Как накачать бицепс правильно: теория, упражнения для новичков и любителей

Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.

упражнений, которые эффективно развивают бицепс и трицепс

Что вы в первую очередь замечаете в других, когда смотрите на них, кроме, конечно, их лица? Их верхняя часть тела, верно? Внимание привлекают красиво очерченные руки, широкая грудь и круглые плечи.Сильная верхняя часть тела — это не просто то, что все замечают, но она дает вам уверенность при ходьбе, поскольку такое телосложение всегда ассоциировалось с силой и мощью. Есть несколько ключевых упражнений, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы, чтобы вы могли добиться реальных результатов в достижении желаемого вида руки.

Сила верхней части тела необходима для удовлетворения повседневных потребностей, а наличие сильных предплечий означает, что все будет выполняться намного легче.

Итак, как можно добиться сильных рук?

Формирование сильных рук означает, что вы должны тренировать бицепсы и трицепсы.Над этими мышцами нужно работать постоянно, чтобы вы могли построить крепкую верхнюю часть тела.

Прочтите статью ниже, чтобы узнать, как легко накачать сильные бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук на бицепс, обзор

В нашем обзоре упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с мышцы, о которой все думают в первую очередь, когда говорят о силе рук. Двуглавая мышца, также известная как двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу передней руки, проходящую между плечом и локтем.Его ключевая функция — вращать руку и сгибать локоть.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, сгибания рук на бицепс, также известные как сгибания рук или сгибания гантелей, являются одной из наиболее распространенных и эффективных тренировок, выполняемых для наращивания мышц плеча.

Итак, вот как можно сделать идеальный сгибание бицепса:

• Выберите вес, который хотите поднять, и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях
• Держите гантели ладонями вперед
• Держите локти близко к телу и корпусу, начинайте сгибать локти вверх
• Держите гантели сверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение 12-15 повторений

Преимущества бицепсов

Сгибание рук на бицепс

— одно из самых простых упражнений, которое может выполнить любой, будь вы новичок или профессионал.Это упражнение для одного сустава, которое изолирует ваши бицепсы и помогает увеличить размер мышц, одновременно задействуя мышцы кора.

Кроме того, это упражнение укрепляет ваши плечи, красиво моделируя мышцы, делая их эстетически приятными. Он повышает ваши спортивные результаты и облегчает повседневную деятельность, когда вам нужно поднимать или перемещать тяжелые предметы, правильно используя мышцы рук.

Кроме того, сгибания бицепса задействуют ваш корпус и обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов, поскольку мышцы и суставы движутся естественным образом в пределах своего диапазона движений.

Варианты сгибания рук на бицепс

Это простое упражнение имеет множество вариаций, предотвращающих умственное и физическое выгорание.

Концентрированные локоны

Это упражнение является одним из лучших вариантов сгибания бицепса, так как оно обеспечивает максимальную активацию мышц и изолирует бицепсы больше, чем любое другое упражнение.

• Сядьте в конце скамьи, разведя ноги по вертикали
• Наклонитесь вперед, держите гантель в одной руке и положите локоть на внутреннюю сторону бедра
• Положите другой локоть на другое бедро для устойчивости , начните сгибать руки к плечу
• Когда вы дойдете до вершины, удерживайте гантель в течение нескольких секунд, чувствуя, как работают бицепсы, а затем вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение
• Не кладите руку на пол пока не закончите все 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это еще один вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы должны постоянно держать спину фиксированной и прямой, чтобы при движении рук ваши бицепсы могли чувствовать напряжение.

• Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
• Держите штангу ладонями вперед
• Удерживая корпус напряженным и стабилизируя спину, согните руки к плечу
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, чтобы ваши бицепсы чувствуете создаваемое напряжение
• Медленно опустите руки в исходное положение,
• Повторите 12-15 повторений

Сгибания рук с молоточком

Молотковые сгибания — это еще одна разновидность сгибаний рук на бицепс, где простой поворот рук в другом направлении бросает вызов вашей силе и прорабатывает предплечья и бицепсы.

• Держа гантели в руках, держите их перед бедрами и расставьте ступни на ширине плеч
• Ладони обращены друг к другу, задействуйте корпус, стабилизируйте спину, сожмите гантели вверх к плечам
• Держите локти зафиксированы по бокам, поднимите вес как можно выше
• Медленно опустите вес назад и повторите 12-15 повторений

Ознакомьтесь с базой данных упражнений FitSW и отфильтруйте бицепс, чтобы получить еще больше упражнений.

Распространенные ошибки сгибания рук на бицепс

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс — довольно простое упражнение, люди все равно совершают ошибки, мешающие их результатам тренировки.

1. Убедитесь, что вы не двигаетесь слишком быстро, поднимая тяжести. Медленно согните руки вверх плавным движением и не торопитесь, чтобы опустить руки вниз, сосредотачиваясь на движениях рук вместо того, чтобы торопиться через повторения, потому что правильная осанка — это все, что имеет значение.
2. Вторая по частоте ошибка, которую допускают при выполнении сгибаний на бицепс, — это смещение локтей.Для идеального сгибания бицепса локти должны оставаться зафиксированными по бокам туловища, а только предплечья должны двигаться вверх. Если ваши локти двигаются, это означает, что вы пытаетесь поднимать более тяжелые веса, чем должны.
3. Третье, на что вы должны обращать внимание при выполнении сгибания рук на бицепс, — это то, что ваши плечи и туловище не должны двигаться. Вы должны стоять прямо, спина должна быть прямо, а корпус задействован. Если вы делаете качели и скручивания, чтобы поднять вес, переключитесь на меньшее количество тяжеловесов и уменьшите количество повторений.

Обзор разгибаний на трицепс

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс часто пользуются успехом, ключевым компонентом упражнений на наращивание бицепса и трицепса является разгибание трицепса. Трицепс или трехглавая мышца плеча — это группа из трех мышц, расположенных на тыльной стороне вашего плеча. Они расположены между впадиной плеча и локтем и помогают укрепить руки и стабилизировать плечи.

Точно так же, как бицепсам, вашим трицепсам нужно время, чтобы расти. Если вы будете последовательны, у вас начнется рост трицепсов в течение одного-трех месяцев, но он может варьироваться в зависимости от человека и привычек.

Вот как вы делаете разгибание на трицепс:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги разведены на ширине плеч, задействуйте корпус и слегка согните колени
• Сначала возьмите гантель в одну руку, вернув ее к голове
• Держите гантель сверху, удерживая руку под углом 45 градусов, ладонью к потолку
• Медленно выдохните и опустите руку вниз, двигаясь дальше за спину, чувствуя растяжение в трицепсах, обеспечивая прямую шею и спину
• Как только вы достигнете угла 90 Угол наклона локтя, поднимите руку с того места, где вы начали, сделав одно повторение

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса, как и сгибание бицепса, — это тренировка для одного сустава, которая помогает вырастить трицепс, одновременно изолируя мышцы.

Перемещение предметов и поднятие тяжестей требует наличия сильных трицепсов. Этот сильный трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы, что помогает лучше выполнять спортивные упражнения, такие как плавание, игра в теннис и метание. Наличие сильного трицепса также важно для стабилизации руки и улучшения мелкой моторики, например письма.

Кроме того, сильные трицепсы делают руки красивее. По мере взросления верхняя часть руки может казаться дряблой и дряблой.Упражнения и укрепление трицепсов помогут вам добиться большей четкости в руках, чтобы вы могли ходить с красиво сформированными мышцами.

Варианты разгибания на трицепс

Сокрушители черепов

Упражнения на череп — одно из самых стимулирующих упражнений для трицепсов, которые тренируют предплечье.

• Для этого упражнения лягте на скамью, твердо стоя на полу, и держите гантели в каждой руке
• Держа руки открытыми на ширине плеч, поднимите их прямо вверх, ладонями внутрь
• Держите держите локти устойчиво и опускайте руки вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение
• Продолжайте упражнение 12-15 повторений

Стоя в наклоне Разгибание гантелей на трицепс

Разгибание трицепсов с гантелями в наклоне стоя помогает укрепить верхнюю часть тела и диапазон движений, одновременно улучшая гибкость и стабильность плеч.

• Начните с гантелей в каждой руке и держите колени слегка согнутыми
• Включите корпус и шарнир вперед на талию, сохраняя при этом прямую спину
• Держа руки по бокам, согните руки в локтях, прижав гантели к груди
• Затем начните упражнение с выпрямления предплечий за спиной, удерживая плечо в неподвижном состоянии
• Как только вы почувствуете ожог, верните руки в исходное положение за грудь
• Повторите это упражнение для 12- 15 повторений

Отжимания на трицепс

Отжимания на ящик для трицепсов улучшают вашу стабильность, ускоряют обмен веществ и снижают риск травм во время занятий спортом.

• Начните с того, что сядьте на пол, держите ноги вместе, а ящик за спиной.
• Положите ладони на ящик, пальцы смотрят вперед
• Выпрямите руки, поднимая бедра в воздух
• Согните руки назад и опуститесь вниз, не позволяя бедрам касаться пола, выполнив одно повторение
• Продолжить 10-12 повторений

Распространенные ошибки при разгибании трицепса

Ниже приведены наиболее распространенные ошибки при проработке трицепсов.

1. Самая частая ошибка при проработке трицепса — движение головой. Когда вы поднимаете гантели над головой и у вас нет гибкости в спине или плечах, чаще всего вы наклоняете голову вперед.

В частности, для разгибания трицепса важно, чтобы все ваше тело было выровнено и двигало только предплечьями. Если вы все еще не можете удерживать голову в устойчивом положении, попробуйте выполнять упражнение с более легкими гантелями и постепенно переходите к более тяжелым весам.

2. Вторая по частоте ошибка — неполное достижение угла в 90 градусов. Эта ошибка возникает из-за того, что вы хотите быстро выполнить количество повторений и у вас недостаточно силы трицепса, чтобы довести до 90 градусов.

Если вы хотите добиться хороших результатов и не хотите напрягать мышцы, вы должны сделать это одним контролируемым движением под углом 90 градусов. Опускание и подъем должны занимать одинаковое количество времени, чтобы ваши трицепсы тренировались должным образом.Попросите друга или тренера следить за вашими движениями, используйте меньший вес или начните с меньшего количества повторений, чтобы избежать этой ошибки.

3. Третья по частоте ошибка при тренировке трицепсов — это неуверенность в локтях. Выполняя упражнения на разгибание и сгибание локтей, вы, как правило, позволяете локтям двигаться вперед, смещая давление с трицепсов.

Сгибание локтей вперед и в сторону от ушей может привести к смещению веса и помешать изолированной тренировке трицепсов.Чтобы избежать этих ошибок, используйте более легкие веса и постепенно переходите к более тяжелым.

Как получить максимальную отдачу от тренировок бицепса и трицепса

Хорошо, теперь мы знаем ключевые упражнения, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы, и способы их выполнения. Мы также рассказали, как избежать грубых ошибок, которые могут помешать росту вашего плеча. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от тренировок.

Бластер для рук — невероятный инструмент для улучшения результатов тренировок и предотвращения искажений при выполнении упражнений.Бластер для рук помогает правильно изолировать мышцы и сосредоточиться на поднятии тяжестей, на которые способны руки. Это гарантирует, что вы будете упражнять свои плечи с плавным диапазоном движений, чтобы избежать напряжения мышц. Когда вы сосредотачиваетесь на тренировке, создавая связь между разумом и мышцами, мышцы работают лучше и улучшают ваши результаты.

Помимо этого, добавление бластера для рук к тренировке плеч гарантирует, что вы не только тренируете руки, но и задействуете мышцы кора и сохраните правильную осанку.

Безопасность и меры предосторожности при тренировке бицепса и трицепса

Несмотря на то, что упражнения на развитие бицепсов и трицепсов являются очень простыми и могут выполняться кем угодно, следует помнить о некоторых мерах предосторожности и советах по безопасности, чтобы не получить травму.

Когда вы начнете тренировать плечи, вы почувствуете жжение в мышцах, будь то трицепс или бицепс, но это не должно мешать вашему движению. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение в правильной форме, немедленно остановитесь, потому что вы не хотите, чтобы вас ранили.

Если у вас травма руки, не пытайтесь ее обойти, не посоветовавшись с врачом. Попытка тренировки с травмой может затруднить вашу осанку и привести к ее ухудшению. Слушайте свое тело во время тренировки и не переусердствуйте. Все, с чем не может справиться ваше тело, может привести к серьезным травмам и вынудить вас вообще перестать тренироваться.

Наконец, когда вы тренируете трицепс, не пытайтесь поднимать лишний вес в одиночестве.Положитесь на тренера или партнера по тренировке. Вам нужен кто-то, чтобы убедиться, что вы не застрянете в положении, в котором можете пораниться.

Слово о питании

Вы можете выполнять все упражнения, которые развивают бицепсы и трицепсы, но без подпитки вашего тела для восстановления и наращивания этих мышц вы не добьетесь большого успеха в построении рук, которые вам нужны. Тренируясь для достижения наиболее здоровой формы тела, мы чаще всего забываем принимать необходимые питательные вещества. Это единственное, что может стать серьезным препятствием для достижения идеального тела.

Если вы не даете своему телу топливо, в котором оно нуждается, в конечном итоге ваш рост мышц остановится.

Обратите внимание на следующие рекомендации, чтобы убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для создания сильного красивого тела.

Потребление белка

Согласно исследованию, среднестатистический человек должен принимать от 1,4 до 1,8 г белка на фунт веса тела для наращивания мышц. Кроме того, исследования показывают, что потребление протеина с добавлением креатинового порошка способствует росту мышц.

Такие добавки созданы для того, чтобы помочь вам достичь ежедневной цели в отношении питательных веществ. Эти добавки могут увеличить мышечную массу и силу, увеличить энергию и скорость. Они также могут способствовать быстрому восстановлению мышц, улучшить вашу способность выполнять HIIT, увеличить мышечную массу и многое другое.

Идеальная добавка в виде порошка креатина будет содержать 5 г моногидрата креатина на порцию, поэтому вашим мышцам нужно топливо, необходимое для роста.

Добавление сложных углеводов

Углеводы, как и другие питательные вещества, необходимы вашему организму.Эти углеводы снабжают вас энергией и питанием, чтобы вы могли эффективно тренироваться.

Сложные углеводы включают зерновой хлеб, овес, коричневый рис, картофель, кукурузу, зеленый горошек и т. Д.

Избегайте простых углеводов

Избегайте употребления простых углеводов и сахара, поскольку они только добавляют калорий в ваш рацион и не приносят вам энергии. Эти простые «пустые» углеводы — это сладкие напитки, печенье, конфеты и т. Д.

Ешьте здоровые жиры

Не удаляйте группы продуктов! Прочтите последнюю строчку еще раз.Да, когда вы едите чисто, очень важно не удалять никакую группу продуктов. Все они имеют ту или иную цель для вашего здоровья. Если вы исключите жиры из своего рациона, организм будет сжигать белок, который нам не нужен. Хорошие источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и т. Д.

Не пропускайте калории

Диета не означает, что вы должны есть меньше калорий, чем требуется; это просто означает есть осознанно и потреблять достаточно калорий, чтобы выжить во время тренировок.Проверьте свой BMR и ешьте соответственно. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы испортите силовые тренировки и не увидите никаких результатов.

Заключение

Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, вы должны выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы от одного до трех раз в неделю. Начните с меньшего веса и постарайтесь сделать 12-15 повторений, сохраняя правильную осанку. Как только ваше тело сможет легко выполнять эти упражнения, это станет вашим сигналом для перехода на более тяжелые веса.

Добавление ручного бластера может быть лучшим решением для себя, потому что это поможет вам изолировать и нацелить свои бицепсы и трицепсы наилучшим образом для быстрого достижения ваших целей.

Хотя упражнения важны, также очень важно подпитывать организм достаточным количеством калорий и необходимых питательных веществ. Использование добавок, таких как протеин или порошок креатина, может помочь вам сделать шаг вперед в вашем фитнес-режиме, так что вы сможете быстро увидеть свои результаты.

Как накачать большие руки (для худых парней)

Я успешно набрал 5,5 дюйма в области плеч, увеличив окружность бицепса с 10 до 15,5 дюймов. Но я начал грубо.За первые два года успешной работы с подъемом я набрал 40 фунтов при 11% жира, поднял свою скамью с 65 до 225 фунтов и поднялся до подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. И все же, несмотря на весь этот прогресс, у меня были только 12-дюймовые руки. Мои руки все еще были на 1,3 дюйма меньше, чем у среднего мужчины. А средний мужчина даже не тренируется, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести.

Именно тогда я осознал свою ошибку. Я не тренировал руки с таким рвением, как мышцы туловища.Да, я сосредоточился на сложных комплексных упражнениях. Но я не смог добавить правильные упражнения для рук. Затем, когда я наконец добавил эти упражнения, мои тренировки рук были слишком случайными. Структуры не было. Нет плана. Вы можете добиться большего.

В этой статье объясняется, как нарастить руки большего размера, начиная с очень простого обзора мышц наших рук. Далее мы поговорим о том, насколько велики руки среднего человека, насколько велики вы должны построить своих рук и сколько времени это займет.Затем мы рассмотрим его суть: лучшие упражнения для рук, лучший диапазон повторений, тренировочные объемы и методы тренировки рук. Мы даже дадим вам несколько примеров тренировок для рук.

Как только я добавил эти принципы тренировки рук к своим тренировкам, окружность моих бицепсов увеличилась с 12 дюймов до 15,5 дюймов, догнав все остальные мышцы. К моему удивлению, дополнительная тренировка трицепса добавила мне еще 50 фунтов к жиму лежа, что помогло мне впервые выдержать 315 фунтов. Отсутствие надлежащей тренировки рук сдерживало мою общую силу.

Анатомия мышц руки

Есть несколько различных мышц рук, которые нам важны. В наших плечах есть большие мышцы: наши плечи, бицепсы, плечевые мышцы и трицепсы. В наших предплечьях есть большие мышцы: сгибатели запястья, разгибатели запястья и сгибатели локтя.

Мы рассмотрим более подробно через секунду, но вот несколько примеров упражнений для каждой мышцы наших рук:

• Плечи: упражнений на тягу и жим, включая подтягивания, тяги, вертикальные тяги, жимы над головой и жимы лежа.
• Бицепс: упражнений на подтягивание и сгибание, включая подтягивания и сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс лучше соответствуют функции нашего бицепса.
• Трицепс: упражнений на толкание и разгибание локтей, включая жим лежа, жим над головой, разгибание черепа и разгибание над головой. Упражнения на разгибание лучше соответствуют функции наших трицепсов.
• Brachialis: упражнений на тягу и сгибание нейтральным хватом, включая подтягивания нейтральным хватом, тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.
• Сгибатели локтя предплечья: упражнений на вытягивание и сгибание рук, включая тяги штанги, подтягивания и обратные сгибания рук.
• Сгибатели запястья: сгибаний на бицепс и запястья.
• Разгибатели запястья: боковые подъемы и разгибания запястий.

Часто думают, что комплексные подъемники дают нам максимальную отдачу от вложенных средств, но здесь это не так. В большинстве сложных упражнений делается упор на мышцы туловища . Например, жим лежа лучше для груди и плеч, чем для трицепсов.Для создания больших рукавов часто очень важны небольшие изолирующие лифты. (Мы объясним почему через мгновение.)

Насколько большими должны быть ваши руки?

Согласно данным, собранным CDC, средний американец ростом 5 футов 8 дюймов, весит 197 фунтов и имеет окружность бицепса 13,3 дюйма. Если ваши руки меньше этого, они могут выглядеть маленькими. Однако имейте в виду, что большинство людей имеют лишний вес, который добавляет пару дюймов. Если у вас худощавый бицепс 13–14 дюймов, он может не выглядеть «большим», но все же может выглядеть сильнее, чем у среднего мужчины.

Вот как вы измеряете окружность бицепса.

Чтобы определить идеальный размер бицепса для , есть два хороших источника, на которые мы можем взглянуть. Первый — исследование привлекательности, проведенное Селлом и соавторами, показывающее, что чем больше мышц вы нарастите, тем лучше вы будете выглядеть — по крайней мере, при естественном наращивании мышц. Следуя этой логике, лучший способ улучшить внешний вид ваших рук — просто построить их как можно больше. В определенный момент вы столкнетесь со своим генетическим пределом. Это ваш идеальный размер руки.Большинство спортсменов-натуралистов достигают 15–18 дюймов. Естественно тощие парни могут быть выше 14-17 дюймов.

Бен переходит с 13-дюймовых на 14,5-дюймовые руки. От ниже до выше среднего.

Для несколько иной точки зрения у нас есть исследование Кейси Баттса, доктора философии. По его словам, ваши бицепсы должны быть пропорциональны вашей талии, а ваша талия должна быть тонкой. Итак, для начала измерьте (или прикиньте) размер вашей талии, когда у вас 8–15% жира. Вероятно, это будет около 28–34 дюймов.Если сомневаетесь, по умолчанию можно использовать 31 дюйм.

Идеальный размер руки:

• Идеальная окружность бицепса: окружность талии × 0,5
• Идеальная окружность предплечья: окружность бицепса × 0,8

Эти размеры совпадают с тем, что вы можете найти на статуе древнегреческого воина. Однако имейте в виду, что это приблизительные оценки. Не стесняйтесь давать или брать 10%. С этим небольшим пространством для маневра вот идеальные пропорции для мужчины с талией 31 дюйм при 12% жира:

• Размер талии: 31 дюйм
• Размер бицепса: 14–17 дюймов
• Размер предплечья: 11–13.5 дюймов

Я добавляю 5,5 дюймов к рукам, с 10 дюймов до 15,5 дюймов.

Эти пропорции также довольно хорошо соответствуют тому, сколько мышц худощавый парень может рассчитывать нарастить естественным путем. Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, вот моя фотография с 31-дюймовой талией, 15,5-дюймовыми бицепсами и 12,5-дюймовыми предплечьями:

Это 15,5-дюймовые рычаги. У меня рост 6 футов 2 дюйма и вес 190 фунтов.

Руки у меня долго отстали. Мне потребовалось много лет, чтобы разогнать их с 10 дюймов до холодных 15.5 дюймов. С учетом сказанного, как только я понял, как это сделать, все прошло довольно гладко. Этот метод мы и опишем здесь.

Хорошая новость в том, что эти пропорции часто достижимы даже для худых от природы парней. Какими бы долговязыми ни были ваши руки, вы можете заполнить рукава футболки. И не только рукава облегающей футболки. Нет, даже те, которые висят на талии, как палатка.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

Хорошее практическое правило состоит в том, что вам нужно набрать 10 фунтов, чтобы прибавить дюйм к своим рукам.Так что, если вы хотите прибавить 2 дюйма к своим рукам и планируете набирать фунт в неделю, вы можете рассчитывать, что это займет около 20 недель — 5 месяцев.

Джонни прибавил 2 дюйма к своим рукам за 5 месяцев: с 13 дюймов до 15 дюймов.

Итак, если вы похожи на меня и пытаетесь перейти с 10-дюймовых ручек на 15+ дюймов, это более длинный путь. Чтобы добраться туда, вам может потребоваться несколько больших объемов. Тем более, что ваши достижения будут замедляться по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Но с каждым добавлением 1-2 дюймов вы можете ожидать довольно резкого улучшения внешнего вида ваших рук.

Есть и другие хорошие новости. Если вы довольно худощавы, заметны даже небольшие изменения в размере мышц. Вы можете заметить, что в течение дней после вашей первой интенсивной тренировки рук ваши руки уже на выглядят заметно больше. Это не потому, что вы нарастили мышцы; просто ваши мышцы воспаляются от тренировки рук. Тем не менее, выглядит отлично.

Почему у худых парней руки отстают?

Есть несколько разных подходов к наращиванию мышечной массы.Если вы посмотрите на типичный веб-сайт о бодибилдинге, вы увидите максималистский подход, когда они тренируют каждую мышцу изобилия сложных и изолирующих упражнений. Такой подход отлично подходит для стимуляции роста мышц. Проблема в том, что он длинный, изнурительный, утомительный и неэффективный. Является ли сгибание рук со штангой, сгибание рук проповедником, и паучьих сгибаний один за другим в «день рук» лучшим способом для наращивания рук? Возможно нет.

Другие придерживаются минималистского подхода, сосредотачиваясь только на базовых упражнениях для наращивания мышц: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Это то, что вы увидите в типичной программе силовых тренировок для новичков, такой как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5». Эти комплексные упражнения очень эффективны, они тренируют десятки мышц одновременно. Беда в том, что некоторые мышцы неизбежно отстают. Эти отстающие мышцы часто находятся в наших руках.

Чтобы понять, что мы имеем в виду, давайте взглянем на две самые большие мышцы ваших рук — бицепсы и трицепсы.

Почему бицепс отстает

Бицепсы известны как мышцы, сгибающие наши руки.И это правда. Они делают. Но на самом деле они пересекают два сустава: локтевой и плечевой. Это создает проблему.

Когда вы сокращаете бицепсы, они сгибают обе руки и плечи . Полный диапазон движений бицепса выглядит так:

Когда ваши руки открыты и позади вас, ваши бицепсы вытянуты. Когда ваши руки сомкнуты и находятся перед вами, ваши бицепсы сокращены. Итак, почему это имеет значение?

Сгибание рук на бицепс — это упражнение, которое правильно прорабатывает бицепс.

Сгибая бицепсы, вы тренируете их так, как им подходит. Вы сгибаете руки, чтобы поднять вес, и ваши локти могут немного смещаться вперед. Ваши бицепсы начинаются в растянутом положении и заканчиваются в сжатом положении. Милая.

Гребля не позволяет нам правильно сокращать бицепсы.

А вот и проблема. В комплексных упражнениях, которые прорабатывают ваши бицепсы, таких как тяги и подтягивания, вы отводите локти на назад на . Укорачивая бицепсы, сгибая руки, вы удлиняете их в плечевом суставе.Это не хорошо. И становится еще хуже.

Mannarino et al. сравнили тяги со сгибаниями на бицепс, обнаружив, что сгибания на бицепс стимулировали рост бицепса почти на в два раза больше, чем на , чем на тяги. Это тоже не были нормальные ряды. Они выполнялись нижним хватом, чтобы стимулировать рост бицепса. Не сработало.

Частью проблемы при использовании тяги для роста бицепса является движение в плечевом суставе. Но есть еще проблема в том, что ваши бицепсы не являются ограничивающим фактором.При выполнении тяг ваша спина сдается раньше, чем бицепсы, а это означает, что вы не будете доводить свои бицепсы до отказа.

Имейте в виду, что тяги по-прежнему стимулируют рост мышц в целом . Они отлично подходят для наращивания мышц верхней части спины. Дело в том, что если вы не добавляете много сгибаний на бицепс, верхняя часть спины будет расти намного быстрее, чем бицепсы. Ваши руки будут отставать.

Почему отстает трицепс

Трицепс похож на бицепс.Они лучше всего раскрывают ваши руки, но они также могут отвести ваши локти назад. Итак, когда вы думаете об упражнениях на трицепс, вы должны думать о движениях, которые расширяют ваши локти на и плечи на , например:

Упражнение по сокрушению черепа имеет разгибание как в локтях, так и в плечах.

Проблема в том, что в большинстве комплексных упражнений сгибают в плечевом суставе, что мешает нам сокращать трицепсы. Подумайте о отжиманиях или жиме лежа.В обоих упражнениях мы разгибаем руки в локтях и сгибаем плечи. Мы сокращаем наши трицепсы одним концом, удлиняя их — другим. Не хорошо.

Brandão et al. сравнивали жим лежа с сокрушителями черепа (также известными как «измельчение черепа», перевертывание черепа и разгибание трицепса лежа). Они обнаружили, что крушители черепа стимулировали рост трицепсов примерно в два раза больше, чем жим лежа. Итак, опять же, мы видим, что выбор упражнений, которые соответствуют функциям наших мышц, имеет решающее значение для наращивания этих мышц, что приводит к увеличению мышечного роста примерно в два раза.

Жим лежа отлично подходит для увеличения груди. Он идеально соответствует функции ваших грудных мышц. Это мой любимый подъемник. Проблема в том, что если вы не добавите много средств для измельчения черепа, ваша грудь будет расти намного быстрее, чем ваши трицепсы. Ваши руки будут отставать. Но что меня больше всего удивило, так это то, что когда я начал добавлять в свой распорядок тренировок больше средств для разрушения черепа, мой жим лежа стал намного лучше. Я перешел с 265 на 315 — лишние 50 фунтов! — всего за несколько месяцев.

Принципы тренировки рук

Как делать упражнения для увеличения мышечной массы

Первый принцип — специфичность. Первое, что мы хотим сделать, — это построить наши тренировки рук вокруг тех упражнений, которые лучше всего подходят для их наращивания: жимы плечами, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы в стороны, сгибания запястий и так далее. Но мы также хотим убедиться, что выполняем эти упражнения таким образом, чтобы стимулировать рост мышц.

В мире силовых тренировок используется множество различных терминов.Для непосвященных и «бодибилдинг», и «силовые тренировки» могут относиться к поднятию тяжестей для наращивания более крупных и сильных мышц. Но по мере того, как вы углубляетесь в культуру подъема, термины начинают расходиться. Силовые тренировки уходят корнями в пауэрлифтинг и предназначены для увеличения силы за 1 повторение в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Бодибилдинг уходит корнями в спорт бодибилдинг, призванный помочь вам выиграть соревнования по позированию на сцене. Он включает в себя создание более широкой четверной траектории, окрашивание вашей кожи в правильный оттенок оранжевого и выбор Speedo, который лучше всего демонстрирует ваши ягодичные полосы.

Тип тренировки , который нас интересует, — это тренировка на гипертрофию. Это означает тренировку «роста мышц». Это тренировка, призванная помочь вам нарастить более крупные и сильные мышцы. Как пауэрлифтер, вы сделаете более крупный присед, жим лежа и становую тягу. Но вы также станете сильнее во многих других упражнениях, от подтягиваний до сгибаний на бицепс. И вы увеличите свою максимальную силу. Но вы также станете сильнее в подходах по 8, 12 и 15 повторений. Вы будете прекрасно выглядеть в Speedo, но вас не заставят его носить.

Вот как составить хорошую программу тренировок для гипертрофии:

• Выбирайте хорошие упражнения: Лучше всего строить свою тренировочную программу на основе комплексных упражнений. Но если ваша цель конкретно нарастить руки, включите также упражнения на изоляцию рук: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечьях.
• Используйте большой диапазон движений: наши мышцы растут намного быстрее, когда мы тренируем их на больших длинах (систематический обзор).Для наших рук упражнения с наибольшим диапазоном движений — это наклонные сгибания бицепсов, разгибания над головой для наших трицепсов и сгибания рук сидя для предплечий. Мы также можем отказаться от упражнений, в которых подчеркивается сокращение, таких как сгибание паука и упражнения с эластичными лентами.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц. Это может означать выполнение 5–9 подходов комплексных подъемов и 4–9 подходов каждого изолирующего упражнения для рук каждую неделю.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: где-то от 4 до 40 повторений в подходе наращивают мышечную массу, но мы, как правило, легче набираем больше мышц при подъеме в диапазоне 6–20 повторений. Это особенно верно в отношении упражнений на изоляцию рук, где часто безопаснее и легче всего делать 8–15 повторений в подходе.
• Тренируйтесь достаточно часто: Чтобы максимально увеличить скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю. Может быть, это означает делать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и предплечья каждый понедельник и пятницу.
• Тренируйтесь упорно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов. Упражнения на изоляцию рук, как правило, довольно безопасны и вряд ли вызовут большую общую усталость, поэтому не стесняйтесь приближать их — или полностью — до отказа.
• Превзойдите себя: нам не нужно делать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес в штанге, либо делать дополнительные повторения.

Подводя итог, если вы хотите как можно быстрее нарастить большие руки, лучше всего тренироваться специально для размера мышц.Для этого включите 2–3 подхода на сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечьях вместе с комплексными упражнениями. При выполнении этих упражнений на изоляцию рук делайте подъемы в умеренном диапазоне повторений (6–20 повторений в подходе) и доведите эти подходы до 0–1 повторения до отказа. В идеале делайте это не реже двух раз в неделю.

Как важно стать сильнее

Одна из самых больших ошибок, которые я сделал, пытаясь нарастить руки, — это забыть о важности прогрессивной перегрузки. Я не забыл о том, чтобы стать сильнее в целом .Я постепенно набирал силу в жиме лежа, приседаниях, становой тяге, жиме над головой и подтягиваниях. Нет, я забыл сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя изолирующие упражнения для рук .

К тому времени, когда я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки стали с 10 дюймов примерно до 11,5–12 дюймов. К этому моменту я в четыре раза увеличил свою силу. Я жал 225 повторений и делал подходы подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. Я тоже делал несколько сгибаний на бицепс и разгибание на трицепс, но они были второстепенными.Для тренировки рук я полагался на комплексные упражнения на тягу и толчок. И мои руки выглядели лучше. Я добился некоторого прогресса. Но я был разочарован тем, как мало они выросли по сравнению с моей грудью и спиной.

Майло из Кротона, иллюстрирующий принцип прогрессивной перегрузки

Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель — наращивать руки, вам нужно подходить к упражнениям для рук с таким же рвением, как и к сложным упражнениям. Вам нужно работать над добавлением веса или повторений с течением времени.Сражайтесь за успехи в кудрях и растяжках, а не только в жимах и растяжках. Это означает, что к каждой тренировке нужно подходить по плану, записывать, что вы делаете, и пытаться превзойти себя на следующей тренировке. Если на последней тренировке вы выполняли подъемы со штангой с весом 85 фунтов в 8 повторениях, прибавьте немного веса или попробуйте сделать дополнительное повторение.

Дайте оружию больший приоритет

В стандартной программе тренировок сложные упражнения имеют приоритет; В конце упражнения для рук. И это хорошо.Нет смысла утомлять руки, когда тебе еще нужно делать комплексные упражнения, верно? Но если ваши руки — это то, что вы больше всего отчаянно пытаетесь вырастить, вы можете переместить их вверх по иерархии. Например, предположим, что вы выполняете приседания и румынскую становую тягу, за которыми следует жим лежа узким хватом и разгибание трицепса. К тому времени, когда вы дойдете до этих разгибаний на трицепс, вы, возможно, уже изрядно устанете. Может быть трудно приложить максимум усилий.

Итак, есть веская причина сделать жим перед разгибанием трицепса.Если вы сначала сделаете разгибания на трицепс, они будут мешать вам в жиме лежа. Кроме того, жим лежа поможет разогреть локти и утомить трицепс, уменьшая нагрузку на суставы при выполнении разгибаний на трицепс. Таким образом, ваш порядок упражнений может выглядеть так:

1. Жим узким хватом
2. Разгибание трицепса
3. Приседания спереди
4. Румынская становая тяга

Это не лучший порядок упражнений ; это просто тот, который поможет вам вложить немного больше энергии в создание более крупных рук.Когда вы расставляете приоритеты в руках, это может быть хорошим способом поменять местами. Не стесняйтесь экспериментировать с этим.

Для получения дополнительной информации, у нас есть полная статья о порядке упражнений.

Чтобы стать большим, нужно много есть

Чтобы нарастить мышцы большего размера, вы должны потреблять достаточно белка и калорий для роста мышц. В противном случае все кудри в мире не сделают тебя крупнее. Это всегда было моей самой большой проблемой. Я не ел достаточно, чтобы набрать вес, и поэтому не набирал мышцы.

Когда вы пытаетесь нарастить руки, мы рекомендуем набирать 0,5–1 фунт в неделю и съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела в день. Это обеспечит вам строительные материалы, необходимые для наращивания мышечной массы.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как правильно придерживаться диеты для набора массы.

Лучшие упражнения для рук

У нас есть целая статья о выборе лучших упражнений для наращивания мышц. Короче говоря, есть несколько принципов, которые помогут вам выбрать хорошие упражнения для наращивания мышц:

• Выбирайте упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы в соответствии с их функцией. Например, тянущие движения отлично подходят для спины, в меньшей степени для бицепсов. Керлинговые движения лучше соответствуют функциям ваших бицепсов. Вот почему они стимулируют рост бицепса примерно в два раза.
• Выбирайте упражнения, которые позволят вам довести мышцы до отказа. Сгибания рук на бицепс идеально подходят для того, чтобы довести бицепс и до отказа, но не для того, чтобы довести спину до отказа. В результате сгибания рук полезны для бицепсов, а не для спины.
• Выбирайте упражнения, которые подходят вашим костным структурам. Мы хотим нагружать ваши мышцы, а не суставы и сухожилия. Если сгибания рук со штангой повреждают ваши локти или запястья или вызывают боль в сухожилиях предплечий, то лучше выбрать другое упражнение на бицепс. Сгибания рук с гантелями позволяют свободно двигать запястьями и локтями, что часто решает проблему.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые воздействуют на мышцы большей длины. Несколько исследований показывают, что вы можете стимулировать больший рост мышц, тренируя мышцы на большей длине, особенно если вы можете растянуть их в нижней части упражнения (Педроса, Маео, Оранчук).Так что с упражнениями на бицепс наклонные сгибания являются мощным упражнением, потому что они растягивают ваши бицепсы. С другой стороны, кудри — плохое упражнение. Ведь они укорачивают бицепсы.

Это не жесткие правила, а просто рекомендации. Многие люди наращивают большие руки, просто выполняя сложные жимовые и тянущие движения. Несмотря на то, что эти упражнения не соответствуют идеалу , их часто достаточно . Так что возьмите все это с миской риса. Чтобы добиться прогресса, не нужно совершенство.Если вы тренируетесь дома и не занимаетесь отягощениями, вам, возможно, придется полагаться на подтягивания и отжимания, чтобы укрепить руки. Это нормально.

Лучшие упражнения для плеч

Мышцы плеча помогают двигаться в плечевом суставе. Они пересекают только этот единственный сустав, а это означает, что комплексные подъемники очень хорошо подходят для их увеличения. Если ваш распорядок включает в себя тягу и прессование, вашим плечам не потребуется особого внимания.

Лучшие упражнения для плеч:

• Жим узким хватом (или отжимание): отлично подходит для наращивания передних дельт.Преимущество этих горизонтальных жимов в том, что они бросают вызов вашим передним дельтовидным мышцам при глубокой растяжке. Это делает их идеальными для стимуляции роста мышц.
• Жим над головой: отлично подходит для увеличения объема передних и боковых дельт. Жимы над головой не бросают вызов вашим плечам при большой длине мышц, но у них есть то преимущество, что тренируются как передние , так и боковые дельты .
• Подтягивания, тяга штанги и становая тяга: отлично подходит для наращивания задних дельт.
• Боковой подъем: отлично подходит для наращивания боковых дельт. Вам не обязательно выполнять подъемов в стороны в , но они просты и легки, и у них есть бонус в виде проработки разгибателей запястья.

Боковые подъемы отлично подходят для боковых дельт.

Тяговые движения проработают тыльную сторону плеч (задние дельты). Толкающие движения проработают переднюю часть плеч (передние дельты). Все эти упражнения в определенной степени проработают стороны ваших плеч (боковые дельты).Тем не менее, мы можем добавить подъемы в стороны, чтобы дать им дополнительную стимуляцию.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для плеч, у нас есть полная статья о тренировках плеч.

Лучшие упражнения на трицепс

Вы можете стимулировать рост трицепсов, выполняя комплексные упражнения, особенно если ваши руки удерживаются вместе со штангой или полом. (Жимовые движения гантелей не очень хорошо прорабатывают трицепсы.) Вы можете улучшить жимовые движения, используя более узкий хват.Для этого подходят жим штанги узким хватом, жим штанги над головой и отжимания.

Но, как мы упоминали выше, движение в плечевом суставе мешает активации трицепса, и ваши трицепсы, вероятно, не будут ограничивающим фактором. Вот почему вы также захотите включить разгибания на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс:

• Жим лежа узким хватом и жим над головой: эти жимовые движения стимулируют рост трицепса примерно вдвое меньше, чем упражнения на изоляцию трицепса.Но у них есть то преимущество, что они довольно хорошо стимулируют верхнюю часть груди и плечи.
• Отжимания: хороши для наращивания всех головок ваших трицепсов, но только при умеренной длине мышц. Преимущество в том, что они довольно легко ложатся на локти. Из них получится хорошее упражнение на трицепс для новичков.
• Сокрушители черепа: отлично подходят для наращивания всех головок наших трицепсов. Это отличное упражнение на трицепс по умолчанию.
• Разгибания над головой: идеально подходят для наращивания трицепсов, но могут быть довольно тяжелыми для локтей.Некоторым они подходят лучше, чем другим.

Чтобы полностью развить трицепс, все, что вам нужно сделать, это выбрать большой комплексный подъем (например, жим лежа узким хватом) и объединить его с вашим любимым растяжением на трицепс, таким как черепной крушитель.

Также обратите внимание, что ваши трицепсы — самые большие мышцы ваших рук, и поэтому, если вы хотите в целом нарастить руки больше, то выполнение большого количества упражнений на трицепс — лучший способ сделать это.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на трицепс, у нас есть полная статья о тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы можете наращивать бицепсы, выполняя комплексные упражнения, особенно если вы используете нижний или нейтральный хват, например, подтягивания. Но вы получите еще больший рост бицепса, выполняя сгибания на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс:

• Подтягивания: отлично подходят для довольно интенсивной работы бицепсов, хотя есть помехи в плечевом суставе. В результате они стимулируют рост бицепса примерно вдвое меньше, чем его сгибания.Однако преимущество в том, что они также довольно хорошо прорабатывают верхнюю часть спины, задние дельты и хват.
• Сгибания рук на бицепс: отлично подходят для тренировки бицепсов без помех в плечевом суставе, что делает их идеальным упражнением на бицепс по умолчанию. Вы можете делать сгибания рук с гантелями, штангами, брусьями или тросами.
• Сгибания рук на наклонной скамье: Это особая разновидность сгибаний на бицепс, выполняемая с их глубоким растяжением, что делает их идеальными для наращивания длинной головы.Если у вас есть гантели и регулируемая скамья, это отличный вариант для тренировки рук.
• Сгибания рук проповедника: это разновидность сгибания рук на бицепс с более сильным сгибанием. Эта улучшенная силовая кривая достигается за счет тренировки с немного более короткими мышцами. Тем не менее, это отличный вариант.

Чтобы нарастить бицепс большего размера, вам нужно объединить большой комплексный подъем (например, подтягивания) по крайней мере с одним изолирующим упражнением на бицепс, например, сгибанием рук с гантелями.

Также обратите внимание, что плечевые мышцы находятся под бицепсами. Если вы наберете мышечную массу, они еще больше вытолкнут ваши бицепсы, увеличив окружность бицепса. Вы можете тренировать брахиалис с помощью молоточковых сгибаний. Однако это простая мышца, пересекающая только локтевой сустав. Хорошо работают сложные тяговые движения, такие как подтягивания и тяги.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на бицепс, у нас есть полная статья о тренировках на бицепс.

Лучшие упражнения для предплечий

Мышцы вашего предплечья будут расти, даже если вы не тренируете их напрямую.Особенно это касается сгибателей локтя. Тем не менее, если вы хотите нарастить предплечья большего размера, вы можете значительно ускорить процесс, тренируя их напрямую.

У вас множество мышц предплечий. Подумайте обо всех мышцах, которые контролируют ваши пальцы. Это беспорядок. А вот накачать предплечья довольно просто. Для наращивания мышечной массы мы можем сгруппировать мышцы предплечья в три группы:

• Сгибатели локтя, тренируются тяговыми движениями, сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и обратными сгибаниями.
• Сгибатели запястья, тренируются сгибаниям бицепсов и запястий.
• Разгибатели запястья, тренируются с подъемом в стороны и разгибанием запястья.

Лучшие упражнения для предплечий:

• Сгибания рук: — это сердце тренировки предплечий. Сгибатели запястья могут вырасти довольно большими и часто недоразвитыми.
• Разгибания запястий: не так популярны, как сгибания запястий, и ваши разгибатели запястий не обладают таким большим потенциалом роста.Тем не менее, они проходят по всей тыльной стороне предплечий, поэтому их объем может сделать предплечья заметно толще.
• Молотковые / обратные сгибания: обычно не нужны. Сгибатели локтя уже получают много работы, особенно если вы выполняете сложные тяговые движения (например, подтягивания и тяги) и сгибания рук на бицепс.

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для предплечий, у нас есть полная статья о тренировке предплечий.

Лучшая тренировка для рук

Вы можете наращивать руки, просто выполняя комплексные упражнения, но ваш прогресс может быть медленным и непостоянным, и ваши руки могут очень сильно отставать от других мышц.Вы можете исправить это, добавив несколько упражнений на изоляцию рук в конце тренировки. Может быть, одна тренировка заканчивается сгибаниями на бицепс, другая — разгибаниями на трицепс, а третья — подъемами в стороны. Обычно этого достаточно.

Но если вы действительно хотите подчеркнуть свои руки, вы можете сосредоточить 1-2 тренировки в неделю на руках. Может быть, по понедельникам и пятницам вы строите свои тренировки на тренировках рук. Затем вы откладываете 1-2 тренировки, в которых больше внимания уделяете ногам и туловищу.Может быть, в среду вы сосредоточитесь на становой тяге и приседаниях.

Даже с этими специальными тренировками для рук мы по-прежнему рекомендуем начинать с комплексных подъемов. Мы хотим разогреть и утомить ваши мышцы, чтобы изолирующие упражнения не давили на суставы слишком сильно. И мы хотим, чтобы результаты выглядели сбалансированными, функциональными и крутыми.

Вот несколько примеров тренировок рук. Не стесняйтесь менять упражнения. Это всего лишь примеры.

Тренировка рук со штангой

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук на бицепс в более сложное упражнение.Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого подхода. И это здорово. Сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития вашей общей силы.

Обратной стороной является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно остерегаться боли в сухожилиях локтей и предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с более высоким диапазоном повторений.Если это не решит проблему, подумайте о приобретении гантелей или перекладины для завивки, которые позволят вам использовать более естественное положение для захвата.

Понедельник, тренировка рук со штангой:

• Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Жим над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
• Сгибания рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.
• Разгибания на трицепс над головой: 2–3 подхода по 12 повторений.
• Сгибания рук сидя: 2 подхода по 20 повторений.
• Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.

Пятничная тренировка рук со штангой:

• Жим лежа узким хватом: 3–4 подхода по 8 повторений.
• Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений *
• Сгибание черепа: 2–3 подхода по 12 повторений.
• Сгибания рук проповедника: 2–3 подхода по 12 повторений.
• Сгибания рук сидя: 2 подхода по 20 повторений.
• Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.

* Мы используем больший диапазон повторений в тягах со штангой, чтобы оно стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и поясницы. Подробнее об этом в нашей статье о тяге со штангой.

Тренировка рук с гантелями

Штанги

часто делают тренировки более удобными, но это не совсем касается ваших бицепсов. Гантели позволяют прорабатывать бицепс за счет большего диапазона движений и более свободного движения в запястьях и локтях. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.

Понедельник, тренировка рук с гантелями:

• Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Жим гантелей над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.
• Разгибания гантелей над головой на трицепс: 2–3 подхода по 12 повторений.
• Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 20 повторений.
• Гантель Разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.

Пятничная тренировка рук с гантелями:

• Отжимания: 3–4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP)
• Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
• Сгибание черепа с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.
• Гантели Сгибания запястий: 2 подхода по 20 повторений.
• Гантель Разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.

Тренировка рук с собственным весом

Сделать большие руки без утяжелителей довольно просто. Вы комбинируете жимовые движения, такие как отжимания и отжимания, с тянущими движениями, такими как подтягивания и подтягивания. Все эти упражнения можно выполнять без веса. И только с этими двумя схемами движения ваши плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья будут расти.

Проблема в том, что изолирующие упражнения лучше соответствуют функциям мышц рук. Ваши руки выросли бы примерно в два раза быстрее, если бы вы могли тренировать их напрямую с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибаний запястий и разгибаний запястий.

Хорошая новость в том, что вам ничего не нужно. А если вы хотите удвоить скорость роста руки, вам не нужно ничего больше. Пара гантелей, даже если они довольно легкие, могут пригодиться.

Независимо от того, к чему у вас есть доступ, трюк в тренировках с собственным весом заключается в том, чтобы поднимать тяжести в пределах 0–2 повторений до отказа. Независимо от того, означает ли это выполнение 3 или 40 повторений, нам нужно поднимать достаточно сильно, чтобы стимулировать рост. Со временем старайтесь набирать больше повторений.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировках с гипертрофией собственного веса.

Резюме: Как получить большие руки

Если вы хотите нарастить больше мышц, вам следует сосредоточить свои усилия на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях. Но уловка для создания более крупных рук состоит в том, чтобы добавить изолирующие упражнения, которые лучше всего соответствуют функциям ваших мышц руки. Для бицепсов добавьте сгибания на бицепсы. Для трицепсов добавьте разгибания трицепсов. А если вы хотите подчеркнуть свои предплечья, добавьте обратные сгибания, сгибания запястий и разгибания запястий. Сосредоточьтесь на том, чтобы со временем становиться сильнее в этих упражнениях, как и в сложных упражнениях.

• Плечи: жим над головой + подъемы в стороны
• Бицепс: подтягиваний + сгибание бицепса
• Трицепс: Жим узким хватом + разгибание трицепса
• Предплечья: тяги штанги + сгибания запястья и разгибания

Тренируя руки, мы хотим следовать всем принципам тренировки гипертрофии:

• Тренируйте руки 2–4 раза в неделю, из которых два раза в неделю — отличная отправная точка.
• Делайте 6–20 повторений в подходе, по умолчанию 8–15 повторений для большинства упражнений с руками.
• Делайте 2–5 подходов за упражнение, по умолчанию — 3–4 подхода для сложных упражнений и 2–3 подхода для изолирующих упражнений. Если вы выполняете одно комплексное и одно изолирующее упражнение для каждой мышцы руки 2–3 раза в неделю, этого достаточно.
• Поднимите почти до отказа, оставив не более пары повторений в резерве. Выполняя упражнение на изоляцию рук, не стесняйтесь поднимать тяжести до отказа, особенно в последнем подходе каждого упражнения.
• Станьте сильнее с этими изолирующими лифтами. Сражайтесь, чтобы прибавить в весе или на каждой тренировке.
• Не забывайте есть достаточно — достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать вес. Мышцы ваших рук строятся из того, что вы едите.

Вам не нужно так усердно тренировать руки, пока вы пытаетесь их набрать. Как только у вас появятся большие руки, вы сможете сохранить их размер (и, возможно, даже добиться небольшого прогресса), просто продолжая становиться сильнее в комплексных упражнениях.

Хорошо, теперь вы все знаете. Удачи!

Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и тренировки, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly (для мужчин) или Bony to Beastly (для женщин). Или, если вам нужен режим промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift . Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как дышать во время сгибания рук на бицепс

Поднятие тяжестей является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы и сжигания жира. Наряду с употреблением в пищу здоровых жиров и белков, он может помочь ускорить обмен веществ в долгосрочной перспективе.Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день. Возможно, вы используете правильную форму и вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, но правильно ли вы дышите?

Гайчард Кодио, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что незнание, когда делать выдох и вдох во время подъема тяжестей, является распространенной ошибкой, которую, как он видит, люди совершают в тренажерном зале. «Я говорю своим клиентам: всякий раз, когда вы чувствуете, что напрягаетесь, вы хотите выдохнуть», — объяснил Гайчард.В качестве примера он привел сгибания рук на бицепс.

Как дышать при сгибании бицепса

Вот простой совет Гайчарда, как дышать во время сгибания бицепса: выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес. Это выдох по пути вверх; вдохните по пути вниз. (Я признаю, что всю свою жизнь делал наоборот, и я также виноват в том, что часто задерживаю дыхание.) Вы готовитесь к следующему повторению, отодвигая гантели от бицепсов, поэтому вдыхайте «помогает доставить кислород в мышцы для правильного выполнения упражнений», — сказал Гайчард.Вдыхание также задействует ваш корпус, что важно для вашей формы и предотвращения травм.

Этот тип дыхания — выдох во время концентрической или укорачивающей части подъема; вдох в эксцентрической части, или части для удлинения мышц — подходит для любого вида подъема тяжестей. Вы можете прочитать больше об этом здесь. Если через день или два после силовых тренировок вы почувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и попробуйте некоторые методы лечения DOMS (ознакомьтесь с этими домашними средствами).Впереди мы рассмотрим, как сделать сгибание бицепса при правильном дыхании.

.