Программы для набора мышечной массы: 💪 Программа тренировок для набора мышечной массы — akvaufa5.ru

Программа тренировок на мышечную массу

Мышечная масса как психологическая зависимость.

Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.

Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.

Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

Простая прогрессия и «сверхразминка».

В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

135*10

225*5

275*4

315*3

335*2

365*1

315*максимальное количество повторений

Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

50% подходы.

Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей

По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей

По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

Метод 350.

На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

225*22

225*13

225*8

Итого получалось 43 повторения.

Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

Программа на массу (3 занятия в неделю).

Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

Программа на массу: сплит.

В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

Неделя 1:

Тренировка на низ тела №1:

Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход

Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа

Сплит приседания 5*10-20

Тренировка на верх тела №1:

Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход

Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350

Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12

Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350

Подъем штанги на бицепс, метод 350

Тренировка на низ тела №2:

Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход

Жим ногами, метод 350

Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

Неделя 2:

Тренировка на верх тела №2:

Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход

Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350

Тяга гантели в наклоне, метод 350

Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа

Подъем гантелей на бицепс, метод 350

Тренировка на низ тела №1:

Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход

Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа

Сплит приседания 5*10-20

Тренировка на верх тела №1:

Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход

Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350

Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12

Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350

Подъем штанги на бицепс, метод 350

Питание на массу.

Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Жим лежа для набора мышечной массы. Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
Жим ногами — 3 х 12.
Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
«Молоточки» — 4 х 12-15.
Подъем гантелей — 4 х 8-10.
Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
Скручивания — 3 х 20.
Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

Базовая программа тренировок подходит

, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу!

Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений

, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки

тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают:
рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

Упражнения с гантелями.
Упражнения со штангой.
Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно
— означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника
нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность
определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора.
Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

Понедельник, среда, пятница.
Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое
главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная
масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу
красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что
рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не
требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего
лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей
сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться
со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.
Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а
вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику,
для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно
базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако,
бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому
объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель
Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по
разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в
подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то
следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает
выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз.
Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и
сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12
повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9
повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют
лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на
увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество
повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной
массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на
массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не
меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например,
выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не
можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не
доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее
эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду
спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в
зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж»
регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не
более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок,
то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в
«негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем
на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то
движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его
опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что
мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает
большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе
тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите,
чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя
на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для
набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли,
им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой
тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это
зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит
быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое,
желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее,
пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале
каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для
того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти
минутную разминку.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Становая тяга Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Подтягивания на турнике Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Тяга верхнего блока к груди Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Тяга штанги в наклоне Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Тяга нижнего блока к поясу Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Жим штанги от груди стоя или сидя Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Тяга штанги к подбородку Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Приседание со штангой на плечах Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Жим ногами в тренажере Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Сгибание ног лежа Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Жим штанги узким хватом Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Французский жим Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Разгибание руки в наклоне Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Рекомендованное питание к данной программе

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется
большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять.
Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом
скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо
ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет,
разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму
их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при
тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не
беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не
исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц.
Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших
сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы
вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и
для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный
материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию
по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза
белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое
количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной
пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140
граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам
куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно,
да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью
спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Изоляция механики
Тип усилия Тяговое (двустороннее)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор мушки сидя с наклоном гантелей в обратном направлении

Мышка с гантелями в наклоне сидя — это разновидность мушки гантелей в обратном направлении и упражнение, используемое для увеличения силы, а затем для мышц задних дельтовидных мышц.

Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц плеча и верхней части спины. Они активно участвуют в поддержании правильной осанки и укрепляют ее с помощью таких упражнений, как сидячее положение в наклоне над гантелями в обратном направлении, что может помочь вам избежать травм.

Инструкции по мухе гантелей в наклоне сидя назад

Закрепите ровную скамью и выберите желаемый вес со стойки.
Сядьте в вертикальное положение, а затем наклонитесь вперед от бедер.
Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом и гантелями за икрами.
Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники наклона гантелей назад в наклоне сидя

В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопатки, поэтому движения на лопатке должны быть ограничены.Перемещайте плечо в суставе, а не лопатку на грудной клетке.
Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
При выполнении упражнения поверните петлю как можно дальше. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы выполнить упражнение.
Если вы испытываете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони — вперед.Это также известно как супинированная хватка, которая поворачивает плечо наружу.
Не вытягивайте голову вперед во время движения — это стимуляция небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на инерцию.
Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы (с PDF-файлом)

Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда ваша цель — прибавить в массе и силе.Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

Да, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

Если вы новичок, прочтите описание тренировки.Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

Сводка тренировки

Цель: наращивание мышечной массы

Уровень тренировки: начальный / средний

Продолжительность: 6 недель

Дней в неделю: 3-6 дней

Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Оборудование: Да

Тренировка PDF: Скачать PDF

Перейти к тренировке

Описание тренировки

Итак, что отличает эту программу наращивания мышц от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель.

Ну, технически не могу.

Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многое другое. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.

В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.

При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

Почему?

Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу раз в неделю (пресловутый сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?

Ну, перетренировка ведет к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете

Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышц вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки по увеличению мышечной массы.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!

(особенно, если вы новичок)

План тренировки — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его основное внимание уделяется увеличению мышечной массы и развитию силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

Помните, что указанные повторения — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже нормально. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно 6 раз пойти в спортзал. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный толчок в день после завершения трехдневного сплита.

Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

После программы тренировки вы найдете советы по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
- Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы поднимаете этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
- Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал делать отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
Drop Sets: Здесь вы снимаете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал делать дроп-сеты для упражнений, в которых самый низкий диапазон повторений обычно равен 5 или 6.
- Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
- Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что дроп-сет следует выполнять в последнем подходе упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.

День 1: Тяга (спина и бицепс)

9 0267

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне (масса) (видео) Падение на последнем подходе набор	4	6-12
Упражнение 2: Тяга широты вниз широким хватом (масса) (видео)	4	8-10
Широта 3: Отжимания (изолированные) (видео)	4	10-12
Упражнение 4: Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео) Drop Set для последнего подхода	4	6 -8
Упражнение 5: Сгибания рук проповедника (изолированные) (видео)	3	8-12
Упражнение 6: Сгибания молоточком (изолированные) (видео)	4	8-12

День 2: Толкание (грудь, трицепсы и плечи)

Упражнение	Подходы	повторений
Упражнение 1: Падение Жим лежа (масса) (видео) Набор	4	8-12
Упражнение 2: Отжимания от груди (масса) (видео)	4	8-12
Упражнение 3: Тренировочные упражнения над головой (Видео)	4	8-12
Упражнение 4: Тяга вниз на трицепс (изолированное) (Видео) Отрицательный сет	3	10-12
Упражнение 5: Подъем от боковой стороны к передней (изолированно) (видео)	4	10
Упражнение 6: Жим плечом (массой) (видео)	3	8-12

День 3: Ноги

Упражнение	Подходы	Повторения
Упражнение 1: Приседания (масса) (видео)	4	8-12	2	Выпады с гантелями (масса) (видео)	4	8-12
Упражнение 3: Сгибания ног (изолированные) (видео)	5	10-12
4: Разгибания ног (изолированные) (видео) Отрезок или отрицательный набор	5	12-15

День 4: Отдых

День 5: Потянуть

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Становая тяга (масса) (видео)	3	6-10
Упражнение 2: кабельные тяги (9020) (видео)	4	8-10
Упражнение 3: Подтягивания (выгорание) (видео)	4	До отказа
Упражнение 4: Сгибания рук (попеременные гантели) Видео)	4	8-10
Упражнение 5: Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set	4	8-10
Упражнение 6 : Сгибания паука (изолированные) (видео)	4	8-12

День 6: Толчок

Упражнение	Сеты	Повторения
9011 Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set	4	6-10
Упражнение 2: Кроссовер кабеля (изолированный) (видео) Drop Set	4	8-12
Упражнение 3: Дробилки черепа (масса) (видео)	4	8-10
Упражнение 4: Упражнения на трицепс на тросе Видео)	4	8-10
Упражнение 5: Боковые подъемы (изолированное) (видео)	4	10-12
Упражнение 6: Одинарный рычаг (Массовый) (Видео)	4	8-10

День 7: Ноги

Упражнение	Наборы	Повторений
Упражнение 1: Тренажер Hack ) (Видео)	3	8-10
Упражнение 2: Сплит-приседания с гантелями (изолированное) (видео)	4	10-12
Упражнение 3: Рома Становая тяга nian (масса) (видео)	3	6-8
Упражнение 4: Приседания с собственным весом (выгорание) (видео)	4	12-20

Список заменяющие упражнения

Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам мешает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы меняете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайтов (изолированный).

ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

Упражнения на замену груди

Масса	Изолированный	Выгорание
Жим лежа на наклонной скамье	Разводки гантелей на наклонной скамье	Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на скамье узким хватом 9020
Пуловеры с гантелями	Баттерфляй тренажер
Жим лежа на наклонной скамье	Жим лежа на тросе
Жим от груди	Кроссовер с низким тросом
Жим гантелей 9019 9019 9019 Жим гантелей 9019 9018 Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения с заменой спины

9019 с тросом 9019 с тросом 9019 9019 на сгибание на тросе 9019 902

Масса	Изолированный	Выгорание
Фермерская прогулка	Тяга на одной руке 9019 Тяга штанги 9019 9019 Тяга штанги 9019 9019 Тяга штанги 9019 202	Разгибания спины
Пуловеры с гантелями
Тяга вниз узким хватом
Тяга вниз обратным хватом
Тяга гантелей
Тяга гантелей
9018 Запасные 9018 9018 Массовые упражнения 9018 9018 Запасные 9018 9018
Концентрационные сгибания	Подтягивания	Зоттман Сгибания
Сгибания рук на наклонной скамье	Сгибания со штангой без плиты	Тяга на бицепс
	EZ 902 902
EZ 902 Сгибания рук
Сгибания рук на тросе
Сгибания рук на бицепсах в тренажере

Заменяющие упражнения на трицепс

Массовые	Изолированные Отжимания на разгибание 85 Отжимания на разгибание
Алмазные отжимания
Жим лежа узким хватом	Откидывание гантелей
Жим Тейта

Массовые

Изолированные

Отжимания на разгибание 85 Отжимания на разгибание

Алмазные отжимания

Жим лежа узким хватом

Откидывание гантелей

Жим Тейта

Упражнения с заменой плеча

Подвижные штанги

Шраги


Жим штанги с отягощением	Обратные махи	Пайк-отжимания
Жим от плеч Арнольда	Подъемы гантелей вперед
Толчок и толчок	Водители автобуса
Отжимания со штангой

eadlifts

Mass	Изолированный	Выгорание
Жим ногами	Сгибания подколенных сухожилий	Выпады с собственным весом
Приседания	Сумма	Подъемы на голени	Подъемы на голени	Подъемы на носки
Sumo Squats

Примечания по питанию и добавкам

Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но предоставлю достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышц.

Это отдельная тема для отдельного разговора.

Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.

1. Питание

Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, такие как 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания вашего веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Несмотря на то, что существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

2. Добавки

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышц. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на 100% во время тренировки.

Бета-аланин также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

Разница между силовыми тренировками и наращиванием мышц

Мужчина жим лежа в тренажерном зале с женским корректировщиком.

Хотя и связаны, мускульная сила и размер зависят от различных тренировочных протоколов для улучшения. Например, бодибилдеры с большой мускулатурой, вероятно, менее сильны, чем олимпийские тяжелоатлеты с меньшей мускулатурой или силовые атлеты из-за различий в физиологии мышц и программах тренировок.Один тренирует размер, а другой тренирует силу. Понимание разницы позволяет разработать правильную программу для достижения желаемых результатов в фитнесе.

Варианты мышечной подготовки

Параметры мышечной подготовки включают силу, размер и выносливость. Сила определяет вашу способность создавать максимальную силу во время одного сокращения, размер относится к объему и внешнему виду мышц, а выносливость определяет вашу способность поддерживать определенную мышечную активность с течением времени.. Нервно-мышечный контроль, коммуникация между вашим мозгом и мышцами, по-разному влияет на все переменные.

Программы силовых тренировок

Успешная программа силовых тренировок включает до пяти подходов от одного до восьми повторений с использованием тяжелых нагрузок, как это определено Американским советом по упражнениям. Максимум одного повторения представляет собой самую тяжелую нагрузку, которую вы можете успешно поднять за один раз в данном упражнении. ACE определяет тяжелую нагрузку как равную от 80 до 100 процентов вашего максимума в одном повторении.Программы силовых тренировок развивают вашу способность активировать текущую мышечную массу, одновременно способствуя небольшому увеличению в размерах.

Программы наращивания мышц

Эффективная программа для наращивания мышц требует от одного до шести подходов, от восьми до 12 повторений, используя от 70 до 80 процентов от вашего максимума на одно повторение, как предписано ACE. Умеренные нагрузки позволяют увеличить количество повторений и увеличить тренировочный объем. Объем тренировки рассчитывается путем умножения повторений, подходов и поднимаемой нагрузки.Программы наращивания мышц сосредоточены на внутримышечных повреждениях, вызванных тренировками с отягощениями, которые приводят к увеличению диаметра волокон и последующему росту мышц после восстановления.

Типы мышечных волокон

Каждая мышца содержит различные соотношения специализированных мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют низкоинтенсивные, длительные действия, такие как ходьба, в то время как быстро сокращающиеся волокна выполняют высокоинтенсивные баллистические действия, такие как прыжки. Хотя оба волокна участвуют во всех действиях, их интенсивность определяет, какой тип волокон доминирует в создании силы для данного движения.Быстро сокращающиеся волокна по-разному влияют на силу и размер. Например, быстро сокращающиеся волокна обладают большей способностью к росту и сильно влияют на производство силы.

Почему нервно-мышечный контроль имеет значение

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, тренировки с отягощениями улучшают вашу способность активировать мышечные волокна. Хотя невозможно активировать все волокна в данной мышце одновременно, успешная программа силовых тренировок приближает вас к этой цели.Поднятие тяжелых грузов способствует большей активации волокон. С другой стороны, рост мышц зависит от активации и адаптации быстро сокращающихся волокон для максимального увеличения размера. Умеренная нагрузка продолжает активировать быстро сокращающиеся волокна, позволяя при этом повторять достаточное количество повторений для внутримышечного повреждения. Перед тем, как начать тренировку по тяжелой атлетике, посоветуйтесь с врачом.

Программа наращивания массы

— Как набрать мышечную массу зимой

Сейчас зима, а это значит, горячий шоколад, классная одежда, фантастическая погода и идеальное время, чтобы получить все это.Зима — лучшее время года, чтобы добавить лишних мышц. Это в основном из-за холодной погоды, и тело не нагревается так быстро, что, в свою очередь, означает, что вы будете терять жир гораздо медленнее.

Это не означает, что вы можете ходить в тренажерный зал с полной отдачей и ожидать, что станете огромными через неделю или месяц. За наращиванием массы стоит целая наука, от тренировки до диеты и всего, что между ними. К счастью, мы здесь, чтобы разобраться в этом для вас, чтобы вы мгновенно превратились в зверя.

Смотрите, что вы едите:

Все мы хотя бы раз в жизни слышали, что построение хорошего тела — это 80% диеты и 20% тренировки. Набухание ничем не отличается, вам нужно следить за тем, что вы едите. В этой ситуации необходимы белки, поскольку они необходимы для наращивания мышц, но есть некоторые изменения в вашем рационе, которые вам необходимо внести, чтобы добиться наилучших результатов. Набухание не означает, что вы переедаете, как будто завтра не наступит, вам нужно рассчитывать, что вы едите.

Избыток калорий:

Теперь, когда вы понимаете, что нужно есть, и относитесь к этому ответственно, вам нужно знать, как работают «взятые калории» и «сожженные калории».

Если честно, это не ракетостроение, это просто математика. Если вы сжигаете больше, чем принимаете, вы худеете. Если вы принимаете больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Поразительно, не правда ли? С другой стороны, вы должны понимать, что избыток калорий может быть разным у разных людей по ряду причин, например: дрессировка, пол, генетика и т. д.

Подсчитайте калории:

То, что вы можете, не означает, что вы съедаете 500 лишних калорий, это не работает. Это зависит от того, как долго вы тренируетесь и какую мышечную массу набрали. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше калорий вам нужно для набора массы. Помните о факторах, влияющих на избыток калорий у человека. На каждом этапе эксцесс у мужчин и женщин может быть разным.

Новичкам (0–2 года обучения) рекомендуется принимать 300–400 калорий, которые вы сжигаете за день.Продолжая тренироваться, вы можете уменьшать количество калорий на 100 каждые пару лет.

Какую диету вы можете использовать:

Очевидно, что каждому человеку ежедневно требуется разное количество калорий. Приведенный ниже план диеты составляет около 3300 калорий в день, которые вы можете увеличивать и уменьшать в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь поддерживать соотношение питательных веществ на том же уровне. Идеальное соотношение для набора массы — 40% углеводов, 40% белка и 20% жира.

Этот план диеты не является строгим, вы можете изменить его в соответствии с вашими предпочтениями и требованиями.Важно помнить, что соотношение должно быть постоянным.

Ступай или иди домой:

Набухание означает, что вам нужно увеличить массу тела. Это означает, что вам придется пройти силовые тренировки, чтобы ваши мышцы росли быстрее и больше. Это означает, что тренировочная программа, которой вы будете следовать, будет, мягко говоря, жесткой, но поверьте нам, когда пыль уляжется, вы выйдете с телом своей мечты.

Программа тренировок:

Опять же, разные методы работают с разными людьми, а это значит, что вы можете выполнять тренировку в зависимости от вашего типа телосложения и столько дней, сколько захотите.Ниже представлена 5-дневная программа тренировок, которой можно следовать.

Это сложно, но оно того стоит. Теперь, когда у вас есть диета и план тренировок, вы готовы пойти в спортзал и работать над своей массой. Удачи и #LeadThePack!

3 шага к тому, чтобы стать сильнее без набора мышечной массы

В то время как многие люди хотят набрать мышечную массу и объем с помощью силовых тренировок, многие пловцы избегают этого. Когда большинство людей думают о том, чтобы выглядеть как пловец, они представляют себе высокое соотношение силы и массы, человека с хорошей подвижностью, особенно в плечах, и твердым корпусом.Большая цель в засушливых районах почти для каждого пловца — выяснить, как стать сильнее, не набирая мышечную массу.

Некоторые спортсмены опасаются, что у них будет дополнительное сопротивление в воде, если они наберут мышечную массу в засушливых районах. Хотя многие люди поднимают тяжести в надежде стать больше и мускулистее, маловероятно, что с индивидуальной программой для засушливых земель это произойдет. Чтобы добиться больших результатов от тренировок, необходимо воздействовать на несколько мышечных и гормональных адаптаций таким образом, чтобы они способствовали гипертрофии.

Гипертрофия определяется как увеличение размера мышечных волокон в пределах площади поперечного сечения. В то время как некоторая гипертрофия необходима для того, чтобы мышцы стали более эффективными, подъем веса здесь и там или даже постоянный подъем тяжестей не гарантирует набора массы или ощущения себя больше.

Только подумайте об индустрии пищевых добавок стоимостью в миллиард долларов, которая процветает, помогая людям в достижении их массовых целей. Эта отрасль не просто так прибыльна: набрать мышечную массу и объем на самом деле довольно сложно.Так что не волнуйтесь, что после нескольких сгибаний на бицепс вы внезапно сможете увидеть значительный прирост бицепса.

Поднятие тяжестей в засушливых районах дает множество преимуществ, которые спортсмены могут легко упустить, если они беспокоятся о том, чтобы стать слишком большими. Ниже мы расскажем, как тренироваться, чтобы вы стали сильнее, не набирая мышечную массу.

1) Сосредоточьтесь на преимущественно нервно-мышечной адаптации

Тело становится более эффективным при движении, задействуя больше двигательных единиц способами, которые мозг считает более эффективными.Для этого мозг задействует более крупные мышечные волокна, прежде чем задействовать более мелкие. Эта научная теория, известная как выборочный набор , означает, что при тренировке на максимальную силу тело будет обходить меньшие мышцы и вместо этого сначала задействовать более крупные мышцы. Поскольку они находят более эффективные схемы работы этих мышц, нет необходимости «наращивать» мышечные волокна. Вместо этого мозг создает пути для привлечения основных движущих сил упражнения.Это вызывает более плавные сокращения и дает спортсмену больше ритма в каждом мышечном «повторении».

Например: возьмем двух атлетов с одинаковой массой тела и техникой, но один человек может сделать 10 подтягиваний, а другой — только 5. Атлет, который может сделать больше подтягиваний, не обязательно имеет большую массу, чтобы двигаться, но у них больше возможностей для работы. Это означает, что их мозг стал лучше задействовать мышечные волокна и создавать нейропатии. Это также относится к воде. Атлет с более высокой работоспособностью, или более высоким отношением силы к массе , сможет задействовать больше мышечных волокон в любой гонке.

2) Используйте нагрузку, интенсивность, подходы, повторения и объем для оптимизации структурных изменений

Когда мы думаем о спорте, в котором задействованы весовые категории, таком как борьба или олимпийская тяжелая атлетика, мы знаем, что многие спортсмены тренируются на силу, не набирая слишком много веса. Очень возможно сохранить размер при правильном применении правильных принципов тренировки. То, как тренируется спортсмен, будет определять гормональную реакцию организма. Рекомендуется выдерживать раз под напряжением до 30 секунд или меньше.

Еще один способ добиться оптимальных структурных изменений — тренироваться с высокой интенсивностью. Подумайте о том, чтобы оставаться в диапазоне повторений менее 6 повторений в максимуме, чтобы в первую очередь использовать энергетическую систему АТФ-ПК, которая быстро задействует эти большие мышечные волокна и быстро утомляет. Выполнение высокоинтенсивных движений с меньшим объемом позволяет мышцам адаптироваться без значительного увеличения в размерах. Хотя важно иметь некоторые структурные изменения в мышцах, они не будут действовать как основная адаптация, если количество повторений не будет большим, а тело в первую очередь вынуждено больше полагаться на систему быстрого гликолиза.

Небольшие переменные тренировки на засушливых землях со временем складываются. Трудно переоценить, что если вы хотите стать сильнее, не набирая мышечную массу, вам необходимо постоянно проверять параметры тренировки, такие как подходы, повторения и отдых, чтобы избежать зон, оптимизированных для гипертрофии.

3) Воспользуйтесь преимуществом метаболических изменений

Пловцы, которые занимаются как силовыми тренировками, так и плаванием в ярдах в бассейне, видят лучшие улучшения в своей аэробной работе.По мере того, как тело становится более эффективным при поднятии тяжестей и выполнении тренировок на суше, оно преобразует определенные подтипы быстро сокращающихся мышечных волокон типа II в другие подтипы типа II, которые имеют больше митохондрий и, следовательно, улучшают аэробную выносливость.,

Силовые тренировки в тренажерном зале не только помогают спортсменам выполнять такие упражнения, как подтягивания, более эффективно, но и позволяют им дольше оставаться в этой аэробной энергетической системе. В свою очередь, спортсмен может плавать более быстрыми темпами дольше, чем спортсмен, который занимается только анаэробной нагрузкой или вообще избегает тренировок на суше.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Силовые тренировки полезны для пловцов при правильном выполнении. Как при правильном количестве калорий, потребляемых метаболическим путем во время плавания, так и при соблюдении правильных тренировочных переменных, практически невозможно увидеть, как пловец прибавил в массе или прибавил в весе после занятий на суше пару раз в неделю.

Работа с гипертрофией должна выполняться усердно и с очень конкретным диапазоном повторений / интенсивностью, чтобы спортсмен стал значительно крупнее.Подумайте о бодибилдере и о времени, самоотверженности, диете и специфике, на которые они тратятся, чтобы поддерживать желаемую мышечную массу. Засушливые земли служат не для этого.

Поскольку плавание является основным тренировочным стимулом, программа в засушливых районах только поможет пловцу задействовать мышечные волокна, необходимые им для создания более оптимальных и гладких мышечных сокращений. Тренировки на силу с помощью тренировок на суше — это то, что отличает пловца от пловца, который тренируется только в воде и не имеет программы на суше.

Не обманывайте себя, можно стать сильнее, не набирая мышечной массы! Выполните 3 описанных шага, чтобы встать на верный путь.

А если вам нужна дополнительная помощь…

Начните прямо сейчас с нашими программами SURGE Strength

Получите сертификат SURGE Strength Dryland (SSDC)

СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ СПОРТСМЕНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЕ ПЛАВАНИЯ

Предоставлено эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам в засушливых районах, SURGE Strength.

SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, нацелен на повышение квалификации спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ в засушливых районах и обучения тренеров.

Научно доказанная программа наращивания мышечной массы за минимальное время: немного, ohn: 0639785414902: Amazon.com: Books

«У меня была одна небольшая мини-тренировка. Я не мог поверить, насколько короткой была тренировка и как хорошо я себя чувствовал после нее.. . Эта техника изменит вашу жизнь ».

— Тони Роббинс, автор книги Пробуди гиганта

Пионер бодибилдинга Джон Литтл произвел революцию в спорте своими основополагающими книгами Power Factor Training и Static Contraction Training , обе предлагали научно обоснованные системы для максимального увеличения мышечной массы за небольшую долю времени, необходимого для традиционных техник тяжелой атлетики. Теперь, спустя десятки научных исследований, он снова совершает революцию в технологии бодибилдинга с помощью Max Contraction Training .

Представляя собой качественный скачок в фитнес-тренировках, Max Contraction Training является кульминацией более чем двух десятилетий исследований и экспериментов Джона Литтла. Это наиболее эффективный из когда-либо изобретенных способов максимизировать стимуляцию мышечных волокон в кратчайшие сроки. Представьте себе 10-секундную тренировку (да, вы правильно прочитали!), Выполняемую раз в неделю, которая может стимулировать рост мышц до 30 фунтов! Система максимального сокращения показывает, почему вам не нужно проводить часы в день и несколько дней в неделю в тренажерном зале, чтобы иметь мускулистое тело.

С помощью программы Max Contraction Training как новички, так и опытные бодибилдеры могут получить более быстрые тренировки и более впечатляющие результаты, чем они когда-либо думали. В этой книге вы найдете:

Революционные техники, максимально увеличивающие стимуляцию мышечных волокон, в четыре раза более эффективные, чем обычные методы
Оптимальные временные рамки для тренировки мышц для максимального роста — многие из них занимают всего 10 секунд. Complete
Идеальная структура упражнений для общей тренировки, адаптированной к вашим потребностям и образу жизни
Ценные рекомендации по питанию для ускорения роста мышц
Истина, лежащая в основе всей шумихи, созданной производителями пищевых добавок, и то, как и почему многие добавки приносят больше вреда, чем хорошо

Кроме того, Литтл освещает потрясающие новости, выявленные наукой, как самый быстрый способ стимулировать рост мышц на несколько фунтов, идеальную структуру упражнений в программе тренировок, несостоятельность традиционных методов упражнений, оптимальные временные рамки для тренируйте мышцы для максимального роста — и многое, многое другое.

Джон Литтл — автор более 30 книг по бодибилдингу, боевым искусствам, истории и философии, а также соавтор Power Factor Training и Static Contraction Training . Он является создателем метода силовых тренировок Max Contraction Training (www.maxcontraction.com) и работал вместе с крупнейшими именами в бодибилдинге, от Майка Ментцера и Арнольда Шварценеггера до Лу Ферриньо и Стива Ривза. Его статьи о здоровье и фитнесе публиковались в таких журналах, как Muscle & Fitness , Flex , Men’s Fitness , Ironman , Inside Kung Fu и Blackbelt

Джон Литтл работал в индустрии бодибилдинга и фитнеса более 20 лет вместе с некоторыми из ее крупнейших имен, включая Джо Вейдера, Лу Ферриньо, Майка Ментцера и Арнольда Шварценеггера.

Похудеть и набрать мышечную массу

Страх набрать массу всегда является стигматизацией любой программы силовых тренировок (если вы похожи на тысячи людей в сети, вы пишете эту программу, а не программу). Все, что близко к мускулистости женщин-бодибилдеров (или Мадонны), долгое время удерживало многих женщин от занятий с отягощениями. Но никогда не поднимать что-либо тяжелее фена — ошибка. «Сила — это компонент физического здоровья, о котором часто забывают, — говорит доктор Александр Кох, профессор физкультуры в университете Ленуар-Райн в США.

«Поднятие тяжестей отлично подходит для плотности костей и подвижности суставов». А поскольку он увеличивает сухую мышечную массу и ускоряет метаболизм, это также ваш билет к стройной, подтянутой форме, которую вы так долго искали.

Читайте дальше, пока мы развенчаем эти мифы о мышцах и покажем вам путь к дымящемуся горячему телу по весу за раз. Все, что вам нужно, это программа силовых тренировок или программа, если вы перестали использовать «я», штангу, гантели и мотивацию.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОДЪЕМУ

Для каждой тренировки делайте по три подхода каждого движения по порядку, выполняя все повторения и подходы перед тем, как перейти к следующему упражнению.Когда вы видите два упражнения рядом с номером, делайте их как суперсет, чередуя их (без отдыха!), Чтобы завершить подходы. Подъемов дважды в неделю достаточно, но вы увидите лучшие результаты, выполняя в общей сложности четыре тренировки в неделю.

В дни отдыха вы можете оставаться активными, занимаясь другими видами физической активности, такими как йога, походы, бег, тренировочные схемы и танцевальные классы — только не доводите себя до изнеможения или боли. Вот как распределить тренировки в течение недели по программе силовых тренировок (я).

Если вы тренируетесь дважды в неделю:

День 1: Тренировка A
День 2: Отдых
День 3: Отдых
День 4: Тренировка B
День 5: Отдых
День 6 и 7: Отдых

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю:

День 1: Тренировка A
День 2: Тренировка B
День 3: Отдых
День 4: Тренировка A
День 5: Тренировка B
6-й и 7-й дни: отдых

ПЛАН

План включает две программы (тренировки A и B), которые вы должны выполнять каждую неделю.Для каждого движения выберите вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений, но не более. Если у вас значительно меньше или больше повторений, увеличьте или уменьшите вес на один или два килограмма. Только не расслабляйтесь — вы становитесь сильнее по мере того, как ваше тело адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, поэтому вам следует стремиться добавлять немного лишнего веса каждую тренировку или неделю.

Тренировка A

1a) УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

Выполнить: 10-12 повторений

Лиззи Томас

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, и опершись верхней частью спины о скамейку.Положите штангу на бедра и удерживайте ее обеими руками.

а) Продвигаясь через пятки, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

б) Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Совет: лучше избегать зрительного контакта во время укола. Неуклюжий.

1b) ОДНА РУКА, СГИБНАЯ НА РЯДЕ

Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

Поставьте левое колено на скамью, а правую ногу на пол рядом с ним, затем наклонитесь вперед, чтобы положить левую руку на скамью.Потянитесь вниз правой рукой, чтобы оторвать гантель от пола ладонью внутрь.

а) Держа спину ровно, согните правый локоть и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантель вверх по бокам, пока она не достигнет грудной клетки.

б) Опустить спину вниз. Это одно повторение — теперь чередуйте стороны и почувствуйте ожог.

2) КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДОВ С НИЗКИМ ЯЩИКОМ

Выполнить: 8-10 повторений

Держа гантель обеими руками, согнутые в локтях и прижатые к телу, встаньте лицом к скамье или ящику на уровне колен или ниже, ноги на ширине плеч.

а) Сохраняя плотный корпус на всем протяжении, медленно отведите бедра назад, пока не сядете на скамью, держа колени на уровне пальцев ног.

б) Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Кто сказал, что сесть было легко?

3a) ЖИМ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ

Выполнить: 5-8 повторений

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов.Расположите гантели на плечах, согнув локти. Это не отдых.

а) Напрягите пресс, прижмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Никакого тряски.
B. Нижняя часть спины вниз на одно повторение.

3b) ДОСКА

Удерживать 30-90 секунд

Положите предплечья на пол, локти прямо под плечи и вытяните ноги, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Устойчивый!

a) Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов и удерживайте.Ага, завтра будет больно.

Тренировка B

1a) ЖИМ С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Выполните: 6-8 повторений на каждую руку

Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается вашего плеча, а ладонь смотрит вперед.

а) Удерживая мышцы корпуса в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока ваша рука не станет прямой.

а) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменяться сторонами.Отличное начало.

1b) Боковые подножки

Выполните: 8-12 повторений на каждую ногу

Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, встаньте справа от твердой скамьи и поставьте на нее левую ногу.

а) Проедьте левой пяткой и выпрямите левую ногу, пока не окажетесь прямо на скамейке.
б) Медленно вернитесь к старту, удерживая левую ногу на скамье.

2) ГАНТБЕЛЛ РУМЫНСКАЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА

Выполнить: 8-10 повторений

Держите перед собой пару гантелей ладонями к бедрам, а ступни на ширине плеч.

а) Держа корпус напряженным и спину ровно, оттолкните ягодицу назад и согнитесь в бедрах, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени.
b) Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и медленно измените движение, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Все еще хорошо себя чувствуешь? Хорошо, к следующему ходу …

3) РЯД НА ГРУДНОМ ПОДДЕРЖКЕ

Выполнить: 6-8 повторений

Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.

а) Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью разгибая руки. Это одно повторение. Почти там сейчас.

4) БОКОВАЯ ДОСКА С РАКУШКОЙ

Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на левый бок и положите левое предплечье на пол. Согните ноги в коленях и положите правую ногу поверх левой.Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колен.

а) Поверните правое колено к потолку, удерживая ноги вместе.

б) Опустите ногу, держа бедра приподнятыми. Ты можешь это сделать.