Для укрепления мышц спины: Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Крепкий тыл: десять видеоуроков для укрепления мышц спины

10 июня 2021 г. / 22:00

Фото — sport-in-my-life.ru

#ProstoProSport рассказывает, как сформировать мышечный корсет и надежную опору дня позвоночника и внутренних органов.

 

Как всё устроено?

 

Как правильно делать гимнастику для спины?

Если вы решили заняться своей спиной, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам понадобится сделать рентген и сходить на приём к специалисту. Для тренировки спины существуют медицинские ограничения, противопоказания, а также специальные комплексы лечебной физкультуры.

Если вы решили заниматься самостоятельно, соблюдайте технику безопасности.

1. Все упражнения для мышц спины должны выполняться в медленном темпе. Задача – прочувствовать работу мышц, не максимально быстро выполнить все подходы.
2. Если у с уже есть боли в позвоночнике, в суставах, в пояснице – на первом этапе тренировок исключите любые скручивания, рывки и резкие движения.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно за счет увеличения числа повторений упражнения. Увеличение скорости или выполнение упражнений с отягощением может принести негативный эффект.
4. Слушайте свой организм. Сокращайте количество повторений, если при выполнении определенного упражнения испытывайте дискомфорт. Возможно, какие-то упражнения стоит перенести на более поздний этап тренировок, когда основные мышцы уже будет лучше готовы.
5. Включайте в комплекс для мышц спины упражнения гимнастики для суставов и для мышц брюшного пресса.
6. Тренируйтесь до приема пищи или через 1,5-2 часа после еды.
7. Не делайте упражнения на голом полу, пользуйтесь специальным ковриком, лягте на ковёр или постелите одеяло, сложенное в 2-3 раза — это уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Для достижения результата необходимо заниматься регулярно, в идеале – каждый день. Будьте готовы к тому, что эффект (уменьшение болей, улучшение самочувствия) наступит не раньше, чем через 2-3 недели. Почувствовав облегчение, не прекращайте тренировок и ваша спина будет всегда в порядке.

Профилактика болей в спине в офисе

Сидячий образ жизни не добавляет здоровья. Не забывайте на работе выполнять три простых правила:

1. Следите за осанкой, старайтесь всегда и везде сидеть с прямой спиной.
2. Сидите на стуле подходящего размера, отрегулируйте настройки для себя. По возможности выбирайте рабочий стул (кресло) эргономической конструкции.
3. Регулярно вставайте из-за стола, старайтесь немного пройтись, походить по лестнице. Не реже, чем раз в два часа, делайте разминку для всего тела.

Укрепление мышц спины. Видео тренировок смотрите тренировок в домашних условиях и повторяйте движения.

 

Зарядка для укрепления мышц спины. Видео на тот случай, если на полноценное занятие в какой-либо из дней не хватает времени.

 

Как укреплять мышцы спины у детей-дошкольников?

Проще всего это делать, используя не статичные упражнения, акатание на беговеле.

Беговел – это беспедальный велосипед, который совмещает в себе черты велосипеда и самоката: как и на велосипеде, наездник сидит в седле, однако, как и на самокате, он едет, отталкиваясь ногами от земли, а не нажимая на педали.

Ни одно другое средство передвижения для малышей от 1,5 до 6 лет не дает такой мощной и органичной нагрузки на детский организм. Беговел прекрасно развивает опорно-двигательный аппарати обеспечивает ребенку хороший мышечный корсет. К тому кататься на беговеле дети готовы часами, заставлять тренироваться не придётся, потому что беговел — это правда круто.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

                                         

«Прочувствуйте» свою спину

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.

Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы брюшного пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите косые мышцы живота

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.

Верните гибкость спине

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.

Укрепите мышцы спины и ягодицы

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.

Укрепите мышцы спины и плечевого пояса

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза

Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса

Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий

50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж 

Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.

• Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
• Арт. 50R40 — стандартная высота.
• Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.

50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.

50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.

• Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
• Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.

50R49 Корректор осанки

Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».

• Поддерживает правильную осанку.
• Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.

50R59

Корсет-реклинатор грудо-поясничный

Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.

• Поддерживает правильную осанку.
• Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.

50R20

Ортез при остеопорозе

Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).

• Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
• Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
• Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.

Упражнения для укрепления мышц спины: от трех и больше

Слабые мышцы спины способствуют увеличению нагрузки на позвоночник. Зачастую он сжимается на отдельных участках и сдавливает диски позвоночника. Диски начинают стискиваться и давить друг на друга, из-за этого имеют меньшую эластичность. В итоге поверхностная часть каждого сустава столбы позвоночника имеет худшую смазку, истирается и начинает обрастать остеофитами- патологические наросты. Если в регулярной мере выполнять определенный комплекс упражнений для того, чтобы мускулатура спины была крепче, то позвоночнику становиться на много легче переносить физические нагрузки. Это является замечательной профилактикой дегенеративных изменений каждого межпозвоночного диска. Самой распространенной причиной связанной с патологией позвоночника является сидячий и малоподвижный образ жизни, наличие неправильной осанки и отсутствие желание делать хотя бы утреннею зарядку. Даже ведя такой образ жизни можно укрепить мышцы спины, придать ей силы, увеличить рост и сделать осанку лучше вместе со своим самочувствием. Поэтому упражнения для укрепления спины крайне важны. Ниже приведены три основных упражнения.

Упражнение 1

Прилечь на спину. Согнуть колени, стопы поставить на ширине плеч, руки должны быть расположены вдоль туловища. Бедра поднимать в медленном темпе, чтобы от колена до плеча появилась образование прямой линии. Далее нужно расположить себя в прямое расположение на несколько секунд и в медленном темпе вернутся в исходное положение. Рекомендуется выполнять примерно 10-12 повторений.

Упражнение 2

Напоминает подтягивания кота или пса после пробуждения. В первую очередь нужно привстать на четвереньки и расположить колени вместе с руками на ширине плеч. Пресс должен быть напряженный, и линия позвоночника должна быть выпрямленная. Далее следует вытянуть одну ногу в заднюю сторону, а та рука, которая противоположна этой ноге должна расположена впереди, чтобы они вместе также образовывали с позвоночником прямую линию. Положение должно быть зафиксировано в течении нескольких секунд или чуть дольше. После выполнения вернутся в тоже положение и сделать точно также для другой руки и ноги.

Упражнение 3

Лечь на правый бок. Вы должны опираться на предплечье так, чтобы локоть был расположен под плечом, тело должно быть приподнято для того, чтобы спина, шея и ноги были расположены на прямой линии. Далее следует сделать паузу в верхней точке на тридцать или сорок секунд. Сделать такое же повторение на левом боку.

Интенсив выходного дня: упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина – это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. В течение рабочей недели большинство из нас много сидит и ведет при этом малоактивный образ жизни. Поэтому мы и страдаем от слабых мышц спины и пресса.

Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведет к сутулости, остеохондрозу, износу межпозвоночных дисков и грыж.

Читайте также: Интенсив выходного дня: 60-секундные кардиотренировки

Если вы ежедневно ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Но даже если это не так, все можно компенсировать упражнениями для укрепления мышц спины. Они подходят для профилактики заболевания, однако, если у вас уже диагностирован остеохондроз или сколиоз – подыщите для себя специальную лечебную гимнастику.

Также предложенные упражнения для спины не подходят, если у вас наблюдаются:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность,
• растяжка.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает легкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20–30 секунд и повторяйте движение 2–3 раза. Повторите для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение подойдет для уменьшения нагрузки с позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивать колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Двигайтесь медленно и плавно, избегая лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите наклоны 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимальный. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Косые скручивания

Косые скручивания, как и все другие упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом. Зафиксируйте тело на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Кроме выполнения этих упражнений, попробуйте следить за осанкой и держать спину прямо. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении.

физические упражнения для хорошей формы

Еще в школе нас заставляли сидеть за партой ровно, писать и читать с прямой спиной и носить портфель на двух лямках. Все это, конечно, неспроста. Такая неприятность как сколиоз формируется как раз в школьном возрасте. И причиной тому зачастую становятся слабые мышцы спины.

Уделять внимание здоровью спины нужно с самого детства. Но что если вы уже студент, честно заработавший искривление позвоночника? Теперь вас беспокоят боли в спине после даже самой минимальной нагрузки. Как быть в этом случае? Есть ли еще шанс исправить ситуацию?

Можно ли вылечить сколиоз?

Все зависит от степени и характера искривления. Если она небольшая и сколиоз функциональный, то есть вызванный перенапряжением мышц с какой-либо одной стороны, то комплекс специальных упражнений вполне может полностью избавить вас от проблемы.

Например, приверженцы йоги утверждают, что набор асан, направленных на исправление спины, помогает на 100%. Так это или нет, лучше проверить самостоятельно. Вреда точно не будет.

В любом случае целенаправленно укреплять спину, наращивая мышечную массу вокруг позвонков, просто необходимо любому студенту. Ведь вы так много времени проводите сидя без движения. Что именно нужно делать, рассмотрим дальше.

Как укрепить спину

Все зависит от финансовых возможностей. Если есть проблемы со спиной и немного, хотя лучше много, лишних средств, вариантов решения сразу становится больше. Вот что можно предпринять, если позволяет кошелек.

Тренажерный зал

С опытным и квалифицированным инструктором, который точно знает, какие упражнения вам делать можно, а какие — нет. Если ваша спина полностью здорова, в принципе, доступно все. Но если есть некоторые проблемы, нагрузка должна быть строго определена.

Бассейн

Самое лучшее и эффективное, что только можно придумать для собственной спины — это плавание. Можно поискать бюджетные варианты и приобрести абонемент на месяц.

Источник: pixabay.com

Плавание во всех отношениях полезно не только для спины, но и для других групп мышц, а также для общего укрепления организма.

Очень хорошо, если удается посещать бассейн 2 раза в неделю. Только нужно работать, а не праздно стоять у бортика, обсуждая с подругой или другом свои дела на учебе и в личной жизни.

Массаж

Хоть и пассивная, но тоже нагрузка на спину. Что полезного несет в себе массаж:

1. Ускоряет обменные процессы в организме.
2. Повышает мышечный тонус, делает мышцы более эластичными и упругими.
3. Снимает отеки, выводит из мышц молочную кислоту.
4. Способствует выбросу гормона счастья — эндорфина.

Источник: pixabay.com

Лучше сочетать активную и пассивную физическую нагрузку. Например, позаниматься в зале, поплавать, а затем сделать массаж. Но стоит целый комплекс услуг достаточно дорого. К сожалению, далеко не каждому студенту по карману такая роскошь. Поэтому стоит изучить альтернативные и совершенно бесплатные способы укрепить спину.

Упражнения для спины в домашних условиях

Для лечения сколиоза их нужно делать ежедневно. Для профилактики — 2 раза в неделю. Нагрузка невелика, но эффект от нее довольно неплохой. Например, от боли в спине из-за долгого сидения за компьютером избавляет практически сразу.

Вытяжение позвоночника

Нужно стать прямо и максимально вытянуться, расправив спину. А затем поднять прямые руки вверх и поочередно тянуть к потолку то одну, то другую.

Достаточно делать это упражнение раз по 20 в несколько подходов в течение дня и уже хоть какая-то полезная нагрузка на спину обеспечена.

Наклоны

С идеально прямой спиной и руками, отведенными назад. То есть при наклоне позвоночник не должен округляться.

Источник: blog.irr.ru

По 10 раз в несколько подходов за день будет достаточно.

Упражнение «Кошка»

Становимся на четвереньки и по-кошачьи прогибаем спину вверх и вниз.

Источник: ok-magazine.ru

3 подхода по 20 раз — идеально.

Равновесие

Так же на четвереньках поднимаем правую руку и вытягиваем назад левую ногу. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем меняем.

Источник: 3kmu.ru

Делаем по 5 раз на каждую сторону.

Вытягивание позвоночника лежа на полу

Ложимся на живот, слегка приподнимаем корпус над полом и тянем попеременно то правую, то левую руку вперед.

Источник: osteopart.ru

Здесь также будет достаточно сделать по 20 раз в 3 подхода в течение дня.

На весь этот комплекс уйдет минут 10. Вы можете заниматься утром, в обед и после ужина перед сном. Таким образом на укрепление спины потратите лишь полчаса в день.

Но если есть необходимость вплотную заняться мышцами спины, то стоит взять на вооружение комплекс посерьезней. Например, вот такой:

В погоне за высокими оценками ни в коем случае нельзя забывать о здоровье. Уделите собственной спине совсем немного времени в течение дня, и она скажет вам спасибо: не будет болеть и беспокоить в более старшем возрасте. Но если чувствуете, что времени на упражнения совсем не остается и вы вот-вот утонете в огромном количестве учебных заданий, обращайтесь в ФениксХелп.

Strong Core для сильной спины

Укрепление корпуса — это больше, чем просто достижение шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может фактически помочь предотвратить боли в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному расположению позвоночника.

Многие люди страдают от боли в спине — будь то боль в верхней или нижней части спины — и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс — это передний якорь вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать усерднее.Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины.
Развивая более сильные мышцы кора, у вас будет меньше шансов травмировать или напрягать мышцы спины. Источник фото: 123RF.com. Предотвратить боль в спине, вызванную растяжением мышц, может быть довольно просто, если вы знаете, как этого избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы корпуса, есть несколько ключевых методов, которые могут помочь вам избежать боли в спине:

• Регулярно занимайтесь растяжкой: Поскольку многие из нас проводят большую часть дня, сидя за столом, растяжка на несколько минут в день может быть очень полезной.
• Похудейте при необходимости: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на вашу спину.
• Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать 8 или более часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон своим приоритетом.
• Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Для подъема используйте силу ног, а не спину.

Значение прочности сердечника

Если задуматься, то ваше ядро ​​находится в центре вашего тела.Он должен быть прочным, чтобы выдерживать вес всего вашего тела, включая спину и шею. Укрепление мышц кора поможет защитить вашу спину и шею. Повышая свою силу кора, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на другие методы лечения боли в спине, такие как лекарства.

Важно включать упражнения, которые одинаково прорабатывают все мышцы живота. Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

3 причины, по которым вам нужно укрепить спину

Вирджиния Лэрд

В большинстве случаев те, кто посещает тренажерный зал, оставляют мышцы спины на второй план во время тренировки. Однако хиропрактики рекомендуют на каждой тренировке уделять особое внимание укреплению мышц спины. Хиропрактики предполагают, что сильные мышцы спины должны быть приоритетом по нескольким причинам. Вот некоторые из них:

• Укрепление спины может улучшить осанку
• Сильные основные мышцы могут помочь предотвратить боль в спине
• Укрепление спины может обеспечить стабильность позвоночника

Укрепление спины может улучшить осанку

Хиропрактики проповедуют, что правильная осанка — отличный способ предотвратить боли в спине.Вместо того, чтобы позволять такой боли овладевать вашей жизнью, хиропрактики рекомендуют вам укрепить мышцы спины. Это можно сделать с помощью различных поз йоги, тяжелой атлетики и других упражнений, ориентированных на спину. Исследования показывают, что сильные мышцы спины могут способствовать правильной осанке. Начните делать осанку приоритетом и работайте над укреплением мышц спины уже сегодня.

Сильные основные мышцы могут помочь предотвратить боль в спине

Поддержание правильной осанки — одна из важнейших составляющих предотвращения боли в спине.Хиропрактики учат, что поддержание правильной осанки во многом зависит от силы вашего кора. Хиропрактики предполагают, что если вы тот, кто изо всех сил пытается сидеть прямо, может быть разумным добавить в свой распорядок несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора. Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам сохранить силу мышц кора и спины.

Укрепление спины может обеспечить стабильность позвоночника

Исследования показывают, что сильные мышцы спины могут помочь сохранить суставы позвоночника свободными от ограничений.Хиропрактики признают, что стабильность позвоночника повышается, когда мышцы спины могут оказывать поддержку и снимать часть стресса. Ваш мануальный терапевт может помочь вам подобрать оптимальную растяжку и упражнения, которые позволят вашему позвоночнику оставаться в оптимальном положении.

Если вы боретесь с болями в спине и готовы помочь вам справиться с ними, загляните в The Joint Chiropractic в вашем районе. Вы обязательно найдете одно из более чем 450 заведений по всей стране. И без необходимости назначать встречу, чтобы приступить к составлению индивидуального плана профилактики боли, достаточно просто заехать домой с работы.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и физической форме, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Пеории, Аризона.

Story Link

5 упражнений для снятия боли в пояснице: острая боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Чтобы наши тела функционировали должным образом, без проблем и без боли, мы должны убедиться, что мы тренируемся последовательно и правильно. В частности, для нашей спины упражнения, которые укрепляют мышцы в окружающих областях, будут иметь большое значение для предотвращения или уменьшения боли в спине.Сохранение силы мышц, поддерживающих позвоночник, поможет уменьшить эти проблемы. Даже упражнения без какого-либо оборудования будут работать эффективно. Вы сможете делать упражнения от боли в пояснице дома, когда вам будет удобно, чтобы ваша спина и окружающие ее мышцы оставались сильными и стабилизированными.

Упражнения при боли в пояснице

Конкретные группы мышц, на которые следует обратить внимание, думая о боли в спине и проблемах со спиной, среди прочего, включают подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы живота.Эти области нашего тела помогают стабилизировать нашу спину. Сохраняя их крепкими и стабильными, вы можете помочь лучше поддерживать позвоночник и поясницу, уменьшая вероятность травм и общей боли в этих областях. Далее мы обсудим конкретные упражнения, которые помогут с этими группами мышц и сохранят силу в спине.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия отлично подходит для увеличения подвижности ног и, в свою очередь, стабилизации нижней части спины.Последовательно растягивая подколенные сухожилия, вы удлините мышцы, уменьшите напряжение в этой области и, как следствие, уменьшите нагрузку на поясницу. Эффективное растяжение подколенного сухожилия выполняется лежа на спине. Лежа на спине, возьмите полотенце и обмотайте им стопу. Выпрямляя колено, медленно потяните полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Удерживайте это растяжение в течение 15-30 секунд, повторяя по 2-4 раза для каждой ноги.

Ягодичный мостик / упражнение «Мостик»

Ягодичные мышцы очень важны для поддержки нижней части спины, стабилизации позвоночника и укрепления осанки в целом. Если наши ягодицы станут слабыми, другие части вашего тела попытаются компенсировать недостаток опоры. Если слишком сильно нагружать подколенные сухожилия и бедра, это повлияет на нижнюю часть спины и вызовет еще большую боль в этой области.

Упражнение «Ягодичный мостик» — хороший вариант для укрепления ягодиц. Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, согните колени и держите ступни и пятки на полу.Отрывайте бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией. Во время этого процесса по-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы прорабатываете эту часть тела. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь на пол, но убедитесь, что коснулись только слегка, прежде чем выполнить еще одно повторение. Вы можете добавить ленту для упражнений выше колен, чтобы заставить ваши мышцы задействоваться так, как они задуманы, во время этого упражнения.

Птичья собака

Это упражнение при боли в пояснице отлично подходит для снятия высокого давления на позвоночник и диски.В частности, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить собаку-птицу, встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа их параллельно полу. На этом этапе упражнения действительно толкайте левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги. Старайтесь не раскачивать бедра в любую сторону и не опускать грудь к полу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой. Для каждого повторения вы должны удерживать растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, и выполнить 5-10 повторений.

Во время выполнения упражнения сосредоточение внимания на задействовании мышц брюшного пресса поможет укрепить нижнюю часть спины и укрепить ее. Вы начнете замечать, что со временем можете удерживать эту позицию дольше.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет мышцы нижней части спины, в частности, увеличивает гибкость в этой области.Эта повышенная гибкость снизит риск травм за счет лучшей поддержки и стабилизации позвоночника, устраняя при этом стресс в нижней части спины. Они являются отличным вариантом для выздоровления от болей в пояснице. Если вы выполняете это упражнение без какого-либо оборудования, используйте мяч для упражнений / стабилизации. Начните с того, что поставьте подошвы ног к стене, оставаясь при этом на коленях. Удерживая мяч перед собой, положите его на мяч и начните катиться до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми, а ступни не останутся на стене.Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения. Затем заведите руки за голову и начните поднимать грудь над мячом, задержитесь на короткое время и медленно верните грудь к мячу. Сосредоточьтесь на задействовании мышц нижней части спины для выполнения этого упражнения.

Упражнения и действия, которых следует избегать

Не все упражнения и растяжки полезны для спины. Есть некоторые вещи, которых следует избегать, пытаясь укрепить поддерживающие мышцы.Например, растяжка с касанием ног в положении стоя может увеличить нагрузку на вашу спину. В частности, ваши диски и связки позвоночника будут чувствовать нагрузку от этого растяжения. Они также имеют тенденцию чрезмерно растягивать такие области, как подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, принося больше вреда, чем пользы. Классические приседания — еще одно распространенное упражнение, которое выполняют люди, которые на самом деле оказывают избыточное давление на диски в позвоночнике. Вместо этого попробуйте частичные скручивания, которые укрепят мышцы кора и спины.Небольшие движения в этом упражнении предотвращают чрезмерную нагрузку на поясницу и позвоночник.

Боль в вершине и позвоночник

В Pinnacle Pain and Spine мы гордимся тем, что помогаем вам подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и разрабатываем планы лечения, такие как физиотерапия или спинномозговые инъекции, которые помогут уменьшить боль в спине. Подумайте о том, чтобы связаться с нашей командой, чтобы обсудить ваши конкретные симптомы и переживания, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни и избавиться от боли в спине.

Стабильность ядра — Physiopedia

Для правильного движения и выполнения широкого спектра функций и действий требуется «стабильность», она обеспечивается скоординированным образом активными структурами (например, мышцами), пассивными структурами (например, поясничным отделом позвоночника) и контролем неврологических системы ^[1] .

Стабильность ядра (CS) была впервые представлена ​​в 1990-х годах (Hodges and Richardson) во время изучения времени работы мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице CLBP ^[2] .Существует противоречие и некоторая путаница в определении термина «стабильность ядра» ^{[3] [4] [5]} . Традиционно этот термин относится к активному компоненту стабилизирующей системы, включая глубокие / локальные мышцы, обеспечивающие сегментарную стабильность (например, поперечную мышцу живота, многораздельную поясничную мышцу) и / или поверхностные / глобальные мышцы (например, прямые мышцы живота, выпрямляющие мышцы позвоночника), которые обеспечивают движение туловища. / создание крутящего момента, а также способствует стабильности в более сложных физических задачах. ^[3]

CS определяется как способность поддерживать равновесие и контролировать свой позвоночник и область таза во время движения без компенсирующих движений только в физиологических пределах.

Разные сторонники выступали за разные типы упражнений на стабильность кора, начиная от вытягивания живота при маневрах (рис. 1) и кончая приседаниями или упражнениями типа «планка» (рис. 2).

Тренировка местных мышц (разработанная физиотерапевтами) — сложный навык для участника и тренера, который требует точной и строгой оценки, инструкций по упражнениям и обратной связи.Тренировка поверхностных мышц может быть столь же сложной задачей, и ею занимаются различные профессионалы в области здравоохранения и спорта с очевидным разнообразием подходов. Альтернативным термину «стабильность ядра» является «моторный контроль», который отражает концепции устойчивости поясницы в более целостном подходе, включая: мозг, сенсорные входы, моторные выходы, механические свойства мышц / суставов, что является нормальным / ненормальным и что может быть адаптивным / дезадаптивным. ^[4]

Клинически значимая анатомия [править | править источник]

Локальные / глубокие мышцы: мышц, которые способствуют стабильности сустава и расположены более центрально рядом с суставом, анатомически прикрепляются ко многим частям пассивных элементов сустава, чтобы обеспечить стабильность сустава во время движения.

Местные / глубокие мышцы берут начало или прикрепляются к поясничному позвонку, поэтому могут оказывать сегментарный стабилизирующий / укрепляющий эффект ^{[6] [7]} . Местные мышцы есть;

Поперечная мышца живота

Multifidus

Мембрана

Мышцы тазового дна.

Внутренние косые

Механизм стабильности глубоких мышц спорен, но поперечная мышца живота может действовать как контейнер с диафрагмой и мышцами тазового дна.Это совместное сокращение увеличивает внутрибрюшное давление, которое создает момент разгибания в позвоночнике, и была выдвинута гипотеза, что это увеличивает стабильность / жесткость, в частности, за счет соединения с грудопоясничной фасцией. ^[6] Мультифидус может повысить ротационную сегментарную стабильность в сагиттальном и горизонтальном плане. ^[6]

Нормальная функция глубоких мышц нарушается из-за боли в спине. ^[4] Существуют убедительные доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством специальной тренировки контроля моторики и специфической мышечной активации ^[8] .

Глобальные мышцы

Существует широкий спектр больших поверхностных / глобальных мышц, пересекающих несколько сегментов и отвечающих за движение. прикрепляйте туловище таза к грудной или верхней конечности и нижней конечности и не прикрепляйте, например, непосредственно к позвонкам;

Прямая мышца живота

Наружные косые

Части мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Эти мышцы генерируют крутящий момент, действуя как оттяжки, чтобы контролировать ориентацию позвоночника, и работают в совместном сокращении, чтобы контролировать движение позвоночника при приложении внешних нагрузок.

Местные / глубокие мышцы

Оценка функции локальных / глубоких мышц аналогична лечению. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации мультифидуса, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна.

^[10]

Общие / поверхностные мышцы

Существует широкий спектр тестов на дисфункцию глобальных мышц, касающихся стабильности кора / контроля моторики.По этой теме есть подробные тексты ^[2] , а также конкретные тесты, перечисленные ниже:

1. Тест на нестабильность предрасположенности
2. Тест на выносливость в разгибании лежа (сила параспинальной выносливости Биринга-Соренсона)
3. Испытание на выносливость бокового моста (прочность на выносливость квадратной мышцы поясницы)
4. Тазовый мостик
5. Тест опускания ног (сила нижнего живота)
6. Загиб туловища
7. Сила внешней ротации бедра
8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
9. Приседания на одной ноге в сагиттальной плоскости
10. Приседания на одной ноге в поперечной плоскости

Эти тесты на локальную и общую мышечную функцию должны применяться и интерпретироваться с использованием принципов клинической аргументации в рамках широкого понимания нормального / ненормального моторного контроля.Существуют предварительные доказательства правила клинического прогноза, согласно которому люди с проблемами поясницы с большей вероятностью будут реагировать на специфический моторный контроль / специфическую мышечную активацию местных мышц ^[7] :

• Младший возраст (<40)
• Повышенная общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90 °, в послеродовом периоде)
• Положительный тест на предрасположенность
• Наличие аберрантных движений во время диапазона движений позвоночника (болезненная дуга движений, аномальный пояснично-тазовый ритм и использование рук на бедрах для поддержки)

Вот несколько примеров упражнений для улучшения моторного контроля / стабильности ядра поясничного отдела позвоночника.

Локальные / глубокие мышцы

Люди с серьезной патологией и локальной мышечной дисфункцией, скорее всего, заново обучат определенному двигательному контролю, прежде чем переходить к более глобальным тренировкам. ^[11]

Общие / поверхностные мышцы

Для практикующих / спортивного персонала, стремящихся к общей / поверхностной мышечной силе, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые могут положительно или отрицательно повлиять такие упражнения.В идеале все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением и контролем локальных / глубоких мышц. В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и повторений может варьироваться (в зависимости от цели программы переподготовки / усиления) при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем.

Скручивания — Лягте на спину на пол, согнув колени, скрестив руки на груди и поставив ступни на пол. Затем поднимите плечи от земли и согните живот.Избегайте полного приседания и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.

Скручивания косых мышц — Как и обычные скручивания, но ведение одним плечом к противоположному колену (чередование сторон при каждом повторении).

^[12]

Доска — лежа на полу. Затем, удерживая весь корпус прямо (как доска), поднимитесь на предплечья, локти прямо под плечами, а пальцы ног.Держите это положение как можно дольше с контролем. Чтобы сделать упражнение более трудным, попробуйте немного приподнять одну ногу над землей. Мячи / балансировочные устройства также можно использовать под руками или ногами. Планку также можно выполнять на боку, опираясь на стопы и предплечье, плечо выше локтя.

^[13]

Мосты — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз от земли, опираясь на ступни и плечи.Мостик можно продвинуть, оторвав одну ногу от земли и вытягивая колено.

Подъемы подколенного сухожилия — Баланс на руках и коленях, спина ровная, а руки / бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется в горизонтальном положении. Альтернативный.

^[14]

Супермен — То же самое, что и подъем подколенного сухожилия, но прогрессировать за счет одновременного подъема противоположной руки в горизонтальное положение.Альтернативный.

^[15]

Подъем ног — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма от земли. Ваша спина должна оставаться на полу. Не позволяйте ему выгибаться. Альтернативный. Упражнение можно продолжить, поднимая обе ноги одновременно.

^[16]

Сотни — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедре и коленях. Поднимите руку прямо на несколько дюймов от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спину — ровной.

^[17]

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с физиоболом. Было доказано, что эти упражнения улучшают баланс туловища и нервную активность, чем обычные вольные упражнения. ^[18]

Акутота и др. Привели пример построения программы с этими упражнениями ^[9]

• Изучите анатомию сердечника
• Активное участие подчеркнуто
• Активация локальных / глубоких мышц — прогресс после выполнения 30 повторений с 8-секундным удержанием.
• Ортез брюшной
• Распорка с пяточными направляющими
• Распорка с подъемом ног
• Распорка с перемычкой
• Распорка стоя
• Распорка с стоячим рядом
• Подтяжка с ходьбой Paraspinals / multifidis (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
• Подъемники на четвероногих с распорками
• Подъем на четвероногих ногах с распорками
• Подъём рук и ног на четвероногих по очереди с распорками
• Квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
• Боковая планка с согнутыми коленями
• Боковая планка с вытянутыми коленями
• Сгибание туловища При необходимости методы облегчения (сокращение тазового дна, визуализация, пальпация, определение моделей замещения, таких как наклон таза, УЗИ)
• Позиции функциональной подготовки с активацией ядра

Не существует отдельных мышц или отдельных упражнений для лечения проблем с поясницей и двигательного контроля / стабильности кора.Как минимум, практикующие врачи / спортивный персонал должны знать ключевые концепции моторного контроля и упражнений и следовать научно обоснованному подходу к назначению упражнений.

В настоящее время имеются убедительные доказательства того, что специфический моторный контроль / специфическая активация мышц изолированы друг от друга, переходя к более глобальным и функциональным упражнениям.

1. Перейти ↑ Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Стабильность кора и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. JAAOS-журнал Американской академии хирургов-ортопедов.2005 1 сентября; 13 (5): 316-25.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. Журнал по телесной и двигательной терапии. 2010, 1 января; 14 (1): 84-98.
3. ↑ ^{3,0 3,1} Джин З. Х., Киблер В. Б., Пресс Дж., Шашасия А. Роль стабильности корпуса в спортивной функции. Журнал Пекинского университета спорта. 2008; 12: 039.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} 4. Панджаби MM. Стабилизирующая система позвоночника. Часть II.Нейтральная зона и гипотеза устойчивости. J Расстройство позвоночника. 1992; 5: 383-9.
5. ↑ Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность ядра. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
6. ↑ ^{6,0 6,1 6,2} Delitto A, Erhard RE, Bowling RW. Основанный на лечении подход к классификации синдрома поясницы: выявление и определение стадий пациентов для консервативного лечения. Физиотерапия. 1995, 1 июня; 75 (6): 470-85.
7. ↑ ^{7.0 7,1} Hicks GE, Fritz JM, Delitto A, McGill SM. Предварительная разработка правила клинического прогноза для определения того, какие пациенты с болью в пояснице будут реагировать на программу стабилизационных упражнений. Архивы физической медицины и реабилитации. 2005 1 сентября; 86 (9): 1753-62 ..
8. ↑ 8. ↑ ЛЮДМИЛА М. КОЗИО-ЛИМА, КЭТИ Л. РЕЙНОЛДС, КРИСТА УИНТЕР, ФКЛРВИНСЕНТ ПАОЛОН И МАРГАРЕТ Т. ДЖОНС. Влияние физиобола и обычных упражнений FloorfckLRE на раннюю фазу адаптации на стабильность и равновесие спины и живота у женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 721–725 (уровень доказательности B).
9. ↑ ^{9,0 9,1} Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность кора. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
10. ↑ daney20. 02 Активация и тренировка сокращений многораздельных мышц. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=fUU0pGZ0v_U [последний доступ 26.01.2020]
11. ↑ Стэнтон Р., Reaburn PR, Хамфрис Б.Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 1 августа; 18 (3): 522-8.
12. ↑ YOURHEP. Багажник Curl.mov
    . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SHsDnDwNjec[ последний доступ 02.02.2021]
13. ↑ Passion4Profession. Как делать планку
    . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM[ последний доступ 02.02.2021]
14. ↑ getreddynow. Базовая серия — четвероногое разгибание бедра. Доступно с: http: // www.youtube.com/watch?v=CBaDRYtLHtM [последний доступ 02.02.2021]
15. ↑ Системы обучения производительности. Чередование четвероногих разгибаний рук и ног | Птица Собака
    . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gGy0wINNWxk[ последний доступ 02.02.2021]
16. ↑ Экхарт-Йога. Подъемы на одну ногу для йоги силы ног и пресса. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gSi8z1gIdC8 [последний доступ 02.02.2021]
17. ↑ Howcast. Как сделать сотню | Тренировки по пилатесу. Доступно с: http: //www.youtube.com / watch? v = UaqpuUzs1i8 [последний доступ 02.02.2021]
18. ↑ Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, Paolone V, Jones MT. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 1 ноября 2003 г .; 17 (4): 721-5.

Гибкость мышц, сила, выносливость и хроническая боль в спине

Как узнать, влияет ли ваша гибкость на боль в спине?

Существует простой тест, чтобы определить, способствует ли ваша недостаточная гибкость боли в спине или ягодицах.Просто сядьте на стул, скрестите одну ногу над другой и наклоните туловище вперед. Если это вызывает у вас некоторую боль, высока вероятность того, что улучшение гибкости мышц может уменьшить вашу боль.

Проделайте это другой ногой и посмотрите, есть ли разница. Если есть заметная разница по бокам, это может означать, что мышцы на болезненной стороне значительно короче, чем мышцы на неболезненной стороне. Если вы болели с обеих сторон или даже с «хорошей» стороны, это означает, что улучшение вашей гибкости может уменьшить вашу боль.

Далее, мышцы должны обладать силой, чтобы иметь возможность генерировать достаточно силы для управления нашими суставами. Наши ягодичные (ягодичные) мышцы должны генерировать силу, чтобы управлять тазом, когда мы стоим на одной ноге. Мы все усвоили эту концепцию, когда учились ходить. Мы выяснили, что если мы сможем стабилизировать бедро, то сможем перенести весь свой вес на одну ногу. Если бы мы стабилизировали другое бедро, мы могли бы сделать еще один шаг. Повторяя этот процесс, мы научились ходить.

Что происходит, когда скелетным мышцам не хватает кислорода или питательных веществ?

Часто мышцы вырабатывают молочную кислоту, которая лишает их жизненно необходимого кислорода и питательных веществ.Затем в мышцах развиваются локализованные триггерные точки, которые можно почувствовать под кожей и жировыми тканями. Некоторые люди даже настолько чувствительны, что чувствуют, что эти области временно увеличиваются или увеличиваются. Когда случаются эти чувства, легко забеспокоиться.

Однако вам действительно следует думать об этих триггерных точках как о возникающих, потому что мышца не обладает достаточной гибкостью, силой или выносливостью для выполнения необходимой работы. Любое изменение или проблема с гибкостью, силой или выносливостью конкретной мышцы может вызвать срабатывание болевых рецепторов и сигнал спинному мозгу о том, что что-то не так.Лучший способ свести к минимуму эти сигналы — улучшить общую гибкость, силу и выносливость. Мышцы восстанавливаются и восстанавливаются с помощью последовательной и строгой программы упражнений.

Во-первых, мышцы должны обладать достаточной гибкостью или «растяжимостью». Один из способов представить себе мышцы и сухожилия — сравнить их с резинками. Когда мы молоды, мышцы и сухожилия обладают естественными эластичными свойствами. Вот почему у детей и подростков обычно не бывает хронической боли. С возрастом мы теряем эти эластичные свойства и некоторую гибкость.Упражнения на растяжку, которым обучают на уроках физкультуры, призваны стимулировать пожизненную привычку к растяжке и поддержанию гибкости.

Когда короткая тугая мышца растягивается, болевые рецепторы в мышце естественным образом реагируют на тревогу спинного мозга. Некоторые эксперты считают, что эти датчики откалиброваны неправильно или реагируют на неверную информацию, что вызывает хроническую боль.

Влияние увеличения веса на мышцы и боли в спине

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что наши мышцы привыкли перемещать наш текущий вес.Если вы наберете лишние 50 фунтов, этим ягодичным мышцам будет труднее контролировать ваше бедро, и они будут более подвержены растяжению или травмам в результате внезапной или неожиданной активности. Даже небольшая прибавка в весе может привести к тому, что мышцы, которые раньше могли компенсировать боль без боли в спине, станут болезненными.

Боль в коленях, стопах и даже шее не редкость, когда люди набирают вес. Подъем по лестнице требует от ваших мышц движения всего веса тела по вертикали и увеличивает нагрузку на другие суставы и мышцы.У многих пациентов наряду с болью в спине также возникают боли в коленях. Следите за своим весом и делайте все возможное, чтобы поддерживать здоровый вес и регулярно выполнять программу упражнений.

Выносливость и ваши мышцы

Мышцы должны обладать достаточной выносливостью или способностью многократно сокращаться в течение определенного периода времени. Стояние в течение 15 секунд активирует те же мышцы, что и два часа стоя. Итак, если вы можете постоять 15 секунд, у вас достаточно сил. Если нет возможности комфортно простоять два часа, то единственная разница объясняется выносливостью.

Обычно, если у человека недостаточно гибкости или силы, чтобы начать какое-либо действие, то наличие выносливости для продолжения деятельности еще менее вероятно. Подумайте о том, чтобы обсудить с врачом регулярную программу сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.

Упражнения для снятия боли в спине

Неважно, ходите ли вы, бегаете, плаваете или едете на велосипеде — важен постоянный учет активности. Ваши мышцы понимают только недавнюю активность. Это похоже на «банк» энергии, который ваши мышцы должны использовать всякий раз, когда вы двигаете телом.Более тяжелое тело требует от вас большего количества отказов. Вы не можете продолжать брать ссуды в этом банке, не пополняя его на регулярной основе.

Многие люди с хронической болью в спине говорят нам, что они уже занимаются спортом. В этом случае боль в спине говорит вам, что вашей программы упражнений недостаточно для контроля мышц вашего тела и текущих требований к весу. Мы рекомендуем вам увеличить режим упражнений еще на 6–12 недель и посмотреть, по-прежнему ли вы испытываете боль.Если вы это сделаете, вам, вероятно, придется делать еще больше упражнений. Разговор с физиотерапевтом или терапевтом в это время может быть разумным планом.

Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин | BMC Musculoskeletal Disorders

1.

Dagenais S, Caro J, Haldeman S. Систематический обзор затрат на лечение боли в пояснице в Соединенных Штатах и ​​за рубежом. Spine J. 2008; 8 (1): 8–20.

Артикул

Google ученый

2.

Кэссиди Дж. Д., Кэрролл Л. Дж., Кот П. Исследование состояния здоровья и боли в спине в Саскачеване. Распространенность боли в пояснице и связанной с ней инвалидности у взрослых Саскачевана. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1998. 23: 1860–6.

CAS
Статья

Google ученый

3.

Айраксинен О., Брокс Дж. И., Седраски К., Хильдебрандт Дж., Клабер-Моффет Дж., Ковач Ф. и др. Глава 4. Европейские рекомендации по лечению хронической неспецифической боли в пояснице. Eur Spine J.2006; 15 (приложение 2): S192–300.

Артикул

Google ученый

4.

Накамура М., Нишиваки Ю., Ушида Т., Тояма Ю. Распространенность и характеристики хронической скелетно-мышечной боли. J Orthop Sci. 2011; 16: 424–32.

Артикул

Google ученый

5.

Ли Дж. Х., Хосино Ю., Накамура К., Кария Ю., Сайта К., Ито К. Слабость мышц туловища как фактор риска боли в пояснице. 5-летнее проспективное исследование.Позвоночник (Phila Pa 1976). 1999; 24: 54–7.

CAS
Статья

Google ученый

6.

Чо К. Х., Бом Дж. У., Ли Т. С., Лим Дж. Х., Ли TH, Юк Дж. Сила мышц туловища как фактор риска неспецифической боли в пояснице: пилотное исследование. Ann Rehabil Med. 2014; 38: 234–40.

Артикул

Google ученый

7.

Standaert CJ, Weinstein SM, Rumpeltes J. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений по стабилизации поясницы.Spine J. 2008; 8: 114–20.

Артикул

Google ученый

8.

Майер Дж., Муни В., Дагенейс С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление поясничных разгибателей. Spine J. 2008; 8: 96–113.

Артикул

Google ученый

9.

Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW. Руководство по клинической практике лечения неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи: обновленный обзор.Eur Spine J. 2018; 27: 2791–803.

Артикул

Google ученый

10.

Хайден Дж. А., ван Тулдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Ann Intern Med. 2005. 142: 776–85.

Артикул

Google ученый

11.

Серл А., Спинк М., Хо А., Чутер В. Упражнения для лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Clin Rehabil. 2015; 29: 1155–67.

Артикул

Google ученый

12.

Руди Т.Е., Вайнер Д.К., Либер С.Дж., Слабода Дж., Бостон-младший. Влияние хронической боли в пояснице на пожилых людей: сравнительное исследование пациентов и контрольной группы. Боль. 2007; 131: 293–301.

Артикул

Google ученый

13.

Coyle PC, Velasco T, Sions JM, Hicks GE. Подвижность поясницы и функция, основанная на производительности: исследование у пожилых людей с хронической болью в пояснице и без нее.Pain Med. 2017; 18: 161–8.

Артикул

Google ученый

14.

Накамура К.А. «Супервозрастное» общество и «локомотивный синдром». J Orthop Sci. 2008; 13: 1-2.

Артикул

Google ученый

15.

Арден Н.К., Крозье С., Смит Х., Андерсон Ф., Эдвардс К., Рафаэль Х и др. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома. Ревматоидный артрит. 2006 август; 55: 610–5.

Артикул

Google ученый

16.

Мураки С., Акуне Т., Ока Х., Ишимото Ю., Нагата К., Йошида М. и др. Физическая работоспособность, заболевания костей и суставов и частота падений среди японских мужчин и женщин: продольное когортное исследование. Osteoporos Int. 2013; 24 (2): 459–66.

CAS
Статья

Google ученый

17.

Накамура К., Огата Т. Локомотивный синдром: определение и лечение.Clin Rev Bone Miner Metab. 2016; 14: 56–67.

Артикул

Google ученый

18.

Като С., Мураками Х., Инаки А., Мочизуки Т., Демура С., Накасе Дж. И др. Инновационное устройство для упражнений для мышц брюшного туловища: раннее проверочное исследование. PLoS One. 2017; 12: e0172934.

Артикул

Google ученый

19.

Като С., Курокава Ю., Цутия Х. Разработка инновационного устройства для укрепления и измерения силы мышц брюшного туловища [на японском].J Clin Sports Med. 2019; 36: 82–7.

Google ученый

20.

Тинетти М.Э., Спичли М., Гинтер С.Ф. Факторы риска падения среди пожилых людей, проживающих в сообществе. N Engl J Med. 1988; 319: 1701–7.

CAS
Статья

Google ученый

21.

Веллас Б.Дж., Уэйн С.Дж., Ромеро Л., Баумгартнер Р.Н., Рубенштейн Л.З., Гарри П.Дж. Баланс на одной ноге является важным показателем травматических падений у пожилых людей.J Am Geriatr Soc. 1997. 45: 735–8.

CAS
Статья

Google ученый

22.

Lundin H, Sääf M, Strender LE, Nyren S, Johansson SE, Salminen H. Время стоя на одной ноге и прогнозирование перелома бедра. Osteoporos Int. 2014; 25: 1305–11.

CAS
Статья

Google ученый

23.

Хашизуме Х, Конно С., Такешита К., Фукуи М., Такахаши К., Чиба К. и др. Опросник японской ортопедической ассоциации для оценки боли в спине (JOABPEQ) как критерий оценки результатов для пациентов с болью в пояснице: контрольные значения у здоровых добровольцев.J Orthop Sci. 2015; 20: 264–80.

Артикул

Google ученый

24.

Демура С., Ямада Т., Учияма М., Сугиура Х., Хамазаки Х. Выбор полезных предметов для проверки риска падений для пожилых японцев, проживающих в сообществе, с точки зрения опыта падения, физических функций и различий в возрасте. Arch Gerontol Geriatr. 2011; 53: 123–30.

Артикул

Google ученый

25.

Bongue B, Dupré C, Beauchet O, Rossat A, Fantino B, Colvez A. Был разработан инструмент скрининга с пятью факторами риска для прогнозирования риска падений у пожилых людей, проживающих в сообществе. J Clin Epidemiol. 2011; 64: 1152–60.

Артикул

Google ученый

26.

Helewa A, Goldsmith C, Smythe H, Gibson E. Оценка четырех различных показателей силы брюшной мускулатуры: пациент, порядок и выбор инструмента. J Rheumatol. 1990; 17: 965–9.

CAS
PubMed

Google ученый

27.

Lee JH, Ooi Y, Nakamura K. Измерение силы мышц туловища и нижних конечностей у субъектов с болью в пояснице в анамнезе. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1995; 20: 1994–6.

CAS
Статья

Google ученый

28.

Нурбахш М.Р., Араб AM. Взаимосвязь между механическими факторами и частотой возникновения боли в пояснице.J Orthop Sports Phys Ther. 2002; 32: 447–60.

Артикул

Google ученый

29.

Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принцип упражнения на стабильность кора. Curr Sports Med Rep. 2008; 7: 39–44.

Артикул

Google ученый

30.

Гранахер У., Голльхофер А., Хортобадьи Т., Крессиг Р.В., Мюльбауэр Т. Важность силы мышц туловища для баланса, функциональной работоспособности и предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор.Sports Med. 2013; 43: 627–41.

Артикул

Google ученый

31.

Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T., Roettger K, Gollhofer A. Влияние силовых тренировок с нестабильностью корпуса на силу мышц туловища, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей. Геронтология. 2013; 59: 105–13.

Артикул

Google ученый

Простые шаги для усиления вашего ядра

Физиотерапевт предлагает советы и упражнения для укрепления кора и предотвращения болей в спине.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 20% взрослых в США испытывают хроническую боль в спине, а около 80% взрослых в какой-то момент своей жизни испытают приступ боли в пояснице.

Хотя боль в спине является третьей по частоте причиной обращения к врачу в США, есть много простых действий, которые люди могут делать, чтобы сохранить свою спину здоровой и сильной, — говорит Эван Джонсон, DPT, директор по клинической работе и физиотерапии в клинике. NewYork-Presbyterian Och Spine Care в центре Манхэттена.

«Движение — это лосьон», — говорит доктор Джонсон. «Наш лучший совет — поддерживать форму, часто менять позу и делать регулярные упражнения частью повседневной жизни». Доктор Джонсон добавляет, что наличие сильного ядра, включающего мышцы нижней части позвоночника, живота, таза и бедер, почти похоже на ношение корсета или пояса вокруг живота и спины. По его словам, сильное ядро ​​защитит ваш позвоночник во время любых занятий.

Доктор Джонсон поделился с Health Matters простыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома или даже на работе, чтобы укрепить мышцы кора и поддержать нижнюю часть спины и позвоночник.Следите за видео и читайте подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение, а также другие советы по сохранению здоровья спины.

Пяточный выход

Шаг пятки легко выполнить дома на коврике для йоги на полу или на очень твердой поверхности кровати, если вам трудно встать и подняться с пола. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность. Наклоните таз вверх к потолку, затем снова наклоните его вниз.Остановитесь, когда найдете позу без боли, так называемый нейтральный позвоночник. Как только вы найдете свой нейтральный позвоночник, введите пупок, чтобы задействовать мышцы живота, и медленно отодвигайте ступни от тела, делая небольшие шаги, сохраняя при этом стабильность позвоночника. Затем медленно верните ступни к телу. Это поможет вам развить более сильную осанку в безболезненной позе.

Растяжка подколенного сухожилия

Многие люди с болью в пояснице испытывают стеснение подколенного сухожилия на задней стороне бедра.Это происходит потому, что мышцы задней поверхности бедра, если они напряжены, имеют тенденцию тянуть таз и позвоночник. Один из безопасных способов растянуть подколенное сухожилие — найти нейтральное положение позвоночника, лежа на спине. Вытяните одну ногу вверх, согнув ее в бедре и колене на 90 градусов. Двумя руками поднимите бедро чуть выше колена, а затем выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь на 15-30 секунд, сохраняя нейтральное положение позвоночника, затем повторите с другой ногой.

Отжимание лежа

Это упражнение, чтобы заставить вашу спину двигаться в направлении, в котором она обычно не сгибается, это называется обратным сгибанием. Это упражнение оказывает накачивающее действие, при котором спинномозговая жидкость отводится от нервных корешков в спине. Это очень полезное упражнение для людей, у которых есть проблемы с дисками, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночных дисков. Для начала лягте на живот или положите руки на пол. Поднимитесь вверх, чтобы вы согнули позвоночник назад.Вы можете подтолкнуть себя полностью или сделать это небольшое упражнение и пройти половину пути. Предупреждение, если у вас артрит или проблемы с подвижностью позвоночника. Возможно, это упражнение вам не подходит, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Доска

Планка — это упражнения, укрепляющие мышцы живота и спины. Начните с того, что опуститесь на колени, наклонившись вперед на предплечьях. Найдите удобное положение для позвоночника, затем выпрямите ноги.Держите голову вниз, спину вверх с небольшим изгибом позвоночника и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

Дверная рама

Это упражнение легко выполнять сидя, и оно полезно для раскрытия груди и средней части спины. Начните с хорошей сидячей позы. А теперь представьте, что вы сидите в дверном косяке. Сведите руки вместе перед собой, затем поднимите их над головой, поворачивая ладони к потолку, соприкасаясь кончиками пальцев. Проведите ладонями вдоль верхней части «дверной коробки», затем вниз по ее стороне.Когда ваши руки опущены по бокам, снова сведите их вместе перед грудью.

В дополнение к этим упражнениям доктор Джонсон также дал несколько общих советов о повседневных действиях, которые могут повлиять на ваш позвоночник:

Как вы спите

Многим людям трудно спать спокойно из-за болей в спине из-за своего положения во сне. Если вы спите на боку, попробуйте подложить подушку между колен или небольшой рулон полотенца под талию.Это поможет вам сохранять прямой позвоночник во время сна. Если вы спите на спине, попробуйте подложить под колени небольшую подушку или свернутое полотенце. Это позволяет мышцам спины расслабляться во время сна. Сон на животе может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и поясницу и не рекомендуется.

Хорошая осанка

Если стоять, наклонившись вперед в пояснице, можно вдвое увеличить нагрузку на позвоночник, и даже чихание может утроить давление на диски позвоночника.Расслабленная прямая осанка снимет напряжение спины. Помимо правильной осанки, регулярные упражнения могут помочь предотвратить травму спины.

Длительное сидение

Если вы весь день работаете за своим столом, стул следует установить так, чтобы бедра были на уровне колен или немного выше их. Это позволяет вам сидеть прямо с небольшим изгибом вперед позвоночника, положив плечи на бедра и положив голову на плечо. Сбалансированная осанка сводит к минимуму нагрузку на спину во время сидения.

Что вы действительно хотите делать в течение дня, так это иметь много разнообразных движений. Если у вас есть стоячий стол, чередуйте в течение дня позы стоя и сидя. Многим людям также полезно стоять и наклоняться назад после долгого сидения.

Эван Джонсон, доктор медицинских наук, директор отдела клинической помощи и физиотерапии в NewYork-Presbyterian Och Spine Care в центре Манхэттена. Он также является доцентом кафедры клинической реабилитационной медицины (физиотерапии) в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос и работает на кафедрах реабилитации и регенеративной медицины; Нейрохирургия; и ортопедическая хирургия.