилдернский;

пауэрлифтерский. Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»: Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более. В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений. Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина: И нюансов силового жима лежа от него же: Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд. Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения. На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа: Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).

Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.

Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.

Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.

Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.

Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).

В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.

Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох. Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями: В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке. Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин: Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме. Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите. Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку. Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг. Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные на нем и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году. В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные: Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье. Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз. Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа. Важные нюансы Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать. В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье: Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения. При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее не уже тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз. Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале. Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе. Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму. Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц: Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

В жилом доме по батареям пустили электричество

Как дойти до жима в 150 кг: советы Кирилла Сарычева

Жим лежа поистине многогранен, кто-то идет к заветной мечте пожать сотку, а некоторые уже и 150. Но есть и такой человек как Кирилл Сарычев, который проводит свои будничные тренировки с весом 255 кг, что для него далеко не предел. Ведь Кирилл является обладателем мирового рекорда по этой дисциплине (335 кг!), который он установил в ноябре 2015 года. Мы приехали в спортзал к знаменитому пауэрлифтеру и посмотрели, как он тренируется, а также получили массу полезных советов.

Такому тяжеловесу как Кирилл Сарычев не нужно много времени, чтобы разогреться, но, тем не менее, он довольно активно разминается с помощью гиперэкстензии, а также различных упражнений на грудь, плечи и трицепс. Отметим, что даже обладатель мирового рекорда по жиму лежа, предпочитает начинать свою тренировку с пустого грифа.

Путь от 100 к 150кг

Не тренируйтесь до отказа. Многие люди, добившись в жиме лежа заветных 100 кг, теперь серьезно задумались, как же дойти до точки в 150 кг. Одним из главных препятствий на пути к новым рекордам Кирилл Сарычев считает перетренированность. Большинство в погоне за заветным результатом, почти всегда работает до отказа, не жалея себя. Это очень похвально, но не совсем, так скажем, грамотно.
Не увлекайтесь подсобкой. Некоторые также ошибочно добавляют множество подсобных упражнений и делают их из последних сил. Это просто «убивает» вашу нервную систему. Через месяц вы можете в полной мере ощутить перетренированность, после чего вам будет уж точно не до рекордов.
4 тренировочных дня. Кирилл Сарычев делает 5 рабочих подходов по 2 повтора. Например, те же рабочие 255 кг, наш рекордсмен может пожать на 9 раз. Кирилл Сарычев рекомендует два жимовых дня в неделю, а также по дню на тренировку ног и спины, которые можно разбавить подсобкой.

Техника и подсобные упражнения

При жиме лежа хват должен быть максимально крепким. Старайтесь сводить лопатки и распределять нагрузку на все задействованные мышцы равномерно. Даже если у вас больше развиты грудные мышцы, следите за тем, чтобы трицепс также получил свою долю нагрузки. Если руки отстают, то можно добавить упражнение на трицепс с прямой палкой на блоке, а вот, например, французский жим Кирилл не рекомендует, считая его довольно травмоопасным.

Также не стоит забывать и про плечи, отличным подсобным упражнением будет жим штанги стоя. Во всех подсобных упражнениях важен самоконтроль, старайтесь избегать лишней нагрузки. Важным элементом при жиме лежа являются и ноги. Они должны не просто стоять на полу, а хорошенько упираться в него, создавая своеобразную пружину.

Питание пауэрлифтера

Если вы хотите достичь результата именно в жиме лежа, то не стоит бояться кардио. В разумных пределах кардионагрузки помогут вам сохранить желаемый рельеф. Существует стереотип о том, что пауэрлифтеры не так сильно следят за своим рационом, в отличие от бодибилдеров. Последние действительно более тщательно высчитывают калории, да и в целом тратят на питание совсем другие суммы. Однако пауэрлифтеру в любом случае следует избегать фастфуда, не переедать сладкого и конечно исключить питание перед сном. Если же вам иногда трудно устоять перед вредной пищей, то оптимальным вариантом будет ее употребление перед, во время, или сразу же после тренировки.

19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, на которой состоятся сразу 9 силовых турниров. Кирилл Сарычев будет одним из главных действующих лиц этого мероприятия.

#жим лежа #Кирилл Сарычев #Пауэрлифтинг #рекорд #тренировка

Программа Муравьева: Супержим 150 кг

Эта программа по жиму лежа была составлена в стиле тяжелоатлетических планов советских времён. Я уже и не вспомню откуда он попал ко мне в конце 80-х, т. к. был написан рукописно на листочках, на которых я собирал по частицам данные о силовом жиме лёжа.

Скорее всего его переписали из какого-то спортивного альманаха, либо мне его кто-то просто дал. План точно чемпионский. Но я его пару лет немного, подправлял, менял кое-где проценты и всё время тестировал на себе и предлагал попробовать окружающим. Отдача в любых случаях была хорошая, можете по нему позаниматься и вы.

Этот план рассчитан на опытных спортсменов и прибавка в результате после 12-ой недели обычно составляет 5 %. Для опытных атлетов это очень неплохо.

Хочу отметить, что звёздочка означает выполнение подхода с паузой 3-5 секунд и делается после всей тренировки в жиме.

Методика тренировки многоповторного жима лёжа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

12 недельная программа жима от груди: техника выполнения, фото

Сколько времени ушло на ваш Жим? Вы чувствуете, что время потрачено, а результата никакого. То эта 12 недельная программа специально для вас. Возьми на вооружение эту программу, и ты усилишь свой жим в кратчайшие сроки.

Цель тренировок: Увеличение силы;
Обучение Уровень: Новичок;
Дней в неделю: 3;
Необходимое оборудование: Штанги, Гантели;
Пол: Мужской и Женский.

Этапы и цели тренировки

Итак, сколько вы Жмете?

В жизни любого бодибилдера когда-нибудь встает вопрос, почему нет результатов в жиме. Нет результатов, а у твоего друга все с этим в порядке. Эта программа поможет в короткие сроки улучшить показатели в жиме.

Для достижения нашей цели остановимся на ряде существенных моментов в программе тренировки.

Увеличить силу своих грудных. Первый этап это увеличение силы грудных мышц. Грудные мышцы это ключевой момент тренировки, поэтому основой является тренировка именно этой группы мышц.
Увеличить силу трицепса. Второй этап. Сосредоточимся на своих трицепсах. Трицепсы это вспомогательные мышцы в жиме. Включаются в работу особенно конец движения. Чаще всего, когда у людей слабо развита эта группа мышц рук жим получается размазанным без фиксации в конце жима. Есть много способов исправить это, но для начинающего атлета, нет необходимости усложнять экзотическими упражнениями его программу тренировок жима от груди. Для этого нам понадобятся упражнения проверенные временем: жим узким хватом, французский жим лежа и жим на блоке к низу.
Увеличить силу верхней части спины. Третье направление. Мы сосредоточим внимание на верхней части спины. Посмотрите на бодибилдеров с обложек журналов. Ни у одного из этих парней не плохо развитой спины. Имея большую спину человек способен оттолкнуть от себя большой вес. Хорошо развитая спина это не только успех, в жиме лежа, но и эстетическая красота атлетического тела.
Увеличить силу плеч. Еще одна важная часть успеха это развитее мышц плеч, которые так же участвуют в жиме лежа.

Для наших целей мы сосредоточимся на четырех перечисленных выше пунктов плана нашего успеха в жиме лежа. Тренировка состоит из трех дней недели. При выполнении программы не следует забывать за другие группы мышц, просто на эти 12 недель мышцы груди будут для нас важнейшими.x

День первый тренировки жима лежа. Это день, будет полностью посвящен жиму лежа, как основного упражнения, и двумя вспомогательными упражнениями.
День второй. Второй день тренировки будет посвящен верхней часть спины.
День третий. День третий будет посвящен вспомогательным упражнениям в жиме лежа. Посвящено развитию трицепса.

Тренировка жима лежа
День первый
Упражнения	Подходы	Повторы
Жим от груди	3	*смотри ниже
Жим от груди узким хватом	3	8
Французский жим или Трицепсовые жимы к низу	3	8/20

Тренировка жима лежа
День второй
Упражнения	Подходы	Повторы
Тяга к груди в наклоне	3	6
Подтягивание широким хватом	3	5-10/10
Военный жим	3	8/10

Тренировка жима лежа
День третий
Упражнения	Подходы	Повторы
Жим от груди узким хватом (смотри выше)	3	10
Жим гантелей от груди	3	20
Французский жим (смотри выше)	3	20

*Примечания программы

Жим лежа повторы схема:

Недели 1 и 2 – 3 подхода х 6 повторений;
Недели 3 и 4 – 3 подхода х 5 повторений;
Недели 5 и 6 – 3 подхода х 4 повторений;
Неделя 7 – 3 подхода х 3 повторений;
Недели 8, 9 и 10 – 3 подхода х 2 повторений;
Неделя 11 – Полный покой;
Неделя 12 – Проверьте ваш разовый максимум.

8-недельная программа развития вашего максимума в жиме лежа

День за днем мы трудимся среди наших собратьев-железных воинов, поднимая тяжести тысячи раз на протяжении нашего тренировочного путешествия. В лучшем случае, наш прогресс измеряется небольшим количеством новых мускулов здесь, а там — упорным дополнительным повторением. Иногда тренировки заканчиваются ничем иным, как спелым от пота полотенцем и галочкой в журнале тренировок.

То, что наше телосложение превращается в резные оболочки мышечной массы, — это постепенная награда, к которой стоит стремиться.Тем не менее, в этой непрерывной барабанной дроби непрекращающихся усилий скрывается уникальная возможность испытать момент истинного блаженства, рожденного всей той тяжелой работой, которая предшествовала этому.

Представьте себе: однажды вы подходите к станции для жима лежа, разминаетесь в нескольких подходах, а затем переносите на каждую сторону штанги больше веса, чем когда-либо раньше. Вы уверенно ложитесь, беретесь за штангу, выводите ее из опор с помощью вашего партнера по тренировке, а затем плавно выполняете одно чистое, впечатляющее и великолепное повторение.Сидя, вы переводите дыхание и на секунду восхищаетесь своим подвигом — вашим лучшим жимом лежа. Считайте это мгновенным удовольствием, которое создавалось годами.

Пять советов по развитию

Аким Уильямс, также известный как неофициальный обладатель титула «сильнейший бодибилдер мира», испытал именно такие моменты. 290-фунтовый спортсмен ростом 5 футов 10 дюймов, родом из Гренады, поднял 550 фунтов в жиме лежа, что является лишь одним из многих силовых подвигов, сделавших его легендой спортзала, при этом он набрал 14 лучших результатов бодибилдинга в открытом классе. его пять лет в IFBB Pro League.

Уильямс многому научился путем проб и ошибок, оттачивая свои силы, увеличивая при этом свои размеры и форму. Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой макс.

1. Пропустите одиночный разряд при подготовке к новому личному рекорду

Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует делать не менее трех повторений при тренировке для нового максимума, вместо того, чтобы регулярно выполнять подходы с одним повторением.«Во время сингла вы будете выкладываться изо всех сил и стремительно продвигаться», — отмечает он. «Но подход из трех повторений — другое дело — вы хотите полностью контролировать вес на пути вверх и вниз, чтобы быть уверенным, что вы набираете истинную силу, а не просто генерируете импульс».

2. Присоединяйтесь к трио пауэрлифтинга

Williams также предлагает делать не только жимы лежа, но также приседания и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в усилиях по стабилизации, а также дают вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми грузами.

3. Обмен при отрицательном поведении

Опытным спортсменам следует попробовать дополнительные методы тренировок, чтобы добиться полного отказа мышц. «Отрицательные повторения — надежный инструмент для преодоления плато, потому что мышца может выдержать больший вес на спуске, чем на подъеме», — говорит Уильямс. «Вы можете акклиматизироваться к новому весу, выполнив подход из двух-трех отрицательных упражнений с партнером по тренировке, или добавить два-три отрицательных результата в конце подхода после того, как вы совершите положительный отказ.”

4. Stop Short Sometime

Partials — еще один хороший инструмент для борьбы с камнями. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой стойке для приседаний или жимов и проработать только верхнюю треть или среднюю треть диапазона движений или просто закончить подход с частичным до отказа», — говорит Уильямс. «Они могут помочь укрепить мышцы в тот момент, когда вы застряли».

5. Или ослабьте нагрузку

«Если вы застряли на плато для определенного упражнения, иногда лучший вариант — это взять неделю или две и сделать больше повторений для этого упражнения, до 15 в подходе», — говорит Уильямс.«Кровоток, который вы получаете от помпы, поможет подтолкнуть питательные вещества к мышцам, а перерыв после действительно тяжелых весов позволит им восстановиться.

Ваш 8-недельный план

Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиотта Халса, C.P.T. За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. Да, цель агрессивная, но достижимая. Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет.

Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, уделяя приоритетное внимание груди и трицепсам, выполняя тренировку 1 в первую каждую неделю. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками — например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Имейте в виду, что в таблице перечислены только рабочие подходы, в которых вы должны справляться с большой нагрузкой, которая приводит к отказу в заданном количестве повторений. Перед этим вы должны делать разминки по мере необходимости, от шести до 15 повторений в подходе с легким весом, который втягивает кровь в мышцы, но не приближает вас к отказу.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю (кроме 4-й и 8-й недель). Вместо этого используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении; не доводите эти наборы до отказа. Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе подумайте о том, чтобы проверить свой максимум на одно повторение или определить новый 1ПМ, определив свой 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать за 10 чистых повторений, — и умножив это число на 1,33.

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на отставание в цифрах в жиме лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы вообще жмете лежа?» Их коленный рефлекс — да, но при более внимательном рассмотрении их программы я понимаю, что «едва ли».«Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в основном напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно вообразить, с очень небольшим фактическим жимом лежа».

Итак, давайте проясним. Если вам нужна скамья получше, то тестирование себя изо всех сил раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема жизни в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа.Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы пристрастились к 3х10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер. Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, что ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете.В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг с одинаковым объемом фактически способствовали аналогичному увеличению размера мышц. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга превосходил по увеличению максимальной силы.1

Даже если вы культурист, которому нужен лучший жим, жмите его, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть более эффективные упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большей амплитуды движений.

Задача 2: Вы используете скамью для снижения

Лекарство: Даже не трогай его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так. Дело в том, что я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время скамье для снижения.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз. Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Вы слабее сундука

Лекарство: поработайте грудь бодибилдингом

Вы меня правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, вероятно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи.Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: Делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам сложно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной мышцы) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лечение: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам приблизиться к тому, чтобы стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать скамейку не реже двух раз в неделю. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь.
Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в грудной клетке, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
Остальное. Поскольку объем большой, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить под ваши индивидуальные потребности. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов лежа с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

Первый день тренировки — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового 1-повторного максимума и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгрузки перед проверкой максимума в жиме лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем и тестом.

1 неделя

Жим штанги лежа — средний хват

Проверьте свой одноповторный максимум!

Ссылки

Шенфельд, Б.Дж., Ратамесс, Н. А., Петерсон, М. Д., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., и Альвар, Б. А. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res.

5 тренировок груди на жим лежа для развития силы и мышечной выносливости

Тренировки груди для жима лежа важны для развития силы и мышц груди, плеч, спины, плеч и кора. При правильном выполнении они также могут значительно увеличить силу широчайших мышц, что делает их эффективным способом улучшить вашу силу толчка.

Жим лежа является важным силовым упражнением и, в дополнение к тренировкам, может стать отличным способом накачать внушительную грудь и одновременно развить мышечную выносливость.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ НА 5 ЛАМКОВ ДЛЯ КРОССФИТ-СПОРТСМЕНОВ

1. Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:

Становая тяга (50% веса тела)
Жим лежа (собственный вес)
Чистая тяга (75% веса тела)

2.Джастин

30-20-10 повторений на время:

Приседания со штангой (собственный вес)
Жим лежа (собственный вес)
Строгие подтягивания

3. Горелка

AMRAM за 25 минут:

5 подтягиваний от груди к перекладине
10 толчков с толчком (135/95 фунтов)
15 жимов лежа (205/135 фунтов)
штурмовой воздушный велосипед 20 калорий

4. Краш и Сжечь

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

становая тяга (300/200 фунтов)
power clean (150/95 фунтов)
жим лежа (200/135 фунтов)
подтягивания
калорий штурмовой воздушный велосипед

5.Стеклянные плечи

На время:

50 жимов лежа (185/135 фунтов)
Строка на 50 калорий
50 строгих отжиманий в стойке на руках

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

Жим лежа был введен в региональные соревнования по кроссфиту в 2018 году и представлял проблему для многих спортсменов, которые не включили это упражнение в свою программу тренировок.

Это упражнение доставляет много удовольствия и полезно!

Эти тренировки груди для жима лежа помогут улучшить вашу мышечную выносливость, силу и психологическую стойкость.Выберите WOD и отметьте друга, чтобы он попробовал его вместе с вами! Наслаждаться!

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
Пресс. Нажмите на гриф от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

СКОРОСТЬ СПИНКИ

Жим лежа с выгнутой поясницей. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы.Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии провести своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ — ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

Поставьте ноги на ширине плеч, пятки поставьте на пол. Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник.Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images

Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги.У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.

Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений, выполняемых бодибилдерами.Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

Программа Вестсайдской скамьи

Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела.Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по 1-3 повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
разгибание трицепса лежа
вытягивание широты вниз
прямострочные

Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный. Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели.Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

жим гантелей
рядов
жим от плеч
молотковые завитки

Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

Испытайте себя на одно повторение.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Программа Джиллингема

Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.

В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:

неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
недели 2–4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимума
неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
недели с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимума
неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
недели с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимума

В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

Подход Дуга Янга

Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

435 фунтов
465 фунтов
485 фунтов
500 фунтов
551 фунтов

Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя подъемы на тросе, подъемы передних рук, жимы на трицепсы, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идею вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимального, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге

Вызов жима лежа помог его следующей гонке

Люди часто смотрят на меня и говорят, что знают, что я бегун.Это обычно комплимент. Но генетическая лотерея черт, сделавшая меня отличным игроком в кросс-кантри, также сделала меня лучшим игроком в любом виде спорта с мячом или шайбой. В частности, сила всегда была моей самой большой слабостью.

Гонка на 50 км в горах Катскилл? Без проблем. Пробежать с друзьями ультрамарафонский круг по Манхэттену — ради удовольствия? Я был в восторге. Но попросите меня поднять что-нибудь тяжелое, и моя уверенность сразу же исчезнет.

Итак, получив возможность поработать с моим (значительно более сильным) коллегой, Men’s Health фитнес-редактором Бреттом Уильямсом, над проблемой силы и бега, я воспользовался этой возможностью.Я знаю, что помимо увеличения мышечной силы, силовая работа также увеличивает выносливость моего тела для более длительных пробежек и более тяжелых тренировок, а также предотвращает травмы. Так что больше силы в конечном итоге означает больше бега. Идея мне понравилась.

Джефф Аллен

Workout Routine Rx

Бретт сертифицированный тренер NASM-CPT, поэтому я был уверен, что он придумал сложный, но выполнимый план. Он предложил шестинедельный цикл силовых тренировок, чтобы улучшить мой худший подъем — жим лежа.Цель: жим лежа с моим грубым весом тела 185 фунтов.

Левитация StealthFit 5

BrooksRunning.com

150,00 долл. США

Программа легко вошла в мою повседневную жизнь. Это были всего две тренировки в неделю, которые я сочетал с легкими пробежками. По вторникам и пятницам я надевал свои кроссовки Brooks Levitate StealthFit 5 — пружинящие кроссовки, которые я мог бы также носить на силовых тренировках — для пробежки 1.25 миль до моего спортзала. Там я делал до пяти тяжелых подходов на скамье, затем выполнял три круговых раунда вспомогательных подъемов, таких как тяги штанги, жим гантелей над головой и ягодичные мостики — да, для сильного жима лежа требует сильных ног. Затем я бежал домой по маршруту, который позволял мне достигать ежедневной цели в километрах.

Иногда мне было трудно удержать равновесие на всех километрах с подъемом. На полпути программы был один момент, когда я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей.У меня была целевая гонка, трасса 5K, которая приземлилась в солнечное и потное воскресенье — высокие 80-е, высокая влажность. Перед гонкой я не принимал обезвоживание и прятался от солнца. Я бегал умно, упорно и показал свой лучший результат со времен колледжа, 17:42, несмотря на жару. Несмотря на то, что я был полностью истощен, я думал, что к сеансу во вторник мое тело будет готово к подъему. Я был неправ.

«На полпути к программе я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей».

В тот день я получил урок того, что бег действительно является спортом для всего тела.Не осознавая, что я все еще восстанавливаюсь после своих больших усилий, я снял штангу со стойки со 165 фунтами для двухповторного подхода, опустил штангу на грудь и, ну, удивился, почему я не могу толкать этот ранее управляемый вес. снова в воздухе. (С небольшой помощью напарника по спортзалу я поднял вес и снова набрал количество тренировок.)

Кроме этого, тренировки в основном проходили гладко, и по ходу я проверял с Бреттом такие моменты, как количество повторений, обеспечивающих хорошие результаты. разминка и техника жима (оказывается, хватка была слишком широкой).По понедельникам я бегал по холмам со своим клубом Hellgate Road Runners. По вторникам я сидел на скамейке запасных. По средам я отправляюсь на местный трек с Hellgate. По четвергам выходной. Пятницы означали больше скамейки. А потом выходные были на много миль большими и маленькими. Мне он очень понравился, и на мне был мой Brooks Levitate StealthFit 5s , чтобы облегчить легкие дни и ускорить тяжелые.

Джефф Аллен

Хорошие результаты

Когда настал день, чтобы проверить мой жим лежа, я был благодарен за эти горячие 5 км и практику выполнения в жаре, потому что тот вторник был душным, середина 90-х, и в моем спортзале не было кондиционера.Я уже промок после разминки, чтобы добраться туда, и немного волновался, смогу ли я смириться с жарой. Но Бретт был там, чтобы научить меня пройти тест и помочь мне расслабиться мысленно.

Подготовив грудь, плечи и ноги к нескольким любимым движениям из вспомогательной схемы, я упал на скамейку. Я начал продвигаться к 185 с трех повторений: 95, 115, 135. Затем я набрал 2 повторения, 155, 165. И, наконец, сингл в 175 — я чувствовал себя прекрасно.

Джефф Аллен

С нагрузкой 185 на штангу я уперся пятками в пол, приподнял бедра со скамейки и с небольшой помощью Бретта поднял штангу со стойки.Бросить его мне на грудь было легко, всегда так. Но прежде чем я успел остановиться на грудной клетке, я медленно сжал перекладину и снова прижал ее к ждущим рукам Бретта.

Моя цель была достигнута, и вроде бы в баке осталось немного бензина. Итак, мы решили закончить день лунным выстрелом: 200 фунтов. Гудя от своего успеха, я не заметил, что жар и работа начали меня утомлять. Так что, хотя я и снял с груди 200-фунтовую штангу, далеко не ушел.

