Йога утром для начинающих: утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром — akvaufa5.ru

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

появится чувство бодрости;
пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;
в течение дня энергии станет значительно больше;
улучшится работа пищеварительной системы;
улучшится настроение;
выработается режим дня;
увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

Тадасана (поза горы).

Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.
Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.
Вирабхадрасана (поза воина).

Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.
Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.
Уттхита Триконасана (поза треугольника).

Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.
Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.
Баласана (поза ребенка).

Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.
Бидаласана (поза кошки).

Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.
Баддха Конасана (поза бабочки).

Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.
Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

заряд бодрости и энергии для начинающих

Хроническая боль, стресс и тревожность — постоянные спутники людей 21 века, но наши упражнения помогут тебе от них избавиться. Утро надо начинать не с кофе, а с йоги!

Польза утренней йоги

Проясняет мысли. Умственное выгорание и навязчивые тревожные мысли могут угнетать гораздо больше, чем ты думаешь. Если тебе надоело просыпаться и засыпать с плохим настроением и перегруженной головой — практику йогу, она разложит все мысли по полочкам.

Поднимает настроение. Вместо бешеных американских горок настроения, твое сознание войдет в режим «спокойной океанской глади» и твое душевное состояние всегда будет хорошим.

Пробуждает мозг. Если первые пару часов после пробуждения ты похожа на зомби, попробуй йогу, которая пробудит твой организм и подготовит его к плодотворному дню.

Поддерживает выносливость. Йога предотвращает внезапные вспышки усталости, вялость мышц и повышает продуктивность.

Позы йоги для начинающих

Поза йоги Кошка-корова

Это отличный способ напрямую повлиять на спинной мозг и восстановить энергию во всем теле. Встань на четвереньки, затем на вдохе подними голову и ягодицы, а живот опусти. На выдохе выгни спину в противоположном направлении — опуская ягодицы и голову.

Собака мордой вниз.

Чтобы лучше всего понять эту позу — просто делай треугольник своим телом, в котором основание — это пол. Ноги должны быть вместе, а ягодицы — верхней точкой твоего треугольника. Стой в таком положении от 30 секунд до минуты.

Низкий выпад вперед.

Эта поза йоги обеспечит хороший тонус нижней части тела. Сделай выпад на правую ногу так, чтоб она образовывала девяносто градусов. Левую вытяни назад, а руки к потолку.

Поза сапожника.

Сядь на пол и положи ноги «бабочкой». Стопы должны касаться друг друга. Медленно наклонись вперед и удерживай позу сапожника столько, сколько сможешь.

Поза воина II.

Хорошая поза для баланса и гибкости. Сделай выпад на правую ногу, левую вытяни сзади. Выровняй спину и расправь руки так, чтоб они образовывали букву Т.

Поза дерева.

Ты наверно часто видела позу дерева, потому что она хорошо помогает развивать баланс и укреплять ноги. Встань прямо, перенеси вес на правую ногу, а левую согни и приставь к внутренней стороне бедра правой. Если тебе тяжело — поднеси к икре, главное, не дави на колено. Руки держи у груди в молитвенном положении. Удерживай такую позу в течение минуты-двух, а затем повтори то же самое с другой ногой.

Поза моста.

Эта позиция выравнивает позвоночник и бедра и укрепляет твое равновесие. Ляг на коврик, согни ноги и оторви ягодицы и спину от пола. Руки держи по бокам для равновесия и баланса. Продержись в позе моста минимум минуту.

А если ты хочешь изучить эти и другие позы на видео, попробуй посмотреть ролик знаменитого канадского блогера Кассандры. Всего 10 минут йоги каждое утро обеспечат тебе заряд бодрости и хорошего настроения на весь день!

Утренняя йога для начинающих. Утренняя йога. Присоединяйтесь к практике

Содержание

Преимущества занятий утренней йогой

Утренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.

Утренний комплекс хатха-йоги для всех желающих!

Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба OUM.RU. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.

Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.

Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте OUM.RU помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Клуб OUM.RU создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.

Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;

улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;

прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;

улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;

огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологические и энергетические составляющие нашего тела.

Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)

Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.

Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.

Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.

Преподаватели клуба OUM. RU проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!

Присоединяйтесь!

Йога утром | Центр йоги «Дом Ом» — студия йоги — занятия йогой в Екатеринбурге

Утро — оптимальное время для занятий: ум не занят мыслями, тело отдохнувшее, а желудок пустой. Утренняя практика придает тонус всему организму, поднимает настроение, улучшает здоровье и наполняет живительной силой на весь день.

Утренняя йога построена на методе хатха-йоги – это общее название практики.

Такая практика состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания. Упражнения (асаны) складываются в последовательности, которые могут быть разными и зависеть от цели занятия. Например, уделять больше внимания, укреплению мышц живота и спины, раскрытию тазобедренных суставов, укреплению мышц рук и ног, развитию координации и др. Также возможны последовательности сочетающие в себе комплексный подход в укреплении всего тела.

Выполнение практики сочетается с минутами расслабления, поэтому занимающиеся при необходимости могут в любой момент восстановить дыхание и отдохнуть. Занятие завершается минутами полного расслабления и восстановления сил.

Практика включает обязательную работу с дыханием, выполняются специальные упражнения и на протяжении всего занятия мы учимся правильно дышать и контролировать свое дыхание.

Еще мы учимся тренироваться осознанно: слушать свое тело, понимать какие происходят изменения, постоянно концентрироваться на своих ощущениях, сознательно заставлять работать свои мышцы и связки или наоборот расслаблять их.

Надо отметить что заниматься можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой, так как каждая асана, в зависимости от сложности выполнения, имеет варианты для начинающих практиков и для продолжающих. Поэтому новички могут в доступном для них варианте практиковать, не испытывая излишнего перенапряжения.

— улучшите здоровье,
— разовьете силу и выносливость.
— сможете контролировать свои эмоции и избегать стрессов,
— обретете уверенность в себе,
— научитесь расслабляться и быстро восстанавливаться.

Занятия утренней йогой направлены на улучшение вашего физического, эмоционального и душевного состояний.

Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро это

Занятия йогой сейчас очень популярны среди современных женщин. Они не только развивают гибкость тела, но и способствуют здоровью, помогают поднять настроение и улучшить душевное равновесие.

Рекомендуется начинать йогу с утреннего времени суток, сразу после пробуждения. Для этих целей существует специализированный список асан, позволяющих зарядиться бодростью и энергией на весь день.

Супта Падангуштхасана

Этот тип упражнения идеально подойдет для начинающих свой путь в йоге. Основная цель асаны направлена на пробуждение подколенных сухожилий. Можно добавить напряжения и усилия при помощи эспандера или резинки.

Если у Вас хорошая гибкость, то можно просто взять ногу с любой стороны. Второй вариант подразумевает постановку свободной ноги на пол подошвой. Таким образом, удается снизить натяжение спинных мышц. Дополнительно нужно повращать в воздухе щиколоткой ноги.

Сукирандхрасана

Для пробуждения тазобедренной части тела применяется поза с названием «игольное ушко». В ней сила натяжения регулируется путем изменения позиции нижней ноги. Более щадящий способ – согнутое колено в нижней ноге. Но ступня при этом должна оставаться на полу.

Для более активной растяжки следует пропустить под колено верхней ноги руки. Затем требуется взять бедро нижней ноги и подтягивать его к грудной клетке. В итоге удастся раскрыть бедро ноги с противоположной стороны. Также можно браться за переднюю область голени.

Адхо Мукха Шванасана

Эту позу можно использовать в любое время суток, но наибольший эффект и расслабление она приносит именно утром. Ее главной целью становится получение заряда бодрости и энергичности.

Специфика достаточно проста: необходимо распрямить ноги поочередно, чтобы принять требуемую позицию («собака, мордой вниз»). Далее нужно замереть в данном положении и сделать 5 вздохов. Обращать внимание нужно на равновесие и улучшение положения тела.

Ардха Чандрасана

Эта поза также хороша для заряда энергией и бодростью. В ней требуется применять опору для нижней руки, если Вы только начинаете занятия йогой. Дома в этих целях можно использовать табуретку или стул.

Интересно, что в этом положении отлично чувствуется подколенное сухожилие в опорной ноге. Фокусировка заключается в том, что нужно развернуть грудь к потолку. Следующим шагом становится поза собаки, мордой вниз через выпад.

Аштанга Намаскара

В этой позиции нужно упереться в мат коленями, отставив ягодицы вверх.

Притом к полу следует опустить подбородок и грудь. Внешне положение напоминает маленького червячка. Эта нежная разминка спины поможет привести в порядок тело с утра

.Бхуджангасана

В этой асане требуется прижать тазобедренную часть тела к полу. Притом грудь необходимо приподнять в низкую позицию кобры. Важно соблюдать равновесие, и не добавлять сильного надавливания руками.

Можно начать выпрямление рук для перехода в высокую позу кобры. Дальше при помощи усилий рук и подъема коленей можно оказаться в позе собаки, мордой вверх. Притом обязательно понадобиться сводить лопатки вместе и низко опускать плечи

Все эти упражнения направлены на легкое и быстрое пробуждение, заряд бодростью и энергией. Многие из них подходят новичкам, но и опытные йоги нередко используют их в своем ежедневном комплексе.

Йога для начинающих в Химках

Если вы только планируете приобщиться к таинству йоги и ищите фитнес-клуб в Химках, то стоит выбрать хатха-йогу. Именно это направление лучше всего подходит для начинающих. Здесь есть асаны, направленные на растяжку, гибкость, укрепление суставов и позвоночника. Она поможет вам, используя свою внутреннюю энергию, начать первые шаги к оздоровлению, укреплению здоровья, привести в порядок тело и душу.

Выбирая йогу для начинающих, следует помнить, что это не просто фитнес, это целая философия с тысячелетним опытом. Она включает в себя не только комплекс полезных упражнений, названных красивым словом «асана», но и выполнение медитаций, пранаям (упражнений на дыхание).

Упражнения на дыхание научат вас регулировать дыхание, контролировать эмоции. С их помощью очистится дыхательная система, улучшится кровеносная, укрепятся нервы. Такие дыхательные методики используют для снятия напряжения и борьбе со стрессом. В этом же вам помогут и медитации.

Выучиться йоге, используя книги для начинающих и видео в Ютубе нереально! Только опытные мастера, которые ни один год практикуют это древнее учение, помогут вам постичь все ее тонкости, покажут правила выполнения асан, обучат правильно дыханию, на деле покажут пользу от медитаций.

Фитнес- клуб сети [Republika] в Химках проводит занятия по нескольким видам йоги: хатха –йога, кундалини, флай – йога, йогатерапия и другие. У нас есть специальная группа для начинающих. Занятия проходят как в группе, так и индивидуально.

Для удобства республиканцев занятия йогой для начинающих в фитнес- клубе [Republika] в Химках проводят в разное время. Вам только нужно выбрать удобное расписание: утро, день или вечер.

Чтобы начать занятия вам потребуется приобрести специальный коврик и захватить в зал удобную одежду. Мастер подберет вам ряд асан, которые помогут вам решить основные вопросы: например, снять боль в спине, запустить омоложение организма, улучшить сон, приобрести душевное равновесие и так далее.

Многие начинающие ждут от йоги чудес. Они действительно будут, но не после пары занятий. Йога это регулярность и правильность выполнения. А также постоянный контроль дыхания.

Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте: с 3 лет до 100. Она принесет пользу, как молодому неокрепшему организму, так и пожилым людям. Кстати, йога почти единственный вид фитнеса, который разрешен во время беременности, после травм и операций.

Записаться на йогу для начинающих в фитнес –клуб [Republika] в Химках можно по телефону. Приходите, наши двери для вас всегда открыты!

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Утренний комплекс йоги для начинающих от Анны Лунеговой — Рамблер/женский

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного — йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,— отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе здесь.

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра— это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,— советует Анна Лунегова.

Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет — видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Источник:AnySports.tv

10-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Одно из моих любимых занятий — утро. Я мать двухлетнего ребенка и у меня напряженная карьера. Я лично обнаружил, что если я буду ждать, чтобы попрактиковаться, у меня либо не хватает времени, либо энергии!

Я часто говорю своим новичкам, чтобы они установили домашнюю практику, которую они могли бы выполнять ежедневно или через день. Конечно, утром может быть сложно мотивировать себя, если кто-то вас не подстегнет! Мне нравится это бесплатное 30-дневное занятие по йоге, которое поможет вам начать регулярные утренние занятия йогой.Утро — отличное время, чтобы научить вас раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием. Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.

Эта небольшая утренняя последовательность занятий йогой для начинающих прекрасно подходит для улучшения кровотока и концентрации энергии. Эти позы укрепят и удлиняют ваше тело, а также помогут вам в течение всего дня чувствовать себя здоровым и гибким умом, телом и духом.

1.Тадасана

Кредит: Кристин МакГи

Поза горы — отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни. Вытяните руки к полу и втяните брюшной пресс внутрь и вверх.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и быть готовым двигаться глубже.

2. Урдхва Хастасана

Кредит: Кристин МакГи

Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите мышцы живота напряженными, а ноги твердыми.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

3. Воин I

Кредит: Кристин МакГи

Воины всегда здорово делать в AM. Воины придают нам уверенность и силу и помогают нам подключиться к нашей собственной внутренней силе.

От Урдхва Хастасаны сделайте шаг левой ногой назад на длину своей ноги. Прижмите внешнюю левую ступню к мату, когда вы делаете выпад правым коленом вперед. Левая ступня должна быть направлена под углом в семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше щиколотки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

4. Воин II

Кредит: Кристин МакГи

Из позы Воина I. Встаньте с правой стороны, раскройте руки, бедра и талию в стороны, глядя вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы ног немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не перекатывается. Втяните пресс и держите туловище ровно между ног.

Оставайтесь и дышите пять-восемь глубоких вдохов.

5. Треугольник

Кредит: Кристин МакГи

Из «Воина II» выпрямите переднюю ногу и шарнир вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

6. Удлиненный боковой угол

Кредит: Кристин МакГи

Согните переднее колено и положите внешнюю правую руку на правое верхнее бедро. Вытяните верхнюю руку над головой и вытянитесь от внешнего края левой стопы до упора через пальцы левой руки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, сложив обе ноги. Вернитесь через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 с левой стороны.

7. Собака вниз

Кредит: Кристин МакГи

После выполнения позы с левой стороны, вместо того, чтобы сгибаться вперед, поместите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни из расширенного бокового угла и шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, когда вы входите в позу собаки лицом вниз. .

Сильно надавите на руки и разверните плечи наружу. Выпрямите туловище и держите мышцы живота напряженными. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в космос.

Если нужно согнуть колени, ничего страшного!

Задержитесь здесь на восемь-десять вдохов.

8. Планка предплечья

Кредит: Кристин МакГи

Из позы собаки лицом вниз, перекатитесь на планку (или опуститесь на четвереньки) и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Держите мышцы пресса задействованными и удерживайте их от тридцати до шестидесяти секунд, чтобы получить заряд энергии на весь день.

9. Малыш Кобра

Кредит: Кристин МакГи

Опуститесь к животу с планки предплечий, при необходимости подведите руки немного вперед и поднимите грудь вверх в Baby Cobra. Сведите лопатки вместе вниз по спине и дышите передней частью тела.

Задержитесь на пять вдохов, опустите вниз и повторите еще два раза.

10. Детская поза

Кредит: Кристин МакГи

Закончите, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю спину и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите с Шавасаной, или нажмите, чтобы встать и свернуть в течение невероятного дня.

Слушайте. Я понял. Утро может быть трудным для вас временем, чтобы освободить место для движений. Вы устали, вы хотите спать, вы спешите туда, где вам нужно быть.Но загляните в эти блоги о йоге, чтобы узнать, как учителя йоги и энтузиасты могут сделать йогу естественной частью своей повседневной утренней рутины. Если они могут это сделать, то сможете и вы!

Хлопайте себя по спине каждый раз, когда вы встаете с постели и приветствуете день некоторыми позами йоги. Вы будете чувствовать себя потрясающе — и в конце концов, возможно, вам даже не понадобится дополнительная чашка кофе.

Утренняя программа йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Хотите начать свой день с йоги? Утренняя практика йоги отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов, и всего 10 минут каждое утро могут иметь решающее значение.

Если вы жаворонок, может быть относительно легко выработать привычку наступать на коврик сразу после пробуждения. Но для йогов, которые предпочитают спать подольше, может потребоваться несколько советов, чтобы начать и сделать это своим утренним распорядком.

Можно ли заниматься йогой каждое утро?

Да, это так! В отличие от физических нагрузок, таких как HIIT или тренировки Bootcamp, заниматься йогой безопасно каждый день — и многие йоги так и делают.Есть много преимуществ в регулярной и последовательной практике йоги, и есть много йогов, которые сделали ежедневную утреннюю практику йоги частью своего повседневного распорядка.

Как и при любом виде физической активности, всегда важно прислушиваться к своему телу. Итак, если вы поставили себе цель практиковаться каждое утро, но однажды утром вы просыпаетесь и чувствуете небольшую боль в теле, прислушайтесь к своему телу. Вы можете пропустить это утро или заняться более медленной, более медленной практикой восстановительной йоги этим утром.

Если вы решите не наступать на коврик каждый день, а вместо этого заниматься несколько раз в неделю, вы все равно пожинаете плоды своей практики йоги. Лучше заниматься по 10 минут каждый день или через день, чем один час каждые две недели. Последовательность — ключ к ощущению преимуществ вашей практики йоги.

Преимущества утренней практики йоги
Во многих традиционных практиках Индии йоги практиковали йогу рано утром, чтобы начать свой день.На Западе занятия йогой проводятся в любое время дня, они обслуживают людей с разным расписанием и потребностями.

Однако наступление на коврик в начале дня имеет много преимуществ. Вместо того, чтобы вытаскивать себя из постели и готовить себе завтрак в полусне, может быть полезно начать с дыхания, осознанности и асан йоги.

Когда вы занимаетесь йогой по утрам, вы:

Начать здоровый образ жизни

Регулируйте режим сна

Повысьте метаболизм

Увеличьте концентрацию

Станьте более внимательными в течение дня

Тонизируйте и укрепляйте мышцы

Снижение стресса

Советы по занятиям йогой утром
Если вы не совсем жаворонок, но хотите добавить утреннюю практику йоги в свой распорядок дня, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это немного проще. Может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора и немного поспать перед тем, как встать на работу, но эти советы могут значительно облегчить раннее утро Приветствие Солнцу .

Достаточно отдохните накануне вечером: Если вы обнаружите, что прокручиваете Instagram до предрассветных часов, вам может быть трудно проснуться, чувствуя себя свежим и готовым встать на коврик. Высыпайте столько, сколько вам нужно, чтобы просыпаться с ощущением готовности к своим потокам.Рекомендуется не пользоваться электроникой прямо перед сном и избегать употребления кофеина в течение дня, если он влияет на ваше тело. Также может быть полезно попробовать приложения для отслеживания сна, которые помогут вам регулировать сон.

Приготовьтесь накануне вечером: Вы только что проснулись и не можете вспомнить, куда положили коврик для йоги, а ваша одежда для йоги все еще находится в сушилке. Кажется, проще перевернуться и нажать кнопку отсрочки, чем вставать на тренировку. Облегчите себе жизнь, подготовив все необходимое накануне вечером.Раскатайте коврик для йоги и разложите одежду для йоги так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это вскочить с постели, переодеться и наступить на коврик.

Найдите минутку для себя, прежде чем наступить на коврик: Если вы в первую очередь захотите взять телефон и проверить электронную почту сразу после срабатывания будильника, попробуйте положить телефон и вздохнуть. Прежде чем приступить к практике йоги, оставайтесь в этом расслабленном состоянии с ясным умом. У вас есть остаток дня, чтобы проверить свою электронную почту и выйти в Интернет, поэтому дайте себе несколько минут перед тренировкой и во время практики, чтобы отключиться от сети.

Увлажняйте и восполняйте: Может быть, действительно приятно ложиться с постели прямо на коврик, но некоторые йоги предпочитают легкую закуску или немного воды перед началом практики. Перед практикой возьмите то, что вам нужно, но старайтесь, чтобы это было легко, чтобы не двигаться с полным желудком. Вода, горсть миндаля или несколько ложек йогурта — отличный выбор перед тренировкой. После практики убедитесь, что вы увлажняете и наполняете желудок здоровой и бодрящей пищей , чтобы начать свой день.
Прислушивайтесь к своему телу: Возможно, у вас есть утренний распорядок йоги и вы занимаетесь каждое утро. Но, может быть, сегодня вы проснулись и были не совсем готовы к этому. Чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу и давать себе то, что вам нужно. Если вы чувствуете усталость, вполне нормально нажать кнопку повтора и поспать вместо того, чтобы выполнять утренние асаны.

Какой вид йоги лучше всего практиковать утром?

Вы тот йог, который нажимает кнопку повтора 5 раз перед тем, как встать для практики йоги? Тогда, возможно, бодрящий и потный поток йоги — лучшая практика для вас, чтобы быстро начать свой день и заставить вашу энергию течь.Йога может быть отличным способом активизировать вашу энергию и разогреть тело перед предстоящим днем.

Некоторые йоги предпочитают начинать день с более атлетической практики йоги, в то время как другие предпочитают более мягкий и внимательный подход. У всех нас разные тела, разный опыт и разная жизнь, которую мы ведем, поэтому очень важно слушать, какой тип йоги вам нужен утром.

Возможно, вы жаворонок и предпочитаете расслабляться в течение дня с помощью медленного дыхания и мягких поз.В этом случае вам лучше всего подойдет более медленная или более восстановительная практика. Загляните в хатха-йогу, восстановительную йогу или инь-йогу, чтобы начать свой день.

Если вы предпочитаете, чтобы ваша кровь перекачивалась и выделялся пот, идеальной практикой йоги была бы практика, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши суставы и тело двигаться. Вы можете попробовать горячую йогу, виньяса-йогу или аштанга-йогу.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уважайте то, что вам больше всего нравится. Могут быть дни, когда вам кажется, что вы медленнее начинаете свой день, а в другие дни вы хотите, чтобы ваше дыхание текло по течению.Когда вы просыпаетесь утром, проверьте, что вам нужно, и практикуйте то, что хорошо в вашем теле в этот день.

Лучше заниматься йогой утром или вечером?

Нет подходящего или неподходящего времени для занятий йогой — все зависит от вашего тела и от того, что вам больше всего нравится! Вы можете обнаружить, что из-за вашего рабочего или школьного расписания вам легче заниматься утренней практикой. Или вы можете завершить свой день расслабляющей практикой йоги.Найдите лучшее время для занятий — все зависит от того, что вам нравится в вашем теле, и от вашего расписания.

Некоторые йоги не утренники и предпочитают практиковать после долгого дня, в то время как другие йоги предпочитают быстро начать свой день с чатуранга и собак, обращенных вниз . Попробуйте заниматься в разное время дня, чтобы увидеть, какое время лучше всего для вашего тела. Имейте в виду, что когда вы практикуетесь поздно вечером, всегда важно аккуратно свернуть практику, чтобы у вас не было слишком много энергии для сна!

10-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Ниже представлена 10-кратная последовательность утренней йоги, которую вы можете практиковать каждый день! Он разделен на четыре части: разминка, приветствие солнцу, пробуждение и охлаждение.

1. Разминка:

Детская поза

Начните с центра коврика, расставив колени на ширине коврика и соприкасаясь большими пальцами ног.
Поднимите руки вперед к верхней части коврика и положите лоб на коврик.
Расслабьте плечи от ушей, слегка согните руки в локтях и опустите бедра до пяток. Оставайтесь на 5 вдохов.

Боковое растяжение

Примите легкую позу, скрестив лодыжки и сядя на коврик, положив руки на колени.
На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе положите кончики пальцев правой руки или ладонь на пол и сделайте боковой наклон вправо.
Отведите левое плечо назад, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
Выпрямите левую руку так, чтобы левая ладонь была обращена к полу, а кончики пальцев тянулись к левой стороне комнаты.
Вы можете держать глаза закрытыми, смотреть вверх на кончики пальцев левой руки или вниз, на коврик.Сделайте 3 вдоха и повторите с противоположной стороны.

Расширенная поза кошки-коровы

Встаньте на руки и колени и убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены под плечами, а колени находятся прямо под бедрами.
Поднимите правую ногу и вытяните ногу в дальний конец комнаты. Выровняйте бедра и согните пальцы ног так, чтобы пальцы ног указывали на пол. Перенесите вес на правую ладонь и поднимите левую руку с коврика.
Выпрямите руки и кончики пальцев вперед, в сторону передней части комнаты.
На вдохе вытяните ногу назад, а руку вперед, а на выдохе согните колено и локоть и попытайтесь коснуться локтем и коленом. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Собака лицом вниз

Опустив руки и колени, продвиньте руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы на коврике.
Согните пальцы ног и поднимите колени и бедра с коврика.Поднимите бедра к потолку, отодвиньте коврик от себя и вытяните позвоночник.
Не стесняйтесь сгибать здесь колени и не отрывать пятки от пола, но постарайтесь найти длину позвоночника и бокового тела. Оставайтесь на 5 вдохов.

Рэгдолл

Подойдите ногами к верху коврика и расставьте ступни на ширине плеч. Позвольте верхней части тела тяжело свисать и дотянитесь до противоположных локтей.
Глубоко согните ноги в коленях и позвольте вашей голове свисать тяжестью, а плечам расслабиться вдали от ушей. Почувствуйте, как ваш живот лежит на бедрах, и не стесняйтесь добавлять движения головой, шеей и плечами.
Вы можете продолжать держаться за противоположные локти, или вы можете сплести пальцы за голову или тело, или позволить кончикам пальцев задеть коврик. Оставайтесь на 5 вдохов.

2. Приветствие Солнцу:

Ниже представлена модифицированная версия Приветствия Солнцу.Смело берите это или меняйте вариации по своему усмотрению! Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством «Приветствие Солнцу» , в котором подробно рассматриваются последовательность и варианты.

1. Из «Рэгдолла» согните ноги в коленях и медленно округлите тело вверх, чтобы встать прямо в позе горы.
2. Вдохните и поднимите руки над головой, а на выдохе прыгните вперед в сгибе вперед. Вы можете сгибать колени при спуске, но удерживайте пупок втянутым внутрь и задействуйте корпус.
3. Сделайте вдох на полпути. Посмотрите вперед, положите кончики пальцев на голени или землю. Вытяните позвоночник и поднимите подбородок от груди.
4. Выдохните, согните ноги в коленях, положите ладони на коврик и вернитесь в позу планки. В позе планки убедитесь, что ваши руки под плечами, корпус задействован, а ноги сильны.
5. Сделайте планку на вдохе и на выдохе опустите колени, грудь и подбородок на землю. Держите локти прижатыми к бокам тела.
6. Сделайте вдох в позе Кобры. Держите плечи подальше от ушей, слегка согнутые в локтях и открытое сердце.
7. Выдохните в собаку, смотрящую вниз.
8. Вдохните, чтобы подняться на цыпочки, согните ноги в коленях и смотрите вперед. На выдохе сделайте шаг или запрыгните на верх коврика.
9. Вдохните, чтобы приподнять, и выдохните, чтобы наклониться вперед.
10. Сделайте вдох, чтобы подняться, чтобы встать. Выдохните, чтобы поднести руки к сердечному центру.
11. Возьмите один раунд Приветствия Солнцу или 3 раунда, если у вас есть время.

3. Поток пробуждения:

Трехногая собака

Из «Собаки вниз» сделайте вдох, чтобы оторвать правую ногу от мата, и вытяните ногу вверх и назад, чтобы войти в трехногую собаку. Поднимите ногу как можно сильнее, чтобы бедра не стали неровными.
Выровняйте бедра и согните ступню так, чтобы пальцы ног указывали на пол.

Низкий выпад

1. Выдохните, чтобы ступня подошла к верху коврика.
2. Обхватите стопу обеими руками, согните правое колено так, чтобы оно было параллельно полу, и оторвите левую пятку от коврика.
3. Возьмитесь за заднюю ногу и поднимите заднюю часть колена к потолку.

Поворот с низким выпадом

Держите кончики пальцев левой рукой на коврике и поднимите правую руку к небу так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.
Откиньте правое плечо назад и почувствуйте легкое изгибание позвоночника.Оставайтесь на 3 вдоха.

Воин II

1. 1. Прижмите пятку к полу и начните подниматься в Warrior II.
  2. Кончики ваших пальцев правой руки тянутся к передней части комнаты, а кончики пальцев левой руки — к задней части комнаты. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре, плечи расслаблены, а ноги сильны. Посмотрите на кончики пальцев правой руки и задержитесь на 3 вдоха.

Мирный воин

1. 1. Оставайтесь на ногах Warrior II, но начните вытягивать кончики пальцев правой руки вперед, назад и вверх, чувствуя боковое растяжение в правой части тела.
  2. Поднимите грудь, когда вы входите в легкий прогиб назад. Не забывайте, что ваше ядро должно быть задействовано!
  3. Сделайте вдох, а на выдохе опустите руки на пол и вернитесь в нижний выпад.

Из нижнего выпада вы можете пройти через виньясу или войти прямо в свою собаку вниз. Повторите с левой стороны.

4. Охлаждение:

Отклонение позвоночника

1. Встаньте на спину и прижмите оба колена к груди.
2. Вытяните руки в форме буквы Т и расслабьте колени вправо, глядя через левое плечо.
3. Сделайте по 3 вдоха с каждой стороны.

Савасана

1. Лягте на спину и расслабьте все тело на полу.
2. Поднимите ладони вверх и закройте глаза. Останьтесь как минимум на 2 минуты или дольше, если у вас есть время.

Связанные вопросы

Какие дыхательные упражнения я могу сделать перед утренней практикой? Всегда приятно начинать практику с осознания своего дыхания.Начните с нескольких циклов дыхания уджайи в сидячем положении, и вы можете перейти на Альтернативное дыхание через ноздри , прежде чем начинать физическую практику.

Могу ли я поесть сразу после утренней практики йоги? Да, безусловно! Рекомендуется воздерживаться от тяжелой еды прямо перед тренировкой, но очень вероятно, что вы почувствуете голод после утренней тренировки! После утренней йоги съешьте питательную и заряжающую энергией пищу.

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка.Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

Как утренняя йога меняет вашу жизнь (+10 поз для начинающих)

Утренняя йога — это самый заряжающий, превосходящий и просветляющий опыт. Как только вы сделаете это повседневной привычкой, вы заметите самые разные изменения в своем теле, уме и во всем, что делает вас вами. Для людей, страдающих депрессией и тревогой, проблемы со здоровым питанием и другие проблемы со здоровьем могут выиграть от его целебных свойств.

Исследования показывают, что повышение гибкости может устранить общую или специфическую боль в теле. Если у вас хроническая боль, фибромиалгия или вы пытаетесь восстановить мышцы, регулярная растяжка снимет стресс и напряжение из-за работы или других стрессовых проблем в вашей жизни.

Как ежедневная практика йоги изменила мою жизнь

С тех пор, как я превратил йогу в привычку, я заметил изменение общего настроения. Сильный настрой — это все, если вы хотите сохранять позитивный взгляд на вещи, которые происходят с вами и вокруг вас.

Ваш разум — один из самых важных активов, и если вы будете держать его в нужном месте, это поможет вам пройти через те сложные моменты, которые жизнь может бросить в нас.

Шесть лет назад я начал заниматься йогой каждое утро, а теперь я занимаюсь этим утром и вечером от десяти до двадцати минут. Итог: йога может спасти вашу жизнь, и она спасла мою. Слава богу, я сделал это, потому что три года назад у меня во время полета коллапсировало легкое и чуть не умерло. Это было травмирующе и страшно, но я сосредоточился на том, чтобы дышать столько, сколько позволяют мои легкие.

Но даже посреди пугающей ситуации моя сила йоги подняла меня и подняла со стула, чтобы я мог попасть в больницу. Оглядываясь назад, я вижу, как йога помогла мне пережить травму.

Умственная и физическая сила идут рука об руку, но умственно вы должны быть в хорошем настроении, чтобы преодолеть эти трудности.

5 способов утренней йоги полезны для вашего здоровья

Мы не можем знать, когда случится трагедия или невзгоды. Чтобы понять, как йога может изменить вашу жизнь, вы должны сначала узнать, какую пользу она приносит вам.

1. Психическая ясность

Если вы когда-либо смотрели на океан в ветреный день и замечали шумные, гневные волны, вы, вероятно, также замечали, что не можете видеть дно океана даже возле берега.

Когда наш разум занят гневными или беспокойными мыслями, вы не можете ясно мыслить. Наши мысли или пути мышления, к которым мы возвращаемся, могут быть настолько разрушительными, что наша способность функционировать и работать эффективно становится затруднительной.

В вашей рабочей жизни могут возникнуть проблемы, из-за которых вы будете морально истощены, пытаясь успевать за всем и всеми.Постоянная перегруженность вызовет эмоциональное выгорание. По сути, выгорание — это когда ваш разум и тело поддаются истощению и оба отключаются.

Утренняя йога создает спокойствие в уме, которое затем ведет к спокойствию, которое затем ведет к счастью. Двадцать минут упражнений на растяжку, чтобы сосредоточиться на диафрагмальном дыхании, когда вы двигаетесь вместе со своим телом, нацелены на вашу тревогу и депрессию.

Вы можете быть перегружены в любое время, но когда вы установите какой-либо распорядок, вы будете вынуждены создать более здоровый распорядок, например, более здоровые перекусы, выполнение вещей, снижающих стресс, и предварительное планирование, чтобы вы могли эффективно решать эти проблемы. изменение списка дел.

2. Уровень настроения

Вы когда-нибудь срывались на чем-то маленьком, почти ненужном и спрашивали себя: «Почему я надул на это крышку?» Вы оказались в той неизбежной ситуации, когда вам нужно было объясниться после этого? Я думаю, что до некоторой степени мы все бывали там в то или иное время.

Когда мы вошли в режим «флип-аут» или стали раздражительными, это признак неуравновешенного эмоционального состояния. Вы закончите саботаж, не осознавая этого или чувствуя, что не можете сделать все вовремя, и поэтому теряете его.

Наше текущее настроение отражает наше эмоциональное здоровье и то, как мы справляемся с жизненными проблемами и загадками.

Утренняя йога — отличный способ укрепить эмоциональное здоровье, так как поднимает настроение. Вместо того, чтобы сдерживать свои эмоции на американских горках, займитесь йогой, избавьтесь от этого хаоса вверх и вниз и выровняйтесь.

Думайте о своем настроении как о плавном океанском течении, устойчивом и спокойном. Ежедневный режим йоги заставит вас почувствовать, что ваш разум плывет по воде.

3. Тяга к плохой пище

Тяга к сахару может возникнуть в любое время, но не с 14:00 до 16:00.М., они могут подкрасться к вам. Вы чувствуете внезапную усталость или снижение бдительности, что может произойти, если вы не высыпаетесь.

Но если вы выполняете некоторые позы йоги, например, лежа с вытянутыми вверх ногами по стене или сидя на полу и поднимая руки, эти позы могут помочь вам избавиться от этой тяги.

4. Улучшите сон

Выработка здорового сна, который включает утренний и вечерний распорядок дня, — это один из способов, которым может помочь утренняя йога.

Баланс для всех значит разное. Ежедневное занятие йогой улучшит ваш сон и поможет регулировать мозговую деятельность.

В ночное время мозг производит мелатонин. Если вы не даете своему мозгу времени подготовиться ко сну, это может нарушить ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Ежедневное занятие йогой — прекрасная форма медитации, которая напрямую влияет на ваш мозг и разум одновременно.

5. Поддерживайте выносливость и выносливость в течение дня

Некоторые люди более бдительны по утрам, а другие — ночью.

Йога поддержит вашу физическую выносливость и выносливость в течение рабочего дня и до вечера. Это было одно изменение, которое я заметил по мере того, как больше включал йогу в свои утренние занятия.

Как человек, страдающий хронической усталостью, йога спасла меня и позволяет мне работать часами напролет и сосредоточиться на важных задачах. В середине дня у меня перестали появляться приступы слабости в мышцах.

10 поз йоги для начинающих, которые стоит попробовать

Теперь, когда вы знаете, как утренняя йога может изменить вашу жизнь, пора начать или вернуться к ней снова, если вы на какое-то время остановились.

Вот десять поз для начинающих (которые будут иметь значение) для вашей гибкости, уровня стресса и общего благополучия:

1. Кошка и корова

Поза кошки и коровы идеально подходит для восстановления энергии в вашем теле и напрямую влияет на спинной мозг.

Сначала поставьте колени и руки на пол на четвереньки, убедившись, что ваши плечи совпадают с вашими запястьями, а колени — с вашими бедрами.

Вдохните, поднимая голову и ягодицы, опуская живот.Выдохните, медленно опуская голову, изгибайте позвоночник и опускайте копчик.

Дышите, делая эти движения. С каждым вдохом вы почувствуете, что диапазон движений увеличивается, и стресс уходит.

2. Планка

Поза доски отлично подходит для силы. Для этого лягте на коврик для йоги и надавите на него руками. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы ног касаются коврика.

Как будто вы делаете отжимание, поднимите все тело над землей, балансируя на руках, которые должны совпадать с вашими плечами и пальцами ног.

Ваше тело должно быть похоже на длинную доску. Я удерживаю эту позу тридцать или более секунд.

3. Поворот позвоночника

Для поворота позвоночника, еще одной любимой позы, сядьте в позу посоха на коврик. Согните правое колено и поместите правую ногу рядом с левым внешним бедром, касаясь пола.

Поверните туловище вправо и положите правую руку на пол за копчик.

Оберните левой рукой правую ногу. Повторите с противоположной стороны.

4. Собака, смотрящая вниз

С собакой вниз, представьте, что положение тела представляет собой треугольник с вашим телом, а пол — это дно.

Поставьте обе ступни близко друг к другу и поставьте ягодицы вверх, на самую высокую точку треугольника, и совместите руки с плечами.

Эта растяжка также отлично подходит для позвоночника и снимает напряжение в плечевых мышцах.

5. Полумесяц выпад

Сделайте угол в девяносто градусов правым коленом.Вытяните левую ногу назад и вытяните руки к потолку.

Это упражнение развивает силу и тонизирует нижнюю часть тела.

6. Поза сапожника

Сядьте на пол и расположите ноги так, как если бы они были крыльями бабочки.

Ваши ступни должны касаться друг друга руками на носках. Оба колена должны быть согнуты.

Медленно наклонитесь вперед, насколько можете, и удерживайте позу.

7. Воин II

Думайте о позе Воина II как о выпаде, но с вытянутыми руками, одна впереди и одна позади вас, образуя букву «Т» с верхней частью тела.

Эта поза обеспечивает баланс и гибкость.

8. Лежащая поза богини

Лягте на пол и сведите ступни вместе, сгибая оба колена, образуя широкую ромбовидную форму с ногами. Под коленями и поясницей может быть подушка для дополнительной поддержки.

В этом положении положите руки на бедра.

9. Низкий выпад

Поза с низким выпадом похожа на позу Воина II.

Вместо того, чтобы образовывать букву «Т» верхней частью тела, вытяните обе руки вверх и над головой к потолку.

Одна нога должна быть на полу ниже колена, а другая согнута, образуя половину кубической формы. Эта поза растягивает спину, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

10. Поза моста

Мостик, я люблю, и я делаю это каждое утро и ночь после долгого рабочего дня. Поза выравнивает ваш позвоночник и бедра, а также учитывает силу и равновесие.

Лягте на пол или коврик и согните оба колена, поставив ступни на землю.

Держите руки по бокам и прижмите их к коврику, поднимая бедра вверх, образуя легкую диагональную линию между туловищем, животом и верхней частью бедер.Держите плечи на земле как можно дольше.

Последние мысли

Йога — лучший способ справиться со стрессом в вашей жизни. Растяжка и использование ролика из пенополистирола освободит фасцию в ваших мышцах, где сохраняется напряжение и напряжение.

Утренняя йога — это тренировка ума и тела одновременно. Диафрагмальное дыхание в позе и выходе из него регулирует все системы вашего тела, особенно центральную нервную систему.

Ваша нервная система должна быть сбалансирована и выровнена, чтобы вы могли функционировать на оптимальном уровне.

Если вы постоянно работаете с перегрузкой или автопилотом, вы будете умственно истощены и истощены чаще, даже не осознавая этого.

Утренняя йога — это ресурс для восстановления всех систем вашего тела, стимуляции кровотока и кровообращения, а также восстановления напряженных или уставших мышц. Это способ избавиться от токсинов, с которыми мы встречаемся в окружающей среде.

Йога изменила мою жизнь, и я надеюсь, что, прочитав это, вы попробуете пару этих поз самостоятельно и увидите, что вы чувствуете.

Изображение предоставлено: Джанет Орзеховски через unsplash.com

С чего начать • Основы йоги

Йога — отличный способ начать свой день. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, практика йоги может сделать ваш день успешным. Вы начнете свой день с позитивного настроения и наполнитесь новой энергией, которая поможет вам справиться с любыми проблемами в течение дня. Это не займет много времени, и вы можете делать это практически где угодно, даже если вы новичок. Мы собрали лучшие советы для начинающих и ответили на самые распространенные вопросы, чтобы вы могли начать работу и подготовиться к успеху.

Зачем заниматься утренней йогой?

Включив йогу в свой распорядок дня, можно заниматься в любое время дня. Но для многих йогов практика осознанных движений на восходе солнца или вскоре после пробуждения — лучший способ разбудить свое тело и ум. Потратьте несколько минут утром на то, чтобы глубоко вздохнуть и выполнить последовательность поз йоги, — это отличный способ улучшить общее самочувствие и увеличить шансы на отличный день. Утренняя йога имеет много преимуществ.Он может повысить ясность ума, стабилизировать ваше настроение, повысить вашу энергию и выносливость, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Когда вам следует заниматься утренней йогой?

Это зависит от вашего расписания, уровня физической подготовки, целей и потребностей. Вы можете заниматься йогой в постели сразу после пробуждения или позже утром после душа. Традиционно лучшее время для занятий йогой — рассвет или восход солнца. Как и любая практика осознанности, йога учит слушать свое тело и делать только то, что лучше всего подходит для вас.

Йога до или после завтрака?

Стоит ли завтракать до или после йоги? Это зависит от вашей практики, распорядка и диеты. Вам не захочется плотно поесть перед хорошей тренировкой по йоге. Но если вы хотите почувствовать себя бодрым и сильным, не стоит перенапрягаться натощак. Поскольку практика с низким содержанием сахара в крови может вызвать у вас головокружение, головокружение и вялость, лучше всего съесть что-нибудь перед утренней практикой.

Что есть на завтрак перед йогой

Организму нужно топливо, чтобы не отставать от занятий йогой, но вы должны быть уверены, что едите правильную пищу.Главное — сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой, которые дадут вам чувство насыщения и дадут много энергии. Попробуйте съесть небольшой завтрак с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и сахара примерно за 1-2 часа до тренировки. Например, попробуйте смузи перед йогой из протеинового порошка, зелени, фруктов и небольшого количества кокосового молока или миску нарезанных фруктов с лопаткой йогурта. Овсянка также является отличным выбором, так как она богата клетчаткой и медленно усваивается углеводами. Если вам нужно просто перекусить, возьмите горсть простых несоленых орехов, таких как миндаль, банан или яблоко.Избегайте жирной, жареной или тяжелой пищи, такой как яйца, бекон, сыр и картофель, которые будут отягощать вас во время тренировки.

Как долго нужно заниматься утренней йогой?

Трудно найти мотивацию для тренировки по утрам, когда у вас уже мало времени. Прелесть йоги в том, что вы можете найти способ поработать 10-15-минутной практикой йоги, которая поможет вам оставаться здоровым, улучшить кровообращение и даже улучшить сон, чтобы вы чувствовали себя более отдохнувшими по утрам.Вы можете заниматься утренней практикой йоги в постели, чтобы вам было легче найти время, даже в самое загруженное утро. Также можно выполнять более длительную практику, до 90 минут, которая обеспечит более полную тренировку. Что наиболее важно, так это найти отрезок времени, который позволит вам тренироваться по регулярному графику, не вызывая у вас спешки или стресса.

Как начать заниматься йогой утром

Будьте готовы.
Короткое ежедневное занятие йогой дает столько же или больше, чем более длинное, один или два раза в неделю.Десятиминутная утренняя практика йоги в начале дня поможет вам почувствовать себя готовым к встрече с миром. Будьте готовы, установив будильник на 15–30 минут раньше, чтобы у вас было достаточно времени для занятий без спешки. Держите коврик для йоги и любой реквизит для йоги, который вы используете, под кроватью или в удобном и легкодоступном месте.
Создайте место для йоги.
Один из лучших способов выстроить распорядок дня — создать отведенное место для практики. Это касается всего: от приготовления еды до работы из дома и, конечно, вашей практики йоги.Выберите место с хорошим естественным освещением, чтобы вы могли впитать бодрящий утренний свет, который не пропускает много пешеходов, чтобы вы могли оставаться спокойными и сосредоточенными.
Начните с основных поз.
Если вы только начинаете, выберите простые асаны для начинающих, такие как Гора, Кошка и Корова, Сидящая голова к колену, Собака лицом вниз, Кобра, Треугольник, Полумесяц Выпад, Лежащая Богиня и Мост. Приветствие солнцу — это традиционная последовательность виньясы, которую следует практиковать при восходе солнца, и это простой набор поз для запоминания.Если вам сложно просыпаться по утрам, попробуйте несколько простых асан в своей постели, и вам даже не придется переодеваться в пижаме! Главное — не бросать вызов или слишком много напрягаться, а выработать привычки, которые со временем дадут вам больше гибкости и подвижности.
Поставьте себе цель.
Сохраняйте мотивацию, ставя перед собой цель. Может быть, вы хотите выучить определенное количество асан в месяц, сбросить определенное количество веса или перейти к новому или более продвинутому классу к определенному времени.Постановка цели поможет вам сосредоточиться на том, что вы получаете от йоги, и поможет вам двигаться вперед!
Будьте проще.
Когда дело доходит до выработки хороших привычек, лучший способ развить их — начать с малого. Самое замечательное в йоге то, что она не требует большого количества дорогостоящего оборудования. Вам не нужно выходить из дома или даже из кровати, чтобы учиться! Начните с простых растяжек и дыхательных упражнений, на которые вы можете опираться. Просмотрите онлайн-видео о утренней йоге, чтобы сохранить свежесть рутины.И постарайся быть нежным с собой. Цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться и помочь вам провести более внимательное утро, поэтому планируйте свое время и не забудьте сосредоточиться на себе.

Утро — прекрасное время для занятий йогой. Готовитесь ли вы к напряженному дню на работе или в школе или просто хотите начать свой день более здоровым образом, утренняя йога предлагает вам отличный способ задать тон для счастливого и продуктивного дня.

Семиминутный курс йоги для начинающих для занятий дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Посмотреть все

Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу совершенно новую серию фитнес-программ, где мы выбираем самых крутых и самых знающих фитнес-лидеров, чтобы создать фитнес-вызов на месяц. По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получите доступ к тренировкам на неделю, за которыми вы можете следить дома. На этой неделе Валь Вердье проведет вас через курс йоги для начинающих.

До того, как я начал заниматься йогой, мне было , так что меня это пугало.В некотором смысле это похоже на то, что вы отправляетесь в фитнес-студию, чтобы не только потренироваться, но и выучить новый язык (в конце концов, все движения йоги обычно произносятся на санскрите). Я не мог отличить свои тадасаны от своих шавасан.

Вот почему я особенно благодарен всем нежным, начинающим занятиям йогой для новичков. Поскольку йога и невероятно полезна для вашего разума и тела, она должна быть доступной для всех. В августе этого года нашим тренером месяца является Вал Вердье, профессиональный йог из Modo Yoga, который здесь, чтобы начать это испытание йоги с курса для новичков.

Это идеально, если вы совсем новичок в йоге или просто хотите освежить некоторые основные позы. Все, что вам нужно, это около семи минут и ваш коврик, и вы можете практиковать поток практически в любом месте.

Легкость в этом 7-минутном потоке йоги для начинающих с Валь Вердье

1. Поза ребенка: «Это отличная поза для начала, и если вам нужен перерыв в практике или вам нужно сделать вдох, поза ребенка — ваша домашняя база », — говорит Вердье. Сведите пальцы ног вместе с коленями на расстоянии друг от друга, и надавите на руки, чтобы отвести бедра назад, опуская голову и верхнюю часть тела на пол.

Похожие истории

2. Столешница: Из позы ребенка вытяните руки вперед и разведите руки на расстоянии плеч, прижимая руки к земле. Вдохните, когда вы подходите к столешнице, плечи над запястьями, колени под бедрами. «Это действительно хорошая базовая поза, обеспечивающая стабильность», — говорит она.

3. Планка: Когда вы обретете устойчивость в столешнице, вытягивайте ноги по одной в сторону задней части комнаты в позу доски.Держите живот в напряжении.

4. Собака лицом вниз: Поднимите ягодицы в воздух и сделайте мягкими колени, немного согнув их, чтобы дать бедрам время для разогрева. Дело не в том, насколько далеко ваши пятки могут уйти от пола, а в том, чтобы растянуться на руки и дотянуться до тела назад, поднимая сидячие кости вверх и назад.

5. Воин I: Поднимите правую ногу к потолку на вдохе и поставьте эту ступню на верх коврика.Вы можете использовать свою руку, чтобы помочь вам. Поставьте ступню вперед, а заднюю — на землю. Надавите обеими ногами, вдохните и поднимите руки вверх в положение воина I. Правое бедро отодвигается назад, когда вы вытягиваетесь вперед, грудь вверх и небольшой прогиб верхней части тела.

6. Воин II: Откройте воина II, держа правую руку прямо перед собой, а левую — прямо позади вас. Ваша левая ступня должна быть обращена вперед, а правая ступня должна быть обращена к передней части мата, а переднее колено согнуто под углом 90 градусов.Плечи должны быть над бедрами, так как вы держите руки длинными.

7. Обратный воин: Положите левую руку на бедро, вдохните и поднимите правую руку над головой. Затем ваши руки опустятся к полу.

8. Модифицированный поток: Перейдите в позу планки в модифицированном потоке. Согните ноги в коленях, согните руки в локтях и управляйте своим телом, когда вы опускаетесь одной линией на пол. Поднимите грудь в позу кобры, затем надавите руками и коленями до поверхности стола, а затем лицом вниз.

9. Воин I: Поднимите левую ногу высоко на вдохе и ступите ногой к верху коврика. Опустите пятку спины на пол, расставив ноги на ширине бедер, стопы заземлены. Поднимите руки вверх, как воин I. Имейте силу в устойчивости, поднимите взгляд, поднимите живот и задействуйте обе ноги.

10. Воин II: На вдохе откройте воина II, согнув переднее колено над лодыжкой. Прижмите всю правую ногу к задней части коврика и сядьте в позу ниже.

11. Обратный воин: Поднесите правую руку к бедру, левую руку вверх. Опустите руки на ветряную мельницу к полу, чтобы принять позу планки.

12. Половина чатуранги: Согните колени в половину чатуранги, сгибая локти наполовину вниз. Перейдите лицом к собаке или кобре лицом вверх. Дышите комфортно, отведя плечи назад, и примите положение собаки лицом вниз.

13. Мостик: Поднимитесь из рук, согните ноги в коленях и опуститесь на пол.Поставьте ноги на ширине плеч, руки вперед, и перекатитесь вниз к земле для основания вашего мостика. Убедитесь, что вы можете задеть пятку сзади, чтобы колени находились поверх пяток, чтобы защитить колени и поясницу. Надавите на ступни, вдохните и поднимите таз вверх, надавливая на руки. Если вы хотите погрузиться глубже, опустите плечи под туловище, сцепите пальцы и прижмите руки к полу, приподняв таз. Останьтесь на несколько вдохов.

14. Шавасана: Отпустите руки и медленно катитесь вниз по полу. Вытяните ноги в шавасану.

Вот несколько поз йоги для охлаждения тела, которые помогут расслабиться в эту жару. И это утренняя йога, которую нужно вывести из строя, как только вы встанете с постели.

Простая программа йоги «Доброе утро» для начинающих

Эта процедура йоги для всего тела в домашних условиях — лучшее средство для снотворного и скованного тела с утра.Это быстрый, но эффективный способ подготовиться к наступающему дню, независимо от того, являетесь ли вы обычным йогом или новичком.

Короткая и сочная йога утром будит тело и разум лучше, чем чашка кофе. Поверьте мне! Я кофейный маньяк . До того, как я начал регулярно заниматься йогой, всему миру приходилось стоять на месте, пока я не выпил свою первую чашку кофе.

Теперь, когда я заканчиваю свой утренний поток дома, я напеваю энергию. Я, наконец, перестал полагаться на кофеин, чтобы разбудить меня и внести ясность в мой разум.

Каждое утро я все еще занимаюсь своим кофейным ритуалом. Тем не менее, его часто не употребляют без кофеина и употребляют с единственной целью — получить удовольствие.

Эта утренняя последовательность занятий йогой начинается медленно и приятно с разогрева позвоночника, растяжения верхней и нижней части тела и перехода в некоторые стоячие позы, чтобы пробудить энергию и силу.

Схема создается с использованием наиболее распространенных поз йоги для начинающих (которые вы можете проверить здесь), поэтому вам будет легко следовать, даже если вы знаете только основы.

Загрузите бесплатный PDF-файл для печати This Morning Yoga Flow

Я ХОЧУ ПЕЧАТЬ

Простая программа йоги «Доброе утро» для получения энергии

Обратите внимание на противоречия и меры предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Попробовать:

1. Начните с Расширенная поза ребенка . Колени максимально удобны, а пальцы соприкасаются большими пальцами, вытяните руки вперед и положите голову на пол.Осознайте свое дыхание. Задержитесь на 5 полных вдохов.

Совет! Утром наши тела более напряжены, чем днем. Если поза вытянутого ребенка далеко не центрирующая и расслабляющая, не стесняйтесь ее изменять. Поднесите бедра ближе друг к другу или сядьте на блок для йоги, чтобы облегчить позу для бедер. Согните руки или положите их назад рядом с телом, если плечи слишком тугие.

2. Встаньте в положение Tabletop на четвереньках.Постарайтесь положить плечи на запястья, а бедра на колени, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Держите позвоночник в нейтральном положении.

3. Вдохните и примите позу Коровы . Опустите живот на землю и сожмите лопатки вместе.

4. Выдохните и войдите в Cat . Согните верхнюю часть спины, аккуратно прижмите подбородок к груди, а копчик к земле. Повторите растяжку Кошка-Корова на 5 циклов дыхания.

5. После последнего раунда Кота вдохните и приведите позвоночник в нейтральное положение. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко и назад в Собака, обращенная вниз . Чередуйте сгибание одного колена и другого. Остановитесь и оставайтесь в позе на 3 вдоха.

Совет! Согните колени настолько, насколько необходимо, чтобы живот приблизился к бедрам. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании рук вместо выпрямления ног.

6. На вдохе сделайте столько шагов, сколько вам нужно, и подойдите к передней части коврика в положении Standing Forward Bend , откидываясь от бедер. Если нужно, согните колени. Задержитесь в позе на 3 вдоха.

Совет! Мы часто склонны нести вес на пятках. Обязательно стойте на четырех углах стопы. Покачивайтесь вперед или назад, чтобы при необходимости отрегулировать распределение веса. Если вы не можете коснуться земли с согнутыми коленями, вы можете положить руки на блоки, чтобы приблизить пол к себе.

7. Вдохните, разведите руки в стороны и вверх и подойдите к Upward Salute . Сделайте полный цикл дыхания.

Совет! Придумайте прямой позвоночник вместо того, чтобы перекатывать позвонки позвонками. Не торопитесь, чтобы предотвратить головокружение.

8. На выдохе прижать ладони к груди в молитве и нырнуть вперед до Наклон вперед стоя .

9. На следующем вдохе опустите ладони на землю и вернитесь в позу планки .Опустите колени на землю для дополнительной поддержки. Удерживайте модифицированную планку на 1 полный вдох.

Совет! Если сегодня утром вы чувствуете себя сильным, оставайтесь в позиции «Полная планка».

10. Вдохните, на выдохе согните руки в локтях и войдите в нижнюю планку . Держите локти близко к телу, задействуйте корпус и ягодицы.

11. Спуститесь на землю. Сложите ладони и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra .Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Это ваш первый прогиб за утро, так что будьте осторожны. Держите локти согнутыми. Мышцы вдоль позвоночника должны работать, тогда как ваши руки используются исключительно для поддержки, а не для того, чтобы подниматься выше.

12. На выдохе опускаться на землю. Вдохните и на выдохе вернитесь в позу ребенка . Удерживайте позу на вдохе.

13. На выдохе войдите в Собака вниз и задержитесь на 1 полный вдох.

14. Сделайте выдох и шагните правой ногой вперед между руками. Прижмите ладони к земле и поднимите через грудь. Избегайте сгибания верхней части спины. Вместо этого сожмите лопатки и удлините позвоночник.

Совет! Возьмите пару блоков для йоги, чтобы набрать рост.

15. Выдохните и опустите левое колено на землю, выполняя Low Lunge . Поднимите туловище и вытяните руки над головой, но держите плечи подальше от ушей.Задержитесь на 3 вдоха.

Совет! Положите руки на колени вместо того, чтобы поднимать их, чтобы сделать позу более доступной.

16. На выдохе опустите ладони на землю и осторожно шагните вперед левой ногой к передней части коврика в положении Наклон вперед стоя .

17. Вдохните, разведите руки в стороны и вверх и войдите в Приветствие снизу вверх .

18. Переплетите руки и на выдохе слегка отведите руки назад.Задержитесь на 1 вдох.

19. На выдохе медленно нырните вперед в Наклон вперед стоя .

Совет! По мере продвижения в потоке можно попробовать больше выпрямлять ноги.

20. Вдохните и сделайте шаг правой ногой назад на выдохе, оставив левую ногу вперед между руками. Смотрите вперед и оставайтесь открытым сквозь грудь.

21. Опустите правое колено на землю в Low Lunge .Вдохните и поднимите руки к небу. Задержитесь на 3 вдоха.

22. Опустите руки на землю. Вдохните и войдите в позу планки . Опустите колени для дополнительной поддержки. Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Если сегодня утром вы чувствуете себя сильным, оставайтесь в позиции «Полная планка».

23. Вдохните, на выдохе согните руки в локтях и войдите в нижнюю планку . Держите локти близко к телу, задействуйте корпус и ягодицы.

24. Спуститесь на землю. Сложите ладони и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra . Задержитесь на полный вдох.

25. На выдохе приземлиться. Снова нажмите на Собака, обращенная вниз . Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Если вам нужен короткий отдых, вы можете перейти к «Собаке мордой вниз» с помощью позы ребенка.

26. На выдохе шагнуть правой ногой вперед между руками.Вдохните и поднимите туловище и руки в положение High Lunge . Держите обе ноги задействованными и держите плечи подальше от ушей. Убедитесь, что ваши бедра развернуты к передней части коврика. Задержитесь на 3 вдоха.

27. Выдохните. Вытяните левую руку назад, а правую — вперед и откройте Warrior II . Оставайтесь открытыми через правое колено, бедра и грудь. Руки должны быть активными до кончиков пальцев. Задержитесь на 3 вдоха.

28.Вдохните и шагните левой ногой так, чтобы она встретила правую перед ковриком. На выдохе сделайте Наклон вперед стоя . Задержитесь на 3 вдоха.

29. Сделайте вдох и шагните назад правой ногой. Поставив левую ногу вперед между руками, поднимитесь в положение High Lunge с левой стороны. Задержитесь на 3 вдоха.

30. На выдохе вытяните правую руку назад, а левую — вперед. Откройте Warrior II с левой стороны.Задержитесь на 3 вдоха.

31. На выдохе опустите руки на землю и шагните левой ногой обратно в планку . Задержитесь на 1 вдох. Если вы изменили позу планки ранее в классе, попробуйте на этот раз подтолкнуть себя и удерживать полную планку.

32. Слегка сместите туловище вперед, согните руки в локтях и опуститесь на Low Plank . Задержитесь на 1 вдох.

33. Полностью опустите на землю. Сложите ладони и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra .Задержитесь на полный вдох.

34. На выдохе вернитесь в позу ребенка . Задержитесь на 3 вдоха.

35. Лягте на спину и примите положение Corpse — последняя поза расслабления. Вдохните через нос и выдохните через рот. Вернитесь к своему обычному ритму дыхания и дайте телу полностью расслабиться. Оставайтесь хотя бы на три минуты в Шавасане (или дольше, если у вас есть время).

36. Шевелите пальцами ног и ног.Медленно перекатитесь на бок и сядьте. Обратите внимание на ощущения вашего тела по сравнению с тем, что вы чувствовали в начале практики. Если ваше расписание позволяет, закончите на Сидячая медитация .

17 лучших видео йоги с Адриеном для утренних тренировок

Один из самых простых способов начать свой день, чувствуя себя спокойным и заземленным, — это ударить по коврику и выполнить некоторые позы йоги. Если вы ищете способы попрактиковаться, чтобы достичь дзен восхода солнца, это лучшие утренние видеоролики «Йога с Адриеном», которые можно добавить к вашему дзену.м. рутина.

Сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер «Йога с Адриен» на YouTube любят как опытные йоги, так и новички — более девяти миллионов из них, если быть более точным — благодаря ее настраиваемым и доступным потокам. Она стремится найти то, что вам нравится, и прислушаться к своему телу. В ее каталоге из более чем 600 тренировок, классы варьируются по продолжительности, от пятиминутных сессий с легкими закусками до часовых тренировок, предназначенных для всех уровней физической подготовки, телосложения и жизненного опыта. Вы можете найти все: от занятий йогой, которые направлены на боль в пояснице или приносят радость, до занятий, которые растягивают определенные части тела, такие как подколенные сухожилия или бедра — есть поток практически для любого настроения и беспокойства.И да: это включает в себя занятия йогой, специально предназначенные для облегчения вашего дня.

Неважно, хотите ли вы попотеть утром или просто сделать легкие движения, эти 17 видео по йоге с Адриеном идеально подходят для того, чтобы вписаться в утреннюю рутину.

1 Йога, которая поможет вам проснуться

Сказать легче, чем проснуться, проснуться. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы встать и засиять, это короткое видео — идеальный способ разбудить ваше тело, установить намерение на день и обрести момент спокойствия, прежде чем приступить к работе.

2 Растяжка и укрепление

Подарите себе утренний сеанс йоги. Он облегчает вам выполнение крошечных движений, прежде чем перейти к потоку всего тела, который оставит вас расслабленным и сильным.

3 5-минутная утренняя растяжка

Отложите слишком много раз, но все же хотите втиснуться в утреннюю йогу? Адриен вас прикрывает. Эта 5-минутная последовательность пробуждает ваш позвоночник и растягивает сонные мышцы, если у вас мало времени.

4 Полное утреннее течение

Удлините и укрепите (и, возможно, даже потейте) с помощью этой освежающей утренней практики. Игривые движения и позы для укрепления кора разогреют ваш разум и тело за 35 минут упражнений на гибкость.

5 Yoga for Energy

Если кофе просто не собирается его резать, попробуйте эту последовательность подзарядки для дополнительного нагрева. Это выравнивающий поток, который сопоставляет ваше дыхание с вашим движением, предназначенный для того, чтобы вы почувствовали себя помолодевшими и готовыми к выполнению своего списка дел.

6 Йога для лечения менструальных болей

7 Пусть ваши соки текут

8 Утренняя йога для начинающих

Начинаете ли вы йогу просто хочу вернуться к основам, этот 20-минутный курс — идеальное введение в мягкие позы, которые могут подготовить ваше тело и разум к предстоящему дню. В равной степени медитативный и энергичный, приготовьтесь почувствовать себя спокойным и живым, как только вы сойдете с мата.

9 Нежная йога, которая поможет вам проснуться

Этот урок йоги для новичков проведет вас через выравнивание и основы дыхания, выполняя легкие растяжки и повороты, которые помогут вам проработать любые скрипы и трещины твои сонные суставы.

10 Йога для повышения фокуса

11 Дыхание с заземлением

Если переход от ZZZ к потокам йоги — это слишком много действий, попробуйте этот урок дыхания, чтобы успокоить свой ум, прежде чем приступать к занятиям. суточная доза кофеина.Если вы хотите большего, Адриен предлагает серию занятий продолжительностью в месяц, которые позволят вам изучить больше работы с дыханием.

12 Cozy Blanket Yoga

Если вы предпочитаете оставаться под одеялом, для этого есть класс Yoga With Adriene. Используйте одеяла как опору, чтобы растянуть жесткие конечности и согреть холодные суставы, чтобы мягко разбудить ваше тело. Лучшая часть? У вас будет самая уютная шавасана всех времен.

13 Получите центр

Если вы чувствуете себя ошеломленным после того, как ваш будильник вырвал вас из страны грез, попробуйте это видео, которое поможет вам найти свой центр, прежде чем окунуться в свой день.Этот 18-минутный урок, посвященный дыханию и сердцу, поможет вам почувствовать себя заземленным при переходе от крепкого сна к полному бодрствованию.

14 Йога, когда внутри чувствуешь себя мертвым

15 Пробуди свой разум и тело

Этот 25-минутный поток энергии начинается с нежных кошачьих коров для мобилизации позвоночника перед движением через виньясу всего тела, которая сделает ваше тело более открытым и бодрым.

16 Эта заземляющая медитация

Скатитесь с кровати и на свою подушку для медитации для этой утренней медитации.Адриен проведет вас через методы работы с дыханием и расслабления тела, чтобы развить ясность и внимательность, чтобы вы могли начать свой день без стресса.

17 Йога для снятия стресса

Ссылки на исследования:

Bussing, A.

Posted in Разное