Четверг, 9 февраля

Становые упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга – упражнение, которое задействует максимальное количество мышц


При желании привести себя в форму как можно быстрее хочется выбрать для себя самые эффективные упражнения и делать их правильно, четко соблюдая технику. Мы расскажем об одном из самых популярных упражнений – становая тяга мышцы. Она работает на развитие силы и увеличение объема задней мышцы бицепса ноги и ягодичных мышц. Кроме того, это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так как считается одним из показателей силы. Если вы хотите одним упражнением задействовать всю заднюю мышечную цепь – то это именно то упражнение, которое вам нужно. Помимо ног и ягодиц, вы также тренируете поясницу, широчайшие, трапециевидные мышцы и предплечья.


Опытные спортсмены знают, что каждое упражнение, даже нацеленное на какую-то конкретную группу мышц, так или иначе задействует все тело. Становая тяга не исключение – она развивает силу мышц кора и устойчивость. Это упражнение эффективно при работе как с большими, так и с маленькими весами, в зависимости от ваших возможностей и целей. По праву становая тяга считается рекордсменом по количеству задействованных мышц, а потому отлично подходит для похудения, так как сжигает большое количество калорий. Вы тренируете не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но одновременно вовлекается пресс, голени, предплечья и спина. Все это положительно влияет на рельеф и делает тело спортивным и подтянутым.


Но, как и любое упражнение, тягу нужно выполнять правильно. Пренебрежительное отношение к технике и разминке может негативно и даже губительно отразиться на здоровье. Вот несколько основных рекомендаций относительно выполнения этого упражнения:


1.      встаньте напротив штанги, отцентрировав свое положение;


2.      поставьте ноги так, чтобы стопы были на ширине таза;


3.      наклонитесь и возьмите штангу в руки примерно на ширине плеч;


4.      убедитесь, что ноги и хват зафиксированы;


5.      затем сделайте глубокий вдох и присядьте до момента, пока не коснетесь штанги голенями;


6.      голову держите прямо, грудь должна быть выгнута вперед, поясница – прогнута;


7.      затем, ощущая усилие в пятках, начинайте поднимать вес;


8.      когда гриф пройдет уровень коленей, потяните штангу назад, сводя вместе лопатки и направляя бедра вперед;


9.      медленно опускайте штангу, сгибая ноги в коленях.


Есть и альтернативные варианты выполнения – они нацелены на смещение нагрузки. Например, если поменять местами руки и ноги – стопы поставить шире, а руки разместить между ними, то это будет становая тяга сумо, при которой больше нагрузки идет на ноги, тем самым снимая ее со спины. Становую тягу можно и нужно делать и мужчинам, и женщинам. Она не только поможет вам достичь своей спортивной цели и красивой формы, но и поспособствует формированию красивой осанки и здорового позвоночника.

Стань сильнее! Статические упражнения для мощной становой тяги | Бесконечная Сила

Для улучшения результатов в становой тяге используются как статические (изометрические), так и статодинамические упражнения. Следует понимать, что изометрическая тренировка не является полноценной заменой динамической, и служит для преодоления критически важных моментов в упражнении.

Стань сильнее! Статические упражнения для мощной становой тяги

Вообще, что касается тяги — надо быть осторожным. В этой статье не будет супер-упражнений, благодаря которым можно резко набрать +30кг в финальном результате. В принципе, таких упражнений не существует (разве что вы переутомились и вам нужно отдохнуть. Тогда да, после отдыха вполне можно получить неплохую прибавку).

Проще говоря, статика в любых троеборческих, тяжелоатлетических, гиревых и других силовых дисциплинах носит сугубо вспомогательный характер. Очень важно об этом не забывать!

Ведь изометрические упражнения крайне перегружают ЦНС! Естественно, все это может негативно сказаться на тренировочном процессе, и вместо прогресса вы получите «откат».

Упражнение 1.

Удержание штанги на время.

Стань сильнее! Статические упражнения для мощной становой тяги

1. Вес штанги подбирается самостоятельно. Он не должен быть не только предельным или околопредельным, но и слишком лёгким. Лучше всего выбрать вес, который вы можете удержать около минуты.

2. Снимите штангу со стоек. Удерживайте ее в руках прямым хватом столько, сколько сможете. При удержании чуть отклонить корпус назад. Лопатки жёстко сведены.

3. Выполните 2-3 подхода.

Самое стандартное упражнение для развития силы хвата. В какой-то мере мы получаем своеобразную выносливость связочного аппарата. Это позволит нам в будущем выполнять бОльшую работу без видимого утомления.

Плюс удержания штанги — статическое воздействие на комплекс мышц, что также положительно скажется на результатах в верхней точке тяги.

Упражнение 2.

Вис на пальцах на перекладине.

Стань сильнее! Статические упражнения для мощной становой тяги

1. Подойдите к турнику, подпрыгните и повисните на нем.

2. Опустите сб вниз на четырех пальцах так, чтобы турник обхватывали только верхние фаланги.

3. Висите на согнутых крючком пальцах столько, сколько сможете. Выполните 3-4 подхода.

Вариация предыдущего упражнения. К слову, вариация весьма облегченная. Ее отличие в том, что работают только мелкие мышцы и связки, а комплексное воздействие на мускулатуру спины и ног отсутствует.

Упражнение 3.

«Негативная» тяга.

Стань сильнее! Статические упражнения для мощной становой тяги

1. Снимите штангу со стоек.

2. Начните считать от 1 до 10 и медленно опускайте штангу вниз.

3. На счёт 5 вы должны дойти до середины траектории, на счёт 10 блины касаются пола.

4. Максимально быстро встаньте со штангой.

5. Выполните 3-6 подходов по 4-8 повторений.

Время упражнения — приблизительно 10 секунд. Вес штанги подбирается такой, с которым вы сможете сделать упражнение около 7 раз. Для большинства это 75-80% от предельного максимума.

Такое статодинамические упражнение оказывает комплексное воздействие на связки и мышцы. Вообще негативные повторения во многих упражнениях — это очень хороший способ выйти на новый пик силы.

Будут полезны всевозможные прогулки фермера и комплекс упражнений для развития хвата. Об этом можно почитать здесь, здесь и здесь.

Я настоятельно не рекомендую выполнять тяги с паузами. Кратковременные паузы с небольшими весами бессмысленны, а с околопредельными очень вредны для позвоночника и сосудов. Становая тяга — это не толчок гирь или штанги, где в конце выполняется фиксация снаряда. Тяга подразумевает очень большой вес — в большинстве случаев это самый большой вес, который способен поднять человек.

Так же не рекомендую всевозможные советы интернет-гуру, типа: «Пробуем новое упражнения для развития тяги — вырывает стальной столб из земли»!

В лучшем случае вы заработаете грыжу, в худшем станете инвалидом. Если бы эти упражнения были эффективными, их давно бы использовали и тяжелоатлеты, и паурлифтеры.

Для преодоления проблемных точек в становой тяге существует «Тяга с мертвой точки» и большое количество вспомогательных упражнений.

Будьте благоразумны в тренировках. Не торопитесь, подходите к процессу обдуманно, и тогда вас обязательно будет ждать успех!

Подписывайтесь, ставьте лайк, пишите комментарии и всегда оставайтесь сильными!)

Возможно, вас заинтересует:

Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!

Стань сильнее! 5 статических упражнений из гиревого спорта

Коротко о статике в силовых видах спорта

4 причины ничего не делать, или кратко о восстановлении в спорте

Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!

Как быстро накачать пресс?

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

  • Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
  • Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
  • Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
  • Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
  • Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

  • Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
  • Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
  • Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
  • Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
  • Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
  • В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

  • отсутствует прогиб в пояснице;
  • вес приходится на носки или к ним смещается;
  • гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

  • 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
  • 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
  • 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

  • Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
  • Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
  • Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

  • Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
  • Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
  • Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

  • Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
  • Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
  • Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.

Общие рекомендации:

  • При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
  • Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
  • Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
  • Гриф удерживайте максимально близко к телу.
  • Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
  • Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Читать оригинал!

»Улучшите выполнение становой тяги с помощью этих 5 упражнений!

O тяга является одним из самых основных и важных движений не человеческого существа, и поэтому одно из самых полных упражнений бодибилдинга. Это потому, что предполагает полноценную работу всех мышц и его можно рассматривать как самое упражнение для наращивания мышц.

Несмотря на то, что это базовое движение человека, становая тяга — одно из движений, утраченных с годами, и, более того, оно заменено сильными и неадекватными рычагами в позвоночнике (особенно в пояснице). И именно с его практикой можно снова установить переобучение этого движения. Когда нет подходящего повторного обучения, факторы, связанные с к травмам, хронической и / или острой боли, воспалительным заболеваниям, проблемам нестабильности позвоночника, плохой осанке, среди прочего, могут быть легко разработаны.

Тем не менее, хорошее выполнение и практика становой тяги требует не только самой практики, но и выполнения других разнообразных упражнений, так что они могут составить улучшения в ее выполнении. Этими движениями нам удалось улучшить сила, стабильность и другие требования для максимальной оптимизации становой тяги.

ЗНАЙТЕ >>> 08 ошибок, допущенных при землеустройстве, и исправить их сейчас!

Но что это были бы за движения? И как их использовать наилучшим образом? В этой статье мы разберемся как вписать эти движения в нашу тренировку чтобы мы могли лучше выполнять становую тягу и получать все преимущества, которые приносят упражнения.

Список содержимого

Движение 1: Изогнутый тяг со свободным грифом (пронированный хват)

Изогнутый гребок со свободным грифом — это базовое движение для спинной области, но оно также включает в себя активную работу бицепса, предплечий и стабилизацию нижних конечностей и центральной области.

Тем не менее, это упражнение было исключено из современных тренажерных залов из-за трудностей с движением, чтобы облегчить жизнь многим ленивым профессионалам. Реальность такова, что он ВСЕГДА должен быть там.

Но что это может добавить к становой тяге? Прежде всего, помните, я сказал, что становая тяга — это тяговое движение? Итак, один только удар объясняет преимущества, которые он принесет. Но более того, изогнутый ход стержня позволяет развивать большую стабилизирующую силу на сердечнике. Одновременно мы смогли развить собственные спинные мышцы, которые также активно участвуют в становой тяге.

Но, преимущества выходят за рамки этого: Мы предлагаем ярко выраженную опорную поверхность именно потому, что она требует большей площади опоры, чем лежа на спине. Это увеличивает силу ваших предплечий, снижая вероятность раннего утомления во время становой тяги. Именно поэтому я НЕ рекомендую использовать ремни. Чем более базовыми мы являемся и чем больше мы работаем естественным образом, тем лучше и экспоненциальнее будут результаты.

Совет: Носить пояс. Это не приведет к потере преимуществ работы с ядром, но повысит безопасность, позволив избежать травм или проблем такого рода, которые могут привести к невозможности тренироваться.

Движение 2: фиксированная планка, открытая спереди (пронированный хват)

Забудьте нейтральные или лежачие следы в фиксированная полоса, потому что для получения максимально возможных результатов истинная фиксированная полоса обязательно должна иметь пронированный след. И, чтобы увеличить пользу от становой тяги, мне не нужно снова комментировать, что это поможет в силе хвата, верно?

Фиксированные перекладины также посвящают свою работу спинной части, но не так сосредоточены на «заднем ядре», а на латеральной и нижней части широчайшей мышцы спины.

