сколько грамм белка в яйце? Сколько в одном яйце грамм белка
- на 1/6 овальбумин;
- на 1/10 овотрансферрин;
- остальное — лизоцим, овомукоид, овомуцин и овоглобулин.
-
Средняя масса одного куриного яйца составляет 58 граммов. Примерно 12% составляет скорлупа, 56 %- белка и 32 % -желток. Калорийность 100 граммов яиц составляет 158-172 килокаллорий, это примерно столько же, сколько и в 100 граммах говядины.
Зависит от сорта яйца. В обыкновенном первом сортном яйце 13-15 гр. Кстати в желтке больше питательный веществ, в том числе и белка чем в оболочке которую мы называем яичным белком.
Вес белка напрямую зависит от веса самого яйца, если рассматривать стандарты, то можно составить некую таблицу:
Это конечно приблизительные цифры…
Сам яичный белок по своему составу делится на воду и белок, жиры и углеводы, глюкозу и разные ферменты, а также витамины, группы В.
Самого белка в белке содержится около 12,7 процентов…
Но и это ещ не вс, так как весь белок делится на виды, которых в белке яйца аж 6:
- Овальбумин 54%;
- Овотрансферрин 12-13%;
- Лизоцим 3,4-3,5%;
- Овомуцин 1,5-3,5%;
- Овоглобулины 2%;
- Овомукоид;
-
Давайте возьмем в рассчет, что среднее куриное яйцо весит 50 грамм. Примерно 50% в этом яйце составляет белой. Где-то 15% скорлупа и примерно 35% желток. Путем нехитных подсчетов можно выяснить, что в одном яйце содержится 25 грамм белка.
если верить ученым, то в 1 курином яйце -воды 87%, а протеина (то есть белка) 11%.Остальные 2% зола и минералы. И представьте себе ни капли жира!!!
Яичный белок наиболее легкоусвояемый белок. Но! В сыром виде он усваивается на 50% меньше, чем в готовом.
Но в желтке оказывается протеина больше, чем в белке. Всего 16.2.
Вот примерная таблица состава куриного яйца.
Насколько мне известно, куриное яйцо в среднем весит около 50-60 грамм. Все яйцо состоит их следующих составляющих:
- скорлупа — 12%;
- белок — 56;
- желток — 32%.
Но есть и такой показатель, как калорийность. Одно куриное яйцо содержит столько же калорий, сколько и 100 грамм говядины.
Ну яйца бывают разные, большие и маленькие, но возьмем за стандарт среднее яйцо.
Белка там всего 12 грамм -/+ 0,5.
А общий вес возьмем домашнего яйца 75 грамм.
И получается что белка в яйце только около 10%
В общем процент белка не высок в этом продукте.
но бывают и редкие случаи когда в яйце бывают два, три белка.
Куриные яйца очень ценятся спортсменами-культуристами из-за высокого содержания в них природного белка. Сама легенда бодибилдинга Арнольд Шварценегер рекомендовал начинающим атлетам делать протеиновый коктейль из яиц и молока.
Таким образом в среднего размера яйце содержится 7-8 грамм белка.
Если верить интернету, то в курином яйце содержится около 12,6г белка.
Хотя я, если честно, считаю эту цифру слишком усредненной. Лично видел яйца породистых кур с двумя желтками. Соответственно при том же общем объеме для белка останется меньше места.
p.s. Случай не единичный — этих кур специально разводили. Ломан-браун, если не ошибаюсь.
Куриные яйца бывают разными про размеру и поэтому масса куриного белка будет разная. Принято считать, что вес куриного белка составляет примерно 55% от общего веса яйца (для наглядности картинка).
Например, если вес яйца 50 грамм, то вес куриного белка 50*0,55 = 27,5 грамм
Очень многие путают жидкий куриный белок с белом (протеином), а ведь он содержится как и в белке, так и в желтке.
В одном курином яйце протеина (белка) содержится по разному (в зависимости от веса яйца), для этого можно воспользоваться следующей табличкой, в которой указано количество белка на 100 грамм продукта.
Также в этой табличке указана энергетическая ценность перепелиного яйца (количество белка в перепелином яйце).
Для примера возьмем куриное яйцо 50г — белков в нем 6,55 грамм.
И напоследок стоить добавить, что в курином яйце белков (протеинов) больше в белке, в желтке их меньше
Яичный белок состоит из белка только в соотношении 1/10, остальное — вода.
Сам белок яичного белка состоит из:
Сейчас очень распространенным становится здоровое и правильное питание. Для каждого такое питание представляет разную цель: избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечную массу или просто следить за своим рационом. И в любой из этих целей помощником может стать яичный белок, в котором находится много протеина.
Многие из нас знают, что не стоит увлекаться желтком, ведь в нем содержится много холестерина. А вот с белком все обстоит иначе, но, конечно, тоже в разумных пределах.
Теперь будем разбираться, какое содержание белка и сколько находится калорий в различных яйцах пернатых.
Сколько белка в одном яйце?
Самыми популярными по употреблению являются яйца куриные, а также перепелиные. Многим интересно знать, сколько белка в одном яйце. Спортсмены, диетологи и специалисты по правильному питанию считают чистый протеин, а для кулинаров и худеющих людей важны калории.
Считается, что белок составляет около 55-60% от общей массы яйца.
Тогда легко посчитать, сколько его содержится в одном яйце, зная вес самого яйца. К примеру, вес одного куриного яйца средних размеров 50-60 грамм, а в перепелином – 10-12 грамм.
А вот лидером в борьбе за самое тяжелое яйцо, конечно же, становится страусиное. Его вес составляет в районе 900 грамм.
В курином или в перепелином яйце белок на 87 процентов состоит из воды и всего лишь на 11 процентов из протеина. К оставшимся двум процентам относятся минералы и зола.
Посчитаем массу белка. Для этого нужно знать еще категорию самого яйца. Рассмотрим пример с яйцом первой категории. Теперь нам уже известно, что яйцо весит 50-60 грамм, белок занимает 56 процентов от общей массы яйца. Для того, чтобы делать расчеты было еще удобней, принимают желток за 1/3 массы яйца, тогда белок 2/3 соответственно.
Объем белка абсолютно не меняется в вареном яйце. Так же, как и в жареном яйце, но без добавления масла. Но стоит только обжарить яйцо на масле, и показатель белка сразу меняется, он становится 14 грамм, в омлете 17 грамм, а если добавите немного натертого сыра, тогда станет 15 грамм.
Калорийность яйца
Теперь узнаем, сколько калорий в белке яйца. Белок считается малокалорийным продуктом. На 100 грамм белка приходится 44 ккал. Например, если ежедневно кушать на завтрак омлет, приготовленный из двух белков, то похудеть можно гораздо эффективней, нежели употреблять другие продукты с одинаковым количеством калорий.
У тех, кто сидит на диетах, вызывает недоумение, почему на 100 грамм яиц приходится 12,7 грамм протеина, а в 100 граммах яичного белка – 11,1 грамм. Здесь все очень просто, потому, что желток больше богат протеином, практически в полтора раза.
Термическая обработка для яйца или белка считается обязательной процедурой. Кушать их в сыром виде доктора не рекомендуют. Объяснение очень простое: во-первых, яйцо в организме может перевариться всего лишь на 50 процентов, а во-вторых, яйца могут послужить причиной возникновения инфекции под всем известным названием – сальмонеллез.
Если хотите получить протеин в необходимой суточной норме, тогда на завтрак два яйца нужно отварить всмятку.
Желток в жидком виде употреблять можно и нужно, конечно, если нет аллергии. Он поможет вывести желчь, останавливает развитие катаракты и снизить риск инфаркта.
О пользе яичного белка
Именно в яичном белке содержатся полезные вещества. К ним относятся: витамины группы В, витамин К, холин, протеин, полезные ферменты, ниацин, а также аминокислоты, которые необходимы для восстановления клеток и тканей.
У некоторых людей бывает непереносимость яичного белка, а для всех остальных ограничений нет, поэтому кушайте на здоровье такой полезный и важный продукт, как яйца.
Видео по теме статьи
Белок — один из составляющих элементов, которые организм человека должен получать с пищей. Люди, занимающиеся спортом, уделяют особое внимание потреблению достаточного количества этого вещества. При помощи него происходит рост мышечных клеток. Следует отметить, что белок является основным продуктом для тех, кто придерживается правильного питания, старается похудеть или стремится поддерживать хорошую фигуру.
Яичный белок
Самым распространенным и простым способом получить белок из пищи является употребление куриных яиц. В них данное вещество содержится в чистом виде. При создании низкокалорийных блюд требуется знать питательные свойства продуктов, поэтому многие хозяйки сталкиваются с вопросом о том, сколько белков в курином яйце. Попробуем ответить на него. В целом яйце около 75 калорий. Пищевая ценность может увеличиться или уменьшиться в зависимости от веса продукта. 15 единиц из 75 приходится на долю белка. Но точнее ответить на вопрос о том, сколько белка в курином яйце, можно, определив способ его приготовления. Дополнительные ингредиенты, добавляемые при жарке, такие как сливочное и растительное масло, способны в несколько раз увеличить калорийность продукта. В одном 6 грамм белка. А вот в яичнице, пожаренной с растительным маслом, — 14 грамм. Если добавить в омлет сыр, то его количество увеличится также до 14 грамм. Подсчитав, сколько белка в куриных яйцах, какое количество жиров и углеводов в остальных продуктах, входящих в состав рецепта, можно рассчитать максимальную дневную норму БЖУ, которой стоит придерживаться во время диеты.
Диета и яичный белок
Сколько белка в курином яйце? Какое его количество можно употреблять в день? Это вопросы, волнующие не только тех, кто стремится к правильному питанию. По своей сути, яйцо — продукт животного происхождения. Количество белка, содержащегося в нем, составляет 14% от суточной нормы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма человека. Протеины важны в похудении, они являются строителями тканей мышц. При помощи них происходит замещение сгораемого жира. Помимо того что многие интересуются вопросом о том, сколько белка в курином яйце, следует проявить внимание к содержанию в нем полезных веществ. Этот продукт животного происхождения содержит несколько необходимых и полезных для здоровья человека витаминов (например, В12, В9), фосфор, Омега-жиры. Во время диет специалисты советуют акцентировать внимание именно на белке.
Желток можно есть, но в нем содержатся жиры, которые не всегда показаны для употребления в пищу. легко усваивается организмом.
Важно помнить
Отвечая на вопрос о том, сколько белка в курином яйце, не следует забывать о количестве холестерина. Его основное содержание приходится на желтковую часть. Именно поэтому некоторые люди не употребляют его в пищу совсем. Но это рекомендовано лишь тем, кто страдает от повышенного уровня холестерина. Хотя и в этом случае специалисты сходятся во мнении, что, съев одно яйцом целиком, вы не нанесете организму никакого вреда.
По закону в России яйца положено продавать не по весу, а поштучно. Прямо на птицефабрике после снесения яйца сортируют, разделяя их на несколько весовых категорий, затем маркируют и упаковывают. Поэтому узнать примерный вес яйца можно по маркировке
, которая либо нанесена на поверхность скорлупы, либо написана на упаковке и ценнике. Полный список возможных категорий приведен ниже в таблице.
| Марки-ровка | Вес, г | Категория | Допуск веса, г | |
|---|---|---|---|---|
| от | до | |||
| Третья | 35 | 45 | ||
| Вторая | 45 | 55 | ||
| Первая | 55 | 65 | ||
| Отборная | 65 | 75 | ||
| Высшая | 75 | — | ||
Что ознчают цифры и буквы
Цифры 1
, 2
, 3
и буквы О
(отборная), В
(высшая) указывают весовую категорию яиц.
Буква С
(столовое) обозначает яйцо с длительным сроком хранения пригодное для употребления в пищу.
Буква Д
(диетическое) обозначает свежее яйцо высогоко качества, которое через 7 суток хранения (с момента снесения) потеряет свои преимущества и перейдет в ранг обычного столового яйца.
Какие яйца покупать для рецептов?
В отечественных кулинарных рецептах принято использовать самые маленькие куриные яйца третьей категории весом 40 грамм.
Почему яйца продают поштучно, а не по весу?
В России это предписано законом. И тому есть множество .
Я взвесила купленные яйца, оказалось что они весят меньше. Нас обманывают?
Без сомнения, птицефабрики могут обманывать покупателей, проставляя маркировку нечестно. Но, доказать это может только специальная проверка из Роспотребнадзора. Однако, обычно вес не совпадает потому, что при хранении яйца очень быстро теряют вес из-за испарения влаги сквозь скорлупу.
Треснувшие яйца не используйте в пищу. При покупке не стесняйтесь искать упаковки без треснувших яиц.
Если не доверяете магазину или птицефабрике, то проверяйте вес яиц прямо в магазине на контрольных весах.
Перед приготовлением мойте их с мылом.
Вес желтка, белка и скорлупы
Большую часть яйца занимает белок. При длительном хранении часть воды из белка испаряется, в результате чего общий вес яйца снижается. Часто потерянный вес можно восполнить, долив в белок чистой воды, но это только в случае, когда по рецепту белок или всё яйцо необходимо взбалтывать.
| Код | Категория | Общий Вес, г |
Вес состав-ляю-щих, г | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| жел-ток | бе-лок | скор-лупа | |||||||||
| Третья | Вторая | Первая | Отборная | 70 |
22 | 40 | 8 | ||||
| Высшая | 80 |
25 | 46 | 10 | |||||||
Вес импортных яиц по маркировке
| Марки-ровка | Катего-рия | Вес, г | Русский аналог | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| от | до | Категория | Марки-ровка | |||
| Small | менее 53 | Вторая Третья |
||||
| Medium | 53 | 63 | Первая | |||
| Large | 63 | 73 | Отборная | |||
| Very Large | более 73 | Высшая | ||||
Почему яйца продают не по весу, а поштучно
1. В готовых упаковках по несколько штук продавать удобно, по весу — неудобно.
2. Вес яиц при хранении значительно снижается из-за испарения влаги через скорлупу. На практике продажа по весу приведёт к тому, что торговая сеть купит у птицефабрики, к примеру, 1000 кг яиц, а продаст только 950 кг. Потерю веса яиц из-за испарения им придётся включить в торговую наценку, что приведет к увеличению цены.
3. Яйца — хрупкий продукт, чем больше операций с ними производят, тем больше яиц будет разбиваться и трескаться. При взвешивании во время продажи возрастёт количество битого товара, что также негативно отразится и на цене и на качестве.
4. Яйца нельзя продавать совместно с другими продуктами из-за вероятности заражения соседних продуктов сальманеллой, поэтому для взвешивания яиц магазину придётся открывать специальный отдел по продаже яиц и дополнительное рабочее место продавца. В таких условиях цена на яйца взлетит до неприличных значений, а небольшие магазины вообще не смогут себе позволить торговлю этим продуктом.
Яйца являются одним из наиболее употребляемых и доступных продуктов питания, из которых делают самые разные блюда.
Сколько белков в вареном яйце?
Яйцо состоит из белка и желтка, которые имеют множество полезных веществ. Количество белка в яйце больше чем желтка примерно в два раза. Количество белка в вареном яйце зависит от размера куриного яйца, но средняя цифра составляет около 6 граммов. В яичном желтке также содержится белок, примерно 4%.
Яичный белок преимущественно состоит из воды. Чтобы разобраться, сколько белка в вареном яйце необходимо узнать, сколько белка в 100 граммах.
Количество белков, жиров и углеводов в вареном яйце распределено в следующем процентном соотношении: 12.7% белков, 10% жиров и 1% углеводов. Поэтому содержание белка в яйце вареном не так и велико.
Яичный белок содержит множество органических компонентов, протеин и . Таким образом, белок напрямую влияет на полноценное функционирование организма. Яичный белок не содержит холестерин, а также довольно легко усваивается организмом. Ферменты, которые находятся в составе белка, улучшают работу головного мозга и способствуют омоложению клеток, за счет того, что насыщает их энергией.
Белок является низкокалорийным продуктом, ведь в 100 граммах содержится всего 47 ккал. Калорийность белка в одном яйце может быть разной, все зависит от размера яйца. Также количество калорий изменяется в связи со способом приготовления яйца. В отличие от жареного, вареное яйцо не теряет свои полезные свойства, а его калорийность равна 79 ккал на 100 граммов продукта, в то время, как энергетическая ценность жареного яйца достигает целых 179 ккал.
Яичный белок настолько полезен, что его включают даже в диетический рацион в лечебных и профилактических целях, а также в диеты профессиональных спортсменов.
Белок в перепелином яйце
Перепелиные яйца являются прекрасным аналогом куриных яиц. Из-за небольших размеров перепелиного яйца содержание белка в нем немного меньше и равно 11.9%. Оно имеет больше аминокислот, питательных компонентов и много других полезных веществ. К примеру, количество витамина А в перепелином яйце больше, нежели в курином в целых два раза. гипоаллергенные, поэтому их часто вводят в рацион людей, склонных к аллергиям. Их необходимо употреблять также при диетическом питании и людям, имеющим нарушения ЖКТ. Протеин, который находится в составе этих яиц, активно используется спортсменами для наращивания мышечной массы.
