Вторник, 16 апреля

Тяга т штанги в положении лежа: Тяга Т-штанги в положении лежа

Тяга Т-штанги в положении лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга Т-штанги в положении лежа видео

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #широчайшие мышцы #юрий спасокукоцкий #как накачать крылья #тяга штанги лежа на лавке #тяга штанги лежа на скамье #упражнения для мышц спины

Упражнения с т образным грифом.

Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины

Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Тяга Т грифа
по своей сути является разновидностью тяги в наклоне
. Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы

1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.

2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.

4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Всем доброго времени суток! В той статье, мы с вами рассмотрим такое замечательное базовое упражнение для мышц спины, как Тяга Т-грифа. Это упражнение очень эффективное, и позволяет достичь хороших результатов при его правильном выполнении. Оно отлично подходит для того, чтобы и способствует гипертрофии мышечных волокон спины.

Задействованные мышцы:
область широчайших мышц, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы, а также мышцы-сгибатели запястья.

Это упражнение довольно таки эффективно увеличивает мышцы спины в ширину. Конечно же, для увеличения спины в ширину, больше подойдет тяга штанги в наклоне. Если брать эти два упражнения, на мой взгляд, Тяга Т-грифа на много проще в выполнении, чем . Эта простота обуславливается тем, что в нашем упражнении снаряд зафиксирован, тогда как штанга может двигаться в разных направлениях, под разным наклоном и нам приходиться ее удерживать под правильным углом на протяжении всего выполнения упражнения. Это весьма усложняет задачу, при этом вес, который можно повесить на штангу, значительно уступает тому весу, который мы можем повесить на Т-гриф.

По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Это позволяет сделать упор на толщину и массивность мышц спины. Также, это упражнение хорошо развивает мышечную силу.

Как было сказано выше, в выполнении упражнения, помимо спины, в работу вовлекаются и другие мышцы стабилизаторы (пресс), а также тянущие мышцы (бицепс). Чтобы Тяга Т-грифа была более эффективной, нужно как можно больше нагрузки сконцентрировать на спину. Иногда атлет делает упражнение не верно, распределяя нагрузку между бицепсами и спиной не правильно. В этом упражнении, такая тянущая мышца, как бицепс, должна почти исключиться из упражнения, то есть атлет должен тянуть вес мышцами спины, а не бицепсом. Вспомните такое упражнение, как , там принцип очень похож.

Также существует два вида тренажеров для выполнения данного упражнения, а именно: тренажер с упором и без упора. Тренажер с упором позволяет максимально задействовать мышцы спины, так как исключает работу многих мышц стабилизаторов, а также помогает удерживать туловище в неподвижном состоянии, позволяя существенно увеличить нагрузку на спину. Что касается тренажера без упора, то там, выполнение упражнения будет чуть более сложнее, потому что вам придется следить за спиной, удерживая ее прямой и туловищем, удерживая его в неподвижном состоянии.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ С УПОРОМ

1. Отрегулируйте упор в тренажере, под собственный рост, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Ваша грудь должна упираться на специальный упор.

2. Встаньте на платформу для ног, опирайтесь грудью об упор, руками берем рукоятку. Рукоятки могут быть для прямого и нейтрального хвата, каждый из которых нагружает ту или иную часть спины. Нейтральный хват нагружает низ спины, прямой – верх спины.

3. Снимаем гриф со стоек и удерживаем его на вытянутых руках. Спина прямая.

4. Когда исходное положение принято, задерживаем дыхание и поднимаем гриф. Не забывайте, что тянущими мышцами являются мышцы спины, а не бицепс. На пике делаем выдох, затем медленно возвращаем гриф в исходное положение. В нижней точке, нельзя опускать руки полностью, нужно сохранять растяжение мышц спины, делайте небольшой прогиб в локтевых суставах и не распрямляйте их полностью.

5. Выполните необходимое количество повторений.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ БЕЗ УПОРА

1. Занимаем исходное положение. Становимся в тренажер, ногами на платформу. Чтобы сохранить спину прямой и сделать небольшой прогиб в пояснице, нужно отвести ягодицы назад, спина прямая, ноги следует сгибать в коленях. Если спина атлета будет круглиться, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться во время выполнения упражнения.

2. Берем руками рукоятку, делаем глубокий вдох, задержав дыхание, тянем гриф к груди. В верхней точке делаем выдох. Во время опускания Т-грифа делаем выдох, затем, повторяя движение к груди, делаем вдох.

3. Следует выполнить необходимое количество повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ Т-ГРИФА

1. Во время движения к пиковой точке, не откидывайтесь назад, это будет читингом, и мышцы спины не будут получать нужной нагрузки.

2. Если у вас слабые предплечья, можно взять специальные лямки, чтобы удерживать гриф. Для того, чтобы такой необходимости не возникало, следует .

3. Для увеличения амплитуды, в некоторых тренажерах нужно использовать блины с меньшим диаметром.

4. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга хотя бы 8-10 повторений, следует уменьшить вес, так как тот, который вы используете, слишком большой.

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram


А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

  • Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
  • Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
  • Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод:
тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

  • Широчайшие
  • Трапеции
  • Ромбовидные
  • Большая круглая
  • Задние дельты
  • Разгибатели спины
  • Поясничные мышцы
  • Мышцы шеи
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Квадрицепсы
  • Пресс

Примечание:
когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод:
во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

  • ШАГ 1.
    Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
  • ШАГ 2.
    Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание:
как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод:
выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

  • Совет 1.
    Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
  • Совет 2.
    Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
  • Совет 3.
    Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
  • Совет 4.
    Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
  • Совет 5.
    Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
  • Совет 6
    . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод:
выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

  1. Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
  2. В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
  3. Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
  4. Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод:
т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

  • Существенно снижает нагрузку на поясницу
  • Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
  • Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание:
изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод:
тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
  • Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод:
полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Эта статья затронет не совсем тривиальное упражнение для мышц спины – тяга Т грифа. Это , позволяющее набирать массу мышц спины и прорабатывать ее толщину.

По биомеханике оно очень похоже на , но выполнять его придерживаясь верной техники значительно проще.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.

Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.

Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.

Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.

Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.

Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.

Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.

Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной. Оптимально притягивать снаряд к низу живота.

Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины. Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше. Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.

Техника выполнения тяги Т грифа

В упражнении тяга Т грифа техника выполнения практически идентична тяге штанги в наклоне. Основные правила:

  • Выдох на подъеме (тяжелой фазе), вдох при опускании.
  • В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
  • Думайте по ходу упражнения только о том, как Ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
  • В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
  • Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
  • Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).

Тяга Т грифа: видео

Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.

Посмотрите также интересное видео от Александра Щукина, в котором он прорабатывает спину с помощью тяги Т грифа.

Заключение

Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.

Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Техника выполнения



Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение
    . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения
    . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой
    . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп
    . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Тяга Т-штанги в положении лежа: базовое упражнение для спины

Какие мышцы задействует тяга штанги лежа?

Как и говорилось ранее, тяга штанги лежа, нагружает МЫШЦЫ СПИНЫ. А именно:

  • Широчайшие. На данную мышечную группу, приходится основная нагрузка. Именно их развитие, позволит сделать спину шире.
  • Ромбовидные. Это не большие мышцы, отвечающие за сведение лопаток. Их развитие может улучшить осанку.
  • Трапеция. В зависимости от угла наклона скамьи, нагрузка будет смещаться на среднюю или нижнюю часть трапеции. Данные мышцы так же, как и ромбовидные отвечают за сведение лопаток.

Также говорилось о том, что большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса.

  • Задняя дельта. Для того, чтобы данная мышца получила должную нагрузку, нужно немного видоизменить упражнение. А именно, увеличить хват со среднего на широкий, и тянуть штангу к груди. Об этом мы поговорим далее в статье.
  • Большая и малая круглая мышца. Развитие данных мышц, позволит также сделать спину визуально шире. Особенно их верхнюю часть. Являются вспомогательными мышцами, и помогают широчайшим отводить руки назад.

Ну и конечно же, любая тяга позволяет развить мышцы плеча. Речь идет о

  • Бицепсе.
    Многие ошибочно полагают, что СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ являются основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. Но это не так. Именно тяга штанги, позволяет нагрузить бицепс, особенно если использовать супинированный хват.

При выполнении тяги штанги лежа, стоит определиться какую мышцу мы планируем нагрузить. И уже в зависимости от этого, подбирать с какой техникой выполнять данное упражнение.



Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Техника выполнения тяги штанги лежа

Основной вариант тяги лежа, выполняется на горизонтальной скамье. Для этого, она устанавливается на высокие плинты или стопку блинов. Это позволяет увеличить амплитуду движения, и в момент опускания штанга не упирается в пол. Хват используется пронированный. То есть, когда мы держим штангу, ладони смотрят назад. Выполняя упражнение данным образом, мы сможем проработать среднюю часть спины.

Исходное положение:

  • Установите горизонтальную скамью на возвышенность.
  • Нагрузите штангу нужным количеством блинов. Расположите ее под скамьей ближе к той части где у вас будет находиться голова. Стоит учесть тот факт, что рабочий вес штанги будет меньше, чем при выполнении тяги стоя в наклоне.
  • Лягте животом на скамью, и возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Приподнимите голову.
  • Что касается ног, то тут у нас два варианта. Мы можем их положить на скамью, и они будут висеть в воздухе. Или расставить их и упереть в пол. Второй вариант мне нравится больше. Так как он обеспечит более устойчивое положение для нашего тела.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем отводить плечи назад и сводить лопатки. За счет этого, наши локти пойдут назад и потянут за собой штангу.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Растянув при этом широчайшие мышцы спины.

Тянуть штангу нужно к середине живота. Это позволит максимально сосредоточиться на работе широчайших мышц. Во время движения, локти должны смотреть в стороны. Не стоит дотягивать штангу до касания скамьи грифом. Так как это движение, будет происходить исключительно за счет сокращения бицепсов, а не широчайших.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 5 (средняя)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 25 (высокая) / базовое глобальное

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существуют некоторые модернизированные версии тяги лежа. Они позволяют сместить акцент на другие мышечные группы, помимо спины. А также разнообразить тренинг.

  • Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
    Данный вариант выполняется на скамье с положительным наклоном. То есть спинка поднята вверх. В основном штангу тянут к животу, это позволяет нагрузить нижнюю часть спины. Если же поднимать штангу к середине грудных мышц, к работе сильней подключаются задние дельты.
  • Тяга лежа широким хватом. Широкий хват, смещает акцент с широчайших на мышцы плечевого пояса. Большая часть нагрузки, приходится на заднюю дельту. Выполнять тягу лежа широким хватом можно как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Гриф тянется к середине грудных мышц.
  • Тяга штанги лежа супинированным хватом.
    Данный хват, позволяет снять нагрузку с запястий, так как держать штангу супинированным(ладони смотрят вверх) хватом, более комфортно. При правильной технике выполнения, проще будет почувствовать работу широчайших мышц. А взяв штангу чуть полегче, мы можем поработать на бицепс. То есть, теперь будем тянуть штангу за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Основные ошибки при выполнении

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно.

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав.

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений.
  • Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи.
  • Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых.
  • Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам.
  • Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто.
  • Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка.

Всем успехов в тренировках!

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Тяга Т грифа лёжа: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Исследование контроля положения руки в положении лежа на спине в тяжелой становой тяге

В тяжелой становой тяге ограничивающим фактором при выполнении упражнения часто является способность атлета удерживать штангу. Хорошо известно, что то, что не удерживают руки, не поднимает спина. Двойной хват полезен для более легких весов, но когда вес на штанге увеличивается, у атлета есть возможность переключиться на крюк, альтернативный хват (иногда известный как смешанный хват) или ремни.Последнее не разрешено для соревнований по силовой или пауэрлифтингу и здесь не имеет значения. Захват крюком, хотя и более надежный, чем двойной захват сверху, может быть болезненным и используется реже, особенно начинающими лифтерами, которые не готовы к такой дополнительной степени дискомфорта.

В альтернативном хвате, о котором идет речь в этой статье, используется захват лежа на животе для одной руки и хват на спине для другой. Преимущество использования этого захвата заключается в том, что, хотя штанга может пытаться выкатиться из пальцев руки, лежащей на животе, она перекатывается в пальцы руки, лежащей на спине, или наоборот.Очень тяжелые тяги были успешно выполнены с использованием этого стиля хвата, тогда как с двойным хватом они бы потерпели неудачу. (Захват крюка также успешно использовался для тяжелой становой тяги, но не является предметом этой статьи.)

Хотя альтернативный хват улучшает способность атлета удерживать штангу и выполнять подъем, у этой техники есть недостатки. Одним из недостатков является асимметрия, которая возникает в плечах в результате того, что одна рука (рука лежа на спине) находится во внешнем вращении, а другая рука (рука лежа) — во внутреннем вращении.Эта асимметрия приводит к тому, что мышцы, которые контролируют плечо и руку, нагружаются на разных уровнях напряжения, и эта асимметрия переносится обратно на позвоночник и бедра, вызывая асимметричные напряжения вдоль сегментов и суставов.

Кроме того, при выполнении становой тяги альтернативным хватом рука, лежащая на спине, имеет тенденцию смещаться от ног и вперед от середины стопы. Этот снос штанги вперед вносит ненужный момент в систему подъемника штанги, которая требует энергии для противодействия и, таким образом, отвлекает от цели перетаскивания груза вертикально с земли в положение блокировки.Эта моментальная рука может вывести тело спортсмена из равновесия вперед, что приведет к пропущенному подъему. Более того, поскольку эта рука с излишним моментом искривлена, преимущественно на стороне руки, лежащей на спине, это усугубляет асимметрию в теле спортсмена.

Мы считаем, что эта проблема является многофакторной, и в этой статье будут рассмотрены возможные объяснения того, почему она возникает, и подсказки, которые могут быть полезны для противодействия этой тенденции. Приведенное ниже обсуждение носит умозрительный характер и пытается понять и объяснить эту проблему с точки зрения анатомии и физики.

Основы механики

Идеальная траектория штанги в становой тяге — это траектория, которая проходит вертикально над серединой стопы (точка равновесия системы атлет-штанга) от пола до положения локаута. Для этого требуется исходное положение, при котором штанга располагается над средней частью стопы, и механизмы тяги, которые поддерживают это горизонтальное положение по отношению к средней части стопы во время вертикального движения штанги. Это подробно обсуждалось в Начальная сила: Базовая тренировка со штангой, 3-е издание , а также в статьях и видео и будет кратко изложено здесь.

Чтобы поднять максимальный вес, подъемник должен быть максимально эффективным. Это означает, что мы стремимся прилагать усилие только против силы тяжести на штанге, которая всегда находится в вертикальном положении. Любая энергия, затраченная на перемещение штанги или контроль положения тела по горизонтали, не может быть использована для подъема штанги вертикально от земли. Таким образом, штанга должна располагаться над средней частью стопы, которая является точкой равновесия человеческого тела при стоянии, и удерживаться над положением во время следующих шагов:

  1. Встаньте, ноги под перекладиной и перекладину на расстоянии 1 дюйма от голеней.
  2. С жесткими коленями потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины, поставив голени под небольшим углом, при этом плечи должны быть немного впереди перекладины, так, чтобы руки были отклонены назад под углом 7-10 градусов, а перекладина находилась под лопаткой.
  4. Сделайте глубокий вдох, напрягите туловище, опустите живот между бедер и сожмите грудную клетку, чтобы спина стала плоской, и ослабьте гриф.
  5. Отодвиньте пол и потяните штангу вверх по ногам, сохраняя ровную спину.

Очень важно удерживать штангу в контакте с ногами в течение всего упражнения, чтобы штанга находилась прямо над серединой стопы. Любой смещение штанги от ног требует энергии, затрачиваемой на то, чтобы отвести штангу назад и / или остановить падение тела. Это требует приложения достаточной силы для сохранения положения штанги относительно ног и, что важно, равной силы, приложенной к штанге к обеим ногам, чтобы штанга не оторвалась от ноги с одной стороны (Рисунок 1).

Рис. 1. Оптимальная ситуация — сила разгибания плеча, приложенная как на животе (красный), так и на спине (зеленый), равна силе гравитационного момента, приложенной вокруг плеча, и превышает ее. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Непосвященному может показаться, что вертикальный угол руки будет наиболее благоприятным для поддержания вертикального отталкивания от пола, поскольку угол руки, отличный от вертикального, приведет к возникновению моментной силы вокруг плечевого сустава из-за эффекта силы тяжести. выражается вертикально по длине руки.Эта моментная сила будет пытаться переместить руку в вертикальное положение, так почему бы в первую очередь не использовать вертикальную руку?

Если штанга находится над серединой стопы, а рука вертикальна, почти все тело атлета находится за штангой, а центр масс тела (ЦМ) находится над пятками, что делает тягу неэффективной. Единственный способ сохранить равновесие на средней части стопы — это опустить бедра и согнуть колени дальше вперед, и это подтолкнет гриф впереди средней стопы. Это приведет к появлению ненужного плеча момента, выраженного по вертикали по всей длине тела, при этом ступня будет точкой вращения.При небольшом весе вы можете избежать такой неэффективности; при больших весах это положение не может быть сохранено, и бедра сместятся вверх, а плечи сместятся вперед.

Вместо этого мы начинаем с более высокого положения бедер со слегка наклоненными голенями и плечами прямо перед перекладиной. Мы можем преодолеть момент вокруг плечевого сустава, выраженный вертикально вниз по руке, применив силу разгибания плеча к плечевой кости. Мышцы, способствующие разгибанию плеча, — это широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы и трицепсы, при этом большая часть силы исходит от широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») берут свое начало от остистых отростков шести нижних грудных позвонков (T7-T12), поясничных позвонков (L1-L5), гребня подвздошной кости и с девятого по двенадцатое ребра и вставляются в межбубчатые позвонки. (двуглавая) борозда возле головки плечевой кости. Подробный механический анализ в документе «Начальная сила: базовая тренировка со штангой 3», rd, , издание (рисунки 4-25 и 4-26), показывает, что расположение плеч прямо перед грифом так, чтобы руки были слегка отклонены назад со штангой. через среднюю часть стопы и голени напротив перекладины, выравнивает мышечную и скелетную систему таким образом, что широчайшие мышцы спины натягивают плечевую кость под углом 90 градусов, создавая наибольшую силу разгибания плеча.

Чтобы штанга сохраняла контакт с обеими ногами, силы, действующие с обеих сторон тела, должны быть одинаковыми. При двойном захвате сверху или крюком, когда и плечи, и руки лежат так, что обе руки лежат на животе, с этим относительно легко справиться, если предположить, что плечи находятся в правильном положении прямо перед грифом. Однако в становой тяге альтернативным хватом рука, лежащая на спине, демонстрирует тенденцию смещаться вперед относительно голеней. Это означает, что на штангу с обеих сторон действует неравное распределение силы, т.е.е. сторона лежа прикладывает большую силу разгибания плеч, чем сторона лежа.

В этой статье обсуждается ряд возможных причин этого часто наблюдаемого явления; эти причины могут действовать индивидуально или совместно, вызывая этот нежелательный эффект. Каждый аспект этого многофакторного эффекта будет обсуждаться индивидуально, и будут представлены возможные решения этих проблем. Прежде всего позвольте мне сказать, что я не знаю ни распределение того, как каждый фактор влияет на способность держать штангу напротив ног, ни степень увеличения путем умножения факторов.Могу я предположить, что это станет отличной темой для диссертации для аспиранта.

Эффект рычага первого класса

По причинам, которые будут объяснены ниже, возможно, что сила разгибания плеч на стороне тела лежа просто недостаточна для противодействия силе гравитационного момента, пытающейся сделать руки вертикальными. Однако также вероятно, что сила разгибания плеча на стороне тела лежа выше, чем сила разгибания плеча на стороне тела лежа на спине.Эта разница в создании силы между двумя сторонами создает рычаг 1-го класса, при этом точка контакта штанги с голенью на стороне лежа является точкой опоры (рис. 2). Большая сила, приложенная на стороне лежа, чем может быть противопоставлена ​​на стороне лежа, повысит вероятность того, что штанга на стороне лежа на спине будет смещаться вперед относительно штанги, даже если сила из-за разгибания плеч на стороне лежа на спине больше, чем или равный силе гравитационного момента вокруг плеча, лежащего на спине, при желании подтянуть штангу вперед.

Рис. 2. Класс 1 Рычаг, образованный широчайшей мышцей спины, тянущей назад руки по обе стороны от перекладины, при этом нога, лежащая на животе, является точкой опоры. Сила разгибания плеч, прикладываемая на стороне лежа, больше, чем на стороне лежа на спине. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Поскольку это рычаг класса 1, если вы оттянете назад с максимально возможной силой на животе, вы можете усилить тенденцию лежащего на спине отскока от голеней.Следовательно, чтобы помочь удерживать штангу напротив голеней на стороне лежа, вы должны как можно больше контролировать штангу относительно голеней на стороне лежа. Может возникнуть соблазн оттянуть руку лежа на животе так сильно, как вы можете, думая, что это поможет контролировать положение перекладины по всей ее длине. Однако это будет иметь противоположный эффект, который вы ищете. Умеренно разгибайте плечи на животе, чтобы контролировать вращение по длине перекладины.

Давайте посмотрим на это с точки зрения горизонтальных рычагов момента по длине штанги.По обе стороны от точки опоры рычага класса 1 (точка вращения — голень на животе) находится рычаг Moment Arm, действующий как множитель силы разгибания плеча с каждой стороны. Момент — это произведение приложенной силы и длины плеча момента. Чем длиннее плечо момента, тем больше сила момента.

Когда штанга поворачивается от голени на стороне лежа на спине, на стороне лежа на спине появляется значительно больший момент силы, чем на стороне лежа (Рисунок 3), и это должно помочь противодействовать большей силе разгибания плеча, создаваемой стороной лежа. .Тот факт, что с учетом этого преимущества момент на стороне лежа может преодолеть момент на стороне лежа на спине, сила разгибания плеча, создаваемая на стороне лежа на спине, должна быть значительно меньше, чем на стороне лежа, и / или другие факторы могут помочь отодвинуть штангу от голеней. Те из вас, кто использовал читерский стержень для гаечного ключа, чтобы повернуть замороженный болт, подумайте о том, какой недостаток в создании силы должен быть на стороне лежа на спине, чтобы преодолеть преимущества такого длинного рычага с моментом на этой стороне.

Учитывая этот анализ, у атлета может возникнуть соблазн принять более широкую стойку или захват, чтобы усилить разницу в моментных рычагах, чтобы попытаться преодолеть большую моментную силу, создаваемую на стороне лежа. Однако более широкая стойка и захват могут привести к более горизонтальному углу спины, закрытому углу бедер и более длинному пути штанги до локаута. Было бы разумнее избегать добавления этих дополнительных препятствий к эффективному выполнению становой тяги.

Рисунок 3. Эффект моментальной руки в рычаге класса 1, образованном широчайшей мышцей спины, отводящей руки назад по обе стороны от перекладины, при этом нога на животе является точкой опоры. Сила разгибания плеч, прикладываемая на стороне лежа, больше, чем на стороне лежа на спине. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Далее, давайте рассмотрим некоторые из тех факторов, которые могут вызвать такое снижение силы разгибания плеча в положении лежа на спине и / или эффективно отталкивать штангу от ноги, лежащей на спине.

Влияние захвата на спине на угол наклона руки

Как уже говорилось подробно, в нашей стандартной установке для становой тяги плечи находятся прямо перед грифом, а руки наклонены назад под углом 7-10 градусов от вертикали (точный угол будет зависеть от антропометрии). При этом перекладина помещается прямо под лопатки, позволяя широчайшей мышце спины оттягиваться от плечевой кости под наиболее эффективным углом в 90 градусов. При двойном захвате сверху или крюком и симметричных плечах руки будут отклонены назад под одинаковым углом с обеих сторон.Однако, когда вы используете хват на спине на одной стороне грифа, ваша рука перемещается с передней стороны перекладины на заднюю сторону перекладины, кладя руку за перекладину на стороне лежа на спине. В результате ваша рука, лежащая на спине, наклонена назад к бедру на несколько градусов больше, чем на животе. Это, вероятно, приводит к углу чуть меньше 90 градусов, при котором широчайшая мышца спины отодвигается от плечевой кости. Это менее эффективный угол для натяжения, и, как следствие, меньшая сила разгибания плеча действует на плечевую кость и, следовательно, на руку, кисть и перекладину.

На рис. 4 показан пример величины изменения угла плеча. Когда рука Эллиота находится в положении лежа на спине, его рука находится примерно на 3 градуса кзади от положения, которое она занимает, когда его рука находится в положении лежа. Вы также можете видеть, что его рука, лежащая на спине, закрывает большую часть логотипа на рубашке и большую часть его колена и голени. Хотя разница между углом наклона руки лежа и лежа на спине не очень велика, это приведет к изменению на несколько градусов угла, который широчайшая мышца спины притягивает к плечевой кости, и это может означать уменьшение плеча на несколько процентов. сила разгибания может быть приложена к плечевой кости.При очень больших нагрузках этого уменьшения силы разгибания плеча может быть достаточно, чтобы позволить силе гравитационного момента, действующей вокруг плечевого сустава, тянуть штангу вперед от голеней. Как только штанга начинает отклоняться от вашей ноги, импульс может унести ее дальше, чем когда широчайший тянет под углом 90 градусов к плечевой кости. Кроме того, когда он не касается голени, он находится впереди середины стопы, и его труднее контролировать, и поэтому он с большей вероятностью отклонится в сторону.

Рисунок 4. Влияние на хват лежа на спине на угол наклона рук. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы решить эту проблему? К сожалению нет. Некоторые атлеты могут слегка отклонить плечо лежа на спине, чтобы учесть разницу в угле руки, чтобы поддерживать прикрепление широчайшей мышцы спины под углом 90 градусов к плечевой кости. Хотя это решит проблему угла наклона руки, это внесет дополнительную асимметрию в положение позвоночника и бедер и может стать причиной травмы или пропущенного подъема.

У захвата лежа на спине есть преимущества, а есть недостатки. Этот эффект попадает в последнюю категорию. Асимметрия напряжений, возникающих в плечах, является недостатком этого типа хвата, но ее необходимо выдерживать, чтобы улучшить способность удерживать штангу.

Эффект растянутой широчайшей мышцы спины

Когда рука находится в положении лежа, точка прикрепления широчайшей мышцы спины к плечевой кости находится в медиальном положении, т.е.е. внутри руки, обращенной к туловищу. Сгибание плеча перемещает руку вперед от бедра, растягивая широчайшую мышцу спины дальше, чем она находится в состоянии покоя, а мышца, растянутая за пределы длины покоя, имеет пониженную способность создавать силу. Когда используется захват лежа на спине, точка прикрепления широчайшей мышцы спины поворачивается из медиального положения в переднее (обращенное вперед) положение. Это приводит к дальнейшему удлинению широчайшей мышцы спины по сравнению со стороной лежа. Следовательно, широчайшая мышца спины на стороне лежа на спине не может производить столько же силы разгибания плеча, как на стороне лежа, и это может способствовать снижению способности удерживать штангу напротив ноги, лежащей на спине.

Принимая во внимание ранее высказанное предположение, что рука, лежащая на спине, немного смещает угол руки назад к бедру, это может немного уменьшить длину широчайшей мышцы спины на стороне лежа на спине, но вряд ли окажет существенное влияние. Примечание: если вы позволите штанге смещаться вперед от средней части стопы, это еще больше удлиняет широчайшую мышцу спины, еще больше уменьшая силу разгибания плеча, которая может быть произведена, и вам может быть еще труднее потянуть ее назад.

Снижение силы разгибания плеча из-за растянутой широчайшей мышцы спины — еще один недостаток хвата лежа на спине, и, к сожалению, нет подсказки, которую можно использовать для его преодоления.

Мы обсудили разницу в силах, создаваемых против штанги с обеих сторон тела, и в уменьшении силы в положении лежа на спине по механическим и анатомическим причинам. Теперь давайте обратим наше внимание на возможные причины, по которым рука, лежащая на спине, может «оттолкнуть» штангу от ноги, лежащей на спине.

Эффект внутреннего вращения плечевой кости

Следующим фактором, который может быть связан с смещением вперед руки, лежащей на спине, является внутренняя ротация плечевой кости.Внутреннее (медиальное) вращение плеча и руки вызывают следующие мышцы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и, в меньшей степени, подлопаточная мышца и большая круглая мышца. Мы сосредоточимся в первую очередь на действиях широчайшей мышцы спины.

Широчайшая мышца спины выполняет несколько функций, включая: 1) внутреннее вращение плечевой кости, 2) приведение плечевой кости и 3) разгибание плеча, а также 4) втягивание плеча и 5) депрессию плеча.Наш интерес здесь в первую очередь связан с функциями внутренней ротации и разгибания плеча. Степень внутреннего вращения плечевой кости из-за сокращения широчайшей мышцы спины находится в диапазоне от 70 до 90 градусов или чуть меньше четверти оборота. Диапазон движений в отношении разгибания плеча составляет от ~ +170 (полное сгибание) до -40 градусов (гиперэкстензия).

Начнем с обсуждения сил, действующих на колесо (рис. 5).

Пример 1. Растягивающая сила прилагается через трос, прикрепленный к колесу в нижнем положении (A).В этом случае сила натяжения троса сразу же тянет колесо вниз.

Пример 2. Точка соединения (A) троса находится в верхней части колеса, и трос наматывается вокруг колеса с натяжением, прилагаемым к тросу под колесом (B). В этом случае любое растягивающее усилие будет поворачивать колесо до тех пор, пока точка соединения (A) не окажется прямо на одной линии с натяжением троса (B) — тогда натяжение сместит колесо вниз.

Пример 3. Точка соединения (A) троса находится в верхней части колеса, и трос наматывается на колесо с натяжением, прилагаемым к тросу под колесом (B).В этом случае любое растягивающее усилие будет пытаться повернуть колесо до тех пор, пока точка соединения (A) не окажется прямо на одной линии с натяжением троса (B). Однако уравновешивающая вращающая сила, приложенная к колесу, предотвратит вращение колеса, удерживая точку соединения (A) на другой стороне колеса от натяжения троса (B). Эта сила натяжения может затем перемещать колесо вниз, сохраняя точку соединения (A) наверху колеса.

Рисунок 5. Аналогия с колесом: влияние растягивающего усилия на вращение и движение [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Давайте перенесем эту аналогию в положение рук лежа и лежа на перекладине в тяжелой становой тяге, чтобы увидеть, что происходит, когда сократительная (растягивающая) сила широчайшей мышцы спины (скакалка) прилагается к плечевой кости (колесу).

На рис. 6 показано, что плечевая кость в положении лежа на животе уже находится на пределе внутреннего вращения, а широчайшая мышца на плечевой кости прикрепляется в медиальной ориентации.Плечевая кость не может больше вращаться внутри, поэтому вся сократительная сила широчайшей мышцы спины может быть приложена для отведения руки, лежащей на животе, назад, что приводит к максимальной силе разгибания плеча.

Рис. 6. Воздействие на плечевую кость и руку на силовой стержень от прикрепления широчайшей мышцы спины. Рука на животе с возможностью разгибания плеча; рука, лежащая на спине, внутренняя ротация. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

И наоборот, в положении лежа на спине плечевая кость ориентирована на пределе внешнего вращения, а широчайшая кость плечевой кости идет вперед.По аналогии с колесом, сократительная сила широчайшего плеча на плечевой кости может преимущественно вызывать внутреннее вращение плечевой кости, а не оттягивание плечевой кости назад, чтобы попытаться переместить эту точку прикрепления медиально / кзади, чтобы занять более эффективное положение для разгибания плеча. .

Кроме того, как отмечалось выше, когда рука находится в положении лежа на спине, широчайшая мышца спины находится в вытянутом состоянии. Мышца, растянутая сверх своей длины в состоянии покоя, при отсутствии мышечных усилий, направленных на поддержание этого растянутого состояния, будет пытаться вернуться к своей длине покоя.Попробуйте сами. Держите руку бок о бок с рукой в ​​супинированном положении, затем расслабьте мышцы руки и плеча, а также вокруг них. Ваша рука будет вращаться изнутри, пока ваша ладонь не будет обращена к вашему телу. Как показано на рисунке 7, внутреннее вращение плечевой кости приводит к внутреннему вращению лежащей на спине руки на перекладине. В этом отличие от положения лежа на животе, где сокращение широчайшей мышцы спины приводит к разгибанию плеча и вытягиванию штанги назад.

Рисунок 7а. Воздействие на плечевую кость и руку на силовую балку от прикрепления широчайшей мышцы спины. Рука на животе с возможностью разгибания плеча; рука, лежащая на спине, подвержена внутренней ротации [Щелкните рисунок для увеличения]

Рисунок 7б. Другой вид — Воздействие на плечевую кость и руку на силовой стержень от прикрепления широчайшей мышцы спины. Рука на животе с возможностью разгибания плеча; рука, лежащая на спине, внутренняя ротация. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Когда лежащая на спине рука на перекладине подвергается внутреннему вращению (рис. 8A), могут произойти две вещи:

1.4-й и 5-й пальцы руки могут потерять хватку на перекладине, так как эта сторона руки вращается латерально-назад (рис. 8B).

2. Сторона большого пальца руки может вращаться медиально-кпереди и толкать штангу вперед (рис. 8C), таким образом оказывая поворачивающую силу на штангу. Точка вращения — это нога, лежащая на животе (рис. 2), и этот эффект может быть усилен рычагом класса 1 вокруг этой точки опоры.

Рисунок 8. Эффект внутреннего вращения руки и кисти лежа на перекладине, [Щелкните рисунок для увеличения]

Поскольку первый сценарий ослабит хватку штанги, более вероятно, что произойдет второй сценарий, когда штанга будет отталкиваться от ноги. Другими словами, сокращение широчайшей мышцы спины может привести к внутреннему вращению плечевой кости, в результате чего штанга слегка смещается вперед относительно ноги, лежащей на спине. В этот момент контроль штанги по отношению к ноге теряется, и сила горизонтального момента, выраженная вдоль штанги в результате силы разгибания плеча, приложенной к стороне лежа (рис.3), дополнительно поворачивает штангу в горизонтальном направлении от ноги, лежащей на спине. .По мере того как гриф продвигается вперед от голени, широчайшая мышца спины может растягиваться дальше, чем ее длина в состоянии покоя, тем самым еще больше уменьшая силу, с которой она может сокращаться.

Это может произойти, если плечевая кость (колесо) жестко не зафиксирована при внешнем вращении (Рисунок 5: Пример 3). Мышцы, удерживающие руку при внешнем вращении, — это задние дельтовидные мышцы, нижняя часть позвоночника и малая терза. Поскольку было бы непрактично давать атлету команду на сокращение этих отдельных мышц, сигнал, который может удерживать плечевую кость во внешнем вращении, предотвращая тенденцию к внутреннему вращению руки, — это подумать о том, чтобы отвести большой палец на спине назад .Затем сокращение широчайшей мышцы спины будет сосредоточено на силе разгибания плеча, прижимающей штангу к голени.

Еще одна мышца, вызывающая внутреннее вращение плечевой кости, — это большая грудная мышца. Этот мышечный живот берет свое начало вдоль медиальной части ключицы, головки грудины, верхних реберных хрящей (1-6) и апоневроза внешней косой мышцы. Он вставляется на латеральной губе межбубчатой ​​(двуглавой) борозды плечевой кости (латеральнее прикрепления широчайшей мышцы спины) и на гребне большого бугорка плечевой кости.Когда рука и плечевая кость находятся в положении лежа на спине, большая грудная мышца также выходит за пределы своей длины в состоянии покоя. Если вы позволите грудной клетке прогибаться / округлить верхнюю часть спины во время становой тяги, большая грудная мышца укорачивается, усиливая тенденцию к внутреннему вращению плечевой кости и, следовательно, руки, лежащей на спине. Кроме того, если вы позволите спине значительно согнуться, это также может немного изменить угол, под которым широчайшая мышца спины отодвигается от плечевой кости, уменьшая силу разгибания плеча.Чтобы избежать этих явлений, держите грудь вверх с тугим верхним грудным отделом спины, чтобы плечо находилось во внешнем вращении во время тяги.

Эффект супинации предплечья

Так как вращение кисти относительно предплечья практически отсутствует, супинация кисти достигается супинацией предплечья, которая контролируется двуглавой мышцей плеча и супинаторными мышцами, натягивающими лучевую кость. Двуглавая мышца плеча — это двуглавый мышечный живот, пересекающий два сустава: плечо и локоть.Двуглавая мышца плеча начинается в точках вдоль лопатки и вставляется в лучевой бугорок лучевой кости предплечья. Функции этой мышцы живота — супинация предплечья, сгибание локтя и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Кисть / предплечье в естественном положении покоя — ладонь / предплечье лежа на животе, а локоть слегка согнут. Когда вы сокращаете двуглавую мышцу плеча для супинации предплечья, это сокращение может вызвать небольшое сгибание в локтевом суставе, что может подтолкнуть штангу немного вперед по сравнению с голенями.Этому можно противопоставить сильное сокращение трицепса, чтобы предотвратить сгибание локтя, или просто сигнал держать руку прямо .

Это супинированное положение с прямой рукой подвергает двуглавую мышцу плеча и сухожилия двуглавой мышцы более сильному напряжению, чем та, которая может присутствовать в руке, лежащей на животе. Это дополнительное напряжение, как известно, вызывает разрыв сухожилия двуглавой мышцы на дистальном конце, хотя это явление в первую очередь связано с попыткой оторвать штангу от пола, возможно, со слегка согнутым локтем, который внезапно выпрямляется, поскольку вес воспринимается Руки.Это дает дополнительный стимул сохранять прямую руку, убирать слабину системы штанга-атлет во время установки и отжимать штангу от пола.

В этой статье рассматриваются возможные причины, по которым может быть трудно удерживать штангу напротив голени в положении лежа на спине при использовании альтернативного хвата в тяжелой становой тяге. Может быть задействовано множество факторов, в том числе:

1. Рычаг класса 1, образованный путем слишком сильного оттягивания штанги назад лежащей рукой, в результате чего штанга в руке, лежащей на спине, вращается вперед.

Снижение силы разгибания плеча в положении лежа на спине из-за:

2. Изменение угла руки из-за положения руки за перекладиной и, следовательно, изменение угла прикрепления широчайшей мышцы спины к плечевой кости менее 90 градусов, и

3. Большая широчайшая мышца спины растягивается в положении лежа на спине в результате внешнего вращения плечевой кости, вытягивающего точку прикрепления к передней ориентации;

Выталкивание штанги вперед относительно голеней вследствие:

4.Тенденция плечевой кости к внутреннему вращению при сокращении широчайшей мышцы спины вместо разгибания плеча, в результате чего сторона большого пальца руки, лежащей на спине, поворачивается вперед,

5. Тенденция плечевой кости к внутреннему вращению, если грудная клетка прогибается, вызывая укорочение большой грудной мышцы, в результате чего сторона большого пальца лежащей на спине руки поворачивается вперед, и

6. Склонность двуглавой мышцы плеча сгибать локоть при сохранении положения лежа на спине.

Некоторые из этих факторов могут быть более важными, чем другие, и вместе они могут усиливать тенденцию смещения штанги вперед относительно ноги, лежащей на спине.Некоторые подсказки, которые могут помочь преодолеть эти факторы, приведены на Рисунке 9. Попробуйте и посмотрите, помогут ли они в вашем контроле над лежащей на спине рукой в ​​тяжелой становой тяге. Лично я буду придерживаться крючка.

Рис. 9. Краткое изложение предлагаемых подсказок для управления лежащей на спине рукой в ​​тяжелой становой тяге. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Я благодарен господам Риппето, Дельгадилло и Меггерс за обсуждение этих концепций на семинаре по стартовой силе в Денвере 2019 года, а также Эллиоту Уиггинсу за помощь с фотографиями, которые были включены в статью и использованы для создания линейных рисунков.


Обсудить в форуме

Как улучшить технику становой тяги с трэп-перекладиной за 5 минут

Становая тяга со штангой — первое мероприятие армейского боевого фитнес-теста (ACFT). Единственная истинная мера силы на ACFT, это та, которая подвергает солдат наибольшему риску получить максимальную отдачу и получить травму из-за плохой формы.

Солдаты с плохой техникой становой тяги с трапециевидной тягой подвергаются большему риску травмирования.Руководители PRT, MFT и PT должны уметь определять даже самые тонкие признаки плохой техники и обучать солдат тому, как правильно выполнять становую тягу, и предписывать солдатам корректирующие упражнения, которые помогают развивать становую тягу.

В этой статье вы узнаете, как выявлять даже самые незаметные неудачи в технике и как быстро тренировать и обучать ваших солдат правильному выполнению становой тяги со штангой.

Важно отметить, что ATP 7-22.02 h3F Тестирование включает критерии техники для баллов , а не становой тяги оптимально. Чтобы помочь солдатам правильно тренироваться, мы должны пойти глубже, чем ATP. Тогда не будет никакого беспокойства по поводу того, будет ли учитываться повторение.

У становой тяги со штангой есть множество преимуществ, и правильное выполнение этой задачи важно как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения успеха в остальных соревнованиях ACFT!

Правильная форма становой тяги с трап-перекладиной

Если вы еще не читали «Как выполнять становую тягу со штангой-ловушкой», я рекомендую прочитать ее перед этой.

Когда вы знаете, как должно выглядеть право, и как тренировать и давать подсказки для правильной установки, исправлять ошибки, которые вы видите, становится намного проще.

Определение неправильной техники становой тяги

Во-первых, что такое плохая техника?

Плохая техника включает:
  • округление (сгибание) нижней части спины при подъеме штанги
  • округление (сгибание) верхней части спины с полностью раздвинутыми лопатками при подъеме штанги
  • прогиб колен (медиальный коллапс)
  • бедра и колени не разгибаются одновременно
  • смотрит вверх в потолок или смотрит вниз так, чтобы подбородок был направлен к груди (потеря нейтрального положения позвоночника)

Этот список поможет вам определить, на что обращать внимание при плохой технике.Я рекомендую снять на видео установку и 3-5 повторений, а затем воспроизвести его в замедленной съемке. HudlTechnique — отличное приложение для этого, но вам нужно создать учетную запись, хотя она бесплатна. В остальном камера вашего телефона тоже работает нормально.

Я рассмотрю каждый пример плохой техники и поделюсь своими тренерскими советами, приемами и корректирующими упражнениями ниже.

Рассмотрение каждого примера некачественной техники

Плохая техника №1: округление (сгибание) поясницы

Закругление нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) во время восходящей фазы становой тяги происходит, когда вы расслабляете мышцы нижней части спины.

Это может произойти по одной или нескольким причинам. Я в первую очередь виню в плохой осведомленности о теле, поскольку большинство солдат не осознают, что их спина выходит из положения при движении . Но это также может произойти из-за слабости, плохой выносливости мышц спины или напряженности подколенных сухожилий. Каждую из этих причин необходимо определить и устранить.

Сгибание поясницы во время становой тяги очень важно исправить. Когда вы делаете становую тягу, сгибание поясничного отдела позвоночника увеличивает давление на межпозвоночные диски. (И поверьте мне, как физиотерапевт, я знаю, что вы все беспокоитесь о своих дисках!) Чем дольше вы поднимаете упражнения с плохой техникой и чем больше повторений делаете, тем выше вероятность травмы нижней части спины, но обычно это не диск. грыжи, которые мы видим остро.

Это часто бывает, когда мы видим спазмов мышц спины . Позвоночник сгибается и напрягает поясничные мышцы, вызывая их спазм или напрягая и фиксируя вас на месте, так что вам трудно двигаться.

Если вы испытываете мышечный спазм, немедленно опуститесь на руки и колени и сядьте обратно в позу Чайлдса (погуглите). Всегда немедленно устраняйте спазмы, насколько можете.

Фиксатор для округлой поясницы

Вы должны работать на:

  • задействование поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц
    • Словесный сигнал (и): я помогаю людям задействовать мышцы поясницы, постукивая по пояснице и инструктируя их «приподнять заднюю часть ягодиц» или «сжимать ваши лопатки вместе и вниз, выгибая спину, как будто приподнимая ягодицы ».
    • Тактильный сигнал (и): я подаю им сигнал, нажимая на мышцы нижней части спины, чтобы они знали, где я хочу, чтобы они задействовали свои мышцы.
  • отделение (отключение) движения бедра от движения назад путем отработки шарниров бедра
    • Словесный сигнал (и): Используя те же вербальные сигналы, что и выше, я затем проинструктировал их : «Отодвиньте бедра назад, как если бы вы начинаете садиться на стул, не сгибаясь вперед в позвоночнике » или « Отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь закрыть дверь задницей, потому что ваши руки заняты.
    • Тактильный сигнал (и): я иногда постучу по их бедру, чтобы направить их назад, ИЛИ Я прошу людей встать на расстоянии около 6 дюймов перед стеной, повернувшись в сторону от стены. Я заставляю их напрягать мышцы спины и бедер, а затем использовать стену как тактильный сигнал, что они откидываются назад. Если они достигают 6 дюймов, я приказываю им сделать еще 6 дюймов и потренировать тазобедренные петли примерно на расстоянии 1 фута от стены, слегка согнув колени.
  • укрепление мышц поясничного отдела позвоночника и повышение выносливости
    • Для решения этой проблемы используйте приведенные ниже упражнения на укрепление.
  • удлинение подколенных сухожилий (правильное поднятие и растяжка)
    • Лучше всего делать это сразу, разогревая подколенные сухожилия и растягивая их. их немного.
Корректирующие упражнения для округлой поясницы
  • Бедренные шарниры
  • Румынская становая тяга (RDL) (зайдите на YouTube и выполните поиск «Алан Тралл СТОП становую тягу, пока не научитесь делать ЭТО»
  • Приседания с кубком
  • Бедренные толчки

Бедренные петли должны занять пару минут спуститься.

RDL там, где это нужно. Я люблю RDL. Я напишу гораздо больше о преимуществах RDL в будущем.На сегодняшний день достаточно сказать, что RDL укрепляют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия и значительно увеличивают длину подколенного сухожилия, как сразу, так и навсегда.

Приседания с кубиками хороши сами по себе, но людям, которые борются с потерей положения поясницы во время тяги (также приседания на спине), полезно поработать над ними.

Наконец, толчки бедрами — одно из тех замечательных упражнений, которые являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.

Плохая техника №2: округление (сгибание) верхней части спины

Скругление верхней части спины (поясничного отдела позвоночника) во время становой тяги в некоторой степени нормально и происходит при больших нагрузках.

Здесь есть место для разумных вариаций, но я считаю, что когда вы тренируетесь с умеренным или легким весом, вы должны делать упор на идеальную форму. Но как только вы набираете вес, верхняя часть спины становится всего лишь слабым звеном, этого уже не избежать.

Таким образом, тренируйте силу верхней части спины (середины лопатки) для верхних, средних и нижних трапеций, ромбовидных и широчайших мышц спины. Задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета также очень важны.

Если вы делаете упор на укрепление этих мышц, у вас все будет хорошо, когда вы станете тяжелыми.

Спазмы верхней части спины и шеи случаются иногда, но не так часто, как мы видим их в нижней части спины.

Фиксатор для округлой верхней части спины

Вы должны работать на:

  • задействует средние лопатные мышцы (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
    • Словесный сигнал: «Сожмите лопатки вместе и держите нижнюю часть спины изогнутой».
    • Тактильные подсказки: я кладу большой палец правой руки на внутреннюю границу их левой лопатки, а указательный палец правой руки на внутреннюю границу их правой лопатки и направляю их, «стягивая» их лопатки вместе, когда они сожмите их вместе.Меня всегда шокировало, сколько людей не знают, как заставить свои мышцы делать это!
  • укрепление срединно-лопаточных мышц (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
  • Подвижность в разгибании грудного отдела позвоночника
    • Разгибание грудной клетки на спине с помощью валика из пеноматериала, растяжки на защелках и т. Д.
Корректирующие упражнения для округлой верхней части спины
  • Разгибание грудной клетки на спине над роликом из пеноматериала
  • Разгибание грудной клетки
  • Растяжка для лат
  • Тяга в наклоне
  • Фермер несет с захватом верхних трапеций «вверх и назад», сжимая лопатки вместе
  • Лопатки лежа на животе
Плохая техника № 3: прогибание колен (также известное как «медиальный коллапс»)

Медиальный коллапс колена является очевидным признаком 1) слабости тазобедренных и ягодичных мышц и 2) плохой техники выполнения.

Я обсуждал это в разделе о стойках, но вот напоминание. Мышцы бедра (малая, средняя и большая ягодичные мышцы плюс другие внешние вращающие мышцы) являются внешними вращающими и отводящими мышцами ноги.

Это мышцы, которые заставляют ваши колени разводиться в стороны, когда вы опускаете становую тягу и приседаете. Они удерживают ваши бедра выровненными в ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ, в котором указываются пальцы ног (помните, они слегка выставлены вперед), так что коленные чашечки указывают в том же направлении, что и пальцы ног.

Медиальный коллапс возникает всякий раз, когда кто-то выполняет становую тягу или приседает, и его колени движутся внутри большого пальца ноги. Это недопустимо!

Медиальный коллапс был широко обвинен в исследованиях как причина чрезмерной боли в коленях (пателлофеморальный болевой синдром) и боли в бедре (синдром IT-группы), поэтому очень важно исправить это и предотвратить эти состояния.

К счастью, существует достаточное количество исследований, показывающих, что устранение медиального коллапса уменьшает боль в коленях и бедрах.Так что это огромная проблема, которую нужно отслеживать и исправлять в ваших солдатах, даже если у них еще нет боли.

Исправление медиального коллапса

Вы должны работать на:

  • блокирует ягодицы и удерживает их задействованными на протяжении всего движения
    • Словесный сигнал (и): «Сожмите ягодицы вместе, как будто зажимаете пенни между ягодицами и отводите колени в сторону». Если это не сработает, когда они будут в нижнем положении тяги, я скажу им. «Вытяните колени в стороны в предплечья. И для обратного пути «Когда вы опускаете вес, разводите колени в стороны так, чтобы они соприкасались с вашими предплечьями в нижнем положении».
    • Тактильная подсказка (и): я становлюсь на колени рядом с ними и мягко нажимаю «внутрь» с внешней стороны каждого колена, так что, когда они выполняют становую тягу / приседания, они должны подтолкнуть свои колени к моим рукам. Второй способ сделать это — заставить их выполнять становую тягу / приседания с лентой, плотно обвязав их колени, чтобы у них было внутреннее давление, чтобы оттолкнуться.
Корректирующие упражнения при медиальном коллапсе
  • Укрепление отводящего тазобедренного сустава
    • Упражнения на стабилизацию бедра — очень простой вариант, но если вы можете получить петлю с тяговой лентой, вы сможете справиться намного лучше
    • Лучшими упражнениями с лентой, обвитой вокруг колен, являются отведение бедра стоя, походы бедра, бедро тяги, баланс на одной ноге, переход к приседаниям на одной ноге, переход к боковым шагам вниз.
  • Приседания в бокале или на спине с лентой вокруг колен
Плохая техника №4: бедра и колени не разгибаются одновременно

Становая тяга — это одновременное разгибание лодыжек, бедер и коленей.Если эти суставы одновременно не двигаются плавно, значит, что-то не синхронизировано.

Многие люди ошибочно полагают, что становая тяга требует от них поднимать вес спиной. На самом деле, спина должна просто стабилизироваться, а бедра и квадрицепсы — это то, что поднимает вес.

Чтобы квадрицепсы и ягодицы могли эффективно поднимать вес, атлет должен поднимать бедра вверх одновременно с разгибанием коленей.

Пока позвоночник сохраняет жесткость, вес поднимается по прямой.

Исправление, при котором бедра и колени не разгибаются одновременно

Вы должны работать на:

  • Это чисто технический механизм, обойтись без него. Практика приведет к совершенству.
    • Словесный сигнал: «Подумайте о том, чтобы поднимать спину (от разгибания бедра), когда вы выпрямляете колени».
    • Тактильный сигнал (и): я стою рядом с ними и кладу одну руку им на поясницу, а другую — на верхнюю часть спины. С легким весом я прошу их попрактиковаться в поднятии веса, не теряя контакта ни с одной из моих рук.Если они слишком сильно давят мне на руку в верхней части спины, я хлопаю их по пояснице и говорю им, чтобы они подняли бедра. Если они давят мне рукой на нижнюю часть спины, я хлопаю их по верхней части спины и говорю им, чтобы они вытягивали бедра.
Корректирующие упражнения для бедер и колен, которые не разгибаются одновременно
  • Бедренные шарниры
  • Обычная становая тяга (прямая штанга делает эту схему движений более очевидной и обучаемой)
  • Румынская становая тяга (с упором на разгибание бедра)
  • Приседания (с упором на компонент разгибания колена)
  • Тяги со штангой

Но не обманывайтесь, это проблема практики.Вы должны выполнять становую тягу, чтобы хорошо выполнять становую тягу.

Плохая техника №5: Потеря нейтрального положения шеи

Я обещаю, что не буду драться с твоим старым школьным футбольным тренером. Но вам не нужно искать во время становой тяги!

Позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего подъема. Шея — это часть вашего позвоночника.

Благонамеренные люди, которые не знают, как научить вас исправлять плохие приемы, часто придумывают упрощенные решения, надеясь, что они помогут.Сказать тягачу, чтобы он посмотрел вверх, чтобы исправить округлость позвоночника, бесполезно. Все, о чем я говорил выше в этой статье, есть!

Исправление потери нейтрального положения шеи

Вы должны работать на:

  • Держите шею в нейтральном положении во время работы с тазобедренными петлями и ограничениями для ног.
    • Словесная реплика: «Смотрите прямо перед собой на уровне глаз. Когда вы откидываете бедра назад и сгибаете ноги в коленях, ваше зрение должно перемещаться с уровня глаз вниз к полу примерно на 6-10 футов перед вами.
    • Тактильный сигнал (и): я кладу мяч для тенниса или лакросса им под подбородок, и они делают становую тягу / приседают с ним, и они не могут его уронить. Это держит шею в нейтральном положении.
Корректирующие упражнения при потере нейтрального положения шеи
  • Становая тяга с теннисным мячом под подбородком
  • Приседания с теннисным мячом под подбородком
  • RDL с теннисным мячом под подбородком
  • Думаю, вы поняли…

Приложения

Я честно рекомендую практиковаться в коучинге и вносить исправления в эти техники.Относительно легко посмотреть видео на YouTube или вашу становую тягу солдат и выбрать плохую форму. Но исправить плохую форму намного сложнее! Так что практикуйтесь.

Кроме того, если вы все еще не прочитали статью о том, как выполнять становую тягу со штангой с трапецией, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

Что ж, пора установить несколько мировых рекордов по ловушке! Но не звони мне, когда тебе больно, или я просто сделаю тебе сухую иглу на твоей спине и сделаю тебе становую тягу! 😉

Ура,

Недавние сообщения

ссылка на Lat Pulldowns vs.Подтягивания — что лучше?

Тяга вниз на

широты или подтягивание — что лучше?

Многие люди полагают, что тяги на широте — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые в своих тренировках или в надежде, что в конечном итоге они смогут подтянуться.

Подтягивания широты не …

ссылка на Как получить идеальную форму подтягивания

Форма для идеального подтягивания

Существуют подтвержденные исследованиями формы подтягивания, а также советы и приемы техники, над которыми должен работать каждый, кто делает подтягивания.Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных многосуставных подтягиваний верхней части тела …

Разбор становой тяги — T NATION

Вот что вам нужно знать …

  1. Анализ «твердого тела» — когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил — полезен при анализе сложных движений человека, таких как становая тяга.
  2. Стандартное положение для тяги — это когда штанга перемещается вверх по ногам по вертикальной линии над серединой стопы.Плечи остаются прямо перед штангой до вершины тяги.
  3. Самый эффективный способ тянуть штангу — прямо вверх. Всегда.
  4. Правильная становая тяга начинается со штанги на расстоянии примерно одного дюйма от голени, расположенной так, чтобы голень находилась в идеально вертикальном положении.
  5. Чем больше вес, тем эффективнее должно быть тяговое усилие. Разминка может быть «неправильной», как и гребля, подметание, рывки и все остальное с легким весом.
  6. Глядя вверх во время становой тяги — распространенная ошибка.
  7. Переменный хват позволяет тянуть больше, но может привести к травмам.

Предупреждение: Сухая техническая статья. Очень мало ругательств, никаких нападок, никаких реальных споров. Просто логика и анализ. Полезен кофеин.

Анализ «твердого тела»

Человеческий скелет — это система рычагов, которые мы используем для взаимодействия с нашей физической средой.

Он управляется системой «моторов» — маленьких двигателей натяжения, называемых «мускулами», которые приводят в действие рычаги скелета, создавая сократительную силу.

Детали работы этой физической системы, следовательно, могут быть поняты посредством анализа, и эти детали могут быть столь же сложными или общими, как уровень анализа.

С более чем 600 мускулами и 200 костями все может стать очень странным. Или их можно сделать понятными, немного отодвинувшись назад и рассматривая систему как цепочку сегментов, передающих силу, создаваемую группами мышц, которые ими управляют.

Бег, прыжки, метание, плавание и удары по мячу — это фантастически сложные действия, если необходимо перечислить все составляющие мышцы и кости, рассмотреть каждый их вклад в функционирующую кинетическую цепочку и рассчитать их индивидуальную роль в создании / передаче силы. .

Это не только невозможно с нашим текущим оборудованием, но и довольно бессмысленно, потому что перечисление индивидуальных вкладов мышц предплечья и костей запястья в подачу ракетбола не поможет нам подавать мяч или научиться делать это лучше.

Движения становятся доступными для анализа, если рассматривать их на макроуровне — функциональные сегменты тела, работающие против сопротивления орудия или земли, и основные мышцы, отвечающие за их работу.

Концепция анализа «твердого тела» — когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил — полезна при анализе сложных движений человека.

Шаг в спринте — это разгибание бедра / колена с контралатеральным сгибанием бедра / колена. Кинетические отношения ступней, голени, бедра, туловища и рук достаточно сложны, без необходимости перечислять роли составляющих их компонентов.

Тренируя спринт, мы в первую очередь озабочены отношениями производства и передачи силы в самих сегментах, и меньше озабочены их внутренними компонентами.

Важно понимать, что делают икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и мышцы плечевого пояса, потому что это понимание информирует нас о производстве силы в функциональных сегментах.

Не так важно детализировать механическую функцию запирательной мышцы, длинной малоберцовой мышцы или длинной головки трехглавой мышцы плеча в спринтерском движении, или их соответствующие проценты вклада силы в любой момент их участия в движении. .

Их функции становятся важными для рассмотрения в случае травмы, и информированный тренер знает достаточно анатомии, чтобы понимать эти функции, но мы не выделяем их для тренировки, потому что они работают вместе с основными мышцами, когда они выполняют свои анатомически детерминированная роль в правильно выполненном крупном двигательном паттерне.

Более важными являются ступни, голени, бедра, туловище и руки во время развития ускорения, как показывает анализ их относительных углов и их отношения к земле.

Отдельные мышцы, которые заставляют это происходить, не вызывают беспокойства во время выполнения рекордного выступления, если только одна из них не выходит из строя из-за травмы.

Силовые тренировки долгое время были жертвой недостаточного внимания к паттернам движений отдельных сегментов тела, вместо того, чтобы уделять большое внимание составным компонентам — «мышечным группам» мышления бодибилдинга.

Давайте рассмотрим вашу любимую и мою становую тягу с точки зрения анализа твердого тела и посмотрим, не сможем ли мы прийти к лучшему пониманию того, что на самом деле происходит, когда штанга поднимается с пола.

Механика становой тяги

Изучение записей становой тяги мужского дивизиона на видео покажет вам, что вам нужно знать о взаимосвязи между нагруженной штангой и атлетом: штанга перемещается вверх по ногам примерно по вертикальной линии через середину стопы, а плечи оставайтесь в положении прямо перед штангой до вершины тяги.

И это верно независимо от того, что атлет пытается делать со штангой; вы можете начать с чего-то другого, но в конечном итоге вы так и закончите.

Мы называем эту позицию стандартной позицией для тяги, потому что, как мы увидим, она обеспечивает наиболее эффективную тягу для становой тяги, подъемов и даже рывков.

(Причина, по которой женская становая тяга не всегда подчиняется этому правилу, связана с той же самой причиной, по которой женщины могут выполнять гораздо больший процент своего 1ПМ на повторения, но это тема для другой статьи.)

Важно знать, почему существует такое удивительное отсутствие вариативности при вытягивании тяжелой штанги с пола, потому что, если мы знаем, что произойдет, когда мы будем тянуть тяжелую тягу, мы сможем лучше спланировать, как добиться этого с максимальным уровнем подъема. воспроизводимая эффективность.

Если вы знаете, что штанга поднимается по прямой линии над серединой стопы, вы можете попрактиковаться в размещении ее в этом положении и удерживании в этом положении.

И если вы знаете, что плечи будут немного впереди штанги, когда она отрывается от пола, вы можете спланировать, чтобы они находились в этом положении, когда начинается тяга.

Знать, почему — это хорошо, потому что оно убеждает вас в важности правильной техники.

Не так важно знать, какую роль в усилии играют отдельные мышцы предплечья, запирательная мышца, длинная малоберцовая мышца или длинная головка трицепса.Они работают, и хорошая техника становой тяги позволяет им вносить свой вклад в тягу.

Но более важным является общее отношение основных сегментов кинетической цепи к нагрузке на шину.

Почему вертикальный?

Гравитация — это сила, заставляющая массу «взвешивать» то, что она делает. Это притяжение двух масс.

В случае с Землей, она действительно большая по сравнению со штангой, поэтому притяжение между двумя массами сильно искажено.

Поскольку притяжение происходит между двумя центрами масс, между центром штанги и центром земли существует очень предсказуемая взаимосвязь: сила тяжести действует на штангу, и она действует как тяга вниз в точном направлении. центр земной массы. Всегда.

Мы называем это направление «вертикальным».

В результате работа, выполняемая против силы тяжести, всегда выполняется вертикально вверх. Всегда. Вся работа, выполняемая против вектора гравитации, будет выполняться параллельно этому вектору в противоположном направлении.Поэтому самый эффективный способ тянуть штангу — прямо вверх. Всегда.

Это будет самое короткое объяснение в этой статье. Извините.

Почему середина стопы?

Правильная становая тяга начинается со штанги на расстоянии 2,5 см от голени, расположенной так, чтобы голень находилась в идеально вертикальном положении. Это поместит штангу прямо над серединой стопы для всех.

Человеческие ступни довольно точно пропорциональны, спереди назад, и мы видели, как люди с размером обуви от 3 до 17 располагали перекладину над серединой ступни, помещая ее на дюйм впереди голеней.

Как только перекладина окажется над серединой стопы, слегка разверните пальцы ног, может быть, на 15 градусов.

Когда принимается это положение и колени опускаются вперед и немного в стороны, так что голени касаются перекладины, не перемещая ее, а колени остаются параллельными пальцам ног, угол наклона голеней будет примерно на 7 или 8 градусов вперед по отношению к вертикали.

Вытянутые колени позволяют более эффективно использовать внешние вращатели бедра, когда вы тянете, а также освобождает больше места между бедрами, чтобы вы могли более эффективно разгибать поясницу.

При вытягивании колен наружу также задействуются приводящие мышцы, растягивая их в положение, в котором они могут более эффективно выступать в качестве разгибателей бедра.

А небольшой угол наклона голени позволяет квадрицепсу выполнять достаточное разгибание колен, чтобы помочь в начале тяги. Если колени выдвинуты вперед, то голени будут выталкивать штангу слишком далеко вперед для выполнения становой тяги. Вот почему.

Стопа — это ваша точка контакта с землей. Если бы нижняя часть вашей стопы была дугой, как если бы вы стояли на 12-дюймовом куске трубы, разделенном пополам посередине, масса системы была бы сбалансирована прямо над центром дуги — ваш середина стопы.

Если бы вы были в хорошем балансе, вы могли бы присесть и встать, удерживая центр масс прямо над серединой дуги. Несмотря на то, что ваши ступни практически полностью прижаты к земле, соотношение баланса явно такое же.

Площадь стопы — это площадь, по которой нагрузка совокупной массы штанги и вашего тела распределяется по полу.

Мужчина с ботинками для тяжелой атлетики размера 11 будет иметь площадь поверхности около 90 квадратных дюймов (580 см²), или в среднем около 5.5 фунтов на квадратный дюйм при становой тяге 500 фунтов (3,84 Н / см²).

При 800 фунтах нагрузка приближается к 8,9 фунтов на квадратный дюйм. Если штангу поставить на полпути между носком и пяткой, средняя нагрузка по контактной поверхности будет довольно равномерно распределена — «сбалансирована» — между передней и задней частями стопы.

Если наиболее равномерное распределение давления происходит с грузом в средней части стопы, положения вперед или позади этой точки будут отображать неравномерно нагруженную поверхность.

Вперед от середины стопы распределение нагрузки будет смещаться вперед, уменьшая площадь поверхности распределения силы — аналогично, если штанга находится за положением баланса.

Физический класс

Наиболее важным эффектом этой неравномерной нагрузки является то, что она создает неравномерные моментные силы между точкой равновесия и Центром масс атлета / штанги, измеренными вертикально от пола.

Моментная сила или рычаг — это сила поворота, которую ваша рука передает на болт с помощью гаечного ключа.Если бы мы измерили силу вращения вала болта, эта величина была бы крутящим моментом, но нас не интересует крутящий момент, поскольку в нормальных условиях ничто в человеческом суставе не вращается.

Нас интересует только сила, передаваемая по сегментам голени, бедра и туловища между штангой и полом — сила, которая перемещает груз.

Гаечный ключ увеличивает силу, которую вы можете создать рукой, меняя более длинную дугу движения с более высокой скоростью на гораздо более короткую дугу и большее усилие.Лом работает точно так же, расстояние и скорость заменены на силу — механическое преимущество.

Плечо момента — это расстояние между точкой приложения силы (ваша рука на ломе) и точкой вращения (изгиб короткого конца лома), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы, и это путь вычисляется умножение силы.

Чем длиннее плечо момента, тем больше рычаг в точке вращения.

Лом имеет длинный сегмент, изгиб и короткий сегмент и предназначен для создания большого усилия при вытаскивании гвоздя из доски.Вот пример такой же конфигурации длинного / короткого сегмента в противоположном направлении:

Требушет — это осадная машина, которая использует очень большое количество силы на коротком сегменте, чтобы увеличить скорость легкого груза на конце длинного сегмента.

В этой системе умножение происходит в обратном порядке: подобно наступлению на грабли, большая сила, воздействующая на короткий сегмент, вращающийся вокруг точки опоры, создает высокую скорость в конце длинного сегмента, если сила достаточно велика на короткий конец.

Угловая скорость по обе стороны от точки опоры одинакова, а длинное плечо момента умножает скорость по дуге в конце длинного сегмента.

Теперь представьте себе горизонтальное расстояние между средней частью стопы и 600-фунтовой перекладиной как рычаг против ваших ступней, а вертикальное расстояние вверх по ногам — как сегмент. Если штанга находится выше колен и вы смещаетесь вперед на 2 дюйма, распределение веса по полу смещается вперед.

Вдоль вертикального расстояния между полом и штангой к системе прилагается усилие, которого не было бы, если бы штанга находилась прямо вертикально относительно середины стопы.

Горизонтальное расстояние между бедрами и перекладиной представляет собой рычаг момента, который вы используете для создания силы, достаточной для подъема перекладины. Дополнительные 2 дюйма моментного рычага, созданные вашей технической ошибкой, дают нагрузке на штангу дополнительные рычаги против вас.

Общая сила момента, которая должна быть создана, является оптимальной, когда штанга находится выше середины стопы, но теперь силу дополнительных 2 дюймов необходимо добавить к количеству силы, которую вы должны приложить, чтобы удерживать 600 фунтов движения вверх. .

Перемещение штанги назад за середину стопы для укорочения этой моментальной руки не работает, потому что вы теряете равновесие назад относительно пола, и потому, что перемещение бедер назад опускает их по отношению к коленям.

Поскольку штанга перемещается вперед, противодействующая сила, которая должна быть добавлена ​​к натяжению, исходит сзади.

В нижней части тяги задний рывок исходит от икроножных мышц — икроножной и камбаловидной мышц. Вы можете почувствовать этот эффект на себе, если встанете прямо и позволите своему телу переместиться на пальцы ног.

Достаточно легко противостоять этому дисбалансу без штанги весом 600 фунтов, но добавить достаточное усилие назад из положения штанги выше колена на самом деле невозможно, поскольку икры не предназначены и не расположены так, чтобы генерировать энергию. сила против штанги выше колена.

Те из нас, кто разорвал ахиллово сухожилие, знают, как это работает с нагрузкой на нашу спину или на пол перед нами — эффект неуловимый, до тех пор, пока вы не сможете произвести его эффективно, а затем вы пропустите повторение или упасть вперед.

Если вы начнете со штангой впереди точки баланса, она откатится до середины ступни, прежде чем оторвется от земли, таким образом устраняя проблему, в то время как расстояние по вертикали между штангой и ступней будет приемлемо коротким.

Если гиря достаточно легкая, как в случае с грифом, гриф можно оторвать от земли в этом переднем положении, но при подъеме он будет оттянут назад к точке равновесия, создавая таким образом изгиб на траектории штанги от грифа. пол.

Если он достаточно легкий, чтобы тянуть очень неэффективно, как в рывке, сильный атлет может перебросить его через всю комнату и все равно поймать его над головой — неэффективно, но довольно часто выполняется.

Если вы продвигаетесь выше во время тяги, вы можете попытаться сохранить подъем, сделав угол спины более вертикальным раньше во время тяги, чем если бы штанга находилась в равновесии — вы смотрите вверх и отклоняетесь назад, или хотя бы попытаться откинуться назад.

Это не очень хорошо работает, как признали некоторые рекреационные федерации, поставив страхующего позади своих менее чем технически компетентных тягачей на соревнованиях.

Почему плечи перед перекладиной?

Это очень интересный феномен, потому что не кажется логичным, чтобы руки не свешивались прямо под нагрузкой, как отвес, отражающий вектор гравитации.

Точка вращения — плечо, штанга в руке, рука соединяет две точки, и эта чертова штука должна вести себя правильно.

Но это не так.

Каждая тяжелая становая тяга свешивается с плеч с руками под небольшим углом, возможно, от 7 до 11 градусов, с плечами прямо перед грифом и со штангой над серединой стопы.

Угол наклона спины регулируется, чтобы плечи оказались в этом положении; если бедра слишком низкие, а плечи отведены назад за перекладину, угол наклона спины будет регулироваться по горизонтали, чтобы плечи переместились в стандартное положение для вытягивания.

Более того, следующее обобщение подтверждается повторным наблюдением: чем больше тяга, тем больше вероятность того, что она соответствует этому выравниванию, и чем она легче, тем большее количество отклонений она может отображать.

Посмотрите становую тягу Брэда Джиллингема 881/400 кг. Брэд подходит к перекладине и осторожно помещает среднюю ступню прямо под перекладину — голени примерно в дюйме от перекладины — берет его хват, не перемещая перекладину, опускает колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, сжимает грудь и тянет вверх. полоса в вертикальной линии для блокировки.

Его угол спины в самом начале тяги не меняется на более горизонтальный, а фактически сразу становится более вертикальным, когда штанга поднимается вверх.

Обратите внимание на плечи прямо перед перекладиной (не обращайте внимания на черную рубашку, посмотрите на его плечи и руки) и обратите внимание, что руки не становятся вертикальными до тех пор, пока не наступит локаут.

Идеальная эффективность тяги проявляется в том, что штанга находится над серединой стопы, а плечи — прямо перед штангой. Чем тяжелее вес, тем эффективнее должна быть тяга.Вы можете часами смотреть видео, которые демонстрируют эту закономерность.

Разминка может быть «неправильной», как и гребля, чистка, рывки и все остальное с легким весом. Но когда приближаются последние биты вашей предельной емкости, это выравнивание должно отображаться, иначе вы пропустите тягу.

Посмотрите на этот тяжелый набор 745×4 Майка Тухшерера:

Когда штанга находится впереди середины стопы во время повторений этого подхода, она смещается назад во время тяги, но обратите внимание на положение плеч над штангой, о чем свидетельствует угол руки.

Майк достаточно силен, чтобы тянуть этот вес с небольшим горизонтальным наклоном в натяжении пола, и он делает это также с тяжелыми попытками. Но штанга всегда возвращается к середине стопы.

Что еще более важно, почему его плечи находятся в таком настойчивом положении вперед? Лучше всего это пояснить иллюстрацией.

Моментная сила — рычаг, который создается вашей рукой, когда она тянет за гаечный ключ — наиболее эффективно прикладывается под углом 90 градусов к инструменту, который тянется, будь то гаечный ключ, лом или молоток.

Широчайшие мышцы спины прикрепляют нижнюю часть спины к плечу; В частности, широчайшие берут начало на спине от Т8 до крестца и через верхнюю часть таза и имеют точку прикрепления на медиальной передней проксимальной части плечевой кости, по существу, в подмышечной впадине.

Плечи прямо перед штангой размещают широчайшие в наилучшем положении для приложения моментной силы к плечевой кости — чтобы лучше отвести штангу назад, чтобы удерживать ее над точкой равновесия средней ступни.

Широчайшие мышцы под углом 90 градусов — это выравнивание, вызванное положением плеч перед перекладиной, когда руки свешиваются под углом, как показано на рисунке.

Эффект от этого положения можно увидеть довольно ясно: контроль над тенденцией смещения штанги вперед лучше всего достигается с помощью тяги назад, обеспечиваемой широчайшими.

А угол спины — угол между плоскостью туловища и горизонтальным полом — это то, что контролирует положение плеч относительно перекладины и, следовательно, угол атаки между широчайшими и плечевой костью.

Фактический угол наклона спины, возникающий при правильном расположении тяги, зависит от антропометрии.

Короткая спина и длинные ноги, очевидно, создают более горизонтальный угол спины в правильном положении, чем длинная спина и короткие ноги. В любом случае правильное положение широчайших по отношению к плечевой кости будет результатом положения плеча прямо перед перекладиной, которая свешивает руки под углом 7-11 градусов, любое отклонение связано с антропометрией.

Но широчайшие создают напряжение между исходной точкой и точкой прикрепления, поэтому они тянут также и нижнюю часть спины.

Часть угла наклона спины, приходящаяся в положение с плечами впереди перекладины, вероятно, является функцией бедер, подтянутых в это положение за счет переднего напряжения широчайшего на пояснице, так как мышечный живот принимает оптимальную длину для создания силы. изометрическое сокращение.

Этот эффект также поворачивает массу вашего тела вверх в положение, расположенное выше перекладины. По мере того, как ваша собственная масса перемещается в положение, при котором большая ее часть оказывается впереди штанги, центр масс вашего тела лучше совпадает с центром масс штанги.

Тогда легче потянуть его вверх, так как вы, очевидно, не можете тянуть вверх что-то перед собой. Становая тяга всегда будет перед вашими ногами, и поэтому вы фиксируете ее легким наклоном назад — чтобы сбалансировать вашу массу спиной к грифу впереди.

Но во время тяги часть вашей массы — включая голову, если ваша шея расположена правильно — остается впереди штанги, и руки не становятся полностью вертикальными, пока вы не закончите тягу.

Что касается мелких деталей системы, большая круглая круглая мышца и длинная головка трицепса также пересекают плечевой сустав между лопаткой и плечевой костью, и, следовательно, они также участвуют в соотношении силы момента.

Но длинная головка трицепса находится под очень плохим углом для создания моментной силы через этот промежуток, а круглая мышца представляет собой небольшую короткую мышцу; ни то, ни другое не очень важно для рассмотрения более крупного механизма в действии.

Широчайшие удерживают штангу над серединой стопы, а угол наклона спины удерживает вашу массу над штангой.

Возможны две другие конфигурации заднего угла.

Это наиболее распространенная стартовая позиция в соревнованиях по пауэрлифтингу, и она неэффективна по причинам, очевидным в свете этого анализа.

Наиболее веским аргументом против этого является тот факт, что каждый, кто начинает здесь тяжелую становую тягу, демонстрирует смещение угла спины в сторону стандартной позиции тяги.

Вы можете попытаться потянуть штангу с вертикальными руками и слишком низко опущенными бедрами — «приседайте со штангой в руках» — но это просто не работает.

Тот факт, что постороннее движение происходит до того, как штанга оторвется от пола, и что ее можно тянуть без этого постороннего движения, демонстрирует, что положение с более высокими бедрами является более эффективным местом для начала становой тяги.

Смотреть Эд Коан:

Обратите внимание, что величайший атлет в истории пауэрлифтинга демонстрирует это изменение угла наклона спины.

Тяга начинается, когда штанга фактически отрывается от пола, и в период между началом его движения вверх и отрывом штанги от пола угол его спины изменился.

На самом деле, есть небольшая пауза в движении, когда система приходит в состояние устойчивости, как раз перед отрывом штанги от пола, когда широчайшие «захватывают» штангу. Это очень распространенная техника старта, и есть бесчисленное количество ее примеров, поскольку некоторые считают ее лучшим способом тянуть.

Если бедра низкие, широчайшие не оптимально связаны с руками, а нижняя часть спины не оптимально закреплена на перекладине — широчайший создает напряжение как в исходной точке, так и в точке прикрепления.

По мере того, как широчайший становится оптимально выровненным, чтобы удерживать штангу над средней частью стопы, он также подтягивает бедра в их характерное положение, и в результате угол наклона спины остается стабильным, когда штанга отрывается от пола.

Опять же, фактический угол зависит от антропометрии, но само выравнивание дает задний угол.

Это другой задний угол, с которым можно тянуть штангу:

В этом положении угол атаки лата открылся больше 90 градусов.Это классическая поза в становой тяге с прямыми ногами, с вытянутыми коленями и более горизонтальным углом спины.

Те из нас (кто даже поднимает) знают, что в этом положении вы не можете тянуть столько, сколько можете с оптимальным углом спины, и что если вы начнете здесь, вы почти наверняка пропустите попытку, если не сможете опустить бедра. и втяните штангу обратно.

Способность стабилизировать штангу над точкой равновесия имеет решающее значение для способности прилагать достаточное усилие для выполнения становой тяги.Но есть и другая причина …

Что насчет подколенных сухожилий?

Посмотрите на три позиции на рисунках 9, 10 и 12 и обратите внимание на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия на самом деле являются плохо изученным компонентом приседаний и становой тяги, предметом ненужной растяжки и «подвижности рук».

Помните основное правило кинематики подколенного сухожилия в тяге и приседании (и во всем остальном тоже): когда бедра сгибаются, колени сгибаются.

Если угол сгибания бедра остается примерно равным углу сгибания колена, то подколенные сухожилия не сильно меняют длину живота мышцы.Таким образом, гибкость подколенного сухожилия не является определяющим фактором глубины приседа.

Если подколенные сухожилия не меняют длину — это очень сложно измерить, и поэтому это не было сделано количественно — подколенные сухожилия функционируют в первую очередь как изометрические стабилизаторы угла спины как в приседаниях, так и в тяге.

В обоих движениях их основной вклад в кинетическую цепочку — поддержка угла спины. Они прикрепляют седалищный бугор к медиальному и латеральному прикреплению большеберцовой кости в области колена.

Это соединение таз-колено функционирует как мост между разгибающимися коленями и разгибающимися бедрами, позволяя силе, создаваемой квадрицепсами, ягодицами и приводящими мышцами, перемещать нагрузку без уменьшения угла наклона спины в горизонтальном направлении.

Наряду с выпрямителями позвоночника и широчайшими, подколенные сухожилия являются «изометрическим клеем», удерживающим тягу вместе.

Это, в сочетании с тем фактом, что мышца генерирует свою наибольшую сократительную силу изометрически, на ее длине покоя, означает, что любое положение, генерирующее наилучшее подобие длины живота мышцы покоя, будет самым сильным положением для изометрического использования подколенных сухожилий.

Наш анализ показывает, что в приседе позиция с низкой штангой удерживает подколенные сухожилия на исходной длине (или, возможно, слегка растянутой, в зависимости от антропометрии атлета) на протяжении всего движения.

В приседаниях с высокой штангой или передних приседаний угол в коленях более узкий, а угол бедер более открытый, что укорачивает подколенные сухожилия по сравнению с их длиной покоя и, следовательно, снижает их изометрическую способность закреплять угол спины.

В становой тяге правильное стартовое положение предполагает, что угол бедра более закрытый, а угол колена более открытый, чем в нижнем положении приседа с низким грифом, с подколенными сухожилиями, слегка растянутыми за пределы их длины покоя, что позволяет им вносить вклад в основном изометрически при удерживании. угол спины на месте, а также способствует разгибанию бедер в верхней части тяги, когда они возвращаются к своей длине покоя.

Положение, которое создает наиболее эффективный с механической точки зрения угол атаки большеберцовой кости и таза, будет положением, которое может обеспечить наибольшую стабильность угла спины во время первой части тяги.

Посмотрите на эти три позиции и решите для себя, какая из них лучше всего работает для функции подколенного сухожилия.

А как насчет заднего угла?

По мере того, как штанга поднимается вверх по голеням в становой тяге, угол наклона спины становится более вертикальным. Это начинается сразу после того, как штанга отрывается от пола.

В толчке или рывке — субмаксимальные ускоренные тяги по определению — угол спины должен (и обычно остается) оставаться более постоянным и более горизонтальным, пока гриф не станет намного выше. «Держаться подальше от перекладины» — это знакомая концепция некоторым спортсменам-олимпийцам, которые слышали сигнал много раз.

Что это значит и почему?

Концепция моментальной руки очень важна во время тренировки со штангой, и нигде не важнее, чем при рассмотрении роли спины в толчке и рывке по сравнению со становой тягой.

Основное различие между олимпийскими упражнениями и становой тягой — это ускорение — первая производная от скорости, скорость, с которой скорость увеличивается.

Тяга — это тяга с достаточным ускорением, чтобы поймать ее на плечах.

Для того, чтобы придать нагруженной штанге достаточный импульс, чтобы она продолжала движение вверх между концом тяги и захватом на плечах — той части траектории штанги, во время которой сила не передается на штангу за счет реакции на землю, — он должен быть достаточно ускорен, чтобы он «плавал» достаточно долго, чтобы переместить ступни и руки в положение захвата из положения тяги.

Рывок захватывается над головой и, следовательно, является более длинным рывком с явно меньшим весом.

Таким образом, нет медленных чисток или рывков. Их нужно ускорять, иначе они не работают, и поэтому они являются лучшими показателями силы, чем становая тяга с «динамическим усилием». Насколько точно вы «пропускаете» становую тягу с динамическим усилием?

В отличие от чистой, становая тяга может быть медленной. На выполнение некоторых мировых рекордов уходит 8 секунд, а на рывок или рывок — менее секунды.

Это важное различие является причиной разницы в поведении угла наклона спины между быстрым и медленным тягами: в становой тяге угол спины становится более вертикальным при отрыве от пола, в то время как чистый и особенно рывок сохраняют горизонтальность. заднего угла как можно дольше.

Димас был бесспорным мастером держаться за штангу, сохраняя угол наклона спины до тех пор, пока штанга не окажется выше его колен.

Обратите внимание на разницу в положении позвоночника у этих двух лифтеров.Разница в ускорении.

Это важно из-за ускорения и того, как оно создается при быстром движении. Тяга — это тяга, в которой плечо угла спины / момента бедра может поддерживаться достаточно долго, чтобы ускорить штангу — чтобы увеличить линейную скорость штанги за счет использования механического преимущества более длинной руки момента.

Задний сегмент между бедром и штангой — это «инструмент», который атлет использует для ускорения штанги. Взгляните на это кредитное плечо:

Как и требушет, в чистке используется короткий моментный рычаг, нагруженный до высокого уровня силы и действующий по короткой дуге вокруг оси, чтобы ускорить гораздо более длинный моментный рычаг с более легкой нагрузкой на конце — если вы достаточно сильны.

Если вес слишком велик, это плечо с длинным моментом не может поддерживаться; угол спины сразу становится более вертикальным, потому что рука с более длинным моментом не может управляться задней цепной мускулатурой, поэтому вес не может быть ускорен, и это становая тяга вместо чистой.

Вот почему становая тяга может выполняться с некоторым сгибанием позвоночника, а толчок в гораздо большей степени зависит от разгибания поясничного и грудного отделов.

Многие тяжелые тяги выполнялись с круглым верхом спины, но у олимпийских атлетов, которым не удается удерживать спину напряженной и ровной, будут проблемы с точным воспроизведением своей техники — округление назад — это утечка мощности, а становая тяга не зависит от мощности. и ускорение, как в олимпийских подъемниках.

Прочие подробности

Иногда, но не очень часто, тонкие анатомические детали происхождения / прикрепления / действия отдельных мышц имеют решающее значение, так что забудьте все то дерьмо, которое я сказал об этом ранее.

Вот пара примеров, в которых важны детали о вещах, которые нельзя анализировать как задачу твердого тела.

Глазные яблоки

Направление взгляда имеет решающее значение во всех упражнениях со штангой и является наиболее часто неправильно понимаемым аспектом приседаний и становой тяги.

Грудь следует за глазами, а угол спины — за грудью. Очень важно понимать роль сегмента туловища в механическом выполнении этих двух подъемов, в частности, и то, как направление взгляда может повлиять на физику подъемов.

Поскольку это статья о становой тяге, мы остановимся на тяге. Если вы посмотрите вверх, у подавляющего большинства из вас будет чрезмерно растянут шейный отдел позвоночника — шея.

Это кажется, вероятно, контрпродуктивным, учитывая тот факт, что позвоночник лучше всего нагружен в нормальном анатомическом положении, так как он лучше всего сконфигурирован для передачи силы между телами позвонков, разделенными межпозвоночными дисками, которые любят подвергаться сжатию, как они предназначен для передачи силы.

На самом деле ваша голова весит 5-8% от веса вашего тела, и при нормальном разгибании шеи сохраняется положение большей массы вашего тела перед грифом. На самом деле он производит более длинный задний сегмент, часть которого затем располагается перед стержнем.

Мы уже заметили, что вы не можете поднять тяжелый предмет, который находится слишком далеко «перед вами», и что большая часть вашей массы перед штангой уравновешивает выравнивание центра масс штанги и вашего тела. .

Если держать голову на одной линии со спиной, эти массовые отношения поддерживаются намного лучше, чем чрезмерно растянутый шейный отдел позвоночника. Этот эффект, очевидно, более важен в более легкой рывке, такой как толчок или рывок.

Теперь посмотрите на анатомию ловушек. Обратите внимание, что он берет свое начало от основания черепа вплоть до Т12, что делает его самым длинным мышечным источником в человеческом теле.

Обратите внимание, что почти все эти волокна прикрепляются к ости лопатки.Таким образом, ловушки поддерживают лопатку, которая сочленяется с рукой, удерживающей штангу. Таким образом, перекладина свисает с ловушек, которые свисают с позвоночника, от основания черепа до последнего позвонка с прикрепленным к нему ребром.

И вы хотите поднять тяжелый вес с перенапряжением верхней трети позвоночника и изогнутой как крючок шеей? Вероятно, вам стоит переосмыслить это решение.

Мы уже исследовали роль заднего угла, так что проведем эксперимент.Встаньте прямо и посмотрите на пол примерно в 15 футах перед собой. Обратите внимание на свою осанку и распределение веса ног относительно пола.

Теперь посмотрите на потолок, как сказал вам школьный футбольный тренер. «Посмотри вверх, сынок! Ты должен посмотреть вверх, если хочешь подняться! Я сказал, посмотри вверх, мальчик! Посмотри вверх сквозь макушку черепа!»

Наш опыт проведения этого небольшого теста показывает, что около 80% из вас почувствуют, как ваш вес поднимается до пальцев ног. Это потому, что ваша грудь следует за вашими глазами, а угол наклона спины следует за грудью, и вы опираетесь на пальцы ног, чтобы компенсировать это, чтобы не упасть назад.

Если это происходит в нижней части тяги (или приседания), когда ваши колени и бедра согнуты, в результате бедра немного смещаются вперед, поскольку «задняя кость соединена с бедренной костью».

И так как «бедренная кость соединена с коленной костью», колени тоже немного сдвинутся вперед. Это закрывает коленный угол и ослабляет подколенные сухожилия в дистальном направлении, которые вы пытаетесь использовать для поддержки моментальной руки на бедрах.

Если у вас возникли проблемы в середине тяги, проверьте направление взгляда и посмотрите, смотрите ли вы вверх.Если это так, попробуйте зафиксировать взгляд на той точке на полу, которая удерживает вашу грудь в лучшем положении, чтобы использовать угол спины для тяги.

Захват

Вас, наверное, учили использовать альтернативный хват при выполнении становой тяги. В этом положении одна рука лежит на спине, а другая лежит на перекладине, и это очень надежный захват для тяжелого сингла.

Он также помещает одно плечо во внутреннее вращение, а другое — во внешнее. Большинство участников соревнований используют альтернативный хват на соревнованиях.Но не все из них — посмотрите внимательнее на 881 Gillingham выше.

И не всякая тяга — это тяга с ограничением. Использование асимметричной нагрузки на плечо при тяге имеет определенные последствия, и на это следует обратить особое внимание, когда вы решите, какой хват использовать.

А теперь сфокусируйтесь, еще раз: помните, что широчайшие мышцы прикрепляются в подмышечной впадине, к проксимальной медиальной передней части плечевой кости, спереди и с внутренней стороны кости.

Когда вы берете хват лежа на спине и поворачиваете плечевую кость наружу, вы изменяете напряжение широчайшего, увеличивая его длину по сравнению с захватом лежа при внутреннем вращении.Вы также создаете прекрасную возможность добавить напряжение бицепса и, следовательно, асимметрию локтя, поскольку бицепс является основным супинатором локтя.

Это асимметричное натяжение широчайшего может иметь значительные последствия в исходном положении тяги из-за результирующего асимметричного натяжения как в исходной точке, так и в установке — пояснице и плече. Многие люди во время становой тяги отворачиваются от положения лежа на спине.

Сколько щипков в пояснице произошло в результате альтернативного захвата? Не знаю, больше 8 или 10, но об этом стоит подумать, когда вы выбираете между альтернативным хватом и хватом крюком.

Вкратце …

Просто улучшите свою становую тягу и подумайте немного яснее, когда подойдете к штанге.

Примечание. Права на иллюстрации принадлежат компании Aasgaard.

Как ПРОГРЕССИВАТЬ и РЕГРЕССИВАТЬ свою становую тягу | Рафал Матушевски

Я люблю поднимать тяжелое дерьмо с земли. Становая тяга — одно из тех упражнений, которое позволяет вам наращивать силу, формировать приятную заднюю часть тела и, в конечном итоге, превращает вас в самого значительного задиры в мире.Печально то, что я вижу, как так много людей занимаются становой тягой по всему Интернету, а также в тренажерном зале.

Я хотел составить полное руководство по становой тяге, потому что я думаю, что большинство людей и даже тренеров застревают. Это означает, что они хорошо продвинулись в своем пути к фитнесу, дошли до этой классной вещи, называемой становой тягой, и предположили, что они готовы приступить к работе. Становая тяга — это сложный подъем, похожий на сложность соединения экипировки со шкафом, полным одежды, и в конечном итоге вы думаете: «Мне нечего надеть.

Мне нравится использовать мировые предпосылки, когда дело доходит до описания становой тяги. Есть определенные характеристики, которые нужно получить перед тем, как приступить к выполнению тяжелой тяги с прямой штангой. Не поймите меня неправильно, я искренне верю, что каждый человек в этом мире должен заниматься становой тягой, но, как и все остальное, ваш подход к становой тяге должен быть ИНДИВИДУАЛЬНЫМ, а не тем, что вы видели в фитнес-журнале Youtube. , или Facebook.

Вот простой тест, который мне нравится использовать, чтобы определить, готовы ли вы к становой тяге от пола.Готовый?

Поднимите пальцы ног, не сгибая колени.

Вперед!

Не удалось, а? Эта мини-оценка многое мне расскажет о том, как движется ваше тело и что произойдет, когда мы попытаемся поставить вас в положение становой тяги. Невозможность прикоснуться к пальцам ног указывает на то, что когда мы дотягиваемся до перекладины, дерьмо на вашей ягодице (подколенные сухожилия, QL, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, возможно, даже внешние косые мышцы ног), которые застревают, не даст вам необходимого диапазона движение тебе нужно, что-то другое скомпенсирует и тебя засранит.

Что это значит? Скорее всего, вы получите травму в будущем своей компенсированной формой и в конечном итоге окажетесь в постоянной битве за что-то тянуть, ваша спина «прогибается» или просто выйдет на плато в показателях становой тяги и уйдет с больной спиной.

Что вы должны делать вместо этого, чтобы предотвратить это ужасное пространство для становой тяги в подвешенном состоянии?

Правильная ПРОГРЕССИЯ и знайте, когда РЕГРЕССОВАТЬ или устранять неполадки, когда что-то всплывает во время тренировки.

А теперь помните, когда я ранее говорил о предпосылках? Это также может означать проявление мастерства в других упражнениях, которые могут привести к любимой становой тяге со штангой.

Давайте рассмотрим пару, которую я люблю начинать с каждым моим клиентом.

Тазобедренный штифт — это то место, где я хотел бы начать обучать основному движению в становой тяге. Если кто-то не понимает разницы между приседаниями и становой тягой, ему будет сложно поднимать штангу по траектории, по которой проходит типичная становая тяга. Подавая такие сигналы, как «толкните задницу назад» или «вытяните задницу, как будто есть стул далеко от вас», люди сразу же понимают концепцию шарнирного соединения, а не приседания.

Еще один способ защитить это упражнение — использовать внешнюю обратную связь с некоторыми объектами. На видео я использую дюбель и скамейку. Дюбель размещается на ягодицах в положении лежа на спине, чтобы способствовать лучшему выравниванию позы, а также задействованию широчайших. Я говорю своим клиентам думать о том, чтобы вдавить дюбель в их ягодицы, и думать о том, чтобы сжимать «широчайшие», поскольку они имеют решающее значение для успеха потрясающей становой тяги. Добавление скамейки за клиентом также усиливает рисунок петель.Я говорю своим клиентам, чтобы они держали икры на скамье на протяжении всего движения, чтобы поддерживать шарнир. Если их икры оторвутся от скамьи, они начнут приседать, чего мы не хотим, и это первый шаг к обучению различию между ними.

Следующий шаг, к которому я люблю приводить клиентов, — это становая тяга с отягощением с гирями, чтобы научить их растягиваться и научиться поднимать предметы от земли, не повреждая их спину. Я искренне верю, что этот шаг, вероятно, является наиболее важным шагом для населения в целом по предотвращению боли в пояснице от повседневных действий, таких как сбор детей, работа по дому, помощь кому-либо в передвижении и т. Д.

В первом видео у меня есть мини-руководство, показывающее вам версию становой тяги с приподнятыми ногами, а во втором видео — версию, в которой упражнение выполняется не на возвышении и над землей.

Я начинаю всех в приподнятом положении. Вы можете использовать поролоновые подушки, как я, или взять две пластины по 45 фунтов, сложить их вместе и поставить гирю сверху. Для тех людей, которые могут дотронуться до пальцев ног, я все равно хочу, чтобы вы начали здесь, потому что я люблю использовать аналогию вашего тела с Ferrari, но это не значит дерьмо, если у вас нет тормозов Ferrari. чтобы при необходимости замедлиться.Что происходит с автомобилем без тормозов? Вы разбиваетесь и умираете. Давайте не будем делать этого сегодня. Давайте узнаем, как эффективно использовать тормоза, чтобы при повороте на скорости 90 миль в час не вылетать из-под контроля.

Сокращая расстояние до земли, вы позволяете себе еще раз «стать пуленепробиваемым» и предотвращать компенсацию какой-либо другой части тела.

СОВЕТ ПО РЕГРЕССИИ! Если бы вам пришлось вернуться к этому еще больше, как, например, у вас может быть клиент или пациент, чувствительный к боли из-за автомобильной аварии, вы могли бы быстро увеличить расстояние.Использование дополнительных прокладок из пеноматериала или еще двух пластин по 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы научиться делать становую тягу с 6-дюймовым движением с отягощением. Если тело человека позволяет вам дистанцироваться только на такое большое расстояние, тогда владейте им, увеличивайте вес и укрепляйте уверенность в себе.

СОВЕТ ПРОГРЕССИИ! Через некоторое время вы можете либо подняться с отягощением в приподнятом положении, либо начать снимать поролоновые подушечки / 45-фунтовые пластины, пока ваша становая тяга не оторвется от пола. Но помните, что перед тем, как продвигаться дальше в этом упражнении, вам необходимо иметь красивую плоскую спину.

Когда я тренирую это упражнение, мне нравится учить создавать напряжение. С помощью ручки гири я говорю людям: «Создайте мертвую хватку, как Дарт Вейдер». Сразу же все ломают ручку, как будто хотят сломать ее, а затем я должен быстро напомнить им, чтобы они не ломали гирю, так как они нам нужны!

Обучая их мертвой хватке, он посылает сигнал на вращающую манжету: «Йо! Мы собираемся поднять какое-то тяжелое дерьмо! Приготовься!» Затем вращающая манжета устанавливает плечи в оптимальное положение, широчайшие мышцы спины задействуются и альт! Спина превращается в красивую плоскую стартовую площадку, готовую что-то поднять.

НАКОНЕЧНИК ОТ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ! Многие клиенты, впервые выполняя это упражнение, говорят: «Я чувствую это спиной».

Следующее, что я их спрашиваю, это «где?» ЭТО ВОПРОС ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНЫЙ! Почему? Потому что в зависимости от того, где они «это чувствуют», будет определяться ваш подход. Когда мой клиент указывает на низ своей поясницы (подумайте о L5, L4), тогда у нас возникает проблема. Если мой клиент указывает на свой низкий / средний бэк (например, T12, T11 или даже T8, T7), я не волнуюсь. Когда они описывают ощущение в спине в районе соединения нижней и средней части спины, это не острая стреляющая боль, а «я чувствую это», что, скорее всего, задействованы их параспинальные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие, чтобы удерживать их в вертикальном и прямом положении.Учитывая, что 99% населения в целом сидят за столом или в сгорбленном положении, будучи помещенными в прямой нейтральный позвоночник, становая тяга определенно задействует эти мышцы и проработает их. Они почувствуют, как мышцы включаются, как никогда раньше. Переход от 10 часов за столом в сгибании вперед к напряженному, ригидному, нейтральному позвоночнику, с хорошей техникой, чтобы поднимать тяжелое дерьмо, определенно будет ощущением, которого они раньше не чувствовали, и не будут знать, хорошо это или плохо.

В тот момент, когда они указывают на свою нижнюю часть спины, где расположены L5 и L4, мы должны подстроиться, чтобы их нижняя часть спины не становилась точкой опоры для каждой схемы шарниров бедер, в которую мы их вставляем.Есть несколько способов исправить эту плохую модель движений, которую выполняет мой клиент.

1. Оцените свою позицию. В большинстве случаев это простое решение — движение тела вперед через штангу / гирю. В тот момент, когда кто-то отходит слишком далеко и пытается поднять штангу или гирю, весь вес переносится прямо на нижнюю часть спины, что нам не нужно. Но если вы немного продвинетесь вперед, наведите курсор на штангу, внезапно распределение веса изменится, и все готово.

2. Поменять позицию. Что-то настолько простое, как вывернуть ноги и перейти почти в стойку сумо, может иметь огромное значение. Помните, с кем вы работаете! Скорее всего, кто-то сидит за столом 10 часов в день, потом час едет домой с работы, час за обеденным столом, затем час или два на диване смотрит Netflix. У этого человека будут напряженные бедра? Черт возьми! НУЖНО ли им иметь идеальную стандартную стойку для становой тяги? Нет. Отрегулируйте положение становой тяги в соответствии с потребностями клиента.Против этого нет правила, пусть это работает на них. Если они имитируют рисунок петель и не причиняют боли, загружайте их и продолжайте работу.

3. Поднимите еще раз! Сокращение расстояния может быстро избавить от боли или «ощущения в пояснице». Помните, что боль и «чувство» — это обратная связь от тела и нервной системы. Он пытается общаться с вами. Это может быть так просто, как «вы не готовы так низко, отступите», поэтому СЛУШАЙТЕ и приспосабливайтесь.

После отработки изгибов и после того, как клиент научится выполнять становую тягу с поднятой гирей, отсюда есть несколько способов ПРОГРЕССИВАТЬСЯ.

Это упражнение — это то, чем я хотел бы заняться дальше, вы можете сильно нагружать его, и ваш клиент может начать чувствовать себя крутым в тренажерном зале. Если у вас есть стандартный набор гирь, вы можете загрузить его до 48 кг (две гири по 24 кг), а это уже 110 фунтов веса, что достаточно сложно для обычного человека.

Те же тренерские рекомендации применимы и к обычной становой тяге с гирями. Единственное, на что следует обращать внимание, — это положение рук. Иногда выполнение гирь в становой тяге заставляет некоторых людей сбивать ручки вместе.Простой сигнал и переключатель — это немного перевернуть рукоятки, чтобы у вас было немного места во время выполнения становой тяги.

Следующее РАЗВИТИЕ, в которое я хотел бы войти, — это становая тяга со штангой. Если вы никогда раньше не пользовались одним из этих брусьев, я настоятельно рекомендую вам купить его для спортзала. Это удобно для спины, и я считаю, что почти каждый, кого я тренирую, может понять схему становой тяги.

Причина, по которой я люблю ловушку, заключается в том, что она требует минимального обучения. Я заставлю своего клиента поставить его посередине и просто сказать: «Протяни руку, возьми его».«Они автоматически понимают, чего я хочу, чтобы они достигли, и они делают великолепную становую тягу, какой я никогда не видел, а затем я даю им супергерою« дай пять »или подтягиваю грудь и говорю им« хорошая работа! »

Если серьезно, то я тренирую это упражнение, если они не понимают моего упрощенного подхода, так как я заставляю их начинать с центра планки ловушки. Я говорю им, чтобы они смотрели вниз, чтобы убедиться, что они находятся посередине. В тот момент, когда вы слишком далеко вперед или назад, подъемник развалится, как в приведенных выше регрессиях.Положение руки имеет решающее значение для ловушки. Обеспечение захвата руками в центре ручки будет пуленепробиваемым углом тяги. Отсюда просто примените «мертвую хватку», подъезжайте и заблокируйте вверху.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Мне нравится использовать аналогию «протянуть руку, взять свои 13 сумок с продуктами, приготовиться к подъему и направиться к входной двери за одну поездку, потому что совершать две поездки абсурдно». Клиенты любят эту аналогию и понимают, чего я пытаюсь им добиться. Этот сигнал также укоренился в уме, чтобы поднимать тяжелые предметы вокруг дома в положении становой тяги.

После того, как мой клиент проделает вышеуказанные этапы и продемонстрирует мастерство и грубость, нашим следующим шагом станет обычная становая тяга со штангой.

Обычно на этом этапе мой клиент, которого я собираюсь тренировать с прямой перекладиной, может хорошо двигаться, не испытывает боли, может касаться пальцев ног, у него не так много ограничений через бедра. Выключив этот список, вы должны увидеть прилично выглядящую становую тягу!

Сигналы, которые я люблю давать своим клиентам в последовательности, следующие:

— поклониться штанге
— потянуться вниз, сжать штангу, как будто вы хотите ее сломать
— упереться ногами в землю
— двигайтесь ВВЕРХ через бедра
— Сожмите ягодицы и заблокируйте верхнюю часть

Другой момент, о котором я хочу упомянуть, — это положение стопы.Я учу клиентов принимать более близкую стойку, чем типичная стойка «на ширине плеч». Я обнаружил, что слишком много людей, когда они спускаются из верхней позиции в становой тяге, их руки почти скользят слишком близко к коленям, а затем колени имеют тенденцию сжиматься, и игра заканчивается, форма выходит за рамки.

Когда дело доходит до положения рук, я тренирую удобное положение. В то же время, я не позволю людям брать рывок или сужаться настолько, что при каждом повторении они всегда касаются коленями.Найдите, какая позиция лучше всего подходит для человека, и придерживайтесь ее.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Положение стопы в становой тяге не обязательно должно быть строгим «обе стопы направлены вперед». В зависимости от человека им может потребоваться повернуть ступни, чтобы занять нейтральную позицию для становой тяги. Найдите то, что работает, и придерживайтесь этого!

Надеюсь, эта статья помогла! Дайте знать, если у вас появятся вопросы!

ФЕВРАЛЯ, ОБНОВЛЕНИЕ 8,2019 —

Я хотел поделиться семинаром, который я провел с моим коллегой доктором.Сара Форстер, чтобы помочь вам понять требования для безболезненной становой тяги. Вот около 90 минут лекции и РУКОВОДСТВА, которые я провел с людьми на семинаре.

Июнь — 2–2019 ОБНОВЛЕНИЕ:

Нужна дополнительная помощь? Я открываю места для онлайн-коучинга. Не стесняйтесь заполнить форму заявки и позвольте организовать звонок в Skype, чтобы узнать, подходим ли мы, и разработать стратегию для вас, чтобы достичь ваших целей!

23 августа 2021 ОБНОВЛЕНИЕ

Нужна дополнительная помощь и руководство по вашей становой тяге? Вот 5-минутное руководство по становой тяге со штангой SUMO, которое является одним из моих любимых способов настройки становой тяги для клиентов и пациентов, у которых возникают проблемы со стандартной традиционной тягой со штангой.

Позже я обновлю идею ЛАТЕРАЛИЗАЦИИ для упражнений, поскольку становая тяга сумо со штангой — это всего лишь. А пока посмотрите руководство и попробуйте стойку сумо!

Как правильно выполнять становую тягу

Грант Броджи, SSC

Я тренировал некоторых лифтеров онлайн и в тренажерном зале на этой неделе, и я понял, что многие начинающие лифтеры не знают, почему мы используем ручки, которые мы используем для становой тяги. Ваш хват во время становой тяги очень важен. Ваша способность поставить спину и поднять вес будет зависеть от вашей способности держать штангу.

Есть три основных захвата, которые мы используем в становой тяге, и все они работают и могут использоваться на разных этапах вашего подъема. Помните, что ваша цель — удержать штангу, поднять больший вес и стать сильнее.

Двойная рукоятка сверху

Двойной хват сверху — это самый простой хват, которому мы учим всех начинающих лифтеров. Вы просто сгибаетесь в талии и большим пальцем сжимаете штангу вокруг перекладины.

Этот захват отлично подходит для начинающих лифтеров, потому что они уже изучают так много нового.Большинству начинающих лифтеров сложно растянуть поясницу (сделать спину плоской), поэтому со всеми новыми вещами, которые они изучают, хват должно быть последним, о чем им следует беспокоиться.

Когда вы впервые начинаете тягу, вы должны понимать, что штанга должна находиться прямо над серединой стопы. Если он слишком далеко вперед или слишком близко к вашим голеням, труднее вернуть спину в правильное положение, а также труднее поднять больший вес. Мы хотим занять положение, позволяющее поднимать максимально возможный вес.

Двойной оверхенд позволяет вам ухватиться за перекладину и сосредоточиться на том, чтобы «толкать» пол ногами, а не пытаться оторвать его от земли. Стэн Эффердинг любит говорить: «Думайте о становой тяге как о жиме ногами стоя». Мы не отрываем его от пола руками, а скорее разгибаем колено и заставляем его подниматься, используя квадрицепсы и разгибание колен.

Двойной захват сверху позволяет нам симметрично нагружать тело, удерживать гриф и приступить к устранению нашей основной проблемы: слабости.Теперь, когда ваша становая тяга становится все тяжелее, ваш хват вместе с остальным телом усиливается.

Проблема в том, что по мере увеличения веса ваша способность сжимать гриф и удерживать его высоко в ладони будет уменьшаться. В результате штанга будет перемещаться к кончикам ваших пальцев во время повторения, и в большинстве случаев это приведет к потере разгибания поясницы. Мы этого не хотим. Мы хотим делать становую тягу с плоской спиной.

Когда вы или ваш тренер замечаете, что это начинает происходить, пора переходить на новый хват.

Захват для крючка

Захват крюка — это место, где вы обхватываете большим пальцем гриф, а затем прижимаете его к нижней части грифа указательным и средним пальцами. Это действие удерживает гриф в руке, а также добавляет точку трения (мякоть большого пальца), которая не дает грифу выскользнуть из рук. Этот захват фиксирует вас на перекладине и позволяет поднимать больший вес.

Чтобы использовать крюк, вы должны вклинить штангу в перепонку большого и указательного пальцев, а затем обернуть большой палец вокруг штанги и схватить ее указательным пальцем.Если вы используете нестандартную олимпийскую штангу, то гриф, вероятно, будет слишком толстым (диаметром), и вы не сможете держать штангу большим пальцем.

Стандартные олимпийские штанги обычно имеют диаметр 28,5 или 29 мм, а женские олимпийские штанги — 27 мм. Прутки диаметром более 29 мм являются либо специальными прутками, либо изготовлены из стали более низкого качества, поэтому для достижения желаемого веса требуется пруток большей толщины.

Мы делаем штангу 28,5 и 29 мм. Для большинства людей я рекомендую штангу 28,5 мм, так как она наиболее универсальна и может использоваться большинством людей для большинства упражнений. 29-миллиметровые грифы называются «силовыми грифами» и обычно используются лифтерами, поднимающимися для «спорта», а не для общей силы и здоровья.

Итак, независимо от размера вашей планки, посмотрите, сможете ли вы обхватить ее большим пальцем, а затем обхватить несколькими пальцами. Если можете, то размер штанги вам подходит, и вам следует зацепиться за нее крючком. Сейчас . Захват крючка вызывает некоторый дискомфорт.Начинающим лифтерам часто не нравится давление нескольких сотен фунтов на их большой палец, и будет ныть о том, насколько это больно.

Это не описывает вас, потому что вы лучше этого. Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, вы должны поднимать больший вес, и делать это правильно, , и ручка крюка позволяет вам это делать.

Для тех, у кого маленькие руки или кто отказывается терпеть боль крюка, они являются хорошим кандидатом на альтернативный хват.

Альтернативный захват

Альтернативный хват — это когда вы захватываете гриф доминирующей рукой в ​​обычном положении сверху и захватываете гриф недоминирующей рукой лежа на спине (ладонью вверх) .

Не зацикливайтесь на этом. Это похоже на то, как в первый раз вы оказались на доске для серфинга, вы столкнулись с той или иной стороной. Вы сделали то, что считали естественным. То же самое применимо и здесь: переверните руку, которая имеет смысл и вам нравится.

Альтернативный хват может позволить вам удерживать гриф лучше, чем двойной захват сверху, потому что перевернутая рука создает противоположную силу на гриф.С ним есть несколько проблем:

  1. Если ваш локоть не полностью заблокирован на руке лежа на спине , это может привести к сильному напряжению бицепса и причинить боль или даже травму.
  2. Альтернативный захват — это не такая симметричная нагрузка на спину, как двойной захват сверху или крюк. Это может привести к тому, что штанга , ветряная мельница , а также будет иметь некоторые незначительные отклонения для адаптации любой стороны вашего тела.
  3. Альтернативный захват может заставить атлета попытаться и потянуть гриф вместо того, чтобы сосредоточиться на , толкающем пол ногами.

Итак, какой захват мне следует использовать прямо сейчас?

У всех трех захватов свое время и место.

Новичок в подъеме? Двойной оверхенд и не беспокойтесь об этом.

Начинаете терпеть неудачу в становой тяге из-за того, что больше не можете держаться за перекладину, или обнаруживаете, что к концу повторения выгибаете спину? Пора зацепить хватку.

Хотите зацепиться за рукоять, но руки не могут полностью обхватить перекладину, или вы хотите, чтобы умер на кресте от того, что это слишком больно? Альтернативный хват.

Конечная цель — стать сильнее. Так что держитесь за перекладину так, как вам говорит тренер, или как вы, , можете поднять наибольший вес.

Использование мела для становой тяги

Нельзя говорить о становой тяге хватом, не обсуждая как мел на руках, так и накатку на перекладине. Это предложение было преднамеренным. Мел не попадает на гриф, он ложится на руки.

Назначение мела — избавиться от влаги в руках, из-за которой вам будет труднее держать штангу.Накатка предназначена для того, чтобы ваша ладонь могла ухватиться за большую поверхность, чтобы вы могли лучше удерживать перекладину.

Существует множество типов накатки: мягкие, средние и агрессивные. Мягкая накатка не сильно влияет на хват, поэтому для обычных силовых атлетов мы рекомендуем среднюю накатку. Некоторые предпочитают более агрессивную накатку, и это совершенно нормально. Цель для — иметь возможность поднимать больший вес.

Если ваша штанга набита мелом, то на ней не будет выступа накатки, которая поможет вам схватить ее ладонью.Мы рекомендуем смахивать мел со штанги латунной щеткой, когда вы видите его на штанге, чтобы убедиться, что накатка видна.

Мы также рекомендуем не использовать слишком много мела, чтобы это вообще могло произойти. Достаточно, чтобы руки оставались сухими. Это все.

Действительно ли один хват для становой тяги лучше другого?

Что ж, если вы только начинаете, вообще не беспокойтесь об этом. Если вы какое-то время занимались подъемом, и вам трудно удерживать становую тягу, вероятно, попробуйте сменить хват.

Что лучше? Я предпочитаю крюк альтернативному хвату, хотя время от времени использую оба на тренировках и время от времени использую оба на своих лифтах. Я посоветовал маме делать становую тягу альтернативным хватом, потому что она изо всех сил пытается схватить штангу крюковым хватом. У меня также есть онлайн-клиентка, которая без проблем захватывает 29-миллиметровую планку с агрессивной накаткой. Лично я все свои самые тяжелые тяги на соревнованиях выполнял крюковым хватом.

Обе ручки в порядке.Найдите тот, который позволит вам продолжать тянуть новый вес и стать сильнее.

В любом случае мы здесь для этого. Если у вас есть опытный тренер, он может принять это решение за вас.

Продолжайте тягу. Продолжайте становиться сильнее и не позволяйте хватке быть ограничивающим фактором вашей силы.

Но ты становишься тягачом? Как может помочь физиотерапия. — Physio Sport & Spine Cheyenne’s Physical Therapy

;

Я начал писать этот пост в блоге после того, как новая пациентка сказала мне, что делает становую тягу в тренажерном зале, и у нее начались боли в пояснице.На самом деле она никогда не тренировалась делать становую тягу, но не видела никаких опасений, поскольку чувствовала себя довольно сильной. После этого единственного случая становой тяги на следующий день она сообщила, что не может встать с постели. В целом, она хотела идти в ногу со своим новым распорядком, поскольку чувствовала себя сильнее, но боялась, в частности, продолжать становую тягу. Ее больше всего беспокоило то, что она «сломает себе спину», если продолжит поднимать тяжести. В этот день было много образовательных мероприятий, в основном для того, чтобы убедить ее, что она не портит себе спину, что она должна заниматься становой тягой и что она оказалась в нужном месте, чтобы помочь ей на этом пути подъема тяжестей.

Первый: Становая тяга — это здорово! Сидеть плохо.

Сидение оказывает наибольшее давление на позвоночник

Не удивитесь ли вы, услышав, что продолжительное сидение вызывает почти такую ​​же степень сжатия ваших дисков, что и становая тяга, и, что еще хуже, когда вы сидите в течение длительного времени, вы получаете эффект бездействия: снижение активности вашего перенасыщения с торможением разгибателей бедра и сжатие сгибателей бедра, не говоря уже о сжатии нервных структур, которое приводит к онемению в ноге.В то время как становая тяга в хорошей форме дает вам преимущество адаптации ваших тканей и костей под нагрузкой, иначе называемых сильными костями и мышцами.

Заметили, как я сказал «становая тяга в хорошей форме»?

Преимущества становой тяги для костей и мышц.

Существует множество исследований, показывающих увеличение плотности костей при поднятии тяжестей. Плотность костей у тяжелоатлетов была на 10–13% выше по сравнению с контрольной группой.Эта повышенная плотность приводит к увеличению прочности на осевое сжатие или меньшей нагрузке на поясничные диски. Посмотрите закон Вольфа (кость) и закон Дэвиса (мягкие ткани), чтобы узнать о правилах адаптации к нагрузке и о том, почему это хорошо, или ознакомьтесь с этими исследованиями: Granhed et al 1987, Karlsson et al 1993 и 1995, Sabo et al 1996, Brinckmann et al. al 1989.

Есть также сообщения об улучшении общего качества жизни, и кто этого не хочет? В исследовании, проведенном в 2015 году Welch et al., Сообщалось об улучшении или уменьшении жирового инфильтрата поясничных мышц (большее количество жировых инфильтратов коррелирует с большей слабостью и болью), снижение оценки боли на 72% и улучшение показателей инвалидности на 76%. (повышенная способность двигаться).

А кто поднимать и как начинать поднимать? Ну, я почти уверен, что все должны поднять. Вы уже делаете это в повседневных ситуациях, например, забираете внука, продукты или стирку. Почему бы не заняться поднятием тяжестей в контролируемой среде и не стать сильнее? Затем сделайте это еще раз и еще пару раз.

Исследование, проведенное Аса и др. В 2015 году, соглашается с тем, что становая тяга безопасна, и приводит сравнение становой тяги с упражнениями с низкой нагрузкой у людей с болями в спине. В обеих группах они обнаружили значительное снижение интенсивности боли и увеличение силы и выносливости мышц.Доказательство того, что активность важна, но также дает больше оснований для представления о том, что подъем вещей и, самое главное, подъем тяжестей — это хорошее упражнение.

Вы готовы к становой тяге?

Есть 4 довольно простых правила тяги:

  1. Держите позвоночник в нейтральном положении. (включая шейный)
  2. Вытяните бедра.
  3. Вытяните колени.
  4. Держитесь за перекладину.

Другие ключи к становой тяге: вам необходим функциональный диапазон движений бедер, колен и лодыжек при тяжелой атлетике.При подъеме грудь и бедра должны подниматься вместе, если вы этого не сделаете, вы можете увидеть «подъем стриптиза». Подмышки должны быть прямо над перекладиной, это помогает расположить плечи. Траектория штанги должна быть вертикальной, а колени должны отклоняться от штанги, а не штанга вокруг колена. Широчайшие мышцы должны быть задействованы, чтобы тянуть штангу по этой вертикальной траектории. У вас также должна быть хорошая выносливость спины и бедер (перегрузка) для становой тяги, что необходимо во избежание травм. Тест Биринга-Соренсона является хорошим показателем выносливости, и его можно провести вместе с физиотерапевтом.

Тест для измерения выносливости мышц бедра и поясницы.

Но тест Соренсона — не единственный способ проверить выносливость спины и бедер. Существуют менее сложные способы проверки выносливости спины и бедер. Простые подъемы ног при прогрессировании склонности к «сверхчеловекам» — это способ изометрического тестирования и средство перехода к тесту Соренсона. Они особенно важны для тех, кто раньше не занимался становой тягой или новичок в становой тяге.

Недавно я посетил предконференционную презентацию AAOMPT (Американской академии ортопедической мануальной физиотерапии), посвященную вмешательствам с упражнениями, в частности, интеграции тяжелой атлетики.Это некоторые из предварительных тренировок в становой тяге, в которых мы тестировали силовую выносливость бедер и спины. Боковой тест здесь не показан, и это было убийственно! Каждое упражнение выполнялось в рассчитанных на время подходах с минимальным отдыхом между подходами. В дополнение к этому, мы осознали важность (предварительного) укрепления бедра с помощью мостов и прогрессивных подруливающих устройств. Когда я взглянул на своих одноклассников, выполняющих одно из этих изометрических удержаний, вы могли предсказать, кто будет технически исправен в становой тяге.

Презентация AAOMPT по становой тяге (Брайан Деннисон, PT; Брайан Дункан, PT; Майкл Лил, PT)

Моя спина крепкая, что теперь?

Что, если бы вы могли успешно пройти тест на силу спины Соренсона, но по-прежнему испытываете боль при подъеме, это может быть больше, чем сила, это может быть форма или техника.

Есть техника крепления. Фиксация позвоночника во время подъема предназначена для увеличения жесткости и увеличения позвоночника. Зак Лонг, физик со штангой, инструктирует заполнять и закрывать бутылку, чтобы обеспечить жесткость позвоночника при поднятии тяжестей.Митч Бэбкок, PT FTX, делится видео о том, как использовать скобки.

Есть некоторые визуальные подсказки, которые можно увидеть при обнаружении определенного дефицита силы, особенно при сгибании позвоночника. Помните пункт №1 правил становой тяги? Согнутый позвоночник при многих повторениях может увеличить степень сдвига, особенно под нагрузкой, в то время как нейтральный позвоночник при небольшом разгибании может минимизировать это. Но не все сгибания — это плохо, и не все сгибания вызывают боль. (Ознакомьтесь с позицией Грега Лемана, PT, округ Колумбия, о его позиции по этому вопросу) Вот почему так важно получить оценку от вашего физиотерапевта, который это понимает.

Вы прошли тест Соренсона, вы убедились, что у вас есть соответствующий диапазон движений в суставах, и вы помните о фиксации при подъеме. Но теперь вы поднимаете тяжелее, как и выше проверенных 90% ПМ. Если у вас здесь сгибание позвоночника, может быть некоторая компенсация слабых разгибателей бедра в том месте, где вы сгибаете позвоночник. Но если ваш позвоночник прогибается ниже 90% RM, то это могут быть ваши выпрямители поясничного отдела позвоночника. Может быть, вернемся к тесту Соренсона для повторного тестирования.Имейте в виду, что небольшое сгибание позвоночника не убьет вас, но может усилить боль в пояснице. Я продолжу предлагать вам поработать над нейтральным позвоночником или поработать над вытягиванием позвоночника из этого сгибания, если вы обнаружите, что делаете это, это хороший контроль моторики, чтобы работать над выходом из сгибания. Есть несколько хороших упражнений, чтобы поработать над этим.

Что делать, если сгибание позвоночника больше связано с проблемами подвижности бедра. Это может произойти, когда вы тянетесь к перекладине и ваши бедра напряжены, поэтому вы компенсируете подвижность сгибанием позвоночника.

Это некоторые общие моменты, которые я видел в тренажерном зале, но они не охватывают все аспекты подъема для новичка или для опытного лифтера. Не ленитесь, когда поднимаетесь, и если вы испытываете боль или новичок в становой тяге, обратитесь к своему физиотерапевту, чтобы оценить эти поправки! Могут быть простые предложения, такие как начало с тяги блока, пауза в точках для работы над двигательным контролем, работа над напряжением определенных мышц, улучшение диапазона движений бедра, использование ремня или изменение вашего варианта становой тяги.Мы все еще не затронули эту тему.

Вернемся к моему пациенту, о котором я начал этот блог. Во-первых, она была склонна сгибать позвоночник вверх, пока не смогла выпрямить бедра при подъеме под нагрузкой. Она не поднималась синхронно, ее спина двинулась намного раньше, чем ее бедра начали расширяться. Ей было трудно удерживать тест на выносливость более 20 секунд во втором подходе.

После 3 недель работы над становой тягой вчера вечером она выполнила становую тягу без боли.Теперь, чтобы сделать ее сильнее.

(скоро) Что такое острое: хроническая рабочая нагрузка? Можно ли предсказать травму?

Эффекты становой тяги | Livestrong.com

Становая тяга приводит к укреплению мышц и гипертрофии.

Кредит изображения: urbazon / E + / GettyImages

Становая тяга приводит к укреплению мышц и гипертрофии. При использовании в рамках последовательной программы тренировок это упражнение может укрепить мышцы кора, снижая риск травм.В конечном итоге это может улучшить ваши спортивные результаты и сделать вас лучшим спортсменом.

Становая тяга

задействует несколько мышц тела, особенно мышцы ног, спины и корпуса. «Начните упражнение с того, что поставьте штангу на пол и встаньте позади нее, расставив ноги немного шире плеч», — советует Американский совет по упражнениям. Далее выполните следующие действия:

  1. Присядьте и возьмитесь за штангу немного за пределами бедра. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении.
  2. Приготовьтесь поднять штангу, опуская плечи вниз и назад, поднимая голову и совместив ее с позвоночником. Активируйте основные мышцы, чтобы защитить спину во время движения.
  3. Удерживая плечи назад и напрягая корпус, начните поднимать штангу, толкая пятки, чтобы подняться в положение стоя. Когда вы стоите, ваши бедра и перекладина должны подниматься одновременно.
  4. В верхней части упражнения вы должны стоять с напряженными ягодицами и штангой на бедрах.
  5. Опустите штангу на землю. Отведите бедра назад и согните колени, опуская штангу с той же скоростью, что и бедра. Держите корпус напряженным, а плечи отведены назад.

Правильная форма очень важна при выполнении становой тяги, чтобы избежать травм нижней части спины.

Подсказка

Чтобы попрактиковаться в том, чтобы поворачивать бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, возьмите дюбель или метлу и прижмите ее к спине. Дюбель должен касаться затылка, верхней части спины и крестца.Сохраняя эти точки соприкосновения, тренируйте поворачивать бедра в движении становой тяги.

Если вам не хватает силы или гибкости для выполнения этого упражнения, не пытайтесь делать становую тягу, так как вы можете быть более склонны к травмам из-за неправильной техники.

Становая тяга Рост и сила мышц

Становая тяга задействует несколько мышц нижней части тела и кора. Основная мышца-мишень — это большая ягодичная мышца. Кроме того, несколько других мышц работают как синергисты, помогая при движении.К ним относятся квадрицепсы и подколенные сухожилия, камбаловидная мышца голени и большая приводящая мышца бедра. Небольшое исследование с участием 24 участников в июльском выпуске журнала BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation с участием 24 человек показало, что нагрузка на квадрицепсы выше при выполнении становой тяги по сравнению с боковыми приседаниями и утренними упражнениями.

Это сложное упражнение также активирует несколько стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать суставы и тело во время движения. К ним относятся нижняя половина подколенных сухожилий, икроножная мышца голени, прямая мышца живота и косые мышцы кора.Трапеции, разгибатели позвоночника, ромбовидные кости и поднимающие лопатки также работают как стабилизаторы в вашей спине, чтобы держать вас в равновесии, когда вы поднимаете штангу.

Становая тяга

полезна, поскольку она не только помогает нарастить мышечную массу, но и функционально увеличивает вашу силу, что помогает избежать травм и облегчает выполнение повседневных задач. Они также укрепляют ваше ядро, улучшая баланс.

Если все сделано правильно, это движение улучшит вашу способность поднимать тяжести, коробки и другие предметы правильной формы.Повышенная сила, которую вы получите от этого упражнения, может снизить вероятность боли в пояснице и травм.

Подробнее: Какие мышцы прорабатываются в становой тяге?

Чтобы добиться наилучших результатов в становой тяге, не переусердствуя и не нанося травм, убедитесь, что вы поднимаете правильный вес. Если вы новичок в этом упражнении, используйте Стандарты становой тяги ExRx.net, чтобы увидеть стандартный максимальный вес для одного повторения. Это даст вам представление о том, с какого веса вы можете начать.

Например, мужчина, который весит 165 фунтов, должен стремиться к следующему максимуму одного повторения в зависимости от его общей физической формы и уровня опыта:

  • 135 фунтов, если он нетренирован или только начинает заниматься
  • 255 фунтов, если он новичок и занимается становой тягой несколько месяцев
  • 9002 295 фунтов, если он среднего уровня и тренировался пару лет

  • 410 фунтов, если он находится на продвинутом уровне и тренировался много лет
  • 520 фунтов, если он находится на элитном уровне (например, конкурентоспособный спортсмен в спорте, требующем большой силы)

Для женщины весом 132 фунта максимальное одно повторение, основанное на физической форме и уровне опыта, составляет:

  • 75 фунтов, если она нетренирована или только начинает заниматься
  • 135 фунтов, если она новичок и занимается становой тягой несколько месяцев
  • 160 фунтов, если она среднего уровня и тренировалась пару лет
  • 220 фунтов

если ей

на продвинутом уровне и много лет обучается

, если ей

на элитном уровне (например, спортсмен, участвующий в силовых видах спорта)

Эти числа основаны на данных о производительности ExRx.net собирал более 70 лет. Хотя они могут помочь вам понять, с чего начать, они не являются твердыми рекомендациями. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Не пытайтесь поднять больше, чем позволяет ваш текущий уровень физической подготовки. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Становая тяга может увеличить размер и силу мышц. Размер мышц увеличивается со временем, поскольку мышечные волокна адаптируются и растут в ответ на стресс во время силовых тренировок. Увеличение размера мышц способствует силе, но главным фактором является адаптация нервной системы и ее способность лучше взаимодействовать с мышечными клетками, говорится в журнале American Fitness Magazine .

Хотя рекомендации по тренировкам частично совпадают, журнал American Fitness Magazine рекомендует тренироваться для гипертрофии и силы отдельно.

Рекомендуемая тренировка со становой тягой для гипертрофии или роста мышц включает четыре подхода по восемь повторений с подъемом 80 процентов от вашего максимума одного повторения. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняя становую тягу для гипертрофии, вы должны стремиться поднять вес за две секунды и опустить за две секунды.

Если вы тренируетесь на мышечную силу, сделайте четыре подхода только по два повторения, поднимая 90 процентов от вашего максимума одного повторения.Отдыхайте четыре минуты между подходами. Большая мышечная сила требует, чтобы вы перерабатывали мышцы больше и с большей интенсивностью, чем при тренировке на размер мышц, которая требует от вас работать до утомления.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Меры предосторожности в становой тяге

Хотя становая тяга укрепляет ваши мышцы, что в конечном итоге может помочь вам снизить риск травм, это сложное упражнение.Обязательно используйте правильную технику и соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать побочных эффектов становой тяги, таких как травмы спины во время тренировки.

Хотя становая тяга не предназначена для развития силы хвата, вы обнаружите, что ваш хват станет сильнее. Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится сильный хват, чтобы удерживать штангу. Попробуйте использовать мел для гимнастики на руках, чтобы они не поскользнулись на штанге. Также может помочь смешанный хват, при котором одна рука держит гриф сверху, а другой — снизу.

При необходимости наденьте скобы для защиты тела во время подъема. Ортез запястья может помочь вам в захвате и защитить суставы запястья во время подъема. Кроме того, подумайте о том, чтобы носить пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать поясницу и уменьшить нагрузку на позвоночник. Не используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы компенсировать недостаточную силу нижней части спины.

Наконечник

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы не уверены в правильной форме или в том, какой вес вам следует поднимать, попросите личного тренера помочь вам начать работу.

Варианты становой тяги и альтернативы

Рассмотрите несколько вариантов становой тяги, чтобы задействовать разные мышцы и разнообразить свой распорядок. Например, становая тяга со штангой на прямых ногах в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия.

Для выполнения этого упражнения начните стоять на небольшой платформе, расставив ноги на ширине плеч. Держа позвоночник в нейтральном положении, а плечи отведены назад, согните ноги в коленях и опустите корпус, чтобы взять штангу прямым или смешанным хватом, руки примерно на ширине плеч.Поднимите вес в положение стоя, чтобы начать упражнение.

  1. Держите колени прямыми, согните бедра на шарнирах и позвольте штанге опуститься.
  2. Когда бедра полностью согнуты, согнитесь в талии, чтобы продолжать опускать штангу к ступням. Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения.
  3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив поясницу и бедра. Отведите плечи назад.

Руки и колени должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.Начните с легкого веса из-за давления, которое это упражнение оказывает на нижнюю часть спины. Когда вы чувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий и спины при опускании веса, это нижняя граница вашего диапазона движений. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Другой вариант — становая тяга сумо, которая нацелена на ягодичные мышцы. Синергетические мышцы в этом упражнении — квадрицепсы, а подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы.

Согласно небольшому исследованию 47 мужчин и женщин, ранее не использовавших становую тягу, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine в августе 2019 года, становая тяга сумо лучше подходит для людей с более длинным торсом.Стандартная тяга на руки лучше подходит тем, у кого более короткий торс.

Чтобы выполнить становую тягу сумо, начните с широкой стойки и выполните следующие действия:

  1. Присядьте, поднимите грудь и опустите бедра и возьмитесь за перекладину между ног смешанным хватом.
  2. Держа руки прямыми, а спину прямой, подтяните вес вверх, выталкивая упор наружу и подтягивая грудь вверх.
  3. Как только штанга пройдет через колени, вытяните колени, чтобы завершить подъем.Отведите плечи назад в верхней части подъемника.
  4. Опустите вес, отводя бедра назад, сгибая колени и выталкивая их наружу. Держите грудь вверх.
Совет

Убедитесь, что в конце каждого повторения вес полностью лежит на земле. Это гарантирует, что вы получите полный диапазон движений в каждой становой тяге.

Если вы не можете выполнить стандартную становую тягу из-за боли в пояснице или ваша поясница еще не достаточно сильна, чтобы выполнять подъем в правильной форме, попробуйте несколько альтернативных упражнений для наращивания силы.Например, выполните тягу сидя на тросе или используйте тренажер для разгибания спины с рычагом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *