Тяга т штанги в положении лежа: Тяга Т-штанги в положении лежа

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга Т-штанги в положении лежа видео

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #широчайшие мышцы #юрий спасокукоцкий #как накачать крылья #тяга штанги лежа на лавке #тяга штанги лежа на скамье #упражнения для мышц спины

Упражнения с т образным грифом.

Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины

Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Тяга Т грифа
по своей сути является разновидностью тяги в наклоне
. Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы

1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.

2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.

4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Всем доброго времени суток! В той статье, мы с вами рассмотрим такое замечательное базовое упражнение для мышц спины, как Тяга Т-грифа. Это упражнение очень эффективное, и позволяет достичь хороших результатов при его правильном выполнении. Оно отлично подходит для того, чтобы и способствует гипертрофии мышечных волокон спины.

Задействованные мышцы:
область широчайших мышц, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы, а также мышцы-сгибатели запястья.

Это упражнение довольно таки эффективно увеличивает мышцы спины в ширину. Конечно же, для увеличения спины в ширину, больше подойдет тяга штанги в наклоне. Если брать эти два упражнения, на мой взгляд, Тяга Т-грифа на много проще в выполнении, чем . Эта простота обуславливается тем, что в нашем упражнении снаряд зафиксирован, тогда как штанга может двигаться в разных направлениях, под разным наклоном и нам приходиться ее удерживать под правильным углом на протяжении всего выполнения упражнения. Это весьма усложняет задачу, при этом вес, который можно повесить на штангу, значительно уступает тому весу, который мы можем повесить на Т-гриф.

По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Это позволяет сделать упор на толщину и массивность мышц спины. Также, это упражнение хорошо развивает мышечную силу.

Как было сказано выше, в выполнении упражнения, помимо спины, в работу вовлекаются и другие мышцы стабилизаторы (пресс), а также тянущие мышцы (бицепс). Чтобы Тяга Т-грифа была более эффективной, нужно как можно больше нагрузки сконцентрировать на спину. Иногда атлет делает упражнение не верно, распределяя нагрузку между бицепсами и спиной не правильно. В этом упражнении, такая тянущая мышца, как бицепс, должна почти исключиться из упражнения, то есть атлет должен тянуть вес мышцами спины, а не бицепсом. Вспомните такое упражнение, как , там принцип очень похож.

Также существует два вида тренажеров для выполнения данного упражнения, а именно: тренажер с упором и без упора. Тренажер с упором позволяет максимально задействовать мышцы спины, так как исключает работу многих мышц стабилизаторов, а также помогает удерживать туловище в неподвижном состоянии, позволяя существенно увеличить нагрузку на спину. Что касается тренажера без упора, то там, выполнение упражнения будет чуть более сложнее, потому что вам придется следить за спиной, удерживая ее прямой и туловищем, удерживая его в неподвижном состоянии.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ С УПОРОМ

1. Отрегулируйте упор в тренажере, под собственный рост, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Ваша грудь должна упираться на специальный упор.

2. Встаньте на платформу для ног, опирайтесь грудью об упор, руками берем рукоятку. Рукоятки могут быть для прямого и нейтрального хвата, каждый из которых нагружает ту или иную часть спины. Нейтральный хват нагружает низ спины, прямой – верх спины.

3. Снимаем гриф со стоек и удерживаем его на вытянутых руках. Спина прямая.

4. Когда исходное положение принято, задерживаем дыхание и поднимаем гриф. Не забывайте, что тянущими мышцами являются мышцы спины, а не бицепс. На пике делаем выдох, затем медленно возвращаем гриф в исходное положение. В нижней точке, нельзя опускать руки полностью, нужно сохранять растяжение мышц спины, делайте небольшой прогиб в локтевых суставах и не распрямляйте их полностью.

5. Выполните необходимое количество повторений.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ БЕЗ УПОРА

1. Занимаем исходное положение. Становимся в тренажер, ногами на платформу. Чтобы сохранить спину прямой и сделать небольшой прогиб в пояснице, нужно отвести ягодицы назад, спина прямая, ноги следует сгибать в коленях. Если спина атлета будет круглиться, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться во время выполнения упражнения.

2. Берем руками рукоятку, делаем глубокий вдох, задержав дыхание, тянем гриф к груди. В верхней точке делаем выдох. Во время опускания Т-грифа делаем выдох, затем, повторяя движение к груди, делаем вдох.

3. Следует выполнить необходимое количество повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ Т-ГРИФА

1. Во время движения к пиковой точке, не откидывайтесь назад, это будет читингом, и мышцы спины не будут получать нужной нагрузки.

2. Если у вас слабые предплечья, можно взять специальные лямки, чтобы удерживать гриф. Для того, чтобы такой необходимости не возникало, следует .

3. Для увеличения амплитуды, в некоторых тренажерах нужно использовать блины с меньшим диаметром.

4. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга хотя бы 8-10 повторений, следует уменьшить вес, так как тот, который вы используете, слишком большой.

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

• Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
• Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
• Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод:
тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

• Широчайшие
• Трапеции
• Ромбовидные
• Большая круглая
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничные мышцы
• Мышцы шеи
• Бицепс
• Предплечья
• Квадрицепсы
• Пресс

Примечание:
когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод:
во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

• ШАГ 1.
  Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
• ШАГ 2.
  Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание:
как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод:
выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

• Совет 1.
  Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
• Совет 2.
  Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
• Совет 3.
  Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
• Совет 4.
  Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
• Совет 5.
  Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
• Совет 6
  . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод:
выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

1. Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
2. В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
3. Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
4. Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод:
т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

• Существенно снижает нагрузку на поясницу
• Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
• Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание:
изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод:
тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
• Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод:
полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Эта статья затронет не совсем тривиальное упражнение для мышц спины – тяга Т грифа. Это , позволяющее набирать массу мышц спины и прорабатывать ее толщину.

По биомеханике оно очень похоже на , но выполнять его придерживаясь верной техники значительно проще.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.

Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.

Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.

Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.

Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.

Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.

Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.

Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной. Оптимально притягивать снаряд к низу живота.

Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины. Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше. Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.

Техника выполнения тяги Т грифа

В упражнении тяга Т грифа техника выполнения практически идентична тяге штанги в наклоне. Основные правила:

• Выдох на подъеме (тяжелой фазе), вдох при опускании.
• В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
• Думайте по ходу упражнения только о том, как Ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
• В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
• Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
• Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).