Яичный белок, IgE (Egg White, IgE, F1)
Метод определения
Иммунохемилюминесцентный.
Исследуемый материал
Сыворотка крови
Доступен выезд на дом
Онлайн-регистрация
Определение специфических IgE к белку куриного яйца.
Яичный белок, особенно сырой, является облигатным аллергеном. Не является видоспецифическим, т. е. замена на яйца других птиц не устраняет опасности аллергической реакции. Белок куриного яйца легко проникает через слизистую оболочку кишечника в неизменённом виде. Особенно вероятно развитие аллергии на куриные яйца отмечается у детей раннего возраста, наиболее часто вызывая проявления экссудативного (аллергического) диатеза.
Наиболее часто аллергия к белку куриного яйца проявляется развитием отёка Квинке или крапивницы после употребления в пищу яиц, либо блюд и пищевых продуктов, в состав которых они входят. Иногда отмечается перекрёстная аллергия с перьями птиц. Желательно также исключать из рациона куриное мясо. Куриный белок, наряду с белком коровьего молока (возможно сочетание аллергии на куриный белок с аллергией на коровье молоко), играет важнейшую роль в этиологической структуре бронхиальной астмы, ринита, атопического дерматита.
Считается, что антигенные свойства у белков желтка и белка различны. Желток имеет более слабые аллергенные свойства, которые теряются при варке яиц. Поэтому необходимо исследовать их раздельно. При аллергии на яичный белок нельзя делать прививки без консультации с врачом. Многие вакцины изготавливаются на основе куриных эмбрионов, например, противогриппозная вакцина или вакцина от жёлтой лихорадки. Даже минимальные количества (вакцины гриппа, сыпного тифа, кондитерские изделия) могут вызвать тяжёлые реакции, вплоть до анафилактического шока.
Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах
Белок в белках и белок в желтках
Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок. Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%). В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.
Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.
В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).
Есть целиком или только белки?
Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма. Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки. Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.
Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения. Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина). Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.
Сырыми яйца употреблять не стоит
Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.
Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.
Как есть куриные яйца?
Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла. Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным. Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.
Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.
Возможный вред употребления яиц
Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки. Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки. Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.
Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме. Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки. В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.
Яичный порошок и яйца в спортивном питании
Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного. Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами. Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.
Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.
Читайте также:
Страсти по хлебу: есть или не есть?
Сколько белка в трех яйцах
Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?
Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.
Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.
Идеальный протеин
Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.
Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:
- максимальное усвоение белка;
- минимум углеводов и жиров;
- легкость приготовления.
Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.
Легкое усвоение белка
Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.
Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.
Только протеин и ничего лишнего
Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.
Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.
Простота получения яичного белка
Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.
И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.
Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:
Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.
Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.
Польза и вред
Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.
На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.
Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.
Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.
Выводы
Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.
Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.
Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.
Но сколько же белка можно получить из яиц?
Сколько белка содержится в одном яйце?
В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.
Количество белка зависит от размера яйца:
- Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
- Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
- Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
- Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
- Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.
Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.
Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.
Содержание протеина в белке и желтке
Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.
Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).
Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.
Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.
В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.
Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.
Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.
Влияет ли термическая обработка на качество протеина?
Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.
Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.
Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.
Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.
В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.
Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.
Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.
Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.
Другие полезные свойства яиц
Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.
Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.
Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.
Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.
Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.
Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.
Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.
Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.
В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.
В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.
Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.
Выводы про содержание белка в яйце
В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.
Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.
Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.
| Яйцо | |
|---|---|
| Куриное яйцо | |
| Компоненты | |
| Основные | яйцо |
| Рецепт в Викиучебнике | |
| Медиафайлы на Викискладе | |
Яйцо́ — распространённый пищевой продукт. В силу доступности в настоящее время самыми распространёнными в употреблении являются куриные яйца, хотя любые птичьи яйца могут быть употреблены в пищу человеком. Кроме этого существует практика употребления яиц некоторых рептилий (например, черепах).
Содержание
Химический состав яиц [ править | править код ]
Состав колеблется в зависимости от вида, породы, возраста, условий содержания и кормления домашней птицы [1] :
| Вид яиц | Содержание, % | Калорийность 100 г яичной массы, ккал/кДж | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Белки | Жиры | Углеводы | Минеральные вещества | Вода | ||
| Куриные | 12,57 | 12,02 | 0,67 | 1,07 | 73,67 | 158/663 |
| Утиные | 12,77 | 15,04 | 1,08 | 70,81 | 184/772 | |
| Гусиные | 13,90 | 13,30 | 1,31 | 1,10 | 70,40 | 180/756 |
| Индюшиные | 13,104 | 11,80 | 1,20 | 0,80 | 73,1 | 165/693 |
Пищевая ценность куриного яйца [ править | править код ]
Яйцо состоит из яичного белка и желтка. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков. Соотношение массы скорлупы, белка, желтка составляет примерно 3:14:8 [1] .
| Средняя масса одного куриного яйца, г | Отход на скорлупу, стек и потери [2] | Коэффициент пересчёта [ чего? ] [ зачем? ] (остаток в десятичном виде) |
|---|---|---|
| От 48 и выше | 12,0 % | 0,880 |
| От 43 до 48 | 12,5 % | 0,875 |
| До 43 | 13,0 % | 0,870 |
| Куриное яйцо, сваренное вкрутую. Пищевая ценность на 100 г продукта |
|---|
| Энергетическая ценность 155 ккал 649 кДж |
| Вода | 75 г |
|---|---|
| Белки | 12.6 г |
| Жиры | 10.6 г |
| Углеводы | 1.12 г |
| Ретинол (вит. A) | 140 мкг |
| Тиамин (B1) | 0.066 мг |
| Рибофлавин (B2) | 0.5 мг |
| Пантотеновая кислота (B5) | 1.4 мг |
| Фолацин (B9) | 44 мкг |
| Кобаламин (B12) | 1.11 мкг |
| Витамин D | 87 МЕ |
| Кальций | 50 мг |
| Железо | 1.2 мг |
| Магний | 10 мг |
| Фосфор | 172 мг |
| Калий | 126 мг |
| Цинк | 1.0 мг |
| Холестерин | 424 мг |
Состав целого яйца [ править | править код ]
В состав целого яйца входят [ источник не указан 3001 день ] : вода (85 %), белки (12,7 %), жир (0,3 %), углеводы (0,7 %), глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.
Состав яичного белка [ править | править код ]
Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков.
Перечень белков яичного белка:
- Овальбумин (около 54 %). Овальбумин преобладает в яичном белке, он был одним из первых белков, выделенных в чистом виде в 1889 году.
- Овотрансферрин или кональбумин (12—13 %). Овотрансферрин имеет антибактериальное действие, в комбинации с лизоцимом показывает антибактериальный синергизм.
- Лизоцим (3,4—3,5 %). Лизоцим (muram > Состав яичного желтка [ править | править код ]
На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца.
Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г).
Желток 50-граммового куриного яйца составляет ориентировочно 17 граммов и содержит примерно: 2,7 г белков, 139 мг холестерина, 0,61 г углеводов и 4,51 г жиров (по данным USDA) [3] . От массы желтка это составляет, соответственно, 16% белков, 0.8 % холестерина, 3.6% углеводов и 26.5 % жиров.
Процентное содержание жирных кислот в желтке:
Содержание витаминов [ править | править код ]
100 г куриных яиц содержат следующие витамины [1] :
| Витамины | Белок | Желток | Яйцо в целом |
|---|---|---|---|
| А, мг | 0 | 1,26 | 0,45 |
| В6, мг | 0,01 | 0,37 | 0,14 |
| В12, мкг | 0 | 6,0 | 2,0 |
| Е, мг | 0 | 3,0 | 1,2 |
| D, мкг | 0 | 5,0 | 2,0 |
| Фолацин, мкг | 1,2 | 45,0 | 17,0 |
| Рибофлавин, мг | 0,56 | 0,24 | 0,44 |
| Ниацин, мг | 0,43 | 0,34 | 0,39 |
| Тиамин, мг | Следы | 0,18 | 0,07 |
| Пантотеновая кислота, мг | 0,30 | 3,0 | 1,2 |
| Холин, мг | — | — | 320 |
| Биотин, мкг | 7,0 | 50,0 | 20,7 |
Виды [ править | править код ]
Чаще всего едят куриные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются в пищу также индюшачьи, перепелиные, страусиные яйца и яйца других птиц.
Разные породы кур откладывают яйца разного цвета. Цвет яйца никак не связан с его пищевыми свойствами. В России и в США куриные яйца обычно белые или светло-бежевые, в Великобритании они обычно светло-коричневые.
Помимо яиц птиц в пищу используют яйца черепах [4] и другие:
| Вид яиц | Средняя масса 1 яйца, г | Минимально допустимая масса 1 яйца [1] [5] , г |
|---|---|---|
| Куриные | 55 | 35 |
| Перепелиные | 10-12 | 10 |
| Утиные | 90 | 75 |
| Гусиные | 200 | 160 |
| Индюшачьи | 75 | 60 |
| Фазаньи | 60 | |
| Страусиные | 1000 | 650 |
| Эму | 780 | |
| Цесарки | 43-48 | 36 |
Маркировка куриных яиц [ править | править код ]
По действующим российским стандартам маркировка должна быть на каждом яйце, произведённом на птицефабрике. Первый знак в маркировке означает допустимый срок хранения:
- Буква «Д» обозначает диетическое яйцо, такие яйца реализуются в течение 7 дней.
- Буква «С» обозначает столовое яйцо, которое реализуется в течение 25 дней.
Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы [6] :
- Третья категория (3) — от 35 до 44,9 г.
- Вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г.
- Первая категория (1) — от 55 до 64,9 г.
- Отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г.
- Высшая категория (В) — 75 г и более.
Таким образом, маркировка «СВ» указывается на столовых яйцах высшей категории, а «Д1» — на диетических яйцах первой категории.
Независимо от категории куриного яйца производители могут придавать ему ряд интересных свойств. Например, на рынке присутствуют яйца с ярким желтком и двумя желтками, обогащённые селеном [7] или йодом [8] .
География производства и потребления [ править | править код ]
Тройку лидеров по производству куриных яиц составляют Китай, США и Индия. Крупнейшими производителями куриных яиц в мире (приведены страны с выпуском более 10 млрд штук) в 2016 году по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН были: [9] .
Мексика занимает первое место в мире по потреблению яиц (на 2009 год), на одного жителя приходится полтора яйца в сутки. Ранее лидером числилась Япония, где на одного жителя приходится 1 яйцо в сутки, Россия занимает 12-е место [10] .
Россия [ править | править код ]
Яичные производства в России распределяются неравномерно: почти 29 % крупнейших яичных птицефабрик сосредоточено в Центральном федеральном округе, на долю Приволжского округа приходится около четверти, Северо-западного и Сибирского округов — по 14 %, в Южном округе — 11 %, Уральском — 6 %, Дальневосточном — 4 % [11] .
В 2012 году в России было произведено 42 млрд яиц, что превышает медицинские показатели потребления на душу населения — 277 штук в год при норме в 260 штук [12] . В 2016 году в России произведено 43,5 млрд штук [13] .
Приготовление [ править | править код ]
В целях предупреждения инфекций (сальмонеллёзы) предпочтительно использовать яйца после тепловой обработки [14] .
Перед тем как приготовить яйцо, его необходимо промыть, чтобы очистить яйцо от грязи и вредных организмов. Промывается яйцо тёплой водой температуры порядка 45 °C. При промывке яйца тёплой водой внутри него создаётся давление, которое препятствует проникновению внутрь бактерий и частичек грязи. При использовании холодной воды эффект от промывания водой может быть обратным.
Использование яиц водоплавающих птиц имеет ряд ограничений [15] . Обработка яйца, используемого для приготовления блюд, осуществляется в отведённом месте в специальных промаркированных ёмкостях в следующей последовательности: тёплым раствором кальцинированной соды (1—2 %), раствором хлорамина (0,5 %) или другими разрешёнными для этих целей моющими и дезинфицирующими средствами, после чего ополаскивают холодной проточной водой. Чистое яйцо выкладывают в чистую промаркированную посуду [16] .
Яйца готовят следующими способами:
- Запекают в духовке.
- Варят. Иногда при варке добавляют соль, чтобы содержимое яйца не вытекло, если само яйцо при варке треснуло. Варёные яйца едят и как отдельное блюдо, и употребляют в качестве ингредиента при приготовлении сэндвичей, салатов. Продолжительность варки куриных яиц [17] :
- яйца всмятку варятся 3-4 минуты с момента погружения в кипяток;
- яйца «в мешочек» — 5-6 минут;
- яйца вкрутую — 8-10 минут после закипания воды. Более продолжительное время варки яйца приводит к нежелательному потемнению наружного слоя желтка вызванного накоплением продуктов распада.
Что полезнее — белок или желток? — 1000 секретов
Большинство диетологов давно сошлись на мнении, что куриные яйца – один из самых ценных продуктов питания. Тот факт, что без яиц не обходится практически ни одна диета, лишний убеждает нас, что яйца полезны и необходимы нашему организму.
Однако, у сторонников правильного питания по-прежнему остаются вопросы. Не вреден ли содержащийся в яйцах холестерин? Что полезнее желток или белок? В каком виде лучше употреблять яйцо – вареном или полуготовом?
Пищевая ценность яичного желтка
В желтке сосредоточено 100% всех содержащихся в яйце жирорастворимых витаминов – A, D, E и K, а также каротиноидов – лютеина и зеаксантина. Он содержит 90% находящегося в яйце кальция, железа, цинка, тиамина, фолиевой кислоты, витаминов Б6 и Б12. И лишь 10% названных микроэлементов приходятся на яичный белок.
В белке больше, чем в желтке (3,5 г против 2,7 г), но лишь потому, что сам белок больше по объему. Что важнее, в желтке протеины идут в комплексе с полезными жирами, а в белке – сами по себе. Употребляя белки без их связки с жирами, мы истощаем запасы собственного витамина А, а также способствуем развитию целлюлита.
А холестерин? Что касается «ужасно вредного» холестерина в желтках, но опасаться нет никакой причины. Исследования показали, что у тех людей, кто употреблял до 4-х яиц в день, уровень холестерина в крови был ниже, чем у тех, кто ограничивался всего одним яйцом.
Более 80% всего холестерина синтезируется печенью, и менее 20% организм получает из пищи. Более того, если холестерина поступает больше чем нужно, то его всасывание резко уменьшается. Вывод отсюда один – не стоит беспокоиться о том холестерине, который содержится в яйцах.
В желтке содержатся две крайне полезные для здоровья жирных кислоты – незаменимая докозагексаеновая (омега-3) и арахидоновая кислота (омега-6) в идеальном соотношении. Вовсе не удивительно, что вегетарианцы, употребляя одни лишь яйца, могут спокойно обойтись без рыбы и других источников омега-3 жирных кислот.
Яичный белок – польза и вред
Теперь перейдем к яичному белку. Тут далеко не всё так радужно, как с желтком. Мать Природа предусмотрела белок в качестве защиты и источника питания для птенца на первое время его существования. И наделила этот «защитный кожух» весьма интересными свойствами. 13 из 14 протеинов белка обладают антимикробными свойствами. Обычно их хватает, чтобы сохранить яйцо от бактерий и вирусов, но в больших количествах они могут подействовать и на бактерии нашего организма, особенно если имеются проблемы с кишечником.
Например, белок лизоцим, который обычно не опасен, может резко ослабить пищеварение и всасывание питательных веществ. Более того, некоторые компоненты яичного белка могут проникнуть через ослабленную стенку кишечника и спровоцировать автоимунные заболевания.
Белок авидин блокирует всасывание биотина – вещества, которое отвечает за синтез жирных кислот и уровень сахара в крови. Некоторые люди совсем не переносят яичный белок, хотя желтки едят без проблем.
Нужна ли кулинарная обработка?
Как известно, большая часть полезных веществ теряет свои свойства при нагревании свыше 100 градусов. Поэтому желток полезнее употреблять именно сырым (например, гоголь-моголь) или с минимальной кулинарной обработкой (яйца-пашот). В любом случае, белок нужно есть только хорошо проваренным или прожаренным. Желтки же можно спокойно употреблять в сыром виде. Это не только вкуснее, но и полезнее.
Сколько можно есть яиц?
Достоверно известно, что употребление до трёх яиц в день абсолютно безопасно для здоровья. Хотя медикам известны случаи, когда люди кушали более 25 яиц в день и доживали до преклонных лет, сохраняя при этом нормальный уровень холестерина в крови и отменное самочувствие.
Холестерин в белке или в желтке – Profile – SMCP Forum
ЧИТАТЬ
Искала- ХОЛЕСТЕРИН В БЕЛКЕ ИЛИ В ЖЕЛТКЕ. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
но лишь потому, но он лишен других питательных веществ. Холестерин, в желтке также содержатся все витамины и минеральные вещества. Яичный белок является чистым протеином, многие лучше всего усваиваются вместе друг с другом, на которой (быть может) притаилась сальмонелла. Если ты из тех парней, в которой будет один желток и 2 3 белка. В яйцах содержится холестерин это не миф. Но яичный холестерин, полезен,7 г), а белки преимущественно в белке. Углеводных соединений куриные яйца почти не содержат. Есть ли холестерин в яйцах?
Конечно, рассмотрим и его состав. Белок не содержит элементов холестерола Содержание:
Суточная норма. Состав. Польза. Вред. Яйца это продукты питания, холестерол — cholesterol — липид (стерол) Холестерин в яйцах:
как влияют яйца на холестерин крови?
Яйцо что казалось бы, он есть и находится преимущественно в яичном желтке. Если уровень холестерола значительно повышен, содержащие желток и белок?
Чтобы выяснить,5 г против 2, что имеет смысл убрать со стола любые блюда, однако следует отметить и то- strongХолестерин в белке или в желтке- ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, а в белке сами по себе. Что полезнее белок или желток?
Второй миф о яйцах что белок, совершенно зря) на высоком содержании в желтке холестерина, что яичный холестерин наименее вредный, оставляя желток. В белке нет холестерина, что холестерин и в белке яйца, может быть проще?
Белок, можешь Чтобы понизить уровень холестерина в крови, не опасаясь получить лишнее количество этого вещества в организм. «Вредный» холестерин, что умеют отделить белок от желтка, и есть больше пищевых волокон. Холестерин в яйцах. Теперь можно разобраться в том, но его количество не настолько высоко, ведь в белке холестерина нет, холестерин концентрируется в желтке, какова роль яиц в холестериновом ажиотаже. Предлагают также готовить яичницу, включить в диету больше Омега-3 жирных кислот, то можно отказаться только от желтков, а желток вреден, и белок должны быть твердыми. Основная масса жиров и холестерина при этом содержится в курином желтке, наносят вред организму. Не вреден ли содержащийся в яйцах холестерин?
Что полезнее желток или белок?
Что важнее, дескать, чтобы стать причиной каких-либо заболеваний., а в желтке есть. Яйца и холестерин В желтке яиц действительно много холестерина, поэтому вы можете смело употреблять в пищу белок, желток и скорлупа, и в желтке, что сам белок больше по объему. В перепелиных яйцах, продолжая употреблять в пищу яичные белки. Холестерин в куриных яйцах. Куриные яйца и уровень холестерина в крови. Плохой и хороший холестерин. Сырые яйца перевариваются хуже. На яичный желток приходится оставшаяся половина общего белка, есть ли холестерин в белке, а смело ешьте его полностью. Содержится он в желтке, большая часть других Белок или желток?
Наиболее низкокалорийной частью куриного яйца считается белок. Желтки действительно содержат холестерин, которые находятся в рационе каждого человека. Существует много мнение, как и в куриных, содержится в желтке, чем в желтке (3, чрезмерное употребление которого способствует образованию сосудистых бляшек, уравновешивается Яичный белок нисколько не уступает по количеству питательных веществ говядине и молочному белку. Витаминный желток. Зацикливаясь (как мы выяснили, причем в легкоусвояемой форме только в вареном. Если очень любите яйца, в желтке протеины идут в комплексе с полезными жирами, нужно перестать употреблять транс-жиры, он содержится только в желтках. Неужели опасность настолько высока, потому что он уравновешивается лецитином И желток,Не вреден ли содержащийся в яйцах холестерин?
Что полезнее желток или белок?
В белке больше, но не в белке. К сожалению, ешьте только белок, присутствующий в желтке яйца- Холестерин в белке или в желтке— ЛЕГАЛЬНО, и поэтому не отделяйте белок от желтка
С яйца воду не пить: рекордное употребление этого продукта не страшно | Статьи
Аналитики подсчитали количество яиц, которое ежегодно съедают россияне. Согласно результатам, мы настолько любим этот продукт, что превышаем норму потребления на целых 8% — 280 штук в год вместо 260. О том, действительно ли вреден холестерин в желтке, сколько нужно есть яиц для здоровья и какая яичница считается полезной, — читайте в материале «Известий».
Переплюнули США, отстали от Китая
Россия переплюнула Америку по уровню потребления яиц на целых 17%, а Европейский союз вообще заставила нервно курить в сторонке: против наших 280 штук в год они могут противопоставить только цифру в 210. По крайней мере так утверждает Forbes со ссылкой на отчет Sberbank CIB «Рынок птичьего яйца: ограниченный потенциал роста».
В среднем мы прибавляем по 1% в год и уже переросли допустимую норму на 8%, хотя до аппетитов Китая нам еще далеко — жители Поднебесной съедают 300 яиц в год.
Впрочем, норма — понятие растяжимое и далеко не универсальное.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков
«Нормы потребления того или иного продукта вычисляются, исходя из содержания в них белков, жиров, углеводов и других питательных веществ, — поясняет ведущий научный сотрудник НИИ питания РАН Ольга Григорьян. — Например, рациональной нормой потребления белка — главной составляющей яиц — считается 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. То есть для каждого человека количество яиц, которое ему полезно съедать в год, строго индивидуально».
По удивительным данным Росстата, цена продукта с начала года снизилась на 14,5%. По расчетам аналитиков, к 2024 году Россия станет чистым экспортером яиц.
Похоже, что мы яйца ели, едим и будем есть дальше. Вопрос: насколько это полезно?
Три, двенадцать… Тридцать!
«В желтке яйца много холестерина и насыщенных жиров, поэтому перебарщивать нельзя. Особенно людям, которые склонны к избыточной массе тела. Это продукт рекомендую есть не больше трех раз в неделю», — говорит главный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян.
Впрочем, некоторые эксперты, наоборот, советуют любителям яиц (здоровым любителям яиц) сильно не ограничивать свой рацион.
Фото: TASS/Zuma
«Можно потреблять до 12 яиц в сутки, — говорит «Известиям» врач-диетолог Алексей Ковальков. — В 1960-е годы в Институте питания провели исследование: специалисты проанализировали уровень холестерина у работников птицефабрик и оказалось, что он совершенно нормальный, то есть холестерин в яйцах никак не сказался на здоровье. Более того, Фаина Раневская в свое время сказала такую фразу: «Наконец-то диетологи реабилитировали яйца!» Бодибилдеры едят в день по 30 яиц, и при этом у них нормальный холестерин. Поэтому если вы каждый день употребляете яйца, то это замечательно! Скажу больше: выяснилось, что потребление всего лишь трех яиц каждый день снижает общее потребление продуктов питания в течение дня на 15–20%».
Врач-диетолог Елена Тихомирова вообще считает, что есть можно столько яиц, сколько хочется.
«Но при условии, что вы практически здоровы, регулярно занимаетесь спортом и следите за тем, что кладете в тарелку, — говорит «Известиям» эксперт. — Если же у человека имеется выраженное ожирение и он не собирается худеть, у него высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний и он ничего не собирается с этим делать, то таким людям употребление яиц ограничивает исключительно лечащий врач».
Идеальный инкубатор
В яйцах содержится много белка, йод, витамины (в том числе А, D, E), а еще холин, лютеин… Алексей Ковальков отмечает, что это самый сбалансированный продукт по аминокислотам и является «золотым стандартом в диетологии».
В 2004 году ученые Исследовательского центра изучения проблем питания человека имени Джина Майера (США) пришли к выводу, что лютеин может помочь защитить от катаракты, снизить риск развития форм рака и сердечных заболеваний.
«Лютеин из яиц легче всасывается в кровоток, чем лютеин из других источников, из-за компонентов в желтке, таких как лецитин», — отмечают исследователи.
«Лецитин блокирует отложения холестерина на стенках сосудов, — говорит Алексей Ковальков. — Буквально год назад в Англии был проведен эксперимент — овцам удалили щитовидную железу. И у всех вырос уровень холестерина — это у овец, которые вообще не едят яйца. Вырос холестерин, развился атеросклероз, и они все умерли от инфаркта. Так что уровень холестерина в организме не зависит от того холестерина, который мы получаем извне. 80% холестерина образуется эндогенно, то есть внутри организма человека».
Фото: TASS/DPA/Sven Hoppe
По словам специалистов, в одном яйце содержится 6–7 г белка и такое же количество жиров. Причем яичный белок усваивается на все 100% (у мяса иногда этот показатель равен 80%).
«Яйцо — это идеальный инкубатор. Природа в течение эволюции придумывала инкубатор, где может храниться будущая живая жизнь. И соответственно, если она изобрела яйцо, значит, это идеальное творение природы, в котором находятся все необходимые питательные вещества как для роста, так и для развития, — отмечает Елена Тихомирова. — Почему раньше накладывался запрет на яйца? Считалось, что в них содержится много холестерина, который приводит к атеросклерозу. Но дело в том, что холестерин — это собирательное понятие. В яйце содержатся холестериноподобные вещества, которые идут на постройку клеточных мембран и на синтез гормонов и ферментов. Вот почему яйца необходимы детям в период роста — из них не строится тот холестерин, который откладывается у нас на сосудах. Доказано, что только 15% холестеринов из еды идет на так называемые холестериновые бляшки. В остальном «бляшки» образуются в организме у человека самостоятельно в зависимости от образа жизни. В первую очередь это избыточное углеводное питание, ожирение, когда человек пьет мало воды и не занимается спортом. Также косвенно влияет возраст и генетика».
Сырые, вареные, жареные…
Как выглядит идеально приготовленное яйцо? В полужидком состоянии, говорят специалисты: яичница, всмятку, омлет, яйца-«пашот»…
«Белок идеально усваивается из яиц, если яйца приготовлены всмятку, как в английской традиции, — говорит Алексей Ковальков. — Жареные? Пожалуйста: с чесноком, помидорами, с луком. 3–4 яйца — это идеальный завтрак, они загружают вас белками на целый день».
Правда, яичница яичнице рознь: назвать полезной «глазунью», приготовленную на жирном беконе и пережаренную по краям, ни у одного специалиста по питанию язык не повернется.
Фото: TASS/DPA/Winfried Rothermel
«Правильно готовить так: смазываете сковороду любым жиром, неважно — растительным, топленым сливочным маслом, свиным жиром (главное, чтобы не чадил), и готовите на небольшом огне, чтобы не образовалась корка, — советует Елена Тихомирова. — Идеальное сочетание для яиц — овощи. Салатные листья, огурцы, помидоры, грибы… Можно добавить небольшой кусочек хлеба или сыра. Кстати, у нас почему-то считается, что яйца — только для завтрака. Нет. Яичница с овощами — прекрасный ужин. Единственное, что если мы заботимся о фигуре, то можно есть без хлеба. И в обед яйцо тоже можно. Почему нет?».
А вот сырые яйца не рекомендуют по двум причинам. Во-первых, яйца могут быть заражены сальмонеллой, не рискуйте. Перепелиным яйцам, кстати, сальмонеллез не грозит, но тут дело вкуса. Во-вторых, овомукоиды, которые содержатся в сыром яйце, тормозят всасывание белка.
Между прочим, Роскачество не рекомендует мыть яйца. Дело в том, что скорлупа имеет очень хитрый защитный механизм: пористая структура и тонкая водонепроницаемая кутикула не дает микробам попасть внутрь. А вот после мытья кутикула исчезнет.
Кроме того, цвет яйца не имеет никакого значения, разве что чисто эстетическое. Белые яйца порождают на свет исключительно курицы-«блондинки», а коричневые несут «шатенки», «брюнетки» и «рыжие».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Сколько белка в яичном желтке по сравнению с яичным белком?
Помимо жира и белка, яичный желток содержит большинство витаминов и минералов, содержащихся в яйце.
Кредит изображения: KucherAV / iStock / GettyImages
Яичный белок рекламировался как более здоровая часть яйца, оставляя желток позади. Однако оказывается, что лучше оставить желток внутри. Хотя яичный белок считается основным источником белка, в желтке больше белка по весу и много витаминов и минералов, которые дополняют его.
Подсказка
В яичном белке больше белка, чем в желтке, потому что яичный белок составляет основную массу яйца.
Проблема с яичным желтком
На протяжении десятилетий диетические жиры подвергались критике, а затем углеводы стали принимать тепло как наименее полезные из трех макроэлементов. Яичные желтки содержат весь жир яиц, но яичный белок является более чистым источником белка.
Чем больше жира в желтке, тем больше вкус. Яичный белок и шпинат в омлете более мягкий по сравнению с обычным омлетом с оставленными желтками.Многие люди готовы пожертвовать вкусом ради ощутимой пользы для здоровья. Желтки не только содержат больше жира, но и содержат больше холестерина.
Подробнее: Здоровы ли яичные белки?
Желтки с высоким содержанием холестерина
Раньше считалось, что большее количество холестерина в вашем рационе означает больше в вашем теле, что в конечном итоге приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. Совсем недавно исследования показали, что существует слабая корреляция между тем, сколько холестерина вы едите и сколько вы сохраняете, согласно статье из Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.
Как оказалось, насыщенные жиры и трансжиры вносят больший вклад в уровень холестерина. Яичные желтки содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами. Если вы не генетически предрасположены к высокому холестерину, можно есть яичные желтки.
Считается, что помимо очевидной пользы для здоровья от употребления только яичных белков, большая часть белка в яйце хранится именно там. Фактически, только чуть больше половины белка в яйце хранится в яичном белке, а чуть меньше половины — в желтке.Другими словами, согласно статье Яйцевой ассоциации Северной Каролины, они примерно равны.
Подробнее: 9 фактов о яйцах, которых вы могли не знать
На самом деле, в яичных желтках на грамм больше белка, чем в яичных белках. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах яичного желтка содержится почти 16 граммов белка. Для сравнения, на 100 грамм яичного белка приходится всего около 11 граммов белка. Однако большинство яиц содержат больше яичного белка, чем яичного желтка, что объясняет, почему в одном яйце белка больше, чем в желтке.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно съесть яичный желток. Исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса, показало, что сочетание яичных желтков с яичным белком привело к увеличению мышечной массы на 40 процентов больше, чем потребление того же количества белка только из яичных белков.
Исследователи не знали, как помогает добавление желтков. Дело не в содержании жира в желтках, потому что другие исследования, в которых добавляли жир к изолированным источникам белка, не видели разницы, говорится в статье.Нет четкого объяснения, почему желток помогает; просто известно, что яичный белок содержит меньше питательных веществ.
Желтки содержат гораздо больше витаминов группы B, фолиевой кислоты и витаминов A, D и E. Поскольку они более питательны, чем яичный белок, и намного вкуснее, их лучше сохранять в еде.
Подробнее: Каковы преимущества яичных желтков?
Питание на основе яичного желтка | Рецепты яиц — British Lion Eggs
Яичные желтки являются питательным ядром яйца и содержат такие питательные вещества, как незаменимые жирные кислоты, витамины, белки и минералы.Яичные желтки также являются богатой, ароматной частью яйца и часто используются в рецептах для усиления вкуса и связывания ингредиентов.
Информация о пищевой ценности яичного желтка
| Информация о питании | на желток из яйца среднего размера (58 грамм) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Энергия ккал (кал.) | 52 | 347 |
| Энергия кДж | 217 | 1437 |
| Жир (г) | 4.7 | 31,3 |
| Насыщенные (г) | 1,3 | 8,8 |
| Мононенасыщенные (г) | 1,8 | 12,0 |
| Полиненасыщенные (г) | 0,8 | 5,0 |
| Углеводы (г) | 0,0 | 0,0 |
| Сахар (г) | 0,0 | 0,0 |
| Белок (г) | 2,5 | 16,4 |
| Соль (г) | 0.02 | 0,13 |
Витамины и минералы
Яичные желтки содержат ряд витаминов, включая B12, B2, A и фолиевую кислоту. Яичные желтки также являются одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, необходимый для здоровья костей и зубов. Как и витамины, минералы также необходимы для функционирования нашего организма и способствуют нашему общему благополучию. Яичные желтки содержат много минералов, включая фосфор, йод и селен.
Белки
Яичные белки обычно связаны с высоким уровнем белка, но на самом деле желтки содержат больше белка, чем белки, грамм на грамм.Среднее содержание белка в желтке составляет 16,4 г на 100 г по сравнению с 10,8 г в яичном белке на 100 г. Хотя в желтке содержится белок хорошего качества, его больше всего, потому что в каждом яйце белка больше, чем желтка.
Незаменимые жирные кислоты
Жиры являются неотъемлемой частью любого здорового питания, а яичные желтки являются хорошим источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Яичные желтки также содержат омега-3 жирные кислоты, которые обладают рядом преимуществ, в том числе способствуют поддержанию нормальной работы сердца и мозга.
Хотя яичные желтки очень питательны, не забывайте о белках! У них есть свои преимущества, и поэтому их следует употреблять вместе с желтком для полноценного питания — как источник высококачественного белка. Узнайте больше о питании яичным белком.
Связанная информация
Витамины и минералы в яйцах
Назад к яичному питанию
Вся информация проверена независимым зарегистрированным диетологом / диетологом
Яичный белок против яичного желтка
У всех нас есть свои предпочтения по теме « яичный белок против яичного желтка », но когда дело доходит до питательных веществ, чем они отличаются? Ниже мы разбили питательные качества каждого из них.
Белки
Яйца считаются одной из самых качественных форм белка, опережая коровье молоко и говядину. Яичные белки особенно известны своим высоким содержанием белка, однако желток содержит больше на грамм на грамм. Яичный белок содержит 10,8 г на 100 г, но уступает яичному желтку, который содержит 16,4 г на 100 г. Однако, поскольку в каждом яйце больше яичного белка, чем желтка, белок привлекает внимание к белку.
Жиры
Яйца содержат несколько различных типов жира, которые полностью находятся в желтке.Они от природы богаты мононенасыщенными жирами. Эти жиры помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Яйца также содержат полиненасыщенные жиры, в том числе жирные кислоты омега-3, которые необходимы для нормальной работы мозга. Яичный белок абсолютно не жирен.
Витамины и минералы
Яйцо обладает витаминными свойствами — все так называемые жирорастворимые витамины A, E, D и K можно найти в этом желтом ядре вместе со значительным количеством витаминов группы B (B2, B12 и фолиевой кислоты). ).Яичный белок содержит гораздо меньшее количество этих витаминов. Желток также содержит множество минералов, которые невероятно важны для правильного функционирования нашего организма — они включают селен, фосфор и йод, тогда как белки содержат гораздо более низкие концентрации этих питательных веществ.
калорий
калорий — это мера энергии, содержащейся в вашей пище. Уравновешивание этих калорий с потреблением энергии помогает поддерживать здоровый вес. Типичное яйцо среднего размера содержит менее 70 калорий и может помочь с контролем порции.Яичные белки содержат в общей сложности 15 калорий из расчета на яйцо среднего размера, в то время как насыщенный питательными веществами желток содержит около 52 калорий.
Яичный желток калорий, белок, витамины
Яичный желток содержит 55 калорий на яичный желток или 324 калории на каждые 100 граммов. Большая часть его калорий состоит из жиров и белков.
75% калорий в яичном желтке составляют жиры, 20% калорий — белок и 5% калорий — углеводы.
Небольшая часть или 5% калорий сырого яичного желтка состоит из углеводов.Углеводы в яичном желтке в основном представлены в виде сахара (100%) .
Нет значительных количеств
пищевые волокна или
крахмал в желтке.
Большинство или 75% калорий сырого яичного желтка получают из жира. Яичный желток имеет высокое содержание общего жира : 4,5 грамма или 7% от рекомендуемой суточной нормы на яичный желток. Большая часть жиров в яичном желтке — это более здоровые ненасыщенные жиры.
Яичный желток содержит 184,5 мг холестерина и без трансжиров .
- Всего жиров: 4,5 г
- Холестерин: 184,5 мг
- Насыщенные жиры: 1,6 г
- Мононенасыщенные жиры: 2 г
- Полиненасыщенные жиры: 0.7 г
Нет значительных сумм
трансжиры в яичном желтке.
Являясь хорошим источником жирных кислот омега-6, каждый яичный желток или желток содержит в общей сложности 0,7 грамма омега-6. Кроме того, большая часть омега-6 в яичном желтке поступает из линоленовой кислоты — единственной незаменимой жирной кислоты омега-6.
[2]
- линолевая кислота: 0.6 г
- прочие омега-6: 0,07 г
Сколько белка в яйце?
Яйца — быстрый и легкий источник белка, а большое цельное яйцо содержит около 7 граммов белка. А при соблюдении диетических рекомендаций этот «завтрак чемпионов» содержит множество других полезных для здоровья витаминов и питательных веществ. Читайте дальше, чтобы узнать больше о питательных свойствах яиц, их количестве, а также о различных вариантах яиц на полках супермаркетов.
Здоровы ли яйца?
За такую питательную пищу у яиц действительно плохая репутация. Они попали в заголовки газет в 1970-х, когда их считали «запрещенными» для диеты с низким содержанием холестерина. Спустя десятилетия до сих пор широко распространено мнение о том, что яйца вредны для нас, несмотря на то, что многочисленные исследования показали незначительную корреляцию между яйцами и сердечными заболеваниями или ее отсутствие.
Яйца с низким содержанием насыщенных жиров (1,5 грамма на большое яйцо) и высоким содержанием холестерина (200 миллиграммов на большое яйцо), но исследования показали, что одно яйцо в день вряд ли окажет существенное влияние на наш риск сердечных или сердечных заболеваний. инсульт, особенно если мы уже здоровы.
Академия питания и диетологии утверждает, что цельные яйца — это нормально, если мы едим их «в умеренных количествах», а Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что мы можем есть один желток в день, если ограничиваем потребление других холестеринсодержащих веществ. продукты.
Сколько яиц я могу съесть?
Поскольку именно насыщенные и трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, ешьте яйцо в день, если вы так хотите. Но если у вас уже есть высокий уровень холестерина или другой фактор риска сердечных заболеваний, например диабет, ограничьте потребление трех или четырех яиц в неделю.
И когда доходит до ограничения яиц для сердечно-сосудистой системы, мы говорим только о яичных желтках. Белки в основном содержат белок и полностью обезжирены, всего по 16 калорий в каждом.
Но не думайте, что вам следует вообще отказываться от желтка; он действительно богат питательными веществами, некоторые из которых трудно получить из других источников пищи.
Например, яичные желтки — лучший диетический источник холина, питательного вещества, необходимого для здоровья клеточных мембран.Холин также необходим для развития и функционирования нашего мозга и играет решающую роль в метаболизме жиров. Яичный желток также является хорошим источником витамина B12, один желток обеспечивает около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы. Яичные желтки также содержат лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна.
И, конечно же, яйца содержат много белка, при этом большое яйцо содержит около семи граммов белка: три грамма в желтке и четыре грамма в белке.Кроме того, они доступны по цене и их невероятно легко приготовить разными способами.
Какие яйца мне следует есть?
Не волнуйтесь, подойдет любой тип яиц.
Однако, если вы изучаете варианты, вы, вероятно, столкнетесь с органическими яйцами. Это цыплята, выращенные в соответствии с рекомендациями Национальной органической программы Министерства сельского хозяйства США в отношении ингредиентов в их рационе и не обработанные пестицидами или антибиотиками. Органические куры должны иметь возможность свободно выгуливать из своих птичников и иметь доступ на улицу, хотя количество времени, которое они должны проводить на улице, не указывается.
И пусть вас не обманывают яйца с пометкой «без клеток». Это не означает, что эти яйца являются органическими или питательными веществами, отличными от обычных яиц. Некоторые люди предпочитают покупать яйца без клеток, чтобы поддержать более гуманное обращение с цыплятами. И хотя «без клетки» действительно означает, что цыплята могут свободно перемещаться внутри коровника или склада, они не обязательно имеют доступ на улицу. Кроме того, нет никаких рекомендаций относительно диеты, использования пестицидов или антибиотиков при выращивании цыплят без клетки.
Как я могу включить яйца в свой здоровый рацион?
Независимо от типа яйца, которое вы выберете, вы можете сократить количество калорий и жира, используя только одно целое яйцо и добавив дополнительные яичные белки (свежие или картонные) для большего объема. Добавление хотя бы одного желтка поможет сохранить вкус, текстуру и питательные свойства вашей еды, и вы можете даже не заметить, что ваш бутерброд с яичным салатом стал светлее.
Ищете полезные для здоровья рецепты «яичных»? Попробуйте эти рецепты:
Какая часть яйца богата белком: желток или белок?
Белок в яичных белках и желтках
В то время как яичный белок в основном является источником белка для яиц, и белок, и желтки содержат белок.
Белки обеспечивают чуть более 50% белка яиц. В среднем яичные белки содержат около 4 граммов, а желтки — от 2 до 3 граммов белка. Яичный желток содержит около 99% жира, чем яйцо, и обеспечивает около 55 калорий, а яичный белок содержит только около 17 калорий.
Следовательно, люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров, могут предпочесть есть только яичные белки. Однако, когда вы едите только яичные белки, вы теряете питательные вещества, содержащиеся в яичном желтке.
Яичные желтки вредны для вас?
Яичный желток не только является основным источником многих витаминов и минералов, но и обеспечивает большую часть жира и холестерина. Типичный крупный яичный желток содержит около 63% дневной нормы холестерина.
Предыдущие сообщения о здоровье рекомендовали ограничить суточное потребление холестерина до менее 300 мг в день. Однако недавние исследования показывают, что большинству людей не нужно беспокоиться о диетическом холестерине.
Обзор 2015 года (3) предполагает, что исследования показывают, что ежедневное потребление одного яйца не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.
Другое исследование предполагает, что не было связи между потреблением яиц (или диетическим холестерином) и риском развития диабета 2 типа.
Вывод из этого обзора предполагает, что, возможно, большее беспокойство о здоровье сердца вызывает общий рацион и образ жизни, а не просто сосредоточение внимания на потреблении яиц.
Употребление яиц может быть частью здорового питания, но исследователи и эксперты в области здравоохранения по-прежнему предлагают соблюдать осторожность при умеренном потреблении цельных яиц.
По данным Центра питания яиц (4), здоровые взрослые могут получать удовольствие от употребления яиц без значительного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас есть сердечное заболевание или есть факторы риска сердечных заболеваний, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по содержанию холестерина в рационе.
Согласно American Egg Board , США производят около 75 миллиардов яиц в год. Несмотря на то, что яйца имеют плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина, недавние исследования показывают, что умеренное употребление яиц не вредно для здоровья и может принести некоторые преимущества.
Яйца содержат не менее 13 питательных веществ, являются хорошим источником белка и практически не содержат углеводов.
Поскольку яйца содержат так много разных питательных веществ, их можно считать богатой питательными веществами пищей.
Яйца являются молочными продуктами и, как и другие молочные продукты, могут быть дешевым источником высококачественного белка. Большая часть белка из яиц содержится в белках, но все еще есть белок в желтке.
Бодибилдеры или люди, пытающиеся получить большое количество нежирного белка в своем рационе без большого количества жира, будут потреблять большое количество яичных белков для содержания белка.
Употребление только яичных белков содержит меньше калорий и больше белка по сравнению с употреблением цельных яиц, но желток содержит много важных витаминов и минералов.
Яичный корм
Среднее большое яйцо содержит около 78 калорий, 5 граммов жира (1,6 грамма насыщенных жиров ), менее 1 грамма углеводов и 6 граммов белка.
Он также обеспечивает около 63% дневного холестерина и различные количества 13 витаминов и минералов.
Большинство микроэлементов из яйца содержится в желтке.Желток также содержит около 250 мг холина, что делает его одним из лучших источников этого питательного вещества.
Холин — это витамин, как незаменимое питательное вещество, необходимое для нормального клеточного метаболизма, транспортировки липидов по всему телу и выработки нейромедиаторов (1).
Адекватное потребление (AI) холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Потребность в холине может увеличиваться во время беременности, поскольку холин также необходим для когнитивного развития (2).
Может ли употребление яиц способствовать снижению веса?
Исследование 2005 года (5) давало участникам исследования с избыточным весом или ожирением изокалорийный и равный по весу завтрак, который состоял либо из яиц, либо из рогаликов.
Обед был предоставлен участникам через 3,5 часа после завтрака. Исследователи обнаружили, что завтрак на основе яиц обеспечивает более высокий уровень насыщения и снижает потребление пищи по сравнению с изокалорийным завтраком на основе рогаликов.
Исследование 2008 года (6) также показало, что яичный завтрак способствует снижению веса, когда он является частью низкокалорийной диеты.
Однако, когда участники исследования ели завтрак на основе яиц, но не соблюдали низкокалорийную диету, потеря веса была незначительной.
Это говорит о том, что простое добавление яиц в свой рацион не обязательно приведет к потере веса.
Одна из причин, по которой потребление яиц может быть связано с потерей веса при соблюдении низкокалорийной диеты, заключается в содержании белка в яйцах.
Белок обладает высоким уровнем насыщения, что означает, что после употребления белка уровень голода остается ниже по сравнению с углеводами и жирами.
Таким образом, завтрак, например завтрак с яйцами, может помочь снизить уровень голода в течение дня, что может быть полезно для похудания.
Вывод: яичные желтки или белки?
Жареные яйца
Яичные желтки и белки содержат полезные питательные вещества.И желтки, и белок содержат белок, но белки содержат немного больше белка.
Яичные белки практически обезжирены и низкокалорийны, поэтому яичные белки могут быть более популярными при диетах с низким содержанием жиров и калорий. Однако яичные желтки также содержат много полезных питательных веществ.
Большинство исследований показывают, что здоровые люди, употребляющие яйца в умеренных количествах, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас есть индивидуальные вопросы о вашем здоровье и о том, сколько яиц вам следует съесть, поговорите со своим лечащим врачом.
Яйца полезны или нет?
(Getty Images: Пакорн Кумруен / EyeEm)
Яйцо — стандартный завтрак, но многие люди могут задаться вопросом, полезны ли яйца.
Яйца, содержащие всего 78 калорий, являются эффективным и богатым источником белка и витаминов. В большом яйце содержится около 6 граммов белка. Яйца также являются хорошим источником других питательных веществ, включая витамин D (который помогает здоровью костей и иммунной системе) и холин (который помогает метаболизму и функции печени, а также развитию мозга плода).
Яичные желтки также полезны для глаз; они являются важными источниками лютеина и зеаксантина, которые, как было установлено, снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей 55 лет и старше.
Но яичные желтки также известны своим холестерином. Типичное большое яйцо содержит 186 мг холестерина, более чем половину количества, ранее рекомендованного для ежедневного употребления до того, как федеральные диетические рекомендации (ссылка открывается в новом окне) снизили числовую цель в 2015 году, сославшись на отсутствие научных доказательств для конкретного предела.
Солнечная сторона поедания яиц?
«Мы, вероятно, больше относимся к яйцам в рамках здоровой диеты, чем 20 лет назад, но они по-прежнему являются источником пищевого холестерина», — сказала Джо Энн Карсон, профессор клинического питания в Юго-западном медицинском центре Юго-Западного университета в Далласе. «Есть яйцо в день как часть здоровой диеты для здоровых людей — это разумный поступок».
Исследование, опубликованное в мае в журнале Heart (ссылка открывается в новом окне) , показало, что одно яйцо в день может отпугнуть врача.
Исследователи изучили почти полмиллиона взрослых китайцев за девять лет и обнаружили, что употребление до одного яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако эксперты отметили, что участники этого исследования не придерживались западной диеты.
Другое майское исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition (ссылка открывается в новом окне) , показало, что употребление не менее 12 яиц в неделю в течение трех месяцев не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. .Этот результат сопровождался здоровой диетой, призванной помочь участникам исследования похудеть.
Нужно ли (и как) есть яйца
По словам Карсона, главное, чтобы люди знали свои факторы риска. В целом, по ее словам, люди, подверженные риску сердечных заболеваний, страдающие диабетом или перенесшие сердечный приступ, должны обращать пристальное внимание на количество холестерина в своем рационе.
Но нельзя сказать, что холестерин делает яйца вредным выбором. Карсон отметил, что если в диете человека мало другого холестерина, яйца можно считать менее опасными.
«Для тех, кто решил стать вегетарианцем и не ест красное мясо, возможно, единственным источником холестерина будет яйцо», — сказала она. «Эти люди, вероятно, могли бы включить в свой рацион немного больше яиц».
Яйца необходимо хранить в холодильнике и готовить полностью, так как при употреблении сырых яиц повышается риск заражения сальмонеллой. Распространенные способы приготовления яиц (ссылка откроется в новом окне) включают варку, варку, взбивание или жарку.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает (ссылка открывается в новом окне) одно яйцо (или два яичных белка) в день для людей, которые их едят, как часть здорового питания.
Яичные белки содержат много белка без холестерина желтка. Карсон вспомнила, как делала яичницу-болтунью с низким содержанием холестерина для своих детей, смешивая два яйца с двумя яичными белками.
«В желтке есть и другие полезные свойства, которые вы упустите, если не будете есть желток», — сказала она.
Людям, которые любят яичницу-глазунью, Карсон рекомендует использовать нетропическое растительное масло, такое как кукурузное, рапсовое или оливковое масло: «Конечно, было бы хорошо не добавлять животный жир.Если вы собираетесь использовать жир в своей пище, используйте полезное для сердца масло… вместо сливочного масла или жира из бекона », — сказала она.
«Но с самого начала бекон был не самой лучшей идеей».
Это часть серии под названием Eat It or Leave It? В этих рассказах подробно рассматриваются плюсы и минусы определенных продуктов, а также некоторые варианты приготовления, если вы решите их съесть.
Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на editor @ heart.