Фиксированные штанги также требуют хорошей устойчивости от тела, особенно от сердечника, чтобы вы не раскачивались и не отключались от движения.

Тем, кто до сих пор не может выполнить это упражнение (что непросто), предлагаю воспользоваться помощью гравитрона. Постепенно развивайте силу в этом движении и помните, что сила должна начинаться не с рук, а с нижней части спины. Работа двуглавой мышцы плеча в большей степени является результатом заключительной части движения.

Совет: Если вам легко делать штангу, увеличьте вес своего тела и сосредоточьтесь на более медленных и контролируемых движениях.

Движение 3: Усадка передней планки

Какое из упражнений больше всего напоминает положение тела, как в становой тяге? Кто это сказал «Усадка стержня»Я понял. Усадка со штангой очень близка к финальной фазе становой тяги, и это приводит к значительному увеличению вашей силы и зажима во время тренировки.

Становая тяга задействует большую часть трапециевидной области, но также задействует спинную часть тела, включая верхнюю часть, в дельтовидной области. Без сильной трапеции вы не добьетесь эффективности в становой тяге и можете оставить эту область ослабленной.

Совет: Попробуйте воспользоваться бесплатным баром. Тренажер Смита даже хорош для выполнения некоторой работы, но, поскольку мы говорим о базовом движении, мы используем свободную гриф, что намного сложнее. И помните: след всегда пронатирован !!!

Движение 4: гиперэкстензия.

Гиперэкстензия — одно из упражнений, которое большинство людей используют чаще всего. субмаксимальный в спортзалах для бодибилдинга, будь то из-за лени, необразованности или какого-то страха получить травму, мы видим, как люди «раскачиваются», но работают с хорошими мышцами, ничего …

Кроме того, многие думают, что это движение для поясницы, но это не так. На самом деле гиперэкстензия больше сосредоточен на ягодицах чем в самом поясничном отделе.

Существует два основных варианта гиперэкстендера.: Первый с ноги врозь и лицом наружу, этот вариант больше сфокусирован на ягодицах. Однако вторая вариация — это ноги прямо и вместе, этот вариант позволяет немного вывести из строя ягодичные мышцы и больше использовать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Какой из этих вариантов будет наиболее подходящим для улучшения становой тяги? На самом деле оба действительны и могут быть использованы. Если вы будете варьировать или использовать их синергетически в том или ином виде тренировки, вы добьетесь хороших результатов. Например: предположим, что вы собираетесь тренировать спинные мышцы, вы можете закончить тренировку гиперэкстендером, поставив ноги прямо и вместе.

При гиперэкстензии важно знать некоторые детали, чтобы лучше тренироваться и предотвратить травмы.

  • Это движение не следует использовать в качестве ремня, потому что здесь нет чрезмерной перегрузки.
  • Это «укрепляющее» движение. Итак, если вам удается использовать на нем большую нагрузку, что-то не так! Если вам нужно немного накладных расходов, вы можете использовать шайбу, прижатую к телу.
  • Нет необходимости продвигать гиперэкстензию позвоночника. Эти чрезмерные гиперэкстензии могут вызвать межпозвоночную компрессию и привести к повреждению дисков. Особенно если у вас есть какой-либо патогенез в позвоночнике, стоит обратить пристальное внимание на этот фактор и ограничение движения.

Мы должны подчеркнуть, что как эксцентрическая фаза (опускание) движения, так и концентрическая фаза (подъем) важны и должны контролироваться. Если вы не будете правильно контролировать свои мышцы, у вас точно не будет хороших результатов.

Гиперэкстензия — это не движение, которое на самом деле придаст вам силы в становой тяге, но оно потребует мышц, которые будут использоваться в становой тяге, и, в частности, мышц, которые очень важны для стабилизации этого движения.

СМОТРЕТЬ >>> Как выполнять упражнение гиперэкстензия!

Движение 5: Блок брюшного пресса со скакалкой (стоя)

Живот во время становой тяги должен быть максимально сжат. Именно это сжатие вместе с поясничной областью способствует стабилизации движения в целом. Таким образом, укрепление живота необходимо для хорошего выполнения становой тяги.

Мы используем брюшной пресс на блоке с веревкой (стоя), потому что это сложнее, чем версия на коленях, потому что он позволяет использовать большие нагрузки и с хорошей безопасностью, потому что он имеет характер свободы и потому, что он позволяет непрерывное натяжение , без расхождений между эксцентрической фазой и концентрической фазой.

Это также движение, которое потребует от вас полного нейромоторного контроля. Если вы не будете максимально сокращать живот во время движения, вы точно не добьетесь хороших результатов.

Мы используем веревку как аксессуар, потому что она оставляет руки более свободными и более удобными. Но вы можете использовать треугольник, перекладины (EZ, W и прямые) как формы вариации или в соответствии с вашими требованиями.

Заключение

Пришло время применить упражнения на практике и начать получать результаты через несколько недель / месяцев. Вы обнаружите, что ваше землеустройство может быть гораздо более интенсивным и тяжелым, без ущерба для здоровья и причинения травм.

Стоит помнить, что не все из них нужно использовать, но их можно использовать. Вы можете изучить свои индивидуальные потребности и понять, какие из них лучше всего подходят для их удовлетворения.

Конечно, с этими советами и тщательными и осознанными исследованиями вы сможете оптимизировать движения и тем самым оптимизировать свои результаты, будь то чисто эстетические, связанные с производительностью или улучшением моторных качеств вашего тела.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 18

Улучшите свои показатели в становой тяге с помощью этих 5 упражнений!

упражнений для укрепления средней части спины

Кольца также подходят для выполнения перевернутых рядов.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Крепкая здоровая спина не только хорошо выглядит, но и приятно ощущается. Когда мышцы в какой-либо части спины слабы, результатом часто становится боль. Хотя все внимание уделяется слабости поясницы, недоразвитые мышцы средней части спины — ромбовидные и широчайшие — также могут вызывать серьезные проблемы в повседневной деятельности и вашей способности заниматься любимыми видами спорта.Включите в свои тренировки верхние тяги или подтягивания, а также некоторые вариации тяги, чтобы укрепить мышцы средней части спины.

Тяга на широте

Тяга вниз специально нацелена на широчайшие мышцы спины, которые простираются от средней части спины по бокам тела. Широчайшие помогают вам подтягиваться или подтягивать предметы к себе. Ромбовидные формы также работают как синергисты в этом упражнении. Чтобы выполнять верхние тяги, вам понадобится высокий шкив с тросом с перекладиной для вытягивания, которая представляет собой длинную перекладину с наклоном вниз на концах.

  1. Сядьте на сиденье лицом к канатной машине. Закрепите колени под подушечками. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для тяг чуть шире плеч.
  2. Слегка прогните спину и выпрямите грудь. Выдохните, сгибая руки в локтях в стороны и опуская штангу к верхней части груди. Используйте медленные и контролируемые движения.
  3. Выдохните, удерживая руки в исходном положении.

Подтягивания

Подтягивания аналогичны вытягиванию вниз.Вместо того, чтобы тянуть вес вниз, вы подтягиваете вес своего тела вверх. Подтягивания также нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы. Если вы еще не можете делать регулярные подтягивания, используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний или ленту для упражнений или выполняйте отрицательные упражнения, пока не разовьете силу средней части спины.

Стандартные подтягивания: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний немного шире плеч. В висе с мертвой точки задействуйте широчайшие и подтянитесь, сгибая локти в стороны. Поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем опускайтесь вниз, контролируя себя.

Вспомогательное подтягивание на тренажере: Форма такая же, как и при использовании вспомогательного тренажера. Вес, который вы выбираете в весовом стеке, — это размер помощи, которую вы получите. Вы можете вычесть его из веса своего тела, чтобы определить, сколько вы поднимаете.

Подтягивание с помощью эластичной ленты : Если у вас нет тренажера, используйте эластичную ленту для помощи. Оберните ленту через перекладину и протяните один конец через другой, чтобы получилась стремя. Поставьте одну ногу в стремени, а другой оберните вокруг щиколотки ступни в стремени.Для начала выберите более тяжелый диапазон, а по мере того, как становитесь сильнее, переходите на него легче.

Отрицательные подтягивания: Отрицательные подтягивания работают над эксцентрической частью упражнения — когда ваши мышцы растягиваются. Это помогает укрепить силы, если вы еще не можете подтянуться. Используйте ящик или скамейку, чтобы приблизиться к перекладине. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните до вершины подтягивания. Затем очень медленно опустите тело вниз, насколько сможете, контролируя его. Повторить.

Подробнее: Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Перевернутые строки

Тяга — одно из лучших упражнений для средней части спины.Этот вариант, перевернутая тяга, использует только вес вашего тела и может выполняться с пустой штангой в стойке для приседаний или даже с краем прочного стола.

  1. Расположите штангу на расстоянии чуть больше вытянутой руки от земли. Лягте на спину, подставив грудь под перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног. Подтяните грудь к перекладине и держите тело на одной прямой. Сведите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь, чтобы задействовать средние мышцы спины.
  3. Облегчите упражнение, подняв штангу и приведя тело в вертикальное положение. Чем горизонтальнее вы находитесь, тем сложнее.

Вы можете выполнять упражнение с прочным краем стола дома. Расположите свое тело под столом так, чтобы край стола был над грудью, а затем выполните упражнение, как указано выше.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Кабельные Тяги

Выполнение тяги на тросе и подтягивание к верхней части живота обеспечивает эффективную тренировку средней части спины.

  1. Сядьте на сиденье лицом к тренажеру тросовой гребли. Поставьте ноги на подножки, согнув колени.
  2. Наклонитесь вперед с плоской спинкой и возьмитесь за ручки. Слегка прогните спину и надуйте грудь. Отведите плечи назад и потяните ручку к животу, сжимая лопатки вместе.
  3. С контролем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Упражнения Маккензи для спины — StatPearls

Упражнения для непрерывного образования

Упражнения Маккензи для спины относятся к протоколу упражнений, впервые разработанному физиотерапевтом Робином Энтони Маккензи в 1950-х годах и получившему распространение примерно в 1985 году.Метод Маккензи, также известный как механическая диагностика и терапия (МДТ), широко используется в качестве системы классификации для диагностики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая боль в пояснице, шее и конечностях. Со временем упражнения Маккензи стали синонимами упражнений на разгибание позвоночника, в отличие от упражнений Уильямса (названных в честь доктора Пола К. Уильямса), которые стали синонимами упражнений на сгибание поясницы. Метод Маккензи получил широкое признание как эффективная программа от боли в спине.В нем подчеркивается важность самолечения посредством коррекции осанки и повторных упражнений на конечные дистанции, выполняемых с высокой частотой. В этом упражнении описываются упражнения McKenzie Back, их показания и подчеркивается роль медицинского работника в ведении пациентов с болью в пояснице.

Цели:

  • Опишите классификацию боли в спине.

  • Ознакомьтесь с показаниями к упражнению Маккензи для спины.

  • Обобщите клиническое значение упражнений Маккензи для спины.

  • Подчеркните важность улучшения координации помощи между членами межпрофессиональной команды, обучая пациентов с болями в спине выполнять упражнения Маккензи для спины.

Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Упражнения Маккензи для спины относятся к протоколу упражнений, впервые введенному физиотерапевтом Робином Энтони Маккензи в 1950-х годах и популяризированному примерно в 1985 году [1]. Метод Маккензи, также известный как механическая диагностика и терапия (МДТ), широко используется в качестве системы классификации для диагностики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая боль в пояснице, шее и конечностях.[2] Со временем упражнения Маккензи стали синонимами упражнений на разгибание позвоночника, в отличие от упражнений Уильямса (названных в честь доктора Пола К. Уильямса), которые стали синонимами упражнений на сгибание поясницы.

Метод Маккензи получил широкое признание как эффективная программа при болях в спине. Он подчеркивает необходимость самолечения посредством коррекции осанки и повторения упражнений на конечной стадии, выполняемых с высокой частотой [3]. Отличительной чертой метода Маккензи для лечения боли в спине является идентификация и классификация неспецифической боли в позвоночнике на однородные подгруппы.Эти подгруппы основаны на сходных реакциях симптомов пациента на механическое воздействие [4]. Подгруппы включают постуральный синдром, синдром дисфункции, синдром психического расстройства или «другое» с планами лечения, направленными на каждую подгруппу. [5] Метод Маккензи подчеркивает феномен централизации в оценке и лечении боли в позвоночнике, при котором боль, исходящая от позвоночника, распространяется дистально, а посредством целенаправленных повторяющихся движений боль возвращается обратно к позвоночнику.[4] Затем клиницист будет использовать информацию, полученную в результате этой оценки, чтобы назначить конкретные упражнения и посоветовать, какие позы следует принять или которых следует избегать. Благодаря индивидуальной программе лечения пациент будет выполнять определенные упражнения дома примерно десять раз в день, в отличие от 1 или 2 посещений физиотерапевта в неделю. Согласно методу Маккензи, если нет восстановления нормальной функции, заживление тканей не произойдет, и проблема будет сохраняться.

Классификация:

Постуральный синдром — это боль, вызванная механической деформацией мягких тканей или сосудистой сети в результате длительного постурального стресса.Они могут поражать суставные поверхности, мышцы или сухожилия и могут возникать в положении сидя, стоя или лежа. Боль может воспроизводиться, если такие люди сохраняют позу или позу в течение продолжительных периодов времени. Повторяющиеся движения не должны влиять на симптомы, а облегчение боли обычно происходит сразу после исправления неправильной осанки. [5]

Синдром дисфункции — это боль, вызванная механической деформацией структурно поврежденных мягких тканей; это может быть связано с травматическими, воспалительными или дегенеративными процессами, вызывающими сокращение тканей, рубцевание, адгезию или адаптивное укорочение.Отличительный признак — потеря движения и боль в конце диапазона движения. Дисфункция имеет субсиндромы, основанные на направлении конечного диапазона, которое вызывает эту боль: сгибание, разгибание, боковое скольжение, разнонаправленные, прикрепленные нервные корешки и субсиндромы защемления нервных корешков. Успешное лечение сосредоточено на обучении пациента и мобилизационных упражнениях, которые фокусируются на направлении дисфункции / направлении боли. Цель состоит в ремоделировании тканей, что может быть длительным процессом.

Синдром расстройства — наиболее часто встречающийся болевой синдром, по данным одного исследования, его распространенность достигает 78% пациентов, классифицированных по методу Маккензи.[6] Это вызвано внутренним вывихом суставной ткани, вызывающим нарушение нормального положения пораженных поверхностей суставов, деформацию капсулы и околосуставных поддерживающих связок. Это нарушение вызывает боль и затрудняет движение в направлении смещения. Существует семь различных субсиндромов, которые классифицируются по локализации боли и наличию или отсутствию деформаций. Боль обычно вызывается провокационными оценочными движениями, такими как сгибание или разгибание позвоночника.Централизация и периферизация симптомов возможны только при синдроме расстройства. Таким образом, лечение синдрома психического расстройства фокусируется на повторяющихся движениях в одном направлении, которые вызывают постепенное уменьшение боли. Исследования показали распространенность централизации боли в пояснице от 58% до 91% [7]. Исследования также показали, что от 67% до 85% централизаторов проявляли предпочтение по направлению к разгибанию позвоночника [8]. Это предпочтение может частично объяснить, почему метод Маккензи стал синонимом упражнений на разгибание позвоночника.Однако необходимо проявлять осторожность, чтобы точно определить направление боли, поскольку одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что указание «неправильного» направления упражнений на самом деле может привести к худшим результатам [9].

Другой или немеханический синдром относится к любому симптому, который не соответствует другим механическим синдромам, но проявляет признаки и симптомы другой известной патологии; Некоторые из этих примеров включают стеноз позвоночного канала, крестцово-подвздошные расстройства, заболевания тазобедренного сустава, скуловые заболевания, послеоперационные осложнения, боль в пояснице, вызванную беременностью, спондилолиз и спондилолистез.

Анатомия и физиология

Межпозвонковые диски действуют как сферический сустав, позволяя двигаться при сгибании, разгибании, боковом сгибании и вращении. [10] Внутреннее разрушение и смещение комплекса пульпозное ядро ​​- фиброзное кольцо приведет либо к боли в спине, либо к отраженной боли по ходу нерва, либо к обоим, в зависимости от степени смещения и наличия компрессии нервного корешка. Основанием для боли, связанной с разгибанием, чаще всего является движение пульпозного ядра внутри фиброзного кольца межпозвонкового диска.[7] Таким образом, механическая деформация мягких тканей вокруг позвоночника будет вторичной по отношению к стрессу, например неправильной осанке. Таким образом, в качестве лечения повышенного сгибания Маккензи прописал упражнения на разгибание для восстановления или поддержания нормального поясничного лордоза.

Показания

Упражнения Маккензи назначаются пациентам с феноменом централизации боли в спине. Централизация относится к прерыванию дистальной отраженной боли последовательным образом, при этом боль в конечном итоге локализуется по средней линии тела.Упражнения указываются на основе предпочтения направления, и их индикация является тем же направлением предпочтения направления. Например, если пациент демонстрирует направленное предпочтение разгибания позвоночника (наиболее часто), выполняемые упражнения будут направлены на разгибание позвоночника.

Техника

Физиотерапевты, обученные методу Маккензи, будут прописывать упражнения в связи с феноменом централизации, упомянутым выше. Учитывая, что большинство людей отдают предпочтение разгибанию позвоночника, это будет направление их предписанных упражнений.

Примеры таких упражнений на разгибание позвоночника включают, но не ограничиваются ими:

  1. Положение лежа на животе (пациент лежит на животе)

  2. Положение лежа на локтях (пациент лежит на животе и опирается на подпорки). на локти с вытянутым позвоночником)

  3. Положение лежа с опорой на руки (пациент лежит на животе и опирается на руки, локти полностью разогнуты, позвоночник разогнут)

  4. Поясничное положение стоя разгибание (пациент встает прямо, ноги на ширине плеч и кладет руки на поясницу при разгибании позвоночника)

Аналогичные упражнения могут выполняться для сгибания, вращения или бокового сгибания позвоночника.

Клиническая значимость

Множественные исследования выявили положительную прогностическую ценность централизации, при которой боль, которая не централизуется, коррелирует с плохой поведенческой реакцией. [6] [11] [12] Таким образом, метод Маккензи для оценки и классификации боли в пояснице продемонстрировал большую надежность, чем любой альтернативный метод обследования. [13] Исследования показали, что хотя этот метод не может быть лучше других реабилитационных вмешательств для уменьшения боли и инвалидности у пациентов с острой болью в пояснице, существуют доказательства среднего и высокого качества, подтверждающие превосходство метода Маккензи над другими методами в уменьшении боли как. и инвалидность у пациентов с хронической болью в пояснице.[4] [14] Было также продемонстрировано, что упражнения Маккензи воздействуют на шейный отдел позвоночника, при этом одно исследование показало значительное улучшение осанки шейного отдела у людей с передней позой головы. [15]

Улучшение результатов команды здравоохранения

В то время как врачи первичного звена и практикующие медсестры могут назначать физиотерапию или домашнюю программу упражнений для лечения боли в спине, метод механической диагностики и терапии Маккензи позволяет физиотерапевту специально воздействовать на такую ​​боль в спине. согласно классификации, полученной при их оценке.Хотя упражнения Маккензи стали синонимами упражнений на разгибание позвоночника, клиницисты должны знать, что метод Маккензи может включать упражнения в любой плоскости, в зависимости от предпочтений пациента. Это очень важно, потому что цель централизации зависит от предпочтений отдельного человека. Хотя большинство пациентов предпочитают разгибание позвоночника, есть пациенты, которые предпочитают сгибание позвоночника. Для этих типов пациентов повторяющиеся упражнения на разгибание могут привести к периферизации, которая представляет собой усиление дистальной направленной боли из-за повторяющихся движений.В отличие от централизации, периферизация не дает хороших прогнозов, и ее следует избегать. Таким образом, для клиницистов жизненно важно сформировать точную оценку предпочтения направления, а не предполагать, что пациент предпочтет продление, и тем самым продолжить терапию, основанную на этом предположении. В целом медсестры и врачи должны работать в межпрофессиональной команде с терапевтами, чтобы обучать пациентов использованию этих упражнений для достижения наилучших результатов. [Уровень V]

10 упражнений для уменьшения боли в спине

Пресс
Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что
живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь
вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить
упражняйтесь десять раз.

Разгибание стоя

Постоянный
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать
пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте
назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для
3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5
раз.

Грушевидный
Растяжка

Лягте правой
колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и руками потяните к груди. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Кузов
Сгибание

Старт на коленях
с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему
наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за
30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя
с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками
на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед
из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение
10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на
живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

5 упражнений на верхнюю часть спины, которые заслуживают места в вашем распорядке дня

У всех нас есть определенный порядок действий, который мы выполняем, прежде чем сесть на работу утром. Мы натягиваем простыни, чтобы застелить кровати, открываем дверь, чтобы пройти в ванную, и вытаскиваем стулья из-под столов, прежде чем войти на наши первые собрания Zoom. Даже не осознавая этого, мы заставляем свое тело выполнять серию «тянущих» движений в течение дня, и мышцы верхней части спины отвечают за все из них, а это означает, что поддерживать их в силе с помощью упражнений на верхнюю часть спины — это равносильно с легкостью перемещаясь по повседневной жизни.

«Верхняя часть спины в значительной степени отвечает за тянущее движение и является противоположной по отношению к груди группой мышц, которая отвечает за большинство толкающих движений», — говорит Брианна Бернард, CPT, спортсменка Isopure. «Эти функциональные движения часто используются в повседневной жизни, и хотя в большинстве дней мы склонны больше толкать, чем тянуть — например, когда мы толкаем тележки для покупок или коляски, — нам необходимо одинаково тренировать противоположные мышцы спины, чтобы создать равновесие в наших телах и избегать травм ».

Продолжайте читать, чтобы узнать, как именно использовать упражнения для верхней части спины, чтобы эти мышцы работали с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня.

Истории по теме

Почему важно укреплять мышцы с помощью упражнений для верхней части спины

Когда тренеры говорят о «верхней части спины», на самом деле они имеют в виду набор из пяти мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. «Широчайшие мышцы спины двигают плечи и руки; дельтовидные мышцы вращаются и поворачивают ваши руки; а большая и малая круглая мышца помогает внешнему и внутреннему вращению рук», — говорит Ли Хименес из YogaSix GO.

В течение дня эти мышцы работают как индивидуально, так и вместе, помогая вам выполнять тянущие движения, а также они важны для поддержания правильной осанки.«Верхняя часть спины служит опорой или основой для нашего плечевого пояса, головы и шеи», — добавляет Хименес. «Регулярное укрепление верхней части спины — ключевой метод профилактики боли в пояснице, неправильной осанки и поддержания общего состава тела». Другими словами? Если вы пропустите день назад, ваша верхняя часть тела может начать страдать.

Упражнения для верхней части спины, чтобы попробовать

1. Супермен

«Супермен» — отличный способ начать тренировку верхней части спины, потому что он помогает разогреться и подготовить область для любой тяжелой работы.«Он полностью активирует все внутренние мышцы верхней части спины, предотвращая травмы при выполнении более тяжелых перегрузок», — говорит Хименес. Начните с того, что лягте на живот, положите голову в нейтральное положение и вытяните руки над головой — подумайте о создании прямой линии от кончиков пальцев до пальцев ног. Медленно оторвите руки и ноги от земли одновременно, сжимая мышцы ягодиц во время подъема. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опуститесь на пол.

2. Полосчатая растяжка

«Полосчатая растяжка улучшает здоровье вашего плеча, а также стабилизирует ваши ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты», — говорит Хименес, что означает, что это дает вам много удовольствия. ваш доллар. Начните вставать, держа по одному концу эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой. Держа руки на ровной плоскости, потяните ленту в стороны, чтобы вытянуть их как можно дальше в сторону тела, затем сопротивляйтесь ленте, медленно двигая их назад, чтобы начать.

3. IYT Raises

Хименес называет это упражнение «универсальным упражнением» благодаря тому, что оно воздействует на всю спину с акцентом на вращающую манжету, плечи и круглые мышцы. major и ромбовидные в верхней части спины. Возьмите набор гантелей (по одной в каждую руку) и начните с того, что поднимите их прямо над головой, чтобы ваше тело образовало форму «я». Опустите веса, затем снова поднимите их над головой под небольшим углом, чтобы создать Y-образную форму над головой.Наконец, повторите то же движение, поднимая веса до уровня плеч, чтобы создать Т-образную форму. Если ваша верхняя часть спины нуждается в некоторой растяжке в дополнение к укреплению, просто сбросьте вес и выполните ту же серию движений. Подтягивания

Не позволяйте, чтобы фактор устрашения подтягиваний отпугивал вас от выполнения упражнения: их можно модифицировать, чтобы каждый мог воспользоваться их преимуществами в наращивании мышц спины «. Они прорабатывают все мышцы верхней части спины. вместе и простое изменение положения рук может изолировать и округлить различные части верхней части спины одним движением с минимальным оборудованием », — говорит Бернар.Для этого упражнения вам понадобится что-то вроде перекладины, способной выдержать вес вашего тела. Для полной версии начните с мертвого висения, развернув ладони от себя, и опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными. Напрягите пресс и ноги, подтяните грудь к перекладине, удерживая эти мышцы в напряжении. Медленно снимите напряжение и медленно опускайтесь под контролем, не забывая держать плечи опущенными на протяжении всего движения. Чтобы упростить задачу, начните с сидячего положения или воспользуйтесь лентой для облегчения тяги.

5. Тяга гантелей в наклоне на одной руке

Тренируйте широчайшие мышцы — они же мышцы, отвечающие за движение плеч и рук — с помощью тяги в наклоне на одной руке, нацеленной на одну сторону спины. время. Наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая гантели так, чтобы руки были перпендикулярны полу, затем согните руки в локтях, чтобы тянуть гантели по одному к своему телу. Во время движения думайте о том, чтобы сжимать плечи и держать спину прямо, задействуя мышцы живота во время каждого повторения.Если вы действительно хотите бросить вызов, Бернард предлагает взять несколько гантелей разного размера и сделать по шесть повторений на каждую руку с каждым весом перед тем, как подняться на уровень. «Это отличный финишер в день спины, и он действительно разогревает ваши широчайшие», — говорит она.

Хотите проработать и остальную часть спины? Возьмите полосу сопротивления и проследите за 13-минутной серией ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

упражнений для спины | TriCities Spine

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием
некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые эпизоды боли.Помните, никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают
усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс
Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта.Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь
вытянув руки перед собой.Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить
упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать
пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте
назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для
3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5
раз.

Грушевидный
Растяжка

Лягте правой
колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.
Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено
вверх и руками потяните к груди. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Кузов
Сгибание

Старт на коленях
с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему
наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за
30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя
с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками
на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше
удобно.Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед
из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение левой ногой и правой рукой.Сделать упражнение
10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на
живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.


TriCities Spine в Бристоле, штат Теннесси, является побочным продуктом дискуссий с ведущими, реабилитационными медсестрами и экспертами по управляемой помощи на местном и национальном уровне, которые считают, что лечение позвоночника можно улучшить с помощью многопрофильного командного подхода. TriCities Spine включает сертифицированного нейрохирурга, специализирующегося на позвоночнике, доктора Джима Брасфилда, вместе со специалистом по обезболиванию и физиотерапии позвоночника. Врачи TriCities Spine уже наблюдают множество сложных случаев в Восточном Теннесси, Вирджинии, Северной Каролине и Кентукки.TriCities Spine подчеркивает нехирургический подход к боли в спине, признавая, что в большинстве случаев операция на позвоночнике должна быть последней картой, которую нужно разыграть после того, как были опробованы нехирургические варианты. Около половины пациентов направляются в TriCities Spine другими врачами в регионе. TriCities Spine также заботится о тех, кто травмируется на рабочем месте. Сила TriCities Spine заключается в медицинском опыте, привлеченном множеством специалистов, дополняющих друг друга, включая экспертов в области физической медицины и нейрохирургии.Специалист по внутренней боли часто может облегчить некоторые симптомы боли в спине и шее с помощью специальных инъекций, которые позволяют пациенту перейти к терапии. Доктор Фред Терри специализируется на обезболивающих инъекциях в поясничный отдел позвоночника, а также на миелограммах, которые могут выявить степень повреждения позвоночника. Терапевты, специализирующиеся на позвоночнике, используют индивидуальные практические процедуры для снятия болевых симптомов, а также специальные упражнения, которые помогают сделать спину более сильной, гибкой и устойчивой к травмам. Если нехирургические методы лечения не увенчались успехом, Dr.Джим Брасфилд обучен и владеет новейшими методами малоинвазивной хирургии позвоночника. Благодаря минимально инвазивным методам, используемым доктором Брасфилдом, многие пациенты могут сделать операцию на позвоночнике, а затем вернуться домой в тот же день, чтобы выздороветь, не выходя из дома.

Почему упражнения для поясницы имеют значение / Фитнес / Упражнения

Если вы спортсмен, бодибилдер, силовой тренер или даже проходите курс реабилитации, тренер или терапевт могут прописать упражнений для нижней части спины.Их можно прописать при болях в спине или как часть обычных тренировок для предотвращения травм и улучшения общей жизнеспособности организма. Так что же такого особенного в упражнениях на поясницу? Эти виды деятельности играют жизненно важную роль в развитии общего функционирования организма и достижении определенного спортивного мастерства.

Опора для позвоночника

Группы мышц нижней части спины включают стабилизаторы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Некоторые из этих мышечных групп составляют часть «ядра», которое тонизирует и укрепляет.Ядро, в некотором смысле, несет тело и распределяет давление, помогая поддерживать внутреннюю инфраструктуру тела. Многие виды упражнений на поясницу, такие как сгибание ног и гиперэкстензия спины в пилатесе, активно прорабатывают эти группы мышц поясницы и помогают укрепить основные функции организма.

Укрепление сгибателей живота и бедра

Некоторые мышцы нижней части спины поддерживают функции тела, используемые в контактных видах спорта. Например, многие упражнения для нижней части спины, которые тренер может порекомендовать футболистам, связаны с уравновешиванием ударов ногами и работой сгибателей бедра для увеличения силы нижней части тела.Это еще один важный элемент, в котором работа на поясницу помогает предотвратить спортивные травмы. Хотя многие тренеры сосредотачиваются на мышцах, которые специально используются в контактных видах спорта, в профессиональных лигах и в лучших тренировочных залах по всему миру, особое внимание уделяется профилактике травм, и именно здесь упражнения для поясницы могут пригодиться.

Балансировка мышечных групп

Если вы культурист, возможно, вы думаете о другом важном аспекте укрепления мышц нижней части спины.При работе с тяжелыми весами тренируются также мышцы спины, чтобы обеспечить равновесие с мышцами груди. В более общем смысле существует также сценарий «сильные конечности / слабое ядро», или тот, кто тренирует грудные мышцы и руки без тренировки спины и живота, может получить определенные травмы или состояния просто потому, что окружающие группы мышц не подготовлены. справиться с дополнительным объемом или давлением. Во время интенсивной программы силовых тренировок всегда полезно обращать внимание на баланс между нижней частью спины и другими основными мышцами по отношению к основным группам мышц груди и рук.

Это некоторые из основных причин, по которым упражнения для поясницы так часто рекомендуются широким кругом тренеров, а также пациентами хиропрактики. Тренировка поясницы может стать мощным средством предотвращения многих видов болей в спине. Упражнения для поясницы даже поддерживают повседневную активность сидя и стоя, которая сопровождает многие современные рабочие роли. Это делает их еще более важными для еще более широкого круга людей. Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы добавить упражнения для поясницы к своему тренировочному режиму, чтобы получить больше защиты от травм и общей реакции организма.

6 упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Многие люди думают, что для тренировки спины вам нужны штанги или штанга, но это не так. Упражнения с собственным весом также являются эффективным способом укрепления мышц спины. Упражнения с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления обычно очень сложны и отлично подходят для активации ваших стабилизирующих мышц.

Почему упражнения для спины важны

Сильная спина важна не только для хорошего внешнего вида.Хорошо подготовленная спина вместе с брюшными мышцами может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание и помочь вам избежать растяжений и растяжений.

Большинство из нас работают сидя. Это означает сидение часами в позе с наклоном вперед, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярная тренировка спины может улучшить вашу осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине.

6 упражнений с собственным весом для укрепления спины

Сегодня мы хотим показать вам шесть удивительных упражнений с собственным весом для сильной спины.

Как выполнить тренировку с этими упражнениями:

  • Выберите три упражнения
  • Сделайте по три подхода с 90-120 секундами отдыха между подходами
  • Сделайте 10-12 повторений в упражнении и подходе (для планки : удерживайте 30-60 секунд для одного подхода)

1. Супермен

2. Superman Pull

Для дополнительного сопротивления:

Держите ленту сопротивления между руками и вытяните его, одновременно отводя плечи назад.

3. Четвероногие подъемы конечностей

4. Низкая планка

5. Мост

6. Стены 905 Боковые тяги

Хотите улучшить общую физическую форму и тренировать все тело? Загрузите приложение adidas Training и начните свой 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом!

***

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *