Суббота, 28 января

Икры стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Икры стоя в тренажере. «Голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени. Важные нюансы и аспекты

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны – нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях – одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием “становый рывок”. Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Фото подъема на носки

Упражнение подъем на носки стоя, прокачивает икроножные мышцы, делая икры объемными. Относится к базовым упражнениям.

В бодибилдинге подъем на носки стоя в тренажере используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.

Это одно из базовых упражнений, которое придает мышцам голени объем, массу. Оно отлично прорисовывает икроножные, делает их более качественными. Является самым известным упражнением на икры. Оно универсально и эффективно.

Сгибание голеностопного сустава — самое распространенное движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от земли. Обязательно включайте подъем на носки в свою силовую программу.

Подъем на носки стоя — упражнения для мышц ног

1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.

2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.

3. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы икроножные мышцы максимально растянуты.

5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.

6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.

7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя — мышцы

1. Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.

2. В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры — только так можно достичь их максимального сокращения.

3. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

4. Основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.

5. Не сгибайте ноги в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.

6. Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.

7. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.

8. Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками , спиной , но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.


Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах , так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

  • Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
  • Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц , подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
  • Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
  • Другие авторы

    Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

    Суть и польза упражнения

    Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

    Польза упражнения

    Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

    Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде и . Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

    Противопоказания к выполнению

    Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

    Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

    Какие мышцы работают?

    90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

    Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

    Разновидности упражнения

    Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

    Подъем на носки стоя в тренажёре

    Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  1. Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe. com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант — Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.

Подъемы на носки со штангой стоя — базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.

При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.

Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.

Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

  1. Снимите штангу со стоек также как при . Сбалансируйте ее в начальном положении — на плечах или на груди.
  2. Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
  3. Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
  4. Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Чтобы получать от упражнения максимальную отдачу следует размещать носки на возвышении около 5 см (на блинах или дощечке). Так увеличится рабочая амплитуда и мышцы голени растянуться сильнее — чем ниже будет опущена пятка, тем больший эффект будет достигнут.

Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.

Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь — внутреннюю часть.

Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в .

В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры — это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:

Подъем на носок, стоя на одной ноге

Займите исходное положение — Станьте на одну ногу. Поставьте носок на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену.

  • Сделайте вдох. Поднимитесь на носке максимально высоко.
  • Контролируя движение, вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте выдох.

Подъем на носок, стоя на одной ноге — исходное положение.

Данное упражнение развивает икры (трицепс голени). Оно отлично подходит для тренировок ног в домашних условиях. Особенностью тренировки мышц голени является чувство жжения, которое редко встречается при тренировках других мышц. Чувство жжения — это лакмусовая бумажка того, что Вы всё делаете верно.

Почему икры могут не расти?.

Иногда бывают случаи, когда икры не набирают объемы при правильных технике и питании, в то время, как остальные мышцы растут пропорционально. При этом сила икр растет.

Всё дело в длине мышцы и длине сухожилия. При длинной мышце и коротком сухожилии, мышцы довольно отзывчивы м быстро набирают объем. При короткой мышце и длинном сухожилии — только силу.

Длина голени

  1. Длинная мышца и короткие сухожилия — мышца набирает объем.
  2. Короткая мышца и длинные сухожилия — мышца не набирает объем.

Сказать, что икры совершенно не растут при длинных сухожилиях, нельзя. Они растут, но имеют заметно меньший потенциал роста, чем икры у счастливчиков, которые родились с короткими сухожилиями и длинными икрами. У спортсменов, обнаруживших что они относятся к категории обладателей «не растущих» икр, возникает справедливый вопрос: так что можно не качать икры? Давайте рассмотрим этот вопрос с двух сторон: практической и эстетической. Под практической стороной подразумеваются физические показатели, а под эстетической, как вы наверно догадались — внешний вид. С точки зрения прироста силы и выносливости, нет собой разницы, повезло вам с длиной икр, или нет. При тренировках икр, силовые характеристики увеличиваются. С точки зрения роста мышц, отношение времени и сил, потраченных на тренировку икр и их роста, будет не справедливым. Но рост икр будет заметен, мышцы приобретут рельеф. Если вы сделаете фото ваших голеней до начала тренировок икр и спустя полгода, будете удивлены разницей. Да, квадрицепсы и бицепс бедра растут быстрее, но отказ от тренировок икроножных мышц, только увеличит диспропорцию. К тому же, рост рабочих весов в других упражнениях и неподготовленность икр может стать причиной их травм. Вывод — тренировать икры нужно всем. И желательно с первых дней в спортзале. Возможно, если ваше телосложение не способствует большому потенциалу росту икроножных мышц, можно не делать на них акцент и не гнаться за увеличением рабочих весов. Некоторые атлеты отмечают, что когда они обнаруживают застой в прогрессе роста икр, они начинают экспериментировать с количеством подходов и повторений. Эта практика многим помогает накачать икры.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 15-30 повторений.

особенности и техника выполнения (этапы) упражнения

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на икры ног. К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят подъемы на носки стоя. Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель – кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить упражнения на растяжку. Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Несколько рекомендаций

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие мышцы ног, то эти советы окажутся актуальными.

  • Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
  • Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
  • Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

  1. Подойдя к тренажеру, на платформу ставятся ноги так, чтобы пятка и середина стопы «свисали». Между ними должно быть расстояние не больше чем на ширину плеч. Носки можно развернуть немного в стороны, если удобно, оставляем их параллельно друг другу. Спина и ноги должны держаться прямо, а плечи — упираться в валики на тренажере.
  2. Упражнение начинается с опусканий пяток максимально низко.
  3. При вдохе дыхание задерживается, и в этот момент быстро поднимаемся, вытягивая голеностопный сустав максимально высоко. Вверху делается небольшая пауза, при этом икроножные мышцы должны напрячься.
  4. С выдохом пятки опускаются в исходную.
  5. Сделайте нужное число повторений.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

  • Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений.
  • Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя, невозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо.
  • Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области.
  • Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной. Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко.
  • Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным.
  • Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз. Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени.
  • Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке. Такая остановка создает дополнительное напряжение.
  • Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног — это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох — при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

  1. Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
  2. Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
  3. Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
  4. Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Полезные советы

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

  • Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
  • Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
  • Аэробная нагрузка и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
  • Также домашние упражнения для похудения ног будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
  • Главное правило — это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Подъем на носки стоя | Body zen

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  • Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  • В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  • Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  • Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Как уменьшить икры: 7 правил

Лена Бабицкая уверена: можно бесконечно долго спорить о том, что лучше – длинные ноги или стройные ноги, но обладательницей первого варианта можно стать исключительно по прихоти природы. Поэтому единственное, что нас должно волновать, – это как сделать часть тела, заметную со всех сторон, идеальной. Рельефные, стройные икры, притягивающие восхищенные взгляды, – после регулярных тренировок, включающих данные упражнения, вы сможете смело ими похвастаться. А еще вскоре придется покупать мини-юбки и короткие платья – ваши ноги станут невероятно соблазнительными! 

Приседания плие 

Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа. Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы. 


 

Махи 

Ухватитесь руками за спинку стула, стоя рядом с ним и расположив стопы параллельно. Вытяните ногу максимально вперед и натяните носок (как при парадном шаге), а после резко, в махе, отведите ее назад. Аналогично выполните упражнение со второй ногой. Во время выполнения махов в икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу в идеале должно приходиться по 40 повторов. 


 

Перекат 

Для того чтобы выполнить это упражнение для точеных икр, вам следует подняться на пятки и пройти на них 25–30 шагов. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще 25–30 шагов, но уже на носочках. Повторить комплекс перекатов желательно не менее 3 раз. 


 

Прыжки через скакалку 

Скакалка – ваш лучший друг, способствующий сушке икроножных мышц. Упражнения со скакалкой делают икры подтянутыми, изящными и эффективно уменьшают их объем. Для красоты икр на скакалке следует прыгать так: сначала в течение 15 минут прыгайте через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгайте на одной ноге, и еще 5 минут – на второй. 


 

Поднятие и опускание стоп на платформе 

Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги. 


 

Подъем на носки в положении стоя 

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола. Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений. 


 

Поднятие коленей в положении сидя 

Сядьте на стул, скамью или фитбол так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями следует положить на колени. Сначала оторвите пятки от пола и переведите стопу на носок. Следите: при этом у вас поднимаются колени. Затем опустите пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени при этом должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40–60 повторений в 3–4 подхода. 



После окончания упражнений для икр ни в коем случае не забывайте о растяжке. Достаточно простое упражнение для растяжки икр: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, должна быть согнута в колене. Задняя нога – прямая и длинная. Опершись руками о стену, потяните заднюю ногу и медленно считайте до восьми. После чего расслабьтесь и повторите то же самое для второй ноги. 

Кроме того, если вам катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом, попробуйте каждый раз, поднимаясь по ступенькам, делать это на носочках. Данный способ осуществляет колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Для максимальной эффективности поднимайтесь на цыпочках медленно, стараясь максимально сосредоточить центр тяжести на опорной ноге.  


 


Подъемы на носки стоя • Strong and Slim

Дата публикации: 02.05.2015г.

Некоторые тренеры утверждают, что форма и размер икр ног даны нам от рождения и не поддаются изменению. В некотором роде это справедливо, однако икры, как и любые другие мышцы, поддаются тренировке. Чтобы сделать ваши ноги более стройными, вполне достаточно будет согнать жир с ног и накачать икры. Подъемы на носки стоя как раз и служат для того, чтобы сделать ваши икры более привлекательными. Это упражнение хорошо еще и тем, что его можно использовать чтобы качать икры в домашних условиях, на спортплощадке и даже во время перерыва на работе. Обязательно включите его в ваши тренировки ног!

Подъем на носки стоя увеличивает силу и объем ваших икр, особенно улучшая форму икроножной мышцы, увеличивает амплитуду и подвижность голеностопного сустава, постепенно укрепляет его.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и станьте на возвышение так, чтобы на него опирались только ваши носки, а пятки находились в воздухе без опоры. Вы можете встать на степ для фитнеса, блины для штанги или любую другую горизонтальную неподвижную поверхность. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Это исходное положение.
  2. На выдохе поднимитесь на носки как можно выше и задержитесь в этом положении чтобы прочувствовать напряжение в икрах. Колени при подъема не сгибаются, движение производится только в голеностопном суставе.
  3. На вдохе плавно опуститесь как можно ниже чтобы почувствовать как мышцы икр растягиваются вдоль вашей ноги. Ни в коем случае не пружиньте и не подскакивайте в нижней точке.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Существует великое множество вариантов выполнять подъемы на носки стоя. Вы можете делать их со своим весом, использовать штангу или гантели, специальные тренажеры, тренажер для жима лежа или тренажер Смита. Чтобы изолировать нагрузку на ваших икрах, выполняйте подъемы в тренажерах, это так же убережет вас от потери равновесия, лишних рывков и травм. Если вы выполняете это упражнение опираясь на что-либо, следите чтобы вы не переносили много своего веса на опору и не помогали себе подниматься рукой.

Обратите внимание:

  • Если у вас есть проблемы со спиной, вместо подъема на носки стоя, сделайте жим носками в тренажере для жимов ногами. Это освободит вашу спину от лишней нагрузки.
  • Все время держите спину и ноги прямыми — сгибание ног смещает нагрузку на камбаловидную мышцу, а скругление спины неизбежно ведет к травмам.

Сохранить себе или отправить другу

Как делать подъемы на носки

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного — если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.

Подъем на икры — отличное начало.Это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно — вы можете выбить набор, чистя зубы или дожидаясь, пока закипит чайник, — а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, и обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икры с помощью регулярных подъемов — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому заядлому спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, несомненно, уже знают, что на них сложно работать, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Упражнения не намного проще, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не окажетесь на носках.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъем на носки — это едва ли не самое легкое упражнение для повседневной жизни. Делайте их во время чистки зубов, ожидания закипания чайника или стоя в лифте.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

Хорошая идея — увеличить сложность подъема на носки с отягощением, если вы хорошо знакомы с упражнением. Держа гантели в каждой руке при выполнении подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время таких видов спорта, как бег.

Подъем на носки с поднятой ногой

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удержать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем икры с согнутыми коленями

Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы — более крупной икроножной мышцы — на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна.Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с прямыми.

Подъем икры сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, где вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъёмы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно прибавить в упражнении вес с меньшим риском потери равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, — это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, так что это хорошая идея тренировать ноги индивидуально. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы на согнутые колени, подъемы сидя или подъемы на одной ноге и постепенно увеличивать вес.

Как делать подъемы на носки

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте на расстоянии 6-12 дюймов от стены, ноги на ширине плеч и лицом вперед.Вытяните руки так, чтобы ладони лежали на стене, на уровне груди или плеч.

Шаг 2

Фаза подъема: выдохните и медленно оторвите пятки от пола, держа колени вытянутыми и не вращая ступнями. Держитесь руками за стену, чтобы поддерживать свое тело. Кратковременно задержитесь в приподнятом положении.

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите пятки к полу.

Шаг 4

Вариант упражнения (1): Подъем на носки на одной ноге: Из исходного положения согните левое колено, чтобы оторвать левую ногу от пола, и выполните подъем на носки на одной ноге.Повторите с правой ногой. 2. Внутреннее и внешнее положение стопы: поверните стопы внутрь (в положение «10» и «2 часа» на часах) или поверните стопы наружу (в такое же положение на часах) в качестве исходного положения и выполняйте подъем на носки обеими ногами. или с одной ногой. При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, а при повороте стопы наружу больший акцент делается на боковых (внешних) мышцах

Шаг 5

Вариант упражнения (2): измененное внутреннее и внешнее положение стопы: поверните ступни внутрь (на 10 и 2 часа) или поверните ступни наружу (в те же положения на часах) и выполните подъем на носки обеими ногами или одна нога.При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, тогда как при повороте стопы наружу больше внимания уделяется боковым (внешним) мышцам.

Икроножная мышца (большая икроножная мышца) содержит более высокий процент быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше подходит для более взрывных тренировок. Поэтому, как только вы овладеете своей техникой, эти подъемы можно будет выполнять более взрывно (с большей мощностью и силой), чтобы вы могли получить больше пользы от упражнения.

Поделиться:

Наращивание мышц голени

Прогрессирующая перегрузка.Это первое правило для наращивания мышц, и оно всегда будет верным: постепенно увеличивайте количество повторений, подходов или веса, которые вы используете, и вы будете постоянно заставлять свои мышцы адаптироваться, становясь больше.

Это также руководящий принцип, лежащий в основе следующей тренировки для икр, которую вы должны выполнять в конце тренировки ног два раза в неделю. В тренировке используется метод общего числа повторений — выберите определенное количество повторений для выполнения на первой тренировке, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Затем используйте эту сумму еженедельно.

Проезд

Вы будете выполнять одно упражнение на икры — подъем на носки стоя или сидя — в каждой тренировке ног. Выберите нагрузку, которая позволяет вам сделать не менее 10 повторений, затем выполните столько подходов, сколько требуется для выполнения 30 общих повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Каждую неделю старайтесь добавлять к общему количеству не менее пяти повторений. Когда вы сможете сделать 50 повторений за пять подходов или меньше, увеличьте вес на 20–30 фунтов и снова начните с 30 повторений. Для разнообразия, не стесняйтесь иногда смешивать варианты подъема на носки стоя и сидя на одной ноге.В этом случае отдыхайте 30 секунд между подходами.

Двусторонняя атака

Подъем икры стоя в первую очередь прорабатывает икроножную мышцу, большую ромбовидную икроножную мышцу. Подъем икры сидя сосредоточен на камбаловидной мышце, мышечной полосе сбоку от икры. Оба должны быть натренированы для получения полноценного теленка.

Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Подъем на носки стоя

Используйте тренажер для подъема на носки или встаньте на блок, держа гантель в одной руке (используйте другую руку для равновесия).Слегка согните колени и опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Затем вытяните колени и поднимите пятки.

Силовая тренировка нижней части тела ММА >>>

Подъем на носки сидя

На сидячем тренажере или скамейке для подъема икры сядьте и поставьте ступни на блок, согнув колени на 90 градусов, и положите на бедра весовые плиты. Выполните подъем на носки, как описано выше.

Два секрета больших приседаний >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подъемы на носки стоя — не только для бодибилдеров

Упражнения, в которых задействуются эти мышцы :

Мы задействуем икры, в частности икроножные мышцы (большая часть мышцы) и камбаловидная мышца (нижняя часть мышцы), всего за несколько минут. о каждой деятельности, которая включает в себя наши ноги — ходьбе, беге, стоянии и т. д.

Почему вам следует заботиться:

Тренировка этих мышц предназначена не только для бодибилдеров и спортсменов. Тренажеры всех уровней должны включать упражнения на икры в свои тренировки, потому что эти мышцы важны не только для улучшения скульптурного симметричного вида наших ног, но и для того, чтобы помогать нам поддерживать равновесие и стабильность, особенно с возрастом.

Утрата силы и мощности икр считается одной из основных причин поскальзывания, спотыкания и падений у пожилых людей, поэтому любое укрепление икр, которое мы можем сделать сейчас, может помочь снизить риск падений в будущем.

Другие упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга, хороши, но они не обязательно увеличивают силу икр, особенно если вы «толкаете пятки» во время приседания. Щелкните здесь, чтобы узнать, почему толкание пяток исключает ваши икры.

Совет для тренера:

Используйте тренажер для подъема икры стоя Cybex VR3, если вы ищете тренажер, который поможет спортсменам всех уровней набрать необходимую силу в икрах.Ваши клиенты могут извлечь выгоду из некоторых его уникальных функций, в том числе:

  • Регулируемый входной рычаг, позволяющий легко входить и выходить из машины
  • Гибкость, которую можно использовать для попеременных, двусторонних или односторонних упражнений
  • Наклонные наплечники для повышенного комфорта при выполнении упражнений
  • И большая изогнутая платформа, которая позволяет пользователю легко принимать разные положения ног.

Настройка тренажера:

Как тренеры, так и посетители тренажерного зала, вот несколько видеороликов, которые покажут вам различные способы тренировки этой группы мышц:

Чтобы узнать больше о тренажере для подъема икры стоя VR3 или полной линейке силового оборудования Cybex VR3, щелкните здесь.

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.

Упражнение «Подъем на носки стоя» | Как делать и общие ошибки

Автор Myprotein Writer
Джейми Уайкс Хобдей

Вы только что подошли к «концу» тренировки ног, закончили последний подход на разгибание ног и все, верно? Вы прошли через приседания, выпады, разгибания ног и сгибание подколенных сухожилий, прежде чем осознали, что нужно сделать еще один последний толчок, иначе летом вы останетесь стоять на пляже со странным набором ног.Пора поговорить с телятами!

Обычно мы связываем квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с функциональной подвижностью, однако икры играют фундаментальную роль в нашей повседневной деятельности. Икроножная мышца тянет пятку вверх, позволяя двигаться вперед во время таких действий, как ходьба, прыжки с трамплина, бег трусцой, спринт. Что касается тренажерного зала, икры также играют небольшую роль практически в любом упражнении, включающем движение тройного разгибания (совместное движение в голеностопном суставе, колене и бедре), таком как приседания, становая тяга, выпады, жим ногами и многое другое.

Причина этого в том, что есть движение в голеностопном и коленном суставах; расположены выше и ниже икры!


Мышцы икр

Икры расположены чуть ниже коленного сустава и состоят из икроножной и камбаловидной мышц.

икроножная мышца

Это самая большая мышца из двух и состоит из двух головок; латеральная и медиальная головка. Эта мышца отвечает за движения, такие как подошвенное сгибание голеностопного сустава, а также играет роль в разгибании колена.Находясь в верхней части мышцы, она наиболее заметна при достаточной тренировке и развитии.

Если вы хотите стимулировать икроножную мышцу, упражнения, которые следует выполнять, как правило, представляют собой движения икры с прямыми ногами, такие как; Подъемы на носки в тренажере стоя, подъемы на носки с гантелями стоя или ходьба на носках с гантелями.

Камбаловидная мышца

Располагается чуть ниже икроножной мышцы и поэтому не полностью виден; Развитие камбаловидной мышцы — вот что придаст теленку эстетическое развитие в ширину и ширину.

Камбаловидная мышца лучше всего стимулируется движениями икр с согнутыми ногами, например подъемом на икры сидя. Что касается мышечных волокон, которые используются во время тренировки; икроножная мышца в значительной степени состоит из мощных быстро сокращающихся волокон, и поэтому она имеет тенденцию запускаться первой, а также первой становится утомляемость. Как только это происходит, камбаловидная мышца вступает во владение благодаря своей способности выносить медленно сокращающиеся волокна.

Как было объяснено в предыдущем отрывке, икры необходимы для наших тренировочных программ, и их нельзя упускать из виду! Одно из самых распространенных упражнений при тренировке икр — подъем на икры; Следующий контекст объяснит, как правильно выполнять это упражнение, и некоторые из распространенных ошибок, которые вы можете ожидать увидеть в тренажерном зале.


Упражнение на подъем икры |

Как это сделать

1) Стоя напротив тренажера для подъема икры, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, присядьте и сядьте под подушечки.

2) Передняя часть или «подушечки» ступней должны находиться на основании тренажера, а пятки опущены с конца.

3) Выпрямляясь от бедер и коленей, толкайте подушку вверх, пока не окажетесь полностью прямо и вертикально с выпрямленным позвоночником; сохранение прямой спины на протяжении всего движения предотвратит любое округление спины.Кроме того, чтобы избежать травм коленного сустава, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы и были слегка согнуты.

4) Быстро выдыхая, поднимайте лодыжки и пятки, пока икра полностью не сократится и не выпрямится. На этом этапе вы должны сделать упор на сгибание икры. Удерживайте это сокращение и сожмите в течение короткой секунды.

5) На протяжении этой части движения ноги не должны двигаться, и все внимание должно быть сосредоточено на икрах.

6) Когда икры полностью выпрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.

7) Опуская вес в исходное положение, вдохните. Как опускание, так и дыхание следует выполнять медленно и под контролем.

8) Опускайте вес, пока икры полностью не растянутся.

9) Сделайте короткую паузу перед повторением движения.


Упражнение на подъем икры |

Распространенные ошибки

? Отсутствие полного сокращения

Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны почувствовать адекватное сокращение. Этого можно достичь, полностью растянув мышцу и добавив отрицательный эксцентрик. Применение этого метода и правильное время для каждого повторения — вот что даст достаточно времени для напряжения икроножной мышцы, что в конечном итоге приведет к росту мышц.

В следующий раз, когда вы тренируете телят, попробуйте этот метод; взрывной концентрический (движение вверх), сожмите и согните в верхней части движения в течение секунды, прежде чем медленно выпустить движение эксцентрично. Когда внизу вы должны полностью растянуть икры — попробуйте и почувствуйте ожог!

? Придерживаться одного и того же диапазона повторений

Так как икроножная и камбаловидная мышца содержат разные типы мышечных волокон (быстрые и медленные), они по-разному реагируют на разные тренировочные стимулы.Волокна с быстрым сокращением обычно лучше реагируют на более низкие, тяжелые и взрывные повторения, тогда как волокна с медленным сокращением реагируют на противоположное; более высокая, более легкая выносливость, как повторения.

Ни один из этих стилей не является неправильным, и оба они могут служить уникальным целям; больше, более тяжелые повторения могут обеспечить прирост силы , а более высокие повторения могут обеспечить потрясающую накачку ! Только по этим причинам при тренировке телят; Важно переключать диапазоны повторений и, кроме того, знать, какие упражнения требуют определенных диапазонов повторений.

? Недостаточная частота обучения

Если задуматься, есть простая логика, почему ваши икры не так развиты, как, скажем, ваши бицепсы и трицепсы; потому что они не так много обучены. По сути, вы воздействуете на свои бицепсы и трицепсы с помощью тяговых и толкающих движений, а также полностью посвящаете им тренировку, в то время как вы тренируете икры только тогда, когда помните об этом, поскольку они не очень распространены в движениях нижней части тела! Предотвратите это, увеличив частоту и тренируя их больше.

Например, не бойтесь добавить еще одну тренировку теленка к своему текущему распорядку; тренируйте их так же, как тренируете верхнюю часть тела. Частота, с которой вы их тренируете, может зависеть от ряда факторов, поэтому выясните, что лучше всего подходит для вас.

? Не на все разделы

Как указывалось ранее, икроножные и камбаловидные мышцы стимулируются с помощью различных упражнений; простое выполнение подъемов на носки в тренажере не затронет всю икроножную мышцу.Чтобы воздействовать на всю икроножную мышцу, попробуйте добавлять к каждой тренировке упражнение на икры с жесткими ногами и упражнение на икры с согнутыми ногами.

Например, подъем на носки в тренажере стоя и подъем на носки сидя. Это позволит эффективно тренировать обе части икр и предотвратить несимметричный дисбаланс.

? Не обучаю их

Часто, поскольку они обычно подгоняются к концу тренировки ног, икры иногда просто не тренируются.Из-за усталости от утомительных тренировок ног некоторые могут вообще пропустить тренировку икр.

Чтобы избежать этого, примените принцип приоритета; Если вы обычно оставляете икры до конца сеанса, попробуйте применить их раньше, ближе к началу. Таким образом, вы с меньшей вероятностью забудете / упустите их, а также сможете тренировать их с большей интенсивностью, поскольку вы будете меньше уставать.

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

подъемов на носки: как делать их правильно, по мнению личных тренеров


Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то? типа Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами какой-то строгой pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подъем теленка.

Замедление (вниз)

Скорость — ваш враг при подъеме на носки. Икры состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг — это не менее 5000 повторений в день для большинства из нас.Чтобы увеличить размер и силу в этой области тела, чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундная растяжка, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти тарелок на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом вам здесь не поможет!

—Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn

Встаньте (до упора)

Икры всегда будут одной из наиболее сложных групп мышц для развития.Однако многие люди не знают, что подъем на икры сидя на самом деле активирует только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия расцеплены, когда вы сидите, и поскольку мышцы ваших ног имеют такую ​​тесную связь с икроножной мышцей — мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, — основная часть икроножной мышцы не активируется во время подъем на носки сидя. Вместо этого выберите стоячий сорт. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Больше шагов — больше повторений

Поскольку они уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры гораздо более способны реагировать на подходы с большим объемом, чем другие части тела.Изменение количества повторений во время тренировки поможет вам держать себя в тонусе. (Извините.) Если вы тренируете икры два раза в неделю, делайте более легкие подходы от 20 до 50 повторений в один день, а в другой — попробуйте несколько более тяжелых подходов ближе к 10 повторениям. —Идалис Веласкес, IV Fitness

Скала с ящиками

Если традиционные подъемы на носки ничего не делают для вас, попробуйте набор прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, для этого вам не понадобится очень высокий ящик.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на цыпочках, как когда ваши ноги стоят на полу, так и когда они стоят на коробке. Кстати, это также отличный способ включить кардио-элементы в тренировку с отягощениями. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Как выполнять подъемы на носки в идеальной форме

В бодибилдинге широко распространено мнение, что икры не реагируют на силовые тренировки, что каким-то образом, в отличие от ваших бицепсов, плеч и почти всех других мышц вашего тела, их стресс не приведет к росту.

Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что теория — ерунда. Дело не в том, что вы не можете тренировать икры с помощью силы, это скорее случай найти правильное упражнение для них, и нет лучшего упражнения для начала, чем подъемы на носки.

Более того, если вы выполняете правильное упражнение, на самом деле не имеет значения, с каким весом вы выполняете подъемы на носки. В исследовании, опубликованном в журнале Physiological Reports, силовой тренер и специалист по физическим упражнениям Брэд Шенфельд заставил 30 неподготовленных учеников выполнять подъемы на носки по-разному на разных ногах.Подъемы на носки на одной ноге выполнялись с весом, которым они могли комфортно управлять от 6 до 10 повторений, в то время как вторую ногу они тренировали с нагрузкой, которая позволяла выполнять от 20 до 30 повторений.

После 8 недель силовых тренировок Шенфельд обнаружил, что толщина их мышц увеличилась в такой же степени у икр, тренируемых с легким весом и большим количеством повторений, как и у икры, тренируемых с большим весом и небольшим количеством повторений.

Итак, возьмите тяжелый или легкий вес и приступайте к подъемам на носки.Обещаем, ваши ноги скажут вам спасибо позже.


Ваши икроножные мышцы

Мы поговорим о том, как тренировать икроножные мышцы, через минуту, но прежде чем мы расскажем вам, как их тренировать, вероятно, неплохо было бы выяснить, какие мышцы вы собираетесь тренировать. У ваших икр есть две основные мышцы: камбаловидная и икроножная. Камбаловидная мышца — более глубокая мышца, которая играет роль в стабильности голеностопного сустава и подошвенном сгибании, а икроножная мышца — более поверхностная двуглавая мышца, которая способствует подошвенному сгибанию, а также помогает сгибанию колена.

Как делать подъемы на носки

Хорошо, это довольно простой прием для освоения, но мы разобрали, как выполнять подъемы на носки с идеальной техникой ниже. В нашем примере мы предполагаем, что вы собираетесь выполнять движение с отягощениями, хотя эти упражнения так же легко можно выполнять только с вашим собственным весом.

  1. Встаньте прямо, держа по бокам две гантели, а плечи назад.
  2. Поставьте ступни на ступеньку для упражнений или платформу с отягощениями.Следите, чтобы пятки не касались пола.
  3. Держите пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Подъемы на носки: советы по форме

    У вас есть базовое движение вниз, теперь выполняйте его немного более изящно, используя эти дополнительные советы по форме.

    Замедление

    Подъемы на носки не являются кардио-упражнениями. Мы стремимся укрепить здесь силу, поэтому замедлите движение и подумайте о том, чтобы принять соотношение 1-2-1, которое учитывает сокращение на одну секунду вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение при опускании.

    Однако, если вы ищете способ превратить подъемы на носки в кардио, ознакомьтесь с нашими вариантами ниже.

    Stand Tall

    Подъемы на носки сидя отлично подходят для воздействия на камбаловидную мышцу икры, но вы получите больше отдачи, если будете выполнять подъемы на носки, стоя прямо.

    Без обуви

    Nike Metcons может помочь вам хорошо выглядеть в тренажерном зале, но вы хотите, чтобы ваши икры выполняли всю работу без какой-либо помощи пружин и дополнительной амортизации.Решение: отказаться от кроссовок.

    Другие способы получить больших телят

    Хотя подъем на икры может быть самым большим и лучшим оружием в вашем арсенале развития телят, они не единственное. Если ваша цель — получить большие икры любой ценой, мы рассмотрели 10 способов накачать икры, а также упражнения на икры и тренировки с выталкиванием икр в статье ниже (просто под названием «Получить большие икры»). Однако, если вы действительно ищете варианты подъема икр, продолжайте читать.

    Варианты подъема на носки

    Подъем на носки со штангой стоя

    Практическое руководство:

    1. Встаньте прямо, держа штангу на верхней части спины.
    2. Держите пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Почему: Штанга на спине позволит вам увеличить нагрузку и, следовательно, увеличить сложность. Ожидайте, что ваше ядро ​​тоже получит хорошую тренировку.

      Подъем на носки с одной гантелью

      Как выполнять:

      1. Положите платформу для отягощения на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамье.
      2. Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
      3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

        Почему: Сидя и выполняя одиночные подъемы, вы собираетесь изолировать самую большую мышцу икр, камбаловидную мышцу и даже больше.

        Подъем на носки сидя

        Практическое руководство:

        1. Сядьте на жим ногами и упритесь ступнями так, чтобы только пальцы ног опирались на основание платформы.
        2. Оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.
        3. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите.

          Почему: Подобно подъему на носки с одной гантелью, это движение позволит вам изолировать камбаловидную мышцу, избавляя от необходимости балансировать верхнюю часть тела.

          Подъем на носки

          Как:

          1. Это выполняется точно так же, как и при обычном подъеме на носки, но вместо того, чтобы стоять на ступеньке для упражнений или на платформе с весами, встаньте на ступеньку, которая позволяет пятке опускаться ниже, чем остальная часть стопы в конце движения.

            Почему: Подъем на икры позволит вам добиться большего диапазона движений икры во время упражнения. Это очень важно, если учесть, что икры начинают действовать во время самых низких и высоких точек каждого упражнения.

            Прыжки на ящик

            Как:

            1. Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
            2. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик.
            3. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

              Почему: Альтернативой добавлению дополнительной нагрузки к подъемам на носки со штангой является выполнение набора прыжков на ящик, в котором вы используете икры при прыжках и приземлении. Это также отличный способ превратить подъемы на носки в кардио, а не только в силовые упражнения.


              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Дэниел Дэвис
              Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *