Подтягивания на плечи: Упражнения на турнике для плеч

Как научиться подтягиваться? Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.

Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте НАС ВКонтакте

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
• Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
• Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
• В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
• В верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
• Используйте полный диапазон движения;
• Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
• Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
• Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании  узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

• Сколиоз (искривление позвоночника).
• Грыжи межпозвоночных дисков.
• Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

Подтягивание – хорошая фигура | Спорт на БИЗНЕС Online

Подтягивание на перекладине, хорошая альтернатива занятий в тренажерном зале для тех людей, которые мечтают о хорошей фигуре, но стесняются или не имеют возможности ходить в зал. Подтягивания дают хорошую нагрузку на руки, плечи и торс. Такое упражнение за короткое время может привести тело в хорошее состояние и отлично сотрудничает с другими упражнениями, например бег или ходьба. Если выполнять некоторые действия, то подтягивание станет доступно для всех. Научиться такому несложно.

Изначально нужно подготовить и купить хороший турник здесь. Главное, перекладина должна выдержать вес тела, чтобы предупредить падения и травмы. По этой же причине, поверхность должна препятствовать скольжению. Лучше если ручки для подтягивания будут покрыты неопреном, это материал препятствует скольжению. Можно использовать перчатки для подтягивания, чтобы предупредить образование мозолей. Вторая ваза — разобраться в технике подтягивания. В этом упражнении есть две фазы: подъем и спуск. Если человек не может осилить подъем, нужно уделять внимание спуску. Для этого нужно использовать низкий турник. Спуск нужно выполнять в максимальном напряжении. Если не получается и спуск, то требуется развивать нужные группы мышц. В подтягивании задействованы мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Чтобы подкачать эти группы мышц, нужно отжиматься от пола, используя широкий хват рук. Чтобы задействовать мышцы рук, можно подымать гантели. Если нет гантель, использовать можно все что есть под рукой, главное чтобы было удобно взять, например бутылки с водой. Рекомендуется чередовать хват. При разных техниках выполнения данного упражнения, задействуются разные части тела. При прямом хвате на полную работает спина и грудь, при обратном — руки и плечи, спина отдыхает. Широкий хват дает большую нагрузку на спину и связки рук, поэтому новичка не стоит начинать с такого хвата, дабы не подорвать себе здоровье. Первые тренировки дают очень хорошие нагрузки на мышцы и, в целом, организм. Выкладываться нужно очень хорошо, ведь потом эти нагрузки дадут полезные последствия в виде выносливости и силе. Также полезно будет разработать и строго выполнять программу тренировок на первую неделю. Выполнять лучше по три подхода. Первые два можно не изменять, они будут исполнять роль разогрева и разминки. Третий нужно с каждым днем добавлять количество раз. Начинать можно так: первый и второй подходы по 2−3 раза, третий 3−4. К концу недели третий подход можно увеличить к 7−8. В последний седьмой день нужно выполнить максимум подъёмов. Вторую неделю количество первых двух подходов незначительно поднимаем, третий подход к последнему дню значительно поднимаем. Для успеха нужно следовать написанной программе, хорошее питание и волевые черты характера.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Оценка текста

читайте также

• Как выбрать термокружку

• Какими особенностями может похвастаться плащевая ткань

Как стабилизировать плечи во время упражнения на подтягивание | Физическая жизнь

Нет ничего хуже, чем расслабленные плечи во время подтягивания и подтягивания. Поверьте мне, как личному тренеру, это неприятное зрелище с другого конца зала. Даже на расстоянии нескольких ярдов я чувствую сдвигающие силы на мягких тканях вокруг плеч, вызывающие дрожь по моему позвоночнику. Это самая распространенная ошибка, которую я когда-либо видел, и, что шокирует, она редко упоминается в учебных пособиях по технике подтягивания.Да, даже от признанных на национальном уровне организаций по силовой и кондиционной подготовке.

Многие личные тренеры виновны в том, что инструктируют своих клиентов «просто поднимите подбородок над перекладиной», но такой упущение может привести к плохой работе и травмам плеча в будущем. К счастью для вас, у вас уже есть отличное руководство по технике подтягивания, в котором я описываю все более тонкие детали оптимальной техники подтягивания.

Увы, некоторые из вас писали мне с вопросами о том, как запустить стратегию плечевого ремня, объясненную в обучающем видео.Итак, я решил более подробно остановиться на этом конкретном аспекте правильной техники подтягивания в следующем видео, которое научит вас, как именно стабилизировать плечи во время подтягиваний, подтягиваний и всех их вариаций. Использование этой техники гарантирует, что вы укрепите свои функциональные возможности и приложите все усилия, чтобы предотвратить травмы плеча.

Как стабилизировать плечи во время упражнения на подтягивание

Примечание. Один из моих подписчиков на Youtube упомянул, что видео было ужасно длинным для такой простой техники, но я хотел быть абсолютно уверенным, что не оставил камня на камне, особенно после того, как некоторые из вас спросили. Если вы посмотрите полное объяснение, вам нужно будет увидеть реальную демонстрацию только один раз. Хотя, если вы можете обойтись без объяснения и просто хотите увидеть, как выглядит техника, перейдите к отметке в 5 минут. Возможно, вы не знаете, что искать, поэтому не говорите, что я вас не предупреждал!

Обновление: Хотите больше подтягиваться? Ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом по подтягиванию . Я познакомлю вас с бесплатной программой, некоторыми специальными отчетами и учебными пособиями, а также с моими лучшими советами по выполнению упражнений на подтягивания и подтягивания.Если вы хотите улучшить свою силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Щелкните здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.

Дополнительная информация:

Тренировка подтягиваний 101: основы того, как делать больше подтягиваний и подтягиваний

Мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный ускоренный курс тренировки подтягиваний

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Как выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи

Как увеличить число подтягиваний с помощью тренировки по пирамиде

9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)

Подтягивания с наклоном вверх против подтягиваний по Дэдхангу

Обзор продукта планки для подтягивания дверного проема (модель, использованная в видео выше)

---

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и подправьте:

Твитнуть

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Health-First Fitness Coach

стр. С. Можете ли вы сказать, что я просто обожаю это упражнение?

Лучшее упражнение по скалолазанию, которое вы не делаете: подтягивание на лопатке!

Узнайте, как развить более сильные и устойчивые к травмам плечи с помощью подтягивания лопатки.

Подтягивания на лопатке — важная тренировка в тренажерном зале Hörst!

Для поддержания здоровья плеч и развития правильных моделей движений в тяговых движениях требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку.Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость. Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как выполнять подтягивание на лопатке

1. Начните в обычном положении для подтягивания с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
2. Из полного, почти пассивного висения (пожав плечами) потяните лопатку вниз и вместе, таким образом слегка приподняв тело, но не сгибая рук, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
3. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение.Диапазон движения составляет всего несколько дюймов.
4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
6. Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений.

1. Начните с низкого положения подтягивания с пассивными плечами. 2. Держа руки прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку — подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу, когда вы опускаете плечи вниз и выпрямляете грудь.

Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полной массой тела, но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, удерживая ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая колени настолько, чтобы они могли висеть прямыми руками на полу. штанга для подтягивания.

---

Подтягивание лопатки «Плюс»

Если вы опытный скалолаз, с сильными плечами и тянущими мышцами, то скапулярное подтягивание «Плюс» для вас!

Начните, как в обычном лопатном подтягивании, но поднимайте вверх более мощным движением, как если бы вы пытались подтянуться передним рычагом. Ваши руки будут немного сгибаться, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Сконцентрируйтесь на репликах «согните штангу» и «отожмите штангу». Поддерживайте задействованные ягодицы и вытянутые ноги во всем диапазоне движений.Постарайтесь сделать три подхода по десять.

1. Начните с обычного исходного положения для подтягивания. 2. Держа руки почти прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку, надавливая на перекладину. Подумайте о попытке согнуть штангу (супинировать предплечья), когда вы выпрямляете грудь и поднимаете бедра… как будто начинаете передний рычаг.

---

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований продемонстрировало преимущества определенного протокола питания перед тренировкой, предназначенного для усиления синтеза коллагена и восстановления мягких тканей.Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед строгими тренировками является краеугольным камнем протокола, способствующего ремоделированию соединительной ткани и восстановлению после мощных тренировок. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>

---

Подтягивание лопатки — лишь одно из многих новых упражнений, представленных в 3-м издании Тренинг для лазанья . Узнать больше >>

---

Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж.Hörst | Все права защищены.

Может ли Киппинг портить ваши плечи? — Спортивная физиотерапия

Краткий ответ: При ненадлежащем использовании коппинг, безусловно, может усугубить боль в плече.

Более подробный ответ: Безопасность и полезность откидывания зависит от вашей силы / техники и ваших целей.

Исторически сложилось так, что киппинг — это техника гимнастики, предназначенная для создания импульса для подъема мускулов на перекладине и кольце.Однако киппинг часто обсуждают, критикуют, ненавидят и, как правило, искажают в социальных сетях как лучший способ испортить себе плечи. Почему столько ненависти к еще одному упражнению в гимнастике CrossFit?

— Кип бабочка

— Обычный кип

Безопасность и полезность снятия ног зависит от вашей силы / техники и ваших целей.

Я считаю, что подъем рассматривается как компенсация движения, а не как отдельное движение.Таким образом, в сущности, любой, кто видит, как подпрыгивает, эффективно «обманывает» свой путь к подтягиванию. Похоже, что по какой-то причине энергия, инициированная всем телом (а не руками), каким-то образом дисквалифицирует подтягивание с наклоном как движение. Конечно, многие люди не тренируются должным образом и, безусловно, подвергают свои плечи риску раздражения. Однако само движение не является «плохим» по своей сути, это просто не строгое подтягивание.

Точно так же, как боксеры используют импульс всего своего тела для создания удара, или гольфист использует размах, чтобы передать как можно больше силы мячу, наши тела созданы для передачи энергии от одной части тела. к другому.Подтягивание с наклоном — это способ выполнить задачу, задействуя все наше тело, а не отдельные группы мышц.

Общие области, ведущие к боли в плече при подтягивании с киппингом

1. Отсутствие строгой силы подтягивания: если у вас нет возможности сделать 3-5 строгих подтягиваний, у вас не будет силы контролировать свой вес, когда вы спускаетесь с вершины строгого подтягивания. -вверх.Это приведет к перегрузке мягких тканей плеча.
2. Отсутствие хорошей формы опоры: слишком многие спортсмены используют опору от бедра вместо того, чтобы управлять опорой с помощью плеча. Это приводит к тому, что они передают дополнительную силу через плечевой сустав.
3. Слишком большой объем: как и в любом другом случае, слишком быстрое выполнение слишком большой нагрузки приведет к большей нагрузке на ткани, чем они были готовы. Обычно это происходит с подтягиваниями.
4. Выполнять еще более сложные варианты подтягиваний, такие как подтягивания «бабочка», до того, как у вас будет необходимая сила и техника, необходимые для этого движения.

Упражнения, помогающие уменьшить боль в плече с помощью подтягиваний лежа

№1. Улучшить механику киппинга

Это первое упражнение, помогающее уменьшить боль в плече при подтягивании с наклоном, от @ DrivePT.com отлично подходит для обучения спортсменов более эффективному выполнению махов сгибом, давая им возможность толкаться вперед и назад, чтобы улучшить положение впадины и свода стопы. висит на перекладине.

№ 2. Улучшить механику полостей и арок на земле

Если у вас плохая механика подъема во время подвешивания на оснастке, есть большая вероятность, что вам также необходимо решить проблему с контролем полостей и дуг на полу. Слишком часто люди выглядят так, как будто они выполняют хорошую позу полого тела, но очень часто это не так. Я обсуждаю это далее в этой статье на моем веб-сайте и в этой статье CrossFit Journal.

№ 3. Повышение силы строгих подтягиваний

Как упоминалось ранее, если вы не можете управлять движением на медленной скорости, вы, конечно, не собираетесь управлять им на более высоких скоростях. Построение строгой силы подтягиваний — ключ к максимальной производительности и предотвращению травм.

Если у вас еще нет строгих подтягиваний, я настоятельно рекомендую нашу программу «Первые подтягивания», которая помогла сотням людей сделать первые!

Я также рекомендовал бы отказаться от лент для упражнений и начать подтягиваться с опорой на пальцы ног, поскольку они лучше справляются с наращиванием силы подтягивания во всем диапазоне движения подтягивания, в то время как ленты помогают слишком сильно, как нижняя часть подтягивания. реп.

№ 4. Повышение прочности вращательной манжеты

Вращающая манжета — это набор мышц, обеспечивающих устойчивость плечевого сустава во время спортивных движений.Часто, когда у спортсменов не хватает необходимой силы и техники для прыжков, мы видим повышенную нагрузку на мышцы вращающей манжеты. Устранение любого дефицита силы в группе мышц — еще один ключевой компонент выполнения подтягиваний с наклоном без боли в плечах.

Если вы устали бороться с повторяющейся болью в плече с помощью подтягиваний с наклоном, у нас есть ваше решение. Присоединяйтесь к программе Performance Plus Programming и прыгайте в наши программы Bulletproof Shoulders и Lats to Fly.Эта комбинация разовьет вашу силу и технику для долгосрочного прогресса без боли!

* Примечание: эти планы не предназначены для замены медицинской консультации. Но как только вы утихнете обострение, они создадут необходимые компоненты, которые помогли сотням спортсменов лучше двигаться и опережать травмы!

упражнений недели: подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.

Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечного положения, при котором ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь.Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.

Также рекомендуется избегать чрезмерного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний.Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.

Варианты подтягиваний: подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы. Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре для обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину ваших плеч.

Разделив руки таким образом, вы подчеркнете работу широчайших. Позвольте своему телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы ваша грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной. Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть локти вниз к грудной клетке.

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение.Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.

Варианты подтягиваний: подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие. Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.

Исходное положение для подтягиваний узким хватом — висеть на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.

Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания

Так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «подбородки.«Подтягивания выполняются обратным хватом из-под руки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии около 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком сильно расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Сосредоточив свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.

Варианты подтягиваний: подбородок гориллы / кранч

Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены примерно на 12 дюймов друг от друга. Выполнение подтягивания / скручивания гориллы похоже на подтягивание и скручивание одновременно.

Вы начинаете с одновременного подтягивания рук в стиле подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и скручивание.

В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда собственного веса недостаточно

Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, понадобится больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.

Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня. Если натянуть цепочку, ремень стягивается на талии.

Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин и затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень натянутым вокруг вашей талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине для подтягивания и выполнить подтягивания с отягощением.

Когда масса тела слишком велика

Некоторые тренирующиеся могут еще не иметь достаточно сил, чтобы удерживать свой вес на перекладине для подбородка, или не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение Pulldown — отличный способ получить преимущества от выполнения подтягиваний, пока тренируемый не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.

Выполнение подтягиваний очень похоже на выполнение подтягиваний, за исключением того, что при выполнении подтягиваний вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз или высокий шкив с тяговым стержнем, прикрепленным к тросу. Вы можете выполнять тяги, плотно расположив колени под наколенниками тренажера для тяги вниз, взявшись за перекладину вниз примерно на ширине плеч, и позволив рукам выпрямиться.

Затем потяните штангу вниз до конечного положения, при котором штанга почти касается вашей груди. Пока вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед-назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Когда штанга почти утяжелит вашу грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить акцент на определенных мышцах.Варианты подтягиваний похожи на вариации подтягиваний, описанных выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что начинаете с плотно расположив ноги под наколенниками тренажера для подтягивания вниз, и используете перекладину для тяги вниз.

Если вы действительно хотите проработать широчайшие, тогда вы можете подумать о выполнении тяг вниз с полным диапазоном движений. Вы можете выполнить этот вариант тяги, сидя на высокой скамье или стоя и взявшись за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким шкивам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед собой, а ладони смотрели вперед.

Держа грудь вверх и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. Когда вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечного положения.

Обратите внимание, что при тягах с полным диапазоном движений диапазон ваших движений будет по дуге, в отличие от обычных тяг, где диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.

Включение подтягиваний и опусканий вниз в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы подтягиваний и подтягиваний, давайте рассмотрим некоторые способы включить их в свои тренировки.

Поскольку подтягивания, как правило, прорабатывают мышцы спины, задних плеч и рук, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам. Например, можно сочетать подтягивания с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.

Другой вариант — комбинировать подтягивания с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях выполняются тяги широким хватом.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа на наклонной скамье
• Тяга вниз широким хватом
• отжиманий
• Тяга одной рукой
• Сгибания рук с наклоном на молоточках
• Разгибания на трицепс лежа
• пожимает плечами
• Скручивания живота

Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы также тренируются в тягах на одной руке.Из-за этого за тягами широким хватом следуют отжимания, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что спина, бицепсы и задние плечи получат перерыв, прежде чем снова работать с тягами на одной руке.

Теперь давайте взглянем на несколько сокращенных упражнений, которые включают варианты подтягиваний. Следующее упражнение включает подтягивания широким хватом, чтобы подчеркнуть широчайшие.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа
• Подтягивания широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Сгибания рук со штангой
• пожимает плечами

Это очень сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировки.Обратите внимание, что жим узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится другой, похожий распорядок, который также дает больше времени для большего объема тренировок.

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим лежа
• Подбородки
• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• пожимает плечами

Как видите, в этой программе нет прямой работы с руками. Скорее руки тренируются с помощью сложных сложных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они прорабатывают бицепсы, а также широчайшие.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

1. Приседания

2. Сгибание ног

3. Inc. Жим лежа

4. Подбородки

5. Задние дельты

6. пожимает плечами

7. Кудри

8. Разгибания на трицепс

9. Подъем на носки

10. Жим ногами

11. Сгибание ног

12. Отжимания

13. Рядов

14. Задние дельты

15. пожимает плечами

16. Кудри

17. Разгибания на трицепс

18. Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее. Как видите, подтягивания чередуются с тягами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

Нажать

1. Жим лежа
2. отжиманий
3. Разгибания на трицепс

Тянуть

1. Подбородки
2. рядов
3. Сгибания рук на бицепс

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба из которых являются комплексными упражнениями толчка, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибания на трицепс и сгибание бицепса — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.

Все вышеперечисленные упражнения по сути являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

Понедельник

Сундук

• Жим лежа на скамье отжиманий
• Pec Deck
• Плечи
• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем на дельту задних ног
• Трицепс
• Отжимания
• Расширения

среда

Задний

• Подтягивания широким хватом
• рядов
• Бицепс
• Сгибания рук с гантелями
• Кудри проповедника
• Брюшной пресс
• Скручивания

пятница

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Ловушки
• пожимает плечами
• Телята
• Подъем на носки

Как видите, грудь, плечи и трицепсы тренируются по понедельникам; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для подчеркивания широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями используются для бицепсов.

Теперь давайте посмотрим на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в предыдущем сплите с тремя направлениями, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.

Понедельник

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки

вторник

Грудь / Трицепс

• Жим лежа на наклонной скамье
• отжиманий
• Pec Deck
• Отжимания на трицепсе
• Разгибания на трицепс

четверг

Спина / Бицепс

• Подтягивания широким хватом
• рядов
• Сгибания рук с гантелями
• Кудри проповедника
• Скручивания живота

пятница

Плечи / трапеции

• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем на дельту задних ног
• пожимает плечами

Как видите, с этим разделением на четыре стороны ноги и плечи имеют свои собственные тренировочные дни, а тяги широким хватом тренируются в день спины / бицепса. Эту процедуру можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим принципам, вы можете захотеть разделить вещи еще больше. Например, вы можете захотеть использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку.

С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Понедельник

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Сгибание ног

вторник

Грудь / пресс

• Жим лежа на наклонной скамье
• отжиманий
• Pec Deck
• Скручивания живота

среда

Назад / ловушки

• Подтягивания широким хватом
• рядов
• пожимает плечами

четверг

Плечи / икры

• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем на дельту задних ног
• Подъем на носки

пятница

Оружие

• Отжимания на трицепсе
• Разгибания на трицепс
• Сгибания рук с гантелями
• Кудри проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день. Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги.

Альтернативы выполнению подтягиваний

Конечно, подтягивания подходят не всем. Стажеры, имеющие патологию плеча, могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или какие-либо варианты подтягиваний, для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч можно использовать любое из следующих упражнений.

лат Упражнения

• Ряды нижнего шкива
• Тяга сидя
• Тяга одной рукой
• Пуловеры

Упражнения на бицепс

• Сгибания рук со штангой
• Кудри проповедника
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями наклонно
• Концентрированные локоны

Упражнения на задние плечи

• Тяга в наклоне
• Ряды нижнего шкива
• Тяга сидя
• Тяга одной рукой
• Подъемы на дельтовидную мышцу сзади

Не забудьте также проверить:

Упражнение недели: отжимания!

Подтягивание или подбородок? Что лучше?

Подобно моей прошлой статье о вариациях техники приседаний, эта неделя посвящена упражнениям подтягивания и подбородка упражнений. Два похожих, но разных упражнения с некоторыми очевидными преимуществами и различиями между ними, в первую очередь задействование бицепса с супинированным положением предплечья во время подъема подбородка. Лично я всегда думал о подтягивании подбородка как о упражнении «пляжных мышц» и о чем-то, чего я часто избегал, особенно у атлетов над головой, у которых уже есть проблемы с разрывом SLAP и вовлечением длинной головки бицепса.

Фото Джайеля Ахерама

Подтягивание против подтягивания

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало некоторые различия, которые были для меня новыми, и которые могут повлиять на наш выбор между подтягиваниями и подтягиваниями.

Авторы сравнили ЭМГ-активность нескольких групп мышц во время подтягивания и подъема подбородка у 25 здоровых людей. Оба упражнения показали значительное поражение широчайшей мышцы спины, очевидно, в пределах 117–130% MVIC. Подбородок, как и ожидалось, имел значительно более высокую активность бицепса, однако подтягивание также имело значительно более высокую активность основной грудной мышцы.

Подтягивание имело одно преимущество в отношении активности ЭМГ. Активность нижних трапеций была значительно выше при подтягивании по сравнению с подтягиванием.

Так что же «лучше» — подтягивание или подтягивание?

Думаю, это зависит от вашего определения «лучше», поскольку ни то, ни другое не является плохим.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы хорошо выглядеть и произвести впечатление на женщин — похоже, вам лучше всего поднять подбородок — упражнения на высокие широчайшие мышцы с большей активностью бицепсов и грудных мышц.

Для тех, кто беспокоится по поводу осанки, функции плеч и общего атлетизма, а также для тех, у кого может быть патология плеча, подтягивание может быть лучшим вариантом, поскольку вы минимизируете большую активность грудных мышц и максимизируете активность нижних трапециевидных мышц.Оба являются общими целями при работе с осанкой и перекрестным синдромом верхней части тела. Нижняя трапеция часто становится слабой, особенно при наличии патологии плеча, поэтому любые вариации упражнений, которые увеличивают вовлеченность нижней трапеции, являются для меня плюсом, особенно если вы, вероятно, выполняете упражнение в первую очередь для широчайшей мышцы.

Для спортсменов, особенно спортсменов, занимающихся над головой, которые не хотят подчеркивать активность бицепса, особенно когда тело отвлекает от тела, я бы сказал, что подтягивания, вероятно, лучше подходят.Особенно если учесть вышесказанное в отношении осанки.

Как вы думаете? Изменила ли эта информация ваш взгляд на упражнения подтягивания, и подбородок, упражнений? Какие критерии вы использовали для выбора между подтягиваниями , и , подбородками, ?

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ты умеешь подтягиваться? Как насчет подтягивания?

Можете ли вы или вы работаете над своим первым, вы думаете, что учитесь делать их правильно?

Как человек, который тренировался в коммерческом тренажерном зале последние 15 лет, я вижу, как люди каждый день делают «подтягивания» и «подтягивания»… но, вероятно, 90% делают их неправильно.

Это все равно, что смотреть бой Джоффри на мечах. Да, он вкладывает в это много энергии и перемещается, но любой, у кого есть опыт, может сказать, что это не очень эффективно.

Сможете ли вы сделать 10 подтягиваний вместе или все еще работаете над своим первым, сегодня мы собираемся рассказать обо всех больших ошибках, которые люди совершают при подтягивании или подтягивании, и о том, как в этом убедиться. вы делаете их правильно.

Ваши плечи, спина и руки представляют собой сложный механизм — делайте правильные подтягивания, и вы будете развивать сверхсилу и мобильность во всех нужных местах.Выполните их неправильно, и вы можете получить травму.

Zoinks!

Я могу сказать, что вы классный, поэтому я пошел дальше и сделал видео для вас, чтобы показать вам все это. Посмотрите видео ниже и прочтите об ошибках под ним, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете подтягивания!

5 ошибок, которые делают люди с подтягиваниями и подтягиваниями

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко. Полное разгибаниеооооооон и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания. Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение: Оставьте свое эго за дверью! Да, подтягивания — это сложно, но половина усилий дает половину результата. При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей.Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение. Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях для подтягивания. Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариацию. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж с поддержкой или тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы начать с небольшого веса и повысить свою силу.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания. При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, когда они будут выполнять движение, их плечи окажутся в неудобном положении наверху.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху. Ваше плечо приподнято к ушам или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Упростите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху. Держите плечи опущенными и опущенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины. Но считайте это прогрессом к еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени. ТЕПЕРЬ скромное мнение нашей команды состоит в том, что вы должны заниматься разгибанием только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, во многих залах CrossFit требуется строгое соблюдение квалификационных требований к подтягиванию, прежде чем вы сможете выполнять разгибание). ).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь на ней гонять!

Начни подтягиваться лучше уже сегодня!

Вот и все, мой дорогой друг-бунтарь, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим подтягиваниям.

Резюме:

• Не полный диапазон движения
• Плечо вначале не задействовано.
• Плечи не задействованы сверху
• Слишком сложный вариант.
• Киппинг перед строгим.

Заходите позже на этой неделе, чтобы увидеть больше статей и видео о том, как улучшить свои любимые движения с собственным весом. И если вы еще не подписались на нашу рассылку, убедитесь, что это так, чтобы в этом месяце вы не пропустили основную информацию только по электронной почте!

Ты умеешь подтягиваться? Что было или остается для вас самой большой проблемой?

Есть вопросы, связанные с подтягиваниями или подтягиваниями?

— Стив

###

.