Первый день в спортзале: Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование ^{доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.}

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

---

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

• Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 

• Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 

• Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 

• Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

---

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Первый день в тренажерном зале. С чего начать? | Фитнес всегда с тобой

Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, но не знаете с чего начать, статья для вас. Расскажу, как эффективно заниматься без тренера, как составить план тренировок, чтобы они были наиболее эффективны.

До первого похода в зал, вам необходимо очень хорошо подготовиться. По сути, надо проделать работу тренера. Индивидуальные тренировки значительно облегчили бы вам жизнь, но если не позволяют средства, вы можете справится сами. Для этого нужно:

1. Написать программу тренировки, которую вы будете выполнять. Для этого надо выбрать группу мышц, выбрать упражнение на тренажере, либо вес гантель и знать сколько повторений делать. Это все подбирается индивидуально. Если новичок в спорте, то тренажеры должны быть с маленьким весом или без веса вообще, 3 подхода 12-15 повторений.

2. Изучить, какие тренажеры есть и как ими пользоваться.

3. Изучить правильную технику выполнения упражнений в тренажере.

План тренировок должен быть у вас при каждом посещении тренажерного зала. Иначе, вы не будете знать за что хвататься. Не старайтесь сделать чем больше, тем лучше. Лучше делать меньше, но с правильной техникой.

С чего начать тренировку?

Тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, растяжка.

Разминка.

Как и в домашних тренировках, это суставная гимнастика всего тела. Начиная с головы, заканчивая кончиками ног. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на работу. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Пробежка на беговой дорожке либо эллипс подойдет. Разминка займет по времени 10-15 минут. После разминки приступайте к основной тренировки.

Основная чать.

Здесь вы выполняете ваш, заранее написанный, план тренировки. Основные группы мышц для проработки: верх тела (спина, плечи, руки, пресс, грудные мышцы), низ тела (бицепс бедра, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, голень). Занимаясь 3 раза в неделю, стоит разбить все эти группы мышц на разные дни. После дня тренировки выходной. Например.

Понедельник.

Спина, бицепс, ноги.

• Тяга вертикального блока;

• Тяга гантелей к поясу;

• Упражнения с гантелями на бицепс;

• Подъемы штанги на бицепс;

• Приседания со штангой;

• Разгибания ног в тренажере;

• Выпады с гантелями или без.

Среда.

Плечи, трицепс, ягодицы.

Пятница.

Грудные мышцы, пресс, внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра.

Для тех, кто занимается спортом давно, тренировки переходят на более сложный уровень. Выбирается одна группа мышц и все упражнения выполняются с нагрузкой на нее. Например, понедельник день ног и ягодиц, все упражнения будут на проработку их. Это сложнее, т.к. с увеличением веса, нагрузка возрастает и мышцы устают. Чем больше вес тем меньше повторений, т.е. при весе более 10 кг делаем 3-4 подхода по 6-10 повторений.

В завершении тренировки не забывайте сделать растяжку.

Растяжка.

Нужна для восстановления мышц после тяжелой работы. Она занимает около 5 минут. После выполнения растяжки мышца будут меньше болеть на следующий день. Растягивать надо те мышцы, которые были в работе.

Да, непростой путь заниматься в тренажерном зале без тренера, но выполнимый. В конце концов в зале всегда есть дежурный тренер, у которого можно спросить, как работает тот или иной тренажер.

Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.

Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.

Доброго времени суток. Итак, вы приложили титанические усилия,  и все таки заставили себя купить абонемент в тренажерный зал (это сподвигло вас по  ряду причин – либо, проблемы со здоровьем, либо, все очень плохо 🙂 ). Самое главное это определиться с вашей целью, так как если нет цели значит нет и результата (это как бег на месте — вы вроде бы и бежите, а пейзажи не меняются).

Шаг первый… Купить экипировку! Покупка экипировки  — это один из главных шагов к достижению вашей цели.

Обувь. Обувь должна быть спортивной, тряпичной, на плоской подошве (если Вы не собираетесь только в зале  бегать!), в меру свободная.

Одежда. Одежда для занятия фитнесом должна быть легкой и эластичной. Футболку предпочтительнее брать с хлопчатобумажной ткани, она будет прекрасно впитывать пот и не сковывать движения. Штаны или шорты выбор сугубо индивидуальный, но то или другое должно иметь материал который растягивается, дабы не «порваться» в самый неловкий момент (на приседаниях или выпадах, как вариант 🙂 ).

О банных принадлежностях писать не буду, так как надеюсь, что чувство собственной гигиены есть у каждого уважающего себя человека.

Обязательно купите себе сумку! Я подчеркиваю обязательно — это будет гарантом того, что ваши побуждения серьезны и вы не сломаетесь после первых двух тренировок!)

Итак,  вы выбрали подходящий для вас зал (надеюсь, это будет CandyGym 🙂 ), и пришли…

Первое, познакомьтесь с персоналом (вам, все таки в этой атмосфере проводить как минимум 1 час вашей жизни в день!)

Выберите понравившегося тренера и начните контакт…) Да, именно контакт, так как в мире красивого тела и здоровья вы еще новичок, поэтому разговор будет сложным. Расскажите тренеру о ваших целям и противопоказаниях (если таковы имеются).

Попросите его написать вам программу тренировок с учетом ваших пожеланий.

Оплатите разовое индивидуальное занятие с тренером  себе, чтобы он научил вас техники выполнения упражнений, особенно  — сложно-координационных (приседание, жим лежа, становая тяга и т.д.). Не поскупитесь на тренера, так как от правильности выполнения будет зависеть ваше дальнейшее здоровье!!!

Если, по какой-то причине, тренера на месте нет, то придя в зал начните занятие с разминки от верхнего плечевого пояса к нижнему. Разминку можете скачать с интернета — вся разминка стандартна. Разогреваться нужно до тех пор, пока не проявятся первые капли пота — это будет сигнал организма о готовности к работе. Не пренебрегайте разминкой! От этого зависит вероятность приобретенных травм при выполнении упражнений.
С чего начинать. Начинать нужно с крупных групп мышц начиная от ног заканчивая спиной.

Я приведу небольшой пример того, чем можно заняться в первый день тренировки:

• разминка
• жим ногами 4*12
• тренажер «разгибатель» мышц ног 4*10
• отжимание от брусьев 4*мах
• жим лежа с гантелями 5*10 ( желательно чтобы показали технику, хотя бы постояльцы зала, если нет тренера 🙂 )
• тренажер «бабочка» 2*10
• подтягивание 4* мах
• подъем коленей в висе 6*10
• заминка.

P.S. Подбор веса осуществляется способом «не льсти себе» — возьми меньше, но сделай технически правильно.

Надеюсь, эта статья вразумит ваше понимание о тренажерном зале в целом.

Эдуард Сергиенко.

Первый день и виды людей, которых вы увидите в спортзале / Моя жизнь

Итак, вы наконец решили сбросить шину Michelin и с нетерпением ждете своего первого дня в спортзале? Если вы собираетесь в спортзал в первый раз, вам нужно знать несколько вещей и несколько человек в спортзале. Но не волнуйтесь, у нас есть все советы для вашего первого дня в спортзале.

Если вы идете в спортзал в первый раз, вам нужно знать много вещей. Ваш первый день в фитнес-центре может быть сложным, запутанным и шумным!

Если вы не хотите дурачить себя, вот несколько правил, которым вы могли бы следовать, впервые посещая тренажерный зал.

Советы по спортзалу — первый раз в спортзал

Когда вы впервые войдете в спортзал с этими тощими мышцами или с пухлыми бедрами, вы будете удивлены и трепетать. .

Каждый инструмент выглядел бы так запутанно и сложно. Не беспокойтесь ни о чем из этого, просто расслабьтесь.

Большинство людей начинают паниковать, как только они идут в спортзал, и это их первый день в спортзале. Но знайте, самая большая путаница — это не оборудование, а люди!

Во всех фитнес-центрах есть инструкторы, которые могут помочь вам с оборудованием и научить его эффективно использовать, и это задача тренера по фитнесу..

Так что вы можете просто попросить их помочь вам. В любом случае, первые несколько дней или недель вы не будете вовлекать себя в какие-либо напряженные упражнения..

Ваш инструктор может просто сказать вам сделать несколько упражнений на растяжку или даже заставить вас поднять несколько фунтов. Ничего страшного.

Ради ваших мышц и связок, избегайте любых напряженных тренировок в течение первых нескольких недель. Просто бегите по беговой дорожке или немного покатайтесь на велосипеде, чтобы расслабить мышцы. И вы также можете выполнять простые упражнения на малых весах с помощью вашего физического инструктора, просто чтобы убедиться, что вы делаете это отлично.

Так что это одна часть вашего первого дня в спортзале, о которой вам действительно не нужно беспокоиться. Но то, что вам действительно нужно беспокоиться, когда вы идете в спортзал в первый раз, приходит дальше.

Новые лица, когда вы в спортзале

Вход в фитнес-центр — это все равно, что идти на аттракцион. Вы непременно увидите много новых лиц и множество физических явлений. Это как войти в маленький город. И каждый там неизбежно включается в ту или иную группу.

Ваши друзья в первый день в спортзале

Если вы действительно хотите потренироваться и прекрасно провести время в фитнес-центре, в котором вы собираетесь, вам нужно понять людей и найти нужных друзей. Почти все мужчины и женщины в тренажерном зале могут быть разделены на следующие группы, и вы можете выбирать!

Мышечный отряд

Это те, кто думает, что мышцы — это все. Кажется, даже их голова раздута, чтобы освободить место для мышц, которые могут быть на пути. Они поднимают тяжелые веса и почти всегда мужчины. Те, кто в этой группе, любят сгибать мышцы перед зеркалом и любят указывать советы нижним смертным в спортзале. Их цель в жизни может выглядеть как Халк-младший, и они делают все возможное, чтобы выглядеть как один.

Истощенные и бездельники

Эта группа не хочет быть в спортзале в первую очередь. По утрам у них заныют глаза, и они уже спят на беговой дорожке, если тренируются по вечерам. Они — те, кого подталкивают в спортзал их партнеры или любимые, потому что они, кажется, больше не вписываются в свои штаны. Не хотят они и в постели.

Живущие и бездельники не обязательно толстые, они просто не довольны своим внешним видом. Они поднимают малые веса, потому что они действительно не могут поднимать тяжелые. Или они садятся и нагревают сиденья машины жима лежа, и тереть руки и шею, как будто они поглаживают что-то еще. И, как мы все это знаем, они являются частью большинства шуток, сделанных Muscle Squad.

Сплетня и Болтливая Бригада

Эта группа в основном состоит из женщин, но может быть и несколько мужчин. Они предполагают, что тренажерный зал — это просто еще один кафе-бар, и они садятся в группу, чтобы наверстать упущенное в своей ежедневной дозе сплетен. Там много хихиканья и определенно много рейтинговых игр, когда они приходят. Преподаватель мог бы сдвинуть их с места максимум на минуту, прежде чем они снова соберутся вместе. Кажется, что они не набирают мышцы и не худеют, но при тщательном осмотре вы можете заметить, что их голова опухла в определенной степени, что полностью зависит от количества разговоров, в которых они участвуют..

Модные модницы

Теперь эта группа состоит из горячих дам, которые почти в хорошей форме, но приходят в спортзал, чтобы сделать их регулярное «обслуживание» ?? разрабатывать. Они существуют, чтобы другие женщины плохо выглядели в спортзале. Они носят одежду, которая заставляет человека хотеть идти с руками перед штанами. Мужчины обычно избегают плоских жимов лежа, когда эти женщины рядом. Все мужчины спортзала смотрят на этих женщин, Muscle Squad существует, чтобы угодить этой группе.

Одежда, которую носят эти женщины, настолько хорошо спроектирована, что почти показывает все это, и в то же время скрывает тот минимум, который может быть обнаружен через некоторое время. Эта группа любит улыбаться и хихикать, когда вокруг хорошо выглядят парни. Они могут не много заниматься спортом, но преподаватель любит их, потому что он тусуется с ними, и в то же время толпа в спортзале, кажется, раздувается больше, чем один раз, когда член этой группы тренируется на рядом машина.

Grunters

Теперь это последний тип людей, которые занимаются спортом. Это нормальные люди, которые говорят правильно, работают послушно каждый раз, когда инструктор говорит им что-нибудь сделать, и являются хорошими людьми. Когда вы идете в тренажерный зал, вы можете не узнать эту группу, и вам может быть интересно, где их разместить. Но как только они будут готовы поднять вес, вы, вероятно, будете знать, что они принадлежат к этой группе, даже если вы были за пределами тренажерного комплекса. Грунтеры, серьезная группа тяжелоатлетов, являются основной причиной, по которой люди выходят из спортзала перед тем, как выполнять все свои упражнения..

Заниматься спортом, когда эти люди рядом, может быть страшно и шумно. Модные модницы остаются в стороне, когда эти люди приходят в спортзал, а Muscle Squad боятся посмеяться над этой группой. Эта группа может поднять действительно тяжелые веса, и они действительно хороши в этом. Но единственная проблема состоит в том, что они идут примитивно, делают много шума и хрюкают еще больше, когда они тренируются Всегда есть небольшая толпа, смотрящая на этих тяжелоатлетов в страхе, но атмосфера в спортзале превращается в атмосферу, напоминающую о ринге. Тяжелоатлеты соревнуются и веселятся, с дикими приветствиями от аудитории вокруг них. Присоединиться весело, но ваше тело не улучшится, если вы будете только наблюдать за их.

Десять золотых правил спортзала

У всех мест есть правила. Некоторые написаны на камне, а некоторые не говорят. Тренажерный зал является одним из таких мест, где правила не написаны, но нарушение правил осуждается. Прочитайте это, чтобы узнать десять невысказанных правил тренажерного зала.

Эти правила не в камне, но это то, что сделает ваш опыт и опыт окружающих вас людей лучше.

Остерегайтесь болтливых

В спортзале всегда есть те, кто, если будет предоставлена ​​возможность, расскажет вам все проблемы и драмы, которые когда-либо случались в их жизни. Вовлечение в это не поможет вам никоим образом.

Уважать намерения

Уважайте желание других людей работать без перерывов. Многие из них любят слушать музыку или смотреть, как они работают. Поэтому, если хотите, чтобы с кем-то поговорили, поговорите с вашим инструктором хотя бы на минуту..

Стойки весов

Не делать это является основным нет-нет. Если вы используете две гантели весом 20 фунтов, не просто шлепните их вниз, чтобы кто-нибудь другой поднял их. Если вы поднимете это. Вы держите это обратно.

Нет пота

Если вы потеете, протрите его полотенцем. Всегда носите один, когда вы в тренажерном зале. Вы определенно не любите ложиться на чужой пот, и другие не хотели бы лежать на вашем.

Вонять аромат

Не носите чрезмерных духов. Это плохо сочетается с потоотделением, не говоря уже о том, что передозировка это оскорбительно для других.

Соблюдайте ограничения по времени

Занятый тренажерный зал обычно имеет ограничение по времени для кардио-тренажеров. Не просто сидеть на машине и общаться, особенно когда кто-то ждет. Идея тренировки заключается в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, а не тренировать челюсть..

Тренажерный зал Партнеры

Ожидайте работать с кем-то. Это означает, что вы по очереди делаете наборы. Не тратьте время на бег, пока ваш партнер ждет, чтобы вернуться к накачке веса.

Время сам

Приходите пораньше на занятия аэробикой, пилатесом или йогой и положите полотенце на место. И уважайте чужие места. Нравится вам это или нет, но большинство студий упражнений имеют политику «первым пришел — первым обслужен».

Глубокие расщепления

Помните, что спортзал не показ мод. Сохраните рубашки с декольте, спандекс с набивкой для носков или прозрачную одежду для более подходящего места.

Сделать шум

Избегайте ворчания и нецензурной лексики. Это только сделает вас грязными взглядами.

С этими советами вы должны быть на пути к идеальной тренировке в фитнес-центре. Это не только поможет вам получить лучшее тело, но и сделает спортзал лучше!

Как правильно вести себя в первый день в спортзале

Ну вот, вы собрались духом, поставили перед собой цель и приобрели абонемент в тренажерный зал. Вроде бы, все достаточно просто и понятно, но волнение все равно присутствует. Связано оно с тем, что новички не знают как себя вести в спортзале, что надеть и с чего начинать занятие. Чтобы немного развеять вашу неуверенность, перед походом в фитнес зал, почитайте несколько полезных советов.

Спортивная одежда: удобно, модно или красиво?

Несомненно, в процессе подготовки к тренировкам вы подобрали для себя несколько вариантов одежды. В этом вопросе совет один — покупайте то, в чём вам удобно. Спортивная одежда не должна ограничивать движения, желательно, чтобы она была из синтетической, эластичной ткани. Далее выбор за вами: спортивные штаны, леггинсы, шорты, топы, футболки и майки, выбирайте то, в чём комфортно именно вам.

Особое внимание уделите обуви: она должна быть чистая и предназначена для интенсивных тренировок в спортивном зале.

Процесс тренировки

Чтобы тренировки были максимально результативными, новичку следует нанять фитнес инструктора или самостоятельно разработать четкий план тренировки. Но помните, что вы находитесь в незнакомом месте, вам нужно заниматься на тренажерах, на которых вы никогда не работали, при этом, нужно обращать внимание на технику выполнения упражнений. Без тренера “зеленому” спортсмену будет очень сложно. Воспользуйтесь услугами специалиста хотя бы первый месяц. За это время, вы сможете немного разобраться: какая группа мышц работает на этом тренажере, сколько подходов необходимо делать и научитесь правильному поведению с инвентарем и другими посетителями.

Правила хорошего тона никто не отменял

В спортивном зале, как и в любом другом учреждении, существуют свои правила поведения, нарушать которые не стоит, даже если вы первый день в тренажерном зале:

• кладите оборудование на место. Гантели, блины, коврики для йоги — все, чтобы вы не взяли, после занятия возвращайте на место. Если не следовать этому правилу, то спортивный инвентарь будет разбросан по всему залу, и на его поиски будет уходить немало времени.
• делитесь оборудованием. Если вы видите, что другому посетителю нужен тренажер на котором вы занимаетесь, предложите ему выполнить необходимые упражнения в перерывах, между вашими подходами.
• вытирайте после себя пот. Интенсивные тренировки предполагают активное потоотделение. Ничего постыдного в этом нет, а вот оставить после себя лужу на тренажере — как минимум, некрасиво. Берите на занятие полотенце, и ложитесь на него, или вытирайте последствия своих занятий.
• стирайте одежду после тренировок и приходите в спортивный зал в надлежащем виде.

5 советов, как к нему подготовиться и избежать неприятностей

Первый раз делать что-то новое или посещать незнакомое место всегда страшно или как минимум некомфортно. Это касается и тренажерного зала. Для многих начать ходить в зал – настоящее испытание. Кого-то сдерживает лень, а кто-то просто боится косых взглядов других посетителей. Но если все же вы купили абонемент, то мы собрали для вас 5 советов, которые превратят первый день похода в зал в увлекательный опыт, а не в пытку.

1. Найдите себе компанию. Если вы собираетесь заниматься без тренера, то лучше всего в первый раз идти в тренажерный зал с опытным другом, который уже занимался. Так вы не будете себя чувствовать белой вороной и думать, что все на вас смотрят. Также друг подскажет, как пользоваться тренажерами и покажет правильную технику выполнения упражнений.

2. Не бойтесь спрашивать и обращаться за помощью. Обычно в тренажерных залах все очень дружелюбно настроены и готовы подсказать, как включить беговую дорожку или как правильно выполнять то или иное упражнение. Просто подходите к дежурному тренеру или к любому занимающемуся человеку в зале.

3. Подготовьте сумку заранее. Главное, чтобы вы себя чувствовали комфортно в спортивной форме и обуви. Они не должны вам жать и сковывать ваши движения. Лучше отдать предпочтение свободной одежде, если вы неуверенно чувствуете себя в своем теле. Не забудьте воду и полотенце. Также вы можете взять с собой блокнот и записывать упражнения и количество подходов, которые вы сделали. Затем вы сможете отслеживать свой опыт и увеличивать вес и количество подходов.

4. Не пытайтесь в первый день сделать все и сразу. Первый поход в зал должен быть ознакомительным. Вы просто должны познакомиться с тренажерами, узнать, как они работают и с минимальным весом, а лучше без него, сделать парочку подходов. Перестаравшись, есть большой риск заработать себе травму или крепатуру.

5. Главное – это настрой. Настройтесь на то, чтобы получать удовольствие от тренировок. Для вас это должно стать не наказанием, а приятным времяпровождением. Мотивацию должны добавить первые результаты и изменения в фигуре.

Фото: pixabay, pexels

Подписывайтесь на нас в Telegram

14 ошибок, которые нельзя делать в первый день в спортзале

Назовите это решением или повторным утверждением, попасть в спортзал или вернуться к нему не всегда легко. Нужно выяснить, что делать, как это делать и как не быть тем парнем из , пока вы это делаете. И, знаете, есть реальный шанс получить травму, если вы не будете делать это безопасно. Эти советы от лучших тренеров подготовят вас морально и физически к силовым тренировкам и кардиотренировкам, заключенным в этих четырех бетонных стенах.

Ошибка №1: наличие туннельного зрения

Если тренажерный зал для вас в новинку или даже если он был для вас совсем недавно, вы окажете себе огромную медвежью услугу, если не потратите ни минуты, чтобы осмотреться и посмотреть, какие у вас есть варианты. Обратитесь к консультанту по членству с ее предложением о проведении экскурсии или попросите инструктора показать вам все вокруг. Часто люди стремятся к тому оборудованию или тренажерам, к которым они привыкли, игнорируя все остальное, включая множество вещей, которые приносят реальную пользу.Кроме того, как только вы узнаете, где все находится, вы сможете более эффективно приступить к делу. «Сделайте что-то в уме во время тренировки», — говорит Мишель Бурмастер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Surf City Fit Club в Хантингтон-Бич, Калифорния. «Вы будете чувствовать себя увереннее, если будете подготовлены».

Ошибка № 2: Бесцельность

Все очень просто: нет плана — нет прогресса. «Просто сказать:« Я хочу потерять это чутье »- это не план», — говорит Руи Ли, владелец CakeFit, службы персональных тренировок в Нью-Йорке.Если ваша цель — похудеть, вам понадобится хорошая программа, которая поможет вам похудеть. (Подсказка: у нас их много.) Вероятно, лучше не полагаться на YouTube как на своего тренера, — говорит Мишель Коллиер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Performance Fitness в Виннвуде, штат Пенсильвания. «YouTube — отличный ресурс, но не все, кто публикует видео, демонстрируют безопасные и эффективные упражнения». А когда вы в тренажерном зале, не стесняйтесь спросить совета у настоящего тренера. «Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что ты невежественен», — говорит Ли.«Я знаю, что это задевает эго, но это лучше, чем повредить колени, плечи или спину».

Ошибка № 3: отказ от кроссовок

Факт: Когда тренеры разговаривают с вами, они, вероятно, надеются на продажу. Еще один факт: они тоже искренне хотят вам помочь. Так что вместо того, чтобы сбивать их с толку, подружитесь с ними! «Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие с новым членством», — говорит Джозеф Филлипс, личный тренер в Bethesda, штат Мэриленд, и соучредитель приложения HEAT Running.»Сделай это!» По крайней мере, вы выучите несколько новых упражнений. В лучшем случае из вас получится (очень знающий) приятель по фитнесу.

Ошибка № 4: Быть подражателем

То, что этот чувак выглядит так, как вы хотите, не означает, что то, что он делает, приведет вас к цели. Newsflash: Наши тела все разные, и ваши цели должны основываться на реалиях вашей генетики. Более того, «он мог делать то, что не соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, или даже то, что было опасно», — говорит Филлипс.

Ошибка № 5: Быть всезнайкой

С другой стороны, вы можете быть одним из тех парней, которые были там и просто не делали этого в последнее время. Возможно, вы действительно обладаете обширными познаниями в области правильной формы и техники, но лучше держать это мнение при себе. «Обнаружение отличается от проповеди», — говорит Томми Конефал, менеджер по обучению в DavidBartonGym Astor Place в Нью-Йорке. «Вы же не хотите, чтобы вам на плечи легла тяжесть чьей-то травмы. Оставьте советы профессионалам.”

Ошибка № 6: переусердствовать

«Ваш первый день в тренажерном зале — это одно: начало второго дня!» — говорит Филипс. Мы понимаем: вы очень рады быть там и хотите результатов сразу же, но результат, к которому вы стремитесь со слишком тяжелой, слишком интенсивной первой тренировкой, — это довольно серьезная болезненность или даже травма. «Идите легко, придерживайтесь простых упражнений и используйте легкие веса, с которыми вы можете сделать от 10 до 12 повторений», — предлагает Ли. Фактически, вам нужно будет построить базу как минимум на первый месяц.«Первые 4–6 недель тренировок больше связаны с тем, что ваше тело заставляет нервные пути выполнять правильные движения», — говорит Мелисса Фернандес, доктор философии, личный тренер из Лос-Анджелеса. «После этих первых недель вы можете увеличить веса или уровень кардио и увидеть, как вы преуспеваете».

Ошибка № 7: Спидлифтинг

Конечно, это иногда называют «выбиванием из строя», но на самом деле это не означает, что нужна скорость.

«Вы не хотите, чтобы на YouTube изображался« тот парень, который неправильно использует машину », — говорит личный тренер Лори Д’Алессандро из Фэрфакса, штат Вирджиния, и владелец компании The Coach Approach.«Не используйте машины как отбойные молотки». Сосчитайте (мысленно) до трех для обеих половин движения.

Ошибка № 8: Не делитесь

По нескольким ключевым аспектам тренажерный зал мало чем отличается от дошкольного. Первое сходство: оборудование для всех, а это значит, что вы не можете использовать свой любимый тренажер, особенно если у вас много времени на отдых между подходами. «Встаньте и встаньте рядом с тренажером, чтобы показать, что вы находитесь в перерывах между подходами, и позвольте кому-нибудь прыгнуть в сет между вашими, если они попросят», — говорит Д’Алессандро.То же самое касается и площади тренажерного зала: держите себя и свое оборудование в безопасности и помните о других людях вокруг вас.

Ошибка № 9: Быть неряхой

Ваш второй дошкольный урок: Убирайся за собой! Это означает, что вы должны убрать свои игрушки (любое оборудование, которое вы используете). Это также означает, что вы должны вытирать все лужи вокруг кардиотренажера. «Протрите полотенцем или одолжите швабру для пота», — говорит Фернандес.

Ошибка № 10: игнорирование микробного фактора

В спортзале полно вещей, к которым люди прикасаются.Их носы, рты и ягодицы также являются предметами, к которым они прикасаются (ага, как дошкольники). Сделайте одолжение себе, своей иммунной системе и другим посетителям тренажерного зала: протрите оборудование до и после использования и вымойте руки сразу после тренировки. Кроме того, «никогда не ходите босиком в тренажерном зале», — говорит Д’Алессандро. «Я серьезно говорю, что видел несколько неприятных инфекций, требующих посещения врача».

Ошибка № 11: Создание большого количества шума

Из файлов «будьте в курсе»: Тренажерный зал — это место, которое нужно видеть, а не слышать.«Глубокий вдох или легкое ворчание изредка — это нормально, но это не занятие любовью», — говорит Фернандес. То же самое касается и телефонных звонков — никто не хочет слышать вашу половину разговора.

«Ваш любимый джем может появиться в ваших наушниках, но подпевайте в голове, а не вслух — это спортзал, а не The Voice », — говорит Конефал.

Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены

Вы взволнованы, торопитесь, вы просто не знаете, что лучше, поэтому вы берете те уже изношенные спортивные шорты и T с пола своей спальни и бросаетесь к двери.А потом удивляешься, почему все в спортзале отводят тебе 15-футовую койку. «Спортивную одежду нужно надеть и сразу же постирать», — говорит Мэт Леонард, тренер New York Health & Racquet Club. «Не будь парнем с улыбкой на лице, который пахнет зоомагазином». И не пропускайте утреннюю чистку зубов. «Вы тяжело дышите, когда тренируетесь, от чего весь клуб чувствует запах вашего вони», — говорит Фернандес.

Ошибка № 13: Быть ползучим

Это правда: горячие девушки обычно занимаются спортом.Они также обычно хотят делать это, чтобы на них не смотрели, не прерывали или не оскорбляли. Или они ходят в спортзал со своими столь же горячими парнями. «Пока вы флиртуете, Адонис подходит к вам сзади, и вы сразу же вскрываете толстую губу», — говорит Филлипс. Если вы решите подойти, выясните ситуацию, чтобы понять, действительно ли она хочет такого внимания. И, по крайней мере, дождитесь второго дня в тренажерном зале, чтобы начать действовать.

Ошибка № 14: Реклама вашего тщеславия

Некоторые люди думают, что тренировка нереальна, если они не публикуют ее в Facebook, Twitter или Instagram.Хотя делиться своими успехами в фитнесе со своими подписчиками — это нормально, делайте селфи осторожно, когда вы находитесь на полу. «Получайте результаты своей тренировки и измеряйте их потом», — говорит Конефал. «И никогда не используйте селфи-палку в тренажерном зале!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что делать и что нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале. Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал — штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, — это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждая вас вернуться в тренажерный зал еще раз
• Простая психологическая методика, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам нужно обратиться за помощью
• Как узнать, когда в спортзале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы просто подслушаете), в глоссарии в конце

---

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

---

Начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В первый же день в тренажерном зале не усложняйте .Как я уже писал, лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть — дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути полезно — оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если в первый день вы попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс давал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда будет тяжело, но все равно хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, , это пока нормально.

Я привязываю вас к видео по каждому упражнению, но если есть такие, которые вы не уверены в , это тоже нормально .Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

---

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Ты быстро его возьмешь.

Повторение или повторение — это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий — это 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор №2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» — это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов — хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гирьки движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов оставаться сосредоточенным на себе — это помнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологическая методика снижения тревожности в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

• «Мне здесь не место»
• «Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивый человек»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Меня все судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Тренажерные залы существуют для того, чтобы люди могли получить спортивной формы.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы — более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Запрещается керлинг в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.В тренажерном зале есть и другие места для сгибания рук.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве социальных

Люди в спортзале в основном очень приятные люди. Но они также в конечном итоге там, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально общаться с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, попросите кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в тренажерном зале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вам нужно подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно показываю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня поскорее заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются к работе в.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.

• Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.

• Мел / Повязки на запястья / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном применимы к мужчинам, но общий совет остается неизменным: просто носите спортивную одежду, и все будет в порядке .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди его носят.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ноги? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
• Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные фрисби-майки или майки.
• Любимые шорты (мини-напыщенная речь): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны шорты в стиле фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но они являются моими рекомендациями по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, у вас будет болеть. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас — болит. Вы все еще можете тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть кое-что, что может помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Ешьте хорошую еду: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
• Растяжка: Растяжка больной мышцы — это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движения от больной мышцы.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки может помочь предотвратить ограничение диапазона движений из-за болезненных ощущений.
• Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
• Сон: Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

• Понедельник / вторник около 18:00 — самый загруженный тренажерный зал
• 6-8 утра по будням — тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
• Вечер пятницы / субботы наименее загружен
• Четверг / пятница около 18:00 наименее загружен, время после работы будет
• Суббота / воскресенье в течение дня — довольно стабильный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
• В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите продавца или сотрудника на стойке регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) — Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей — наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 — Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом, говоря о процентном содержании жира и мышц, но, вероятно, вы также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг — Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический — Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседаниях (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core — В основном пресс, но ядро ​​также включает в себя всю вашу середину (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг — Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro — чуваки, которые в основном делают только сгибания в тренажерном зале. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-то распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик — Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрические — упражнения, которые прорабатывают мышцы, не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS — Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы — это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир (микронутриенты — это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в своем рационе, и часто с точки зрения соотношения каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика — Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический — Взрывные упражнения, при которых мышцы очень быстро сокращаются.Например, прыжки на ящик и другие прыжковые упражнения.

Power — Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг — Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество упражнений в этих трех упражнениях.

Помпа — Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Реп — Повторение. Выполнение упражнения один раз — одно повторение.

Набор — Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка — это один подход.

Strength — Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset — Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency в конечном итоге поможет вам. Избавление от жира, наращивание мускулов — получение образа в тонусе — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Итак, вы наконец укусили пулю и купили абонемент в тренажерный зал, о котором говорили. Что теперь? У вас наверняка возникнет много вопросов: что надеть? Какую тренировку вам следует делать? Как вообще работают машины? Вот руководство о том, как сделать ваш первый спортзал потрясающим или, по крайней мере, сносным.

Большинство начинающих заниматься спортом говорят мне, что они боятся тренажерного зала, потому что не знают, что им делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дураки. Это нормально — чувствовать себя неуверенно или смущаться из-за того, что вы невежественны, но помните две жесткие истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас так пристального внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы уменьшить нервную дрожь в первый раз, можно выглядеть так, как будто вы подходите, и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.

Платье для успеха

Обычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и положить на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и спортивную одежду, в которую можно переодеться.

Подойдет свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вам не нужно заботиться о том, что надеть в тренажерный зал, если вам это удобно, но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , предполагает, что то, что вы носите, может повлиять на ваш уровень уверенности и как Вы действуете.Я определенно обнаружил, что стал более сконцентрированным и мотивированным, чтобы сокрушить тренировку, если я чувствую себя крутым в голове.

Имейте план

Аманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n ’Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелями которой она является, — это люди, бесцельно бродящие вокруг, тестируя одно оборудование за другим, без плана. «Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Фиби Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, что делать позже.)

Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание нарастить мышцы. Если да, то вы, вероятно, захотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не говоря уже о , как о ). Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружать себя всеми возможными вариантами, когда, наконец, доберетесь до спортзала.

Как только вы окажетесь в спортзале

Ваша главная цель — не стать чемпионом мира по тренировкам: вы должны создать положительных впечатлений , чтобы сохранить эту здоровую привычку.

Изучите местность

Каждый тренажерный зал устроен по-своему, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и в каждом из них обязательно есть место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Затем, как правило, есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий; зона для тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в соответствии со свободными весами и тренажерами; и место для разминки или охлаждения с ковриками для йоги, медицинскими мячами и роликами из пеноматериала.

Не бойтесь поговорить с персоналом спортзала и сообщить им, что вы новичок. «Персонал спортзала всегда готов помочь и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, поэтому воспользуйтесь этим », — объясняет Фива. В идеале персонал спортзала бы устроил вам экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не помешает спросить.

Знай свой этикет в спортзале

В спортзале есть негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали о этикете в спортзале, но я хотел бы выделить пару моментов:

• Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы что-то используете, положите его обратно.Это означает перестановку гантелей (да, всех их), возвращение гантелей и возвращение медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на их исходные места, чтобы другие могли легко их найти и использовать.
• Протрите свое оборудование: В большинстве тренажерных залов есть гигиенические салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен касаться вашей грубой задницы или пота на спине.
• Мойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть что-то заразное.

Когда тренажерный зал загружен, эти простые правила этикета сохраняют вежливость и бесперебойную работу.

Не ожидайте крутизны

Возможно, вы хотите попотеть и почувствовать ожог, но Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, рекомендует не торопиться. Не пытайтесь быть героем и изводить себя так, что вы не сможете тренироваться в течение нескольких дней или целой недели. слишком больно, может повредить вашей мотивации и даже отвратить вас от тренировок, говорит Бойс Lifehacker.

Образец тренировки

У всех будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы вы начали:

Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторяйте пять раундов и отдыхайте по 90 секунд между раундами.

Эти упражнения являются одними из самых базовых движений, которые помогут вам развить базовую силу и подготовить вас к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло к тренировкам или эффективным движениям. Вы будете походить на неуклюжего гиганта и почувствуете себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить ваши цели. Но будьте осторожны с тактикой, которую могут использовать многие тренажерные залы, чтобы привязать вас к личному пакету тренировок. Следует ли вам нанять личного тренера, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ научить вас основам и держать вас в курсе, но не все из них хороши.

После спортзала

Поздравляю, у вас получилось! Через день или два вы можете почувствовать болезненность, что нормально. Можно заниматься спортом, даже если вам больно, даже если это неудобно. Но самое главное, чтобы вы продолжали идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая спортзал только изредка. Придерживаться.

Эта история была первоначально опубликована 24.08.17 и обновлена ​​13.09.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Как пережить свой первый день в тренажерном зале

Спросите любого обычного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это не столько «смотри на меня», сколько «о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку» рубашка за несколько недель «.

Тренажерный зал может быть устрашающим. Крепкие мужчины, крепкие женщины, какой-то странный этикет на полотенцах и скамейках и машины, похожие на старые орудия пыток, — все это часть присоединения к железному королевству.

По крайней мере, это то, что вы, наверное, себе вообразили.

Скорее, тренажерные залы заполнены обычными людьми — некоторые в хорошей форме, некоторые нет, — все они стремятся к одной цели — стать более здоровым.

Спросите любого регулярного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это не столько «посмотри на меня», сколько «о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку несколько недель».

В помощь, вот шесть стратегий от экспертов, которые помогут вам пережить то, что станет первым из многих посещений тренажерного зала в 2016 году:

1. Страшно? Только в голове

Кэмерон Лау, владелец компании Everyday Athlete Fitness and Strength Training, говорит, что тренажерный зал может быть устрашающим, но не обязательно.

« Пойти в спортзал впервые может быть так же неудобно, как на свидании вслепую.Каждый тренажерный зал отличается индивидуальностью или культурой. Фактор запугивания в основном исходит от людей, которые боятся выглядеть глупо », — сказал Лау тренеру ninemsn.

Джейсон Симоэс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и владелец Fierce Training, рекомендует расслабиться с друзьями, если вы немного нервничаете.

«Быть ​​запуганным спортзалом — это нормально и проистекает из незнания, что делать и как это делать. Несколько стратегий, которые вы можете попытаться преодолеть, — это пойти в спортзал с друзьями или попробовать групповое занятие», — Симоэс сказал тренер.

2. Не бойтесь обращаться за помощью

Глупо выглядеть в спортзале — худший кошмар для большинства людей.

Они посмотрели все видео о провале в спортзале на Youtube, прочитали об этикете и, возможно, даже распечатали план упражнений.

«Постарайтесь не зацикливаться на мысли о том, чтобы пойти в спортзал — просто идите. Все здесь, чтобы стать лучше, и если вы не знаете, что делать, просто попросите о помощи», — говорит Симоэс.

«Одна из самых больших вещей, которые мы наблюдаем каждый день в тренажерном зале, — это то, что люди боятся просить о помощи, но личные тренеры более чем счастливы направлять вас на вашем пути.«

3. Вам не нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы начать

Распространенная фраза, которую произносят многие: «Я еще не достаточно приспособлена для спортзала!», Потому что есть убеждение, что в спортзале могут быть только ультрамодные.

Логично, что эти люди с большой долей вероятности поправились в тренажерном зале — и даже с большей вероятностью, что им будет все равно, насколько они подходят или непригодны для других.

«Люди говорили мне раньше:« Мне нужно поправиться, прежде чем я буду заниматься с тобой физкультурой ».Это самая глупая отговорка — тренажерный зал и физкультурники помогут тебе прийти в форму », — говорит Лау.

4. Повышайте уверенность с новой передачей

Спортивная пара новых колготок, свежих кроссовок или спортивной футболки может дать вам достаточно уверенности, чтобы преодолеть черту в первый день в тренажерном зале.

«Уверенность в новом снаряжении — отличный способ повысить ваш энтузиазм при посещении тренажерного зала. Если вы хорошо себя чувствуете, вы, вероятно, тоже будете отлично выступать», — говорит Симоэс.

5. Не совершайте типичных ошибок новичков

Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале — это слишком ранние тренировки, отказ от разминки, отказ от отдыха и выполнение сложных упражнений на уровне спортсмена.

Симоэс рекомендует расслабиться в вашем новом тренажерном зале, уделяя больше внимания тренировкам всего тела и базовым движениям, а также позаботившись о достаточном отдыхе между занятиями.

«Нет смысла делать что-то совершенно экстремальное, а потом быть настолько обиженным, что никогда не вернешься.«

Чтобы стать сильнее и подготовиться, нужно время, утверждает Лау, поэтому лучше не притворяться, что вы станете элитным штангистом, проведя две недели в тренажерном зале.

«Выполнение упражнений или поход в спортзал — это как освоить любой другой навык. Вам нужен кто-то, кто научит вас, а это требует времени», — говорит Лау.

6. Изучите этикет в спортзале

Этикет в спортзале очень похож на этикет в любом другом обществе — просто относитесь к людям так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.Однако, когда вы вспотеете, вы всегда должны брать с собой полотенце.

«Полотенце предназначено для чистоты оборудования для всех, кто посещает тренажерный зал, и после того, как вы закончите работу с каким-либо оборудованием или тренажером, не забудьте вытереть его», — рекомендует Симоэс.

«Если подумать по-другому, потенциально тысячи других людей потеют на том же оборудовании перед вами, поэтому, принося полотенце, вы также сохраняете чистоту».

Лау использует более простой подход, говоря, что жесткие правила тренажерного зала — это просто вопрос общей вежливости.

«Уберите вес, возьмите полотенце, чтобы вытереть пот, поделитесь оборудованием, не будьте дураком», — говорит Лау.

7 простых советов, как добиться успеха в первый день в тренажерном зале

Еще один курортный сезон пришел и ушел, это Новый год и время для нового вас! Время ставить и достигать своих целей в фитнесе. Ешьте более здоровую пищу, больше тренируйтесь, может быть, записаться в тренажерный зал…

Поздравляем, вы сделали первый шаг к своим целям в области здоровья и фитнеса и записались в местный тренажерный зал, но что теперь? Что вам следует делать (или не делать) в первый день в тренажерном зале, чтобы обеспечить второй и третий день?

Как улучшить свой первый день в тренажерном зале

Найдите тренажерный зал рядом с вами, а затем воспользуйтесь этими 7 советами, чтобы улучшить свой первый день в тренажерном зале:

1.Follow Through

Плохой день можно исправить, просто сходив в спортзал.

Первым в списке не будьте одним из многих людей, которые взволнованы в начале нового года, подписываются на новый абонемент в тренажерный зал и никогда не ходят.

Возьмите на себя обязательство, оторвитесь от дивана, преодолейте страх или запугивание и ВПЕРЕД! Сделайте свой первый день в тренажерном зале незабываемым, и вы захотите вернуться на следующий день.

2. Не пропускайте разминку

2-минутную разминку, которую можно выполнять где угодно.

Возьмите за правило разминаться перед тренировкой. Согласно Active.com, ваша разминка служит двум основным целям: «повысить производительность и предотвратить травмы… разминка бывает как физической, так и психологической».

Найдите укромный уголок в тренажерном зале подальше от основной массы оборудования и потратьте хотя бы 5 минут на растяжку. Делайте это с первого дня в тренажерном зале.

Вы также можете выполнять некоторые упражнения с собственным весом, чтобы увеличить приток крови к мышцам и предупредить свой мозг о том, что вы собираетесь серьезно заняться в тренажерном зале.

Выполняя прыжки, отжимания и активные растяжки, понаблюдайте за своими друзьями-фанатиками фитнеса. Как они используют ту или иную технику?

Найдите людей, которые серьезно относятся к своему обучению, и понаблюдайте.

3. Делай всего понемногу

Добавьте эту тренировку верхней части тела в свой распорядок дня в спортзале.

Вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться ко всей этой новой деятельности, вы БУДЕТЕ болеть на ранних стадиях. Специалисты предлагают выполнять самые разные упражнения и полноценную тренировку всего тела.

Не будь тем парнем, который делает только жимы лежа и сгибания рук и никогда не тренирует мышцы ниже талии.

4. Не перетренируйтесь

Это может относиться и к первому дню в тренажерном зале, если вы перетренировались.

Или, как пишет The Active Times, «не пытайтесь сбросить 10 фунтов в первый день в тренажерном зале!»

Многие новые ученики воодушевлены, взволнованы тренировкой и делают слишком много и слишком быстро. На следующий день они настолько болезненны, что отказываются от упражнений так же, как вы отказываетесь от алкоголя, когда у вас похмелье.

Провести 2, 3 или 4 часа в тренажерном зале — это слишком хорошо, и ты скоро выгоришь. Вы должны быть в состоянии завершить тренировку всего тела менее чем за час, а любой фитнес-класс продлится от 45 минут до одного часа.

Сконцентрируйтесь, тренируйтесь, завершите тренировку и идите домой и отдохните, заправьтесь и восстановитесь.

5. Заправка и регидратация

Гидратация очень важна до, во время и после тренировки.

Приходите в тренажерный зал гидратированным и оставайтесь гидратированными во время тренировок.

Вы будете потеть. Если вы этого не сделаете, вам нужно увеличить интенсивность тренировки. Просто избегайте обезвоживания и давайте телу жидкости, необходимые для охлаждения и выведения токсинов.

Если вы носите бутылку с водой, используйте ту, которая достаточно мала, чтобы легко поместиться в руке. Не будь тем парнем, у которого в каждой руке по галлоновому кувшину. И, пожалуйста, будьте внимательны к другим, кому нужно выпить, если вы наполняете бутылку водой из питьевого фонтанчика.

Перекусите или перекусите за час до того, как отправиться в спортзал.Включите в рацион нежирный белок, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, которые будут способствовать вашему метаболизму и тренировкам. Избегайте предтренировочного приема пищи, богатой жирами и сахаром, — вы потерпите крах.

Если возможно, ешьте здоровый смузи или небольшой сбалансированный обед через 30–60 минут после тренировки. Добавьте постный источник протеина или мерную ложку протеинового порошка, чтобы накормить эти новые мышцы, и несколько сложных углеводов, чтобы заменить накопленную энергию, которую вы сжигали во время тренировок.

6. Учитесь и практикуйте этикет в спортзале

В каждом спортзале есть свои правила, но это общие правила здравого смысла.

Спортзал — это сообщество, у него есть свой набор простых правил, которым должны следовать все. Если вы потели на всем оборудовании, очистите его. Когда вы используете пару гантелей, положите их обратно (поставьте на стойки), когда закончите с ними.

Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы «пообщаться», делайте это подальше от людей, которые серьезно относятся к тренировкам — их легко заметить, у них есть наушники, и они никогда их не вынимают.

Изучите «правила» и применяйте их с первого дня в тренажерном зале.

Также ознакомьтесь с этими 10 заповедями этикета в спортзале, чтобы лучше понять, о чем я говорю.

7. Обращение за помощью

Не бойтесь просить о помощи в тренажерном зале.

Не бойтесь просить о помощи. Если у вас есть вопрос об упражнении или конкретном оборудовании, не стесняйтесь попросить тренера или сотрудника провести демонстрацию. Они готовы помочь.

Изучите оборудование, имеющееся в вашем спортзале, это инструменты, которые вы будете использовать для построения своего нового тела.Обзор тренажерного зала и способы его использования можно найти в этом руководстве по тренажерному оборудованию.

Поищите в Интернете или в библиотеке. Изучите упражнения, подходящие для начинающих, тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Предупреждение: не пытайтесь следовать тренировочным программам ваших любимых бодибилдеров или спортсменов, они тренировались годами — вы в первый день в тренажерном зале.

Первый день в спортзале? Добейтесь успеха, выполнив эти упражнения

Если вы собираетесь провести свой первый день в тренажерном зале, вы заслуживаете признательности, потому что здоровый образ жизни — трудный выбор.Путь к фитнесу полон препятствий, поэтому вам нужно быть сильным морально и целеустремленно, чтобы идти дальше. А затем, проведя месяц в тренажерном зале, вам настолько нравятся тренировки, что вам не понадобится водитель.

Но первый день определенно очень важен, и он должен пройти хорошо, точно так же, как вы готовитесь к своему первому дню на работе или в школе, вам также нужно подготовиться к этому и составить надлежащие планы в соответствии с целью, которую вы хотите достичь.

Итак, давайте взглянем на общий план вашего дебюта в тренажерном зале, но перед этим вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости:

• Пара удобной обуви
• Бутылка с водой
• Комфортная спортивная одежда
• Полотенце

Разминка

После того, как вы придете в спортзал, вашим первым шагом будет хорошая 5-10-минутная разминка.Перед тренировкой очень важны разминки, так как они помогают привести в движение все ваше тело и накачать кровь всеми мышцами тела. Повышенное кровоснабжение мышц может повысить эффективность тренировки и упражнений, которые вы выполняете.

Растяжка

После разминки будет здорово, если вы потратите 10 минут на то, чтобы растянуть все жесткие мышцы от шеи до запястий и от талии до лодыжек. Медленно растягивайте тело, делая каждую часть не менее 10 повторений растяжек как по часовой, так и против часовой стрелки.

Не пропустите: где найти более дешевые альтернативы для лучших тренажерных залов Сары Али Хан

Начать с отжиманий

Теперь возьми хват и начни отжиматься, 3 раунда по 10 повторений будет достаточно для первого дня. Лучше не заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение первых нескольких дней и делать смешанные упражнения, которые немного накачивают и постепенно начнут наращивать выносливость.

Сундук Fly

После отжиманий отдохните 5 минут, а затем выполните упражнение на грудную клетку на тренажере с минимально возможным весом.В конце концов, продолжайте увеличивать вес, если почувствуете в этом необходимость. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы растянуть самые сокровенные мышцы груди и сделать их более активными.

Тяга вниз и подъемы на ширину

Подойдя к спине, сделайте 2 раунда по 20 повторений в каждом тяге вниз с минимальным весом. Затем проработайте ноги в 2 подхода по 10 повторений подъемов. Возможно, поначалу вам не удастся достичь идеальной позы и положения, но если вы попытаетесь учиться позитивно, все окажется для вас потрясающе.

Тяга сидя в тренажере, сгибания рук на бицепс и скручивания

Двигайтесь дальше, немного отдохните, затем перейдите к тренажеру сидя и сделайте в нем 2–3 подхода по 10 повторений. Что касается бицепса, начните с подъемов на бицепс и 2 подходов по 20 повторений и расслабьтесь. Наконец, сделайте 2 подхода по 20 кранчей, чтобы завершить дневную тренировку.

Поздравляю, вы прошли первую тренировку в тренажерном зале! Ваш первый день больше связан с тем, насколько вы энергичны и готовы учиться, вы будете делать ошибки, но не забывайте вставать каждый раз, когда падаете.Итак, планируйте свой день, старайтесь изо всех сил и помните: «Ваше единственное соревнование — с вами, а не с другими».

Не пропустите: Карантинная тренировка: эти знаменитости убиты их тренировочным снаряжением

Следите за обновлениями HerZindagi, чтобы узнать больше о фитнесе и здоровье.

Первый день в качестве личного тренера? Вот что вам нужно знать

Вы подняли. Вы учились. Вы получили сертификат личного тренера.А теперь вы собираетесь провести первую тренировку со своим самым первым клиентом.

Вы взволнованы … и напуганы. Это могло стать началом блестящей карьеры личного тренера. Но есть очень много вещей, которые могут пойти не так.

Я обращусь к четырем из них здесь:

1. Что делать, если разработанная мной тренировка слишком сложна для клиента?
2. Что делать, если тренировка недостаточно сложна?
3. Что делать, если тренажерный зал слишком переполнен для тренировки, которую я разработал?
4. Что делать, если тренировка слишком короткая, и мне нужно заполнить ее?

Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте поговорим о том, как в первую очередь избежать большинства этих проблем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе

Как оценить своего первого клиента

Ваш первый клиент, скорее всего, будет новичком — атлет, впервые работающий с начинающим тренером.

Отличная тренировка для новичка, вероятно, продлится от 30 до 40 минут. Это все время, которое вам понадобится для разминки и одного-двух подходов из шести-восьми базовых упражнений.

Но большинство тренажерных залов продают ваше время с шагом в один час.Это означает, что еще до того, как вы начнете, у вас будет много времени, чтобы заполнить его.

Вот почему вы должны начать это первое занятие с серии вопросов, основанных на том, что вы знаете из анкеты по истории здоровья, которую ваш тренажерный зал попросил клиент заполнить.

Допустим, клиент заметил, что его колени чувствуют себя неплохо, и у него никогда не было проблем со спиной. Но несколько лет назад произошла травма плеча, потребовавшая операции. Некоторые дополнительные вопросы:

• Какая была травма?
• Насколько инвазивной была операция?
• Тебя все еще беспокоит плечо?
• Это боль, которую вы описывали постоянно или только при определенных движениях?
• Когда вы поднимаете руки над головой, где именно болит? Вы можете это точно определить?

Итак, теперь вы знаете, что нельзя давать клиенту жим от плеч.Тяга к груди также может быть противопоказана, если клиент не может принять исходное положение без боли или дискомфорта.

Положительным моментом является то, что его колени и спина в порядке, у него не должно быть проблем с приседаниями и тазобедренными суставами. Ряды тоже должны быть в порядке. Что касается отжиманий и горизонтальных жимов, вам нужно попробовать несколько вариантов, чтобы понять, что они чувствуют к клиенту.

А теперь пора приступить к самой тренировке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сканируйте и оценивайте мобильность клиента с помощью всего двух упражнений

Лучшая разминка для первой тренировки вашего клиента

На разогрев клиента нужно потратить не менее пяти минут.(В последующих тренировках вы, вероятно, захотите увеличить это время примерно до 10 минут, в зависимости от того, что вы узнали о клиенте на первом сеансе.)

Одна из целей разминки, как вы знаете из названия, состоит в том, чтобы хоть немного поднять внутреннюю температуру клиента.

Но более важная цель — подготовить суставы — сделать жидкость внутри суставов, если вы простите научную терминологию, менее вязкой и более жидкой. Это поможет клиенту лучше двигаться с меньшим риском травмы.

Вероятно, вы захотите упростить свой первый раз, возможно, пять минут на беговой дорожке или велотренажере. В будущих тренировках вы можете пропустить кардиотренажер и выполнять до 10 минут упражнений на подвижность и устойчивость, корректирующих движений и / или растяжек и перекатывания с пеной, в зависимости от потребностей и целей вашего клиента.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семь принципов фитнес-программирования для достижения максимальных результатов для ваших клиентов

Лучшая силовая программа для первой тренировки вашего клиента

Если кто-то новичок в поднятии тяжестей, я, скорее всего, начну с одного подхода из шести-восьми упражнений с возможностью добавить больше подходов и / или упражнений, если это необходимо.(Я объясняю почему и как ниже.)

Вы можете подумать, что шесть-восемь подходов не могут заполнить большую часть тренировки. Но первый уникален в нескольких отношениях:

Во-первых, требуется немного проб и ошибок, чтобы определить хороший стартовый вес для клиента, который позволяет как минимум 10 повторений в разумной форме. Очевидно, это занимает больше времени, чем обычно.

Во-вторых, вам нужно будет научить клиента пользоваться лифтом — опять же, это трудоемкий процесс.

В-третьих, я люблю объяснять «почему» каждого упражнения, когда я тренирую их. Я говорю, какие мышцы работают и где они должны это чувствовать, а затем объясняю функциональную причину, по которой нужно включить это конкретное движение.

Если клиент, например, игрок в гольф, я скажу, что тазобедренный шарнир тренирует ягодичные мышцы, а ягодичные мышцы генерируют силу их удара. По моему опыту, клиент, который понимает причину упражнения, особенно с кривой обучения, такой как тазобедренный шарнир, будет более мотивирован, чтобы овладеть движением, и усерднее работать, чтобы получить преимущества, которые оно предлагает.

Я добавлю больше подходов в последующих тренировках по той простой причине, что большее количество подходов лучше как для силы, так и для гипертрофии. Как объяснил Джеймс Кригер в этой статье, с каждым дополнительным еженедельным подходом размер мышц увеличивается на 0,38 процента для тренируемой группы мышц.

Но на этой первой тренировке одного подхода достаточно, чтобы познакомить их с упражнениями и дать вам представление о способностях и ограничениях клиента.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Надежный шестиэтапный шаблон для создания программы для любого клиента

Упражнения

Вы можете подумать, что в выборе упражнения для начинающего атлета нет ничего творческого.Но творчество действительно приходит, когда вам нужно обойти ограничения клиента. Вы не можете просто составить список упражнений для «новичков». Некоторые клиенты не смогут выполнить некоторые из них безопасно и безболезненно.

Это упражнения, с которых я обычно начинаю. Большинство клиентов могут выполнять их с минимальным обучением.

Приседания с кубком с гирей

Обычно я предлагаю новому клиенту приседать на скамью, но у вас, , нет , чтобы использовать скамью.В основном я работаю со старыми клиентами, и у них это работает. Вероятно, это будет слишком просто для молодых клиентов.

Я ухожу от скамейки, когда клиент чувствует схему движений и набирает силу.

Для клиента с болью в коленях вы можете заменить приседания движением с преобладанием тазобедренного сустава, например, ягодичный мостик.

Вытягивание широты

У этого много чего интересного:

• Это сложное движение, прорабатывающее множество мышц, от основных в средней части и верхней части спины до более мелких в плечах и руках.
• У меня редко встречаются клиенты, которые чувствуют боль во время движения или по какой-то причине не могут делать это в хорошей форме.
• Преимущества легко объяснить — более сильная спина, более широкие плечи, лучшая осанка.
• Тренировать легко, хотя иногда нужно напоминать клиентам (особенно пожилым женщинам) тянуть штангу к груди, а не к коленям.

Тяга гири или гантели на одной руке

Подобно тягам вниз, их легко объяснить и относительно легко тренировать.И даже если тренажерный зал переполнен, обычно можно найти скамейку.

Если у меня есть выбор, я предпочитаю использовать гирю с новыми клиентами. Здесь есть просто «крутой» фактор по нескольким причинам. Во-первых, это новизна, так как многие из них никогда не касались гирь. Он также выглядит и ощущается как «настоящий» вес, а не как гантель конфетного цвета.

Единственная задача тренера — удерживать плечи клиента ровно до пола. Их инстинкт — вращать туловище.Итак, я объясняю важность тренировки основных мышц, чтобы предотвратить вращение, и то, как сильное и устойчивое ядро ​​защищает нижнюю часть спины от травм.

Сгибание ног

Вот еще одно упражнение, которое легко понять и выполнить начинающим клиентам. Им помогает то, что они могут чувствовать действие целевых мышц, чего нельзя сказать о сложных движениях.

Отжимания

На моем предприятии я редко вижу тех, кто может делать традиционные отжимания сразу же.Итак, я знаю, что мне нужно будет использовать вариант отжимания практически с каждым клиентом. Вопрос в том, какой именно.

Для самых непринужденных это могут быть отжимания от стены. Другие смогут отжиматься на коленях или с поднятыми руками на скамейке, коробке или штанге тренажера Смита.

Самая большая проблема — это когда есть несоответствие между их силой верхней части тела и стабильностью корпуса. Возможно, вам придется использовать жим гантелей, чтобы тренировать их мышцы, а также работать над стабильностью корпуса с помощью различных вариантов планки.

Фермерская сумка

Нет ничего проще: вы берете две (относительно) тяжелые гантели или гири и несете их. Вам нужно будет научить их осанке, но большинство клиентов быстро научатся этому.

Не могут только те, у кого проблемы с равновесием, шаткая или неустойчивая походка, слабость или утомляемость хватательных мышц.

Доска

Практически каждый клиент, которого я вижу, хочет укрепить свое ядро.Они описывают это по-разному («тонизирует», «подтягивает», «укрепляет»…), но все они хотят одного и того же, и они понимают, что это упражнение поможет им в этом.

Это не означает, что каждый клиент готов заниматься традиционной доской. Я буду использовать удержание отжимания для тех, кто борется с этим. Если они с этим не справятся, я попробую, подняв руки на скамейку или ящик.

После того, как мы нашли правильный вариант, я обычно прошу клиента сделать два подхода, удерживая их как можно дольше.Если это меньше 30 секунд, мы сделаем три подхода.

Русская твист

Это просто развлечение, и мои клиенты их любят. Мы не сходим с ума от нагрузки или диапазона движений. Если они не справятся с традиционной версией, я предлагаю им сесть на скамейку, при этом ноги должны стоять на полу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Устранение неполадок при первой тренировке

Иногда все идет по плану.Клиент может выполнять все упражнения из вашей программы, а вы заканчиваете последнее с несколькими свободными минутами, которые вы легко можете заполнить.

Но есть вероятность, что первый клиент бросит вам хотя бы одну кривую, и вам придется подстраиваться. Следующие четыре наиболее вероятные сюрпризы вам встретятся.

Что делать, если разработанная мной тренировка слишком сложна для клиента?

Может быть, клиент забыл рассказать вам о замене коленного сустава, сращении позвонков или о том, что у него кружится голова, когда он встает и опускается с пола.

Как бы то ни было, ваша тренировка фактически взорвалась, и вам нужно что-то изменить. Болезнь поясницы? Замените тягу на вытягивание. Возможное головокружение? Попросите его отжиматься, подняв руки на штанге в стойке для приседаний или в тренажере Смита.

Иногда клиент непреклонен в необходимости сосредоточить внимание на определенных мышцах, несмотря на травму. Например, клиент с проблемами локтя может настаивать на тренировке трицепсов. Решением могут быть упражнения, которые он может выполнять, не сгибая и не разгибая руки в локтях — пуловеры, тяги вниз с прямыми руками или подтягивания с лентой.

Всегда есть способ обойти это, если вы понимаете основы анатомии и кинезиологии и имеете обширный репертуар упражнений.

Если клиент не может полностью выполнять движения, такие как приседания, сгибание бедер, жим от груди или плеч, лучшим вариантом могут быть упражнения на подвижность и устойчивость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Вот как выглядит хорошая тренировка на мышцы кора

Что делать, если тренировка недостаточно сложна?

Допустим, клиент — женщина средних лет.Она говорит, что у нее нет опыта в тренажерном зале и она хочет значительно похудеть. Ваша программа проста и удобна для начинающих.

Но клиентка двигается лучше, чем вы ожидали, и после каждого упражнения говорит: «Ну, это было легко». Оказывается, она весь день поднимает тяжелые вещи на работе или по выходным дома, и она намного сильнее, чем вы ожидали.

Из всех проблем, с которыми вы можете столкнуться, это легче всего исправить.

• Увеличить громкость
• Увеличить вес
• Уменьшить остаток
• Выберите вариант посложнее

Просто будьте осторожны с движениями, такими как приседания и жимы от груди.Поскольку диапазон движений является новым для человека, не занимающегося лифтингом, слишком большая нагрузка или объем, вероятно, вызовут у него болезненные ощущения в следующие несколько дней. Давать своему клиенту мучительные DOMS — плохая идея для начинающего тренера.

Что делать, если тренажерный зал слишком переполнен для запланированной мной тренировки?

Это вторая по значимости проблема, с которой вы можете столкнуться. (Наиболее досадно, когда другой тренер угадывает вас перед вашим клиентом, как здесь описывает Тони Джентилкор.)

Я научился держать голову на повороте, отслеживая следующие две станции, которые я планирую использовать, а затем настраиваю тренировку клиента в голове, если я не думаю, что у меня будет необходимое место или оборудование.

Даже тогда я никогда не знаю, когда кто-то плюхнется на жим ногами или схватит единственную доступную кабельную станцию, когда мы собираемся ее использовать

Это касается не только последовательности упражнений. Это вся программа. Хорошая тренировка обычно начинается с самых сложных упражнений, таких как приседания и тазобедренные суставы, а затем продолжается с тех, которые требуют наименьшего внимания и координации.

Для справки в будущем вы можете выяснить, какие помещения и оборудование с меньшей вероятностью будут использоваться при обучении этого клиента, а затем соответствующим образом скорректировать тренировку.

Но пока у вас есть два варианта:

• Изменить порядок упражнений. Клиент не заметит, и это не повлияет на ее долгосрочные результаты.
• Найдите альтернативное упражнение для той же модели движений. Это может быть тренажер вместо свободных весов, свободные веса вместо тренажера или вариация веса тела вместо того и другого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

Что делать, если тренировка слишком короткая, и мне нужно заполнить ее?

Если вы выступали публично, эта задача покажется вам знакомой.Независимо от того, сколько раз вы репетируете эту 45-минутную презентацию, есть большая вероятность, что у вас будет свободное время до последнего слайда.

Разница в том, что если ваша тренировка окажется короткой, вы не сможете заполнить время вопросами из аудитории. Особенно, когда у вас 30 минут в 60-минутном сеансе, и вы уже выполнили все, что хотели, чтобы клиент сделал.

У вас есть несколько вариантов:

Добавить еще упражнения

Некоторым клиентам с первого раза достаточно шести-восьми упражнений.Но если клиент легко справится с вашими первыми упражнениями с минимальным наставничеством и несколькими вопросами, на которые вам нужно ответить, подумайте, что вы можете добавить.

Переход к мобильности и / или стабильной работе

Я уже упоминал об этом в контексте клиента, который более ограничен, чем вы ожидали. Но это также полезно для клиента, который может выполнять больше работы.

Вы можете легко заполнить 10 минут основными упражнениями, одновременно проверяя способности клиента и одновременно создавая серьезную тренировочную задачу.

С помощью упражнений на подвижность вы можете оценить текущий диапазон движений клиента, чтобы получить представление о том, над чем работать в будущих сессиях.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Должны ли персональные тренеры подтягивать своих клиентов?

Дайте клиенту остыть с помощью легкого кардио

Не думайте, что вы обрываете клиента, проводя последние минуты на кардиотренажере, даже если вы так начали тренировку. Пока вы используете другую машину, вы по-прежнему приносите пользу клиенту, показывая им, как работать с другим оборудованием, которое они смогут использовать в те дни, когда не тренируются с вами.

И это не значит, что вы кладете их в машину и уходите. Вы можете использовать это время, чтобы просмотреть тренировку и предварительно просмотреть следующую, ответить на любые их вопросы или даже поговорить о питании.

Диета может быть кроличьей ноской, особенно если у клиента есть твердые убеждения, которые не полностью основаны на фактах.

Самый безопасный путь — обсудить питание в контексте получения наилучших результатов от их новой программы тренировок. Если проявят интерес, предложите поделиться дополнительной информацией.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Могут ли личные тренеры давать клиентам советы по диете и питанию?

Заключительные мысли

«Делай, пока не получишь» — плохой совет в большинстве профессий, в том числе и в нашей. Если вы не знаете, как обучать клиента, не называйте себя персональным тренером, вам нужно снизить плату за свои услуги.

Даже если вы знаете достаточно, чтобы начать работу, нет оправдания неподготовленности, особенно для вашего первого клиента. Вы не заплатите маляру, который забыл свои кисти, или плотнику, который спрашивает, может ли он одолжить вашу пилу.

Но все же — это ваш первый раз, и никто не начинает с вершины. Вы не можете ожидать, что узнаете то, что приходит только с опытом.

Лучший совет, который я могу дать начинающему тренеру: не паникуйте, если что-то пойдет не так. Сохраняйте хладнокровие. Ведите себя как профессионал, даже если в данный момент вы не чувствуете себя профессионалом.

Вы знаете, что делаете все правильно, если клиент не понимает, что сеанс идет не так, как вы планировали. Они будут доверять вам, и вы разовьете уверенность в себе.

---

Готовы вывести личную тренировочную карьеру на новый уровень?

Начать карьеру несложно. Все, что вам нужно, это чтобы кто-то заплатил вам за их обучение.

Но как получить этого первого клиента? Что вы должны знать? Где вы хотите работать и как вас нанимают?

Если вы ответили на любой из этих вопросов «я не знаю», вам понадобится Руководство Wealthy Fit Pro по началу карьеры, идеальная стартовая площадка для амбициозных личных тренеров.

Джонатан Гудман покажет вам, как…

• Получите идеальную работу для you (стр. 17)
• Привлечь на клиентов больше (стр.95)
• Оставить еще клиента (стр. 55)
• Получите еще клиентов с помощью надежной реферальной системы (стр. 115)
• Узнайте безошибочный секрет , мотивирующего клиентов (стр. 61)
• Выделите себя программами, которыми будут хвастаться ваши клиенты (стр.71)
• Овладейте навыками маркетинга, открывающими новых возможностей получения дохода (стр. 152)
• Станьте лучшим тренером вы можете быть (стр. 46)

Если вы только начинаете свой путь в фитнес-индустрии (или знаете кого-то, кто им занимается), вам не найти более авторитетного или исчерпывающего ресурса.

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите аудиокнигу и электронную книгу бесплатно (стоимостью 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по началу карьеры

Автор Зак Мартин , магистр в час, CSCS, EP-C, физиолог, работающий в больничном фитнес-центре в Вирджинии, который он считает самой красивой частью мира.Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра общественного здравоохранения, специализирующуюся на питании, в Университете Либерти. В настоящее время он работает в основном с клиентами бариатрической хирургии. В свободное от работы время он выращивает цыплят на своей мини-ферме. Свяжитесь с ним на его сайте или в Instagram. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.