Махи гантелей стоя: Махи гантелями перед собой стоя. Техника выполнения — akvaufa5.ru

Махи с гантелями. 6 различных вариантов. Особенности и ошибки.

В данной статье мы рассмотрим 6 различных вариантов выполнения такого упражнения, как махи с гантелями стоя на среднюю дельту. С позиции биомеханики мы рассмотрим их техническую сторону, узнаем об их различиях и особенностях выполнения. А также разберем ошибки, которые очень часто встречаются при использовании махов с гантелями.

В первом варианте мы можем выполнять махи четко в вертикальной плоскости. Во втором – с небольшим выведением рук вперед примерно на 30 градусов от вертикальной оси. Разница в том, что первый вариант меньше включает в работу передний пучок дельт, максимально нагружая средний. Но такая форма выполнения упражнения будет не совсем естественной для наших плечевых суставов по сравнению со второй, где мы поднимаем гантели с выведением рук вперед. В остальном, оба этих варианта задействуют среднюю часть дельтовидных мышц.

Третий вариант – это махи с небольшим внешним вращением. При выполнении упражнения с такой техникой, в первую очередь мы нагрузим средний пучок, но передняя часть плеча возьмет на себя больше нагрузки, нежели вариант, когда ладони были направленны в пол. Но несмотря на это мы получаем и преимущество, выполняя движение в такой форме. Дело в том, что при подъеме руки, говоря простыми словами, пространство в плечевом суставе будет сужаться, и избыточный подъем рук может приводить к негативному воздействию на сухожилия и вызывать воспалительную реакцию. Если у вас появляется дискомфорт в плечевом суставе при выполнении махов, попробуйте держать руки в слегка повернутом положении (во внешнюю сторону). Это означает, что мы стремимся держать гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены немного вверх. Такая форма выполнения движения уменьшит потенциальные проблемы с плечевым суставом.

Четвертый вариант – это махи с согнутыми в локтях руками. Выполняя упражнение таким образом можно поднять вес в два раза больше, чем при использовании махов с прямыми руками. Причина в том, что в работу дополнительно включаются второстепенные мышцы, и меньше рычаг, потому что отягощение находится ближе к плечевому суставу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение с меньшим весом, держа руки почти полностью выпрямленными, и фокусируясь на работе дельтовидных.

Пятый вариант уже относится к ошибкам. Или к способу облегчить упражнение, когда человек использует избыточный вес отягощения. Чаще всего такое встречается у новичков, которые стремятся взять большие гантели. Приводит это к тому, что диапазон движения в плече будет очень коротким. Вдобавок к этому, при использовании слишком тяжелых гантелей, в работу начинают включаться второстепенные мышцы, и создавать вращение плеча.

Шестой вариант тоже ошибочный. Здесь помимо всего, что было в предыдущем, добавляется разгибание спины. Так еще и поясница получает ненужную нагрузку. Все это опять же происходит из-за использования слишком большого веса. Тело старается задействовать максимум мышц, чтобы просто поднять вес. А в нашем случае нужно работать только дельтами.

Поднимание гантелей через стороны. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Развиваем объем и силу дельтоидов

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также
Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны
. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны
. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно:
Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
Немного согните руки в локтях.
На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Разведение гантелей стоя в стороны

Чтобы прицельно прокачать средний пучок дельтовидных необходимо выполнять разведение гантелей стоя. Это упражнение является изолирующим, оно хорошо прорабатывает мышцу и способствует визуальному разделению пучков.

Одним из основных показателей физического развития спортсмена считается ширина плеч. В наибольшей мере именно средний пучок влияет на этот показатель. Включив в свою программу тренинга разведение гантелей в стороны, вы улучшите визуальное восприятие телосложения и подчеркнете атлетичность фигуры.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
Сделайте необходимое число повторов.

Дополнения и рекомендации

Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей в стороны лежа

Данную вариацию бодибилдеры редко используют, положение не очень удобное, велик риск травмы и не удастся взять крупный вес. Положительный нюанс в том, что в упражнении не задействуются трапеции и работает только дельтоид. Можно выполнять в двух вариантах, полностью лечь боком на горизонтальную скамью или лечь на наклонную скамью. Различие в траектории движения (смотрите видео и фото):

Кому, когда и сколько

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Махи разведения гантелями в сторону стоя. Махи гантелями в стороны стоя — формирующее упражнение для плеч. Нагрузка по группам мышц

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения
под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ)
, а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов
– что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок).
Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения упражнения грузит среднюю дельту)

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей в стороны в наклоне (при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту):

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями в стороны стоя
/
Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)
/
Махи гантелями стоя перед собой вперед
– это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу L

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).

Кстати:

настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ). НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Вот см. фото ниже:

Махи гантелями в стороны (верхняя позиция, не совсем верная)

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у большинства ИМЕННО ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ЛИДИРУЕТ (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях (таких как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д.)

P.s. на мой взгляд, нет особой необходимости тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и ИМЕННО ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), потому что оно изолированное и данный пучок участвует во многих других упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт, ну, например, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и одновременно двумя руками сразу. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу.

Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Что касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ во всех этих упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как обычно 6-12 повторов, а чуть больше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (как правило, оно выполняются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это лично мое мнение, может кто-то думает иначе) на начальном этапе и даже для более продвинутых я рекомендую использовать 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, ибо 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если учесть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку), следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (опять же таки, мое личное мнение). Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю (ИНОГДА, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться.

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны
. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

Возьмите в руки гантели.
Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения Тренировка заднего пучка дельт

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Заключение

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

1. Супермен-пловец

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

3. Жим Арнольда

4. Подъем гантелей через стороны

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Читайте также
Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

10. Жим гантелей над головой

11. Ротация предплечья в сторону

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

13. Повороты гантели

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

Накачка самых отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Усиление очень уязвимого участка плеч ;
Уменьшение травм плеч;
Повышение силовых показателей;
Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
Взмах в стороны должен напоминать птицу;
Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
Запястья и предплечья не вращайте;
«Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
Скамью подкорректируйте под себя;
Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Важно:
Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Разведение гантелей в стороны стоя

Почему плечи часто травмируются

Задать бесплатно вопрос юристу

Махи гантелями в стороны

Как похудеть с нуля 3650 Р 1680 Р
Подробнее

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ) , а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

Дельты (передний, средний и задний пучки)

Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Разводка (махи) гантелей в стороны

Разводка (махи) гантелей в наклоне

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями в стороны стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

получите травму (в худшем случае)
будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков — Оракал

Махи гантелями по сторонам для переднего, среднего и заднего пучков

Всем привет. В этом выпуске, я вам расскажу, АЖ Сразу ПРО ТРИ процедуры (решил их соединить в одну публикацию) направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а конкретно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за процедуры? => это, разводка или махи гантелями по сторонам стоя (усредненный пучок), махи по сторонам стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, усредненный и задний), вот см. ниже фото воочию:

Устья (передний, усредненный и задний пучки)

В общем, в публикации, я вам расскажу про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они представляют из себя, на что они собственно направлены (т.е. детально про задействованные мышцы), какие есть варианты выполнения данных тренировок (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их исполнять (техника выполнения), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данных тренировок.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данных тренировок (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.

