Воскресенье, 21 апреля

Йога зарядка с утра: Утренняя зарядка с йогой: 15 минут для похудения

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки. Утренняя зарядка: йога для начинающих. Колени, грудь и подбородок

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

  1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
  2. Вдохните и охватите колени руками.
  3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
  4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
  5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

  1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
  2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
  3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

  1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
  2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
  3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
  4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

  1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
  2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
  3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
  4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

  1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
  2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
  3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
  4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
  5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
  6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
  7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
  8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
  2. Не касайтесь ушами плеч.
  3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
  4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед-Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

  1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
  2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
  3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
  4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
  3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
  4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
  5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
  6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
  7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
  8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

  1. Сядьте на тренировочный коврик.
  2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
  3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
  4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
  5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1


Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2


Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3


Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4


Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5


Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

1. Тадасана

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

2. Врикшасана

Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Style Итог

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2


Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3


Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4


Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5


Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

2017-07-11

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет»
.

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги»
.
— Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки

(подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания

, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю

.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

зарядка для йога. Как бодро встретить утро

Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

Для чего нам нужна энергия Солнца?

Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

  • увеличение жизненной энергии;
  • увеличение активности, бодрость в течение дня;
  • оптимизм;
  • укрепление мышц живота;
  • нормализацию процессов пищеварения;
  • улучшение внимания и концентрации и т.д.

Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

Шаг 1. Пранамасана

Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

Шаг 2. Хаста уттанасана

На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 3. Падахастасана

На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

Шаг 4. Ашва санчаланасана

На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

Шаг 5. Парватасана

Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 6. Аштанга намаскара

На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

Шаг 7. Бхуджангасана

В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

Шаг 8. Парватасана

Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

Шаг 9. Ашва санчаланасана

Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

Шаг 10. Падахастасана

Выполняем асану из Шага 3.

Шаг 11. Хаста Утаннасана

Шаг 12. Пранамасана

Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — РИА Новости Спорт, 14. 09.2021

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2021-09-14T13:18

зож

здоровье

зарядка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими. Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

здоровье, зарядка

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Если вы так и не ввели в привычку бегать или делать зарядку по утрам, то не стоит начинать. Два профессиональных эксперта рассказали InStyle, почему эти утренние мучения неэффективны, и показали, как можно исправить ситуацию. 

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Даже длительные утренние занятия растяжкой или йогой не дадут результата, если потом вы вернетесь к своим привычным двигательным паттернам. Например, если утром вы занимаетесь упражнениями на раскрытие грудной области, а затем целый день сутулитесь над ноутбуком, то не только сводите эффект растяжки на нет, но и закрепощаете еще больше и без того напряженные мышцы груди. Или вы делаете упражнения из йоги для шеи, а потом снова наклоняете голову к гаджетам, не удивляйтесь, что со временем в верхней части спины образуется неприятный жировой нарост («вдовий горбик»)».

Дело в том, что то, как вы двигаетесь каждый день, как вы сидите перед компьютером, берете своего ребенка на руки, как несете продукты из магазина, — формирует ваше тело. Неправильные движения могут вызывать трение, приводящее к износу мышц и суставов, и даже изменению формы костей.

Поэтому прежде всего нужно научиться следить за осанкой в течение дня, иначе утренние упражнения не дадут нужного результата. Чтобы понять, как должно ощущать себя ваше тело в пространстве, попробуйте изучить специальные упражнения для так называемого миофасциального релиза. Они помогут расслабить мышцы и фасции (соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме), и тогда йога и растяжка будут даваться легче. 

Мнение эксперта

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».

 Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга». 


Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.


Сколько раз выполнять: один в день. 


Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

  1. Растяжка мышц
  2. Массаж
  3. Стимуляция всех систем своего организма
  4. Повышение жизненного тонуса
  5. Очищение организма от негатива
  6. Приобретение ясности мыслей
  7. Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

© Autri Taheri/Unsplash

Автор

Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

© Penchant Styled/Unsplash

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

© Bench Accounting/Unsplash

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день. 

Заряжаемся бодростью с утра — РамаЙога


Насколько просто вы просыпаетесь с утра? Далеко не каждый может похвастаться лёгким пробуждением и бодрым утром. А между тем, существует очень простая возможность получить заряд энергии на целый день – утренняя зарядка. Это естественный для нашего организма способ быстро проснуться и легко начать новый день на позитивной ноте. В этой статье мы расскажем о том, для чего нужно делать зарядку и в чём польза ежедневной зарядки для организма.


Утренняя зарядка: «за» и «против»


Польза утренней зарядки настолько велика, что никаких «против» просто не существует. Даже небольшая утренняя разминка поможет быстро пробудить организм и настроить его на работу. Все системы организма активизируются, а работоспособность и настроение идут в гору.


Велика польза утренней зарядки для похудения. Ну, а если вы закрепите эффект еще и вечером, то лишние килограммы уйдут гораздо быстрей.


А теперь представим, что вы осознали, насколько велика польза утренней зарядки для организма и даже собрались каждое утро заниматься. Но, вот приходит утро и почему-то побеждает лень. И чтобы преодолеть её, важна мотивация. Помните, что вы просыпаетесь на целых десять-пятнадцать минут раньше обычного исключительно для своего собственного здоровья!


