Четверг, 9 февраля

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале: КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БИЦЕПСА БЕДРА: ТРЕНИРОВКА И УПРАЖНЕНИЯ | Геннадий Ракитин

краткое описание, техника выполнения (этапы), эффективность

Бицепс бедра – двуглавая мускулатура задней поверхности нижних конечностей. Качественная прокачка мышц в представленной зоне дает возможность достичь объема и выраженного рельефа ног, а также заметно улучшить достижения в отдельных видах спорта. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс бедра для девушек и парней.

Анатомические особенности местной мускулатуры

Бицепс бедра выступает антагонистом по отношению квадрицепсов, на которые приходятся статические нагрузки. Основная задача этой мускулатуры – сгибание ноги в колене и разгибание в тазобедренном суставе. Мышцу формируют длинная и короткая головки, которые визуально создают выпуклость на задней поверхности нижней конечности.

Негативной специфической особенностью бицепса бедра выступает способность к постепенному укорачиванию. Указанная неприятность отражается на негармоничном развитии местных структур. Последствием нередко становится развитие болевого синдрома во время высокого поднятия выпрямленных нижних конечностей и наклонов корпуса во фронтальном направлении. Чтобы устранить проблему и создать привлекательную архитектуру ног, необходимо регулярно выполнять упражнения для бицепса бедра, дополняя силовые тренировки качественной растяжкой.

Мертвая тяга

Базовым упражнением на бицепс бедра считается мертвая тяга. Тренировка осуществляется со штангой. Решение дает возможность хорошенько растянуть и проработать местную мускулатуру. Упражнение отличается от стандартного варианта тяги спортивного снаряда минимальным сгибанием нижних конечностей в коленях. Именно за счет этого действия достигается качественная растяжка задней поверхности бедра, что способствует прогрессивному росту мышечных волокон в указанной области. Неправильное выполнение упражнения для бицепса бедра чревато получением неприятной травмы. Поэтому особое значение здесь имеет четкое соблюдение технических требований.

Выполняйте упражнение на задний бицепс бедра согласно такой схеме:

  • Примите вертикальную стойку.
  • Стопы разведите на ширину плеч.
  • Спину удерживайте прямо, избегая различного рода прогибов и округлений.
  • Неспешно отведите тазовую область назад, наклонив корпус тела во фронтальном направлении.
  • Выпрямленные руки опустите вниз.
  • Захватите гриф штанги.
  • Ноги старайтесь лишний раз не сгибать.
  • Плавно потяните спортивный снаряд за счет напряжения спины, задней поверхности бедра и ягодичной мускулатуры.
  • В верхней точке слегка подкрутите таз.
  • Медленно опустите штангу обратно на пол, а затем повторите упражнение.

Ускоряйтесь в ходе перемещения спортивного снаряда вверх. Несколько замедляйте ритм при опускании штанги. После выполнения упражнения для бицепса бедра мужчинам и женщинам следует посвятить несколько минут дополнительной растяжке нижних конечностей. Решение позволит избежать развития боли и заставит целевую мускулатуру быстрее прибавлять в объемах.

Выпады вперед

Другим неплохим упражнением для бицепса бедра выглядят выпады ногами во фронтальном направлении с дополнительным весом. Соблюдение правильной техники способствует проработке не только задней поверхности конечностей, но также квадрицепсов. В качестве отягощения можете использовать штангу либо гантели.

Приступая к выполнению упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале или дома, переместитесь в вертикальную стойку. Стопы расположите чуть уже плеч. Вес тела переместите на пятки. Отягощение в виде гантелей либо штанги удерживайте на уровне плечевого пояса. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Левую конечность согните в колене. Правое бедро в конечной точке должно быть параллельно поверхности пола. Сделайте легкий толчок выдвинутой вперед конечностью в обратном направлении и вернитесь в исходную позицию. Смените ноги и повторите упражнение согласно отмеченному принципу.

Выполняя упражнение для бицепса бедра, удерживайте спину ровно, взгляд устремляйте пред собой. Делайте умеренно широкий шаг и старайтесь лишний раз не наклонять корпус вперед. Соблюдение указанных моментов позволит лучше контролировать движения и удерживать равновесие.

Сгибание конечностей в тренажере

Улягтесь на скамью тренажера для прокачки ног лицом вниз. Конечности зафиксируйте валиками приспособления в зоне голеностопа. Туловище плотно прижмите к поверхности. Во время занятий не поднимайте корпус тела. Иначе существенно повысится риск травматизма.

Ухватившись ладонями за рукоятки тренажера, начинайте плавно сгибать ноги в коленях. Бедра поддерживайте в максимально напряженном состоянии. Выполните серию сгибаний и разгибаний нижних конечностей. Чтобы достичь качественной прокачки бицепса бедра, продолжайте тренироваться, пока не закончатся силы. Между сетами делайте передышку в течение минуты.

Приседания «сумо» с отягощением

Чтобы достичь быстрого прогресса, регулярно выполняйте следующее упражнение на бицепс бедра в зале или домашних условиях. Встаньте ровно, удерживая спину в вертикальном положении. Стопы расставьте шире плеч. Носочки разверните врозь. Старайтесь сохранять равновесие в таком положении. Свободно опущенными руками захватите умеренно тяжелую гантель. На выдохе сделайте приседание. В конечной нижней точке бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в статичной позиции. Вернитесь в изначальную стойку. Сделайте серию таких повторений.

Подъемы ног с опорой на стену

Встаньте лицом к стене, уложив на вертикальную поверхность ладони для сохранения баланса. Нижние конечности сведите вместе. Сделав выдох, согните колено и потянитесь ногой вверх. Задержитесь на пару секунд в конечной точке. Переместите конечность в изначальную позицию. Без лишних промедлений выполните аналогичное действие второй ногой. Во время тренировки удерживайте спину ровной, избегая колебаний корпуса тела.

Гиперэкстензия

Упражнение обычно используется атлетами в целях прокачки мускулатуры спины. Однако занятие можно несколько изменить, задействовав в работу двуглавую мышцу бедра. Чтобы достигнуть цели, расположите опорные подушки тренажера для гиперэкстензии в области верхней области квадрицепсов. Скрестите руки на груди. Спину удерживайте ровно. Качественно напрягите ягодицы. Выполняйте плавные, медленные наклоны корпуса вперед, ощущая натяжение задней поверхности бедра. Движения должны быть короткими, без раскачиваний и рывков.

Сплит-приседания

Упражнение довольно часто находит применение среди атлетов, целью которых выступает тщательная проработка бицепса бедра. Сплит-приседания эффективно повышают объем нижних конечностей, обеспечивая снижение нагрузки на область поясницы.

Осуществляйте тренировку согласно следующему принципу:

  • Захватите ладонями умеренно тяжелые гантели.
  • Конечности, удерживающие спортивные снаряды, свободно свесьте по бокам корпуса.
  • Развернитесь спиной к невысокой лавке либо стульчику.
  • Уложите на возвышенность стопу.
  • Вес тела переместите на вторую ногу.
  • Удерживая ровную спину, медленно согните в колене опорную конечность, перемещая тело вниз.
  • Конечной точкой выступает позиция, когда бедро оказывается в положении практически параллельно полу.
  • Сделав несколько сплит-приседаний с отягощением на одну ногу, смените конечности.
  • Повторите упражнение, четко соблюдая указанную технику.

Махи гирей

Занятия с гирей выступает комплексным упражнением, которое позволяет хорошенько прокачать самые различные мышечные группы, в частности, бицепс бедра. По своей сути занятие выглядит более динамичной вариацией становой тяги. Регулярное выполнение магов гирей способствует не только увеличению объемов мускулатуры в целевой зоне, но также развитию выносливости и приумножению силовых показателей.

Захватите рукоятку тяжеловесной гири обеими ладонями. Удерживайте снаряд перед собой в вертикальной стойке на свободно свисающих руках. Стопы расставьте чуть шире плеч. Слегка отведите тазовую область назад. Наклоните вперед ровную спину. Выполните небольшой замах гирей во фронтальном направлении. Дайте снаряду нырнуть между ног во время обратного движения. Затем плавно подайте спину вверх. Напрягите мускулатуру задней поверхности бедра и сожмите ягодицы.

Переместите гирю по широкому полукругу вверх за счет инерционного движения. Максимально напрягите ноги, удерживая спортивный снаряд в течение нескольких секунд над головой. Затем по тому же полукругу отправьте гирю обратно в исходную позицию. Сделайте серию таких повторений, концентрируя основное внимание на качественном растяжении и нагрузке бицепса бедра.

Как накачать бицепс бедра: лучшие упражнения

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон». Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

Упражнения на бицепс бедра

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Вот мы и вернулись к теме прокачки нижних конечностей. Строение и анатомию изучили. Сегодня на очереди упражнения на бицепс бедра. Рассмотрим, как правильно тренировать с соблюдением технических аспектов, рассмотрим варианты программ тренировок данной мышечной группы. Данные упражнения подходят для тренажерного зала,  в меньшей в домашних условиях. Мужчинам и девушкам.

Редко посетители тренажерного зала уделяют внимание в своем тренировочном тренинге объекту нашего описания. Новички считают, что при работе на квадрицепсы приседания, жимы, бицепс ноги и так отлично прокачивается. Да, нагрузка присутствует, но в очень минимальной форме. При серьезном подходе к тренировкам она прокачивается отдельно. При чем нижеописанные упражнения вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях при наличии инструментов всех качков – штанги, гантелей.

Тренировка бицепса бедра

Теоретически все упражнения принято делить на базовые и изолированные. От этого эффективность роста мышц, рельефность только улучшается. Нюансом выступает момент использования варианта одно базовое, пара вспомогательных.

Румынская становая тяга

Весь бодибилдинг, силовой фитнес держится на трех китах. Жим, тяга, приседание. Трансильванский вариант входит в ячейку основных базовых упражнений. Особенностью тяги является проработка верхней области бедра и в сочетании с ягодичными мышцами создает красивую структуру. Во-вторых, подходы отличаются большими рабочими весами, что увеличивает силовой показатель.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу стоя на бицепс бедра

— Располагаем гриф штанги в силовой машине на уровне бедра, повесьте нужное количество блинов

— Возьмите за гриф голыми руками или в перчатках чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите назад

— Глубоко вдохнули, спину прогнули, опускаем штангу на уровень середины голени. Пятая точка отводится назад. Без задержки идет подъем, выпрямляясь во весь рост. Делаем выдох. О процессе дыхания в силовом спорте мы уже говорили ранее.

Желательно усвоить ряд моментов. При выполнении штанга располагается близко к нижним конечностям. Использование атлетического пояса на усмотрения тренирующегося. Ни каких рывков. Медленный темп обезопасит вас от травмы. Ноги при выполнении упражнения на бицепс бедра держите чуть в согнутом положении.

Разновидностью описанного элемента выступает становая тяга на прямых ногах для опытных бойцов тренажерки и тяга гантелей.

Румынская тяга гантелей

Облегченная вариация классики со штангой. Оно является базовым вариантом, выполняется в начале комплекса. Техническая сторона заключается в следующем.

— берем гантели подходящего веса

— прогиб спины в поясе, распрямляем плечевой блог. Такая поза на протяжении всего выполнения

— наклоняем корпус вперед до параллельного уровня к полу. Ноги чуть согнуты. Поднимаем тело за счет бицепса бедра, плавные движения.

Важные рекомендации. Не сгибайте спину движение идет за счет мышц бедра и ягодиц. Как накачать бицепс бедра девушке, очень просто выполняйте этот вариант в 3 подхода по 10-12 повторений. Кстати все описанные в этой статье приемлемы и прекрасной половине человечества. Девушке дерзайте и применяйте на практике.

Становая тяга на прямых ногах

Второе главное упражнение нашей статьи о прокачки бицепса бедра. Так называемая «мертвая тяга». Главный момент — это режим низкой интенсивности.Не гонимся за весами,оттачиваем технику.

Переходим к изолированным вариантам прокачки бицепса бедра

  • Сгибание ног в тренажере
  • Сгибание ноги в нижнем блоге
  • Гиперэксензия

Подробности описания нас ждут в будущих статья. Следите за обновлением блога.

В заключении разрешите поделиться с вами программами тренировок акцент направлен именно на бицепс бедра.

Программа тренировки для мужчин

упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга 3 6 3 мин
гиперэкстензия для бицепса бадра с весом 3 8 2 мин
сгибание ног в тренажере 3 12-15 2 мин
растяжка 3-4 мин

Программа тренировочного комплекса для женщин

Упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга на прямых ногах 3 8-10 2 мин
гиперэкстензия для бицепса бедра 3 10 1,5 мин
сгибание одной ноги на блоке 3 15 2 мин

Еще, обязательно выполните упражнения на растяжку группы мышц. Процедура выполняется в конце тренировочного комплекса. На скамье, когда к выпрямляемой ноге тянитесь руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Для регулирования времени тренировочного процесса обязательно нужны часы, для настоящего мужика, спортивной леди такой вариант самый раз. На сегодня все уважаемые читатели, курс тренировки с помощью упражнений на бицепс бедра успешно пройден. Применяйте все на практике и ваша фигура, будет мускулистой, стройной. Желаю успехов. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Комплексы базовых и изолирующих упражнений для бицепсов бедра – Medaboutme.ru

Комплекс базовых упражнений



Базовые упражнения — основа силовых тренировок. Они прорабатывают сразу много мышц и больше одного сустава. В них используются внушительные рабочие веса, которые дают серьезный толчок к росту мышечной массы.

  • Приседания с широко разведенными ногами.


При широкой постановке ног приседания хорошо прокачивают бедренные бицепсы и ягодицы, а приседания с узкой постановкой ног больше подходят для развития внешней части квадрицепсов. Если нет необходимости в интенсивной прокачке ягодиц, можно приседать до параллели бедер с полом. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы.


Рекомендации по выполнению приседов:

  1. Начальным движением должно быть отведение ягодиц назад, а не сгибание коленей.
  2. Спину нужно сохранять прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  3. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
  4. Сгибая колени, нельзя выдвигать их далеко вперед. Они не должны пересекать линию носка.
  5. Чтобы подняться из приседа, нужно вытолкнуть себя вверх энергичным усилием, вдавливая пятки в пол. Вес тела нельзя переносить на носки. Пятки должны плотно стоять на полу на протяжении всего подхода.


Соблюдение этих простых рекомендаций не только сделает работу более продуктивной, но и поможет избежать травм. Разучивать технику выполнения приседов лучше без отягощений или с малым весом. Можно взять пустой гриф от штанги или бодибар. Новичкам стоит поэкспериментировать с разной шириной постановки ног и с разными углами поворота стоп, чтобы определиться, при каком положении ног бицепсы бедра напрягаются максимально.

  • Приседания с гантелями.


Это щадящий вариант приседов. Он подходит новичкам и тем, кто не хочет давать слишком большую нагрузку ягодицам. Ноги расставляются шире плеч, стопы параллельны. В руках находятся гантели, руки опущены. Приседая, нужно держать пятки прижатыми к полу и не заваливаться вперед.


Так называется разновидность становой тяги, выполняемая на прямых ногах. Тренирующийся делает наклон вперед с отягощением в руках, при этом ноги остаются выпрямленными. Точнее, колени все-таки сгибаются, но незначительно. Выполнению мертвой тяги может помешать плохая растяжка. Если не получается опускать штангу почти до самого пола с прямыми ногами и ровной спиной, нужно доводить гриф только до середины голеней. Упражнение само по себе хорошо растягивает бедренные бицепсы. По мере улучшения растяжки наклон будет получаться более глубокий. Сильно сгибать колени не рекомендуется, из-за этого бицепсы лишатся части нагрузки.


Основные требования к технике выполнения мертвой тяги:

  1. Округления и прогибы позвоночника не допускаются — спина должна все время оставаться ровной.
  2. Ноги нужно расставить на ширину бедер.
  3. Перемещая гриф вниз и вверх, нужно держать его максимально близко к ногам, чтобы бедренные бицепсы растягивались и напрягались максимально сильно.
  4. Достигнув верхней точки, нужно сильнее сжать ягодицы и чуть подкрутить таз вверх.


Наклоняться нужно до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Но новички должны останавливаться раньше, если почувствуют сильное напряжение в бедренных бицепсах и позвоночнике.

3 лучших упражнения для огромного бицепса бедра. Нюансы и принципы проработки | sports life

Большие задние мышцы бедра предают ногам ширину и эстетичность. Также сильные бицепсы бедра очень важны в пауэрлифтинге для улучшения результатов в становой и приседе. Девушкам проработка данной группы мышц поможет убрать дряблость и целлюлит.

Из этого следует, что тренировать заднюю группу мышц бедра необходимо всем атлетам, независимо от цели тренировок.

Сегодня хочу рассказать вам о 3-х лучших, на мой взгляд, упражнениях на бицепс бедра, а также объясню некоторые нюансы тренировки данной мышечной группы.

Источник фото: https://chinogid.ru/wp-content/uploads/biceps-bedra.jpg

Особенности тренировки

  1. Большинство упражнений. в которых задействован бицепс бедра, включают в работу ягодицы и квадрицепсы. И хорошо проработать конкретную мышцу не удается. Поэтому в вашу тренировку должно входить, как минимум одно изолирующее упражнение.
  2. Тренируйте бицепс бедра с другими группами мышц ног.
  3. Делайте изолирующие упражнения после базовых, по 8-10 повторений в подходе.
  4. Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Пробегите 10-15 минут на беговой дорожке.

А теперь перейдем к упражнениям.

1. Присед со штангой или гантелями

Безусловно, на первом месте стоит база. Присед со штангой включает в работу все мышцы ног, в том числе большая нагрузка идет на бицепс бедра.

Но стоит помнить, что данное упражнение является достаточно травмоопасным. И если вы новичок, то лучше делайте присед с гантелями. Также вариант с гантелями уменьшает работу ягодиц и делает больший акцент именно на бицепс бедра.

Пара советов по выполнению приседа со штангой:

  1. Держите спину прямо, не нужно горбиться.
  2. Начинайте движение тазом, а не коленями.
  3. Колено не должно выходить за носок.
  1. При опускании не наклоняйтесь вперед. При подъеме совершайте выталкивающее движение, при этом вы должны чувствовать ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра.

Источник фото: https://i2.wp.com/netstorage-nur.akamaized.net/images/pogudx1orak44lpoo.jpg

2. Выпады со штангой

Я очень хотел поставить сюда мертвую (румынскую) тягу, но я много раз видел как ее делают в тренажерном зале. И лишь единицы делали данное упражнение правильно, а остальные просто издевались над своим телом. Поэтому я решил, что лучше написать про выпады. Но если вы действительно умеете правильно делать тягу, то выполняйте ее.

Вернемся к выпадам. Делать их лучше со штангой, а не с гантелями, потому что со штангой вам потребуется больше внимания уделять равновесию, что усилит нагрузку на бицепс бедра. Данное упражнение, как и присед является базовым.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, расположив штангу на спине
  2. Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой, опустив таз.
  3. Задержитесь в положении выпада на 1 секунду затем вернитесь в первоначальное положение и повторите действие другой ногой.

Не прогибайтесь вперед и не торопитесь, чтоб не потерять равновесие. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу.

Источник фото: http://vsudu-sport.ru/wp-content/uploads/2019/03/Vypady-so-shtangoj.jpg

3. Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение является изолирующим и несмотря на свою простоту выполнения оно очень эффективно.

Примите положение лежа на тренажере, медленно и без резких движений поднимайте ноги. Не отрывайте туловище от поверхности.

Источник фото: https://bodymaster.ru/media/exercises/1a5b2ec0b25b560dab894f7acbaf5e3e.jpg

А какие упражнения на бицепс бедра делаете вы ? Жду ваше мнение в комментариях.

Осанка: dmitriysh — LiveJournal

Как и обещал, выкладываю статью по здоровому позвоночнику и иловым упражнениям

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.

Так же следует посетить остеопата или мануального терапевта. Лучше именно  специалиста работающего мягкими техниками!

Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.
Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем… Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль.

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.
А в тренажерном зале, ко всему прочему стягивают грудь и в общем мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые- растянутые их нужно качать, а анталонисты в тонусе и туги их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом.

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.
мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как  правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.
Выдающийся вперед таз, вываленный живот,   скривленная спина и поданные вперед плечи.
Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.

Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки:   

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.  

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60  секунд.

Для более опытных в деле фитнесе, можно делать усложненный вариант с поднятыми попеременно руками или ногами

Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.

Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕД

 Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног

Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!

Л-РАЗВЕДЕНИЕ

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.

Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу

Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).

L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
                                                           

  • Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  • Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  • Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

ТЯГА К ЛИЦУ
Лицевая тяга) одно из лучших упражнений укрепляющая среднюю часть трапециевидных мышц! обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.

Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

О нагрузке поговорили, теперь о стрече.

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
 

Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола

Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида

Грудное расширение.

наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц

стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен

А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!

Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.

П. С.

А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.

Будьте здоровы!



Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

  1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
  2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
  3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
  4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
  5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

6 лучших упражнений на подколенные сухожилия для силы, мышц и здоровья

Если у вас слабые подколенные сухожилия, велика вероятность, что вы не исчерпываете свой силовой потенциал в приседаниях и становой тяге. Кроме того, отсутствие эксцентрической силы подколенного сухожилия является известной причиной растяжения подколенного сухожилия. Обращение на них внимания — это отличный инструмент для повышения производительности, эстетики и предотвращения травм.

Поскольку подколенные сухожилия являются разгибателями бедра и сгибателями коленей, они играют важную роль в вашей производительности, поэтому тренировка в обоих направлениях окупается.С некоторой помощью доктора Стефи Коэн, обладательницы мирового рекорда по пауэрлифтингу в мульти-пауэрлифтинге, мы разбили лучшие упражнения для подколенного сухожилия, приведенные ниже, для повышения производительности, силы и гипертрофии.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео с упражнениями на подколенное сухожилие

На видео ниже бывший редактор BarBend Джейк Боли демонстрирует пять из следующих движений, пока Коэн объясняет, как и зачем их делать.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]


Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа недооценивают и часто делают с плохой техникой.Но при правильном выполнении и с полным диапазоном движений это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и бедра зафиксированы, а движение исходит только от ваших подколенных сухожилий, что является ключом к повышению эффективности этого упражнения.

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Преимущества сгибания ног лежа

  • Сгибание ног лежа изолирует и укрепляет подколенные сухожилия как сгибатели колена.
  • Он помогает улучшить гибкость подколенного сухожилия при использовании с полным ПЗУ.
  • Тренирует икроножные мышцы.

Как выполнять сгибание ног лежа

Лягте на тренажер для сгибания ног так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушкой, и положите бедра на подушку. Втяните пупок внутрь, чтобы избежать компенсации движений. Быстро согните вес к ягодицам, затем медленно опустите эксцентрик, затем сделайте паузу внизу и повторите.


Подколенное сухожилие

Слайд подколенного сухожилия тренирует подколенные сухожилия в качестве сгибателя колена и разгибателя бедра, укрепляя подколенные сухожилия двумя способами.Это упражнение легче, чем сгибание бритвой (см. Ниже). Это хорошее упражнение для начала, когда вы хотите улучшить свою эксцентрическую силу подколенного сухожилия — что, опять же, является типом силы, на котором вы хотите сосредоточиться, чтобы предотвратить растяжение подколенного сухожилия (поскольку в удлиненном положении ваши подколенные сухожилия самые слабые) . Еще одно преимущество заключается в том, что для нагрузки мышц не требуется вес, поэтому он удобен для суставов.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

Преимущества слайдов для подколенных сухожилий

  • Повышает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, чтобы предотвратить растяжение подколенного сухожилия и улучшить выполнение приседаний и становой тяги.
  • Упражнение легче выполнять, чем бритва и скандинавские сгибания.

Как выполнять скольжение подколенного сухожилия

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки под коленями. Пятки должны быть на паре ползунков для тренировок. (Если вы делаете это дома, вы можете положить пятки на пару носков на паркетном полу.) Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и опускайте пятки в сторону от тела, пока ноги не будут почти полностью вытянуты.Затем согните подколенные сухожилия, чтобы пятки снова оказались под коленями, и повторите.


Румынская становая тяга с гантелями с поднятием пальцев ног

RDL — отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, которое увеличивает силу и массу ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант с приподнятыми пальцами выводит это на новый уровень. Поднятие пальцев ног переносит вес на пятки, дополнительно изолируя и укрепляя подколенные сухожилия. А при выполнении с медленным эксцентриком это поможет укрепить силу в удлиненном положении, чтобы предотвратить нежелательные напряжения.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность]

Преимущества гантелей с поднятием пальцев ног RDL

Как делать гантели с поднятыми пальцами ног RDL

Найдите 25-фунтовый отбойник или низкую платформу, чтобы поднять пальцы ног и сблизить ступни. Когда вы поворачиваетесь, вытяните гантели наружу, чтобы они двигались над пальцами ног, а не держали их близко к телу. Контролируйте эксцентрический темп, чтобы правильно почувствовать растяжку, сделайте паузу на секунду в нижнем положении и снова поднимитесь.


Гантель Доброе утро

Доброе утро со штангой — отличное упражнение для нагрузки подколенных сухожилий, но не у всех есть подвижность плеч, чтобы дотянуться до них и стабилизировать штангу. Или, после всей сжимающей / сдвигающей нагрузки на позвоночник из-за приседаний и становой тяги, вашему позвоночнику нужен перерыв. Введите «доброе утро» с гантелями, которые задействуют переднюю часть корпуса, тренируют те же мышцы, что и версия со штангой, но без нагрузки на позвоночник.Наличие веса спереди позволяет вам лучше понимать положение верхней части тела.

[Связано: Полное руководство по выбору штанги]

Преимущества гантелей Доброе утро

Как делать гантели Доброе утро

Прижмите тяжелую гантель к груди, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх. Сохраняя мягкий изгиб в коленях, согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле, сохраняя спину в нейтральном положении.Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.


Бритва Curl

Сгибание бритвы — это небольшой поворот в нордическом сгибании, который позволяет сохранять сгибание бедер. Сгибание бедра обеспечивает более интенсивное сокращение подколенного сухожилия в бедре и более сильное сокращение подколенного сухожилия в колене. Кроме того, было показано, что он снижает восприимчивость к повреждению передней крестообразной связки. Но имейте в виду, что это упражнение является продвинутым, и его следует выполнять, когда вы наращиваете эксцентрическую силу подколенного сухожилия.(1)

[Связано: Лучшие гири для начинающих, кроссфит и кардио]

Преимущества Razor Curl

  • Улучшает эксцентрическую силу подколенных сухожилий и увеличивает силу ягодичных мышц
  • Повышает прочность корпуса за счет падения вперед с контролем.

Как сделать бритву Curl

Попросите партнера по тренировке удерживать ваши ноги или используйте штангу / другое оборудование, чтобы закрепить нижнюю часть тела.Слегка согните бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Падайте вперед, управляя эксцентриком, и слегка коснитесь земли. Если вы начинаете помогать упростить работу, воспользуйтесь руками для помощи концентрическому.


Сгибание мяча на одной ноге

Сгибание подколенного сухожилия с разгибанием бедра на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия как разгибатели бедра, так и сгибатели колена. А из-за нестабильной поверхности стабилизирующего мяча требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее и заставляя вас лучше понимать свою технику.Когда вы подчеркнете эксцентричность в этом упражнении, вы значительно обезопасите свои подколенные сухожилия. (2)

[Связано: наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших домашних тренировок с собственным весом]

Преимущества сгибания мяча на одной ноге

  • Укрепляет подколенные сухожилия, разгибатели бедра и сгибатели колена.
  • Повышенные требования к стабилизации улучшают стабильность тазобедренного сустава и корпуса
  • Отличное упражнение для бегунов, так как мяч для стабилизации имитирует неровность дороги.

Как выполнять упражнения на одной ноге Сгибание мяча на одной ноге

Лягте на спину, поставьте обе ступни на стабилизирующий мяч с одной согнутой ногой и задействуйте ягодичные мышцы. Поднимите бедра и оторвите одну ногу от мяча. Теперь согните мяч к ягодице рабочей ногой. Медленно поменяйте движения, опустите бедра на пол и повторите.

Все о подколенных сухожилиях

Думайте о своих подколенных сухожилиях как о тормозах в машине.Они помогают контролировать спуск при приседаниях, поворотах и ​​прыжках. При быстрой смене направления на корте или поле сильные подколенные сухожилия помогают поглощать силу, прежде чем применять ее в другом направлении. Они являются вашими основными стабилизаторами колен, а их сила и гибкость имеют большое значение для поддержания здоровья ваших колен.

Во время становой тяги квадрицепсы необходимы для первой части тяги. После этого ваши подколенные сухожилия в основном работают над разгибанием бедер и контролем эксцентрика во время негатива.Вы знаете, что выполнили становую тягу правильно, когда у вас болят подколенные сухожилия.

Анатомия подколенных сухожилий

Ваши подколенные сухожилия состоят из трех мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной задней части. Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц задней поверхности бедра: двуглавой мышцы бедра (длинная и короткая головка), полусухожильная и полуперепончатая . Они берут начало в задней части нижней части таза и вставляются медиально и латерально ниже колена в малоберцовую и большеберцовую кости.За исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая берет начало в нижней части бедра. Основные функции подколенных сухожилий:

  • Разгибание бедра : Приседания, становая тяга и тяга бедра
  • Гиперэкстензия бедра : отдача ягодиц
  • Сгибание колена : Варианты приседаний и сгибаний подколенных сухожилий

Преимущества тренировки подколенных сухожилий

Тренировка подколенных сухожилий имеет большое значение для сохранения здоровья коленей.Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, их длина и сила влияют на положение бедра / туловища и правильную осанку. Вот еще несколько важных преимуществ тренировки подколенных сухожилий.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Профилактика травм

Подколенные сухожилия не растягиваются, когда колено концентрически сгибается. Они случаются, когда они эксцентрично расширяются. Было показано, что упражнения на эксцентрические сгибатели колена снижают риск деформации подколенного сухожилия из-за улучшения силы эксцентрических сгибателей колена и длины двуглавой мышцы бедра.(1) Без достаточной силы подколенного сухожилия вы можете развить дисбаланс силы и размеров между четырехглавой и подколенной сухожилиями, что увеличивает риск травмы колена и подколенного сухожилия.

Работайте быстрее и эффективнее

Силовая тренировка подколенных сухожилий помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию, мощность и VO2 max. Это также повышает экономичность бега за счет лучшей координации движений и эффективности шагов. (3)

Улучшенная техника становой тяги и приседаний

Если у вас есть дисбаланс силы между подколенными сухожилиями и квадрицепсами, укрепление подколенных сухожилий улучшит ваш эксцентрический контроль над шарнирами и приседаниями, а также вашу силу локаута в становой тяге.

Как разогреть подколенные сухожилия перед тренировкой

Важно разогреть подколенные сухожилия перед предстоящей работой, чтобы улучшить производительность и предотвратить травмы. Вы улучшите кровообращение в подколенных сухожилиях, мысленно сконцентрируетесь и подготовите свое тело к работе с более тяжелыми весами. Вам нужно уделять особое внимание подколенному сухожилию, если вы выполняете упражнения, требующие эксцентрической силы, такие как шарниры и спринт.

Если растянуть их, это не порежет. Вместо этого выполните комплекс скольжения подколенного сухожилия и комплекс пассивного опускания ног как часть разминки.Ваши подколенные сухожилия будут вам благодарны.

Дополнительные советы по тренировке подколенного сухожилия

Теперь, когда у вас есть шесть лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра, вы можете также ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам подколенного сухожилия для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Список литературы

  1. Гретхен Д. Оливер 1, Кристофер П. Догерти Сгибание бритвы: функциональный подход к тренировке подколенного сухожилия.J Strength Cond Res 2009 Mar; 23 (2): 401-5.doi: 10.1519 / JSC.0b013e31818f08d0
  2. Мэтью Н. Борн и др. Основанная на фактах схема укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенных сухожилий. Sports Med. 2018 Февраль; 48 (2): 251-267. DOI: 10.1007 / s40279-017-0796-х.
  3. M Chtara et al. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560.

5 лучших упражнений для увеличения размера подколенных сухожилий

Кондиционирование

Опубликовано 8 января 2019

Подколенным сухожилиям часто пренебрегают в программах тренировок — они приносятся в жертву для увеличения ягодиц и квадрицепсов.

Однако для обеспечения мышечного баланса жизненно важно включать в тренировку упражнения, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

В частности, если вы просидели большую часть дня в позиции , со временем это действительно укорачивает подколенные сухожилия !

Вот 5 упражнений, которые помогут вам построить серьезные подколенные сухожилия (вы можете делать некоторые даже не зная!).

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или становая тяга с жесткими ногами) отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий.В отличие от обычной становой тяги, в которой большая часть нагрузки ложится на поясницу, в румынской становой тяге большая часть нагрузки ложится на подколенные сухожилия.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, штангу на уровне бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согнитесь в талии, отклоните бедра назад и отведите ягодицы назад.

Сядьте на пятки и, удерживая штангу близко к голени, опустите ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость — только убедитесь, что вы не напрягаете поясницу.Как только вы опуститесь настолько низко, насколько позволяют подколенные сухожилия, используйте бедра, чтобы переместить вес обратно вверх к верхней части бедра.

Если вы ищете более сложные задачи, начните с платформы, которая позволит снизить вес, а это значит, что вы сильнее растягиваете подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания

Эти плохие мальчики отлично подходят для наращивания мышц ног, включая подколенные сухожилия.

Возьмитесь за скамью и, держа по гантели в каждой руке, поставьте на нее заднюю ногу.Кто-то идет уже, кто-то шире — просто убедитесь, что ваша передняя нога твердо стоит на полу в удобном для вас положении.

После стабилизации опустите бедра к земле, перенося большую часть веса на ступню, стоящую на земле.

После того, как вы опустились, оттолкнитесь от земли передней ногой. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Сгибание ног в положении лежа

Не дайте себя обмануть — просто потому, что вы лежите, это движение нелегко.

Если вы хотите целенаправленно воздействовать только на подколенные сухожилия, то это упражнение для вас.

В большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер, предназначенный для этого упражнения (в противном случае вы можете найти сгибание ног сидя, которое вам также пригодится!).

Если вы делаете сгибания ног лежа, убедитесь, что вы можете дать отдых животу. Установите вес, который бросает вам вызов, но не требует, чтобы вы тянули из нижней части спины — ваши подколенные сухожилия должны принимать нагрузку. Движение должно быть медленным и контролируемым и не блокироваться полностью.

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное упражнение для развития силы , строительной силы и г гребли на этих подколенных сухожилиях!

Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и гири перед собой. Присядьте, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь за ручку гири обеими руками.

Встаньте прямо, перенесите вес на пятки и отодвиньте ягодицу назад. Двигаясь через пятки, подтяните бедра вперед и направьте вес вверх.

Держите движение под контролем и убедитесь, что вы двигаетесь от нижней части тела, а не оттягиваете верхней частью тела.

Приседания со спиной

Не только для квадрицепсов . Приседания со спиной печально известны тем, что являются одним из лучших комплексных упражнений для построения сильных, мускулистых ног.

Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, неглубокие приседания вам не подходят — чем глубже вы приседаете, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Осторожно снимите штангу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора и приседайте, отталкивая бедра назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Ваши подколенные сухожилия действительно начинают работать, когда вы прерываете параллель, то есть когда ваши бедра ниже колен.

Поднимитесь назад и сожмите ягодицы вверху — с таким же успехом можно наращивать ягодицы, не так ли?

Какое ваше любимое упражнение для подколенного сухожилия?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

3 лучших упражнения для наращивания подколенных сухожилий

Упражнения для подколенного сухожилия — часто упускаемая из виду, но чрезвычайно важная часть хорошо продуманной программы тренировок.Вам нужны сильные подколенные сухожилия для большинства упражнений на нижнюю часть тела, особенно для тяговых движений, таких как становая тяга. Сильные подколенные сухожилия также увеличивают вашу взрывную силу в таких упражнениях, как силовые чистки и рывки.

Плюс, мощные подколенные сухожилия — это красивые подколенные сухожилия, и это не бонус, который нельзя упускать из виду. Чтобы помочь вам в наращивании ног, мы создали это руководство по трем лучшим упражнениям для мышц задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга со штангой (RDL)

Варианты: Двойные гантели или гири румынская становая тяга

Почему это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий: Румынская становая тяга, классический вариант традиционной становой тяги (RDL), изолирует подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любое другое движение со штангой.

Как делать румынскую становую тягу со штангой:

  1. Сядьте со штангой, как будто собираетесь делать традиционную становую тягу. Используйте удобную рукоятку. Сделайте становую тягу со штангой, чтобы начать свой первый RDL из положения вешания.
  2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и одновременно опустите штангу. Держите траекторию планки плотно — не позволяйте ей уходить слишком далеко от ваших ног.
  3. Продолжайте сгибаться, пока не почувствуете напряжение (но не боль) в подколенных сухожилиях.Обязательно держите позвоночник нейтральным.
  4. Как только вы достигнете этого конечного диапазона движений, сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.

2. С добрым утром со штангой

Варианты: Доброе утро полосы сопротивления

Почему это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий: Еще одно шарнирное движение, доброе утро имитирует румынскую становую тягу, но переносит нагрузку на заднюю цепь. Размещение штанги на плечах увеличивает напряжение в нижней части подколенных сухожилий, а не в ягодичных мышцах.

Как делать доброе утро со штангой:

  1. Положите штангу себе на плечи, как если бы вы делали приседания. Вы можете взять штангу со стойки или очистить ее от пола и надавить на нее над головой.
  2. Петля на бедрах. Отожмите бедра назад, сохраняя лишь легкий изгиб в коленях.
  3. Когда вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, согните бедра, прижимая туловище вниз, пока не достигнете конечного диапазона движений.
  4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно полностью разгибайте бедра в конце каждого повторения.

3. Гиря через плечо на одной ноге Румынская становая тяга

Варианты: Гантель на одной ноге RDL

Почему это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий: Это одностороннее движение требует чрезмерного задействования и контроля ваших подколенных сухожилий. Кросс-корпус увеличивает потребность в равновесии и устойчивости.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге:

  1. Держите гирю в правой руке. Поставьте левую ногу и слегка согните левое колено.
  2. Сдвиньте бедра назад и опустите гирю, нацеливаясь на пол перед левой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение, но только до тех пор, пока вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника.
  3. Сожмите левую мышцу подколенного сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выполните все повторения на левой ноге, прежде чем повторить эти шаги для правой ноги.

Чтобы получить дополнительные советы по фитнесу, обратитесь к нашему руководству о том, как добиться максимальных результатов тренировки и как можно быстрее прийти в форму.

Максимальная тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий

Есть что-то в стремлении к «высшему» среди мужчин, что порождает величие. Погоня за тем, что другие считают недостижимым, подпитывает нас, побуждает нас делать больше; больше жертвовать и больше страдать. А когда у вас есть глубоко укоренившееся желание иметь увеличенное в размерах бедро, мы можем стать жертвами необходимых страданий.

Чтобы получить максимальную пользу от дня или любого другого дня, это должно быть ваше отношение!

Взгляните, например, на этот распорядок — он принесет огромные дивиденды независимо от вашего статуса в спортзале. Независимо от того, являетесь ли вы работающим профессионалом с ограниченным временем, самопровозглашенной крысой в спортзале или опытным профессионалом; если хочешь побольше квадрациклов и окорока, давай, мой своенравный сын.

Приседания

Ронни Коулман, самый опытный бодибилдер всех времен, начинал каждую тренировку ног с тяжелых приседаний.Так же поступил и Том Платц, которого многие считают лучшим за все время. Может быть, вы фанат Бранча Уоррена? Ну, он тоже начинает день с приседаний.

Практически каждое исследование приседаний подтверждает их эффективность в отношении спортивного переноса, размера, силы и секреции анаболических гормонов. Как вам скажут вышеупомянутые динамо-машины, для оптимального развития требуется полный диапазон движений.

После разминки вам остается только приседать 15 минут. Начните с веса, с которым вы способны сделать 10 повторений.В первом подходе сделайте семь повторений. Отдохните одну минуту и ​​повторите семь повторений. Если вы не можете сделать семь повторений, сделайте шесть повторений… если вы не можете сделать шесть повторений, сделайте пять, вы можете продолжать так до одного подхода. Повторите этот процесс в течение 15 минут… используя тот же вес. В каждом случае вы делаете столько повторений, сколько чувствуете, что способны сделать с этим 10-повторным весом.

Сгибание ног / Румынская становая тяга / Подъем ягодиц и хэма (гигантский сет)

Подколенные сухожилия выполняют две функции: сгибание колена и разгибание бедер.Румынская становая тяга работает в первую очередь на разгибание бедер, а сгибания ног — на сгибание колен. Повышение ягодичных мышц выполняет обе функции в одном упражнении.

Подколенные сухожилия — это преимущественно быстро сокращающиеся мышцы, которые очень хорошо реагируют на малое количество повторений. Вот почему у большинства бодибилдеров подколенное сухожилие развито хуже, чем у квадрицепсов — лучшие подколенные сухожилия можно увидеть у спортсменов-олимпийцев и спринтеров, которые стремительно тренируются короткими очередями.

Все три упражнения в этом гигантском сете (или тройном сете) будут выполняться в подходах по шесть повторений.Отдыхайте 10 секунд между упражнениями. Гигантский набор работает, атакуя все функции подколенных сухожилий в утомленном состоянии, задействуя самый широкий пул моторных единиц и катализируя самый большой рост гипертрофии.

Интервал отдыха составляет две минуты между гигантскими сетами, всего три гигантских подхода, разрушающих подколенные сухожилия. Каждый из них должен быть максимально тяжелым, сохраняя при этом отличную форму. Вам придется снижать вес в каждом гигантском подходе, и это нормально — хорошие повторения важнее веса, особенно когда дело касается подколенных сухожилий.

Суперсет Sissy Squat / Extension Leg

Приседания «Сисси» — это забытое упражнение с собственным весом, которое использовалось во многих чемпионских подходах к квадрицепсу. В одиночку это сложно, но в сочетании с разгибаниями ног это настоящая четырехглавая мышца Аида!

Для сисси-приседаний выполните 15 повторений, а затем сразу 30 жестких повторений на разгибание ног. Каждый набор разгибаний ног должен требовать максимального усилия без ущерба для формы. Сделайте три суперсета с двухминутным перерывом между подходами.

тренировки

Не всегда получается то, чего желаешь. Вы получаете то, ради чего тренируетесь! Эта процедура максимизирует ваши результаты, приложив максимум усилий.

Упражнение

Масса

Наборы

Представители

Банкноты

Приседания

10РМ

AMAP *

1-7

Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе.Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Не превышайте 15 минут работы.

Набор Giant:

Сгибание ног

Румынская становая тяга

Глют-хэм-рейз

6РМ

3

6,6,6

Отдых две минуты между гигантскими подходами, 10 секунд между упражнениями в гигантских подходах.

Сисси приседания

— суперсет с —

Разгибание ног

BW / 30RM

3

15-30

Отдых 2 минуты между суперсетами.

* AMAP = Максимально возможное количество за 15 минут.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации подколенных сухожилий

Средняя крыса в спортзале использует термин «подколенные сухожилия» для обозначения мышц задней поверхности бедра, основной функцией которых является сгибание колена.

Если вы хотите усложнить задачу, то под «подколенными сухожилиями» технически понимаются сухожилия на обоих концах задней части бедра, а именно полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра (которая включает как длинную, так и короткую головку).Тем не менее, я думаю, что вполне приемлемо использовать термин «подколенные сухожилия» для обозначения самой группы мышц. И я сделаю это в этой статье.

Только три мышцы подколенного сухожилия составляют классификацию мышц, известных как задний отдел бедра.

Подколенные сухожилия находятся медиальнее тонкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы и латеральнее латеральной широкой мышцы бедра.

Полусухожильная мышца лежит поверхностно по отношению к полуперепончатой ​​мышце, хотя полуперепончатая мышца настолько широка, что часть ее остается открытой по обе стороны от полусухожильной мышцы; эти мышцы составляют медиальное подколенное сухожилие.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра расположена поверхностно по отношению к внешнему краю полуперепончатой ​​мышцы. И длинная головка, и короткая головка двуглавой мышцы бедра составляют латеральное подколенное сухожилие.

Все головки подколенных сухожилий берут начало от седалищного бугра таза, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая отходит от задней части бедра.

Боковое подколенное сухожилие проходит снизу и прикрепляется к проксимальному латеральному отделу большеберцовой кости. Медиальное подколенное сухожилие проходит инферомедиально и прикрепляется к проксимальному медиальному отделу большеберцовой и малоберцовой костей.

Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца имеют параллельную ориентацию волокон и веретеновидную форму, в то время как полуперепончатая мышца имеет косо ориентированные волокна и архитектуру однородных мышц.

Также называется

  • Ветчина
  • Хэмми
  • Задняя поверхность бедра

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Semitendinosus Бугристость седалищной кости Медиальная поверхность верхней большеберцовой кости
  • Сгибание колена
  • Разгибание бедра
  • Внутреннее вращение в колене (когда колено согнуто)
  • Внутренняя ротация бедра (при согнутом колене)
Большеберцовый отдел седалищного нерва части большеберцовой кости (L 5 -S 2 )
Semimembranosus Задний медиальный мыщелок большеберцовой кости
Двуглавая мышца бедра, длинная головка
  • Боковая часть головки малоберцовой кости
  • Боковая боковая связка
  • Боковой мыщелок большеберцовой кости
  • Сгибание колена
  • Разгибание бедра
  • Наружное вращение колена (когда колено согнуто)
  • Наружное вращение бедра (при согнутом колене)
Двуглавая мышца бедра, короткая головка Linea aspera и боковая надмыщелковая линия бедра
  • Сгибание колена
  • Наружное вращение колена (когда колено согнуто)
Общий малоберцовый [малоберцовый] отдел седалищного нерва (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: Таблица ниже ограничена упражнениями, включающими сгибание колена и / или разгибание бедра, когда подколенные сухожилия являются основным двигателем.

Тем не менее, многие другие упражнения тренируют подколенные сухожилия косвенно, но тем не менее интенсивно. К ним относятся многие упражнения на большую ягодичную мышцу (например, становая тяга, ягодичный мостик) и упражнения для выпрямления нижнего отдела позвоночника (например, доброе утро с согнутыми коленями, разгибание спины).

Гантель:

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Чрезмерно удлиненные и сверхактивные подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия чрезмерно удлинены, но сверхактивны у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS). Для мышц необычно быть длинными, но сверхактивными, поскольку чрезмерное удлинение обычно вызывает торможение. Мышцы подколенного сухожилия хронически удлиняются из-за наклона таза кпереди, перемещая начало подколенного сухожилия (седалищный бугорок) вверх, увеличивая расстояние от места прикрепления.Подколенные сухожилия реагируют чрезмерной активностью, потому что они должны эксцентрически сокращаться, чтобы противостоять дальнейшему переднему наклону, чтобы сохранить некоторую степень стабильности таза и ограничить дальнейший лордоз для защиты от нижней части спины или других травм. Большая ягодичная мышца — это , предполагается, что — это основная мышца, отвечающая за сопротивление переднему наклону таза, но поскольку она взаимно подавляется сгибателями бедра в LCS, подколенные сухожилия вынуждены брать на себя эту роль. Подколенные сухожилия также компенсируют ягодичные мышцы во время движения, становясь синергетически доминирующими над ними при разгибании бедра.Все это напряжение мышц подколенного сухожилия может привести к травме при правильных — или, я бы сказал, неправильных — обстоятельствах. Незначительные (степень 1), умеренные (степень 2) и тяжелые (степень 3) растяжения мышц, а также тендиноз являются одними из наиболее распространенных травм подколенного сухожилия.

Учебные заметки:

  1. Примите во внимание следующую информацию, если у вас чрезмерно удлиненные и гиперактивные мышцы подколенного сухожилия.
    • Избегайте статической растяжки подколенных сухожилий. Помните, что хотя подколенные сухожилия могут казаться короткими или негибкими, на самом деле они уже длиннее, чем должны быть.Статическое растяжение еще больше удлиняет мышцу, что только делает ее слабее и менее способной выполнять свою и без того тяжелую работу по поддержанию некоторой степени стабильности таза. Таким образом, статическое растяжение может увеличить вероятность растяжения подколенного сухожилия. Или травма нижней части спины может произойти, если слишком большая нагрузка переносится на нижнюю часть позвоночника, потому что подколенные сухожилия не могут обеспечить достаточную стабильность таза.
    • Используйте технику освобождения мягких тканей на подколенных сухожилиях. В отличие от статической растяжки, это не удлиняет подколенные сухожилия.Но это может облегчить чувство напряжения и помочь вам двигаться лучше, освободив ограниченные ткани. Рекомендуется делать это регулярно, но особенно перед упражнениями со значительным вовлечением подколенного сухожилия.
    • Выполняйте техники расслабления мягких тканей и растяжку для сгибателей бедра и четырехглавой мышцы в рамках повседневной тренировки подвижности и перед тренировкой нижней части тела. Подавление и удлинение этих напряженных мышц позволяет подколенным сухожилиям и ягодицам работать должным образом, что, в свою очередь, способствует правильному положению бедер.
    • Скорее всего, ваши квадрицепсы значительно сильнее и развиты, чем подколенные сухожилия. Предыдущая пуля частично помогает исправить это, растягивая / расслабляя мягкие ткани квадрицепсов. Однако также необходимо изменить выбор упражнений, чтобы вы выполняли больше упражнений с доминантой бедра и меньше упражнений с доминированием квадрицепсов.
    • Тренируйте подколенные сухожилия, но усерднее тренируйте ягодицы. Хотя подколенные сухожилия слабые, основной причиной их слабости, вероятно, являются ягодицы.Поэтому важно, чтобы вы выбирали упражнения, которые включают разгибание бедра, а не только сгибание в коленях (например, . не ограничивайте себя только сгибанием ног). Таким образом вы можете тренировать как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы. Если бы вы изолировали подколенные сухожилия сгибанием ног, игнорируя ягодицы, вы потенциально могли бы усугубить ситуацию: ягодичные мышцы стали бы синергетически подавляться подколенными сухожилиями во время разгибания бедра, что сделало бы растяжение подколенного сухожилия более вероятным при высокой интенсивности бедра. -доминантные действия, такие как становая тяга или спринт.
    • Укрепление пресса — важное дополнение к укреплению ягодиц. Это две наиболее важные мышцы для достижения и поддержания нейтрального положения таза и позвоночника, которые, в свою очередь, позволяют подколенным сухожилиям успокоиться и вернуться к своей нормальной длине покоя.
    • Поработайте над включением нейтрального таза и нейтрального позвоночника в свою тренировку. Как уже говорилось выше, в этом помогут укрепление пресса и ягодиц, а также расслабление / растяжение сгибателей бедра. Однако основная часть достижения правильного выравнивания и стабильности таза и позвоночника — это научить свое тело, как это делать.Для этого сначала нужно научиться переходить в нейтральное положение, просто стоя (задействовать ягодицы и нижний пресс, чтобы подтянуть нижнюю часть таза под туловище; напрягать пресс для предотвращения чрезмерного лордоза; держать туловище в вертикальном положении и высоко поднять голову). Затем вы должны приучить себя делать это в течение дня, стоя, при ходьбе и во время упражнений.
    • В повседневной жизни старайтесь избегать или изменять позы и действия, которые способствуют формированию осанки и привычек движения, которые способствуют дисфункции подколенных сухожилий (и других мышц).Это, например, означает меньше времени проводить сидя. А также, чтобы работать над интеграцией нейтрального положения таза / позвоночника при стоянии, сидении и ходьбе в течение дня.
    • Если вы неукоснительно следуете советам из вышеперечисленных пунктов, вы должны быть на правильном пути к устранению дисбаланса подколенных сухожилий и значительным улучшениям в вашей осанке. Однако вам нужно делать больше, если у вас синдром нижнего скрещивания, поскольку он является источником проблемы. Смотрите мой пост о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
  2. Иногда напряжение в подколенных сухожилиях является результатом защемления седалищного нерва, происходящего в подколенных сухожилиях или где-то выше в теле / ​​позвоночнике. Если защемление является результатом защемления мягких тканей, то решение может быть таким же простым, как выполнение некоторых упражнений на мягкое скольжение седалищного нерва. Однако проблема может быть более серьезной, например, поражение нерва, вызванное выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска. Таким образом, очень важно проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем что-либо делать, если вы считаете, что проблема связана с нервной системой.
  3. Следующие пункты списка содержат общие советы и подсказки, как улучшить тренировку подколенного сухожилия и построить более крупные и сильные подколенные сухожилия. Большая часть (хотя и не обязательно все) из этого направлена ​​на тех, у кого нет заметных мышечных дисбалансов / проблем с осанкой, влияющих на подколенные сухожилия.
    • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений на подколенное сухожилие, выполняя больше подходов и повторений. Или вы можете увеличить частоту тренировок; Так что, если вы делаете упражнения на подколенные сухожилия только один раз на каждую слабость, начните делать их два раза в неделю.
    • Подколенные сухожилия состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они лучше всего задействуются при высокой нагрузке и / или взрывных движениях. Таким образом, большинство подходов следует выполнять с относительно небольшим количеством повторений (например, 8 или меньше) с использованием тяжелых весов и / или взрывной скорости.
    • Выполняйте упражнения на подколенное сухожилие на одной ноге, чтобы избежать развития силы и мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. Мне нравится румынская становая тяга на одной ноге, так как она также задействует часто слабую среднюю ягодичную мышцу, а также тренирует устойчивость корпуса.
    • Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки подколенного сухожилия, вы должны тренировать ягодицы не менее интенсивно. Во-первых, сильные ягодицы защищают вас от растяжения мышц задней поверхности бедра. Во-вторых, сильные ягодицы означают, что вы можете использовать более тяжелые веса во время упражнений, связанных с разгибанием бедра, а это означает, что вы можете лучше перегрузить подколенные сухожилия.
    • Даже если у вас нет гиперактивных мышц задней поверхности бедра, все же рекомендуется расслабить их перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые тренировки на нижнюю часть тела.Поскольку после тренировки в подколенных сухожилиях будет сохраняться некоторое напряжение, выполнение некоторых статических растяжек подколенных сухожилий после тренировки может быть полезным для быстрого восстановления утраченной гибкости или подвижности.
    • Подавляющему большинству людей следует тренировать подколенные сухожилия больше, чем квадрицепсы. Четырехглавая мышца имеет тенденцию быть более сильной и мускулистой из двух групп мышц, особенно у тренирующихся с отягощениями; Следовательно, больше внимания уделяется недоразвитым подколенным сухожилиям, что поможет исправить этот дисбаланс.Однако даже тем немногим счастливчикам, у которых нет дисбаланса бедра / квадрицепса, следует немного больше тренироваться для подколенного сухожилия, если они хотят сохранить сбалансированную мускулатуру бедер. Причина в том, что, несмотря на равные тренировки для бедра и квадрицепса, в целом легче развить доминирование квадрицепса по ряду причин (например, квадрицепсы, как правило, легче задействовать; люди больше увлекаются упражнениями с преобладанием квадрицепсов, а не ветчинами / ягодицами. -доминантные подъемы и поэтому прикладывают к ним больше усилий; легче компенсировать это другими мышцами при упражнениях на подколенное сухожилие e.грамм. слишком частое использование выпрямителей нижнего отдела позвоночника на RDL или «доброе утро»; квадрицепсы могут стать короткими, если вы много занимаетесь стоя или сидением в течение дня из-за их участия в разгибании колен и сгибании бедер).

Большие ноги без тренажерного зала

Пора заняться домашними тренировками подколенного сухожилия.

Может быть, вы делаете их в спортзале, может быть, нет .

Для некоторых высока вероятность, что не может .

Тренажерные залы дорогие, вам нужно ехать туда, а с работа , школа и семья — это сложно сделать.

Итак, в этой статье мы расскажем вам о том, как делать упражнения на подколенные сухожилия дома, чтобы вам не понадобился тренажерный зал.

Верно, больше, подколенные сухожилия, лучше, ноги, нет спортзала !

Хотя вы, , не будете в спортзале , я все же предлагаю вам использовать кожаный пояс для тяжелой атлетики для некоторых из этих упражнений, которые я собираюсь предложить.

Прежде чем мы перейдем ко всему этому и к упражнениям, которые я предлагаю, давайте сначала обсудим ваши подколенные сухожилия.

Где они находятся?

Подколенные сухожилия являются частью задней поверхности бедра.

Мышцы проходят под ягодицами и заканчиваются у заднего сгиба колена.

Если вы стоите прямо и коснетесь пальцами ног, вы почувствуете напряжение в задней части ног .

Это напряжение ощущается на ваших подколенных сухожилиях .

Практикуйтесь в выполнении этого движения, чтобы понять расположение подколенного сухожилия, и вы сможете лучше соединиться с мышцей.

Каковы их функции?

Основная функция подколенных сухожилий — помогать бедру и ноге подвижности .

В основном, мышца прикрепляется к бедру и идет к колену, как мы заявляли ранее.

Но это позволяет вашим коленям сгибаться .

Кроме того, прикрепления мышц позволяют голени сгибаться внутрь и наружу.

Подколенные сухожилия помогают бедрам, позволяя вам переходить из положения сидя в положение стоя .

Кроме того, они позволяют вашим бедрам разгибать , , особенно , помогая проецировать вас вперед, пока работает .

По сути, без использования ваших подколенных сухожилий, вы бы постоянно вели сидячий образ жизни .

Нужно ли их обучать?

Я схожу с ума (извините), сказав это, но нет , их не нужно обучать.

Но надо ли их обучать? Определенно.

Некоторые люди не тренируют подколенные сухожилия, кроме повседневных движений и действий, связанных с их ногами и сгибанием.

Но это люди, которые больше всего будут жаловаться на слабость или «стеснение» в ногах.

Итак, почему бы не тренировать и не укрепить подколенные сухожилия, чтобы жить лучше в целом, правильно, ?

Вы, наверное, думаете, «Я не тренирую подколенные сухожилия, потому что не хожу в спортзал!»

Что ж, вам повезло, потому что в этой статье всего о тренировках подколенного сухожилия в домашних условиях.

Это означает, к счастью (или, к сожалению, если вы ленивы), без оправданий !

Plus , Упражнения на подколенное сухожилие сделают ноги красивыми .

Связано: 7 домашних упражнений для подколенных сухожилий

Кому следует уделять внимание силе подколенного сухожилия?

По правде говоря, каждый должен .

Но, если вы не хотите сосредотачиваться на силе подколенного сухожилия, вы всегда можете выполнять упражнения, чтобы растянуть подколенные сухожилия и оставаться подвижным.

Тем не менее, тренируйте подколенные сухожилия так, чтобы они вырастали и получали больших и сильных идеально — даже для женщин!

Многие женщины избегают силовых тренировок и наращивания мышечной массы, потому что они не хотят выглядеть «крупными» и «массивными», но это не причина избегать наращивания силы.

Итак, все читатели, я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на силе подколенного сухожилия.

Сделайте тренировку подколенного сухожилия частью дня для ног или в тот день, когда вы выполняете вспомогательные движения, нацеленные на определенные области.

Например, у вас может быть относительно легкий день абс , телят и окороков !

Тем не менее, я по-прежнему считаю, что полезно целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия в рамках дневного распорядка для ног.

Как бы то ни было, вы решите тренироваться до , вы , но приложите усилия, чтобы это сделать.

Связано: Тренировки подколенного сухожилия для начинающих: 3 убийственных движения

В моих рекомендациях по тренировкам подколенного сухожилия дома для спортсменов я имею в виду аджилити , скорости и взрывоопасности .

Спортсменов часто ставят в положение, в котором необходимо постоянно находиться активным и подвижным , поэтому сила и расслабленность подколенного сухожилия очень важны.

Конечно, , большинство спортсменов будут иметь частных тренажерных залов или специальных тренажерных залов , в которые они могут пойти.

Но, может быть, вы спортсмен-любитель, которому нужен для тренировок дома, или вы настолько преданы своему делу, что хотите тренироваться в тренажерном зале и дома!

В любом случае, я думаю, спортсмены должны сосредоточить внимание на двух упражнениях для подколенных сухожилий: подъемов ягодичных мышц и сгибаний подколенных сухожилий с мячом .

Glute Ham Raises

Для подъемов на глют-хэм , вы обычно , выполняете их на тренажере в тренажерном зале.

Или с чьей-то помощью.

В этом случае вы определенно можете делать глют-хамрейз дома с членом семьи или партнером по тренировке.

Однако есть также способы сделать их без кого-либо еще.

Это отличное упражнение, потому что оно требует больших усилий, а может серьезно повредить подколенные сухожилия. .

Но это определенно отличный прием для спортсменов и тех, кто хочет увеличить диапазон движений и очень окорока.

Что бы вы сделали ( с партнером ), так это попросили бы кого-нибудь прижать ваши лодыжки тыльной стороной к земле.

Лицом к земле, вы затем опускаетесь на землю, а затем снова поднимаете свое тело до тех пор, пока не окажетесь полностью вертикально.

Звучит сложно, правый ? Ну, , потому что это !

Другой, более трудный способ — сделать это в одиночестве.

Для этого вам просто нужно что-нибудь, чтобы ваши ноги были прижаты к земле за пятки или за щиколотки .

Некоторые люди делают это, кладя ноги под диван, под машину или удерживая штангу .

Вы можете даже зажать дверь между ног, чтобы сделать это (только убедитесь, что у вас есть прочная «хватка»).

Все из этих вариантов работают, просто убедитесь, что у вас стабильный и безопасный при удерживании, и вы можете сосредоточиться на упражнении .

Связано: Эффективные упражнения для ног с собственным весом

Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации

Эти сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации отлично подходят для домашней тренировки подколенного сухожилия .

Но, очевидно, вам понадобится мяч для упражнений или другой большой катящийся предмет.

Для этого упражнения вы лягте на верхнюю часть спины и поставите ступни на мяч.

Когда ваше тело полностью выпрямлено , вы затем катите мяч внутрь к себе и сгибаете колени.

Это будет процесс сгибания подколенного сухожилия.

Я думаю, что все человек могут извлечь выгоду из этого движения, но особенно спортсменов.

Это упражнение дает вам большую свободу движений и возможность регулировать угол наклона локона.

Еще больше пользы от использования ваших подколенных сухожилий , бедер и управления стопы .

Связано: 20 упражнений на подколенные сухожилия, которые вы можете делать дома

Для бодибилдеров я бы порекомендовал два упражнения, которые, как я считаю, помогут вам получить красивые, мясистые и массивные подколенные сухожилия.

Не только сила и лучшая маневренность, но в основном какие-то гигантские и эстетичные ноги.

Вы видели массивные подколенные сухожилия? Они выглядят чокнутым , но в хорошем смысле .

Итак, для бодибилдеров домашние тренировки подколенных сухожилий, на которые я бы посоветовал: становых тяг на прямых ногах и добрых утра .

Становая тяга на прямых ногах

Теперь становая тяга на прямых ногах — это , оптимально , выполняемые со штангой.

Итак, если у вас есть один дома, бонус !

Если нет, не волнуйтесь, есть способы обойти это.

Как правило, вы можете использовать гирю, гантели в каждой руке, коробку, полную корзину для белья и т. Д.

Все, что вы можете держать перед собой, с (достаточно) равномерным распределением веса.

Затем, получив источник веса, вы будете держать его перед собой, стоя прямо.

Медленно согнитесь в бедрах, опуская вес вниз перед собой, держа ноги как можно более прямыми.

Когда вы наклоняетесь вперед и вниз, вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.

Из всех этих тренировок , это может быть та, что действительно заставляет ваши напряженные подколенные сухожилия сжигать .

Если вы — это со штангой, то я также рекомендую использовать наш тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи , так как он поможет вам поднимать тяжелее и более безопасно .

Люди часто неверно понимают «домашние тренировки» как «легкие» или «базовые», но это неверно.

Даже наличие самого необходимого, такого как штанга и несколько гантелей, может сделать ваши домашние тренировки подколенного сухожилия безумно сложными.

Попробуйте эти тяги с жесткими ногами, особенно , если вы хотите вырастить вашего хамми.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему это должно вас волновать?

Доброе утро

Как и становой тяги на прямых ногах , гуд-утренней лучше всего выполнять со штангой .

Вы бы положили штангу на спину , как приседания с высокой штангой .

Затем вы просто толкаете бедра назад, и наклоняетесь вперед, пока не окажетесь параллельно земле .

Ваша спина должна быть полностью прямой, а не , а не закругленной.

Как и для всех упражнений , описанных в этой статье, не требует использования дополнительного веса.

Вы можете просто выполнять движение своим телом и perfect form .

Однако добавление веса сделает эту тренировку одной из лучших тренировок подколенного сухожилия, которую может выполнять бодибилдер.

В принципе, любой может влюбиться в доброе утро, но обычно это отлично для штангистов .

Также убедитесь, что когда вы наклоняетесь, смотрите прямо в пол, не поднимайте шею вверх и не пытайтесь смотреть прямо перед собой.

Выполнение этого, особенно , особенно с добавленным весом, создаст чрезмерную нагрузку на шею , плечи и позвоночник .

Перед тем, как выполнять «доброе утро» со штангой и штангой , попробуйте сначала выполнить упражнение с идеальной формой и невесомой !

Связанный: Hack Squat vs Leg Press — Building Big Big Legs

Для всех обычных людей, которые редко тренируются и не ходят в спортзал, у меня есть кое-что особенное для вас.

Ничего слишком сложного, ничего слишком сумасшедшего и упражнений, которые можно легко выполнять дома.

Может быть, вы больше о живете здоровом не набираете мышечную массу и не стремитесь к спортивной карьере.

Это совершенно нормально, и я аплодирую вам за то, что вы искали информацию относительно любых упражнений .

Итак, вы среднестатистический человек, позвольте мне порекомендовать вам несколько тренировок для подколенного сухожилия дома, которые помогут вам оставаться растянутыми и дадут вам долголетие, чтобы оставаться подвижными.

Два упражнения, на которых я хочу, чтобы вы сосредоточились: приседаний с собственным весом и растяжек подколенных сухожилий с полотенцем .

Связано: Приседания со штангой и приседания со штангой — Что делать?

Приседания с собственным весом

Итак, приседания — это просто здорово в в общем .

Но для всех вас, среднестатистических людей, которые хотят оставаться здоровыми, и иметь сильных, подколенных сухожилий, делают приседания .

Приседания с собственным весом — это круто , не требует никакого оборудования (кроме вашей собственной мотивации), а — это эффективных .

Я бы порекомендовал выполнять приседания с собственным весом медленно, контролируемо и с паузой внизу.

Что это позволит, так это хорошее растяжение и постоянное напряжение, пока вы находитесь в положении на корточках.

Погрузитесь глубоко, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, и поднимайтесь медленно и плавно.

Другой вариант приседаний, который вы можете выполнять, — это болгарский сплит-присед .

Это в основном одностороннее приседание и активация подколенного сухожилия за раз.

Несколько раз выключайте ноги, пока не утомите подколенные сухожилия.

Вы можете оптимизировать эту тренировку с помощью веса (штанги, гантели, гири и т. Д.), Если они у вас есть.

Или просто придерживайтесь собственного веса, но делайте это медленно и контролируемо, как при традиционных приседаниях.

Связано: Преимущества болгарских сплит-приседаний

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

Я думаю, что мне больше всего нравится растяжка подколенного сухожилия полотенцем, это то, что это простые .

Плюс, все, что вам нужно, это длинная тарелка полотенце или для рук полотенце .

Вот и все; необходимый аксессуар всего полотенце.

Или, если вы не хотите использовать одно из своих драгоценных полотенец, вы можете использовать old футболку или майку top .

Для движения оберните полотенце вокруг задней части колена или вокруг основания стопы.

Упражнение лучше выполнять за коленом, так как при этом меньше растягивается.

Принимая во внимание, что использование ноги для вытягивания полотенца даст вам лучшее растяжение, но намного сложнее.

Делайте то, что считаете правильным, и начинайте в удобном для вас темпе.

Если у вас очень тугих подколенных сухожилий , есть большая вероятность, что это будет сложно выполнить.

Но это определенно одно из лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия для среднего человека, который хочет расслабиться и сохранить подвижность ног.

Связано: Растяжка перед тренировкой: совет, изменяющий жизнь

Можете ли вы выполнять все эти упражнения, если хотите?

Да, конечно, можно .

Я просто разбил эти упражнения на разные категории, чтобы помочь вам понять, чего можно достичь с помощью упражнений на подколенное сухожилие.

Есть хороший шанс, что вы средний человек , который увлекается бодибилдингом и также занимается спортом .

Но на самом деле все из этих упражнений просто хороши для ваших подколенных сухожилий, а вам следует делать все из них — если можете.

Не ограничивайтесь одним или двумя.

Независимо от того, что позволяет ваш домашний тренажерный зал , гостиная , спальня , подвал и т. Д., Продолжайте и делайте это.

Также не забывайте, что есть другие упражнения для укрепления подколенных сухожилий , которые вы можете выполнять.

Укрепление ног обычно помогает укрепить и подколенные сухожилия.

Связано: 6 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые вам нужно сделать

Оптимизация тренировок подколенных сухожилий дома

Напоследок хочу сказать о оптимизации и этих тренировках.

Тренировки подколенного сухожилия дома должны следовать одному простому правилу: — это не тренажерный зал .

Но это не значит, что вы не можете вкладывать средства в определенные вещи для своего дома / дома спортзала .

Подумайте об этом, деньги, потраченные на оборудования и аксессуаров , которые вы используете дома, (обычно) будут (обычно) на больше, чем , выгоднее для вас, чем абонемент в спортзал.

Преимущества членства в тренажерном зале включают: social аспект , различное оборудование вы не покупали и не нужно хранить, фонтаны и душевые, другие роскошные услуги, такие как сауны, парилки, баскетбольные площадки, бассейны и т. д.

Тем не менее, если вы платите за членство и никогда не пойдете, ничего из этого не имеет.

Однако, если вы покупаете оборудование для своего дома и вам нужно хранить его, заботиться о нем и видеть его все время, вы либо в конечном итоге будете его использовать, либо будете постоянно беспокоиться о том, что не использует его .

В этот момент вы либо продаете оборудование , либо используете его как вешалку для верхней одежды .

Тем не менее, я хотел бы дать вам возможность не сомневаться и сказать, что вы, , будете его использовать.

В этом случае затраты на оборудование окупаются после нескольких недель использования, а не посещения тренажерного зала.

Итак, чтобы оптимизировать тренировки подколенного сухожилия, я предлагаю приобрести штангу , упражнение , мяч и пояс для тяжелой атлетики .

Вот и все! Все остальное, что вам нужно, можно найти по всему дому.

Штанга для приседаний , становой тяги и хороших по утрам .

Мяч для упражнений подколенного сухожилия сгибаний и растяжек .

И, наконец, пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи от до обеспечит безопасность во время домашних тренировок подколенного сухожилия!

Связано: Лучший способ увеличить икры: детальная работа с ногами

10 лучших упражнений для укрепления, тонуса и формы подколенных сухожилий

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ, ТОНУСА И ФОРМЫ ВАШИХ ВОЛОС

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, расположенных в задней части верхней части бедра.Эти мышцы отвечают за сгибание колен и помощь ягодицам, когда мы отводим бедро назад и разгибаем бедро. Работа с подколенными сухожилиями помогает тонизировать и формировать заднюю часть бедер, поднимает ягодицы и увеличивает скорость и выносливость. Если вам нужны сильные рельефные подколенные сухожилия, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и станьте одним из них в становой тяге!

1 РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга нацелена на заднюю часть ног и ягодицы, а также укрепляет нижнюю часть спины и икры.При правильном выполнении это упражнение помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы.

ТЯГА С ОДНОЙ НОЖКОЙ НА 2 НОГИ

Одновременная работа на одной стороне улучшает симметрию тела и бросает вызов стабильности и силе основных мышц. Становая тяга на одной ноге также улучшает баланс и осанку и увеличивает силу подколенного сухожилия.

3 ПЯТКИ

Пятка — это упражнение пилатеса, которое нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия и уменьшает ноги.Это упражнение укрепляет, тонизирует и моделирует мышцы задней цепочки и удлиняет подколенные сухожилия.

УДАР СПИНКОЙ, 4 ЛУНГА

Удар с выпадом назад перемещает подколенные сухожилия во всем диапазоне движений, более эффективно активируя мышцы для лучшего тренировочного стимула.

5 PILATES GRASSHOPPER

Кузнечик — это упражнение пилатеса, которое укрепляет и удлиняет подколенные сухожилия и поднимает ягодицы.

6 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для наращивания силы подколенного сухожилия, а также для минимизации нагрузки на нижнюю часть спины.Медленно надавите на пятки, чтобы снять напряжение с квадрицепсов.

7 ЗАВИГОВ

Это упражнение изолирует подколенные сухожилия и ягодицы и задействует как сгибание в коленях, так и функцию разгибания бедер.

8 ПЕРЕДНИЕ И ЗАДНИЕ ВЫКЛОНКИ

Выпады прорабатывают мышцы подколенного сухожилия, когда вы делаете шаг вперед и назад. Когда вы делаете выпад, подколенные сухожилия помогают сгибать и стабилизировать колено, а когда вы встаете, они работают, чтобы разогнуть бедро.

ПОДЪЕМНИКИ НОЖКИ 9 ДОСКИ

Планка для ног — это упражнение для всего тела, которое тренирует не только подколенные сухожилия, но и корпус, ноги, ягодицы и плечи. Это упражнение укрепляет и тонизирует все ваше тело, улучшает осанку и устойчивость.

Качели с гантелями 10

Махи гантелями — отличное упражнение для завершения тренировки подколенного сухожилия. Это динамическое движение нацелено на ягодицы, бедра и основные мышцы и помогает развить силу, взрывную силу и выносливость.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ПРОЧНЫХ И ФОРМНЫХ ВОЛОК

СОВЕТ 1 Начните тренировку подколенного сухожилия с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 Выберите подходящий вес для лодыжек и сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Важно начинать с легкого и наращивать вес по мере увеличения вашей силы.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 Съешьте 20-30 граммов протеина за один прием пищи для наращивания и поддержания мышечной массы.

10 лучших упражнений HAMSTRING для женщин: укрепляйте, тонизируйте и формируйте заднюю часть бедер!

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *