Отжимания узким хватом: Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело

Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим интересный вопрос и приведем сравнение двух популярных видов отжимания. Нужно выбрать всего один или совмещать? Как ответить на этот вопрос?

Сравнение широкого и узкого постановления рук

По сути эти два вида отжимания задействуют одни и те же мышцы но по разному влияют на их, и так рассмотрим варианты подробнее:

Узкий хват

Отжимание с узкой постановкой рук.

Отжимание с узкой постановкой рук.

Акцент на трицепсы рук и локтевой сустав, прокачивается внутренняя часть груди, также дельтовидные мышца.

Такой вид следует использовать при надобности нагрузки на трицепсы, для усиления нагрузки можно использовать алмазные отжимания.

Широкий хват

Отжимание с широкой постановкой рук.

Отжимание с широкой постановкой рук.

Акцент на грудные мышцы и дельтовидные, прокачивается внешняя часть груди, также трицепсы и локтевой сустав.

Такой вид больше сконцентрирован на раскачке дельтовидных и груди хоть и действуют другие ее стороны, локтевой сустав не несет такой нагрузки как в узком хвате также как и трицепсы.

Некоторые спортсмены думают что при широкой постановке рук в отжимании качаются крылья но это заблуждение, такое работает на турнике но не в отжимании и нужно это помнить.

Сравнение и факты

1. В отжимании с широким хватом качается внешняя часть груди, а в узком внутренняя.
2. Трицепсы получают большую нагрузку в узком хвате также как и локтевой сустав.
3. Дельтовидные мышцы и грудные получают большую нагрузку в широком, но эта нагрузка различается по большей мере гибкостью то есть растягивает эти мышцы и делает их более прочными и упругими.

   В итоге у каждого вида отжимания свои преимущества и одно дополняет другое, для эффективной прокачке мышц нужно использовать оба варианта. Тогда можно добиться крайне хорошего результата, а также это не позволит застаиваться результативности и поможет повысить количество повторов в отжимании.

   Также не забывай если не получается выполнить это, то нужно для начало подготовиться выполняя другие более простое упражнения или как минимум размяться.

К слову о том как правильно говорить узкий хват или узкая постановка рук, оба варианта будут верные но если в идеале то лучше придерживаться второму варианту.

Если хочешь узнать более подробно о этих упражнениях у меня есть отдельные статьи:
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.
Также тебе могут быть интересны статьи:
Обычные отжимания.,
Отжимания на пальцах.,
Отжимания на кулаках.,
Отжимания на брусьях.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях комбинируешь ли ты эти отжимания или используешь только один вариант?

Отжимания узким хватом — эффективный способ прокачки трицепса и других мышц. Альтернатива

Занятия спортом в разумных пределах всегда идут на пользу здоровью. Даже если человек не имеет возможности по каким-либо причинам посещать спортзал, либо просто-напросто пропустил тренировку, он может всегда найти альтернативу, было бы желание. Таким образом, ряд упражнений на тренажёрах или с применением штанги можно свободно заменить альтернативными. Одним из таковых являются отжимания узким хватом, которые позволяют полноценно прокачать трицепс, а также внутреннюю часть груди, плечи и мышцы трапеции. Попробуем более подробно рассмотреть данное упражнение, дабы избежать ошибок в технике его выполнения и извлечь максимальный результат от тренировки.

На самом деле, прокачка практически всех мышц возможна без посещения спортзала. Правда, эффект будет не столь быстрым или займёт больше времени, но факт остаётся фактом. Отжимания узким хватом как раз позволяют прокачать в первую очередь трицепс не хуже, чем жим штанги узким хватом. Для их выполнения необходимо сначала принять исходное положение. Оно заключается в том, чтобы стать в упор на четыре точки, как для обычного отжимания, только ладони рук размещаются либо одна на другой, либо чтобы они соприкасались друг с другом указательными и большими пальцами соответственно.

Можно выбрать и не совсем стандартную позицию, но главное — чтобы ладони рук находились посередине корпуса при сгибании. Допустимо лишь их смещение ниже или выше груди, всё зависит от цели прокачки той или иной части трицепса в большей степени. Таким образом, практически вся нагрузка ложится естественным образом на руки. Только не стоит забывать о том, чтобы корпус тела не прогибался ни вверх, ни вниз, а стоял практически параллельно полу, спина была предельно ровной.

Непосредственно сгибать руки необходимо относительно медленно, опускаться, практически касаясь грудью к полу. Отжимания узким хватом во время выпрямления рук должны выполняться с большей скоростью, а после полного выпрямления необходимо сделать короткую паузу для фокусированной дополнительной нагрузки. Выдох делается во время разгибания. Выполнив задуманное количество повторений, лучше дать отдохнуть мышцам 1-2 минуты, как и во время выполнения сета на тренажёре или другом «железе».

Раз уж разговор зашёл об альтернативном способе прокачки, то необходимо описать вкратце выполнение тренировки сгибателей. Подтягивания узким хватом не только заменяют полноценную прокачку бицепса с помощью штанги или гантелей, но имеют ещё ряд преимуществ. Во-первых, во время такого подтягивания руки сгибаются в локтевом и плечевом суставе, что обеспечивает большую нагрузку объёмов мышц бицепса, нежели с использованием штанги. Во-вторых, подтягивание узким хватом, как и подобные отжимания, позволяет не только полноценно нагрузить одну мышцу, но и создать напряжение в ряде других. В частности, такими являются широчайшие спинные, мышцы трапеции, в некоторой степени даже грудные и плечевые. Однако необходимо так же, как того требуют отжимания узким хватом, придерживаться техники выполнения упражнения.

В активной фазе нужно сделать тягу корпуса к перекладине на уровень верхней части груди и сделать паузу. Далее следует разгибание рук, которое делается более медленно. Медленное растягивание мышцы и дальнейший рывок играет значительную роль в правильности выполнения.

Вышесказанное приводит к выводу о том, что работа над своим телом порой требует от человека упорства и желания, а не посещения спортзалов. Альтернативные упражнения были известны давным-давно, а в ряде программ тренировок, в т.ч. военного характера, именно они представляют базу для повышения силовых, скоростных качеств и выносливости.

Отжимания узким хватом

Дата: 13 июня 2015

Выполнение упражнений с собственным весом считаются одними из самых эффективных, они не только способствуют росту мышечной массы, но и делают ее функциональной. Их можно включать как в тренировку в тренажерном зале, так и в ваши домашние тренинги. Преимущество упражнений с собственным весом в том, что их выполнение не требует громоздкого инвентаря и не занимает много места.

Например, хорошо проработать мышцы рук позволяют отжимания с разной постановкой рук и ног. Если регулярно выполнять их, ваши мышцы станут не только массивнее, но и сильнее и выносливее, а до тех пор воспользуйтесь услугами грузчика. Чтобы подключить в работу трицепсы, грудные мышцы и передние дельты, попробуйте поставить руки уже плеч. Узкая постановка рук позволяет увеличить силу трицепсов и объем мышц плеч, а также укрепить плечевые суставы и защитить их от получения возможных травм. Да, необычных хват создает дополнительную нагрузку на запястья, что в некоторых случаях приводит к травмам. Но это возможно только если у вас большая масса тела и слабые руки или имеются проблемы с суставами запястий. В таком случае выполняйте отжимания с узкой постановкой рук с колен.

Выполняются такие отжимания следующим образом. Станьте в планку, но с узко поставленными руками (уже ширины плеч). Не допускайте прогиба в спине. Можете стоять на коленях или на ступнях, если у вас достаточно сильные руки. Для лучшей балансировки поставьте ноги шире. На вдохе медленно, без рывков, опускайтесь к полу, но не ложитесь на него. Затем на выдохе усилием мышц выжмите корпус вверх, так же плавно и не разгибая до конца руки в верхней точке. Не роняйте себя на пол и не подбрасывайте корпус рывком на подъеме вверх, так вы теряете техничность выполнения упражнения. В процессе выполнения следите, чтобы локти были близко к корпусу, а поясница не провисала. Чтобы ощутить эффект от выполнения отжиманий с узкой постановкой рук, сделайте по 12-15 повторений 2-3 подхода. Но даже на последних повторениях последнего подхода не забывайте о технике, ведь соблюдая ее, вы оберегаете себя от травм. Лучше сделайте меньше, но технично.

Отжимания узким хватом,отжимания от пола узким хватом

Отжимания от пола узким хватом прекрасно прорабатывают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и частично мышцы спины, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Проработка:

Таргетируемая мышца – трицепс

Синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта

Динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка)

Стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс

Преимущества:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук

Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук

Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку

Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса

Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение

Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой

2. Вдохните, и, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Отжимания под углом от скамьи

 Отжимания от гантели

 

Рекомендации к выполнению:

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.

Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.

Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.

Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.

Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.

Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

 

Отжимания от пола узким хватом видео:

 

Что дают отжимания узким хватом. Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Ошибки при выполнении отжиманий от пола узким хватом

Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения. Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Отжимания — это фундаментальное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц в верхней части тела. Одним из многих преимуществ отжиманий является то, что вы можете изменить чувство и акцент на упражнении, просто регулируя положение рук. Хотя алмазные и широкозахватные отжимания — очень похожие упражнения, они нацелены на разные мышцы.

Алмазные и широкозахватные отжимания имеют одинаковую базовую форму с разными положениями рук. Приложив руки к полу, вытяните ноги за собой. Ваше тело должно быть прямой от ваших плеч до ваших лодыжек. Для широкозахватного отжимания вы кладете руки на пол, прямо за плечи. Алмазная отжимание — это тип отжимания с близким захватом. Поместите кончики пальцев указателя и кончики пальцев вместе. Это должно создать алмазную форму между вашими руками.

Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются наоборот. То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес. В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Алмазный отжимание и широкозахватная отжимание имеют один и тот же базовый шаблон движения с незначительными, но важными отличиями. Для широкозахватного отжимания вы опускаетесь на пол, сгибая локти, позволяя им вспыхивать в стороны. Для отжимания алмаза, когда вы спускаетесь, держите локти втянутыми близко к бокам; не позволяйте им вспыхивать, как в стандартном, так и в широком захвате.

Как широкие, так и алмазные отжимания нацелены на сундук, трицепсы и мышцы переднего плеча. Тем не менее, каждый тип отжимания подчеркивает эти группы мышц по-разному. Широкий захват в основном работает на груди и передних плечах с помощью трицепса. Алмазный отжимание нацеливает вас на трицепсы, а ваши грудные и плечевые мышцы — на второй. Любой стиль отжимания, когда вы двигаете руками ближе и подтягиваете руки близко к своим сторонам, переносит стресс на ваши трицепсы.

РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ

Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны. Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.

Помимо нацеливания мышц вашей верхней части тела по-разному, отжим алмазов — более сложное упражнение, чем простое нажатие. Вытягивание рук так близко друг к другу представляет собой балансирующий компонент, который не существует для широкого захвата или даже стандартного отжимания. Ваши трицепсы намного меньше и слабее, чем ваши грудные мышцы. Нажатие того же веса — ваш вес тела — с меньшей мышцей — сложнее. Вы можете выполнять нажимать на колени с широким захватом или нажимать на колени, чтобы сделать упражнение легче.

Отжимание является одним из самых эффективных упражнений на груди и позволяет вам работать сундук несколькими способами. Вы тренируете большие грудные мышцы в грудной клетке и трицепсы на тыльной стороне руки по-разному в зависимости от вашей силы отжимания. Позиционирование вашей руки особенно влияет на то, как во время упражнений работают грудные секреты. Широко вооруженные и близко вооруженные позиции рук нацелены на грудных и трицепсов по-разному, причем один из них более эффективен.

В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже. Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.

Широко вооруженный отжимание фокусирует концентрацию сопротивления во время упражнения на внешней части ваших грудных плавников. Широко вооруженное положение прижимает руки и удаляется от вашего тела. Немного поверните руки наружу, чтобы поддержать направленную вниз силу и снять давление с ваших запястий. Обычно во время традиционной отжимания руки располагаются прямо и не под углом. При изгибе в локте, опускайтесь, насколько это возможно, хотя маловероятно, что вы сможете опуститься до традиционного отжимания.

Вдохните по пути вниз и выдохните на пути вверх. Тесное вооруженное изменение отжимания смещает концентрацию сопротивления на внутреннюю часть ваших грудных плавников и ваших трицепсов. Закрытые вооруженные отжимания обычно выполняются руками, слегка повернутыми внутрь и большими пальцами, поэтому ваши указательные пальцы и большие пальцы образуют форму треугольника. Когда вы наклоняетесь к локтям, чтобы опустить себя, держите руки рядом с вашим телом и засуньте локти. Закрытая стрельба должна быть настолько компактной, насколько это возможно, маневра — противоположность широкорукого отжимания.

В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:

Как широкоручные, так и близкие вооруженные отжимания требуют хорошей силы верхней части тела. Не отчаивайтесь, если вы не можете сделать это в первые несколько раз. Вы можете делать оба варианта в ассистированной позиции. Вспомогательный отжимание просто означает, что ваши колени, а не ноги, касаются земли. Использование коленей вместо ног снижает сопротивление, которое ваша верхняя часть тела должна поддерживать. Убедитесь, что ваш туловище и бедра образуют идеальную доску в этом положении. Перекрестите и скрутите свои нижние ноги вверх, затем возьмите либо широкоугольную, либо близкую вооруженную позицию и выполните упражнение.

• Трапециевидная мышца;
• трехглавая мышца;
• передняя часть дельтовидных мышц;
• большая грудная мышца.

Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.

Если широкомасштабные и близкие вооруженные отжимания, выполняемые на полу, не создают достаточно большой проблемы, увеличьте сопротивление несколькими способами. Поместите ваши нижние ноги на тренировочный мяч, чтобы поднять нижнюю часть тела. Это изменяет баланс, который вы должны поддерживать во время отжимания. Мяч для упражнений также нестабилен, что требует от ваших мускулов усердно работать, чтобы сбалансировать ваше тело. Если тренировочный мяч слишком сложный, поместите ноги на прочный предмет, например, скамейку для упражнений или стул.

Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Зачем это нужно?

Упражнения для тела могут быть отличным способом работы на груди, плечах и трицепсах, а также на вашем ядре. В то время как оба нажатия движется, могут работать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в себя как прижимные движения в своей тренировочной процедуре, но также важно, чтобы вы включали различные упражнения по вытягиванию в свои тренировки. Поскольку мы сидим в сгибании весь день за столом, важно, чтобы мы делали достаточно тянущих движений и не просто фокусировались на нажатиях упражнений. Если мы сосредоточимся только на неотложных движениях, мы будем продолжать дисбалансы, вызванные сидением весь день за столом, что может привести к боли и травме.

Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей. Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.

Они также являются очень интенсивными движениями. Но в то время как оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый из них воздействует на мышцы под другим углом, что может сделать их ценными для включения в вашу тренировку. Чтобы сделать базовое нажатие вверх, настройтесь в высоком положении доски руками под плечами, а ваши руки заперты, а ноги вместе, а ваше тело находится в хорошей прямой линии от головы до пятки. Удостоверьтесь, что вы можете проехать через пятки и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы поднялись на ноги.

Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.

Сожмите ваши ягодицы и ноги вместе, когда вы подтяните свой абс и пройдите назад через пятки, чтобы задействовать ноги. Вы хотите, чтобы сжать ноги вместе, чтобы держать ваше тело в хорошей прямой линии. Сжимая ноги вместе, ваши аддукторы будут заниматься.

Удостоверьтесь, что по мере того, как вы настраиваете, ваша голова не заправляется к земле или торчит вперед. Ваша спина также не должна быть слишком изогнутой или закругленной. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии с вашим ядром. В то время как в высоком положении доски помните, что ваши руки должны быть ниже ваших плеч и прямо у вас на груди. Ваши кончики пальцев должны указывать прямо вперед, и ваши руки должны прижиматься к земле и удаляться друг от друга, словно пытаясь разорвать лист бумаги между ними.

После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.

СОВЕТЫ

Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.

Вы можете играть с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам. Локти не должны вылетать из вашего тела. Ваши локти должны иметь форму стрелы с вашим телом. Вы не хотите, чтобы ваши руки создавали Т с вашим телом, иначе вы станете сильнее на плечах и получите травму.

Вам также не нужно держать руки под рукой, если вы не хотите работать больше трицепса. Ваши плечи, локти и запястья должны быть по прямой, когда вы опускаетесь. Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле. Прикоснитесь к груди, когда вы опустите все вместе. Бедра не должны двигаться назад сначала или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.

Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться. Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться. В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Все должно двигаться как одно без провисания бедер, или ваши локти разгораются, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Держите голову в соответствии с вашим позвоночником. Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как единое целое вниз и на землю.

Как только вы прикоснетесь к сундуку к земле, вернитесь в исходное положение и закройте руки, а затем повторите, опустив грудь обратно на землю, когда вы держите свое тело в хорошей прямой линии. Чтобы сделать базовый параллельный стержень, положите руку на каждый стержень и плотно закрепите планку.

Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки. Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища. Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным. Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.

Техника выполнения упражнения

Прыгайте или нажимайте вверх, чтобы ваш вес удерживался руками, а руки полностью вытянуты, когда вы сжали сундук, а ваши плечи опущены. Не пожимайте плечами, когда вы держитесь в верхней части провала. Вы можете держать ноги прямо или согнуть колени. С вершины погружения медленно согните локти и опустите свое тело вниз к земле. Вы хотите опуститься до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле.

Затем двигайте назад вверх по вашим рукам, пока вы не будете полностью выдвинуты вверху. Держите свое ядро ​​плотно и сжимайте свои ягодицы, когда вы нажимаете, чтобы не сворачивать спину. Кроме того, старайтесь держать голову в соответствии с вашим позвоночником, когда вы падаете и нажимаете.

Ваше туловище должно находиться в одном прямом положении при выполнении упражнения. То есть, спина и ноги должны быть на одной линии. Нельзя подымать пятую точку вверх или опускать вниз.

Если вам легко даются 15-20 повторений, можно с уверенностью начинать использоваться дополнительные веса в виде блинов со штанги. Если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь в домашних условиях, возможно применение дополнительного веса в виде портфеля, в который можно положить те же бутылки, заполненные водой или гантели. В общем, используйте все, что есть под рукой, все подручные средства и желательно, потяжелее. Однако, даже если вам легко даются 10-20 повторений, это не значит, что первый подход надо начинать с дополнительным весом. Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений с весом. То есть первый подход выполняйте « » — с собственным весом на большое количество повторений.

Как только вы заперли руки в верхней части провала, опустите назад и повторите. Опять же, вы можете оставаться более вертикальным, чтобы работать больше трицепса или немного наклоняться вперед, чтобы работать на сундуке. Оба могут также варьироваться, чтобы нацелить сундук или трицепс больше в зависимости от вашего тела и расположения рук во время движения.

Здоровье плеч и торакальное расширение, а также гибкость сундуков и лат — все это важно для любого неотложного упражнения, особенно если вы сидите весь день за компьютером. Провалы вообще могут быть более жесткими на плечах. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок.

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом
.

Ведь они отлично качают , переднюю часть , и даже частично . Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

1. Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
2. Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
3. Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
4. После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
5. На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Что нужно знать, чтобы научиться отжиматься правильно. Отжимания головой вверх. Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Полнота выполнения всегда важна в таких упражнениях как отжимания, подтягивание и приседания. Опускаясь не до конца вы сможете накачать только трицепс. Но если вы заставите себя при каждом отжимании касаться кончиком носа пол, вы сразу почувствуйте как в работу включатся спинные мышцы, грудная клетка, пресс и плечи.

Любое упражнение любит постоянство. Если выполнять отжимания регулярно, то вы почувствуйте как ваши руки станут на много крепче и выносливей, чем были месяц назад.

По началу кажется что это скучно, делать одно и тоже действие. Но как только вы достигните совершенства в простом отжимании, можно будет переходить к более интересным трюкам и различным стойкам на руках.

Прежде чем приступать к различным трюкам на руках для начала освойте такие базовые отжимания как: Отжимание узким хватом, средним, широким, а так же отжимания на одной руке.

Зачем? Для того чтоб ваши мышцы были крепкими и выносливыми в любом положении рук. Даже если вся нагрузка будет ложиться на одну руку, вас это не должно напрягать.

• Используя узкий хват вы прокачаете мышцы плеч, грудную клетку и трицепс

• Средний даст напряжение на бицепс и спину.

А сейчас расскажу о тех самых Т-отжиманиях, о которых было сказанно в начале.

Почему Т?

Это более сложный вид класического отжимания. Он заключается в поднятии руки в бок и одновременном скручиванием корпуса. Упрражняясь таким способом вы хорошо прорабатывайте грудные мышцы, мышцы спины, плечи и вообще весь корпус. Да и вообще его можно смело назвать комплексным. Более опытным бойцам советую попробовать по упражнятся с гантелями,

это только усилит ваш результат.

• Отжиамния на одной руке.

Отжимаясь на одной руке вы развиваете общую мощь каждой руки по отдельности, а так же задействуйте межреберные мышцы, и косые мышцы пресса.

Помимо различных хватов, вы можете менять поверхность опоры. Их в общем то не много.

1. На ладошках. Самый простой из способов. Пользуется популярностью в основном среди девушек или в условиях очень твердого покрытия.
2. На кулаках. Используется во всех боевых искусствах для укрепления кисти и ударной поверхности. Если вы отжимаетесь на кулаках следите за тем чтоб весь вес опирался на первые две костяшки от большого пальца.
3. На пальцах. Специфический вид отжиманий. Поможет сделать мертвый захват и сделает ваши фаланги более крепкими и устойчивыми к повреждениям.

И за одно освящу один из самых популярных вопросов.

Как накачать пресс выполняя отжимания?

На самом деле все проще чем можно было подумать. Просто держите тело параллельно полу во время отжимания. Для этого вам придется под напрячь свой пресс. Выполнив пару подходов, вы почувствуете что устали не только руки и напряжение было данно и для пресса.

Если ваша основная цель накачать себе мощные руки одними отжиманиями тут не справится. Дополняйте их тренировками с

гантелями, Подтягиванием на турниках и не забывайте правильно питаться.

Вот правда не у всех есть возможность посвящать себя такому великому делу как спорт. У большинства людей сейчас сложный пятидневный график, семья, родственники, и пошло поехало.

Не переживайте, и для вас есть выход. Специально для занятых людей был придуман . Это маленький и компактный тренер, который позволит сделать из ваших рук две боевые машины. Причем вам не придется крутить его в руках целый день. Достаточно всего 15-20 минут в день.

Кроме тренажера вы получаете сэкономленное время и силы, которые можно потратить на туже работу или семью. Тренажер Сотского используется во всех во всех военных подготовительных структурах. Если хотите увидеть эффект тренажера просто взгляните на любого спецназовца на улице.

Таких результатов парни достигают всего за пару месяцев занятий по 20-30 минут в день. А остальное время используют для изучения технических моментов. Если вы уже заинтересованны просто перейдите и ознакомьтесь с тренажерам вашей мечты.

В любом случаи чем бы вы не занимались(в плане спорта) подкрепляйте все тренировки правильным питанием. Не чипсами, не колой) а правильным питанием. Каким именно? Ну если в двух словах, когда вы качаетесь правильной пищей будет та еда которая содержит минимум жиров и максимум белков. Ведь наши мышцы строятся именно из них.

Так что как бы вы себя не выжимали, без строительных материалов для тела вряд ли что-то получится. Кстати правильно питаться совсем не сложно. Белки содержатся в вкусных и жизненно необходимых продуктах, таких как мясо, грибы, фасоль, гречка, молочные продукты, рыба и так далее. Ваша задача просто исключить вредные консерванты и заменить их нормальной едой, все просто.

Выводы: Хотите быть в форме и к лету сверкать рельефным телом- отжимайтесь. Ну а если ваша цель накачать себе бицепс как у Шварцнегера, занимайтесь дополнительно с гантелями или различными тренажерами и не забывайте о питании.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и…

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива.

Вообще-то бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова.

Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных — веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь.

«Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении.

Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных.

Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие.

Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы.
А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот
. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой
— это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

• MMMMM Очень высокий
• MMMM
• MMM Средний
• M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности:

MMM

Достоинства:

Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности:

MM

Достоинства:

В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности:

M

Достоинства:

Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение:

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности:

MMM

Достоинства:

Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение:

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности:

M

Достоинства:

Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности:

MMMMM

Достоинства:

Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение:

Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности:

MMMMM

Достоинства:

Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение:

Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности:

MMMM

Достоинства:

Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение:

Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности:

MMM

Достоинства:

Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение:

Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Отжимания

Упражнение «Отжимание» многим знакомо с детства. У всех в школе был такой норматив, но отжимания имеют большое разнообразие и считаются очень эффективными для создания рельефа мышц.

Отжимания чрезвычайно изматывают, поэтому во многих прогрессирующих армиях мира они считаются обязательными в ежедневном тренировочном процессе. Именно это упражнение может помочь сохранить солдатам физическую форму и нарастить мышцы.

В то же время отжимание – это одно из самых простых упражнений. Для выполнения не требуется помощь тренера, инвентарь или тренажер. Но все же есть одно «но»: техника выполнения, которой достаточно сложно следовать.

В отжиманиях самым важным является выработать систему или составить программу на перспективу, где с каждым днем либо тренировкой спортсмен будет брать более тяжелые нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то будет достаточно трехминутного подхода в разных техниках. При тренировках через день необходимо увеличивать количество отжиманий, но обязательно помнить про правила, поскольку, если им не следовать, то даже длительные тренировки не смогут дать правильный результат.

Виды отжиманий

Принято считать, что классические отжимания – это самый лучший и эффективный вариант. Но если рассмотреть остальные виды, можно понять, что группы мышц и нагрузка на них отличительны, поэтому эффект будет разным. Чтобы хорошо потренировать мышцы плечевого пояса, руки и грудь, необходимо в своей тренировке применять сразу несколько техник.

Классическое отжимание

Данное упражнение является базой для всех последующих. Научившись выполнять его, спортсмен сможет брать более тяжелые нагрузки, усложнять свои действия и так далее. Но самое главное в отжиманиях – техника.

• Для начала необходимо выполнить упор лежа. Руки расставить чуть шире плеч.
• Ноги вместе, спина ровная, поясница не провисает, она должна быть на одном уровне со спиной.
• Для правильного выполнения необходимо следить за локтями, они должны быть расположены на 45 градусов от тела.
• На выдохе спортсмен опускает тело вниз. Лучше касаться грудью пола, так амплитуда становится больше, мышцы растягиваются. Данный процесс влияет не только на лучшую проработку, также после тренировки не будет возникать дискомфорт в области груди.
• Важно следить за дыханием. На выдохе тело опускается, на вдохе поднимается. Многие не понимают, для чего нужна эта техника, и не контролируют себя. Дыхание усиливает нагрузку на тело в нужный момент, помогает не уставать длительное время.

Отжимания для пресса

Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.

Человек-паук – отжимания для пресса, поэтому выполняются они не так, как привычные. Для этого нужно согнуть одну из ног на 90 градусов, поднять ее параллельно полу и начать упражнение. Остальные правила остаются неизменными. Сделав подход с одной согнутой ногой, спортсмен поднимает другую. Каждый подход по 10-15 раз. Желательно сделать три или четыре сета.

Еще один способ проработать мышцы пресса – Т-образное отжимание. Исходное положение обычное, далее после отжимания необходимо оторвать одну руку от пола и возвести ее перпендикулярно полу. Каждое повторение – новая рука. Вид упражнений поможет не только создать красивый пресс, а и улучшит осанку, укрепит спину.

Для того, чтобы усложнить Т-отжимание, необходимо воспользоваться гантелями. В домашних условиях они легко заменимы: это могут быть бутылки с водой, песком или камнями. Взяв в каждую руку гантель, можно хорошо проработать мышцы рук. Такое упражнение будет хорошо действовать на заднюю поверхность руки.

Отжимания для осанки

Даже с помощью отжиманий можно улучшить свой силуэт. Для такого вида упражнений понадобится фитбол – это гимнастический большой эластичный шар.

Для упражнения необходимо положить ноги на фитбол , в остальном техника неизменна. Повторяя отжимания с фитболом, спортсмен укрепляет мышцы спины . Происходит это за счет мяча. Дало в том, что он очень неустойчив, поэтому человеку приходится постоянно искать баланс. За счет такой нагрузки работают мышцы спинного корсета. От того, что они укрепляются, осанка становится красивее.

Эффективные отжимания для рук и плеч

Отжимания хорошо тренируют руки , они делают красивыми плечи, но одних таких упражнений будет мало, так как классическая техника рассчитана в большей степени на мышцы груди. Чтобы с помощью отжиманий лучше работали руки, необходимо взять утяжеление, например, гантели.

Используя гантели, нужно выполнить классическое отжимание, затем, чередуя руки, прижимать их к груди. После одного повторения снова происходит отжимание и проработка второй руки.

Второе упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Для него нужно принять исходное положение для классического варианта, но одна рука должна быть расположена ниже другой. Так можно задействовать большую группу мышц при отжимании. Руки нужно менять местами с каждым новым подходом. Для одной руки выполняются не менее 10 повторений в сете.

Облегченные упражнения

Часто требуется более облегченная нагрузка. Например, новички, которым сложно даются классические или утяжеленные техники, не могут сразу приступить к ним. Для того, чтобы подготовить свое тело к таким упражнениям, стоит начать с малого.

Самый первый и знакомый всем способ – отжимание с коленей. Этот вид прост, техника та же, но колени упираются в пол, а ноги в икрах скрещены в замок.

Также можно использовать для отжиманий фитнесс-платформу. Если упражнение выполняется дома, то просто нужно взять опорный предмет, который будет выше пола минимум на 30 сантиметров. Руки устанавливаются на опорную платформу, ноги в классическом положении. Отжимания в таком положении делают в 4-5 подходов по 10-15 раз. После недели таких упражнений возможен переход к классическому варианту в 2 подхода по 10 раз. Такой тип упражнения дает возможность укрепить руки и дать привыкнуть телу к тренировкам.

Усложненные отжимания от пола

Многое в отжиманиях зависит от тела. Именно оно может быть дополнительным весом для спортсмена, правильная постановка рук и ее вариации дают возможность сделать отжимания универсальным упражнением.

Для качественной проработки спины и рук один из подходов нужно усложнить. Для этого руки должны быть поставлены максимально близко друг к другу.

Если работа направлена на пресс, то при отжимании необходимо поднять одну ногу вверх. С каждым подходом происходит чередование ног. Так прорабатываются мышцы поясницы , пресса и груди.

Особенность отжиманий

Привлекательность данного упражнения описывается в двух пунктах:

• Универсальность. Чередуя техники и подбирая инвентарь, можно без помощи тренажера отлично проработать мышцы рук, спины, грудной клетки. Одно упражнение может дать результат для всего тела. Важно лишь соблюдение правил для достижения быстрого и качественного эффекта.
• Доступность. Выполнять отжимания можно на улице, в тренажерном зале, дома, на пляже и в любом другом месте. Если это классическая техника, то для работы не потребуется инвентарь, поэтому можно работать долго и не ограничивая себя. Также важен тот факт, что для отжиманий необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, это – бесплатный спорт. Также не нужен тренерский контроль: чтобы научиться правильно отжиматься, надо обыкновенное зеркало, по отражению в котором можно себя контролировать.

Для того, чтобы отжиматься правильно, нужен лишь самоконтроль. Даже опытный тренер не научит это делать хорошо, если человек не чувствует свое тело и не может понять, что ему нужно. Первый критерий правильного отжимания в боли. При упражнении спортсмен должен чувствовать работу мышц, она выражается в небольшом дискомфорте.

Второе правило также связано с самоконтролем. Необходимо напрягать пресс, в классическом варианте он работает меньше всех мышц, поэтому это нужно делать искусственно, а также нужно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прорабатывалась поясница, и некоторые мышцы спинного корсета. Корпус должен быть ровным.

Важно контролировать ладони, отжимания – это сложно, поэтому на последних повторениях можно начать заламывать их, нужно следить за тем, чтобы это не происходило. Взгляд также немаловажен. В силовых упражнениях необходимо не опускать глаза, а смотреть прямо перед собой.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения:
принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения:
принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения:
упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения:
Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения:
Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения:
упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения:
примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения:
стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол:
в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол:
кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU:
при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья:
при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул:
позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

:
отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения:
Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол:
нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол:
постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU:
поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья:
позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул:
высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

:
удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения:
полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения:
упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения:
принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения:
примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:
принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения:
Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:
Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Не секрет, что даже спортсмены, не первый день приходящие в тренажерный зал, порой не знают, как отжиматься правильно.

Как принять «упор лежа», знают еще со школьных уроков физкультуры. Ну, а кто проходил службу в армии, выучил это, как «Отче наш». Тем не менее, вспоминая «школьные годы чудесные» нельзя не сказать, что с этим упражнением проблема наблюдалась у каждого второго юноши. И не потому, что дети в те времена были «хилыми», а из-за несерьезного отношения (не всех, конечно!). Ну, и подробно не объясняли, как научиться отжиматься. Потому они и имели столь скромные результаты, что не получали удовольствия от упражнения: куда-то уходили силы, пока парни двигались не пойми куда.

Чтобы научиться отжиматься, важно понимать, что это то же, что и жим лежа, только перевернутый. Относится упражнение к многосуставным базовым, выполняемым со свободным весом. Оно подходит для развития и укрепления мышц плечевого пояса, грудных мускулов, и спины. Непосредственное участие в упражнении принимают ноги, мускулатура пресса, трицепсы. Подробнее познакомиться с мышечными группами, которые участвуют в процессе, можно на ниже приведенном рисунке.

Научиться отжиматься можно дома, поскольку упражнение это самое домашнее, не требующее ни отягощения, ни специальной экипировки. Чтобы научиться отжиматься, нужна только ровная поверхность.

Кажется, научиться отжиматься просто. Тем не менее, ошибок таят отжимания массу. И большинство людей их «успешно» совершают:

• Чрезмерное разведение локтей.
  Если бы вы захотели посмотреть на атлета, который допускает эту ошибку, с высоты, он напоминал бы букву «Т». Если вы желаете научиться отжиматься, не допускайте этой позиции, которая приводит к стрессовой нагрузке, испытываемой ротаторной манжетой плеча. Научиться отжиматься правильно из такой позиции невозможно, зато легко травмироваться. Локти должны близко подходить к корпусу!
• Провисание бедер.
  Научиться отжиматься правильно невозможно, если задирать таз или позволять ему провисать. Отжимающийся должен быть вытянутым в струнку, на протяжении упражнения: голова, спина и бедра представлять должны прямую линию, для чего нужно напрягать ягодицы.
• Гравитация.
  Атлет не должен, словно мешок рухнуть вниз под силой тяжести. Напротив, используя силу рук, он обязан вытащить вверх тело.
• Перегрузка запястий.
  Запястья начинают болеть, когда количество повторений велико, потому что в жизни человек не изгибает их таким образом, как при выполнении упражнений. Поэтому разминка для них — важный этап занятий.

Отжимание с колен или наклон-отжимания

Кому не удается выполнить стандартные варианты, выполняет упражнение с колен, что часть нагрузки снимает. Но, в таком варианте отжимания возможны непродолжительное время, т.е. пока не окрепнут мышцы. В конечном итоге, атлет должен научиться отжиматься правильно.

Техника выполнения классических отжиманий

Чтобы сделать большое количество повторов, необходима стимуляция кровообращения мышц, которые задействованы в работе: кровь в них нужно нагнать, а это помогает сделать разминка. Нужно научиться начинать с нее: поднимайте руки, разводите их в стороны, делайте круговые движения корпусом, наклоны. Только не падайте, зайдя в зал, чтобы тут же начать упражнение.

К основной части тренинга переходят только после этих незатейливых движений.

Исходное положение

Для того, чтобы научиться отжиматься, примите правильное исходное положение:
горизонтальный упор с одновременным упором на ладони и носки. Тело следует выровнять, чтобы оно было параллельно полу. Руки расположите под плечевым суставом (на уровне плеч), пальцы разверните вперед.

Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.

Фазы движения выглядят следующим образом

Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.

Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.

Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.

Вариации отжиманий

Вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленной цели.

В условиях дома, выбрать можно из:

• Отжимания круговые.
  Нагружают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, пресс. Делают их в упоре лежа, поставив ладони шире плеч на уровне сердца. Корпус описывает круг и опускается на вдохе. На выдохе делают подъем.
• С узкой и широкой постановкой рук.
  Акцент, при широкой постановке рук, смещен на грудные мышцы, при узкой – на трицепсы. Руки ставят уже или шире плеч в 2 раза, а техника остается та же, что в классических отжиманиях.
• С прыжком.
  Развивает взрывную силу. На вдохе совершают опускание корпуса, на выдохе делается мощное отталкивание и хлопок (в полете).
• На стульях.
  Рассчитано на тренированных спортсменов, поскольку нагрузка на мышцы значительно увеличивается за счет большей амплитуды движения. Два стула ставят рядом, и упор лежа делают, опираясь на них. Техника идентична с «классикой».

Не менее распространены отжимания на кулаках
, которые полезны для укрепления кистей рук.

Чтобы научиться отжиматься на кулаках и не сбить «в кровь» фаланги 2 и 3 пальцев, на которые приходится основная нагрузка, нужно под кулаки подкладывать что-нибудь мягкое. Техника, в целом, остается той же.

Особенно тренированным могут понравиться упражнения, выполняемые на пальцах рук или ребре ладони
. Но, новичкам они не под силу, да и, выполняя их, можно получить травму, поэтому поначалу и не нужно задаваться целью, научиться выполнять их.

Изменяя положение ног, можно прорабатывать различные группы. Если закинуть ноги на возвышение, сразу чувствуется усиленная нагрузка вверху груди.

Чтобы научиться отжиматься и чувствовать в этом постоянный прогресс, рекомендуется составить план тренировок: 2 раза в неделю выполнять 10-12 отжиманий в каждом из 3 подходов, отдыхая между ними 15 секунд.

Для более тренированных спортсменов можно нагрузку увеличить:
после основной тренировки в спортивном зале, выполнять 3-4 раза в неделю те же 3 подхода, но по 20 повторений, отдыхая по 10 секунд между сетами.

Тем, кто только загорелся желанием научиться отжиматься, начинать рекомендуется с облегченных вариантов: от скамьи, стены, с коленей. Когда почувствуете, что сил достаточно, переходите к классике. Еженедельно 1-2 раза выполняйте 7-9 повторов в каждом из 2 подходов. Не заметите, как вам станут доступны более сложные схемы.

Для тех, кто научился отжиматься, но «застрял» и не может выполнить большее число отжиманий, полезна будет следующая схема, которая поможет увеличить их с 80 раз в неделю до 260 за короткое время – 15 недель.

Напоследок совет тем, у кого отжимания никак «не прут».

Чтобы научиться отжиматься, для них несколько уловок:

• В каждом зале есть тренажер Смита. Установите в нижней его части гриф, лягте под него и отжимайте 10 раз гриф. Упражнение имитирует отжимания от пола. Затем переместите его вниз на одно деление, повторите отжимания (пока не выберите для себя самую сложную высоту).
• Если сильно болят запястья, позанимайтесь с гантелями весом 4-8 кг. Выполняя движения, следите, чтобы предплечья и кисть были на одной линии.

Послесловие

Чтобы научиться отжиматься, недостаточно знать теорию.

Главное – практика, которая поможет отточить технику и освоить различные варианты отжиманий прямо дома.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом – идеальное упражнение для тех, у кого нет времени, чтобы ходить в спортзал, а желание поддерживать форму есть. Оно помогает не только поддерживать тонус, но и увеличивает мышечный объем. Бодибилдеры используют это упражнение во время отпусков или переездов, когда нет возможности провести полноценную тренировку.

Что качают отжимания узким хватом?

Это упражнение, по сути, имеет тот же эффект, что и жим лежа, но только не нужно брать дополнительный вес. Этот вид отжиманий могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Им можно заменять другие упражнения, направленные на прокачку трицепса. Многих интересует тема, какие мышцы задействуются при отжиманиях узким хватом. Во время выполнения этого упражнения нагрузку получают мышцы трицепса, груди, плеч и спины.

Техника отжиманий узким хватом

Чтобы научиться выполнять это упражнения, нужно принять положение лежа, а стопы ног поставить близко друг другу. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони касались друг друга, а большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Ладони должны находиться ровно по центру грудной клетки. Отжиматься нужно с нижней точки, когда тело лежит грудью на согнутых руках. Тело должно образовывать прямую линию, это важно для равномерного распределения нагрузки. Если изначально сложно выполнять такое упражнение, то нужно начинать отжиматься с колен. Выпрямлять руки рекомендуется быстро не дольше одной секунды, а затем, без пауз нужно снова опуститься вниз, но делать это лучше медленно. В одном подходе не рекомендуется делать больше 20 повторов. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно минуту. Кстати, отжимания на брусьях узким хватом дают на тело такую же нагрузку, как и отжимания.

Основные правила для выполнения упражнения:

1. Перед тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку запястий.
2. Важно следить за дыханием: когда тело поднимается нужно делать вдох, а когда опускается выдох.
3. Во время выполнения отжиманий необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, поскольку это может привести к травме.
4. Кисти во время выполнения упражнения должны быть параллельны друг другу. В противном случае, нагрузка может неправильно перераспределиться и желаемого эффекта от тренировки не будет.
5. Локти необходимо держать прижатыми к корпусу. Если их развести, то нагрузка будет с трицепсов перераспределяться и на другие мышцы.
6. Рекомендуется совершать движения немного укороченными, то есть, опускаясь не нужно касаться ладоней, а в верхней точке руки не стоит полностью распрямлять, что позволит нагрузке не переходить с мышц на суставы.
7. Важно выполнять отжимания в среднем темпе и не делать рывков или, наоборот, больших пауз.
8. Это упражнение можно сочетать с жимом к низу на блоке, чтобы повысить результат.
9. Запрещено отжиматься при наличии РЗ, ОРВИ, гипертонии и болезни сердца, поскольку нагрузка только ухудшит состояние здоровья.
10. Если хочется сделать основной упор на трицепс, то достаточно просто поместить руки, ниже грудной клетки.

Когда узкие отжимания будет выполнять легко и удастся сделать около 40 повторов, то можно усложнить упражнение. К примеру, можно ноги поставить на какую-то возвышенность или же кисти положить одну на другую. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься на кулаках или на пальцах. Некоторые предпочитают пользоваться специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями, что увеличивает нагрузку. Многие спортсмены в качестве усложнения отдают предпочтение эффекту равновесия. Для этого нужно ладони и ноги поставить одну на другую.

 

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро ​​означает, что вам не нужно так сильно бросать вызов своему трису.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.

Бриллианты — не ваш лучший друг

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать во время отжиманий, чтобы сделать трис приоритетными, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Закройте локти

Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие разновидности отжиманий эффективно наращивают мышечную массу и силу в верхней части тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между отжиманиями от широкой и узкой руки?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но создают разные мышечные реакции. ^[1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокую мышечную активацию обоих, груди и трицепса .Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако чем тяжелее, тем рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое размещение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

Более широкое размещение руки также использует грудь и трицепс, но делает больший акцент на внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди ).

Почему вы должны делать и то, и другое

Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего комбинировать различные положения рук в одной тренировке.Кроме того, изменение положения руки помогает плато прочности на разрыв . Самая популярная программа Мадбарза — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов. Отжимания — это здорово, вот почему.

---

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

---

Отжимания в руках на близком расстоянии

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку из-за узкой руки во время отжимания. Если у вас недостаточно силы или ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с помощью правильной формы . Смысл упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для устойчивости на протяжении всего упражнения.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

Отжимания широким хватом и отжимания узким хватом

Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете выполнять, — это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и руку. в частности, мышцы.

Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .

На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким хватом и узким хватом, потому что они каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.

Отжимания широким хватом

Большинство людей обычно кладут руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.

Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.

Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.

Отжимания узким хватом

Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).

Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.

Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать или если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, например, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.

Какой из них более эффективен?

Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц. Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.

На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, потому что это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.

Однако, чтобы ответить на исходный вопрос, стоит сослаться на это клиническое исследование 2005 года, потому что было обнаружено, что отжимания узким хватом вызывают большую мышечную активацию.

Отжимания широким и узким хватом: риски, мышцы, …

Понятно, что отжимания могут принести много пользы для здоровья. Однако вы можете выполнять их по-разному, как сравнить отжимания в широком и близком положении рук?

Отжимания — это вид художественной гимнастики, также известный как упражнения с отягощениями с собственным весом.Это удобный способ проработать самые разные мышцы дома без какого-либо оборудования.

Польза отжиманий для здоровья варьируется от потери веса до долголетия и многое другое. Эти преимущества могут дать как широкие, так и близкие (также известные как узкие) отжимания рук. Даже в этом случае эта разница в положении рук приводит к нескольким важным различиям в результатах.

В целом отжимания узким / узким хватом лучше тренируют мышцы трицепса и менее опасны для плеч.

Отжимания широким хватом обычно лучше тренируют мышцы груди и менее опасны для запястий. При этом отжимания на ширине плеч могут быть лучше, чем отжимания широким хватом в большинстве важных аспектов.

В конце концов, вы хотите сравнить факторы в этой статье друг с другом для вашей личной ситуации и подумать, что лучше — отжимания с широким, близким или нейтральным положением рук.

Имейте в виду, что отжимания могут принести пользу, но, как и любое другое упражнение, всегда есть риск травмы.Используйте хорошую технику, чтобы снизить риск получения травм. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять отжимания в свой распорядок дня.

Разница в технике

Прежде чем рассматривать разницу между отжиманиями широким и узким хватом, давайте посмотрим, что у них общего. Чтобы делать регулярные отжимания, выполните следующие действия:

1. Старт на четвереньках. Ваши руки примерно на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой, а вытянутые руки не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу. Во время упражнения держите спину прямо.
3. Медленно сложите руки в локтях, пока ваше лицо не окажется близко к земле. В самой нижней точке ваши плечи должны быть под углом примерно 45 градусов к бокам. Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху, ваши руки должны образовывать стрелу, а не букву T.
4. Снова вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение после второго шага.

Во время обычного отжимания плечи должны быть более или менее выше запястий.

Для широких отжиманий расставьте руки дальше ширины плеч. Чтобы ваши плечи были в большей безопасности, вы также слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы смотрели наружу.

Для отжиманий узким хватом ставьте руки ближе, чем на ширину плеч. Чтобы иметь возможность двигаться вниз, вы слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь.

Одно исследование дает более точные цифры расстояния между вашими руками (1).Если отжимание обычным хватом рукой на ширине плеч составляет 100%, то расстояние руки узким (узким) хватом будет 50%, а отжимание широким хватом — 150%.

Допустим, у вас ширина плеч около 16 дюймов (40 см). В этом случае отжимание узким хватом будет означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 8 дюймов (20 см) друг от друга. Отжимания широким хватом будут означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 24 дюймов (60 см) друг от друга.

Широкие и близкие отжимания для наращивания мышц

В одном исследовании измерялась разница в мышечной активности между узким хватом (50%), нейтральным хватом / шириной плеч (100%) и широким хватом (150%) в самых разных мышцах (1).

Они измерили, что при отжиманиях широким хватом задействованы следующие мышцы (части) в большей степени, чем при отжиманиях узким хватом: средняя дельтовидная мышца плеча (но меньше, чем нейтральный хват), передняя зубчатая мышца (поверхность верхних ребер), двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины (от середины до верха). поясница).

Они также измерили, что при отжиманиях узким хватом задействованы следующие мышцы (части) больше, чем при отжиманиях широким хватом: малая грудная мышца (малая верхняя мышца груди), большая грудная мышца (большая грудная мышца), трицепс плеча (задняя часть плеча) и подостная мышца ( небольшая мышца на тыльной стороне плеча).

Это может стать сюрпризом для многих, так как отжимания широким хватом обычно считаются лучшими для тренировки грудных мышц. Дело в том, что то, насколько тот или иной тип отжиманий задействует мышцу, — не единственный важный фактор.

Например, некоторые люди могут делать только широкие отжимания. Вероятно, это связано с тем, что их трицепсы недостаточно сильны для отжиманий с более близким хватом.

Если при выполнении отжиманий узким хватом ваши трицепс утомляются намного быстрее, чем мышцы груди, эта стойка для рук не подойдет вам лично для наращивания мышц груди.

Таким образом, лучший выбор для вас — отжимания узким, широким или даже нейтральным хватом, зависит от ваших тренировочных целей и текущего соотношения сил между вашими мышцами.

В целом, если вы посмотрите на две основные мышцы, на которых люди хотят сосредоточиться при отжиманиях, отжимания узким хватом лучше подходят для тренировки мышц трицепса, а отжимания широким хватом лучше для тренировки мышц груди. Отжимания нейтральным хватом могут быть даже лучше для тренировки мышц груди.

Для обеих рук, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно сделать около 4 подходов по 10-40 отжиманий в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если регулярные отжимания с собственным весом становятся слишком легкими, вы можете подумать о том, чтобы делать отжимания с упором или отжимания с отягощением, чтобы быстрее и сильнее нарастить мышцы.

Риск травмы при отжиманиях широкими и близкими руками

Если вы много тренируетесь или планируете заниматься, то потенциальные травмы очень важны. Последовательность — важная часть тренировки. Эффективность вашего плана тренировок резко снизится, если вы не сможете тренироваться в течение 2 недель каждый месяц из-за травм.

Это означает, что альтернатива отжиманиям с меньшим риском травмы может нарастить меньше мышц сегодня, но больше в долгосрочной перспективе, за счет избежания периодов травм, когда вы вообще не занимаетесь упражнениями.

В целом отжимания широким хватом более опасны для плеч, чем отжимания узким и нейтральным хватом. Отжимания узким хватом немного опаснее для ваших запястий, чем нейтральные отжимания и отжимания широким хватом.

Какие части тела вы обычно более чувствительны к травмам, могут повлиять на ваше решение между отжиманиями узким или широким хватом.

Количество повторений, которые вы сможете сделать

Один из аспектов отжиманий узким хватом против отжиманий широким хватом, который может вас заинтересовать, заключается в том, какое из двух позволит вам сделать наибольшее количество отжиманий до того, как вы устанете.

Точное расстояние захвата руки, которое позволит вам делать максимальное количество отжиманий, зависит от вашего личного соотношения мышечной силы и выносливости в различных группах мышц.

При этом, большинство людей смогут делать больше отжиманий нейтральным и широким хватом, чем отжимания узким / узким хватом.Точное оптимальное расстояние варьируется от человека к человеку.

Какой из них вам подходит?

Отжимания узким или широким хватом лучше всего подходят для вас, зависит от вашей личной ситуации.

Если вы хотите тренировать мышцы трицепса и у вас чувствительное к травме плечо, вы, вероятно, захотите выбрать отжимания узким / узким хватом.

Если вы хотите тренировать мышцы груди и у вас чувствительные к травмам запястья, вы, вероятно, захотите отжаться широким хватом.Отжимания на ширине плеч могут быть даже лучше в большинстве важных аспектов.

Особенно, если у вас в анамнезе есть проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо типы отжиманий в свой распорядок дня.

В конечном итоге вы хотите сравнить каждый из этих факторов друг с другом для каждой тренировки и вашей индивидуальной ситуации. Затем вы можете решить, какой из них вам больше подходит. Вы также можете попробовать оба варианта и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Как тип захвата влияет на результаты отжиманий

Отжимания? Какая программа фитнеса была бы полноценной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают в себя отжимания в той или иной форме. Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, наращивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднять собственный вес сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже назначают отжимания в качестве наказания! По телевидению вы, наверное, слышали, как сержант из кинофильмов приказывал молодому рекруту удариться о землю и набрать 50 очков.Однако отжимания — это не просто одно упражнение. Есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы сделать его проще, сложнее или задействовать другие мышцы. Один из способов — изменить хват и место, где вы кладете руки на пол.

Отжимания в начале

Когда вы только начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват — это когда ваши руки немного шире плеч. Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным.Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес, с которым приходится работать вашему телу, на 30%. Когда вы освоите стандартное отжимание и перейдете от выполнения его на коленях к выполнению его на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это движение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас, конечно, есть два варианта: вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них.

Отжимания узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом.Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, но расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется, и вернитесь вверх. Поздравляю! Вы выполнили отжимание узким хватом.

Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом немного сильнее воздействуют на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого захвата увеличивает активацию трицепса на 15%. Для большинства людей отжимания узким хватом немного сложнее, чем отжимания более широким хватом.Если поначалу это будет слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберетесь немного силы и выносливости.

Еще одно преимущество узкого хвата заключается в том, что это положение рук снижает нагрузку на ваши плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плече или проблемы с вращательной манжетой, этот подход может быть более безопасным для вас. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.

Отжимания широким хватом

Теперь, когда вы выполнили серию отжиманий узким хватом, перейдем к широкому хвату.Как и следовало ожидать, вам нужно расширить положение руки. Чтобы сделать широкое отжимание, поместите руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного проще, чем узкий, но при этом больше нагружает плечи. Помните об этом, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом.

Какие преимущества дает более широкий хват? Когда вы кладете руки шире плеч, это активнее активирует ваши грудные мышцы, и чем дальше вы их расставляете, тем большую активацию вы получаете. Если вы не хотите развивать грудную клетку, не делайте этот вариант слишком часто.Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, при выполнении упражнения держите тело на прямой линии и подходите как можно ближе к полу. Без обмана!

Широкий хват больше нацелен на грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкий хват увеличивает активацию мышц бицепса на 20% по сравнению со стандартным отжиманием. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, сосредоточьтесь на отжиманиях широким хватом. Если трицепсу нужна работа, отжимания узким хватом помогут вам лучше всего достичь своих целей.Для баланса разумно сделать и то, и другое.

Полезны ли ручки для отжиманий?

Возможно, вы видели или использовали ручки для отжимания, за которые держитесь вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, так что вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что еще больше напрягает ваши мышцы. С ручками предплечьям приходится усерднее работать, чтобы опустить тело и поднять его обратно, поскольку путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может нарушить вашу форму.Больший путь, по которому проходит ваше тело, также увеличивает нагрузку на ваши плечи.

Самым большим преимуществом ручек является то, что они снимают нагрузку с ваших запястий, удерживая их в нейтральном положении. Когда вы кладете руки на пол, ваши запястья сильно растягиваются, что нежелательно. Вы можете предотвратить это, используя ручки для отжимания. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошим вложением. Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.

Итог

Отжимания близки к тренировке всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не увлекайтесь отжиманиями. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы подчеркнуть разные мышцы и по-разному бросить вызов своему телу. Отжимания как широким, так и узким хватом имеют свои преимущества и переключают внимание на разные мышцы. Воспользуйтесь этим, сделав и то, и другое. Имейте в виду, что изменение захвата рук — это только один из способов разнообразить отжимания.Есть много других способов поднять этот вызов с помощью других вариаций и модификаций отжиманий. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это отличное упражнение является частью вашего фитнес-режима.

Артикулы:

Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

International Journal of Exercise Science 6 (4): 278-288, 2013.

Статьи по теме:

Сила запястья: почему это важно, если вы поднимаете тяжести

Как положение рук и ног влияет на преимущества, которые вы получаете от отжиманий

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

6 ошибок в отжиманиях, ограничивающих ваш рост

4 сложнейших силовых упражнения

Сила отжиманий: откройте для себя преимущества отжиманий и как их добиться

Узкий, средний или широкий захват?

Лучшее положение рук для создания большой груди: узкий, средний или широкий хват?

Автор: Робби Дюран

Для военных отжимания считаются стабильным укрепляющим упражнением для верхней части тела.Если вы пойдете в тренажерный зал, вы увидите парней, использующих жим лежа или молотковые тренажеры, но когда вы в последний раз видели человека, выполняющего отжимания в тренажерном зале? Упражнение отжимания — типичное упражнение с закрытой кинетической цепочкой, которое может укрепить мышцы плеч и туловища в повседневной жизни

Отжимания — частое упражнение с собственным весом, предназначенное для укрепления груди, рук, плеч и туловища. Выполнение отжиманий требует устойчивости туловища за счет симметричного толкающего движения верхней части тела.Эта комбинация встречается во многих функциональных и спортивных занятиях. Когда вы выполняете жим лежа на тренажере или выполняете тренажер с силой молота, вы не тренируете силу кора, как отжимание. Современная фитнес-литература предполагает, что разное положение рук во время отжиманий может изолировать разные мышцы. Распространенное мнение указывает на то, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало обратное. В научной литературе, однако, мало доказательств того, что разное положение рук вызывает разные мышечные реакции.Исследователи изучили, требуются ли разные уровни электромиографической (ЭМГ) активности в мышцах большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча для выполнения отжиманий с каждого из трех разных положений рук:

— ширина плеч по основанию,

— по всей базе и

-узкие базовые расстановки рук.

Сорок испытуемых, 11 мужчин и 29 женщин, выполнили по 1 повторению каждого отжимания. ЭМГ-активность для доминирующей большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча регистрировалась с помощью поверхностных электродов. ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц во время отжиманий, выполняемых из положения руки с узким основанием, по сравнению с положением с широким основанием. Это исследование предполагает, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнения, то отжимания следует выполнять с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением.

Узкая рукоятка превосходит широкую рукоятку для активации грудной клетки

Последнее исследование, опубликованное в журнале J Phys Ther Sci. исследовал влияние отжиманий, выполняемых в трех разных положениях. Упражнения отжимания выполнялись с тремя разной шириной положения рук:

-узкая (50%),

— нейтральный (100%), и

— должности по всему миру (150%).

Исследователи измерили активность мышц дельтовидной мышцы, груди, туловища, бицепса, трицепса, широчайших мышц и т.д. по сравнению с отжиманиями с нейтральным расстоянием между руками. По остальным мышцам отличий нет. Отжимание широким хватом, которое обычно считается лучшим положением для активирования груди, показало, что отжимания широким хватом активизируют больше лопатки, чем груди.

Ключевые моменты: Положение руки узким хватом кажется лучшим положением руки для активации грудной клетки.

Снарр Р.Л., Esco MR. Электромиографическое сравнение традиционных и подвесных отжиманий. J Hum Kinet. 2013 31 декабря; 39: 75-83. DOI: 10.2478 / hukin-2013-0070.eCollection 18 декабря 2013 г.

«Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность, Ким, Ким и Ха, в Journal of Physical Therapy Science (2016)»

Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. : Сравнение мышечной активации при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633.

Oh HS, Kim JY, Kim GE и др. : Сравнение активности мышц в различных интервалах опорной поверхности во время упражнения отжимания.J Korean Soc Integr Med, 2013, 1: 25–35.

Гували М.К., Боудолос К .: Динамический и электромиографический анализ в вариантах упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151.

ЖУРНАЛ MUSCLE MEDIA ДЛЯ МУЖЧИН
Главный источник информации о тренировках, питании, пищевых добавках, похудании и здоровье для мужчин.

Отжимания узким хватом — журнал Health Science

Перед тем как продолжить, поздравьте себя с достижением 6 ^{-го уровня} в нашем испытании отжиманий — Отжимания узким хватом .Большинство людей никогда не отваживаются выходить за пределы уровня 5 ^— , основного отжимания. Отныне проблем будет больше, но мы также сможем направить преимущества более конкретно.

На протяжении всей серии мы говорили о нашем восхищении отжиманиями. Вот почему мы решили разработать этот 10-уровневый вызов, который позволит вам постепенно развивать силу и выполнять более сложные отжимания по мере продвижения к более высоким уровням.

После преодоления финального уровня отжиманий полного диапазона (обычных отжиманий) перейдите сюда и испытайте себя с помощью Отжимания узким хватом .

Выполнение

Мы принимаем ту же исходную позицию, что и при отжимании с полным диапазоном (5 ^{уровень} ), однако теперь наши руки близко друг к другу перед собой, кончиками левого и правого указателя. пальцы касаются друг друга. Многие люди пытаются сделать руками треугольники или ромб, но в этом нет необходимости — достаточно, чтобы указательные пальцы соприкасались, создавая угол от 60 до 90 градусов. Сейчас:

• На вдохе из исходного положения с выпрямленными руками медленно согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется рук;
• Как только вы коснетесь рук, задержитесь на секунду, затем начните медленно возвращаться в исходное положение, одновременно выдыхая.Продолжайте повторять, пока не достигнете цели по количеству повторений.

Примечания к упражнениям

Отжимания узким хватом хорошо известны и обычно используются в качестве средства развития трицепсов. Они также необходимы для правильного развития силы, но часто ими пренебрегают в пользу других отжиманий, например, отжиманий с приподнятыми ногами. Это позор, потому что отжимания узким хватом являются отправной точкой, с которой мы учимся побеждать в отжиманиях одной рукой. Большинство людей не могут отжиматься одной рукой, потому что их локти находятся в неестественном положении.В отжиманиях узким хватом мы учимся располагать руки так, чтобы локти могли естественно сгибаться под большим углом, что позволяет увеличить глубину отжимания (в отличие от обычного отжимания, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтей). Увеличивая угол сгибания локтя, мы тренируем трицепс и укрепляем сухожилия локтя и запястья. Как только мы укрепили локти с помощью отжиманий узким хватом, отжимания одной рукой перестают быть проблемой.

Тренировка

9059

Если вы не можете выполнить первый уровень отжиманий узким хватом, продолжайте практиковать отжимания с полным диапазоном, но каждый раз двигайте руки все ближе и ближе, сохраняя при этом большое количество повторений.

Первый уровень	1 подход по 5 повторений
Второй уровень	2 подхода по 10 повторений
Заключительный уровень	2 подхода по 20 повторений