Сразу демонстрирую данные процедуры наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже показывает разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения процедуры грузит среднюю дельту)

Разводка (махи) гантелей по сторонам

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей по сторонам в наклоне (при правильной техники выполнения грузит тыльную дельту):

Разводка (махи) гантелей в наклоне

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями по сторонам стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ Процедуры (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как собственные ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы находятся в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения процедуры ложиться на определенный участок дельтоидов, это прекрасно, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), стало быть, оно хуже наращивает массу мышц), так вот эти процедуры которые направлены на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует определенную область (я уже говорил об этом выше, и неоднократно, т.е. махи гантелями по сторонам стоя задействует при правильной технике выполнения — усредненный пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран все то же самое повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго рассуждать, нынче мы детально попытаемся разобраться с техникой выполнения каждого процедуры поэтапно.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Очень много людей (мо моим наблюдениям) выполняют это упражнение не правильно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало по сторонам. Едрить мадрить))) правдивое слово, со стороны, в любом случае для меня, в большинстве случаев, дико смешно. Дабы с вами не появилось подобных нелепых обстоятельств)), ведь вы наверное наивно полагаете, что тренируете собственные дельтоиды (плечи), хотя в действительности они там и в помине не принимают участие, я и пишу эту статью, тут и нынче, поэтому настойчиво советую вам поизучайте нижеизложенный материал, и ваши устья скажут вам большое благодарю)). Господи, что же я несу L

Для выполнения процедуры, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что тяжелые веса в этом упражнении не требуются.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете бежать за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете исполнять упражнение Не правильно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счёту только ТРАПЕЦИЯ (так как вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подойдет ни один из предоставленных вариантов, нас волнует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Благодаря этому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальной стадии будет вам с головой).

Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:

P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но в основном в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные разумеется, то же актуальны, однако тут особенно важно подыскивать вес подобным образом (та и не только тут, в базовых упражнениях правило то же), Необходимо Подыскивать Вес Подобным образом, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Процедуры. Большинство людей, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и считаюм что это отлично, нихрена это плохо парни, вот что на самом деле “Отлично”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери замечательной техники выполнения процедуры. Вот это реал отлично. Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (делаемся ровно вертикально), т.е. только не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и чуть-чуть развернуты внутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не по сторонам как выполняют некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД На СЕБЯ) – все это ваше начальное положение. Если вы все выполнили правильно, вы будете смотреться приблизительно также (см. фото опубликовано ниже):

Махи гантелей по сторонам (начальное положение)

Теперь из данного начального положения вам необходимо сделать Разводку (махи) гантелей по сторонам, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, медленно подымите чуть-чуть согнутые руки по сторонам (это достаточно тяжело объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) чуть-чуть согнутые руки по сторонам подобным образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы обязаны контролировать ещё и предплечья, а конкретно кисти), они обязаны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют собственным подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И поэтому вы желаете вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, стало быть, и кисти двигаются (они переворачиваются тоже, подобным образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы убедились суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) по сторонам (выполняете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы желаете вылить ВОДУ). НУ, Я Надеюсь Ясно? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня убедились). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Рука в верхней точки мизинцем вверх

Следующий принципиальный момент, состоит в том, что движение должно выполняться строго в плоскости расположенной вертикально, по линии, которая проходит через плечи (не в вперед, не назад, а строго по сторонам ), и как только ваши ЛОКТИ будут на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а конкретно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и отдайте руки в начальное положение. Т.е. я необходимо заявить, что Нельзя, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, так как будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, Стало быть, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно красть нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не надо, так ведь? Благодаря этому и локти мы поднимаем до отметки плеч, не выше. Вот см. фото опубликовано ниже:

Махи гантелями по сторонам (верхняя позиция, не очень верная)

И так, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих очень не простое (в плане техники выполнения), большинство людей как я уже говорил, выполняют его неверно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить эту проблему.

Также советую посмотреть видео демонстрацию этого процедуры:

Кстати, это упражнение может делаться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более закрытый вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты применяют в этом упражнении маленькой читинг (маленькое раскачивание корпуса), благодаря этому им получается взять внушительный вес, а вот сидя читинговать не выйдет, там вы сидите вы ни как не сумеете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. Я так думаю, вариант стоя лучше (благодаря тому, что можно слегка применить читинг), но данный прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это исключительно для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше исполнять упражнение сидя. Ну, здесь необходимо смотреть за техникой (если техника стоя образцовая, то особенной разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Это упражнение может делаться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну говоря иначе, раком), так и СИДЯ На ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => просто легче)), не надо ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), благодаря этому и легче, это чисто мое мнение, я знаю широких слоев населения, которым наоборот нравиться исполнять упражнение, стоя в наклоне, благодаря этому пробуйте два варианта и подберите для себя подходящий.

Также очень часто задние устья у многих простых людей Просто ОТСУТСТВУЮТ (у большинства атлетов они сильно отстают), так как, очень часто на них многие заколачивают (не выполняют этого процедуры) + более того, тренировок для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не очень то и много (если говорить точнее, их довольно мало, на пальцах одной руки дай бог сосчитать) + более того, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а иными мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в две руки гантели (Вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей по сторонам стоя, не гонитесь за весом, Вес, Разумеется, ВАЖЕН, но исключительно без потери правильной техники выполнения процедуры). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят один на один (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша начальное положение (точка, от которой вы будете начинать исполнять упражнение), если вы все выполнили правильно, то смотреться вы будете приблизительно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, начальное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, однако не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (немного согнуты). Собственно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Дальше все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, говоря иначе, раком (стояв наклоне, торс фактически параллелен полу), я советую вам голову либо держать (Взгляд ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам будет намного легче), дальше делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, медленно поднимаем чуть-чуть согнутые руки по сторонам (это достаточно тяжело объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) чуть-чуть согнутые руки по сторонам подобным образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы обязаны контролировать ещё и предплечья, а конкретно кисти), они обязаны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию (как должно случиться у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий принципиальный момент, состоит в том, что движение должно выполняться строго в плоскости расположенной вертикально, по линии, которая проходит через плечи (не в вперед, не назад, а строго по сторонам), и как только ваши ЛОКТИ будут на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а конкретно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и отдайте руки в начальное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я необходимо заявить, что Нельзя, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, так как будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, Стало быть, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно красть нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не надо, так ведь? Благодаря этому и локти мы поднимаем до отметки плеч, только не выше.

И так, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), большинство людей как я уже говорил, тупо заколачивают на это упражнение, кому нужно те задние устья, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. впрочем, если вы занимаетесь бодибилдингом действительно, я советую вам ни за что ни на что не заколачивать, потому что в перспективе вам нужно будет сильно потрудиться, что бы уничтожать это ОТСТАВАНИЕ.

Также советую посмотреть видео демонстрацию этого процедуры:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Это упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, очень часто этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у многих Собственно ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК Находится в лидерах (отлично развит), так как он функционирует во многих упражнениях (например как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д. )

P.s. я так думаю, нет особенной надобности тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и собственно ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), так как оно изолированное и данный пучок участвует в большинстве остальных упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть иные намного эффективнее процедуры для развития этого пучка дельт, ну, к примеру, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, во всяком случае, см. сами.

Это упражнение может делаться как поперемено (т.е. в первую очередь подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и в то же время обоими руками сразу. При попеременном варианте можно взять чуть больший вес, впрочем возрастает вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), таким образом снижая результативность процедуры. Я советую если и делать это упражнение, то одновременно обоими руками сразу.

Берем двумя руками гантели в руки, после чего, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища с боковой стороны или на бедрах в передней части. Делая выдох, подымите гантели немного больше уровня головы, после этого не быстро вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (однако не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели Очень высоко (подняли до отметки головы или немного выше), после этого опускаем не быстро под контролем в нижнюю точку (однако не до конца, останавливаемся где нибудь на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где нибудь на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать исполнять это упражнение не с 2-мя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:

Махи гантелей перед собой вперед (одной гантелью)

Также можете попробовать исполнять это упражнение Совсем не С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по обоим бокам за него и начинаете приподнимать вверх немного больше головы, и не быстро под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до отметки живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы именно опускаем до отметки живота либо даже выше, что бы сохранялась нагрузка спереди устья). На этом все.

Советую посмотреть на видео демонстрацию данного процедуры:

Что же касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ в этих всех упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как в большинстве случаев 6-12 повторов, а немножко побольше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (в основном, оно осуществляются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это персонально мое мнение, может кто-нибудь думает иначе) на начальной стадии и даже для более продвинутых я советую применить 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, потому что 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если предусмотреть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настойчиво советую работать в огромном кол-ве повторов, так как амплитуда короткая (мы ее именно уменьшили, дабы трапеция не крала нагрузку), стало быть, нужно чем-то возместить время под нагрузкой, чем2 Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (снова же таки, мое собственное мнение). Специалисты сами решают, что и как им делать, персонально я выполняю (Порой, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с небольших весов в огромном кол-ве повторов и понемногу добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу приблизительно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не спускаться.

Ну что, На ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это на самом деле так, делитесь инфой с компанией друзей, подружками и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.

Как делать махи гантелями: пошаговые инструкции и видео

Махи гантелями похожи на махи гирями. Оба они нацелены на ваши ягодицы, бедра и основные мышцы, улучшая силу и стабильность нижней части тела.

Модификации махов гантелей

В зависимости от вашего уровня физической подготовки

Начинающий, средний и эксперт: Все уровни захотят использовать гантели или гири. Для каждого уровня физической подготовки вы захотите выбрать вес, который является сложным, но позволяет вам завершить каждый подход.

Пошаговые инструкции по выполнению махов гантелями

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите гантель или гирю обеими руками.
Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
Начните с толкания веса назад.
Затем вытолкните бедра вперед, используя импульс толчка, чтобы поднять вес вверх перед вашим телом, примерно на уровне груди.
Позвольте гантели снова опуститься между ног.

Это один мах гантели. Выполните рекомендованное количество повторений.

За годы испытаний и исследований я понял, что большинство из

Настоящие женщины, занятые женщины

(включая меня) ищут несколько вещей, когда дело доходит до похудания и питания, мы хотим, чтобы это было:

Легко понять

Simple & Laid Out For Us

дает результаты

Устойчивое развитие

ЭТО ТОЧНО, ЧТО Я СОЗДАЛ!

ПРОГРАММА, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ ЗА ЭТО:

Избавьтесь от осложнений, связанных с потерей веса
Организуйте обучение правильному питанию таким образом, чтобы его можно было легко понять.
Не ограничивает еду… ДА, ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ШОКОЛАД, ХЛЕБ И ПАСТА!
Предоставляет пошаговые инструкции и видео для каждой тренировки.
Позволяет настраивать планы питания в соответствии с вашим конкретным телом и целью.
Имеет более 30 полезных и вкусных рецептов, от которых вы будете В ВОЛНЕ!
Позволяет получить доступ ко мне в течение всей программы и после нее, чтобы задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе.
Обучает вас, как создать для себя здоровый образ жизни, который позволит вам поддерживать потерю веса с течением времени и продолжать развить этот успех!

ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ДИЕТАХ И НАЧНИТЕ ПОХУДЕТЬ СЕГОДНЯ!

28-дневная стартовая программа похудания и питания

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА ВСЕГО НРАВИТСЯ ЭТИ махи гантелями? ВЫБРАТЬ НЕСКОЛЬКО ИЗ МОИХ ИЗБРАННЫХ!

Двигатели, упражнения для всего тела для похудания!

Тренировка всего тела Power Snatch для похудания

ВЫ ПРОБОВАЛИ

ДРУЖЕСТВЕННЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ МОРОЗИЛЬНИК ? ОНИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ НАМНОГО ЛЕГЧЕ, КОГДА ПРОДОЛЖАЕТСЯ СЛИШКОМ МНОГО!

ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДЕТИТЬСЯ И НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО УСПЕХА? ЭТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПОХУДЕНИЯ

ПОМОГУТ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ВАШИ ЦЕЛИ ПО ПОХУДЕНИЮ!

Король упражнений: качели гири

Если вы искали единственное идеальное упражнение — то, которое не только сжигало бы тонны калорий, сжигало жир, наращивало мышцы, повышало вашу выносливость, но и улучшало бы осанку и уберегало бы вас от болей в пояснице, — вы » Не нужно смотреть дальше маха гири.

Обладая всеми преимуществами, качели с гирями поистине являются «королем упражнений», и все, что им требуется, — это одно тяжелое снаряжение средневекового вида, которое прослужит всю жизнь.

Это одно из моих любимых упражнений, которое я использую в тренировках 12-минутного спортсмена — вы можете увидеть их здесь, здесь и даже здесь.

Итак … что именно — это махи гири?

Гиря Swing Origins

Гири — не новость в мире фитнеса.Фольклор гласит, что гири впервые использовались в качестве противовеса на российских рынках, и в конце дня фермеры раскачивали, подбрасывали и жонглировали гирями для развлечения и упражнений.

Махи гирями, которые мы делаем сегодня, — это вариация традиционных русских качелей с гирями, они короче, но все еще такие же крутые, как и сотни лет назад.

Примечание. Вы можете купить гири по довольно низкой цене почти в любом спортивном магазине, но не все гири созданы одинаково.Ищите гири с достаточно широкой ручкой, чтобы вы могли держать ее обеими руками, и убедитесь, что нет острых краев, которые могут порезать ваши руки. Мне нравятся гири CAP, потому что они хорошие, прочные, они служат всю жизнь, плюс их продает Amazon (а это значит, что вы можете получить бесплатную доставку!).

Почему качели гири — это круто

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают .

Почему? Потому что они дадут вам:

Повышенная мощность. Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В традиционной поднятии тяжестей эти мышцы вместе с нижней частью спины известны как «зона силы», поскольку они задействованы практически во всех формах подъема, бега и прыжков. Даже небольшое количество повторений махов с гирями поможет увеличить вашу мышечную силу.

Повышение мышечной выносливости. Мышечная выносливость — это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение продолжительных периодов времени.Выполнение средних и высоких повторений махов с гирями повысит вашу мышечную выносливость.

Повышенная аэробная способность. От умеренного до большого количества повторений махов с гирями обеспечат отличную тренировку для вашего сердца и легких. Любой, кто когда-либо пробовал 200 повторений Reckless Challenge Workout, знает, что к концу вы задыхаетесь, и ваше сердце словно вырвется из груди.

Повышенная анаэробная емкость. Гири идеально подходят для интервальных тренировок, а постоянное ускорение дыхания и частоты сердечных сокращений во время HIIT поможет повысить вашу анаэробную способность.

Тренировка всего тела. Берпи, возможно, мое личное любимое упражнение, но махи с гирями следуют за ним из-за сумасшедшего количества мышц, которое работает в этом единственном упражнении. Фактически, махи гирями прорабатывают все: от кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Это сразу много мышц!

На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать о полных результатах в его блоге здесь — и поверьте мне, это довольно впечатляюще).

В общем, махи с гирями — это здорово.

Как на самом деле делать махи гири

Махи гирями могут показаться простыми — просто махайте тяжелой гирей над головой, верно? Но здесь есть гораздо больше техники.

Во-первых, вам нужно выбрать вес гири, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали этого раньше, всегда начинайте легче, чем вы думаете, что вам нужно. Женщины могут начинать с гири весом 12 или 16 фунтов, а мужчины не должны начинать с более чем 25 или 35 фунтов.В конечном итоге вы захотите расширить его, но не хотите навредить себе, когда только начинаете.

(я обычно использую 35-фунтовые гири для тренировок, потому что я стремлюсь к скорости и выносливости).

Как только у вас будет гиря, вот как на самом деле делать мах с гирей:

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, каждая ступня слегка направлена наружу и держите гирю обеими руками между ступнями. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
Проведя руками по внутренней стороне бедер, с силой разогните колени и бедра, чтобы ускорить подъем гири. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела.
В верхнем положении гиря должна быть почти прямо над вашей головой и немного направлена вперед (есть некоторые споры по этому поводу; некоторые люди говорят, что гиря должна быть обращена полностью вверх, но меня всегда учили, чтобы она была направлена немного вперед. поэтому, если по какой-то причине вы потеряете контроль, он упадет перед вами, а не позади вас).
Погрузите вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути. Обязательно держите руки прямыми все время.
Повторите немедленно!

Посмотреть видео

Хотите увидеть, как махает гиря в действии? Вот короткое видео о том, как делать махи гири двумя руками:

Попробуйте качели с гирей

Довольно круто, правда? Теперь вы понимаете, почему мы включаем качели с гирями во многие тренировки 12-минутного спортсмена… это невероятно эффективное (и увлекательное) упражнение.

Желаете приключений? Попробуйте махать гирей, используя только одну руку за раз … это создаст дополнительный баланс и заставит вас еще больше использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Нет гири дома или в спортзале? Ничего страшного, вы все равно можете получить многие преимущества качелей с гирями, взмахивая мешком с песком, гантелью или даже спортивной сумкой, полной тяжелых предметов (только убедитесь, что они не слишком большие, чтобы каждый раз ударяться о землю).

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Махи гантелями в стороны «Wonder How To

Как к

Делайте махи гантелями на одной ноге

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы воспользуетесь своим энтир … еще

Как к

Подъемы гантелей из стороны в сторону вперед

Научитесь делать подъемы гантелей из стороны в сторону.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Комбинируйте упражнения, чтобы задействовать больше мышц плечевого комплекса, в данном случае передние и средние дельтовидные мышцы. Проработанные мышцы плеч (передние / средние дель … больше

Как к

Подъемы гантелей в стороны в стороны

Увеличьте силу рук с помощью боковых подъемов гантелей в стороны.Узнайте, как выполнять упражнения с гантелями, из этого обучающего видео. Примите меры: начните с умеренного веса, держите плечи назад и грудь высоко с напряженным прессом, выполняя медленные и контролируемые движения. Мишель, инструктор … еще

Как к

Выполняйте упражнения с гантелями сидя

Укрепите руки и ядро сидячими боковыми сторонами.Из этого видео вы узнаете, как боковые упражнения и тяжелая атлетика могут поддерживать вашу форму. Примите меры: начните с умеренного веса, используйте медленные и контролируемые движения, но не держите руки выше локтей. Мишель, инструктор по … подробнее

Как к

Упражнение стоя с подъемом гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке упражнение с боковым подъемом гантелей стоя и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

Сделайте попеременный подъем гантелей в стороны сидя

Попеременные боковые подъемы гантелей сидя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке попеременное упражнение с попеременным подъемом гантелей из стороны в сторону и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

Выполните тягу гантели на одной руке, чтобы привести в тонус широчайшие мышцы.

Это может вас удивить, но гребцы не родились с идеальными шестью пакетами пресса и плечами, как у Невероятного Халка.Они занимаются спортом, который вращается вокруг того, насколько быстро они могут двигать руками спереди назад с большим сопротивлением воде. По этой причине проф … подробнее

Как к

Выполняйте поочередные заплывы с гантелями и удары руками крест-накрест с гантелями

Узнайте, как выполнять попеременные заплывы с гантелями и удары руками с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Движение вольным стилем назад вперед, за которым следует поперечное движение поперечных ударов, тренирует весь комплекс мышц плеча — де … больше

Как к

Укрепите нижнюю часть тела

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять упражнения на пьедестале.Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения в этой схеме: 5 повторений подъема ног лежа, 5 повторений подъема ног в стороны, 5 повторений подъема ног на спине, 10 повторений ударов ногами, 20 повторений скорпионов, 5 повторений …

Как к

Повышение прочности и гибкости тазобедренного пояса

В этом видеоуроке зрители узнают о программе тренировок, которая укрепит и улучшит гибкость тазобедренного пояса.Эта программа состоит из 12 упражнений. Упражнения и количество повторений для каждого упражнения следующие: моллюски (8 повторений на каждую ногу), подъемы ног в стороны (15 повторений на … подробнее

Как к

Сделайте схему упражнений Grant Green

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять схему упражнений «Грант Грин».Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения: 10 повторений ударов ногами осла, 20 повторений скорпионов, 20 повторений железного креста, 8 повторений подъемов ног в обе стороны с носком наружу и внутрь, 5 повторений R … подробнее

Как к

Упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя

Попеременные боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к тренировке упражнение с чередованием подъема гантелей стоя и наблюдать за ростом ваших плеч.

Как к

Сделайте интенсивную тренировку для похудания

В этом пошаговом видеоуроке вы узнаете, как выполнять тренировку с большим весом и низким числом повторений, которая эффективно сжигает жир.Юрий Элькаим из MyFitterU покажет вам шесть упражнений высокой интенсивности по круговой схеме, которые сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Юрий проведет вас через все … еще

Как к

Силовая тренировка с отдачей гантелей на трицепс

Отдачи на трицепс с гантелями — важная часть силовых тренировок и тяжелой атлетики.В этом видеоуроке с практическими рекомендациями по фитнесу вы узнаете, как правильно выполнять откаты на трицепс с отягощением. Начните отдачу с наклона скамьи, расположите колено под бедром и рукой … подробнее

Как к

Выполните упражнение на подъем в стороны с гантелями

В этом бесплатном видеоуроке вы узнаете, как выполнять упражнение с подъемом на боку со свободными весами.В поднятии тяжестей, как и в любой системе физической подготовки, базовое владение правильной техникой необходимо как для максимальной эффективности ваших тренировок, так и для …

Как к

Сделайте подъем в наклоне с гантелями в наклоне

Это видео демонстрирует подъем в наклоне с гантелями.Это упражнение в первую очередь воздействует на боковые и задние плечи и, во вторую очередь, на трапеции. Для этого упражнения веса должны быть легкими. Поднимите гантели в стороны в наклоне. Нажмите, чтобы посмотреть это … больше

Как к

Жим Арнольда сидя

Научитесь делать жимы Арнольда сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Хорошие тренеры любят это силовое упражнение, потому что оно нацелено и изолирует как переднюю, так и боковую части дельтовидных мышц. Постепенное опускание гантелей вниз в … подробнее

Как к

Делайте гантели для измельчения черепов

Узнайте, как делать дробилки черепа с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Упражнения на трицепс — обманчиво простое упражнение. Вы прорабатываете трицепс, перемещая нижнюю часть руки, но вы также должны стабилизировать плечо, делая упражнение более …

Как к

Сгибания рук с гантелями сидя

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Сгибания рук с гантелями на бицепсах изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс. Мышцы проработали бицепс, начиная с п … подробнее

Как к

Выполнять упражнения на изоляцию плеча

Изолируйте мышцы плеча с помощью специальных упражнений по тяжелой атлетике.Изучите советы и техники для тренировки груди, спины, плеч и рук из этого видео о тяжелой атлетике. Примите меры: нацеливание на передние и боковые дельтовидные мышцы, отведите гантели в стороны, ступни на ширине плеч … подробнее

Как к

Выполните упражнение на пресс с наклоном гантелей в стороны

Боковой наклон стоя аналогичен упражнению на скручивание в стороны.Единственная разница в том, что верхняя часть тела должна противостоять силе тяжести в упражнении с боковыми скручиваниями. Боковые изгибы требуют утяжеленного сопротивления, чтобы противостоять силе тяжести, но движение практически такое же, как и при боковом кране. Thi … больше

Как к

Упражнение со свободными весами

Мэнни Кастро покажет вам, как использовать упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, мушки гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на горизонтальной поверхности, жим гантелей из-за шеи, военный жим, гантели в стороны, подъем гантелей вперед, подъем гантелей вперед, выпады с гантелями , ба…более

Махи гирями — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Несмотря на широкое распространение и популярность, качели с гирями — одно из упражнений, которые, скорее всего, будут выполняться неправильно. Многие известные фитнес-эксперты убивали махи с гирями, рискуя при этом долгосрочным здоровьем позвоночника.

Это настоящий позор, потому что при правильном выполнении махи гирями — очень мощное упражнение с длинным списком преимуществ.Фактически, какой бы ни была ваша тренировочная цель, качели помогут вам достичь ее быстрее.

Качели:

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять махи гирями, и предложим вам несколько вариаций и альтернатив, которые помогут сделать ваши тренировки продуктивными и интересными.

По теме: Гантели против гирь — какую из них использовать?

Махи гирями — проработанные мышцы

Махи гири — это сложное упражнение, в котором задействованы верхняя и нижняя части тела.Таким образом, он включает несколько важных мышц. Основными мышцами, задействованными во время махов гирями, являются:

Упражнение с гирями

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, известная как короткие ягодичные мышцы, и в основном это ваша ягодица, — это большая мышца, управляющая мощным разгибанием бедер при махах с гирями. Увеличьте активацию ягодиц, сжимая ягодицы как можно сильнее в начале каждого повторения.

Подколенные сухожилия

Работая с ягодицами, подколенные сухожилия также расширяют бедра.В группе подколенного сухожилия есть три мышцы; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Подколенные сухожилия также сгибают ваши колени, то есть когда вы делаете сгибания ног.

Quadriceps

Хотя махи гирями — это в основном упражнение с опорой на бедра, это не означает, что всю работу выполняет задняя цепь. Ваши квадрицепсы, или для краткости, квадрицепсы также задействованы в махах, хотя и в относительно незначительной роли. Четырехглавая мышца разгибает колено. В эту группу входят четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Core

Core — это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить округление нижней части спины. Сильный корпус гарантирует, что вы можете эффективно генерировать силу с помощью нижней части тела и передавать ее на гирю.

Трапеции и ромбовидные кости

Расположенные поперек и между вашими лопатками, трапеции и ромбовидные элементы втягивают, вдавливают и поднимают ваши лопатки.Во время махов с гирями трапеции и ромбовидные элементы стабилизируют ваши плечи, удерживая их вниз и назад.

Latissimus dorsi

Эта мышца, сокращенно называемая широчайшими, расположена на верхней части спины. Включение широчайшего зависит от того, насколько сильно вы наклоняете вес вниз.

Дельтоиды

В то время как большая часть силы в махах с гирями исходит от вашей нижней части тела, ваша верхняя часть тела тоже участвует в действии. Вы можете увеличить силу своего замаха, если больше задействуете дельтовидные мышцы или мышцы плеча.Ваши дельты также участвуют в замедлении движения гири в конце каждого взмаха.

Предплечья

Гири часто имеют толстые ручки, что затрудняет их захват. Набор махов с гирями с большим числом повторений проверит и разовьет ваши предплечья. Используйте мел, чтобы не дать рукам соскользнуть и усилить хватку.

Как выполнять махи гирями

Получите максимум от махов с гирями, сведя к минимуму риск получения травм, следуя этим рекомендациям:

Держите гирю перед бедрами, используя захват сверху.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу.
Двигайте бедрами вперед, как если бы вы прыгали в длину с места. Используйте этот импульс, чтобы качнуть гирю вперед и до уровня плеч. Руки держите прямо.
Используя пресс и широчайшие, опустите гирю вниз и снова установите ее на бедрах.
Сразу переход на другой реп.

Вы также можете начать подход с гирями, опираясь на пол перед ногами. Возьмитесь за ручку, напрягите пресс, а затем верните его обратно между ног, как футбольный мяч. Попробуйте оба метода, чтобы узнать, какой из них вам больше подходит.

Примечание: Большинство кроссфиттеров выполняют махи гирями над головой, также известные как американские махи. Хотя это общепринятый и распространенный способ качать гирю, он может привести к перерастяжению поясничного отдела позвоночника.Этот вариант также требует отличной подвижности плеч.

Напротив, махи веса до уровня плеч, также известные как русские качели, немного более удобны для нижней части спины, требуют меньшей подвижности плеч и могут позволить вам использовать более тяжелые веса.

Поэкспериментируйте, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. Как вариант, разделите разницу и поднимите гирю до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 60-70 градусов.

Русские качели:

Русские качели с гирями

Американские качели:

Свинг с гирями Преимущества и недостатки

Не уверены, заслуживают ли гири в ваших тренировках? Ознакомьтесь со списком преимуществ:

Взорвите заднюю цепь

Многие лифтеры тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале.Махи гирями прорабатывают мышцы задней части тела: заднюю цепь. Эти мышцы необходимы для улучшения осанки, повышения атлетизма и просто улучшения формы ягодиц!

Легче в освоении, чем олимпийские упражнения

Выполненные взрывным образом с тяжелыми весами, махи гирями — отличное силовое упражнение, сравнимое с подъёмами и рывками. Однако, в отличие от этих подъемников, его НАМНОГО легче освоить. Итак, если вы хотите увеличить мышечную силу, но у вас нет времени или терпения, чтобы изучить олимпийские упражнения, вместо этого выполняйте махи с гирями.

Отличное упражнение на кондиционирование

Хотя вы можете наращивать силу с помощью тяжелых махов с гирями, вы также можете использовать это упражнение для улучшения физической формы и сжигания калорий и жира. Подход с гирями с большим числом повторений с умеренным весом бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Попробуйте делать 15-20 повторений каждую минуту (EMOM) в течение десяти минут, чтобы испытать на себе кондиционирующий эффект махов с гирями.

Упражнение на все тело

В махах с гирями НЕ задействовано слишком много групп мышц.Если у вас есть время сделать только одно упражнение, махи с гирями — отличный выбор. Добавьте несколько отжиманий, чтобы тренировать все свое тело всего за два упражнения.

Укрепите тазобедренный шарнир

Приседания, становая тяга, румынская становая тяга и тяги в наклоне включают движение, называемое тазобедренным шарниром. Тазобедренный шарнир предполагает наклон вперед без округления поясницы. Махи гирями включают в себя одно и то же движение, что делает их идеальным упражнением для усиления тазобедренного сустава. Освоение тазобедренного сустава благотворно скажется на выполнении многих других упражнений.

Возьми и разорви

Махи гири, как и становая тяга, очень приятное упражнение для выполнения. Как только вы научитесь их делать, вы сможете просто взять гирю и сильно махать ею, не задумываясь. Если вы хотите избавиться от стресса, махи с гирями — один из способов сделать это.

Хотя махи с гирями являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Округление нижней части спины

Наиболее значительный риск травмы во время махов с гирями — это округление нижней части спины.Переход от опускания к подъему — это настоящая «опасная зона», и недостаток силы корпуса и плохое понимание положения могут привести к потере нейтрального положения позвоночника. Способы избежать этого включают в себя не набирать слишком много веса слишком рано, научиться статически фиксировать мышцы кора перед тем, как пробовать качели, и не нанимать Джиллиан Майклс в качестве тренера!

7 Варианты и альтернативы махам гирями

Хотя махи гирями, несомненно, являются отличным упражнением, есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы избежать скуки и сделать ваши тренировки интересными и продуктивными:

1.Маха гири одной рукой

Если вы освоили махи двумя руками, попробуйте вариант с одной рукой. Использование только одной гири означает, что вам нужно задействовать косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение. Вам также придется потрудиться, чтобы плечо было опущено вниз и назад. Это полезный вариант, если у вас есть только легкая гиря.

Как это делать:

Держите гирю перед бедрами одной рукой. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу, не поворачивайте плечи или бедра.
Сделайте движение бедрами вперед и используйте этот импульс, чтобы повернуть гирю вперед и вверх до уровня плеч. Держите руку прямо, а бедра и плечи — квадратными.
Опустите гирю вниз и сразу же перейдите к следующему повторению.

Вы можете сделать подход одной рукой, а затем поменяться сторонами, или, если вам нравится вызов, поменяйте руки повторением за повторением.

2. Махи гирями и гребля

Сочетайте взмахи гирями с греблей, чтобы усилить активацию мышц верхней части тела и дать вашей спине хорошую тренировку. Вы также должны обнаружить, что дополнительное движение увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания даже больше, чем обычные качели.

Как это сделать:

Установите махи гирями как обычно.Отклонитесь от бедер вперед и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу. Поднимите бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.
На пике взмаха согните руки и потяните гирю к груди, а затем быстро снова нажмите на нее.
Опустите вес и повторите.

Это упражнение можно выполнять двумя руками, используя одну руку или также используя две гири.

3. Махи двумя гирями

Махи двумя гирями одновременно

Махать двумя гирями одновременно означает контролировать две независимые нагрузки, что увеличивает требования к равновесию, координации и устойчивости в этом и без того сложном упражнении.Кроме того, в зависимости от размера ваших гирь вам может потребоваться более широкая стойка.

Двойные махи гирями — полезный способ усложнить махи, когда у вас нет тяжелой гири и есть доступ только к двум средним или легким весам. Вы также можете использовать несовпадающие гири, например, 12 кг и 16 кг, чтобы создать несбалансированную нагрузку, которая еще больше увеличивает нестабильность.

Выполняйте махи как обычно, уделяя особое внимание тому, чтобы укрепить мышцы кора и держать плечи и бедра квадратными.

4. Становая тяга сумо с высокой тягой

Гирь нет? Хотя вы можете делать махи с гантелями, узкий хват довольно неудобен. Лучшим вариантом для большинства тренирующихся является становая тяга сумо с высокой тягой. Это упражнение прорабатывает все те же мышцы, что и махи гирями, но все, что вам нужно, — это штанга.

Как это сделать:

Поставьте штангу на пол. Возьмитесь за середину хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии от 12 до 18 дюймов друг от друга. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Взрывно встаньте и, когда штанга пройдет мимо ваших колен, сильно потяните руками и подтяните штангу вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка. Локти должны быть выше рук.
Вытяните руки, опустите вес на пол и повторите.
Вы также можете сделать это упражнение с гирей.

Читайте также: 5 потрясающих преимуществ становой тяги сумо с высокими тяговыми усилиями

5.Бросок набивного мяча над головой

Бросок набивного мяча над головой выглядит и ощущается как удар гири. Единственная реальная разница в том, что, когда вес достигает своей вершины, вы отпускаете его. Это означает, что бросок набивного мяча над головой потенциально является лучшим силовым упражнением, поскольку нет необходимости пытаться снизить нагрузку в конечной точке движения. Однако для выполнения этого упражнения вам потребуется больше места.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч перед бедрами.Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
Откиньте вперед от бедер и опустите мяч между коленями. Не округляйте поясницу.
Не сгибая рук, резко встаньте и подбросьте мяч вверх, над головой и позади себя. Не бросайте его прямо вверх; это несчастный случай, ожидающий своего часа.
Возьмите мяч и повторите.

6. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом

Удары набивным мячом включают движение, противоположное махам гирями, что делает их такой ценной альтернативой.Выполняйте хлопки, чтобы убедиться, что вы одинаково развиваете обе стороны тела. Как и махи гирями, удары набивным мячом являются отличным упражнением для кондиционирования и полезны для развития взрывной силы.

Как это сделать:

Возьмите набивной мяч в руки и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
Поднимите набивной мяч над головой и встаньте на носки. При желании можно также держать ноги ровно.
Включив все тело в движение, бросьте мяч в пол прямо перед ногами.
Возьмите мяч, когда он отскакивает, и повторите.
Не используйте для этого упражнения мячи с гелевым наполнителем, так как они склонны к раскалыванию. Вместо этого используйте хлопковый мяч, прочный резиновый набивной мяч или старомодный кожаный набивной мяч.

7. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства не очень похожи на махи гирями, но они представляют собой еще одно упражнение на силу и кондиционирование всего тела, которое обеспечивает огромную отдачу от ваших тренировок. Как и махи гирями, подруливающие устройства являются основным продуктом кроссфита и являются действительно сложным, но продуктивным движением.

Как это делать:

Удерживайте штангу на передней части плеч хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам нажать на штангу вверх и над головой.
Опустите штангу на плечи и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями, набивным мячом или мешком с песком.

Связано: Двигатели — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы

Махи гирями — подведение итогов

Махи гирями — одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Регулируя вес и диапазон повторений, вы можете использовать качели для тренировок практически для любой мыслимой цели, от сжигания жира до тренировки и наращивания годичной задней части.

Тем не менее, качели — это тоже легкое упражнение, в котором можно ошибиться. Вам нужно знать, что вы делаете, благодаря быстрому повороту бедра и большому диапазону движений.Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Итак, начинайте свет, напрягайте мышцы кора, следите за поясничным отделом позвоночника и тренируйтесь! Таким образом, вы сможете пользоваться всеми преимуществами качелей с гирями без какого-либо риска.

Упражнения с гирями для тонуса всего тела

Кристина Каруччи

Поднимите тонус всего тела с помощью гири и этих простых упражнений от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah.Возьмите 10-фунтовую гирю и приступайте к работе.

1. Махи гири
Начните стоять, ноги шире, чем на ширине бедер, и обе руки держат гирю между ног. Слегка согните ноги в коленях, наклоните грудь вперед и замахните гирю между ног. Затем вытолкните бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя, и одновременно закиньте руки прямо перед собой, сохраняя твердый захват веса. Повторить. Убедитесь, что вы двигаете бедрами вперед и назад; это тяги, а не приседания.Выполните 15-20 махов.

2. Ветряные мельницы
Начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы правой ноги должны быть направлены вперед, а левая ступня повернута наружу. Возьмите гирю в правую руку и вытяните правую руку прямо над головой. Ваша правая рука должна быть вытянутой и держать гирю прямо над собой на протяжении всего упражнения. Согните левое колено и наклонитесь влево, держа грудь открытой и обращенной вперед.Тянитесь левой рукой до пола перед левой ногой, пока ваши руки не окажутся на вертикальной линии. Вернитесь в положение стоя и опустите левую руку рядом с собой. Повторите это 8-10 раз, а затем поменяйте сторону.

3. Рывок и толчок
Начните с того, что ступни немного шире, чем ширина бедер, при этом удерживая вес обеими руками перед собой между ног. Начните классическое приседание, а когда вы вернетесь в положение стоя, согните руки в локтях и поднимите вес так, чтобы он находился прямо перед вашей грудью.Затем начните еще одно приседание, удерживая вес прямо над головой. Вернитесь в положение стоя, держа вес перед грудью, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз.

4. Становая тяга на одной ноге и тяга
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гирю рядом с собой правой рукой. Перенесите весь вес на левую ногу, слегка согнув колено, заведите правую ногу назад, пока ступня не окажется на расстоянии пары футов от пола, и наклоните грудь вперед.Удерживая это положение, согните руку и потяните вес к груди. Опустите левую руку обратно вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, прежде чем сменить ноги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СВЯЗАННЫЕ СМИ:

4 простых упражнения для супер-тонизированных рук 3 быстрых упражнения для вашей лучшей задницы 5 движений для получения самой лучшей задницы, продемонстрированные Джен Селтер Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения по сглаживанию живота

Фото: Кристина Каруччи

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Качели гири: вы делаете их неправильно

Качайся лучше, делай все лучше

Очень немногие методы обучения являются хорошими или плохими по своей сути, но качество их выполнения может сделать их такими. Махи гирями — одна из таких вещей. Сделайте это неправильно, и вы можете попасть в беду. Делайте это правильно, и это очень эффективный тренировочный инструмент, будь вы пауэрлифтером, спортсменом или фигуристом.

Качели гири на самом деле представляют собой нагруженную петлю на бедре. Это базовое, фундаментальное движение. Если вы умеете хорошо делать махи, у вас также есть основа движения, чтобы хорошо выполнять многие другие дела.

Знай цель

Настоящее предназначение качелей с гирями? Для тренировки разгибания бедра. Вот и все. Это может показаться простым, но в этом есть много нюансов и много способов пойти не так. Мы не просто хотим приблизиться к чему-то, что выглядит примерно как разгибание бедра.Большинство людей без хороших инструкций склонны ошибаться.

Вот что часто происходит с качелями: цель неправильно понимается, критерии для достижения этой цели не признаются и неконтролируемы, и то, что вроде как выглядит свинг, неэффективно и в конечном итоге вредно.

Extension — это игра с нулевой суммой. Если ваш поясничный отдел позвоночника выпрямлен при локауте, вы не сможете добиться полного разгибания бедра одновременно. Вместо этого вы тренируете разгибание поясницы с некоторой помощью бедер.

Качество этой схемы движений (шарнир бедра) имеет большее значение, чем то, сколько повторений вы делаете или насколько тяжелый вес. Очень важно обращать внимание на то, что важно, а не только на то, что легко измерить.

Это шарнир, а не приседание. Приседания — это тренировка одновременного сгибания и разгибания в коленях, лодыжках и бедрах одновременно. Это называется тройным сгибанием и тройным разгибанием. Это примерно то же движение, которое вы видите в олимпийском упражнении, например, в рывке штанги.

Но качели — это шарнирное движение бедра.Это полностью отличается от приседаний. В шарнире большая часть движений изолирована в бедрах, с гораздо меньшим сгибанием-разгибанием в лодыжках и коленях. Голени остаются почти вертикальными, туловище опускается вперед и ближе к перпендикуляру к земле, а ягодицы отталкиваются еще дальше назад.

Установка

Не торопитесь с настройкой; это очень важно для хорошего свинга. Вот процесс:

Стойка

Начните с гири на земле чуть впереди себя.
Встаньте прямо, слегка согните таз и выдохните ребрами вниз. Подумайте о сокращении промежутка между передней частью таза и нижними ребрами.
Поддерживайте баланс веса между тремя точками: подушечками каждой ступни и пятками. Держите пятки плотно прижатыми к земле на протяжении всего движения. Если вы теряете пятки, вы теряете бедра, и нижняя часть спины берет верх.
Как только вы почувствуете, что ваш пресс заблокирован, постарайтесь удерживать его в таком состоянии. Подумайте о движении и дыхании с помощью «твердого» пресса.

Опускание на гирю

Когда вы опускаетесь до колокола, прижмите бедра к стене позади себя, опираясь на бедра. Вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия нагружают и растягиваются, когда вы переходите в это положение.
Положение вашего позвоночника не должно меняться при движении бедер. Держите пресс в напряжении, чтобы не выгибать поясницу и не раскачивать ребра, а также не выгибайте спину, как испуганный кот. Сохраняйте равновесие в середине. Этот шаг требует практики.
Колени будут немного сгибаться, когда вы отталкиваете бедра назад, но не в такой степени, как при приседании. Точная величина изгиба будет зависеть от вашего индивидуального строения скелета и соотношения суставов.
Когда ваши бедра отталкиваются, возьмитесь за ручку гири. Отведите плечи вниз от ушей (опять же, не расширяя ребра) и слегка сожмите лопатки.

Поход с гирей

Отсюда вы начнете качаться.Начните с похода с гирей позади себя, как если бы вы играли в футбол.
Обратите внимание на свою шею в этот момент, не смотрите слишком далеко вверх и не изгибайте шею слишком сильно. Сосредоточьте взгляд на расстоянии нескольких футов перед собой.
Держите колокол высоко, пока он идет позади вас. Запястья останутся примерно на уровне паха. Не опускайте колокольчик низко и не опускайте руки ниже колен.

Качели вперед

Так же, как гиря отклоняется назад, когда она собирается уйти, поверните ее вспять, энергично вставая, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника и твердый пресс.Поднимите бедра вперед, держа голени почти вертикально.
Не поднимайте колокол руками. Качание вперед происходит за счет щелчка бедра и активного сокращения ягодиц в верхней части.

Пик

Гиря никогда не должна подниматься выше уровня плеч. В идеале он должен быть примерно на уровне груди. Перемещение его выше плеч меняет акцент с шарнира бедра на неудобное плечо и движение нижней части спины. Не забывайте, для чего вы это делаете.Вы не просто устаете или бросаете вес вверх и вниз.
Будет момент «плавания» на пике колебания, когда колокол будет ощущаться почти невесомым. Позвольте этому моменту плавать и позвольте весу упасть самостоятельно.
На этом этапе ваш пресс должен быть в напряжении, ваш таз загнут, а ягодицы заблокированы.
Держите колени слегка мягкими в верхней части, чтобы не допустить разгибания позвоночника.
Время выдоха должно соответствовать пику взмаха.Вверху вы должны полностью выдохнуть с нейтральным позвоночником, твердым прессом и опущенными нижними ребрами.

Обратный замах

Вдох на замахе. Держите ребра втянутыми с помощью твердого пресса, и почувствуйте, как ваша середина спины расширяется на вдохе, не поднимая плечами вверх. Вдохните через нос, слегка расставив зубы и прижав язык к нёбу.
Когда гиря опустится примерно до уровня пупка, вы начнете махать назад.
Держите ручку колокола выше колен.
Подумайте о двух треугольниках, образованных линиями от плеч до рук и от колен до паха. Вы заставляете концы этих треугольников оставаться близко друг к другу в конце обратного замаха.
Поддерживайте остальные ваши контрольные точки: пятки, уходящие корнями в землю, голени вертикально, и мышцы живота.

Начало работы: становая тяга Silverback

Становая тяга silverback — полезный инструмент для изучения тазобедренного сустава.Расстановка такая же, как и на махе, но гиря помещается между пятками. Вместо того, чтобы делать полный мах, вы практикуете начальную фазу опускания, а затем встаете прямо, как становая тяга. Если вы делаете более одного повторения, прикасайтесь колоколом к земле в одном и том же месте между повторениями.

Распространенные ошибки в Swing

Слабая блокировка

Иногда людям не хватает полного разгибания бедер с напряженным прессом и заблокированными ягодицами в верхней части движения.Вы можете проверить это, постучав тыльной стороной кулака по чьему-либо прессу и / или ягодицам прямо на пике взмаха. Эти мышцы следует сильно сокращать, а не расслаблять.

Если смотреть сбоку, ваше тело должно выглядеть вертикально, примерно так же, как если бы вы принимали стойку в самом начале. Когда вы видите этот недостаток и знаете, что человек способен хорошо двигаться и получить надежный локаут, это часто является результатом усталости.

Парящий

Когда кто-то «пикирует», он перекладывает работу на квадрицепсы, а не на бедра.Это достигается смещением коленей вперед, опусканием колокола ниже колен и прохождением пальцев ног на пике движения, так что сила создается в основном за счет разгибания колена, а не разгибания бедра. В этом типе движений часто присутствует сильная поясничная компенсация и слабая фиксация живота.

На корточках

Качели на корточках выглядят так, как будто звучат. Вместо тазобедренного шарнира движение больше смещается в колени и лодыжки, которые больше сгибаются, когда колени выдвигаются вперед, а туловище остается более вертикальным.Он выглядит скорее вверх-вниз, чем спереди назад.

Это изменяет результат и переносит силу с бедер на квадрицепсы и колени. Это также увеличивает риск использования нижней части спины для создания силы, поскольку тяжелее поднять гирю на уровень груди, когда вы полагаетесь на квадрицепсы и вертикальное движение веса.

Подъем руками

Помните, махи гирями — это движение, приводимое в движение бедрами.Мы здесь не для того, чтобы наполовину тренировать ваши руки или плечи. Держите руки расслабленными и позвольте им отправиться в поездку. Если вам кажется, что вы пожимаете плечами, значит, вы делаете что-то не так.

Сверхрастянутый поясничный отдел позвоночника

Большинство из нас предрасположены к чрезмерному напряжению и разгибанию (выгибанию) нижней части спины. То же самое для положения таза и грудной клетки. Мы часто делаем базовую линию с вытянутым тазом (наклоненным вперед), а нижние ребра на передней части тела расширяются наружу.

Это также имеет ограниченную функцию брюшного пресса, поскольку существует своего рода взаимоотношение курица-яйцо между позвоночником, ребрами и разгибанием таза, а также силой пресса. Разгибание в этих областях мешает вашему косому и поперечному прессу функционировать и эффективно тренироваться, а слабый пресс не может контролировать ваш позвоночник, таз и грудную клетку.

Учесть это, а не усугубить, — одна из самых больших проблем с махами с гирями. Почти каждый инстинктивно сделает их неправильно без правильной подготовки.Вы уже знаете все контрольные точки, чтобы сделать это правильно, поэтому главное — внимание. Тренируйтесь с определенной целью, и если вы начинаете терять хорошую схему движений, прекращайте то, что вы делаете.

Слишком низкий размах гири

При каждом замахе рукоять гири должна проходить выше колен, а не ниже. Запомните двойной треугольник и касайтесь кончиков треугольников при каждом повторении. Вы также можете встать над короткой коробкой (около 12 дюймов) и повернуться над ней, чтобы попрактиковаться в том, чтобы избежать этого.

Закругленная верхняя часть спины

Это когда верхняя часть спины закруглена, как вопросительный знак. Чтобы противостоять этому, упакуйте плечи, опустив их в гнезда и слегка сжав вместе. Держите глаза на расстоянии нескольких футов перед собой, а не прямо вниз. Иногда просто смещение глаз имеет большое значение.

Не нагружает подколенные сухожилия

Обычно это можно исправить, отвинтив шарнир.Попросите кого-нибудь подержать планшет на расстоянии примерно 30 см позади вас и попытаться ударить по нему гирей на махе на спине. Это побуждает вас больше тянуться назад бедрами и нагружать бедра.

Вы также можете представить, как вы дотрагиваетесь задницей до стены позади вас. Вы даже можете встать на 30 сантиметров перед стеной (в зависимости от вашего роста), тренируя тазобедренный сустав без веса, и тянуть бедра назад, пока ваша задница не коснется стены.

Активация слабых ягодичных мышц

Иногда люди не могут заставить свои ягодицы работать на пике взмаха.Часто это происходит потому, что эта часть движения еще недостаточно автоматизирована и слишком много происходит, чтобы сосредоточиться на ней. Решение состоит в том, чтобы изолировать этот компонент и практиковать его при меньшей сложности и нагрузке. Через некоторое время вы можете снова интегрировать его в качели.

Варианты

ягодичного моста хорошо подходят для этого, если вы сначала можете перейти в нейтральное положение в сагиттальной плоскости. Помните, что вы не можете полностью разогнуть бедра с чрезмерно растянутым позвоночником, поэтому первым шагом на пути к хорошему движению бедра является изменение положения позвоночника, таза и ребер.

Для моста: лягте на спину и поместите между колен что-то вроде свернутого полотенца или пустой бутылки с водой. Сожмите полотенце, загните таз под себя, зацепите пятки за пол, как будто вы подтягиваете пятки к ягодицам (фактически не двигая ногами), пройдите через пятки и приподнимите бедра. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и убедитесь, что ваш пресс напряжен, а ребра опущены. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, но не в пояснице или квадрицепсах.

Вопрос о деталях

Может показаться, что это очень подробная информация для простого движения. Вот почему вы так часто видите, как махи выполняются с ужасающей техникой — многие из этих деталей игнорируются и неконтролируются, и шаг за шагом движение разваливается. Не позволяйте этому случиться.

Если вы понимаете свою цель в выполнении махов, понимаете критерии, которые позволяют вам достичь этой цели, а затем сознательно практикуете с учетом этих критериев, вы построите сильное, безопасное и устойчивое движение.

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых гиря была до социального дистанцирования или вы заказали ее до того, как все они распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок очень велик), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала. От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями — махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком — вам повезло. Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями.Некоторые ручки могут быть разными, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL. Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете построить верхнюю часть тела с гирями любым способом. накладных и напольных прессов.Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены, есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей. Следующие за ними движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые могут помочь вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу дома.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Тебя даже немного надоело чередование движений, потому что ты к этому моменту чертовски привык к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в стороны

Начните с колокольчика в доминирующей руке.
Мягко подпрыгивая коленями и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног). Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно.Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы делаете чувствуете, что ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара), чтобы вы ‘ не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Тяга гири с взрывчаткой

Настройтесь так же, как и для тяги гантелей (кроме, ну, знаете… гири).
Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
Ряд на правый бок. Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
Ряд на левый бок.Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы это произошло. — Держите тазобедренный шарнир постоянным на всем протяжении. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как позволять колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда вы перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели гири с упором на мертвую точку

В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокол между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качели с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартным, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам гирями, они обычно учатся непрерывному движению — спина между ног, до уровня груди, спина между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскок в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают случаи, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась, а затем снова поднялась.

Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — король для этого парня. )

Чистящее средство для гири

Вместо того, чтобы позволять колоколу лежать на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.

У вас будет импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне вашего предплечья. колокол).

Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится махать, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями.Чтобы повысить импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте прыгнуть через гирю чисто, как описано выше.

Русский язык в американское свинг

Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику снова качнуться вниз,

А затем на следующем свинге полностью доведите его до американского свинга (над головой).

Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Точно так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два больших повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные. Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские и американские качели с гирями — что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями. Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим временем под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подойдете к тяжелой штанге.

Отбивные через тело

Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.

Держите локти мягкими, но прямыми руками и — медленным, устойчивым контролем — поднимайте гирю вниз рядом с правым бедром, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковое качание гири, бросит вызов вашим стабилизаторам, чтобы ваши бедра оставались квадратными, а руки выпрямленными.Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (эээ… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.

Статический фиксатор с прямой рукой

Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…

И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто … удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные — рассчитайте время и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы вы не использовали ненадлежащим образом низ спины, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

Гиря Halos

Представьте, что ваша гиря — это весовая плита, и создайте ореол вокруг своей головы.

В зависимости от размера раструба и подвижности плеча вы можете держать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватить его вокруг тела.

Все, что кажется вам более устойчивым, нормально, просто убедитесь, что вы (а) не ударите себя по голове или (б) не дерните шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это огонь для разжигания большой тройки).

Особенно, если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы Kettlebell

Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, но это будет сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.

Из положения передней стойки надавите колоколом над головой и плотно упакуйте плечо (как если бы вы это делали в турецком подъеме).

Сохраняя зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (так что, если звонок находится в вашей правой руке, левой рукой проследите за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).

Если ваша гибкость ухудшается, а целостность ваших бедер и спины ухудшается, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.

Промыть и повторить.

Если вы можете свободно опускать руку до пола, вам будет больше силы, но всегда следите за звонком и плечом. Три подхода по 8-10 раз хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row

Если у вас две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, держа одну руку на полу, а одной рукой держитесь за ручку колокольчика.

Если вы хотите добавить дополнительное испытание, упритесь свободной рукой в землю в верхней части (положение планки) отжимания.

Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в ренегатский ряд.

Медленно опустите звонок обратно на землю.

Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и вытяните руку под туловище ранее свободной рукой.

Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.

Повторите свой ренегатский скандал.

Перетащите гирю на исходную исходную сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирями

Передняя стойка с одной гирей, напрягите мышцы корпуса и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.

Используя импульс приседа, вытолкните колокол из положения стойки в жим над головой.

Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем (медленно и контролируемо, управление , вы должны изучить управление ) верните звонок обратно в положение стойки.

И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, 6–8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что жим будет вашим ограничивающим фактором).Не то, чтобы у вас были проблемы с приседаниями со штангой над головой, у вас на самом деле будут проблемы с односторонними приседаниями над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями

Не совсем подходит для упражнений на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом включает в себя начало колокола на земле всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.

По-прежнему держитесь так же — как будто колокол перед вами — но когда вы поднимете колокол, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.

Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.

Меняйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.

Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук с гирями в обратном направлении
Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что все виды махов (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири будет нарушен баланс.Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом. Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз — в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений в зависимости от диапазона повторений. на том, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers

При медленном контроле держите плечо в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес тела чуть выше лба и вернуться в исходное положение. Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановите .Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите свой череп — особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.

Получить необычное

Гири

— настолько универсальный силовой инструмент, что использовать их можно только универсально.Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Изображение предоставлено Сатыренко / Shutterstock

.

Posted in Разное