Протеин в продуктах: Протеины в продуктах питания; в чем содержится протеин — www.wday.ru

Протеины в продуктах питания

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

 

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

 

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

 

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

 

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

 

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Статья взята с sportwiki.to

 

Вернутся в блог.

Вернуться на главную страницу.

Перейти на страницу доставка.

Перейти на страницу контакты.

Какие продукты содержат протеины таблица. В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей
— гарантия их здоровья.

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же:)
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего — в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, из статьи на нашем портале.

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Белок — это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка
возглавляет список, в 100 граммах продукта — 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина
— 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла — на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина
— 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры
— от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира — в моцарелле и сыре тофу.

Лосось
— 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые.
В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха.
19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца
— 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог
— от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день — съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт
(10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:

-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине

-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.

(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.

Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 

Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.

Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Молоко и молочные продукты — как источник протеина. — 4 Февраля 2014 — Публикации педагогов

Анисимова О.А. мастер производственного обучения
ГБОУ СПО «Мелеузовский механико-технологический техникум»

Молоко и молочные продукты — как источник протеина.

Молочные продукты крайне необходимы человеку для нормального функционирования организма и поддержания своего здоровья, ведь самая первая пища, которую мы получаем – это материнское молоко. Молоко на 87,4% состоит из воды, на 3,7% жира в цельном молоке, на 3,4% из протеина, на 4,8% из лактозы или молочного сахара и на 0,7% из минералов. Поскольку в состав всех клеток входит протеин, то, следовательно, без этого вещества невозможно существование живых организмов. Протеины очень широко используются в повседневной жизни человека.

Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности», то есть основа всего живого. В каждой клетке содержится определенные протеины, которые являются соединением различных аминокислот. Белок — существеннейший компонент питания человека. Он является основной составляющей человеческого тела. Хронический недостаток белка в рационе человека приводит к мышечной дистрофии, нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Почти во всех продуктах питания, которые считаются полезными для нашего организма, есть протеин. Например, протеин содержится в молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Известно, пожалуй, многим, что молоко детям дают не просто так — там содержится большое количество полезных микроэлементов и макро элементов, способствующих росту костей, росту мышц и вообще нормальному функционированию работы организма. Поскольку все продукты в зависимости от происхождения делятся на растительные и животные, то протеины и входящие в них аминокислоты делятся по такому же признаку. Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей. Опять же, для получения их используется пищевой белок. К сожалению, в человеческом организме не откладываются про запас аминокислоты, а это значит, что человек должен регулярно питаться и через пищу постоянно получать необходимые аминокислоты. Особенно полезно есть хлеб с молоком, потому что в этих продуктах питания полный набор основных аминокислот, с помощью которых организм восстанавливает живые ткани.

Кто особо следит за фигурой, то здесь есть ещё одно достоинство протеина. Общеизвестный факт, для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту, необходимо расстаться с лишними килограммами. Для того, чтобы сбросить вес, прежде всего, необходимо начать правильно питаться, постепенно восстанавливая обмен веществ. Да, процесс снижения веса может быть не таким быстрым, как хочется, но гарантия невозвращения утраченных килограммов при восстановленном обмене веществ будет стопроцентной. Все обезжиренные молочные продукты, кроме самого молока, заставляют клетки интенсивно сжигать жир и уменьшать количество вновь поступающих жиров. А молочная сыворотка, благодаря содержанию высококачественного молочного протеина, способна ускорять метаболизм и способствовать расходованию подкожного жира.

Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и защищает мышцы от истощения.
Во время занятий в тренажёрном зале, организму атлета требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. «Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах. Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. В спортивном питании, белку уделяют самое большое внимание. Спортсмены, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как если белка будет не хватать в организме, они не смогут нарастить желаемую мышечную массу. Именно поэтому, спортивная диета должна быть обогащена протеином. Протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает уровень энергии в организме, а также влияет на стабильность уровня инсулина в крови. Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является натуральной пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся спортсменов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.
Многие атлеты загружают себя большими дозами анаболических стероидов, чтобы предотвратить возможное токсичное действие стероидов на печень, такие люди в обязательном порядке должны потреблять творог.
Творог – концентрированный белковый продукт. Состоит из осажденного и спрессованного молочного белка казеина. Для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, молоко и творог – отличные источники ценного белка, витаминов и минералов.
Некоторые профессиональные спортсмены пьют молоко литрами и прекрасно развивают мышцы. Сыр также является источником ценного белка ещё более концентрированным молочным продуктом, чем творог и ещё более ценным по качественному составу.

Также существует еще одно направление использования протеина. Большое значение в современной жизни занимает – уход за внешностью. Молочные сывороточные протеины широко используются не только в спортивном и диетическом питании, но также и в косметической продукции. Целебные свойства молочных продуктов как домашних косметических средств были известны с давних времён. Молочные протеины – активные белковые комплексы, а также молочная сыворотка обладают сильными регенерирующими, антиаллергенными, увлажняющими, смягчающими, противовоспалительными свойствами. Кроме всего перечисленного, белки молока включают в свой состав множество незаменимых (не синтезирующих в организме) аминокислот, тем самым питают кожу. Молочные протеины стимулируют рост и дифференцировку молодых клеток, тем самым активируя синтез коллагена и обновление эпидермиса.

Неухоженные волосы способны испортить любое хорошее впечатление. Поэтому уходу за волосами следует уделять ничуть не меньше внимания, чем одежде или поддержанию физической формы. Ведь важно, чтобы волосы не только выглядели здоровыми, но и были таковыми. Протеиновое обертывание волос, технология, которой заключается во впечатывание в центр волоса молочного или йогуртового протеина с помощью ультразвука и инфракрасного света. Протеины проникают вглубь волоса, интенсивно восстанавливая структуру и возвращая волосам утраченный блеск и силу. Результат виден с первого обертывания, но процедура имеет и накопительный эффект. С каждым обертывание протеины накапливаются в волосах, придавая им объем и невероятный блеск.

Итак, молочный белок — это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Польза молочных продуктов очевидна. Их количество должно составлять около двадцати пяти процентов рациона питания взрослого человека. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии и красоты человека.

AB InBev будет обогащать продукты ячменным протеином

Пивоваренная компания AB InBev объявила о запуске проекта EverGrain, который будет выпускать продукты питания из отходов пивоваренного производства.

По оценкам компании, мировая пивоваренная отрасль в год производит около 9 млн тонн дробины. Одна только AB InBev в год производит 1,4 млн тонн. Сегодня дробину чаще всего используют для кормления скота, в качестве удобрения или источника биогаза, но её можно использовать и в питании людей.

Сегодня потребители всё чаще стремятся сократить количество мяса в рационе и выбирают растительные источники белка. А для стран, где до сих пор существует проблема полноценного питания, растительный белок становится особенно важен. При этом для получения белка из дробины не нужно дополнительных посевных площадей, а переработка отходов пивного производства требует очень мало энергии и воды.

Ячменный белок не относится к полноценным, однако у него довольно высокий коэффициент усвояемости (на уровне бобовых, выше, чем у пшеницы, арахиса и риса). Сочетая его с другими растительными белками, можно сделать его более сбалансированным.

AB InBev на протяжении пяти лет исследовала возможности использования ячменного белка и рассчитывает стать лидером в этой отрасли. Уже представлено два вида продуктов — белковый изолят EverPro и EverVita, в состав которого входят белок и клетчатка с минимумом крахмала.

Отмечается, что главное преимущество EverPro в том, что изолят хорошо растворяется и имеет нейтральный вкус, без неприятных привкусов, свойственных другим растительным протеинам, в том числе гороховому и соевому. Продукт представлен в нескольких вариантах — чисто ячменный белок или с добавлением белков риса и кукурузы.

— Он очень отличается от других растительных протеинов. Он на 95% растворим: если размешать 10-20 г в бокале напитка, он будет практически невидим, а во вкусе можно почувствовать лишь лёгкую солодовую ноту, — говорит руководитель EverGrain Грег Белт. — В результате напиток можно обогатить значимым количеством белка без сложностей с составлением рецепта. Из ячменного протеина можно сделать растительное молоко, по содержанию белка не уступающее коровьему.

В марте 2020 года на американском рынке было представлено растительное молоко Take Two Barley Milk на основе ячменного и рисового белка. Ранее AB InBev уже выпускала подобный продукт под названием Canvas — тогда компания инвестировала в стартап, разработавший технологию производства молока из пивной дробины.

Второй продукт, EverVita, предполагается использовать для обогащения белком и клетчаткой хлеба, выпечки, пасты, снеков. 

EverGrain заявляет, что сейчас они сотрудничают примерно с сотней проектов, и уже в первом квартале 2021 года можно ожидать массового запуска на рынках Европы и США продуктов, обогащённых ячменным белком.

Также компания работает над созданием искусственного мяса. Однако, говорит Белт, это совсем другой продукт, в котором высокая растворимость ячменного белка — скорее недостаток. Однако они уверены, что смогут текстурировать ячменный белок и сделать из него веганское мясо.

Продукты с протеином

Белок — это так называемый кирпич, который используется для построения мышечной массы. Поэтому люди, которые стремятся нарастить мышечную массу или просто ведут правильный образ жизни должны обязательно включать в свое питание продукты, богатые белком. Протеин участвует в росте и ремонте мышечной массы. Употребление качественного белка — залог развития красивого и гармоничного тела. Приводим топ на наш взгляд лучших протеиносодержащих продуктов.

Куриное яйцо.
Яйца заслуженно считаются наилучшим источником протеина среди всех продуктов на магазинной полке, им даже уступают мясо, рыба, птица, морепродукты. Есть яйца гораздо выгоднее и экономичнее. Каждое съеденное яйцо даст вашему организму примерно 7г исключительного белка, а стоит совсем немного. Несмотря на распространенное мнение, съедать нужно не один белок, а все яйцо полностью, поскольку в желтке содержится гораздо больше полезных элементов.
Соевое молоко.
Сегодня у сои дурная слава. Бытует мнение, что она опасна для здоровья. Но поверьте, употребление сои в небольших количествах не может вызвать рост мужской груди или значительно понижать уровень тестостерона. Однозначно необходимо ограничить употребление переработанной сои. Но именно соевое молоко может стать хорошим источником полезного белка, кальция и других полезных элементов, которые пойдут организму на пользу.
Орехи в сыром виде.
Это волшебный кладезь полезных жиров, а также минералов, антиоксидантов. Все их виды являются протеином в чистом виде. Пригоршню сырых орехов можете немного обжарить, перекусывать ими так, или создать микс из разных сортов орехов. Для супер питательного перекуса нужно смешать две части орехов с одной частью сухофруктов.
Лебеда.
В пакетике маленьких гранул лебеды целых двенадцать грамм протеина и других полезных элементов. Магния, фолиевой кислоты, прочих полезных микро- и макроэлементов. Употребление лебеды дает шикарный запас энергии. Ею можно заменить привычные домашние крупы, например гречку или рис.
Бобы.
Они признаны хорошей и дешевой локализацией аминокислот, которые причем содержат клетчатку, витаминно-минеральный комплекс. Зачастую источники растительного белка не содержат весь набор важных организму аминокислот, поэтому их рекомендуют употреблять с другими ценными продуктами. К примеру, красную фасоль лучше совмещать с рисом. Ни рис, ни фасоль не содержат всего набора аминокислот, поэтому их сочетание будет дополнять друг друга. Также это невероятно вкусно.
Овёс.
В цельных зернах содержится большая доза белка помимо клетчатки и полезных элементов, которые с легкостью усваиваются мышцами. Чтобы приготовить высокопитательный и легкий для пищеварения завтрак — возьмите овес, горсть грецких орехов, 250 мл молока, несколько ягод. Таким образом вы сможете приготовить полезный и питательный завтрак, который наполнит ваши бицепсы и даст заряд энергии на целый день.

Поэтому желаем вам удачных покупок! Не откладывайте на завтра.

Ешьте белковые продукты — Руководство по питанию Канады

Белковые продукты, включая белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания. Включите в рацион такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птицу, рыбу, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

Белковая пища полезна

В рамках здорового режима питания вы можете употреблять в пищу разнообразные белковые продукты.

Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

• белок
• витаминов
• минералов

Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений.Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Вам не нужно употреблять большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

• яйца
• нежирное мясо и птица
  • нежирные куски говядины, свинины и дичи
  • индейка
  • курица
• орехи и семена
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • Масло ореховое
  • семечки
• рыба и моллюски
  • форель
  • креветки
  • лосось
  • гребешки
  • сардины
  • скумбрия
• обезжиренные молочные продукты
  • молоко
  • йогурт
  • Сыры с пониженным содержанием натрия
• фасоль, горох и чечевица
  • коричневая, зеленая или красная или другая чечевица
  • горох, например нут и колотый горох
  • сушеная фасоль, такая как черная фасоль и фасоль
• обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и прочие соевые продукты

Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

Есть много различных видов белковой пищи на выбор.Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни.

Фасоль, горох и чечевица

Выберите:

• сушеные бобы, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
• Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия или промойте и слейте воду, чтобы уменьшить количество натрия

Орехи и семена

Выберите:

• орехи и семена жареные сухие без добавления:
  • сахар
  • жир (масла)
  • натрий (соль)
• Арахисовое масло или другие ореховые масла, в которых арахис или орехи указаны как единственный ингредиент.Выберите те, в которые почти не добавлено:
  • натрий
  • сахара
  • насыщенные жиры

Рыба и моллюски

Выберите:

• Рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
• свежая или замороженная рыба и моллюски, которые не были:
  • в панировке
  • потрепанный
  • во фритюре

Постное мясо

Выберите:

• Мясо птицы без кожи
• нежирные куски мяса, такие как филе и корейка
• свежее или замороженное мясо и птица без жирных соусов
• Мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без добавления натрия

Молоко и молочные продукты

Выберите:

• Сыры нежирные
• Несладкий йогурт с низким содержанием жира
• несладкое молоко с низким содержанием жира

Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

Выберите:

• Соевые продукты с низким содержанием натрия
• несладкие обогащенные соевые напитки

Приготовление белковой пищи

Попробуйте более здоровые способы приготовления еды по:

• Удаление лишнего жира после приготовления
• Обрезка видимого жира в мясе
• Удаление кожи с птицы перед приготовлением
• ограничение количества соусов, масла или подливки

Попробуйте методы приготовления, в которых используется мало или совсем не добавляется насыщенных жиров.К ним относятся такие методы, как:

• выпечка
• гриль
• обжарка
• браконьерство

Улучшить аромат с помощью:

• приправы с травами, лимоном или сальсой
• с использованием небольшого количества масел со здоровыми жирами, такими как оливковое и рапсовое

Идеи закусок

Белковые продукты — это полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:

• орехи и семена
• Яйца вкрутую
• Нут жареный в духовке
• хумус со свежими овощами
• Арахисовое масло на стеблях сельдерея
• Нежирный йогурт со свежими фруктами

Как есть больше белковой пищи, полученной из растений

Вот несколько простых способов есть больше белковой пищи, полученной из растений:

• Добавьте мягкий тофу в смешанный суп, чтобы он стал более густым и сливочным.
• Попробуйте салат из фасоли, плов из чечевицы и риса или тарелку вегетарианского перца чили на обед.
• Сделайте свой собственный микс, смешав ваши любимые цельнозерновые хлопья с горсткой орехов и семян.
• Намажьте хумус на внутреннюю часть лаваша из цельного зерна и заправьте овощами, такими как салат ромэн и тертая морковь.

Каждую неделю планируйте пару постных обедов. В качестве основного блюда попробуйте использовать:

• фасоль в буррито
• тофу в овощном жарком
• Нут и фасоль в тако
• Чечевица в супе, тушенке или запеканке

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

• Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
• Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Белок в пищевых продуктах и ​​диетических рекомендациях — Питание: наука и повседневное применение

В этом разделе мы обсудим, как определить, сколько белка вам нужно, а также множество вариантов выбора при разработке оптимальной диеты с высококачественными источниками белка.

Сколько диетического белка нужно человеку?

Поскольку наш организм настолько эффективно перерабатывает аминокислоты, потребности в белке не так высоки, как потребности в углеводах и жирах. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела в день . Это будет означать, что мужчине весом 165 фунтов и женщине весом 143 фунтов потребуется 60 г и 52 г белка в день соответственно. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего количества потребляемой энергии .Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Потребности в белке выше у следующих групп населения:

• растущие дети и подростки
• беременных женщин (они используют протеин для роста плода)
• кормящих женщин (в грудном молоке содержится белок для питания ребенка, поэтому матерям нужно больше белка для его синтеза)
• спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от типа тренировок. ¹ Более высокие дозы могут потребоваться в течение коротких периодов времени во время интенсивных тренировок или при пониженном потреблении энергии.

Баланс азота для определения потребности в белке

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется. RDA для белка определяли путем оценки азотного баланса .Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда аминокислоты расщепляются, выделяется азот. Большая часть азота выводится в виде мочевины с мочой, но некоторое количество мочевины также содержится в кале. Азот также теряется с потом, по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого организмом, измеряемое как количество азота, потерянного организмом. Институт медицины использовал данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.

• Азотный баланс — Считается, что человек находится в азотном балансе, когда потребляемый азот равен количеству выведенного азота. Большинство здоровых взрослых людей находятся в азотном балансе. Если потребляется больше белка, чем необходимо, этот дополнительный белок используется для получения энергии, а образующиеся азотные отходы выводятся из организма. Наименьшее количество белка, которое человек может потреблять и при этом сохранять баланс азота, представляет собой минимальную потребность человека в белке.

Рисунок 6.14. У людей азотный баланс достигается, когда они выделяют столько азота, сколько потребляют.

• Отрицательный баланс азота — Человек находится в отрицательном балансе азота, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, что означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У тех, кто придерживается низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно.

Рисунок 6.15. У людей отрицательный баланс азота, когда они выделяют больше азота, чем потребляют, обычно из-за того, что они не едят достаточно белка для удовлетворения своих потребностей.

• Положительный баланс азота — У человека положительный баланс азота, когда он выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время беременности или роста в детстве. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота.Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок 6.16. У людей положительный азотный баланс, когда они выделяют меньше азота, чем потребляют, потому что они используют белок для активного создания новой ткани.

Диетические источники белка

Хотя мясо — это типичная еда, которая приходит на ум, когда думаешь о белке, многие другие продукты также богаты белком, включая молочные продукты, яйца, бобы, цельнозерновые и орехи.В таблице 6.3 перечислены граммы белка в стандартной порции для различных продуктов животного и растительного происхождения.

Источники животного происхождения	граммов белка на стандартную порцию
Яичный белок	3 г на 1 большую белую
Целое яйцо	6 г на 1 большое яйцо
Сыр Чеддер	7 г на 1 унцию.(30 г)
Молоко, 1%	8 г на 1 чашку (8 жидких унций)
Йогурт	11 г на 8 унций
Греческий йогурт	22 г на 8 унций
Творог	15 г на ½ стакана
Гамбургер	30 г на 4 унции
Цыпленок	35 г на 4 унции
Тунец	40 г в банке 6 унций
Завод Источники	граммов белка на стандартную порцию
Миндаль сушеный	6 г на 1 унцию
Миндальное молоко	1 г на чашку (8 жидких унций)
Соевое молоко	8 г на чашку (8 жидких унций)
Арахисовое масло	4 г на 1 столовую ложку
Хумус	8 г на ½ стакана
Жареные бобы	6 г на ½ стакана
Чечевичный суп	11 г на 10.5 унций
Тофу особо твердый	11 г на 3,5 унции
Хлеб пшеничный обогащенный	1 г на ломтик (45 г)
Цельнозерновой хлеб	5 г на ломтик (45 г)
Виноградные орехи	7 г на ½ стакана

Таблица 6.3. Белок в обычных пищевых продуктах ²

Обратите внимание на то, что в таблице выше цельные продукты содержат больше белка, чем рафинированные продукты . Когда продукты рафинированы, например, при переходе от цельного миндаля к миндальному молоку или цельного зерна к очищенному зерну, при этой переработке теряется белок. Очень рафинированные продукты, такие как масло и сахар, не содержат белка.

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка. Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью.Примеры включают:

• Нежирное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, очень нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.
• 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно две порции по 4 унции).
• Выбор употребления в качестве основного блюда фасоли, гороха или соевых продуктов. Например, перец чили с почками и фасолью пегой лошади, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли.
• Наслаждайтесь орехами по-разному. Положите их в салат, во фритюру или используйте как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Высококачественные полных белка содержат все девять незаменимых аминокислот. Низкокачественные неполные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для поддержания роста и здоровья.

Продукты, являющиеся полноценными источниками белка , включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо.Некоторые растительные продукты также содержат полноценные белки, такие как соя (соевые бобы, соевое молоко, тофу, темпе) и киноа.

Большинство растительных пищевых продуктов содержат дефицит по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых мало метионина и триптофана. Поскольку в зерновых и бобовых культурах не содержится дефицита одних и тех же аминокислот, они могут дополнять друг друга

в диете.При употреблении в тандеме они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому их называют комплементарными белками . Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в таблице 6.4. Взаимное добавление — еще один термин, используемый при объединении двух или более неполных источников белка для получения полного белка. Дополнительные источники белка не нужно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.Большинство людей едят дополнительные белки, даже не задумываясь об этом, потому что они хорошо сочетаются друг с другом. Подумайте о бутерброде с арахисовым маслом, бобами и рисом; это примеры дополнительных белков. Если вы едите разнообразную пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о неполноценной белковой пище. Их можно назвать «низкокачественными» с точки зрения белка, но они по-прежнему являются отличным выбором, если они не единственная пища, которую вы едите!

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш из цельной пшеницы
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Таблица 6.4. Дополнительные источники белка

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково. В целом белки животного происхождения перевариваются лучше, чем белки растительного происхождения, , потому что некоторые белки содержатся в стенках волокнистых клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом. Белки животного происхождения, как правило, усваиваются на 95% или более; соя оценивается в 91 процент; и многие зерна усваиваются на 85-88 процентов. ³

Как выбрать лучший протеин для сердца

Опубликовано: 12 апреля 2021 г.

Выбор полезных для сердца белковых продуктов может помочь минимизировать риск сердечных заболеваний. Какие продукты являются лучшими источниками белка и других питательных веществ?

Многие продукты содержат белок, и каждый из них может по-разному влиять на риск сердечных заболеваний. Независимо от того, какой стиль диеты вы придерживаетесь, мы рекомендуем вам есть разнообразные продукты, богатые белком, с минимальной обработкой.

Возьмем, к примеру, курицу. Куриная грудка или кусочки курицы — высококачественные источники белка. Однако когда курица превращается в наггетсы или сосиски, она подвергается интенсивной переработке с длинным списком добавленных ингредиентов и часто с более низким питательным профилем.

Что делает белок в нашем организме?

Независимо от того, в каком возрасте или на каком этапе жизни вы находитесь, белок является важным питательным веществом. Его основная роль в организме — рост и восстановление. Большинство людей думают, что получение достаточного количества белка важно для их мышц, но не менее важно для формирования и поддержания наших волос, ногтей, кожи и органов, включая сердце ¹ .

Белок состоит из 20 аминокислот. Некоторые из них могут вырабатываться нашим организмом, а другие («незаменимые аминокислоты») должны поступать с пищей, которую мы едим.

Сколько нам нужно белка?

Количество белка, необходимое каждому человеку, разное. Это зависит от вашего возраста и пола, но также может зависеть от вашего образа жизни и здоровья. Подростки, беременные женщины и пожилые люди нуждаются в большем количестве белка.

Рекомендуемое количество белка каждый день. ¹ :

• Женщины (от 19 до 70 лет): 46 граммов
• Женщины (от 70 лет): 57 граммов

• Мужчины (от 19 до 70 лет): 64 грамма
• Мужчины (от 70 лет и старше) : 81 грамм

Если в вашем рационе недостаточно протеина хорошего качества, это может привести к потере мышечной массы (включая повреждение сердца) и также может повлиять на вашу иммунную систему ³ .Если в вашем рационе слишком много белка, вы можете упустить необходимые питательные вещества из-за недостаточного употребления таких продуктов, как овощи, фрукты и цельнозерновые.

Растительный белок по сравнению с животным

Белок может поступать из продуктов растительного или животного происхождения.

• Источники животного происхождения: мясо, рыба, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт.
• Растительные источники: бобовых (включая соевый белок), орехи и семена.

Каждый источник белка может оказывать положительное, нейтральное или потенциально вредное воздействие на здоровье сердца и риск сердечных заболеваний.Например, жирная рыба содержит полезные для сердца жиры, такие как жиры омега-3, которые могут помочь предотвратить образование тромбов и снизить кровяное давление. В то время как красное мясо, курица и яйца содержат насыщенные жиры, а слишком много насыщенных жиров связано с повышением «плохого» холестерина ЛПНП.

Продукты животного происхождения, как правило, представляют собой «полноценные белки», что означает, что они содержат все девять «незаменимых аминокислот». Некоторые растительные продукты содержат все девять «незаменимых аминокислот», включая соевый белок, семена лебеды и чиа.Однако в большинстве растительных белков не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, поэтому важно употреблять в пищу различные растительные белки из разных источников.

Источники белка

Эти продукты содержат различные уровни белка на порцию. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на белке, постарайтесь думать о цельной пище и других питательных веществах, которые каждая пища дает вашему организму.

1. Бобовые, орехи и семена

Бобовые, такие как нут и фасоль, содержат растительный белок и растворимую клетчатку, которые помогают дольше чувствовать сытость.Бобовые, орехи и семена — хорошие растительные источники белка для всех, включая людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Было доказано, что употребление в пищу бобовых вместо мяса снижает «плохой» холестерин ЛПНП.

Совет: Бобовые бывают разных форм и размеров, их можно купить сушеными, консервированными или замороженными. В следующий раз, когда вы будете делать покупки, попробуйте выбрать что-нибудь новенькое, например, колотый горох или замороженные бобы эдамаме.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка с низким содержанием насыщенных жиров.Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины
и лосось, особенно богата жирами омега-3, которые повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови и полезны для сердца.

Средиземноморский стиль диеты содержит умеренно большое количество рыбы и связан со снижением риска сердечных заболеваний (включая ишемическую болезнь сердца и инсульт) ⁴ .

Совет: Старайтесь есть рыбу пару раз в неделю, особенно жирную рыбу. Консервы или мороженые рыбные консервы дешевы и удобны.Обратите внимание на замороженные креветки, замороженную рыбу или консервированный лосось.

3. Домашняя птица

Птица включает курицу, утку и индейку и является хорошим источником белка, витамина А, магния и цинка ⁵ .

Когда домашнюю птицу едят в рамках здорового для сердца рациона, это оказывает нейтральное влияние на здоровье сердца. Птицу можно есть как часть общей здоровой для сердца диеты, наряду с множеством других источников белка хорошего качества и растительной пищи ⁵ .

Совет: Покупайте курицу оптом, когда она есть в специальной упаковке, и замораживайте ее на меньшие порции, чтобы использовать ее при необходимости.Выберите нежирные куски, такие как куриное бедро или грудка, или удалите кожицу.

4. Красное мясо

Красное мясо включает говядину, телятину, баранину, баранину, свинину, козу и оленину. Постное красное мясо (мясо с меньшим содержанием жира) является богатым источником белка, а также железа, цинка и витамина B12 ⁵ . Употребление большого количества красного мяса может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Для здоровья сердца мы рекомендуем ограничить еженедельное потребление приготовленного красного мяса до 350 граммов или меньше ⁵ .

Было показано, что замена красного мяса растительной альтернативой, такой как бобовые, соя или орехи, снижает уровень холестерина ЛПНП.

Совет: добавляйте чечевицу, нут или фасоль в такие блюда, как спагетти-болоньез, запеканки, тушеные блюда и зимние супы, чтобы увеличить их объем и уменьшить количество необходимого мяса.

5. Яйца

Яйца — хороший источник белка, витаминов A, E, B12 и минералов, таких как селен. Яйца содержат холестерин, однако он мало влияет на уровень холестерина в крови.Пища с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина.

Для большинства людей яйца могут быть включены в рацион, полезный для сердца. Люди с повышенным риском сердечных заболеваний могут есть до шести яиц в неделю в рамках здоровой для сердца диеты ⁶ .

Совет: Вся ваша тарелка важнее всего. Если вы едите яйца, замените бекон и белый хлеб тушеными помидорами, шпинатом и цельнозерновым хлебом.

А как насчет обработанного мяса?

Обработанное мясо включает колбасы, ветчину, бекон и солонину, которые не являются источниками белка хорошего качества.В них много соли, добавок и насыщенных жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Также есть убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса связано с повышенным риском колоректального рака ⁷ .

Вам нужно принимать белковые добавки?

Протеиновые добавки могут быть получены из белков животного и растительного происхождения и могут продаваться в виде протеиновых порошков, коктейлей или батончиков. Это удобный и концентрированный источник белка ⁸ .

Большинству людей не нужны белковые добавки для удовлетворения своих потребностей в белке, и они будут получать более чем достаточно белка и множество других полезных для сердца питательных веществ, просто употребляя разнообразную богатую белком пищу.

Однако, если вы считаете, что ваши потребности в белке высоки, и вы не можете получить его в достаточном количестве, лучше поговорить с дипломированным диетологом или диетологом.

Выбирайте качество, а не количество

Помните, что ни один продукт или нутриент не способствует здоровью сердца, и главное — это ваш общий рацион. Выбирайте разнообразные белковые продукты растительного и животного происхождения, уделяя особое внимание бобовым, орехам, семенам, рыбе и морепродуктам. Курицу и красное мясо можно есть как часть здоровой для сердца диеты — чем меньше обработано, тем лучше.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от молодых до пожилых.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки

1. Министерство здравоохранения Новой Зеландии (2006 г.). Нормы питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии. Версия 1.2. Обновлено в сентябре 2017 г.
2. Новая Зеландия FOODfiles ™ 2018 Версия 01 (2018): пищевой состав.co.nz
3. Afzali et al (2018). Клетки скелетных мышц активно формируют (ауто) иммунные реакции. Auto Imm Rev.17: 518-529.
4. Heart Foundation (2013). Образцы питания и сердце: документ с доказательствами
5. Heart Foundation (2020). Заявление о позиции в отношении красного мяса и птицы
6. Heart Foundation (2016). Яйца и положение сердца
7. Всемирный фонд исследования рака (2018 г.). Рекомендации и последствия для общественного здравоохранения и политики (PDF)
8. Health Promotion Agency (2019).За шумихой: протеиновая добавка (PDF)

Белок в обычных продуктах питания | MomsTeam

Простой способ оценить, получает ли ваш ребенок достаточное, но не избыточное количество белка в его / ее ежедневном рационе, — это использовать это практическое правило: ежедневно потребляйте 16 унций (2 чашки или 480 мл) молока или йогурта плюс умеренное количество. порция продуктов, богатых белком, при двухразовом питании. Это, наряду с небольшим количеством белка в зернах и овощах, скорее всего, удовлетворит суточную потребность вашего ребенка в белке.Конечно, вашему ребенку нужно будет есть другие продукты, чтобы удовлетворить его потребности в калориях и питательных веществах, и эти продукты также будут содержать немного больше белка.

Завтрак: 1 стакан молока на хлопьях

Обед: 2 унции. (60 г.) начинка для сэндвичей (тунец, ростбиф, индейка), 1 стакан йогурта

Ужин: 4 унции. (125 г) мясо, рыба, птица или эквивалент в чечевице или других бобовых и бобовых.

Растущие подростки и начинающие бодибилдеры с высокими потребностями в белке могут получить дополнительный белок, выпив еще 2 чашки молока.

Рекомендации по белкам

Источники животного происхождения	Сумма	Белок (в граммах)
Яичный белок	1 большое яйцо	3.5
Йогурт	1 чашка	11
Молоко 1%	1 чашка (8 унций.)	8
Творог	1/2 стакана (4 унции)	15
Пикша	4 унции. (125 гр.) Приготовленные	27
Сыр чеддер	1 унция	7
Гамбургер	4 унции.(125 г.) жареный	30
Филе свинины	4 унции. (125 г.) жареный	30
Куриная грудка	4 унции. (125 г.) жареный	35
Тунец	5 унций. (145 г.)	33

Растительные источники	Сумма	Белок (в граммах)
Миндаль сушеный	12 орехов	3.5
Арахисовое масло	1 столовая ложка	4,5
Фасоль	1/2 стакана	6
Гарденбургер (оригинал)	2,5 унции. пирожок	6
Жареные бобы	1/2 стакана	7
Суп из чечевицы	10.5 унций.	11
Тофу экстра твердый	3,5 унции.	11
Печеные бобы	1 стакан	14
Бургер Бока	2,5 унции. пирожок	13

---

Источник: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (4 ed.2008 Human Kinetics).

С белковой пищей, разнообразие — ключ к успеху — еда Wi $ e

Во время праздников у нас часто есть возможность попробовать новые блюда и старые семейные блюда.Не забывайте варьировать источники белка. Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе, чтобы строить и восстанавливать наши клетки и поддерживать хорошее здоровье. Людям в возрасте 9 лет и старше требуется от 5 до 7 унций белковой пищи каждый день. Выбирая белковые продукты, включайте продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца) и продукты растительного происхождения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Попробуйте эти 10 советов, адаптированных из www.ChooseMyPlate.gov:

1. Измените свой выбор белковой пищи. Как насчет супа из темно-синей фасоли или гороха в холодный зимний день? Считайте соевые орехи богатым белком перекусом во время праздников.
2. Выбирайте морепродукты два раза в неделю. Предложат ли бутерброды с салатом из тунца или котлеты из лосося изменить темп вашего меню?
3. Выбирайте нежирные или особо нежирные куски мяса. Ищите «круглую» или «вырезку» в названии отруба. Обязательно обрезайте или слейте жир с мяса и удалите кожу птицы.
4. Возьмите яйцо. Яйца — недорогие высококачественные источники белка. Одно яйцо в день в среднем не увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако следуйте советам своего врача.
5. Чаще добавляйте в меню растительные белковые продукты. Попробуйте фасоль, чечевицу, колотый горох, белую и черную фасоль. Добавьте фасоль в мясо тако, перец чили или запеканки, чтобы добавить клетчатку и витамины.
6. Посыпать орехами и семенами. Добавьте хрустящие несоленые семечки или арахис в салаты или основные блюда. Однако помните, что орехи и семена — концентрированный источник калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями.
7. Попробуйте приготовить на гриле, запекать, запекать и запекать. Эти методы приготовления не добавляют лишнего жира. Если вы покупаете менее нежный кусок мяса, например стейк, попробуйте нарезать его на куски и приготовить в мультиварке, чтобы мясо стало мягче.
8. Сделайте сытный и полезный бутерброд. Как насчет индейки, ростбифа или бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе?
9. Знайте размеры своих порций. Порция мяса весом 3 унции размером с колоду карт. Полстакана вареной фасоли или чечевицы считается за 2 унции. Большинству людей требуется всего две порции (всего 6 унций) белковой пищи в день.
10. Проверьте натрий. Прочтите и сравните этикетки с информацией о пищевой ценности. Консервы и полуфабрикаты часто содержат больше натрия.

Джули Гарден-Робинсон, специалист по питанию и питанию, NDSU
Служба расширения

Полный список продуктов, входящих в группу белков

Группа белковых продуктов состоит из всех продуктов с высоким содержанием белка.Обычно это означает около 10 граммов или более белка в одной порции.

Большинство белковых продуктов покупается в их естественном виде, например, мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобы.

Другие белковые продукты обрабатываются, как и многие продукты на основе сои и расфасованные мясные закуски.

Вы также можете найти уже приготовленные белковые продукты в морозильной камере или консервированные или в банках на полках, в зависимости от белковой пищи. Их можно найти в охлаждаемой части супермаркета.

Например, фасоль уже может быть приготовлена ​​и расфасована в консервные банки. В то время как орехи можно жарить и находить в банках или банках.

Некоторые из уже приготовленных белков или предварительно упакованных белков могут содержать много натрия (соли) и / или жира. Поэтому всегда полезно сравнивать этикетки продуктов питания, чтобы найти белки с низким содержанием жира и натрия.

USDA My Plate напоминает нам о необходимости разнообразить наши белки, употребляя в пищу другие белковые продукты, кроме мяса, и выбирать нежирные белки с меньшим содержанием жира.

Список видов продуктов из группы белковых продуктов, потребляемых во всем мире:

Мясо

Мясо

Американский бизон

Антилопа

Берберийская овца

Снежный баран

Бушпиг

Верблюд

Капибара

Караба

Карибу (северный олень)

Крупный рогатый скот

Далл Овец

Олень

Домашняя коза

Домашняя свинья

Домашние овцы

Тюлень ушастый

Уплотнение без уха

Сурок

Морская свинка

Заяц

Козерог

Кангаро

Баранина

Лама

Лось

Горный козел

Опоссум

Пекари (Джавелина)

Пика

Кролик

Красная Ривер Боров

Телятина (телята)

Валлаби

Морж

Кабан

Дикая коза

Як

Морепродукты

Морепродукты

Анчоусы

Basa

Бас

Сом

Карп

Треска

Краппи

Угорь

Камбала

Морской окунь

Пикша

Палтус

Селедка

Kingfish

Скумбрия

Махи Махи

Марлин

Оранжевый грубый

Окунь

Щука

Поллок

Лосось

Сардина

Люциан

Подошва

Рыба-меч

Тилапия

Форель

Тунец

Судак

Моллюски:

Морское ушко

Моллюск

Раковина

Краб

Раки

Каракатица

Лобстер

Loc

Мидия

Осьминог

Креветки

Устрица

Гребешок

Креветки

Улитка (улитка)

Рыбные консервы, такие как:

Анчоусы

Моллюски

Тунец

Сардины

Домашняя птица

Домашняя птица

Цыпленок

Корнуоллская курица

Голубь

Утка

Эму

Гусь

Рябчик

Цесарка

Новосветский перепел

Страус

Куропатка

Фазан

Голубь

Перепел

Турция

Яйца

Куриные яйца

Утиные яйца

Гусиные яйца

Куриные яйца

Яйца перепелиные

Фасоль и горох

Фасоль и горох

Адзуки, Сухая

Черная фасоль

Горох Черноглазый

Нут (фасоль Гарбанзо)

Фалафель

Фасоль

Чечевица

Лимская фасоль (зрелая)

Фасоль

Фасоль пинто

Соевые бобы

Горох колотый

Обработанные соевые продукты:

Тофу

Белая фасоль

Бобовые бургеры

Вегетарианские бургеры

Темпе

Текстурированный растительный белок (TVP)

Орехи и семена

Орехи и семена

Миндаль

Кешью

Фундук (Фундук)

Смешанные орехи

Арахис

Арахисовое масло

Пеканы

Фисташки

Тыквенные семечки

Кунжут

Семечки подсолнечника

Грецкие орехи

Здоровое питание

Здоровый ребенок

См. Все наши статьи о питании

Написано Мэгги ЛаБарбера
•
Написано 12 мая 2012 г.
•
Последнее обновление 15 октября 2013 г.

лучших и худших источников белка

Получить достаточное количество белка в вашем рационе стало еще проще, ведь в продуктовых магазинах для вашего удобства закупаются продукты со всего мира.Проблема в том, какие продукты являются самыми полезными для здоровья источниками белка и какие продукты имеют больше отрицательных свойств, чем количество белка, которое они предлагают? Выбор того, что вы вкладываете в свое тело, очень важен, и знание того, какие продукты являются лучшими для вас и вашей семьи, поможет вам без сожалений составить меню, богатое белками. Вне зависимости от того, вносятся ли они в ваш рацион большие или очень незначительные изменения, ваше тело и ваши близкие будут вам благодарны!

1. Лучшее: куриная грудка

Содержит протеин, поэтому куриную грудку легко приготовить на обед или ужин.Медленно приготовьте курицу или тушеную курицу на булочке из цельного зерна, добавьте приготовленную куриную грудку в свой любимый салат или приготовьте ее на гриле и подавайте с жареными овощами и козьим сыром.

Курица — действительно универсальное мясо благодаря мягкому вкусу и текстуре. Хорошо переносит маринад и легко замораживается. Независимо от того, каким способом вы его приготовите, это низкокалорийный постный источник белка, который станет прекрасным дополнением к вашему рациону.

~ 24 г белка на 3 унции. грудь

2

2.Худшее: мясо во фритюре

Жарение во фритюре практически любого блюда может гарантировать снижение питательных свойств. Если вы ищете богатую белком пищу, откажитесь от фритюрницы и ешьте сырую или приготовленную пищу без панировочных сухарей и масла!

В следующий раз, когда вы будете в ресторане, проверьте меню на предмет жареных или запеченных блюд, чтобы любой ценой отказаться от опасной для здоровья фритюрницы.

~ 5-25 г белка на порцию в зависимости от

3

3.ЛУЧШЕЕ: Креветки

Креветки — один из наиболее недоиспользуемых источников белка в мясной семье. Это нежирное мясо подходит для пасты, салатов, жаркого, шашлыка для барбекю и многого другого.

Благодаря мягкому вкусу и быстрому приготовлению, это определенно должно быть чем-то, что вы должны держать под рукой, когда ищете источник белка для добавления в свое любимое блюдо. Креветки на самом деле так богаты белком, что они содержат 81% белка и всего 200 калорий на чашку приготовленных креветок. Это отличная еда, когда вы следите за своей талией и ищете источник удовлетворительного питания с низким содержанием калорий, но богатым белком, чтобы поддерживать вас дольше.

~ 38 г белка на чашку

4

4. Худшие: сосиски и хот-доги

Хотя сосиски и хот-доги действительно содержат белок, совершенно очевидно, что они вам не подходят. С тоннами натрия и других добавок вы скорее окажете своему организму медвежью услугу, чем принесете ему пользу!

На следующем барбекю попробуйте приготовленные на гриле куриные грудки и нежирные куски красного мяса, которые можно подавать отдельно или в булочке, что станет более здоровой альтернативой обычным любимым блюдам барбекю.

~ 5 г на сосиску или хот-дог

5

5. ЛУЧШЕЕ: греческий йогурт

Греческий йогурт можно добавлять в выпечку более здоровых десертов, добавлять в коктейли, а также добавлять в него ягоды и семена чиа, богатые протеином. Вы также можете приготовить парфе из греческого йогурта, мюсли и фруктов!

Греческий йогурт не только богат белком, но и очень низким содержанием сахара и жира. Редко можно найти еду с такой кремовой текстурой без большого количества жира, но с греческим йогуртом это определенно беспроигрышная еда.

~ 29 г белка на чашку

6

6. Худший: сладкий йогурт

Греческий йогурт — прекрасная альтернатива обычному йогурту из продуктового магазина. Невероятно, сколько сахара они могут вместить в одну крошечную чашку, поэтому его стоит пропустить.

Один из самых простых способов контролировать количество сахара в йогурте — это купить простой греческий йогурт, а затем добавить свои собственные ароматизаторы, используя ягоды, агаву или кленовый сироп.

~ 3 г белка и 13 г сахара на 100 г

7

7. ЛУЧШЕЕ: Дикий лосось

Дикий лосось содержит намного меньше жира и примерно такое же количество белка, как выращенный лосось. Поджарьте на кедровой доске на гриле и подавайте с вареными овощами и чесночным картофельным пюре. Вкусные!

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают улучшить когнитивные функции. Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для употребления в пищу, потому что ваш организм не вырабатывает их естественным образом.Для этой пользы для здоровья убедитесь, что вы включаете хотя бы один прием пищи в неделю с небольшим количеством лосося.

~ 23 г белка на порцию

8

8. Худший: выращенный лосось

Искусственно выращенный лосось содержит на калорий на 150-200 калорий больше, чем дикий лосось, но при этом содержит примерно такое же количество белка. Компромисс в пользу дикого лосося определенно стоит того, если вы можете получить более постную нарезку рыбы.

Когда мы идем в продуктовый магазин, чтобы купить нашего лосося, нам нравится думать, что он был пойман в океане, плавающим на рыбацкой лодке, однако выращенный лосось на самом деле является контролируемыми участками воды, где происходит разведение и добыча, что делает их менее естественный источник белка, чем мы думали изначально.

~ 23 г белка на порцию

9

9. НАИЛУЧШИЕ: Чечевица

Приготовление чечевицы может показаться сложной задачей, но это отличный ингредиент для добавления в большие партии супов, рагу и чили, которые можно заморозить на потом. Вы можете приготовить чечевичный суп или вегетарианский перец чили, чтобы подать его на ужин и съесть на обед на следующий день, зная, что вы будете получать много белка с каждым кусочком.

Чечевица — прекрасное дополнение к разнообразным блюдам, включая запеканки, супы, перец чили и даже как гарнир к еде.Они могут приобретать любой вкус, который вы создаете с соусами или специями, поэтому сделать их новым дополнением к той старой доброй запеканке, которую вы готовите для своих соседей, не должно быть большой проблемой.

~ 18 г белка на чашку

10

10. Худший: цельнозерновой хлеб

Цельные зерна — фантастический источник клетчатки, но в них серьезно не хватает белка. Это может ввести в заблуждение, когда вы видите, как все семена зашнуровывают ваш выбор сэндвича, но, к сожалению … они просто не в сумме.

Чаще всего по-прежнему содержат обогащенную муку, сахар и калории … они не совсем удачное дополнение к вашему рациону. Хотя они могут быть лучшим вариантом, чем их аналоги из белого хлеба, их просто недостаточно для оправдания. Пусть он будет средством доставки ваших белков, но не полагайтесь на сам хлеб, чтобы поддерживать вас.

~ 3-4 г белка на ломтик

11

11. ЛУЧШИЙ: Темпе

Темпе — прекрасная постная еда, которую можно жарить или запекать.Самое приятное, что он приобретает вкус любой из приправ, с которой вы его готовите. Добавьте его в салат или заправьте тако темпе вместо курицы или говядины.

Темпе — источник белка, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Это более здоровый вариант, чем тофу, потому что он подвергается гораздо меньшей обработке, чем большинство продуктов тофу.

~ 31 г белка на чашку

12

12. Худшее: Мясные деликатесы тофу

Хотя многие люди являются вегетарианцами или веганами, выбор мясных деликатесов с тофу может быть опасен для вашего здоровья из-за высокого уровня натрия.Они отказываются от животных, но вместе с тем упаковывают эту еду с большим количеством добавок.

Лучшей альтернативой протеину будет сэндвич с жареными овощами, веганским сыром и чесночным хумусом. У вас все равно будет вкусная еда без большого количества натрия.

~ 2-3 г белка на ломтик

13

13. ЛУЧШИЕ: орехи

Орехи — прекрасное дополнение к вашему рациону, если их употреблять в умеренных количествах. Богатые полезными жирами и белками, они могут помочь вам поддерживать жизненные силы и энергию в течение дня.Они также хорошо сочетаются с другими источниками белка, такими как греческий йогурт, гарантируя, что вы получите хорошее количество как белка, так и жирных кислот Омега-3.

Омега-3 жирные кислоты невероятно полезны для организма, а это означает, что вы определенно можете включить орехи в свое ежедневное меню, но только убедитесь, что они не являются основным элементом приёма пищи.

~ 27 г белка на чашку

14

14. Худшие: цукаты

Это может быть довольно предсказуемо в «худшей» категории, но, в конце концов, мы узнали о преимуществах ореховых белков, и это определенно нужно затронуть.

Хотя орехи являются здоровым источником протеина, употреблять их в оболочке из леденцов определенно запрещено в мире протеина. Они могут быть любимой закуской в ​​баре, но если у вас есть возможность, выберите вместо них жареные или очищенные от скорлупы.

~ 12 г белка на чашку

15

15. Лучшее: спирулина

Возможно, вы никогда раньше не слышали о спирулине, но вам определенно стоит обратить внимание на этот источник белка, и это модные способы.

Эта порошкообразная форма водорослей, ставшая популярной в социальных сетях благодаря своему голубовато-зеленому цвету, прославилась в мире рецептов смузи. Это делает его намного лучшим вариантом, чем некоторые другие альтернативы «на ходу». Один интересный факт о спирулине заключается в том, что она , поэтому богата белком, что почти вдвое превышает количество белка в мясном источнике, таком как куриная грудка, по сравнению с граммом.

~ 57 г белка на 100 г

16

16.Худшие: батончики из обработанного протеина

Хотя вам может нравиться количество белка, которое вы получаете из протеинового батончика из теста с шоколадной крошкой, которое вы едите, на самом деле оно того не стоит. Многие протеиновые батончики содержат безумное количество сахара, калорийны и даже могут иметь высокое содержание жира. Как бы я ни ненавидел быть сокрушителем мечты, я здесь, чтобы сказать вам, что ваше беспристрастное отношение к протеиновым батончикам должно исчезнуть.

Есть несколько фантастических протеиновых батончиков на растительной основе с меньшим количеством добавок, но суть в том, что вы не хотите делать протеиновые батончики своим единственным источником протеина.Как показано в этом списке, существует множество различных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, чтобы получать суточное количество белка, не перенося весь этот сахар и жиры.

~ 2 г белка, 10 г сахара на батончик (в зависимости от марки)

17

17. ЛУЧШЕЕ: натуральное масло из орехов и семян

Как упоминалось ранее, орехи и семена являются богатым источником белка. Однако в перемолотом виде он становится гораздо более универсальным источником белка.Наслаждайтесь им утром с ломтиком цельнозернового тоста с бананом или добавляйте его в выпечку с печеньем и кексами.

Натуральное масло из орехов и семян обычно содержит только один ингредиент — орехи и сами семена. Иногда добавляют морскую соль. Он бывает разных сортов, таких как миндаль, кешью, семечки подсолнечника, хрустящий, гладкий и другие. Этот вариант, наполненный натуральными маслами, которые способствуют здоровому потреблению жиров, определенно беспроигрышный вариант.

~ 32.5 г белка на 1/2 стакана

18

18. Худшее: стандартное арахисовое масло

Арахисовое масло является основным продуктом питания многих домов в Северной Америке и часто используется во многих семейных закусках и блюдах. Обычный выбор — классический PB&J, крекеры или сельдерей с арахисовым маслом, в то время как некоторые из нас наслаждаются им прямо с ложки или запеченными в качестве основного ингредиента в самых простых рецептах печенья.

К сожалению, обычное арахисовое масло содержит множество добавок.Самая большая добавка, которая сводит на нет положительный эффект этого источника белка, — это сахар. Было показано, что сахар оказывает негативное влияние на когнитивные функции, а также является ведущим фактором ожирения как у взрослых, так и у детей. Не только это, но и обычное арахисовое масло часто смешивают с гидрогенизированными растительными маслами, вместо того, чтобы полагаться на натуральные арахисовые масла как на здоровый источник жира.

~ 7 г белка на порцию, 3 г сахара

19

19.ЛУЧШЕЕ: Творог

Творог — прекрасный источник протеина, его можно добавлять в лазанью или готовить отдельно с некоторыми ягодами. Независимо от того, как вы его подаете, это отличная еда, которую можно держать в холодильнике, когда вам нужно зарядиться энергией.

Творог — это высушенный непрессованный сыр, который не был выдержан и не окрашен. В нем очень много белка и не так много добавок, что делает его отличным выбором даже для малышей.

~ 14 г белка на 1/2 стакана

20

20.Худший: сыр

Я очень осторожно говорю, что сыр — это плохо, потому что он не так уж плох, когда вы используете контроль порций. Суть сыра в том, что он богат как белком, так и жирами. Когда вы идете в продуктовый магазин, выбирайте сыр с низким содержанием жира, так как он принесет больше пользы для здоровья.

Многие блюда с сыром делают акцент на сыре, но если вы можете добавить в блюдо специи и жареное мясо, сыр может отойти на второй план во время ужина. Это вкусная еда, которую лучше всего есть небольшими порциями, и ее не следует употреблять в качестве основного источника белка.

~ 4 г белка на 1 квадратный дюйм

21

21. ЛУЧШЕЕ: лапша Соба

Лапша Соба изготовлена ​​из гречки и содержит больше белка, чем обычная белая лапша. Сделайте свои обычные спагетти и используйте вместо них эту лапшу, чтобы сделать семейный любимый вкус более полезным.

Гречка не только прекрасен как источник белка, но также содержит антиоксиданты для борьбы со многими видами рака и может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление.Это отличная еда, которую можно без лишних хлопот включить в свое недельное меню.

~ 12 г белка на 3 унции

22

22. Худший: лапша рамэн

Может быть, еще в студенческие годы вы нашли повод сказать себе, что ели дешево и здорово, когда прочитали на упаковке с лапшой рамэн, что в ней содержится немного белка.

Однако… упакованная лапша рамен подвергается чрезмерной переработке и содержит безумное количество натрия, что практически не влияет на питательную ценность вашего рациона, независимо от того, насколько полезны эти упаковки для вашего кошелька.Пора вытащить их из тележки и выбрать лучший вариант.

~ 9 г белка в упаковке

23

23. ЛУЧШЕЕ: паста из нута

Эта паста сделана из нута и наполнена белком! Сверху полейте сливочным или томатным соусом, чтобы получилось блюдо с начинкой, которое надолго придаст вам энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный бонус к употреблению нута — его сытность. Вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя сытым после еды, состоящей из макарон из нута!

~ 14 г белка на порцию

24

24.Худшие: белая паста

Мы выросли на этом продукте, и он является частью многих планов приема пищи в будние дни из-за простоты приготовления и простоты вкуса, что делает его универсальным блюдом для многих ужинов.

Однако белые макароны — это простой углевод, который, хотя и содержит некоторое количество белка, не имеет общей пользы для здоровья. С продуктами с простыми углеводами организм может легко расщеплять их, превращая в глюкозу, что создает нездоровый всплеск сахара в крови. Когда плохое перевешивает хорошее, пора подумать о новом источнике белка.

~ 8 г белка на чашку

25

25. ЛУЧШИЙ: Эдамаме

Бобы эдамаме можно употреблять отдельно или добавлять в какой-нибудь салат. Вы также можете добавить их в миску здоровья вместе с овощами и киноа, чтобы получить суперполезное блюдо. Это легкий и портативный предмет, который можно взять с собой на работу во время обеда или в качестве полдника.

Вы также можете купить бобы эдамаме в продуктовом магазине в морозильных упаковках, чтобы они не испортились и всегда были доступны для добавления к любому блюду, которое, по вашему мнению, требует небольшого количества протеина.

~ 14,9 г белка на порцию

26

26. Худшее: колбасные изделия

Слишком распространенный источник белка в наших обедах, но все мы знаем, что переработанное мясо не идеальное. Некоторые из нас могут просто не знать почему. Мало того, что это мясо чрезвычайно богато натрием, но многие из них также очень богаты жирами. Пока вы получаете белок, польза от него не совсем перевешивает затраты на здоровье вашей системы.

Вместо того, чтобы покупать эти мясные деликатесы, приготовьте себе целую индейку или курицу, а затем нарежьте их на тонкие кусочки, чтобы получить легкие бутерброды на работе и в школе.Делая это, вы сокращаете количество жира и натрия и очищаете потребление обработанных пищевых продуктов, получая при этом удивительный белок!

~ 3-4 г белка на ломтик

.