Зарядка для ягодиц и бедер: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Гимнастика для ягодиц. Боремся с лишними килограммами и целлюлитом | Секреты красоты | Здоровье

Обычно это касается области бедер и ягодиц. Потеря формы и упругости, обвисание мягких тканей, дряблость – беда не только женщин, но и мужчин старше 40 лет. Поэтому сегодня мы предлагаем вам специальные упражнения, которые приведут в тонус бедра и ягодицы. Упражнения делятся на три блока. Выполнять надо их в той последовательности, в которой они приведены. Однако блок тех упражнений, которые решают вашу основную проблему, надо сделать 3 раза, а остальные по 1–2 раза. Если вашу жизнь отравляют все три неприятности, то выполняйте все блоки по 2 раза. Заниматься желательно не менее трех раз в неделю.

1-й блок упражнений

Проблема: дряблые ягодицы и задняя поверхность бедра, целлюлит.

1. Приседание с отягощением.

Это упражнение считается самым эффективным для ягодиц вообще. Возьмите в руки небольшие гантели или просто бутылки с водой. Руки опустите вдоль бедер, поставьте ноги примерно на ширину плеч. Сведите лопатки, не сутультесь, не округляйте поясницу, смотрите перед собой, не опуская подбородок. Приседайте и поднимайтесь, сохраняя спину прямой и напряженной. Руки свободно опускаются к полу. Если у вас здоровые колени, можете приседать низко, так, чтобы ягодицы касались икр. В противном случае приседайте только до горизонтали. Вставайте плавно, без рывков, не сводите колени в начале подъема.

Три подхода по 10–12 повторений.

2. Становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга – упражнение из силового троеборья, мы предлагаем его в облегченном варианте (без сгибания ног). Исходное положение как для приседания, внимательно следите за тем, чтобы не сутулиться. Обязательно разведите лопатки и не округляйте поясницу, иначе вся нагрузка пойдет на поясницу, а не на проблемную зону. В руки возьмите гантели или бутылки с водой, прижмите руки к бедрам спереди. Наклоняйтесь вперед насколько можете, идеально – чтобы ладони оказались в 15 см от пола. Не выводите руки вперед, гантели скользят по бедрам, чуть отходя вперед лишь на уровне колена. Поднимаясь, напрягайте бедра сзади и ягодицы, стараясь выпрямиться за счет них. Вы почувствуете, как нагружаются проблемные зоны.

Три подхода по 10–12 повторений.

3. Шаги сидя.

Лучше делать в коротких шортах, можно на массажном коврике. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Спина прямая, не сутультесь, руки согнуты на уровне груди. Как бы перешагивая с одной ягодицы на другую, проползите вперед, затем назад. Энергично взмахивая руками, задавайте амплитуду движения.

Три подхода по 1 минуте.

2-й блок упражнений

Проблема: обвисание ягодиц, внутренней, передней и задней поверхности бедра.

4. Выпады с равновесием.

Для этого упражнения понадобится палка наподобие черенка от лопаты, можно взять обычную швабру. Положите палку низко на плечи так, чтобы не приходилось наклонять голову вперед, придерживайте ее руками по бокам. Исходное положение как для приседания, только ноги поставьте уже плеч. Следите за осанкой, сведите лопатки и не округляйте поясницу. Шагните вперед одной ногой, при этом обопритесь в основном на пятку. Длина шага должна быть такова, чтобы угол в колене был не меньше 90°. При этом чем больше угол, тем менее эффективно упражнение. Нога, стоящая сзади, переводится на носок и максимально разгружается, вес тела – на передней ноге. Смотрите перед собой, не наклоняйтесь сильно вперед. Если равновесия хватает, стоящую сзади ногу можно чуть оторвать от пола. Вернитесь назад и сделайте выпад другой ногой. Двигайтесь плавно, без рывков.

1 повторение = выпад левой и правой ногой.

Три подхода по 8 повторений.

5. Подъем таза лежа.

Возьмите коврик, опуститесь на спину. Согните ноги в коленях примерно под углом в 45°, ступни, голова и лопатки прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, можете опереться ладонями на пол. Оторвите таз от пола и медленно поднимите его как можно выше. Движение совершается за счет бедер, при этом сжимайте ягодицы. Так же медленно опустите таз вниз, но не кладите его на пол и не расслабляйте ягодицы. Опустить таз и расслабиться можно только в перерыве между подходами.

Три подхода по 8–10 повторений.

6. Упор ногой стоя.

Возьмите стул. Встаньте спиной к стене, обопритесь руками на стул. Можно нагнуться вперед, но не опускайте подбородок и не округляйте поясницу. Сведите колени вместе, согните одну ногу и упритесь пяткой в стену. Возможно, придется сдвинуть стул. Надавливайте пяткой в стену, чувствуя, как напрягаются ягодицы и бедра. Можно давить с постоянным усилием, можно его менять.

Три подхода по 1 минуте.

3-й блок упражнений

Проблема: «галифе» и дряблая внутренняя поверхность бедра.

7. Приседания плие.

Примите исходное положение для приседаний, следя за осанкой, подбородком и поясницей. Руки положите на пояс. Расставьте ноги значительно шире плеч и разверните носки наружу. На внутренней поверхности бедер должно ощущаться напряжение. Выполняйте приседания медленно, напрягая внутренние мышцы бедра. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее будет упражнение.

Три подхода по 10–15 повторений.

8. Отведения ноги.

Обопритесь на стул, слегка наклонившись вперед, не опускайте подбородок и не округляйте поясницу. Поставьте ноги вместе. Не разводя колени, согните одну ногу, поднимая пятку. Плавно, без рывков поднимайте согнутую ногу вбок. Колено и бедро по-прежнему должны находиться в одной вертикальной плоскости с опорной ногой, не выходя ни вперед, ни назад. Старайтесь поднимать колено на уровень таза. Должно ощущаться напряжение во внешней поверхности бедра. Сделав положенное количество повторений, поменяйте ноги.

По три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

9. Сведения ног.

Лягте на спину. Поднимите вертикально вверх прямые или чуть согнутые ноги (можно помочь себе руками). Вытяните носки, напрягите ноги. Плотно сожмите их, прочувствуйте, как сдавливается внутренняя поверхность бедра. Затем плавно разведите в стороны (можно поддерживать руками). Затем вновь сведите (постарайтесь сделать это без помощи рук) и опять сожмите.

Три подхода по 10–15 повторений.

Смотрите также:

5 лучших вариантов, чтобы привести фигуру в порядок

Лето уже официально вступило в свои права, а значит, совсем скоро наступит время отпусков и открытых купальников. Чтобы выглядеть на пляже на все 100%, уже сегодня советуем приступать к упражнениям для красивых ягодиц.

Махи

Отличным упражнением для ягодиц являются махи ноги назад с упором на руки. В результате его регулярного выполнения ягодицы приподнимутся, а задняя часть ноги станет более подтянутой. Стоя на четвереньках, тянись носком ноги в потолок, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Проследи, чтобы поясница не прогибалась, а живот был втянут.

Подъем таза

Одно из самых эффективных и можно даже сказать популярных упражнений для ягодиц дома – подъем таза. Ляг на спину, размести пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы усложнить упражнение, вместе с попой поднимай пятки. В результате бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Выпады назад

Рассказываем, как накачать ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования. Стань ровно, руки на поясе, ноги вместе. Затем максимально далеко выполни шаг назад и коснись коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Если ты будешь делать выпады регулярно, у тебя округлится попа, бедра станут меньше, а ноги – худее.

Приседания

Конечно же, среди самых эффективных упражнений для ягодиц – классические приседания. Они помогают сделать попу подтянутой и упругой, а ноги – стройными и спортивными. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем на вдохе начинай приседать, при этом таз отводи назад. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени нужно разводить в сторону. Возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение.

Прыжки в планке

Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет прокачать также мышцы живота и рук. Встань в планку на вытянутых руках, напряги мышцы пресса и сделай прыжок, разводя ноги в стороны. С помощью второго прыжка вернись в исходное положение и повторяй упражнение на протяжении 30 секунд. Сложно? Так и должно быть!

Каждое упражнение выполняй по 20 раз, а количество подход постепенно увеличивай от одного до 3-4. Достаточно заниматься три раза в неделю, чтобы уже совсем скоро заметить первые результаты. За дело!

Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц — Рамблер/женский

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Секреты успешного тренинга

Зарядка до и после тренировки

Приседания и их эффективность

Тренируемся в положении лежа

Становые комплексы

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.

Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.

Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.

Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.

Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

бег на месте – 10 минут или скакалка;

вращения головой;

наклоны в плечевом поясе;

прогибы туловища вперед и назад;

разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.

Руки можно скрестить на груди или вытянуть.

На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.

Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле. Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней половине тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее сокращение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

1. Спринт на силу нижней части тела.

Бег на беговой дорожке или твердой поверхности сжигает калории, ускоряет обмен веществ и укрепляет ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте это как минимум 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

2. Приседания с использованием веса тела.

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений.Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз. Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах

3. Выполняйте подъемы по ступеням на время

Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы.В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью. Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и поднимитесь другой ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

4.Спринт на велосипеде

Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать: На обычном шоссейном или велотренажере выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Развивайте мир с помощью Burpees

Бёрпи — это гимнастическое упражнение старой школы с собственным весом, которое может быть таким же утомительным, как и бег на спринт.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Сделайте отжимание.

Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше. Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

6. Когда сомневаетесь, выпад

Если подъемы вверх и бурпи не для вас, попробуйте выпады.Это более управляемое движение.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на высоте дюйма над землей.

Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

5-минутная тренировка ягодиц и бедер — подтяжка ягодиц, тонизирующая тренировка

Менее чем за 5 минут эта тренировка для ягодиц и бедер полностью задействует ваши мышцы для быстрой и эффективной тренировки в стиле выгорания.Если у вас есть какие-либо сомнения, что вы можете увидеть преимущества быстрой 5-минутной тренировки, мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эту, чтобы убедиться в этом.

Из-за соотношения работы и отдыха вы очень быстро почувствуете эти упражнения своими мышцами. Попробуйте бросить себе вызов, взяв как можно меньше периодов отдыха, но также знайте, что совершенно нормально останавливаться и трясти ногами всякий раз, когда вам нужно — просто возвращайтесь к этому как можно быстрее. Вы всегда можете сделать это намного труднее, держась за гантели; просто убедитесь, что ваша форма остается на месте.

Структура тренировки
40 секунд включен 5 секунд выключен
Нет оборудования; добавьте гантели или дополнительное сопротивление, чтобы усложнить задачу
Разминка и заминка не включены

Тренировка ягодиц и бедер для печати
Базовые приседания
Лыжи для приседаний сумо
Приседания с обратным выпадом
Ракетные приседания
Раздельные выпады
Приседания

Как использовать эту тренировку
Поскольку это интенсивно прорабатывает ваши мышцы, вам нужно обязательно сделать разминку перед началом (и остыть и растянуться, когда вы закончите). Вы можете использовать это как быструю программу самостоятельно или добавить ее в конце кардиотренировки или тренировки на силу ягодиц и бедер, чтобы по-настоящему завершить эти мышцы нижней части тела. Вы не хотите выполнять эту тренировку с больными мышцами; делайте это не чаще, чем через день.

Если вы ищете ежедневный график тренировок, которому нужно следовать для достижения наилучших результатов, или если вы хотите увидеть значительные изменения в форме ваших ягодиц и бедер, мы настоятельно рекомендуем проверить FBbooty — 4-недельную программу FB для ягодиц и бедер.

Приседания по-прежнему очень популярны и широко распространены в Интернете, но вам нужно больше, чем просто сотни повторений одного и того же упражнения снова и снова, чтобы подтянуться, округлить ягодицы и подтянуть бедра — плюс, эти задачи заставят вас работать против себя. заставлять вас делать много повторений приседаний почти каждый день (чтобы упражнения были эффективными, мышцам нужен отдых!). Варианты приседаний, которые вы найдете в этой тренировке, делают эту короткую программу намного более эффективной, чем выполнение сотен повторений стандартного приседа.

У нас также есть несколько различных тренировок приседаний, которые нацелены на ягодицы с разных углов, с использованием нескольких тренировочных стратегий, что опять же делает их гораздо более эффективными, чем версии, которые обычно становятся вирусными в Интернете. Вы можете найти их здесь: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge (Round 1) и здесь: Самая эффективная тренировка Squat Challenge для подъема и формирования ягодиц и бедер (Round 2)

Легкая тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц и подтянутых бедер

Последнее обновление 14.10.2020

Если вам нужна большая попа и более упругие бедра с тонизированным телом, вам понравится эта тренировка для ягодиц и бедер.

В нем я делюсь 8 различными упражнениями для ягодиц и бедер, которые накачивают крупу и сжимают бедра.

Готовы? Давай сделаем это!

Тренировка ягодиц и бедер

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Вот как выглядит тренировка в действии

Как выполнять эту тренировку ягодиц и бедер

• Разминка с легкими кардио и растяжками.
• Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить 1 подход.
• Сделайте 1 полный подход каждого упражнения, чтобы завершить 1 полный раунд.
• Сделайте 3 полных цикла, чтобы завершить тренировку.
• При выполнении упражнений с отягощениями вы должны работать в диапазоне 20–30 повторений. Выберите вес, соответствующий вашему уровню мастерства. Если это слишком просто, прибавьте веса. Если это слишком сложно, уменьшите вес.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для женщин

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МОСТОВОЙ ЯЗЫ

Лягте на пол, согнув колени. Это начальная позиция. Удерживая верхнюю часть спины у пола, поднимите бедра вверх — одновременно сжимая ягодицы — как можно дальше, пока не сформируете прямую линию от колен до головы. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог.Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход. Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантели, тарелку или штангу на бедрах.

Упражнение для легких и ягодиц

Встаньте, держа по бокам пару гантелей ладонями к телу. Разделите стойку так, чтобы левая нога была перед вами, а правая — позади вас. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Повторите предписанное количество повторений левой ногой. Когда закончите, повторите то же количество повторений правой ногой, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА БЕДРА МОЛЛЮБЦА

Лягте на бок, ноги вместе и слегка согнуты. Слегка оторвите ноги от пола (примерно на 4 дюйма). Это ваше исходное положение. Дышите, раздвигая ноги, как моллюск. Быстро вернитесь в исходное положение. Открывайте и закрывайте ноги столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете ожог.Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить набор.

УПРАЖНЕНИЕ НА СЪЕМНОЙ ПОДЪЕМНИКЕ

Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и наклонитесь вперед в талии, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Не выгибай спину. Выдохните и поднимите грудь вверх и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА БЫСТРЫЙ УПОР ОСЛА

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено под углом 90 градусов и медленно поднимайте ногу позади себя, пока передняя часть квадрицепса не станет параллельна полу. Подтолкните согнутую ногу к потолку. Ваша спина должна оставаться неподвижной, а позвоночник — нейтральным. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Немедленно подтолкните пятку вверх, не позволяя ноге касаться пола. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

CURTSY LUNGE Упражнение для ягодиц и бедер

Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Вдохните и отведите ногу назад и в сторону, пока не почувствуете, что делаете реверанс. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сразу повторить движение с противоположной стороны. Сделав реверанс обеими ногами, вы сделаете одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА FIRE HYDRANTS

Старт в положении на четвереньках. Ваша спина должна быть параллельна земле, позвоночник должен быть нейтральным.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите одно колено вверх и в стороны, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Только ваша нога должна двигаться. Остальную часть тела держите неподвижно. Вдохните и верните ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫТЯЖЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямо, носки носков направлены вверх.Это ваша стартовая позиция. Вдохните, опуская ступни вниз и в стороны, разводя ноги как можно дальше. Выдохните и поднимите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

Вот и снова тренировка, чтобы объединить все движения в одну потрясающую тренировку, которая сделает ваши бедра стройнее и увеличит вашу попу!

Эта тренировка работает, только если вы ее делаете.Так что работайте! Вы этого достойны!

Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся мои программы тренировок! Результат гарантирован или деньги вернутся. Пройдите эту викторину по стилю тренировки, чтобы найти программу, которая идеально подходит для вас и ваших целей.

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся и эти тренировки.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints

Как облегчить боль в ягодицах: 7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints

ОПУБЛИКОВАНО 23.05.19 Терезой Дюмен

Считаете, что упражнения — это головная боль? Не эти. Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

«Любая форма артрита, поражающая бедра или поясницу, может вызывать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.

Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу.У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

«Шаг первый — это соблюдение вашего плана лечения артрита», — говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепляя мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы в вашем теле. бедра и поясница, которые также могут усиливать боль.

Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас. Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. И если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах, и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора прекратить.

Колено к груди

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
• Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
• Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
• Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, а затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
• Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите поясницу прижатой к полу.

Пириформная растяжка

Это упражнение открывает бедра, что помогает уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
• Возьмитесь за ноги и потяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
• Удерживайте растяжку на 20–30 секунд, затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
• Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение прорабатывает тыльную сторону бедра и колено.

• Лягте на пол, согнув колени.
• Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
• Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра.Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь от 20 до 30 секунд.
• Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

Отведение бедра

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

• Лягте на бок, правая нога должна быть сверху, а левая нижняя нога согнута для поддержки.
• Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Держите колено прямо, но не заблокированным. Задержитесь на пять секунд.
• Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
• Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на упражнение с другой стороны.

Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

Растяжка для собак

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы.

• Встаньте на четвереньки на полу, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
• Поднимите правую руку так, чтобы она была на уровне плеч и остального тела.
• Держа правую руку все еще поднятой, поднимите левую ногу прямо назад так, чтобы она была на уровне остального тела, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь 15 секунд.
• Повторите с противоположной стороны, поднимая левую руку, а затем правую ногу.

Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.

Растяжка с вращением сидя

Это упражнение прорабатывает ягодицы и косые мышцы кора.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня находилась за пределами левого бедра.
• Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за собой для поддержки.
• Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее для дальнейшего поворота.
• Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (седалищные кости) прижатыми к полу во время растяжки.

Растяжение подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра.

• Встаньте рядом со стеной для поддержки.
• Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
• Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
• Скрестите ногу, находящуюся дальше от стены, за другой ногой.
• Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.

• Подпишитесь на CreakyJoints для получения дополнительной информации по теме.

• CreakyJoints — это цифровое сообщество для миллионов пациентов с артритом и лиц, ухаживающих за ними по всему миру, которые ищут образование, поддержку, защиту и исследования, ориентированные на пациента.Мы представляем пациентов через наши популярные каналы в социальных сетях, наш веб-сайт CreakyJoints.org и сеть 50 штатов, в которую входят почти 1500 обученных пациентов-добровольцев, сиделок и активистов здравоохранения.

О CreakyJoints

CreakyJoints — это цифровое сообщество для миллионов пациентов с артритом и лиц, ухаживающих за ними по всему миру, которые ищут образование, поддержку, защиту и исследования, ориентированные на пациента. Мы представляем пациентов через наши популярные каналы в социальных сетях, на нашем веб-сайте CreakyJoints.org и сеть 50 штатов, в которую входят около 1500 обученных пациентов-добровольцев, лиц, осуществляющих уход, и активистов здравоохранения.

Войдите, чтобы комментировать сообщения, общаться с другими участниками, получать доступ к специальным предложениям и просматривать эксклюзивный контент.

Подтяжка бедер и ягодиц в сидячем положении / Фитнес / Упражнения

Вам кажется, что вы весь день ведете сидячий образ жизни, потому что большую часть времени проводите в кресле? Больше не волнуйтесь и приведите в тонус бедра и ягодицы с помощью этих упражнений на быстром кресле в течение дня.

Упражнение № 1: Круги ногами

Сядьте на край стула, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу. Медленно сделайте небольшие круги вправо прямой ногой. Постепенно увеличивайте круги, а затем меняйте направление, начиная с маленьких кругов влево. Закончив с правой ногой, переключите ее и проделайте то же самое с левой ногой. Попробуйте сделать 30 секунд круговых движений ног вправо, а затем 30 секунд влево на каждой ноге.

Упражнение № 2: Сжимание ягодиц

Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять во время работы, — это сжатие ягодиц. Просто сядьте на стул и сожмите ягодицы, а затем расслабьтесь. Чтобы сделать упражнение более трудным, удерживайте сжатие несколько секунд, прежде чем отпускать. Попробуйте сделать это в течение одной минуты.

Упражнение № 3: Алфавит

Сядьте на край стула. Поднимите одну ногу, слегка касаясь пальцами земли. Имитируйте рисование каждой буквы алфавита на полу пальцами ног.Затем повторите алфавит, но слегка касаясь пяткой земли. Поменяйте ноги после выполнения алфавита пальцами ног и пяткой хотя бы один или два раза.

Упражнение № 4: Подъем на колени

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол и выпрямив спину. Поднимите одно колено до упора, указывая пальцами ног. Затем снова опустите ногу на землю и поменяйте ногу. Делайте это непрерывно в течение одной минуты, чередуя ноги.Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимайте оба колена одновременно.

Упражнение № 5: Подъем ног с боковым жимом

Начните с того же положения, что и в упражнении № 4, но выпрямите ноги, поставив пальцы ног. В одностороннем порядке поднимите каждую ногу под углом 90 градусов, выжмите ногу до упора, вернитесь в центр и опустите. В этом упражнении будет счет на четыре счета для каждой ноги. Попробуйте выполнить это упражнение в течение одной минуты. Чтобы сделать упражнение сложнее, поднимайте одновременно обе ноги.

Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда будете в офисе, чтобы мышцы работали, а ягодицы и бедра чувствовали себя лучше. Не стесняйтесь выполнять эти упражнения в присутствии коллег. Пригласите других присоединиться к вам!

Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах

Во многих местах худые женщины считаются самыми красивыми, пока в комнату не входит кто-то с большими ягодицами и сексуальными бедрами.Можно похвалить стройность, но желательны большие ягодицы и дополняющие толстые бедра.

Если вы много работали, чтобы стать худым, а теперь хотите набрать вес в ягодицах и бедрах, то вы попали в нужное место. Поскольку вы уже примирились с контролируемой диетой и тренировками, вам будет легко добраться до больших ягодиц и бедер, вам просто нужно следовать инструкциям, изложенным здесь.

Если вы на несколько фунтов больше и не можете контролировать свой вес даже после длительных тренировок и диеты, вам пора перейти на лучшую диету и план тренировок.Мы знаем, что вы думаете, что испробовали все, чтобы контролировать жир на животе, и вы много работали, чтобы привести свою попку в форму, но пока не теряете надежды, внесите небольшие изменения в свою тренировку и диету, как предлагается в этом статью, и в кратчайшие сроки вы начнете видеть результаты.

Если вы начинаете заново, никогда раньше не занимались тренировками или диетой, не волнуйтесь, мы вас позаботимся. В этой статье мы рассмотрели планы и принципы быстрого набора веса в бедрах и ягодицах практически для всех типов телосложения.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Почему набирает вес в ягодицах и бедрах, красиво выглядит у самок

Мы живем в матрице оптических иллюзий. Часто то, что мы видим, немного отличается от того, что отмечает наш мозг.Одна из многих иллюзий, в которые мы верим, — это формы человеческого тела. Нет, это не полная иллюзия, мы определенно видим изгибы, нам нравятся изгибы, наш мозг замечает изгибы, просто иногда то, что мы думаем, мы видим и что нам на самом деле нравится в них, — это разные кривые.

Мужчин привлекают большие ягодицы не из-за лишней массы, которая несет, а из-за изгиба позвоночника, который они образуют чуть выше ягодиц. В этом случае можно сказать, бедра врут. Но факт в том, что даже мужчины не осознают того факта, что их привлекает образовавшийся позвоночный клин, а не лишняя масса на задницах. В любом случае, большая задница помогает изгибаться, поэтому мы сосредоточимся на том, чтобы набрать там вес.

• Многие исследования, в том числе исследование в Университете Билкент в Турции, где мужчины просили мужчин ранжировать свои предпочтения только по форме или очертаниям женского тела, показали, что шипы, изогнутые под средним углом в верхней части ягодиц, оцениваются вверху.

Эти опросы или исследования могли показать, что позвоночный клин — это то, что делает вас красивым, но факт остается фактом: вы не можете изгибать позвонки так, как хотите.Для этого вам необходимо уменьшить жир на животе и набрать вес в области ягодиц. Дополнительный вес в области бедер не только помогает получить идеальный угол наклона спины, но и улучшает внешний вид, добавляет привлекательности вашему внешнему виду.

Большая задница на тощих ногах выглядела бы как искусственная масса, прикрепленная к палке. Ваши бедра должны быть достаточно толстыми, чтобы соответствовать размеру вашей попки. Набирать вес нужно одновременно в ягодицах и бедрах. Сочетание больших ягодиц и пропорциональных бедер — вот что придает вашей нижней части тела идеальную форму.

Большие ягодицы и бедра — это не только внешний вид. Это также о науке и немного истории.

• Исторически мужчин привлекали женщины, которые легко выносили потомство и рожали здоровых детей. И с научной точки зрения, женщины с большими ягодицами имеют меньший риск усталости и травм во время беременности и, следовательно, более подходят для многоплодной беременности.

Во время беременности из-за увеличения массы во фронтальной части тела женщины центр тяжести смещается вперед.Этот сдвиг, если его не нейтрализовать массой бедра, вызовет чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезной травме. Это смещение центра тяжести вперед также может вызвать дисбаланс и привести к падению.

Наряду с балансировкой веса большие бедра также полезны для дополнительного хранения калорий, необходимых во время беременности. Обеспечивая лучшее снабжение организма энергией, большая добыча помогает родить здоровых младенцев.

Даже после тысячелетней эволюции, когда вынашивание младенцев не является даже критерием для выбора спутника жизни, мужчины по-прежнему подсознательно находят плодородных женщин с большей задницей более сексуально привлекательными.Итак, хотите ли вы детей или нет, вы хотите, чтобы у вас были большие ягодицы и приятные бедра.

Диета для быстрого набора веса в ягодицах и бедрах

Единственное, что необходимо для выживания, — это употребление питательных веществ в правильной пропорции. Хотя существует множество факторов, которые следует учитывать при достижении конкретной цели быстрого набора веса бедер и ягодиц, диета является наиболее важной из них.

Пусть ваша цель — набрать вес, похудеть, вести здоровый образ жизни или просто выжить, в любом случае вам нужно следить за тем, что вы потребляете.Для достижения хорошей формы ягодиц и бедер вам необходимо набрать мышечную массу в квадрицепсах, бедрах и ягодицах. Чтобы набрать такую ​​мышечную массу в этих больших группах мышц, вам необходимо включать здоровые порции высокобелковой и высококалорийной пищи, а также некоторые полезные жиры.

• Если вы ведете активный образ жизни и у вас более быстрый метаболизм, вам может потребоваться включить больше углеводов в свой рацион, чтобы набрать достаточную массу вокруг ягодиц и бедер. Если вы не получаете достаточного количества белка из основных продуктов питания, вы можете дополнить его порошком сывороточного протеина или другим протеиновым коктейлем.

Наряду с питательными веществами вам также необходимо потреблять достаточное количество жидкости для поддержания гидратации мышц. Когда вы набираете новые мышцы за счет улучшенной диеты и тренировок, эти новые мышцы необходимо увлажнять, поэтому вам может потребоваться больше воды, чем раньше. Также вам необходимо компенсировать потерю жидкости из-за новых тренировок, которые вы начали, чтобы набрать вес в бедрах и ягодицах.

Чтобы принять осознанное решение о том, что положить на тарелку, мы перечисляем некоторые из хороших источников калорий, углеводов, белков и жиров для вашей справки.

Вы также можете прочитать:

Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с песочными часами
Лучший план тренировки в тренажерном зале для всего тела для женщин
Как быстро похудеть на руках для женщин

Необходимые калории для роста ягодиц

Это фундаментальная наука, что для набора веса нужно есть излишки калорий. Текущее потребление пищи помогает поддерживать вес тела и дает энергию для выполнения повседневных дел.Избыточные калории, которые вы потребляете, превращаются в добавленные мышцы и жиры, что приводит к увеличению веса.

• Здоровая и безопасная скорость набора веса составляет чуть менее полкилограмма (или фунта) в неделю. Чтобы набрать вес с такой скоростью, вам нужно добавить от 200 до 500 дополнительных калорий в свой обычный рацион.

Эти лишние калории не должны поступать из нездоровой нездоровой пищи. Даже если вам нужны дополнительные калории, ваша пища должна быть полна здоровой цельной пищи. Вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий, увеличивая количество потребляемых порций, например, утяжеляя завтрак или добавляя дополнительное блюдо к обеду.

Углеводы

Углеводы или углеводы — это, по сути, углеводороды, которые в более или менее процентах содержатся почти в каждом съедобном продукте. Любая пища, которую вы едите, может быть источником углеводов для вашего тела. Но когда вы работаете над достижением определенной цели — набрать вес в ягодицах и бедрах, вы не можете ничего есть и зависите от этого в получении необходимого количества углеводов. Вам необходимо удовлетворить потребность в углеводах за счет здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.

• Лебеда и овес являются одними из лучших источников углеводов.Наряду с высоким содержанием углеводов, они также богаты минералами, витаминами и антиоксидантами. Зерна пшеницы, рис, бананы, сладкий картофель — отличные источники углеводов, а также удовлетворят вашу потребность в сахаре и клетчатке. Апельсины, черника также могут быть вашими углеводами и одновременно обеспечивать вас необходимыми витаминами C и B. Фасоль, овощи — вот определение полезных углеводов в вашем рационе.

Белок

Наши мышцы ломаются во время тренировки, они восстанавливаются и растут в период отдыха.Аминокислоты необходимы для этого процесса. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Когда мы едим богатую белком пищу, наш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы помочь восстановить и увеличить мышцы. Нам нужно нарастить больше мышц, чтобы набрать вес в районе бедер и ягодиц, поэтому нам нужен белок в нашем рационе.

• Постное мясо, курица и яйца, молочные продукты являются богатыми источниками белка. Даже если вы придерживаетесь веганской диеты, есть много источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах.Семена, орехи, бобы, чечевица, нут, соевое молоко, тофу, соевый картофель богаты белком и могут быть легко включены в обычное питание. Овес, йогурт, творог, брокколи также необходимы для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Жир

Ваше тело укреплено костями и мышцами, но внешние изгибы сглаживаются слоем жира. Жир, необходимый вашему организму, можно получить из таких продуктов, как авокадо, цельные яйца с сыром, жирная рыба, орехи, семена чиа, пищевые масла, полножирный йогурт.Это источники полезных жиров.

Обязательно прочтите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как получить песочные часы Рисунок

Сколько приемов пищи в день, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах?

Обедать каждые два часа — смешно, правда? — но это то, что вам нужно делать, если вы серьезно относитесь к своей цели быстро набрать вес в бедрах и ягодицах.

Двух приемов пищи в день достаточно для тех, кто ест вредную пищу и остается малоподвижным, но для того, чтобы набрать вес в области бедер и ягодиц здоровым образом, вы должны правильно питаться, а также выполнять определенные тренировки.Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию для нового режима тренировок, а также оставлять лишние калории для набора мышц и жиров.

• Когда вы начинаете свой путь набора веса в ягодицах и бедрах и выполняете тяжелые тренировки, рекомендуется принимать шесть-восемь приемов пищи небольшими порциями в день. После того, как вы достигли определенной цели и захотели сохранить вес, вы можете перейти на четырех-шестиразовое питание.

Почему нужно тренировать ягодицы и бедра?

Ваша подвижность зависит от того, насколько развиты ваши мышцы.Большинство ваших движений зависит от физической формы нижней части тела. В нижней части тела есть все большие группы мышц, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бедра. Эти группы мышц составляют ваши бедра и ягодицы. От силы этой группы мышц зависит не только ваша подвижность, но и ваша способность правильно и комфортно сидеть, стоять или приседать. Таким образом, даже если вы не желаете невероятной силы, но хотите иметь возможность с комфортом выполнять рутинные действия и оставаться мобильным на долгие годы, вам следует тренировать ягодицы и бедра.

• Помимо этой важной цели, тренировка ягодиц и бедер имеет и другие очевидные преимущества, такие как поддержание формы и упругость. Изгибы, определяющие форму вашего тела, в основном — если не исключительно — зависят от формы и твердости ваших ягодиц и бедер.

Как часто нужно тренировать ягодицы и бедра?

Когда вы концентрируетесь на увеличении веса бедер и ягодиц, вам необходимо тренировать нижнюю часть тела чаще, чем другие группы мышц.Тем не менее, вы не можете тренировать нижнюю часть тела ежедневно.

• Время восстановления групп мышц без потери силы составляет 36 — 48 часов. Наиболее оптимальная частота для тренировки ягодиц и бедер — это сеансы чередования дней, которые делают тренировку нижней части тела трижды в неделю, это дает достаточно времени, чтобы мышцы восстановились до полной силы, а также сжимаются с более высокой частотой, чтобы быстрее набрать мышечную массу.
• Если во время тренировок вы действительно поднимаете тяжелые веса, то во избежание травм следует дважды в неделю выполнять тренировку нижней части тела.

Упражнения для набора веса в ягодицах и бедрах

Есть упражнения, а есть упражнения для конкретных целей. Чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах, вам необходимо проработать группы мышц, образующие эти кривые. Эти целевые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу вокруг ягодиц и бедер.

Приседания

Простое упражнение, включающее опускание бедер из положения стоя и затем возвращение в положение стоя. Приседания являются одним из основных и наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц бедер и бедер.Вы можете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания, когда вы приседаете и поднимаетесь без дополнительного сопротивления. Или вы можете сделать надрез и добавить вес штанги, чтобы улучшить эффект. Вначале вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки держите штангу через плечо. Теперь вы опускаете бедра, сгибая колени и бедра, следите за тем, чтобы колени не выходили слишком вперед. С помощью приседаний вы прорабатываете бедра, квадрицепсы, икры и частично ягодицы, помогая набрать вес мышц бедер и ягодиц.

Приседания с кубиками

Это разновидность приседаний, которая воздействует на ваши бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Здесь вы начинаете из положения стоя, держа гирю за рога возле подбородка. Затем вы опускаетесь, опуская бедра, пока бедра не коснутся икры. Теперь вы делаете паузу и выталкиваете колени локтями. Затем согните локти, поднимитесь вверх и сделайте одно повторение. Количество повторений и подходов может быть определено в зависимости от вашего плана тренировки.

Становая тяга

Это упражнение с тяжелой атлетикой.Вы поднимаете тяжело нагруженную штангу от земли, поднимаете ее до бедер, удерживая штангу параллельно опоре на земле, и кладете ее на землю. В становой тяге большая часть силы вырабатывается через бедра и поясницу. Это поможет вам укрепить нижнюю часть спины, вырастить ягодицы и откроет путь к увеличению веса бедер и ягодиц.

Протягивание кабеля

Сложное упражнение, включающее протягивание кабеля через ноги, называется протягиванием кабеля.Вначале вы стоите возле нижнего троса, лицом от него, ноги на ширине плеч. Наклонившись, возьмитесь за тросик, держите его обеими руками через ноги. Теперь протяните трос и вытяните его перед бедрами, стоя прямо. Это воздействует на все ваши задние мышцы нижней части спины, ягодиц и бедра.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение. Это разновидность приседаний на одной ноге. Здесь вместо того, чтобы подвешивать неработающую ногу в воздухе, она опиралась на скамью за спиной.Вы начинаете с того, что стоите прямо, одна нога на полу, другая согнута, а ступня находится на скамейке позади вас. Теперь опустите тело, держа туловище прямо, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Эти болгарские сплит-приседания больше ориентированы на квадрицепсы.

Швейцарский мяч для сгибания ног

Возьмите мяч для упражнений, положите его на пол. Лягте на пол, расположив тело таким образом, чтобы лодыжки находились на вершине мяча, а ноги вытянуты. Это ваше исходное положение, теперь согните ноги, приблизив мяч к себе и оторвав бедра от земли, задействуя мышцы подколенного сухожилия.Теперь вес вашего тела поднимается на ступни и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении основное внимание уделяется бедрам.

Отталкивание бедра одной ногой от скамьи

Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке, поставьте ступни впереди на расстоянии фута, прижмите локти к скамье для устойчивости и поднимите одну ногу в воздух. ваша исходная позиция. Затем заставьте бедра генерировать толчок, чтобы поднять их в воздух, пока ваше тело не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, затем медленно и контролируемо опустите бедра в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений и повторите те же повторения с другой ногой.

Ягодичный мостик со штангой

Начните с сидения на полу, прижав ступни к ягодицам и положив штангу на колени. Положите на перекладину накладки для комфорта. Лягте спиной на землю. Держите штангу для устойчивости, расположите ее над бедрами и вытяните как можно дальше. Отрывайте бедра от земли вместе со штангой, создавая мост, на котором ваши плечи и ступни поддерживают вес.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как оставаться мотивированными на ежедневные тренировки
Лучшие кардиотренировки для похудания

Кардио для ягодиц с пузырями

Вам нужно выбрать правильный вид кардио, когда вы работаете над достижением большой пузырчатой ​​попы. Кардио имеет способность сжигать калории быстрее, и поэтому, если выбрано неправильное упражнение, это может привести к уменьшению размера вашей ягодицы.Вот несколько кардио-упражнений для наращивания ягодиц, которыми вы можете заменить другие кардио-тренировки, которые вы выполняете.

Если вы худой или у вас повышенный метаболизм, вам следует вообще избегать кардио.

Бег по холмам

В отличие от бега по плоской поверхности, при беге по холмам вы задействуете свои большие мышцы. Вам нужно поднять ноги намного выше, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и бедра. Кроме того, работа над вашей целевой областью бега по холмам также помогает сжигать калории быстрее.

Восхождение по лестнице

Это эффективное упражнение для всей нижней части тела. Подъем веса тела вверх одной ногой — идеальное одностороннее упражнение, которое поможет вам нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Его также можно использовать в качестве кардио-упражнений и силовых упражнений.

Эллиптический тренажер

Работа на эллиптическом тренажере похожа на подъем по лестнице. Благодаря этому вы сможете быстрее подниматься по лестнице, не опасаясь получить травму.Вы тренируетесь для всего тела, не оказывая особого воздействия на суставы.

Рекомендации по диете и тренировкам для набора веса в бедрах и ягодицах

Не все устроены одинаково, ваше тело отличается от тела вашего друга по спортзалу, поэтому вы не можете следовать той же программе, что и он является следующее. Диета и тренировки, которые вам необходимо выполнять, будут меняться в зависимости от вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Вот таблица, которая поможет вам выбрать правильную комбинацию.

Категория телосложения	Рекомендуемая диета	Рекомендуемая тренировка
У вас уже есть большая толстая попа, и вам нужно ее подтянуть почаще. Ешьте только цельные продукты.	Включите бег по холму, подъем по лестнице, эллиптические тренировки вместе с силовыми тренировками в свой график тренировок.
У вашего живота самый большой диаметр в вашем теле	Максимально сократите потребление углеводов.Если возможно, соблюдайте диету с нулевым содержанием углеводов.	Наряду с кардиотренировками выполняйте основные тренировки не реже одного раза в неделю.
У вас двойной подбородок, толстые пальцы и толстые руки	Добавьте жидкости в свой рацион. Вместо двух больших приемов пищи есть 4-5 небольших приемов пищи.	Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.
У вас такие большие бедра, что вы натираете их, идя на кухню.	Добавьте в рацион больше чечевицы, курицы, овощей и других цельных продуктов с высоким содержанием белка.	Значительно увеличивает продолжительность тренировки. Сосредоточьтесь на тренировках нижней части тела.
Вы худы, даже если едите слишком много	Диета с избытком калорий и высоким содержанием углеводов. Ешьте более 4 раз.	Ваш план тренировок должен быть направлен на наращивание мышц. Больше весов и никаких кардио.

Сколько времени нужно, чтобы наблюдать видимое увеличение веса в бедрах и ягодицах?

Результат любого режима тренировки или диеты зависит от того, насколько вы сосредоточены и насколько честны вы в своих усилиях.Если вы будете последовательно следовать указанным тренировкам и плану диеты, вы увидите заметную разницу в течение трех недель. Сохраняйте мотивацию и продолжайте работать, вы сможете достичь своей цели в течение нескольких месяцев.

Не пропустите:

План тренировок по 28 методам: отличный способ нарастить мышцы
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Женский 3-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих
Best Muscle Составление планов тренировок

Часто задаваемые вопросы

Ягодицы жирные или мускулистые?

Ягодицы структурированы мышцами и жирами.Ягодичные мышцы образуют изгиб ягодиц, а жир покрывает их, чтобы сгладить изгиб.

Как быстро получить толстые бедра?

Делайте приседания, затем делайте больше приседаний, добавляйте вариации приседаний к своей тренировке. Помимо этого, добавьте в тренировку выпады и жим ногами. Увеличьте частоту тренировок для нижней части тела. Начните диету с избытком калорий и высоким содержанием белка.

Как мне привести в тонус ягодицы и бедра?

Улучшите тренировку нижней части тела, добавив упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц и бедер.Увеличьте частоту тренировок нижней части тела. Стратегически добавляйте кардиоупражнения к своей тренировке.

6 лучших упражнений для ягодиц для людей с плохими коленями

Если вы тот, кто хочет комплексного фитнеса для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышечной зоной только из-за того, что у вас плохие колени. Боль в коленях может раздражать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени.Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.

«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для работы с ягодицами. Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или просто у вас чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать большую нагрузку на колени».

Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм.Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы колено оставалось безупречным», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.S., G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).

Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы. Вот шесть лучших упражнений на ягодицы для людей с больными коленями.

Приседания со стула

Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула.«Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте. «Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе подняться], положив ладони на бедра, когда встаете и сидите». Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц при плохих коленях. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете действительно тяжелые», — говорит Секи.

Встаньте прямо и удерживайте гантели, свисающие перед собой, с прямыми локтями. «Наклонитесь вперед и дотянитесь от тяжестей к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он.«Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».

Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите вывести становую тягу на новый уровень, попробуйте вариант на одной ноге. «В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень задействована в этом упражнении, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. Для этого упражнения используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге.«Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».

Мосты

Лежа на спине, ваши бедра могут быть основной движущей силой этого упражнения. Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи. «Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение за верхнюю часть и сжимая ягодицы.Опустись без отдыха и повтори ».

Пинки осла

При броске осла вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду.”

Пожарные гидранты

Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава.