Обратные отжимания от скамьи какие мышцы работают: Обратные отжимания от скамьи с весом: техника выполнения

особенности выполнения упражнения и частые ошибки – Medaboutme.ru

Распространенные ошибки при выполнении фитнес-элемента

Большинство спортсменов на первых этапах допускают ошибки в этом упражнении, не учитывая нюансы его выполнения. Чтобы добиться максимальной пользы и избежать травмы плеча, необходимо помнить о следующих аспектах:

• Неполная амплитуда.

При возвращении вверх многие спортсмены сразу начинают обратное движение, что существенно снижает его эффективность. При достижении верхней точки необходимо сильно напрячь трицепсы, вытолкнув тело как можно выше от макушки. Ягодицы должны расположиться выше скамьи, в которую упираются ладонями.

• Разведение локтей в стороны от корпуса.

Одна из наиболее опасных ошибок в этом упражнении, так как способна привести к повреждениям плечевых суставов из-за смещения нагрузки с трицепсов на мышцы плеч. При серьезном повреждении потребуется длительная реабилитация, и от силовых тренировок рук придется отказаться на долгое время. Следует помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких в теле человека.

• Сильное движение вниз.

Если спортсмен опускает тело значительно ниже параллели плеч с полом, то также возникает риск повреждения плечевого сустава, в частности его вывиха. То же касается быстрого темпа при выполнении этого элемента фитнеса: движение вниз необходимо производить плавно и размеренно, избегая сильных рывков.

• Использование большого веса.

Многие начинающие спортсмены, в попытке добиться лучших результатов, прибегают к помощи дополнительного отягощения. Они размещают на бедрах гантели, блины от штанги и грифы, совершенно забывая о том, что физическая нагрузка должна наращиваться постепенно. Новичкам, только приступившим к освоению этого элемента, будет вполне достаточно веса собственного тела.

• Неправильная осанка.

При выполнении упражнения важно отслеживать положение корпуса: грудь должна быть расправлена, а брюшной пресс всегда находиться в напряжении. Сутулость во время отжиманий сместит нагрузку с трицепсов и повысит вероятность получения травмы плеча.

При включении обратных отжиманий в свою программу тренировок необходимо соблюдать осторожность, так как при неправильном выполнении этого элемента спортсмен может серьезно навредить своему здоровью.

Комплекс эффективных упражнений для равномерной прокачки трицепсов

Обратные отжимания — это мощные и универсальные упражнения для прокачки трехглавых мускулов рук. Выполняться они могут при помощи дополнительной опоры (спинки дивана, скамьи) или просто на полу. Обратные отжимания приобрели свое название за счет того, что в ходе фитнес-тренировки руки располагаются не впереди туловища, а сзади.

Плюсы обратных отжиманий

Регулярные обратные отжимания от любой опоры отлично прокачивают трицепсы, дополнительно задействуя дополнительные мускулатурные группы. Фитнес-инструкторы советуют добавлять их в тренировочную программу вместе с иными разновидностями отжиманий для более гармоничной прокачки рельефа тела.

Обратные отжимания, как базовые физические упражнения, имеют целый перечень преимуществ:

• качественно прорабатывают сразу 3 пучка трехглавых мышц рук;
• повышают тонус не только задней части рук, но и плечевой зоны;
• укрепляют силовую выносливость;
• прокачивают глубинные мышцы, смежные с бицепсами и подлопаточной мускулатурой;
• оказывают на тело простую и доступную физическую нагрузку как в позитивной фазе движения, так и в негативной;
• не требуют использования дополнительного инвентаря, помимо рабочей опоры;
• разнообразят нагрузку на целевые мускулы несколькими разновидностями упражнения;
• дают возможность увеличить интенсивность тренинга за счет использования отягощения.

Работа мускулатуры в ходе выполнения упражнения

Обратные отжимания выполняются для задействования мышц проблемной зоны — трицепсов (задней части рук). Помимо трехглавых мускулов, в активную работу вовлечены передние дельты и малые грудные мускулы. Это значит, что грудь и задняя область плечевого пояса тоже получают значительную часть напряжения, позволяющую укрепить мышечную ткань, повысить выносливость и силовые показатели.

Также в процессе тренировки с обратными отжиманиями работают мышцы-разгибатели (короткие и длинные разгибатели запястий, пальцев), плечевые, плечелучевые, локтевые мускулы и абдоминальный комплекс мускулатуры, который находится под изометрической нагрузкой.

Техника выполнения физической нагрузки

Элемент может выполняться в разных вариациях. От того, какая именно физическая нагрузка выбрана, будет зависеть интенсивность тренировки и ее результат. Однако для того, чтобы освоить усложненные варианты упражнения, потребуется изучить технику стандартных обратных отжиманий, выполняемых от скамьи.

Спиной необходимо повернуться к опоре, расположить кисти рук на крае снаряда для поддержки туловища. Пальцы рук при этом должны быть развернуты, а сами кисти рук расположены чуть дальше ширины плечевых суставов. Ноги следует вытянуть вперед с опорой на пятку. Спину удерживайте прямо, расправьте плечи, избегая сутулости. Из этой исходной позиции необходимо на вдохе в медленном темпе опустить тазобедренный сустав, сгибая руки в локтевых суставах. Помогать корпусу бедрами и ногами нельзя. Опуститься необходимо до максимально глубокой точки, при этом не прикасаясь к полу. На пике напряжения следует зафиксироваться в статичной позиции, а далее на выдохе занять первоначальное положение, почти полностью разогнув локти.

Извлечь максимальную пользу от физического упражнения позволит соблюдение определенных правил:

• отжимания должны производиться только за счет работы мышц, а не за счет кистей и суставов;
• резкие движения и рывки корпусом недопустимы: все движения должны быть плавными и размеренными;
• в ходе выполнения элемента следует дышать глубоко и ритмично через нос;
• оптимальный вариант нагрузки для новичков — 3-4 сета по 10-15 повторов.

Разновидности физических упражнений для трехглавых мышц

Для прокачки целевой мускулатуры можно выделить три наиболее популярных типа обратных отжиманий.

• От невысокой опоры.

Основной акцент напряжения переносится на руки и плечи, обеспечивается равномерная физическая нагрузка на верхнюю область грудной мускулатуры. Подобные отжимания выполняются с упором на расположенный сзади снаряд. Ноги следует вытянуть вперед так, чтобы пятки упирались в поверхность полы, а корпус при этом находился ровном положении. Такая позиция поможет снять избыточное напряжение с абдоминальной мускулатуры. Выполнять этот тип отжиманий можно с любой удобной поверхности выше уровня коленей (скамья, спинка дивана, стол, тумба).

Такие физические упражнения позволяют действенно прокачать почти всю мускулатуру верхней зоны туловища. Атлету необходимо развернуться спиной к снаряду. На вдохе плавно опустить таз, немного подавшись торсом вперед и разведя локти в противоположные стороны. На выдохе занять начальное положение, стараясь предельно задействовать при физнагрузке грудные мускулы.

• От горизонтальной поверхности (пола).

Такое упражнение полезно тем, что кроме мускулатуры рук оно тщательно развивает и брюшные мускулы. Поэтому отжимания для трехглавых мышц рук от пола особенно рекомендуются девушкам, желающим подтянуть живот. Достигается результат за счет того, что конечности располагаются в горизонтальной плоскости и на одинаковом уровне. На пиковых моментах следует ненадолго задерживаться в статичной позе для максимального растяжения мышечных волокон.

Для увеличения эффективности можно использовать утяжеляющие манжеты на ноги или специальные атлетические пояса.

Противопоказания к выполнению обратных отжиманий

Данная разновидность упражнений для трехглавой мускулатуры рук оказывает мощную нагрузку на суставы. По этой причине при наличии заболеваний, связанных с хрупкостью или нарушением работы суставов, от физнагрузки следует отказаться. Включать обратные отжимания в систематические тренировки занятия не следует, если спортсмен находится в процессе восстановления после травмы.

Начинающим спортсменам следует избегать целого перечня самых распространенных ошибок. Некоторые из них повышают вероятность получения травм, другие же резко снижают эффективность тренировки. При выполнении обратных отжиманий запрещено:

• заваливаться туловищем глубоко вперед;
• округлять плечи и сутулиться;
• выполнять слишком низкие и резкие опускания таза;
• отводить локти от туловища;
• переносить вес тела на суставы, а не на рабочие мышцы;
• сразу повышать уровень мощности, используя дополнительный инвентарь;
• выполнять нагрузку в неполную амплитуду;
• опускать подбородок к груди;
• делать поверхностные вдохи и выдохи через рот.

Данный элемент позволяет самостоятельно варьировать интенсивность нагрузки, благодаря чему упражнение идеально подойдет как для мужских, так и для женских тренировочных программ на трицепсы и плечевой пояс.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

ПЛАТФОРМА ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ + бесплатная доставка по КРПлатформа для | Договорная | ТРЕНАЖЕРЫ | Бишкек ᐈ lalafo.kg

ПЛАТФОРМА ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ + бесплатная доставка по КР
Платформа для отжиманий «Торс»
Платформа для отжиманий «ТОРС» чёрный купить
Регулируемые упоры разработаны специально для эффективной и более интенсивной проработки 4 групп мышц: спины, плеч, груди и трицепсов.

Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:

красный — плечи,
синий — грудь,
зелёный — трицепс,
жёлтый — спина.
Во время тренировки ноги и пресс тоже получают усиленную нагрузку. Фиксация запястья во время упражнения снижает травматичность в сравнении со стандартными отжиманиями.
14 разных углов для всесторонней проработки мышц.
Большая амплитуда отжиманий повышает эффективность упражнений.
Как тренироваться с помощью платформы для отжиманий:
Соберите платформу из 2 частей, плотно соединив пазы.
Для предотвращения скольжения платформы по гладкому покрытию вставьте специальные резиновые накладки в отверстия с обратной стороны панели.
В соответствии с цветовой схемой вставьте упоры в симметричные отверстия с двух сторон платформы: проверьте прочность установки упоров.
Меняйте положения упоров для проработки разных групп мышц.
Комплектация:

платформа для отжиманий – 1 шт.,
упоры для отжиманий – 2 шт.,
резиновые накладки — 20 шт.,
инструкция.
Цвет: мультиколор. Материал: пластик, резина Платформа для отжиманий с регулируемыми упорами создана для эффективной и более интенсивной проработки 4 групп мышц: спины, плеч, груди и трицепсов. При использовании платформы ноги и пресс также получают усиленную нагрузку. Создайте тело, о котором всегда мечтали, тренируясь всего несколько минут в день!
Преимущества:
Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:
красный — плечи,
синий — грудь,
зелёный — трицепс,
жёлтый — спина.
Фиксация запястья во время упражнения снижает травматичность в сравнении со стандартными отжиманиями.
14 разных углов для всесторонней проработки мышц.
Бо́льшая амплитуда отжиманий повышает эффективность упражнений.
+как делать отжимания
100 отжиманий
30 отжиманий
брус размер
брус ширина
виды отжиманий
жим гантель
какие мышцы работают +при отжимании
купить упор
мировой отжимания
можно ли отжиманиями
мышцы работающие +при отжимании
обратные отжимания
отжимание +для мужчин
отжимание +от пола какие
отжимание какие
отжимания
отжимания +для девушек
отжимания +для начинающих
отжимания +на брусьях
отжимания +на брусьях какие
отжимания +на грудные
отжимания +на кулаках
отжимания +на трицепс
отжимания +от пола
отжимания +от пола какие мышцы
отжимания +от пола мужчины
отжимания +от пола программа
отжимания +от скамьи
отжимания группы
отжимания группы мышц
отжимания какие мышцы
отжимания калории
отжимания количество
отжимания мышцы
отжимания недели
отжимания подходы
отжимания приседания
подтягивание +и отжимание
подтягивание программа
польза отжиманий
правильные отжимания
программа отжиманий
программа пол
программа тренировок отжимания
рекорд +по отжиманиям
сколько отжиманий
схема отжиманий
таблица отжиманий
таблица отжиманий +от пола
техника отжиманий
тренировка отжиманий
тренировка программа
турник подтягивание
узкие отжимания
узкий хват
упоры +для отжиманий
упражнения отжимания
хваты отжиманий
+как делать отжимания
+как качать пресс +на тренажере
100 отжиманий
30 отжиманий
ab rocket тренажер +для пресса
ems trainer
брус размер
брус ширина
брюшной пресс тренажер
виды отжиманий
гдз +по тренажеру
год отжиманий
гто отжимания
домашние отжимания
домашние тренажеры +для пресса купить
домашний тренажер
домашний тренажер +для пресса
жим гантель
какие мышцы работают +при отжимании
какие тренажеры +для пресса
количество отжиманий
купить скамья пресса
купить спортдоставка
купить тренажер
купить тренажер +для пресса
купить тренажер +для пресса +и живота
купить упор
можно ли отжиманием
мышца пресса
мышцы +при отжимании
мышцы работающие +при отжимании
норма отжиманий
обратные отжимания
отжимание каждый
отжимание какие
отжимания
отжимания +для девушек
отжимания +для мужчин
отжимания +для начинающих
отжимания +на брусьях
отжимания +на грудные
отжимания +на кулаках
отжимания +на трицепс
отжимания +от пола
отжимания +от пола +для мужчин
отжимания +от пола какие
отжимания +от пола какие мышцы
отжимания +от пола программа
отжимания +от скамьи
отжимания видео
отжимания группы
отжимания какие мышцы
отжимания нормативы
отжимания подходы
отжимания приседания
отжимания хваты
подтягивание рекорд
польза отжиманий
пояс пресс
правильные отжимания
пресс +для ног тренажер
пресс дома тренажер
пресс живота тренажеры
пресс скамья купить
пресс тренажер +для пресса
пресс тренажер отзывы
пресс тренажер электрический
пресса
программа отжиманий
программа пол
программа тренировок отжимания
рекорд +по отжиманиям
ролик пресса
силовой тренажер
скамья пресса
сколько отжиманий
спорт магазин
спорт тренажеры
спортдоставка тренажер
спортивные тренажеры
спортивный инвентарь
спортивный интернет магазин
спортивный магазин
спортивный оборудование
спортивный товар
схема отжиманий
таблица отжиманий
таблица отжиманий +от пола
техника отжиманий
тренажер
тренажер +для брюшного пресса
тренажер +для мышц пресса
тренажер +для пресса
тренажер +для пресса +и живота
тренажер +для пресса +и живота домашний
тренажер +для пресса +и живота электрический
тренажер +для пресса +и спины
тренажер +для пресса +своими руками
тренажер +для пресса rocket
тренажер +для пресса дом
тренажер +для пресса живота пресс
тренажер +для пресса ногами
тренажер +для пресса отзывы
тренажер +для пресса фото
тренажер +для пресса цена
тренажер +на пресс
тренажер 2
тренажер 2 класс
тренажер 3
тренажер 3 +в 1 турник брусья пресс
тренажер gym
тренажер sport
тренажер swat +для пресса
тренажер бабочка
тренажер бабочка +для пресса
тренажер бабочка пресс
тренажер брусья пресс
тренажер дом
тренажер залы
тренажер класс
тренажер лавка
тренажер пресс +своими руками
тренажер пресс купить
тренажер пресс турник
тренажер пресса
тренажер скамья +для пресса
тренажер спина
тренажер спина пресс
тренажер турник брусья пресс
тренажерный купить
тренажеры +для дома
тренажеры +для зала
тренажеры +для мышц спины +и пресса
тренажеры +для пресса +в зале
тренажеры +для пресса +в тренажерном
тренажеры +для пресса +в тренажерном зале
тренажеры +для пресса ab
тренажеры v sport
тренажеры vasil
тренажеры vasil gym
тренажеры доставка
тренажеры купить спортдоставка
тренировка отжиманий
тренировка программа
турник подтягивание
турник программа
узкие отжимания
узкий хват
уличный тренажер пресс
упоры +для отжиманий
упражнения +для пресса +на тренажерах
упражнения +на пресс +на тренажере
электрический тренажер +для пресса
эллиптический тренажер
эллиптический тренажер swat

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

10 лучших упражнений на трицепс

10 лучших упражнений на трицепс

Без них вы не накачаете руки.

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

 

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Толкающая группа | trenja-doma

Толкающая (жимовая) группа. (мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы). Отжимания.

 

 В этот раздел собраны различные виды отжиманий. Отжимания являются превосходным упражнением для развития мышц плечевого пояса. Отжимания от пола еще называют «жим лежа наоборот». Все виды отжиманий нагружают мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изменением ширины постановки рук, угла наклона корпуса можно акцентировать нагрузку на любую из этих мышц. Но все равно, в работу будут вовлечены и грудные мышцы, и трицепсы и «дельты». Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже, тем больше в работу включаются трицепсы. Подставка под руки упрощает упражнение, подставка под ноги – усложняет. Кроме основных групп в работу включается много мышц «ассистентов» и «стабилизаторов».

 

 «Классические» отжимания.

В отжиманиях правильная техника – залог эффективности упражнения.

Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением. После этого, сгибая руки, опускайте тело вниз. Как только грудь слегка коснется пола, можете выпрямляться. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упрощенные варианты отжиманий.

 

1. Отжимания от опоры.

Техника выполнения. Поставьте перед собой скамью (стул, стол) и упритесь руками в ее край. Ладони чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Если у Вас «вообще дела плохи», можно отжиматься даже от стены.

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Отжимания с коленей.

Техника выполнения. Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Средний уровень сложности.

 

3. «Классические» отжимания. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, дельтами и трицепсами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Нагрузка смещается на мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Ладони находятся на ширине разведенных локтей. Локти направлены строго в стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. «Глубокие отжимания» (отжимания на подставках).  Подставки позволяют опустить туловище ниже плоскости опоры, и тем самым максимально растянуть грудные мышцы. В качестве подставок можно использовать коробки, стопки книг или гантели. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Отжимания с узкой постановкой рук «Алмазные отжимания». Нагрузка смещается на трицепсы. Локти держать поближе к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Отжимания с высокой постановкой ног. Нагрузка смещается на плечи и верх груди. В нижней фазе касаемся или почти касаемся пола лбом, а не грудью.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Индийские  отжимания (Хинди, Отжимание с нырком).
Примите положение классического отжимания. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Обратные отжимания. Нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Также работает нижняя часть грудных мышц. Спину держите строго вертикально. Опускайтесь максимально низко, хорошо растягивайте грудные мышцы. Упражнение можно усложнять, поставив ноги на возвышение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Отжимания «уголком». Нагрузка смещается на плечи, трицепсы и верх груди. Чем шире ладони, тем больше работают плечи. Упражнение можно значительно усложнить, поставив ноги на подставку. При этом угол между бедрами м туловищем обязательно должен составлять 90 градусов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Высокий уровень сложности.

 

11. Плиометрические отжимания. (Взрывные отжимания). 

Техника выполнения. Исходное положение то же, что и при классических отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы Ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и снова повторите движение. Во время всего подхода держите интенсивный темп. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                 

 

12. Отжимания «по спартански».

Техника выполнения. Исходное положение: лежа на полу, локоть левой руки отведен в сторону; локоть правой руки отведен назад, ладонь на линии диафрагмы (все в точности как на рисунке). Мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. В «полете» поменяйте положение рук. Теперь локоть правой руки отведен в сторону, а левой отведен назад. Снова повторите движение. Держите интенсивный темп.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. Диагональные отжимания. Исходное положение, как в «спартанских» отжиманиях. Выполнить 1-2 отжимания без прыжка. В верхней фазе сменить положение рук, выполнив шаг вперед правой рукой. Ноги при этом «ползут». Выполняйте упражнение, «прогуливаясь» после каждых 1-2 отжиманий. Можно «прогуливаться» как вперед, так и назад. Обязательное условие: локоть одной руки отведен в сторону, а локоть другой прижат к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

            

 

14. Разновысокие плиометрические отжимания. Одна рука опирается на опору (книги, мяч, коробка). Вес тела равномерно распределен на обе руки. Энергично оттолкнувшись, отжмитесь на высоту опоры. При этом свободная рука отрывается от пола. Чередуйте опорную руку в подходах (два подхода на опоре левая рука, два подхода на опоре правая рука).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. Отжимания одной рукой с поддержкой. («Лучник»).  Одна рука опирается о невысокую подставку. Вес тела смещаете на руку поставленную на пол. Таким образом, вы можете сильнее нагрузить рабочую руку. Начинайте выполнять упражнение слабой рукой. (обычно с левой, а левши с правой). Выполните то же количество повторений для другой руки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16. Отжимания одной рукой.

Техника выполнения. Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у Вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17. Отжимания на брусьях. Прекрасно развивают трицепсы, низ груди и переднюю часть дельтовидных мышц. Чем шире хват и чем сильнее наклон корпуса вперед, тем большую нагрузку берут на себя мышцы груди. И наоборот: чем уже хват и чем вертикальнее корпус, тем сильнее нагрузка на трицепсы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18. Отжимания в стойке на руках. Львиную долю нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Также хорошо включается трицепс. Грудь участвует незначительно, только верхняя часть. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на плечи.

Техника. Для устойчивости обопритесь ногами о стену. Руки поставьте немного шире плеч. Сгибайте руки, опускаясь до касания головой пола. Чтобы усложнить упражнение используйте подставки под руки. Чтобы облегчить выполнение упражнения, используйте подставку под ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это далеко не весь перечень вариаций данного упражнения. Но этого списка вполне достаточно для составления тренировочных программ и комплексов. С остальными вариантами отжиманий будем знакомиться по мере необходимости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как накачать руки в домашних условиях отжиманиями. Как накачать мышцы отжиманиями. Отжимания от скамейки и с колен

Упражнения для работы с собственным весом – всеми любимы ввиду своей доступности и эффективности. Сочетая эти 2 показателя, они получили широкое распространение во всех видах спорта. Для кого-то они стали основным инструментом формирования тела, а кому-то – дополнительным.

Одним из таких упражнений являются отжимания от пола. Практичны, универсальны и эффективны – они популярны как среди школьников, так и профессиональных атлетов.

В отжиманиях можно варьировать нагрузку посредством смещения положения рук.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают , трицепсы и .
За счет изменения положения рук, можно включить в работу . Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

• Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
• Техника выполнения – аналогично . На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
• Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
• Локти не должны расходиться в стороны.
• Таз не проваливается вниз, тело ровное.
• В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

• Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
• Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу.

Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

• Выбираем устойчивую опору.
• Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
• Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
• Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
• На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре.

Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

• Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
• Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
• На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
• На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
• На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения.

Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и . Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале – подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

• Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными – не принципиально. Шея и плечи – ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
• На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
• На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс – очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания – толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног.
К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять или специальные стойки внутренним хватом “как на бицепс”, прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!

Мышечные группы, которые работают при отжиманиях

Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.

Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:

1. Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
2. Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.

Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.

Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.

• Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
• Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.

• Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.

Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

• Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
• Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
• С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

• Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
• Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.
• С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.

• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Работа мышц при отжимании. Отжимания — какие мышцы работают

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

• Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
• Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
• Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
• График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Отжимания от пола являются базовыми упражнениями на торс тела. Они помогают развить выносливость, силу, укрепить суставы и нарастить мышцы. Не существует другого упражнения более эффективного, чем классические отжимания.

Ходит слух, что жим на скамье достойная альтернатива отжиманиям, однако, это не так. При выполнении первого варианта верх тела нагружается исключительно искусственно, одновременно повреждая суставы и локти. Отжимания наоборот безопасны для суставов и развивают физическую силу. К тому же, это самый простой тип домашней спорт подготовки, не требующий отягощения и специального инвентаря.

• Трицепсы
• Грудь
• Дельтавидные мышцы
• Мускулатура пресса
• Плечи

Правильная методика выполнения обеспечивает не только динамическую прокачку мышц, но и изометрическую. А именно, подключаются мышцы бедер, позвоночника ягодиц, квадрицепсы. Значительную часть нагрузки получают и пальцы ног.

Чем еще полезны отжимания от пола:

• Оздоравливающий и укрепляющий эффект на сухожилия и суставы.
• Укрепляются предплечья, локти, запястья и пальцы, тем самым снижается риск повреждений конечностей.
• Очищаются суставы и сосуды от продуктов распада; усиливается кровоток.

Факт! Включение отжиманий в программу тренировок понижает риск повреждения суставов, особенно при работе с весами.

Залог быстрого и эффективного результата от отжиманий заключается в соблюдении комплекса тренировочной программы.

Первый уровень – «начинающий». Рассчитан на 5 тренировок.

Рекомендуется перед началом упражнений выполнять планку. Это такое упражнение, когда вы принимаете упор лежа на локтях и стоите не подвижно в течение некоторого времени. Корпус держите ровно, голову прямо, спину не округляйте.

Важно! Выполнение планки укрепляет каждую мышцу тела.

Первый подход – 30 сек.
Второй подход – 40 сек.

Облегченные отжимания: (круговая тренировка в 2 подхода).

1. Отжимания со средней постановкой рук. Классический тип выполнения. Кол-во повторов: 5
2. Отжимания на коленях. Упор делается не на пальцы ног, а на колени. Кол-во повторов: 8
3. Отжимания с упором на поверхность, например, скамью, стул и т.д. Кол-во повторов: 8

Второй уровень – «уверенный». Рассчитан на 7 тренировок.

Разминка в виде любых движений, задействующих плечи, локти, кисти.

Планка:
Первый подход – 40 сек.
Второй подход – 50 сек.
Третий подход – 1 мин.

Обычные отжимания: (круговая тренировка в 3 подхода).

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 8
2. Отжимания на кулаках. Дополнительно нагружаются костяшки пальцев. Кол-во повторов: 10

Третий уровень – «продвинутый». Рассчитан на 9 тренировок.

Разминка.

Планка:
Первый подход – 1 мин.
Второй подход – 1,5 мин.

Сложные отжимания: (круговая тренировка в 4 подхода).

1. Отжимания с средней постановкой рук. Кол-во повторов: 10
2. Отжимания с широкой постановкой рук. Кол-во повторов: 10
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 12
4. Отжимания с подскоком. Кол-во повторений: 12

Комплекс тренировочной программы поможет постепенно и правильно разработать мышцы при выполнении отжиманий. Увеличивая кол-во повторов будет расти выносливость, а делая упражнения труднее – прирост мышечной массы. Когда вы освоите технику отжиманий, рекомендуем уплотнять их. Снижайте темп и не давайте мышцам расслабления.

Упражнение отжимание от пола очень легкое в освоении, но какие мышцы работают почти никто не задумывается. Примечательно, что существуют разные техники, каждая из которых смещают нагрузку на определенную мышечную группу.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае. Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи.

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс. И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону.

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий?

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

• грудные;
• трицепсы;
• дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола — вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Как правильно отжиматься

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола
, вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения
знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком»
. Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной
, нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания —
одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок
они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс
состоит из:

1. Длинная головка
   – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
2. Внутренняя головка
   находится ближе к локтевому суставу;
3. Наружная головка
   приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы
крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями
».

Мышцы-антагонисты
или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

1. Трапециевидная мышца
   – это область спины ниже затылка;
2. Мышцы плеча
   ;
3. Мышцы лопатки
   ;
4. Пресс
   : нижний, средний, верхний;
5. Мышцы передней части бедра
   ;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа
– корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые
, динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания
от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс
. Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений
от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват.
Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват
. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках
. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах
. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног.
Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями
. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые.
Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке
. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с хватом, при этом суставы суставов направлены к его ступням. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, что в конечном итоге приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках. Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема — во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения.Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений, жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

• Большая подвижность запястья

• Большая сила запястья, предплечья и бицепса

• Развитая координация и телесное осознание

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват — и, следовательно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц — он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом — это только один из видов хвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными тягами в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что мышца плеча состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

• Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель — развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа — это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — это жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом — плато в жиме лежа довольно распространено — добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы будете продолжать тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренировка.

Взгляните на мою статью «Жим лежа обратным хватом сложнее?»

4. Может использоваться при разгрузке

Разгрузки — это периоды тренировки, когда намеренно выполняется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может стать отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в вашем жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки после травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), связана с количеством внешнего вращения, присутствующего в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как делать жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований — решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы сэкономите силы на неэффективное расцепление штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2: Установите свое тело на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни — на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию планки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). При этом штанга должна быть немного ближе к вам.

Зафиксируйте хват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте ей осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно вытяните ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться в ваших руках наиболее «невесомой»).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного корректировщика

Жим лежа — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. У этого захвата есть два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа — Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

Мои запястья болят, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из самых недооцененных советов — взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

• 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
• 8 преимуществ жима узким хватом на скамье (плюс, 1 недостаток)
• Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать
• Жим лежа с обратной ленточкой: как -К, выгоды, зачем это делать?
• Жим лежа на скамье: как делать, преимущества, проработанные мышцы
• Жим лежа на скамье: стоит делать паузу или нет?
• Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
• Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника

Изометрический жим лежа

• : инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват.Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтерам

следует придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом. Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

обратных отжиманий: сделайте БОЛЬШУЮ СПИНУ с этим упражнением с одним собственным весом

Часто худшие ситуации возникают, когда у вас достаточно информации, чтобы быть опасным.К сожалению, журналы о мышцах и «эксперты» на форумах делают это почти ежедневно, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может отбросить ваши достижения на тренировках!

Возьмем, к примеру, этот многовековой совет… «Если вы хотите сбалансировать свое телосложение и склонность к сутулой осанке, вам нужно больше тренировать спину!» Звучит логично. Передние мышцы напряжены и чрезмерно развиты… поэтому тренируйте мышцы другой стороны.

Единственная проблема … ЭТО ВСЕГО ПОЛОВИНА ИСТОРИИ !!

Почему? Потому что они не сказали вам, КАКИЕ упражнения для спины делать.Зная то, что вы знаете и что вам сказали, вы можете подумать, что лучшее решение этой проблемы — начать делать дополнительные подтягивания!

Почему нет? Это король упражнений для спины, верно? В данном случае НЕТ! На самом деле, в этом случае они ВООБЩЕ не будут работать, чтобы помочь вам достичь лучшего баланса!

И ЭТО важный момент, который следует вынести из этого поста. Упражнения — это настоящая наука. Во многом подобно тому, как лекарства могут иметь совершенно разные эффекты при приеме:

— в разное время суток

— с другими лекарствами

— в разных дозировках

— или натощак или нет….

Упражнения могут действовать одинаково. Возьмите хорошее упражнение (отличное, когда вы говорите о НАБЛЮДЕНИИ) и сделайте его в неподходящее время или с неправильной целью … и предполагаемый результат может сильно отличаться от того, что вы себе представляли.

Мой вопрос к вам … как вы должны найти время, чтобы разобраться во всей лжи, противоречиях и дезинформации, чтобы использовать ТОЛЬКО то, что работает, и делает это самым прямым образом?

К счастью, в этом нет необходимости.Я уже сделал это для вас, и он изложен шаг за шагом … день за днем ​​в моей ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЕ ATHLEAN-X

Вы можете быть уверены, что имея программу, разработанную физиотерапевтом (с многолетними исследованиями, подтверждающими намерения каждой тренировки), вы БУДЕТЕ использовать самую надежную систему, какую только сможете, чтобы получить только результаты, используя правильные упражнения в нужное время ПЕРИОД.

Начните работу с тренировочной системой ATHLEAN-X уже сегодня. С нетерпением жду встречи с вами на «TEAM ATHLEAN» и ваших успехов в следующие 90 дней!

Приятных вам выходных!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS.Захватывающая неделя, поскольку я собираюсь назвать этот год «MR. X года »! Ознакомьтесь с некоторыми из кандидатов на лучшую трансформацию с помощью A-X в этом году.

Начните свое замечательное преобразование и станьте следующим обладателем титула!

Получите тренировочную систему ATHLEAN-X прямо сейчас!

Жим лежа против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся, что жим лежа является королем для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения можно эффективно использовать для увеличения силы и мышечной массы при равной относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания, жим лежа и то, какое из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

Хотите визуальную разбивку жима лежа и отжимания? Посмотрите наше подробное видео ниже!

Отжимания

Отжимания — одно из основополагающих силовых упражнений верхней части тела для начинающих и опытных спортсменов. Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеч для выполнения жима.

Независимо от уровня физической подготовки, отжимание — это движение , которое необходимо освоить , и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц и улучшения паттернов движений в более сложных упражнениях.

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали во время отжиманий вверх.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям , чтобы лучше понять, что такое отжимания и их преимущества.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых узнаваемых движений во всем фитнесе. Когда средний человек слышит, что вы тренируетесь, обычно следующий вопрос, который он слетает, звучит так: «Сколько вы жмете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника и программирование жима лежа часто понимаются неправильно. Освоение жима лежа, как и отжимания, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Проработанные мышцы: жим лежа и отжимания

Оба движения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Ключевое различие, однако, проявляется при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, прорабатываемых обоими движениями, а также то, как положение руки может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс
• Переднее плечо
• Сердечник и ягодицы (стабильность)
• Стабилизаторы лопатки (задние плечи, трапеции, ромбовидные)

Более узкая ручка делает больший акцент на…

Более широкая ручка делает больший акцент на…

Что говорят исследования…

Исследования по конкретному анализу результатов жима лежа и отжиманий между головой ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматриваются индивидуальные преимущества каждого движения. Ниже мы выделим некоторые ключевые выводы об общей силе, мышечной массе и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

• В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы при жиме лежа на 1 и 6 ПМ по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью ленты с тяжелым сопротивлением, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа. и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это и неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в улучшении силы между группами жима лежа и группами отжиманий, что свидетельствует о том, что при относительно одинаковых нагрузках сила и активность мышц на ЭМГ в жиме лежа и толчке планы сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка составляет относительную (через добавленный вес или натяжение резинки) (1).
• При сравнении мышечной ЭМГ-активности как в большой грудной мышце, так и в трехглавой мышце плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкая или умеренная ширина захвата (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

• ПРИМЕЧАНИЕ, атлеты, которые используют штангу широким хватом, на самом деле могут иметь возможность нажимать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения диапазона движения движения.
• В другом исследовании, посвященном изучению ширины захвата при жиме лежа и травм, исследователи обнаружили, что более узкая ширина захвата снижает нагрузку на плечо и риск травм без негативного воздействия на ЭМГ-активность грудных мышц. Если мы объединим это исследование с двумя другими результатами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого захвата) , могут эффективно улучшают силу и гипертрофию мышц, сводя к минимуму риски травм (3).

Как жим лежа узким хватом

Жим лежа и отжимание

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимание или и то, и другое в программе тренировок.

Силовые спортсмены и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития силовых атлетов, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую спортивную ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировки пауэрлифтеров и спортсменов максимальной силы, поскольку жим лежа часто используется как объективная мера силы верхней части тела.

С другой стороны, отжимания — это необходимое упражнение для всех силовых атлетов, которое необходимо освоить и поддерживать, поскольку оно может помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем для грудных мышц и трицепсов при минимальной нагрузке на суставы. Предполагая, что атлет использует правильную технику отжиманий, он должен уметь извлекать пользу как из отжиманий, так и от жима лежа во время тренировки.

Фото Фламинго Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специальной спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, что делает жим лежа и вспомогательные движения отжимания, а не ключевые упражнения для достижения успеха в спорте.

Жим лежа и отжимание, как обсуждалось в приведенном выше разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, которые могут бороться с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и устойчивости как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу пресса и блокировки; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится достичь мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеч. Лучше всего использовать жим лежа и отжимание в рамках программы тренировок в разумных объемах и отслеживать их влияние на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены кроссфита и функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут использоваться в соревнованиях по фитнесу и соревнованиях, что делает их спортивными движениями для достижения спортивного успеха.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепса и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономию движений в других жимовых движениях, таких как берпи, отжимания в стойке на руках и толкатели.

Фитнес и оздоровление на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут улучшить как силу, так и производительность как в отжиманиях, так и в жиме лежа. Перед тем, как погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны развить правильную технику, положение плеч и грудной клетки, а также развитие спины.Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя и без того плохую подвижность плеч и структурную целостность.

Как показывает практика, атлеты должны освоить отжимания, подтягивания и тягу в перевернутом положении перед тем, как прыгать в жиме лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль тела и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития грудной клетки?

Как показывают исследования, как жим лежа, так и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать напряжение, сравнимое с тем, которое вы использовали бы в сете тяжелого жима лежа.

Часто отжимания не используются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровней из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы из тех, кто хочет выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, не забудьте добавить нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сопоставимое с жестким набором из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим движением для развития грудной клетки, поскольку он позволяет приложить большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки в жиме лежа относительно легко по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность корпуса, здоровье плеч и т. Д.), Что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

Что лучше всего подходит для прессования?

Если вы из тех, кто хочет специально повысить производительность жима лежа и объективно использует жим лежа в качестве маркера силы верхней части тела, то имеет смысл тренировать жим лежа на регулярной основе.

Тем не менее, отжимания и его вариации следует регулярно использовать во время серии разминок и дополнительных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу кора и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

Список литературы

1. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628. doi: 10.1519 / 15094.1
3. Грин, К. М., & Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5), 10–14. DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

Советы, цитаты и секретные преимущества

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Отжимания — самое известное и доступное упражнение на планете.

Это прием, который выдержал испытание временем, являясь фаворитом спартанских воинов Древней Греции и ключевой частью тренировочного арсенала каждого человека, который с тех пор был заинтересован в построении своего тела.

Отжимания — отличное упражнение для тренировки грудных мышц. Он также прекрасно прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы (плечи).

Но, честно говоря, есть пара вещей, которые могут сделать их мотивационным вызовом.

Во-первых, они могут занять довольно много времени. Это потому, что вам нужен довольно большой объем повторений, чтобы постоянно улучшать свою силу и размер мышц.

Выполнение сотен повторений отжиманий каждый день не только требует времени, но и может стать довольно скучным.

Отсутствие мотивации к постоянству — причина номер один, по которой люди не придерживаются режима тренировок с отжиманиями.

Если вы отжимаетесь хотя бы 2–3 раза в неделю, то хорошо!

Если нет, мы рекомендуем вам приступить к работе.

Эта статья придаст вам мотивацию, необходимую для того, чтобы оставаться на правильном пути в отжиманиях.

---

8 невероятных преимуществ отжиманий для здоровья и фитнеса

Мы знаем, что это тяжелая работа, но отжимания стоят усилий.

Вот почему:

1. Отжимания прорабатывают все тело

Многие люди считают отжимания упражнением для груди.

Хотя это правда, что основная мышца, на которую воздействует это упражнение с собственным весом, — это грудь, отжимания — это гораздо больше.Фактически, это упражнение прорабатывает все ваше тело.

Упражнение заставляет ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее по отношению друг к другу.

Это контрастирует с большинством силовых тренировок, которые часто приводят к сбалансированной силе мышц тела.

В качестве примера, если ваши трицепсы относительно слабы по сравнению с грудью и плечами, когда вы делаете отжимание, именно вашим трицепсам придется работать больше, когда вы выполняете упражнение.

Это в конечном итоге уравновесит вашу силу через мышцы верхней части тела.

Когда ваши мышцы равномерно сбалансированы с точки зрения силы, вероятность получения травмы значительно снижается.

2. Отжимания Используйте 3 основные фазы сопротивления

Три ключевых фазы сопротивления наращиванию мышц:

• эксцентрическая
• концентрическая
• и изометрическая фазы.

Эксцентрическая фаза — это когда мышца удлиняется из-за сокращения другой мышцы.В отжиманиях это происходит, когда вы опускаете свое тело на пол.

Концентрическая фаза включает стимуляцию сокращения мышцы. Это происходит во время возврата в исходное положение в упражнении отжимания.

Изометрическая фаза — это когда мышцы пытаются сокращаться, но на самом деле не меняют своего положения. Это положение — фаза паузы в верхней части упражнения.

Объединение этих трех фаз делает отжимания отличным упражнением как для увеличения мышц, так и для увеличения силы.

3. Отжимания улучшают время реакции

Отжимания улучшают время реакции. Это потому, что они тренируют так называемые проприоцептивные мышечные волокна. Эти волокна представляют собой микроскопические нервы, которые поддерживают равновесие вашего тела.

Они особенно активируются, когда вы удерживаете верхнее изометрическое положение для отжиманий.

Это потому, что им нужно продолжать стрелять, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Таким образом, проприоцептивные мышечные волокна обучаются быстрее реагировать на стимуляцию, что улучшает как ваше равновесие, так и вашу скорость.

4. Отжимания увеличивают кровоток

Когда вы делаете отжимания с большим числом повторений, ваше сердце будет усердно работать, чтобы перекачивать больше крови по вашему телу.

Этот усиленный кровоток ускорит поступление кислорода и питательных веществ к мышцам вашего тела, а также удаляет такие отходы, как молочная кислота.

5. Отжимания — эффективное средство для растяжки мышц

Когда дело доходит до отжиманий, мы часто думаем о мышцах груди, плеч и трицепсов.

Это имеет смысл, потому что это основные задействованные мышцы.

Но отжимания также влияют на другие ключевые мышцы верхней части тела — спину и бицепсы.

Они отлично растягивают эти мышцы. В результате улучшенная гибкость сделает вас менее подверженным травмам.

6. Отжимания сердечно-сосудистые

Сочетание того, что они представляют собой движение всего тела, и того факта, что вы обычно выполняете довольно много повторений, делает отжимания эффективными сердечно-сосудистыми упражнениями.

Усилия ваших различных групп мышц, которые должны работать согласованно, чтобы обеспечивать силу для выполнения упражнения и поддерживать ваше равновесие, означает, что вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы протолкнуть кровь по вашему телу.

Конечным результатом этого является то, что у вас будет более здоровая сердечно-сосудистая система, и это поможет вам сжигать лишние калории в виде накопленного жира.

7. Отжимания помогают предотвратить травмы

Как правило, тренировки с собственным весом безопаснее, чем упражнения с отягощениями.Когда дело доходит до отжимания, выбор этого движения может предотвратить серьезную боль в плече и грудной клетке.

Отжимание и жим лежа — это, по сути, одно и то же движение в обратном направлении.

Когда вы отжимаетесь, вы опускаете вес (свое тело) на пол. Выполняя жим лежа, вы опускаете вес (штангу и пластины на нее) на свое тело.

Движение в обоих упражнениях абсолютно одинаковое. Однако есть некоторые отличия.

Когда вы выполняете жим лежа, ваш хват на перекладине и положение перекладины по отношению к туловищу ставят вращающую манжету на ваши плечи в неблагоприятное положение.Со временем это практически неизбежно приведет к осложнениям.

Когда вы отжимаетесь, вы прорабатываете те же мышцы, что и при жиме лежа, но без проблем с вращающей манжетой.

При отжимании нет опасности, что вес сдавливает ваше тело (около 15 человек умирают каждый год из-за того, что их раздавит штанга для жима лежа!).

8. Отжимания удобны для пользователя

Отжимания, вероятно, являются наиболее доступным упражнением из существующих.

Для этого не требуется никакого оборудования — просто упадите на пол и начните откачивать их.

Это означает, что все традиционные препятствия для тренировок, с которыми сталкиваются многие люди — недостаток времени, слишком дорого, слишком громоздко и сложно — стираются, когда вы делаете отжимания.

Для выполнения упражнения не требуется специального снаряжения, одежды или специальных навыков.

Практически каждый взрослый раньше делал отжимания, и большинство людей может сделать хотя бы одно — если нет, то можно сделать ряд адаптаций, позволяющих людям работать до полного отжимания.

---

Цитаты о отжиманиях для мотивации

Читайте их снова и снова, они действительно могут иметь значение!

---

Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько отжиманий он может сделать.Али ответил 8 или 9. Репортер был не очень впечатлен, на что Али ответил. . .

Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу.

Мухаммед Али

---

В один из дней своего рождения я сделал 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий.

К своему 70-летию я буксировал 70 лодок с 70 людьми в них, мои ноги и руки были связаны — мои руки были в наручниках, мои ноги были связаны вместе — и я буксировал эти лодки на милю и а- половина в гавани Лонг-Бич.

На свой 93-й день рождения я собираюсь буксировать жену через ванну.

Джек Лаланн

---

Постоянная тренировка кора, скорость стопы, прыжки со скакалкой, отжимания и приседания — подобные вещи очень важны. Эти вещи окупятся больше, чем просто выполнение того, что дает жим лежа.

Марк Санчес

---

Отжимания — лучший способ укрепить ваши руки — и в то же время они тонизируют пресс! Мне нравится делать их, когда я дома смотрю телевизор или слушаю музыку.

Кэсси Шербо

---

К тому времени, когда мне было 4 или 5, я делал 250 отжиманий и приседаний в день.

Когда мне было 6, мы увеличили его до 500 отжиманий и приседаний в день. В некоторые дни это могло быть даже 750 или 1000.

Sage Northcutt

---

Если отжимания наскучили, попробуйте эти мотивационные советы

Выполнение бесконечных повторений отжиманий может со временем устареть, и вы можете выйти на плато силы и кондиционирования.

Попробуйте эти уловки, чтобы все запутать.

4 варианта отжиманий

Отжимания от плеча

Расположитесь на полу в традиционном отжимании. Руки должны быть немного шире плеч.

Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Выпрямите руки, чтобы занять позицию верхнего отжимания в начале движения.

Выполняйте отжимания вниз, пока грудь не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.Теперь поднимите правую руку вверх и коснитесь ее левого плеча. Опустить и повторить левой рукой.

Это одна репутация.

Отжимания + приседания

Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены перед грудью.

Теперь опуститесь в положение полного приседания. Оттуда проведите руками по полу, чтобы принять позу отжимания.

Выполните отжимание, затем отведите руки назад и вернитесь в положение удержания на корточках.

Это одна репутация. В начале следующего повторения снова верните руки в положение отжимания.

Отжимания при парении

Встаньте лицом вниз на коврик для упражнений, руки на одной линии с плечами и немного шире плеч.

Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Выпрямите руки, чтобы принять исходное положение для отжиманий.

Теперь опуститесь, чтобы грудь коснулась пола.

Отсюда парите, чтобы поднять свое тело примерно на шесть дюймов и снова опуститься.Выполняйте повторения между этим диапазоном, чтобы интенсивно воздействовать на мышцы груди.

Планка для отжиманий

Расположитесь на полу в традиционном положении планки, касаясь пола только предплечьями и пальцами ног. Сохраняйте прямую линию от головы до пят.

Теперь поднимите правое предплечье над землей и переместите его в положение контакта с ладонью. Повторите то же самое с левой стороной. Это позволит вам отжиматься. Теперь измените действие, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Усилители интенсивности

Отжимания от цели

Установите цель для своих отжиманий и сделайте ее как можно меньше.

Допустим, ваша цель — 100 отжиманий. Может быть, вы получите 43 в первом сете. Вам осталось 57.

Отдохните 2 минуты, а затем идите против. В следующем сете вы можете получить 32, а осталось 75-25!

Отдохните еще 2 минуты, а затем постарайтесь выполнить последние 25 упражнений в третьем подходе.

Отжимания в лестнице

Начните с определенного количества отжиманий, в зависимости от текущего количества отжиманий, которое вы можете выполнить в одном подходе. Если вы можете сделать меньше 10, начните с одного повторения. Если ваш максимум составляет от 10 до 25, начните с 5. Если вы можете сделать больше 25 в подходе, начните с 10 повторений.

Сделайте подход, затем отдохните 10 секунд. Теперь сделайте на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Отдохните еще 10 секунд и сделайте еще один подход, снова добавив одно повторение. Делайте это, пока не наберете 5 повторений (т.е.е. 10-15 повторений в шести подходах).

Теперь начните спускаться по лестнице, пока не вернетесь к своему начальному номеру. Это позволит вам выполнить в общей сложности 11 подходов.

Вы даже можете подняться до отжимания на одной руке для более серьезной задачи!

---

Подведение итогов

Отжимания — самое популярное и эффективное из существующих упражнений художественной гимнастики для всего тела.

Если вы не делаете их ежедневно, мы настоятельно рекомендуем делать именно это.

Начните свой день с 3 подходов отжиманий, а также приседаний и скручиваний с собственным весом, и вы будете настроены на потрясающие 24 часа.

Для получения дополнительных руководств по мотивации посетите:

Надеюсь, это поможет!

5 преимуществ жима лежа, о которых вы не знали

Бюстгальтер пуш-ап — не единственное решение для красивой формы и упругой груди. Выполнение жима лежа может улучшить ваши сиськи в целом, а также дать вам эти преимущества.

Интересный факт: почти 50% женщин недовольны размером своей груди. Прежде чем обвинять нас в этой статистике, позвольте сообщить вам, что это результат глобального опроса, проведенного в журнале Body Image . И если вы тоже недовольны размером своей груди, то пора что-то с этим делать.

Нет, мы не предлагаем вам прибавить.Скорее, мы предлагаем более целостный подход, то есть упражнения. На этот раз мы получили для вас все преимущества простого жима лежа.

Но разве это не мужское дело? Ну кто говорит? Вы можете выполнять их полностью, поскольку жим лежа также помогает улучшить гибкость и силу тела.

Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , предполагает, что жим лежа фокусируется на передней и задней дельтовидной, бицепс, трицепс и широчайшей мышце спины (к вашему сведению, это самая большая мышца спины, которая помогает сгибать и разгибать верхнюю часть тела. ).Исследование также показывает, что делать от 12 до 15 повторений достаточно.

Также прочтите: 6 недооцененных упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы дома

Теперь давайте отложим сеанс gyaan в сторону и приступим к делу.

Также послушайте:

Вот пять способов, которыми жим лежа может быть универсальным для вас:

1.Жим лежа может увеличить силу верхней части тела, и точка!
Вы боитесь, что не сможете отжаться? Если да, то это потому, что вам не хватает силы верхней части тела. Не волнуйтесь, вы можете восстановить его, выполняя жимы лежа. По сути, жим лежа вместе с его вариациями может помочь вам активировать мышцы груди. Это также помогает улучшить подвижность суставов, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science & Medicine .

Также прочтите: Вот как можно поднять обвисшую грудь с помощью этих 5 упражнений

2.Жим лежа ради трицепса
Возможно, вы делаете жим лежа ради груди, но это упражнение также может активировать ваши трицепсы. Мышцы трицепса в основном находятся на тыльной стороне руки, и действительно очень трудно избавиться от этого трясущегося жира, спрятанного там сзади. К счастью, жим лежа тоже поможет вам сжечь.

3. Вы также можете проработать мышцы кора с помощью жима лежа
Да, это вдвое больше преимуществ. Просто поднимите ноги вверх и напрягите корпус во время жима лежа, и таким образом вы сможете проработать обе мышцы за один раз.Но убедитесь, что вы не поднимаете на этой штанге очень тяжелые пластины, так как вы можете пораниться.

Жим лежа также может стать основой вашей мечты. Изображение предоставлено Shutterstock.

4. Улучшите здоровье костей, выполняя жимы лежа
Здоровье костей становится серьезной проблемой после того, как вам исполнится 30 лет. Но согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Family and Community Medicine , вы можете улучшить плотность своих костей, занимаясь самим в этом режиме верхней части тела.

Фактически, в этом исследовании говорится, что если вы выполняете жим лежа под руководством эксперта, это также может помочь вам избежать остеопороза.

5. Вы также можете сжечь больше калорий.
Дамы, пора отказаться от мысли, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть мужественно. Теперь мы подчеркиваем, как поднятие тяжестей может способствовать сжиганию большего количества калорий.И если вы придерживаетесь этого принципа, особенно когда дело касается жима лежа, убедитесь, что вы делаете упражнения правильным образом.

Также важно следить за своими движениями во время подъема. Если все будет на месте, вы похудеете и разовьете лучшую технику захвата.

Итак, девочки, теперь у вас есть ключ, чтобы раскрыть свое супер-скульптурное тело с помощью жима лежа. Итак, в следующий раз, когда дело доходит до этого упражнения, начните играть на отлично.

Наклон

, наклон и стандартные отжимания: в чем разница?

Отжимание — простое упражнение.Держите тело неподвижным и поднимайте себя руками. Сколько может быть вариаций?

Ну на удивление много! Имеет значение, используете ли вы колени или пальцы ног в качестве точки опоры. Также имеет значение, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки, и находятся ли они на уровне ваших плеч или выше вашей головы. Кроме того, имеет значение, насколько сильно вы подталкиваетесь, будь то быстрый толчок, чтобы работать в хлопке, или медленное нажатие, чтобы снять напряжение.

Важно даже, кладете ли вы руки или ноги на приподнятую платформу, и это то, что мы собираемся обсудить сегодня.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — очень распространенное упражнение. Отжимание, которое можно встретить повсюду, от начального урока физкультуры до базового тренировочного двора и спортзала, легко освоить, но удивительно сложно освоить.

Отжимания — упражнение с очень низкими затратами. Для этого вам не нужны никакие специальные машины, веса или инструменты; только вес вашего тела и достаточно большая плоская поверхность, чтобы вытянуться. У них также довольно сложные мышцы, которые они работают.

• При удерживании тела прямо задействуются мышцы кора и спины, что дает им небольшую тренировку и укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса.
• Правильная форма с отжиманиями прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и плечи. Это мощное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела.
• Сеансы энергичных или продолжительных отжиманий могут работать даже как форма кардио.

У отжиманий есть только один недостаток, такой же недостаток, как и у многих упражнений с собственным весом. как только вы достигнете точки, в которой вы будете хорошо выполнять их, и ваше тело привыкнет к этому, становится все труднее и труднее добиваться прогресса в силовых тренировках или наращивании мышц с помощью этого упражнения.С отжиманиями очень легко оказаться на плато.

Как отрегулировать отжимания

Если вы достигли плато, боитесь его достичь или просто хотите изменить свой распорядок дня, есть несколько способов изменить упражнение.

Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму. Многие люди, которые регулярно отжимаются, склонны сокращать дистанцию ​​и выходить из положения, постепенно переходя от правильной формы к неправильной.Это может привести к неэффективным упражнениям и в некоторых случаях даже к травмам.

• Держите спину прямо, а корпус напряженным во время выполнения упражнения. Не выгибайте и не выгибайте спину.
• Крепко держите руки на земле, на ширине плеч и направленными вверх. В некоторых формах отжиманий используется ромб на груди, но это для более сложных отжиманий, которые задействуют разные мышцы.
• Держите тело неподвижным, отжимаясь вверх и опускаясь вниз. Распространенной ошибкой является расслабление корпуса при опускании, что снижает ценность упражнения наполовину.

Чтобы изменить отжимание, рассмотрите альтернативные формы. Например, если вы сведете руки вместе перед грудью, вы уберете часть вашего рычага и усложните отжимания. Вы также можете использовать больше силы, чтобы вскочить, хлопнуть в ладоши и приземлиться, если у вас есть для этого силы. Будьте осторожны, чтобы не повредить запястья при выполнении этого маневра.

Вы можете увеличить вес, который поднимаете, с помощью отжиманий, добавляя веса. Однако легко ошибиться, потому что неправильная установка веса может ограничить ваш диапазон движений, оказать давление на суставы, что может усугубить их, или чрезмерно растянуть мышцы, что приведет к травме.Важно правильно расположить гири.

Две распространенные модификации отжиманий — это отжимания на наклонной и наклонной части.

Все о отжиманиях на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности — это простая вариация исходного положения стандартного отжимания. Вместо того, чтобы выполнять отжимания, поставив руки и ноги на пол, вы поднимаете положение рук. Вы находитесь под наклоном от ступни к голове.

Отжимания на наклонной скамье изменяют мышцы, используемые для выполнения упражнения, тонким, но важным образом.Вам по-прежнему нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус, чтобы сохранять прямое положение тела, но это труднее сделать с углом около 15-30 градусов от земли. Толкающее движение также больше воздействует на вашу грудь и меньше на плечи при отжиманиях под наклоном.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности вам понадобится устойчивая, слегка приподнятая поверхность. Ящики для упражнений распространены, но вы также можете использовать подпорные стенки, штабели с устойчивыми грузами или скамейку. Вы ищете что-то около 12-20 дюймов в высоту, чтобы получить не слишком крутой наклон.Вы по-прежнему должны прижиматься к вертикальной силе тяжести, а не к стене.

Убедитесь, что используемые вами предметы и поверхности не соскользнут и не соскользнут. Вы рискуете получить травму, если ваш ящик соскользнет в середине отжимания. Кроме того, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы ваши руки могли быть на ширине плеч, для наилучшей формы.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной поверхности, примите то же положение, что и при обычном отжимании, за исключением того, что руки должны лежать на краю ящика, который вы используете. Ваше нижнее положение должно быть под углом: пальцы ног на земле, руки на краю ящика, на уровне плеч и на ширине плеч.Если вы подойдете слишком близко к ящику, опускание приведет к слишком низкому расположению рук и заставит туловище согнуться. Если вы зашли слишком далеко, значит, вы толкаетесь сверху, и у вас не будет рычагов, необходимых для правильного выполнения отжимания.

Изменение этого упражнения такое же, как и в обычных отжиманиях, с одним дополнительным диапазоном движений. Использование коленей вместо пальцев ног облегчает отжимание. Сведение рук немного ближе друг к другу усложняет упражнение и больше прорабатывает трицепсы.

Все о отжиманиях с упором

Если наклонные отжимания поднимают уровень головы и рук при выполнении упражнения, отжимания с отклонением опускают его.Вы формируете наклонный угол от ступней к голове, ставя ступни на более высокую поверхность.

Для этого есть два варианта: устойчивая поверхность или неустойчивая поверхность. В отличие от отжиманий с наклоном, когда нестабильность может привести к болезненным ощущениям на лице, отказ от отжиманий может привести к тому, что вы поскользнетесь, только если вы поскользнетесь.

Устойчивыми поверхностями, позволяющими поднимать ноги, являются такие предметы, как ящики для упражнений, лестницы, подпорные стены или стулья. Неустойчивые поверхности — это такие предметы, как мячи для йоги.Вам решать, что вы хотите использовать. Обычно вам нужно что-то от 10 до 25 дюймов в высоту, хотя более высокие поверхности могут затруднить правильное выполнение упражнения.

Там, где регулярные отжимания прорабатывают кора, руки и плечи, а отжимания на наклонной скамье больше прорабатывают вашу грудь, а отжимания с отклонениями работают на еще рук и кора. Труднее держать корпус прямо, и вам нужно будет держать мышцы живота, спины и ягодиц напряженными во время выполнения упражнения.Кроме того, с этим вариантом тренировки вы сможете больше сосредоточиться на руках и плечах.

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при отжиманиях с упором — смотрит «вверх» во время выполнения упражнения. Есть соблазн выпрямить взгляд, но при этом шея скручивается под неудобным углом. Вы должны держать шею прямо, чтобы вы смотрели вниз по отношению к углу вашего тела. Сначала это может показаться странным и неудобным, но вы к этому привыкнете.

Изменение отжиманий с отклонением от пола имеет тот же набор опций, что и изменение других отжиманий.Вы можете добавить вес, чтобы усложнить упражнение, но вам нужно убедиться, что он твердо стоит на месте и не соскользнет к вашей голове при движении вниз. Вы можете использовать одну руку или одну ногу, чтобы усложнить задачу. Использование балансира заставляет вас дополнительно проработать ядро, чтобы оставаться стабильным. Вы также можете выполнять отжимания на коленях, когда вы поднимаете одно колено и постукиваете его локтем на пике каждого повторения.

Какая форма отжиманий самая лучшая?

Из трех основных форм отжиманий на выбор, какое из них лучше?

Ответ, конечно, «зависит от обстоятельств».Все формы отжиманий хороши для тренировки верхней части тела в целом, но внесенные вами изменения могут помочь им сосредоточиться на определенных группах мышц.

Если вы хотите проработать верхнюю часть груди, лучше всего подойдут отжиманий с отклонением . Если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​увеличивалось, отжиманий на наклонной скамье, не должны прекращаться. Отжимания с отклонением также помогают улучшить верхнюю часть спины и плечи, поэтому, если это вас беспокоит, вариант с отклонением обычно хорош.

Вы также можете привыкнуть к ежедневному переключению между каждым видом отжиманий.Один день делайте наклоны, на следующий день — плоские отжимания, на следующий день снижайтесь, а на следующий день возвращайтесь в горизонтальное положение поочередно. Последовательность может помочь вашим мышцам двигаться и работать по-разному и отталкивать от плато, которого вы можете достичь.

Другие формы отжиманий

Помимо простого увеличения или уменьшения угла наклона тела, вы можете попробовать еще множество других видов отжиманий. Вот несколько примеров:

• Отжимания на трицепс. Для выполнения этих упражнений сожмите локти по направлению к корпусу, выполняя обычное отжимание.Это сделает больший акцент на ваших трицепсах и проработает их с более целенаправленной силой.
• Треугольник / ромбовидные отжимания. Начиная со стандартного положения для отжиманий, переместите руки внутрь, пока они не окажутся перед грудью, руки согните так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали треугольник или ромб. Это делает упор на трицепс и ядро.
• Т-отжимания. Во время стандартного отжимания, на пике нагрузки, поверните тело в одну или другую сторону.Балансируйте на одной руке, другую поднимайте в воздух, чтобы вы выглядели как Т, упавшая на бок. Повернитесь обратно вниз, сделайте еще одно отжимание, поверните на другую сторону и повторите. Это добавляет к упражнению боковую планку и прорабатывает мышцы кора.
• Отжимания пикировщика. Из стандартной позиции отжимания поднимите бедра, пока не окажетесь в позе йоги собаки вниз или в перевернутой V-образной форме: / \. Опустите бедра, остановившись, когда вы лежите, но все еще подняты. Сделайте стандартное отжимание, затем повторите V-образное движение.
• Отжимания со штангой. Вместо того, чтобы делать отжимания на полу, выполняйте его на приподнятой скамье, держась руками за перекладину, балансирующую поперек самой скамьи. Это гарантирует, что вы сохраняете равное равновесие и силу с обеих сторон, поэтому вы выполняете относительно симметричное упражнение.

Добавление любых других модификаторов, таких как веса, эластичные ленты, шапочка, подтягивание колена или подъем, может сделать любую из этих форм отжиманий более полезными или нацеленными на другие группы мышц.Вы можете легко адаптировать отжимания к вашим конкретным потребностям.

Есть ли риски отжиманий?

Практически каждый риск отжиманий связан с неправильной формой. Поддержание правильной формы абсолютно необходимо, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и избежать травм.

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди — поворачивает голову . Вы хотите, чтобы ваша шея находилась на одной линии с позвоночником, поэтому не смотрите вверх, вниз или в сторону во время отжиманий. Это очень быстро приведет к боли в шее.

Если бедра провисают, спина выгибается, спина выходит из равновесия иным образом, это также может привести к боли или травме. Обвисший корпус означает боль в пояснице и менее эффективные отжимания, в то время как изогнутая спина также может привести к боли в верхней части спины.

Наконец, если вы попытаетесь использовать дополнительные веса, вы рискуете пораниться этими весами. Свободные веса, сбалансированные на спине, могут скользить и скользить, эспандеры могут ломаться, а веса в сочетании с отжиманиями на наклонной или наклонной поверхности могут упасть и травмировать вас.Жилет-утяжелитель , как правило, лучший вид веса, который можно использовать, чтобы избежать этой проблемы.

Отжимания каждый день или включение их в общий режим упражнений могут во многом укрепить мышцы кора и грудь. В частности, они являются отличным упражнением для ваших трицепсов, грудных мышц и групп мышц живота. Просто будьте в безопасности, практикуйте свою форму и заставляйте себя по мере необходимости, чтобы достичь своих целей.

Техника отжиманий в правильной форме и другие варианты отжиманий

Какие комплексные упражнения нужно выполнять, чтобы быстро сжечь калории, подтянуть пресс и задействовать каждую мышцу тела? Отжимания в правильной форме, вот что.Король всех упражнений с собственным весом не зря держит корону и с незапамятных времен является неотъемлемой частью каждой тренировки с собственным весом. Как только вы освоите правильную технику отжиманий, вы начнете наращивать силу и тонизировать мышцы груди, плеч и трицепсов, как никогда раньше. На самом деле, просто делая отжимания и подтягивания, вы сможете создать потрясающе выглядящее тело.

Отжимания всегда были частью любой программы физической подготовки из-за многочисленных преимуществ, которые они приносят организму исполнителя.Это программа упражнений, которая не требует специального оборудования, не требует много времени и может выполняться практически где угодно.

Выполнение отжиманий в правильной форме всего за несколько минут дает вам силу всего тела и мышечное развитие.

Почему нужно включать отжимания в свой распорядок дня?

Добавление идеальных отжиманий в ваш распорядок дня дает многочисленные преимущества для фитнеса и здоровья, в том числе:

Повышенный уровень энергии

Чувствуете, что ваш уровень энергии падает еще до конца дня? Падение вниз, чтобы сделать набор отжиманий, мгновенно повысит уровень энергии, чего не может добиться ничто.Это связано с тем, что упражнение увеличивает тепло тела, что способствует лучшему кровообращению и умственной активности. Прилив энергии после набора отжиманий готовит вас к работе над любым незавершенным делом.

Способствует снижению веса

Выполнение отжиманий одновременно задействует несколько мышц, учащает дыхание и заставляет сердце работать сверхурочно. Когда это происходит, уровень метаболизма в организме также повышается, что приводит к потере веса. Двойная польза от силы тела и увеличения скорости обмена веществ делает правильные отжимания одним из лучших упражнений, которые нужно выполнять каждый день.

Повышает силу верхней части тела

Добавление отжиманий в ежедневную программу тренировок — самый разумный способ значительно улучшить силу верхней части тела. Четкие и сильные плечи и грудь — лучшая награда, когда отжимания становятся частью тренировки. Нет лучшего теста на силу и физическую форму верхней части тела, чем посмотреть, сколько отжиманий в хорошей форме вы можете выполнить.

Увеличение костной массы

Старение — это неизбежный процесс наряду со снижением костной массы.Переломы — частое явление для ослабленных костей. Этого можно избежать, если сохранить прочность костей и укрепить их с помощью упражнений с отягощением. Отжимания служат той же цели, укрепляя локти, запястья и другие основные мышцы. Ежедневное выполнение нескольких подходов отжиманий увеличивает уровень костной массы, чтобы предотвратить травмы.

Укрепляет ядро ​​тела

Скручивания — это обычный способ, которым люди занимаются, когда дело доходит до тонуса пресса. Однако укрепление ядра тела более важно, чем косметические изменения в прессе.Сами по себе скручивания не укрепят корпус, в отличие от отжиманий.

Отжимания, которые выполняются правильно, задействуют все мышцы тела, включая ядро. Это связано с тем, что мышцы живота работают сверхурочно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это действие не только укрепляет ядро, но также тонизирует и подтягивает пресс, не выполняя скручивания. Самый быстрый и эффективный способ добиться четкости живота — это отжиматься.

Когда вы думаете о отжиманиях, они, по сути, представляют собой активную позицию планки.Тот факт, что вы должны удерживать мышцы кора, пока остальные двигаются, объясняет, почему отжимания являются отличным дополнением к любому плану тренировки. Они воздействуют на грудные мышцы, плечи, трицепсы, а также на основные мышцы.

Здорово ли отжиматься каждый день?

Если вы новичок в силовых тренировках, таких как отжимания с вариациями отжиманий, ожидайте, что стресс будет происходить с мышцами, которые не привыкли к этому виду деятельности. Это связано с тем, что силовые тренировки разрушают волокна в мышцах, чтобы они стали толще и сильнее.

Однако вам также потребуются периоды восстановления, чтобы позволить рост мышц. Отжимания постоянно, каждый день и без перерыва только останавливают или замедляют рост мышц.

У начинающих трицепсы, грудь, ягодицы, бедра и плечи будут чувствовать себя чрезвычайно утомленными после 8–12 повторений отжиманий. Проработанным мышцам требуется 48-часовой период полного восстановления, а это означает, что отжимания два-три раза в неделю — идеальный график для новичков.

Постепенно становясь сильнее, можно сделать дополнительный подход, не чувствуя усталости. Постарайтесь сделать то же количество повторений, что и в первом подходе, отдыхая не более 2 минут между подходами.

Отжимание с правильной техникой

• Если вы знакомы с положением планки, то правильное положение отжимания похоже на движущуюся доску. Итак, исходное положение — доска ладонями на земле.
• Правильное положение рук на полу должно быть на расстоянии плеч.
• Локти должны быть под углом 45 градусов, когда вы начинаете опускать грудь к земле, но не касаться земли.
• Распространенной ошибкой является разведение локтей в стороны, что создает слишком большую нагрузку на ваши плечи. и этого следует избегать.
• Пальцы руки должны быть развернуты в положение «12 часов» для средних пальцев ладонями на земле.
• Убедитесь, что все тело, от головы до пят, представляет собой одну прямую линию. Держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног на протяжении всего движения.
• Вы должны медленно опускаться, сделав короткую паузу внизу, а затем вернуться вверх, ненадолго задержавшись вверху.
• Не забудьте зафиксировать локти наверху и постараться по возможности полностью опуститься на землю. Подведите локти и опустите тело на землю. Вы можете ненадолго коснуться пола грудью, но не используйте его для отдыха. Избегайте частичных повторений.
• Некоторым людям не хватает гибкости запястий, чтобы принять классическое положение отжиманий. Если это так, вы можете попробовать делать регулярные отжимания на костяшках пальцев или покупать ручки для отжиманий.Не волнуйтесь, для отжиманий не потребуется никакого другого оборудования.

Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — еще более сложное упражнение, чем традиционные отжимания. Таким образом, выполнение отжиманий на трицепс нацелено на меньшие мышцы верхней части тела, кроме плеч, грудных и грудных мышц. Ключевое отличие заключается в расположении рук, так как при отжиманиях на трицепсе руки намного уже. Выполнение отжиманий на трицепс включает:

• Примите положение для отжимания
• Расположите руки немного ближе к телу, согнув локти
• Пальцы также разведены, но локти прижаты ближе к телу
• Вся тело, от макушки до кончиков пальцев — одна прямая
• Начинайте опускаться медленно, как при выполнении стандартных отжиманий
• Локоть должен скользить по телу, когда вы медленно опускаете его
• Отжимайтесь вверх и повторить тот же диапазон движений.

Прекрасный пример отжимания на трицепс — это отжимание «ромб» или «треугольник». Если вам это покажется слишком трудным, смело расставьте руки немного шире.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности — это модифицированная версия традиционного отжимания, которая может помочь людям, которые изо всех сил стараются делать настоящие вещи. Однако специалисты говорят, что выполнение отжиманий с согнутыми коленями не является правильным переходом к традиционным отжиманиям. Это потому, что вы перестаете беспокоиться о поддержании правильного баланса в нижней части тела, когда стоите на коленях.

Отжимания на наклонной поверхности — лучшая альтернатива. Начните с ящика или скамьи, чтобы поддерживать ваш вес и руки. Постепенно уменьшайте наклон до тех пор, пока вы действительно не сможете сделать настоящее отжимание. После этого вы также можете попробовать отказаться от отжиманий, выполняя то же самое, только поставив ноги на скамью. Это более сложные отжимания, и выполнение этих модифицированных отжиманий еще больше усложнит ваши грудные мышцы. Тем, кто хочет развиваться дальше, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отягощающим жилетом.

Отжимания с набивным мячом

Если у вас дома есть набивной мяч, вы можете попробовать отжиматься с набивным мячом. Также подойдет мяч Босу или мяч для пилатеса. Положив руки на мяч, вы сильнее напрягите мышцы груди и пресса, так как поверхность под ним будет нестабильной, что увеличит вашу силу кора. Как вариант, вы можете поставить ступни на мяч для пилатеса, чтобы выполнить еще более сложную версию отжиманий на наклонной скамье. На самом деле мяч для пилатеса — отличная альтернатива обычной скамье, и вы также можете использовать его при поднятии тяжестей.Тот факт, что вам нужно задействовать мышцы кора, творит чудеса с точки зрения устойчивости корпуса, что также применимо и к другим упражнениям.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши не нужны, так как они сопряжены с риском получения травм, без каких-либо серьезных преимуществ для тренировки. Поэтому вместо того, чтобы хлопать в ладоши, просто оттолкнитесь от земли, позволяя рукам оторваться от пола. Это разовьет силу, а также активирует многие из ваших мышечных волокон. Когда вы приземляетесь, ваши грудные и трицепсы должны замедлять вас, чтобы вы не ударяли по полу, что будет их напрягать и помогать им расти.Пожалуйста, делайте эти отжимания только в том случае, если вы уверены в себе и не получили травм.

Заключение

В конце дня выполнение упражнений — лучшая альтернатива, чем вообще ничего не делать. Однако, когда дело доходит до отжиманий, эксперты сходятся во мнении, что отжимания на наклонной поверхности — лучшая альтернатива для новичков, чем неправильное традиционное отжимание, так что в конечном итоге вы сможете правильно выполнять настоящее отжимание.

Есть так много техник отжиманий на выбор, с различным положением рук, это упражнение никогда не устареет.Отжимания — хороший вариант для начинающих тренировок с собственным весом, но также и для продвинутых лифтеров, которые занимаются этим в течение длительного времени. Не пренебрегайте ими, независимо от вашего уровня, вы найдете хотя бы один тип отжиманий, который подходит для вашей ситуации.

Связанные вопросы

Эффективны ли отжимания от стены?

Независимо от того, используете ли вы его как прогрессию к обычным отжиманиям или пытаетесь повысить интенсивность, отжимания от стены — это эффективный способ набрать силу в груди, руках, спине и плечах.

Отжимания от стены прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания, но вам нужно меньше усилий для выполнения этого варианта из-за разницы в положении тела.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

Нет никаких ограничений на количество отжиманий, которое человек может сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Однако среднестатистическому человеку достаточно от 50 до 100 отжиманий, чтобы сохранить великолепную верхнюю часть тела.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы отжиманий в каждом повторении

Станут ли мои руки больше, если я буду делать отжимания?

Отжимания и их разновидности — одни из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для наращивания руки и груди без какого-либо тренажерного зала и почти без какого-либо оборудования.

Отжимания в основном прорабатывают грудь, плечо, бицепс, трицепс и спину. Поскольку он работает как на бицепс, так и на трицепс, вы можете набрать мышцы рук, выполняя отжимания.

Тем не менее, вы должны увеличивать интенсивность, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку, которая имеет решающее значение для набора мышц и ядро. Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, они могут быть довольно сложными для новичков.

Если вы сначала не можете делать обычные отжимания, есть другие варианты, которые помогут вам набрать силу верхней части тела и справиться с обычными отжиманиями.

Вот список вариантов отжиманий, которые вы можете сделать как новичок:

1. Отжимания от стены
2. Отжимания сидя
3. Отжимания на коленях
4. Отжимания от стола

Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений эти вариации и ваш путь к стандартным отжиманиям. Сосредоточьтесь на поддержании напряженного кора и нейтральной спины при выполнении этих вариаций

Какие отжимания самые тяжелые?

Отжимания — это сложное движение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.В основном это базовое упражнение, но существует множество сложных вариантов отжиманий, которые может выполнить только 1 процент всех людей.

10- Отжимания на одной руке

9- Хлопки за спиной / отжимания Muy Thai

8- Отжимания в прыжке с движением

7- Отжимания Супермена

6- Тройные хлопки -Вверх

5. Отжимания двумя пальцами

4- Отжимания «Летающий Супермен»

3- Отжимания ацтеков

2- Отжимания на планшах

1- Отжимания под 90 градусов

Что будет Делать 20, 40, 50, 100, 200 отжиманий в день?

Отжимания известны как одно из лучших упражнений с собственным весом, так как они прорабатывают почти все группы мышц верхней части тела.Выполняя пару сотен или больше отжиманий в день, возможно, вы не разорветесь, как профессиональный бодибилдер, но они сделают вас сильнее и улучшат вашу внешность.

Как новичок, вы можете начать с 20 отжиманий в день и продолжать это делать. Даже 50 отжиманий в день могут стать серьезным испытанием для вашего тела и значительно увеличить силу верхней части тела.

Сжигают ли отжимания жир на животе?

Поскольку отжимания в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, они имеют относительно меньшее влияние на область живота.Тем не менее, они могут способствовать уменьшению жира на животе за счет увеличения количества сжигаемых калорий, что приводит к дефициту калорий, если вы правильно поддерживаете потребление калорий.

Отжимания на бицепс — это плохо?

Бицепс — одна из самых сложных групп мышц для тренировки без какого-либо оборудования. Вот почему отжимания на бицепс стали популярными для тренировки бицепсов, не используя ничего, кроме собственного веса.

В отличие от обычных отжиманий, здесь вы отводите руки дальше от плеч и вращаете их как можно больше, не вызывая дискомфорта в плечах.Затем опустите верхнюю часть тела и снова поднимитесь, как обычные отжимания.

Однако, хотя отжимания на бицепс не обязательно вредны для вас, многие люди считают их неэффективными. Когда вы толкаете свое тело вверх, вы на самом деле не используете бицепс или, по крайней мере, не стимулируете рост мышц.

Что делают отжимания от пальцев?

Отжимания от пальцев — отличный аксессуар, который может увеличить силу захвата, укрепить пальцы и увеличить мышцы предплечий.

Для выполнения отжиманий на пальцах положите пальцы на пол и прижмите их, чтобы сформировать прочную основу. Медленно сядьте на планку и начните опускать верхнюю часть тела, как при стандартном отжимании. Поднимите туловище в исходное положение и повторите.

Отжимания с пайком легче?

Отжимания с пайком — это разновидность отжиманий, в которой больше внимания уделяется плечам (в частности, передним дельтам) и трицепсам, а не груди.

Отжимания с пайком, выполненные в правильной форме, обманчиво сложны и сложнее, чем обычные отжимания.Убедитесь, что ваша установка постоянна, и ваше тело остается сбалансированным при выполнении отжиманий согнувшись.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты отжиманий?

Отжимания известны как одно из лучших упражнений с собственным весом, так как они прорабатывают почти все группы мышц верхней части тела. В основном он нацелен на грудь, корпус, плечи, спину и руки.

Чтобы получить видимые результаты от отжиманий, вы должны делать их регулярно в течение как минимум 30 дней. Увеличивайте количество отжиманий каждый день, чтобы выполнять упражнения и стимулировать рост мышц.

Вам нужны дни отдыха для отжиманий?

Очень важно дать вашему организму возможность восстановиться после ежедневных тренировок. Если вы делаете 50–100 отжиманий в день, убедитесь, что у вас есть хотя бы три дня отдыха в неделю.

Мышечные ткани разрушаются во время упражнений. Таким образом, им нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя в дни отдыха.

Отжиматься нужно быстро или медленно?

Вы можете включить в тренировку быстрые и медленные отжимания.

Быстрые отжимания помогут вам обрести выносливость и взрывную силу, тогда как медленные отжимания помогут нарастить мышцы и силу.

Сочетание этих двух вещей поможет вам стать сильнее и повысить выносливость одновременно. Для достижения наилучшей физической формы вы можете начинать тренировку с медленных отжиманий и заканчивать быстрыми отжиманиями.

Сколько отжиманий мне следует сделать по возрасту?

Нет жесткого правила, сколько отжиманий вы можете сделать.

Однако среднее количество отжиманий, которое может сделать взрослый, значительно зависит от возраста и пола.

	Количество отжиманий
Возрастная группа	Мужской	23-28	18-24
20-29	22-28	15-20
17–21	13–19
40–49	13–16	11–14
10-12	7-10
60+	8-10	5 -11

Как работают отрицательные отжимания?

Основное преимущество отжиманий с упором — больший акцент на верхних мышцах груди, которые их укрепляют.В отжимании с отклонением ваша рука отталкивается от туловища.

Таким образом, он прорабатывает верхние грудные мышцы и мышцы плеч. Если делать это на регулярной основе в правильной форме, это может значительно увеличить силу верхней части тела.

Что такое обратное отжимание?

Как следует из названия, обратные отжимания — это разновидность отжиманий, при которой вы смотрите вверх, а не вниз.

Обратные отжимания очень эффективны для тренировки мышц спины и пресса. Они также рекомендуются для общей тренировки силы верхней части тела.

Вы можете попробовать эти три различных варианта обратных отжиманий —

1. Обратное отжимание лицом назад
2. Обратное отжимание всего тела
3. Обратное отжимание руками

На какие мышцы нацелены отжимания с мышцами?

Отжимания с пайком — это разновидность отжиманий, при которой вес приходится на трицепсы и плечи при отталкивании назад.