Правильное питание после тренировки | Republika
Правильное питание является неотъемлемой частью спортивных тренировок. Чтобы от занятий спортом был толк, важно соблюдать определенный режим. Он отличается в зависимости от ваших целей: хотите ли вы похудеть или наоборот посещаете фитнес-клуб, чтобы набрать мышечную массу. Также режим питания зависит от времени проводимых тренировок и выполняемых нагрузок.
Об основах правильного питания после различных видов тренировок вам расскажут специалисты фитнес-клубов сети [Republika].
Самым важным критерием является время проведения тренировок. Если вы предпочитаете посещать фитнес-клуб в утренние часы, то после занятий обязательно нужно что-то перекусить. Это позволит скорее восстановиться после нагрузки и зарядить организм на целый день. В противном случае недостаток сил и энергии приведет к апатии, усталости. А это непродуктивно скажется на результатах всего дня.
Перед утренней тренировкой обязательно поешьте за 40 – 60 минут. Еда должна содержать углероды. Например, это может быть банан с йогуртом, мюсли, чай с крекером и т.д. После тренировки позавтракайте яйцом с цельнозерновым хлебом, кашей, сухофруктами, салатом из свежих овощей, который можно заправить ложкой сметаны. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
В дневные часы проследите, чтобы после полноценным приемом пищи и тренировкой прошло не менее 2 часов. Если это время составляет 3 часа и более – то можете выпить кружку чая или кофе с печеньем. После тренировки чувствуете голод? Это символизирует о том, что организм израсходовал все запасы и нуждается в их пополнении. Восполнить его помогут белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Многие считают, что не правильно принимать пищу в течение 20 — 40 минут после тренировки, если вы худеете. Это не так. При интенсивных нагрузках, а также после аквазанятий поддержать организм просто необходимо.
Правильный режим питания после тренировок в дневные часы подразумевает употребление в пищу рыбы, нежирного масса (неплохим вариантом является куриная грудка). Откажитесь от фаст фуда, жареной пищи, сырых овощей и фруктов, шоколада, сладкой газированной воды. Замените их на молочные продукты и продукты с содержанием сложных углеводов.
Вечером после тренировки не злоупотребляйте едой с большим количеством калорий. На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, например, творог.
Все тренировки в зависимости от вида нагрузки можно поделить на аэробные и силовые. Правильное питание после этих тренировок значительно отличается.
После аэробных нагрузок пища должна состоят на 60% из углеводов и на 40% из белка. После силовых тренировок правильное питание заключается в употреблении продуктов, которые на 60% состоят из белка и на 40% из углеводов.
Также важно помнить об употреблении воды во время и после занятий.
Специалисты фитнес-клуба [Republika] всегда помогают составить правильную программу питания. Мы приглашаем на групповые и индивидуальные тренировки по восточным единоборствам, танцевальным и аква- направлениям, йоге, пилатес, зумба, а также на занятия в тренажерный зал. Актуальное расписание уточняйте у администраторов. Записывайтесь прямо сейчас в ближайший к вам фитнес-клуб сети [Republika].
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ «Swimming.by»
Какие продукты питания помогут вам наиболее эффективно провести тренировку по плаванию, а какие замедлят путь к достижению цели? Swimming.by рассказывает в новом посте! Пользуясь нашими советами по питанию, вы добьетесь лучших результатов.
До тренировки рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до её начала. Почему?
— Вы сможете избежать неприятных ощущений и вам или вашему ребёнку будет комфортно заниматься.
Что есть? На тарелке должны присутствовать медленные углеводы, которые содержатся, например, в рисе, продуктах из цельного зерна, фруктах, овощах, кашах. Углеводы из этих продуктов помогут зарядиться энергией на длительное время.
Не забудьте о белках. Они помогут подпитать ваши мышцы. Продукты, богатые белком: мясо, бобовые, молоко, яйца, морепродукты.
! А вот от жирной пищи стоит отказаться перед тренировкой. Из-за жиров процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении.
После тренировки не нужно наедаться. В течение 30 минут – 1 часа перекусите продуктами с высоким содержанием углеводов и белка: фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты. Через 1,5-2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи.
Также никогда не забывайте о восполнении водного баланса: до и после тренировки. Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде. Соблюдение водного баланса — залог хорошего самочувствия.
Не забывайте питаться правильно и сбалансированно. Это послужит дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит мышечный тонус.
⠀
С уважением и заботой̆, школа плавания @swimming.by — ДВАЖДЫ победитель конкурса «ПРЕМИЯ №1» в номинации «Детская школа плавания №1» 2019 и 2020 года!
Вернуться »
Как нужно питаться до и после тренировки?
Как правильно питаться до и после тренировки? Этот вопрос очень часто задают те, кто только начинает заниматься фитнесом. Помните, что питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.
Углеводные продукты
Картофель — желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.
Белковые продукты
Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.
Питание и спорт. Что есть до и после тренировки?
Желание привести свою фигуру в порядок всегда вызывает множество вопросов. Как известно, похудение — это альянс правильного питания и тренировок. Регулярные занятия спортом дома или в зале всегда должны сопровождаться здоровым питанием.
Первое правило похудения — вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. И здесь не столь важно, был прием пищи до тренировки или же он намечен после. Однако грамотный подход к этому вопросу сделает процесс избавления от лишнего веса более эффективным. А меню вашей трапезы во многом зависит от того, когда вы тренируетесь. О том, что, в какое время и в каких количествах нужно кушать, чтобы похудеть, пойдет речь в этой статье.
Навигация по статье
Что есть до тренировки?
Тренировки натощак
Тренеры всего мира спорят об эффективности «голодных» утренних тренировок. Одни утверждают, что в это время суток в печени минимальны запасы гликогена, а это означает, что организм будет черпать энергию именно из жировых отложений — и, соответственно, уничтожать их.
Другие же, напротив, утверждают, что заниматься утром натощак вредно — так активно сжигаются мышцы, а не жир.
Если вы всё же решили согласиться с адептами этой теории, то, безусловно, ничего не нужно кушать до тренировки, но выпить стакан воды следует обязательно.
Имейте в виду, что «голодные» тренировки не рекомендуется практиковать, если вы испытываете во время них недомогание, а также если вы активно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или силовыми для роста мышц.
Занятия после легкого перекуса с утра
Если вы все же решили для себя, что тренировки натощак не совсем вам подходят, альтернативой может выступить легкий перекус перед занятиями. В этом случае принимать пищу следует за 30–45 минут да начала упражнений. Перекус должен состоять исключительно из углеводов, а порция должна быть не более ста граммов. Это может быть батончик мюсли, хлебцы с кусочком сыра, кофе с бананом или даже стакан молока или кефира, если они придадут вам сил.
Но не увлекайтесь. Помните, что это всего лишь перекус, а не полноценный завтрак. В противном случае, вам будет мешать заниматься тяжесть в животе, которая может привести к несварению или даже рвоте.
Тренировка после завтрака, обеда и ужина
Если вы считаете, что не способны выполнять интенсивные физические упражнения, пока плотно не поедите, то такой вариант тоже возможен. Главное — соблюсти два правила.
- Прием пищи должен быть не раньше, чем за полтора‑два часа до начала тренировок.
- Пища должна состоять из сложных углеводов. Не стоит до тренировки есть чисто белковую пищу. Она не даст вам нужной энергии. Если вы занимаетесь после завтрака, то в ваш утренний рацион должны обязательно входить овсяная каша, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы.
Что есть после тренировки?
Белки + углеводы
Прием пищи после интенсивных физических упражнений очень важен. Именно сейчас организм испытывает потребность в питательных веществах. Поэтому в течение 30 минут после окончания тренировки следует восполнить нехватку углеводов и белков в организме, чтобы поддержать мышцы в тонусе.
Белково‑углеводное окно следует закрывать из расчета 60 на 40. Если вы занимались аэробикой, то вам следует потреблять 60% углеводов и 40% белков. Если вы сделали упор на силовых нагрузках, то здесь все наоборот: 40% — углеводы и 60% — белки.
Примеры правильной еды после тренировки
В качестве примеров посттренировочной трапезы могут выступить такие блюда, как:
Питание после тренировки для похудения
Если ваша цель — похудеть, то вы должны потребить вдвое меньше калорий, чем потратили. Так, если вам удалось сжечь за тренировку 600 Ккал, то скушать вам можно только пищу с энергетической ценностью не более 300 Ккал.
Если же вы тренировались натощак, то вы вполне заслужили полноценный завтрак уже через полчаса после занятий. Но такой вариант не подойдет тем, чья цель — нарастить мышечную массу.
Что противопоказано после тренировки?
Самый главный враг тренировок — жир. Он препятствует накапливанию в крови питательных веществ. Поэтому после физических нагрузок избегайте жирных продуктов (в том числе творог и молоко, если они не обезжиренные).
Враг номер два — кофеин. Он блокирует «работу» белка по восстановлению мышц и также делает бесполезными все ваши усилия.
Эти несложные правила питания до и после физических упражнений помогут удвоить, а то и утроить эффективность ваших тренировок. Но помните, что куда важнее питание в течение дня: не забывайте просчитывать калории, потреблять в достаточном объеме углеводы, белки и жиры.
Хватит мучить себя!
- Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
- С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
- Это единственный по-настоящему здоровый и естественный способ худеть.
Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект:
Светловолосые файлы | Что есть до и после тренировки (и когда их есть)
То, что вы едите перед тренировкой, подпитывает ваше тело, и то, что вы едите после тренировки, не менее важно. Выбор времени между приемами пищи и тренировками также имеет решающее значение, когда дело доходит до получения оптимальных результатов и восстановления. Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности!
Исследования показывают, что тело сжигает одинаковое количество жира независимо от того, едите вы или не едите перед тренировкой, но недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, головокружение, тошноту или вялость.Пропуск предтренировочного приема пищи и регулярные тренировки натощак также могут вызвать потерю мышечной массы! Когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и потребляет белок из мышц, а не из почек и печени (где организм обычно ищет белок). Это приводит к потере мышечной массы, что может замедлить метаболизм и затруднить сброс веса.
Ваш предтренировочный обед должен содержать сложные углеводы и протеин. Ключ к успеху — в сочетании сложных и простых углеводов, чтобы высвобождение энергии происходило медленно и стабильно на протяжении всей тренировки.Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их на глюкозу, которая попадает в наши мышечные клетки и дает нам топливо (углеводы = энергия!). Наши мышцы накапливают глюкозу в виде гликогена, и наш организм использует эти резервы, когда мы заставляем их работать.
Белок также важно включать в предтренировочную еду, особенно если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Поднятие тяжестей создает микроразрывы в наших мышечных волокнах, которые наш организм восстанавливает, когда мы отдыхаем — и для этого необходим белок!
Вот несколько простых и быстрых идей по питанию перед тренировкой:
–Гречневая каша
-Овсяные хлопья с ореховой пастой и фруктами
-Гренки из цельнозерновой муки с ореховой пастой
–Йогурт с фруктами и мюсли
-Крекеры и хумус
-Рисовые лепешки с ореховой пастой
-Фруктово-ореховая паста (попробуйте бананы или яблоки с миндальной пастой!)
-Сухофрукты и ореховая смесь
-Лосось, коричневый рис и жареные овощи (вы, ребята, знаете, что я ЛЮБЛЮ свой лосось.Ознакомьтесь со всеми моими рецептами здесь!)
Идеальное время для приема этих блюд — от 30 минут до 2-3 часов до тренировки; перекус за 30 минут до тренировки или хорошо сбалансированный обед за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда начинаете тренировку, но вы еще не израсходовали все эти калории. Я предлагаю поэкспериментировать с временными рамками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и вашего тела!
Точно так же, как вам нужно заправить свое тело перед тренировкой, * дозаправка * после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и нарастить мышцы.После тренировки в ваших мышцах истощаются запасы гликогена. Итак, ешьте или пейте что-то, что сочетает в себе углеводы и белок, через 30 минут или час после тренировки восполняет запасы энергии, поддерживает метаболизм, а также укрепляет и восстанавливает мышцы, которые были сломаны. Исследования показывают, что способность вашего тела пополнять запасы мышц снижается на 50%, если вы ждете, чтобы поесть через два часа после тренировки, а не сразу же!
Ваш послетренировочный обед должен быть богат сложными углеводами и богат здоровым белком.Вот несколько идей по питанию после тренировки, которые помогут ускорить восстановление, максимизировать пользу от упражнений и поддержать мышечную массу:
-Белковый коктейль
-Киноа или коричневый рис с протеином по вашему выбору
-Лосось на гриле с запеченным сладким картофелем
-Курица-гриль с тушеными или тушеными овощами
-Омлет с авокадо и тушеными овощами
Как вы набираетесь сил перед тренировкой и восстанавливаетесь после тренировки? Я бы хотел услышать!
Что есть до и после тренировки • Daisybeet
Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, что есть до и после тренировки.В этом посте изложено все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.
Питание — это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения. Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.
Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1).По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!
Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого. Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать подталкивать себя к достижению новых целей в фитнесе.
Что съесть перед тренировкой
Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды. Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.
Макроэлементы: углеводы являются ключевыми
Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией.Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности. (2).
Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!
Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее.Таким образом, включение некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.
Выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков перед тренировкой. Избегайте тяжелой пищи, чего-нибудь жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.
Сроки
Обеспечение вашего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно.Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.
Как показывает практика, ждут не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходят больше трех часов между едой и тренировкой . Если вы занимаетесь спортом от 30 минут до часа, попробуйте съесть богатый углеводами перекус . Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.
Мое единственное исключение из этого правила — если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.
Идеи перед тренировкой и закусками
Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:
- Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
- Омлет из двух яиц и овощей с тостами из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодами
- Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
- Бутерброд с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице хлеб
- Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
- Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
- Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой
Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:
- Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
- Яблочный начос
- Банан с миндальным маслом
- Пригоршня тропической смеси, которая включает орехи и сухофрукты
- Один или два энергетических шарика
- Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Ларабар, 88 акров, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill
Что есть после тренировки
Обязательно кушать после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.
Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!
Макроэлементы: углеводы и белки
Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также задействовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.
Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.
Сроки
Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. Белые традиционные рекомендации говорят, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).
Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Итак, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.
Однако прием пищи после тренировки — это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого я рекомендую перекусить в течение одного часа после тренировки .
Идеи еды и закусок после тренировки
- Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
- Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсткой орехов
- Сладкий картофель с начинкой из нута и авокадо
- Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
- Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и простой йогурт
- Пудинг с чиа
- Хумус и вегетарианская бургерная капуста, зеленая пленка
- Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
- Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, обжаренными овощами и гуакамоле
Дон t Забудьте о гидратации
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации — восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:
- Выпивайте 14-22 унции за два часа до тренировки
- Выпивайте 6-12 унций воды на каждые 15-20 минут тренировки
- Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки
Вода — лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).
Все тела разные
Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Слушайте свое тело, чтобы решить, что лучше для вас!
Сохраните этот пост на потом на одной из ваших Pinterest доски
Я делаю зарядку по утрам. Вы, ребята, едите до или после тренировки? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество
Черли К.
, который зависит от пары вещей… какие упражнения я собираюсь делать, как долго я буду, во сколько я встаю и как я себя чувствую, когда встаю. Если я встаю очень рано и это быстрая тренировка перед тем, как подготовиться к работе, тогда я могу не есть или съеду только что-нибудь маленькое, например банан или йогурт. Большой поход, который я совершу в течение часа или около того, но, учитывая время вождения, я смогу поесть за несколько часов … тогда я обязательно поеду заранее.
Ханс Вилли Р.
Для меня хороший завтрак — это удовольствие, которое я даю себе после тренировки. Когда я ем в первый раз, я обычно больше не чувствую желания заниматься спортом. Но это действительно зависит от того, насколько вы голодны и как это лучше всего подходит для вас. 🙂 удачи, приятель!
Маршалл К.
Обычно я ем после тренировки, во-первых, потому что мое время ограничено, а во-вторых, потому что я не привык есть сразу после того, как встаю с постели, я обычно чувствую вздутие живота. Я пью чашку кофе (и много воды до / во время / после тренировки).Однако, если вы попробуете, я рекомендую начать с неинтенсивной тренировки, потому что вы можете не знать, как ваше тело отреагирует (если вы привыкли тренироваться после еды)
Quintino I.
После. Я обнаружил, что если я ем, я склонен откладывать выполнение упражнений, поскольку начинаю говорить себе, что не могу заниматься спортом сразу после еды. Для меня лучше заниматься спортом с утра.
Даиси А.
Я обнаружил, что лучше всего есть после тренировки. Когда ваш желудок наполнен, часть вашей энергии расходуется на пищеварение, и физическое ощущение, когда вы пытаетесь двигаться вместе с едой, вызывает дискомфорт.
Ивонн А.
Я бы ел после тренировки, потому что тогда мой метаболизм работал бы быстрее, а также, если я ем непосредственно перед тренировкой, у меня возникают судороги.
Матиас Э.
Я всегда тренируюсь после еды, мне очень трудно делать это раньше, потому что я настолько голоден, что меня тошнит, и я не могу приложить для этого достаточно усилий.
C Лиа Т.
Я обычно ем после тренировки, так как чувствую себя немного неряшливо, если до этого, и если я сел, чтобы поесть, я не хочу вставать, чтобы тренироваться 😀
Амалия Ю.
На очень раннее утреннее занятие в тренажерном зале я обычно ел после. Однако, если я гуляю на свежем воздухе, я буду есть до
.
Carmim Z.
Будни (короткие тренировки) Потом кофе и легкий завтрак. По выходным я тренируюсь в середине утра или в начале дня. С большим завтраком послесловие
Вера З.
Я тренируюсь после еды. Я также считаю, что лучше тренироваться днем, а не сразу утром.Я скорректировал свои цели так, чтобы тренировка проводилась во второй половине дня.
Мери Т.
За 30-45 минут до тренировки у меня есть что-то маленькое, например банан, кружка пирога (15 г овсянки, яйцо, половина банана и немного меда; микроволновая печь 1:45 при 1000 Вт) или протеиновый коктейль.
S Nio Q.
Я ем после тренировки, без особой причины, больше, чем для того, чтобы действительно убедиться, что я это делаю, поскольку это мое самое последнее дополнение к моему утреннему распорядку.
Полина Э.
Я плотно завтракаю, жду около получаса, затем тренируюсь.Таким образом я сжигаю калории и наращиваю мышцы, не чувствуя, что в желудке есть свинец.
Я слышал, что вы ели апельсины перед тренировкой и бананы после тренировки. Апельсины защищают от повреждений, а бананы восстанавливают энергию. Погуглите, чтобы убедиться, что я прав.
Саймон Икс.
Иногда даже во время. Мое упражнение — это танец утром или бег потанцевать позже, когда я на собраниях.
Если это все я, то я просыпаюсь, пью воду, начинаю тренироваться, а затем расслабляюсь, позавтракав и приняв душ.
Эбигейл Г.
Обычно я тренируюсь с 10:30 до 12:30, поэтому я предпочитаю здоровый завтрак перед тренировкой и после тренировки, я пополняю свое тело протеиновым смузи 🙂
Зои В.
Должен быть перед чем-то существенным, например, тарелкой овсянки. Я делаю овсяные хлопья быстрого приготовления или быстро. Зернистый тост с арахисовым маслом
Ханна В.
Я предпочитаю сначала потренироваться, но могу сделать лишь немного, прежде чем проголодаюсь.Итак, до 15 минут сначала выполняйте упражнения, в противном случае переключите их.
Кори П.
На самом деле я не занимаюсь спортом по утрам, но хотел бы начать выгуливать свою собаку, так что надеюсь, что это изменится. Как правило, ничего хорошего перед тренировкой.
Терри Ю.
Это зависит от меня. Я стараюсь не есть рядом с едой, поэтому, если я тренируюсь утром, я стараюсь тренироваться через несколько часов после завтрака.
Если это невозможно, я ем что-нибудь очень легкое, например яблоко, просто чтобы утолить голод, а после тренировки ем что-нибудь более интересное, например, яйца или богатую тарелку хлопьев и много фруктов.Хлеб с сыром и так далее.
Лукас Ю.
Я пытаюсь выработать привычку делать утреннюю зарядку перед едой, потому что в противном случае меня может сильно тошнить. Я делаю только легкие упражнения, и меня немного беспокоит, что мне нужно сначала поесть, когда мои упражнения станут более требовательными. Я надеюсь, что улучшу свою диету, когда доберусь до этого момента.
Ссуда Ю.
Я стараюсь не есть тяжелую пищу перед тренировкой, потому что иногда меня рвет.Может быть, съесть банан за 30 минут до начала — это нормально.
Клаус Ульрих Ф.
Я делаю упражнения после еды, но они переходят от одного человека к другому, некоторые люди не могут этого делать, так как это может вызвать у них боль в животе. Я не знаю, какой из них более здоровый
Линн О.
Прямо сейчас я выстраиваю свой распорядок, пытаясь устранить препятствия и помочь силе воли; так что я тренируюсь, как только просыпаюсь; Когда мой распорядок упорядочен, я думаю, что буду заниматься по крайней мере через час после завтрака, чтобы у меня было больше энергии для более длительных упражнений.В качестве «конечной» цели я стараюсь найти время для упражнений, помимо моего «утреннего энтузиазма». Желаю вам удачного путешествия!
Роберто С.
По утрам я предпочитаю есть перед тренировкой — хотя недавно я начал заниматься йогой, пока все стоит на плите (моя кухня — это мое место для занятий)
Натаниэль Ф.
Тренируюсь перед завтраком, потому что не люблю заниматься с полным желудком. Я в основном делаю короткие упражнения по утрам (максимум 20-30 минут), так что у меня достаточно энергии, чтобы делать это, еще ничего не поев.
Виолетта Э.
Это зависит от вашей цели и от того, что вы делаете. Если вы пытаетесь похудеть, кардио натощак — это здорово; В противном случае, съешьте что-нибудь маленькое (например, банан или протеиновый коктейль) за 30 минут до тренировки, это даст вам небольшой заряд энергии.
Мартиниано Э.
Это зависит от того, что я делаю, для кардио я бы не ел так много, пока вы не едите, пока не насытились, это обычно не имеет значения, хотя
Эмиль И.
Зависит от того, как далеко я бегу. Я сделаю Rx Bar перед бегом на 3–6 миль. Если я пойду дольше, то проснусь раньше и съеду овсянки с фруктами. Если короче, то потом поем.
Геруза З.
Я не ем перед тренировкой. Я делаю упражнения, когда просыпаюсь. Если мне нужно есть перед тренировкой, я придумываю больше оправданий, чтобы не делать этого. Я буду откладывать дела до тех пор, пока у меня не будет времени.
Tomothy Y.
Я ем после тренировки, потому что еда меня не беспокоит во время тренировки.И мне не нужно учитывать время между ними.
Имке С.
Я чувствую, что вам следует есть после тренировки, потому что, если вы съедите слишком много заранее, вы можете почувствовать себя вялым, верно? А когда вы едите после, вы все еще можете чувствовать себя очень хорошо после тренировки, поэтому вы, вероятно, будете следить за тем, сколько вы съедите
Эрнест Ю.
Мне лучше всего подходит еда после тренировки, потому что это более простой подход. Завтрак не становится помехой или препятствием для выполнения упражнений.Кроме того, мне больше нравится заниматься на пустой желудок, а не на полный. Плюс в том, что после тренировки я хочу позавтракать поменьше!
Мэддисон Т.
Я ем только после тренировки, так как время до нее очень ограничено. Я обязательно пью много воды перед тренировкой.
Виктор К.
Что ж, сначала я тренируюсь, затем принимаю душ и ем с гораздо лучшим сознанием — и после тренировки я ем более здоровую пищу, так как не хочу «разрушать» хорошую тренировку плохой едой.Я также держу фрукты в спине, если позже соблазнится. Обучение сначала ведет меня на правильный путь
R Damas P.
Я ем после тренировки, но не забываю пить до и во время. Я пью около стакана воды (250 мл) перед тренировкой и еще одну во время тренировки. Вода также снимает пленку с желудка.
Oc Ane T.
Это проблема и для меня… Мне действительно нужно есть, когда я встаю, поэтому обычно тренируюсь около 12, даже если было бы гораздо полезнее тренироваться раньше, чтобы остальная часть дня была «свободной»…
Я думаю, что постараюсь съесть только небольшую закуску, когда встану, тренируюсь, а затем позавтракаю, когда вернусь домой (9.30-10…)!
Сара К.
Обычно я ем после тренировки, но для интенсивных тренировок я стараюсь съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов примерно за 20 минут до этого.
Бет Ниа Э.
Я ем после. Я встаю так рано, чтобы пойти в спортзал, что даже не думаю о еде. Вместо этого я ем приличный завтрак после того, как закончил.
Софи З.
Я ем после, только потому, что я тренируюсь первым делом, когда просыпаюсь, а я обычно еще не голоден и не хочу тренироваться на полный желудок
Р Дигер К.
Если я занимаюсь более короткой тренировкой (например, менее часа), я ем после нее, потому что, если я тренируюсь на полный желудок, у меня иногда возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я буду есть немного перед продолжительной тренировкой, чтобы набраться энергии. Но я все еще стараюсь подождать час между едой и началом тренировки.
Винсент У.
Обычно ем после тренировки, потому что предпочитаю поспать по 20-30 минут утром, а не готовить что-нибудь. А после упражнений выпиваю первую чашку кофе и ем
Ngue Z.
Обычно я тренируюсь перед едой, а затем ем сразу после этого. Если в то утро я очень голоден, я возьму банан или что-нибудь легкое и завтракаю после этого.
Ева Ф.
Я стараюсь съесть что-нибудь вкусненькое перед тренировкой, что даст мне немного энергии, например кофе или латте матча. После тренировки я съеду на завтрак смузи с протеином, чтобы набраться сил и восстановить мышцы. Я действительно не знаю, как это сработает, если я попытаюсь поститься.
Эстеф Ниа Ф.
Я предпочитаю есть после тренировки. Прием пищи перед тренировкой увеличивает риск рвоты или расстройства желудка. После тренировки я уже сжигаю калории, и еда, которую я потребляю, включается в это.
Карла З.
Я ем после, часто, когда добираюсь до работы. Я встаю, принимаю лекарство, занимаюсь спортом, затем принимаю душ и готовлюсь к работе, и либо ем, либо беру с собой завтрак и ем его, когда добираюсь до работы, в зависимости от того, сколько сейчас времени.У меня СДВГ, и я очень строго отношусь к опозданиям. У нас нет льготного периода. Так что, если я опаздываю хотя бы на 1 минуту, меня напишут. Если бы я ел раньше, то рисковал бы, что у меня не хватит времени для тренировок до того, как мне нужно будет подготовиться к работе, и тогда я вообще не смогу тренироваться. Тем более, что с моим СДВГ я был бы склонен мечтать во время завтрака. Так что для меня это работает лучше. Потому что завтрак я могу взять с собой, если у меня мало времени, но я не могу взять с собой беговую дорожку и душ на работу.Ржу не могу.
Габор Н.
Лично я не думаю, что нужно тренироваться натощак, но при этом, как говорится, лучше всего своевременно перекусить, по крайней мере, за 30 минут до начала тренировки.
И всегда важно есть после тренировки, нежирный белок лучше, но все здоровое — хорошо.
Софья З.
Мне намного легче заниматься натощак, поэтому я делаю это перед едой. Изменился и порядок привычек. Возможно, приложение в какой-то момент должно спросить о ваших предпочтениях.
Оливер К.
После. Если я сначала ем, а потом занимаюсь спортом, желудок сопротивляется. Это означает, что мне нужно подождать час после еды, а затем я могу выполнять упражнение. Но в этот час я отвлекаюсь, а это значит, что никогда не занимаюсь спортом. Теперь я тренируюсь перед тем, как одеться, чтобы смыть пот, и перед завтраком, чтобы живот не сопротивлялся.
Альберико Кв.
Я ем что-нибудь до того, как это произойдет, зависит от того, какое упражнение вы делаете … оно не такое интенсивное, вы можете съесть Хороший завтрак или он будет более интенсивным, если вы возьмете что-нибудь дополнительное, например, Proteïne afther…
Aid Q.
Я ем перед тренировкой, если между тренировкой и пробуждением есть перерыв…. Но если я сразу пойду на зарядку после того, как встал… Я не ем
После тренировки это должно…. Чтобы восполнить себя. 🍎
Сара З.
Я тренируюсь только после (в следующие 20 мин). Если вы поели раньше, вам понадобится один час, чтобы обработать пищу. (Я не эксперт, но мне посоветовали сделать это, и я счастлив больше 1 года)
Алисса С.
После упражнения сэр / мадам.Когда вы тренируетесь / тренируетесь на полный желудок, это фактически заставляет вас сосредоточиться на том, что у вас в желудке.
Льюис О.
Если я встаю рано, я тренируюсь перед едой. Обычно у меня не хватает времени на упражнения, поэтому я делаю это позже, после еды.
Максвелл А.
Я завтракаю после тренировки. Перед тренировкой я пью чашку кофе, что помогает мне бодрствовать. Это помогает сосредоточиться на упражнении.
Что есть до и после тренировки —
«Что мне следует есть до и после тренировки, чтобы получить наилучшие результаты?» Эксперты в области здравоохранения и фитнеса слышат этот вопрос постоянно.Правильная подпитка вашего тела после тренировки гарантирует, что вы приложите максимум усилий для достижения наилучших результатов. Это означает, что вы будете осознанно подходить к своему питанию. Итак, приступим к делу! Я собираюсь разбить его на три простых шага:
1. Когда и что есть перед тренировкой
Как правило, это означает прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Однако, если ваши тренировки проводятся рано утром, у вас, вероятно, не так много времени.По возможности съешьте небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки.
-
СОВЕТ 1. Чем короче промежуток времени до тренировки, тем меньше должно быть еды. Это поможет избежать расстройства желудка.
-
СОВЕТ 2. Жидкие продукты, такие как коктейли или смузи, быстрее проходят через желудок, поэтому они могут быть хорошим выбором.
-
СОВЕТ 3. В крайнем случае, за 15–30 минут до тренировки убедитесь, что у вас есть не менее 15 г углеводов с минимальным содержанием жиров, белков и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы о бонусах: как насчет тренировок натощак утром? Это правда, некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак. Однако исследования, изучающие, приводит ли это к фактической потере веса, показывают неоднозначные результаты. Если ваша цель — 1) нарастить мышцы или 2) потренироваться для достижения максимальной производительности, то заблаговременный прием пищи поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.
В общем, выбирайте сбалансированное питание или закуски с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, но это может варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на этот день.См. Почему ниже:
УГЛЕВОДОВ: Ваши мышцы работают на гликогене, который является тем способом, которым ваше тело хранит и обрабатывает глюкозу (сахар), которую он получает из углеводов. Когда вы занимаетесь более короткими или более интенсивными тренировками, гликогена, хранящегося в вашем теле, обычно достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки. Но если вы занимаетесь длительными тренировками или тренировками с низкой или умеренной интенсивностью, запасы гликогена могут закончиться.
БЕЛК
: Исследования показали, что употребление протеина перед тренировкой может повысить производительность, рост мышц, восстановление и силу.
FAT: Существует не так много исследований, посвященных непосредственному влиянию употребления жира перед тренировкой. При этом жир является предпочтительным источником энергии для вашего тела при длительных упражнениях и / или упражнениях с низкой или средней интенсивностью. Одним из недостатков употребления жира прямо перед тренировкой является то, что он может вызвать боль в животе, так как он дольше переваривается.
Вот несколько идей для вас перед тренировкой:
-
½ банана + ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
-
1 яблоко (или горсть винограда) + 1 сваренное вкрутую яйцо
-
Протеиновый коктейль с миндальным молоком, ½ стакана ягод и ½ мерной ложки протеинового порошка.
-
Горсть изюма и орехов (2 части изюма на 1 часть орехов)
-
Овсяная каша с миндальным молоком и фруктами
2.Когда и что есть после тренировки
Как правило, для максимальной пользы вы должны планировать прием пищи в течение 45 минут после тренировки. Если это невозможно, не оставайтесь дольше 2 часов после тренировки перед заправкой.
Как упоминалось выше, ваши мышцы могут испытывать нехватку гликогена (топлива), и их необходимо восполнить. Кроме того, некоторые белки в ваших мышцах могут быть повреждены или расщеплены, но ваш выбор продуктов питания может помочь ускорить процессы заправки и восстановления.
Правильная комбинация белков и углеводов может помочь в таких вещах, как уменьшение распада мышечных белков, увеличение роста мышечных белков, восстановление гликогена (топлива) в мышцах и улучшение вашего восстановления. Сколько вам нужно каждого из них (особенно углеводов), зависит от того, какую тренировку вы выполняли.
Давайте начнем с протеина: некоторые исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов протеина после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться (эта рекомендация также зависит от индивидуального роста).Отсюда вы можете определить, сколько углеводов нужно добавить — обычно в 2–3 раза больше углеводов, чем белка.
Например, если вы выполняли тренировку, ориентированную на выносливость (например, езда на велосипеде, бег или кардио), ваши мышцы могут быть истощены в большей степени, чем если бы вы поднимали тяжести. Это означает, что вы едите с более высоким соотношением углеводов.
Но это не должно быть настолько техническим! Вот несколько идей:
-
Овсянка с 1 мерной ложкой протеинового порошка + ½ банана
-
Творог с фруктами
-
Протеиновый коктейль с ягодами или бананом
-
Курица или лосось со сладким картофелем
-
Гренки из цельного зерна с миндальным маслом
3.Слушай свое тело
Самое главное, чтобы вы нашли формулу, которая вам подходит. Это будет зависеть от множества факторов, таких как:
-
Ваши цели (например, физическая работоспособность или похудание),
-
Когда вы тренируетесь (утром или вечером), и
-
Любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас быть.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам обязательно нужно проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать их мнение и советы.
Что мне есть до или после тренажерного зала?
Неважно, тренируетесь ли вы в первый раз или просто пересматриваете старую тренировочную программу, вы, вероятно, задавались вопросом, как время приема пищи влияет на вашу тренировку. Если вы не уверены, что лучше заниматься в тренажерном зале натощак или подпитывать свое тело правильной едой, следует учитывать несколько ключевых факторов.
20 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой
В первую очередь, то, как вам следует планировать прием пищи и упражнения, зависит от личных предпочтений.Нет единого лучшего способа спланировать время приема пищи — это действительно зависит от ваших собственных целей в фитнесе, а также от вашего тела и здоровья. Однако есть некоторые рекомендации, которым может быть полезно следовать.
Некоторые профессионалы в области фитнеса, например диетолог Критикаа Агнани, зарегистрированный в Gold’s Gym, категорически не хотят ходить в тренажерный зал с чем-то в желудке, если у вас достаточно времени для переваривания пищи.
«Лучше всего есть за один-три часа до тренировки», — сказала она The Active Times по электронной почте.«Исследования показывают, что заправка перед тренировкой улучшает работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы».
Исследования показали, что прием пищи перед тренировкой помогает вашему телу переносить более длительные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, подъем по лестнице и эллиптические упражнения, и Агнани считает, что голодание перед любой тренировкой может не только помешать вашей производительности. Она говорит, что упражнения без еды могут саботировать всю тренировку.
«Вполне возможно, что интенсивные упражнения или поднятие тяжестей натощак могут подвергнуть вас риску использования белка, запасенного для получения энергии», — писала она.«Я предпочитаю проявлять осторожность и говорить, что лучше съесть что-нибудь, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы».
Хотя полноценный обед за несколько часов до тренировки может иметь некоторые преимущества, у тех, кто тренируется по утрам, может не быть такого времени.
«Лучше есть за несколько часов до тренировки, чтобы ваше тело не было все время занято перевариванием пищи; однако большинство людей не хотят вставать на несколько часов раньше, чтобы поесть перед тренировкой, — сообщила нам по электронной почте Жанетт ДеПати, сертифицированный фитнес-тренер и основательница Every BODY Can Exercise.
В этих случаях ДеПати предлагает перекус, который «богат белком и сложными углеводами». Некоторые из перечисленных ею вариантов включают вареное яйцо, тосты и арахисовое масло, небольшую порцию овсянки или протеиновый батончик.
Некоторые люди считают, что тренировки натощак более эффективны для сжигания жира, и советуют ничего не есть перед тренировкой. Однако исследования не показали достаточно четкой взаимосвязи между упражнениями натощак и потерей веса.
Вы можете просто пропустить предтренировочный прием пищи, чтобы избежать тошноты или дискомфорта, но это ваш личный выбор больше, чем что-либо еще.
Что касается того, что вы едите после тренировки, на самом деле нет ограничений по времени, но вы обязательно должны есть, когда голодны. По словам Агнани, представление о том, что существует узкое «анаболическое окно», в котором вы должны потреблять белок для максимального увеличения мышечной массы, является одним из многих мифов о здоровье, которые были развенчаны. Обзор исследований по этой проблеме в 2013 году выявил недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что время приема пищи после тренировки имеет значение.
Независимо от того, решите ли вы поесть через 30 минут или через два часа после тренировки, Агнани подчеркнул, что эта еда так же важна, как и та, которую вы ели перед тем, как отправиться в спортзал.
«Очень важно есть после тренировки, поскольку восстановление мышц продолжается», — написала она. «Мы знаем, что белок важен для восстановления мышц, но углеводы после тренировки не менее важны, чтобы помочь белку выполнять свою работу». Выбор правильного питания после тренировки должен стать важной частью вашего фитнес-режима.
Хотя выбор правильного рациона и правильное питание — важная часть вашей тренировки, вы можете самостоятельно выбирать эти варианты.Но независимо от того, что вы едите, вам нужно убедиться, что вы достаточно гидратированы, и обращать внимание на признаки того, что вы пьете недостаточно воды.
Стоит ли есть перед тренировкой?
Знать, когда и что есть перед тренировкой, — это навык, который стоит изучить. При правильном подходе перекус или еда перед тренировкой могут дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей.
Но если вы неправильно выберете время или еду, вы заплатите за это позже — например, когда вы пытаетесь попотеть с помощью #mbf Muscle Burns Fat или 30 Day Breakaway.
Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Стоит ли мне поесть перед тренировкой?» продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой. (Ответ tl; dr — «да»!)
Почему нужно есть перед тренировкой
Заправка перед тренировкой может помочь предотвратить усталость и голод, а также увеличить запасы энергии в мышцах, чтобы помочь вам работать наилучшим образом, — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Eat Your Vitamins .
Прием пищи перед длительной и / или интенсивной тренировкой может помочь вам пройти всю тренировку без проблем.Вот когда в вашем теле заканчиваются углеводы и он перестает работать в середине тренировки.
И, конечно же, вы также можете включить Beachbody Performance Energize в свой предтренировочный распорядок.
Каждая порция содержит бета-аланин, кофеин в низких дозах и кверцетин, которые помогают отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, чтобы вы могли больше работать и тренироваться дольше. *
Когда есть перед тренировкой
«Хороший перекус перед тренировкой можно съесть за 30–60 минут до тренировки», — говорит Дэвис. Она рекомендует есть в основном углеводы и другие продукты, которые легко усваиваются перед тренировкой.А теперь давайте определим ваше идеальное время.
До A.M. тренировки
Обычно вы можете позавтракать после тренировки. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вам может не понадобиться перекус или еда перед тренировкой. (Возможно, вы также не захотите есть, особенно если слишком ранний прием пищи вызывает раздражение желудка.)
«В вашем организме есть запасы гликогена, или углеводов, которые можно использовать в качестве топлива», — говорит Дэвис.
То есть, если ваши часы тренировки отводятся меньше часа. Если они дольше, найдите время съесть или выпить что-нибудь, содержащее углеводы.Вы также можете сделать Energize частью своей утренней рутины перед тренировкой.
До вечера. тренировки
Если вы предпочитаете дневные или вечерние тренировки, и с последнего приема пищи прошло три или четыре часа, было бы неплохо пополнить запасы топлива предтренировочным перекусом. Выберите один из приведенных выше вариантов в зависимости от того, сколько времени у вас есть на переваривание пищи.
«Но вы также должны оценить, что вы чувствуете», — говорит Дэвис.
Если вы совсем не чувствуете голода, а ваша тренировка непродолжительная или интенсивная, не нужно насиловать перекус или прием пищи.Просто не забудьте пополнить запасы белка и углеводов, восстанавливающих мышцы, после тренировки, — объясняет она.
Исключение? По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам, скорее всего, следует поесть перед тренировкой, независимо от времени суток.
Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы способствовать росту и восстановлению новых мышц.
Что не есть перед тренировкой
Еда должна подпитывать вашу тренировку, а не мешать ей.Определенно избегайте любых продуктов, которые обычно вызывают вздутие живота или дискомфорт.
И держитесь подальше от пищи с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров, особенно если до тренировки осталось менее трех часов.
«Все три препарата замедляют пищеварение и задерживают опорожнение желудка», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог, работавшая с профессиональными баскетбольными, бейсбольными и хоккейными командами.
Это полезные черты, когда вы пытаетесь прожить рабочий день без повторных походов на кухню или в торговый автомат.Но перед тренировкой?
Это трио с высоким содержанием клетчатки, белка и жира только ухудшит вашу работоспособность.
«Организм должен сосредоточиться на переваривании этих продуктов, а не на обеспечении притока крови к мышцам во время тренировки», — объясняет Дэвис.
Итог: если вы спрашиваете себя: «Следует ли мне поесть перед тренировкой?» ответ, скорее всего, да. Но выбирайте с умом!
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Еда перед тренировкой с Ensure®
Углеводы — основной источник топлива для вашего тела, обеспечивающий и поддерживающий энергию. Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Важно, чтобы вы получали достаточно, особенно если вы занимаетесь интенсивной аэробной тренировкой, например бегом трусцой. Но это не означает, что вы съедите тарелку макарон перед пробежкой.
Что есть перед тренировкой
Как правило, лучше не есть слишком много — или слишком рано — перед тренировкой.Это потому, что ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как ваши мышцы одновременно пытаются использовать энергию. Это также может быть тяжелым для кишечника, вызывая всевозможные желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы и вздутие живота. Как правило, вы должны планировать перекус перед тренировкой за 1–3 часа до занятий в тренажерном зале, придерживаясь еды и жидкостей, которые легко переносятся желудком. То, что вам следует есть перед тренировкой, зависит от того, сколько времени у вас есть до ее начала.
Вот несколько примеров:
Предтренировочное питание
| Время до тренировки | Основные питательные вещества | Пример |
|---|---|---|
| 3-4 часа | Углеводы, белки и жиры | Обычный прием пищи |
| 1-2 часа углеводы с небольшим количеством белка и жира | Цельнозерновой тост с ореховым маслом и медом или джемом, батончик мюсли, йогурт, Ensure ® | |
| Менее 1 час |
Простые углеводы | Свежие или сушеные фрукты, яблочное пюре |
Если вы склонны к проблемам с животом, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, поскольку они перевариваются дольше.