Просмотрите различные варианты и выберите для себя самые лучшие упражнения для утренней зарядки. Постарайтесь настроиться на позитивные эмоции сразу после пробуждения, а для этого – начните своё утро с разминки прямо в постели. Хорошенько потянитесь, сделайте махи ногами и руками.


Чтобы ваши занятия были наиболее эффективными, вам стоит обратить внимание на некоторые правила утренней зарядки.


Как правильно делать утреннюю зарядку


Утренняя зарядка должна выполняться с удовольствием, поэтому не изнуряйте себя тяжёлыми упражнениями или длительными пробежками, особенно, если вам так не хочется этого делать. Лучше выполнить небольшую разминку, но с удовольствием и с улыбкой.


Дайте организму 10-15 минут для того, чтобы он окончательно проснулся. Выпейте стакан холодной воды – так вы активизируете все системы вашего организма.


Если у вас есть возможность, то делайте зарядку на свежем воздухе – это намного полезней. Если такой возможности нет – просто хорошенько проветрите помещение, в котором вы будете заниматься.


Начните ваш комплекс с разминки. Лучше всего, если он будет включать в себя наклоны, повороты, приседания, вращения и махи; постарайтесь размять все суставы.


И главное – занимайтесь регулярно!


В нашем магазине вы можете купить всё для фитнеса. 

5 асан йоги, которые нужно выполнять утром сразу после пробуждения

Ваши рабочие электронные письма могут подождать утром. Вам не нужно покорять мир, как только вы проснетесь. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь на некоторое время. Было бы здорово, если бы вы могли тренироваться в течение получаса утром, но давайте будем реалистами, у нас нет времени или желания переодеться в нашу тренировочную одежду. Однако есть кое-что, что вы можете сделать утром и в пижаме, что займет всего 10 минут вашего времени — йога.Утренняя йога может творить с вами чудеса. Это не только снимет стресс и расслабит вас, но и подготовит вас к повседневным вызовам с позитивным настроем. Утренние занятия йогой помогут вам улучшить метаболизм, сбалансировать уровень гормонов, растянуть тело и отрегулировать сон. Вот несколько поз для утренней йоги. Выполняйте эти асаны ежедневно, чтобы почувствовать разницу. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ). Также прочтите — Фитнес-путешествие Сары Али Хан: как Сара Али Хан перешла от жира к форме? Видео трансформации Сары Али Хан

1.Капалбхати


Капалбхати — это йогический способ очищения тела. Слово капал означает череп и внутренние органы, а бхати означает светильник или свет. Асана включает в себя сильное и короткое энергичное дыхание для очистки носовых пазух, пространства внутри головы и крови. Выполнение этой асаны также придает здоровое сияние вашей коже, уменьшает тонкие линии и морщины, улучшает пищеварительную систему и помогает добиться плоского живота. Читайте также — Рак груди у молодых мам: 5 ранних предупреждающих знаков, которые нельзя игнорировать

Как это делать:
Сядьте в позу лотоса, скрестив ноги и выпрямив спину. Держите ладони на коленях. Глубоко вдохните и выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Сделайте 20 таких быстрых вдохов. Вы можете держать правую руку на животе, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. После 20 коротких и сильных вдохов и выдохов расслабьте мышцы живота. Сделайте еще один подход из 20 коротких вдохов. Также прочтите — 5 простых советов для ABC — Кислотность, вздутие живота и запор

2. Баласана


Баласана или поза ребенка растягивают позвоночник и снимают напряжение в шее, плечах, спине и бедрах.Он также делает акцент на бедрах. Выполнение этой позы вызовет чувство душевного, физического и эмоционального облегчения. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья).

Как это сделать:
Встаньте на колени и наклонитесь вперед, удерживая ягодицы на пятках и прижав грудь к бедрам. Положите руку на пол перед собой и постарайтесь коснуться лбом пола. Задержитесь в этом положении и сделайте пять-десять глубоких вдохов.Вернитесь в исходное положение.

3. Ардха Матсиендрасана


Эта асана фокусируется на бедрах и позвоночнике. Он скручивает позвоночник в боковом направлении и тонизирует спинные связки и нервы. Ардха Матсиендрасана также улучшает пищеварение, гибкость и способность дышать.

Как это сделать: Сядьте, ноги прямо перед собой, а позвоночник прямо. Теперь согните левую ногу, как в положении скрещенной ноги. Теперь согните правое колено и положите правую ногу на левое колено.Держите правую ногу рядом с левым коленом. Теперь согните позвоночник и поднесите левую руку к правому колену. Правую руку держите за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите позу с другой стороны.

4. Марджарйасана


Марджарьясана, или поза кошки / коровы, поможет вам снять напряжение в позвоночнике. Асана включает синхронизированное дыхание и является мощной асаной для вашего психического здоровья. Это улучшит умственную устойчивость, концентрацию и координацию.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе).

Как это сделать: Начните с положения стола, расположив колени под бедрами, а ладони прямо под плечами. Теперь глубоко вдохните и надавите грудью вперед, поднимите копчик вверх и позвольте животу опуститься к полу. Затем выдохните, округлив позвоночник, вытягивая вперед лобковую кость, наклонив голову к полу, а копчик — к полу.Повторите это пять раз и вернитесь в исходное положение на столе.

5. Устрасана


Устрасана, или поза верблюда, растягивает каждый мускул вашего тела. Он улучшает вашу эндокринную систему, пищеварительную систему, дыхательную систему и кровообращение. Он также стимулирует ваш живот, грудь, конечности и бедра.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы бедра были прямо над коленями. Держите ступни ступнями вверх.Теперь положите руки на бедро и сделайте несколько глубоких вдохов. Как только вы освоитесь в этом положении, растяните вращение и медленно положите ладони на пятки. Потяните лопатки друг к другу и плотно прижмите ладони к ступням для достижения равновесия. Наклоните голову назад и задержитесь в этом положении на пять-десять вдохов.

Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

Эта утренняя процедура йоги откроет ваше тело на весь день.

Вставать утром сложно (исходит от специального нападающего на кнопку отсрочки), но вставать утром, чтобы потренироваться, намного труднее. Я перепробовал почти все упражнения, чтобы привести свое тело в норму в течение дня, от тренировочного лагеря до бега и SLT (что является убийственным), но, наконец, я обнаружил, что это тренировка, которую я действительно с нетерпением жду: моя утренняя йога. В частности, йога

— это мудрая тренировка, потому что вы не только получаете ее обычные преимущества — больше места в теле, повышенную гибкость и лучший баланс, — но и утренние занятия ею могут улучшить ваш сон и настроение.Шутки в сторону.

«Одно из главных преимуществ утренней йоги — лучший сон», — говорит Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix. «Как только вы сделаете утреннюю йогу привычкой, ваше тело привыкнет просыпаться в это определенное время. И это поможет регулировать циркадные циклы сна, которые мы часто выбиваем из строя, меняя время сна и просыпайся.»

Проработка виньясы в первую очередь также является ключом к тому, чтобы ваше тело двигалось на внутри. «Включение нескольких поворотов в утреннюю йогу также поможет стимулировать вашу пищеварительную систему, что поможет избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и, по сути, настроит вас на хорошее самочувствие», — добавляет она.

Истории по теме

Хотите сократить свою привычку к кофе? У йоги есть ты — вместо этого просто сгибайся. «Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, занятия йогой первым делом с утра действительно могут помочь вам достичь этой цели. Определенные позы, такие как приветствие солнцу, изгибы спины и повороты, могут помочь вам зарядиться энергией и разбудить вас без поста. — дрожь от кофе, — говорит Клифтон Тернер.Виньяса также поразит вас кислородом по всему телу, что также поможет вам выйти из режима сна и быть более готовым к победе в течение дня. «Когда вы дышите в потоке йоги, вы будете снабжать свой мозг большим количеством свежего кислорода», — добавляет она. «Это поможет избавиться от остатков сонливости и повысить ясность ума на предстоящий день».

Лучшая часть всего этого? Для этого не нужно вставать на час раньше. Клифтон Тернер говорит, что для получения всех преимуществ утренней йоги требуется всего 10 минут тренировки.Продолжайте прокручивать страницу, чтобы найти рекомендованную Клифтоном Тернером легкую утреннюю программу йоги, которую вы можете попробовать, как только вы встанете с кровати и окажетесь на коврике.

Попробуйте этот утренний поток йоги для себя

1. Кот-корова: Начните свой поток йоги с какого-нибудь действия «кошка-корова». Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Вдохните в корову с выгнутой спиной и головой вверх, затем выдохните, когда вы приближаетесь к кошке, округляя позвоночник и опуская голову вниз, лицом к полу. «Перемещение через некоторых кошачьих коров смазывает позвоночник», — говорит Клифтон Тернер.

2. Собака вниз: После разминки позвоночника вернитесь в форму собаки вниз — опирайтесь на руки, которые должны быть широко расставлены на коврике, голова опущена, а таз поднят в воздух. «Вытяните ноги собакой вниз, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу», — говорит Клифтон Тернер.

3. Поза голубя: Раскройте сгибатели бедра в этом фирменном движении йоги. Собака, направленная вниз, высоко поднимите правую ногу, затем поднесите колено этой ноги к правому запястью.Ваша правая лодыжка должна быть довольно много перед вашим правым бедром. Оттуда вы можете положить голову на коврик для более глубокого растяжения или сесть высоко в позе голубя, если ваши бедра слишком напряжены. «Сделайте здесь несколько вдохов, чтобы избавиться от застойных явлений в бедрах», — рекомендует Клифтон Тернер.

4. Sun A flow: Если у вас есть больше времени, Клифтон Тернер рекомендует поработать с некоторыми приветствиями солнцу, чтобы ваша кровь текла. «Солнечные лучи — отличный и простой способ разогреться», — говорит она. Начните с позы горы: встаньте прямо на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов.Вдохните, положив руки над головой, затем выдохните, сгибаясь в наклоне вперед. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, глядя прямо, прежде чем наклониться назад и проработать чатурангу, собаку вверх и собаку вниз.

5. Поза стула: Для начала сядьте в позу стула. «Sun B добавляют дополнительные преимущества, такие как нагревание ног, а также растяжение сгибателей бедра», — говорит Клифтон Тернер. Из позы горы поднимите руки над головой и сядьте, согнув ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.Сделайте вдох на несколько счетов, а затем вернитесь в положение стоя.

6. Поза полумесяца: После отработки ног в позе стула вернитесь в положение планки, затем опустите собаку, которая может принять вас в позу полумесяца — что похоже на ваш выпад вперед, но с большей растяжкой. Сначала сделайте шаг правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Остановитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону от собаки вниз.

Если вам интересно, вот как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить все преимущества.И это несколько поз йоги сидя, которые вы можете выполнять, даже не вставая со стула.

6 ранних утренних поз йоги и их преимущества

Санджана Кошик 18 марта 2016 г.Обновлено: 15 сен 2021 г.

Содержание

  1. Вот 6 лучших поз йоги для выполнения утром и их преимущества
  2. Сурья Намаскар
    • Помогает избавиться от жира на животе и нежелательных дряблостей.
    • Улучшает кровообращение.
    • Помогает регулировать менструальный цикл.
    • Помогает бороться с болезнями и поддерживает здоровье.
  3. Баласана
    • Успокаивает разум.
    • Улучшает пищеварение.
    • Удлиняет поясницу и снимает боль в шее.
    • Снимает стресс и беспокойство.
  4. Бидаласана
    • Растягивает бедра и живот назад.
    • Улучшает осанку и равновесие.
    • Снимает стресс и успокаивает разум.
    • Предотвращает боли в спине.
  5. Адхо Мукха Шванасана
    • Повышает уверенность в себе.
    • Улучшает работу мозга.
    • Тонизирует руки и ноги.
    • Улучшает кровообращение и лимфообращение.
  6. Триконасана
    • Улучшает пищеварение.
    • Снимает симптомы менопаузы.
    • Укрепляет бедра, позвоночник, спину, грудь и плечи.
    • Обеспечивает выносливость и энергию.
  7. Уттанасана
    • Укрепляет колени и бедра.
    • Улучшает пищеварение.
    • Стимулируйте печень и почки.
    • Улучшает рост клеток.

Сидение на столе весь день в офисе делает ваше тело скованным и заставляет вас чувствовать себя неактивным.
Оставайтесь свежими в течение дня с этими 6 утренними позами йоги, которые вы можете попробовать.

  1. Сурья Намаскар

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу» традиционно практикуется, чтобы выразить благодарность солнцу. Включение сурья намаскар в утренний распорядок дня поможет вам не только физически, но и морально. В идеале это должно быть сделано на рассвете.

Преимущества:

  • Помогает избавиться от жира на животе и нежелательных дряблостей.
  • Улучшает кровообращение.
  • Помогает регулировать менструальный цикл.
  • Помогает бороться с болезнями и поддерживает здоровье.

Примечание: сделайте 12 повторений за 10-12 минут

  1. Баласана

Баласана или поза ребенка — одна из самых простых асан йоги. Это поза отдыха, которую можно удерживать в течение более длительного периода времени, и она больше подходит для тех, кто страдает от болей в спине.

Преимущества:

  • Успокаивает разум.
  • Улучшает пищеварение.
  • Удлиняет поясницу и снимает боль в шее.
  • Снимает стресс и беспокойство.

Примечание: удерживайте позу 2-3 минуты и повторите 5-10 раз.

  1. Бидаласана

Поза «Кошка-Корова» — это простой способ растянуть и удлинить позвоночник и мышцы спины.

Преимущества:

  • Растягивает бедра и живот назад.
  • Улучшает осанку и равновесие.
  • Снимает стресс и успокаивает разум.
  • Предотвращает боли в спине.

Примечание: повторите позу 5 раз или дольше.

  1. Адхо Мукха Шванасана

Выполнение этой асаны наполняет вас энергией и оживляет ваше тело.Это одна из поз, которую вы обязательно должны включить в тренировку.

Преимущества:

  • Повышает уверенность в себе.
  • Улучшает работу мозга.
  • Тонизирует руки и ноги.
  • Улучшает кровообращение и лимфообращение.

Примечание: задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и повторите 4-5 раз.

  1. Триконасана

Эта асана затрагивает все части тела и чрезвычайно полезна для людей, которые хотят сжечь жир на животе.Это простая поза, которую могут практиковать и новички.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение.
  • Снимает симптомы менопаузы.
  • Укрепляет бедра, позвоночник, спину, грудь и плечи.
  • Обеспечивает выносливость и энергию.

Примечание: оставайтесь в положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 4-5 раз.

  1. Уттанасана

Выполняется для полного растяжения тела спиной, включая подколенные сухожилия.

Преимущества:

  • Укрепляет колени и бедра.
  • Улучшает пищеварение.
  • Стимулируйте печень и почки.
  • Улучшает рост клеток.

Примечание: задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Повторить 4-5 раз.

Эти шестидневные асаны йоги довольно легко выполнить и не отнимают много времени. Полчаса утром подарит вам ощущение бодрости до конца дня.
Get.Set.Sweat.

Базовая тренировка йоги, когда вам нужно легкое утреннее движение

Если вы ищете легкое движение, чтобы начать свой день, тренировка йоги может стать той последовательностью пробуждения, которая вам нужна.

Независимо от того, кто вы из тех, кто с утра сразу бросается на землю, или из тех, кто вместо этого нажимает кнопку повтора, несомненно, есть преимущества в добавлении нежной последовательности утренних движений в ваш микс. Во-первых, это поможет вам сбросить настройки, если вы заряжаете с большой нагрузкой, и повысит уровень вашей энергии, если это не так.

Еще один большой бонус: даже легкое движение может оказать заметное влияние на ваш корпус, часть вашего тела, которая помогает вам стабилизировать вес, чтобы поднимать тяжелые веса во время тренировки и легче выполнять повседневные задачи, такие как сгибание и скручивание. Таким образом, хотя вы, возможно, не совсем чувствуете себя мощным во время потной тренировки ядра HIIT, когда вы все еще теряете сон от глаз, намеренное движение тела — сосредоточение на форме и дыхании — с помощью последовательности, вдохновленной йогой, также может активировать ваши основные мышцы от пресса до косых мышц спины.

Последовательность, вдохновленная йогой, может не только направить ваш разум в нужное место на весь день; он также может дать вам все преимущества более сильного ядра, такие как лучшая осанка, больше энергии и более высокая степень осознания тела, Марсия Денис, DPT, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соучредитель Подкаст «Девочки-инвалиды, которые поднимают », сообщает SELF. Плюс ко всему, йога дает намного больше преимуществ — от облегчения боли в пояснице до укрепления мышц и импровизации баланса, как ранее сообщал SELF.

Пока вы связаны со своим дыханием и присутствуете в своих движениях, вы занимаетесь йогой, — говорит доктор Денис. Таким образом, хотя вы не можете распознать все приведенные ниже движения как конкретные позы йоги, они по-прежнему выполняют аналогичную роль. Основной сигнал в такой мягкой, основанной на подвижности рутине, как эта, — это развивать чувство радости и признательности во время движения — чувства, которые должны подпитывать вашу цель, а также вашу практику.

В этой основной тренировке йоги, созданной доктором Денисом, не все движения являются конкретными, но все они включают определенный уровень стабилизации, который активирует ваше ядро, чтобы ваше тело оставалось в правильном положении.У вас будет предложенное количество повторений и вдохов для каждого движения, но делайте то, что кажется вам правильным. Если ваше ядро ​​любит идеи о большем количестве повторений в одной последовательности, прислушивайтесь к своему телу. И, как всегда, это следует делать медленно и целенаправленно — если вы обнаружите, что двигаетесь слишком быстро и попадаете на вспотевшую территорию, считайте это сигналом к ​​отступлению и замедлению.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги для комфорта. Блоки йоги для модификации также могут быть полезны.

Упражнения

  • Кошка-Корова
  • Собака лицом вниз
  • Пресс для собаки вниз
  • Планка
  • Боковая планка
  • Поза ребенка
  • Поза лодки
  • Лежащая спина 14000 Поворот на спину
  • 901

    • Удерживайте каждую позу в течение указанного количества времени или повторений, переходя от одной к другой без отдыха. (Конечно, если вам нужно время, чтобы вернуться в исходное состояние, возьмите то, что вам нужно.) Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, чтобы привносить намерение в каждое движение.

    Демонстрация движений ниже: Шона Харрисон (GIF 1), тренер в области залива Сан-Франциско, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кейтлин Зейтц (GIF 2), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Куки Джейни (GIF 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Эрика Гиббонс (GIF 4), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Аманда Уиллер (GIF 5), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; Джессика Рихал (GIF-файлы 6, 8, 9), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Кристал Уильямс (GIF 7), инструктор по групповому фитнесу и тренер из Нью-Йорка.

    Эта утренняя йога в постели повысит вашу энергию

    Наряду с физической практикой йоги, работа с дыханием, называемая пранаямой, оказывает значительное положительное влияние на уровень энергии и когнитивные функции. Исследования показали, что медленное, ровное дыхание, связанное с движением, помогает снизить стресс и улучшить работу вегетативных и высших нервных центров.

    Думайте о практике йоги как о чашке кофе: вы переходите к кофе, потому что он приятный на вкус и заставляет вас чувствовать себя острее.Точно так же вы можете обратиться к йоге, потому что это хорошо и помогает вам чувствовать себя более энергичным. Но если вас пугает идея длительного занятия или вы беспокоитесь, что у вас недостаточно опыта, чтобы начать заниматься йогой, не бойтесь.

    Карантин может быть прекрасным временем для того, чтобы с утра начать небольшую ежедневную практику.

    Нужно больше причин, чтобы начать? Вот некоторые источники вдохновения: Коллекция исследований сообщила, что регулярная практика йоги улучшает уровень серотонина, снижает депрессию и тревогу, увеличивает кровоток, позволяя большему количеству кислорода достигать клеток тела и, таким образом, улучшая их функцию, а также улучшает гибкость и функциональную подвижность в организме. люди с хронической болью.

    Вот почему я создал эту пятиминутную процедуру йоги, чтобы расслабить ваше тело и начать день с ощущения спокойствия, уравновешенности и позитивного настроя. Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я призываю своих клиентов заниматься ежедневной практикой йоги (желательно утром), чтобы улучшить кровообращение, повысить энергию и укрепить чувства.

    Эти позы включены в стратегию, потому что они открывают тело физически, улучшают приток крови к жизненно важным органам и растягивают переднюю, заднюю и боковые части тела за короткое время.

    Практикуйте все эти позы с дыханием пранаямы: вдохните через нос и выдохните через нос. Дышите медленно и осознанно, синхронизируя дыхание с движениями.

    Поза морской звезды в положении лежа

    Подобно позе стоячей богини, лежа в позе морской звезды открывается грудь, легкие, спина и туловище. Чтобы выполнить эту позу, просто вытяните руки над головой, лежа в постели, и вытяните ноги в стороны. Раскройте ноги шире, чем бедра, и раскройте руки дальше плеч.Растяните пальцы рук и ног как можно дальше.

    В качестве дополнительного бонуса свернитесь калачиком, прижав колени к груди и наклонив голову к коленям. Отпустите и вернитесь в позу морской звезды. Повторите это пять раз. Вдохните, открываясь в позе морской звезды, и выдохните, свернувшись калачиком, прижав колени к груди.

    Сдавливание внутренних органов, когда вы свертываетесь клубком, сжимает органы в передней части вашего тела; когда вы расслабляетесь, свежая кровь и кислород заполняют эти области, пока вы принимаете позу морской звезды.

    Поза кошки и коровы сидя

    А теперь сядьте на кровати, скрестив ноги. Положите руки ладонями на колени. Сядьте прямо, поднимая грудь, прогните поясницу и прижмите руки к коленям, чтобы приподнять туловище. Вдохни здесь.

    Выдохните, округляя спину, подтягивая мордочку к позвоночнику и держась за колени, чтобы отвести позвоночник от колен. Опустите подбородок к груди. Повторите это пять раз.

    Эта поза улучшает подвижность и гибкость позвоночника, а также открывает грудь. Это движение стимулирует легкие при растяжении грудной клетки и растягивает заднюю часть тела, чтобы помочь с жесткими или болезненными проблемами верхней и нижней части спины.

    Поворот сидя

    Сидя, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки вверх к потолку. Выдохните, поворачиваясь вправо, и положите левую руку на правое колено, а кончики пальцев правой руки лежат позади себя на кровати.Вдохните, чтобы подняться выше, и на выдохе, чтобы подтянуть мордочку к позвоночнику, чтобы поворачиваться дальше, глядя через правое плечо. Задержитесь на три медленных глубоких вдоха, а затем отпустите. Повторите с левой стороны.

    Скручивания, как и первая поза в этой последовательности, позволяют свежему кислороду и питательным веществам поступать во внутренние органы после освобождения. Кроме того, скручивание стимулирует кровообращение и помогает снять напряжение в области живота. Скручивания раскрывают верхнюю часть спины и нейтрализуют сутулую осанку.

    Широкие ноги в сидячем положении, сложенные руки

    Сидя прямо, расставьте ноги как можно шире. Если ваши ноги или поясница очень напряжены, может быть полезно поддержать себя и сесть на подушку. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Затем заведите руки за спину, чтобы раскрыть плечи и грудь. Вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, чтобы медленно наклониться вперед.

    Если вы новичок в йоге или очень негибкий, вы не можете наклоняться слишком далеко.Удерживайте это положение, где бы вы ни чувствовали растяжение внутренней части бедер и груди. Сделайте три медленных глубоких вдоха.

    Эта растяжка верхней части тела дает возможность не только улучшить осанку, отводя плечи назад, но также увеличить объем легких за счет свободного расширения грудной клетки при вдохе. Растяжка нижней части тела направлена ​​на расслабление бедер и внутренней поверхности бедер. которые часто скованы из-за длительного сидения.

    Боковое растяжение стоя

    Пора вставать и сиять! Встаньте рядом с кроватью и поставьте ступни на землю шириной до бедер.Положите обе руки на бедра и медленно наклонитесь вправо. Надавите левой ногой, почувствовав растяжение левой стороны тела. Вдохните здесь, чтобы расширить левую сторону тела, и выдохните, когда вы подниметесь к центру. Вдохните, чтобы наклониться влево, чтобы растянуть правую сторону тела, и выдохните, когда вы подойдете к центру.

    Повторите это три раза с каждой стороны.

    Эта поза йоги улучшает гибкость туловища и пробуждает поперечные движения позвоночника.Он также растягивает межреберные мышцы между ребрами, что улучшает дыхание.

    Эту бодрящую йогу можно выполнять ежедневно, чтобы научить свое тело и разум меньше напрягаться, снимать напряжение, чувствовать себя более расслабленным и использовать свое дыхание, чтобы освободить больше пространства в умственном и физическом плане.

    Занимайтесь йогой в постели с этими 6 утренними позами йоги

    То, как мы начинаем свой день, влияет на его течение. Так почему бы не начать свой день с занятий йогой в постели? На самом деле, есть так много замечательных утренних поз йоги, которые вы можете выполнять прямо, не вставая с постели!

    Дипак Чопра предлагает установить намерения в самом начале утра, когда мы просыпаемся.Таким образом создается взлетно-посадочная полоса для всего, что приходит к нам в течение дня.

    Почему Дипак Чопра занимается йогой по два часа каждый день

    И давай. . . это первое дело с утра. Вы не в себе и, возможно, действительно не в настроении проявлять или устанавливать намерения на день.

    Тем не менее, малоизвестный факт: когда вы начинаете двигаться, частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело получает сигнал, что пора начинать.

    Поскольку утро для некоторых из нас не так дружелюбно, как для других, может быть полезно практиковать несколько утренних поз йоги, которые вы можете выполнять прямо в постели!

    Опять же, все начинается с того, что вы просто двигаетесь.Итак, давайте пройдемся через это вместе.

    Закройте глаза и представьте себе, как вы собираетесь начать свой день завтра. Увидьте себя уютно в постели. Обратите внимание на позу, в которой вы находитесь, и на ощущения своего тела. А затем представьте, что вы выполняете следующие позы, чтобы начать свой день.

    Практикуйте эту утреннюю программу йоги для энергии и концентрации (Свободный класс)

    Практикуйте йогу в постели с этими 6 утренними позами йоги, чтобы начать свой день:

    Пора вставать! Будильник начинает звучать мягким звуком, который привлекает ваше внимание, не вызывая сердечного приступа.

    Не нужно сразу открывать глаза, если вы не готовы. Просто выключите будильник и начните глубоко дышать. Затем, когда будете готовы, выполняйте следующие позы.

    1. Детская поза

    Поза ребенка — идеальная поза для йоги в постели, она помогает зарядиться энергией на весь день.

    Давай попробуем:

    • Перевернитесь на живот и сядьте бедрами на пятки
    • Вытяните руки перед собой и округлите спину
    • Сделайте глубокий вдох, позволяя животу наполниться утренним воздухом, а затем сожмите его обратно к позвоночнику
    • Останьтесь на несколько раундов этого бодрящего дыхания

    В какое время дня лучше всего заниматься йогой? См. Плюсы и минусы разного времени занятий

    2.Кошка / Корова

    Эта плавная последовательность позволяет вам сосредоточиться на своем дыхании, которое содержит энергию жизненной силы, которая повышает ваши вибрации, приводя вас в состояние осознанности с вашим собственным телом.

    Давай попробуем:

    • Упритесь ладонями в кровать и встаньте на четвереньки
    • Вдохните, выгните спину к небу и прижмите подбородок к груди. Поднимитесь между лопаток
    • Выдохните, согните спину, сведите лопатки вместе и опуститесь на живот.Поднимите взор к небу
    • Двигайтесь вперед и назад и сосредоточьтесь на движении вместе с дыханием
    • После нескольких раундов вернитесь к плоской спине в форме столешницы

    3. Заправьте иглу

    Легкими движениями разогните плечи, подготовив пищеварительную систему к текущему дню.

    Давай попробуем:

    • Вдохните и вытяните левую руку к небу
    • Проденьте руку, как иглу, под правую руку
    • Надавите на правую ладонь, чтобы глубже перекатиться на левое плечо
    • Останься здесь ненадолго
    • Когда будете готовы, вдохните левой рукой обратно в небо
    • Выдохните и верните левую ладонь на стол
    • На следующем вдохе поднимите правую руку вверх и повторите шаги, чтобы выровнять себя с правой стороны
    • По завершении вернитесь к столешнице

    4.Поза голубя

    Наши бедра содержат много нашей силы и энергии. Так как насчет того, чтобы сбалансированно начать свой выходной день, просто практикуя эту успокаивающую утреннюю позу йоги?

    Давай попробуем:

    • Проведите левой ногой через центр тела, отведите бедра назад и выпрямите правую ногу в позу голубя
    • Задержитесь здесь на несколько вдохов
    • Если хотите, можете покачиваться из стороны в сторону, чтобы бедра открывались дальше
    • Когда будете готовы, вернитесь на стол и возьмите Голубя с другой стороны
    • В этой позе можно расслабиться, используя подушки или подушку от вашего одеяла
    • Сдайтесь здесь и сделайте несколько глубоких вдохов

    5.Поза верблюда

    Мягко откройте свое сердце этой позой утренней йоги с изгибом спины.

    Давай попробуем:

    • Сядьте на пятки и поднимите руки к небу для растяжки
    • Возьмите руки за спину и положите их на пятки, прижимая грудь и бедра вперед в позе верблюда
    • Если вам здесь нужна поддержка, при дыхании положите руки на крестец рядом с поясницей и откройте грудь
    • Задержка на несколько глубоких вдохов

    Этот утренний распорядок настроит вас на успех каждый день

    6.Счастливый малыш

    Дайте вашим бедрам больше любви с этой идеальной позой йоги в постели!

    Давай попробуем:

    • Встань на спину и сделай последний разогрев для бедер
    • Прижмите колени к груди на следующем вдохе и разведите колени на выдохе
    • Проденьте руки через внутреннюю поверхность колен, хватаясь за край мизинца каждой ступни руками
    • Покачивайтесь вперед-назад или из стороны в сторону в Happy Baby
    • Сделайте здесь глубокий очищающий вдох.Вдохните через нос и выдохните через рот
    • На следующем вдохе снова сведите колени вместе
    • Выдохните и верните ступни в кровать

    БОНУС: Медитируйте

    Утренняя практика йоги неполна без медитации.

    Давай попробуем:

    • Примите позу сидя
    • Наслаждайтесь легкостью, пока вы определяете свое намерение на день
    • Вы можете повторять мантры или утверждения

    Практикуйте йогу в постели и начните свой день с этих утренних поз йоги

    Вы сделали это! Вы готовы начать свой день!

    Прокомментируйте ниже, чтобы сообщить нам, как прошел ваш день после практики этой утренней последовательности и определения намерений на вершине дня!

    Готовы приступить к утренней практике йоги?

    Практикуйте утренние потоки с Альбой Авеллой на занятиях YA!

    С Alba Avella

    7 классов | Все уровни
    0 —— 1539 ————— 1 октября 2021 г.

    Эту статью прочитали более 1000 раз.Чувствую любовь!

    Утренняя тренировка: выполняйте эти простые асаны йоги, чтобы почувствовать себя бодрым.

    Нет ничего лучше, чем начать свой день с упражнений, которые заставят вас почувствовать себя энергичными и подготовиться к предстоящему дню. Но если вы в последнее время изо всех сил пытаетесь не отставать от своей физической формы, вы можете рассчитывать на несколько простых поз йоги , которые помогут вашему телу раскрыться и, в конечном итоге, лучше сосредоточиться на ваших задачах.

    Хотите знать, как это возможно?

    Вот рекомендация тренера по йоге Аншука Парвани для 15-минутной программы фитнеса , которая поможет вашим нервам успокоиться и провести свой день наилучшим образом.

    Парвани сказал: «Открытие тела = создание пространства в теле = пространство для дыхания = лучшее качество дыхания = больше энергии + улучшение концентрации = счастливый и продуктивный день. Вот краткий распорядок, который вы можете практиковать практически где угодно, чтобы запустить поток крови и почувствовать, как позвоночник становится мягким и открытым.Выполняйте каждую асану по 2-3 минуты каждый день и наблюдайте за магией. Вы почувствуете себя сильнее, энергичнее и больше настроитесь на себя ».

    Взгляните.

    Сукхасана

    Как это сделать?

    * Сядьте прямо, вытянув ступни перед собой. Затем скрестите ноги так, чтобы каждая ступня оказалась под коленом. Скрестите ноги так, чтобы они были втянуты в туловище.
    * Удлинить копчик и укрепить плечи.Убедитесь, что поясница не выгнута.
    * Сохраняйте позу две-три минуты.

    Анджанеясана

    Как это сделать?

    * Примите позу низкого выпада; поставьте заднее колено на коврик.
    * Положите руки на правое колено, а правое колено прямо над правой лодыжкой.
    * На вдохе поднимите руки над головой. Убедитесь, что руки совпадают с вашими ушами.
    * Выдохните и наклонитесь назад в выпад, по возможности больше сгибая правое колено.При этом ваше левое бедро приближается к полу.
    * Вдохните, чтобы выйти наружу, опуская переднее колено назад над лодыжкой.
    Повторите с другой стороны.
    * Практикуйте это в течение двух-трех минут.

    Бхуджангасана

    Как это сделать?

    * Лягте на живот, пальцы ног лежат на полу, а лоб упирается в землю.
    * Держите ноги близко друг к другу, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
    * Положите руки (ладонями вниз) под плечи, держа локти параллельно и близко к туловищу.
    * Сделав глубокий вдох, медленно поднимите голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу.
    * Оттяните туловище от пола, опираясь на руки.
    * Продолжайте дышать осознанно, сгибая позвоночник за позвонком. По возможности выпрямите руки, максимально выгнув спину; наклоните голову назад и посмотрите вверх.
    * Сделайте выдох и осторожно опустите живот, , грудь и голову обратно на пол.
    * Удерживайте позу две-три минуты.

    Паванмуктасана

    Как это сделать?

    * Выдохните. Теперь вдохните и медленно поднимите ноги под углом 90 градусов от пола.
    * Согните обе ноги в коленях и упритесь бедрами в живот, удерживая колени и лодыжки вместе.
    * Обхватите колени обеими руками, обхватив локти противоположными руками.
    * Согните шею и положите подбородок на колени. Выполняйте асану , дыша нормально.
    * Удерживайте позу две-три минуты.

    Натараджасана

    Как это сделать?

    * Вдохните и поднимите левую ногу так, чтобы она была направлена ​​в потолок, а колени согнуты. Вся масса тела должна приходиться на правую ступню.
    * Затем протолкните подушечку правой бедренной кости в тазобедренный сустав и подтяните коленную чашечку вверх так, чтобы ваша стоящая нога стала сильной и прямой.
    * Удерживая туловище в вертикальном положении, возьмитесь левой рукой за левую ступню снаружи.
    * Начните поднимать левую ногу вверх, от пола и назад, от туловища. Вытяните левое бедро за собой параллельно полу. Правую руку нужно вытянуть вперед так, чтобы она была параллельна полу.
    * Задержитесь в этой позе около минуты. Отпустите и повторите с другой стороны.

    Врикшасана

    Как это сделать?

    * Встаньте прямо и поставьте руки по бокам.
    * Согните правое колено и поставьте правую ступню высоко на левое бедро.Найдите свой баланс.
    * После того, как вы достигли равновесия, сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой в стороны и соедините ладони в мудре «Намасте».
    * Устойчивый взгляд на удаленный объект помогает поддерживать устойчивое равновесие. Ваш позвоночник должен быть прямым, а тело напряженным.
    * На медленном выдохе осторожно опустите руки и отпустите правую ногу.
    * Повторить с другой ногой.
    * Удерживайте позу не менее минуты с каждой стороны.

    Противопоказания

    * Проверьте противопоказания и соблюдайте осторожность при травмах, недомоганиях и т. Д.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *