Среда, 24 апреля

Разведение гантелей лежа под углом 30: Разводка гантелей под углом. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье. | willandwin.ru

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

  • Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
  • Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
  • Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
  • Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение:

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

  • Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
  • Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

  • Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
  • Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
  • Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
  • Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
  • Угол наклона 30-40 градусов в минус.
  • Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
  • Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

  • Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
  • В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
  • Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
  • Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
  • На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
  • На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведение гантелей на наклонной скамье (лежа): техника выполнения и видео

Приветствуем вас, уважаемые любители спорта. Если вы ищете хорошие изолирующие упражнения для грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на разведение гантелей на наклонной скамье.

Качественная проработка большой грудной мышцы – непростая задача даже для опытного спортсмена. Потому важно включить в комплекс не только базовые упражнения, но и более локализованные.

Отличия от жима гантелей

Есть несколько важных особенностей, которыми разведение гантелей на скамье отличается от жима гантелей.

  • Во-первых, при выполнении этого упражнения, атлет задействует только плечевой сустав, в то время как локтевой остается неподвижным;
  • Во-вторых, это важное силовое упражнение, позволяющее точно сконцентрировать нагрузку на нужной части грудной мышцы;
  • Разведение гантелей – формирующее упражнение;
  • В процессе задействовано гораздо меньше стабилизирующих мышц.

Техника выполнения

Важный момент – разведение рук с гантелями на наклонной скамье выполняется после жима штанги/гантелей на наклонной скамье. Нарушение этого правила чревато травмами.

  • Скамью следует установить под углом в 30 градусов. Именно такое положение обеспечивает эффективную проработку грудных мышц;
  • При выполнении этого упражнения ноги находятся на скамье. Упор в пол не требуется. Так вы избежите непроизвольного прогиба спины;
  • Следите за тем, чтобы положение локтевых суставов оставалось статичным, а сами локти смотрели вниз;
  • Доводя гантели до нижней точки, удержите их до ощущения небольшой болезненности. Не следует перегружать суставы и связки;
  • Не следует злоупотреблять повышением массы гантелей;
  • Глубокий вдох на негативной фазе позволяет правильно сводить вместе лопатки.

Необходимо помнить, что разведение гантелей – техника не для тех, кого интересует исключительно быстрый набор мышечной массы. Она нужна для точечной проработки отдельных мышц и даже мышечных пучков. Добиться эффективности можно только при соблюдении описанных выше правил.

Существует множество изолированных упражнений, которые стоит включить в ваши тренировки. К ним относится, к примеру, тяга вертикального блока узким хватом. Это прекрасный вариант для проработки мышц спины. Если точнее – внутренних участков широчайших мышц, а также больших и малых ромбовидных мышц. Частично задействован бицепс плеча.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной. Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

  1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
  2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
  3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
  4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
  5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений
. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит
. Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко
. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

  1. под наклоном вверх
    . Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. под наклоном вниз
    . Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом
.

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
 1 129 931 Оценка:
 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
 —
Дополнительные
 — при грамотной технике работает только грудь
Сложность выполнения
 — высокая

Разводы с гантелями лёжа горизонтально — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин:
 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти «смотрят» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд, а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.

Основные фишки

1.
 Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.
2.
 Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.
3.
 Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
4.
 Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд. Если будете неправильно выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться на плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя ваши плечевые суставы.
5.
 Не сгибайте руки слишком сильно, и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 — 150 градусов (180 градусов это прямая рука).
6.
 Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

Или гантелей. Существует еще несколько упражнений, которые позволяют эффективно нагрузить эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них. Если вы хотите узнать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа– альтернатива тренажеру, который именуется среди спортсменов как «Бабочка». Причем альтернатива эта куда более эффективна и полезна, за счет увеличения траектории движения – именно поэтому лучше выполнять разведение рук с гантелями, а не в тренажере.

Разведение гантелей лежа

Работающие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь – участки, близкие к внутреннему краю) и малые грудные мышцы.

В качестве мышц-ассистентов выступают передние участки дельтовидных (во время сведения рук), небольшую нагрузку получает передняя зубчатая мышца (частично помогает отводить лопатки друг от друга) и ротаторная манжета.

Кому, когда и зачем надо выполнять разведение гантелей лежа


Многие атлеты незаслуженно забывают про разведение гантелей лежа на скамье, предпочитая год за годом выполнять это же движение в тренажере. Это существенно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «выключают» часть мышц и уменьшают нагрузку.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение не является базовым (поскольку движение выполняется только в одном – плечевом – суставе), его выполнение актуально и для новичков. Само собой, что атлетам, имеющим серьезную мышечную массу, использовать его в своей программе просто обязательно.

Когда?

В день проработки грудных мышц, после разминки и – обязательно! – растяжки и выполнения базовых упражнений. Выполнять разводку актуально и в период набора (чтобы растянуть «забитые» жимами волокна), так и в период «сушки». Однако если при работе на массу упражнением можно пренебречь, то при работе на рельеф его выполнение просто обязательно, если вы хотите быстро достичь качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные, разделяет между собой правую и левую мышцы, проявляет «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Нельзя представить без этого упражнения.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Берем гантели и выжимаем их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки – перпендикулярны корпусу. Локти – чуть согнуты.
  2. На вдохе задерживаем дыхание и плавно разводим руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем движение, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч или чуть ниже – зависит от особенностей телосложения каждого человека.
  3. В нижней точке стараемся максимально напрячь грудные мышцы, и плавно сводим руки (опять-таки, строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели на исходную. Когда самая трудная часть движения будет выполнена – выдохните.
  4. Повторяем требуемое количество раз.
  1. Рабочий вес. Поскольку упражнение изолирующее, да и чаще всего применяется во время «сушки», актуальнее использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и существенно увеличивает риск травмы – получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, таким образом, очень просто.
  2. Количество повторений. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжку – эффективно делать большое количество повторений. Оптимальный вариант – 10-15 раз в 3-5 подходах.
  3. Локти. Локтевой сустав должен быть неподвижен во время всего движения – это достаточно важный нюанс, которому следует уделять внимание. Сгибание руки превратит разведение гантелей в жим.
  4. Скорость выполнения. Обязательно разводите руки плавно – резкое и быстрое движение может привести к травме. Также не следует слишком быстро начинать сведение рук.
  5. Задержка в нижней точке. Чтобы увеличить растяжение мышечных волокон, делайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально свести лопатки.
  6. Дыхание. Задержка дыхания – важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, в особенности – при использовании больших весов, поскольку так вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
  7. Как вариант – делать упражнение можно на наклонной скамье, головой вверх. Этот способ идеально подойдет для тех, у кого «отстает» в развитии верхняя часть грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

  • нагрузку получает большой мышечный пласт;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивается потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае
 руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором
, с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов
 при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают:
 , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

  1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40°
    .
  2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
  4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
  5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно
    , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
  6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

  1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
  3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
  4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
  5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей.
 В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

  • Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки
     — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
  • Не берите большой вес.
     Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц.
     После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
  • Следите за углом сгиба локтевых суставов
    . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины
 выбирают снаряды по 7 кг, женщины
 по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений
 горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни
 совершают 8х3 — 4
, для сушки
 первую цифру умножают на 2. Девушкам
 достаточно 10х3
 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант
 – 45°.

  1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
  2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
  3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина
 совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки
 на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Как делать махи гантелями на наклонной скамье

Наклон
мушка гантелей, в отличие от стандартного плоского варианта, выполняется на скамейке
наклонены под углом около 30 градусов. Он работает с вашим внешним и верхним
грудных мышц больше, в то время как муха гантелей на плоской скамье больше подчеркивает ваши
средние мышцы груди. Это обычное изолирующее упражнение, используемое пауэрлифтерами.
и бодибилдеры, чтобы нарастить мышцы, а также увеличить свою силу.

Информация об упражнении «Подъем гантелей на наклонной скамье»

  • Альтернативные имена:
    Жим гантелей на наклонной скамье, муха на груди с гантелями на наклонной скамье
  • Тип:
    Прочность
  • Уровень опыта:
    Начинающий
  • Оснащение:
    Гантели
  • Целевые мышцы:
    Грудь, плечи, трицепсы
  • Механика:
    Изоляция
  • Среднее количество комплектов:
    3-4 по 12-15 повторений в каждом
  • Варианты:
  • Альтернатива:

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Начните упражнение с пары гантелей (весом около 25-40 фунтов) и лежа на скамейке под углом около 30 градусов. Слегка согнув в локтях, вытяните руки над собой. Поверните запястья, чтобы ладони находились в нейтральном положении. Постепенно опускайте гантели по бокам так, чтобы в конце движения руки были рядом, а ладони смотрели вверх. Выполните движение в обратном направлении, чтобы поднять гири в исходное положение.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонные наконечники гантелей на скамье

  • Убедитесь, что движение происходит только в области запястья и плечевых суставов.Локтевые суставы держите неподвижно на протяжении всего движения.
  • Для увеличения интенсивности выполняйте упражнение, используя пару тросов и наклонную скамью в центре.

Принципы и изменения. Пошаговая техника выполнения

Видео Разведение гантелей лежа для девочек

Разбор упражнения

Укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц.Кроме того, в активную фазу работы вовлекаются передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а это значит, что мы называем разведение гантелей лежа изолирующим упражнением.

Подготовка к упражнениям

Как правило, разгибание гантелей в положении лежа происходит после базовых упражнений, то есть это должно быть моментом окончания тренировки. Поэтому предполагается, что мышцы уже разогреты и риск получения травм минимален.Во всех остальных случаях следует тщательно растянуть мышцы груди, растянуть их и начинать подход с минимальным весом, чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Укладка гантелей лежа на скамейке — упражнение, близкое к силовой работе, требующее предельно четкого технического выполнения. Чтобы достичь этого уровня, вам нужно знать самые распространенные ошибки и избегать их:

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования подъемов гантелей лежа на скамье.Профессионалы делают это как базовое, но для новичков это не подойдет. Новичкам, возможно, лучше всего совместить это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка выполняется после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально выполнять упражнение 1-2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8-12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье — дополнительное, ведущее упражнение, оно не может полностью заменить жимы на горизонтальной скамье и под углом.

Набор гантелей лежа — давно известная популярная тренировка, используемая для тренировки грудных мышц. Им могут заниматься как неопытные, так и опытные спортсмены, и для любого человека он во многом способствует оздоровлению и полноценному физическому совершенствованию человека.

Подъем гантелей лежа оказался отличной изолирующей тренировкой для верхних мышц груди. Это позволит вам придать им красивую форму и правильно различить правую и левую грудные мышцы.

Наибольшее влияние на эти мышцы оказывают упражнения:

  1. Большая грудная мышца как целевая мышца;
  2. Мышцы бицепса, запястья и трицепса являются стабилизирующими мышцами;
  3. Передние дельтовидные и грудные отделы являются синергичными (мышцы совместного действия).

Разведение гантелей в положении лежа на спине — это в первую очередь тренировка, направленная на развитие грудных (грудных) мышц и их развитие вширь. Это упражнение поможет вам сформировать грудные мышцы и увеличить объем легких.

Достоинства «разводки»

Возложение рук с гантелями лежа имеет ряд преимуществ, к которым относятся следующие факторы:

  • Развивает и укрепляет несколько групп мышц. Например, укрепляет большой мышечный слой. Его составляющими являются трицепсы, дельты, двуглавые мышцы и мышцы грудного отдела;
  • Простота внедрения. Это упражнение можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале, и для этого не требуется присутствие партнера, который должен был бы каким-то образом застраховать вас. Для выполнения нужны только гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая производительность. Использование упражнения на разгибание гантелей лежа обеспечит лучшую стимуляцию мышечной активности мышц грудного отдела, чем, например, могут обеспечить простые отжимания. Также исследователи обнаружили и доказали, что растяжка мышц под нагрузкой ускоряет рост мышечной массы, а растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придает красивую и идеальную осанку и развивает прекрасную растяжку. В результате растягивающих движений положение снарядов на уровне груди в позвоночнике снимает «зажимы», а сжатие мышц блокирует рост этих «зажимов». В целом организм развивается качественно и правильно, человек становится настоящим спортсменом.

Техника исполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, на которой именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно размещать скамейку под углом больше 25-30 градусов. Когда угол наклона больше этого значения, нагрузка, полученная при поднятии гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи, а грудь работать не будет. Вы также можете расположить скамейку горизонтально.

Еще одним обязательным условием станет правильный выбор весов гантелей. Выбирать вес нужно исходя из физической подготовки.

Внимание, противопоказания! Людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами, следует воздержаться от этого упражнения.

Однако при выполнении этого упражнения ощущение жжения — это нормально.

Лучший способ познакомиться — это пошаговая техника выполнения упражнений:

Этап 1. Подбор оптимальных по весу гантелей. Далее нужно аккуратно взять их нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга и закидывать снаряды себе на грудь, пока вы ложитесь на скамью. Здесь вам следует помочь себе с коленями;

Занятие исходной позиции. В нем гантели располагаются вверху на слегка согнутых руках, прогиб в области поясницы, ноги поставлены на пол;

Этап 2. На вдохе постепенно перемещать гантели в разные стороны по дуге, тем самым рисуя в воздухе полукруг. Когда снаряды достигнут уровня груди, необходимо на выдохе сжать мышцы и вернуть руки в исходное положение;

Этап 3. В самой высокой точке нужно остановиться на несколько секунд, и прямо сейчас нельзя позволить снарядам соприкоснуться друг с другом.Затем снова без особой спешки повторите движение необходимое количество раз. Это все!

Для правильного выполнения упражнения и, соответственно, для достижения поставленной цели необходимо придерживаться следующих советов по выполнению:

  • Необходимо выполнять тренировку на малой скорости;
  • В самой высокой точке не позволяйте снарядам соприкасаться и не задерживаться в ней надолго;
  • Снаряды следует держать на большом расстоянии от вас.Это позволит использовать широкую полукруглую траекторию;
  • Обязательно опускайте снаряды до положения, в котором вам будет удобно.

Варианты упражнений и альтернативы

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Рассмотрим их подробнее.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают из-за неполного понимания цели выполняемого упражнения.Ниже приведен список наиболее распространенных ошибок, которые вы допускаете при выкладывании гантелей в положении лежа.

  • Самая известная ошибка новичков — сгибание рук во время упражнения. Причина тому — большой вес снарядов, который вам не подходит. Снаряды следует менять на более легкие;
  • Следите за направлением локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе можно травмировать плечи, а кроме того, грудные мышцы не смогут максимально принять нагрузку;
  • Будьте осторожны.Нельзя сгибаться или сгибаться в поясничной области, чтобы с их помощью соединить другие мышцы и поднять вес;
  • Многие путают эту тренировку с прессом с гантелями. При выполнении жима лежа в работу включаются и другие мышцы, которые не работают при разведении, поэтому упражнения совершенно разные и нужны для разных целей, что обязательно нужно учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Выкладывание гантелей лежа позволит укрепить мышцы груди и придать им желаемую форму.Продвижение к цели включает только два последовательных действия: отработку техники упражнения и последующее увеличение веса. Важно соблюдать технику выполнения и не ошибаться при занятиях физкультурой, тогда вы обязательно добьетесь отличного результата. Осталось только пожелать успехов.

Обязательно про это прочтите

Как только это движение не называется. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это боковым отведением. Еще более разнообразно количество техник, выполняемых спортсменами. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против этого. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле, разведение гантелей редко бывает причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрыв мышц, как принято считать, а растяжения связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они загружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом вбок. Причина этого не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку.Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались.Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для новичков:

  • Если в день тренировки плеч вы выполняете жим стоя или сидя, его не нужно прикреплять к груди или спине.Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
  • Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведения и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм». Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают руки, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно выполнить несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не сделал, требуется полная разминка, с легкими жимами на гриф, отведение с резиной или без отягощений.

Как делать движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы видеть свои движения;
  2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти слегка согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
  6. Когда мы перемещаем руки в стороны, мизинец находится вверху, а большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений. Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение не должно выполняться из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, был взят слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной рукой — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности механизма

Особенности упражнения:

  1. Это изолирующее движение для мышц, не нужно брать огромные гантели и стараться их подтолкнуть как можно выше;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
  3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
  4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

  1. Желание максимально быстро накачать мышцы и выбор слишком тяжелых гантелей, которые обязательно будут мешать правильному выполнению упражнения;
  2. Выход на носки, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов тела;
  4. Исходное положение с откинутой назад спиной;
  5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
  9. Включение дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Всем привет. Сегодня мы поговорим об еще одном отличном упражнении для тренировки мышц груди, а именно о гантелях лежа .

Это упражнение — лучшее изолирующее упражнение для формирования и развития мышц груди. Действует преимущественно на внутреннюю часть грудных мышц.Упражнение придает им выпуклую форму и подчеркивает границу между правой и левой половинами груди.

Гантели берем нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) и поднимаем вверх, чуть выше груди. Слегка сгибаем руки в локтевых суставах (слегка — это 150 градусов) и фиксируемся в таком положении на протяжении всего подхода. Гантели соприкасаются друг с другом. Это наша исходная позиция.

Делаем глубокий вдох и медленно разводим руки в стороны, опуская гантели вниз.Опустив руки чуть ниже плеч, вы почувствуете, насколько растягиваются грудные мышцы. Опускать гантели ниже этого уровня не стоит, так как есть вероятность травмы. Достигнув нижней точки, интенсивно напрягаем грудные мышцы и возвращаем гантели в исходное положение. Выдыхаем. В верхней точке максимально напрягаем мышцы груди. Повторяем запланированное количество раз.

При выкладывании лежа гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Используйте наклонные скамейки для передачи нагрузки на разные части грудных мышц.

Держите руки слегка согнутыми и неподвижно в локтевых суставах на протяжении всего подхода. Не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это прямая дорога к травме. Также не пытайтесь делать тяжелые упражнения с гантелями. Это неизбежно приведет к сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей значительно ниже туловища и чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Напомню, что оптимальный угол — 150 градусов.

Укладка гантелей лежа необходимо выполнять в день тренировки груди, например, после базовых упражнений лежа. Вы можете заменить это упражнение сведением рук в симуляторе бабочки. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Да как вам статья? Не забывайте получать свежие статьи на почту.

PS … Кстати, советую прочитать нюансов техники базовых упражнений c.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) нас ждет очень толковая техническая статья, и она будет посвящена упражнению по укладке гантелей лежа. Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике исполнения, опасностях, которые он таит в себе, и многом другом.

Итак, прошу всех сесть согласно купленным билетам, приступаем.

Укладка гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение для парней в любом зале. Можно сказать, что это записано в их (нас) ДНК. Мы всячески к нему обращаемся и стараемся при первой удобной возможности встать и выполнять подъемно-опускные движения со штангой.Ну да ладно, это не запрещено, но у человека есть пристрастие, и, делая что-то большее 21
День становится для него привычкой, и он начинает выполнять процедуру на аппарате. Другими словами, попробовав однажды жим штанги, он уже не может оторваться от скамьи и постоянно тренирует грудные мышцы одним и тем же упражнением. И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа — луч света в темном царстве 🙂 для медсестер и разнообразия, которого им так не хватало.Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разведение гантелей — изолированное упражнение, направленное на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины. Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

  • целевые мышцы — большая грудная мышца;
  • синергистов — грудной, передний дельтовидный, двуглавый (короткая головка);
  • стабилизаторы — бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибатели запястья.

На изображении анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения на жим гантелей лежа. К ним относятся …

Преимущества

# 1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение укрепляет большой мышечный слой — верхнюю часть тела: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.

№ 2. Лучше, чем отжимания

Тяга гантелей на наклонной скамье может генерировать больше активности грудных мышц, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования Американского совета по упражнениям за 2012 г.
 год).

№ 3. Правильная осанка и хорошее растяжение

Разведение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части диапазона движений) происходит освобождение «зажимов» в позвоночнике. Кроме того, сокращение мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает их потенциал роста. Растяжка дает вашим мышцам больше места для заполнения.

№ 4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять дома без специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на определенном уровне от пола и гантель (можно заменить бутылками с водой).

№ 5. Более быстрый рост мышц

Одно исследование показало, что мышца, которая растягивается под нагрузкой, растет быстрее. (чем в ее отсутствие).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они фактически не чувствуют, как работают мышцы груди. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь никак не реагирует ростом и на следующий день после тренировки совсем не ощущается.Часто это происходит из-за плохой (неадекватной) связи между центральной нервной системой и грудным вскармливанием. Из-за этого при выполнении упражнения задействуются не те мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышц) потенциала не происходит.

Разведение гантелей — это изолированное (в отличие от жима лежа, который также включает плечи и трицепсы) упражнение для груди. Поступая так, вы постепенно накачаете эту связь и «научите» свою грудь работать более эффективно.

А теперь давайте проведем пошаговый анализ техники выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг № 1.

Поднимите гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лежа, закиньте их на грудь коленями (или просто попросите партнера подчиниться, сверху) … Исходное положение — гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) вверху на слегка согнутых руках, ноги плотно упираются в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (почувствуйте растяжение внизу) по широкой дуге, образуя полукруг в воздухе. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудь, возвращая руки по той же траектории, выдохните.

Шаг № 3.

Задержитесь на секунду вверху (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так:

  • упражнение нужно делать медленно, делая упор на растяжение и сокращение грудных мышц;
  • не задерживаются надолго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • использовать полный диапазон движений, опуская (разводя) гантель вниз до удобного положения и слегка растягивая грудную клетку;
  • Не позволяйте гантелям слишком близко подходить к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты расположения гантелей лежа, в частности:

  • под углом (вниз вверх, 1, 2
    )
    . .. Во втором случае лучше «нагружается» верхняя часть груди, в первом — выжимается больше веса и лучше нагружаются средняя и нижняя секции;
  • в блочном симуляторе ( 3
    )
    .

Что произойдет, если не следовать технике выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

# 1. Риск травмы

Разорванные связки и повреждение сухожилий в плечевой сумке могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с больших весов и без тщательной разминки;

№ 2. Неправильная техника

Некоторые культуристы не следят за своими локтями и слишком сильно опускают их. Все это создает отрицательную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе можно получить травму.

№ 3. Спешка

Спешка при вытягивании гантелей может привести к серьезным травмам, в том числе позвоночника — при выгибании поясницы и в руках тяжелых гантелей.

№ 4. Колена не блокируются

Во время движения колена должны находиться в заблокированном положении. В противном случае его отсутствие приводит к серьезным повреждениям вращательной манжеты.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантели.Как только спина опускается (по отношению к стандарту, на 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел грудной мышцы лучше всего использовать при угле наклона скамьи 30-45
 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшое сражение, а точнее сравнение жима лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «какое упражнение лучше, первое или второе?» Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги — не иллюзорное популярное упражнение в бодибилдинге. С такой популярностью в тренажерном зале может быть чертовски сложно найти для этого пустую скамейку и перекладину. В жиме лежа работает весь мышечный слой грудных мышц, но наиболее нагружены нижний и средний отдел грудных мышц. Однако, что бы вы ни слышали об этом базовом движении, жим лежа — не лучшее упражнение для груди.Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности, установка гантелей.

Селекция помогает лучше изолировать грудь (потому что в работе задействован только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и лучше прорабатывает верхний отдел. Набор гантелей отлично развивает ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь, разведение гантелей отлично растягивает грудь, развивает их ширину, «заполняя промежутки», чтобы создать более привлекательный вид груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну вот и все — что было заявлено, учтено, осталось подвести итоги и взглянуть на это :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка стала больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «Укладка гантелей лежа». Теперь у вас в руках еще один инструмент для создания фигурной груди. Остается мало что сделать, применить полученные знания на практике, поэтому мы все вместе взрываемся в зале и воплощаемся!

Всем до свидания и до скорой встречи!

шт. Растягиваем пальцы, задаем толковые вопросы и просто записываем комментарии в форму ниже.

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей соцсети — плюс плюс 100
Гарантированно баллов в карму.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы. Он популярен и эффективен, и принесет результаты, если вы правильно запрограммируете его во время тренировок.

Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье