Комплексы упражнений в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Комплекс упражнений в тренажерном зале по бодибилдингу

Большинство новичков совершают одну главную ошибку — начинают свои первые тренировки по программе профессиональных культуристов и ожидают положительных результатов. Данный раздел предназначен для тех, кто нуждается в выборе подходящего комплекса упражнений в тренажерном зале, но без малейшего понятия где начать и как реализовать. Здесь Вы найдете программы для любого уровня подготовки и сможете с легкостью следовать ей. Но помните, что независимо от Вашего уровня в бодибилдинге, перед тем, как начать тренироваться, необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки результаты окажутся контр-продуктивными.

Базовые упражнения в тренажерном зале При выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

Программа тренировок для мужчин три раза в неделю Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, объедините их в три высокоэффективных тренинга для всего тела.   Как сжечь жир в домашних условиях Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны.   Качаем все группы мышц дома Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть мышечный рост! Следуйте этому комплексу дома и Вы обзаведетесь лучшей физической формой.   Программа тренировок для сушки images/workouts/programma-sushka3.jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.   Лучшая программа тренировок в домашних условиях Независимо от того, почему у Вас не получается посещать тренажерный зал, Вы по-прежнему сможете осуществлять эффективные программы тренировок, имея при себе лишь скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — вес это позволит наращивать массу или сжигать жир, «вытачивая» тело своей мечты.   Программа тренировок для набора мышечной массы Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.   Программа MFT28 от Грега Плитта Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок — программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит.   Особенности программы тренировок для эктоморфа Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

Страница 1 из 6

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

Круговая тренировка:

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Как заниматься в тренажерном зале для похудения. Похудение в спортзале

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика
— это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1.
Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2.
Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет.

Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры.
Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы.
Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и
откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без
изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного
меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров
выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались
мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить,
расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и
знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир,
источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и
мышцах.

В первую
очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген,
а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из
этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных
тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными
и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие
надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на
кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и
длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо
заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на
силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм
начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть
тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от
индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания,
возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность.
Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц
занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения
должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой
основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно
записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об
эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие
корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 –
2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на
бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было
выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1
– 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес
гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 –
20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2
минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные
стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7
глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к
основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1
– 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на
горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом,
мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно
было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между
подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному
тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные
стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7
глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к
основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2
минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем
туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем
поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20
повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру,
занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в
тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы
не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и
нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6
месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя
получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Упражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки
которые можно проводить дома.

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие
тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Занятие
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

2 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

27
187к.
В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя . И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как « «, « » и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие , о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей .

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Сделайте тренировку менее сложной с большим количеством комплексов

По мере того, как 2020 год приближается, подавляющее большинство из нас вернулись к работе и снова в спортзале. Если вы похожи на меня и ведете напряженный, подвижный образ жизни, у вас, вероятно, не более часа, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. К счастью для вас, все в порядке!

Тренируясь по программе для всего тела с использованием комплексов , вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом видеть результаты. Это не только экономит ваше время в тренажерном зале, но также позволяет проводить больше времени с семьей и друзьями, и при этом видеть желаемые результаты.Один из способов добиться этого — использовать комплекс со штангой или гирями.

Что такое комплекс?

Комплекс — это серия движений, которые выполняются спина к спине, в которых заданное количество повторений выполняется для одного движения перед переходом к следующему. Комплекс можно выполнять со штангой или одной-двумя гирями / гантелями. Каждое движение внутри комплекса должно переходить в следующее. Хороший способ добиться этого — начать с нуля и постепенно продвигаться вверх.

Как построить комплекс

Для каждого движения можно сделать любое количество повторений.Чем больше движений в комплексе, тем меньше повторений вы захотите выполнить для каждого из них. Комплекс, состоящий из четырех-шести движений, должен выполняться от одного до пяти повторений на каждое движение. Если ваш комплекс состоит всего из двух-трех движений, вы можете использовать большее количество повторений. Вот некоторые примеры комплексов:

Штанга 1

• Ряд x 1–5 повторений
• Становая тяга x 1–5 повторений
• Снятие силы в висе x 1–5 повторений
• Приседания на груди x 1–5 повторений
• Жим пресса 1–5 повторений

Штанга 2

• Становая тяга x 3–6 повторений
• Чистка x 3–6 повторений
• Жим x 3–6 повторений

Гиря или гантель 1

• Отжимания x 1–5 повторений
• Ряд x 1–5 повторений
• DL x 1–5 повторений
• Толчок или рывок x 1–5 повторений
• Приседания x 1–5 повторений
• Жим x 1–5 повторений

Гиря или гантель 2

• Отжимания x 3–10 повторений
• Ряд x 3–10 повторений
• Махи x 3–10 повторений
• Приседания x 3–10 повторений

Я рекомендую выполнить два-три раунда, но вы также можете проработать как можно больше раундов с хорошей техникой.В каждом комплексе будет движение, ограничивающее вес всего комплекса, и лучше начинать первый круг с весом, который, по вашему мнению, будет слишком легким.

Например, движение, которое определит ваш вес в приведенном выше упражнении со штангой 1, — это жим толчка. Становая тяга может показаться легкой, но это нормально. К концу комплекса вы будете счастливы, что не пошли максимально тяжело. Постарайтесь выполнить весь комплекс, не устанавливая вес на отдых, и не забудьте выполнить все повторения в одном движении, прежде чем переходить к следующему.

Зачем внедрять комплексы?

Эти комплексы — удивительный инструмент для всего тела, который вы можете использовать, если у вас мало времени на тренировку или если у вас ограниченное количество дней в неделю, вы можете прийти и потренироваться. Они также являются отличным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам или даже могут использоваться в качестве финишера в конце, чтобы повысить устойчивость и улучшить вашу физическую форму. Если ваша цель — быть лучше подготовленной, добавление компонента спринта или бега трусцой в конце с использованием таких элементов, как эхо-байк, гребец, ски-эрг или тренажер SPARC, может стать приятной вишенкой на вершине и без того звездной тренировки всего тела. .

Попробуйте эти комплексы, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и расскажите нам, как они работают! Если вам нужны какие-либо советы по технике или полные программы тренировок, приходите к нам на трек-стол для получения дополнительной информации о том, что мы предлагаем, и о том, как это настроить!

Этот блог был написан Эваном Джеймсом, физиологом по физическим упражнениям NIFS EP-C, инструктором по фитнесу и персональным тренером. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

База данных комплексных упражнений: более 100 комплексных тренировок!

В таблице ниже приведен список комплексов упражнений.Вы можете использовать его для фильтрации и поиска новых тренировок. Обязательно нажимайте кнопку, чтобы просмотреть подробную информацию и видео о каждой тренировке. Если вам нужна дополнительная информация о комплексах, ознакомьтесь с содержанием таблицы.

Обязательно ознакомьтесь с моей Несложной программой, почти полностью основанной на комплексных упражнениях

Если мне не хватает вашего любимого комплекса, свяжитесь со мной и сообщите подробности!

---

Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.

Эти слова, написанные Иштваном Джавореком, силовым тренером, широко известным за нанесение комплексов на карту, суммируют магию этих упражнений в одном предложении. Если вы не знакомы с комплексами, как они определены в фитнес-пространстве, это набор упражнений, предназначенных для выполнения одним непрерывным подходом. Я знаю, что это очень общее описание, но это часть их красоты; они оставляют многое на усмотрение тренера-садиста.

Позвольте мне немного углубиться в приведенную выше цитату Яворека.

«Эффективный и агрессивный»:

Если огромные объемы объема, упакованные в одну-две минуты работы, эффективны, то он здесь на деньгах. Например, оригинальный комплекс со штангой Джаворека требует 30 повторений в пяти комплексных упражнениях в одном подходе.

А агрессивный? Ага, комплексы чертовски агрессивны. Я сказал одному из моих клиентов только вчера вечером, когда он готовился к своему третьему подходу Бена Бруно Brutal Trap Bar Complex (10 сплит-приседаний, 10 RDL и 10 становых тяг), что он собирается пойти на войну.Через пять минут после выступления, пока он все еще лежал на спине, он точно знал, о чем я говорю.

Комплексы заставляют быть агрессивным. Они являются прекрасным инструментом для повышения прочности и настаивают на том, чтобы вы преодолевали предел прочности, не оглядываясь назад.

«Повышение производительности»:

Я не могу не думать об Улыбающемся Бобе из той дурацкой рекламы Enzyte каждый раз, когда кто-то говорит «повышение производительности» (это просто моя борьба), но я не думаю, что это имел в виду Джаворек (если только он не копирует стиль Арнольда).Нет, он имеет в виду бесспорный опыт спортсменов, когда они добавляют комплексы в свои программы.

Силовые тренеры, кажется, никогда ни в чем не соглашаются, но все они, от Джо Дефранко до Чарльза Поликвина, используют комплексы, чтобы вырастить лучших спортсменов. Выберите любую тренировку из приведенной выше таблицы (за исключением упражнений на подвижность), и вы сразу увидите возможности кондиционирования. Это кардио со штангой, детка.

Помимо мышечной выносливости, практикующие комплексные упражнения также быстро замечают увеличение силы и гипертрофию.Дэн Джон часто называет гипертрофию «наращиванием доспехов», и в своей книге Mass Made Simple он включает в себя рутину, которая бросает вас в латный доспех (вы можете сделать до 80 повторений тяги в наклоне, вешать чистку). , приседания со штангой, жимы над головой, приседания со штангой и гудморнинги без опускания штанги).

Принято считать, что формула для получения более крупных объектов время под напряжением является ключевой переменной. Считаются ли две минуты подряд со штангой на спине временем под напряжением? Да да это.

«Делает программу более приятной»:

Я просто обожаю блевать на пол и спонтанно натирать штаны… это чертовски «приятно». Яворек, ты сумасшедший румын!

Я просто подшучиваю над тобой, приятель. Я знаю, о чем вы говорите.

Комплексы являются синонимом разнообразия, которое предотвращает скучное времяпрепровождение в тренажерном зале, а в некоторых случаях может просто способствовать приятному отдыху. Не говоря уже об истинном чувстве выполненного долга, зная, что вы только что выполнили упражнение, которое буквально убило бы 50% американцев.Завершение комплексов — это хорошо (опять же, как и дрянь в штанах … всего на секунду … но я не знаю … больше одного раза … хорошо, дважды …).

Комплексная универсальность

Комплексы

идеально вписываются практически в любую программу упражнений, и нет цели в фитнесе, которую они не смогли бы решить; будь то кондиционирование, потеря жира, рост мышц, сила или мазохизм. Есть несколько способов подключить их к своим тренировкам.

Разминки: В приведенной выше таблице есть несколько комплексов разминки и целевых подвижностей, и, на мой взгляд, вы не можете выполнять их достаточно часто.При этом вам не нужна рутина с этикеткой, «разминка», чтобы использовать ее эффективно. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь использовать в рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки.

Например, комплекс Ли Бойса для спины (7 подтягиваний, 10 тяг Йетса и 15 тяг в наклоне) с 20-30% — это хорошее дополнение к разминке «дня спины».

Финишеры: Комплексы, запрограммированные как финишеры (изнурительные схватки с метко-конусом, предназначенные для того, чтобы поджарить вас в конце тренировки), вероятно, являются их наиболее распространенной реализацией.Независимо от того, состояла ли ваша основная тренировка из отработки навыков, гипертрофии, силы или скорости, вы можете добавить в конце несколько раундов вашего любимого комплекса с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы ничего не оставляете на столе.

Эта захватывающая душу фитнес-стратегия в стиле Шанг Цунга — один из самых эффективных способов сжигания жира, без исключений. Вы не только сжигаете калории и создаете огромный метаболический эффект для роста мышц, но и переводите свое тело в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), повышая скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Прекрасный пример этой методологии можно найти в программе Джо Дефранко « Built Like a Badass ». Попробуй комплекс Be-Zercher Джо (10 приседаний Зерчера, 10 обратных выпадов Зерчера, 10 жимов на сгибание рук, 10 румынских станов и 10 тяговых тяг в наклоне), прежде чем собираться на день, и твой жир станет ударил как Epoc (плохой каламбур для Big Pop!).

Вспомогательные подъемы: Дополнительные подъемы — это общий термин для обозначения упражнений, выполняемых в дополнение к вашим основным подъемам (чаще всего становая тяга, приседания и вариации жима).Они увеличивают силу и гипертрофию в тех областях, в которых вы, возможно, не так сильно пострадали во время первых подходов. В качестве классического примера «день ног» вы можете начать с приседаний со штангой 5 × 5 и закончить тренировку несколькими подходами жимов ног, сгибанием ног и конечным разгибанием колен.

Сейчас я прохожу последнюю неделю программы, где буквально все мои вспомогательные упражнения являются комплексными. Почему? Что значит «почему»? Разве вы не читали первую часть этой статьи?

Я опубликую полную программу через пару недель, а пока вот пример мой «день ног»:

• Выполните верхний подход из 5-7 тяжелых приседаний на спине
• 2-3 ​​раунда Комплекс передней стойки Бруно (выпады, приседания со штангой и приседания со штангой)
• 2-3 ​​раунда Комплекс трапа Бруно (сплит-приседания, RDL и полная становая тяга)
• 1-2 раунда моего квадрицепса для тренировки квадрицепсов и других мышц вокруг колена (приседания 1/4 плие, приседания 1/4 конькобежца, TKE с полосами и приседания 1/4 сплит)

Эта программа непростая, но мои силы держатся стабильно, жир спадает, а мое физическое состояние усиливается.Самое приятное то, что это не скучно … для меня или 12 дюжин посетителей моего спортзала, которые чешут в затылках, когда видят, как я тренируюсь.

Автономные тренировки: Если вы ограничены во времени, комплексы, особенно для всего тела, могут служить более чем достаточной автономной тренировкой. Это особенно верно в отношении тренировок и композиций тела. Фактически, та же программа, о которой я упоминал выше, включает упражнения на физическую подготовку и подвижность, которые я выполняю в «выходные».

Есть масса примеров, подходящих для этого шаблона, но я считаю, что упражнения с собственным весом, легкими гантелями и легкими гирями здесь работают лучше всего. Когда я хочу сокрушить себя в небольшом временном окне, я предпочитаю Фанк Робертс; его тренировки почти так же хороши, как и его имя.

Создание и модификация:

Приведенная выше таблица постоянно растет и предлагает достаточно занятий, чтобы занять вас в тренажерном зале на некоторое время. Как бы то ни было, вы можете поработать над слабым местом, которое не устранено ни в одной из перечисленных процедур.Или, может быть, вы просто обжора наказания, а на их ранах нет ничего такого, что чешется так, как вам нравится.

Не проблема, псих. Есть бесконечное количество способов настроить существующие комплексы других или сойти с ума и полностью построить свой собственный (посмотрите мой Full Frontal Sandbag , когда у вас будет такая возможность).

Используйте следующие советы, чтобы сойти с проторенной дороги. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, что вы придумали, чтобы я мог добавить это в базу данных.

Измените количество повторений и установите схемы в соответствии с вашими целями: Вероятно, самый распространенный способ изменить сложную тренировку — это изменить количество повторений.В своей книге « Mass Made Simple » Дэн Джон много говорит на эту тему, но основная суть такова: используйте большее количество повторений для кондиционирования и меньшее количество повторений для наращивания силы и массы.

Например, если вы выполняете восьмиповторный вариант для каждой из шести тренировок, описанных в книге Дэна, вам потребуется от вашего корректировщика «рот в рот» (теперь вы знаете, почему ни у одного из моих партнеров по тренировке нет бороды). Работайте с большим весом в небольшом количестве повторений, скажем, по три, чтобы максимально увеличить время под напряжением. Конечно, прелесть комплексов в том, что даже вариации с малым количеством повторений могут предложить жестокую тренировку.В нашем примере с тремя повторениями вы все еще делаете 18 повторений сложных сложных движений перед тем, как опустить штангу!

Когда дело доходит до сетов, я стараюсь держать их на низком уровне; обычно три или меньше. Это почти по необходимости. Если вы выполняете комплекс правильно, это должно быть очень сложно (за исключением упражнений на подвижность или разминку). Если после трех подходов вы пытаетесь ударить еще один, вероятно, вы сделали недостаточно тяжелый удар, и вам должно быть стыдно за себя.

Если вы уже просматривали базу данных, вы могли заметить, что подавляющее большинство тренировок имеют очень однородную структуру повторений (например, выполните 10 повторений следующих упражнений). Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно придерживаться этой методологии. Если, например, вы работаете с отягощением, которое вы можете убирать, грести и приседать шесть раз, но вы можете только дважды нажать на него над головой, и вы действительно хотите добавить жимы к комплексу, а затем нажмите на него дважды и шесть раз над головой. -повторить все остальное.Обещаю, все в порядке.

Вы также можете стать настоящим дураком и использовать такие вариации, как лестницы и пирамиды. В упражнении «Пирамида с двумя гирями » Флеминга вы выполняете одно повторение в чистках, приседаниях со штангой, жимовых жимах и становой тяге сумо на высокие тяги; затем по два каждой; затем три; вплоть до пяти… затем снова вниз (получайте удовольствие).

Для получения дополнительной информации по этой теме, Джон Романиелло обсуждает отклонение от набора и единообразие повторений в этой статье на своем сайте.

Изменение веса: Изменение веса действительно идет рука об руку с представителями моддинга, но есть пара конкретных моментов, о которых стоит упомянуть.Во-первых, при определении того, какой вес использовать, я обычно делаю следующее:

Я начинаю с выбора повторений, которые хочу выполнить для каждого упражнения. Затем я беру 60-85% от максимума моего самого слабого подъема в этом диапазоне повторений.

Мне потребовалось более 15 минут, чтобы написать два предложения выше, и я уверен, что только запутал вас. Вот пример задачи, иллюстрирующей метод:

Гиббонс хочет выполнить комплекс со штангой из пяти различных упражнений по восемь повторений в каждом.Среди пяти подъемников самое слабое у Гиббонса — «Доброе утро». Он думает, что может сделать восемь гуд-утренних упражнений при 135 фунтах, поэтому он стреляет немного низко, бросает 70% своих предполагаемых 8 ПМ на штангу (95 фунтов) и готовится к сету.

Так почему Гиббонс опускается настолько ниже 135 фунтов, если он почти уверен, что набрал восемь из них в подходе, когда делал их полгода назад (или, может быть, это были те тяги с прямыми ногами … Гиббонс, ты, черт возьми, облажался. вверх!)?

Во-первых, большинство людей не ходят с текущей базой данных всех их максимальных повторений для каждого движения, которое потенциально может проявиться в комплексе (Гиббонс, конечно, не делает).Итак, выполняете ли вы отдельные сеты или схемы, при запуске ошибайтесь консервативно (вы можете использовать калькулятор оценки максимального числа повторений, но мне нравится его использовать … Я также играю на гитаре на слух, запекаю щепотками, беру неправильные ноты и еда ужасная на вкус).

Во-вторых, ему нужно выполнить четыре других упражнения подряд по восемь повторений за один прыжок. Он будет немного подустать, поэтому важно учитывать неизбежную усталость. Если сомневаетесь, заводите свет. Вы всегда можете замедлить темп или прибавить вес в следующем подходе, чтобы справиться с болевой точкой, которую вы преследуете.И, как упоминалось ранее, у вас нет правила, согласно которому вы должны выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете изменить вес с помощью дроп-наборов. Существует более десятка моделей дроп-наборов, с которыми можно поиграть, но самый классический пример — собрать набор (часто почти до отказа), затем сразу взять более легкий вес и выполнить еще один набор (а может быть, еще один … просто запустите стойку , сынок!). Этот метод делает комплексы безумно интересными. Что особенно интересно, так это то, как вы выглядите в пятом подходе с бледным лицом и плачем с пятифунтовыми гантелями в каждой руке.

Достаньте таймер: Вам совсем не обязательно соблюдать схему повторения! Вы можете использовать грубую силу и силу воли решить все это за вас. Используйте альтернативные методы, такие как AMRAP (как можно больше представителей), ALAP (как можно дольше) и EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы определять вашу рабочую нагрузку. Men’s Health Chest Complex приглашает вас выполнить «AMRAP» столько отжиманий, отжиманий широким хватом и прыжков, сколько вы можете, пока вашим мужским сиськам не понадобится Bro.

Если вы из тех людей, которые всегда должны быть лучше себя, возьмите секундомер и постарайтесь превзойти результат вашего последнего подхода. Ferrugia’s Timed Barbell Complex ударит вас в рот и возьмет секундомер.

Запасной инвентарь: Если вам действительно нравится внешний вид серии со штангой, но все, что у вас есть, это две гири, просто измените движения, чтобы они соответствовали имеющемуся снаряжению. Я могу придумать очень мало упражнений, которые являются строго уникальными для одного конкретного фитнес-оборудования, особенно когда речь идет о тяжелых вещах, таких как штанги, мешки с песком, гантели и гири. Опять же, для комплексов на самом деле нет правил, кроме как надрать себе задницу.Деду Морозу наплевать, если вы сделаете чистку со штангой вместо махов с гирями.

Даже если все, что у вас есть, — это ваше тело, вы все равно можете создать адаптацию из рутины, основанной на оборудовании. Просто проанализируйте каждое упражнение на основе его модели движений и замените его аналогичным упражнением с собственным весом. Если требуется тяга со штангой, делайте перевернутые тяги или подтягивания от перекладины или ветки. Если это жим над головой, сделайте стойку на руках или отжимание согнувшись. Вы можете поменять махи и чистки на разгибы и прыжки в длину.Я думаю, ты понял это отсюда.

Односторонняя / двусторонняя корректировка: Разнообразие практически каждого комплекса в таблице можно сразу удвоить, заменив односторонние упражнения двусторонними, и наоборот. Вместо нажимающих движений, в которых используется одна рука, используйте нажимающие движения, в которых используются две. Легкий.

Подсказка: если у вас есть асимметрия в силе или диапазоне движений (как у большинства людей), начните со своей слабой стороны.

Плоскости движения: Преимущество тренировки в нескольких плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) как для спортивных достижений, так и для активной повседневной жизни выходит за рамки данной статьи, но аналогично одностороннему / двустороннему. корректировки, которые мы только что обсудили, большинство упражнений также имеют несколько аналогов в разных плоскостях.Например, собирая эту базу данных вместе, я заметил, что в сагиттальной плоскости (спереди назад) было достаточно комплексов, а поперечная (вращательная) также имела приличное представление, но плохая фронтальная плоскость проявлялась редко.

Я решил исправить это, создав комплекс Full Frontal Sandbag (казачьи приседания, пиратские корабли, боковые выпады и приседания), и с тех пор мир стал лучше (более стабильным, когда он все равно меняет направление).

Диапазон движений: Помимо изменения нагрузки, регулировка диапазона движений, вероятно, является наиболее эффективным методом прогрессирования и регресса упражнений. Вообще говоря, чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение (например, становая тяга с дефицитом), а чем короче, тем легче (например, полуприседания). Если проблемы с подвижностью мешают вам выполнить упражнение, не списывайте со счетов весь комплекс. Просто затяните движение и приступайте к делу!

Типы сокращения: Здесь мы имеем в виду концентрический (мышца становится короче), эксцентрический (мышца становится длиннее) и изометрический (мышца удерживает позицию под нагрузкой) типы сокращения.В обычном тренажерном зале главное — концентрические движения; в основном потому, что это все, что каждый умеет делать, и большинство комплексов в базе данных это отражают (честно говоря, большинство тренировочных целей предпочитают концентрические сокращения). Тем не менее, если вы действительно хотите изо всех сил забрать чашку кофе завтра или сесть ради утренней «продуктивности», добавьте в смесь медленные негативы, чтобы максимально повредить клетчатку.

Отличным примером сочетания всех трех типов сокращений является комплекс Athlean X’s Guaranteed Bicep Soreness Complex (концентрические сгибания троса до отказа, с последующим изменением эксцентрических сгибаний до отказа, с последующим изометрическим удержанием до отказа).

Отрегулируйте хват или положение стопы: Вращение запястья, изменение угла пальцев ног на несколько градусов или смещение положения захвата на два дюйма может означать, что совершенно другая группа мышц получит дополнительный кровоток. Тем не менее, многие люди забывают бесконечные комбинации упражнений, которые скрыты в деталях. Получайте удовольствие, экспериментируя со вкусом жизни.

Изменить поток: Как вы структурируете заказ комплекса? Часто советуют ставить на первое место наиболее требовательные к навыкам упражнения.Некоторые утверждают, что начинать следует с самых слабых. Попробуйте оба.

Независимо от того, чем вы начнете и чем закончите, вам нужно подумать, как соединить точки. Для «облегчения» перехода общепринятая мудрость предлагает начинать с нижнего и переднего (например, тяга в наклоне), постепенно подниматься (например, приседать впереди) к верхнему (например, жим военного) и переносить его за упражнение. шея в верхнюю и заднюю части (приседания на спине). Вы также можете пойти в обратном порядке или пройти кругосветку и вернуться обратно.

Если вы заметили в приведенном выше примере, мы не только продвигались по логическому пути, но также чередовали упражнения для верхней и нижней части тела.Хотя этот вариант позволяет половине вашего тела испытать кратковременную передышку, пока другая половина работает, он также, по иронии судьбы, стимулирует большинство метаболических нарушений (это одна из причин, по которой GBC так эффективен для похудания). Аналогичного результата можно также достичь, чередуя толкающие и тянущие движения (например, жимы и тяги).

Наконец, хотя большинство комплексов требует ощущения всего тела, вы можете сосредоточить свой поток на одной бедной группе мышц за раз, чтобы добиться полного уничтожения. «Трицепс Finisher from Hell» от Defranco — великолепный пример этого (10 разгибаний на трицепс, 8 алмазных отжиманий, 6 планок для отжиманий на каждой руке, 4 эксцентрических отжимания).

Заключение

Больше не о чем рассказывать. Короче говоря, комплексы — это ножи тренировок швейцарской армии, которые вы любите ненавидеть. Вы можете найти им применение в любой программе для любых целей; они применимы практически к любому оборудованию; они позволяют вместить огромное количество классной ерунды в компактную упаковку; они предлагают неограниченное количество способов заставить вас истекать кровью.

Воспользуйтесь базой данных, чтобы найти новые тренировки, и примените то, что вы узнали в этой статье, чтобы настроить их по своему усмотрению. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, если я скучаю по вашему любимому комплексу, и я с радостью добавлю его.

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

Комплексы тренировок могут быть ответом.

Будь то работа или тренировки, мы все хотим сделать больше за меньшее время (конечно, без ущерба для качества). В нашем тренажерном зале «Breakthrough Fitness» в Овьедо один из наших любимых способов сделать это — комплексные тренировки.

Что такое комплексные тренировки?

Комплексные тренировки — это группа упражнений, выполняемых последовательно на одном тренажере. Поскольку вы используете одно и то же оборудование на протяжении всей тренировки, вес, с которым вы работаете, остается неизменным; меняются только ваши движения.

В отличие от HIIT, вы не делаете перерывов во время выполнения комплекса. Вы завершаете свой набор полностью. Нет остановки. Никакого замедления. Вы можете отдыхать между подходами, но старайтесь делать эти перерывы короткими, около 90 секунд или около того.

Это не означает, что вы можете связать любой набор движений вместе и назвать это комплексом. Комплексные тренировки предназначены для совместной работы, либо как тренировка всего тела, либо для выполнения сегментов большего движения. Например, ваш комплекс может включать в себя румынскую становую тягу и тяги в наклоне, чтобы подготовиться к окончательной установке.

Почему комплексные тренировки так эффективны?

Давайте посчитаем: большой объем + меньше времени + большой вес = ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

Для сжигания жира требуется лотов и работы. Ваше тело сжигает сахар до того, как начнет израсходовать запасы жира, поэтому, если вы сделаете только восемь приседаний утром, прежде чем приготовить себе стопку блинов, вы не увидите никаких результатов.

Давайте возьмем комплекс из 5 упражнений и разберем числа: 5 упражнений по 6 повторений в каждом = 30 повторений.

Так как количество повторений невелико, вы сможете сохранить отличную форму под приличной нагрузкой (то есть с чем-то более тяжелым, чем розовые гантели).

Даже если вы выполните комплекс штанги только со штангой (45 фунтов), вы получите 1350 фунтов. общей работы за комплект.

Тренировочный объем = количество повторений x количество подходов x нагрузка (30 повторений x 1 подход x 45 фунтов = 1350)

Комплексные тренировки

не требуют много времени, но они очень эффективны. Комплексы увеличивают работоспособность, сжигание калорий и EPOC (потребление кислорода после тренировки).Мы называем это «дожиганием» — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок до конца дня. Это повышает метаболизм, что чрезвычайно важно для похудания.

Как это сделать

Прежде всего, комплексы тренировок — это , а не для новичков! Перед тем, как приступить к такой интенсивной тренировке, вам понадобится прочная основа для силовых тренировок и кондиционирования.

По этой причине лучше выполнять комплексную тренировку в начале тренировки или в свой день.Вы должны сосредоточиться на правильной форме, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно энергии, чтобы пройти через нее.

Успех вашей тренировки во многом зависит от веса используемого вами оборудования.

Поскольку для комплексов требуется только один элемент оборудования — набивной мяч, подвесной ремень, штанга, гиря, гантели или даже вес вашего тела, — важно правильно подобрать вес.

Самое слабое упражнение в последовательности определит используемый вес.Если вы можете сделать одно упражнение с 20 фунтами. а другой — 50, используйте 20 фунтов. вес для всего комплекса. Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Вы узнаете, когда нагрузка правильная, когда ваше сердце бьется из груди, а легкие горят.

Опять же, пройти весь комплекс от начала до конца без перерыва. Каждое упражнение должно переходить в следующее. После того, как вы закончите, снизьте свой вес и восстановите водный баланс. Ты заслужил это!

Комплекс аптечки для быстрого сжигания жира

Вот один из моих любимых комплексов с набивным мячом, который вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Сделайте 4-5 подходов по 5-7 повторений за движение и убедитесь, что вы не жертвуете своей формой. Для большинства людей броски определяют, какой вес вы используете. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более взрывоопасным, поэтому держите набивной мяч на более легкой стороне. (Вы не можете быстро бросить тяжелый мяч.) 8 фунтов. мяч работает хорошо. Если вы большой парень, выбирайте мяч весом 10–12 фунтов.

Когда вы впервые попробуете комплекс, вам может потребоваться больше отдыха между подходами. Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, увеличьте вес или уменьшите время отдыха.Следите за тем, что вы делаете, и убедитесь, что вы становитесь лучше.

1. Бросок через спину

Встаньте примерно в трех футах от твердой стены, спиной к стене. Присядьте, чтобы набрать достаточно энергии, чтобы запустить набивной мяч над головой и о стену. Поверните талию, чтобы поймать ее при возвращении, затем повторите.

2. Броски через голову

Стоит лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Держите набивной мяч над головой и бросьте его в стену.Поймайте его, когда он возвращается, и повторите.

3. Бросок в грудь

Встаньте ближе к стене, бросив набивной мяч о стену примерно на уровне груди.

4. Боковой бросок

Поверните на 90 ° так, чтобы правое плечо было обращено к стене. Держите набивной мяч перед собой и левой рукой бросьте его о стену. После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

5. Бросок груди одной рукой

Бросьте мяч о стену на уровне груди, но в основном бросайте одной рукой (другая рука находится только там, чтобы мяч не упал).После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

Заключение

Комплексные тренировки

— чрезвычайно эффективный способ тренировки всего тела за относительно короткий промежуток времени. Сочетая силовые тренировки с сжиганием жира в целом, вы быстро похудеете.

Некоторые важные вещи, о которых следует помнить:

• Подбирайте свой вес на основе самого слабого упражнения.
• Не останавливайтесь для отдыха, пока не закончите подход.
• Используйте одинаковый вес для всего комплекса.
• Продолжайте движение!

Комплексы: фантастический способ сделать много работы за очень короткое время

Мои последние несколько недель были полны удивительных вещей. Сначала были самые потрясающие выходные на Girls Gone Strong Event (где мы можем пообщаться лично!), Затем собрались вещи и отправились в Солт-Лейк-Сити, где я останусь до конца года.

Я приземлился в Юте и провел там ровно 24 часа, прежде чем развернулся и отправился в пятидневный кемпинг и поездку на горных велосипедах.Я упаковал, распаковал, переупаковал и отправил так много вещей, что до сих пор не уверен, в какой части страны находятся мои вещи.

Даже несмотря на долгожданный хаос, я все еще хотел заниматься своими тренировками, но у меня было очень мало времени. Хотя мне обычно нравится проводить от 60 до 90 минут в тренажерном зале, тренируясь (и общаясь), последние несколько недель для меня это не было вариантом.

Мне нужно было войти, выполнить тренировку всего тела и выйти. Это идеальное время для комплекса!

Комплекс, будь то штанга, гиря, гантель или даже собственный вес, — это фантастический способ выполнить большую работу за относительно короткое время.

Комплексы: штанга, гиря, гантель или собственный вес

Почему, когда и как?

Комплекс, как это ни парадоксально, очень прост.

Обычно это от трех до шести упражнений, соединенных вместе, по шесть-десять повторений каждое, в общей сложности от трех до шести раз. Вы выполняете все повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Их можно выполнять со штангой, гирями, гантелями или собственным весом. Если вы используете веса, вы выполняете все повторения каждого упражнения, прежде чем устанавливать вес.

Это фантастический способ объединить тренировки с отягощениями и кондиционирование за ограниченный промежуток времени. Часто люди слышат о короткой тренировке и смеются. «Пфффффт. Короткая тренировка? Насколько это могло быть эффективным? ”

Не позволяйте короткой тренировке ввести вас в заблуждение: комплексы — это непросто.

Они чрезвычайно эффективны, и самое главное, они веселые! Это отличный способ оживить тренировки, попробовать что-то новое и по-новому бросить вызов своему телу.

Вы можете выполнить более легкий комплекс в качестве финишера в конце вашей обычной тренировки, или вы можете пойти немного тяжелее и использовать комплекс в качестве основной тренировки.

Создавая сложный комплекс, будьте проще. Основы работы.

Вам не нужно тратить время на то, чтобы придумать кучу новомодных ходов. Просто чередуйте движения нижней и верхней части тела, и если вы можете получить толчок, тягу, шарнир и движение с доминирующим коленом, это будет еще лучше.

Выбор веса

Выполняя комплекс со штангой, гирями или гантелями, помните, что ваш выбор веса должен основываться на том, какое движение для вас является самым сложным.

Например, если ваш комплекс со штангой — это становая тяга, тяга в наклоне, жим над головой и приседание со штангой, большинству людей нужно будет оценивать свой выбор веса на основе жима над головой, потому что это, вероятно, будет самым сложным движением из всех упражнений. четыре упражнения для них, и вы будете использовать один и тот же вес для всех движений.

Всегда лучше выбирать вес, который, как вы понимаете, слишком легкий, чем жертвовать формой, чтобы бороться с весом, который оказывается слишком тяжелым.

Если вы сильно недотягиваете, не беда — воспринимайте это как разминку и в следующий раз немного увеличьте вес.

Кроме того, всегда полезно сделать разминку с более легким весом, прежде чем действительно приступить к тренировке. Если я делаю комплекс со штангой, я всегда выполняю его один раз со штангой, прежде чем загружать на него тарелки.

Хорошее общее правило для начала:
Более тяжелый вес = больше подходов = меньше повторений
Меньший вес = меньше подходов = больше повторений

Комплекс со штангой

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как положить штангу. Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

• Становая тяга румынская
• Тяга в наклоне
• Пресс потолочный
• Обратный выпад с фронтальной загрузкой

Гантельный комплекс

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как опустить вес.Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз

• Приседания
• Сгибание рук на бицепс в жиме над головой
• Выпады боковые
• ряд

Весовой комплекс со скамьей

Поскольку это комплекс с собственным весом, вам, вероятно, удастся сделать значительно большее количество повторений и немного сократить время отдыха.

Выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Отдохните одну-две минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

• Шаг вперед в обратный выпад
• Отжимания на боковой планке
• Выпадение тазобедренного сустава на одной ноге

Комплексы могут быть очень эффективными для похудания (если это ваша цель и вы едите соответственно), а также могут стать новым интересным испытанием! Они также могут быть частью продуманной и сбалансированной программы тренировок. Если вы хотите узнать больше об использовании комплексов в рамках своей программы тренировок, мы можем помочь.

6 шагов к идеальному комплексу тренировок

6 шагов к окончательному комплексу тренировок — Кейт Видулич

Комплексы

великолепны для продвинутой подготовки к похуданию, но очень важно правильно структурировать схему, чтобы она была эффективной, максимально сжигала калории и резко улучшала физическую форму.

Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы за короткий период времени, уделяя особое внимание скорости и плотности.

Однако собирать вместе кучу некачественных упражнений в произвольном порядке и называть их «комплекс » — пустая трата времени. Плюс к этому в качестве бонуса вы рискуете пораниться и выглядеть идиотом.

Подожди. Что такое комплекс тренировок?

Проще говоря, это серия упражнений, выполняемых с одним и тем же сопротивлением, без отдыха и без опускания веса между упражнениями.Вы выполняете все предписанные повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Звучит сложно, правда?

Что ж, это гарантия, и причина, по которой она предназначена ТОЛЬКО для продвинутых людей.

При правильном программировании эти жесткие схемы могут избавиться от жира быстрее, чем любой другой протокол.

Почему комплексы тренировок Rock

Вот 3 основные причины:

1. Вам нужно только одно взвешенное сопротивление и небольшое пространство.Для наиболее эффективных комплексов со штангой требуется только пустая штанга и небольшое пространство, но вы также можете использовать гантели или гири. Вы можете пройти эти схемы в переполненном тренажерном зале , в крошечной квартире в Нью-Йорке, на заднем дворе или в тренажерном зале отеля.

2. Вы экономите кучу времени по сравнению с утомительными кардио-упражнениями. Это звучит почти как рекламный ролик, который вы видите в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете сжечь жир и получить измельченный пресс! А если вы сделаете заказ в течение следующих 2 минут, вы получите этот потрясающий набор ножей для стейка — абсолютно бесплатно! »

Но, конечно же, на формирование определенного тела уходит более 20 минут в неделю, а комплексы тренировок не хранятся аккуратно под кроватью за три простых платежа в 29 долларов.95. Однако добавление комплексов к вашей любимой программе похудания поднимет вашу физическую форму на новый уровень, не добавляя часов к тренировке.

3. Он определенно победит скуку и повторение кардио, спиннинговых и интервальных тренировок. Здесь нет травм от перенапряжения, нет времени ожидания оборудования в тренажерном зале, и вы тренируете все ваше тело одним большим взрывом.

Как создать комплекс тренировок

Создать отличный тренировочный комплекс — все равно что испечь торт.

Хммм торт…

Ингредиенты (упражнения) необходимо добавлять в правильном порядке, чтобы смесь (весь цикл) правильно смешивалась; иначе это закончится катастрофой.

Если вы пойдете вольным стилем и не будете следовать инструкциям, вы получите большой беспорядок и один ужасный торт на вкус.

«Обожаю противный торт» — никто никогда не говорил

Вот краткое расширенное руководство по созданию собственных комплексов тренировок, которые не будут выглядеть глупо.

Шаг первый: выбирайте свои ходы

Выберите 3+ сложных упражнения, которые разнообразны и отражают основные модели движений.

— Приседания
— Становая тяга
— Выпад / шаг
— Тяга
— Толкание
— Силовые движения всего тела (чистка, рывок)

Изолированным упражнениям, таким как сгибания рук на бицепс, сгибания рук на трицепс и сгибания запястий, нет места в комплексе тренировок с эффективным временем. Даже не думай об этом…

Шаг второй: порядок упражнений

Выполнение этого шага очень важно.Я вижу всевозможные домашние сложные творения в больших спортзалах, которые страшны и неэффективны. Помните, это не так просто, как собрать все ингредиенты и перемешать. Следуйте рецепту.

Вот как можно избежать типичных ошибок:

(a) Учитывайте уровень навыков упражнений

Вы хотите в первую очередь выполнять самые сложные упражнения, требующие высочайшего уровня навыков. Не думайте, что включение большего количества упражнений с более высоким уровнем навыков сделает ваш комплекс более эффективным.

Главное, чтобы ваша техника была твердой для выполнения упражнений в комплексе; иначе вы не получите желаемого метаболического эффекта и рискуете получить травму. Если вас лично не обучали олимпийской технике подъема тяжестей, пропускайте упражнения с высоким мастерством.

Упражнения высокого мастерства включают:
— Приседания со штангой над головой
— Высокие тяги
— Очищение
— Рывок

К упражнениям среднего уровня относятся:
— Жим лежа
— Приседания спереди
— Становая тяга

Упражнения низкой квалификации:
— Варианты выпадов
— Тяга в наклоне
— Приседания со спиной
— Жим над головой
— Приседания DB

Один вывод: сначала делайте самое тяжелое упражнение.Если вы закончите с самыми сложными движениями всего тела, вы уже будете утомлены и увеличите вероятность нарушения вашей формы.

(b) Неконкурентный приказ

Упорядочивайте упражнения в порядке, отличном от соревнований, что означает, что вы воздействуете на противоположные группы мышц. Причина этого проста: пока вы задействуете одну группу мышц, другая отдыхает.

Учитывая, что в комплексах тренировок используются комплексные упражнения, не теряйте время и придирчиво. Избегайте повторения одной и той же схемы движений в двух упражнениях спина к спине.

(c) Схема выполнения

Еще одним важным фактором, определяющим порядок выполнения упражнений, является обеспечение правильного перехода и потока. Например, переход от становой тяги к жиму лежа плавный и простой.

Однако вы не перейдете от приседаний на спину к жиму лежа. Вы не только потратите время на переход, но и убьете поток и будете выглядеть глупо.

Шаг третий: выберите правильный вес

Еще один очень важный шаг, с которым многие ошибаются.Это сделает вас или сломает.

Выберите вес, с которым вы можете жать над головой 10-12 повторений, так как это движение обычно является вашей слабостью.

Помните, это не силовой стимул. Идея состоит в том, чтобы создать эффект метаболического кондиционирования. Так что если вы переборщите, все закончится слезами.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, начните с меньшего веса. Вы всегда можете добавить еще второй набор. Но, как я уже сказал, если вы взорвете себя в первом раунде, игра окончена.

Шаг четвертый: Установите период отдыха и количество подходов

Планирование перерывов на отдых и их контроль с помощью устройства отсчета времени (таймер GymBoss) — следующий шаг.

Начните с 90-секундного перерыва между подходами. По мере вашего прогресса сокращайте 15 секунд каждого отдыха.

Считаете, что перерыв для отдыха не нужен и его стоимость завышена?

Если вы откажетесь от него вообще, вы не станете героем. На самом деле, это просто глупо.

Работа во время перерыва на отдых превратит всю тренировку в тренировку с устойчивым состоянием, похожую на кардио. Это ТОЧНО то, чего мы пытаемся здесь избежать. Работайте усердно, сделайте перерыв и увеличивайте интенсивность в каждом раунде.

Шаг пятый: Где комплекс подходит для вашей тренировки?

У вас есть два варианта:

(a) Закуска для тренировки: добавьте тренировочный комплекс в начале тренировки перед тренировкой с отягощениями.Почему начало? Вы свежи, готовы выступать и зажигать.

(b) Метаболическая подготовка в нерабочее время: это мое любимое движение. Используйте комплекс в качестве всей тренировки. Все делается не более чем за 15-20 минут.

Шаг шестой: принесите свою «отличную» игру

Это меняет правила игры. Знаете, как секретный ингредиент в лучших бабушкиных кексах…

Как вы понимаете, этот стиль обучения не для слабонервных. Это тяжело. Это сложно.А значит, нужно вывести правильное отношение. Думайте позитивно, и вы улучшите свою психологическую стойкость.

Теперь все готово к комплексным тренировкам. Это не только ускорит ваш метаболизм и улучшит вашу физическую форму, но и поможет вам ускорить потерю жира.

У вас есть любимый комплекс тренировок? Будьте крутыми и поделитесь своим комплексом кондиционирования воздуха в поле для комментариев ниже.

Fat Loss Accelerators — это окончательный пакет готовых комплексов тренировок, которые вы можете просто добавить в свою текущую программу.

Нажмите здесь, чтобы попробовать эти тренировки с ускорителями сжигания жира

Давай!

Видулич Катя, СТТ

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Комплексное обучение

Доказано, что силовая работа улучшает спортивные результаты
особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но это не приносит пользы в
развивающаяся скорость силы — скорость, с которой сила достигается в
движение. Для создания максимальной силы во время
приседания, но время контакта ступни с землей в спринте составляет около 90 мсек.Следовательно, не хватает времени для создания максимальной силы, и, следовательно, это норма силы
развитие, что важно.

Скорость развития силы

Для развития скорости силы Тип
Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу
наиболее взрывоопасно с учетом максимальной мощности. Виды упражнений, которые
волокна типа IIb:

• Силовые упражнения на скорость e.грамм. приседания с отягощением прыжки
• Плиометрические упражнения, например ограничивая.

Многие спортсмены включают плиометрические
упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Однако немного менее известно, что комбинация традиционных силовых и плиометрических упражнений (комплексная тренировка) приводит к большему задействованию типа IIb и, следовательно, большему увеличению мощности и скорости развития силы.

Что такое комплексное обучение?

Комплексная тренировка — это тренировка с отягощениями.
упражнение, за которым следует подходящее плиометрическое упражнение, e.г .:

• приседания с последующими прыжками
• жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием

Логика, лежащая в основе этих подходящих пар упражнений, заключается в том, что
Работа с сопротивлением приводит в действие центральную нервную систему (ЦНС). Больше Тип IIb
волокна доступны для взрывных упражнений, следовательно, лучшая тренировка
выгода.

Качество, а не количество

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам нужно
физически свежи и мотивированы.Волокна типа IIb не задействуются волшебным образом во время тренировки. Вы должны сосредоточиться на упражнениях и выполнять
их как можно более взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений.
сеансов не менее 48 часов перед комплексным сеансом. Однажды сложный сеанс
началось, не выполняйте статическую растяжку
упражнения, так как это расслабит мышцы и снизит выработку силы
потенциал. Важно качество выполнения каждого упражнения,
не количество.Чтобы обеспечить поддержание качества, отдыхайте правильно
периоды.

Комплексные программы обучения

Комплексная программа тренировок может использоваться в общих, специальных
и соревновательные этапы обучения. Ниже приведены примеры тренировок для каждого
фаза (Brandon 1999) ^[1] :

Общая фаза

На этом этапе спортсмен должен выполнить все подходы с отягощениями с восстановлением 60 секунд / подход.После этого следует трехминутный отдых перед выполнением всех подходов подобранного плиометрического упражнения с восстановлением 90 секунд / подход.

Упражнение	Повторы	Подставка / комплект
Приседания	3 × 12РМ	60 секунд
Жим лежа	3 × 12РМ	60 секунд
Выпады со штангой	3 × 12РМ	60 секунд
Тяга на ширину	3 × 12РМ	60 секунд
Скручивания живота	3 × 20	60 секунд
Отдых 3 минуты
Вертикальные прыжки	3 × 10	90 секунд
Грудная передача с набивным мячом	3 × 10	90 секунд
Шаговые прыжки	3 × 10	90 секунд
Пас набивным мячом над головой	3 × 10	90 секунд
Набивной мяч сесть и бросить	3 × 10	90 секунд

Примечание: 12RM — вес, который позволяет только
выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем вы
устал

Особая фаза

Плиометрические упражнения в определенной фазе должны быть
специально для вашего вида спорта / мероприятия.Спортсмен проводит одну серию весов.
упражнение, за которым сразу следует один подход плиометрического упражнения. например шесть
приседания, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний, шесть прыжков с падением (с минимальным
восстановление между приседаниями и прыжками с падением).

3 × 6 (12 ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием
нагрузка, дающая максимум 12 повторений (RM)

Упражнение	Повторы	Отдых / упражнение
Приседания Прыжки с падением	3 × 6 (12RM) 3 × 6	3 минуты
Подъемы со штангой Подъемы (на каждую ногу)	3 × 6 (12RM) 3 × 5	3 минуты
Жим лежа Плиометрические отжимания	3 × 6 (12RM) 3 × 5	3 минуты
Выпады со штангой Прыжки на ящик	3 × 6 (12RM) 3 × 10	3 минуты

Фаза конкуренции

Плиометрические упражнения в соревновательной фазе должны быть
специально для вашего вида спорта / мероприятия.Как и на конкретном этапе тренировки, спортсмен
выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу следует один подход
плиометрические упражнения.

2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с отягощением.
что даст 8 повторений максимум (RM)

Упражнение	Повторы	Отдых / упражнение
Приседания Подскоки (на каждую ногу)	2 × 4 (8RM) 2 × 6	5 минут
Жим лежа Отжимание плио	2 × 4 (8RM) 2 × 5	5 минут
Выпады со штангой Ограничения скорости	2 × 4 (8RM) 2 × 10	5 минут

Тренировочная программа для повышения скорости

Следующая программа была разработана Барри Россом, тренером по легкой атлетике из США с 25-летним опытом для повышения скорости бега его спортсменов.

Скорость считается комбинацией двух факторов — шага.
скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают
время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры
сосредоточились на развитии силы ног при увеличении массы тела. То, что нам в идеале требуется от нашего бегуна, — это высокая мощность.
к весовому соотношению. Цель программы Барри — увеличить силу с минимальным набором веса, тем самым достигнув высокого отношения мощности к весу.

1. Разминка и динамическая растяжка
2. Становая тяга — 2-3 подхода по 2-3 подхода
   повторений @ 85-95% 1ПМ — каждый подход, за которым следуют 6 прыжков в глубину, а затем 5-минутный
   восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения набора
   становой тяги)
3. Жим лежа — 2-3 подхода по 2-3 подхода
   повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
4. Power Clean — 2-3 подхода по 2-3 подхода
   повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
5. Упражнения для пресса — 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 85-95%
   1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
6. Охлаждение и статическая растяжка

3 и 4 выше можно заменить толчком — 3-5 подходов по 3
до 5 повторений @ 85-95% от 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами.

Программа проводится три дня подряд каждую неделю.

---

Список литературы

1. BRANDON, R. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, стр. 2-5

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• МАККЕНЗИ, Б.(2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/complex.htm [доступ

---

---

Комплекс тренировочно-комбинированного подъема

Комплексная тренировка

— отличный способ заставить тело работать как единое целое и развить силу, мощь и атлетизм. Хотя изолирующие упражнения также важны в определенное время, сложные комплексные упражнения имеют решающее значение для получения максимальной отдачи во время тренировки.

В жизни и в большинстве видов спорта мы редко изолируем одну часть тела.Итак, зачем так тренировать свое тело? Комбинированные упражнения — это когда вы совмещаете вместе как минимум 2 упражнения.

Комбо-подъемы часто выполняются, когда вы выполняете одно повторение упражнения + еще одно, а затем повторяете. Например, сгибание гантелей + жим над головой. Некоторые из этих упражнений, например, подъем и жим штанги, часто считаются одним движением, но я включу их ниже.

Вот некоторые из моих любимых комбинированных подъемников:

1. DB Curl & Press

Стр.

2. KB / BB Очиститель и пресс
3. Румынская становая тяга (RDL) + BB Row
4. Отжимания на брусьях + подъем ног
5. Подтягивание + подъем ног в висе
6. DB Выпад + Curl
7. DB Выпад + жим над головой
8. Burpee + Подтяжки
9. Подруливающее устройство с мешком с песком
10. Мешок с песком Burpee + плечо
11. Очистка и прессование мешков с песком
12. Отжимания со штангой + Power Clean
13. Отжимания со штангой + сумо DL

Есть много других, и вы можете создать их самостоятельно и проявить творческий подход.Комбинированный подъемник повысит частоту сердечных сокращений, и его можно использовать с тяжелыми или легкими весами. Некоторые комбо подходят тяжеловесам и наоборот. Вы можете выполнять тренировку, в которой есть только комбо-подъемы (подходит для дня с максимальным количеством повторений или дня, посвященного GPP). Или вы можете включить одно или два из них в свои дополнительные упражнения после выполнения упражнения максимальных усилий. Возможности безграничны и, как всегда, ограничены только вашим воображением.

Комплексы

Здесь вы используете штангу, гирю, мешок с песком или гантель и выполняете несколько упражнений на время, подходы, общее количество повторений.У тренера Иштвана Яворека для этого есть отличные ресурсы в Интернете. Впервые я увидел комплексы со штангой, когда мне было 13 лет, в Израиле, в домашнем спортзале Андре. Если вы читали мою Энциклопедию подземной силы, Андрея называют Великаном Андре. Андрей был бывшим румынским тяжелоатлетом. Когда я впервые увидел его тренировку, я до сих пор помню, каким он был агрессивным, каким взрывным он был — он просто разрушал свою тренировку яростью и яростью!

Я видел, как Андрей выполнял чистые вариации, а затем делал приседания с прыжком со штангой на спине.Я видел, как Андрей выполняет RDL, затем наклоняется и пожимает плечами. Я люблю использовать комплексы для своих спортсменов-единоборцев или любого спортсмена, которому на время нужна сила и силовая выносливость.

Например, пловцам нужна мышечная выносливость для их конкретного вида спорта. Если мы знаем, что им нужна выносливость в течение 2 минут, я добавлю несколько наборов комплексов, которые длятся примерно 2 минуты.

Можно использовать более легкие, а иногда и средние веса. Опытные атлеты могут использовать тяжелые веса.Опять же, вес выбран и время, потраченное на движение, все зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Комплекс упражнений со штангой

1. Становая тяга на прямых ногах (RDL) x 6 повторений
2. Становая тяга сумо x 6
3. Тяга в наклоне x 6 повторений
4. Очистка и пресс x 6
5. Приседания со спиной x 6
6. Обратные выпады x 6 шт. нога
7. Пожатия плечами x 6 повторений

Каждое из вышеперечисленных упражнений выполняется без остановки, никогда не отпускает штангу.Как вы понимаете, такой комплекс быстро поджарит вам хватку, поэтому начните с легких весов.

К вышеупомянутому комплексу можно добавить больше упражнений, например, тяги с большой нагрузкой или, если вы собираетесь налегку, поработать сгибания рук или трицепсы над головой.

Многие спортсмены могут начать с пустой перекладины, а затем сделать небольшие прыжки в весе, по 5 фунтов в каждую сторону. Стремитесь начать с 3 раундов комплекса, отдыхая примерно 2 минуты между раундами.

Вы также можете выполнить более короткий комплекс с большим весом для силовой выносливости и меньшим весом для силовой выносливости.Вот пример:

• 1A) Толчок с пола x 3
• 1B) Навешивание x 3
• 1C) Приседания спереди x 3
• 1D) Прыжок с приседаниями x 3 (штанга на спине)
• 1E) Тяга в наклоне x 3

Меньшее количество повторений позволяет вам работать тяжелее для силы или легче для более взрывной силовой работы. Ваша физическая форма и мышечная выносливость улучшатся.

Дополнительные варианты выполнения вышеуказанных комплексов следующие:

• Добавьте больше повторений для каждого упражнения
• Продолжайте Комплекс до назначенного времени (т.е. — 3 минуты без перерыва)

Гантели Комплексная схема:

1. Сгибание рук двойным молотком x 8 повторений
2. Жим стоя x 8 повторений
3. Выпады с ходьбой x 8 повторений на каждую ногу
4. Гнутые боковые стороны x 8
5. Приседания (гантели на плечах) x 8
6. Тяги в наклоне x 8
7. RDL x 8
8. Высокая тяга x 8

Еще раз повторить комплекс в течение определенного количества подходов или в течение всего времени.Например, 3 минуты, а может и больше, в зависимости от ваших целей. Мне нравится делать это в конце тренировки, потому что я могу сосредоточиться на тяжелом или скоростном подъеме, а затем перейти к работе по кондиционированию. Комплексы подвергают тело и разум сильному стрессу, заставляя работать все тело. Этот стиль обучения очень эффективен для тех, у кого мало времени. Вы получите ОЧЕНЬ много работы за короткий период времени.

1 рука DB или KB Комплекс

Если у вас только одна гантель, не беспокойтесь, вы можете сделать отличный комплекс, используя одну гантель (или одну гирю).Сначала выполните упражнение для своей слабой стороны. Выполните все приведенные ниже упражнения с равным количеством повторений для каждой руки / ноги. Во время односторонней работы убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с обеих сторон тела.

Я называю это Боевой Комплекс. Я проделал это с гирей весом 70 фунтов, и это жестоко! Это делается по одной руке за раз.

• 1A) Рывок x 5/5
• 1B) Очистка и прессование x 5/5
• 1C) 1 ряд рук x 5/5
• 1D) Приседания с кубком x 10
• 1E) Обратный выпад x 5/5
• 1F) Качели x 10

В первые годы, когда я тренировал спортсменов из гаража, я говорил с Луи Симмонсом о тренировках борцов и бойцов ММА на еженедельной основе.Во время подготовительного периода я делал перерыв в преподавании и каждую неделю звонил Луи.

Луи подробно рассказал о своих тренировках с Кевином Рэндлманом. Это были годы самых ранних боев в смешанных единоборствах, которые часто называли NHB, No Holds Barred Fighting. Рэндлман был борцом национального чемпиона из штата Огайо, который славился своим стилем земли и фунта, но он боролся во время боев, если они падали на землю.

Луи заставлял Кевина выполнять жимы DB со скамьи, с пола или с мячом для физиотерапии в течение 10 минут, потому что Рэндлман подавался с земли.В дни боев NBH или Pride иногда не было ограничений по времени, только 1 раунд боя, пока кто-то не был нокаутирован или подчинен.

Луи также попросил Рэндлмана выполнить 10 минут комплекса BB, 1 раз через каждые 30 секунд с 205 фунтами, что было примерно так, как Рэндлман боролся на:

1. Толчок и рывок x 1
2. Толчок и толчок в висе x 1
3. Чистка в подвешенном состоянии x 1

Вышеупомянутый комплекс ВВ весом 205 фунтов повторяли в течение 10 минут. Решающее значение имеет понимание того, что ваша сила и физическая подготовка не могут заменить недостаток техники в спорте.Рэндлману нужно было погрузиться в BJJ. Он уже был борцом мирового класса, но его игра в партере требовала особого внимания.

В спорте вы должны атаковать свои слабые места. То же самое и с вашей программой силы и кондиционирования. Я хочу, чтобы вы УЗНАЛИ, тогда вы сможете ДУМАТЬ сами. Вам не нужно, чтобы я или кто-либо другой писал ваши тренировки. Вы можете оценить свои достижения или, если вы тренер, должны знать, почему ваши спортсмены не добиваются успеха. В чем их недостатки? Атакуйте эти слабые места.

Компонент хронометража может быть похож на ваш вид спорта, что дает вам общее — конкретное приложение для вашего вида спорта. Вы также можете иногда выбирать движения, которые по своей природе похожи на ваш вид спорта.

Разминка

Перед любой тренировкой мы разминаемся по схеме. Эта схема разогрева меняется, но ниже приведен только один пример. Хорошая разминка оказалась бесценной для улучшения атлетизма и работоспособности.

1. толчок вперед / назад x 100 футов шт.
2. ударов прикладом / высокими коленями x 100 футов
3. переход вперед / назад x 100 футов
4. прыжок влево / вправо x 100 футов
5. в случайном порядке влево / вправо по 100 футов в каждом направлении
6. ускорение x 50 футов в темповом беге x 100 футов с последующим откатом назад: 3 раза подряд
7. шагающих выпадов x 100 футов
8. Растяжение ленты x 15/15 сверху / снизу
9. отжиманий x 15 с руками на мяче для устойчивости
10. приседаний x 10
11. Болгарский сплит-присед x 10/10
12. Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
13. Наклонный ряд x 10
14. Драки для саней x 100 футов

** валик из вспененного материала, если необходимо, до или после нагревания для устранения любых стесненных участков **

Вышеупомянутая разминка выглядит так, как будто она может занять вечность, но она занимает всего 5-7 минут, и мы часто проходим ее по 2 раунда.Если вы более продвинуты, у вас будет больше работы, например, переноски одной руки, прыжки со скакалкой, больше упражнений на пресс, а затем мы перейдем к тренировкам по прыжкам и / или метаниям мяча для повышения мощности.

Разминка обучается очень быстро. Часто я учу спортсменов на их первых 2–3 занятиях, просто выполняя разминку несколько раз. Это также отличный способ побудить спортсменов выполнять части разминки дома самостоятельно, и он отлично помогает улучшить их силу и работоспособность.

В большинстве случаев я встречаюсь со спортсменами 2–3 раза в неделю, даже на уровне колледжа.Начинающим, более слабым спортсменам гимнастика нужна КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Я говорю новичкам делать гимнастику до и после школы, а затем снова вечером после ужина. Те, кто доводит дело до конца, добиваются прогресса намного быстрее.

Когда я тренировал спортсменов у себя дома, я выводил их на улицу, у себя на заднем дворе, для гонок на время. Борцы проехали по одному кругу, а футболисты — по более тяжелому кругу.

Силовая тренировка для борцов:

Повторить 3–5 раз в зависимости от имеющегося времени:

1. Подъем по веревке (веревка 15 футов) — одно восхождение, спуск под контролем.Сдать руку, сползать вниз!
2. перенос бревен и приседания — ходьба на 25 футов, выполнение 5 повторений приседаний на бревнах, возвращение на 25 футов, повторение 5 повторений приседаний.
3. Махи кувалдой над головой x 20, попеременно верхней рукой с 10 повторениями.
4. Спринт 3 круга по двору в каждую сторону (длится около 30 секунд)

Этот круг можно пройти на детской площадке, если у вас есть более короткая переносная альпинистская веревка.

В первый раз мы даем спортсмену перерыв после каждого раунда.По мере их продвижения на заднем дворе Underground Strength Circuit нет отдыха. Это отлично подходит для того, что я называю «кондиционированием под нагрузкой». Это то, что происходит во многих единоборствах и полевых видах спорта: вы постоянно толкаете, тянете и двигаетесь против другого человека (утяжеленного объекта). Так почему бы не тренироваться таким образом, используя комплексы и схемы?

Вы можете добавить упражнение «Гиря» (KB) в эту схему на заднем дворе. Это может быть толчок и пресс, ряд, рывок. Упражнение KB всего тела было бы отличным дополнением к этой схеме.В других случаях я добавлял тренировки, чтобы наши борцы могли тренировать технику во время тренировок.
Это была уникальная смесь, позволяющая им научиться применять спортивные навыки в состоянии усталости. Это заставило их сохранять правильное положение и технику в условиях усталости, что могут делать лучшие спортсмены.

Когда мы впервые начали использовать эту тренировку на заднем дворе, мы не считали подходы, мы тянули время. Наша первая неделя длилась 8 минут, следующая неделя — 12 минут, третья — 16 минут и, наконец, мы достигли 20 минут.На 5-й неделе мы вернулись к 10 минутам, затем 15 минутам на следующей неделе, 20 минутам в следующий раз.

Мы тоже изменились, когда попали на трассу. Иногда перед тяжелым подъемом в гараже, иногда после подъема в гараже. Я помню, как однажды заставил ребят тащить сани за 10 минут, прежде чем они приседали. Обычно сани экономили на конец. Спортсмены были уничтожены, и у них не было сил приседать.

Для меня это был урок того, что им нужна была умственная тренировка, а не только физическая, чтобы научиться справляться с неожиданностями; научиться действовать в утомлении.Когда вы соревнуетесь, вы должны быть готовы к неожиданностям. Подготовьтесь к плохим условиям, нехватке тепла, прохладному воздуху, хорошей еде и т. Д. Подготовьтесь к агрессивной среде — ВСЕ эти факторы стресса можно уменьшить, если подготовиться с помощью упорных тренировок.

Оптимальная тренировка — это здорово, но конкуренция никогда не бывает оптимальной. Условия никогда не бывают оптимальными. Таким образом, ваша тренировка должна подтолкнуть вас морально и физически к тем направлениям, которые подготовят вас к занятиям спортом или работой. Если вы служба быстрого реагирования, LEO или военная служба, вы ДОЛЖНЫ подготовиться к неизвестному.

Схема стрельбы по мишеням, смешанная с художественной гимнастикой и гирями, может бросить вызов вашей стрельбе и научить вас контролировать свое дыхание, контролировать свои действия, находясь в состоянии стресса. Участие в спринте, гимнастике и работе с мешком с песком с последующим надеванием наручников на тренировочного партнера может научить вас контролировать свой разум и тело в условиях физического и психического стресса. Надевать на кого-то наручники, вероятно, совсем другое дело после того, как вы побежали и преследовали их, схватили кого-то, боролись в течение 20 секунд, а затем, НАКОНЕЦ, надели на кого-то наручники.

Наши борцы проходили эти тренировки с бешеной интенсивностью, и их соперники расплачивались за это! Они не устали после нескольких недель тренировок на заднем дворе.

Независимо от того, сколько тренировок вы занимаетесь спортом, вы все равно можете улучшить свою общую физическую форму / физическую подготовку с помощью специальных тренировочных методов. Например, на ковре или на ринге вы можете подумать, что толкаете себя, но что происходит, когда вы идете по часам во время тренировки и должны выполнять определенный объем работы? Теперь мы действительно можем повысить интенсивность ваших тренировок и заставить вас выйти за рамки возможностей.

Вы можете подумать, что тренируетесь в бейсболе на высоком уровне, но что происходит во время турнира при температуре 90+ градусов, когда вы играете 4-ю игру дня, вы голодны, хотите пить и устали? Вы хотите, чтобы ваше тело и разум были подготовлены к этим обстоятельствам. Пусть ленивые, ищущие оправдания, будут шокированы стрессом, пока вас учат, как справляться со стрессом.

По большей части я не обучаюсь в среде высоких технологий, если я не учусь в колледже со всем программным обеспечением и технологиями тестирования.Даже тогда я не нашел технологии, которая бы повысила чью-либо производительность. Я не позволяю этим ситуациям мешать моим тренировкам, и вы тоже. Я уверен, что вы видели, как некоторые из лучших бойцов и спортсменов в целом выходили из плохих условий. Посмотрите на Таиланд и его тайских бойцов. У них есть модные тренажерные залы? У них есть боксерские ринги на заднем дворе, на открытом воздухе, с высокими температурами и высокой влажностью, но они смертоносные бойцы.

Не позволяйте вашему местоположению влиять на вашу тренировку. Бейсбол, борьба — бесчисленное множество спортсменов приезжают из плохих условий, НО у них отличные тренировки.Хорошие тренеры не позволяют оборудованию диктовать результаты.

Вот еще несколько тренировок, которым вы можете следовать, экспериментировать или настраивать в соответствии со своими потребностями.

Пять раундов нижеприведенной схемы с предписанными диапазонами повторений

• 1A) Упор для толстой перекладины x 5 повторений
• 1B) Отжимания со средним мячом, перекрестные отжимания, 10 повторений
• 1C) Двойные подруливающие устройства KB x 10 повторений
• 1D) Тяга двойного КБ x 10 повторений
• 1E) Спринт на 100 ярдов (я выхожу из гаража и бегу вниз на два дома, затем бегу обратно)

Мы можем добавить больше интенсивности к вышеуказанной тренировке и работать с большим количеством интервалов спринта.Выполните 3-5 раундов тренировки ниже, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки:

• 1A) Спринт x 100 ярдов
• 1B) Вариация становой тяги x 5 повторений
• 1С) Спринт x 100 ярдов
• 1D) KB Подруливающие устройства x 5 повторений
• 1E) Спринт x 100 ярдов
• 1F) KB Тяга x 5 повторений
• 1G) Спринт x 100 ярдов

Иногда вам нужно сосредоточиться на тренировках только для верхней или нижней части тела, чтобы улучшить мышечную выносливость. Недостаток мышечной выносливости в любой из этих областей может негативно повлиять на вашу производительность.Каждая тренировка и каждая тренировка / соревнование — это шанс оценить.

Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть тела устает во время заплыва, ноги выходят из строя на последних 100 метрах забега на 800 метров или утомление хвата во время схватки. Найдите свои слабые места и атакуйте их.

Тренировки для кондиционирования верхней части тела

Тренировка на кондиционирование верхней части тела №1: все движения по круговой схеме, 4-5 раундов

• 1A) подтягивания с 3-секундным изометрическим удержанием на вершине x максимальное количество повторений
• 1B) отжимания узким хватом на медицинском мяче x 10 повторений
• 1C) вис со штангой x 5 повторений
• 1D) жим штанги x 5 повторений
• 1E) тяга штанги в наклоне x 5 повторений
• 1F) высокие тяги штанги x 5 повторений

Тренировка на кондиционирование верхней части тела №2 на детской площадке, 4-5 раундов

• 1A) подтягивания с полотенцем или ги с 3-секундным изометрическим удержанием на вершине x максимальное количество повторений
• 1B) ходьба руками на брусьях (ходьба от конца бруса до конца)
• 1C) отжимания на брусьях x 10
• 1D) тяги лежа на брусьях x 10
• 1E) плио отжимания от земли x 5

Кондиционирование верхней части тела №3: ​​только масса тела

• 1A) Индусские отжимания x 10 повторений
• 1B) подтягивания x 10 повторений
• 1C) отжимания на брусьях x 10 повторений
• 1D) Тяга лежа x 10 повторений
• 1E) Медвежий ползание x 50 футов.

Тренировки для кондиционирования нижней части тела

Тренировка №1: только собственный вес

• 1А) приседания x 10
• 1B) Прыжки с выпадом x 10 (5 шт. Ног)
• 1C) Индусские приседания x 10
• 1D) приседания сумо x 10
• 1E) боковые выпады x 10 (5 шт. Ног)
• 1F) обратные выпады x 10 (5 шт. Ног)

Тренировка № 2: Одиночный KB

• 1A) Приседания со стойкой, 5 шт. По бокам
• 1B) Выпад на кубок назад x 5/5
• 1C) Выпад кубком вперед x 5/5
• 1D) 1 мах руки x 10/10
• 1E) Прыжок с приседанием (удерживайте KB между ног) x 10

Тренировка № 3: Мешки с песком

• 1A) Приседания Зеркера x 10
• 1C) Доброе утро Зерчера x 10
• 1D) Выпады при ходьбе x 10/10
• 1E) Плечи x 5/5
• 1F) Перенос над головой x 50 футов.

Тренировка №4: Только санки, начните с 5 минут без перерыва, прогрессируйте до 10, затем 15 минут с очень легким весом, и в конечном итоге 20 минут без перерыва.

Найдите пустое поле и выполняйте каждое перетаскивание на длину этого поля, которое должно быть примерно 50 ярдов в длину. Возьмите пластину весом 25 или 45 фунтов, наденьте наушники и вперед. Используйте ремень, чтобы прикрепить ремень.

• 1А) вперед тянуть
• 1B) боковое сопротивление (вперед в одну сторону влево, полностью назад вправо)
• 1С) обратное перетаскивание
• 1D) марш вперед с высокими коленями

Вы можете узнать больше о создании фитнеса и тренировок, подобных приведенным выше, во многих наших сертификационных курсах.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть их все и узнать, что вас заинтересует!

.