И даже лучше, чем эта конкретная цель по увеличению веса моего тела, я тренировал себя в более сильного бегуна.Пару недель спустя у меня была гонка на 4 мили по холмистой петле Центрального парка. Я прокачивался вверх по каждому уклону и тянул задницу вниз. Это был еще один потный день, но вместо того, чтобы просто ждать, пока километры сокращаются, я нашел в себе силы продолжать заряжаться и продолжать обгонять бегунов через финишную черту. Именно тогда я понял, что действительно достиг своей цели.

Мэтт Аллин
Директор по функциям
Мэтт Аллин — художественный руководитель журналов Bicycling и Runner’s World.

Все, что вам нужно знать о жиме лежа: преимущества и другая информация

Другие мышцы тоже получат пользу

Мышцы груди не будут единственной группой мышц, которая получит пользу от упражнений на жим лежа. Вы также наберете силу в мышцах рук и спины. Вам будет легче поднимать предметы, и вы приобретете выносливость, когда будете поднимать.

Вы будете отлично выглядеть!

Само собой разумеется, что ваше тело будет выглядеть великолепно, если вы будете все больше и больше рвать из-за вашей привычки поднимать тяжести.Вы сможете носить все, что захотите, потому что вы больше не будете осознавать нежелательную дряблость на своем теле. Ваши мышцы в тонусе станут отличным дополнением к тому летнему телу, которое вы давно хотели иметь.

Улучшение здоровья костей

Многие не знают, что вы можете улучшить здоровье костей, выполняя жим лежа. Упражнение будет способствовать здоровью костей, поскольку в нем используются сложные движения, которые способствуют здоровью костей. Жим лежа рассматривается как возможный способ лечения остеопороза и восстановления естественного здоровья костей.Это упражнение не предназначено для людей с запущенным остеопорозом.

Какие мышцы задействованы при выполнении жима лежа?

Мышцы, которые сгибаются и тренируются, когда человек выполняет жим лежа, — это в основном мышцы груди, рук и верхней части спины. В частности, трицепс, а также дельтовидные мышцы, трапеция и спина как второстепенные мышцы получают пользу от упражнения.

Боль в этих мышцах после выполнения жима лежа — это нормально.Даже люди, которые регулярно тренируются, все равно ощущают боль в мышцах. Некоторые люди сообщают о боли через несколько дней после выполнения упражнений. Это нормально и называется DOMS или отсроченной болезненностью мышц. Боль и болезненные ощущения в мышцах наиболее сильны примерно между 24 и 72 часами после тренировки.

Кровотечение и болезненность мышц — это нормально, особенно для человека, который не привык выполнять упражнения. Во многих случаях именно боль не дает людям вернуться в спортзал и продолжить тренировку.Не волнуйтесь, если почувствуете боль в мышцах. Продолжая тренироваться и делая больше жимов лежа, последовательно выполняйте свою тренировку.

Сколько мне нужно уметь жима лежа?

Многие люди думают, что нужно поднимать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную пользу от жима лежа. Однако это очень ошибочное и опасное представление. То, насколько человек должен уметь жать лежа, относительно.

Хотя существуют определенные стандарты того, какой вес средний мужчина или женщина должны уметь жать лежа, им не обязательно делать такой вес, по крайней мере, не с первой попытки.Средний вес, который должен уметь жать средний мужчина, составляет около 150 фунтов. Тем не менее, рекомендуется поиграть на слух и оценить, сколько вы можете поднять. Не заставляйте себя поднимать слишком тяжелые для вас веса.

Как сломать платформу для жима лежа

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Независимо от того, достигли ли вы собственного плато в жиме лежа или клиент борется с препятствием, есть способы преодолеть его.Плато может расстраивать; это заставляет вас чувствовать себя слабым; это может даже подтолкнуть вас к тому, чтобы бросить или отказаться от тренировок.

Плато нормальные. Они случаются со всеми. Когда вы работаете в плато в жиме лежа, внесите несколько изменений в тренировки, диету и образ жизни. Используйте их, чтобы преодолеть этот спад и, в конечном итоге, выйти из плато и снова увидеть рост.

Ваши клиентки жим лежа? Должны, и вот почему.

Все о жиме лежа

Как тренер или фанатик тренажерного зала, вы знаете, что такое жим лежа.Но ваши клиенты могут быть новичками в силовых тренировках, поэтому они помогут объяснить, что это за движение, для каких мышц оно работает и почему оно важно для фитнеса.

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Это отличное тренировочное упражнение, потому что это составное движение. В одном упражнении вы прорабатываете несколько мышц. Выполнение этого вида упражнений важно, поскольку оно улучшает функциональную силу и подвижность. Это также обеспечивает более эффективную тренировку, воздействуя сразу на несколько мышц.Жим лежа укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Форма для хорошего жима лежа

Лучший способ сделать жим лежа — это делать его правильной формой:

Лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу, держа руки чуть шире плеч.
Держите ступни плотно и ровно на полу, а бедра прижаты к скамье.
Опустите штангу к груди. Локти должны быть согнуты в стороны.
Полный диапазон движений прекращается, когда локти чуть ниже уровня скамьи.
Надавите на ступни и бедра, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Включение жима лежа в программу фитнеса

Это хорошее упражнение, которое можно сделать частью регулярных силовых тренировок. Делайте это два-три раза в неделю с днем отдыха между ними. Это может быть часть тренировки на силу верхней части тела или общую силу тела.

Для наращивания мышечной силы делайте меньшее количество повторений с большим весом. Также добавьте другие силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, тяги в наклоне, тяги вниз, жимы над головой и отжимания. Также попробуйте эти движения для более сильных мышц спины, которые помогут улучшить общую силу и жим лежа.

Что такое плато и почему оно возникает?

Жим лежа — это простое, но сложное упражнение, которое развивает общую силу верхней части тела.Это также хороший показатель силы верхней части тела. Когда вы выходите на плато, это означает, что вы больше не добиваетесь успеха. Ваш прогресс замедляется или полностью останавливается. Вы даже можете обнаружить, что вам нужно вернуться назад, используя меньшие веса, чтобы сделать то же количество повторений.

Прежде всего, поймите, что плато в какой-то степени является нормальным явлением. Вы не можете продолжать тренироваться линейно и ожидать, что будете постоянно расти и расти. Это просто не работает. Тело приспосабливается к тренировкам и становится более эффективным.Запас для улучшения становится все меньше и меньше.

Настоящее плато, при котором не наблюдается прироста в течение недель или месяцев, менее нормально, но все же случается со многими людьми. Именно в таких ситуациях вам нужны новые стратегии и изменения, чтобы добиться успеха.

Как выйти на плато в жиме лежа с помощью нескольких простых изменений

Плато в любом упражнении разочаровывает и разочаровывает. Это не должно длиться вечно, даже если кажется, что это так. Плато — не повод бросать курить.Помогите своим клиентам преодолеть препятствия и работать самостоятельно, добавив несколько простых настроек в свой распорядок дня.

Как выйти из жима лежа? Первые признаки перетренированности

Конечно, очевидным признаком того, что вы достигли плато, является то, что вы не можете увеличить количество повторений или вес. Но есть и другие, более тонкие признаки, указывающие на то, что вы перетренировались. Это распространенная проблема, которая часто приводит к плато. Если вы заметили признаки рано, вы можете внести изменения и больше отдыхать, чтобы избежать или минимизировать плато силы.

Ваш прогресс замедляется. Когда вы ожидаете больших успехов, но видите только маленькие, вы, вероятно, приближаетесь к плато.
Вы просто чувствуете себя слабее или «выключенным» во всех областях тренировки.
Мотивация пострадала. Тебе не хочется ходить в спортзал.
Ваше настроение более раздражительное, чем обычно.
Ваш пульс в состоянии покоя выше нормы. Это сложнее, и требуется больше времени, чтобы восстановить его после тренировки.

Рассмотрите возможность перерыва

Это непросто для многих тренеров и любителей фитнеса. Наша тенденция — все время усердно работать. Но если вы видите признаки перетренированности, особенно в сочетании с плато, пора сделать перерыв. Это важная часть периодизации, которая в долгосрочной перспективе способствует укреплению сил. Сделайте перерыв на несколько дней или неделю от обычных тренировок. Вместо этого делайте больше простых упражнений, таких как ходьба или легкая пробежка. Немного отдохнув, вы будете готовы вернуться к этому и снова начнете замечать успехи.

Проанализируйте ситуацию

Легко взглянуть на застопорившийся прогресс и заявить, что вы вышли на плато. Но прежде чем сделать это заявление, внимательно посмотрите на то, что вы или ваш клиент делаете, а что не делаете. Вам может казаться, что вы все делаете правильно, но при этом не видите прогресса, но это не всегда так.

Иногда, когда вам кажется, что вы вышли на плато, правда в том, что вы действительно не все делали правильно, чтобы добиться прогресса.Обратите внимание на специфику тренировок и на то, действительно ли вы выполняете лучшую программу для достижения результатов. Затем посмотрите на другие аспекты образа жизни, такие как сон или диета, которые могут тормозить прогресс.

Меняйте свое обучение

После того, как вы решили перечисленные выше проблемы, но у вас все еще есть плато, пора внести конкретные изменения в тренировку. Один и тот же распорядок снова и снова заставляет ваше тело приспосабливаться к этим особенностям, и успехи перестают приходить.

Начните с увеличения громкости.Добавляя больше повторений, больше подходов или более тяжелых весов, вы бросаете вызов своим мышцам и заставляете их адаптироваться и расти. Еженедельно увеличивайте объем на одну меру. Если через несколько недель вы все еще не добились прогресса, попробуйте другую стратегию.

Увеличение времени под напряжением

Еще одно изменение, которое вы можете внести в обычный распорядок дня, — это замедлить движения, чтобы увеличить время под напряжением. Это время, когда мышца или группа мышц испытывают нагрузку во время тренировки. Выполнение меньшего количества повторений, более медленное, вызывает гипоксическую среду в мышцах.Это, в свою очередь, увеличивает силу и гипертрофию (1).

Попробуйте разные диапазоны движений во время тренировок в тренажерном зале

Принцип специфичности — важный ориентир в силовой тренировке. Это довольно просто и гласит, что если вы хотите улучшить определенное движение, делайте это движение больше. Так, например, если вы пытаетесь улучшить свой жим лежа и выйти на плато, вам следует практиковать полный диапазон движений. Повторение этого движения должно увеличить силу и помочь вам жать более тяжелые веса.

Это важный принцип, который можно применить к множеству тренировочных ситуаций, но он не высечен на камне. Недавнее исследование показало, что для улучшения полного жима лежа может помочь отработка движений в различных диапазонах движений. Вот что говорится в исследовании (2):

Участники исследования тренировались для жима лежа, выполняя упражнение с полным диапазоном движений, половинным диапазоном движений или одной третью диапазона движений.
Позднее участники были протестированы в жиме лежа на каждый диапазон движений.
Согласно принципу специфичности, каждый участник должен максимально улучшить диапазон движений, который они тренировали.
Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался для полного диапазона движений, улучшили больше всего: полный, половина и треть.
У тех, кто выполнял только одну треть движений, было наименьшее улучшение во всех упражнениях. Это противоречит принципу специфичности, который гласит, что для улучшения одной трети движений вы должны делать одну треть движений.

Кажется очевидным, что для выхода на плато для определенного упражнения вы просто выполняете это упражнение больше. И это обычно работает, но может быть ограничивающим. Это исследование показывает, что вы получите больше преимуществ и увидите больше улучшений, если включите вариации, в частности, различные диапазоны движений.

Пробные наборы

Этот метод помогает утомить мышцы, над которыми вы работаете, чтобы стимулировать их рост. Начните с набора повторений в жиме лежа с максимальным весом, пока не достигнете отказа.Как только вы добьетесь отказа, возьмите более легкий набор отягощений и сделайте это снова. Продолжайте опускать вес и делать повторения до отказа. Более легкие веса позволят вам прогрессировать, даже если вы устали во время самого высокого подхода. Со временем это придает силу и рост.

Добавьте поддерживающие упражнения

Другие упражнения, которые развивают те же мышцы, помогут вам улучшить жим лежа. Также работайте над кажущимися несвязанными мышцами, которые помогают вам поднимать тяжести. Регулярно включайте эти упражнения, чтобы преодолеть плато в жиме лежа: тяги штанги, ягодичные мостики, жимы от плеч, отжимания узким хватом и пуловеры с гантелями.

Жим лежа — отличный фитнес-инструмент, и это диагностический показатель прогресса в приросте силы. Замедление на этом шаге может показаться неудачей. Просто имейте в виду, что плато случается и прогресс останавливается естественным образом. Попробуйте эти приемы на своих тренировках и на тренировках своих клиентов и каждый раз пробивайтесь через это плато.

Если вам нравится вдаваться в подробности и особенности тяжелой атлетики и тренировок, вы рождены, чтобы стать личным тренером. Пройдите сертификацию по расписанию.Ознакомьтесь с программой самостоятельного обучения сертифицированного личного тренера ISSA, чтобы начать новую карьеру.

ISSA

Список литературы

Нисимура, А., Сугита, М., Като, К., Фукуда, А., Судо, А., и Учида, А. (2010, декабрь). Гипоксия увеличивает гипертрофию мышц, вызванную тренировками с отягощениями. Внутр. J. Sports. Physiol. Выполнять. 5 (4), 497-508. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734
Martinez-Cava, A., Hernandez-Belmonte, A., Courel-Ibanez, J., Moran-Navarro, R., Gonzalez-Badillo, J.J., and Pallares, J.G. (2019). Жим лежа с полным диапазоном движений вызывает большую нервно-мышечную адаптацию, чем частичное выполнение упражнений после продолжительной тренировки с отягощениями. J. Strength Cond. Res. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003391. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31567719