Упражнения Тома Харди: правильная техника выполнения
Голливудский актер Том Харди для съемок в фильме «Воин» быстро привел себя в великолепную физическую форму – для роли актер интенсивно тренировался, чтобы создать накачанную, атлетичную фигуру с рельефными мышцами. Его комплекс упражнений для прокачки трапеции и дельт стал популярным во всем мире.
Как тренировать трапецию и дельты
Том Харди прокачал мышцы для съемок фильма
Для прокачки трапециевидной мышц и дельт необходим комплекс силовых тренировок со штангой или гантелями. Трапеция — участок спины, где широкие мышцы соединяются с шеей и дельтой. Комплекс должен включать упражнения, которые проработают все доли мышц: верхнюю, середину и низ. Именно так можно создать гармоничную атлетичную фигуру.
Очень важно, чтобы в комплекс входили упражнения для всех трех частей, иначе мышечная масса будет набираться неравномерно
Для быстрого результата заниматься лучше в тренажерном зале.
Прокачать трапецию и дельты можно и дома, но только при наличии инвентаря для силовых упражнений.
Принципы тренировки
Дельтовидные мышцы спины
Том Харди рассказывает, что не только силовой тренинг помог ему прокачать мышцы, но и правильная диета: без диеты результат будет не такой выраженный. Актер придерживался безуглеводной диеты и принципа дробного питания, принимал протеиновые спортивные добавки. Все это позволило ему набрать 12 кг мышечной массы и при этом уменьшить жировую прослойку.
Основный принцип его тренировки — 5 по 5. Это значит, что каждое упражнение выполняется в 5 подходов по 5 повторений в каждом подходе. Очень важно, чтобы между подходами были перерывы, которые позволяют мышцам восстановиться: перерыв должен составлять 2-4 минуты.
Том Харди занимался базовым силовым тренингом – это значит, что необходимо тренироваться три раза в неделю, остальные же дни мышцы должны восстанавливаться. Актер отказался даже от кардиотренировок, вместо них он занимался пилатесом или йогой.
В его программу входят базовые силовые упражнения, которые наиболее эффективны для прокачки трапеции и дельт — приседания, армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа, шраги. При этом жимы выполняются на каждой тренировке, а становая тяга и приседания чередуются.
Важно, чтобы было постоянное увеличение веса отягощения. Так, если вы можете выполнять более пяти повторов упражнений без особых усилий, то вам необходимо увеличить вес штанги.
Помните: крайне важно соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму
Комплекс упражнений
Тренинг начинают с разминки: необходимо разогреть мышцы и прокрутить суставы. Например, можно повисеть на турнике и сделать подтягивания, напрягая при этом все мышцы.
Штанга для выполнения силовых упражнений
Шраги
Шраги — это базовые упражнения для прокачки трапеции, дельт и шеи. Шраги подходят для прокачки верха, средней и нижней части трапеции. При этом для верхней части предназначены классические шраги и шраги с наклоном, для средней — шраги лежа, для нижней части — шраги наизнанку.
Шраги и многочисленные вариации этого упражнения распространены среди бодибилдеров как быстрый способ наращивания мышечной массы. Среди самых эффективных видов можно отметить:
- Шраги на брусьях. Упражнение выполняется на брусьях на вытянутых руках. Спортсмен должен поднять корпус вверх, не сгибая при этом локтевые суставы. В конечной точке позицию необходимо зафиксировать на 10 секунд.
- Шраги со штангой. Упражнение выполняется хватом по ширине плеч. Грудную клетку необходимо расправить, поясницу слегка прогнуть. Штангу поднимают выпрямленными руками. Максимальная нагрузка при этом должна приходиться на трапеции.
- Шраги с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями весом более 10 кг. Не сгибая руки в локтях, необходимо силой трапециевидных мышц поднять гантели. Большая амплитуда движения позволит быстрее проработать мышцы.
Тяга к подбородку
Это еще одно эффективное упражнение для прокачки мышц.
Выполнять его можно с помощью штанги, гантели или в тренажере.
Если вы тренируетесь со штангой, то тягу выполняйте узким хватом: маленькое расстояние между ладонями позволит лучше проработать трапеции
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ступни на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом сверху.
- Поднимайте, скользя по телу, до подбородка.
- В верхнем положении зафиксируйте позицию.
- Плавно опустите руки.
Армейский жим стоя
Спортсмены делают жим штанги стоя
Жим штанги стоя — базовое упражнение для дельты и общей массы плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу хватом шире плеч, расположите ее на верхней части груди.
- Усилием дельты начните выжимать штангу.
- Распрямите локти, зафиксируйте эту позицию.
- Плавно опустите штангу.
Тренировку Тома Харди вы можете посмотреть в этом видео: