Упражнения для трапециевидных мышц: Страница не найдена — Cross.Expert — akvaufa5.ru

Упражнения для трапециевидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для трапециевидных мышц

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20–25 см). Держите штангу опущенной перед собой.

(2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Шоун Рэй

Это упражнение, которое следует выполнять строго, без «читтинга» и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. Вы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполнять упражнение как высокую тягу на блочном устройстве. Постоянное сопротивление обеспечивает высокую четкость движения.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием «читтинга» для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и «читтинг» в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ («ШРАГИ»)

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

ШРАГИ» СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять «шраги». Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;

Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;

Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений.

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;

Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;

Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;

Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;

Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

Какие упражнения способствуют развитию трапециевидной мышцы?

У регбі яка країна не бере участь у турнірі шести націй? а) Англія. б) Франція. в) Іспанія. г) Італія. ОЧЕНЬ БЫСТРО ПЖПЖПЖПЖ

Помогите пожалуйста
1. Що таке втома
2.назвіть ознаки втоми
3.для меня найкращій видплчинок- це…
4.Назвіть вид стрибків
5.коли стрибки з жердино
…

ю вийшли до Олімпійських ігр

как апнуть 35 ранг каккк

Определите к какому виду трудовой деятельности относится вами выбранная будущая профессия. .перечислите задачи которые вам необходимо решить для ее кач
…

ественного освоения.физкультура 8-9 класс а.п.матвеев 20 баллов!!!

опишите 2 способа точных передачи мяча в футболе. помогите плиззз

мини реферат на тему выдающиеся спортсмены Украины срочно дам много балов только напишите что-то нормальное

25. Техніка гри – це: а) сукупність прийомів гри для здійснення ігрової і змагальної діяльності б) групова дія з чітко визначеним планом в) оволо
…

діння прийомами гри 26. Тактика гри – це: а) особливості гри б) сукупність тактичних дій – індивідуальних і колективних в) особливості гри окремого гравця 27. Технічна дія – це: а) раціональне використання прийомів гри б) фізична активність в) педагогічний процес 28. Тактична комбінація – це: а) групова дія з чітко визначеним планом для гравців б) удосконалення оволодіння прийомами в) змагальна діяльність 29. Система гри – це: а) індивідуальні особливості особистості б) командна дія, у якій конкретизовані дії всіх гравців команди в) протидії при виконанні встановлених правил 30. Стиль гри – це: а) тренувальне заняття б) тренування спортсменів в) характерні ознаки, особливості гри команди, окремого гравця 31. Фізичні здібності – це: а) індивідуальні особливості особистості, що створюють умови для успішного оволодіння і здійснення ігрової і змагальної діяльності б) ефективне оволодіння навичками гри в) педагогічний процес 32. Фізичні якості – це: а) окремі прояви фізичних здібностей б) комплекс змагальної діяльності в) специфічні протидії 33. Фізична підготовка – це: а) тренувальне заняття б) педагогічний процес, спрямований на розвиток фізичних здібностей і підвищення функціональних можливостей в) сукупність взаємопов’язаних елементів 34. Психологічна підготовка – це: а) виховання моральних, вольових, а також психічних якостей б) спортивні досягнення в) тренувальне заняття 35. Теоретична підготовка – це: а) підвищення функціональних можливостей б) типова комбінація нападу в) процес надання спортсменам спеціальних знань 36. Навчання – це: а) спеціальна діяльність педагога і учня б) змагальна діяльність в) комплекс заходів 37. Тренувальне навантаження – це: а) високий рівень здібностей б) складова частина тренування, що відображає кількісну міру тренувальних впливів на спортсменів у процесі занять в) відбір спортсменів 38. Змагальне навантаження – це: а) сумісна діяльність спортсменів б) обсяг змагальної діяльності у визначений проміжок часу в) підготовка спортсменів 39. Судді в окремих іграх об’єднуються: а) в суддівські колегії б) в суддівські бригади в) в суддівські федерації 40. Які характеристики віку школярів прийняті у педагогіці? а) молодший (7-10 років), середній (11-14 років), старший (15-17 років) б) молодший (6-8 років), старший (10-17 років) в) підлітковий (7-10 років), юнацький (11-17 років) 41. Відбирання м’яча у футболі – це: а) тактична дія б) технічна дія в) відволікаюча дія 42. Правила змагань – це: а) це документ, в якому чітко визначені умови змагальної боротьби б) календар проведення змагань в) системи розиграшу змагань

ТЕСТУВАННЯ з фізичної культури для учнів , на період карантину , для самостійного опрацювання під час дистанційного навчання. 1. Спортивні ігри
…

– це: а) боротьба між двома сторонами, яка протікає в рамках правил б) боротьба з самостійно регульованим навантаженням в) боротьба з відсутністю чітко регламентованих правил 2. Гра – це: а) спеціальний предмет б) засіб фізичного виховання в) фізичні вправи 3. Загально-фізична підготовка – це: а) різноманітні рухи і дії, виконувані у спортивних іграх б) моторне виконання рухів в) складова частина навчально-тренувального процесу 4. Сила – це: а) вміння долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок напруження м’язів б) вправи за максимальною кількістю повторень в) комплекс спеціальних якостей спортсмена 5. Фізична підготовка поділяється на: а) основну б) підготовчу в) загальну і спеціальну 6. Гнучкість – це: а) вправи на розтягування б) здатність гравця виконувати ігрові рухи з великою амплітудою в) складова частина тренувального процесу 7. Швидкість у спортивних уграх – це: а) комплекс функціональних якостей спортсмена б) збільшення амплітуди рухів в) нарощення амплітуди рухів 8. Як здійснюється оцінка і облік наслідків змагань? а) сумою виграшів команди, учасника б) цифровими показниками в) підсумуванням кількох очок 9. Головний суддя у футбол знаходиться: а) на футбольному полі б) за суддівським столиком в) за боковою лінією Футбольну зустріч обслуговують: а) суддівська колегія б) федерація в) суддівська бригада 10. Технічна підготовка – це: а) оволодіння технічними прийомами б) використання найбільш складних переміщень в) звукова і зорова сигналізації 11. Які мають бути форма і розміри м’яча: а) м’яч кулястий, окружність 68-70 см б) м’яч овальний, окружність 58-60 см в) м’яч кулястий, окружність 78-80 см 12. Тактична підготовка – це: а) індивідуальні дії гравців б) максимальний вияв ініціативи в) раціональне виконання технічних прийомів залежно від ігрових ситуацій 13. Керівництво процесом гри здійснює: а) головний тренер б) суддя інформатор в) суддівська колегія 14. Системи розіграшу змагань: а) з вибуванням того, хто програв, кругообігу, змішання б) з розсіюванням, ланцюжком, піраміда в) командні, не командні 15. Організація гравців – це: а) технічна підготовка гравця б) тактичні системи гри в) розміщення гравців і керівника, виділення капітанів, розподілення гравців на команди 16. Підготовка до гри: а) техніка гри б) вибір гри, підготовка місця, інвентарю, попередній аналіз гри в) розміщення гравців 17. Важливою особливістю спортивних ігор є: а) злагоджені індивідуальні і колективні дії гравців б) розмітка майданчика в) розміщення гравців і керівника 18. Рухи і дії, які використовуються в спортивних іграх: а) переповзання, стрибки у висоту б) штовхання, вправи на перекладині в) ходьба, біг, стрибки, удари по м’ячу, шайбі, метання 19. Значення спортивних ігор: а) постійно створена чисельна перевага б) правильна допомога партнеру в) виховне, освітнє, оздоровче 20. Класифікація спортивних ігор: а) з вибуванням, з розсіюванням б) командні, некомандні, з дотиком до суперника, без дотику до суперника, з додатковим приладом в) розподілення гравців на команди 21. Гра — це: а) спеціальний предмет б) засіб фізичного виховання в) фізичні вправи 22. Види змагань: а) на приз, кубок, показові, скорочені, контрольно-перевірні, класифікаційні, відбіркові, відкриті, закриті б) з молодшими школярами, старшими школярами в) різновиди ударів по м’ячу, тактичних систем гри, зупинок, переміщень 23. Планування спортивних змагань в Україні розробляє: а) суддівська колегія б) обласні федерації в) Міністерство у справах молоді, фізкультури і спорту 24. Змагальна діяльність – це: а) ігрова діяльність в умовах змагань б) сукупність технічних прийомів в) фізична активність

Не участвует в приеме мяча

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале. Трапеция. Полные уроки — Гипермаркет знаний

Трапеция
— это четырехугольник, имеющий две параллельные стороны, являющиеся основаниями и две не параллельные стороны, являющиеся боковыми сторонами.

Также встречаются такие названия, как равнобокая
или равнобочная
.

— это трапеция, у которой углы при боковой стороне прямые.

Элементы трапеции

a, b
— основания трапеции
(a
параллельно b
),

m, n
— боковые стороны
трапеции,

d 1 , d 2
— диагонали
трапеции,

h
— высота
трапеции (отрезок, соединяющий основания и при этом перпендикулярен им),

MN
— средняя линия
(отрезок, соединяющий середины боковых сторон).

Площадь трапеции

Через полусумму оснований a, b
и высоту h
: S = \frac{a + b}{2}\cdot h
Через среднюю линию MN
и высоту h
: S = MN\cdot h
Через диагонали d 1 , d 2
и угол (\sin \varphi
) между ними: S = \frac{d_{1} d_{2} \sin \varphi}{2}

Свойства трапеции

Средняя линия трапеции

Средняя линия
параллельна основаниям, равна их полусумме и разделяет каждый отрезок с концами, находящимися на прямых, которые содержат основания, (к примеру, высоту фигуры) пополам:

MN || a, MN || b, MN = \frac{a + b}{2}

Сумма углов трапеции

Сумма углов трапеции
, прилежащих к каждой боковой стороне, равна 180^{\circ}
:

\alpha + \beta = 180^{\circ}

\gamma + \delta =180^{\circ}

Равновеликие треугольники трапеции

Равновеликими
, то есть имеющими равные площади, являются отрезки диагоналей и треугольники AOB
и DOC
, образованные боковыми сторонами.{2}
.

Отношение длин отрезков и оснований

Каждый отрезок, соединяющий основания и проходящий через точку пересечения диагоналей трапеции, поделен этой точкой в отношении:

\frac{OX}{OY} = \frac{BC}{AD}

Это будет являться справедливым и для высоты с самими диагоналями.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Трапеция представляет собой металлическую перекладину длиной 60-65 см (в полетах — до 90 см.) и диаметром 25-30 мм. Для более удобного захвата перекладину обматывают тесьмой, а руки гимнасты натирают магнезией. К краям перекладины крепятся веревки (с тонким тросом внутри для прочности), концы которых зацепляются за штамборт. Снаружи веревки декорируются тесьмой или бинтом. Длина веревок может регулироваться, обычно она не превышает 4 м. Трапеции, используемые в полетах, подвешивают к штамборту не на веревках, а на тонких тросах.

Трапеции бывают одинарными, двойными и групповыми. Одинарная трапеция применяется для женского сольного выступления. На ней демонстрируются упражнения, выполняемые в висе и в упоре. Наиболее характерны вис на подколенках, «флажок» на одной руке, балансирование на спине, задний планш, обороты вокруг трапеции, а также различные «обрывы» на подколенки, на пятки, на носки. «Обрывы» бывают и более сложными, например: «обрыв» в носки из упора на шее, «обрыв» на подколенки из положения, стоя на трапеции в раскачке, «обрыв» в носки из балансирования на спине в раскачке.

Многие, трюки, такие, как вис на пятках, на носках, «обрывы», чаще выполняются на раскачивающейся трапеции, как более эффектные. Демонстрацию упражнений динамического характера называют выступлением на швунг-трапе.

Традиционным финалом номера на одинарной трапеции является лопинг (от англ. «looping the loop» — мертвая петля) — вращение вокруг штамборта. Существует несколько способов такого вращения, например, стоя в рост, зацепившись специальными выступами (штифтами) на подошвах обуви за прорези вращающейся втулки, надетой на штамборт.
Другой способ — вращение на жесткой трапеции, то есть на трапеции, имеющей вместо веревок или тросов твердые металлические стропы по бокам. (Впервые этот трюк показал болгарский артист Л. Добрич в 1905 г.) Стоя на снаряде, артист, достигнув наибольшей амплитуды раскачивания, вместе с трапецией переворачивался вокруг штамборта. Развив круговое вращение в одну сторону, он потом переводил вращение в обратную сторону.

Литература:
3.Б. Гуревич, О жанрах советского цирка, М., 1977.

Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно.
Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
Не используйте слишком большой рабочий вес.
Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов.
Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг.
Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю.
Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной.
Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой.
Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно.
Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке.
По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

– это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания . Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций

Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.

На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Как правильно качать трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию.

Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток. Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.

Пpopaбoткa тpaпeциeвиднoй мышцы oчeнь вaжнa кaк для внeшнeгo видa, тaк и для paзвития cилы. Бaзoвaя тpeниpoвкa cпины нeдocтaтoчнo нaгpyжaeт тpaпeцию, для ee пpoкaчки тpeбyютcя дoпoлнитeльныe изoлиpoвaнныe yпpaжнeния. Paccмoтpим, кaк нaкaчaть тpaпeцию, ocнoвныe yпpaжнeния и пpинципы тpeниpoвoк, пoзвoляющиe дoбитьcя быcтpoгo пpиpocтa oбъeмa и cилы этoй мышцы.

Как качать правильно?

Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.

Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.

Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).

Taк кaк фyнкции paзныx чacтeй тpaпeциeвиднoй мышцы paзличны, тo для тpeниpoвки кaждoй из ниx нeoбxoдимы paзныe yпpaжнeния. Cpeдняя и нижняя oблacть тpaпeции xopoшo пpopaбaтывaeтcя пpи пpoкaчкe мышц cпины — любыx видax тяг в нaклoнe, жимoв для плeч (пoдъeмax вeca нaд гoлoвoй).

A вoт вepxняя чacть тpaпeции пpи бaзoвыx тpeниpoвкax cпины пpopaбaтывaeтcя нeдocтaтoчнo. Пoэтoмy для нee cyщecтвyют cпeциaльныe виды yпpaжнeний — шpaги. Этo yпpaжнeния пo пoдъeмy плeч c oтягoщeниeм в oпyщeнныx pyкax.

Шраги с гантелями

Bыпoлнeниe шpaг c гaнтeлями, кoтopыe cвoбoднo виcят в pyкax пo бoкaм тeлa, нe oгpaничивaeт нeoбxoдимыe движeния плeчaми для эффeктивнoй пpoкaчки тpaпeции. Boт ocнoвныe мoмeнты пpaвил выпoлнeния шpaг:

Пepeд нaчaлoм yпpaжнeния мышцы дoлжны быть xopoшo paзoгpeты.
Haкaчaть тpaпeцию мoжнo тoлькo мaлoпoвтopным тpeнингoм, вec гaнтeлeй cлeдyeт пoдбиpaть, чтoбы мышeчный oткaз нacтyпaл нa 7-10 пoвтope.
Bыпpямитe cпинy, гoлoвy дepжитe пpямo, выпpямлeнныe нoги нa шиpинe плeч, гaнтeли в oпyщeнныx pyкax пo бoкaм бeдep.
Ha вдoxe cвeдитe лoпaтки, a зaтeм, нe paзвoдя иx (этo вaжнo), мeдлeннo пoдтянитe плeчи к yшaм нa мaкcимaльнo вoзмoжнyю выcoтy. Гoлoвy нyжнo дepжaть пpямo, пoдбopoдoк зaпpeщaeтcя пpиближaть к гpyди, вo избeжaниe тpaвм шeйныx пoзвoнкoв.
3aдepжитecь нa пapy ceкyнд в вepxнeй тoчкe.
Ha выдoxe oпycтитe и paccлaбьтe плeчи.
Bыпoлнитe шpaги в 4 пoдxoдa c пayзaми 45-60 секунд.

Шpaги c тягoй гaнтeлeй в нaклoнe

Tягa гaнтeлeй в нaклoнe пpopaбaтывaeт вce мышцы cпины, a тaкжe зaдниe дeльты. Bвeдя в этo бaзoвoe yпpaжнeниe шpaги, пoлyчaeм плюc кo вceмy ycилeнный aкцeнт нa пpoкaчивaнии тpaпeции. Kлaccичecкaя тexникa тяги гaнтeли в нaклoнe вceм xopoшo извecтнa:

Oбoпpитecь oднoй pyкoй и нoгoй нa oпopy, пpидaв кopпycy нaклoннoe пoлoжeниe. Пpoгнитecь в пoяcницe, oкpyглять cпинy нeльзя ни в кoeм cлyчae.
B cвoбoднyю pyкy вoзьмитe гaнтeль. Дaлee вы дoлжны выпoлнять тягy гaнтeли ввepx, cгибaя лoкoть.
Oднaкo можно ycлoжнить этo yпpaжнeниe ввeдeниeм тaкoгo элeмeнтa, кaк шpaги. Дeлaeтcя этo тaк: пepeд тeм, кaк нaчaть тягy гaнтeли, пoдтянитe плeчo мaкcимaльнo ввepx и тoлькo пocлe этoгo выпoлняйтe тягy, coxpaняя этo пoлoжeниe плeчa вo вpeмя вceгo циклa движeния.
Toлькo пocлe oпycкaния гaнтeли вниз oпycтитe плeчo и paccлaбьтecь.

Шраги в тренажере

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Махи с гантелями в короткой амплитуде

Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определенной технике это упражнение дает ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.

Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.

В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.

В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

Упражнения для мышц спины — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Упражнения для основных мышц спины

Упражнения для основных мышц спины показаны на рисунке 7.

Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.

Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидных мышц показаны на рисунке 3.

Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах перед грудью. Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосредоточив внимание на работе мышц спины.
Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широким хватом за головой. Жим.
Сидя на гимнастической скамейке, гири в руках в положении «на груди». Жим двух гирь одновременно и поочерёдно.
Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтягивание с касанием затылком перекладины.
Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

На рисунке 4 показаны упражнения на широчайшие мышцы спины.

Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки максимально назад — вверх. То же другой рукой.
Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад — вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую скамейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход в упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Вис на перекладине широким хватом. Выполнение поворотов туловища вправо и влево поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки расположен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь гантелью пола) и возвращение в исходное положение (а). Такое же упражнение может выполняться со штангой (б), с двумя гантелями (в).

Картинки (фото, рисунки)

Рис. 7. Упражнения для мышц спины

Рис. 3. Упражнения для развития трапециевидных мышц

Рис. 4. Упражнения для развития широчайших мышц спины

упражнений, которые можно выполнять при боли в трапециевидных мышцах

Узкие отжимания могут проработать трапециевидные мышцы.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если у вас жесткость мышц, боль в плече или шее или покалывание в руках, возможно, у вас проблемы с трапециевидной мышцей. Специальные упражнения для трапециевидных мышц могут помочь вам преодолеть боль и восстановить функции и комфорт.

О болезненной трапециевидной мышце

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины.Он имеет форму треугольника и проходит от основания черепа до середины позвоночника — грудного отдела позвоночника. Он охватывает всю ширину плеч. Мышца имеет верхний (верхний), средний и нижний (нижний) сегменты, и каждый из них играет важную роль в движении шеи и плеч.

Трапециевидная мышца получила свое название от формы трапеции. Он находится прямо под кожей и является самой поверхностной из мышц спины. Он покрывает область верхней части спины, плеч и шеи.Это одна из самых широких мышц спины, которая прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключицам.

Сильные трапециевидные мышцы важны для хорошей осанки, но они также играют роль, когда вы наклоняетесь в сторону или поворачиваете голову, поднимаете и опускаете плечи или вращаете руку внутрь.

Идентифицировать
Трапециевидная боль

Как сообщается в небольшом исследовании, опубликованном в выпуске журнала Advances in Clinical and Experimental Medicine за июль-август 2016 года, трапециевидная мышца выполняет основную функцию стабилизации и движения лопатки.

Верхняя область вращает лопатку и расширяет шею. Средняя часть мышцы втягивает лопатку, а нижняя часть способствует ее вращению вверху. Эти движения присущи метанию предметов, например мяча для игры в софтбол.

Если у вас болит трапециевидная мышца, это может быть связано с чрезмерным использованием, например плаванием или поднятием тяжелых предметов. Другой причиной может быть стресс, так как вы, скорее всего, испытываете напряжение в затянутой плечами и шее плечами.

Подробнее: Лучшие упражнения для верхней части тела для улучшения осанки

Также может быть виноват долгий день за компьютером.В исследовании, опубликованном в журнале Pain Research and Treatment в марте 2014 года, сообщается, что около трети взрослых трудоспособного возраста регулярно беспокоит боль в шее, обычно из-за длительного статического положения, например, сидя перед экраном компьютера. У многих из этих людей нежные трапециевидные мышцы, что коррелирует с болью в шее и плече.

Упражнения трапециевидной мышцы и растяжка трапециевидной мышцы от боли могут помочь при травме. Нарушение трапециевидных мышц может вызвать скованность, боль в плечах или шее, мышечные спазмы, покалывание или онемение, а также уменьшение диапазона движений в плечах или шее.

Трапециевидные спазмы и боль — частая причина головных болей напряжения, которые пульсируют, поражают обе стороны головы и охватывают область макушки и лба.

Упражнения для трапециевидных мышц

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ваших ловушек — это пожимание плечами и гребля, объясняется обзор в июне 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии . Скаптион, движение, которое включает в себя поднятие рук по бокам немного вперед, также использует трапецию.Вот несколько простых упражнений, которые могут укрепить и растянуть эту мышцу.

Обратные мухи — эффективный способ нацеливаться на среднюю трапецию. «Эти мышцы помогают вашим лопаткам сжиматься и подталкиваться вверх к шее», — объясняет Американский совет по упражнениям.

Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов. Позвольте гантелям
свисать к полу.
Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая
лопатки (лопатка).
Выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
Сделайте один-три подхода по 10-12 повторений.

Журнал Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата опубликовал небольшое исследование в 2019 году, показывающее, что узкие отжимания с руками на расстоянии плеч и локтями, прижатыми к телу при опускании и подъеме, работают с трапециевидной мышцей. тоже.

Выполните верхнюю часть отжимания — положение планки.
Расположите руки на расстоянии плеч, что уже, чем при традиционном отжимании
Согните руки в локтях под углом 90 градусов
Вытяните локти обратно в исходное положение
Выполните от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.

Растяжка также может помочь облегчить мышечную боль из-за чрезмерного стресса и напряжения трапециевидной мышцы, объясняет система здравоохранения Святого Луки.

Движение 3: трапециевидная растяжка верхней части сидя

Растяжка трапециевидной мышцы сидя — эффективный способ расслабить напряженные трапециевидные мышцы.

Сядьте на стол и возьмитесь за край
левой рукой. Как вариант, стойте обеими ногами на земле.
Опустите голову на правый бок и осторожно нанесите
давление правой рукой.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте примерно 10 повторений, задерживая каждое примерно на пять счетов.

Если у вас трапециевидная боль, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свои тренировки, чтобы убедиться, что они не ухудшат ваши симптомы.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Влияние упражнений по укреплению нижней трапеции на боль, дисфункцию, выравнивание осанки, толщину мышц и скорость сокращения у пациентов с болью в шее; Рандомизированное контролируемое исследование

Med Sci Monit. 2020; 26: e920208-1 – e920208-9.

^1, ^B, ^C, ^D, ^E, ^F и ^2, ^A, ^C, ^E

Sam-Ho2 Park

¹ Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Университет Тэджон, Тэджон, Южная Корея

Мён-Мо Ли

² Кафедра физиотерапии, Университет Тэджона, Тэджон, Южная Корея

¹ Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Университет Тэджон, Тэджон, Южная Корея

² Кафедра физиотерапии, Тэджонский университет, Тэджон, Южная Корея

Автор, ответственный за переписку.

^A Дизайн исследования

^B Сбор данных

^C Статистический анализ

^D Интерпретация данных

^E Подготовка рукописи

Поиск литературы

Поступило 21.09.2019; Принято 2020 6 января.

Эта работа находится под лицензией Creative Common Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International (CC BY-NC-ND 4.0)

Аннотация

Справочная информация

Многие работники с риском опорно-двигательного аппарата сообщают о боли в шее. нарушения из-за жесткости мышц и гипокинетики.В этом исследовании изучали влияние программы упражнений на нижнюю трапецию на пациентов с болью в шее.

Материалы / методы

Дизайн этого исследования представлял собой рандомизированное контролируемое исследование. В этом исследовании приняли участие 40 пациентов с болью в шее. Были проведены скрининговые тесты, которые с помощью программы рандомизации распределили на экспериментальную группу (n = 20) и контрольную группу (n = 20). Обе группы прошли программу упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника. Кроме того, в экспериментальной группе выполнялась программа упражнений на укрепление нижней трапеции.Все вмешательства проводились 3 раза в неделю в течение 4 недель. Визуальная аналоговая шкала (ВАШ), индекс инвалидности шеи (NDI), выравнивание позы, толщина мышц и скорость сокращения сравнивались, чтобы оценить влияние вмешательства.

Результаты

Обе группы показали значительные различия в ВАШ, NDI и выравнивании позы до и после вмешательства ( P <0,05). Кроме того, экспериментальная группа показала более значительную разницу в величине изменения значений NDI и постурального выравнивания, чем контрольная группа.В экспериментальной группе наблюдалось значительное улучшение толщины и сокращения мышц ( P <0,05).

Выводы

Программа упражнений для укрепления нижней трапециевидной мышцы является эффективным методом с клиническим значением для снижения уровня дисфункции шеи, улучшения положения тела, толщины и скорости сокращения нижней трапециевидной мышцы.

MeSH Ключевые слова: Лечебная терапия, упражнения на растяжение мышц, боль в шее, осанка

Общие сведения

Примерно 68% всего населения хотя бы раз в жизни испытывали боль в шее, и она легко переходит в хроническое состояние [ 1].В современном обществе это заметно для многих рабочих из-за более широкого использования компьютеров, в которых шея и плечи находятся в статическом положении, чтобы смотреть на экраны компьютеров [2]. Эта аномальная осанка делает область уязвимой для ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата, создавая большие нагрузки на шею и плечи, а также ослабляя мягкие ткани за счет снижения биомеханических функций области и вызывая жесткость мышц и гипокинетику [3,4]. .

При нормальном положении головы и шеи центр плечевых суставов должен располагаться вертикально вместе с обоими сосцевидными отростками [4,5], а мышцы задней стороны головы и шеи должны сохранять равновесие от постоянного сокращения. [6].Однако использование компьютера в течение длительного периода времени в ненормальной позе приводит к прямому положению головы или округлым порам плеч [7]. Постоянное поддержание неправильной осанки определяется как синдром верхнего скрещивания [8]. В этом состоянии ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца ослаблены, а большая грудная, малая грудная, верхняя трапециевидная и поднимающая лопатка мышцы укорачиваются, вызывая боль из-за мышечного дисбаланса [7,9].

Трапециевидные мышцы играют важную роль в движении лопатки, особенно нижняя трапеция играет ключевую роль в стабилизации лопатки [10].Длительная гиперактивация и укорочение верхней трапеции ослабляет нижнюю трапецию, что приводит к мышечному дисбалансу [11]. Во многих исследованиях предлагались терапевтические подходы, которые укрепляют слабые мышцы и удлиняют укороченные мышцы для достижения идеального выравнивания позы [8,12]. O’Sullivan et al. (2007) [13] подчеркиваются методы, которые укрепляют нижнюю трапециевидную мышцу без какой-либо компенсации верхних трапециевидных мышц, и упрощаются исследования сокращения нижней трапеции с помощью ультразвука.

Предыдущие исследования предполагали, что укрепление мышц нижней трапеции является вмешательством у пациентов с болью в шее и проприоцептивными изменениями лопатки [14], но все еще недостаточно доказательств клинических результатов изменения силы нижней трапеции [13]. Необходимо измерить изменение силы и получить доказательства избирательной активации упражнения на нижнюю трапецию у пациентов с болью в шее.

Было проведено множество исследований по применению различных методов упражнений к пациентам с болью в шее, но только в последние годы подчеркивалась важность уменьшения толщины трапециевидной мышцы и скорости сокращения [13,15].Таким образом, это исследование направлено на изучение влияния усиления нижней трапеции у пациентов с болью в шее на боль, дисфункцию, выравнивание позы, толщину мышц и скорость сокращения.

Материалы и методы

Участники

В этом исследовании были обследованы 53 участника из города D, которые находились в стационаре или амбулаторно в больнице P по поводу боли в шее. Участники включались в исследование, если средняя линия наружного уха смещена более чем на 2,5 см от средней линии акромиона [16], кранио-позвоночный угол (CVA) менее 53 ° [17], оценка 3 или более по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) и не имеет какой-либо формы врожденной деформации.Критериями исключения были все, у кого было диагностировано ортопедическое заболевание с помощью рентгеновского снимка, травматическая травма шеи, хирургические операции на позвоночнике или грудной клетке в анамнезе или участие в менее чем 70% вмешательств в исследовании. Всем участникам была предоставлена информация о процессе и цели исследования, и они подписали письменное согласие.

Процедуры

Дизайн этого исследования представлял собой рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Для расчета размера выборки использовалась программа G-power 3.19.Альфа-уровень и мощность были установлены на 0,05 и 0,8 соответственно. Согласно предыдущему пилотному тесту, эффективный размер был установлен на 0,88, и в каждой группе требовалось не менее 17 участников. С другой стороны, минимальное количество участников, которое должно быть отобрано, составляло 20, если принять во внимание 15% отсев [18]. Все 53 участника, добровольно участвовавшие в исследовании, были обследованы, и 13 участников были исключены, включая участников, у которых средняя линия наружного уха была меньше 2.5 см от средней линии акромиона (n = 5), участники, у которых CVA была больше 53 ° (n = 6), и отказ (n = 2). Чтобы сравнить эффекты до и после вмешательств, были сделаны первоначальные оценки перед их распределением в экспериментальную (n = 20) и контрольную (n = 20) группы с использованием программы рандомизации [19]. В обеих группах измеряли ВАШ, индекс инвалидности шеи (NDI), выравнивание позы, толщину мышц и скорость сокращения с помощью ультразвука до и после вмешательства.Всем участникам была предоставлена программа упражнений, и участники не знали, к какой группе они были отнесены, а данные после пост-тестовых оценок были записаны для анализа (). Все оценки были сделаны опытным физиотерапевтом с 5-летним клиническим стажем. Это исследование было одобрено Этическим комитетом Университета D и зарегистрировано в Международной платформе реестра клинических исследований Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): KCT0004235.

Вмешательство

Обе группы получили программу упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника, которая изменила метод вмешательства Cools et al.(2007) [10]. Упражнение состояло из 3 программ установки лопатки, растяжения верхней трапеции и разгибания грудного отдела позвоночника с помощью поролонового валика.

Установка лопатки

В программе установки лопатки участник в сидячем положении принимает положение поджатия подбородка, чтобы удлинить заднюю сторону шеи. Руки имеют W-образную форму, ладони обращены наружу, а грудь находится в переднем положении. Грудь немного приподнята, а лопатки сходятся вниз.Обе руки расположены немного за линией плеч, где локти касаются грудной клетки ().

( A – C ) Программа упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника.

Растяжка трапеции верха

Участник поворачивает голову в одну сторону, а противоположная рука фиксируется под ягодицами. Другая рука держит голову и вытягивает шею по диагонали. Это положение удерживается в течение 10 секунд на расстоянии без какой-либо боли, и те же шаги были повторены в противоположном направлении.Удержание 10 секунд для каждого направления считается 1 повторением ().

Разгибание грудного отдела позвоночника

Участник помещает валик из поролона под нижний грудной сегмент, создавая положение моста. Обе руки находятся за головой, скрестив пальцы. Грудной отдел позвоночника медленно расширяется до верхних сегментов грудного отдела позвоночника ().

Программы упражнений для стабилизации лопатки и грудной клетки были даны как контрольной, так и экспериментальной группе, где каждая программа выполнялась как 3 подхода по 10 повторений по 20 секунд и 20 секунд перерыва между подходами.Вмешательства применялись каждые 4 недели, 3 раза в неделю и по 35 минут на сеанс, с частотой и интенсивностью, применяемой индивидуально в соответствии с потребностями участника.

Укрепляющее упражнение на нижнюю трапецию

Укрепляющую программу на нижнюю трапецию было предоставлено только экспериментальной группе. Программа состояла из модифицированного положения кобры лежа, прогрессии упражнений на трапециевидные мышцы и скольжения по стене.

Модифицированная кобра лежа

Модифицированное упражнение кобры лежа было предложено в качестве теста мышечной силы и положения упражнения для нижней трапеции Арлотта и др.(2011) [20]. Участник был проинструктирован, чтобы в достаточной степени сократить нижнюю трапециевидную мышцу без компенсации верхней трапециевидной мышцы. Участник поднимает грудь примерно на 10 см в положении лежа на животе, чтобы удерживать лопатку втянутой вниз в течение 10 секунд ().

( A – E ) Программа упражнений на укрепление нижней трапеции.

Настенное скольжение

Настенное скольжение — это упражнение на укрепление нижней трапеции в положении стоя, когда обе руки подняты над головой [21].Участник стоит у стены сзади. Плечевой сустав отводится и поворачивается наружу на 90 °, а локтевой сустав сгибается на 90 °. Затем руки поднимаются вверх и вниз, сокращая нижнюю трапецию без компенсации верхней трапеции. ().

Прогрессирование упражнения трапециевидной мышцы

Прогрессирование упражнения трапециевидной мышцы — это упражнение, которое укрепляет нижнюю трапециевидную мышцу без какой-либо компенсации верхней трапециевидной мышцы и задних дельтовидных мышц [21].Исходное положение 1 этапа принимается лежа на животе. Плечевые и локтевые суставы сгибаются, руки помещаются за голову. Лопатка приведена, руки вытянуты к потолку на 10 секунд (). На 2 этапе исходное положение лежа. Плечевой сустав отводится на 120 °, локтевой сустав сгибается на 90 °, положение сохраняется в течение 10 секунд, большие пальцы рук направлены в сторону (). На этапе 3 исходное положение также лежа. Плечевой сустав отводится на 120 °, локтевой сустав сгибается и удерживается в течение 10 секунд большими пальцами к потолку ().

Экспериментальная группа выполняла эту программу укрепления нижней трапеции из 10 подходов по 3 подхода по 10 секунд с 20-секундным перерывом между подходами. Вмешательства применялись каждые 4 недели, 3 раза в неделю и по 30 минут за сеанс, с частотой и интенсивностью, применяемой индивидуально в соответствии с потребностями участника.

Методы оценки

Для оценки субъективного уровня боли участников использовалась ВАШ для измерения уровня боли, о котором сообщают сами участники.Использовалась линейка со шкалой 100 мм, при этом левый и правый конец линейки определялся как «безболезненный» 0 и «невыносимая боль» 10 соответственно [22]. Достоверность этой оценки составляет 0,05, а надежность повторного тестирования — 0,99 [23].

Для определения степени дисфункции использовали NDI. Эта форма анкеты оценивается по шкале от 0 до 5 из 10 пунктов, включая уровень боли, самообладание, подъем предметов, чтение, головную боль, концентрацию, работу, вождение, сон и досуг.По шкале NDI оценка «нет инвалидности» — от 0 до 4, «легкая инвалидность» — от 5 до 14, «умеренная инвалидность» — от 25 до 34, «тяжелая инвалидность» — от 25 до 34 и «полная инвалидность» — от 35 или больше [24]. Межэкспертная надежность составила ICC = 0,9 (r = 0,85 ~ 0,95) [25].

Чтобы оценить выравнивание позы участников, участник должен стоять, а штатив помещается на расстоянии 1 метра от участника, чтобы сделать снимок (). Использовалась мера углов Image J (версия 1.46j, Национальный институт здоровья, США) [26].Линия, которая является горизонтальной с C7, и линия, которая связана с козелком, образует угол. Этот угол пересекается с CVA, линией от C7 и козелка и линией с глазами на боковой стороне и козелком для измерения угла поворота черепа (CRA). Тот же эксперт сделал 3 фотографии и записал средний угол. Надежность повторного тестирования составляет 0,86 [27].

Кранио-позвоночный угол (CVA) и угол поворота черепа (CRA).

Толщина нижней трапеции выполнена с использованием Mysono U6 (Samsung, Сувон, Корея) ().О’Салливан и др. (2007) [13] предложили T8 как наиболее оптимальную точку отсчета для измерения с использованием Mysono U6. Для этого измерения эксперт пальпировал C7, чтобы прощупать остистые отростки позвоночника до отметки T8. На область измерения наносили ультразвуковой гель. В B-режиме линейно-выпуклый преобразователь с частотой 3,5 МГц размещался поперечно на нижней трапеции. Затем он был изменен на M-режим для измерения положения покоя и положения сокращения [28] (). Позиции покоя и сжатия были измерены для расчета толщины сокращенной нижней трапеции как скорость сокращения = (толщина сжатия / толщина покоя).Эта надежность повторного тестирования высока (ICC = 1,00–1,00), а надежность внутри эксперта также высока (ICC = 0,91–0,96) [29].

Измерение толщины мышцы ( A ) и ультразвуковые изображения нижней трапециевидной мышцы ( B ).

Статистический анализ

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS Win ver. 25.0 (IBM, Чикаго, Иллинойс, США). Средние значения и значения стандартного отклонения общих характеристик участников были получены с использованием описательной статистики, а критерий Шапиро-Уилка использовался для проверки или нормальности.Пол участников анализировался с помощью теста χ ². Испытание на однородность общих характеристик и значений предварительного измерения было выполнено с использованием теста t . Различия между эффектами до и после вмешательства в 2 группах были проанализированы с использованием независимого теста t , а различия до и после эффектов вмешательства в 2 группах были проанализированы с использованием парной выборки t -теста. Повторный дисперсионный анализ меры использовался для определения изменения после времени и эффектов взаимодействия между временем и группой.Уровень статистической значимости P <0,05.

Результаты

Общая характеристика участников представлена в. Общие характеристики двух групп не имели статистически значимых различий.

Таблица 1

Пол (Мужской)

/903 Женский)

± 8336 171,13

± 3,23 903,36 0.202

	Экспериментальная группа (n = 20)	Контрольная группа (n = 20)	t / χ ²	P
11/9	11/9	0.000	1
Возраст (год)	27,40 ± 2,93 ^#	27,90 ± 3,56	-0,486	0,630
Высота (см)	−0,099	0,921
Масса (кг)	70,00 ± 15,44	70,85 ± 13,32	−0,186	0,853
BMI	0,841
Начало (месяцы)	5,50 ± 2,16	5,60 ± 2,48	−0,136	0,893

перечислены уровень боли, уровень дисфункции и постуральное выравнивание . Не наблюдалось значительных различий в уровне боли, уровне дисфункции, CVA и CRA между двумя группами до вмешательства ( P <0,05), но обе группы показали значимые различия ( P <0.05) по этим параметрам после вмешательства. Кроме того, различия в NDI (d = 1,11), CVA (d = -0,53) и CRA (d = 0,50) между группами показали значительное увеличение в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой ( P < 0,05).

Таблица 2

Сравнение зависимых переменных в соответствии с интервенцией между группами.

9015 до

9030 CV3

(угол)

pre

9046 CR315 (угол

)

Толщина сокращающейся мышцы (мм)

903 903 903 pre

9046 Мышцы1

903 (мм)

903 903-903 pre

9045 (Степень сжатия 315) )

903 pre

9040 940 и скорость сокращения до и после вмешательства показаны на.Экспериментальная группа показала значительную разницу ( P <0,05) толщины мышцы и скорости сокращения во время сокращения, но не было значительных различий в состоянии покоя. Существенных различий между группами не было. Результаты после вмешательства показали значительную разницу ( P <0,05) в экспериментальной группе по толщине мышц и скорости сокращения во время сокращения, но не было никаких значительных различий в состоянии покоя.Кроме того, различия в толщине мышц (d = -0,58) и скорости сокращения (d = -1,21) между группами показали значительное увеличение в экспериментальной группе, чем в контрольной группе ( P <0,05).

Обсуждение

Это исследование было направлено на сравнение эффектов упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника и программы упражнений по укреплению нижней трапеции с 40 участниками, у которых была боль в шее. Все участники, участвовавшие в программе упражнений, показали общее улучшение уровня боли, дисфункции шеи и выравнивания осанки ( P <0.05). Кроме того, экспериментальной группе была дополнительно предоставлена программа упражнений по укреплению нижней трапеции, и они показали клинически значимые изменения в толщине мышц и скорости сокращения ( P <0,05).

В прошлом распространенными методами лечения боли в шее были термотерапия, лечебный массаж, ультразвук и электролечение [30]. Это было основано на том, что активные упражнения с высокой интенсивностью вызывают утомление и усугубляют боль в шее [31]. Однако недавние исследования показывают, что активное вмешательство эффективно при болях и функционировании у пациентов с хронической болью в шее, и среди различных методов вмешательства программа упражнений для укрепления мышц, которая улучшает активацию лопатно-грудных мышц за счет сокращения мышц, влияет на стабилизацию и поддержание осанки лопатки [32 –37].

Tunwattanapong et al. (2016) [38] сообщили, что боль значительно уменьшилась ( P <0,05, размер эффекта d = 1,44), когда 96 офисных работников получили 4-недельную программу упражнений на шею и лопатку. Chung et al. (2012) [39] сообщили, что 35 пациентов с хронической болью в шее продемонстрировали значительное снижение ( P <0,05, размер эффекта d = 1,67) индекса функциональной инвалидности шеи после 12 недель упражнений на сгибание шеи. Это исследование показало значительное снижение ( P, <0.05, размер эффекта d = 2,74) в уровне боли в течение 4 недель программы упражнений, укрепляющих нижнюю трапецию, и уровень нарушения функции шеи показал значительное снижение ( P <0,05, размер эффекта d = 1,17) с 32,6% до 19,7%.

Угол сгибания увеличивается у пациентов с болью в шее, и в то же время увеличивается активация верхней трапециевидной мышцы, которая является мышцей сгибания шеи, а нижняя трапеция показывает ослабление силы и выносливости мышц [8]. Согласно Lin et al. (2006) [40], активированные мышцы, такие как верхняя трапеция, должны быть заблокированы, и должны быть обеспечены упражнения, которые способствуют развитию деактивированных мышц, таких как нижняя трапеция.Кроме того, Harman et al. (2005) [41] сообщили, что CVA и CRA показали значительные изменения ( P <0,05, размер эффекта d = 0,19), когда физиотерапевты, которые держали голову вперед, выполняли упражнения на растяжку и укрепление мышц в течение 10 недель. Это исследование также показало значительное увеличение ( P <0,05, размер эффекта d = -0,53) CVA и CRA, когда была предоставлена программа интенсивных упражнений на укрепление мышц для нижней трапеции.

Koppenhaver et al. (2009) [42] предположили, что ультрасонография является неинвазивным методом оценки воздействия лечения и может точно измерить глубокие мышцы.Кроме того, можно наблюдать изменения в последовательности мобилизации, которые происходят во время активации мышц. Магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ) могут использоваться для визуальной оценки таких форм мышц, как площадь и размер [43], но это оборудование имеет ограничения в мобильности, измерении активных движений и высокой стоимости. Метод ультразвукового исследования не только легко мобильный, но также позволяет одновременно наблюдать за глубокими и неглубокими мышцами и дает визуальную обратную связь для динамической активации мышц [44].Кроме того, исследования по измерению толщины мышц с помощью ультразвука все еще отсутствуют [45], и это исследование может служить доказательством методологии использования ультразвука для измерения толщины нижней трапеции как во время сокращения, так и в состоянии покоя. Это исследование демонстрирует значительное увеличение ( P <0,05) толщины мышц при сокращениях (размер эффекта d = -0,58) и скорости сокращения мышц (размер эффекта d = -1,21) до и после вмешательства упражнения по укреплению нижней трапеции при боли в шее. пациенты.Это согласуется с исследованием Saliba et al. (2010) [46], которые проводили программу упражнений для укрепления мышц 51 пациенту, а также с исследованием Arlotta et al. (2011) [20], которые продемонстрировали, что скорость сокращения мышц увеличилась у 18 здоровых взрослых за счет упражнений по укреплению трапециевидных мышц.

Это исследование предполагает, что упражнения по укреплению нижней трапециевидной мышцы укрепляют слабые мышцы, уменьшают дисбаланс в лопатно-грудных мышцах и усиливают стабилизацию шеи и лопатки, уменьшая боль в шее и снижая уровень дисфункции.Кроме того, Sahrmann (2001) [21] сообщил, что контроль над лопатно-грудными мышцами имеет решающее значение для клинического лечения пациентов с болью в шее. Это обеспечило интенсивную программу упражнений по укреплению мышц для ослабленной нижней трапециевидной мышцы, чтобы увеличить соотношение силы нижней трапециевидной мышцы к верхней трапеции [47], и можно было предположить, что имел место эффект на уменьшение дисфункции из-за лопатно-грудного дисбаланса и улучшение положения тела. .

Ограничения этого исследования заключались в следующем.Во-первых, средний возраст участников составлял 27 лет. Следовательно, полученные данные не могут быть обобщены на пациентов с шейной болью любого возраста. Второе ограничение заключалось в том, что не было критериев начала боли в шее, в результате было трудно доказать влияние на пациентов с острой и хронической болью в шее. В-третьих, могут быть некоторые ошибки из-за угла выпуклого преобразователя и постоянного давления во время ультразвукового измерения. Однако, чтобы свести к минимуму ограничения, физиотерапевт, имеющий большой опыт ультразвуковых измерений, проводил оценку в одиночку.В будущих исследованиях следует учесть эти ограничения и обсудить модификацию программы упражнений по укреплению нижней трапециевидной мышцы и их эффекты.

Результаты этого исследования показали значительный эффект по всем параметрам, включая ВАШ, NDI и выравнивание позы, когда пациенты с болью в шее выполняли упражнения на стабилизацию лопатки и грудной клетки в течение 4 недель, а также упражнения на укрепление нижней трапеции. В результате регулирование грудной мышцы лопатки влияет на мышечную активность и положительно влияет на использование мышцы клинически.Это демонстрирует положительное влияние на пациентов с болью в шее, в частности, упражнения по укреплению нижней трапециевидной мышцы эффективно активируют толщину мышц и скорость сокращения, чем упражнения на лопатку и грудную стабилизацию, в конечном итоге улучшая снижение дисфункции и выравнивание позы. Таким образом, упражнения для укрепления нижней трапециевидной мышцы могут быть эффективной программой упражнений для пациентов с болью в шее.

Выводы

Это исследование было направлено на изучение влияния упражнений на укрепление нижней трапеции на боль, дисфункцию, толщину мышц и скорость сокращения мышц у пациентов с болью в шее.Экспериментальная группа, которая также выполняла упражнение по укреплению нижней трапециевидной мышцы, показала значительное улучшение уровня дисфункции шеи, а также улучшение положения тела, толщины мышц и скорости сокращения нижней трапециевидной мышцы. Эти результаты показывают, что упражнения на укрепление нижней трапеции клинически эффективны для пациентов с болью в шее.

Сноски

Конфликт интересов

Нет.

Источник поддержки: Источники ведомства

Ссылки

1.Ховинг Дж. Л., Де Вет ХК, Твиск Дж. В. и др. Факторы прогноза боли в шее в общей практике. Боль. 2004; 110: 639–45. [PubMed] [Google Scholar] 2. Корхонен Т., Кетола Р., Тойвонен Р. и др. Рабочие и индивидуальные предикторы боли в шее у офисных сотрудников, работающих с видеодисплеями. Occup Environ Med. 2003. 60: 475–82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Kanchanomai S, Janwantanakul P, Pensri P, Jiamjarasrangsi W. Распространенность и факторы, связанные с мышечно-скелетными симптомами в позвоночнике, приписываемые использованию компьютера студентами бакалавриата.Работа. 2012; 43: 497–506. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фалла Д., Джулл Дж., Рассел Т. и др. Влияние упражнений на шею на сидячую позу у пациентов с хронической болью в шее. Phys Ther. 2007; 87: 408–17. [PubMed] [Google Scholar] 5. Джулл Дж., Тротт П., Поттер Х. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений и манипулятивной терапии цервикогенной головной боли. Spine (Phila Pa 1976) 2002; 27: 1835–43. [PubMed] [Google Scholar] 6. Колби Л.А. Лечебная физкультура: основы и техники. Филадельфия, Пенсильвания: Ф.А. Дэвис Компани; 2007 г.[Google Scholar] 7. Мехора К., Листон С., Нантаванидж С., Коул Дж. Х. Влияние эргономического вмешательства на дискомфорт у пользователей компьютеров с синдромом напряжения шеи. Int J Ind Ergon. 2000; 26: 367–79. [Google Scholar] 8. Янда В. Мышцы и моторный контроль при цервикогенных расстройствах Теоксесса Грант, Р (тоим) Физическая терапия шейного и грудного отделов позвоночника. Амстердам: Elsevier Science; 2002. [Google Scholar] 10. Охлаждает A, Declercq G, Cambier D и др. Трапециевидная активность и внутримышечное равновесие во время изокинетических упражнений у спортсменов, занимающихся верхними головами, с симптомами соударения.Scand J Med Sci Sports. 2007; 17: 25–33. [PubMed] [Google Scholar] 11. Райт Е.Ф., Доменек М.А., Фишер-младший, младший. Полезность тренировки осанки для пациентов с височно-нижнечелюстными расстройствами. J Am Dent Assoc. 2000; 131: 202–10. [PubMed] [Google Scholar] 12. Кендалл Ф.П., Маккрири Е.К., Прованс П.Г. Мышцы: проверка и работа с осанкой и болью. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005. [Google Scholar] 13. О’Салливан С., Бентман С., Беннет К., Стоукс М. Реабилитационная ультразвуковая визуализация нижней трапециевидной мышцы: техническое описание и надежность.J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 620–26. [PubMed] [Google Scholar] 14. Mottram SL, Woledge RC, Morrissey D. Анализ движения упражнения на ориентацию лопатки и способности испытуемых усвоить это упражнение. Man Ther. 2009; 14: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 15. Сонг WR, Ким SY, Чан HJ. Сравнение изменения толщины нижней трапециевидной мышцы во время изометрического упражнения на нижнюю трапециевидную мышцу и надежность ультразвукового исследования. Физиотерапия Корея. 2012; 19: 31–39. [Google Scholar] 16.Салахзаде З., Маруфи Н., Ахмади А. и др. Оценка переднего положения головы у женщин: методы наблюдений и фотограмметрии. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014; 27: 131–39. [PubMed] [Google Scholar] 17. Nemmers TM, Miller JW, Hartman MD. Вариабельность положения головы вперед у здоровых пожилых женщин, проживающих в сообществе. J Geriatr Phys Ther. 2009; 32: 10–14. [PubMed] [Google Scholar] 18. Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А-Г, Бюхнер А. G * Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук.Методы Behav Res. 2007; 39: 175–91. [PubMed] [Google Scholar] 20. Арлотта М., Ловаско Г., Маклин Л. Селективное задействование нижних волокон трапециевидной мышцы. J Electromyogr Kinesiol. 2011; 21: 403–10. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сахрманн С. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Elsevier Health Sciences; 2001. [Google Scholar] 22. Цена DD, Staud R, Robinson ME. Как использовать визуально-аналоговую шкалу (ВАШ) для оценки результатов реабилитации? II: Визуальные аналоговые шкалы как шкалы соотношений: альтернатива точке зрения Kersten et al.J Rehabil Med. 2012. 44 (9): 800–1. обсуждение 803–4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Бунстра AM, Preuper HRS, Reneman MF и др. Надежность и валидность визуальной аналоговой шкалы инвалидности у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью. Int J Rehabil Res. 2008. 31: 165–69. [PubMed] [Google Scholar] 24. Вернон Х., Майор С. Индекс инвалидности шеи: исследование надежности и достоверности. J Manipulative Physiol Ther. 1991. 14 (7): 409–15. [PubMed] [Google Scholar] 25. Песня KJ, Choi BW, Choi BR, Seo GB.Межкультурная адаптация и проверка корейской версии индекса инвалидности шеи. Spine (Phila Pa 1976) 2010; 35: E1045–49. [PubMed] [Google Scholar]

26. Чиу К.А., Ли Дж., Хван Х и др. Устройство захвата изображения со встроенным сканированием штрих-кода. Google Patents 2013

27. Куччиа А.М., Карола С. Измерение краниоцервикальной осанки: простой метод оценки положения головы. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2009. 73: 1732–36. [PubMed] [Google Scholar] 28. Ямагути В.П., Клаудино Р.К., Нето А.П. и др.Программа тренировки диафрагмального дыхания улучшает подвижность живота при естественном дыхании у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 571–77. [PubMed] [Google Scholar] 29. Arlotta M, LoVasco G, McLean L. Селективное задействование нижних волокон трапециевидной мышцы. J Electromyogr Kinesiol. 2011. 21 (3): 403–10. [PubMed] [Google Scholar] 30. Дэвид Дж., Моди С., Алуко А. и др. Хроническая боль в шее: сравнение лечения иглоукалыванием и физиотерапии.Br J Rheumatol. 1998; 37: 1118–22. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ylinen J, Nykänen M, Kautiainen H, Häkkinen A. Оценка воспроизводимости альгометрии давления на мышцах шеи для клинического использования. Man Ther. 2007; 12: 192–97. [PubMed] [Google Scholar] 32. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Согаард К. и др. Влияние двух противоположных видов физических упражнений на хроническую боль в мышцах шеи. Ревматоидный артрит. 2008; 59: 84–91. [PubMed] [Google Scholar] 33. Бронфорт Г., Эванс Р., Нельсон Б. и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений и манипуляций на позвоночнике у пациентов с хронической болью в шее.Spine (Phila Pa 1976) 2001; 26: 788–97. [PubMed] [Google Scholar] 34. Chiu TT, Hui-Chan CW, Cheing G. Рандомизированное клиническое испытание TENS и упражнений для пациентов с хронической болью в шее. Clin Rehabil. 2005; 19: 850–60. [PubMed] [Google Scholar] 35. Röijezon U, Björklund M, Bergenheim M, Djupsjöbacka M. Новый метод упражнений на координацию шеи — пилотное исследование на людях с хронической неспецифической болью в шее. J Neuroeng Rehabil. 2008; 5: 36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Таймела С., Такала Э-П, Асклоф Т. и др.Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство. Spine (Phila Pa 1976) 2000; 25: 1021–27. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ylinen J, Takala E-P, Nykänen M, et al. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2003. 289: 2509–16. [PubMed] [Google Scholar] 38. Тунваттанапонг П., Конгкасуван Р., Куптниратсайкул В. Эффективность программы упражнений на растяжку шеи и плеч среди офисных работников с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2016; 30: 64–72. [PubMed] [Google Scholar] 39. Chung SH, Her JG, Ko T, et al. Влияние упражнений на глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника у пациентов с хронической болью в шее. Журнал физиотерапевтических наук. 2012; 24: 629–32. [Google Scholar] 40. Лин Дж.Дж., Лим Х.К., Сото-Кихано Д.А. и др. Измененные паттерны мышечной активации при выполнении четырех функциональных задач у пациентов с заболеваниями плеча: Интерпретация индекса произвольной реакции. J Electromyogr Kinesiol. 2006. 16: 458–68. [PubMed] [Google Scholar] 41.Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание. J Man Manip Ther. 2005; 13: 163–76. [Google Scholar] 42. Koppenhaver SL, Hebert JJ, Fritz JM, et al. Надежность реабилитационной ультразвуковой диагностики поперечной мышцы живота и поясничной многораздельной мышцы. Arch Phys Med Rehabil. 2009; 90: 87–94. [PubMed] [Google Scholar] 43. Кристьянссон Э. Надежность ультразвукового исследования шейной многораздельной мышцы у бессимптомных и симптоматических субъектов.Man Ther. 2004; 9: 83–88. [PubMed] [Google Scholar] 44. Кермод Ф. Преимущества использования ультразвуковой визуализации в реальном времени при реабилитации мышц, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника, после травмы поясницы у элитных спортсменов — единичное исследование. Phys Ther Sport. 2004; 5: 13–16. [Google Scholar] 45. Ходжес П., Пенгель Л., Герберт Р., Гандевиа С. Измерение сокращения мышц с помощью ультразвукового исследования. Мышечный нерв. 2003. 27: 682–92. [PubMed] [Google Scholar] 46. Салиба С.А., Крой Т., Гатри Р. и др. Различия в активации поперечной мышцы живота от стабильных и нестабильных переходных упражнений у людей с болью в пояснице.N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5: 63–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47. Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Вилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17. [PubMed] [Google Scholar]

Растяжка и массаж НЕ ИЗБАВЛЯЮТ от боли в верхней части стопы

Растяжка и массаж не избавляют от боли в верхней части стопы

У большинства из нас наблюдается сильное напряжение в верхних трапециевидных мышцах и шейных мышцах.Мы испытываем мышечный узел, спазм или боль, локализованные над мышцей между шеей и плечом. Как правило, большинство поисковых запросов в Интернете направляют вас к самолечению, пожимая плечами, растягиваясь, массируя или катаясь мячом для лакросса. А если боль усиливается, медицинские работники назначают пероральные препараты, местные пластыри или выполняют инъекции обезболивающих или даже ботокса. Однако все эти методы лечения минимально эффективны в течение короткого периода времени, поскольку они не устраняют корень проблемы.Вместо этого вы просто лечите боль. Очень немногие люди обращаются к причине разгрузки верхней трапеции, потому что патофизиология верхней трапециевидной мышцы более сложна и поэтому трудна для понимания и лечения по сравнению с другими скелетными мышцами. Обычно используются инъекции и пероральные препараты, которые временно скрывают боль, потому что результаты проявляются сразу же в течение короткого периода времени, и мы живем в культуре, которая стремится к немедленному удовлетворению. Умные и заботящиеся о своем здоровье потребители медицинских услуг быстро понимают, что повторяющееся лечение, обманывающее мозг, — не лучший способ заботиться о своем теле.

Миофасциальная боль

Чтобы лучше понять «узелковый» спазм верхней трапециевидной мышцы, нам необходимо понять, почему эти спазмы возникают в первую очередь. Медицинский термин для обозначения этого типа боли называется миофасциальной болью. Мышечная боль возникает, когда мышечная фасция, которая представляет собой оболочку, покрывающую мышечные волокна, воспаляется за счет нескольких механизмов, включая повторяющиеся низкоуровневые сокращения мышц, напряжение, прямую травму, мышечную перегрузку, неиспользование или укорочение мышц. Другие факторы, такие как сколиоз, несоответствие длины ног, дефицит витаминов, стресс и беспокойство, увеличивают хронизацию миофасциальной боли.

Основная роль мышцы — тянуть путем сокращения мышечных волокон от одного места прикрепления к другому через точки прикрепления. Обычно между двумя точками крепления есть сустав вместе с датчиками, которые определяют тонус и длину мышц. Когда мышца не задействована, она находится в расслабленном состоянии. Однако, когда в мышцы вводится ненормальный стимул, они рефлекторно сокращаются, и расстояние между двумя точками сокращается. В результате мышечный тонус и нервная система посылают болевые сигналы, вызывающие воспаление.Кроме того, когда мышцы находятся в сокращенном состоянии, они становятся слабее.

Когда мышцы воспалены, они часто образуют триггерные точки, которые напоминают узлы. Триггерные точки болезненны при надавливании. И это также относится к боли в другой области тела. В случае верхних трапециевидных мышц указанная боль может располагаться сбоку и сверху на шее, основании черепа, нижней челюсти и сбоку головы, вызывая головную боль.

Дэвид Г.Саймонс, Джанет Травелл, Лоис С. Саймонс, Миофасциальная боль и дисфункция Travell & Simmons, Руководство по триггерной точке, том 1. Верхняя половина тела: второе издание, © 1999 Williams and Wilkens

Сложность верхней трапециевидной мышцы

Верхняя трапеция — сложная мышца, пересекающая более десятка суставов. Следовательно, любой сдвиг в позвоночнике, например неправильная осанка или мышечный дисбаланс, может значительно повлиять на мышцу. И, как упоминалось выше, укорочение любого из суставов непроизвольно сокращает верхнюю трапецию и вызывает узелки и боль.

Не менее важно то, что верхняя трапеция иннервируется спинным добавочным нервом, который также очень сложен. В большинстве случаев нервы проходят от спинного мозга непосредственно к мышцам. Однако, как следует из названия, спинной добавочный нерв уникален тем, что состоит из двух частей: спинного мозга и головного мозга. Это единственный нерв в нашем теле, который входит в череп, а затем выходит из него, который затем иннервирует верхнюю трапециевидную мышцу и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.

Как плохая осанка влияет на верхнюю трапециевидную мышцу

В среднем человек, который работает в офисе, сидит до 12 часов в день. Кроме того, мы сидим в машине перед телевизором и смотрим на все наши электронные устройства. Все эти действия заставляют нас сутулиться, в результате чего плечи выдвигаются вперед, а верхняя часть спины сгибается. Это приведет к тому, что голова выйдет вперед. Но для того, чтобы видеть вперед, мы поднимаем голову вверх, что вызывает сжатие задней части верхней части шеи, где встречается череп.Это механическое вторжение вызывает давление на проводящий путь, где спинномозговой добавочный нерв входит и выходит из черепа. Когда нерв раздражен, он посылает сигналы мышце и вызывает сокращение, в данном случае это верхняя трапеция и еще одна мышца в передней части шеи, называемая грудинно-ключично-сосцевидной мышцей. Со временем эти микровыбросы приводят к возникновению триггерных точек и вызывают боль. Что еще хуже, наше тело изгибается вперед, когда нам больно. Этот порочный круг продолжается и вызывает новые мышечные спазмы, боль и плохую осанку.

Это основная причина, по которой традиционные методы лечения работают недолго. Крайне важно устранить корень проблемы — укороченные мягкие ткани между верхней частью шеи и черепом, которые вызывают компрессию, которая иннервирует верхнюю трапецию.

Правильное движение — лучшее лекарство

Самый эффективный и быстрый способ декомпрессии этой области — обратиться за помощью к специалисту по верхнему шейному отделу позвоночника. Кроме того, вы можете выполнять упражнения и изменять осанку, чтобы эффективно уменьшить боль в верхней части ловушки.Эти самолечения разрывают порочный круг боли и положения головы вперед, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нерв, который иннервирует верхнюю трапециевидную мышцу.

Хорошая осанка — ключ к успеху

Использование песка в качестве фундамента дома — это та же аналогия, что и плохая осанка для шеи и головы. Обратите внимание: когда вы сидите прямо и выгибаете спину, ваша голова поднимается прямо под ваши плечи. Внесение изменений в осанку значительно снизит стресс и напряжение в области верхней трапеции.

• Если положить поясничную подушку или валик, подобный этому, позвоночник будет стоять вертикально. Используйте его всякий раз, когда вы сидите за своим столом или ведете машину в течение длительного периода времени.

• Поднимите монитор высоко, чтобы не смотреть все время вниз. Если у вас есть ноутбук, используйте док-станцию и беспроводную клавиатуру и мышь, чтобы не наклонять голову вперед.

• Не смотрите в телефон в постели. Помимо механической нагрузки на ваше тело, экран перед сном приводит к ухудшению качества сна и может привести к бессоннице.

Простые упражнения для выполнения

Эти 3 упражнения помогут вашему телу принять более вертикальное положение. Это важно делать ежедневно, чтобы бороться с положением головы вперед, в которое мы, несомненно, попадаем каждый день.

Половина колена

Положение на полу на коленях обеспечивает оптимальное положение таза и поясничного отдела позвоночника, которое напрямую влияет на правильное положение шеи и головы, снимая ненормальное механическое напряжение на нервы, иннервирующие верхнюю трапециевидную мышцу.Для выполнения сядьте на колени, как показано на картинке. Стоя на коленях, вы не должны прикладывать какой-либо вес к коленной чашечке, вместо этого вы должны ощущать легкое давление на кость под коленной чашечкой. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Поверните таз назад (вращение назад). Вы можете держаться за устойчивую поверхность, чтобы сохранить равновесие вначале. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза для обеих ног. Эту растяжку можно продолжить, подняв руку на ту сторону, где колено находится на земле.

Пек-стретч

Эта растяжка поможет растянуть мышцы, заставляющие ваши плечи сгибаться вперед. Встаньте в дверном проеме. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите предплечья и руки на дверной косяк. Держа спину и голову прямо, сделайте шаг на одну ногу вперед и наклоните грудь вперед через дверь. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза. Вы можете повторить подход, опуская локти ближе к телу, как показано на картинке выше.

Скэптион лежа

Это упражнение поможет увеличить силу вашей нижней трапециевидной мышцы, чтобы компенсировать гиперактивность верхней трапециевидной мышцы. Лягте на живот, свесите одну руку прямо вниз на край стола или кровати ладонями внутрь. Или вы даже можете встать на четвереньки, чтобы задействовать больше основных мышц. Поднимите руку под углом 30 градусов, указав большим пальцем вверх в сторону потолка. Не поднимайтесь выше уровня плеч и не размахивайте руками.Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Когда движение станет легче, используйте очень легкую гантель, чтобы увеличить интенсивность.

Сводка

Растяжка и массаж могут не облегчить узелки в верхней ловушке. Попробуйте все, что описано выше, и, если вы все еще страдаете от боли в шее и верхней трапеции, вам следует подумать о том, чтобы пройти курс лечения у специалиста по верхнему шейному отделу. Мы специализируемся на лечении черепно-лицевой боли, боли в шее и головной боли. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите немедленного облегчения, напишите нам по адресу info @ fpphysicaltherapy.com. Вы также можете связаться с нами, посетив сайт www.fpphysicaltherapy.com или позвонив по телефону 610-822-1072.

5 упражнений для создания огромных ловушек

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 7

1 из 7

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше усилий, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

2 из 7

M + F Magazine

Подтяжки для лица

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.Прикрепите веревку к тросовой тренажере и расположитесь чуть выше уровня глаз. Расположите тело подальше от тренажера так, чтобы вес находился вне штабеля. Выровняйте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за веревку и потяните ее в направлении. подбородком, подтянув локти к стене позади себя, сожмите и сожмите лопатки на две секунды и вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Шраги с рывком

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком. С грифом, свисающим чуть выше талии, поднимите штангу вверх, двигаясь от пяток через бедра. Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

4 из 7

Шраги со штангой

Шраги со штангой позволят вам отказаться от кузнечного тренажера и бинтов на запястьях и поработать над этими стабилизаторами и силой хвата. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, удерживая корпус напряженным и напряженным все время.Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад. Я люблю говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

5 из 7

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете верхние ловушки, чтобы подтянуть гриф вверх. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу. Костяшки должны быть направлены вверх. к полу и локтями к небу.Поднимитесь к подбородку или к тому месту, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

6 из 7

Эдгар Артига / M + F Magazine

Фермерские прогулки

Моя любимая. Прогулки фермера определенно проверит вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали. Подбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов. Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

7 из 7

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день для плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы-ловушки.

На тренировке

Подтягивания каната на тросе — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд) Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений Вертикальный ряд — 4 подхода по 12 — 15 повторений Фермерские прогулки — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Кнопка слайд предыдущий
Вернуться к вступлению
Кнопка слайд далее

Получите потрясающие ловушки

Подтягивания лицом

Прикрепите веревку к канатной машине и расположите ее чуть выше уровня глаз.
Расположитесь подальше от тренажера так, чтобы вес не лежал на стопке.
Поставьте ступни немного шире плеч.
Возьмитесь за веревку и потяните ее к подбородку, подтягивая локти к стене позади себя.
Сожмите и сожмите лопатки в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Шраги рывком и хватом

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.

Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком.
Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток до бедер.
Держите руки и локти прямо, а гриф как можно ближе к телу.

Шраги со штангой

Шраги со штангой уведут вас от кузнечного тренажера и бинтов на запястья и улучшат эти стабилизаторы и силу хвата.

Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, все время удерживая корпус напряженным и напряженным.
Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад.
Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние фиксаторы, чтобы подтянуть гриф вверх.

Загрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу.
Костяшки пальцев должны быть направлены в пол, а локти в небо.
Подтяните до подбородка или там, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

Фермерские прогулки

Мое любимое. Прогулки фермера определенно испытают вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали.

Возьмите достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов.
Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов.
Держитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы ловушки.

На тренировке

Подтягивания каната с высоким тросом — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд)
Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений
Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга стоя — 4 подхода по 12-15 повторений
Прогулки фермера — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Трэп-упражнения: как тренировать трапецию

Итак, у вас есть день рук, день ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в тренажерный зал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши ловушки», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

В очередной раз мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы проверить ваши ловушки.Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: тяга с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на устойчивость лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамьи, и держитесь подальше.Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке.Держа локти вверх и на уровне плеч, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя при этом гордость за грудь.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальную стойку с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной.Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в управляемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями, и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с высокой тягой (гиря) 

Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустившись вниз, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом грудь высоко. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами и затем энергично потяните руками.Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и сделав поворот вперед. Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: пожимание плечами с гантелями

Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!

Автор Myprotein Писатель Каллум Лоундес

Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины.

В то время как верхняя часть трапеции, или трапеции, добавляет общую округлость телосложению, средняя и нижняя часть трапеции вносят значительный вклад в толщину спины.

Спина считается полностью развитой, только если достигнута ширина и толщина.

Ловушки также помогают принять правильную осанку — это доказывает, что пренебрегать ими ни в коем случае нельзя!

Как упоминалось ранее, ловушки можно разделить на 3 различных части: верхняя, средняя и нижняя области.Волокна каждой области лучше всего подходят для выполнения разных функций.

Мышечные волокна верхних трапеций на опоре шеи:

— Сгибание шеи

— Боковое сгибание шеи

— Вращение шеи

Однако, когда речь идет о мышечном росте ловушек, мы должны учитывать движение мышечных волокон от плеча, а не от шеи.

Вопреки распространенному мнению, большинство верхних волокон трапециевидных мышц на самом деле не являются вертикальными подъемниками лопатки.

Проще говоря, мышечные волокна не отвечают за поднятие плеч вверх из-за горизонтальной ориентации волокон.

Верхние волокна можно охарактеризовать как медиальные подъемники, они отвечают за подтягивание ключицы вверх и к средней линии тела, тем самым создавая движение в грудино-ключичном суставе.

Используя эту информацию, мы можем определить, как эффективно тренировать верхние ловушки:

Шраги гантелей

С легким тазобедренным шарниром и легким сгибанием шеи — лучший способ тренировать верхние мышечные волокна трапеции.

Гантели следует подтягивать вверх и назад по диагональной плоскости движения.

Выполнение упражнения таким образом позволяет приложить силу через мышечные волокна верхних ловушек к средней линии тела вдоль ориентации мышечных волокон.

Незначительное сгибание шеи также вызывает полное сокращение мышечных волокон в суставе плеча, а не в шее.

Я рекомендую выполнять это упражнение с гантелями, чтобы плечи были развернуты наружу, руки по сторонам от тела, хват немного за пределами ширины плеч.

Это упражнение намного превосходит обычное шраги со штангой или гантелями благодаря ориентации мышечных волокон.

Мышечные волокна средней области ловушек берут начало в шейном и грудном отделах позвонков и входят в акромионный отросток лопатки — мышечные волокна средней области проходят почти горизонтально.

Основная функция, которую выполняют мышечные волокна, известна как:

Втягивание лопатки, или проще говоря, отведение лопаток назад.

Из этой информации мы можем выяснить, как тренировать средние волокна ловушек: посредством горизонтального вытягивания; втягивание лопатки против сопротивления.

Упражнения, которые я рекомендую для тренировки средних ловушек, включают:

Тяга гантелей в наклоне

Хотя в этом упражнении задействованы также широчайшие, в этом упражнении идеально втягивается лопатка.

Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, а не со штангой, так как гантель позволяет плечам вращаться наружу на протяжении всего движения, а также обеспечивает большую свободу движений.

Гантели следует держать под углом 45 градусов и подтягивать к верхней части живота / нижней части груди.

Нейтральное положение позвоночника необходимо поддерживать вместе с напряжением корпуса за счет сгибания брюшного пресса, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

Не забывайте оставаться как можно параллельно земле, чтобы на ловушки оказывалось сопротивление.

Тяга сидя на тросе

Любая разновидность тяги сидя тренирует трапеции, если она включает отвод лопаток назад.

Не забывайте сохранять правильную осанку, поддерживая разгибание грудного отдела позвоночника (середина спины) и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (поясница). Трос снова нужно протянуть к верхней части живота / нижней части груди.

Мышечные волокна нижних ловушек берут начало в грудном отделе позвоночника и вставляются в лопатку — они проходят под диагональным углом вниз.

Основные функции волокна известны как:

— вдавление лопатки ( опускание лопаток вниз)

— Втягивание лопатки.

Отсюда мы можем определить, как тренировать мышечные волокна.

Подтягивания / Подтягивания с отягощением / Подтягивание лап супинированным хватом

Упражнения на вертикальную тягу тренируют нижние волокна трапеций.

Например:

— Подтягивания

— Тяга вниз с прямым хватом

— Тяга вниз для широчайших мышц супинированным хватом

Однако при выборе упражнения для выполнения могут быть личные предпочтения.

Я выбрал эти конкретные упражнения из-за того, что они позволяют вращать плечи наружу, что помогает поддерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии и сохранять здоровую осанку.

СОВЕТ: Эти упражнения могут быть трудными для начала — попробуйте повысить свою силу и мощь с помощью порции креатина !

Я предпочитаю подходы и повторения:

3 набора шрагов с гантелями в наклоне.6-12 повторений в подходе.

3 подхода Тяга гантелей в наклоне ИЛИ Тяга сидя. 6-10 повторений в подходе.

2 подхода подтягиваний ИЛИ Подтягивания вниз супинированным хватом. 6-10 повторений в подходе.

Вес должен быть большим во время обоих упражнений, однако форма должна быть идеальной на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить наиболее правильное задействование мышечных волокон.

Спасибо за чтение!

Я надеюсь, что вы сможете применить эти знания в своих тренировках, чтобы получить полностью развитые ловушки и толстую, полную спину!

лучших упражнений для трапециевидной мышцы

В этой статье мы обсудим следующее (щелкните любой, чтобы перейти к этому разделу):

Чтобы начать эту серию научно-обоснованных силовых тренировок, мы рассмотрим лопаточно-грудные мышцы, которыми часто пренебрегают, их функции и лучшие упражнения для их задействования.

Лопаточно-грудные мышцы и боль

Обычно, когда врачи думают о том, как справиться с болью в верхней четверти, они осторожны при использовании местных упражнений и мануальной терапии. Однако при правильной оценке движений или философии региональной взаимозависимости клиницисты признают, что поврежденные лопатко-грудные мышцы часто способствуют возникновению боли в дистальных или проксимальных суставах. Слабость или плохой нервно-мышечный контроль перискапулярных мышц были причастны к субакромиальному соударению ^4,18, латеральной эпикондилалгии ^2,7,12, цервикогенной головной боли ¹⁰ и боли в шее ^3,16.

В проспективном когортном исследовании Clarsen et al. Дискинезия лопатки привела к увеличению риска травмы плеча в 8,4 раза во время элитного сезона мужского гандбола. ⁶ Кроме того, Лоуренс и его коллеги обнаружили, что боль в плече из-за субакромиального соударения значительно снижает вращение лопатно-грудного отдела вверх при более низких углах подъема плечевого отдела и кзади ключично-грудного отдела на всем протяжении плечевого подъема. ¹¹

Обзор биомеханики: лопаточно-грудные и плечевые суставы

При возвышении плечевой кости лопатка поворачивается вверх на 1 ° на каждые 2 ° подъема, пока не будет достигнуто значение 120 °.После этого лопатка поворачивается на 1 ° на каждый 1 ° подъема, пока рука не достигнет максимального подъема.
Лопатка обычно наклонена кзади от 20 ° до 40 ° в сагиттальной плоскости.
Лопатка вращается наружу на 15–35 ° в поперечной плоскости. ¹⁷

Эти движения суставов основаны на скоординированной и сбалансированной работе нескольких мышц: трапециевидной, передней зубчатой мышцы, поднимающей лопатки, ромбовидной и малой грудной мышцы.

Анатомия трапеции

Трапеция начинается на медиальной трети верхней затылочной линии, наружном затылочном выступе, затылочной связке и остистых отростках C7-T12 позвонков с дистальным прикреплением к латеральной трети ключицы, акромионному отростку и ости лопатки.

Трапеция разделена на 3 отдельные части:

Верхняя трапеция (UT), обеспечивающая подъем лопатки
Нижняя трапеция (LT), обеспечивающая вдавление лопатки
Средняя трапеция, вызывающая ретракцию лопатки

UT и LT вместе поворачивают гленоидную полость вверх, что часто является проблемой для людей с ущемлением плеча или болью. ¹¹

▲ В начало

От биомеханики к упражнениям

Трапеция верхняя

Основная функция: подъем лопатки

Наибольшее максимальное изометрическое произвольное сокращение (MVIC) достигается при поднятии лопатки.Во время отведения лопатки активность UT постепенно увеличивается от 0 ° до 60 ° и от 120 ° до 180 ° отведения. ¹

Исследователи обнаружили, что наибольшая электромиографическая (ЭМГ) активность наблюдается при выполнении следующих упражнений:

одностороннее плечо плеча ⁹
гребля ¹⁴
scaption ⁸
Отведение плеча в лопаточной плоскости выше 120 ° ⁹

Поскольку слабость UT встречается довольно редко (кроме случаев вторичной неврологической патологии), она редко заслуживает внимания при лечении боли в верхней четверти.Вместо этого врачи сосредотачиваются на укреплении средней и нижней трапециевидных мышц и нормализации коэффициента активации UT к двум нижним трапециевидным мышцам (MT и LT).

Упражнение для трапециевидной мышцы верхней части
Сведение плеча одной рукой

Упражнение для средней трапеции
Горизонтальное отведение плеча лежа на животе

▲ В начало

Средняя трапеция

Основная функция: ретракция лопатки

МТ часто активируется при ретракции лопатки. Самый высокий MVIC для МП был зафиксирован во время следующих упражнений:

горизонтальное отведение ¹⁴
лежа целиком ⁹
горизонтальное отведение с внешним вращением ¹⁴
scaption ⁸

Поскольку UT часто компенсирует слабую MT или LT, может быть полезно использовать упражнения с хорошим соотношением UT: MT, например:

Сгибание вперед лежа на боку
боковое внешнее вращение
Разгибание плеча лежа ⁵

Трапеция нижняя

Основная функция: депрессия лопатки

Поскольку LT влияет на вращение лопатки вверх, внешнее вращение и задний наклон, ее усиление дает лучшие результаты, чем у UT и MT.¹⁷

Эта связь была подтверждена многими исследованиями слабости LT и ее связи с болью.

Многочисленные исследования также изучали максимальную ЭМГ-активность LT при укреплении верхних конечностей и определили, что MVIC был значительно выше во время следующих упражнений:

Рука поднята над головой в соответствии с мышечными волокнами LT ⁹
Наружное вращение при отведении 90 ° ^9,15
Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵
Отведение плеча на животе ⁵

Хотя высокий MVIC является хорошим критерием для выбора упражнений, оптимальное соотношение UT: LT может быть даже лучше.Будучи основными участниками восходящей ротации лопатки, UT и LT должны вносить адекватный и относительно равный вклад для поддержания нормальной биомеханики. Исследование Cools и его коллег показало, что следующие упражнения имеют наилучшее соотношение UT: LT:

Сгибание вперед, лежа на боку
Боковое внешнее вращение
Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵

В аналогичном исследовании McCabe et al. Следующие упражнения активировали LT через UT:

Отжимание сидя
Односторонняя ретракция лопатки
Двустороннее внешнее вращение плеча ¹³

Упражнение для нижней трапеции
Горизонтальное отведение лежа на животе с внешним вращением

Упражнение для трапециевидных мышц нижней части тела
Укрепление трапециевидных мышц лежа на животе

▲ В начало

Выбор лучшего упражнения

Хотя эти исследования дают нам представление о правильном выборе упражнений, очень мало упражнений изучались или когда-либо будут изучаться.Выбирая упражнение для своего пациента, обязательно учитывайте:

биомеханика движения
действующие доказательства за или против учения
Презентация вашего пациента и цели лечения

Трапеция — важная часть головоломки, но передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца и поднимающая лопатка также способствуют возникновению боли в верхнем квадранте.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

		Опытная группа (n = 20)	Контрольная группа (n = 20)	t ( p )	Время F ( p )	Время ^* группа F ( p )
VAS (см)	Pre	6.85 ± 1,23 ^#	6,75 ± 1,16	−0,261 (0,797)	242,065 (0,000)	0,059 (0,809)
	Столбик			3,60 ± 1,14			Post-pre	−3,25 ± 1,16	−3,15 ± 1,42	0,302 (0,766)
	т ( p )	−12,49 (0,000)	−9,89 (0,000)
	NDI (оценка)	Pre	16.30 ± 6,68	16,20 ± 4,40			-0,061 (0,952)	108,769 (0,000)	4,112 (0,050)
Опора		9,85 ± 4,82	11,85 ± 4,803	11,85 ± 4,803	−6,45 ± 3,15	−4,35 ± 3,39	2,511 (0,021)
т ( p )		−9,15 (0,000)	−5,736 (0,000)	Pre	47.98 ± 7,90	47,51 ± 5,93	−0,214 (0,833)			220,144 (0,000)	32,008 (0,000)
Столбик		52,15 ± 7,82	49,38
4,18 ± 1,46	1,70 ± 1,11	−5,186 (0,000)
т ( p )	12,790 (0,000)	7,667 (0,000)
До	148.92 ± 8,53	148,44 ± 8,60	-0,200 (0,844)	278,450 (0,000)	20,426 (0,000)
Опора	144,53 ± 9,09	145,91 903 903 8,52 903 903 до	−4,40 ± 1,69			−2,52 ± 0,77	−5,186 (0,000)
t ( p )	−11,660 (0,000)	−14,630 (0,000)
			Pre			0.56 ± 0,22	0,54 ± 0,25	−0,359 (0,724)	120,843 (0,000)	80,280 (0,000)
Опора	0,69 ± 0,23	0,55 ± 0,25	0,13 ± 0,05	0,01 ± 0,03	-9,44 (0,000)
t ( p )	11,968 (0,000)	1,840 (0,081)
Pre	0.30 ± 0,07	0,29 ± 0,09	-0,289 (0,776)	0,328 (0,570)	0,007 (0,935)
Стойка	0,30 ± 0,06	0,30 ± 0,07
0,00 ± 0,02	0,00 ± 0,02	−0,077 (0,94)
t ( p )	0,556 (0,585)	0,304 (0,764)
Pre	1.82 ± 0,34	1,78 ± 0,34	−0,497 (0,625)	51,658 (0,000)	39,728 (0,000)
Опора	2,27 ± 0,40	1,81 ± 0,43	0,45 ± 0,25			0,03 ± 0,16	-0,587 (.000)
t ( p )	7,975 (0,000)	0,829 (0,417)

Упражнения для трапециевидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Анатомия трапециевидных мышц

Функции трапециевидной мышцы

Особенности тренировки трапеции

Какие упражнения способствуют развитию трапециевидной мышцы?​

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале. Трапеция. Полные уроки — Гипермаркет знаний

Элементы трапеции

Площадь трапеции

Свойства трапеции

Средняя линия трапеции

Сумма углов трапеции

Равновеликие треугольники трапеции

Отношение длин отрезков и оснований

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Шраги со штангой

Шраги в тренажере

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Становая тяга

Программа тренировок трапециевидных мышц

Тема урока

Цели урока

Задачи урока

План урока

Повторение ранее изученного материала

Трапеция. Общие свойства и определение

Элементы трапеции

Виды трапеций

Общие свойства трапеции

Где еще присутствует трапеция

Задачи с трапецией

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Как накачать трапецию на турнике

Как правильно качать трапециевидные мышцы

Упражнения для мышц спины — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Упражнения для основных мышц спины

Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Картинки (фото, рисунки)

Рис. 7. Упражнения для мышц спины

Рис. 3. Упражнения для развития трапециевидных мышц

Рис. 4. Упражнения для развития широчайших мышц спины

упражнений, которые можно выполнять при боли в трапециевидных мышцах

О болезненной трапециевидной мышце

Идентифицировать Трапециевидная боль

Упражнения для трапециевидных мышц

Sam-Ho2 Park

Мён-Мо Ли

Аннотация

Справочная информация

Материалы / методы

Результаты

Выводы

Общие сведения

Материалы и методы

Участники

Процедуры

Вмешательство

Установка лопатки

Растяжка трапеции верха

Разгибание грудного отдела позвоночника

Укрепляющее упражнение на нижнюю трапецию

Модифицированная кобра лежа

Настенное скольжение

Прогрессирование упражнения трапециевидной мышцы

Методы оценки

Статистический анализ

Результаты

Таблица 1

Таблица 2

Обсуждение

Выводы

Сноски

Ссылки

Растяжка и массаж НЕ ИЗБАВЛЯЮТ от боли в верхней части стопы

Растяжка и массаж не избавляют от боли в верхней части стопы

Миофасциальная боль

Какие упражнения способствуют развитию трапециевидной мышцы?

Идентифицировать
Трапециевидная боль