Среда, 8 февраля

Плиометрические упражнения это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Плиометрика — это… Что такое Плиометрика?

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

История развития

Название «плиометрика» придумал в 1980-х годах Фред Уилт, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Наблюдая за разминкой советских легкоатлетов, он заметил, что, пока американцы уделяли время статической растяжке, советская сборная выполняла интенсивные прыжки. Впоследствии Уилт был глубоко убежден, что эти прыжки являются ключевым элементом успеха советских спортсменов.

По возвращению в Соединенные Штаты, Уилт узнал о работах Майкла Йезиса по изучению советского подхода к тренировкам, а именно «ударного метода», разработанного профессором Юрием Верхошанским, и их совместными усилиями термин «плиометрика» получил широкое распространение в Штатах, а потом и за их пределами. Однако при популяризации плиометрики смысл термина размылся, и сейчас им называют любые прыжковые упражнения, независимо от интенсивности. Встречаются даже «плиометрические» отжимания или подтягивания.

Таким образом, можно выделить два значения термина «плиометрика»: ударный метод и современную плиометрику.

Ударный метод

Идея ударного метода заключается в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.[1]

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину. Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х — начале 70-х годов. Перед ним стояла задача улучшить результаты советских спортсменов на соревнованиях по лёгкой атлетике. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия по отношению к земле, причём за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге — 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

Современная плиометрика

В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Техника безопасности

Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объёма прыжковых упражнений и упражнений со штангой.

Юрий Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

Плиометрика при правильном выполнении безопасна, но сконцентрированные и интенсивные движения повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Поэтому крайне важно позаботиться о безопасности выполняемых упражнений. Плиометрические упражнения должны выполняться хорошо подготовленными спортсменами и под наблюдением тренера. До начала занятий плиометрикой нужно иметь хорошую силовую подготовку, гибкость и проприоцепцию. Cпортсмен должен изучить правильную технику выполнения плиометрических упражнений до начала занятий, а также быть отдохнувшим и здоровым.

Конкретные требования к силе в разных источниках различаются; так, один из источников предлагает в качестве проверки 5 приседаний с отягощением в 60% собственного веса.[2] Гибкость важна для предохранения от травм и для улучшения эффекта от тренировок. Проприоцепция и координация движений также необходимы для безопасного выполнения плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения не рекомендуются подросткам и пожилым людям из-за возрастных изменений.

Ссылки

  1. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва : Физкультура и спорт, 1977. — 215 с. — (Наука спорту).
  2. Jumping into Plyometrics / Donald Chu — Human Kinetics, 1998 — 177 стр.

Примерный комплекс плиометрических упражнений для взрывной силы – Medaboutme.ru


Плиометрические упражнения развивают скоростно-силовые качества и заметно улучшают спортивные результаты. Они могут стать отличным дополнением к любой тренировочной программе.

Что такое плиометрические упражнения?


Плиометрика — это система скоростных упражнений, развивающих взрывную силу. В основе плиометрических упражнений лежат внезапные мощные движения, сопровождающиеся быстрым сокращением и растяжением мышц. Типичный пример плиометрического упражнения — запрыгивание на платформу. Когда спортсмен отталкивается от земли и выпрыгивает вверх, происходит концентрическое сокращение мышц ног — они укорачиваются. На платформе спортсмен стоит неподвижно. Это фаза изометрического сокращения — длина мышц не меняется. Спрыгивание на пол сопровождается эксцентрическим, или удлиняющим, сокращением. Перечисленные фазы должны быстро сменять друг друга. Плиометрический тренинг всегда скоростной, взрывной и высокоинтенсивный.


Характер плиометрических упражнений делает их эффективным инструментом развития взрывной силы, скорости и выносливости. Плиометрические тренировки способствуют улучшению физической и функциональной подготовки, помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Они не вызывают гипертрофию мышц напрямую, но помогают сдвинуться с мертвой точки, если в силовых тренировках наметился застой. Кроме того, комплекс плиометрических упражнений может использоваться для подготовки к занятиям бодибилдингом. Эффективность силовых тренировок будет невысокой, если к ним приступает неподготовленный новичок, привыкший к малоподвижному образу жизни. Плиометрические тренировки приведут организм в тонус, ускорят метаболизм, увеличат силу мышц, включат в работу быстрые мышечные волокна.

Комплекс плиометрических упражнений



В плиометрических упражнениях обычно обходятся без утяжелителей. Если все делается правильно, собственного веса вполне достаточно, чтобы как следует нагрузить организм. Хотя иногда дополнительные веса все-таки используются, но только не в первые месяцы тренировок. Самый простой комплекс упражнений выполняется без каких-либо вспомогательных приспособлений. Он включает в себя:

  • прыжки на двух ногах/на одной ноге назад, вперед, влево и вправо, вертикально вверх;
  • прыжки с разведением рук и ног;
  • прыжки по углам квадрата;
  • прыжки с поворотом на 180 градусов;
  • выпады со сменой ног в прыжке;
  • выпрыгивания из приседа;
  • прыжки в планке.


Это лишь несколько примеров упражнений для плиометрических тренировок низкого уровня сложности. Если степень физической подготовки позволяет, можно сразу приступать к освоению более сложных элементов:

  • Запрыгивание на платформу.


Встаньте лицом к платформе, высотой чуть ниже уровня коленей. Присядьте, отведите руки назад и мощным рывком выпрыгните вверх. Запрыгнув на опору, остановитесь на секунду. Спрыгните вниз. Повторите элемент. Высоту платформы постепенно увеличивайте.

  • Прыжок «Лягушка».


Примите положение полуприседа, держа руки перед собой. Резким мощным движением оттолкнитесь от пола и сделайте прыжок вперед. Подпрыгните так, как это делает лягушка; в полете выпрямляйте ноги и приземляйтесь сразу в положение полуприседа. Помогайте себе руками, совершая взмах перед собой.


Из положения стоя присядьте на корточки и упритесь руками в пол. Выпрыгните ногами назад, перейдя в упор лежа. Отожмитесь от пола. Прыжком подтяните ноги к себе, вернувшись в положение приседа. Вставая, подпрыгните вертикально вверх на максимальную высоту. Руками потянитесь к потолку или хлопните в ладоши над головой. Для усложнения задачи используйте набивной мяч. Обопритесь на него руками, когда встанете в упор лежа. Не отрывая ладони от мяча, подтяните колени к груди. Вставая, высоко подпрыгните и подбросьте мяч вверх.


Как правило, плиометрический тренинг организуется по методу круговой тренировки. Происходит поочередное выполнение упражнений друг за другом по одному подходу. Круг упражнений повторяется несколько раз.

Правила тренингов



Чтобы получить от плиометрических тренировок наилучший эффект, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, включая разминку (10 минут) и заминку (5 минут).
  2. Разминка перед плиометрическим тренингом проводится всегда. Она усиливает эффект тренировки и снижает риск получения травмы.
  3. Тренироваться нужно на пустой желудок. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5 часа до начала занятия.
  4. Работать нужно в быстром темпе, но это не должно приводить к техническим ошибкам. Прежде чем включать упражнение в плиометрическую тренировку, его нужно как следует освоить.
  5. Для улучшения физической формы достаточно тренироваться дважды в неделю, отдыхая между тренировками 2-3 дня. Для развития взрывной силы желательно проводить 3 тренировки в неделю.
  6. Только через 1,5 месяца непрерывных тренировок можно задуматься об использовании утяжелителей. Первое время лучше обходиться без них.
  7. Новичкам лучше начать с трех кругов и постепенно увеличивать их количество. Круг может включать от 4 до 10 упражнений. Между элементами одного круга делаются передышки продолжительностью 10-20 секунд. Отдых между кругами занимает 1,5-2 минуты.
  8. Тренироваться нужно в удобных кроссовках с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.


Допускается сочетание плиометрических и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Самая простая схема: сначала выполняется комплекс упражнений с отягощениями (стандартная силовая тренировка), а в конце — несколько плиометрических элементов. Можно ограничиться двумя тренировочными движениями, но их нужно выполнить в 4-5 кругов, по 15 повторений в каждом упражнении.


Продвинутые атлеты могут пользоваться методом суперсерий: силовое упражнение выполняется в связке с плиометрическим — оба прорабатывают одну и ту же группу мышц. Связка выполняется в 3-4 круга по 15 повторов в каждом упражнении. Далее таким же образом прорабатывается другая группа мышц. Пример суперсерии: приседания со штангой на плечах и выпады с прыжком — прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Плиометрические упражнения. Одна из наиболее важных функций мышц и… | by Nina Zykova

Одна из наиболее важных функций мышц и сухожилий — это сохранение энергии. Наше тело аккумулирует энергию в момент сокращения мышечных волокон и затем, подобно пружине, высвобождает ее. Так осуществляется процесс движения.

Этот цикл растяжения и сокращения мышц был известен давно, но методы тренировки, основанные на этом рефлексе, сравнительно новые.

Плиометрические упражнения подразумевают быстрые “взрывные движения”, главным образом — это различные прыжковые упражнения. Все они основаны именно на свойстве мышц сокращаться после каждого растяжения. При этом фаза сокращения должна совпасть с иной мышечной работой, в таком случае сокращение будет более интенсивным, а мышцы станут постепенно развиваться.

photo by Clem Onojeghuo on Unsplash

В этой статье мы рассмотрим преимущества плиометрии для бегунов и объясним, как можно ввести упражнения в тренировочный план.

Преимущества плиометрический упражнений.

Плиометрические упражнения у бегунов нацелены на развитие взрывной силы, мощности мышц, а следовательно и скорости — за счет улучшения нейромышечных связей и эластичности мышечных волокон.

Включение плиометрии в подготовку бегунов увеличивает МПК, эффективность бега и результаты в беге от коротких дистанций до 10-ти километров.

Эти упражнения хороши и для бегунов на длинные дистанции, они помогают улучшить результаты без существенного наращивания беговых объемов.

Во время длительного бега по большей части задействованы медленные мышечные волокна, которые обладают низкой скоростью сокращения. Плиометрические же упражнения развивают быстрые волокна, которые помогают бежать с более высоким каденсом и делают толчок ноги мощнее. Бег станет экономичнее и быстрее одновременно.

Если ваш организм плохо откликается на большой объем бега (или вы попросту не любите бегать очень много), то дополнительная плиометрическая нагрузка дважды в неделю вполне позволит уменьшить объем тренировок без ущерба для скорости.

Еще одна выгода от плиометрии для бегунов на длинные дистанции — это тренировка финишного рывка. Ведь даже на ультра-соревнованиях случается борьба в финишном створе и тут развитые “быстрые” волокна будут очень кстати.

Кто бы мог подумать, но на горном крымском забеге продолжительностью более 4.5 часов свое 5-ое место я отвоевала.. на последних плоских асфальтовых 300 метрах на финишном ускорении, бывает и так! хотя до этого я могла по 20 минут не видеть ни одной девушки на пути.

Плиометрические упражнения в тренировочном плане.

Так как плиометрия — это взрывная работа мышц, которая требует быстрого и мощного сокращения волокон, эти упражнения должны стоять самым последним блоком силовой подготовки и выполняться, когда уже заложена хорошая силовая база. Подготовленным спортсменам рекомендуют сделать как минимум 6-недельный цикл силовой работы на ноги и тело в целом, прежде чем приступать к плиометрии. А для новичков такой силовой блок должен занять хотя бы 8–10 недель.

Даже с хорошей силовой подготовкой правильная техника выполнения упражнений очень важна, так как в основном это — различные прыжки, и при неправильном исполнении легко получить травму.

Следуя принципу чередования тяжелых и легких тренировочных дней, плиометрические упражнения лучше всего ставить после наиболее интенсивных дней. Можно делать их только раз в неделю, посвящая еще один день классической силовой подготовке. Разумно сделать цикл упражнений после скоростной работы, так как в ней задействован тот же быстрый тип мышечных волокон. Если же вы хотите заниматься плиометрией дважды в неделю, то второй раз можно запланировать после темпового бега.

В каждом упражнении выполняйте 8–10 повторов, не нужно делать слишком много. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако при этом нужно постоянно быть сконцентрированным на технике. Правильное исполнение всегда важнее количества повторений!

Классические варианты плиометрических упражнений:

  • прыжки из положения полуприседа. Займите позицию в полуприседе, руки перед собой. С мощным усилием выпрыгните как можно выше и вернитесь в то же положение полуприседа.
  • прыжок на опору. Высота опоры (скамья, тумба, ступень) должна быть примерно на уровне коленей. Из положения полуприседа, как и в предыдущем упражнении, выпрыгните вверх на опору. Зафиксируйте на ней положение равновесия на секунду, затем обычным шагом спуститесь вниз. Без остановки на отдых вернитесь в полуприсед и повторите еще раз.
  • прыжки в выпадах. Изначальная позиция — как при классических выпадах. Выпрыгните вверх и поменяйте в прыжке ведущую ногу. При приземлении опять примите положение, как при выпаде.
  • прыжки с прямыми ногами. Энергично подпрыгивайте вверх, не сгибая ноги в коленях, старайтесь задействовать только икроножные мышцы
  • прыжки на одной ноге. Мысленно разделите пространство перед вами на 4 квадрата, как при игре в классики. Удерживая равновесие на одной ноге, прыгайте на ней последовательно в каждый квадратик. Потом повторите на другой ноге.
  • прыжок-бурпи. Изначальная позиция, как при отжимании от пола (упор лежа). Сначала сделайте прыжок ногами, так, чтобы колени подтянулись к груди, руки остаются на месте. Затем разогнитесь и выпрыгните высоко вверх, руками тянитесь как можно выше.

Что еще почитать по теме:

Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать.

Гибкость и силовая подготовка.

Круговая тренировка.

что это такое, как правильно выполнять упражнения

Плиометрика подойдет тем, кто любит стремительность, в том числе и в достижении результатов. Тренировки позволяют добиться идеальных форм в кратчайшие сроки.

Что такое плиометрика?

Под этим названием подразумевают прыжковые тренировки. Упражнения, входящие в состав комплекса, эффективно сжигают жировые отложения, делают человека выносливым и сильным.

Изначально методику применяли профессиональные спортсмены, чтобы улучшить собственные показатели.

Благодаря тому, что на мышцы человека происходит воздействие тремя разными способами, результат достигается в короткие сроки, тело тренируется более эффективно, а показатели улучшаются.

Виды плиометрических тренировок

Выделяют два основных вида:

  • плиометрические упражнения с собственным весом;
  • тренировки с утяжелителями (гантелями, гирями).

Количество повторений и продолжительность определяют строго индивидуально – это зависит от первоначальной подготовки тренирующегося, от состояния его здоровья и целей, которые он преследует.

Виды плиометрических тренировок

Правила плиометрических тренировок

Без соблюдения этих правил не ждите достижения эффекта. Кроме того, есть риск получения травмы, поэтому внимательно отнеситесь к изложенным пунктам:

  1. Важно соблюдать технику выполнения. Тренировки отличаются стремительностью, упражнения выполняют на высокой скорости – о технике новички часто забывают, так как хотят выполнить все быстро, а о качестве уже речи нет. Это напрасные труды, результата такая тренировка не принесет.
  2. Внимательно отнеситесь к самочувствию. Интенсивная тренировка предполагает увеличение количества сердечных сокращений, поэтому нужно контролировать пульс, чтобы не причинить вред здоровью.
  3. Используйте круговой метод – выполняем упражнение по времени, отдыхаем, продолжаем тренировку.
  4. Время выполнения одного вида для новичков не превышает 30 секунд, опытные практики выполняют упражнение от 30 до 50 секунд.
  5. Перед началом тренировки нельзя принимать пищу.
  6. Разогрейтесь перед занятиями, сделайте разминку – это поможет избежать травм.
  7. Новички не должны гнаться за опытными тренирующимися. Не берите рекорды, увеличивайте время постепенно – не вредите себе.

Тренировка с соблюдением правил не разочарует в выбранной методике и даст положительные результаты

Преимущества плиометрических упражнений

Плиометрику полюбили обычные, далекие от спорта и вдруг решившие заняться фигурой люди из-за массы положительных особенностей:

  • упражнения не требуют дополнительного оборудования, лишь иногда нужны гантели;
  • за короткий период времени сжигается большое количество калорий;
  • заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале под наблюдением инструктора;
  • в короткие сроки повышается выносливость, сила, скорость.

Это тот вид тренировок, который заставляет организм двигаться дальше, «не застревать» на достигнутых результатах.

Преимущества плиометрических тренировок

Примерная плиометрическая тренировка для новичков

Плиометрические упражнения для новичков рекомендуют включать в состав обычного комплекса – это позволит увеличить нагрузку постепенно и не перегрузить организм. Выбирайте 2-3 оптимальных вида и включайте их в ежедневный комплекс.

Прыжки с гантелями

Техника выполнения:

  1. Делаем шаг левой ногой, правая в это время находится сзади. Руки с гантелями за головой или скрещены на груди.
  2. Выполняем полуприсед – он должен быть глубоким, до 5 см от пола.
  3. Делаем прыжок, в полете меняем положение ног. Приземляемся на правую ногу.

Новички выполняют столько, сколько могут за 25-30 секунд.

Плиометрическое упражнение: прыжки из приседа

Выпрыгивания из сумо

Стоим прямо, ноги широко расставлены, руки с гантелями опущены. Присаживаемся параллельно полу. Выпрыгиваем из такого положения, руки с гантелями в это время прижимаем к груди.

Прыжки через скамью

Можно выполнять на улице. Опора должна доходить до того уровня, на какой сможете запрыгнуть:

  1. Встаем недалеко от скамейки, с места запрыгиваем на нее.
  2. Соскакиваем, разворачиваемся, повторяем упражнение.

Этот вид также можно выполнять стоя боком – это усилит нагрузку. Спустя какое-то время усложните задачу: возьмите в руки гантели.

Отжимания с хлопком

В отжиме отрываем руки от поверхности, совершаем хлопок, ставим руки обратно. Это упражнение требует сноровки.

Отжимания с хлопком как плиометрическое упражнение

Можно не использовать все эти виды плиометрики сразу же, в первую тренировку. Если трудно, дополните обычный комплекс 1-2 упражнениями.

Существует множество вариантов плиометрических тренировок, все они отличаются уровнем сложности. Каждый человек сможет подобрать тот вид, который ему подойдет, главное – соблюдайте технику выполнения упражнений.

Энергии во время занятий затрачивается больше, поэтому тренинг с элементами плиометрики рекомендуют использовать тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки.

Прыжки через скакалку также относят к плиометрике – новички могут начать с этого простого упражнения, постепенно увеличивая время подходов

Если хотите заняться плиометрикой на профессиональном уровне, обратитесь к инструктору – он подберет нужную программу. В домашних же условиях можно заниматься по видеоуроку:

Хотите быть сильнее и быстрее? Прыгайте!

Как-то один знакомый физиотерапевт, который считает йогу занятием для мазохистов, бег — одним из самых травматичных видов спорта и презирает всех «фитнесистов», заявил после просмотра видео с записью табаты, которую мы выполняли, что таким образом мы благополучно убьём себе колени. Просто в этой тренировке были приседания с выпрыгиванием.

Я знаю, что подобные упражнения противопоказаны людям, у которых есть проблемы с коленями, но если у вас сильные ноги и нет травм, то почему бы и не попробовать (с тренером)? Тем более что такие упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее.

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Wikipedia

Во время забегов на большие дистанции в работу включаются в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. Плиометрические упражнения учат нас использовать быстро сокращающиеся волокна. Благодаря этому мы получаем возможность работать своими ногами быстрее, в результате чего, естественно, увеличивается скорость и экономится энергия.

Сила

Спортивно-медицинский врач и участник соревнований Ironman Джордан Метзл считает, что тренировки с плиометрическими упражнениями раз в неделю сделают вас более сильными и выносливыми, улучшат ваши скоростные качества и помогут избежать травм.

В Университете Монреаля также проводились исследования, в результате которых бегуны, которые выполняли упражнения с прыжками в течение восьми недель, превзошли в своих результатах ту группу, которая выполняла силовые упражнения с весом.

Травмы

Выполнение плиометрических упражнений увеличивает способность мышц гасить удары, и таким образом они снимают напряжение с сухожилий. В журнале Journal of Athletic Training сказано, что они помогают стабилизировать и выравнивают ваши колени во время ударов, что снижает вероятность травм.

Скорость

Исследования, опубликованные в Journal of Strength и Conditioning Research, показали, что бегуны, которые прошли через 6-недельный курс тренировок, включающих в себя плиометрические упражнения, улучшили результаты своих забегов на 2 400 метров на 3,9%. Плиометрические упражнения увеличивают силу вашей нижней части тела и таким образом помогают поддерживать в течение длительного периода достаточно высокую скорость.

Видео

Видео № 1

Выполняете по 15 подходов каждого упражнения — это один круг. Таких кругов должно быть семь.

Видео № 2

Видео № 3

В этом видео — отличный вариант силовой тренировки с плиометрическими упражнениями.

Видео № 4

Ещё одна полноценная плиотренировка, которая займёт у вас всего 15 минут. Заодно вспомните, как прыгать через скакалку. 😉

Видео № 5

И последнее на сегодня видео с тремя простыми плиометрическими упражнениями.

Есть специальные плиометрические упражнения для бегунов, которые выполняются во время бега, но для этого мы подготовим отдельный пост.

И, пожалуйста, прежде чем приступить к выполнению приведённых выше упражнений, посоветуйтесь со своим тренером или врачом, если у вас есть проблемы с коленями.

Берегите себя, и результативных вам пробежек!

Плиометрика — Григорьев Пётр — LiveJournal

Плиометрика – это упражнения направленные на развитие мощности. Мощность – это комбинация силы и скорости. Другими словами, данные упражнения направлены на достижение мышцами максимальной силы и скорости в наикратчайший возможный промежуток времени.

Плиометрика это даже не упражнение, это мышечный феномен — нагрузка на предварительно растяженную мышцу. Мышца, которая предварительно растянута до совершения концентрического сокращения будет совершать действие более быстро и сильнее, нежели мышца, нагруженная в спокойном состоянии. Почему так происходит?

Как известно, мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, покрытых плотным футляром — фасцией.
ПРАВИЛО №1 РАБОТЫ МЫШЦ — В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ СОКРАЩАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Величина сокращения одного мышечного волокна постоянна (константа) и почти не меняется. Сила, которую мы прикладываем, совершая любое движение, зависит от количества отдельных мышечных волокон, участвующих в движении.
Пример из жизни. Представим человека, у которого сокращаются ВСЕ волокна в мышцах предплечья. Такой человек сжимал бы своей клешней все с чудовищной силой. Он не смог бы взять в руки ни один хрупкий предмет — все было бы сразу раздавлено. Продукты, посуда, руки, «клавиатуры», «мыши».

ПРАВИЛО №2 РАБОТЫ МЫШЦ — В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА.

Даже при самой наиглубочайшей релаксации. Ну это и представить легче. Человек с такой проблемой выглядел бы как медуза, выброшенная на берег моря.

В качестве примера можно привести прыжки с возвышения в 60 см. При приземлении сгибаем колени, что заставляет квадрицепсы (мышцы бедра) растянуться, и затем немедленно оттолкнуться обеими ногами и запрыгнуть на возвышенность равную 1 метру. Важно понимать, что заряд энергии теряется, если следующее действие (прыжок на 1 метр) не последует незамедлительно после приземления. Пауза между приземлением и выпрыгиванием должна быть как можно меньше.

К чему все это?

Все методики по плиометрике, пауэрлифтингу, растяжка по методикам постизометрической релаксации и активного изолированного стретчинга суть ОДНО. Они все направлены на улучшение КООРДИНАЦИИ сокращения/расслабления на уровне мышечных волокон.

Одни учат мышцы эффективно сокращатся. Для этого используют очень короткое и быстрое предварительное растяжение (плиометрика), или максимальные нагрузки (пауэрлифтинг). Эти методики стимулируют вовлечение максимального количества мышечных волокон в процесс сокращения. Другие учат мышцы максимально расслаблятся, вовлекая в этот процесс максимальное число этих самых волокон.

Вот несколько наиболее важных советов по плиометрической тренировке для боевых искусств:

  • Плиометрические упражнения не рекомендуются для подростков младше 16 лет, поскольку их организм еще формируется и подобные нагрузки нежелательны.
  • Это не упражнения на дыхалку, поэтому не стоит увеличивать количество повторений только для того, чтобы начать выдыхаться.
  • Необходимо выполнять упражнения для ног на мягкой поверхности (например, мат или трава), чтобы не подвергать суставы ударной нагрузке.
  • Две или три плиометрических тренировки в неделю вполне достаточно.
  • Отдыхайте между подходами от 3 до 5 минут. Цель не измотать себя, но выполнить каждое повторение с максимальной скоростью и силой.
  • Нельзя добавлять дополнительный вес в виде жилета с грузилами или обвязки на голень. Это не только может привести к травмам, но и снизит эффективность тренировки.
  • Держите тело прямо во время упражнений – это позволит избежать ненужных нагрузок на нижеюю часть спины.

Ниже приведены несколько основных упражнений для ног:

  1. Максимально выпригиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги.
  2. Прыжки через барьер с места.
  3. Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок и так без остановки весь подход.
  4. Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.
  5. Прыжки в глубину с выпрыгиванием.
  6. Зиг-заги. Натяните веревку примерно в сантиметрах 20 над землей и стоя на одной ноге прыгайте через веревку туда и обратно. Затем поменяйте ногу.

Упражнения для верхней части тела:

  1. Отжимания с хлопками являются наверное самым лучшим способом для развития рук и груди. Растяжение мышц происходит когда руки приземляются на пол и корпус опускается вниз. Сразу же за этим происходит взрывное движение вверх с отрывом рук от земли и хлопком в ладони. Опять же, контакт с полом должен быть минимальным.
  2. Другое отличное упражнение для верхней части тела – медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру.

Что такое плиометрика?
 Скорость и сила — это неотъемлемые компоненты абсолютно всех спортивных трюков и движений. Сложите силу и скорость в одно, и вы получите мощь. Многие годы тренеры и атлеты добивались мощи, чтобы улучшить характеристики выполнения упражнений. На протяжении этого века, и, несомненно, ранее, разнообразные прыжки использовались для увеличения качества исполнения трюков. В последние годы этот особый вид тренировки взрывной мощи называют плиометрикой. Какие бы другие значения не имело это слово, здесь оно используется для описания метода тренировок, который развивает взрывную реакцию индивидуума путем сильных мышечных сокращений, в результате быстрых эксцентрических сокращений.

Механизм работы мышц.
 Максимальная сила, которую может развить мышца, достигается во время быстрых эксцентричных сокращений. Но надо понимать, что мышцы редко выполняют один тип сокращений во время спортивных движений. Когда происходит быстрое концентрическое сокращение (мышца укорачивается), следующее сразу за эксцентрическим сокращением (мышца удлиняется), тогда генерируемая энергия может быть сильно увеличена. Если мышца растягивается, большая часть энергии теряется, превращаясь в тепло, но часть этой энергии может быть сохранена эластичными компонентами мышцы. Эта сохраненная энергия доступна мышце только во время следующего сокращения. Важно понимать, что эта добавка энергии теряется, если сразу за эксцентрическим сокращением не следует концентрическое. Чтобы реализовать эту большую силу, мышца должна сокращаться за наименьшее возможное время. Весь процесс называется циклом удлинение-сокращение и является фундаментальным механизмом плиометрических тренировок.

Выбирайте метод, подходящий вашему спорту.
 Золотым правилом любой тренировочной программы есть специфика. Это значит, что движение, выполняемое на тренировке, должно как можно более соответствовать движениям, выполняемым на соревнованиях. Если вы игрок в регби или волейбол, то дроп-джампинг или бокс-джампинг могут быть правильными упражнениями. Если же вы метатель копья, то более подходящими будут упражнения для верхней части туловища.

Плиометрические упражнения.
 Далее следуют примеры упражнений для верхней и нижней частей туловища.

Нижняя часть.
 Дроп-джампинг (Drop Jumping) — это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлиняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота, с которой следует прыгать, должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок и будет нормально воспринята атлетом после привыкания к менее интенсивным упражнениям, как, например, прыжок двумя ногами на точку.
 Баундинг (Bounding). Если движение вперед — суть вашей игры, попробуйте баундинг. Это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице — это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию препятствий — это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.

Примеры плиометрических упражнений для нижней части туловища с разным уровнем интенсивности:

Прыжки с места на точку (низкая интенсивность)
 Прыжки с места (в высоту, длину) (средне низкая интенсивность)
 Разнообразные прыжки с места (по ступенькам, через препятствия) (средняя интенсивность)
 Разнообразные прыжки во время бега (высокая интенсивность)
 Затяжные прыжки (прыжки с и на платформу 40-100 см (как дроп-джампинг, только с большей высоты), баундинг по склону) (очень высокая интенсивность)
 Прыжки с высоты более 1 м (очень высокая интенсивность)

Верхняя часть туловища.
 Отжимания с хлопком: такие отжимания — это прекрасное упражнение для тренировки рук и груди. Удлинение мышц происходит при касании руками пола и опускании вниз, за чем следует взрывное движение вверх. Опять же, для достижения наибольшего эффекта, время касания рук пола должно быть наименьшим.
 Упражнения с мячом: заключается в том, что один человек лежит на земле лицом вверх, а его партнер роняет небольшой мячик в направлении грудной клетки первого, который его ловит и сразу бросает обратно партнеру. Это высоко интенсивное упражнение должно выполняться только после должной подготовки базовыми упражнениями.

Планируем плиометрическую тренировку.
 Вот примерный план плиометрической тренировки:

начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия)
 в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия)
 заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты)
 Как альтернатива:
 начинаем с прыжков через невысокие препятствия
 далее баундиг
 затем ступеньки
 и заканчиваем упражнением с мячиком

Разминка
 Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле — оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!).

Как много?
 Не следует переусердствовать с тренировками, так как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними.

Где и в чем?
 Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам.

Предусловия для плиометрики.
 Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам.
 Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами.

ПОдготовка атлетов обязателно должна включать в себя упражнений на развитие мощности и силы. Кроме тех качеств, которыми должен обладать атлет в своем виде спорта (или в боевом искусстве, что гораздо шире, об этом и будем говорить здесь), развитие силы и мощности должно быть обязательным компонентом в тренировках. Включаться этот компонент должен в силовую часть тренировки, по возможности не затрагивая теническую. Исключения есть, но это для очень продвинутых бойцов, об этом позже. Развитие мощи и силы достигается тремя взаимоусиливающими методиками: 1) Резистентные тренировки, 2) Спринт, 3) Плиометрика.
 По порядку.

Резистентные тренировки — это упражнения с отягощениями, мы об этом уже говорили на этом форуме, сойдясь на том, что силовая часть очень важна и не может быть упущена из тренировочного процесса. Сами упражнения собираются в комплексы, специфичные для данного единоборства или вида спорта. Подробнее поговорим об этом отдельно.

Спринт. Бег на короткие дистанции в разном режиме, с разными тактическими задачами и многочисленными вариациями призван увеличить скоростные качества бойца и атлета. Подробнее об этом тоже отдельно

Плиометрика — связующий компонент между ростом силы и скоростными качествами. С помощью плиометрических упражнений единоборец достигает развития мощи, то есть максимального приложения силы с максимальной возможной скоростью в минимальное время. Это очень важный компонент силовой тренировки, упустить его — значит увеличивать силовые и скоростные качества по отдельности, как раз в итоге и получится, что если акцент был на силовую, т единоборец будет закрепощен в мышцах, а если на скоростную — то будет быстрым бесконтактником. Суть плиометрических упражнений — нагрузить мышцы перед этим ее растянув. Доказано, что растянутая мышца сокращается сильнее и за меньший промежуток времени чем мышца находящаяся в спокойном состоянии. Пиометрических упражнений существует множество, большинство из них было разработано для легкой атлетики, для бегунов, а посему подавляющее количество этих упражнений направлено на развитие нижних конечностей. В последний несколько лет в спортивной среде в Северной Америки шли оченнь интенсивные д****ы о применении плиометрики для фитнес-индустрии и для реабилитации. В боксе, как в спортивном единоборстве, применению плиометрических комплексов и раньше уделялось некоторое внимание, но в последние пару лет это стало обычной программой, то есть применение плиометрических комплексов уже «узаконено» и приведено к общему знаменателю.
 Теперь собственно об упражнениях. Плиометрические упражнения могут быть без использования приспособлений и с использованием оных — это прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания. Есть еще упражнения плиометрического типа на увеличение ввыносливости, они также очень полезны для единоборцев и рукопашников.

Упражнения без приспособлений:
 1) Прыжки. Просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих — выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад, и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.
 2) Координационные плиометрические прыжки — скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки — кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.
 3) Прыжки на одной ноге — вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрыв-соркащение мышц. Варианты упражнения — те же, назад, вперед, в стороны

Плиометрика с приспособлениями
 1) Прыжки через барьер с места
 2) Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно
 3) Многонаправленные прыжки через барьеры — обычно пятиугольником или возсьмиугольником
 4) Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца
 5) Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов
 6) Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер, и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов — все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотре***ть ими нельзя, так как колени могут улететь

Плиометрика с отжиманиями и упражнениями на выносливость
 1) Отжимания с хлопком
 2) Отжимания с заскакиванием на возвышение
 3) Отжимания с соскакиванием с возвышения
 4) Отжимания волной, вариации есть в Да-Цзе-Шу, этого более чем достаточно чтобы разнообразить любую тренировку
 5) Приседания, на подъеме поочередные или односторонние удары ногами. Можно по мешку, упражнение отличное для разработки ударов ногами
 6) Приседания, на подъеме удары руками. Тоже ельное упражнение
 Плиометрика с медицинболом развивает преимущественно верхнюю часть тела, но я делаю эти упражнения так, чтобы добиваться максимального задействования всех возможных мышц. Броски медицинболом можно делать в одиночку, бросая его вверх или в стену, либо с партнером (это предпочтительнее), перекидывая друг другу
 1) Бросок медицинбола над головой. Обычно бросают стоя ноги на ширине плеч, для рукопашников это упражнение должно быть видоизменено. Бросок должен выполняться не только за счет рук, но и за счет шага одной ногой вперед в стойку, что в свою очередь сильно подключит брюшной пресс и наклонить корпус. Заодно идея всех БИшников о том что локти необходимо держать вниз при ударах реализуется здесь просто прекрасно.
 2) Бросок снизу. Опять-таки, для бойцов необходимо делать с шагом. Бросать медицинбол можно вперед, а можно вверх или назад-вверх за голову, все эти варианты включают разные группы мышц. Если выполнять бросок стоя на месте вверх или вперед, то необходимо наклоняться, это задействует мышцы спины
 3) Бросок медицинбола от груди — для рукопашников видоизменение следующим образом — локти всегда смотрят вниз, делать с шагом, устанавливая согласованность между руками и ногами при ударе. Результаты будут видны уже на вторую неделю регулярного метания
 4) Подбрасывание медицинбола вверх из положения лежа — дает некоторую нагрузку на заднюю поверхность руки, что необходимо при ударах руками, но я предпочитаю упражнения более широкого спектра
 5) Метание медицинболаодной рукой, с шагом-выпадением в стойку — сразу оговорюсь, я это упражнение делаю не с медицинболом, который неудобен из-за размера, а с ядром. Это одно из самых лучших ставящих мощное движение в ударе упражнений.
 6) Метание медицинбола стоя боком к стене — грубо говоря, отработка бокового. Очень правильно учит включать корпус в движение. Но за таректорией приходится внимательно следить, иначе она будет искажена.
 7) Прокачка пресса с метаниями медицинбола
 Все вышеописанные упражнения можно делать с вариациями — сидя, лежа, на одной ноге, стоя на неустойчивой платформе, в движении, в группе.

Я рекомендую начинать плиометрику с базовейшего упражнения — с медицинболом у груди присесть, выпрыгивая вверх толкнуть медицинбол вверх. Упражнение очень многосуставное и координационное. За первым ВСЕГДА как для единоборца следует метание мяча (у меня ядра, медицинбол метаю, когда тренируюсь дома) с шагом. Затем в зависимости от целей тренировки к этим упражнениям я добавлю три-четыре других на прорабатываемую группу мышц. Упражнения по плиометрике обычно делаются не на раз, а засекая время — от 30 до 45 секунд за один подход, до 10 подходов, в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки. Я обычно делаю пять подходов по тридцать секунд на каждое упражнение.

»Плиометрика и силовые тренировки: есть ли связь?

Каждый раз, когда мы сталкиваемся с различными методами тренировки человеческого тела, мы удивляемся, насколько тесно они связаны с практикой базового бодибилдинга, что делает их практически всегда синергетическими. Очевидно, что эти тренировки, как и в случае с плиометрический, должны получать некоторое внимание и согласовываться не только с бодибилдингом, но и с потребностями человека и с тем, что требуется в его практике, что делает ее действительно эффективной.

Когда мы говорим о плиометрика, или другими словами, «по мере увеличения«Мы должны представить это как нечто, заложенное в человеческих действиях на протяжении длительного времени. Это потому, что стартовые действия, прыжковые номера, беговые номера и многие другие, гарантированные с момента выживания человечества в доисторические времена, даже олимпийские соревнования, позднее в Древней Греции, являются частью этого типа достижений.

A плиометрика — это комплекс упражнений на растяжку с последующим сокращением, то есть концентрическое сокращение скелетной мускулатуры, вызывающее накопление упругой энергии в рассматриваемой структуре.

Физиологически плиометрию можно объяснить как в первую очередь анаэробную силу, которая использует АТФ и CP (креатинфосфат) для своей реализации через спинномозговой стимул, проводимый α-мотонейроном к рецепторам в мышечной щели, которые получают эти стимулы и, следовательно, в свою очередь, они передают мышце интенсивность, положение и другую необходимую информацию о том, как выполнять это сокращение наилучшим образом. Хотя интрафузальные мышечные волокна не сокращаются, потому что в них нет актиновых и миозиновых нитей, экстрафузальные, в свою очередь, сокращаются и могут растягиваться и укорачиваться. Следовательно, каждый раз, когда они совершают то или иное действие, работает и мышечное веретено.

Через такие структуры, как мышечное веретено, орган сухожилия Гольджи (OTG), мышца способна передавать информацию о том, каково ее состояние в данный момент, заставляя должным образом контролировать ее напряжение, степень амплитуды, укорачиваемость или растягивающую способность. И именно сверх этого он стремится к действию плиометрические тренировкито есть адаптация этих структур для естественного увеличения их способности к действию.

Обычно простой акт прыжка может продемонстрировать, что такое эта упругая энергия и насколько она может варьироваться в зависимости от каждого человека и, очевидно, от степени их подготовки.

Плиометрика, используемая как для нижних, так и для верхних конечностей, в основном может быть разделена на прыжки с фиксированного места, глубокие прыжки, прыжки с препятствиями или без них, только с одной конечностью или с двумя конечностями, одновременно и упражнения. относящиеся к верхним конечностям. Несмотря на это, упражнения, выбранные в рамках полимерной программы тренировок, должны представлять собой синергию и, в основном, эволюционировать по своей сложности и степени интенсивности, а также под разными углами, над которыми они работают, в соответствии с способностями, которые разовьются у человека.

Список содержимого

Плиометрика в бодибилдинге

Зная, что такое плиометрика, мы можем определить определенную связь с бодибилдингом традиционным способом, который, как мы знаем, в конце концов, практически основной механизм быстрого сокращения происходит очень похожим образом и, в основном, с использованием тех же основных метаболических путей, таких как потребление КП, упомянутый ранее.

Таким образом, зная, что силовые тренировки — это спорт, который требует определенных различных стимулов, а также некоторых необычных тренировок, чтобы предлагать все лучшие и лучшие преимущества, плиометрику можно использовать интересными способами для этих целей.

Очевидно, что для профессионала или бодибилдера плиометрика не очень жизнеспособна. Обычно большой вес, необходимость в более длительном восстановлении и основное внимание к работе с отягощениями с отягощениями являются основными принципами для этих спортсменов, а любые другие действия в какой-то мере не нужны и даже вредны.

Однако бодибилдеру-любителю удобно улучшать такие аспекты, как: Гибкость, мышечный взрыв, эластичность мышц, что позволяет выполнять очень полноценную работу и с хорошей степенью амплитуды, представляя, среди прочего, меньшую вероятность разрыва и / или травмы некоторых типов мышц, улучшения баланса и нейромоторной функции. Помощь в силовых тренировках также может быть удобной, так как она также способствует взрыву мышц.

Плиометрика и другие виды спорта

Поскольку наша основная задача — бодибилдинг, мы не хотим подробно рассказывать о других видах спорта. Однако, зная, какое значение может иметь аэробная активность, например, для бодибилдера, и что большинство людей, занимающихся бодибилдингом любительским способом, также занимаются другими видами спорта, короткий пробег становится удобным.

Плиометрические упражнения могут иметь положительное влияние на такие аспекты, как ритм, скорость, сопротивление и другие, что особенно удобно в таких видах спорта, как плавание, езда на велосипеде конечно, коррида.

Может ли плиометрика помочь вам прийти в «хорошую форму»?

Когда многие начинают плиометрические тренировки, они на самом деле ищут больше, чем физическая подготовка, но стремятся обрести хорошую форму. Однако нам довольно удобно отделять одно от другого:

Плиометрика может помочь обрести хорошую форму, но это не самый подходящий вид упражнений для этой цели.. Что еще более важно, например, было бы, во-первых, после корректировки условий питания (что является основным фактором, влияющим на физическую форму и производительность в любых модальностях и целях), заняться силовыми тренировками и / или аэробными упражнениями. большей интенсивности. Рядом с плиометрикой, это фактически будет дополнением или дополнением, направленным либо на расход энергии, либо на физическую подготовку как таковую, но, как уже упоминалось, это не должно быть основным направлением поддержания или поиска «хорошей формы».

Вывод:

Плиометрика — это тренировка, которую можно использовать в бесчисленных формах, включая силовые тренировки, как дополнение к целям и поиску хорошего телосложения. Это может помочь улучшить не только работоспособность, но и улучшить состояние здоровья и тела.

Всегда нужно искать хорошего профессионала, обученного правильно обучать плиометрике, чтобы она не принесла никакого вреда.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.9
Всего голосов: 18

Плиометрика и силовые тренировки: есть ли связь?

10 плиометрических упражнений, которые развивают силу и взрывную силу

Кэтрин Вирсинг

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик и бёрпи, — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя задиристой всестороннею, потому что они не только помогут вам развить силу, но и взрывную (или мощную), скорость и ловкость. Эти последние три преимущества исходят не только от силовых тренировок, так что это ключ к завершению вашего фитнес-режима с помощью прыжковых тренировок (другое название плио).

Все упражнения на плио требуют от ваших мышц быстрого растяжения и сокращения, что помогает им стать более взрывными. Поэтому неудивительно, что они считаются интенсивными тренировками. Тем не менее, выгода от такого разогрева мышц: это увеличивает частоту сердечных сокращений (о, эй, кардио) и сжигает * все * калории.

Прежде чем приступить к плио-тренировкам, вы должны почувствовать себя уверенно, когда речь идет о стабильности, балансе и силе корпуса. Но помимо этого, красота в том, что вы можете масштабировать тренировку до уровня вашей физической подготовки, и что она полностью удобна для новичков.Не можете запрыгнуть на ящик высотой три фута? Начни с малого! Самое главное, чтобы ваши движения были быстрыми; они не обязательно должны быть БОЛЬШИМИ. По мере того, как вы чувствуете себя более стабильным и мощным, усиливайте его!

Мне нравится включать два или три плиометрических упражнения в начало тренировки после разминки. Поскольку они требуют очень много от вашего тела, вы не хотите вдаваться в них, уже утомленные множеством других движений. Хотите, чтобы вся ваша тренировка была плиометрической? Вы тоже можете это сделать. Просто будьте готовы почувствовать жжение так, как никогда раньше.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гантель, ящик (или прочная приподнятая поверхность, например, лестница)

Подходит для: всего тела, мощность

Инструкции: Завершено 10 повторений приведенных ниже упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым движением. После того, как вы закончите все движения, начните сверху и повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Прыжок на ящик

Практическое руководство: Начните стоять лицом к плиточному ящику (примерно в двух футах от него).Поднимитесь на подушечки стоп и взмахните прямыми руками над головой, затем согните колени и отведите бедра обратно в положение шарнира, а затем отведите руки назад за корпус, чтобы набрать скорость, чтобы взорваться от пола и запрыгнуть на ящик. Приземлитесь на корточки, согнув колени, поставив ступни на пол и руки перед грудью. Затем встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сделайте это упражнение более удобным для начинающих или домашних тренировок, запрыгнув на более низкую ступеньку или ступеньку.

2

Разрастаться

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем прыгните ногами вперед за пределы рук. Опустите ягодицы ниже колен, поднимите туловище вверх и поднимите руки на уровень груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

3

Box Over

Практическое руководство: Начните стоять с ногами под бедрами рядом с плио-боксом, согнувшись вперед, чтобы положить обе руки на него сверху.Надавите руками, напрягите ядро ​​и поднимите ноги вверх и назад в направлении ягодиц, чтобы тело перепрыгнуло с противоположной стороны бокса. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

4

Осел пинает Бёрпи

Практическое руководство: Начните стоять, расставив руки по бокам. Поднимитесь в воздух. После приземления присядьте, прижмите руки к полу и поднимите ступни в воздух выше уровня плеч. Позвольте ступням приземлиться прямо под корпусом, затем подпрыгните.Это одно повторение.

Совет от профессионала: Совершенно запуганный? Начните с обычного бёрпи, прежде чем добавлять ослиный пинок.

5

Вращательный прыжок на ящик

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра справа от плио-бокса. Поднимитесь на подушечки стопы и поднимите руки над головой, затем с силой верните бедра в положение шарнира и поверните руки назад. Используйте эту силу, чтобы проталкивать ноги, одновременно махая руками вперед, чтобы взорваться от пола.В воздухе поверните все тело на 90 градусов влево и приземлитесь в положение легкого приседания, положив руки перед грудью на верхнюю часть коробки, согнутые в коленях и ступни плоские. Встаньте прямо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

6

Альпинисты

Практическое руководство: Начните с положения планки, когда плечи перекрывают запястья, а корпус задействован. Подведите правое колено к груди, затем вернитесь в планку и быстро повторите с левым.Чередуйте стороны как можно быстрее. Это одно повторение.

7

Фигуристы

Как: Начните стоять на правой ноге в дальнем правом конце коврика или места для тренировки, согнув левую ногу, подняв левую ногу и скрестив ее за правой ногой, левая рука согнута и скрещена перед телом, правая рука за спиной и туловище слегка наклонено вперед. Сделайте большой прыжок влево, поменяв руки и ноги, чтобы отразить движение на противоположной стороне. Вернитесь назад, чтобы начать.Это одно повторение.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете шаткое равновесие, при приземлении коснитесь задней ногой пола, чтобы она стала подставкой для ног.

8

Прыжки гнезда

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем поднимите руки над головой, прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

9

Плиометрический измельчитель древесины

Практическое руководство: Начните стоять так, чтобы ступни были вне плеч, держа одну гантель обеими руками перед телом, руки вытянуты прямо к полу.Поднимите правую ногу над ковриком и за туловище, сгибая локти, чтобы перенести вес через левое плечо. Быстро прыгайте с левой ноги на правую, одновременно выпрямляя руки и вытягивая гантели по диагонали через грудь к правому бедру, туловище и взгляд следят за весом. Это одно повторение. (Обязательно смените стартовую ногу во втором раунде.)

10

Плечо и Джек

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи поверх запястий.Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, одновременно выпрыгивая обеими ногами в стороны. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Найдите свой ритм с помощью только домкратов, прежде чем добавлять удары плечами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

9 плиометрических упражнений для увеличения мощности — Fitbod

Плиометрические упражнения используются спортсменами и посетителями тренажерного зала для улучшения мышечной силы, ловкости и скорости. Эти упражнения представляют собой быстрые, высокоинтенсивные движения, которые можно добавить к тренировкам, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале или на поле.

9 лучших плиометрических упражнений на мощность:

  • Plyo Push Up
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки на ящик
  • Выпады с прыжками
  • Альпинисты
  • Планка
  • Прыжки с препятствиями

Что делает плиометрическое упражнение хорошим?

Плиометрические упражнения разработаны для улучшения скорости, ловкости, равновесия и мышечной силы.

Эти упражнения начинаются с эксцентрической составляющей движения (т.е. фазы опускания). Это когда мышца удлиняется и сокращается.

За этим следует концентрическая часть упражнения (то есть восходящая фаза), в которой мышца укорачивается.

Однако, чтобы это считалось плиометрическим действием, колебания между эксцентрическим и концентрическим движением должны выполняться быстро.

Таким образом, вы можете ожидать увидеть множество динамичных движений, таких как прыжки, бег и подпрыгивание.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Кому следует выполнять эти плиометрические упражнения?

Плиометрика отлично подходит для всех, кто хочет поработать над силой или ловкостью мышц. Когда вы работаете над «силой», вы тренируете тело, чтобы двигаться быстро. Другими словами, тренируйте свое тело, чтобы быстро задействовать мышечные волокна.

Занимаетесь ли вы такими видами спорта, как баскетбол, являетесь спортсменом или просто хотите бегать быстрее, добавление этого компонента силы и кондиционирования к вашим тренировкам может дать вам преимущество перед другими спортсменами.Сила также является важным качеством, над которым нужно работать, если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен.

Однако высокая интенсивность этих упражнений означает, что не все должны их выполнять. Движения с высокой отдачей, такие как прыжки или подпрыгивание, не идеальны для тех, кто страдает от болей в суставах, страдает артритом или беременным.

Не говоря уже о том, что если вы новичок, вам нужно сначала развить свою технику, прежде чем пытаться выполнять движения взрывным образом.

Преимущества плиометрических упражнений

Плиометрика имеет много преимуществ.

Как мы уже упоминали, это действительно отличное дополнение к вашим тренировкам, потому что оно основывается на вашей скорости и мощности.

Это означает, что вы сможете прыгать выше и дольше и не только быстрее бегать, но и легче менять направление.

Помимо наращивания мышечной силы и сжигания калорий, он нацелен на подвижность, гибкость и выносливость. И самое приятное то, что все эти функциональные преимущества будут распространяться и на других фитнес-учеников.

Преимущество № 1: Повышает силу

Плиометрические упражнения можно использовать в сочетании с силовыми тренировками для увеличения силы.

Как показано в этом исследовании, определенные условия плиометрической тренировки могут использоваться для оптимизации набора силы.

Преимущество № 2: Повышает ловкость

Увеличится не только ваша сила, но и ваша ловкость.

Было обнаружено, что плиометрика

снижает время реакции на опору спортсмена, как показано в этом исследовании.

Субъекты были разделены на две группы, каждая из которых прошла Т-тест и Иллинойсский тест на ловкость, а также тест на силовую пластину как до, так и после тестирования.

Одна группа была подвергнута 6-недельной плиометрической тренировке, в то время как другие были контрольной группой.

В конце 6 недель группа, которая выполняла плиометрические тренировки, показала значительное улучшение по сравнению с контрольной группой.

Преимущество № 3: Улучшенный бег

Еще одно преимущество плиометрии — это улучшенный бег.

Это исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , состояло из семнадцати бегунов-мужчин, разделенных на две группы: экспериментальная группа, которая выполняла 6 недель плиометрических тренировок в дополнение к своей обычной программе бега, и контрольная группа, которая только следовала их обычной программе бега. режим работы.

Было обнаружено, что в экспериментальной группе наблюдались значительные улучшения в их прыжках со встречным движением, тесте на 5-граничное расстояние и мышечно-сухожильной жесткости голени, в то время как в контрольной группе не было значительных изменений.

Преимущество № 4: Повышенная мощность

Если вам нужно более мощное выступление, плиометрика вам подойдет.

Было доказано, что он улучшает вашу силу, что затем может быть использовано другими фитнес-учениками или видами спорта, такими как футбол.

Выполняя плиометрические тренировки раз в две недели в дополнение к обычным тренировкам, футболисты-мужчины в экспериментальной группе этого исследования добились увеличения объема мышц бедра, а также роста в своих приседаниях, прыжках с противодействием и средней силе прыжка.

9 плиометрических упражнений для увеличения мощности

1. Plyo Push Up

Используемые мышцы: грудь, корпус, трицепс, плечи

Практические инструкции

  1. Ваша исходная позиция — высокая доска.Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Убедитесь, что ваши руки прямые, а запястья находятся прямо под плечами. Ноги тоже держите вытянутыми.
  1. Держите свое тело напряженным и сильным, когда вы сгибаетесь в локтях. Продолжайте идти, пока не оторветесь от земли.
  1. Оттолкнитесь, создавая импульс от этого движения, чтобы затем взорваться от земли, оторвав обе руки от земли. Если вы более продвинуты, то хлопайте в ладоши в воздухе.Если не можете, не волнуйтесь — это то, над чем нужно работать.
  1. При приземлении снова согните руки в локтях, чтобы поглотить удар, и переходите прямо вниз к следующему повторению.

Распространенные ошибки

Есть много распространенных ошибок, которые люди делают при отжиманиях, не говоря уже о плио. Убедитесь, что вы можете выполнять отжимания в правильной форме, прежде чем пытаться выполнить плио, и обратите внимание на следующие ошибки:

  • Слишком широкое разгибание локтей
  • Изгиб спины при спуске
  • Не удерживать тело по прямой

2.Приседания с прыжком

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. В положении стоя держите ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Встаньте прямо и задействуйте корпус.
  1. Согнитесь в коленях. Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а колени не прогибаются внутрь. Продолжайте идти, пока не дойдете до параллели или как можно дальше вниз.
  1. Резким движением снова выпрямите ноги, двигаясь через пятки.Поднимаясь, перенесите вес на пальцы ног и подпрыгните с земли, подняв обе ноги в воздух, как можно выше.
  1. Легко приземлиться, согнув колени. По мере того, как вы это сделаете, переходите к следующему повторению.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Не задействует ядро ​​
  • Приземление с прямыми ногами и / или на ступни

3. Прыжок на ящик

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. Лицом к стойлу.Высота коробки будет зависеть от вашего уровня подготовки. Ноги держите на ширине плеч.
  1. Слегка согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть. Отведите руки назад, чтобы набрать обороты.
  1. Размахивайте руками вперед, когда вы проталкиваетесь через ступни, переносите вес на пальцы ног, запрыгивая на ящик.
  1. Легко приземлитесь на ящик обеими ногами одновременно, сгибая при этом колени.
  1. Снова оттолкнитесь обеими ногами, прыгнув вниз.Опять же, убедитесь, что вы сгибаете колени при приземлении, чтобы поглотить удар.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Приземление в полный присед после прыжка на ящик — признак того, что ящик слишком высок. Выберите тот, который вы можете приземлить в четверть приседе.

Дополнительные примечания

Если вы хотите спускаться из коробки с меньшим ударом, просто опускайтесь по одной ноге за раз. Это хороший вариант для тех, у кого проблемы с суставами или боли в коленях.

4. Выпады с прыжками

Используемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кора, бедра

Практические инструкции

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Лицом вперед, пальцы ног смотрят в ту же сторону. Держите грудь вверх и напрягитесь.
  1. Подпрыгните в воздух. При этом разделите ноги так, чтобы одна нога вышла вперед, а другая отошла от исходного положения. Не забывайте продолжать задействовать это ядро, чтобы поддерживать баланс.
  1. Оттуда согнитесь, чтобы сделать выпад, напрягая мышцы живота. Держите туловище прямо и прямо. Продолжайте делать выпады, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется земли.
  1. Затем отжимайтесь и подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе.
  1. При приземлении сделайте следующий выпад, но на этот раз с задней ногой впереди и наоборот.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой шаг вперед или назад — распространенная ошибка.Вам нужно сделать достаточно широкий шаг, чтобы иметь правильную форму выпада, сохраняя при этом равновесие. Постоянно практикуя это движение, вы сможете инстинктивно оценить правильное расстояние при выполнении выпада.
  • Не совершайте ошибку, приземляясь на одну ногу за раз. Убедитесь, что обе ноги касаются земли одновременно.

5. Альпинисты

Используемые мышцы: кора, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры

Практические инструкции

  1. Начните с высокой планки.Держите запястья прямо под плечами, руки прямыми, ноги вытянуты за собой. Оставайся на цыпочках.
  1. Прижмите одну ногу к груди. Затем, возвращая его в исходное положение, поменяйте ноги так, чтобы вторая была заправлена ​​внутрь.
  1. Продолжайте переключаться вперед и назад.

Распространенные ошибки

  • Держите спину прямо. Не позволяйте ей выгибаться или выгибаться.

Дополнительные примечания

Если вам нужна версия для новичков, опустите одну ногу на землю позади себя, прежде чем приставить другую ногу к груди.

6. Подъемники для планки

Используемые мышцы: Корпус, грудь, спина, плечи, руки

Практические инструкции

  1. Начните с высокой планки на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а руки вытянуты. Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног, мышцы кора напряжены.
  1. Не двигаясь, разведите ноги в стороны. Ваша верхняя часть тела должна оставаться на месте.
  1. Затем снова подпрыгните обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. Повторение, попеременное выпрыгивание и опускание.

Распространенные ошибки

  • Держите ваше тело ровным по прямой линии, даже когда вы прыгаете. Не позволяйте выгибанию спины или провисанию бедер.

Дополнительные примечания

Версия планки с меньшей ударной нагрузкой — это шаг в сторону по одной ноге за раз, не подпрыгивая.Просто сделайте шаг правой ногой, прежде чем вернуть ее. Затем переключитесь, сделав шаг влево.

7. Прыжок с планки и приседания

Используемые мышцы: кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Практические инструкции

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, руки прямо вниз и ноги прямо позади вас.
  1. Напрягите мышцы живота.
  1. Прыгайте ногами вперед, слегка приземляясь в приседе. При этом оторвите руки от земли и поднимите их перед собой.
  1. Пауза в приседании.
  1. Опустите руки на землю и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Чтобы плавно перейти в положение приседа с высокой планки, убедитесь, что вы прыгаете ногами достаточно близко к рукам.

8. Конькобежный прыжок

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. Начните в положении стоя, слегка согнув колени, носки ног обращены вперед.
  1. Включите ядро, чтобы сохранить равновесие, и оттолкнитесь от левой ступни, чтобы подпрыгнуть вправо в сторону. Сделайте максимально возможный шаг, приземляясь на правую ногу, а левую — позади нее.Но не позволяйте ему касаться земли, сохраняйте равновесие на правом боку.
  1. Сделайте паузу.
  1. Затем оттолкнитесь правой ногой и прыгните в сторону левой, приземляясь на левую ногу, удерживая правую в воздухе позади нее.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Не использовать верхнюю часть тела при прыжках на коньках. Используйте руки как импульс и раскачивайте их из стороны в сторону во время прыжка.Это также поможет вам оставаться стабильным.

Дополнительные примечания

Если вам трудно сохранять равновесие, то после прыжка осторожно опустите ногу на землю, вместо того чтобы держать ее в воздухе. Слегка прикоснитесь к нему, чтобы восстановить равновесие перед переключением.

9. Прыжки с препятствиями

Используемые мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. Установите 5 препятствий на уровне колен.Держите их близко друг к другу на равном расстоянии друг от друга.
  1. Начните стоять перед первым препятствием, слегка согнув колени.
  1. Перепрыгните первое препятствие. Слегка приземлитесь на ступни, согнув ноги.
  1. Выпрямляя ноги, перепрыгните через второе препятствие.
  1. Повторяйте, пока не перепрыгнете все 5 препятствий, затем развернитесь и вернитесь в другую сторону.

Распространенные ошибки

  • Расставить препятствия слишком далеко друг от друга или держать их слишком близко друг к другу.Вам нужно, чтобы между препятствиями было достаточно места, чтобы вы могли перепрыгнуть через каждое из них, не переставляя ноги.

Дополнительные примечания

Постарайтесь прыгнуть через препятствия подряд без перерыва. А пока отдохните и приготовьтесь к следующему прыжку.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример программы плиометрической прочности

Давайте объединим эти 9 плиометрических упражнений на силу в 3-дневную программу.

Добавьте это в свою тренировку, но убедитесь, что вы включаете день отдыха между ними из-за его интенсивного характера.Считанные числа сетов x повторений.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по плиометрическим упражнениям, обратите внимание на приложение FitBod.

Приложение FitBod — отличный инструмент, потому что вы можете ввести свою личную информацию, такую ​​как ваши цели и имеющееся оборудование, а затем создать индивидуальный план тренировок специально для вас. Посмотрите, какие еще плиометрические силовые упражнения вы можете добавить в свою тренировку.

Плиометрическая тренировка: день 1

  • Прыжок на ящик — 5 × 8
  • Планка для прыжков приседания — 3 × 10
  • Выпады с прыжками — 5 × 10 (на каждую ногу)
  • Альпинисты — 3 × 20 (на каждую ногу)

Плиометрическая тренировка: день 2

  • Приседания с прыжком — 5 × 12
  • Отжимания плио — 3 × 10
  • Планка — 3 × 20
  • Подскоки для конькобежцев — 5 × 10 (на каждую ногу)

Плиометрическая тренировка: день 3

  • Планка для приседания с прыжком — 3 × 10
  • Отжимания в плио — 3 × 10
  • Выпады с прыжком — 5 × 10 (на каждую ногу)
  • Прыжок с препятствиями — 3 × 10

Заключительные примечания

Плиометрические упражнения — отличный способ улучшить свою силу, ловкость и скорость.Эти тренировки интенсивны, поэтому их следует пропускать тем, у кого проблемы с суставами. Тем не менее, для тех, кто может добавить их к своим тренировкам, награды принесут большую пользу в ваших выступлениях в тренажерном зале или на поле.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Что такое плиометрическая тренировка: определение и упражнение

Многие тренировки 8fit включают интенсивные, взрывные плиометрические движения. Краткое и приятное объяснение плиометрики выглядит следующим образом:

Плиометрика — это форма интенсивной тренировки, которая включает в себя использование последовательности растяжения и сокращения мышечных волокон для создания большой силы на высокой скорости. С этим типом тренировок вы улучшите свою общую силу и взрывную силу.

А теперь подробнее.

Определение плиометрики

Плиометрика — сокращенно плиометрия — это тип упражнения, которое тренирует мышцы для выработки силы (сила + скорость). Плиометрические упражнения включают растяжение мышц, за которым сразу следует сокращение тех же мышц, поэтому их иногда называют «тренировкой прыжков».

В то время как силовые тренировки в основном создают нервную систему и мышечную адаптацию, чтобы стать сильнее, плиометрические упражнения помогут улучшить взрывную силу — нашу способность генерировать максимальную силу за минимальное время.Представьте себе спринтера, взлетающего на старте, или олимпийского прыгуна в длину, прыгающего из неподвижности, им обоим нужна взрывная сила, чтобы делать то, что они делают. Плиометрика является важным компонентом большинства профессиональных тренировок по спортивным характеристикам, поскольку в ней основное внимание уделяется «скоростному» компоненту силы.

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения включают в себя вертикальные и широкие прыжки, при которых вы прыгаете как можно выше и / или как можно дальше. Скакалка, приседания с прыжком, прыжки на одной ноге и отжимания в ладоши — также отличные примеры плиометрических упражнений.

Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, заметили несколько деревянных ящиков или металлических платформ, сложенных рядом с другим спортивным инвентарем. В плиометрических упражнениях эти типы опор часто используются для прыжков и спуска, что способствует большему разгибанию мышечных волокон.

Совет от профессионала:

Если у вас дома нет прочного ящика, можно использовать лестницу, бетонный тротуар или любую прочную и устойчивую поверхность, по которой можно прыгать.

Преимущества плиометрической тренировки

Умная плиометрическая тренировка улучшит вашу скорость и мощность, а также улучшит вашу координацию и ловкость.Благодаря продуманному и конкретному плану тренировок вы можете стать быстрее во время спринта, прыгать выше во время баскетбольных игр, быстро менять направление на футбольном поле или каждый раз возвращаться к подаче в теннис.

Что нужно знать и советы по безопасности

С учетом сказанного, плиометрика — это форма тренировки с очень высокой интенсивностью, которая, да, способствует скорости и мощности, но также может привести к большему риску травм. Плиометрические упражнения необходимо выполнять в правильной форме, всегда уважая возможности вашего тела.Прежде чем добавлять к движению компоненты «прыжков» и «взрывности», сначала сосредоточьтесь на совершенствовании приседаний, прежде чем выполнять приседания с прыжками на ящик или платформу.

После отработки движений и добавления прыжков регулярные плиометрические тренировки с выходными днями между ними помогут сохранить здоровье костей и суставов. Начните медленно с двух-трех занятий в неделю с промежутками в 24-48 часов.

Для более интенсивных тренировок зарегистрируйтесь в 8fit.

Плиометрические упражнения

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Developing Power , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Плиометрическая тренировка подчеркивает быстрый переход от эксцентрического (чистое удлинение мускулов) к концентрическому (чистое сокращение мускулов) движению (называемому SSC ). Включите этот тип тренировок в программу развития силы нижней части тела, особенно в тех видах спорта, которые требуют такого быстрого перехода (например, прыжки, резка, бег).

В движениях, основанных на SSC, эксцентрическая сила, рефлекторные стимулы и эластичность больше, чем обычно, из-за эксцентрической (растягивающей) нагрузки.В условиях тренировок это можно еще больше усилить с помощью акцентированных эксцентрических упражнений SSC, таких как прыжки в глубину. Например, высокоскоростные прыжки в группировке представляют собой перегруженное эксцентрическое движение, потому что спортсмен быстро вытягивает ноги вниз из положения группировки, чтобы снова совершить взрывной прыжок. Следовательно, скорость, с которой ступни соприкасаются с землей, больше, чем обычно, или усилена.

Плиометрические упражнения должны развивать атрибут, необходимый для спорта, например мощность или силу, и не обязательно имитировать спортивное движение.Однако плиометрические упражнения следует использовать для развития способности SSC, которая соответствует конкретному спортивному движению. Например, элитные волейболисты могут выполнять прыжки в стиле контр-движения (блочные прыжки, сетевые прыжки и прыжки с шипами) от 1000 до 4000 раз в неделю просто во время тренировок и матчей. Добавление нескольких наборов прыжков с противодвижением (CMJ) только добавит к уже большой нагрузке того же прыжка. Таким образом, тренер по силовой и кондиционной подготовке должен тщательно продумать использование и цель плиометрических тренировок и нацеливаться на конкретные физические качества (например,g., акцентированные эксцентрики, баллистические упражнения, тренировка максимальной силы, восстановление и регенерация) на основе потребностей спортсмена и других тренировочных соображений.

Плиометрические упражнения чрезвычайно эффективны. Однако это не означает, что чем больше, тем лучше. Напротив, низкая частота (2-3 занятия в неделю) и небольшой объем (3-6 подходов по 2-5 повторений) наиболее подходят. Нет необходимости выполнять множество плиометрических упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от программы, необходимо овладеть движениями самих упражнений.Для большинства спортсменов двух или трех плиометрических упражнений в любой момент достаточно для достижения мастерства движения и получения значительной пользы.

С Developing Power Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) создала надежный ресурс для развития спортивной силы. Благодаря упражнениям, упражнениям, оценкам, анализу и программированию эта книга повысит мощность и производительность во всех видах спорта. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в NSCA Store .

20-минутная плиометрическая тренировка для сжигания жира и наращивания силы

Как профессиональный десятиборец, я выполнил множество плиометрических тренировок и упражнений. На собственном опыте я понял, что не все плиометрические упражнения эффективны и даже безопасны. Создавая плиометрическую тренировку, важно помнить, что плиометрические упражнения могут быть очень эффективными, но они также могут стать опасными, особенно когда они сочетаются с переутомлением.

Если вы ищете эффективную и безопасную плиометрическую тренировку, которая занимает всего 20 минут, вам понравятся тренировки, которые у меня есть для вас ниже.Я даже включил видеоклипы, в которых я демонстрирую упражнения, чтобы вы могли увидеть правильную форму и технику.

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте сначала определим, что представляет собой плиометрическое упражнение.

Что такое плиометрические упражнения?

Проще говоря, плиометрическое упражнение — это движение, которое выполняется быстро, при быстром растяжении или нагрузке мышцы с последующим сильным сокращением. Некоторыми примерами плиометрических упражнений являются прыжки со скакалкой, спринт, метание предметов с высокой скоростью (например, бейсбол, футбол и олимпийские метания) и даже удары руками или ногами, как в боевых искусствах.

Прежде чем повышать интенсивность тренировок с помощью плиометрики, рекомендуется проконсультироваться с врачом, пройти обследование у физиотерапевта или компетентного тренера. Если вы новичок в плиометрической тренировке, такие упражнения, как прыжки со скакалкой, прыжки с препятствиями и прыжки с препятствиями на низких объектах, — отличные способы начать. Если вы более продвинуты, вы можете бросить вызов себе с помощью более сложных упражнений, таких как прыжки на ящик, плиометрические отжимания и подтягивания на бёрпи.

Преимущества плиометрических упражнений

Плиометрика полезна по многим причинам:

1) Поскольку они вызывают кислородный дефицит (что означает, что они вызывают у вас жжение мышц и усталость, а также заставляют вас задыхаться), наблюдается высокий уровень жира — потенциал горения. 1

2) Они тренируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за скорость и мощность

3) Со временем плиометрические упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы накапливать больше энергии, потому что они увеличивают количество митохондрий (энергия- производящие электростанции ваших клеток) в тренированных группах мышц. 2

4) Это увлекательный и эффективный способ тренироваться, как профессиональный спортсмен.

Плиометрические упражнения — отличное дополнение к любой комплексной силовой или оздоровительной программе из-за требований, которые они предъявляют к вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе.С помощью правильных плиометрических упражнений вы можете одновременно улучшить свои слабые стороны, улучшить координацию и ловкость, повысить свою силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также сжигать больше жира по мере улучшения вашей физической формы, восстановления после тренировок и общей производительности. 3

Советы по плиометрической тренировке

Плиометрические упражнения можно выполнять как суперсет или в виде круговой схемы. Более продвинутый вариант — заменить более тяжелые силовые упражнения плиометрикой, как это делают профессиональные спортсмены.

Вот несколько важных советов, о которых следует помнить:

1) Качество превыше всего! Через несколько минут вы начнете задыхаться, поэтому подготовьтесь мысленно и не позволяйте своей форме упражнений страдать. Плохая техника выполнения плиометрических упражнений — отличный способ получить травму.

2) Тренируйте различные части тела по вашей схеме. Последовательное утомление одних и тех же мышц может снизить эффективность тренировки в течение 20-минутного сеанса (или намного раньше) и привести к плохой форме выполнения упражнений.

3) Определите кислородный долг и EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) 4 .На самом деле вы просите свои мышцы и тело выполнять больше работы, чем вы можете обеспечить кислородом. В результате увеличивается сжигание калорий и жира даже после окончания тренировки.

Инструкции по плиометрической тренировке

Разминка:

Выполните 5-10-минутную разминку с динамическими растяжками и движениями, которые соответствуют упражнениям в плиометрической тренировке. Например, если вы собираетесь сделать 50 прыжков из приседа, ваша разминка должна включать в себя приседания с собственным весом и растяжки для улучшения техники приседаний.Посмотрите эту динамическую разминку, которая подготовит вас к любой тренировке.

Уровень 1: тренировка для начинающих

Выполните 4 подхода, выполняя упражнения по кругу. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями.

1. скакалка (альтернативы: искусственная скакалка или быстрый бег на месте)
2. Джек для приседаний
3. конькобежцы (альтернатива: приседания с реверансом) )
4. Боковые подруливающие устройства
5. Отдых или теневой бокс на 60 секунд

Отдых в течение 60 секунд между подходами. Повторите еще 3 подхода схемы.

Уровень 2: Промежуточная тренировка

Выполните 4 подхода по круговой схеме, используя первый подход в качестве разминки, чтобы отработать технику, познакомиться с упражнениями и вспотеть. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями.

Прыжки в 10 раз в каждую сторону, оставшееся время отдыха

1. Прыжки на коробку
2. Отжимания в ладоши
3. Прыжки с тактом
4. Burpees

Отдых в течение 30 секунд, прежде чем повторить еще 3 раунда.

Уровень 3: Продвинутая тренировка

Выполните 4 подхода схемы, отдыхая в течение 60 секунд между подходами.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями.

1. Star Jumps
2. Frog Squat Jump
3. Plyometric Push-Up
4. Plyometric Plyometric Plyometric Pull Up 3-5)
5. Махи гири двумя руками

Отдохните и повторите еще 3 раунда.

Рекомендации по плиометрической тренировке

При любом виде тренировок именно вы, спортсмен, должны нести ответственность за свое благополучие.Замечательно, что вы находите время, чтобы тренироваться и совершенствовать свое тело, разум и душу, но вы также должны знать, когда ваша техника упражнений потеряла свое качество. Признайте свои сильные стороны, а также свои ограничения.

Если вы делаете 100 прыжков с выпадом и на 32-м повторении замечаете, что ожог мышц превратился в настоящую боль, и вам интересно, почему вы решили выполнить эту тренировку, то, вероятно, пора остановиться, потому что вы Я забыл, насколько важно и важно качество ваших движений.Это особенно верно для плиометрических упражнений, когда вы заставляете свои мышцы быстро растягиваться, сокращаться и обеспечивать оптимальную мощность. Тренируйтесь с умом, и вы обязательно заметите улучшения в своей производительности.

Если вы попробуете одну из этих плиометрических тренировок, дайте мне знать, как она проходит, в комментариях ниже!

Плиометрические упражнения — тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Составление программы тренировок, которая бы соответствовала вашим потребностям и целям фитнеса, может быть трудным.Имея так много различных типов упражнений и тренировок, посетители тренажерного зала могут не знать, какие упражнения им подходят.

Плиометрические упражнения составляют один из видов тренировок, который может принести пользу спортсменам, желающим развить взрывную силу, но они также предлагают другие преимущества.

Узнайте, что такое плиометрические упражнения и о преимуществах плиометрических упражнений.

Плиометрическая тренировка также известна как плиометрия и представляет собой тип тренировки, который используется для наращивания силы (скорость + сила ).

Плиометрические упражнения заставляют целевые мышцы растягиваться с последующим немедленным сокращением той же мышцы. Это растягивающее и сжимающее движение — вот почему плиометрические упражнения можно также называть прыжковой тренировкой. Многие упражнения плиометрической тренировки включают прыжковые движения.

Эти упражнения отличаются от силовых тренировок, потому что последние направлены на адаптацию мышц и нервной системы, тогда как плиометрические упражнения направлены на улучшение взрывной способности движений.В частности, они развивают максимальное количество силы в кратчайшие сроки.

Некоторые примеры полиметрических упражнений включают прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, отжимания в ладоши и лягушачьи прыжки. Каждое из этих упражнений разгибает целевые мышцы исполнителя перед тем, как снова быстро сокращаться, тем самым способствуя взрывной силе.

Преимущества плиометрических упражнений

Самая популярная причина, по которой люди выбирают плиометрические упражнения, заключается в том, что эти упражнения являются одними из лучших для развития силы.

Тем не менее, плиометрические упражнения имеют много других преимуществ, в том числе:

Ограниченное оборудование

В отличие от некоторых программ тренировок, плиометрические тренировки требуют ограниченного оборудования, а некоторые упражнения вообще не требуют оборудования.

Это означает, что плиометрические упражнения доступны для всех и могут выполняться без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

Более крепкие кости

Большинство людей начинают терять некоторую плотность костей к 30 годам.Плиометрические упражнения создают небольшую нагрузку на кости. Добавляя стресс, эти упражнения стимулируют естественный процесс восстановления костей, что помогает им дольше оставаться сильнее.

Повышенный метаболизм

Плиометрические упражнения также могут способствовать увеличению метаболизма исполнителя, что означает, что человек будет сжигать больше калорий во время периодов отдыха и между тренировками. Вот почему люди, пытающиеся похудеть, включают в свою фитнес-программу некоторые плиометрические упражнения.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения стали неотъемлемым компонентом программ упражнений, которые улучшают здоровье, благополучие и спортивные результаты.

Существует широкий спектр доступных упражнений, поэтому плиометрические движения способствуют развитию силы, основы, на которой человек может улучшить навыки и производительность тела.

Плиометрические упражнения для начинающих

Прыжки вперед / назад

Простой, но очень эффективный способ развить силу, равновесие и координацию в ногах, развивая устойчивую платформу для более сложных движений.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 6 дюймов, слегка согните колени и подпрыгните вперед, сразу после чего вернитесь в исходное положение, как только приземлитесь. Это одно повторение.

Начинайте упражнение медленно, чтобы убедиться, что вы используете соответствующую технику и правильную механику и задействование мышц.

По мере того, как каждое повторение становится легче и комфортнее, старайтесь увеличивать скорость, прыгая вперед и назад без перерыва в течение определенного периода времени, например, 20 секунд непрерывного упования.

Мышцы проработаны

Использует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Он также задействует мышцы плеч, рук и корпуса для обеспечения устойчивости.

Скакалка / скакалка

Это классическое плиометрическое упражнение идеально подходит для начинающих, которые используют плиометрические упражнения в качестве тренировки. Это основное упражнение может развить базовую силу и выносливость, что даст вам базовые требования к физической форме для более тяжелых упражнений в дальнейшем.

Регулярные тренировки со скакалкой помогут вам развить физическую форму, координацию и ловкость.

Как выполнять

Если вы стоите посередине веревки, каждая ручка веревки должна доходить до вашей груди, тогда веревка может идти.

Возьмитесь за ручки для веревки, по одной в каждой руке, на уровне талии, чтобы веревка была позади вас. Осторожно перекиньте веревку через голову и перепрыгните через нее, пока она качается под вами.

Продолжайте движение так, чтобы вы прыгали в том же месте, где движется скакалка, попробуйте пропустить 5 прыжков подряд, затем 10, пока не сможете пропустить 30 секунд без остановки.

Используйте силу плеч, чтобы держать ручки веревки сбоку на уровне талии, пока веревка движется над и под вами. Прыжки со скакалкой — одна из лучших форм плиометрических аэробных упражнений.

Мышцы проработаны

Активизирует мышцы нижней и верхней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Также улучшает работу плеч и корпуса.

Промежуточные плиометрические упражнения

Приседания с прыжком

Приседания являются основным упражнением во всех режимах тренировки, прыжок добавляет плиометрический элемент, который помогает развивать мощность, силу, равновесие и координацию преимущественно в нижней части тела.

Как выполнять

Когда вы опускаетесь в присед, ваши бедра параллельны полу, «взорвитесь» из этого движения в вертикальный прыжок.

Чтобы помочь в этом движении, прижмите пятки к полу, оттолкните подушечки стоп и подпрыгните. Раскачивайтесь руками и набирайте обороты, чтобы полностью выпрямить ноги и оторваться от пола.

Мягко приземлитесь обеими стопами одновременно с «мягкими» слегка согнутыми коленями, опуститесь обратно в положение приседания, то есть одно повторение.

Приседания с прыжком — одно из ключевых упражнений для развития взрывной силы нижней части тела, которое используется в ряде программ тренировок как хорошо изученное и эффективное движение.

Мышцы проработаны

Это упражнение прорабатывает множество мышц нижней части тела, ядра и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Джек для прыжков в планку

Это упражнение может показаться легким, но попробуйте его, прежде чем судить.Выдвигая и возвращая ноги взад и вперед, пытаясь удерживать устойчивую планку, вы тренируете все мышцы кора, чтобы эффективно задействовать и стабилизировать вас.

Как выполнять

Начните с положения высокой планки с прямыми руками, ладонями на полу под той же линией плеч.

Держите брюшной пресс напряженным, бедра устойчивыми, а спину прямой, выпрыгивайте ступни шире плеч, а затем сразу же снова вместе, это одно повторение.

Мягко приземляясь на носки, сделайте до 12 повторений подряд перед отдыхом.

Мышцы проработаны

Силовые упражнения для верхней части тела и кора, которые прорабатывают грудную клетку, спину, плечи, руки, мышцы живота, а также нижнюю часть спины и мышцы-стабилизаторы бедер.

Push Up Pop Up

Универсальное упражнение — отличный способ развить сильный корпус при одновременной проработке грудных мышц и плеч.

Это упражнение для всего тела очень эффективно, поскольку оно задействует ряд крупных групп мышц, а также мышцы-стабилизаторы, а также сжигает много калорий.

Как выполнять

Начните с классического отжимания на полу, руки ниже линии плеч. Медленно опустите тело на землю, чтобы грудь слегка коснулась пола, затем вернитесь в исходное положение.

В верхней точке отжимания, руки все еще на полу, подпрыгните ступнями вперед к груди, пока они не окажутся прямо за руками.

Используя силу для удержания равновесия, немедленно верните ноги в исходное положение, то есть одно повторение.

Мышцы проработаны

Создает силу и мощность в мышцах груди и плеч, а также увеличивает нагрузку на брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы

Расширенные плиометрические упражнения

Plyo Push Up

Plyo отжимания активируйте быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, плеч и трицепсов. Развитие этих быстро сокращающихся мышечных волокон помогает наращивать силу и мышечную массу, вы можете использовать это развитие для более быстрого и эффективного выполнения «взрывных» упражнений.

Как выполнять

Начните с верхней позиции классического отжимания на полу, руки на ширине плеч, пресс напряженный, спина прямая, медленно опустите грудь на пол.

Немедленно оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от пола и приземлились в исходное положение. Слегка приземлитесь на землю — это одно повторение, поэтому сразу переходите ко второму повторению.

Когда ваши руки отрываются от земли во время фазы «взрыва», вы даже можете быстро хлопнуть в ладоши перед приземлением в исходное положение.Это добавляет упражнению дополнительную сложность: делайте меньше повторений подряд, например от 3 до 5 перед отдыхом, если вы новичок в этом упражнении.

Если вы можете сделать до десяти плио отжиманий, то, возможно, пришло время добавить элемент хлопка и укрепить свое эго, а также мышечную массу.

Мышцы проработаны

Это упражнение укрепляет многие группы мышц верхней части тела, включая грудь, брюшной пресс, трицепсы и плечи.

Прыжок с падением глубины

Это продвинутое плиометрическое упражнение улучшит спортивные результаты, прыжок с падением увеличивает взрывную силу, так что ваши мышцы могут создавать как можно больше силы за минимальное время.

Исследование показывает, что плиометрические упражнения и тренировки значительно улучшают такие движения, как вертикальный прыжок, что делает эту тренировку подходящей для видов спорта, требующих ускорения, спринта, прыжков и т. Д.

Как выполнять

В тренажерном зале встаньте на верхнюю часть бокса, сойдите с него, одновременно мягко приземляясь обеими ногами на ширине плеч.

Когда вы приземляетесь, сразу же подпрыгивайте прямо обратно в вертикальный прыжок как можно выше, мягко приземляясь еще раз, это одно повторение.

По мере того, как вы становитесь более искусными в выполнении упражнения, вы можете увеличивать высоту ящика, из которого вы падаете, или увеличивать высоту прыжка, перепрыгивая на другой ящик или поверхность.

Мышцы проработаны

В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам, квадрицепсам, отводящим мышцам, подколенным сухожилиям, корпусу и икрам.

Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения для бегунов

Динамические выпады

Есть два основных типа выпадов, а именно выпад вперед и выпад назад.Эти выпады обычно выполняются для укрепления четырехглавой мышцы бедер и большой ягодичной мышцы бедер и ягодиц.

При выполнении выпадов задействуются также несколько других мышц ног и кора.

Эти мышцы включают среднюю и малую ягодичные мышцы, которые находятся в ягодицах и подколенных сухожилиях задней поверхности бедра, икроножную мышцу, которая является большой мышцей голени, и переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени. .

Две другие мышцы — косая и квадратная поясничная мышца в области кора также действуют как стабилизаторы во время выпадов, чтобы поддерживать осанку и стабилизировать суставы.

Когда динамические выпады выполняются под разными углами, они становятся функциональным движением.

Функциональные движения помогают проработать мышцы, что принесет пользу в повседневной деятельности. Например, когда вы делаете выпад в сторону, это помогает укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Как выполнять динамические выпады

  1. Стойте прямо.
  2. Поставьте одну ногу вперед, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.
  3. Подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Приземление в мягком положении.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите не менее 10 раз на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.

Прыжок до лодыжки

Прыжок с лодыжкой — еще одно плиометрическое упражнение для бегунов, которое включает взрывные прыжки за счет сгибания лодыжки.

Упражнение ориентировано в основном на икры, но также на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, он улучшает факторы, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, и повышает аэробную форму.

Как выполнять прыжки до лодыжек

  1. Держите ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки.
  2. Держите руки по бокам.
  3. Быстро подпрыгните на 3-6 дюймов от земли и, как только вы приземлитесь на ноги, повторите прыжок.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и спина прямые, когда вы прыгаете, и не позволяйте пяткам касаться земли.
  5. Повторите прыжки по желанию.

Прыгать с прямыми ногами и руками по бокам может быть немного неудобно, но со временем это станет комфортно.

Тренажеры для колен

Полиметрическое упражнение для бегунов с подтяжками колен фокусируется на нижней части пресса и укрепляет прямые мышцы бедра (одна из четырех четырехглавых мышц тела) и сгибатели бедра.

Как выполнять подтягивания колена

  1. Поставьте ступни на ширине плеч и положите руки по бокам.
  2. Присядьте на корточки и держите спину ровной для правильного положения. Опускайтесь, пока не почувствуете, что пятки вот-вот оторвутся от пола.
  3. Уравновесите руки и подпрыгните.
  4. Поднимите оба колена как можно выше в положение группировки при приземлении.
  5. Мягко приземлитесь, не оказывая давления на колени. Позвольте бедрам поглотить удар.
  6. Некоторое время оставайтесь в опущенном состоянии, затем повторите все движение как можно быстрее.

Плиометрические упражнения для бегунов тренируют мышцы и заставляют их растягиваться и сокращаться с максимальной скоростью.

Бегуны могут достичь своих спортивных достижений с помощью этих упражнений, будь то подтяжки колен, динамические выпады, прыжки с голеностопного сустава, прыжки в глубину или другие формы.

Фактически, исследование показало, что бегуны, которые участвовали в шестинедельной полиметрической тренировке, улучшили свой бег на 2400 метров на четыре процента.

Плиометрические упражнения для баскетбола

Баскетбольные упражнения «Банни-хоп»

Плиометрические упражнения «Банни-хоп» в баскетболе прорабатывают трапеции, нижнюю часть бицепса, верхнюю часть предплечья, а также дельты и грудные мышцы.

Это вертикальный прыжок, который увеличивает силу и взрывную силу в нижней половине ног и разработан, чтобы помочь баскетболистам прыгать выше и быстрее.

Кроличий прыжок также является отличным упражнением для сердца и легких.

Как выполнять «кроличий прыжок»

  1. Держите ноги вместе и твердо положите руки перед ступенчатым ящиком.
  2. Подпрыгните и поставьте ступни на ступеньку.
  3. Когда вы приземлитесь на носки, перепрыгните через ящик.

Цель состоит в том, чтобы вы сосредоточились на прыжке через ступенчатую коробку, не ударяя по ступеньке.

Прыжки в глубину

Опытные баскетболисты могут извлечь пользу из плиометрического упражнения с прыжком в глубину, поскольку оно увеличивает вертикальную силу и высоту прыжка.

Тренировка прыжков в глубину включает в себя прыжок с возвышения, приземление на землю и быстрое превращение в прыжок.

Этот прыжок проработает четырехглавую мышцу (бедро), подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (ягодицы) и икроножные мышцы, при этом направляя движения нескольких суставов, таких как разгибание голеностопного сустава, разгибание колена и бедра.

Как выполнять прыжки в глубину

  1. Стойте ногами на 12-дюймовом боксе (вы можете изменять высоту бокса по мере улучшения).
  2. Не слезайте с коробки. Сойдите с ящика сначала одной ногой, а затем другой.
  3. Мягко приземлитесь, поставив обе ступни на землю, согнув колени и бедра.
  4. Взрывно разогните бедра, колени и лодыжки.
  5. Подпрыгните как можно выше.
  6. Мягко приземлиться обеими ногами, затем повторить.

Боковой конусный прыжок

Боковой конусный прыжок — плиометрическое упражнение для баскетболистов, которое нацелено на икры, лодыжки, подколенные сухожилия, квадрицепсы и голени.

Как выполнять боковые прыжки с конусом

  1. Расположите конусы на расстоянии 2-3 футов друг от друга по прямой линии.
  2. Станьте в конце очереди. Вы можете стоять справа или слева.
  3. Прыгайте и приземляйтесь боком, обеими ногами над первым конусом. Продолжайте прыгать и приземляться над одним конусом за раз, пока не покроете все конусы.
  4. Поменяйте положение и повторите прыжок и приземление.

Плиометрические упражнения для баскетболистов сосредоточены на силе и мощи рук и ног, чтобы помочь баскетболистам улучшить их общую технику вертикального прыжка и владения мячом.

Плиометрические упражнения для футбола

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик позволят вам прыгать с силой, ограничивая при этом ваше воздействие на землю. Это плиометрическое упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также помогает улучшить содержание коллагена и минералов в костях.

Как выполнять прыжки на ящик

  1. Выберите ящик подходящей высоты. Это может быть от 18 до 50 дюймов.
  2. Встаньте на расстоянии 2 футов от коробки, расставив ноги на ширине плеч.
  3. Сделайте короткое приседание, размахивая руками за спину, чтобы подготовиться к прыжку.
  4. Прыгайте как можно выше и приземляйтесь, согнув колени так, чтобы ноги поглощали удар.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.

Пасс с набивным мячом от груди

Пасс с набивным мячом от груди — это полиметрическое упражнение на все тело для футболистов, нацеленное на грудь, пресс, бицепсы, предплечья, широчайшие и квадрицепсы.

Как выполнять пас через грудь с набивным мячом

  1. Встаньте прямо лицом к стене или к партнеру на расстоянии 5 футов друг от друга.
  2. Держите набивной мяч руками на уровне груди.
  3. Сосредоточивая напряжение в груди, взрывным образом бросьте мяч прямо вперед, к стене или партнеру.
  4. Лови мяч, когда он отскакивает назад или когда твой партнер подбрасывает его обратно тебе.

Повторите это движение в быстрой последовательности.

Боковые границы

Плиометрические упражнения Боковые границы также увеличивают скорость и высоту прыжка.

Это упражнение, хотя и является тренировкой для всего тела, в первую очередь нацелено на мышцы, которые работают во время приседания, а именно на квадрицепсы, корпус, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодицы.

Как выполнять боковые опоры

  1. Расставьте ноги, как будто вы собираетесь сделать присед.
  2. Прыгайте из стороны в сторону как можно дальше, сохраняя равновесие.
  3. Включите подколенное сухожилие, наклонившись до полуприседа.
  4. Из исходного положения ваша цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к противоположной ноге выгибанием вверх-в сторону.
  5. Начиная с левой, толкайтесь правой ногой, принимая вес на внешнюю сторону ноги.
  6. Это не единичное движение с определенной конечной точкой, а, скорее, непрерывное плавное движение, при котором каждое приземление формирует основу для платформы других ног.
  7. При приземлении отталкивайтесь, как только приземлитесь, снова подпрыгивая вверх и в стороны, готовясь вернуться к другой ноге.

В футболе используются очень мощные движения. Более взрывные футболисты будут иметь преимущество на поле.

Плиометрические упражнения для футболистов бросают вызов их мышцам, а при постоянных тренировках футболисты увеличивают свою скорость и силу.

Плиометрические риски

Плиометрические упражнения выполняются с высокой интенсивностью, что означает, что эти упражнения имеют больший риск травм. Спортсмены должны следить за тем, чтобы их техника была правильной, а оборудование, которое они используют, например, коробки, используемые для прыжков на ящик, не было повреждено.

Если вы впервые выполняете плиометрическую программу, возможно, вы захотите обратиться за советом к профессиональному фитнесу, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно и избегаете травм.

Лакросс — плиометрические упражнения — лакросс для начинающих

Плиометрическая тренировка лакросс для «взрывной силы»

Вот инструкции по плиометрическим упражнениям, используемым в лакроссе.Они работают над взрывной мощностью, ускорением и ловкостью. Однако эти плиометрические упражнения должны выполняться только людьми в хорошей форме (так как вы можете получить травму, если будете выполнять эти упражнения неправильно или если вы устали). Эти упражнения также известны как плио-тренировки.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой плиометрической программы упражнений. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора по лакроссу или фитнеса, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.

Плиометрические упражнения для лакросса

  • Боковые прыжки на ящик — перепрыгивайте из стороны в сторону через ящик или что-то более легкое (и, вероятно, более доступное), например, сумку для снаряжения для лакросса.
  • Прыжки в длину — Из положения стоя постарайтесь прыгнуть как можно дальше вперед.
  • Прыжки по лестнице — вместо того, чтобы бегать по лестнице стадиона, попробуйте подпрыгнуть по лестнице стадиона.
  • Прыжки с подтяжкой коленей — подпрыгните высоко на месте и подтяните колени.
  • вертикальные прыжки — из положения стоя постарайтесь прыгнуть как можно выше.
  • Броски сундука с набивным мячом — Уилл, стоя лицом к стене, энергично толкает набивной мяч от уровня груди к стене.
  • Отбивные с мячом — Размахивайте набивным мячом по диагонали.
  • Броски с вращением в сторону с набивным мячом — Стоя боком к стене, поверните свое тело и бросьте мяч о стену.
  • Удары медицинским мячом — это упражнение с набивным мячом используется для наращивания силы стрельбы, поскольку оно задействует руки, плечи и основные мышцы как скоординированную группу.
  • Отжимания с хлопками — Попробуйте энергично отжиматься, чтобы вы могли хлопать в ладоши в воздухе между каждым отжиманием.
  • Чтобы увидеть еще много примеров различных плиометрических упражнений, посмотрите видео ниже:

Демонстрация плиометрических упражнений