Воскресенье, 5 февраля

Круговые упражнения для похудения: Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать

Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать

Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.

Круговая тренировка — один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения «киношного боя», но для похудения и сохранения рельефа он всех их «гоняет» на круговых тренировках. Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах — заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.

А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу «The biggest loser» заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее «бойцы» побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?

В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону — чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.

Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек

Очевидными плюсами являются:

  • быстрое и эффективное похудение
  • «прорисовка» мышечного рельефа
  • увеличение выносливости и силы
  • экономия времени
  • отличная кардио нагрузка
  • можно выполнять дома без тренажеров

Но есть у круговых тренировок и минусы.

Минусы:

  • повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца
  • не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением
  • нельзя выполнять, сидя на монодиетах.

Правила круговых тренировок для похудения

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:

  1. Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.
  2. Слушай тренера — упражнения нужно выполнять правильно, не «сачковать» и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.
  3. Базовая физподготовка — не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Хорошое самочувствие — если чувствуешь тошноту, головокружение, «колющую» боль в сердце, то обязательно останови тренировку.

Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.

Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых — никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились. 

плюсы и минусы – Medaboutme.ru

Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях



Если у вас дома имеется комплексный силовой тренажер и пара гантелей, этого вполне достаточно, чтобы заняться моделированием своей фигуры почти на профессиональном уровне. В базовый комплекс упражнений для похудения можно включить:

  • присед с использованием собственного веса.


Этот элемент нагрузит бедра и ягодицы. После нескольких тренировок вы настолько освоитесь с приседом, что можете усложнить его, взяв в руки гантели;

  • работу на пресс.


Для его проработки можно делать скручивания, подъем-опускание туловища из положения лежа, подъем-опускание ног из положения лежа;

  • работу на бицепс и грудные мышцы.


В этом случае можно выбрать сгибание/разгибание рук с гантелями, отжимания от пола или разводку гантелей лежа на скамье;

  • работу на трицепсы.


Эту группу мышц прорабатывайте с различными утяжелителями;

  • тягу к груди различным хватом.


Данное упражнение позволит прокачать предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и спину;

  • выпады с гантелями.


В ходе элемента будут работать бедра и ягодицы.


Занимаясь силовыми упражнениями, очень важно освоить технику их выполнения. Лучше всего делать это под контролем опытного спортсмена. Если такого партнера подобрать не удастся, внимательно изучите советы фитнес-инструкторов и посмотрите соответствующие видео.


Если дома нет никаких снарядов, кроме гантелей, ничего страшного. Существуют разнообразные комплексы упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря. Похудение с их помощью может превратиться в увлекательный процесс работы над своим телом.


Итак, начинайте тренировку с разминки, в которую включите бег на месте, махи, растягивания, наклоны, прыжки на скакалке. Делайте все в одном, спокойном темпе. Затем переходите к основному комплексу:

  • глубокий присед. Работать можно с собственным весом или с утяжелением;
  • выпады. При этом основной вес должен приходиться на переднюю, согнутую в колене ногу. Задняя нога почти полностью выпрямляется. Если вам это упражнение дается легко, возьмите в руки гантели;
  • отжимания от пола или скамьи. На начальном этапе будет достаточно отжиматься с упора на колени;
  • подъем таза с фиксацией ягодиц в верхнем положении на несколько секунд;
  • бурпи. Это один из самых эффективных и интересных элементов фитнеса, который поможет проработать абсолютно всю мускулатуру.


Все вышеперечисленные упражнения составляют один сет. Напомним, чтобы похудение в домашних условиях шло быстрее, нужно выполнять по 3-4 и боле сетов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Круговая тренировка для похудения — Стройный клуб

Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.

Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.

В чем суть кругового тренинга

Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.

Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.

Стоит ли женщинам бояться тяжестей?

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

Кардио или силовая тренировка?

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

  1. Ускоряет обмен веществ
  2. Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
  3. Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
  4. Возможность сохранения объема мышц
  5. Поддержание мышечного тонуса
  6. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  7. Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
  8. Продолжительность тренировки около 30 минут

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Основные комплексы упражнений

Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.

Основные упражнения для женщин:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями вперед
  • Выпады с гантелями назад
  • Выпады с гантелями в сторону
  • Поднятие рук и ног из положения лежа
  • Упражнение велосипед лежа
  • Упор лежа (удержание)
  • Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
  • Скручивания
  • Прыжки

Основные упражнения для мужчин:

  • Тяга из положения стоя
  • Жим на скамье руками
  • Жим ногами на тренажере
  • Подъем штанги из положения стоя
  • Отжимания от пола или на брусьях
  • Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
  • Приседания со штангой

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

10 правил круговой тренировки

  1. Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
  2. Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
  3. Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
  5. Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
  6. Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
  7. За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
  8. Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  9. Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
  10. Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Вывод

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа

Фитнес 10 минут на каждый день: ежедневная зарядка для похудения

Опубликовано: 19.01.2016Время на чтение: 18 минут2558


Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на то, чтобы полноценно заниматься спортом, хватает не всегда? Рассказываем о тренировках, которые помогут стать более стройным и спортивным, даже если в вашем распоряжении всего 10 свободных минут.

Мало – не значит плохо


Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга. А еще, согласно результатам исследования ученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени. Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.

Основа круговой тренировки

  • Интенсивность


Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.


Интересный факт: Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, уменьшают стресс, улучшают работу мозга.


Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.

  • Правильный отдых


Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.


Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.



Индивидуальный план тренировки


Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?


Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

  • Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
  • Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
  • Кор (планка, упражнения на пресс)
  • Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)


Шаг 2: Задайте свой темп.


Первый вариант:

  • Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
  • Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
  • Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха


Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.


Второй вариант:


●     Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд


●     Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд


●     Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд 


Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

Пример круговой тренировки


Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.


Круг 1:

  • Приседания в плие
  • Обратные отжимания
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки со скакалкой
  • Махи гантелями в стороны


Круг 2:

  • Боковая планка
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем гантелей стоя
  • Выпрыгивания из положения сидя
  • Обратные скручивания на пресс


Круг 3:

  • Выпады из положения стоя
  • Выпрямление рук с утяжелением
  • Планка с подниманием ноги
  • Классические приседания
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра


Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.


Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!


 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Круговая тренировка для похудения

Когда на часовые тренировки в спортзале времени нет, на помощь приходит круговая тренировка. Принцип ее достаточно прост: выбираете несколько упражнений, делаете их по очереди без перерыва, отдыхаете пару минут и снова всё сначала. Подходят любые базовые упражнения для любого уровня подготовки. Чтобы вы не составляли программу самостоятельно, мы уже подготовили для вас тренировку.

Если вы недостаточно подготовлены, отдыхайте между упражнениями по 40 секунд. В это время не садитесь, а понемногу ходите. Если чувствуете, что силы есть, то прибавьте темп и делайте отдых уже после завершения круга.

Каждое упражнение выполняйте по 15 раз, затем отдохните 30 секунд и снова в бой. Достаточно 3-5 кругов. Тренируйтесь 3 раза в неделю для видимых результатов.

Упражнения для круговой тренировки

  1. Планка со сменой рук
    Станьте в планку. Ягодицы, ноги и корпус должны образовывать прямую линию. Смотрите, чтобы таз не проваливался. Напрягите пресс. Ладони держите под локтями. Постарайтесь дотронуться правой рукой к левому плечу, верните руку в исходное положение. Затем левой рукой к правому плечу.

  2. Прыжки в приседе
    Это одно из лучших плиометрических упражнений, которое не только помогает похудеть, но и фантастически воздействует на сердечно-сосудистую систему. Поставьте ноги на ширину плеч, приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты до 90 градусов. Затем с прыжком поставьте ноги широко. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы завершить один повтор.

  3. Подъем гантелей над головой с приседанием
    Возьмите гантели в руки, держите на уровне плеч, станьте прямо. Присядьте вниз, чтобы бедра были параллельны полу. Встаньте, затем поднимите гантели вверх над головой, опустите их обратно к плечам.

  4. Вариация мертвой тяги с гантелями
    Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Наклоните бедра вместе с корпусом вперед, чтобы они были практически параллельны полу и одновременно опускайте гантели вниз. Следите, чтобы колени были немного согнуты. Затем подтяните гантели опять к плечам, снова опустите и вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

  5. Выпады с гантелью
    Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантель. Сделайте широкий шаг назад, присядьте вниз, чтобы колено почти касалось пола. Одновременно с этим поднимайте гантель с прямыми руками до уровня плеч. Локти должны быть мягкими.

Всё, что нужно для похудения, – это правильное питание и упражнения. Но главное – мотивация. Поэтому скорее делитесь своим намерением начать новую жизнь с окружающими. Так вам будет легче продержаться. А еще лучше подключайте к своей затее друзей, чтобы вы могли друг друга поддерживать.

Круговые тренировки дома

Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.

Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой. Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты. Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.

Круговые тренировки удобны также тем, что их можно выполнять дома, используя только вес собственного тела. То есть, вам не нужно будет покупать дорогие тренажеры или спортивный инвентарь — достаточно будет правильно подобранного комплекса упражнений, который поможет вам максимально укрепить мышцы и сжечь лишний жир.
Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:

  • Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
  • Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
  • Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
  • Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
  • Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
  • Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.

Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.

Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность: начинайте с простых упражнений, а затем переходите к более сложным, также не делайте больших перерывов между тренировками, оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. Даже если вы очень заняты, все же найти час для того, чтобы улучшить свое здоровье, самочувствие и внешний вид, под силу каждому.

4 способа придать тонус внутренней поверхности бедер с помощью волшебного круга

Независимо от того, сколько раз мы приседаем, сгибаемся и сжимаем внутреннюю поверхность бедер вместе, может показаться, что вещи просто не сдвигаются с места. Вот когда пришло время заручиться небольшой помощью. В этой тренировке используется волшебный круг пилатеса, чтобы разжечь внутреннюю поверхность бедер новыми и разными способами, что приведет к значительному тонизированию и подтяжке. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а все упражнения выполняйте 3 раза. (Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? Prevention предлагает умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Пинцет настольный

Челси Страйфенедер

Лежа на спине, поместите круг между лодыжками, чуть выше сустава, так, чтобы мягкая часть касалась вашей кожи. Согните голову, шею и плечи вверх и оторвитесь от мата и посмотрите вниз, на свое ядро. Осторожно сопротивляйтесь кругу, используя внутреннюю поверхность бедер, а затем, используя такое же сопротивление, позвольте кругу отступить. Контролируйте движение в обоих направлениях, чтобы не было подпрыгивания.Чтобы сделать это еще труднее, вытяните ноги и держите их под углом 45 градусов или ниже.

БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

Стоящая лягушка

Челси Страйфенедер

Поместите круг между коленями, прямо над суставом. Склейте пятки и положите руки на бедра. Начните выпрямлять ноги, сжимая круг вместе и все время удерживая пятки склеенными.Снова согните колени и повторите в течение 20 секунд. Старайтесь согнуться за 3 секунды и выпрямиться за 3 секунды. (У вас нет магического круга? Попробуйте эти 8 движений, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер.)

Постоянная четвертая

Челси Страйфенедер

Встав, поставив одну ступню перед другой, ноги слегка вывернуты, поместите круг между лодыжками над суставом. Держите корпус втянутым, перенося вес на заднюю ногу, удерживая круг.Начните прижимать переднюю ногу к задней ноге, затем поменяйте стороны и повторите. Если при повороте у вас болят бедра и суставы, делайте это движение, ноги параллельны.

БОЛЬШЕ: 5 способов укрепить руки с помощью магического круга

Постоянный Seco nd

Челси Страйфенедер

Выведите ступни в стороны параллельно и поместите круг между лодыжками над суставами.Удерживая равновесие, перенесите вес на одну сторону, продолжая удерживать круг. Сожмите круг, а затем верните его обратно. Если вам сложно балансировать, используйте стену.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно — живи хорошо Вайнона

Источник: Джоди Шнайдер, http: // health. howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you-can-do-secretly.htm#page=0

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что им не нужно двигаться, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это заметите, вы прибавите в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс — еще один недостаток офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «сильный или чрезвычайно напряженный на работе». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать ограниченное время. Проявив немного творчества, вы сможете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Для вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным. Но на тот случай, если других не убедят (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10. Начальные встречи растягиваются

Начальное собрание вашего отдела — отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке, сделав несколько растяжек.

Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

  • Медленно наклоните голову к плечу.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Альтернативные стороны.

Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

  • Покатайте обоими плечами вперед круговыми движениями.
  • Откатите оба плеча назад круговыми движениями.
  • Повторить десять раз.

Растяните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

  • Вытяните руку ладонью вниз.
  • Другой рукой потяните пальцы вниз.
  • Удерживайте три секунды.
  • Затем потяните вверх на пальцах.
  • Удерживайте три секунды.
  • Повторить, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

  • Держите одну ногу над полом, выпрямив ногу.
  • Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
  • Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
  • Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
  • Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Сменить опору.

9. Художественная гимнастика копировального аппарата

Время, потраченное на просмотр копий, выплывающих из копировального аппарата, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты с помощью упражнений для тонуса и укрепления ног.

Поднимая и махая ногой, вы задействуете мышцы движущейся ноги, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки.Лучше всего держать копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

  • Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
  • Медленно опустите.
  • Изменить сторону.
  • В том же положении согните правое колено.
  • Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

Ягодичные удары ногами и подъемы на носки позволят растянуть подколенные сухожилия и икры.

  • Стойка с прямой ногой.
  • Попытайтесь ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
  • Повторить по десять раз каждой ногой.
  • Далее оторвите пятки от пола.
  • Медленно опустите их.
  • Повторить десять раз.

8. Under Desk Dynamics

Коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет со вчерашнего собрания, но не увидят, как вы укрепляете пресс и расслабляете уставшие мышцы ног.

  • Начните с ног на полу.
  • Сидите прямо за своим столом.
  • Крепко держите мышцы живота.
  • Вытяните одну ногу до уровня бедра.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Медленно опускать ногу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить ноги.

Приседания со стулом — эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайтесь к ним каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

  • Стойка высокая.
  • Держитесь прямо.
  • Опуститесь на стул на дюйм, делая вид, что вы сидите.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Поднимите обратно в положение стоя.

Для хорошего тонуса ног вам не понадобится эспандер.

  • С прямыми ногами скрестите одну на другой.
  • Поднимите их с пола.
  • Прижмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ноге.
  • Делайте, пока мышцы не устанут.
  • Повторить с противоположными ногами сверху и снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить свой профиль.

  • Чтобы ваши проекты и ваше тело продолжали двигаться, посещайте коллег, а не отправляйте им сообщения по электронной почте.
  • Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса [источник: Ямполис]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, посетите туалет подальше от вашего стола. По пути вы также можете встретить новых людей.
  • Всегда ходите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и будет казаться, что вам нужно где-то важное место.
  • По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6. Офисное кресло для брюшного пресса

Замените офисное кресло на мяч для упражнений для тонуса и укрепления живота на весь день. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении.Он улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с поясницы. Некоторые люди даже находят, что это фокусирует их внимание.

  • Сядьте на мяч и найдите равновесие.
  • Втяните пупок внутрь.
  • Отведите плечи назад (без сутулости).
  • Поставьте ступни на ширине плеч.

Сидеть на гимнастическом мяче непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы продержитесь.

5. Подъемники нижней линии

Помогая своей компании увеличить ее чистую прибыль, вы также можете поднять свой собственный.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также уменьшить боль в спине.

  • Поднимите одну ягодицу вверх и почти оторвитесь от стула.
  • Выполняйте покачивание из стороны в сторону в течение 30 секунд.
  • Затем сожмите ягодичные мышцы.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Выпуск

  • .

Хотя изначально эти упражнения предназначались для танцоров, упражнения с арабесками, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тоником для ягодиц и подколенных сухожилий.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Перенести вес на левую ногу.
  • Поднимите правую ногу за собой.
  • Держитесь за стол или стул для равновесия.
  • Медленно поверните левую ногу по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
  • Переключить ноги.

4. Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой станет отличной заменой гантели.Если кто-то прерывает, можно просто выпить. Начните с сгибания рук на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

  • Сесть прямо с втянутым прессом.
  • Возьмите бутылку с водой в правую руку и согните ее к плечу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить оружие.

Вы также можете использовать бутылку с водой для подъема рук и жима над головой.

  • Держите бутылку с водой в правой руке.
  • Согнуть локоть.
  • Вытяните руку над головой.
  • Повторить с другой стороны.

Скручивание бутылки с водой — отличный способ улучшить вашу талию.

  • Держите бутылку с водой на уровне груди.
  • Поверните вправо как можно дальше.
  • Повернуть обратно в центр.
  • Повернуть налево.
  • Повторить 10 раз.

3. Тонеры для конференц-стола

То, что вы сидите неподвижно во время встречи, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

  • Сначала попробуйте поднять стол.
  • Положите руку под стол.
  • Прижаться к столу.
  • Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
  • Делайте это одной рукой или обеими вместе.

Затем прижмите стол к полу.

  • Положите руку на стол ладонью вниз.
  • Надавите как можно сильнее.
  • Остановитесь, когда ваши мышцы устали.
  • Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожав плечами при ответе «Я не знаю», вы можете работать в этом упражнении.

  • Поднимите плечи к ушам.
  • Удерживайте от трех до пяти секунд.
  • Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

  • Сядьте на край стула.
  • Надавите на стол обеими руками.
  • Одновременно поднимите ноги как можно выше.

2.Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук принесет некоторое облегчение вашим пальцам. Вы можете делать это со стресс-мячом или без него.

  • Сожмите кулак.
  • Сжать.
  • Удерживайте и отпустите.
  • Растянуть пальцы.
  • Повторить десять раз

Укрепите икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляций или разговоров по телефону.

  • Встаньте и держитесь за стул.
  • Поставьте левую ногу на тыльную сторону правой голени.
  • Поднимитесь на цыпочки.
  • Удерживайте 20-30 секунд.
  • Повторить три раза.
  • Сменить ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить или контролировать недержание мочи, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

  • Сократите мышцы тазового дна.
  • Удерживайте пять секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторяйте пять раз трижды в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления для укрепления практически любых мышц.

1. Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории — вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов похудеть без физических упражнений.

  • Стойте, когда можете. Вы сжигаете больше калорий, чем сидя, на целых 50 в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
  • При ерзании можно сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку — все в счет. Хотя сжигание калорий на каждое движение минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
  • Хорошая осанка — эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина — прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боль в пояснице и почувствовать себя увереннее.
  • Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  • Смейтесь часто. Он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает ваше сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

Сделав упражнения частью повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но давайте сохраним наш маленький секрет.

Работают ли круги на руках, чтобы помочь вам похудеть? | Live Healthy

Кимберли Кейнс Обновлено 16 апреля 2018 г.

Ключ к потере жира на руках — это избавление от жира всего тела.Уменьшение пятен невозможно, и просто делать круговые движения руками, чтобы бороться с дряблостью рук, недостаточно. Регулярные упражнения и здоровое питание могут спровоцировать потерю веса. Когда все ваше тело похудеет, то же самое произойдет и с жиром в проблемных местах. Круговые движения руками могут быть частью вашего режима похудания всего тела, но не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете.

Круги руками Преимущества

Круги руками часто используются в качестве разминки перед статической растяжкой или более напряженными упражнениями, такими как силовая тренировка.Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы, спину и бицепс. Во время кругов руками вы выполняете динамическую растяжку, что означает, что вы растягиваетесь во время движения. Помимо разогрева плечевых суставов, круги руками улучшают кровообращение в руках, пальцах и плечах. Если вы держите в руках набор легких гантелей во время круговых движений, вы можете оптимизировать тонизирующий эффект упражнения. Вы заметите мышечный тонус, когда у вас уменьшится лишний жир на руках.

Упражнение по кругу руками

Во время кругового движения руками вы должны стоять на ширине плеч, вытянув руки в стороны параллельно полу.Затем сделайте круговые движения руками вперед, используя небольшие контролируемые движения. Постепенно увеличивайте круг, пока не почувствуете комфортное растяжение в области плеч и подмышек. Во время упражнения держите плечи опущенными. Сделайте 20 кругов, а затем поменяйте направление, вращая руками назад. В качестве дополнительной задачи возьмите в руки легкие гантели, которые достаточно тяжелые, чтобы последние несколько повторений упражнения было трудно выполнять.

Снижение жировых отложений

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 калорий.Этому могут способствовать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и подъем по лестнице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в большинстве дней заниматься умеренными кардиотренировками не менее 30 минут. Силовые тренировки, во время которых вы прорабатываете мышцы, преодолевая сопротивление, также рекомендуются как минимум два дня в неделю. Он способствует сжиганию калорий, потому что по сравнению с жиром мышечная ткань потребляет больше калорий, чтобы существовать; он ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете калории даже в состоянии покоя.Проработайте все основные группы мышц, включая грудь, спину, ноги, руки, бедра, плечи и живот, для оптимальной стимуляции мышц. Помимо круговых движений руками, включайте упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и откаты.

Диета и безопасность

Изменения в диете также могут способствовать снижению веса. Не пропускайте приемы пищи, но убедитесь, что вы едите здоровую пищу. Ешьте овощи и фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты. Сравните этикетки на продуктах, чтобы сделать правильный выбор.Избегайте жареной пищи и продуктов с добавлением муки, соли, сахара или крахмала. Сделайте акцент на подаче клетчатки и витаминов. Небольшие порции также могут способствовать похуданию. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки в еде и упражнениях, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы получили травму, страдаете заболеванием или вели малоподвижный образ жизни.

Боксерская тренировка для похудания

Наука

Положите свою пивную кишку на счет, найдя своего внутреннего Али.

Это слово из Down Under, где в течение 16 недель исследователи из Университета Западного Сиднея разделили 12 людей с избыточным весом, но довольно здоровых, в две тестовые группы: одна быстро ходила четыре раза в неделю по 50 минут за сеанс, а другая тяжелый мешок в течение того же времени и пять интервальных упражнений, связанных с боксом — тяжелый мешок, перчатки для фокусировки, круглая сумка для тела, упражнения на работу ног и прыжки — с трехминутными интервалами (2 минуты включения, 1 минута отдыха).

Четыре месяца спустя боксеры явно выиграли бой: их талия уменьшилась на 2.На 6 дюймов они сбросили в среднем 11 фунтов, а их жировые отложения стали на 13% меньше; даже их пульс и кровяное давление значительно улучшились. А ходунки? Они потеряли всего четверть дюйма от талии, всего лишь полфунта и всего 5% жира. И хотя их пульс был немного лучше, их АД было необъяснимо хуже.

Несмотря на небольшой размер исследования, очевидно, что для того, чтобы стать поджарым, гладким и растрепанным, надеть перчатки и стряхнуть тяжелую сумку — это никуда не годиться при быстрой прогулке.

Продолжайте щелкать, чтобы увидеть дополнительную потрясающую тренировку по боксу, любезно предоставленную Сонни Гузманом, CPT, инструктором по боксу в спортзале Gotham Gym в Нью-Йорке.

Подготовка к работе

Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки, вот что вам нужно и что вам нужно знать:

1. Боксерские бинты — 120 дюймов
2. Боксерские перчатки — лучше всего подходит перчатка 14–16 унций
3. Боксерские перчатки — один комплект
4. Скакалка
5. Набор гантелей — две 5-10 фунтов

«Бокс — это феноменальный способ помочь вам начать или продолжить свой путь по снижению веса и вести ультра-здоровый образ жизни», — говорит Гусман.Тем более, что за час занятий боксом можно сжечь от 800 до 1000 калорий. По его словам, динамические движения и доставка всегда дают динамические результаты.

Для новичков урок бокса научит базовым навыкам и приемам бокса, а также поможет увеличить мышечную силу и кардио-выносливость. Это также поднимет ваши основные силы на новый уровень. Следующая процедура будет включать кардио-бокс, бокс с тенью, стойку, защитные движения, фокусировку на лапах и сжигающие жир упражнения для пресса, так что вы можете делать это дома с партнером, если не можете дойти до тренажерного зала.Вы сбросите жир, повысите кровяное давление и нарастите мышцы.

И последнее, что нужно запомнить перед тем, как мы начнем, Гусман говорит: всегда держите руки за подбородок, чтобы защитить лицо, и сожмите локти, чтобы защитить ребра. Понятно? Хороший.

Как быть разорванным, как Майкл Б. Джордан в «Creed» >>>

Разминка

Продолжительность: 15 минут

«Разминка очень важна, — говорит Гусман. «Он согревает ваши мышцы, обеспечивает правильный кровоток и обеспечивает более гибкие и динамичные движения.«Не пропустите — серьезно. И, наконец, не забывайте дышать.

30 секунд — легкие подпрыгивания на подушечках стоп

30 секунд — прыжковые сплит-приседания
30 секунд — перекрестные подъемы (имитируют движение прыжковых джеков при скрещивании рук перед собой)
30 секунд — удары крюком (удары руками по дуге, чтобы вы двигались горизонтально и вверх, как модифицированный апперкот) в приседе
Отдых 10 секунд
* Повторить 3 раза *

60 секунд — альпинисты
60 секунд — приседания до высоких колен
150 скакалок — со скакалкой

Переводите дух и готовьтесь к тренировке.

6 тренировок всего тела UFC на силу, выносливость и сжигание жира >>>

Тренировка

Продолжительность: около 50 минут

1. Бокс с тенью — 10 минут
«Бокс с тенью подготавливает тело, дух и разум, привнося в тренировку правильную боксерскую позу, движения и технику», — говорит Гусман. На данный момент действительно сконцентрируйтесь на своей форме, чтобы подготовиться к действительным ударам.

Направления: Поддержание спортивной стойки — колени мягкие, ноги смещены, одна ступня впереди другой (если вы правша, ваша левая нога будет вперед, правая назад; у левшей наоборот), кора задействовать, опустить подбородок и поднять руки перед лицом — проделайте любую комбинацию этих основных движений в течение 10 минут.

Укол: Оттолкнитесь задней ногой и быстро вытяните ведущую руку. Вам не нужно делать это для бокса с тенью, но для максимальной мощности во время бокса имитируйте штопор и немного поверните руку, чтобы опереться на удар.
Перекрестие: Следуйте воображаемой линией от подбородка через тело к цели правой рукой (если вы правша). Вы поворачиваете заднюю ногу и набираете силу через эту ногу, вращая бедрами и нанося удар.
Крюк: Чтобы приземлиться на крюк, перенесите вес тела на заднюю ногу и поверните правую ногу, поднося ведущую руку к цели, следя за тем, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов.Превратите бедра в удар.
Апперкот: Слегка перенесите вес на бедро задней ноги. Немного присядьте и опустите плечо той же стороны. Подняв ладонь вверх и согнув руку на 90 градусов, с силой повернитесь к ведущей ноге и оттолкнитесь от подушечки задней ступни, направляя удар вверх. Ваша ладонь должна быть обращена к вам при ударе.
Скольжения и отжимания: Это защитная техника, при которой вы сгибаете ноги в коленях для опускания тела на несколько дюймов. Вы можете просто опускаться вниз или из стороны в сторону, покачивая и плетя.

2. Focus Mitt Work — 20 минут

«Для этого нужен партнер, готовый держать лапы, когда вы бьете по ним», — говорит Гусман. К счастью, ваш партнер также получит хорошую тренировку по сжиганию жира, поскольку он / она будет соответствовать вашим ударам рукавицами.

Указания : Выполните пять подходов по 3 минуты с 1-минутным активным отдыхом *. Выполните следующие комбинации:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross-Hook
3. Апперкоты и скольжения с отжимами

* Для 1-минутного активного отдыха выполните 50 повторений любого из следующих упражнений: прыжки со скакалкой, бёрпи, велосипедные скручивания, планки или высокие колени, — говорит Гусман.

Далее, завершено:

150 скакалок (минимум)
60 секунд — альпинисты
30 — силовые домкраты
50 — отжимания
50 — жим гантелей на сгибание рук (Руки по бокам, гантели в обеих руках, приседайте. Когда вы поднимаетесь, сгибайте руки гантели, затем жмите их над головой.)

Завершите 5-10 минутную заминку (перчатки не требуются).

* Если вы более продвинуты, вот еще несколько комбинаций рук:

Jab-Jab-Cross
Jab-Cross-Left Hook
Jab-Right Uppercut-Left Hook-Cross

Тренировка на выносливость в ММА >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Fat Marketing утверждает, что истина не соответствует действительности

Поделиться — это забота!

Это переиздание моей оригинальной статьи Ab Circle Pro, которую я опубликовал в 2010 году на другом веб-сайте.

В то время статья стала вирусной в фитнес-индустрии и на нее ссылались регулирующие органы Австралии, Новой Зеландии и США.

В 2012 году Федеральная торговая комиссия оштрафовала компанию на 25 миллионов долларов за ложные претензии, которые в конечном итоге привели к банкротству компании.

Меня много раз просили переиздать статью, так как устройство все еще продается на вторичном рынке.

Рекламная реклама или помощь?

Ab Circle Pro — это домашний тренажер, который Дженнифер Николь Ли рекламирует в рекламных роликах, на веб-сайтах и ​​в торговых сетях.

Согласно рекламе, он сочетает в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы и брюшного пресса, нацеленные на мышцы живота, косые мышцы бедра и бедра и помогающие избавиться от жира на животе.

Два основных упражнения, показанных в рекламных материалах, включают колебательное движение маятника из стороны в сторону для средней части и движение вперед и назад, предположительно, для бедер.

Промоутеры

заявляют, что продукт обеспечивает «более быстрые результаты, чем что-либо другое».

Эмоциональные отзывы разбросаны по всему полю, чтобы еще больше подчеркнуть и персонализировать ключевые маркетинговые сообщения.

Хотя это обеспечивает эффективную коммерческую копию, независимый (беспристрастный / некоммерческий) критический анализ маркетинговых заявлений Ab Circle Pro является оправданным. Таким образом, цель этого обзора:

  • Категорически оцените каждое заявление Ab Circle Pro с научной точки зрения
  • Обсудите записи о жалобах потребителей
  • Предоставьте общее резюме результатов и сделайте рекомендации

Accurac год рассмотрения

Чтобы обеспечить точность маркетинговых утверждений в этом обзоре, я расшифровал 10-минутный рекламный ролик Ab Circle Pro, который был размещен на YouTube.Все следующие заявления о продукте дословно взяты из клипа.

Пункт 1: «Самый инновационный тренажер на свете»

Компания считает, что это самый инновационный тренажер из когда-либо существовавших.

Не существует объективной шкалы для количественной оценки «инновационности» продукта.

Претензия 2: «С системой Ab Circle Pro мы гарантируем, что вы сбросите 10 фунтов (4,5 кг) всего за 2 недели»

Компания очень внимательно отнеслась к формулировке этой претензии.

Если вы посмотрите внимательно, они прямо заявляют: «С Ab Circle Pro SYSTEM вы потеряете 10 фунтов за две недели.

Согласно веб-сайту, «полная система Ab Circle Pro SYSTEM включает тренажер, низкокалорийную диету и DVD с экспресс-тренировками».

Тем не менее, рекламный ролик непропорционально продвигает машину, упоминая продукт по названию 28 раз (раз в 21 секунду), по сравнению с шестью разами для «Системы» (раз в 1 минуту 40 секунд).

Если вы не обращаете пристального внимания на формулировки, вы можете подумать, что тренажер Ab Circle Pro ALONE приведет к снижению веса на 10 фунтов.

Промоутеры утверждают, что вы можете сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за две недели?

Напрашивается вопрос: «10 фунтов ЧТО?»

Обратите внимание, что единицы измерения явно отсутствуют.

С юридической точки зрения было бы нереалистичным и вводящим в заблуждение утверждение, что вы можете потерять 10 фунтов STORED BODY FAT за две недели.

Потеря «веса» на шкале неоднозначна и не дает представления о фактическом составе потерянного веса (т. Е. Сколько воды, гликогена в мышцах [накопленных углеводов], мышц и жира).

С другой стороны, потеря 10 фунтов накопленного жира — это совсем другой комок масла.

Как физиолог, я люблю использовать числа, чтобы проиллюстрировать сложность потери FAT .

  • Один фунт (~ 1/2 кг) накопленного жира = 3500 калорий (14 700 кДж) запасенной энергии
  • 3500 калорий x 10 фунтов жира = 35000 калорий (147000 кДж) на 10 фунтов (4.5 кг) жира
  • 35000 калорий ÷ 14 дней (2 недели) = дефицит 2500 калорий (10 500 кДж), необходимый в день

* Метрическая конверсия: 1 калория = 4,2 килоджоулей

На основе этого расчета вы должны израсходовать (за счет физической активности) дополнительно 2500 калорий (или съесть на 2500 меньше) сверх того количества калорий, которое вам необходимо для поддержания ваших текущих жировых запасов КАЖДЫЙ день в течение 14 дней, чтобы сбросить 10 фунтов накопленного жира.

В качестве альтернативы, вы можете съедать на 2500 калорий в день меньше, чем ваша дневная потребность в энергии, или сочетая больше двигаться и меньше есть.

По словам доцента Аманды Салис из Института ожирения, питания, физических упражнений и пищевых расстройств Сиднейского университета им. Бодена, «среднестатистической женщине весом 140 фунтов (64 кг) требуется около 2500 калорий в день или меньше для удовлетворения своих энергетических потребностей (и поэтому поддерживайте ее вес), так что это не оставляет много салата, которым можно наслаждаться каждый день ».

Безопасное и здоровое сжигание жира должно составлять от 1 до 2 фунтов (от ½ до 1 кг) в неделю за счет снижения дневного потребления пищи примерно на 250 калорий и увеличения расхода энергии на 250 калорий в день.

Как правило, многие практикующие врачи не поощряют быстрое снижение веса и обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, не снижать калорийность до менее 1200 калорий в день без наблюдения квалифицированного врача или диетолога.

Если не считать калорий, даже небольшие изменения в диете могут иметь длительный эффект на потерю веса.

«Если вы отказываетесь от продуктов или калорийных напитков, которые потребляете, когда вы физически не голодны, и если ваш рацион достаточно здоровый (т.е., он включает в себя достаточное количество фруктов и овощей каждый день), тогда вы автоматически начнете терять лишний вес безопасными и здоровыми темпами.

Очень важно не есть слишком мало, иначе вы активируете реакцию своего тела на голод, которая замедлит ваш метаболизм и будет способствовать восстановлению веса », — добавляет доктор Салис.

А теперь давайте посмотрим на реальный вклад упражнений в уравнение потери жира.

Сборник кодов физической активности и интенсивности МЕТ от Ainsworth et al .это широко известный ресурс, который позволяет оценить расход калорий на обычные упражнения.

Один MET (метаболический эквивалент) эквивалентен приблизительно одной калории на килограмм веса тела в час.

Так, например, человек весом 154 фунта (70 кг), выполняющий упражнение 4 МЕТ, будет расходовать около 280 калорий в час.

Глядя на следующие уровни МЕТ обычных видов деятельности, которых можно было бы разумно ожидать от большинства людей, вы можете увидеть, что для сжигания эквивалентной энергии, эквивалентной 2500 калориям накопленного жира, одними только упражнениями, требуются серьезные временные затраты и смазка для локтей.

Исходя из этого, очевидно, что для того, чтобы сбросить 10 фунтов накопленного жира за две недели, вам нужно будет помочь вместе с диетой с пониженным содержанием калорий.

907 907) 44

METS Активность Кал / час Часов, чтобы сжечь 2500 калорий
3,3 Ходьба (3 мили в час, средний темп7
6,0 Jazzercise 420 5.95
7,0 Гребля с мощностью 100 Вт (умеренное усилие) 490 5,10
8,0 Езда на велосипеде со скоростью 12-13,9 миль / ч (умеренное усилие) 560 907 907 907 907

907 4,46 907

Степ-аэробика (шаг 10-12 дюймов) 700 3,57
** метрическая конверсия: 1 калория = 4,2 килоджоулей

Скорее всего,
сбросить 10 фунтов НАКОПЛЕННОГО ЖИРА за две недели.

Потерять 10 фунтов абсолютного веса (независимо от состава) сравнительно легче, чем потерять 10 фунтов накопленного жира. Помните, на то, чтобы все это надеть, у вас ушла целая жизнь, и это точно не растает за ночь.

Любое радикальное сокращение потребления энергии может активировать реакцию на голод и заставить ваше тело перейти в режим сохранения жира.

Безопасное и здоровое сжигание жира — это медленный процесс, который должен осуществляться путем всестороннего долгосрочного изменения образа жизни.

Утверждение 3: «… это весело и легко, занимает всего 3 минуты в день»

Согласно рекламному ролику, вы можете ожидать невероятных результатов «всего за три минуты в день!»

Обратите внимание, что формулировка этого утверждения явно не указывает на три минуты в день на тренажере, но в контексте относится к системе Ab Circle Pro (которая также включает DVD с сокращенной калорийностью и упражнениями).

Буду честен, пока я не вернулся и внимательно перечитал расшифровку стенограммы, я интерпретировал это как «три минуты упражнений на тренажере Ab Circle Pro каждый день в течение 14 дней приведут к потере веса весов на 10 фунтов (неопределенного состав).

А теперь подожди секунду!

Я думаю, что эта юридическая лазейка может быть петлей палача.

Разве «это весело и легко» не относится к использованию машины?

Теперь вы говорите мне, что три «веселых и легких» минуты в день на тренажере Ab Circle Pro могут избавить от 10 фунтов жира за две недели?

В конце концов, как можно сделать всю СИСТЕМУ за три минуты в день?

Очевидно, что на приготовление и прием пищи, просмотр DVD и трехминутные упражнения на тренажере потребуется больше трех минут!

Я признаю, что компания НЕ обещает потерю 10 фунтов жира с использованием только тренажера, но я думаю, что важно понимать, какой вклад три минуты на тренажере вносят в уравнение ежедневного баланса энергии независимо от диетических изменений.

Если бы вы были заинтересованы в сжигании эквивалентной энергии из 10 фунтов накопленного жира (35 000 калорий), сколько недель вам потребовалось бы выполнение трех минут упражнений в день?

Честно говоря, Ab Circle Pro, поскольку это устройство еще не внесено в список «Компендиум физических упражнений», давайте откажемся от сомнения, забросив широкую сетку и выбрав метод упражнений, выполняемый с чрезвычайно высокой интенсивностью.

Для наглядности я выбрал бег на 10.9 миль / ч (или 17,6 км / ч), что составляет 5,5 минут на милю (очень быстро) и является упражнением с самой высокой интенсивностью в списке при 18 МЕТ.

Это относится к любым другим упражнениям меньшей относительной интенсивности, которые, по моему профессиональному мнению, включают тренажер Ab Circle Pro.

Сколько недель нужно, чтобы сбросить 10 фунтов (4,5 кг) жира, выполняя 3 минуты упражнений в день?

Около 79,4 недель!

Рассмотрим следующий пример для человека весом 154 фунта (70 кг):

  • 18 МЕТ = 18 калорий на килограмм массы тела в час, таким образом:
  • 18 калорий x 70 кг (154 фунта) на человека = 1260 калорий, расходуемых в час
  • 1260 калорий ÷ 60 минут в час = 21 калория, израсходованная в час. минута
  • 21 калория в минуту x 3 минуты = 63 калории на трехминутную тренировку в день
  • 35000 калорий ÷ 63 калории тренировки в день = 555.6 дней или 79,4 недели

Мораль этой истории: выполняя упражнения по три минуты в день, вам понадобится чуть больше года и семи месяцев, чтобы сбросить 10 фунтов жира (без каких-либо изменений в питании).

Очевидно, что относительный вклад трех минут упражнений даже с чрезвычайно высокой интенсивностью довольно невелик и будет значительно меньше для новичка, который может переносить только упражнения очень низкой или умеренной интенсивности.

Очевидно, что оставшиеся 2437 калорий в день (2500 — 63) должны быть восполнены за счет диеты.

Как медицинский работник, я считаю, что резкое сокращение калорий такого масштаба было бы небезопасно для большинства людей.

Итог
Я обеспокоен тем, что в рекламном ролике машина упоминается 28 раз (раз в 21 секунду) по сравнению с шестью разами для коллективной системы Ab Circle Pro (раз в 1:40 секунды).

Это важный момент, потому что я считаю, что он дает потребителям впечатление, что три минуты в день на тренажере принесут такие замечательные результаты.

Более того, здесь не упоминается дополнительное время, которое потребуется для внедрения остальной части системы Ab Circle Pro в их жизни.

Возможно, в дополнительных ресурсных материалах рекомендуется заниматься более трех минут в день, но об этом нигде не упоминается в 10-минутном рекламном ролике, который я просмотрел, — то есть вам нужно сначала купить продукт, прежде чем они проливают свет на то, что это займет более трех минут в день.

Пункт 4: «… обычное оборудование просто ходит туда-сюда, но не сжигает жир!»

Это утверждение является необоснованным и вводит в заблуждение.

Любые упражнения, даже традиционные скручивания, сжигают калории и вносят свой вклад в общий дефицит калорий, необходимый для уменьшения жировых отложений.

В лабораториях физиологии упражнений мы используем «коэффициент респираторного обмена» или RER для определения относительного вклада жира в сжигание углеводов во время упражнений.

Проще говоря, RER 0,7 указывает на окисление жиров, 1,0 указывает на использование углеводов, а 0,85 — это примерно 50/50 смесь обоих видов топлива.

Как правило, измерения с низкой интенсивностью ближе к 0.7 (сжигание жира) и поднимитесь по шкале к 1,0 (сжигание углеводов) с увеличением интенсивности упражнений (т. Е. Пыхтения и пыхтения).

Теперь обратите внимание, потому что именно здесь это сбивает с толку многих людей.

Возможно, вас заставили поверить, что топливо, используемое во время упражнений, — это все, что имеет значение в уравнении потери жира, но это не всегда так.

Например, хотя верно, что спринт очень высокой интенсивности будет сжигать в основном углеводы (сахар) в качестве источника топлива. ВО ВРЕМЯ упражнения , неверно предполагать, что он не повлияет на запасы жира в организме — видели ли спринтеры с ожирением в последнее время?

Если в конце дня наблюдается дефицит калорий (т.е., вы сожгли больше калорий, чем съели), тогда ваше тело будет извлекать жир из хранилища, чтобы оправдать этот дефицит калорий, независимо от того, какое топливо было использовано во время тренировки.

Итог
Что касается этой конкретной претензии, компания должна быть подотчетна федеральным регулирующим органам за предоставление подтверждающих, независимо подтвержденных доказательств того, что:

  1. традиционный кранч «не сжигает жир»; и
  2. тренажер Ab Circle Pro превосходит аналогичные упражнения.

Примечание: в 2012 году производители Ab Circle Pro были оштрафованы Федеральной торговой комиссией на 25 миллионов долларов, что в конечном итоге привело к их закрытию.

Утверждение 5: «Эти тренажеры сжигают жир, но не сглаживают пресс!»

Это утверждение также вводит в заблуждение и основано на мифе о «уменьшении пятен» — убеждении, что вы можете выборочно снимать определенные части тела.

Беговая дорожка и велотренажер (показанные в рекламном ролике) не нацелены конкретно на брюшную мускулатуру сами по себе, но они сжигают калории и, при регулярном выполнении, будут способствовать общему дефициту энергии, необходимому для уменьшения жировых отложений, включая брюшной жир.

Например, даже если вы не выполняете никаких упражнений на пресс, вы все равно можете терять сантиметры вокруг талии при условии, что вы сжигаете достаточно калорий каждый день.

С другой стороны, вы можете делать 1000 приседаний в день, но никогда не видеть свои мышцы живота, пока (в конечном итоге) не потеряете подкожный жир между кожей и мышцами.

Итог
В целом это утверждение вводит потребителей в заблуждение, заставляя думать, что другие формы упражнений не имеют никакой практической ценности, и что Ab Circle Pro в чем-то превосходит их.

«Разорванный пресс» — это просто вид плотной кожи над мышцами и является комбинированной функцией диеты, физических упражнений и общего дефицита калорий (а также генетических и гормональных факторов), чем упражнения «чудо-прорыва».

Утверждение 6: «Фактически, 3 минуты на Ab Circle Pro равны более чем 100 приседаниям!»

Это утверждение вводит в заблуждение, потому что оно заявлено так, как если бы оно было неопровержимым фактом, высеченным на камне.

Однако нет никаких упоминаний о том, как это было определено.

Какие единицы измерения используются для сравнения?

Они смотрели на количество сожженных калорий?

Использовали ли они электромиографию (ЭМГ) для сравнения уровней активации мышц и моделей набора двигательных единиц?

Это сравнение «яблоки с апельсинами».

Стандартный кранч, показанный на отметке времени 1:19, выполняется в сагиттальной плоскости (сгибание вперед), тогда как Ab Circle Pro — это движение из стороны в сторону, которое происходит во фронтальной плоскости (боковое сгибание позвоночника).

Это совершенно разные модели движения.

Как они соотносят эти два значения для надежного сравнения?

Итог
Это утверждение вызывает больше вопросов, чем ответов.

Производитель должен нести ответственность перед регулирующими органами по маркетингу во всем мире за предоставление объективных независимых доказательств в поддержку этого утверждения.

В дополнение к моему обсуждению выше, даже если три минуты на тренажере равнялись более чем 100 приседаниям, плоский живот все равно является функцией общего дневного энергетического баланса.

Претензия 7: «… тренируйте кардио и пресс одновременно. Это похоже на беговую дорожку для пресса. И что лучше всего, это занимает всего 3 минуты в день! »

Я не сомневаюсь, что Ab Circle Pro может обеспечить некое подобие комбинированной тренировки кардио и пресса.

Но так же, как три минуты упражнений сами по себе вряд ли приведут к какому-либо заметному дефициту калорий (см. Обсуждение выше), я также не уверен, что этой продолжительности достаточно, чтобы вызвать какой-либо значительный эффект тренировки сердечно-сосудистой системы.

Фактически, это утверждение сбивает с толку сообщения об ответственном отношении к здоровью, исходящие от авторитетных организаций по укреплению здоровья.

Обновленные совместные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации по физической активности и здоровью рекомендуют как минимум 30 минут накопленных физических нагрузок средней интенсивности не менее пяти дней в неделю или 20 минут интенсивных нагрузок не менее 3 раз в неделю. .

Итог
Для многих тренирующихся первые три-пять минут тратятся на разминку, не говоря уже о полной тренировке.

Опять же, возможно, что в информационных материалах компании пользователям будет рекомендовано работать над увеличением продолжительности упражнений, но такие рекомендации явно отсутствуют в рекламном ролике.

Пункт 8: «… секрет в уникальном круговом движении Ab Circle Pro, которое использует силу тяжести, чтобы помочь вам раскачивать торс. Вместо того, чтобы гравитация работала против вас, теперь она работает с вами ».

Это утверждение основано на ошибочной логике.

Гравитация, «работающая против вас», на самом деле может быть хорошей вещью.На языке физиологии упражнений «принцип перегрузки» гласит, что для того, чтобы вызвать изменения в теле, на него должен быть наложен стимул на уровнях выше и выше того, к чему оно обычно привыкло.

Например, штангист должен поднимать все более тяжелые веса для увеличения силы. Бегун-марафон должен бегать все дольше, чтобы повысить выносливость.

Таким образом, в случае стандартного приседания вы можете работать против силы тяжести в фазе подъема (концентрической) или вместе с ней в фазе опускания (эксцентрической), когда ваши мышцы растягиваются под напряжением и должны противостоять гравитации контролируемым образом.

Короче говоря, гравитация — это не злой злодей, по словам Дженнифер Николь Ли, самопровозглашенная «фитнес-знаменитость». Фактически, это может быть эффективным инструментом для улучшения физической формы.

В случае Ab Circle Pro маятниковое движение позволяет тренажёру наращивать импульс в нисходящей фазе, а затем использовать его для качания вверх в противоположную сторону.

Это, по-видимому, снижает степень перегрузки, поскольку импульс компенсирует мышцы и снижает нагрузку на них.

По словам Энтони Кэри, магистра медицины, биомеханика и генерального директора / основателя Function First в Сан-Диего, Калифорния (www.functionfirst.com), «единственное положительное преимущество для пресса (только при боковом сгибании) — это эффект« торможения », который кажется необходимым в конце диапазона движения для изменения направления ».

Хотя рекламодатели не утверждают, что это «функциональное» движение, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, задается вопросом, имеет ли тренировочный эффект на этом тренажере, если таковой имеется, переносится на реальный мир или конкретные спортивные занятия.

«Принцип специфичности» гласит, что конкретные требования вызывают определенные адаптации в организме.

На тренажере упражнение ограничено одним и тем же управляемым круговым движением.

Возникает вопрос: «Что вы делаете в своей обычной повседневной жизни, что имитирует действие Ab Circle Pro?»

«По иронии судьбы, простота использования тренажера также является его самым большим ограничением»

Биомеханик Энтони Кэри, MA

«Поскольку движение настолько стабильно и предсказуемо, нервно-мышечная эффективность быстро улучшится, что приведет к уменьшению отдачи от пользователя.По иронии судьбы, простота использования машины также является ее самым большим ограничением », — добавляет Кэри.

Итог
В целом, это утверждение сильно вводит в заблуждение и демонстрирует то, что я считаю невежеством со стороны компании и Дженнифер Николь Ли в отношении основных принципов биомеханики.

Честно говоря, тренажер может вносить свой вклад в общий дневной расход энергии (хотя и небольшой), но из-за повторяющихся / управляемых движений не ожидайте, что тренажер подготовит вас к предстоящему забегу на 10 км.

Претензия 9: (одобрение мануального терапевта) «Я определенно рекомендую Ab Circle Pro, потому что он снимает все давление с вашей шеи и нижней части спины и позволяет вашему телу просто прорабатывать мышцы живота и мышцы кора. Вот почему вы так быстро добиваетесь результатов ».

Этот отзыв неоднозначен и требует осторожного толкования.

Что конкретно означает мануальный терапевт, когда «снимает все давление с шеи и поясницы?»

Любое сокращение мышцы, будь то изометрическое или динамическое, вызывает в мышце напряжение.

По самой природе движений Ab Circle Pro, тренажер активирует мышцы шеи и поясницы.

Во-первых, мышцы рук, плеч, верхней части спины и шеи должны активироваться, чтобы помочь в стабилизации верхней части туловища, в то время как нижняя часть верхней части тела раскачивается из стороны в сторону.

На тепловизионном зажиме (вверху) четко видно, что верхние трапециевидные мышцы имеют красный цвет, что, согласно рекламе компании, указывает на то, что эти мышцы работают.

Во-вторых, что касается нижней части спины, модель движения Ab Circle Pro из стороны в сторону вызывает боковое сгибание позвоночника (сгибание в стороны).

Посмотрите на любой учебник по базовой кинезиологии 101, и вы увидите, что и квадратная мышца поясницы, и коллективная группа мышц, выпрямляющих позвоночник, обе из которых имеют анатомическое происхождение от поясничных позвонков, участвуют в боковом сгибании позвоночника.

Проще говоря, упражнение «маятник» Ab Circle Pro невозможно выполнять без активации мышц поясницы.

В недавнем общении с Энтони Кэри он высказал следующие наблюдения:

«После внимательного просмотра различных пользователей на видео вы можете увидеть, что их способность контролировать разгибание поясницы сомнительна, поскольку сила тяжести воздействует на внутренние внутренности, вызывая разгибание поясницы.У некоторых пользователей увеличенное разгибание поясницы и гиперэкстензия закрывают поясничные фасетки; суставы, в которых в дальнейшем произойдет сгибание ».

«Еще одна проблема, связанная с движением такого типа, касается тех, у кого есть даже незначительный сколиоз любого происхождения (т.е. функциональный из-за функционального несоответствия длины ног, идиопатический или врожденный). Боковое сгибание сколиотического позвоночника всегда сопровождается вращением. Это может быть серьезной проблемой, заставляющей двигаться сегменты позвоночника выше и ниже изгиба.”

Пункт 10: «Просто удалив центральный стопорный штифт Ab Circle Pro, теперь у вас есть тренировка вольным стилем, которая фактически превращает Ab Circle Pro в тренажер для бёдер и бедер. Выполняя внутреннее и внешнее движения, вы можете подтянуть, укрепить и придать тонус бёдрам, бедрам и бедрам ».

Это утверждение не является откровенно ложным, но должно быть тщательно проанализировано на предмет того, что говорится в рекламе и каковы могут быть ожидания потребителей.

Глядя на биомеханику модели движения на отметке времени 6:36 (справа), подъем, кажется, достигается за счет комбинированного действия мышц сгибателей бедра (подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра) (складка, где бедро встречается с передней частью). бедро) и отводящие (средняя и малая ягодичные мышцы) мышцы на верхней стороне бедер.

Поскольку бедра сгибаются и отводятся с обеих сторон, также, по-видимому, происходит внутреннее вращение бедра во время концентрической части (восходящая фаза), что дополнительно подчеркивает передние волокна средней ягодичной мышцы и растягивающую широкую фасцию.

С другой стороны, большая ягодичная мышца, эта толстая мясистая часть бедер, которую потребители тратят миллионы, пытаясь уменьшить, практически исключена — или задействована в минимальной степени — из основной модели движений.

Любое незначительное разгибание бедра, которое происходит, не встречает сопротивления и происходит только пассивно, поскольку сгибатели и отводящие мышцы бедра работают эксцентрично, чтобы опустить вес вашего тела против силы тяжести обратно в исходное положение.

Для того, чтобы активировать большую ягодичную мышцу, вам нужно будет сделать движение, противоположное тому, что показано в рекламном ролике.

Итог
Какая ирония в том, что эта «машина для булочек и бедер» на самом деле не работает с булочками и бедрами!

После внимательного просмотра видео выясняется, что движения тренажера нацелены на верхнюю часть передних бедер вокруг паховой складки и верхнюю / внешнюю часть бедер, но не на гламурную мышцу (большую ягодичную мышцу).

Такие виды деятельности, как старая добрая ходьба и езда на велосипеде, отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела с помощью паттернов движений, как задумано природой, и, что самое главное, они бесплатны!

Претензия 11: «Это фактически вдвое сократит время тренировки. И вы попадете в целевую зону пульса быстрее, чем на любых других аэробных тренажерах в тренажерном зале. Никакой другой тренажер в мире не может дать вам такую ​​кардио-тренировку »

Сократить время тренировки вдвое?

Значит, вместо моей обычной шестиминутной тренировки теперь мне нужно тренироваться только три минуты?

Хм, я не думаю, что видел убедительных доказательств того, что даже шести минут в день достаточно для значительного улучшения физической формы.

Что касается целевой частоты пульса, график, используемый для подтверждения этого утверждения (справа), в данном контексте совершенно бесполезен.

Изображение отображает только целевую частоту пульса, но не содержит индикаторов интенсивности или времени тренировки. Следовательно, какое-либо значимое сравнение не может быть произведено.

Время достижения целевой зоны частоты пульса не зависит от используемого тренажера, а зависит от субъективных усилий (интенсивности) отдельного спортсмена в единицу времени.

Например, независимо от выбора тренажера (Ab Circle Pro, беговая дорожка, велосипед и т. Д.), Если вы тренируетесь в медленном темпе, ваш пульс не будет сильно увеличиваться.

С другой стороны, если вы увеличите интенсивность и начнете интенсивно работать в течение короткого периода времени, ваша частота пульса будет быстро увеличиваться, и вы быстрее достигнете целевой зоны частоты пульса.

Утверждение, что «никакой другой тренажер в мире не может дать вам такую ​​кардио-тренировку», является всего лишь мнением компании Ab Circle Pro.

Между прочим, я величайший физиолог в мире — докажите, что я ошибаюсь!

Итог
Это заявление наглядно демонстрирует незнание компании основных концепций физиологии упражнений и увековечивает ошибочное представление о том, что вы должны находиться в своей так называемой «зоне сжигания жира», чтобы похудеть.

Утверждение 12: «Вы получите желаемый результат всего за 2 недели. Фактически, это независимое исследование доказывает это. Просто послушайте это.Приседания просто прорабатывают нижний и верхний пресс. Но посмотрите, это тепловое изображение доказывает, что Ab Circle Pro нацеливается на все ваше ядро ​​на полные 360 градусов. И посмотрите на это, он срабатывает быстрее, чем работа на беговой дорожке, поэтому вы сжигаете жир быстрее. Ab Circle Pro — это беговая дорожка для вашего пресса! »

Я считаю, что это утверждение настолько сбивает с толку и вводит в заблуждение, что почти даже не знаю, с чего начать.

Во-первых, Дженнифер Николь Ли ссылается на «независимое исследование».

Как именно она определяет «учебу»? Какая учеба? Кто это проводил? Сколько предметов? Какая была статистическая мощность? Было ли это рандомизированное контролируемое испытание? Было ли это исследование опубликовано?

Если да, то какой журнал? Был ли это рецензируемый журнал?

Я выполнил поиск в базе данных Medline и не нашел ни одной рецензируемой научной статьи по Ab Circle Pro.

Во-вторых, тренажер Ab Circle Pro действительно задействует вашу основную мускулатуру.

Однако тепловые изображения, отображаемые как «доказательство» того, что «Ab Circle Pro нацеливается на все ваше ядро», отражают только втягивание теплой крови в эти области.

Верно и то, что любое упражнение на брюшной пресс приведет к кровотечению в центральной области.

Было бы полезно увидеть сравнение Ab Circle Pro с другими упражнениями для пресса.

Электромиография (ЭМГ) дала бы более точное отражение мышечной активации и последовательности.

Например, исследование 1997 года по заказу Американского совета по физическим упражнениям, проведенное доктором Питером Фрэнсисом в Сан-Диего, Статс https://drbillsukala.com/print-audio-clips/printe Университет использовал ЭМГ и обнаружил, что из всех В то время на рынке были машины, велосипедные кранчи (которые, несмотря на название, не требуют наличия машины) были более эффективными, чем использование любого внешнего оборудования.

В-третьих, утверждение о том, что Ab Circle Pro активизирует ваше ядро ​​«быстрее, чем работа на беговой дорожке, поэтому вы сжигаете жир быстрее», является еще одним неверным и вводящим в заблуждение сравнением «яблоки с апельсинами».

Ab Circle Pro — это преимущественно тренажер для верхней части тела, тогда как беговая дорожка в основном нацелена на мускулатуру нижней части тела.

Таким образом, не может быть реалистичного ожидания, что беговая дорожка «разожжет ваш корпус», равно как и вы не можете рассчитывать на тренировку на дистанцию ​​10 км, выполняя только упражнения для пресса.

Итог
Ответственность за предоставление более убедительных, независимо подтвержденных данных регулирующим органам лежит на компании Ab Circle Pro, прежде чем заявлять, что этот продукт превосходит другие упражнения или тренажеры на рынке.

Любое утверждение об обратном является просто необоснованным мнением и / или предположением со стороны промоутеров.

Претензия 13: «Ab Circle Pro — это последний тренажер для пресса, который вам когда-либо понадобится, потому что теперь вы можете заменить свою долгую и утомительную тренировку моими короткими и веселыми легкими тренировками, которые« клинически доказаны »как более эффективные. ”

Это еще одно неоднозначное утверждение, которое остается открытым для интерпретации потребителем.

Дженнифер Николь Ли утверждает, что ее тренировки «клинически доказаны, что они более эффективны», но по сравнению с какими упражнениями?

Какая машина ab? Как именно она определяет «клинически доказано»?

Такая терминология вызывает в моей голове образы строго контролируемых клинических исследований, которые доказывают, что устройство работает.

Насколько мне известно, мне неизвестны опубликованные рецензируемые статьи в медицинской литературе, подтверждающие это утверждение.

Итог
Покупатель остерегается технического жаргона и терминологии.

Термин «клинически доказанный» может означать что угодно и не обязательно должен быть истолкован как последнее слово.

В книгах нет строгих законов, определяющих границы этой фразы.

Вопросы безопасности

Мне неизвестны какие-либо серьезные проблемы безопасности, связанные с использованием этого продукта.

Различные доски объявлений Ab Circle Pro в Интернете полны неоднозначных отзывов.

Некоторые люди жаловались на боль в шее, спине и коленях, в то время как другие заявляли, что это лучшая вещь после нарезанного хлеба.

По моим наблюдениям, тренажер предлагает тренировку с относительно низкой или средней интенсивностью и не полностью выдерживает вес из-за того, что вес вашего тела поддерживается ручками и наколенниками.

Поскольку рекламный ролик рекомендует проводить на тренажере только три минуты в день, я не считаю, что этого времени достаточно, чтобы нанести серьезный вред, не говоря уже о том, чтобы предложить полную тренировку.

Я настоятельно рекомендую людям с уже существующими медицинскими проблемами (например, перенесенным инфарктом, инсультом, артритом или другими проблемами опорно-двигательного аппарата) обратиться к врачу, прежде чем приступить к работе с этим или любым другим медицинским оборудованием.

Я не видел никаких медицинских заявлений об отказе от ответственности на главном веб-сайте ACP, но нашел его на сайте интернет-магазина в самом низу мелким шрифтом:

ВНИМАНИЕ: Информация в этом продукте отражает мнение автора и не предназначена для замены медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету или программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или состояния. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Окленд, зарегистрированный психолог из Новой Зеландии Дина Сандерс, магистр наук, PGDipHlthPsych, обеспокоена психологическим воздействием на пользователей, которые не добились успеха с продуктом.

«Возможно, что из-за нереалистичных заявлений об эффективности системы Ab Circle Pro, потребители, которые пробуют ее и не могут достичь заявленных результатов, могут испытывать снижение самоэффективности в отношении своей способности похудеть.Это, в свою очередь, может привести к тому, что они будут прилагать меньше усилий для похудения в будущем, что может привести к связанным с весом осложнениям со здоровьем ».

Жалобы на продукцию

На момент написания этой статьи Бюро лучшего бизнеса Лос-Анджелеса (BBB) ​​присвоило Ab Circle Pro оценку « F ».

BBB «сильно сомневается в надежности компании по таким причинам, как то, что они не ответили на жалобы, их реклама вводит в заблуждение, они не соблюдают требования закона о лицензировании или регистрации, их жалобы содержат особо серьезные обвинения или компания промышленность известна своей мошеннической деловой практикой.”

В своем исследовании для этой статьи я просмотрел бесчисленное количество интернет-форумов Ab Circle Pro и свел жалобы к нескольким ключевым областям:

Наколенники

Ряд потребителей оставили комментарии по поводу наколенников (справа), утверждая, что они неудобны или причиняют боль.

Другие заявили, что продолжали выскальзывать из машины.

Компания в некоторых случаях отвечала, говоря, что доступна удобная вставка.

Основываясь на моем клиническом опыте работы с пациентами с патологическим ожирением, я считаю, что всегда будет подмножество потребителей, которое будет слишком большим, чтобы поместиться в наколенники.

Или, если да, то это может быть плотная посадка, которая может вызвать некоторый дискомфорт.

Товар низкого качества

Хотя компания утверждает, что продукт изготовлен из «спортивной стали, рассчитанной на всю жизнь», я видел отзыв потребителей на странице Ab Circle Pro в Facebook от женщины весом 120 фунтов, которая утверждала совершенно противоположное, жалуясь, что она развалилась в течение трех лет. недели.

Цена

В зависимости от того, где вы покупаете Ab Circle Pro, вы можете рассчитывать заплатить от 200 до 250 долларов США.

Для ряда потребителей жалобы на цены в основном были вызваны тем, что они считали некачественным продуктом и ужасным обслуживанием клиентов.

Служба поддержки клиентов

Я столкнулся с многочисленными жалобами на обслуживание клиентов Ab Circle Pro. Некоторые люди смогли решить свои проблемы, в то время как другие все еще находились в подвешенном состоянии на момент публикации своего сообщения.

Приговор

После просмотра рекламного ролика, веб-сайта и информации о продукте, по моему профессиональному мнению, Ab Circle Pro представляет собой еще одно приспособление для упражнений, которое «слишком хорошо, чтобы быть правдой».

Я считаю, что реклама продукта завалена сбивающими с толку и / или вводящими в заблуждение утверждениями, которые, если не являются откровенно ложными, явно искажают основы физиологии и кинезиологии для достижения маркетинговых целей. За более чем двадцатилетний опыт работы в области здравоохранения я не думаю, что видел более вопиюще оскорбительную рекламную кампанию для товаров для фитнеса.

По причинам, указанным выше, я считаю эту компанию:

  1. гарантирует более тщательную проверку со стороны органов по защите прав потребителей и регулирующих органов; и
  2. 2) должны нести ответственность перед этими агентствами за предоставление законных доказательств, подтверждающих их маркетинговые утверждения.

Заключительные мысли

На протяжении многих лет я много писал и читал лекции, защищающие интересы потребителей, и, хотя большинство отзывов, которые я получаю, положительные, некоторые критики отвергают меня как отрицательного тусовщика.

Это совсем не так. Я за то, чтобы развесить черепицу и заработать. На самом деле я.

Но когда маркетологи превратят мою профессию в какое-то уродливое цирковое шоу с рекламными заявлениями, образующими метафорическую связь между фактом и вымыслом, вы можете поспорить, что мне будет что сказать по этому поводу.

По своей природе люди ищут удовольствий и избегают боли. Всем нравится идея «быстрой и легкой» потери веса, но никто не признает тот факт, что в некоторых случаях на то, чтобы набрать все эти килограммы, потребовалась целая жизнь, и это никуда не денется в одночасье!

Маркетологи по всему миру используют эту «ленивую лазейку», которая, с того места, где я сижу, так широко раскрыта, что 10 тучных дойных коров могли бы пролететь через нее!

Обратите внимание, сколько раз медицинские компании вставляют ключевые модные слова вроде «быстро, легко, без усилий, безболезненно» в свои сценарии продаж.

Итог: реклама предназначена для одного: продажи продукта. Период.

«Скажи, что это не так, Билл!»

Да, я знаю, я знаю, это тяжелая пилюля. Как бы нам ни хотелось верить в быстрое и легкое похудание, в зубную фею и пасхального кролика, но, увы, с тяжелым сердцем я сообщаю вам… [вздох]… что потеря жира требует тяжелого труда. Нет никаких ярлыков.

Причудливые диеты и уловки упражнений существуют уже несколько десятилетий, но все последние эпидемиологические статистические данные ясно показывают, что ожирение и все его пороки — диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление — ухудшаются.

Подумайте об этом, если бы эти продукты изначально «работали», мы бы все уже были худыми. Но послушайте, никогда не позволяйте правде мешать хорошей маркетинговой кампании, верно ?!


Список литературы

Американский колледж спортивной медицины, изд. Ресурсное руководство ACSM по рекомендациям по тестированию физических упражнений и рецептам. 2001.

Эйнсворт, Б. и др., Сборник физических нагрузок: классификация энергетических затрат при физических нагрузках человека.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1993. 25 (1): p. 71-80.

Ainsworth, B., et al., Сборник физических нагрузок: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2000. 32 (9, приложение): с. S498-S516.

Haskell, W., et al., Обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж, 2007. 116: с. 1081-1093.

Quadratus Lumborum: происхождение, прикрепление и действие мышц : http: // www.meddean.luc.edu/lumen/meded/grossanatomy/dissector/mml/ql.htm

Поделиться — это забота!

лучших тренировок для похудания и повышения тонуса —

Если вы ищете тренировку для похудания и повышения тонуса, вы обратились по адресу.

Когда большинство людей представляют себе похудение, они думают о том, чтобы сделать животик плоским и подтянутым. Ничто так не говорит о фитнесе, как набор пресса для стиральной доски. Вы, вероятно, все время мечтаете о том, чтобы надеть идеальную пару джинсов, не беспокоясь о лишних ручках для любви.

Исследования также показывают, что изучение того, как похудеть и повысить тонус, полезно для вас. Большой размер талии часто коррелирует с более высокой вероятностью сердечных заболеваний, диабета и других состояний.

К сожалению, «точечное уменьшение» или попытка похудеть всего за одно пространство — неэффективный подход к достижению ваших целей. Скорее, вам нужно сосредоточиться на целостном подходе к снижению веса, если вы хотите получить эти блестящие результаты.

Вот почему мы делимся некоторыми из лучших упражнений для сжигания жира и повышения тонуса тела.Скоро вы будете готовы разработать свою идеальную диету и план упражнений.

Создание тренировок для быстрого повышения тонуса

Итак, с чего начать тонизирующую тренировку?

Что ж, в Интернете есть масса людей, которые могут посоветовать вам диету и план упражнений, чтобы похудеть и повысить тонус. Однако вы часто добьетесь лучших результатов, если будете применять индивидуальный подход.

На самом деле у всех нас разные тела, с уникальными метаболическими особенностями и разными реакциями на жир. Это означает, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам сначала нужно знать, как устроено ваше тело.Мы рекомендуем уделить время тому, чтобы узнать о своем метаболизме, прежде чем вы начнете составлять график тренировок. Генетический профиль может дать вам закулисное руководство по индивидуальной потере веса.

Когда вы узнаете, как работает ваше тело, вы можете создать тренировку, чтобы избавиться от жира на животе и улучшить то, что для вас уникально. Например, вы можете обнаружить, что силовые тренировки — лучший способ поддерживать здоровую массу тела, поскольку мышцы помогают бороться с жиром. В качестве альтернативы вы можете подумать о сочетании силовых тренировок и кардио для целостной атаки.

Упражнения для похудания и повышения тонуса

Создание тренировки, которая затрагивает сразу несколько частей вашего тела, должно увеличить ваши шансы на успех. Некоторые упражнения более полезны для сжигания жира на животе, чем другие. Например:

Берпи

via GIPHY

Берпи отлично подходят для тренировки кора, плеч, квадрицепсов, трицепсов, широчайших и плеч. Взрывное движение также помогает ускорить сердцебиение. Чтобы сделать бёрпи, встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, и отведите бедра назад, опускаясь на корточки.

Положите руки на стопы и подпрыгните назад, чтобы грудь коснулась пола. Надавите на руки, чтобы получилась планка, затем вскочите на ноги. Мы рекомендуем добавлять эти упражнения к любой тренировке, чтобы похудеть и повысить тонус.

Альпинисты

via GIPHY

Альпинисты отлично тренируют мышцы кора. Чтобы попробовать одну из них, примите положение планки и напрягите живот. Подтяните правое колено к себе и верните его обратно в планку, затем проделайте то же самое с левым коленом.Вы можете добавить веса к этому движению, если хотите усложнить себе задачу.

Есть несколько проблем, которые могут помешать вам правильно выполнять эти упражнения. Например, вам нужно избегать подпрыгивания на пальцах ног во время тренировки, иначе вы можете получить травму. Также важно следить за тем, чтобы пальцы ног касались пола для равновесия.

Турецкий образ

Этому упражнению 200 лет! Это включает в себя использование гирь для кондиционирования и контроля вашего тела.Возьмитесь за рукоять одну гирю обеими руками и лягте на бок. Перевернувшись на спину, подтолкните гирю к потолку обеими руками, пока вес не стабилизируется.

Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов и сдвиньте пятку с весом ближе к задней части, чтобы вы могли двигаться. Опустите ногу на пол, подтолкните гирю нагруженной рукой, затем перекатитесь на свободное предплечье.

Разрастание

Расползание похоже на бурпи, но немного посложнее.К этому шагу может быть непросто привыкнуть, если вы только на начальных этапах тренировки, чтобы сбросить жир и подняться в тонусе. Однако, как только вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете работать над животом, прессом и верхней частью тела.

Чтобы попробовать растянуться, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, упершись ладонями в пол. Прыгните назад, поставив ступни на доску, и опустите тело на землю. Во время отжимания подпрыгивайте ногами к ладоням, чтобы приседать.

Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — это своего рода взрывное упражнение. Все они о том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, вы нацеливаетесь на сразу несколько. Например, вы также будете прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы и плечи. По мере того, как вы продолжаете работать над своим движением, вовлекаются также ваш кишечник и ядро.

Для выполнения бокового удара (или из стороны в сторону) встаньте, расставив ноги на расстоянии одного или двух футов.Возьмите набивной мяч и поверните его, опуская мяч на несколько дюймов от мизинца. Согните заднее колено и поверните ступни, когда вы входите в позицию для сплит-приседаний. Поочередно меняйте стороны и напрягайте ядро ​​во время работы.

Русские скрутки

via GIPHY

«Русский твист» — одна из лучших тренировок для похудания и повышения тонуса. Базовое движение улучшает четкость и силу ваших косых мышц. Обычно вы выполняете движение с набивным мячом или гири.Идея состоит в том, чтобы повернуть туловище из одной стороны в другую, удерживая позицию сидя.

Сядьте прямо на полу, не отрывая ступни от пола, а колени согнуты. Прижмите набивной мяч к груди и откиньтесь назад. Держа позвоночник прямо, а руки на расстоянии нескольких дюймов от груди, поверните вправо. Сделайте паузу и напрягите корпус, затем поверните налево. Убедитесь, что движение происходит в груди, а не в руках.

Тренажерный зал для похудания на животе

Если вы где-то тренируетесь, приведенные выше упражнения — отличный способ дополнить ваш распорядок дня.Если вы хотите в полной мере использовать тренажеры в тренажерном зале, есть и другие варианты. Как мы упоминали выше, поиск лучшей тренировки для похудания и повышения тонуса — это объективный опыт.

Пока вы в тренажерном зале, попробуйте несколько из следующих тактик, чтобы сосредоточить свои усилия на сжигании жира.

Бег по склону

Если у вас есть беговая дорожка, бег по наклонной поверхности — отличное упражнение. Этот процесс является фантастическим для здоровья сердца и может увеличить количество сжигаемых калорий до 50%.Как и любое упражнение, лучше начинать медленно с небольшого наклона и в стабильном темпе. Ваш пульс должен увеличиваться, когда вы начинаете набирать скорость.

Попробуйте эту тренировку, чтобы похудеть и повысить тонус:

Бегите или бегайте трусцой по наклонной поверхности в течение 5–10 минут, затем продолжайте бег еще 5 минут. Когда будете готовы, увеличьте темп и начните более быстрый бег, ближе к спринту. Вы должны бегать достаточно усердно, чтобы не могли продолжить разговор. Бегите 5 минут, а затем вернитесь к работе.Продолжайте чередовать 5- и 10-минутные занятия.

Использование гребного тренажера

Если вы не можете выйти на открытую воду, но у вас есть под рукой гребной тренажер, используйте его по максимуму. Использование гребного тренажера отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, что помогает сжигать жир и сжигать калории. Он также отлично подходит для наращивания мышц кора, ног, плеч, рук и спины.

Попробуйте эту тренировку, чтобы похудеть и повысить тонус:

Начните упражнение с 20 секунд гребли, за которыми следует 10 секунд отдыха.Вы должны получить хорошее представление о счетчиках, которые вы переместили за это время на экране. Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите с одним кругом, быстро пробегите 500 метров и посмотрите, сколько времени это у вас займет. Это число, которое вам нужно побить в следующий раз.

HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из самых ценных способов сжигать жир и управлять кардиотренировками. Раньше стабильные кардио-тренировки были лучшим выбором для сжигания жира.Однако теперь мы знаем, что интенсивные кардиотренировки могут быть более эффективными. Попробуйте тренировку с чередованием групп мышц для наилучшего воздействия.

Попробуйте эту тренировку, чтобы похудеть и повысить тонус:

Попробуйте программу HIIT ведущей ютубера Хлои Тинг, чтобы получить хорошее потоотделение.

После 10-минутной разминки потратьте около 30 секунд на выполнение как можно большего количества повторений, включая приседания, отжимания и некоторые другие упражнения, упомянутые выше.Отдохните тридцать секунд, а затем выполните еще одно упражнение в течение 30 секунд. Продолжайте этот процесс в течение десяти кругов. Это отличный способ проверить свои мышцы и тело.

Хотите больше рекомендаций по сжиганию жира во время тренировок? Начните с знакомства со своим телом с CircleDNA.

Обязательно попробуйте 21-дневное испытание на подгонку талии

Что мешает вам достичь сексуальной тонкой талии вашей мечты?

Что мешает вам достичь этой сексуальной тонкой талии вашей мечты? Ничего такого! Если ваша талия регулярно доставляет вам неуверенность или мешает носить любимую одежду, вы можете что-то с этим сделать! Отделка и тонкая талия придадут вам уверенности в себе, чтобы выставить напоказ любой наряд, добавив при этом дополнительной привлекательности вашим естественным изгибам.В этом 21-дневном испытании Trim Your Waist Challenge вы познакомитесь со всеми правильными упражнениями и советами по диете, которые позволят сбрить вашу талию на несколько сантиметров менее чем за месяц, что в конечном итоге поможет вам почувствовать себя счастливее и здоровее в своей коже!

Это задание состоит из двух частей:

Первая часть посвящена вашему меню. Диета играет огромную роль в том, чтобы помочь вам избавиться от надоедливых килограммов вокруг вашего живота!

В рамках этой задачи вы будете следовать и подготовиться к 21-дневному плану питания плоского живота .Чтобы добиться наилучших результатов, нужно правильно питаться, перекусывать с умом и оставаться последовательными. У вас будет трехразовое полноценное питание и закуска из нашего списка 25 лучших закусок для плоского живота , чтобы вы были бодры и сыты в перерывах между приемами пищи.

Дополнительные советы по еде / напиткам:

1. Вместо газированных напитков попробуйте 12 чистых напитков лучше газированных
2. Вместо сладких закусок попробуйте 5 сладких, но чистых закусок, когда вы хотите побаловать себя
3.Повысьте уровень гидратации и детоксикации с помощью 5 простых рецептов воды для детоксикации для ускорения метаболизма

Вторая часть этого плана — рутина. Поскольку ваш пресс разделен на три основных части (верхняя, нижняя и косые), эта процедура изолирует эти секции и уделит им отдельное внимание. Когда дело доходит до упражнений для пресса, мы часто оставляем косые мышцы живота в пыли, но этот распорядок обязательно уделит этой важной области столь необходимое внимание! Упражнения делятся в зависимости от целевой области.Это позволяет определенным областям мышц отдыхать, перезаряжаться и восстанавливаться, пока вы работаете над развитием других областей.

Эта программа по сокращению талии позволяет использовать два дня отдыха, включая один полный кардио-день и один полный день тренировки пресса. Кардио очень важно для сжигания калорий и удаления лишнего жира с вашего тела, в то время как полный рабочий день заставит всю вашу середину работать через дискомфорт, который принесет результаты.

Вызов

Все упражнения следует выполнять в быстром темпе (за исключением случаев, когда это указано), чтобы получить общий эффект от наращивания мышечной массы и сжигания жира.Мы также рекомендуем вам тренироваться рано утром, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать его в течение всего дня.

Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)

Что делать: Следуйте инструкциям, соответствующим вашему уровню физической подготовки.

Задание для новичков: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, завершите 4 раунда и отдыхайте 30 секунд после каждого раунда.

Промежуточное испытание: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, завершите 4 раунда и отдыхайте 30 секунд после каждого раунда.

Advanced Challenge: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, завершите 5 раундов и отдыхайте 15 секунд после каждого раунда.

Получите бесплатный 21-дневный календарь и никогда не пропустите тренировку!

21-Day Trim Your Waist Challenge

Дни 1, 8 и 15 — верхний пресс / косые мышцы живота

1. Попеременное касание носком
2.Русские скрутки
3. Toe Touch
4. Беговая планка Crossover

Дни 2, 9 и 16 — нижний пресс / косые мышцы живота

1. Метчик носка
2. Обратный скручивание
3. Беговая планка кроссовера
4. Медленный велосипед

Дни 3, 10 и 17 — отдых

Дни 4, 11 и 18 — косые

1. Русские скручивания
2. Медленный велосипед
3. Беговая планка Crossover
4. Планка для отжиманий на бедра

Дни 5, 12 и 19 — Кардио

1. Быстрый велосипед
2.X Jump
3. Альпинисты
4. Бёрпи

Дни 6, 13 и 20 — Всего АБ

1. Обратные скручивания
2. Планка для бега по кроссоверу
3. Попеременное касание носком
4. Планка для отжиманий для бедра

7, 14 и 21 дни — отдых

Видео с инструкциями

Чередование пальцев ног

Русские твисты

Сенсорный палец

Беговая доска кроссовера

Метчик носка

Обратные скручивания

Велосипед

Доска для отжима от бедра

X прыжок

Альпинисты

Берпи

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *