Средняя ягодичная мышца как накачать: Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений — akvaufa5.ru

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?

Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Отведение ног

И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Средняя ягодичная мышца: упражнения и необходимость тренировки

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему, ознакомьтесь здесь.

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Причины для тренировки ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Для того, чтобы наглядно увидеть где располагается эта часть ягодиц — я подобрал и оформил для вас понятные картинки ниже:

Основные причины работать над ягодицами:

Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ В СТОРОНУ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Средняя ягодичная мышца как накачать мужчине.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как
на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна
большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания:
Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
Включен ряд упражнений на приседания
Включены упражнения на становую тягу
Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

Махи гирями – 10 КП
Становая тяга – 6 КП
Глубокие приседания – 6 КП
Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
Подъемы – 6 КП
Румынская становая тяга – 10 КП
Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
Приседания с амортизатором – 10 КП
Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

разгибание бедра в тазобедренном суставе;
поворот бедра наружу;
отведение и приведение бедер в сторону;
устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
Выпады.
Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Круглой формы (выпуклые).
V-образные (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант — приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

Примите упор лежа.
Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
Отведите правую ступню назад и вверх.
Опустите ее на пол.
Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
Руки положите на пол вдоль корпуса.
Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
Сделайте несколько повторений мостика.

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью животом.
Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
Бедра должны плотно касаться подушек.
На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее? — Рамблер/женский

Невозможно разобраться в вопросе, как накачать попу, не понимая, как устроены ягодичные мышцы. Все упражнения для ягодиц работают по-разному и задействуют разные мышцы, знание анатомии поможет сделать тренировки более эффективными. Исходное строение мышц человека не меняется в зависимости от пола, поэтому ответ на вопрос, как накачать попу девушке или парню, с анатомической точки зрения будет одинаковым.

В структуру ягодиц входят несколько мышц – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, эти мышцы являются парными. Главная задача ягодичных мышц – совместно с квадрицепсом разгибать и вращать бедро, а также совместно с мышцами задней части бедра возвращать тело в прямое положение после наклона, наклонять его в разные стороны. Слабость ягодичных мышц снижает результаты любых упражнений, из-за недостатка массы бег, ходьба, прыжки и другие упражнения становятся малоэффективными.

Если при выполнении приседаний ты легко опускаешься в присед, но с трудом поднимаешься в положение стоя, прилагаешь большие усилия, это указывает на недостаточную силу ягодиц и квадрицепсов.

Большая ягодичная мышца

Наиболее крупная из этих парных мышц, имеет форму плоского ромба. Роль данной мышцы заключается в распрямлении туловища и его сохранении в положении стоя, в разгибании бедра и его отведении в разные стороны. Именно поэтому лучшие упражнения на проработку больших мышц ягодиц состоят из движений с разгибаниями бедра и отведениями его в сторону. Большая мышца ягодицы простирается от заднего отдела внешней стороны подвздошной кости до бедренной, прямо под большой мышцей находится средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышцы

Размещена под большой мышцей ягодиц, задействуется в отведении ноги назад и отведении таза в разные стороны, участвует в поддержании прямого положения тела. Данная мышцы начинается от гребня подвздошной кости и проходит до большого вертела бедренной, передние пучки средней мышцы вращают бедра изнутри, задние пучки регулируют движение бедер снаружи. Для проработки средних мышц в ягодицах нужны движения с отведениями ноги назад.

Блок похожие статьи

Малая ягодичная мышца

Расположена глубже всех, под средней мышцей, поэтому прокачать ее будет сложнее, чем другие мышцы. Малые мышцы тоже задействованы в распрямлении тела из согнутого состояния и при отведениях бедер. Малые глубокие мышцы занимают пространство от внешней стороны крыла подвздошной кости до переднего края большого вертела. Для того, чтобы накачать малую мышцу ягодицы, нужно делать приседания и наклоны.

От природы ягодичные мышцы у всех людей очень выносливые, они выдерживают нагрузки и легко к ним адаптируются. По данной причине выполнение одних и тех же упражнения будет неэффективным, чтобы накачать попу в домашних условиях или в зале, нужно постоянно менять тренировочную программу, мышцы не должны привыкать к однотипной работе.

Другие материалы по теме:

Чем полезны приседания для мужчин?

Правда ли, что приседания вредны для колен?

Разрушаем мифы о здоровье и диетах

10 советов как накачать красивые ягодицы. Советы

Ягодицы являются одними из самых важных и сильных мышц в организме человека.

В нижней части тела находится самая большая мышца тела: ягодичная мышца, также известная как большая ягодичная мышца.

Под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Если цель — восстановить и привести в тонус эту мышцу, то ниже есть 10 советов, как достичь цели и получить самые красивые ягодицы.

Устроить один день упражнений для ног

Честно говоря, сложно провести полноценную тренировку, когда выполняются упражнения только для ягодиц.

Упражнения на концентрацию

Приседания, выпады и даже толчки бедрами — это упражнения, которые воздействуют на ягодичные мышцы.

Нужно сосредоточиться на этих упражнениях, стараясь не слишком сильно воздействовать на квадрицепсы.

Больше ходить

Ходьба активизирует ягодичные мышцы. Совет для кардиотренировок -спускаться по склону (в горах или на беговой дорожке).

Если занятия проходят на беговой дорожке, периодически нужно увеличивать наклон во время тренировки.

Бегать как спринтер

У спринтеров или спортсменов очень красивые и накаченные ягодицы. Это потому, что бег — очень энергичное занятие, требующее невероятной силы.

Вовсе не обязательно тренироваться, как олимпийцы, но можно ввести спринт в свой распорядок дня.

Делать подтяжку бедра

Это отличный способ снять напряжение в пояснице и одновременно проработать ягодицы.

Нужно лечь на спину, руки поставить по бокам, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднять бедра к потолку.
Делать подъемы 60 секунд, напрягая ягодицы.

Делать упражнения правильно

Насколько глубоко нужно опускаться при приседании? Это во многом зависит от уровня подвижности и устойчивости бедра и поясницы.

Но ягодицам определенно будет полезно опускаться до точки, в которой колени согнуты как минимум на 90 градусов.

Всегда думать о своих ягодицах

Многие движения, которые обычно выполняются в тренажерном зале, действительно полезны и для ягодиц.

Но только если при их выполнении человек сосредотачивает часть своей энергии на задних мышцах, в таких упражнениях, как брюшной пресс, отжимания, планка и приседания.

Эти упражнения могут активировать ягодичные мышцы.

Следует хорошо питаться

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому нужно ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

Хорошие ягодицы — это желанная физическая характеристика , которая может повысить уверенность в себе.

Можно найти множество вариантов тренировок, но не стоит увлекаться поисками идеальных тренировок, лучше придерживаться определенного распорядка, пока не будут видны результат.

И, самое главное, нужно получать удовольствие.

Подниматься и опускаться по лестнице или использовать лестничный тренажер

Чтобы максимизировать свои кардио-тренировки, можно выполнять кардиоупражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Подъем и спуск по лестничным пролетам или использование лестничного механизма — лучший способ позаботиться о своих ягодицах.

Ездить на велосипеде

Езда на велосипеде — невероятная тренировка для бедер и ягодиц.

▷▷КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЮ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ ⭐

Ягодичные мышцы образованы большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра в сторону. Большая ягодичная мышца наиболее заметна, но для того, чтобы ягодицы смотрелись подтянутыми, необходимо работать со всеми тремя группами ягодичных мышц, такого вида командная работа.

Ягодичные мышцы участвуют постоянно в повседневных движениях, без них мы бы почти не могли двигаться. Они помогают нам стоять, ходить, бегать, они нужны каждому виду деятельности и положительно влияют на них. Следовательно, можно отметить, что слабые ягодичные мышцы могут привести к травме, они являются одними из самых важных мышц, какие у нас есть.

Теперь давайте сосредоточимся на том, как EMS тренировки могут помочь вам тонизировать ягодичные мышцы и предотвратить травмы.

Действительно, функциональные упражнения с собственным весом намного лучше, чем силовые, потому что классические силовые тренировки, просто изолируют одну группу ягодичных мышц при работе.

Благодаря костюму EMS Вы одновременно стимулируете более 350 мышц и работаете на пресс, руки, ноги и ягодицы. Эта техника тренировки EMS позволяет тонизировать и укреплять различные волокна, которые образуют несколько групп мышц, а Вы в то время можете выполнять упражнения на ягодичные мышцы и сосредоточиться на локальной работе.

ТРЕНИРОВКИ EMS И ЯГОДИЦЫ

Если вы хотите получить видимые результаты для ягодичных мышц, вы должны выбрать программу, которая фокусируется на тонизировании и просто придать большую интенсивность электрического импульса на группу ягодичных мышц с помощью аппарата EMS.

Не забудьте периодически менять тип упражнений и программу, иначе Вы можете увидеть снижение эффективност и ваше тело привыкнет к тренировкам: это не то, что вы хотите!

В дополнение к тонизации электростимуляция дает вам возможность увеличить объем ягодиц и уменьшить вялый вид кожи. Сочетая ЭМС тренировки с адаптированной диетой и аэробикой, вы сможете увидеть результаты быстрее и, вероятно, с лучшим эффектом.

Однако не забывайте ежедневно заниматься спортом и работать также над квадрицепсами. Это позволит вам сжигать жир, чтобы электрическая стимуляция обеспечивала непосредственный доступ к мышцам, а также повышала эффективность и Вы быстрее достигали своих целей.

Как мы уже говорили, ягодичные мышцы действительно важны, так как они самые большие и самые мощные в нашем организме. Это те мышцы, которые действительно помогают укреплять Ваши ноги. Итак, если Ваша цель это сильные ноги или крепкие ягодичные мышцы, первое с чего Вы должны начать это укрепить свои ягодичные мышцы.

Таким образом стоит отметить, что сильные ягодичные мышцы позволяют вам иметь хорошую осанку, они помогают поддерживать Вашу спину в правильном положении и, следовательно, предотвращают заболевания и травмы.

Кроме того, электростимуляция значительно активирует ваш метаболизм, который помогает сжигать жир и легче достигать мышечный силуэт и получать лучшие и более быстрые результаты.

Итак, если вы будете работать с ягодичными мышцами во время тренировки EMS, Вы сможете улучшить свое физическое состояние.

Category:

Обучающие новости EMS

Качаем среднюю ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца: функции и строение

2. Приседания с весом.
— универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять:

встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку.
Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять:

лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением).
Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять:

встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок.
Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять:

встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом — начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Ягодицы называют по-разному: попа, зад, пятая точка, филейная часть, орех и многими другими ласковыми и не очень словами. У каждого есть ягодичные мышцы, но как подтянуть ягодицы, как над ними правильно работать и как за ними правильно ухаживать?

Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела
.
Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень большими.

Вот что вы узнаете:

Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
Какую роль играет генетика.
Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц

Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:

Средняя ягодичная мышца;

Большая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика. Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке. Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.

Главная функция большой ягодичной мышцы – это разгибание верхней части ноги (бедра), как, например, во время подъема из приседа. То же самое происходит во время становой тяги, при движении ног назад во время бега и в любых упражнениях, во время которых разгибается тазобедренный сустав (т.н. «ягодичный пресс»).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и кпереди от передней ягодичной линии. Она также берет свое начало в ягодичном апоневрозе.

Части средней ягодичной мышцы сходятся в сухожилие, которое крепится к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

Мышца оканчивается косо книзу и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца начинается cпереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линиями. Сзади она идет от края большой седалищной вырезки. Сквозь глубокий радиарный апоневроз она проходит сухожилием, которое крепится к переднему краю большого вертела.

Средняя и малая мышцы выполняют сходные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. Когда колено разогнуто, они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу, когда упор делается только на одну конечность. Когда бедро согнуто, они вращают его внутрь. Когда бедро разогнуто, они вращают его наружу.

Функции ягодичных мышц, за что отвечает каждая часть попы:

Разгибание бедра – большая ягодичная мышца.
Отведение бедра – средняя и малая ягодичная мышцы.
Вращение бедра внутрь при согнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
Вращение бедра наружу при разогнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.

Четыре важных мысли о ягодицах

1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»

Как много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?

Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно. Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда. Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.

2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.

Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.

С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.

3. Соотношение бедер и ягодиц

Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.

Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики.

4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.

Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще.

Пора проработать их!

Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий.

Эффективные упражнения на разгибание бедер

Приседы со штангой или гантелями;
Гиперэкстензия для ягодиц с округлой спиной;

Выпады со штангой или гантелями»
Приседы на одной ноге со штангой или гантелями;

Становая тяга;
жим одной ногой для ягодиц;

Разгибания бедра на тренажерах стоя.

Эффективные упражнения на отведение бедра

Отведение ноги с закрепленным блоком;

Разведение ног в положении сидя;
Отведение ноги в сторону на нижнем блоке

Реальность такова, что вращения бедра внутрь и наружу – очень слабые и малоэффективные. При условии выполнения вышеупомянутых упражнений на разгибание и отведение вы будете загружать все мышцы. Нет специальных упражнений, которые были бы направлены на разработку одной только мышцы.

Это довольно хороший список упражнений. Скорее всего, вы делаете хотя бы некоторые из них. Вопрос в том, выполняете ли вы их должным образом (положение и интенсивность) и используете ли дополнительные движения во время работы с другими областями тела? Это даст вашим ягодицам самые большие шансы увеличиться в размерах. Естественно, в пределах ваших генетических способностей.

И не забудьте о потреблении калорий. Поступление лишнего жира может привести к тому, что ваши ягодицы станут большими, но мягкими. Чтобы получить «стальную попу», минимизируйте накопление жира, строго соблюдая рекомендации по количеству калорий.

В двух словах: чтобы оптимально заботиться и улучшать свои ягодицы, выполняйте разнообразные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время будем надеяться, что природа одарила вас неплохими «базовыми» данными.

А теперь вставайте и начинайте хоть что-то делать!

Какие действия обеспечивают ягодичные мышцы? Подъем по ступенькам, вставание из положения сидя, нахождение в положении стоя — все это возможно благодаря большим ягодичным мышцам.

Ягодичные мышцы — расположение в теле

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это самая сильная мышца человеческого тела. Ее расположение знает каждый, ведь она находится в так называемых ягодицах, соединяясь с копчиком и другими костями, которые ее окружают.

Большие ягодичные мышцы обеспечивают подвижность бедра и всего тазобедренного сустава. Если вы ощущаете боль при положении стоя, при приседании в положение сидя, то это может быть признаком синдрома ягодичных мышц.

В таком случае болезненность возникает при спазмах большой ягодичной мышцы, которая обычно поражает только одну сторону и исчезает в положении сидя. Другими причинами болей в ягодичных мышцах могут стать трение между костями, сухожилиями и большой ягодичной мышцей или воспаление сухожилий.

Это может быть либо воспаление ткани сухожилия, либо воспалительный процесс синовиальной сумки. При таких нарушениях врач может назначить лечение с помощью инъекций кортизона или физиотерапии.

Средняя ягодичная мышца — расположение и функции

В ее нижней трети она частично покрыта большой ягодичной мышцей, которую обычно называют ягодицей. Средняя ягодичная мышца способствует вращению бедра наружу от центра тела, обеспечивая облегчение ходьбы.

Эта мышца прикреплена к ноге в верхней части бедренной кости по соседству с бедренным суставом на большом вертеле (гребень на бедренной кости). На другом конце мышца крепится к подвздошной кости, являющейся частью большой тазовой кости.

Повреждение нервов, слабость в мышцах или проблемы со структурой мышцы, где она прикрепляется может привести к хромате, а в последствии к утиной походке. Большой вертел бедренной кости имеет мешок с жидкостью, защищающей от выпячивания костей.

Возможно воспаление мышцы и болезненность в области тазобедренного сустава. При лечении воспалительного процесса этой области мышц применяются растяжение, инъекции кортизона или противовоспалительные препараты.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Махи ногой в положении лежа на боку

Лягте на бок, ближнюю к полу руку положите на пол, а верхнюю перед собой для упора.

Напрягите мышцы пресса переместите ногу, расположенную ниже чуть вперед по отношению к верхней, чтобы внутренняя часть стопы, расположенной выше могла коснуться пола.

Отведите ногу вверх, при этом сохраните положение бедер в положении одно над другим. После паузы опускайте ногу в исходное положение.

Совет

. Выполняйте все движения от бедра. Не следует задействовать верхнюю часть корпуса. На протяжении всего упражнения не сгибайте ноги в коленях. Контролируйте каждое движение, медленно выполняя упражнение. Не используйте инерцию движения.

Исходное положение лежа на спине, одна нога поставлена на скамье, а другая вытянута вверх. Нога, которая на скамье должна быть согнута в колене.

Напрягите мышцы пресса, упираясь пяткой в скамью поднимите свой таз вверх. Сожмите ягодицы в конце движения, стараясь не задействовать нижнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Совет

. Не нужно отводить опорную ногу сильно далеко вперед. На протяжении всего упражнения она должна находиться под коленом. Контролируйте и удерживайте прочно стопу, она не должна соскальзывать со скамьи. Напрягайте ягодицы в самой верхней точке движения.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему,

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Основные причины работать над ягодицами:

Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ.

Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

2) ПРИСЕДАНИЯ.

Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА.

Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ.

Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ.

Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ.

В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе.
Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

улучшает стабилизацию тела во время движения;
помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
позволяет быстрее бегать;
выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Как тренировать ягодицы — инструкторы Les Mills

Les Mills Общая информация: что общего между выпадом и мостом?

Оба упражнения обычно выполняются в одном выпуске Les Mills. Например, в одном классе BODYPUMP ™, BODYBALANCE ™ / BODYFLOW®, LES MILLS TONE ™ или CXWORX ™ могут быть и выпады, и мосты!
Оба упражнения инициируют активность средней ягодичной мышцы, которую сложно включить, но она очень важна для повседневной активности и функциональной подвижности.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц. Он расположен на внешней стороне заднего бедра (латерально, сзади) с функцией отвода ноги от средней линии (отведение), а также внутреннего и внешнего вращения бедра. Функционально средняя ягодичная мышца стабилизирует таз и тазобедренный сустав во время таких нагрузок, как ходьба и бег.

Почему важна средняя ягодичная мышца?

Поскольку эту мышцу сложно активировать, она часто бывает слабой, что может изменить функцию бедра и колена.Фактически, люди с болью в пояснице и переднем колене часто страдают от недостаточно задействованной средней ягодичной мышцы. Поэтому посещение занятий BODYPUMP, BODYBALANCE / BODYFLOW, LES MILLS TONE или CXWORX — фантастическая рекомендация, которая поможет укрепить эту мышцу и уменьшить дискомфорт.

Как максимально увеличить активность средней ягодичной мышцы в выпаде и мосте?

ВЫПУСК: Настройка положения для выпада критична для безопасной техники и максимальной активации. Если у вас есть новые участники в классе, продемонстрируйте, как достичь оптимального расстояния между ногами с выпадом на коленях 90-90.Убедитесь, что переднее колено находится над передней щиколоткой, а колени находятся на расстоянии бедер друг от друга. Подоткнуть задний носок и приподнять. Выполняя динамический выпад с движением вверх и вниз, распрямите плечи и бедра, поднимите грудь и напрягите корпус (особенно во время подъема).

Попробуйте эти подсказки уровня 2: вы можете активизировать среднюю ягодичную мышцу еще больше, удерживая одну пластину в руке на задней ноге. Выполните динамический выпад задним коленом, опуская его на пол, пока переднее бедро не станет параллельно земле.Достигнув оптимального диапазона, протолкните переднюю пятку, слегка прижав переднее колено от средней линии, чтобы вернуться в исходное положение.

МОСТ: Положение для моста — лежа на земле (лежа на спине) с согнутыми (согнутыми) коленями и расставленными ногами. Поднимите и опустите тело без скручивания, чтобы выполнить динамический мост, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу.

Попробуйте эти подсказки уровня 2: вы можете активизировать среднюю ягодичную мышцу еще больше, положив пластину на бедра или поместив пятки ближе к бедрам.Сознательно сокращайте ягодицы, когда поднимаете бедра, толкая пятки. Выполняя несколько повторений, поддерживайте постоянную активность ягодиц, не касаясь бедер пола.

Включите «ПОЧЕМУ» в свой коучинг Уровня 2 как для выпада, так и для мостика.

Когда ваши участники выполнят качественные повторы, начните говорить об уникальных аспектах выпада и мостика. Расскажите им о средней ягодичной мышце, на которую часто не обращают внимания, и о том, насколько важна эта мышца для повседневных задач, таких как подъем по лестнице.Вы также можете узнать, испытывал ли кто-нибудь боль в пояснице или переднем колене, и подчеркнуть, что сильная средняя ягодичная мышца может помочь предотвратить этот дискомфорт.

Как здорово, что эти упражнения со значительной функциональной пользой распространены во многих программах Les Mills! Теперь мы можем поделиться с нашими участниками почему.

Доктор Джинджер С. Готтшал в настоящее время является доцентом кафедры кинезиологии в Университете штата Пенсильвания, изучающим эффективность различных режимов упражнений.Доктор Готтшалл также является консультантом Les Mills International и членом научно-консультативной группы Американского совета по физическим упражнениям. Что наиболее важно, Джинджер страстно увлечен физической активностью и ценит первостепенную важность содействия сбалансированному и здоровому образу жизни.

Вы можете найти Jinger в Instagram и Facebook с помощью ручки @jingerfitness.

Начните выполнять некоторые из этих упражнений для бедер, чтобы получить сильную и подтянутую ягодицу

Многие из нас, возможно, уже довольно долгое время сидели на плохой и нездоровой диете.Возможно, вам не приходило в голову, что это может значительно повлиять на ваши бедра. Фактически, мышцы бедер выполняют большую часть работы, помогая нам сидеть, двигаться или прыгать, стоять прямо, а также делать многое другое. Вам необходимо выполнять некоторые упражнения, которые могут проработать мышцы бедра. Выполняя упражнения для бедер, вы сможете сбросить лишний вес, улучшить мышцы и обеспечить большую гибкость.

Наличие в вашем теле ягодичных мышц, таких как большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, на самом деле являются одними из ваших самых больших мышц.Эти мышцы необходимо укреплять, поскольку они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам в улучшении общего состояния здоровья.

Вы можете начинать с разминки каждый раз перед началом тренировки. Это поможет вам снизить вероятность получения травмы. Разминка, такая как растяжка, а также некоторые упражнения на подвижность, можно выполнять до и после тренировки.

Некоторые упражнения для бедер, которые вы можете выполнять для поддержания формы ягодиц, упомянуты ниже:

Насосы-лягушки

Источник изображения: www.betterbuttchallenge.com

Лягушачьи насосы могут стать отличным упражнением для бедер, так как они могут помочь улучшить силу ваших ног. Движения, которые вы выполняете в этих упражнениях, должны быть правильными и правильными, поскольку обычно выполнять эти упражнения вначале сложно. По мере практики вы можете постепенно добавлять больше повторений во время выполнения этого упражнения.

Как выполнять это упражнение?

Сначала лягте на коврик спиной, держа колени согнутыми.
Колени должны быть опущены по бокам, а подошвы ступней должны быть соединены вместе.
Держите локти на полу рядом с телом.
Слегка надавите ягодицами, чтобы максимально приподнять бедра.
Теперь опустите тело, двигаясь медленно. Вы выполнили повторение.

Насосы Frog не требуют никакого оборудования. Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

Выпады

Источник изображения: www.healthline.com

Выпады — это твердые упражнения для бедер, которые могут укрепить ваши основные группы мышц, присутствующие в нижней части тела. Кроме того, они также укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады воздействуют на все ваше тело и кора и помогают сделать все движения в течение дня легкими и удобными. Выпады вперед — одна из основных разновидностей упражнений с выпадами, которую вы можете начать выполнять на начальных этапах выполнения упражнений. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.Выполняя выпады вперед, проверяйте, чувствуете ли вы напряжение в ягодицах. В противном случае выполняйте упражнение под надлежащим наблюдением, чтобы убедиться, что вы правильно поняли технику.

Как выполнять это упражнение?

Вы должны стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте один шаг (сделайте большой шаг) вперед одной из ног.
Держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов.
Оставаясь в этом положении, держите колено задней ноги на высоте примерно 2 дюйма от пола.
Теперь вы должны вернуть переднюю ногу, когда вы стоите.
Можно вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Постарайтесь сделать как минимум 12-15 повторений с одной стороны, а затем продолжайте делать с другой ногой. Теперь один комплект будет полным.

Помимо выпадов вперед, есть много других вариаций, таких как боковые выпады, обратные выпады, выпады с ходьбой и многое другое. Для вас важно практиковать все эти вариации, так как они помогают прорабатывать ягодичные мышцы.

Пинки осла

Источник изображения: www.self.com

«Удары осла» — замечательное упражнение для бедер, которое тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира, который в них присутствует. Выполняя это упражнение, вы можете накачать мышцы бедер и бедра. Выполняя это упражнение, держите шею и спину в прямом положении и больше сосредоточьтесь на ягодицах. Для выполнения пинков осла не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнить от 2 до 3 подходов этого упражнения с минимум 40 повторениями в каждом.

Как выполнять это упражнение?

Встаньте на четвереньки на полу, руки держите прямо под плечами, а колени под бедрами.
Ваше ядро должно быть сокращено, а спина выпрямлена.
Сначала согните правое колено и отведите правую ногу назад так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку.
Всегда держите спину прямо, а бедра — прямо к земле.
Теперь задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.Это завершает одно повторение.
Начните с правой ноги и сделайте 15 повторений, а затем повторите с левой ногой. Теперь один комплект будет полным.

Тяги бедра

Источник изображения: www.bukalapak.com

Толчки бедрами — это тип упражнений для бедер, которые обычно выполняются в тренажерном зале с использованием отягощений. Однако вы также можете попробовать это упражнение дома, не требуя использования каких-либо весов. Это упражнение нацелено на большую и среднюю ягодичные мышцы бедер.При выполнении этого упражнения задействуются также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Оборудование, которое можно использовать в тренажерном зале для выполнения этого упражнения, — это штанга , а также вес, который будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их навыков. Вы можете выполнить максимум 3 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе.

Как делать это упражнение с отягощениями в тренажерном зале?

Возьмите штангу высотой около 7 футов и загрузите на нее вес в зависимости от вашей силы.
Теперь сядьте на коврик и слегка наклоните верхнюю часть спины, как на плоской скамье. Скамья должна оставаться прочной и не двигаться, когда на нее ложится вес. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на коврик на ширине плеч.
Поместите штангу чуть выше таза по своему усмотрению.
Теперь возьмитесь за штангу руками, чтобы она оставалась твердой и устойчивой до завершения упражнения.
Поднимите гирю вверх до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от головы до колен.
Теперь постепенно вернитесь в исходное положение, опуская таз. Теперь одно повторение выполнено.

Как сделать это упражнение без веса дома?

Во-первых, вы можете поставить коврик на пол и сесть на него. Теперь держите ноги вытянутыми перед собой.
Начните немного отклоняться назад и положите ладони на тыльную сторону бедер. Пальцы должны быть направлены к ягодицам.
Держите колени согнутыми и поставьте ступни на коврик на ширине плеч.
Вы должны оторвать бедра от мата, держа руки прямыми. Теперь вы должны поддерживать свой вес руками и ногами.
Вы можете подтолкнуть свое тело вверх от бедер, чтобы принять позу стола. Держите шею, голову, таз, бедра на прямой линии.
Продолжайте оставаться в приподнятом состоянии еще несколько секунд.
Теперь опустите тело, сохраняя устойчивость движений. Вы выполнили одно повторение.

Эти упражнения для бедер, которые, как известно, нацелены на ваши ягодицы, могут быть очень полезными при условии, что вы будете придерживаться своего расписания и продолжать выполнять эти упражнения на протяжении всей жизни.

Источник изображения: www.self.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц

по: Юрий Элькаим

Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Подняты и подтянуты или нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы занимаетесь спортом), в вашем теле есть некоторые мышцы, которые могут делать гораздо больше, чем просто заставлять вас хорошо выглядеть. На самом деле они могут решить множество ваших проблем.

Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца.

Gluteus Medius: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодицах, на самом деле они думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц ягодичной группы.

Но на самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, на которой мы сосредоточены здесь, поскольку часто ей не уделяется должного внимания.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого приподнимания ягодиц (хотя он отлично подходит и для этого).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях на ягодичные мышцы в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, ослаблена.На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как стабилизировать ваши бедра.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также в их вращении как внешне, так и внутренне.

Когда вы в основном много бегаете или ходите во время тренировки, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к недостаточной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, потому что вы не уделяете никакого внимания разгибанию или вращению.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться внутри. Примером этого является наблюдение, как ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени опускаются внутрь в нижней части приседа. Справа правильное положение колен.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы не допустить опускания таза внутрь.

Как вы могли догадаться, это может вызвать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу оставаться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок нижней части тела или бега.

21 из лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Простое выполнение приседаний не поможет, когда дело доходит до укрепления этой недооцененной мышцы.Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. В идеале это будет включать какое-то сопротивление, чтобы укрепить среднюю часть.

Некоторые из лучших упражнений для этого приведены ниже. Кроме того, я добавил две идеи для бонусных тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы быстро прошли 5–10-минутную динамическую разминку (почитайте здесь несколько отличных идей), чтобы кровь улучшилась.

1.Боковой моллюск

Уровень сложности: Начальный

Моллюски, лежащие на боку, выглядят так, будто это кусок пирога, который нужно обработать. В конце концов, вы лежите, так как же они могут быть тяжелыми? Приготовьтесь удивиться ожогу, который вызывает это простое упражнение.

Один совет: держите корпус втянутым, когда вы задействуете ягодицы для подъема колена, и не позволяйте телу скатываться назад, когда пытаетесь поднять колено.

2. Отводящий стенку с собственным весом (0:45)

Уровень сложности: Начальный

Если вы новичок в тренировке средней ягодичной мышцы, отводящие мышцы от стенок с собственным весом — еще одно отличное упражнение, с которого начинается развитие силы ягодичных мышц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это помогает вам действительно сосредоточиться на том, чтобы сжать вместе ягодицы и держать ноги прямыми.

3. Сидячий моллюск с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Сидячий моллюск с мини-лентой знакомит ваши ягодицы с мини-бандажом (а также с глубоким ожогом, который вы почувствуете в ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации ягодиц, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивления движению моллюска.

4. Боковой фиксатор с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Боковой кламмер с мини-лентой добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя ремешок, дающий вам дополнительный ожог по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, даже если они действительно начинают гореть.

5. Подъем ног в стороны

Уровень сложности: Начальный

Боковое поднятие ног — классическое упражнение, направленное на внешнюю поверхность бедер и среднюю ягодичную мышцу.Однако то, что это старый товар, еще не значит, что он не вкусный!

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять везде, где есть пол, или вы даже можете приподняться на скамейке, как в этом видео, для дополнительной задачи.

6. Устройство для отвода стенок мяча устойчивости

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов ног и ягодиц, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.

7. Стеновой отводящий эспандер (3:00)

Уровень сложности: Начальный

Добавление эспандера к стенкам, отводящим повязку, — отличный способ уменьшить ожог по всей средней ягодичной мышце и внешней стороне бедер, а также улучшить баланс, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.

8. Внешнее вращение бедра на мини-бандаже

Уровень сложности: Начальный

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать стабилизирующие мышцы в коленях и бедрах.Это поможет улучшить вашу ловкость, продвижение вперед и поперечную силу за счет улучшения вашей силы и шага.

9. Внешнее вращение бедра с тросом

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности к внешнему вращению бедер, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность, сила и гибкость бедер, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, наклонение и поднятие чего-либо, станет более легким и плавным.

10. Подъем ног лежа на мини-ленте

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-ленты к подъемам ног приведет к сильному ожогу по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Это также будет вызывать немного большую активацию ягодиц, чем обычные подъемы, так как ягодичные мышцы находятся под постоянным напряжением со стороны бандажа.

11. Боковое поднятие стоя на тросе

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя на канате похожи на подъемы лежа на боку с мини-лентой и являются отличной альтернативой, если вам не хватает ленты или вы хотите больше работать стоя.Это упражнение бросает вызов не только внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце, но и мышцам, стабилизирующим корпус, что помогает улучшить равновесие.

12. Боковой подъем стоя с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя с мини-лентой разожгут бедра и ягодицы. Вы также можете почувствовать небольшое напряжение в косых мышцах, поскольку они помогают поднять ногу, преодолевая натяжение мини-ленты.

13.Боковая прогулка от бедра с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки на бедрах выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что просто добавив резинки к этому возвратно-поступательному движению, ваши ягодицы будут активированы и будут гореть как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как можно использовать обычную ленту с сопротивлением для этого упражнения, если у вас нет мини-ленты.

14. Боковые прогулки с эспандером (7 направлений)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.В этом видео показано несколько способов их выполнения, чтобы по-разному воздействовать на ягодицы, а также показано, как увеличить сопротивление резинки с помощью различных приемов.

Примечание: перейдите к 1:30, чтобы сразу перейти к примерам бокового шага.

15. Линейная диагональная ходьба на мини-ленте (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще одна версия мини-ходьбы, которая включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, а также реально прорабатывает внешнюю и переднюю части бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли должным образом задействовать ягодичные мышцы, вы можете переложить всю нагрузку на квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и невозможности заставить эти ягодицы по-настоящему работать. Добавление мини-ленты по существу заставляет ягодицы вовлекаться в движение, что приводит к лучшим результатам в формировании ягодичных мышц.

В качестве бонуса в этом видео вы также получите несколько замечательных советов о том, как правильно приседать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания ягодиц.

17. Боковые приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Боковые приседания с мини-лентой позволяют повысить уровень обычных приседаний с мини-лентой за счет того, что вы двигаетесь слева направо. Это позволит активнее задействовать внешние бедра и корпус, чтобы улучшить стабильность и построить сухие ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Четырехногий пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Четвероногие пожарные гидранты — это еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, а также улучшает вращение бедра снаружи.Это также помогает улучшить стабильность бедер и силу кора, что в конечном итоге помогает улучшить ваше равновесие.

19. Четырехногий мини-пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту и заставит ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствовать ожог. Кроме того, вы получите несколько советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты.

20.Удар осла

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Удары осла отлично подходят для верхней части средней ягодичной мышцы, что поможет вам добиться желанного подъема ягодиц. Вы также получите небольшую нагрузку на корпус в упражнении, когда будете балансировать, подняв одну ногу в воздух. Чтобы по-настоящему почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах и убедитесь, что они задействованы.

21. Удар четвероногого осла мини-группой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Если вы думали, что ослиные пинки больше не обжигают, подумайте еще раз.Добавление к этому движению мини-ленты заставит задействовать все ваши ягодичные мышцы, плюс вы также получите некоторую нагрузку на подколенные сухожилия.

Идеи тренировок для средней ягодичной мышцы

Ниже приведены несколько идей тренировок, которые помогут вам начать путь к сильным скульптурным ягодицам и бедрам. Это просто советы, которые помогут вам построить эффективную тренировку — не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один шаблон для дизайна тренировки, который вы могли бы использовать, должен был бы выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

Затем выполните схему 2–3 раза без отдыха между упражнениями и 60-секундного отдыха между кругами.

Пример тренировки HIIT для средней ягодичной мышцы

Диагональная ходьба на мини-бандаже (12 повторений на каждую ногу)
Фигуристка прыгает (всего 15 повторений)
Ослиные удары ногами (10-15 повторений каждой ногой)
Высокие колени (40-50 повторений)
Приседания с диапазоном Х (10-15 повторений)
Берпи (10 повторений)
Моллюски лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
Боковое перемешивание (20 повторений)
Малогабаритные четвероногие пожарные гидранты (10-15 повторений на каждую ногу)
Домкраты (20 повторений)
Отдохните одну минуту, повторите 2-3 раза.

Опция финишера Gluteus Medius

Еще один способ провести приличную тренировку средней ягодичной мышцы — добавить к своему распорядку тренировку в стиле рыбака.

Этот финишер можно добавить в конце тренировки, чтобы получить дополнительный ожог ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд без остановки и повторяйте от 2 до 3 раундов с 60-секундным перерывом между раундами.

Удары четвероногого осла мини-группой (10-15 повторений каждой ногой)
Мини-тесьма лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
Подъем ног лежа на мини-ленте (10-15 повторений на каждую ногу)

Как найти правильный мини-браслет

Поскольку для многих из этих упражнений требуются мини-ленты и / или эспандеры, вы, вероятно, захотите поработать руками (бедрами?) На некоторых.

Замечательный бренд, который стоит рассмотреть, — это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления лент, включая различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы порекомендовал начать с одного ремешка для новичков, а затем переходить к вариантам пакета, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

Кроме того, вы можете найти группы где угодно в Интернете, и Amazon — отличный вариант.

Крепкие ягодицы, крепкое тело

Как видите, иногда концентрация на тренировке определенных групп мышц может иметь далеко не только тонус.

В конце концов, кому же не нужна стабильность и сила наряду с их плотной задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира

Увеличивайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Получите свою копию Fat Blaster прямо сейчас, щелкнув изображение ниже!

Миофасциальное высвобождение с и без METS большой ягодичной мышцы и большой тензорной фасции при синдроме ITB — Полный текст

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой плотную волокнистую соединительную ткань, утолщающую латеральную фасцию латеральной стороны бедра.ITB прикрепляется проксимально к большому вертлу бедренной кости с фасциальным вовлечением растягивающей фасции Lata, большой ягодичной и средней ягодичных мышц к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Наиболее частой травмой бокового колена является синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS). ITBS — это чрезмерная травма, возникающая в результате повторяющегося трения подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) по латеральному надмыщелку бедренной кости, биомеханические исследования показали, что максимальная зона соударения находится примерно при 30 ° сгибания колена.Распространенность ITBS составляет от 15% до 24% среди всех травм от перенапряжения в неэкспериментальных исследованиях. Эпидемиологические исследования показывают, что ITBS является наиболее частой причиной боковых симптомов коленного сустава с зарегистрированной частотой от 1,6% до 12%.

ITBS — это травма, вызванная чрезмерным использованием в результате повторяющихся движений, вызывающих трение, раздражение и боль при движении коленного сустава. Проспективные исследования показывают, что большая внутренняя ротация в коленном суставе и увеличенные углы приведения тазобедренного сустава играют важную роль в этиологии ITBS и что скорость деформации подвздошно-большеберцовых связок выше у людей с повторяющимися движениями коленных суставов по сравнению с другими. человек.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа проявляется в повышенной внутренней ротации колена, уменьшении выворота задней части стопы, внутреннем ротации большеберцовой кости и углах приведения бедра при ударе пяткой с максимальным внутренним вращением в колене и уменьшением общего диапазона движений бедра во время фазы опоры. позиция. Он также демонстрирует больший инверторный момент у их ног, меньшее отведение и сгибание в тазобедренном суставе и позволяет достичь максимальных углов сгибания бедра раньше, чем у здоровых людей.женский пол может быть предрасполагающим фактором синдрома подвздошно-большеберцовой связки. Синдром трения подвздошно-большеберцового бандажа — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, которая чаще всего встречается у бегунов на длинные дистанции, велосипедистов и военнослужащих с предполагаемой частотой 1,6-52%. Длина ITB измеряется с помощью теста Обера и модифицированного теста Обера с углом отведения бедра, который контролируется с помощью с помощью жидкостного гониометра.

Мануальная терапия — лучший выбор при лечении ITBS, состоит из высвобождения мягких тканей и мобилизации медиальной надколенника для облегчения боли и удлинения ITB.Миофасциальный релиз с использованием поролонового валика в качестве инструмента миофасциального релиза используется для разрушения спаек мягких тканей в ITB. Исследования также показали, что миофасциальное высвобождение полезно для облегчения боковой боли в коленях. По мере прогрессирования пациента, выполняющего режим растяжки без боли, к программе реабилитации добавляется и укрепление. Физические вмешательства, такие как статическая растяжка, укрепление, мануальная терапия, нервно-мышечное перевоспитание и техники мышечной энергии, выполняются для лечения ITBS.Техника активного высвобождения и техника миофасциального высвобождения также эффективны у пациентов с скелетно-мышечной болью, но исследования показали, что продемонстрированная техника миофасциального высвобождения дает лучшие результаты, чем техника активного высвобождения при лечении хронической боли.

Повышенный тонус большой ягодичной мышцы можно скорректировать с помощью техники активной помпы, сочетая мобилизацию мягких тканей с методами мышечной энергии. Изометрия отведения и усиления отведения бедра также выполняется для облегчения и увеличения диапазона движений в ITBS.MET — это метод лечения, который включает в себя преднамеренное сокращение мышцы пациента в контролируемой опоре против силы противодействия, которую дает специалист. МЕТ используется для уменьшения боли, растяжения тугих мышц и ремней, снижения мышечного тонуса, усиления ближнего кровотока, укрепления слабой мускулатуры и мобилизации сужений суставов. МЕТ увеличивает растяжимость мышц и диапазон движений позвоночника, помогая пациентам с ограниченной подвижностью. Техники мышечной энергии включают техники постизометрической релаксации и пост-фасилитационной растяжки.Методы специфических мышц используются для улучшения эффективности нейродинамической и лимфатической системы.

Что лучше для роста ваших ягодиц? — Фитбод

Толчки бедрами и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы. Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что лучше для роста ягодиц — тяга бедрами или приседания? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием.Наше исследование пришло к выводу:

У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то включаться, то отключаться» во всем диапазоне движений.
Тяга бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, что означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах при толчке бедром по сравнению с более общим накачиванием нижней части тела при приседании.

Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц.Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.

Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение другому, более практичным подходом является тренировка тяги бедра и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.

Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодичных мышц и оптимальную технику толкания бедра и приседания, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы толчка бедра по сравнению с приседанием и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.

Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная

Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле. Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.

Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и задний наклон таза (наклонение бедра). таз).

Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя часть ягодичной мышцы.

Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или упражнения, требующие, чтобы колени сохраняли положение наружу. Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.

Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра.Так же, как и в случае с ягодичной мышцей, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра в направлении медиальной (внутренней) стороны.

Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Техника тяги бедром

Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедра

Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье

Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2: Установите ноги в правильное положение

Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены

Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.

Вы должны поставить ноги в положение, при котором в максимальном диапазоне движения ваши колени находятся под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза

Шаг 3: Упритесь ногами в пол и приподнимите бедра

Чтобы начать движение, опустите пятки в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.

В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.

Перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Статья по теме: 9 вариаций полосатой обратной отдачи для ваших ягодиц

Техника приседаний

Вот 4 простых шага:

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Исходное положение приседа: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.

Шаг 2: Активируйте скобу

Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием

Перед приседанием вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно

Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на одной линии с серединой вашей стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы

Приседайте, бедра ниже параллельны, стопы должны стоять на земле, а колени прямые

Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опуститься чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одинаковом темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как воздействовать на ягодицы при толкании бедра и приседании

Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.

Ягодичные и тазобедренные суставы

Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на макс.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы при толчке бедром, вы можете:

Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка на ширине плеч для толчков бедрами

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц при приседании — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседания нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам необходимо снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, связанная с разгибанием бедер, в которой максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.

Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседания также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше улучшить работу ягодиц в приседаниях, вы можете:

Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы во время приседаний

Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.

Держите голени более вертикальными во время приседания: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).

Нагрузите ягодицы больше, если при приседании вы держите голени в вертикальном положении

Причины роста мышц (Glute Science)

Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:

Механическое натяжение
Метаболический стресс
Повреждение мышц

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

Следовательно, нам нужно ответить:

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание более механическое напряжение в ягодицах?

Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней частях упражнения на мышцу приходится относительно низкий уровень напряжения.

Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедром, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то и дело».

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.

2. Метаболический стресс (приседания против тазобедренного сустава)

Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание более метаболический стресс в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, у него более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.

3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)

Повреждение мышц — это болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Ущерб обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Баланс в порядке.

Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечных повреждений ягодичных мышц?

Приседания приводят к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

При толчке бедром пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены .

В приседаниях пик мышечной активации приходится на полпути вверх, когда ягодицы максимально растягиваются на — или растягиваются.

Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

На это есть две причины:

Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. И выпрямление бедра, и приседание тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

Каждое упражнение нацелено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Shoenfeld (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
, тренируетесь, толкаетесь бедрами чаще, чем приседания

Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:

Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра

В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит, когда ягодичные мышцы укорачиваются. Некоторые упражнения, которые подпадают под эту категорию, — это ягодичные мосты, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится всего один день между тренировками ягодичных мышц.

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.

Тяга бедра: плюсы и минусы

Плюсы:

Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад
Более высокий уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии
Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии
Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз
Может тренировать движения чаще, чем приседания
Легче выучить

Минусы:

Более низкие уровни мышечного повреждения
Может быть неудобно настраивать
Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра
Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра
Активированы ягодичные и средние ягодичные мышцы
Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии
Легче в настройке, не так неудобно
Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)
Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу

Минусы:

Снижение механического напряжения ягодиц
Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы
Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления
Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов
Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность

Последние мысли

Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые будут нацелены на эти области.

Ресурсы

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседания на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний и приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.

Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различными нагрузками.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.

Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранняя функциональная и морфологическая адаптация мышц во время короткого краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.

Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N
bsp;

Угнетение ягодичных мышц или их слабость? Устранение дисбаланса [Видеоуроки]

Многим из нас, кто ранее страдал от травм, связанных с бегом и триатлоном, вполне вероятно, что терапевты по спортивным травмам сказали, что у нас есть « Слабые ягодицы » или что ваш « Ягодичные мышцы не работают должным образом ».

Исследования показывают значительную корреляцию между снижением функции ягодиц и спортивными травмами. Например:

. В исследовании 2007 года, проведенном Cichanowski et al., В исследовании участвовавших в дивизионе III спортсменов, у 13 женщин, у которых была диагностирована односторонняя «пателло-бедренная боль», были обнаружены значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы поврежденной нижней части. конечность.

При исследовании 15 женщин с «пателлофеморальной болью», проведенном Ирландией и др. (2003), сила отведения бедра и сила внешнего вращения бедра были значительно ниже, чем у контрольной группы того же возраста.

Исследование Робинсона и Ни, проведенное в 2007 году с участием 10 женщин, обращавшихся за физиотерапией по поводу односторонней боли в коленях, продемонстрировало значительно меньшую силу разгибания, отведения и внешнего вращения бедра, чем такое же количество контрольных субъектов без известной патологии коленного сустава.

Средний крутящий момент отводящего тазобедренного сустава (средней ягодичной кости) у 24 бегунов на длинные дистанции с ITBS был обнаружен Fredericson et al (2000) как значительно более слабый, чем у неповрежденной конечности и контрольной группы.

Обзор травм ПКС у женщин, проведенный Хьюиттом и др. В 2006 г., сообщил о ряде исследований, которые продемонстрировали снижение активности ягодичных мышц и / или способности поглощать силы реакции земли мускулатурой бедра во время приземления у женщин, получивших травмы ПКС, чем у здоровых спортсменов. .

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Но что все это означает? Как возникает эта дисфункция ягодичных мышц? Как решить проблему? .. .

По моему опыту, существует два основных типа проблем, которые возникают вокруг бедер и таза, влияя на ягодичную функцию, вызывая мышечный дисбаланс и потенциальную травму:

Угнетение ягодичных мышц
Относительная слабость ягодиц

Угнетение ягодичных мышц

Обычно ягодичные мышцы оказываются подавленными, что мешает им правильно взаимодействовать, таким образом, они могут выполнять свою роль.Обычно это происходит из-за положения, которое они вынуждены принимать, когда идеальная нейтральная осанка таза оказывается под угрозой. Эта проблема особенно возникает в сагиттальной плоскости движения, создавая либо передний, либо задний наклон таза (обычно передний).

Положение вашего таза определяет рычаги воздействия, доступные для каждой из прикрепляющих мышц, тех, которые контролируют и стабилизируют бедра и поясницу. Такое положение тела является образцом осанки, и его можно исправить с помощью правильных упражнений.Чтобы в общих чертах описать способы, которыми прикрепление групп мышц может определять положение вашего таза: сгибатели бедра тянут таз вниз, а разгибатели поясницы тянутся вверх. Брюшной пресс подтягивается, а ягодичные и подколенные сухожилия опускаются.

Оптимизация наклона таза для достижения нейтрального положения позволяет вашим ягодицам сидеть в положении с максимальным рычагом воздействия на бедро. Чтобы добиться этого, первое, что нам нужно сделать, — это определить, какая у вас осанка: передняя (нижняя часть выступает наружу), задняя (нижняя часть поджата) или нейтральная позы таза.

Передний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена вперед, а нижняя часть спины выгнута. Задний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена назад, а таз находится под телом, как показано на схеме ниже, в идеале для оптимальной функции ягодиц требуется нейтральное положение:

Факторы, такие как чрезмерное сидение во время повседневная жизнь может привести к тому, что сгибатели бедра становятся хронически напряженными и чрезмерно активными, заставляя таз наклоняться кпереди.Эта чрезмерная активность сгибателей бедра, в частности подвздошно-поясничной мышцы, может привести к нервно-мышечной проблеме, называемой Reciprocal Inhibition , когда одна группа мышц (в данном случае ягодичные мышцы) подавляется чрезмерной активацией их антагонистической группы мышц (в данном случае Сгибатели бедра).

Вот видео, показывающее пару простых упражнений, которые помогут исправить передний наклон таза:

Относительная слабость ягодиц

Это происходит, когда функция ягодиц затмевается непропорциональной силой других групп мышц. вверх из-за привычных движений и плохой техники тренировок, что создает силовой дисбаланс.

Часто, даже у спортсменов, которые демонстрируют относительно нейтральную осанку таза, эффективность их функции ягодичных мышц снижается из-за того, что другие группы мышц (обычно квадрицепсы) в относительном выражении значительно сильнее и более развиты. Это приводит к принятию моделей движений и привычек, которые делают больший упор на более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, вместо того, чтобы позволять ягодицам должным образом участвовать в движении.

Это очень часто встречается у триатлонистов, которые проводят много времени на велосипеде.Независимо от того, насколько хорошо ваш велосипед настроен для вас, это всегда будет упражнение «Quad Dominant», укрепляющее ваши бедра, а не помогающее вашим ягодицам также развиваться одинаково. Если не заниматься добавлением упражнений для ягодичных мышц, такой дисбаланс силы может со временем вызвать проблемы с травмами, поскольку организм учится не использовать ягодичные мышцы, пытаясь отдать предпочтение более сильным квадрицепсам.

Классическим примером модели движений, на которую обычно влияют силовые дисбалансы, являются приседания.Многие атлеты, занимающие четверную позицию в плане силы, будут приседать таким образом, чтобы уделять чрезмерное внимание своим квадрицепсам, создавая большую нагрузку на колени. Это можно наблюдать по смещению коленей вперед над пальцами ног и по пяткам, которые начинают отрываться от земли в конце приседа.

Вот пример использования приседаний на одной ноге:

Для спортсменов всех типов очень важно работать над активацией ягодиц во время всех моделей движений, поскольку как группа мышц они действительно обеспечивают ключ к поддержанию равновесия и стабильности позы. .

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Примеры упражнений для ягодиц и кора

Вот несколько коротких видео, которые дадут вам некоторые идеи тренировок:

Читать далее >>

10-минутная тренировка ягодиц для бегунов

Последнее обновление 7 марта 2021 года.

Не игнорируйте этого мерзкого маленького сосунка

Эта мышца вызывает больше проблем, чем мы часто думаем. Но поскольку боль и проблемы, которые она часто вызывает, находятся «где-то в другом месте», мы часто не осознаем этого неприятного маленького виновника…

Хорошо… хотя на самом деле ни одна мышца не является «неприятной» или «злой», важно, чтобы мы осознавали различные роли, которые играют конкретные мышцы в создании дисбаланса, компенсации и травм вверх и вниз по нашему телу.

И одна мускулатура, на которую нам нужно обратить больше внимания, — это TFL!

Слишком часто мы игнорируем проблемы, которые могут возникнуть из-за укороченного или узкого и сверхактивного TFL или Tensor Fasciae Latae.

Эта мышца любит пытаться замещать другие мышцы, особенно нашу среднюю ягодичную мышцу. И хотя часто обвиняют наш IT Band или иногда даже наши сгибатели бедра, TFL ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ответственен за различные боли и боли в пояснице, бедрах и коленях!

TFL — Виновник IT-группы, боли в пояснице, бедрах и коленях !?

Если у вас когда-либо были «проблемы» IT-диапазона или синдром IT-диапазона, возможно, вам стоит присмотреться к своему TFL.

Плотный, сверхактивный TFL может привести к повышенному натяжению IT-бандажа, заставляя его чувствовать себя «плотно», а также вызывать раздражение ткани между IT-бандажом и боковой стороной коленного сустава.

Это может привести к болям в коленях и болям, таким как синдром пателлофеморальной боли (это также можно назвать коленом бегуна или коленом прыгуна).

Плотность TFL также может ограничивать подвижность бедра и способствовать чрезмерному наклону таза кпереди. Обе эти вещи могут привести к болям в бедрах и пояснице.

И хотя прямой связи между нашим TFL и лодыжкой нет, угадайте, что !?

Все подключено!

Плотный, сверхактивный TFL даже может вызывать изменения подвижности голеностопного сустава из-за того, что он также влияет на коленный сустав.

По сути, если ваш TFL становится напряженным и сверхактивным, и вы не устраняете создаваемый им дисбаланс, возможно, даже потому, что вы тратите время на устранение «симптомов» проблемы (иначе говоря, просто сосредотачиваясь только на болевой точке), вы можете заканчиваются компенсациями, неподвижностью и дисбалансом, которые приводят к болям, болям и ТРАВМАМ вверх и вниз по вашему телу!

Что делает TFL или Tensor Fasciae Latae?

Хотя вы можете подумать: «Хорошо, я понял.TFL — неприятный маленький сосунок, и мне нужно расслабиться и удлинить его, особенно если у меня есть какие-либо из этих проблем. А теперь скажи мне, как это сделать! »

И ниже я предоставлю вам ходы, которые помогут вам в этом.

ОДНАКО важно, чтобы мы понимали основные функции этой мышцы, чтобы затем знать, когда она может попытаться компенсировать во время упражнений, а где вместо этого мы должны ощущать движения!

Так что же делает TFL?

TFL способствует отведению бедра (поднятие ноги в сторону), сгибанию бедра (подведению колена к груди) и внутреннему вращению бедра (поворот бедра, чтобы повернуть палец ноги и колено к другой ноге).

В колене он также способствует внешнему вращению большеберцовой кости, когда вы выворачиваете ногу.

В области таза он помогает наклонить таз кпереди, что, если мышца напряжена, может привести к чрезмерному выгибанию нижней части спины.

Почему так важно понимать эти функции?

Потому что, когда вы видите движения, которые выполняет TFL, вы также можете начать видеть мышцы, которые могут стать слабыми и заторможенными (или неактивными) из-за того, что ваш TFL напряжен!

Самая распространенная мышца, которую нам нужно активировать, если наш TFL напряженный, — это наши КЛЕЙКИ, особенно наша средняя ягодичная мышца!

Предполагается, что средняя ягодичная мышца является нашим основным отводящим телом бедра.ОДНАКО, если TFL становится укороченным и сверхактивным, это может ограничить нашу среднюю ягодичную мышцу эффективную и действенную тренировку и даже попытаться нести большую нагрузку, чем следовало бы.

Делали ли вы когда-нибудь мини-походку с монстрами или подъемы в стороны и действительно чувствовали, что ваши бедра горят?

Это может быть потому, что TFL пытается заменить вашу среднюю ягодичную мышцу, вместо того, чтобы позволить ей работать должным образом!

Так как же не позволить TFL взять верх?

3 движения, чтобы помочь расслабить TFL и активировать среднюю ягодичную мышцу:

Первый шаг — расслабить эту сверхактивную мышцу.Но как только вы расслабите эту мышцу, вы должны убедиться, что улучшаете связь между разумом и телом, чтобы правильно НАБИРАТЬ среднюю ягодичную мышцу для выполнения той работы, которой она должна.

Вот почему вам нужно ПЕНА РОЛЛ + РАСТЯЖКА + АКТИВИРОВАТЬ!

Ниже приведены упражнения на перекатывание и растяжку для TFL, а также на активацию отведения, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу.

Прокатная пена TFL:

Расслабьте эту гиперактивную мышцу с помощью перекатывающего движения с пеной.Расслабление триггерных точек может помочь вам найти облегчение и для тугого IT-браслета. Каждый раз, когда мы слышим «рулон вашего IT-браслета из пеноматериала», мы должны сосредоточиться либо на боковом квадрицепсе, либо на TFL.

Для раскатки TFL можно использовать ролик, хотя лучше всего подходит мяч. Чем меньше и тверже мяч, тем сильнее он будет впиваться. Если давление слишком велико и вы не можете расслабиться, удерживая узкое место, используйте что-нибудь более мягкое или валик без шипов.

Положите мяч на землю и расположите свое тело так, чтобы мяч находился чуть ниже и снаружи или сзади от бедренной кости.Медленно покатайте мяч, чтобы найти узкое место, а затем удерживайте его.

Если вы обнаружите узкое место, держитесь за это место и поднимайте и опускайте ногу вверх и вниз. Поднимая и опуская ногу, вы сгибаете и расслабляете мышцы, что поможет расслабить все, что вы держите.

Когда вы будете искать узкие места в бедре, проведите мячом спереди и справа под бедренной костью. Снова возьмитесь за любые узкие места и даже согните и расслабьте ногу, чтобы погрузиться в нее.

Если вы обнаружите какие-либо болезненные или узкие места, вы можете вернуться назад в сторону бедра и даже в ягодицы. Помните, что вы задерживаетесь и дышите, чтобы расслабиться, а не катитесь быстро вперед и назад по точке.

Растяжка ленты TFL / IT:

Я впервые узнал об этом растяжении, когда он назывался растяжкой IT Band, но на самом деле в центре внимания должен быть ваш TFL. Вы можете почувствовать это даже по внешней стороне одной ноги.

Для выполнения упражнений TFL или IT Band Stretch начните стоять, ноги вместе.Затем скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) прямо во время растяжки давила на заднюю ногу (правая нога).

Если вам трудно удерживать равновесие или если ваши ноги так плотно скрещены, на колени оказывается слишком большое давление, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете это заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. потягиваться.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать это на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на вдох или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня вернулась назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руку вверх над головой.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно трудно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

Ключ действительно отодвигает бедро в сторону. Вы даже можете изменить положение вещей, подняв руку над головой и даже немного назад, держа руку на той же стороне, что и бедро, которое вы отталкиваете в сторону.

Отведение в трех направлениях сидя:

Чтобы воздействовать на передние и задние волокна средней ягодичной мышцы и убедиться, что она сильная и активируется под разными углами, трехстороннее отведение сидя — отличный прием перед тренировкой. В наших тренировках и даже в повседневной жизни нам нужна средняя ягодичная мышца, чтобы эффективно работать вместе с телом в различных положениях, важно, чтобы мы также работали, чтобы активировать ее с разной степенью сгибания бедра!

Кроме того, если вы чувствуете, что ваш TFL берет верх только в одной позиции, вы можете отметить это позиционирование и даже сделать бросок прямо перед этой версией.Вы даже можете сначала использовать два других, чтобы убедиться, что ваша средняя ягодичная мышца работает полностью, прежде чем переходить к этому варианту.

И хотя ваш TFL помогает сгибанию бедра, сидя с согнутыми бедрами там, где TFL не обязательно пытается больше согнуться (иначе говоря, расслабленный, потому что скамья поддерживает вас), скажем, в отличие от положения стоя, где вы можете попытаться согнуться в бедрах, может даже помочь вам предотвратить захват вашего TFL!

Для выполнения отведений мини-лентой сидя в трех направлениях поместите мини-бандаж прямо под колени и сядьте на скамью.Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя. Поставьте ноги на ширине плеч.

Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем двигайтесь, чтобы сесть красиво и высоко.

Сядьте красиво и высоко, повторите, надавливая коленями, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы.После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение. Вы можете держаться за скамейку за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы надавить на колени, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя повязку. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой повязки или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение в пояснице. группа даже в этом исходном положении.

Не проходите мимо движений — настройки формы, которые помогают активировать ваши ягодицы:

Теперь, когда вы знаете, что этот мерзкий маленький засранец вызывает проблемы, и даже у вас есть несколько хороших идей, как начать справляться с этими болями и болями, я действительно хочу напомнить вам, что выполнения «ПРАВИЛЬНЫХ» движений недостаточно, если вы не чувствуете, как работают ПРАВИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ!

Это часть проблемы!

Мы делаем эти похищения, и наш TFL пытается захватить власть.Черт возьми … это не пытается … мы ПОЗВОЛЯЕМ!

Таким образом, выполнение большего количества отводящих движений для средней ягодичной мышцы может иметь неприятные последствия, если вы не чувствуете, что работают нужные области. И простое движение, «выглядящее правильно» и выполняющее правильную схему движения, не означает, что у вас есть правильная схема набора персонала.

Когда вы делаете эти движения или любые другие движения, убедитесь, что вы ЧУВСТВУЕТЕ РАБОТУ ПРАВИЛЬНЫХ МЫШЦ!

Вы хотите использовать движения активации там, где ваше внимание не сосредоточено на том, чтобы поднимать больше, чтобы установить эту связь между разумом и телом, поэтому, когда вы идете поднимать тяжести или бегаете, эти правильные модели набора выполняются АВТОМАТИЧЕСКИ!

Оценивайте, где вы чувствуете работу, и настраивайте или меняйте движения, пока не поймете, что ваша средняя ягодичная мышца действительно работает, а TFL не просто берет верх.

Добавьте дополнительный круг катания с пеной во время тренировки, если вы почувствуете, как работает TFL. Уменьшите нагрузку или сопротивление, которые вы используете, если вы устали и пытаетесь компенсировать это.

Или внесите небольшие изменения даже в эти действия по активации, чтобы предотвратить захват вашего TFL!

Итак, какие настройки вы можете сделать? И как вы можете помочь себе понять, что ваша средняя ягодичная мышца работает нормально?

Во-первых, чтобы помочь себе сосредоточиться на использовании средней ягодичной мышцы во время отведения….

Вам нужно знать, где вы должны это чувствовать, верно?

Поместите указательный палец на бедренную кость, а большой палец — вдоль верхней стороны ягодиц.

Где твой большой палец?

Ну вот где вы хотите почувствовать эти движения! Сосредоточьтесь на ощущении работы под большим пальцем для начала!

Теперь что касается настройки ходов?

В то время как ваш TFL помогает с внутренней ротацией бедра, он также помогает с внешней ротацией большеберцовой кости.

Часто, когда люди говорят, что они чувствуют свои бедра во время прогулки монстра или боковых подъемов, вы заметите, что их пальцы ног / ступней начинают вращаться.

Вместо ВНУТРЕННЕГО вращения стопы или поворота стопы вниз и внутрь, в то время как TFL действительно задействуется для внутреннего вращения бедра, он как бы «держит TFL занятым» во время боковых подъемов или отводящих движений, поэтому средняя ягодичная мышца может действовать как главный двигатель этих движений.

(На картинке выше слева показано внешнее вращение по сравнению свнутреннее вращение справа. Вы бы хотели установить, как показано справа, и поддерживать эту позицию посредством бокового подъема. Это не обязательно должно быть чрезмерное внутреннее вращение, просто подумайте, что немного вперед пяткой).

Вы также можете помочь лучше задействовать среднюю ягодичную мышцу, слегка толкая ее назад, когда вы поднимаетесь в сторону. Это предотвращает сгибание бедра TFL и вместо этого расширяет бедро.

(Обратите внимание, что на левом изображении я поднимаюсь прямо в сторону, а не вправо, когда я поднимаюсь немного назад, я поднимаюсь в сторону.И БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: особенно, если вы делаете это для повторений или добавляете мини-ленту, положите руки на стену или что-то перед собой, чтобы сбалансировать. Это также помогает предотвратить раскачивание и задействование поясницы!)

Форма хоть и важна, но не единственная надежная вещь, которой мы стараемся быть! Попробуйте разные положения тела и настройки движений, чтобы ВЫ могли установить эту связь между разумом и телом. Затем начните использовать вариации оттуда по мере того, как вы получаете все больший и больший контроль!

Готовы предотвратить и облегчить боли и боли в пояснице, бедрах и коленях?

Слишком часто слышали, что вам нужно укрепить мышцы кора, особенно ягодиц?

Хотите бежать быстрее, больше поднимать, ездить дальше….и, может быть, даже просто построить сильную, сексуальную нижнюю часть тела и ягодицы?

-> Присоединяйтесь к моему лагерю для ягодичных мышц! <-