Среда, 8 февраля

Программа для наращивания мышечной массы: Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия | Lifestyle

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Да, конечно, изменилось, причем весьма кардинально. Нет, я не стал относиться к штанге и гантелям холоднее, и у меня нет ни тени разочарования в своих прежних взглядах. Однако многолетний опыт тренировки себя самого и многих сотен подопечных атлетов ожидаемо дал свои плоды, и сегодня я готов поделиться с тобой новой редакцией правил набора мышечной массы.

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

  • На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
  • На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
  • На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
  • На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

  • *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
  • +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
  • др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
  • (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
  • (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 |Неделя 3: 5*6–8 3 |Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 |Неделя 2: 4*10|Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 |Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов |Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 3*25| Неделя 3: 5*20| Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8| Неделя 2: 6*6| Неделя 3:5*8–10| Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 4*8–10 (к. н.)| Неделя 3: 6*6–8| Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*25| Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 2: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 3: 4*15–20 (к. н.)| Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12| Неделя 2: 4*8–10| Неделя 3: 5*6–8| Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.)| Неделя 2: 4*10 (к. р.)| Неделя 3: 6*8 (к. р.)| Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20| Неделя 2: 4*15–12| Неделя 3: 6*мах| Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20| Неделя 2: 5*15–12| Неделя 3: 6*12–10| Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 3*15 (к. н.)| Неделя 3: 5*12 (к. н.)| Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.)| Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.)| Неделя 2: 3*мах (к. н.)| Неделя 3: 6*мах (к. н.)| Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*15| Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах| Неделя 3: 4*мах| Неделя 4: 2*мах+част

6. Вакуум стоя на коленях, в прямых поднятых над собой руках медбол или гантель 8–10 кг

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Подтягивания широким хватом с отягощением

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Пулловеры на верхнем блоке стоя, хват на ширине плеч

Неделя 1: 3*15–20| Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 5*12–10| Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов| Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1.Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2.Кроссовер классический | 3*20

3.Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4.Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2.Жим ногами | 6*20

3.Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4.Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3.Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4.Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1.Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4.Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1.Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3.Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4.Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5.Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Оптимальная программа для набора мышечной массы

Прежде чем приступить к непосредственным тренировкам, нацеленным на увеличение мышечной массы, нужно морально настроиться. Следует отдавать себе отчет в том, что, начиная «работать на объемы», вы соглашаетесь с изменением своего образа жизни, искоренением вредных привычек, перестройкой дневного распорядка дня и так далее. Естественно, что придется жертвовать какими-либо своими хобби в пользуу «массонаборного» периода. Если вы готовы решиться на этот шаг, то полдела уже сделано.

Система тренировок

Программа для набора мышечной массы должна базироваться на целом ряде принципов, способствующих быстрому и качественному ее росту.

  • Первый принцип: количество тренировочных дней должно быть не больше трех. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться и расти. В связи с этим важно определить, в какой день будут прокачиваться те или иные группы мышц.
  • Второй принцип: небольшое количество упражнений в каждый тренировочный день. Рекомендуется делать упражнения на 2 группы мышц, например, ног и бицепса. Причем их количество на каждую группу не должно превышать четырех. Таким образом, в сумме должно получиться не более 8 упражнений в день на набор мышечной массы. Программа тренировок должна быть четко сбалансирована в этом плане.
  • Третий принцип: количество повторений в каждом подходе не должно быть меньше восьми и больше десяти-двенадцати. Это очень важный момент, без которого не может существовать программа для набора мышечной массы. Данное количество повторений позволяет максимально эффективно проработать мышцы, в свою очередь, микротравмируя их и запуская процесс роста.
  • Четвертое: приемлемые веса. Программа для набора мышечной массы основывается на работе со средними весами, не превышающими 70-80% от вашего максимума. Здесь важно держать при себе желание работать с большими весами — при данном подходе это не даст ровно никакого результата. Просто помните, что основная цель — рост мышц, а результаты всегда можно успеть увеличить.
  • Пятое: полноценный отдых. Для того чтобы добиться роста мышечных объемов, необходимо насыщенно и полноценно отдыхать в межтренировочные дни. Никаких стрессов, проблем и психологических расстройств. Все это отрицательно влияет на состояние организма и, как следствие, сказывается на росте мышц.

Питание

Программа для набора мышечной массы находится в тесной взаимосвязи с процессом питания. Важно знать, что для получения желаемого результата необходимо питаться не меньше шести раз в день. Приемы пищи не должны быть перенасыщенными, лучше есть в небольших количествах, но с небольшими перерывами, так вы существенно ускорите набор мышечной массы. Программа питания должна строиться исходя из собственного веса. На каждый килограмм необходимо принимать 1,8-2 грамма белка в сутки. В этом плане отличным подспорьем является спортивное питание. Протеины и гейнеры помогут вам набирать нужное количество калорий. Также рекомендуется принимать аминокислоты, дабы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте регулярно в течение дня пить воду. Программа тренировок для набора мышечной массы должна вбирать в себя все вышеперечисленные пункты, собирать их, словно мозаику, выстраивая таким образом систему, при помощи которой будет производиться процесс роста.

Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы


30 мая 2018      Как накачать мышцы
Загрузка…

 Эта программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и рекомендуется в основном для спортсменов начального уровня в возрасте 18-35 лет.

Кроме того, программа для набора мышечной массы для мужчин способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого количества жировой прослойки.

Программа тренировок в тренажерном зале рассчитана на 3 дня тренировок в неделю.

Подобная схема тренировок мало эффективна для эктоморфов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы. Им лучше пользоваться базовыми тренировками, состоящими всего из пяти комплексных упражнений со штангой, которые хорошо влияют на наращивание мышечной массы.

Тренируясь по этой программе в зависимости от особенностей организма и питания прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг. Несмотря на высокую эффективность программы по наращиванию мышц, она не часто используется профессиональными атлетами, потому что человеческий организм не в состоянии переносить такие нагрузки на протяжении длительного времени.

Тренироваться по программе для быстрого наращивания мышечной массы начинающим спортсменами можно до 2-х месяцев.

В основе программы лежат базовые силовые упражнения. Такие, как жим платформы ногами, приседания, становая тяга, жим штанги лежа.

Опытные спортсмены должны с особой осторожностью относится к этой программе, так как на каждой тренировке задействуется огромного количество мышц. Это может быть причиной перетренированности.

Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы рассчитана на три тренировки в неделю. Отдых для восстановления мышц между подходами от 1 до 3 минут.

Чтобы сделать своё тело красивым, нужно сделать красивыми и крепкими свои мышцы. Существует, можно сказать, целая наука о том, как нужно набирать мышечную массу. Вся технология включает в себя три компонента: питание, физические нагрузки и стремление. В принципе, все эти элементы равносильны. Но для здоровья и для хорошего результата особенно важно правильное питание.

Рекомендации по питанию

Прежде всего, необходимо пересмотреть весь свой график приёма пищи и рацион питания. Необходимо есть через каждые 3 часа по примерно одинаковому (в плане калорийности) количеству продуктов, в которых содержались бы белки и углеводы.

В качестве пищи, насыщенной углеводами подойдут различные крупы и овощи. Белков много в мясе (особенно сильно стоит налегать на куриное мясо), яйцах, молоке. Можно принимать белковые коктейли.

Необходимы для здоровья и жиры, они должны входить в твой дневной рацион. Лучше всего, если ты будешь потреблять их в виде оливкового масла или рыбьего жира. Ешь его хотя бы по чайной ложке в день.

Сразу после тренировок нужно налегать на белки и углеводы. И это станет восполнением потерянных калорий, которое приведёт к увеличению мышечной ткани. И вообще, нужно к калорийности твоей обычной дневной нормы пищи прибавить ещё 10 %.

Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

И в заключении хочется сказать, что данная тренировочная программа для быстрого наращивания мышечной массы составлена без учета индивидуальных особенностей организма. Поэтому настоятельно рекомендуем, особенно для начинающих атлетов, обратиться к персональному тренеру в тренажерном зале. Он сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

12-недельная программа наращивания мышц для начинающих

Эта программа для наращивания мышечной массы для новичков предназначена для того, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильные и изможденные.

Каждому нужно с чего-то начинать.

Даже лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного выражения лица и, вероятно, нескольких ошибок на этом пути.

В этом плане тренировки для наращивания мышц мы проведем вас с самого начала пути к уверенному, более сильному и мускулистому телу.Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.

Если вы еще не освоили гантели или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.

Да ладно, местами тяжеловато. Но это нужно для того, чтобы заставить ваше тело откладывать новые мышечные клетки.

Но самое сердце этой программы — это вы — энергичный, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс между прогрессом и трудностями.

Что входит в эту программу?

Цель: Наращивание мышц, сила
Нацелено на: Начинающих
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры

Давайте станем сильнее, лучше и мускулистее

Вы здесь, потому что хотите внести изменения.

Хотите ли вы развить непревзойденную силу или на пару размеров футболки, вы приняли правильное решение, воспользовавшись этим руководством.

Многие начинающие лифтеры прыгают в глубину и стараются следовать тренировочной программе своих любимых профессиональных спортсменов. Или они присоединятся к своему приятелю, который в течение последнего года занимался железной работой.

Программы слишком сложные. Они теряют мотивацию (и начинают болеть) и в конце концов сдаются.

Новичкам необходимо пройти соответствующую программу

Признание, что вы новичок, — большой шаг вперед в формировании отличного телосложения.Таким образом, вы сможете следовать программе, которая полностью соответствует вашим потребностям, вместо того, чтобы пытаться быть тем, кем вы не являетесь.

Рассматривайте это как программу трамплина.

Завершите эти 12 недель, нарастите приличные мышцы, а затем катапультируйтесь в одну из наших более продвинутых программ, например, 90-дневный план тренировки для наращивания мышц .

У всех добрых путешествий есть начало.

Давайте взглянем на самое необходимое…



Основы — как нарастить мышцы для начинающих

Проблема в том, что мы хотим вещей прямо сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу же.

Просто мы не очень терпеливы.

И это может привести к неправильному выбору того, какие типы планов упражнений использовать.

Легко чрезмерно усложнить тренировки для наращивания мышц — особенно новичку, которого засыпают продвинутыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми лучшими тренерами.

Новичку важно знать, где вы находитесь.

Создание прочного фундамента сейчас поставит вас в отличное положение в будущем. И когда вы действительно перейдете к более сложным вещам, ваши основы не рухнут под давлением.

Правило №1: придерживайтесь плана и будьте последовательны

Это может показаться прямым, но именно здесь так много людей, выполняющих план силовой тренировки для новичков, ошибаются.

Неважно, лучшая ли у вас программа в мире, если вы не «откроете», она бесполезна.

Новичку важно выработать положительные привычки. У всех опытных и больших парней есть одна общая черта: спортзал стал частью их жизни.

Это не о «Можно я сегодня пойду в спортзал? ‘.

Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное может подождать!» .

Но на это нужно время.

Итак, сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в тренажерный зал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда ты просто не сможешь выжить — это просто жизнь.

Но если вы действительно хотите набрать массу, тогда все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.

Правило № 2: Используйте тренировки всего тела для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «сплит-тренировки».Это когда вы тренируете одну или две мышцы за тренировку и тренируете их только один раз в неделю.

Это излюбленный, широко используемый способ тренировки, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…

Для наращивания мышечной массы необходимо достичь определенного еженедельного объема. Это измеряется как поднятого веса x повторений x подходов.

Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 различных упражнений — всего 12 подходов. Вы стимулируете рост мышц, и ваша грудь со временем станет больше.

Отлично.

Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 подходов в течение недели, сделав 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а часто и больше, если исследования позволяют провести [ 1].

Уже лучше.

Когда вы выбиваете сплит-тренировку, через пару дней после тренировки вы гарантированно заболеете — то, что называется , отсроченное начало болезненности мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.

Но при подходе всего тела ваш объем тренировки меньше на каждой отдельной тренировке , поэтому вы не так сильно страдаете.

Бонус.

Примечание. В наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки для всего тела, зная, что они менее утомительны, но при этом наращивают мышцы.

Правило № 3: Используйте больше отдачи для упражнений на доллар

Легко окунуться в тонкости разработки программ. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня целыми часами обсуждают влияние порядка упражнений.

Для новичка совершенно безразлично, выполняете ли вы жимы от груди после сгибаний или приседания перед тягами. Опять же, все возвращается к недельному объему.

Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это максимальное использование комплексных упражнений над изоляцией.

Не знаете, что это значит?

  • Комплексные упражнения — они задействуют несколько мышц одновременно. Примеры: жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
  • Изоляция — обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибания рук на бицепс, трицепсы и ноги.

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях — отличный способ увеличить еженедельный объем менее актуальными упражнениями.

Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда можно все интегрировать в программу из нескольких действительно эффективных упражнений.

Результат — меньше времени в спортзале; больше времени для тебя.

Примечание. Изоляционные упражнения, безусловно, также способствуют наращиванию мышечной массы, но сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — более эффективный по времени и оптимальный способ прибавить массу для новичков.

Правило №4: вы будете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений … но продолжайте увеличивать вес

.

Раньше тяжелая атлетика сводилась к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.

Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.

Но мы двинулись дальше.

Наука теперь говорит нам, что вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений — при условии, что общий объем будет высоким.

Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелом 80% [3].

Главное здесь — добиться утомления в каждом подходе. Итак, хотите ли вы сделать 6 или 15 повторений, постарайтесь выбрать более сложные веса.

Мышцы вырастут только в том случае, если вы бросите вызов своему телу.

Примечание. Мы советуем выбирать вес, который позволит вам выжать 8-10 повторений. Держите этот вес каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.

Правило № 5: забудьте о секундомере

Другой традиционный подход к росту мышц — это время между подходами к отдыху, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к повышению уровня мышечной массы.

Говорят, что короткое время отдыха означает большую массу.

Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса стали легче.

В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…

Авторегулировка .

По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите, между подходами.

Во всяком случае, для вас лучше более продолжительное время отдыха.

По мере того, как появляется все больше и больше исследований, в которых говорится, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, узнав, что можете оставить секундомер дома [3].



Программа: наращивание мышечной массы для начинающих

Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно делать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.

У вас 3 тренировки в неделю. Делайте их, когда можете, но постарайтесь, чтобы между занятиями был выходной, если можете.

Нет необходимости постоянно менять упражнения неделя за неделей, так как у вас много разнообразия.

Тем не менее, как мы уже говорили; Как только вы сможете сделать 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы поддерживать стимул для наращивания мышечной массы.

Пристегните ремни, мелом руки вверх, возьмитесь за перекладину, и вперед…

День 1

Число Упражнение Повторения Сеты Отдых
1 Жим гантелей 8-15 3 2 минуты
2 Приседания на спине 8-15 3 2 минуты
3 Тяга вниз 8-15 3 2 минуты
4 Сгибание ног лежа 8-15 3 2 минуты
5 Подъемы под наклоном 8-15 3 2 минуты
6 Жим ногами 8-15 3 2 минуты
7 Нижний ряд кабелей 8-15 3 2 минуты
8 Подъем на носки стоя 8-15 3 2 минуты

День 2

Число Упражнение Повторения Сеты Отдых
1 Верхний пресс 8-15 3 2 минуты
2 Разгибание ног 8-15 3 2 минуты
3 Тяга нейтральным хватом 8-15 3 2 минуты
4 Сгибание ног сидя 8-15 3 2 минуты
5 Боковой подъем 8-15 3 2 минуты
6 Выпады 8-15 3 2 минуты
7 Тяга с наклоном 8-15 3 2 минуты
8 Подъем на носки сидя 8-15 3 2 минуты

День 3

Число Упражнение Повторения Сеты Отдых
1 Провалы 8-15 3 2 минуты
2 Приседания спереди 8-15 3 2 минуты
3 Обратные взлеты 8-15 3 2 минуты
4 Гиперэкстензия 8-15 3 2 минуты
5 Разгибание трицепса 8-15 3 2 минуты
6 Повышение уровня БД 8-15 3 2 минуты
7 Сгибание рук на бицепс 8-15 3 2 минуты
8 Изгиб Ab 8-15 3 2 минуты

Просмотры сообщений:
9 721

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу

От пушечных дельт до сокращенного пресса — впечатляющее телосложение — это пресловутый пирог в небе для каждой спортивной крысы, которая ударяет по утюгу, чтобы хорошо выглядеть.Однако знать, куда вы хотите отправиться, намного проще, чем выяснять, как туда добраться.

Если вы когда-либо открывали журнал для мышц, чтобы найти программу тренировок, которая заставляет вас чесать голову, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого спортивного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это — разочаровываться из-за изгибов и поворотов. это может быть ясно только опытным спортсменам.

Предоставлено: shevtsovy / Shutterstock

Ниже мы изложим вам факты, чтобы вы могли составить и реализовать план тренировок, который направит вас на путь к телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Объяснение программирования бодибилдинга

Хотя лично вам не нужно отмечать в своем календаре показ телосложения или бикини, важно знать, как профессионалы своего дела структурируют свой подход к развитию мышц, если вы заинтересованы в построении собственной программы тренировок. Вам не нужно получать профессиональную карту, чтобы стать профессиональным телосложением.

Бодибилдеры обычно делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены стараются набрать как можно больше новой мышечной ткани, и подготовительные циклы, когда они «сокращают», чтобы удалить лишний жир.

Каждая фаза имеет заметно разные подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Лифтеры, занимающиеся физкультурой, с целями, связанными с телосложением, часто следуют схожему ритму.

Межсезонье

Если вы претендент на Арнольд, то в межсезонье рост груди — и всего остального тела — имеет приоритет. Бодибилдеры, пытающиеся набрать размер, обычно увеличивают свои тренировочные объемы, складывают больше тарелок для более высокой интенсивности и применяют специальные методы, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы усилить адаптацию и стимулировать новый рост.Этому способствует увеличение калорийности.

Показать Prep

Чтобы раскрыть свои новообретенные достижения и продемонстрировать месяцы упорной работы и огромных порций, бодибилдеры начинают свою подготовку к выступлению с целью сократить количество калорий, чтобы сбросить жир, одновременно корректируя тренировки, чтобы удерживать мышцы, которые они построили. В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, поддержание достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительные кардио.

[По теме: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как культурист, чтобы получить пресс]

Как тренироваться для бодибилдинга

Разработка правильного подхода к тренировкам для бодибилдинга на самом деле имеет много общего с необходимым злом — строгим контролем калорий.Как только вы определите свою цель — сократить, увеличить или даже поддерживать — все сводится к проработке иерархии потребностей и установке флажков, составляющих разумный план тренировок.

Выберите тренировочный сплит

Бодибилдеры могут использовать широкий спектр вариантов упражнений и вариаций. Хотя это может показаться сложным, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать подходящую вам философию тренировки, не прибегая к небольшому методу проб и ошибок.

Тренировка верха-низа включает в себя группировку тренировок в соответствии с тем, какая половина тела вы работаете в данный день. Выполнять всю тренировку верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое касается ног. Этот стиль тренировок хорошо сочетается с определенными техниками интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, поскольку обычно существует большое количество сложных упражнений.

Разделение на части тела позволяет разделить еженедельные тренировки на несколько дней, соединяя вместе синергетические группы мышц и отделяя друг от друга противоположные.Подумайте о том, чтобы объединить тренировки груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставьте работать на следующий день. Разделение частей тела отлично подходит для того, чтобы уделять больше внимания мышцам, которые в нем нуждаются (особенно для опытных любителей гимнастики), но часто это изолирующая работа, и ее выполнение может занять много времени.

Тягово-толкающие шпагаты следуют той же идее, что и шпагаты на части тела, но объединяют мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толкающий» день может включать в себя жим от груди и плеч или, возможно, даже работу на квадрицепсы.В то время как ваши «тянущие» сеансы задействуют большую часть задней цепи. Тренировки «толкай / тяни» популярны среди тех, кто верит в силовые тренировки, поскольку они обычно включают в себя множество сложных упражнений с большим весом и меньшим количеством повторений. Эти упражнения помогают развивать силу наряду с набором безжировой массы тела.

Выберите упражнения

Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений.Пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы и силачи сосредотачиваются на отработке движений — атлеты тренируют мышц .

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

. Это означает, что инструменты, используемые для тренировки бицепсов, спины, ягодиц и т. Д., Очень индивидуализированы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями и найти те, которые «щелкают» по вашему телу.

Ниже вы найдете «шведский стол» из вариантов, организованных по основным группам мышц.Есть еще много подходящих и интересных упражнений, но они должны дать вам некоторую отправную точку, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.

Упражнения для груди в бодибилдинге

Упражнения для спины в бодибилдинге

Упражнения для плеч для бодибилдинга

Упражнения для ног для бодибилдинга

Упражнения для рук для бодибилдинга

Упражнения для пресса в бодибилдинге

Выберите подходы и повторения

Объем тренировок — один из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда дело доходит до увеличения размера.Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)

Таким образом, правильная дозировка подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, среднего количества подходов (от двух до четырех) в сочетании с умеренно сложными схемами повторений (от восьми до 12, иногда больше) могут дать значительный прирост гипертрофии, если вы много работаете. (2)

Управление временем отдыха

Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от вашего предпочтительного стиля тренировки.Пауэрлифтеры, толкающие максимальную интенсивность, иногда занимают много минут между подходами, в то время как спортсмены на выносливость максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.

Поскольку конечной целью является утомление тканей, слишком долгий отдых (более минуты или двух) может быть контрпродуктивным. Однако намеренное сокращение времени отдыха и слишком сильная нагрузка на свое тело не означает, что вы добиваетесь большего — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа из-за того, что вы недостаточно долго ломались, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. .(3)

Лучшая практика для времени отдыха в бодибилдинге, как правило, — это перерыв на период от 45 секунд до двух минут между подходами, при этом более тяжелые комплексные движения требуют больше времени на восстановление, чем изоляционная работа. Однако помните о своей готовности — если вы чувствуете себя хорошо, пока не сработал будильник, не ждите без причины.

Управление частотой

После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн прыгнуть с ружья и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свои любимые сгибания или скручивания.Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдинга, причем авторитетные голоса высказываются на обоих концах спектра.

Однако современная литература, кажется, указывает на то, что частота двух-трех занятий в неделю для каждой мышцы (или группы мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда дело доходит до гипертрофии, но большинство цитат поддерживают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сопоставимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем уравновешен.(5)

Предоставлено: ZoranOrcik / Shutterstock

. Суть этого доказательства более проста, чем кажется — , пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не повлияет на ваши успехи. . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.

Примеры программ бодибилдинга

Очень легко увлечься деталями обучения науке и запугать жаргон.Хотя паралич из-за анализа — это определенно реальная проблема, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы облегчить себе путь, давайте рассмотрим два примера программ, ориентированных на бодибилдинг: одна основана на шпагате Bodypart , а другая разработана как программа Upper / Lower .

Имейте в виду, что эти процедуры — выборки . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программ для гипертрофии, вы можете гибко выбирать упражнения, порядок их выполнения, целевые показатели повторений и другие переменные.Тренировки для достижения результатов должны быть свежими и увлекательными, а не утомительными и утомительными.

Образец раздельной части тела для бодибилдинга

Эта программа направлена ​​на воздействие на большинство основных групп мышц два раза в неделю с целью стимулирования роста и увеличения размеров рук, ног и туловища на несколько сантиметров при сохранении формы талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.

Примечание: обозначения указаны как (подходы) x (повторения).

День 1: грудь и трицепсы

  • Жим гантелей лежа: 3 x 8
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
  • Отжимания со снижением веса: 2 x 12-15
  • Измельчитель черепа: 2 x 8
  • Отдача на трицепс на тросе: 2 x 10-12

День 2: ноги, плечи и пресс

  • Приседания со штангой спереди: 3 x 6
  • Румынская становая тяга: 3 x 8
  • Болгарские сплит-приседания: 2 x 10
  • Разгибание ноги в машине суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
  • Жим гантелей Арнольд: 3 x 6-8
  • Боковое поднятие троса: 3 x 10-12
  • Лицевая тяга: 2 x 12-15
  • Планка с отягощением: 3 x 30 секунд
  • Наклон гантели в сторону: 2 x 8 — 12

День 3: спина и бицепс

  • Тяга штанги: 4 x 8
  • Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8
  • Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
  • Подтягивание: 2 x 12-15
  • Сгибание молоточком: 3 x 6-8
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10

День 4: грудь, ноги и пресс

  • Жим штанги узким хватом лежа: 3 x 6-8
  • Отжимание с отягощением: 2 x 10-12
  • Вылет гантели: 2 x 12-15
  • Приседания: 3 x 6
  • Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
  • Удлинитель спины: 2 x 12-15
  • Разгибание ноги машины: 2 x 12-15
  • Подъем на носки в машине: 2 x 12-15
  • Подъем ноги в висе: 3 x 10

День 5: спина и руки

  • Тяга гантелей: 4 x 8
  • Тяга штанги в высоту: 4 x 8-10
  • Тяга вниз с прямой рукой: 2 x 12-15
  • Проповедник: 3 x 8
  • Прижим троса: 3 x 8
  • Удлинитель кабеля: 2 x 10-12

Эта программа нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, от умеренного до большого.Новичкам следует скорректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности или вообще отказаться от некоторых упражнений.

Образец верхней / нижней части для бодибилдинга

В отличие от классически больших объемов шпагатов частей тела, упражнения на верх / низ опираются на техники высокой интенсивности и обилие сложных движений, которые вызывают сравнимую мышечную усталость, а также позволяют самостоятельно развивать силу.

День 1: Верхний

  • Жим гантелей лежа: 3 x 6
  • Жим штанги над головой: 2 x 8
  • Жим гантелей Арнольд: 2 x 10-12
  • Прижим троса: 2 x 8 + комплект отделки двойным спуском
  • Тяга вниз узким хватом: 4 x 6-8
  • Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
  • Обратное скручивание: 2 x 8 + двойной финишер

День 2: Нижний

  • Приседания со штангой со штангой: 3 x 5
  • Приседания: 3 x 8
  • Становая тяга рывком-хватом: 3 x 10
  • Доброе утро: 3 x 10
  • Приседания для велосипедистов суперсет с Скандинавские сгибания: два подхода каждый до отказа
  • Подъем на носки со штангой: 3 x 12-15

День 3: Верхний

  • Тяга гантелей: 3 x 6
  • Ряд мин: 3 x 8-10
  • Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
  • Подъем гантели сзади: 2 x 15-20
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6-8
  • Отжимание с отягощением: 3 x 8
  • Кабельная накладка: 3 x 12 + двойной финишер

День 4: Нижний

  • Приседания со штангой спереди: 3 x 5
  • Болгарские сплит-приседания: 3 x 8
  • Румынская становая тяга: 2 x 10
  • Тяга бедра: 2 x 10
  • Сгибание ног в машине суперсет с Разгибание ноги в машине: 3 x 12-15
  • Машинный подъем на носки: 3 x 12 + двойной финишер

День 5 (необязательно): руки, плечи, пресс

  • Сгибание рук с гантелями суперсет с разгибания гантелей над головой: 3 x 8
  • Сгибание рук с гантелями и молотом суперсет с изогнутая штанга Skullcrusher: 3 x 10-12
  • Подтягивание лицом суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
  • Выкат колеса Ab: 3 x 6
  • Приседания с наклоном: 2 x 10-12
  • Боковая планка: два комплекта до отказа

Одним из основных недостатков сложных тренировок является отсутствие особого внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить включением пятого дня, который посвящен нагрузке на бицепсы, трицепсы, дельты и т. Д. пресс, чтобы ваше телосложение увеличивалось пропорционально.

Силовой тренинг для культуристов

Погоня за горными вершинами бицепса не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться усердно и тяжело. На самом деле излишне тяжелый подъем может нанести вред развитию вашего телосложения. Хотя становление «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер — близкие родственники.

Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, как много существует совпадений.Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, демонстрируют результаты мирового уровня в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.

Кредит; Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: смотреть бодибилдер Крис Бамстед курит тройную тягу весом 675 фунтов]

Хотя увеличение силы не должно быть вашей основной задачей, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении ваших целей по гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику — и, следовательно, на результат — в таком упражнении, как приседания спереди, которое является фантастическим средством для построения квадрицепсов во всех направлениях.Если у вас мало или совсем нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете выжать максимум сил из жима гантелей или штанги в день груди.

Пауэрлифтеры не пренебрегают работой с накачкой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Использование более тяжелых подходов может принести пользу как вашей успеваемости в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.

Как тренироваться на огранке

Если вы любите демонстрировать каждую полосочку, которую нарезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом.Хотя поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их, выполнение этого во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)

Сохранение высокой интенсивности

Ограничение калорийности не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировки. Многие спортсмены ошибаются, полагая, что из-за того, что они не так много едят, им не следует загружать штангу во время тренировок.

Реальность такова, что тренировки с отягощениями более высокой интенсивности на самом деле лучше сохраняют мышечную массу в течение длительных периодов ограничения питания.(7) Подавление калорий не влияет на вашу способность выполнять столько, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень вашей силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.

Старайтесь поддерживать свою силу в диапазоне от шести до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.

Отрегулируйте объем по мере необходимости

Хотя вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного перехода к сокращению требуется пристальное внимание к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Снижение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, боль и боль или снижение мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно стать приоритетом.

По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте тренировочный объем по мере необходимости.

Добавьте немного кардио

Любой опытный спортсмен, занимающийся спортом, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к выступлению.Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в ваш план тренировок во время диеты может помочь вам вытянуться немного быстрее, даже если у вас нет сценических устремлений. (8)

Фото: Стефанович Мина / Shutterstock

Дозировка особенно актуальна, когда дело доходит до выполнения кардио во время фазы резания. В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь возникать — очевидно, — из-за ограничения калорий, может быть полезна повышенная активность за счет приступов низкоинтенсивных кардиотренировок (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание).

Выполняйте несколько еженедельных занятий кардио-упражнениями низкой интенсивности, если вы чувствуете, что скорость сжигания жира замедляется или замедляется, как средство увеличения расхода калорий.

Связываем все вместе

Достижение образа своей мечты — это в равной степени диетическое прилежание и тренировка упорства. Прессы не делают на кухне, их там обнаруживают. Режим бодибилдера сродни малярной кисти художника — без нее нет искусства.

Пейзаж хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации.Упорно тренируйтесь с правильным диапазоном повторений. Выберите упражнения, которые подходят конкретно вашему телу. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.

Впечатляющее телосложение — точеные руки, сложенные ноги и широкая спина. План тренировок, который поможет вам достичь этого, так же, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.

Ссылки

1. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл К. М., Базилер К. Д., Бернардс Дж. Р., Табер К. Б., Стюарт К. А., ДеВиз Б. Х., Сато К. и Стоун М. Х. (2019). Адаптация волокон скелетных мышц после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, VA, Alvarenga , Дж.Г., & Боттаро, М. (2017). Силовые тренировки с повторениями до отказа не обеспечивают дополнительных приростов силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цучия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения Важно для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии .
5. Кессинджер, Т.К., Мелтон, Б., Мияшита, Т., И Райан, Г. (2020). Эффективность протоколов частотных тренировок с отягощениями на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцениваемая тема, Журнал спортивной реабилитации , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Джувкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, Х.К., Экблом, Б., Брюусгаард, Дж. К., Раастад , Т., & Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировки, сброса и переподготовки на силу, гипертрофию и количество миоядерных ядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка скелетных мышц, что смягчается упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 55 (3), 164–178.

Featured Image: shevtsovy / Shutterstock

программ наращивания мышц без оборудования | FizzUp

Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышц ? Наши программы наращивания мышечной массы без оборудования гарантируют сбалансированный набор мышц, чтобы придать вам спортивное и скоординированное телосложение.Забудьте о гантелях и гантелях. Попробуйте новые упражнения, попробовав наши программы наращивания мышц, используя только вес вашего тела.

Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования для большей свободы во время тренировки.

Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

Теперь вы можете тонизировать каждую из мышц без какого-либо оборудования . Этот метод тренировок помогает вам растопить жировые отложения в пользу набора мышечной массы.Когда жир растает, вы станете лепить мышцы.

Освободите тренировку, наращивая мышцы без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования помогут вам вернуть гибкость в тренировки. Вы можете заниматься наращиванием мышц где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в тренажерный зал в его рабочее время и просто остаться, где бы вы ни находились. Также нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги.Свобода программ наращивания мышц без оборудования теперь может быть вашей!

Используя вес своего тела, вы разовьете уравновешенную мускулатуру, поскольку несколько мышечных цепей работают синергетически. Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах и восстановите определенные физические качества в собственном теле. Качественные программы наращивания мышц должны строиться вокруг упражнений на пресс, силовых тренировок (таких как отжимания и приседания) и кардиоупражнений (например, бёрпи). Так ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.

Используйте круговые тренировки для наращивания мышц

Использование тренажеров или гантелей может вызвать дисбаланс мышц спины и неравномерное наращивание мышц. Вы повредили свое тело, и результат был едва заметен. Программы наращивания мышечной массы без оборудования , основанные на круговой тренировке, построят спортивную мускулатуру без какого-либо риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.

Круговая тренировка включает интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха.Вы выполните серию упражнений один раз, а затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше опыта в тренировках). Сокращая продолжительность программы наращивания мышц всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного увеличением выработки кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после одного часа тренировки. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.

Преимущества программ наращивания мышц без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивной тренировки и упрощают повседневную жизнь.

Сила и мощь

Программы наращивания мышц без использования оборудования улучшают вашу способность оказывать сопротивление сопротивлению (или, проще говоря, вашу общую силу). Вы сможете поднимать весь вес своего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.

Благодаря этой комбинации силы и скорости вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время. Упражнения для наращивания мышц без оборудования делают это возможным, объединяя плиометрические движения (например, прыжки), силовые упражнения и взрывные упражнения, которые требуют хотя бы некоторой мышечной выносливости.

Прыжок с приседаниями — это пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития вашей силы и мощи. Начните с приседания, расставив ноги и поставив бедра параллельно полу. Приседайте и подпрыгивайте после того, как снова встанете. Убедитесь, что приземлились на пальцы ног, а затем на подушечки стоп.Перед повторным приседанием согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление. Повторите это движение несколько раз.

Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, улучшив свои спортивные результаты.

Уравновешенность и маневренность

Упражнения для наращивания мышц без оборудования легко выполнять, они улучшают ваш баланс, прорабатывая несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает вам выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, перенос и прыжок.

Вы также научитесь быстро менять позиции. Как спортивная, так и повседневная координация позволит вам контролировать свое тело в любой ситуации.

Получите тело своей мечты с помощью FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования FizzUp дают вам индивидуально разработанную тренировку, которая эффективно развивает ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать за онлайн-тренером FizzUp, который будет направлять вас и объяснять каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.

С помощью такой качественной программы наращивания мышц, как FizzUp, вы добьетесь успеха. Ваша тренировка адаптирована к вашей физической форме и целям. Ваш прогресс — это отражение ваших усилий. Простое подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы изменить свое тело и свою жизнь. Тренер FizzUp подтолкнет вас вперед, чтобы вы оставались мотивированными. Регулярно тренируясь, вы быстро добьетесь заметных результатов с меньшими затратами.

Теперь вы можете положиться на FizzUp в своей программе наращивания мышечной массы без использования оборудования!

Начать сейчас

J’obtiens mon plan d’entrainement

Ник Митчелл, Эндрю Чунг, Эндрю Чунг: 9781527216846: Amazon.com: Книги

Изучите все принципы тренировок по наращиванию мышц от самых успешных персональных тренеров в мире.

Основываясь на нашем опыте как ведущие в мире результаты , производящие тренажеров, Том 1 Энциклопедии персонального обучения UP дает вам все, что вам нужно знать, чтобы понять и создать свои собственные тренировки для гипертрофии.

Направленные на новичков и заканчивая опытными профессиональными персональными тренерами, мы включили все полученные нами уроки по разработке программ наращивания мышц для тренировок в возрасте до 24 месяцев.

ДЛЯ КОГО ЭТО?

Содержание, концепции и тренировки нацелены на то, чтобы научить вас, как достичь максимальных результатов за минимальное время, если ваш тренировочный возраст составляет 0-24 месяца.

Это не означает, что если вы тренируетесь более двух лет, тренировки вам не подходят. если вы посмотрите изображения на этой странице, вы сможете заглянуть внутрь книги, чтобы увидеть, что мы должны увидеть о концепции «тренировочного возраста»:

Кроме того, это не книга для начинающих в мир силовых тренировок.Это жизненно важный ресурс, к которому вы можете обращаться на протяжении всего того, что, я надеюсь, будет долгим и продолжительным любовным романом с тренажерным залом.

Мы решили создать работу, которая, я считаю, должна быть на книжной полке любого профессионального личного тренера.

Есть так много уроков, которые нужно усвоить, что независимо от того, насколько вы хороши, что бы вы ни думали, освежение и напоминание никогда не помешают. Я сам занимался этим более тридцати лет, и когда мы с Джонатаном Тейлором работали над книгой, у меня было постоянное маленькое «ага!» моменты, которые заставили меня захотеть прыгнуть в силовую стойку и применить теорию на практике!

ЧЕМУ ВЫ УЧИТЕСЬ?

Дайте человеку рыбу, и вы его накормите в течение дня.Научите человека ловить рыбу, и вы накормите его на всю жизнь.

У нас есть множество шаблонов программ тренировок, которым вы можете следовать, все они проиллюстрированы конкретными упражнениями в виде фотографий и видео, но это не «обучение».

Вы узнаете , как:

Понимать любую программу силовых тренировок и как ее адаптировать к вашим конкретным потребностям.

Учтите все переменные, необходимые для того, чтобы вы могли прогрессировать в тренажерном зале годами, а не только неделями.

Создавайте собственные программы тренировки гипертрофии, используя логику, а не только догадки.

Оцените разницу между фактом и мифом, когда речь идет о тренировках для наращивания мышечной массы.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ?

Ответы на многие часто задаваемые вопросы, например, как часто вам нужно тренироваться, когда лучше всего тренироваться и как включить кардио, не мешая наращиванию мышц.

Несколько подробных руководств, объясняющих, как подходить к ключевым аспектам тренировки, таким как разминка, выбор веса и отслеживание результатов тренировки.

.

12-недельные настраиваемые программы тренировок, которые вы можете адаптировать, чтобы сосредоточиться на отдельных целевых областях.

Мы специально выбрали упражнения и структурировали их так, чтобы они работали даже в самых загруженных коммерческих залах.

Более 40 иллюстрированных руководств по упражнениям с пошаговыми инструкциями и советами для тренера.

Доступ к библиотеке видео, показывающих, как выполнять каждое упражнение.

процедур наращивания мышц за один час для достижения максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей. Хотя некоторые говорят, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь к гипероптечеству мышц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы для работы в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2. НЕ ПРОПУСКАТЬ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы показали, что это увеличивает вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха снизит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела. Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ног сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3.ФОКУС НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений). Вы можете делать это, контролируя нагрузки во время их движения в полном диапазоне и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности.Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений). Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod.Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ НАБОРОВ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут стать очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторений в танке).

Последние сеты, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма нарушается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться.Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но и не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, таких как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2-секундном счете, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как задействуются мышцы, которые растягиваются под тяжестью веса и ощущают, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Ключевым моментом является усиление мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО НЕОБХОДИМО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений по 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в этих диапазонах, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25–30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Попробуйте эти одночасовые программы наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что они фактически созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их индивидуально (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (плеч).

  • Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 TEMPO) — 4 подхода по 10-12 повторений

  • Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Отжимания от веса тела (2120 TEMPO) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

  • Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений

  • Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, которая ориентирована на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

  • Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений

  • Тяга штанги стоя (2100 темп) — 5 подходов по 10-12 повторений

  • Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений

  • Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений

  • Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений

  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАПРЯЖЕНИЯ, КЛЕЙКИ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

  • Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений

  • Доброе утро Зерхера — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий в машине лежа — 4 подхода по 15-20

  • Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений

  • Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. С помощью изложенной программы тренировок, а также правильного питания, сна и восстановления вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

План тренировок по массовому наращиванию массы на 12 недель

Когда дело доходит до выбора плана тренировки для наращивания массы, в игру вступает множество факторов. В первую очередь, возможно, стоит обратить внимание на практичность. Идея состоит в том, чтобы получить максимальные результаты и не тратить время на неэффективную программу. Во-вторых, вы хотите оценить его функциональность.Помогают ли его расщепления росту мышц всего тела? Это некоторые из основных аспектов, которые мы проанализировали и включили в этот 12-недельный план тренировки по наращиванию массы. Мы также оценили частоту тренировок и заверяем вас, что она реалистична. Взгляните и попробуйте!

Расписание тренировок

Следующие 12 недель тренировки по наращиванию массы используют разделение верхней и нижней части тела. Есть два варианта тренировок для верхней и нижней части тела.Первый вариант предполагается выполнять в течение первых двух дней недели, а второй этап — через день. Вот пример того, что это означает:

  • Понедельник: День 1, Версия 1 для верхней части тела
  • Вторник: День 2, Нижняя часть тела Версия 1
  • Среда: Отдых
  • Четверг: День 3, Версия 2 для верхней части тела
  • Пятница: День 4, Версия 2 нижней части тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Точно так же в плане используются как машины, так и веса.Так что будет лучше, если вы выполните такое упражнение в тренажерном зале или приобретете необходимое оборудование. Если в дальнейшем упражнение кажется легким, попробуйте увеличить интенсивность, добавив повторений или подходов (4).

Вы также можете проконсультироваться со своим тренером, чтобы определить, можете ли вы выполнять вариации различных упражнений с повышенной интенсивностью. Разобравшись с этим, давайте посмотрим на тренировки:

Подробнее: Проведите 6-недельную тренировку для женщин-бодибилдеров: как последовательно сжигать жир и наращивать мышцы

Shutterstock

Тренировка для наращивания массы верхней части тела: версия 1

  • Жим над головой (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Тяга к груди (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Разгибание трицепса лежа (повторения 10-12, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Обратные сгибания рук со штангой (12-15 повторений, 3 подход, 1 минута отдыха между подходами)
  • Разгибания гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 3-4, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Тяга с опорой на грудь (8-10 повторений, 3-4 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)

Тренировка для наращивания массы нижней части тела: Версия 1

  • Румынская становая тяга (повторения 8-10, подходы 2, отдых 2 минуты между подходами)
  • Подъемы с отягощением (повторения 10-12, 2 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Сгибания рук сидя (повторения 8-10, 3 подходы, 1 минута отдыха между подходами)
  • Доброе утро (повторения 10-12, подходы 2, отдых между подходами 1 минута)
  • Жим глушителя со штангой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 2-3 минуты между подходами)
  • Изометрический подъем на носки с гантелями (повторения 8-10, подходы 2, отдых между подходами 1 минута)
  • Рецепт выпады (повторения 10-12, подходы 3, отдых 1 минута между подходами)

Тренировка для наращивания массы верхней части тела: Версия 2

  • Отжимания на трицепс (повторения 12-15, 2 подходы, 1 минута отдыха между подходами)
  • Боковые подъемы (повторения 10-12, 3 подходы, 1 минута отдыха между подходами)
  • Тяга на тросе сидя (8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Подъемы гантелей (повторения 12-15, 2 подходы, отдых между подходами 1 минута)
  • Жим штанги от плеч (8-10 повторений, 2 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Отдачи на трицепс в наклоне (повторения 10-12, 3 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Распорка черепа лежа (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)

Shutterstock

Тренировка для наращивания массы нижней части тела: версия 2

  • Выпады с гантелями при ходьбе (12-15 повторений, 3 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Болгарские сплит-приседания (8-10 повторений, 2 подхода, отдых 2 минуты между подходами)
  • Приседания с гантелями на плечах (повторения 8-10, 2 подхода, 1 минута отдыха между подходами)
  • Подъемы на носки стоя (12-15 повторений, 3 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Боковая прогулка по кругу (10-12 повторений в каждую сторону, 3 подхода, отдых 2 минуты между подходами)
  • Становая тяга сумо (повторения 8-10, подходы 2, отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Стабилизирующая тяга бедра (повторения 8-10, подходы 3-4, отдых между подходами 1 минута)

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Что нужно запомнить

Ниже приведены некоторые важные моменты, которые вам необходимо помнить в течение этой 12-недельной программы бодибилдинга:

  • Приоритет — прогресс, а не совершенство

Идея прибить все ко второму или третьему дню ошибочна, поэтому мы совсем не за это.Мы понимаем, что все мы устроены по-разному и поэтому по-разному реагируем на распорядок. Некоторым потребуется больше времени, чтобы тренироваться по плану, в то время как другим можно заняться через неделю.

Мы не принуждаем вас разработать план в течение недели. Вместо этого мы просим вас делать маленькие шаги, которые позволят вам тренироваться с намерением. Сосредоточьтесь на правильной форме выполнения каждого упражнения, чтобы достичь максимальных результатов (4).

Shutterstock

  • Этот план тренировок гибкий

Не пострадайте, пытаясь превзойти эту тренировку.Нет, этот план не в этом. Мы сделали этот план тренировок максимально гибким, чтобы помочь вам приспособить его к вашим потребностям. Это означает, что вы можете внести небольшие изменения, которые помогут извлечь максимальную пользу из этого распорядка без травм.

Например, если количество повторений становится слишком большим, вы всегда можете уменьшить их. Точно так же вы работаете с меньшим количеством сетов вместо того, что мы дали, чтобы вы не курили. Тем не менее, мы напоминаем вам вносить эти изменения с помощью вашего тренера.

  • Боль не символизирует выгоду

Хотя есть поговорка, что отсутствие боли означает отсутствие выгоды, мы считаем, что оптимальные результаты не должны достигаться за счет боли. Вместо этого мы считаем, что вы можете тренировать свои мышцы даже с отягощениями и не испытывать боли. Однако стоит ожидать болезненных ощущений в мышцах, если вы тренируетесь по новому распорядку. Это обычное дело, и его легко лечить в домашних условиях, используя тепловые методы, например горячий душ.

Пожалуй, самое важное, что вам нужно, чтобы следовать этому плану тренировки для набора мышечной массы, — это терпение.Видеть картину в целом хорошо, поскольку это мотивирует. Однако для избранного числа более широкая картина может вынудить их принять решительные меры, чтобы быстро нарастить мышцы.

Поднятие тяжестей не поможет вам нарастить мышечную массу в одночасье. Как мы ранее определили, скорость роста мышц зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки. Будьте терпеливы со своим телом, когда будете работать. В конце концов, вы пожнете то, что сеяли.

Подробнее: 6-недельный план тренировок для быстрого и безопасного набора мышечной массы и силы

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Набор мышечной массы — медленный процесс.Чтобы заметить рост мышц, может потребоваться месяц или больше. Опять же, время, в течение которого вы заметите такие изменения, зависит от нескольких факторов. К ним относятся ваш возраст, пол, телосложение, постоянство и уровень физической подготовки. Давайте посмотрим, как каждый из этих факторов влияет на рост мышц.

Возраст напрямую влияет на мышечную массу и силу. Итак, по мере того, как вы становитесь старше с каждым годом, ваша мышечная сила и масса уменьшаются. Мужчины сообщают о наибольшем снижении, поскольку этот процесс происходит быстрее, чем у женщин (4).Это означает, что пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы сообщить о росте мышц, по сравнению с молодыми людьми.

К сожалению, гендерные различия также играют решающую роль в росте мышц. Хотя 12-недельная тренировка по наращиванию массы пойдет на пользу обоим полам, мужчины сообщают о своих достижениях раньше, чем женщины (3).

Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы из-за высокого уровня тестостерона. Тестостерон отвечает за рост мышц, стимулируя синтез белка, процесс, который приводит к гипертрофии мышц (6).Гипертрофия относится к увеличению или росту мышечных клеток.

Новички могут увидеть рост мышц после нескольких недель или месяцев выполнения практической программы наращивания мышечной массы. Однако продвинутым лифтерам может потребоваться немного больше времени, потому что им нужно приложить максимум усилий, чтобы переключить свои программы тренировок с отягощениями.

Shutterstock

Наращивание мышц также зависит от вашей последовательности. Если вы постоянно тренируете свои мышцы, вы будете быстрее сообщать о росте мышц. Помните, что лучший способ бросить вызов мышцам — это увеличить сопротивление или вес (5).

Различные формы тела по-разному влияют на рост мышц. Взгляните на некоторые распространенные формы тела и на то, как они могут повлиять на процесс наращивания мышечной массы:

  • Мезоморфный тип телосложения. Этот тип телосложения обычно мускулистый. Люди с таким телосложением имеют дополнительное преимущество перед другими, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (5).
  • Эндоморфное телосложение. У этого телосложения обычно пышные формы. Люди с таким типом телосложения не могут наращивать мышцы быстрее, чем люди с мезоморфной формой.Однако они могут наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок (5).
  • Эктоморфная форма тела. Люди с таким телосложением, как правило, худощавы или имеют прямое телосложение. К сожалению, таким людям требуется больше времени, чем людям с другим типом телосложения, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, у них есть большой шанс увеличить мышечную силу, выполняя упражнения с отягощениями (5).

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Простой план питания для бодибилдинга

Следующий план тренировки — это половина уравнения, потому что для того, чтобы получить бафф, вы также должны правильно питаться.Согласно Medical News Today, вам необходимо придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, поскольку это помогает приросту мышечной массы (2). Некоторые из продуктов, которые вы можете включить в такую ​​диету, включают (1):

  • Фрукты и овощи. Это один из основных продуктов здорового питания, и данная диета не является исключением.
  • Постное мясо. Это отличный источник белка, а также он богат железом, который помогает транспортировать кислород к мышцам. WebMD также утверждает, что нежирное мясо также содержит аминокислоты, такие как лейцин, которые вызывают рост мышц (1).
  • Фасоль и цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат достаточно белка, чтобы помочь с выработкой энергии и восстановлением мышц. Точно так же эти продукты являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов, качественных углеводов и витаминов.
  • Яйца. Яйца — отличная закуска после тренировки. Они содержат все незаменимые аминокислоты и другие питательные вещества, включая лютеин, который помогает поддерживать здоровье глаз (1).
  • Гайки. Это другие отличные закуски после тренировки с хорошим содержанием белка.Они также богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и полезными жирами.
  • Нежирные молочные продукты. Они также хороши, поскольку содержат высококачественные углеводы, белок и необходимые витамины, такие как витамин D. Спортивные эксперты рекомендуют шоколадное молоко в качестве напитка после тренировки (1).

Что касается рецептов, они могут варьироваться в зависимости от предпочтений. Даже в этом случае диетологи рекомендуют вам обратиться за помощью с контролем над порциями. Помните, что порции пищи напрямую влияют на ваш предел калорий.Вот несколько рекомендуемых рецептов здорового бодибилдинга от Medical News Today (2):

Shutterstock

Завтрак

  • Греческий йогурт с грецкими орехами или миндалем, свежими ягодами и цельнозерновой мюсли
  • Яичная болтунья с травами, перцем, сыром и хлебом Иезекииля
  • Яичница-болтунья и овсянка со свежими ягодами

Обед

  • Рыба на гриле со шпинатом и салатом из брокколи
  • Куриная грудка на гриле со шпинатом с миндалем и нарезанной клубникой
  • Цыпленок (жареный) с черной фасолью, болгарским перцем и луком на салате ромэн

Ужин

  • Рыба на гриле со стручковой фасолью и киноа
  • Коричневый рис с креветками, обжаренный с луком, брокколи и перцем
  • Филе филе со спаржей и сладким картофелем

Закуски

  • Морковные палочки и яйца вкрутую
  • Протеиновый коктейль
  • Миндаль и яблоко

Shutterstock

Советы по поднятию тяжестей

Ниже приведены некоторые одобренные экспертами стратегии, которые, в случае их реализации, могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее и безопаснее:

Теперь, когда мы используем термин «тяжелее», мы не имеем в виду подавляющее.Вместо этого мы просто указываем на то, что веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы ваши мышцы могли хорошо проработать. Короче говоря, ищите нагрузки, которые бросят вам вызов и не заставят вас напрячься.

  • Постепенное увеличение числа повторений

Другой эффективный совет при стремлении нарастить мышечную массу — постепенно увеличивать количество повторений. Выбирайте повторения, которые утомляют ваши мышцы, а затем постепенно увеличиваются со временем и по мере того, как вы становитесь сильнее (1).

  • Постепенное увеличение веса

Убедитесь, что вы также постепенно увеличиваете нагрузки и со временем. Начните с удобных грузов, а когда почувствуете, что ими слишком легко пользоваться, увеличивайте вес.

Итог

Полезно использовать практический план тренировок для наращивания мышечной массы, если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы. План тренировки должен содержать полезное разделение, например разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Эта 12-недельная программа наращивания массы — лучшая программа силовых тренировок из всех планов тренировок для наращивания мышечной массы, поскольку она соответствует этим и другим критериям. Более того, он отвечает всем требованиям, так как предлагает полезные тренировки, нацеленные на разные группы мышц. Обратите внимание, что план — это просто набросок с подробным описанием упражнений, которые необходимо выполнить.

Вы можете структурировать упражнения по своему усмотрению, если они выполняются правильно. Тем не менее, тренировки должны дополнять друг друга.Точно так же вы можете изменить количество выполняемых повторений и подходов в зависимости от желаемой интенсивности.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 7 Muscle Foods для мужчин (2011, webmd.com)
  2. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Сравнение прироста силы верхней части тела мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: восходящие регулирующие элементы (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

8-недельная программа наращивания мышц — программа для начинающих / среднего уровня

Итак, вы, наконец, приняли решение стать большим и мускулистым, заплатили за абонемент в тренажерный зал и начали поднимать тяжести. Престижность вам! Запись в спортзал никогда не была легким выбором для любого новичка, но если вы будете последовательны и продолжаете идти, не оправдываясь, вы оглянетесь на год назад и удивитесь, почему вы вообще испугались.Человеческая природа — сопротивляться переменам и оставаться в зоне комфорта. Вот почему сначала это может показаться таким трудным, но это за пределами зоны комфорта, в которой происходят рост, изменения и адаптация.

В этой статье мы представляем вам 8-недельную программу наращивания мышечной массы, которая, несмотря на то, что она не уведет вас слишком далеко от вашей зоны комфорта и в конечном итоге сломает вас, тем не менее заставит тело наращивать новую мышечную массу и постоянно адаптироваться к ней. прогрессирующая перегрузка по весу. И это именно то, что вы ищете.Не нагружая свое тело постоянно увеличивающимся весом, вы не дадите ему повода расти, и в конечном итоге оно останется прежним. Вот чего мы, бодибилдеры, стараемся избегать.

8-недельная программа наращивания мышц:

Вы определенно не хотите быть тем человеком, который много лет ходит в тренажерный зал, выполняет одни и те же упражнения, повторения, подходы, использует один и тот же вес и которому нечего показать. Он выглядит точно так же, как когда впервые вошел в спортзал.Вот почему вам нужен твердый план действий, такой как 8-недельная программа наращивания мышечной массы, которую мы собираемся представить.

В зависимости от веса и интенсивности вы можете выполнять эту программу как промежуточный.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:

8-недельная программа наращивания мышц — фаза 1: недели 1-4

Ключевые точки:

  • Вы будете тренироваться 2 дня включительно, 1 выходной. Отдых на выходных.
  • Между подходами вы отдыхаете 1-2 минуты.
  • Правильная форма будет важнее веса.
  • Разминка не считается рабочим подходом. Сделайте 2-3 разогревающих подхода.
  • Вы будете увеличивать вес на 2–5 фунтов каждую неделю.
  • Выполняйте тренировки в дневном режиме для верхней и нижней части тела. Никогда не выполняйте 2 тренировки для верхней или нижней части тела подряд.

Тренировка 1: верхняя часть тела


Жим штанги на горизонтальной скамье
— 4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя над головой -4 подхода по 8-12 повторений

Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 10-12 повторений

Боковые подъемы в стороны -3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2: нижняя часть тела


Приседания со штангой
-4 подхода по 10-12 повторений

Жим ногами -4 подхода по 12 повторений

Hack Squat -4 подхода по 10-12 повторений

Разгибания ног -4 подхода по 10-12 повторений

Планки — 3 подхода по 45 секунд

Тренировка 3: Верхняя часть тела


Тяга штанги в наклоне
-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга вниз в тренажерном зале — 4 подхода по 10-12 повторений

Тяга на тросе сидя — 4 подхода по 10-12 повторений

Сгибания рук со штангой -4 подхода по 10-12 повторений

Концентрированные сгибания рук -3 подхода по 10-12 повторений

Жим лежа узким хватом -3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на скакалке -3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка 4: Нижняя часть тела


Румынская становая тяга
-4 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа -4 подхода по 10-12 повторений

Подъемы на носки стоя -4 подхода по 12-15 повторений

Подъемы на носки осла / сидя -3 подхода по 15-20 повторений

Планки — 3 подхода по 50 секунд

8-недельная программа наращивания мышц — фаза 2: 5-8 недели

Ключевые точки:

  • Вы будете тренироваться 3 дня, 1 выходной, 2 дня.Вы будете тренироваться в общей сложности 5 дней в неделю. Примерной неделей будет Воскресенье, Понедельник, Вторник, Среда (Отдых), Четверг, Пятница, Суббота (Отдых) .
  • Между подходами вы отдыхаете 1-2 минуты.
  • Как и раньше, правильная форма является главным приоритетом, но теперь вы можете тренироваться до отказа, выполняя 2 изолирующих движения за тренировку.
  • Разминка не считается рабочим подходом. Сделайте 2-3 разогревающих подхода.
  • Вы будете увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую неделю.
  • Вы продолжите выполнять тренировки как день для верхней части тела, день для нижней части тела и т. Д. Никогда не выполняйте 2 тренировки для верхней или нижней части тела подряд.

Тренировка 1: верхняя часть тела


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
— 4 подхода по 10-12 повторений

Жим штанги на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений

Разводка гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений

Тяга штанги в наклоне -4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания / подтягивания -3 подхода по 10-12 повторений

Тяга на тросе сидя -3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка 2: нижняя часть тела


Приседания со штангой
-4 подхода по 10-12 повторений

Жим ногами -4 подхода по 10-12 повторений

Становая тяга на прямых ногах -4 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа -4 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног сидя -4 подхода по 10-12 повторений

Планки — 3 подхода по 50 секунд

Тренировка 3: Верхняя часть тела


Жим гантелей сидя над головой
-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений

Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений

Hammer Curls -3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания -3 подхода по 10-12 повторений

EZ-bar Skullcrushers -3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка 4: Нижняя часть тела


Hack Squats
-4 подхода по 10-12 повторений

Выпады -4 подхода по 10-12 повторений на стопу

Разгибания ног -4 подхода по 10-12 повторений

Подъемы на носки стоя -4 подхода по 12-15 повторений

Подъемы на носки осла -3 подхода по 12-15 повторений

Подъемы на носки сидя -3 подхода по 12-15 повторений

Планки — 3 подхода по 60 секунд

Сводка

Всегда следуйте ключевым пунктам, изложенным выше, и применяйте их в своих тренировках, и очень скоро вы перестанете быть новичком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *