Схемы тренировок на массу в домашних условиях
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1
ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА
1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений
ВТОРНИК и СУББОТА
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений
СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений
ЧЕТВЕРГ
1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2
Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты
ПОНЕДЕЛЬНИК
1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА
1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум
СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10−12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого: комплекса из пяти-шести упражнений. Позанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
Источник: РИА «Новости».
Набор массы по Селуянову | youiron.ru
План статьи:
1. Мышечные
волокна, какие тренировать.
2. Примеры тренировочных программ.
3. Полноценная тренировочная программа по всем видам мышечных волокон.
Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную
статью «Все о мышцах»,
там основная терминология и описание
стато-динамического тренинга.
От автора: Многие мои читатели замечали, что я часто ссылаюсь на В. Н. Селуянова, но при
этом те, кто знаком и с работами профессора, может заметить, что в моих статьях
и работах Селуянова есть множество отличий. Это неспроста, я считаю, что исследования
профессора очень цены, но они не адаптированы для пауэрлифтинга и бодибилдинга.
Я же в свою очередь пытаюсь взять за основу научные исследования и на их основе
построить научно аргументированную программу тренировок.
1. Мышечные волокна, какие тренировать.
После прочтения статьи о
видах мышечных волокон, становится понятно, что в организме есть возможность
тренировать 3 вида мышечных волокон: вГМВ, ГМВ и ОМВ. Конечно, все мышечные
волокна тренируются одновременно, когда говорится, что тренируются те или иные
мышечные волокна, подразумевается, что именно на них идет акцент в данном
случае. Для пауэрлифтинга есть необходимость тренировать все мышечные волокна,
чтобы развить максимальную силу, в бодибилдинге же необходимо иметь
максимальную мышечную массу. Поэтому сейчас разберем три основные виды мышечных
волокон и целесообразность их тренировки.
Первый
вид мышечных волокон – вГМВ. Высокопороговые гликолитические мышечные волокна занимают
очень малый процент в нашем организме, примерно от 2-5% всей массы скелетной
мышцы приходит на высокопороговые. Несмотря на то, что они способны развивать
очень большую силу, они крайне плохо гипертрофируются. Возникает вопрос о
целесообразности их тренинга, и ответ, однозначно – да. Связано это с тем, что
при тренировке вГМВ выделяется большое количество гормонов (гормона роста и тестостерона), которые необходимы для роста всех
мышечных волокон и более полноценного восстановления.
Развивающая тренировка вГМВ – необходимо проводить только на
большие мышечные группы, только тяжелые многосуставные упражнения, для большого
выброса гормонов.
Поддерживающая тренировка вГМВ – можно не проводить, так как
нет смысла развивать вГМВ, важно повышенная секреция гормонов после их
тренировки.
Второй
вид мышечных волокон – ГМВ (и промежуточные мышечные волокна). На
гликолитические мышечные волокна должна ложиться все основная нагрузка. ГМВ
дают основную массу мышце. Даже при большом количестве ОМВ, именно ГМВ могут
максимально увеличиться в размере и тем самым увеличить общий объем мышцы.
Развивающая тренировка ГМВ – именно на этот вид тренировок
должна ложиться основной тренировочный объем.
Поддерживающая тренировка ГМВ – целесообразно проводить, для
улучшения восстановления ГМВ.
Третий
вид мышечных волокон – ОМВ. Мнение о необходимости тренировки окислительных мышечнх волокон диаметрально расходится
у многих специалистов. Одни считаю, что тренировки данных мышечных групп
занимает много времени и сил, при этом «выхлоп» с этого крайне мал. Другие
утверждают, что если это приносит пользу, этим необходимо воспользоваться.
Развивающая тренировка ОМВ – возможно тренировать, в том случае
если человек уже имеет определенный тренировочный опыт и старается набрать
максимальную мышечную массу. В тренировках новичков нецелесообразно выполнять.
Поддерживающая тренировка ОМВ – необходимо проводить в том
случае, если проводятся развивающие тренировки ОМВ.
2.
Примеры тренировочных программ.
Пример тренировки на 14 дней вГМВ и ГМВ (без ОМВ):
| №1 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Жим лежа | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
| 2 | Жим гантелей лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Сведение блок | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 4 | Разгибание рук на блоке |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Разгибание рук на шнуром из-за головы |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| №2 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Приседания | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
| 2 | Жим ногами | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Разгибание ног тренажер |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Сгибание ног на тренажере |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| №3 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Становая тяга | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
| 2 | Тяга верхнего блока | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Тяга нижнего блока | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 4 | Жим штанги стоя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Отведение гант в стороны |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| №4 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Жим лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 2 | Жим гантелей в наклоне |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Сведение блок в низ | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Разгибание рук с гант из-за головы |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| №5 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Приседания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 2 | Жим ногами в узкой постановке ног |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Разгибание ног тренажер |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Сгибание ног на тренажере |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| №6 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Подтягивания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 2 | Тяга верхнего блока за голову |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Тяга нижнего блока обратным хватом |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 4 | Жим гантелей сидя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Отведение руки в сторону на блоке |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
Пример тренировки на 14 дней вГМВ, ГМВ:
| №1 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Жим лежа | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
| 2 | Жим гантелей лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Сведение блок (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| 4 | Разгибание рук на блоке |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Разгибание рук с гант из-за головы |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 6 | Разгибание рук на блоке шнуром (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| №2 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Приседания | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
| 2 | Жим ногами | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Разгибание ног тренажер (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| 4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Сгибание ног на тренажере (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| №3 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Становая тяга | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
| 2 | Тяга верхнего блока | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Тяга нижнего блока (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| 4 | Жим штанги стоя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Отведение гант в стороны |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| №4 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Жим лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 2 | Жим гантелей в наклоне |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Сведение блок в низ (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Разгибание рук с гант из-за головы |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 6 | Разгибание рук на блоке шнуром (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| №5 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Приседания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 2 | Жим ногами в узкой постановке ног |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Разгибание ног тренажер (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| 4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Сгибание ног на тренажере (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| №6 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). |
|||||
| Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Подтягивания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 2 | Тяга нижнего блока обратным хватом |
70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 3 | Тяга верхнего блока (стато-динамика) |
20-40% | 3 серии | ОМВ | |
| 4 | Жим гантелей сидя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
| 5 | Отведение руки в сторону на блоке |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
| 6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне |
65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
»Советы по хорошей тренировке, направленной на набор мышечной массы
Тренировки, направленные на набор мышечной массы, — одна из основ бодибилдинга в целом. Это связано с тем, что независимо от размера, который вы хотите иметь, то есть в то время как одни люди хотят иметь больший объем мышц, а другие — меньший объем, известно, что потребность в наращивании мышц неизбежна в спортивной деятельности. И в дополнение к здоровью, которое может обеспечить набор массы, это также очень актуально для эстетической проблемы, к которой сегодня очень стремятся бодибилдеры.
И для того, чтобы эффективно достичь набора мышечной массы, необходимо выбрать путь. Надо хорошо питаться, хорошо отдыхать, быть психологически здоровым и тренироваться правильно и хорошо. И один из вопросов, в котором я получил больше всего писем с сомнениями, — это подготовка к тренировке для набора мышечной массы. Человек, который тренируется неправильно, вряд ли добьется хороших результатов и будет разочарован. Итак, сегодня мы узнаем несколько советов, которые помогут вам настроить тренировки по бодибилдингу и оптимизировать набор мышечной массы.
Но обязательно прочитайте статью до конца, так как подсказки дополнят сказанное в видео. Я уверен, что если вы досмотрели до конца и с советами по чтению вы соберете наилучшую возможную тренировку и продолжите поиски долгожданного набора мышечной массы!
Список содержимого
1- Начните тренировку с сложных многосуставных упражнений.
Мультиартикулярные упражнения, как следует из названия, — это упражнения, в которых задействованы многие суставы, например, жим лежа, который включает в себя, среди прочего, сочленение запястий, локтей, всей лопаточной талии. Это упражнение можно считать комплексным, поскольку оно задействует несколько групп мышц, таких как грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Упражнения такого рода обладают способностью увеличивать набор мышечной массы, поскольку они работают с телом с большой интенсивностью и работают с другими мышцами, помимо целевой. Будучи также интересными, потому что они считаются фундаментальными упражнениями, они помогают в телесном зачатии и требуют высокой активности нейромоторной системы.
С другой стороны, когда мы начинаем с изолирующих упражнений, мы склонны утомлять самые маленькие мышцы, которые будут помогать работе самых крупных, и это будет вредно. Конечно, для некоторых спортсменов более продвинутого уровня можно рассмотреть некоторые варианты тренировок и начать с изолирующих упражнений. Однако для большинства людей это будет неудобно.
Мы должны помнить, что начало с многоуставных упражнений не направлено на проработку большей мышцы и оставление меньшей для следующих. Обратное может быть рассмотрено, если мы начнем с сложных и многоуставных упражнений, как следует.
2- Остерегайтесь аэробики
Аэробные упражнения действительно полезны для сердечно-сосудистой системы и показаны как людям, которые хотят уменьшить процент жира в организме, так и тем, кто хочет увеличить набор мышечной массы. Однако важно, чтобы перед тем, как выбрать или не заниматься аэробикой, вы поняли свои НАСТОЯЩИЕ условия. Если вам нужно набрать больше мышечной массы, рекомендуется выполнять как можно меньше этих упражнений. При необходимости можно рассмотреть возможность розыгрыша.
Аэробика стимулирует пути, отличные от тех, которые стимулируются бесчисленными физиологическими процессами организма. Результат, который у вас есть, безусловно, не является благоприятным и может привести к ПОТЕРКЕ МАССЫ МЫШЦ.
В период набора мышечной массы 2-3 сеансов по 20-40 минут в неделю более чем достаточно.
3- Разделите тренировку в соответствии с реакцией вашего тела на каждое деление
Как и в человеческом теле, почти ничто не является правилом, и у нас не может быть абсолютного правила, когда дело касается тренировок по бодибилдингу. Для увеличения мышечной массы требуется хороший период отдыха, чтобы мышца могла снова адаптироваться к заданному (-ым) стимулу (-ам). Если этого периода отдыха будет недостаточно, мы, скорее всего, не наберем мышечную массу и не сможем продвигать хорошие тренировки на следующей тренировке.
Несмотря на потребность в отдыхе, человеческое тело по-разному реагирует на каждый из этих раздражителей. Это означает, что один человек может отдыхать меньше, чем другой, и снова сможет хорошо тренироваться, тогда как другому человеку потребуется больше отдыха.
Не важно! Принцип — отдыхать. Таким образом, бесчисленные подразделения, которые существуют в тренировках, будь то ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE и многие другие, верны до тех пор, пока ваше тело хорошо на них реагирует, поэтому не существует «лучшего подразделения для набора массы. мускулистый ». Очевидно, мы не должны рассматривать необходимость отдыха под предлогом того, что не тренировались должным образом. Так что всегда помните об этих отношениях.
4- Продвигайте краткое обучение
Если вы хотите набрать мышечную массу, часы, проведенные в тренажерном зале, будут иметь совершенно противоположный эффект, то есть вы начнете терять мышечную массу, а не набирать ее.
Хотя кажется, что «чем больше, тем лучше», «больше стимулов и больше роста», мы должны понимать, что в бодибилдинге все наоборот, то есть чем меньше говорит громче, тем больше.
Кратковременные и интенсивные тренировки связаны с увеличением выработки гормона роста (GH), подавлением катаболических гормонов, таких как кортизол, и не выделяют большое количество энергии, которое можно было бы использовать для набора мышечной массы в течение периода восстановление.
Хорошая тренировка для увеличения мышечной массы не требует более 50 или 60 минут. Скорее всего, более длительное время не будет эффективным. Итак, тщательно выбирайте упражнения, смотрите необходимое время отдыха между подходами и упражнениями и оптимизируйте в целом время, которое вы проводите в тренажерном зале.
5- Будьте осторожны с остальными синергетическими мышцами
Многие люди совершают классическую ошибку при планировании своих тренировок, которая заключается в том, чтобы сегодня прорабатывать синергетические мышцы, а на следующий день тренировать их как основную мышцу. Это можно проиллюстрировать на примере человека, который тренирует спинные мышцы в понедельник (который требует бицепса), а во вторник тренирует бицепсы и трицепсы. Логично, что в этот день бицепс практически не восстановится. Результат — плохая работоспособность и, более того, стимул к катаболизму мышц. В этот период все еще существует тормозной процесс, который продвигает само тело, делая всю его работу напрасной.
Интересно поделиться своими тренировками, думая не только о целевых и основных мышцах, но и о вспомогательных и синергистах. Таким образом, в состоянии покоя мы должны учитывать, была ли работа вспомогательных мышц и достаточно ли они восстановлены для выполнения новой тренировки.
Идеально для восстановления мышцы в течение как минимум 2 дней, но этот период может быть еще дольше для более интенсивных стимулов или для людей, которым требуется немного больше времени для восстановления.
Узнайте, как организовать тренировку синергетически: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/
6- Не обращайте внимания на «общие правила»
Кажется, что многие люди до сих пор настаивают на том, что «3X15 определяет», а «4X8 заставляет его расти», не так ли? Что ж, это «правила», установленные на основе полученных в литературе средних значений интенсивности X продолжительности стимула для мышцы, чтобы иметь тенденцию к определенной реакции. Однако они далеки от стандартных, так как наш организм индивидуален и каждый человек будет стимулироваться по-своему.
Есть бесчисленное множество людей и даже спортсменов-любителей и профессионалов, которые хорошо реагируют на разные режимы тренировок с большим или меньшим количеством повторений, направленных на набор мышечной массы или даже на поддержание массы за счет уменьшения жировых отложений.
Ничто не указывает на то, что вы должны делать 2, 3, 4 или 5 подходов для одной мышцы и 3 или 4 для другой. На самом деле вы это определите. В идеале мы могли бы почувствовать себя во время тренировки и сделать два или три подхода, и, если бы мы чувствовали себя достаточно утомленными, мы бы переходили к следующему упражнению или, если нет, мы бы сделали еще один или два подхода … Однако не все могут это сделать ощущая и даже применяя таким образом необходимую для работы интенсивность. Поэтому следите за своими успехами по каждому виду тренировок, наблюдайте за их развитием и выполнением. Это идеально подходит для начала определения того, как ваше тело реагирует на различные способы стимуляции вас.
7- Не игнорируйте инновации в своем обучении
Настройка тренировки в соответствии с нашими предпочтениями, с тем или иным упражнением, которое дает нам больше комфорта и возможность задействовать много мышц или групп, имеет основополагающее значение для нашей эффективности в тренировках. Однако многие люди склонны становиться достаточно скептичными (недоверчивыми), чтобы не менять свое обучение и узнавать об инновациях, различных системах и различных способах обучения, будь то упражнения, серии, формы выполнения и т. Д.
Если мы действительно хотим хороших результатов в бодибилдинге, мы должны понимать, что мышца относительно легко адаптируется к стимулу, и если мы недостаточно приспособлены, чтобы создавать новые трудности и способствовать ее развитию, мы будем в застое.
Конечно, есть здравый смысл, который следует использовать при тестировании новинок. Вам не нужно выполнять те упражнения, которые больше подходят циркачам, чем что-либо еще … или использовать тренажерный зал как сцену для акробатики! Но использование интеллекта и использование преимуществ межсезонья (набора мышечной массы), чтобы попробовать что-то новое, безусловно, принесет вам невероятные физические результаты и знания о себе.
8- Постепенно увеличивайте интенсивность
Повышение интенсивности наших тренировок необходимо для обеспечения линейного прогресса, то есть через прогресс в тренировках мы достигаем желаемых физических изменений.
На тренировках интенсивность нужно постепенно увеличивать. Например, люди, ведущие сидячий образ жизни, нередко начинают заниматься физическими упражнениями, становятся «очень тяжелыми» в первый день и в следующие несколько дней, если они хотят иметь возможность двигаться правильно, что делает тренировку невозможной и приводит к унынию. Это, не говоря уже о том, что нет травм, в которых виноват бодибилдинг, а не ошибки, которые допустил человек или его собственный тренер.
Тренировка с максимальной интенсивностью — это тренировка на пределе ваших возможностей, но без чрезмерной перегрузки вашего тела. Кроме того, мы считаем, что чем больше мы тренируемся, тем больше становится неподдающимся тренировкам тело, то есть сложность тренировки его с достаточной интенсивностью для прогресса и преодоления следующих ограничений снижается с каждой тренировкой, требующей большей интенсивности. Люди, которые начали тренироваться недавно, как правило, лучше реагируют и имеют более низкие / слабые стимулы. И именно поэтому им не нужно использовать очень высокую тренировочную нагрузку. Кроме того, не забывайте, что эти люди проходят процесс адаптации и знакомятся со своей новой физической активностью.
Поэтому всегда разумно увеличивайте интенсивность ДА.
Изучите некоторые методы увеличения интенсивности тренировок
И после всех этих советов вам все еще нужен еще один толчок, чтобы увеличить свой вес и мышцы? Так что пошли со мной, я дам тебе стимул, которого не хватает!
Вывод:
Настроить тренировку на набор мышечной массы — непростое дело. Это то, что требует заботы, внимания и некоторых принципов, которые нельзя нарушать.
Подобные маленькие советы могут иметь значение, и помощь опытных людей также может быть отличным руководством.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 19
Советы по проведению хорошей тренировки, направленной на набор мышечной массы
Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть
Сколько нужно тренироваться
Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.
Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.
Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?
Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?
На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.
На пробежке
Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.
Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.
Планка
Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.
Давайте выясним, почему …
Разделы статьи:
- Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
- Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
- Итог того, как часто вы должны тренироваться
Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.
Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.
Тренировка на природе
Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.
Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.
Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.
Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.
Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).
Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.
К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.
Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.
Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.
Как частота тренировок вписывается в эту картину?
Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.
Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.
Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.
Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.
Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.
Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.
Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.
Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.
Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.
Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.
И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.
Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.
Тренировка со жгутами
Итак, ключевой вывод:
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.
Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой
Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.
Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.
Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.
Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:
- Меньше есть
- Больше двигаться
Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.
Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.
Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.
Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.
Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.
Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.
Поэтому я рекомендую следующее:
Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.
Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.
Как часто вы должны тренироваться
Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.
Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.
Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.
Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.
Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.
Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.
Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.
Читайте также,
Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса
Легенда пауэрлифтинга Эд Коан публикует советы для атлетов в Instagram
МихаиломиловановичGetty Images
Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, полезно прислушаться к людям, которые не только поднимали большие веса, но и пару раз побывали в блоке. Поэтому, когда один из сильнейших атлетов всех времен решает поделиться некоторыми из своих с трудом заработанных знаний, вам лучше послушать.
Некоторые считают Эд Коана величайшим пауэрлифтером всех времен, установив более 70 рекордов за долгую карьеру.Он совершил такие подвиги, как становая тяга более 900 фунтов при собственном весе 220 фунтов. Легенда силы недавно записала видео для своей страницы в Instagram, чтобы поделиться некоторыми мыслями с молодыми атлетами, особенно с теми, кто только начинает задумываться о работе с большими весами. Коан говорит, что кто-то в спортзале спрашивал его о технике — и вместо того, чтобы просто отвечать на их вопрос индивидуально, он решил передать свое руководство более широкой аудитории.
«Во-первых, любой может поднять легкий вес с плохой формой», — говорит Коан.«Так что, если вы практикуете плохую технику вначале, она сохранится, и вы будете плохо себя чувствовать к концу — вот почему это будет тяжелее».
Но ощущение веса — не самая большая проблема при использовании плохой формы. У вас будет меньше шансов сделать чистый подъем, если ваша форма будет нарушена. «Я бы сказал, что около 97 процентов всех упражнений терпят неудачу из-за того, что вы сделали в самом начале, будь то то, как вы расположились под штангой или вышли из нее, или недостаточно туго натянули, или сжимали, или сжимали, или положение штанги. То же самое в жиме лежа и то же самое в становой тяге, — продолжает Коан, говоря важные реплики для приседаний со штангой.
Он специально упоминает «напрягаться» и «ввинчиваться в пол» — две важные подсказки для лифтеров, чтобы они создавали напряжение перед попыткой выполнения тяжелого повторения в становой тяге. Это мелкие детали, но, как говорит Коан, игнорирование их при использовании более низких весов только потому, что вы можете легко подтянуть штангу без них, вернется, чтобы укусить вас по мере вашего прогресса. «Вы будете поднимать неправильно, потому что у вас плохая позиция для старта, и это сразу же сохраняется», — заключает он.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Короче говоря, форма имеет значение, независимо от того, сколько вы поднимаете. Подкрепляйте хорошие привычки, чтобы сохранять самообладание, когда тарелки накапливаются, а вы добиваетесь своих PR. Хотите изучить эти основы? Ознакомьтесь с этими руководствами по приседаниям, становой тяге и жиму лежа.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тест на силовую тренировку, который должен выполнять каждый бегун
Бегуны часто имеют слабость или мышечный дисбаланс, что может привести к неэффективной форме бега и / или травмам. Этот тест, организованный Крисс Хенди из компании Strength for Endurance (сила перед выносливостью.com), поможет вам определить области, над которыми нужно работать больше всего. «Мы используем эти тесты как способ« скрининга »всех наших новых и текущих клиентов», — говорит он. «Для оптимального здоровья и работоспособности, а также снижения вероятности травм, каждый должен стремиться к соблюдению следующих стандартов SFE».
1. Отжимания
Почему это важно: Базовый верх -силовые упражнения для тела, которые развивают наши плечи, спину, грудь и корпус — все это необходимо для поддержания сильной осанки и беговой формы.
Как это сделать: 1) Встаньте на высокую планку, руки прямо под плечами; 2) опускаться по прямой линии, касаясь грудью пола; 3) вернитесь в исходное положение. Мужчинам следует отжиматься полностью; женщины могут делать отжимания на коленях. Выполните один подход до отказа.
Оценка: Требуется работа: <10 повторений; Стандарт SFE: 20-30 повторений; Продвинутый: 30 + повторений
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Приседания на одной ноге
Почему это важно : Настоящая проверка баланса, координации и силы нашей левой и правой ноги.
Как это сделать: 1) Встаньте со стулом на уровне колен позади вас; 2) Присядьте на одной ноге, пока ваша задница не коснется сиденья стула; 3) Поднимите до полного выдвижения. Выполните по одному подходу до отказа на каждую ногу.
Оценка: Требуется работа: <10 повторений с каждой стороны; Стандарт SFE: 15-20 повторений с каждой стороны; Продвинутый: 20+ повторений с каждой стороны
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. Мост подколенного сухожилия на одной ноге
Почему это важно: Достаточная сила подколенных сухожилий укрепляет и стабилизирует как нижнюю часть спины, так и колено.
Как это сделать: 1) Лягте на спину, поставив пятки обеих ног на стул перед собой; 2) Поднимите левую ногу и опустите правую пятку в кресло, полностью разгибая бедро при каждом повторении; 3) Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра каждый раз касались земли.Выполните по одному подходу до отказа на каждую ногу.
Оценка: Требуется работа: <10 с каждой стороны; Стандарт лесхозов: 15-20 с каждой стороны; Продвинутый: 25+ с каждой стороны
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Подъем на икры на одной ноге
Что тестируется: Способность воспринимать силу через икроножные мышцы и ахилловую мускулатуру имеет важное значение.
Как это сделать: 1) Встаньте в дверном проеме, ноги расставьте бедрами; 2) оторвите левую ногу от земли и поднимитесь на носки правой стопы, используя руки для поддержки и устойчивости; 3) Вернитесь в исходное положение. Старайтесь поддерживать тот же рост, темп и качество техники при повторении. Как только вы начнете колебаться, закончите. Затем поменяйте ноги местами.
Оценка: Требуется работа: <10 с каждой стороны; Стандарт лесхозов: 15-20 с каждой стороны; Продвинутый: 25+ с каждой стороны
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Опора для планки
Что он проверяет: Отличное отражение вашего относительного соотношения силы и веса, а также вашей умственной устойчивости и работоспособности.
Как это сделать: 1) Примите положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, руки на полу; 2) Удерживайте это положение, упираясь пальцами ног в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Как только вы упадете на колено или отдохнете, запишите свой результат.
Оценка: Требуется работа: <1 мин; Стандарт лесхозов: 2-3 минуты; Продвинутый: 3-5мин
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
силовых тренировок | Britannica
силовые тренировки , система физической подготовки с использованием свободных весов (штанги и гантели) и силовых тренажеров (например, оборудование типа Nautilus). Это система тренировок, а не соревновательный вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.
Есть свидетельства силовых тренировок даже в Древней Греции, где Майло Кротонский был, возможно, первым силовым атлетом, прославившимся своими атлетическими подвигами.Предположительно, он развивал свою силу, поднимая и неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения. По мере того как животное росло в размерах, росла и его сила. Используемый Майло принцип постепенного увеличения нагрузки или сопротивления для наращивания силы и мышечной массы был проверен в наше время как эффективное средство развития силы у людей всех возрастов.
Преимущества подъема тяжестей или выполнения упражнений с отягощениями весьма разнообразны и включают не только несколько очевидное увеличение силы и размера мышц, но также улучшение мышечной выносливости, увеличение плотности костей, повышение скорости метаболизма в состоянии покоя, что способствует снижению веса и контролю веса, усиление «Хороший» холестерин, улучшенная осанка, небольшое увеличение аэробной способности, улучшенная гибкость и снижение инсулинорезистентности.Конечным результатом этих широких преимуществ является улучшение спортивных результатов; снижение травматизма при занятиях спортом, на работе и в повседневной деятельности; снижение темпов падений и общее повышение спонтанной физической активности пожилых людей; и общее улучшение здоровья. Особого внимания заслуживает значение в профилактике и лечении заболеваний. По этим причинам силовые тренировки рекомендуются для широкой публики многими национальными и международными медицинскими группами.
Эффективные программы силовых тренировок могут варьироваться от двух-трех раз в неделю по 20 минут для детей, подростков и пожилых людей до нескольких часов в день для профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.Поскольку восстановительные способности различаются у разных мышц и у разных людей, разработка режима упражнений требует баланса сложных тренировок с адекватным отдыхом между тренировками и правильным питанием. Таким образом, для всех, кроме самых продвинутых бодибилдеров, пытающихся прибавить несколько дюймов к своему телу, большинство лифтеров находят программу, которая концентрируется на выполнении различных многосуставных упражнений пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) три или четыре дня в неделю. дает наибольшую пользу при минимальном количестве упражнений.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
Количество безостановочных повторений («повторений») упражнения, известного как сет, зависит от упражнения и основной цели, хотя вес должен быть достаточным, чтобы выполнение нескольких последних повторений было довольно сложным. Относительно большое количество повторений (10–12), как правило, наиболее эффективно для развития мышечных волокон типа I («медленное сокращение»), которые обладают наибольшей способностью производить мышечный объем.Меньшее количество повторений (2–4) наиболее эффективно для развития волокон типа II («быстрые сокращения»), которые обладают наибольшей способностью генерировать всплески силы или мощности. Схемы промежуточных повторений (6–8) часто дают лучшие результаты с точки зрения совокупного увеличения силы и размера. Физиологические исследования показывают, что существенное усиление стимуляции роста мышц происходит с каждым дополнительным подходом, выполняемым от одного до трех, меньшим преимуществом — с трех до четырех, предельным преимуществом — с четырех до пяти и очень незначительным дополнительным преимуществом для дальнейших подходов конкретного упражнения в рамках одного упражнения. тренировочная сессия.Обычны периоды отдыха от одной до пяти минут между подходами, с более длинными перерывами для схем с меньшим количеством повторений. Чтобы сократить время тренировки, лифтеры часто чередуют два или более набора упражнений («суперсет») без перерыва на отдых.
Cybex Research Institute — Силовые тренировки для здорового сердца
Регулярные упражнения — важнейшая часть здоровья. Активные люди живут дольше и чувствуют себя лучше.Но какая форма
упражнений лучше всего? Стандартное обучение — 30 минут в день, пять дней в неделю кардиотренировок, и
три дня в неделю силовых тренировок. Однако недавний прорыв в подходах к обучению, ориентированных на
по силовым тренировкам для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Сердечно-сосудистое здоровье
Функция сердечно-сосудистой системы — перекачивать кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу и удалять отходы.
такие продукты, как углекислый газ.Сердце — мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы.
делаю когда работал. По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным.
и может перекачивать больше крови за удар.
Силовая тренировка
Силовая тренировка, часто называемая тренировкой с отягощениями, относится к упражнениям, требующим от мышц приложения силы против некоторых
форма сопротивления. Самая распространенная форма силовых тренировок — поднятие тяжестей, т.е.г., свободные веса, тренажеры, эластичные
полосы, вес тела или любая другая форма сопротивления. Эти виды упражнений известны своей способностью развивать и тонизировать мышцы,
помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения мышечной массы, укрепляет
соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшения жировых отложений. Силовые тренировки полезны для всех. Это
особенно полезен по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а силовые тренировки
помочь предотвратить потерю мышечной массы и восстановить то, что могло быть потеряно.
Силовые тренировки как компонент программы кардиологической реабилитации хорошо известны клиницистами; однако сейчас
просто выходит на передний план в профилактической медицине благодаря своему значительному эффекту в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Было проведено несколько исследований влияния высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с коротким отдыхом и их влияния на сердечно-сосудистую систему.
здоровье и Фитнесс. Результаты удивительны, поскольку обычно считалось, что силовые тренировки не улучшают сердечно-сосудистую систему.
фитнес.Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно
рекомендован для сердечно-сосудистой системы. Сейчас мы узнаем, что максимальное увеличение силы и сердечно-сосудистой системы
можно получить с помощью одного типа упражнений — силовой тренировки. При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют
как мышечная система, так и сердечно-сосудистая система. Рекомендуемые интервалы — от трех до пяти раз в неделю от 20 до
30 минут со средней интенсивностью или два-три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает
мышечная сила и выносливость, он также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь сердца
факторы риска и улучшает самочувствие. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше нагрузки на сердце. Это позволяет
легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови за меньшее количество ударов, а кровоснабжение направлено
чтобы ваши мышцы увеличились.
Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов.
многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит,
и легкая депрессия. Кроме того, он может помочь людям оправиться от травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость,
выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную
емкость », которая представляет собой способность выполнять повседневную деятельность.Физическая сила снизит ежедневное напряжение.
такие задачи, как подъем, ставятся на сердце.
Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом для полного медицинского осмотра.
чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы без риска начать тренироваться. Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и упражнениями
спланировать и получить их рекомендации, особенно касающиеся питания и отказа от курения.
Помните: регулярные силовые тренировки делают больше, чем просто укрепляют мышцы — они строят лучше, сильнее и здоровее.
тело.
«Силовые тренировки для здорового сердца» — это международное издание EHE, которое переиздается и распространяется с
письменное разрешение. EHE International, 10 Rockefeller Plaza, 4-й этаж, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10020; 212.332.3738; [email protected].
С 1913 года EHE является признанным лидером в разработке планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных сотрудников.
предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление данными о состоянии здоровья; направления
Ресурсы; и программы персонального коучинга по вопросам неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием, физическим
бездействие и курение.Это общенациональный PHP — это комплексный комплексный подход к профилактике заболеваний.
для сокращения и управления будущими расходами на медицинские претензии. За дополнительной информацией обращайтесь в EHE International.
3 причины, по которым вам следует поднимать тяжести
Я скажу просто и понятно: вы должны поднимать тяжести. Но не обязательно по причинам, которые вы могли подумать.
Например, я не считаю, что сила — главное преимущество силовых тренировок.
Не поймите меня неправильно. Я люблю быть сильным так же сильно, как и любой другой человек, но тренировки с отягощениями имеют большую ценность, чем просто набирать мышцы или сжигать жир.
Когда я вспоминаю то время, которое я потратил на тренировки (около 10 лет), то вот самые ценные преимущества, которые я обнаружил…
1. Физические усилия показывают, из чего вы сделаны мысленно
Несколько недель назад я опубликовал в Твиттере обновление, в котором задал следующий вопрос…
Только что поговорили о ценности спорта vs.чтение в жизни. Вы узнали больше, работая над собой физически или морально?
Многие из вас прислали отличные ответы, но мне особенно понравился этот от Тома…
Не уверен что — в каждом есть огромная ценность. Ментальный учит вас о других, физический учит вас о себе.
Том объяснил то, что я не мог понять: можно многому научиться как из чтения, так и из занятий спортом, но вы узнаете больше о сами , когда будете работать физически.
Мой опыт отразил это. Хотя я многое узнал о себе благодаря умственным занятиям, таким как письмо и фотография, я обнаружил гораздо больше о своей умственной силе и моей способности преодолевать неудачи, играя в бейсбол в течение 17 лет, участвуя в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике и сражаясь за достижения. определенные силовые цели.
Испытание собственного тела — лучший способ раскрыть силу своего разума. Это особенно верно в отношении силовых тренировок.Будут дни, когда тебе не захочется ходить в спортзал. Будут наборы, которые вам не хочется заканчивать. Будут моменты, когда все в спортзале увидят, что вы проиграли.
И если вы все равно продолжаете появляться, вы разовьете душевную стойкость, чтобы преодолеть неудачи, работать, когда вам этого не хочется, и обнаружить, из чего вы на самом деле сделаны умственно и физически.
2. Тяжелая атлетика укрепляет ваше чувство собственного достоинства
Вот одна вещь, которую я узнал за год в тренажерном зале … не имеет значения, какой вес я могу или не могу тянуть, я могу расти, набирать силу, что угодно.Я не дефектный.
С этим приходит уверенность — достаточно мудрости, чтобы знать, когда это слишком большой вес, достаточно уверенности, чтобы знать, что я могу сделать.
Сегодняшнее колеблющееся чувство собственного достоинства, будь то мужчина или женщина, опасно. Уверенность меняет ваши мысли.
— Чейз Ривз
Нет ничего более личного, чем ваше собственное тело. Уверенность в том, что вы можете перемещаться в физическом пространстве с контролем и компетентностью, — это чувство глубокого удовлетворения, которое проникает во все остальные сферы жизни.Если сегодня утром вы установили новый личный рекорд в тренажерном зале, будьте уверены, что сегодня днем вы будете чувствовать себя более уверенно на работе.
Но тяжелая атлетика идет глубже. Тренировки с отягощениями дают вам возможность опереться и определить себя. Это проясняет, кто вы есть в вашем собственном сознании.
«Я могу поднять X фунтов. Я могу делать X сетов. Это то, на что я способен. Вот кто я ».
В тяжелой атлетике нельзя лгать самому себе о том, что можно, а что нельзя.Вес заставляет вас быть честным и самосознательным.
Как ни странно, даже если вы слабее, чем вы думали, вы получаете удовлетворение от знания своего положения. В большинстве случаев жизнь кажется серой. Трудно понять, добились ли вы прогресса как родитель, друг, сотрудник или человек. Тяжелая атлетика больше черного и белого. Это поможет вам избавиться от этой нечеткости и приблизиться к пониманию самого себя.
Объедините этот тип ясности с постепенным улучшением, и ваше чувство собственного достоинства резко возрастет.Вы знаете, кто вы есть, и доказываете, что можете стать лучше, чем были раньше.
«Сегодня я поднял на 10 фунтов больше, чем на прошлой неделе. Я могу стать лучше. Это доказательство.
Что может быть больше укрепления доверия, чем прямое, неопровержимое доказательство того, что вы становитесь лучше?
Иногда это конкретное доказательство ваших улучшений может принести вам больше уверенности, чем все положительные мысли в мире.
3. Сила дает вам больше возможностей внести свой вклад в жизнь
Проведя более 10 лет, анализируя главные сожаления умирающих пациентов, медсестра Бронни Уэр сказала: «Здоровье приносит свободу, о которой мало кто осознает, пока она у них не исчезнет.”
Я считаю, что эта свобода — эта расширенная способность исследовать, творить, общаться и вносить свой вклад в мир вокруг вас — является одним из величайших преимуществ силовых тренировок.
То, что я получил от тяжелой атлетики — устойчивость к болезням и травмам, уверенность в своих силах и осознание своих ограничений — позволило мне оказать большее влияние и внести больший вклад, чем я мог иметь до тренировки. В моем случае это означает писать о здоровье и благополучии, работать волонтером в Красном Кресте и фотографировать по всему миру.
Это одно из самых больших преимуществ силовых тренировок: они позволяют вам превратиться в лучшую версию себя (более уверенную, более осознающую себя, более умственно и физически сильную), чтобы вы могли стать лучше для людей. вокруг тебя.
Вот почему я так сильно верю в наше сообщество здесь. У нас есть небольшая и преданная группа сверхлюдей, которые заботятся не только о развитии сильного тела и ума, но и о том, чтобы внести свой вклад в мир.
Наше сообщество заполнено людьми, которые ставят перед собой задачу стать лучше физически и которые в то же время рады помогать окружающим их людям.Представьте, если бы вы провели весь день в окружении таких людей? Как бы выглядел ваш мир?
Получите преимущества от силовых тренировок
Если вы уже тяжелоатлет, продолжайте. Если нет, приступайте.
Вы находитесь на этой планете, чтобы делать удивительные вещи, и я искренне верю, что поднятие тяжестей может помочь вам делать эти вещи лучше.
Счастливые и здоровые люди имеют больше шансов жить с уверенностью и вносить свой вклад в мир, чем кто-либо другой.Не принимайте это как должное.
Влияние силовых тренировок на жир на животе
Говорит ли размер вашей талии что-нибудь о вашем здоровье?
Многие считают расширение талии нормальным явлением старения, и это не совсем так. Форма тела имеет тенденцию меняться с возрастом, и некоторые из этих изменений, откровенно говоря, неизбежны. Однако хорошая новость заключается в том, что образ жизни и упражнения могут замедлить этот процесс.
Человеческое тело состоит из жира, тощей ткани, костей и воды.После 30 лет мы естественным образом начинаем терять мышечную ткань, в том числе мышечную массу. Поскольку мышцы сжигают относительно большой процент калорий, снижение мышечной массы означает, что наши тела менее способны поддерживать количество калорий, которые мы потребляли, когда были моложе. Кроме того, кости могут начать терять часть своих минералов и стать менее плотными. Что еще хуже, наш метаболизм начинает замедляться, жировая ткань накапливается к центру тела, в том числе вокруг внутренних органов.
Для многих женщин изменения, вызванные менопаузой, могут привести к перемещению жира в живот.Вероятно, это связано со снижением уровня эстрогена, который, по-видимому, влияет на распределение жира в организме. Фактически, до среднего возраста мужчины более склонны к избыточному жиру на животе, и эта закономерность обычно меняется на противоположную по мере того, как женщины проходят через менопаузу.
Генетика также играет важную роль. Некоторые из нас просто предрасположены хранить лишний вес в районе талии.
Проблема увеличения жира на животе глубже, чем невозможность застегнуть молнию на джинсах.
Исследования показывают, что жир на животе также несет серьезную опасность для здоровья.Главный злодей — висцеральный жир, который скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот тип жира метаболически активен и тесно связан с множеством серьезных рисков, включая сердечные заболевания, рак и слабоумие.
В отличие от клеток подкожного жира, висцеральный жир выделяет гормоны и различные химические вещества, которые связаны с заболеваниями, от которых обычно страдают пожилые люди. Например, 16-летнее исследование медсестер показало, что висцеральный жир производит ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), который увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.Аналогичным образом, исследование «Миллион женщин» в Великобритании обнаружило прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии за 20-летний период. Исследование показало, что шансы на развитие сердечных заболеваний у женщин с самой большой талией увеличились вдвое — , даже с учетом других факторов риска коронарных заболеваний.
Похоже, что наш риск развития рака также увеличивается из-за жира на животе. Одно корейское исследование показало, что шансы заболеть колоректальным раком почти вдвое выше у женщин в постменопаузе с избыточным висцеральным жиром.А исследование более 3000 женщин в Индии показало, что у тех, чья талия была почти такой же большой, как их бедра, в три или четыре раза выше вероятность развития рака груди.
Как узнать, что вы в опасности ? В целом, если ваша талия составляет 35 или более дюймов для женщин или 40 или более дюймов для мужчин, высока вероятность того, что у вас больше висцерального жира, чем в здоровом состоянии.
Хорошие новости? Угрозы можно уменьшить.
Стандартный совет гласит, что вам просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы ваше тело использовало жировые запасы в качестве топлива, и вы впоследствии похудели. Силовые тренировки по сравнению с аэробными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде, не сжигают огромное количество калорий за тренировку. Так что может показаться более логичным увеличить количество аэробных нагрузок. Однако силовые тренировки наращивают и поддерживают мышечную массу в отличие от кардиоупражнений.
Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя.Для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий, чем для содержания жира. Это поможет вам сжигать больше калорий и сжигать их более эффективно для сжигания жира в течение всего дня , а не только во время тренировок.
Силовые тренировки могут предотвратить накопление лишнего жира на животе с возрастом
Силовые тренировки становятся все более важными с возрастом по многим причинам, включая уменьшение накопления жира на животе. Исследование, опубликованное в выпуске Международного журнала кардиологии за 2013 год, показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быстрое сжигание жира на животе, чем только кардиоактивность.
В ходе 12-летнего исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи изучили физическую активность, окружность талии и массу тела 10500 здоровых мужчин в США в возрасте 40 лет и старше, затем сравнили изменения в уровнях активности участников, чтобы увидеть, какие виды деятельности оказали наибольшее влияние. на мужской талии.
Исследователи обнаружили, что комбинированная программа силовых тренировок и аэробной активности дает наиболее оптимальные результаты с точки зрения поддержания здоровой массы тела и окружности талии.Однако у здоровых мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, увеличение связанного с возрастом жира в брюшной полости на меньше, чем у тех, кто проводил такое же количество времени, занимаясь аэробикой.
Ведущий автор исследования, Рания Мекари, научный сотрудник отдела питания HSPH и доцент кафедры социальных и административных наук фармацевтического факультета Университета MCPHS, сказала: «Поскольку старение связано с саркопенией, потеря массы скелетных мышц, полагающаяся только на массу тела, недостаточна для изучения здорового старения. Измерение окружности талии — лучший показатель здорового телосложения у пожилых людей. Тренировки с отягощениями или, в идеале, их сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить абдоминальный жир, увеличивая или сохраняя мышечную массу ».
Те, кто увеличил количество времени, проводимого на силовых тренировках на 20 минут в день (), имели меньший прирост в талии, чем мужчины, которые увеличили количество времени, потраченного на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение аналогичного времени.Неудивительно, что талия увеличилась у тех, кто больше времени проводил за малоподвижным образом жизни, например, за просмотром телевизора.
Кроме того, исследование 2010 года в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях показало, что женщины в постменопаузе, которые регулярно занимались силовыми тренировками, набирали меньше жира в брюшной полости, чем их сверстницы, которые этого не делали.
Как приступить к тренировкам с отягощениями
Работа с профессионалом в области фитнеса может быть чрезвычайно полезной при разработке сбалансированной программы силовых тренировок.Персональные тренеры могут составить индивидуальную программу и научить вас выполнять каждое упражнение, чтобы вы добились наилучших результатов и избежали травм.
В любом случае, стремитесь к как минимум двум тренировкам с отягощениями в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: спину, грудь, ноги, руки, плечи, брюшной пресс и бедра.
HUR — это специализированное решение для силовых тренировок , специально разработанное для пожилых людей в центрах пожилого возраста, активного старения, инклюзивных оздоровительных и реабилитационных центрах.Наше оборудование обеспечивает безопасную, простую в использовании и эффективную тренировку для всего тела для оздоровительных, профилактических, реабилитационных и поддерживающих тренировок.
Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — Американский семейный врач
Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным вопросам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.
Информация от вашего семейного врача
Am Fam Physician. 15 января 2003; 67 (2): 371-372.
Be Safe
Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.
Найдите инструктора
Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Во избежание травм важнее всего правильная техника.Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.
Ставьте цели
С помощью инструктора определитесь с целями вашей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы его увеличите.
Подождите, пока вы не будете готовы
Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений.Основные упражнения со штангой включают толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу, а также жимы лежа, наклонные и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи корректировщиков. Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.
Разминка и заминка
Разминка и заминка для каждой тренировки. Разогрейтесь перед тренировкой с отягощениями с помощью упражнений на растяжку, художественной гимнастики и бега трусцой.Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после сеанса лифтинга важна растяжка.
DOs
-
Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения. Страховщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.
-
При подъеме держите спину прямо.
-
Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.
-
Носите обувь с хорошим сцеплением.
-
Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.
-
Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.
НЕЛЬЗЯ
-
Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.
-
Не продолжайте подъем, если чувствуете боль.Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.
-
Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.
-
Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.
-
Не обманывайте свою технику при поднятии тяжестей.
-
Не поднимайте тяжести без корректировщика.
-
Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.
-
Не поднимайте штангу без предохранительных зажимов на штанге. Без предохранительных зажимов весовые пластины могут соскользнуть со штанги и приземлиться на пол или на ваши ноги.
.