Тяга Т грифа: видео

Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.

Посмотрите также интересное видео от Александра Щукина, в котором он прорабатывает спину с помощью тяги Т грифа.

Заключение

Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.

Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное исходное положение
   . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
2. Выбор отягощения
   . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
3. Контроль над техникой
   . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
4. Темп
   . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Тяга Т-штанги в положении лежа: базовое упражнение для спины

Какие мышцы задействует тяга штанги лежа?

Как и говорилось ранее, тяга штанги лежа, нагружает МЫШЦЫ СПИНЫ. А именно:

• Широчайшие. На данную мышечную группу, приходится основная нагрузка. Именно их развитие, позволит сделать спину шире.
• Ромбовидные. Это не большие мышцы, отвечающие за сведение лопаток. Их развитие может улучшить осанку.
• Трапеция. В зависимости от угла наклона скамьи, нагрузка будет смещаться на среднюю или нижнюю часть трапеции. Данные мышцы так же, как и ромбовидные отвечают за сведение лопаток.

Также говорилось о том, что большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса.

• Задняя дельта. Для того, чтобы данная мышца получила должную нагрузку, нужно немного видоизменить упражнение. А именно, увеличить хват со среднего на широкий, и тянуть штангу к груди. Об этом мы поговорим далее в статье.
• Большая и малая круглая мышца. Развитие данных мышц, позволит также сделать спину визуально шире. Особенно их верхнюю часть. Являются вспомогательными мышцами, и помогают широчайшим отводить руки назад.

Ну и конечно же, любая тяга позволяет развить мышцы плеча. Речь идет о

• Бицепсе.
  Многие ошибочно полагают, что СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ являются основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. Но это не так. Именно тяга штанги, позволяет нагрузить бицепс, особенно если использовать супинированный хват.

При выполнении тяги штанги лежа, стоит определиться какую мышцу мы планируем нагрузить. И уже в зависимости от этого, подбирать с какой техникой выполнять данное упражнение.

Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Техника выполнения тяги штанги лежа

Основной вариант тяги лежа, выполняется на горизонтальной скамье. Для этого, она устанавливается на высокие плинты или стопку блинов. Это позволяет увеличить амплитуду движения, и в момент опускания штанга не упирается в пол. Хват используется пронированный. То есть, когда мы держим штангу, ладони смотрят назад. Выполняя упражнение данным образом, мы сможем проработать среднюю часть спины.

Исходное положение:

• Установите горизонтальную скамью на возвышенность.
• Нагрузите штангу нужным количеством блинов. Расположите ее под скамьей ближе к той части где у вас будет находиться голова. Стоит учесть тот факт, что рабочий вес штанги будет меньше, чем при выполнении тяги стоя в наклоне.
• Лягте животом на скамью, и возьмитесь за штангу средним хватом.
• Приподнимите голову.
• Что касается ног, то тут у нас два варианта. Мы можем их положить на скамью, и они будут висеть в воздухе. Или расставить их и упереть в пол. Второй вариант мне нравится больше. Так как он обеспечит более устойчивое положение для нашего тела.

Выполнение:

• На выдохе начинаем отводить плечи назад и сводить лопатки. За счет этого, наши локти пойдут назад и потянут за собой штангу.
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Растянув при этом широчайшие мышцы спины.

Тянуть штангу нужно к середине живота. Это позволит максимально сосредоточиться на работе широчайших мышц. Во время движения, локти должны смотреть в стороны. Не стоит дотягивать штангу до касания скамьи грифом. Так как это движение, будет происходить исключительно за счет сокращения бицепсов, а не широчайших.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существуют некоторые модернизированные версии тяги лежа. Они позволяют сместить акцент на другие мышечные группы, помимо спины. А также разнообразить тренинг.

• Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
  Данный вариант выполняется на скамье с положительным наклоном. То есть спинка поднята вверх. В основном штангу тянут к животу, это позволяет нагрузить нижнюю часть спины. Если же поднимать штангу к середине грудных мышц, к работе сильней подключаются задние дельты.
• Тяга лежа широким хватом. Широкий хват, смещает акцент с широчайших на мышцы плечевого пояса. Большая часть нагрузки, приходится на заднюю дельту. Выполнять тягу лежа широким хватом можно как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Гриф тянется к середине грудных мышц.
• Тяга штанги лежа супинированным хватом.
  Данный хват, позволяет снять нагрузку с запястий, так как держать штангу супинированным(ладони смотрят вверх) хватом, более комфортно. При правильной технике выполнения, проще будет почувствовать работу широчайших мышц. А взяв штангу чуть полегче, мы можем поработать на бицепс. То есть, теперь будем тянуть штангу за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Основные ошибки при выполнении

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно.

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав.

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес.

Советы для максимальной эффективности

• Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений.
• Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно.
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи.
• Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых.
• Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам.
• Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто.
• Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка.

Всем успехов в тренировках!

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Тяга Т грифа лёжа: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Исследование контроля положения руки в положении лежа на спине в тяжелой становой тяге

В тяжелой становой тяге ограничивающим фактором при выполнении упражнения часто является способность атлета удерживать штангу. Хорошо известно, что то, что не удерживают руки, не поднимает спина. Двойной хват полезен для более легких весов, но когда вес на штанге увеличивается, у атлета есть возможность переключиться на крюк, альтернативный хват (иногда известный как смешанный хват) или ремни.Последнее не разрешено для соревнований по силовой или пауэрлифтингу и здесь не имеет значения. Захват крюком, хотя и более надежный, чем двойной захват сверху, может быть болезненным и используется реже, особенно начинающими лифтерами, которые не готовы к такой дополнительной степени дискомфорта.

В альтернативном хвате, о котором идет речь в этой статье, используется захват лежа на животе для одной руки и хват на спине для другой. Преимущество использования этого захвата заключается в том, что, хотя штанга может пытаться выкатиться из пальцев руки, лежащей на животе, она перекатывается в пальцы руки, лежащей на спине, или наоборот.Очень тяжелые тяги были успешно выполнены с использованием этого стиля хвата, тогда как с двойным хватом они бы потерпели неудачу. (Захват крюка также успешно использовался для тяжелой становой тяги, но не является предметом этой статьи.)

Хотя альтернативный хват улучшает способность атлета удерживать штангу и выполнять подъем, у этой техники есть недостатки. Одним из недостатков является асимметрия, которая возникает в плечах в результате того, что одна рука (рука лежа на спине) находится во внешнем вращении, а другая рука (рука лежа) — во внутреннем вращении.Эта асимметрия приводит к тому, что мышцы, которые контролируют плечо и руку, нагружаются на разных уровнях напряжения, и эта асимметрия переносится обратно на позвоночник и бедра, вызывая асимметричные напряжения вдоль сегментов и суставов.

Кроме того, при выполнении становой тяги альтернативным хватом рука, лежащая на спине, имеет тенденцию смещаться от ног и вперед от середины стопы. Этот снос штанги вперед вносит ненужный момент в систему подъемника штанги, которая требует энергии для противодействия и, таким образом, отвлекает от цели перетаскивания груза вертикально с земли в положение блокировки.Эта моментальная рука может вывести тело спортсмена из равновесия вперед, что приведет к пропущенному подъему. Более того, поскольку эта рука с излишним моментом искривлена, преимущественно на стороне руки, лежащей на спине, это усугубляет асимметрию в теле спортсмена.

Мы считаем, что эта проблема является многофакторной, и в этой статье будут рассмотрены возможные объяснения того, почему она возникает, и подсказки, которые могут быть полезны для противодействия этой тенденции. Приведенное ниже обсуждение носит умозрительный характер и пытается понять и объяснить эту проблему с точки зрения анатомии и физики.

Основы механики

Идеальная траектория штанги в становой тяге — это траектория, которая проходит вертикально над серединой стопы (точка равновесия системы атлет-штанга) от пола до положения локаута. Для этого требуется исходное положение, при котором штанга располагается над средней частью стопы, и механизмы тяги, которые поддерживают это горизонтальное положение по отношению к средней части стопы во время вертикального движения штанги. Это подробно обсуждалось в Начальная сила: Базовая тренировка со штангой, 3-е издание , а также в статьях и видео и будет кратко изложено здесь.

Чтобы поднять максимальный вес, подъемник должен быть максимально эффективным. Это означает, что мы стремимся прилагать усилие только против силы тяжести на штанге, которая всегда находится в вертикальном положении. Любая энергия, затраченная на перемещение штанги или контроль положения тела по горизонтали, не может быть использована для подъема штанги вертикально от земли. Таким образом, штанга должна располагаться над средней частью стопы, которая является точкой равновесия человеческого тела при стоянии, и удерживаться над положением во время следующих шагов:

1. Встаньте, ноги под перекладиной и перекладину на расстоянии 1 дюйма от голеней.
2. С жесткими коленями потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину сразу за ногами.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины, поставив голени под небольшим углом, при этом плечи должны быть немного впереди перекладины, так, чтобы руки были отклонены назад под углом 7-10 градусов, а перекладина находилась под лопаткой.
4. Сделайте глубокий вдох, напрягите туловище, опустите живот между бедер и сожмите грудную клетку, чтобы спина стала плоской, и ослабьте гриф.
5. Отодвиньте пол и потяните штангу вверх по ногам, сохраняя ровную спину.

Очень важно удерживать штангу в контакте с ногами в течение всего упражнения, чтобы штанга находилась прямо над серединой стопы. Любой смещение штанги от ног требует энергии, затрачиваемой на то, чтобы отвести штангу назад и / или остановить падение тела. Это требует приложения достаточной силы для сохранения положения штанги относительно ног и, что важно, равной силы, приложенной к штанге к обеим ногам, чтобы штанга не оторвалась от ноги с одной стороны (Рисунок 1).

Рис. 1. Оптимальная ситуация — сила разгибания плеча, приложенная как на животе (красный), так и на спине (зеленый), равна силе гравитационного момента, приложенной вокруг плеча, и превышает ее. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Непосвященному может показаться, что вертикальный угол руки будет наиболее благоприятным для поддержания вертикального отталкивания от пола, поскольку угол руки, отличный от вертикального, приведет к возникновению моментной силы вокруг плечевого сустава из-за эффекта силы тяжести. выражается вертикально по длине руки.Эта моментная сила будет пытаться переместить руку в вертикальное положение, так почему бы в первую очередь не использовать вертикальную руку?

Если штанга находится над серединой стопы, а рука вертикальна, почти все тело атлета находится за штангой, а центр масс тела (ЦМ) находится над пятками, что делает тягу неэффективной. Единственный способ сохранить равновесие на средней части стопы — это опустить бедра и согнуть колени дальше вперед, и это подтолкнет гриф впереди средней стопы. Это приведет к появлению ненужного плеча момента, выраженного по вертикали по всей длине тела, при этом ступня будет точкой вращения.При небольшом весе вы можете избежать такой неэффективности; при больших весах это положение не может быть сохранено, и бедра сместятся вверх, а плечи сместятся вперед.

Вместо этого мы начинаем с более высокого положения бедер со слегка наклоненными голенями и плечами прямо перед перекладиной. Мы можем преодолеть момент вокруг плечевого сустава, выраженный вертикально вниз по руке, применив силу разгибания плеча к плечевой кости. Мышцы, способствующие разгибанию плеча, — это широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы и трицепсы, при этом большая часть силы исходит от широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») берут свое начало от остистых отростков шести нижних грудных позвонков (T7-T12), поясничных позвонков (L1-L5), гребня подвздошной кости и с девятого по двенадцатое ребра и вставляются в межбубчатые позвонки. (двуглавая) борозда возле головки плечевой кости. Подробный механический анализ в документе «Начальная сила: базовая тренировка со штангой 3», ^rd, , издание (рисунки 4-25 и 4-26), показывает, что расположение плеч прямо перед грифом так, чтобы руки были слегка отклонены назад со штангой. через среднюю часть стопы и голени напротив перекладины, выравнивает мышечную и скелетную систему таким образом, что широчайшие мышцы спины натягивают плечевую кость под углом 90 градусов, создавая наибольшую силу разгибания плеча.

Чтобы штанга сохраняла контакт с обеими ногами, силы, действующие с обеих сторон тела, должны быть одинаковыми. При двойном захвате сверху или крюком, когда и плечи, и руки лежат так, что обе руки лежат на животе, с этим относительно легко справиться, если предположить, что плечи находятся в правильном положении прямо перед грифом. Однако в становой тяге альтернативным хватом рука, лежащая на спине, демонстрирует тенденцию смещаться вперед относительно голеней. Это означает, что на штангу с обеих сторон действует неравное распределение силы, т.е.е. сторона лежа прикладывает большую силу разгибания плеч, чем сторона лежа.

В этой статье обсуждается ряд возможных причин этого часто наблюдаемого явления; эти причины могут действовать индивидуально или совместно, вызывая этот нежелательный эффект. Каждый аспект этого многофакторного эффекта будет обсуждаться индивидуально, и будут представлены возможные решения этих проблем. Прежде всего позвольте мне сказать, что я не знаю ни распределение того, как каждый фактор влияет на способность держать штангу напротив ног, ни степень увеличения путем умножения факторов.Могу я предположить, что это станет отличной темой для диссертации для аспиранта.

Эффект рычага первого класса

По причинам, которые будут объяснены ниже, возможно, что сила разгибания плеч на стороне тела лежа просто недостаточна для противодействия силе гравитационного момента, пытающейся сделать руки вертикальными. Однако также вероятно, что сила разгибания плеча на стороне тела лежа выше, чем сила разгибания плеча на стороне тела лежа на спине.Эта разница в создании силы между двумя сторонами создает рычаг 1-го класса, при этом точка контакта штанги с голенью на стороне лежа является точкой опоры (рис. 2). Большая сила, приложенная на стороне лежа, чем может быть противопоставлена ​​на стороне лежа, повысит вероятность того, что штанга на стороне лежа на спине будет смещаться вперед относительно штанги, даже если сила из-за разгибания плеч на стороне лежа на спине больше, чем или равный силе гравитационного момента вокруг плеча, лежащего на спине, при желании подтянуть штангу вперед.

Рис. 2. Класс 1 Рычаг, образованный широчайшей мышцей спины, тянущей назад руки по обе стороны от перекладины, при этом нога, лежащая на животе, является точкой опоры. Сила разгибания плеч, прикладываемая на стороне лежа, больше, чем на стороне лежа на спине. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Поскольку это рычаг класса 1, если вы оттянете назад с максимально возможной силой на животе, вы можете усилить тенденцию лежащего на спине отскока от голеней.Следовательно, чтобы помочь удерживать штангу напротив голеней на стороне лежа, вы должны как можно больше контролировать штангу относительно голеней на стороне лежа. Может возникнуть соблазн оттянуть руку лежа на животе так сильно, как вы можете, думая, что это поможет контролировать положение перекладины по всей ее длине. Однако это будет иметь противоположный эффект, который вы ищете. Умеренно разгибайте плечи на животе, чтобы контролировать вращение по длине перекладины.

Давайте посмотрим на это с точки зрения горизонтальных рычагов момента по длине штанги.По обе стороны от точки опоры рычага класса 1 (точка вращения — голень на животе) находится рычаг Moment Arm, действующий как множитель силы разгибания плеча с каждой стороны. Момент — это произведение приложенной силы и длины плеча момента. Чем длиннее плечо момента, тем больше сила момента.

Когда штанга поворачивается от голени на стороне лежа на спине, на стороне лежа на спине появляется значительно больший момент силы, чем на стороне лежа (Рисунок 3), и это должно помочь противодействовать большей силе разгибания плеча, создаваемой стороной лежа. .Тот факт, что с учетом этого преимущества момент на стороне лежа может преодолеть момент на стороне лежа на спине, сила разгибания плеча, создаваемая на стороне лежа на спине, должна быть значительно меньше, чем на стороне лежа, и / или другие факторы могут помочь отодвинуть штангу от голеней. Те из вас, кто использовал читерский стержень для гаечного ключа, чтобы повернуть замороженный болт, подумайте о том, какой недостаток в создании силы должен быть на стороне лежа на спине, чтобы преодолеть преимущества такого длинного рычага с моментом на этой стороне.

Учитывая этот анализ, у атлета может возникнуть соблазн принять более широкую стойку или захват, чтобы усилить разницу в моментных рычагах, чтобы попытаться преодолеть большую моментную силу, создаваемую на стороне лежа. Однако более широкая стойка и захват могут привести к более горизонтальному углу спины, закрытому углу бедер и более длинному пути штанги до локаута. Было бы разумнее избегать добавления этих дополнительных препятствий к эффективному выполнению становой тяги.

Рисунок 3. Эффект моментальной руки в рычаге класса 1, образованном широчайшей мышцей спины, отводящей руки назад по обе стороны от перекладины, при этом нога на животе является точкой опоры. Сила разгибания плеч, прикладываемая на стороне лежа, больше, чем на стороне лежа на спине. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Далее, давайте рассмотрим некоторые из тех факторов, которые могут вызвать такое снижение силы разгибания плеча в положении лежа на спине и / или эффективно отталкивать штангу от ноги, лежащей на спине.

Влияние захвата на спине на угол наклона руки

Как уже говорилось подробно, в нашей стандартной установке для становой тяги плечи находятся прямо перед грифом, а руки наклонены назад под углом 7-10 градусов от вертикали (точный угол будет зависеть от антропометрии). При этом перекладина помещается прямо под лопатки, позволяя широчайшей мышце спины оттягиваться от плечевой кости под наиболее эффективным углом в 90 градусов. При двойном захвате сверху или крюком и симметричных плечах руки будут отклонены назад под одинаковым углом с обеих сторон.Однако, когда вы используете хват на спине на одной стороне грифа, ваша рука перемещается с передней стороны перекладины на заднюю сторону перекладины, кладя руку за перекладину на стороне лежа на спине. В результате ваша рука, лежащая на спине, наклонена назад к бедру на несколько градусов больше, чем на животе. Это, вероятно, приводит к углу чуть меньше 90 градусов, при котором широчайшая мышца спины отодвигается от плечевой кости. Это менее эффективный угол для натяжения, и, как следствие, меньшая сила разгибания плеча действует на плечевую кость и, следовательно, на руку, кисть и перекладину.

На рис. 4 показан пример величины изменения угла плеча. Когда рука Эллиота находится в положении лежа на спине, его рука находится примерно на 3 градуса кзади от положения, которое она занимает, когда его рука находится в положении лежа. Вы также можете видеть, что его рука, лежащая на спине, закрывает большую часть логотипа на рубашке и большую часть его колена и голени. Хотя разница между углом наклона руки лежа и лежа на спине не очень велика, это приведет к изменению на несколько градусов угла, который широчайшая мышца спины притягивает к плечевой кости, и это может означать уменьшение плеча на несколько процентов. сила разгибания может быть приложена к плечевой кости.При очень больших нагрузках этого уменьшения силы разгибания плеча может быть достаточно, чтобы позволить силе гравитационного момента, действующей вокруг плечевого сустава, тянуть штангу вперед от голеней. Как только штанга начинает отклоняться от вашей ноги, импульс может унести ее дальше, чем когда широчайший тянет под углом 90 градусов к плечевой кости. Кроме того, когда он не касается голени, он находится впереди середины стопы, и его труднее контролировать, и поэтому он с большей вероятностью отклонится в сторону.

Рисунок 4. Влияние на хват лежа на спине на угол наклона рук. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы решить эту проблему? К сожалению нет. Некоторые атлеты могут слегка отклонить плечо лежа на спине, чтобы учесть разницу в угле руки, чтобы поддерживать прикрепление широчайшей мышцы спины под углом 90 градусов к плечевой кости. Хотя это решит проблему угла наклона руки, это внесет дополнительную асимметрию в положение позвоночника и бедер и может стать причиной травмы или пропущенного подъема.

У захвата лежа на спине есть преимущества, а есть недостатки. Этот эффект попадает в последнюю категорию. Асимметрия напряжений, возникающих в плечах, является недостатком этого типа хвата, но ее необходимо выдерживать, чтобы улучшить способность удерживать штангу.

Эффект растянутой широчайшей мышцы спины

Когда рука находится в положении лежа, точка прикрепления широчайшей мышцы спины к плечевой кости находится в медиальном положении, т.е.е. внутри руки, обращенной к туловищу. Сгибание плеча перемещает руку вперед от бедра, растягивая широчайшую мышцу спины дальше, чем она находится в состоянии покоя, а мышца, растянутая за пределы длины покоя, имеет пониженную способность создавать силу. Когда используется захват лежа на спине, точка прикрепления широчайшей мышцы спины поворачивается из медиального положения в переднее (обращенное вперед) положение. Это приводит к дальнейшему удлинению широчайшей мышцы спины по сравнению со стороной лежа. Следовательно, широчайшая мышца спины на стороне лежа на спине не может производить столько же силы разгибания плеча, как на стороне лежа, и это может способствовать снижению способности удерживать штангу напротив ноги, лежащей на спине.

Принимая во внимание ранее высказанное предположение, что рука, лежащая на спине, немного смещает угол руки назад к бедру, это может немного уменьшить длину широчайшей мышцы спины на стороне лежа на спине, но вряд ли окажет существенное влияние. Примечание: если вы позволите штанге смещаться вперед от средней части стопы, это еще больше удлиняет широчайшую мышцу спины, еще больше уменьшая силу разгибания плеча, которая может быть произведена, и вам может быть еще труднее потянуть ее назад.

Снижение силы разгибания плеча из-за растянутой широчайшей мышцы спины — еще один недостаток хвата лежа на спине, и, к сожалению, нет подсказки, которую можно использовать для его преодоления.

Мы обсудили разницу в силах, создаваемых против штанги с обеих сторон тела, и в уменьшении силы в положении лежа на спине по механическим и анатомическим причинам. Теперь давайте обратим наше внимание на возможные причины, по которым рука, лежащая на спине, может «оттолкнуть» штангу от ноги, лежащей на спине.

Эффект внутреннего вращения плечевой кости

Следующим фактором, который может быть связан с смещением вперед руки, лежащей на спине, является внутренняя ротация плечевой кости.Внутреннее (медиальное) вращение плеча и руки вызывают следующие мышцы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и, в меньшей степени, подлопаточная мышца и большая круглая мышца. Мы сосредоточимся в первую очередь на действиях широчайшей мышцы спины.

Широчайшая мышца спины выполняет несколько функций, включая: 1) внутреннее вращение плечевой кости, 2) приведение плечевой кости и 3) разгибание плеча, а также 4) втягивание плеча и 5) депрессию плеча.Наш интерес здесь в первую очередь связан с функциями внутренней ротации и разгибания плеча. Степень внутреннего вращения плечевой кости из-за сокращения широчайшей мышцы спины находится в диапазоне от 70 до 90 градусов или чуть меньше четверти оборота. Диапазон движений в отношении разгибания плеча составляет от ~ +170 (полное сгибание) до -40 градусов (гиперэкстензия).

Начнем с обсуждения сил, действующих на колесо (рис. 5).

Пример 1. Растягивающая сила прилагается через трос, прикрепленный к колесу в нижнем положении (A).В этом случае сила натяжения троса сразу же тянет колесо вниз.

Пример 2. Точка соединения (A) троса находится в верхней части колеса, и трос наматывается вокруг колеса с натяжением, прилагаемым к тросу под колесом (B). В этом случае любое растягивающее усилие будет поворачивать колесо до тех пор, пока точка соединения (A) не окажется прямо на одной линии с натяжением троса (B) — тогда натяжение сместит колесо вниз.

Пример 3. Точка соединения (A) троса находится в верхней части колеса, и трос наматывается на колесо с натяжением, прилагаемым к тросу под колесом (B).В этом случае любое растягивающее усилие будет пытаться повернуть колесо до тех пор, пока точка соединения (A) не окажется прямо на одной линии с натяжением троса (B). Однако уравновешивающая вращающая сила, приложенная к колесу, предотвратит вращение колеса, удерживая точку соединения (A) на другой стороне колеса от натяжения троса (B). Эта сила натяжения может затем перемещать колесо вниз, сохраняя точку соединения (A) наверху колеса.

Рисунок 5. Аналогия с колесом: влияние растягивающего усилия на вращение и движение [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Давайте перенесем эту аналогию в положение рук лежа и лежа на перекладине в тяжелой становой тяге, чтобы увидеть, что происходит, когда сократительная (растягивающая) сила широчайшей мышцы спины (скакалка) прилагается к плечевой кости (колесу).

На рис. 6 показано, что плечевая кость в положении лежа на животе уже находится на пределе внутреннего вращения, а широчайшая мышца на плечевой кости прикрепляется в медиальной ориентации.Плечевая кость не может больше вращаться внутри, поэтому вся сократительная сила широчайшей мышцы спины может быть приложена для отведения руки, лежащей на животе, назад, что приводит к максимальной силе разгибания плеча.

Рис. 6. Воздействие на плечевую кость и руку на силовой стержень от прикрепления широчайшей мышцы спины. Рука на животе с возможностью разгибания плеча; рука, лежащая на спине, внутренняя ротация. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

И наоборот, в положении лежа на спине плечевая кость ориентирована на пределе внешнего вращения, а широчайшая кость плечевой кости идет вперед.По аналогии с колесом, сократительная сила широчайшего плеча на плечевой кости может преимущественно вызывать внутреннее вращение плечевой кости, а не оттягивание плечевой кости назад, чтобы попытаться переместить эту точку прикрепления медиально / кзади, чтобы занять более эффективное положение для разгибания плеча. .

Кроме того, как отмечалось выше, когда рука находится в положении лежа на спине, широчайшая мышца спины находится в вытянутом состоянии. Мышца, растянутая сверх своей длины в состоянии покоя, при отсутствии мышечных усилий, направленных на поддержание этого растянутого состояния, будет пытаться вернуться к своей длине покоя.Попробуйте сами. Держите руку бок о бок с рукой в ​​супинированном положении, затем расслабьте мышцы руки и плеча, а также вокруг них. Ваша рука будет вращаться изнутри, пока ваша ладонь не будет обращена к вашему телу. Как показано на рисунке 7, внутреннее вращение плечевой кости приводит к внутреннему вращению лежащей на спине руки на перекладине. В этом отличие от положения лежа на животе, где сокращение широчайшей мышцы спины приводит к разгибанию плеча и вытягиванию штанги назад.

Рисунок 7а. Воздействие на плечевую кость и руку на силовую балку от прикрепления широчайшей мышцы спины. Рука на животе с возможностью разгибания плеча; рука, лежащая на спине, подвержена внутренней ротации [Щелкните рисунок для увеличения]

Рисунок 7б. Другой вид — Воздействие на плечевую кость и руку на силовой стержень от прикрепления широчайшей мышцы спины. Рука на животе с возможностью разгибания плеча; рука, лежащая на спине, внутренняя ротация. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Когда лежащая на спине рука на перекладине подвергается внутреннему вращению (рис. 8A), могут произойти две вещи:

1.4-й и 5-й пальцы руки могут потерять хватку на перекладине, так как эта сторона руки вращается латерально-назад (рис. 8B).

2. Сторона большого пальца руки может вращаться медиально-кпереди и толкать штангу вперед (рис. 8C), таким образом оказывая поворачивающую силу на штангу. Точка вращения — это нога, лежащая на животе (рис. 2), и этот эффект может быть усилен рычагом класса 1 вокруг этой точки опоры.

Рисунок 8. Эффект внутреннего вращения руки и кисти лежа на перекладине, [Щелкните рисунок для увеличения]

Поскольку первый сценарий ослабит хватку штанги, более вероятно, что произойдет второй сценарий, когда штанга будет отталкиваться от ноги. Другими словами, сокращение широчайшей мышцы спины может привести к внутреннему вращению плечевой кости, в результате чего штанга слегка смещается вперед относительно ноги, лежащей на спине. В этот момент контроль штанги по отношению к ноге теряется, и сила горизонтального момента, выраженная вдоль штанги в результате силы разгибания плеча, приложенной к стороне лежа (рис.3), дополнительно поворачивает штангу в горизонтальном направлении от ноги, лежащей на спине. .По мере того как гриф продвигается вперед от голени, широчайшая мышца спины может растягиваться дальше, чем ее длина в состоянии покоя, тем самым еще больше уменьшая силу, с которой она может сокращаться.

Это может произойти, если плечевая кость (колесо) жестко не зафиксирована при внешнем вращении (Рисунок 5: Пример 3). Мышцы, удерживающие руку при внешнем вращении, — это задние дельтовидные мышцы, нижняя часть позвоночника и малая терза. Поскольку было бы непрактично давать атлету команду на сокращение этих отдельных мышц, сигнал, который может удерживать плечевую кость во внешнем вращении, предотвращая тенденцию к внутреннему вращению руки, — это подумать о том, чтобы отвести большой палец на спине назад .Затем сокращение широчайшей мышцы спины будет сосредоточено на силе разгибания плеча, прижимающей штангу к голени.

Еще одна мышца, вызывающая внутреннее вращение плечевой кости, — это большая грудная мышца. Этот мышечный живот берет свое начало вдоль медиальной части ключицы, головки грудины, верхних реберных хрящей (1-6) и апоневроза внешней косой мышцы. Он вставляется на латеральной губе межбубчатой ​​(двуглавой) борозды плечевой кости (латеральнее прикрепления широчайшей мышцы спины) и на гребне большого бугорка плечевой кости.Когда рука и плечевая кость находятся в положении лежа на спине, большая грудная мышца также выходит за пределы своей длины в состоянии покоя. Если вы позволите грудной клетке прогибаться / округлить верхнюю часть спины во время становой тяги, большая грудная мышца укорачивается, усиливая тенденцию к внутреннему вращению плечевой кости и, следовательно, руки, лежащей на спине. Кроме того, если вы позволите спине значительно согнуться, это также может немного изменить угол, под которым широчайшая мышца спины отодвигается от плечевой кости, уменьшая силу разгибания плеча.Чтобы избежать этих явлений, держите грудь вверх с тугим верхним грудным отделом спины, чтобы плечо находилось во внешнем вращении во время тяги.

Эффект супинации предплечья

Так как вращение кисти относительно предплечья практически отсутствует, супинация кисти достигается супинацией предплечья, которая контролируется двуглавой мышцей плеча и супинаторными мышцами, натягивающими лучевую кость. Двуглавая мышца плеча — это двуглавый мышечный живот, пересекающий два сустава: плечо и локоть.Двуглавая мышца плеча начинается в точках вдоль лопатки и вставляется в лучевой бугорок лучевой кости предплечья. Функции этой мышцы живота — супинация предплечья, сгибание локтя и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Кисть / предплечье в естественном положении покоя — ладонь / предплечье лежа на животе, а локоть слегка согнут. Когда вы сокращаете двуглавую мышцу плеча для супинации предплечья, это сокращение может вызвать небольшое сгибание в локтевом суставе, что может подтолкнуть штангу немного вперед по сравнению с голенями.Этому можно противопоставить сильное сокращение трицепса, чтобы предотвратить сгибание локтя, или просто сигнал держать руку прямо .

Это супинированное положение с прямой рукой подвергает двуглавую мышцу плеча и сухожилия двуглавой мышцы более сильному напряжению, чем та, которая может присутствовать в руке, лежащей на животе. Это дополнительное напряжение, как известно, вызывает разрыв сухожилия двуглавой мышцы на дистальном конце, хотя это явление в первую очередь связано с попыткой оторвать штангу от пола, возможно, со слегка согнутым локтем, который внезапно выпрямляется, поскольку вес воспринимается Руки.Это дает дополнительный стимул сохранять прямую руку, убирать слабину системы штанга-атлет во время установки и отжимать штангу от пола.

В этой статье рассматриваются возможные причины, по которым может быть трудно удерживать штангу напротив голени в положении лежа на спине при использовании альтернативного хвата в тяжелой становой тяге. Может быть задействовано множество факторов, в том числе:

1. Рычаг класса 1, образованный путем слишком сильного оттягивания штанги назад лежащей рукой, в результате чего штанга в руке, лежащей на спине, вращается вперед.

Снижение силы разгибания плеча в положении лежа на спине из-за:

2. Изменение угла руки из-за положения руки за перекладиной и, следовательно, изменение угла прикрепления широчайшей мышцы спины к плечевой кости менее 90 градусов, и

3. Большая широчайшая мышца спины растягивается в положении лежа на спине в результате внешнего вращения плечевой кости, вытягивающего точку прикрепления к передней ориентации;

Выталкивание штанги вперед относительно голеней вследствие:

4.Тенденция плечевой кости к внутреннему вращению при сокращении широчайшей мышцы спины вместо разгибания плеча, в результате чего сторона большого пальца руки, лежащей на спине, поворачивается вперед,

5. Тенденция плечевой кости к внутреннему вращению, если грудная клетка прогибается, вызывая укорочение большой грудной мышцы, в результате чего сторона большого пальца лежащей на спине руки поворачивается вперед, и

6. Склонность двуглавой мышцы плеча сгибать локоть при сохранении положения лежа на спине.

Некоторые из этих факторов могут быть более важными, чем другие, и вместе они могут усиливать тенденцию смещения штанги вперед относительно ноги, лежащей на спине.Некоторые подсказки, которые могут помочь преодолеть эти факторы, приведены на Рисунке 9. Попробуйте и посмотрите, помогут ли они в вашем контроле над лежащей на спине рукой в ​​тяжелой становой тяге. Лично я буду придерживаться крючка.

Рис. 9. Краткое изложение предлагаемых подсказок для управления лежащей на спине рукой в ​​тяжелой становой тяге. [Щелкните рисунок, чтобы увеличить]

Я благодарен господам Риппето, Дельгадилло и Меггерс за обсуждение этих концепций на семинаре по стартовой силе в Денвере 2019 года, а также Эллиоту Уиггинсу за помощь с фотографиями, которые были включены в статью и использованы для создания линейных рисунков.

Обсудить в форуме

Как улучшить технику становой тяги с трэп-перекладиной за 5 минут

Становая тяга со штангой — первое мероприятие армейского боевого фитнес-теста (ACFT). Единственная истинная мера силы на ACFT, это та, которая подвергает солдат наибольшему риску получить максимальную отдачу и получить травму из-за плохой формы.

Солдаты с плохой техникой становой тяги с трапециевидной тягой подвергаются большему риску травмирования.Руководители PRT, MFT и PT должны уметь определять даже самые тонкие признаки плохой техники и обучать солдат тому, как правильно выполнять становую тягу, и предписывать солдатам корректирующие упражнения, которые помогают развивать становую тягу.

В этой статье вы узнаете, как выявлять даже самые незаметные неудачи в технике и как быстро тренировать и обучать ваших солдат правильному выполнению становой тяги со штангой.

Важно отметить, что ATP 7-22.02 h3F Тестирование включает критерии техники для баллов , а не становой тяги оптимально. Чтобы помочь солдатам правильно тренироваться, мы должны пойти глубже, чем ATP. Тогда не будет никакого беспокойства по поводу того, будет ли учитываться повторение.

У становой тяги со штангой есть множество преимуществ, и правильное выполнение этой задачи важно как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения успеха в остальных соревнованиях ACFT!

Правильная форма становой тяги с трап-перекладиной

Если вы еще не читали «Как выполнять становую тягу со штангой-ловушкой», я рекомендую прочитать ее перед этой.

Когда вы знаете, как должно выглядеть право, и как тренировать и давать подсказки для правильной установки, исправлять ошибки, которые вы видите, становится намного проще.

Определение неправильной техники становой тяги

Во-первых, что такое плохая техника?

Плохая техника включает:

• округление (сгибание) нижней части спины при подъеме штанги
• округление (сгибание) верхней части спины с полностью раздвинутыми лопатками при подъеме штанги
• прогиб колен (медиальный коллапс)
• бедра и колени не разгибаются одновременно
• смотрит вверх в потолок или смотрит вниз так, чтобы подбородок был направлен к груди (потеря нейтрального положения позвоночника)

Этот список поможет вам определить, на что обращать внимание при плохой технике.Я рекомендую снять на видео установку и 3-5 повторений, а затем воспроизвести его в замедленной съемке. HudlTechnique — отличное приложение для этого, но вам нужно создать учетную запись, хотя она бесплатна. В остальном камера вашего телефона тоже работает нормально.

Я рассмотрю каждый пример плохой техники и поделюсь своими тренерскими советами, приемами и корректирующими упражнениями ниже.

Рассмотрение каждого примера некачественной техники

Плохая техника №1: округление (сгибание) поясницы

Закругление нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) во время восходящей фазы становой тяги происходит, когда вы расслабляете мышцы нижней части спины.

Это может произойти по одной или нескольким причинам. Я в первую очередь виню в плохой осведомленности о теле, поскольку большинство солдат не осознают, что их спина выходит из положения при движении . Но это также может произойти из-за слабости, плохой выносливости мышц спины или напряженности подколенных сухожилий. Каждую из этих причин необходимо определить и устранить.

Сгибание поясницы во время становой тяги очень важно исправить. Когда вы делаете становую тягу, сгибание поясничного отдела позвоночника увеличивает давление на межпозвоночные диски. (И поверьте мне, как физиотерапевт, я знаю, что вы все беспокоитесь о своих дисках!) Чем дольше вы поднимаете упражнения с плохой техникой и чем больше повторений делаете, тем выше вероятность травмы нижней части спины, но обычно это не диск. грыжи, которые мы видим остро.

Это часто бывает, когда мы видим спазмов мышц спины . Позвоночник сгибается и напрягает поясничные мышцы, вызывая их спазм или напрягая и фиксируя вас на месте, так что вам трудно двигаться.

Если вы испытываете мышечный спазм, немедленно опуститесь на руки и колени и сядьте обратно в позу Чайлдса (погуглите). Всегда немедленно устраняйте спазмы, насколько можете.

Фиксатор для округлой поясницы

Вы должны работать на:

• задействование поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц
  • Словесный сигнал (и): я помогаю людям задействовать мышцы поясницы, постукивая по пояснице и инструктируя их «приподнять заднюю часть ягодиц» или «сжимать ваши лопатки вместе и вниз, выгибая спину, как будто приподнимая ягодицы ».
  • Тактильный сигнал (и): я подаю им сигнал, нажимая на мышцы нижней части спины, чтобы они знали, где я хочу, чтобы они задействовали свои мышцы.
• отделение (отключение) движения бедра от движения назад путем отработки шарниров бедра
  • Словесный сигнал (и): Используя те же вербальные сигналы, что и выше, я затем проинструктировал их : «Отодвиньте бедра назад, как если бы вы начинаете садиться на стул, не сгибаясь вперед в позвоночнике » или « Отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь закрыть дверь задницей, потому что ваши руки заняты.
  • Тактильный сигнал (и): я иногда постучу по их бедру, чтобы направить их назад, ИЛИ Я прошу людей встать на расстоянии около 6 дюймов перед стеной, повернувшись в сторону от стены. Я заставляю их напрягать мышцы спины и бедер, а затем использовать стену как тактильный сигнал, что они откидываются назад. Если они достигают 6 дюймов, я приказываю им сделать еще 6 дюймов и потренировать тазобедренные петли примерно на расстоянии 1 фута от стены, слегка согнув колени.
• укрепление мышц поясничного отдела позвоночника и повышение выносливости
  • Для решения этой проблемы используйте приведенные ниже упражнения на укрепление.
• удлинение подколенных сухожилий (правильное поднятие и растяжка)
  • Лучше всего делать это сразу, разогревая подколенные сухожилия и растягивая их. их немного.

Корректирующие упражнения для округлой поясницы

• Бедренные шарниры
• Румынская становая тяга (RDL) (зайдите на YouTube и выполните поиск «Алан Тралл СТОП становую тягу, пока не научитесь делать ЭТО»
• Приседания с кубком
• Бедренные толчки

Бедренные петли должны занять пару минут спуститься.

RDL там, где это нужно. Я люблю RDL. Я напишу гораздо больше о преимуществах RDL в будущем.На сегодняшний день достаточно сказать, что RDL укрепляют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия и значительно увеличивают длину подколенного сухожилия, как сразу, так и навсегда.

Приседания с кубиками хороши сами по себе, но людям, которые борются с потерей положения поясницы во время тяги (также приседания на спине), полезно поработать над ними.

Наконец, толчки бедрами — одно из тех замечательных упражнений, которые являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.

Плохая техника №2: округление (сгибание) верхней части спины

Скругление верхней части спины (поясничного отдела позвоночника) во время становой тяги в некоторой степени нормально и происходит при больших нагрузках.

Здесь есть место для разумных вариаций, но я считаю, что когда вы тренируетесь с умеренным или легким весом, вы должны делать упор на идеальную форму. Но как только вы набираете вес, верхняя часть спины становится всего лишь слабым звеном, этого уже не избежать.

Таким образом, тренируйте силу верхней части спины (середины лопатки) для верхних, средних и нижних трапеций, ромбовидных и широчайших мышц спины. Задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета также очень важны.

Если вы делаете упор на укрепление этих мышц, у вас все будет хорошо, когда вы станете тяжелыми.

Спазмы верхней части спины и шеи случаются иногда, но не так часто, как мы видим их в нижней части спины.

Фиксатор для округлой верхней части спины

Вы должны работать на:

• задействует средние лопатные мышцы (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
  • Словесный сигнал: «Сожмите лопатки вместе и держите нижнюю часть спины изогнутой».
  • Тактильные подсказки: я кладу большой палец правой руки на внутреннюю границу их левой лопатки, а указательный палец правой руки на внутреннюю границу их правой лопатки и направляю их, «стягивая» их лопатки вместе, когда они сожмите их вместе.Меня всегда шокировало, сколько людей не знают, как заставить свои мышцы делать это!
• укрепление срединно-лопаточных мышц (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
• Подвижность в разгибании грудного отдела позвоночника
  • Разгибание грудной клетки на спине с помощью валика из пеноматериала, растяжки на защелках и т. Д.

Корректирующие упражнения для округлой верхней части спины

• Разгибание грудной клетки на спине над роликом из пеноматериала
• Разгибание грудной клетки
• Растяжка для лат
• Тяга в наклоне
• Фермер несет с захватом верхних трапеций «вверх и назад», сжимая лопатки вместе
• Лопатки лежа на животе

Плохая техника № 3: прогибание колен (также известное как «медиальный коллапс»)

Медиальный коллапс колена является очевидным признаком 1) слабости тазобедренных и ягодичных мышц и 2) плохой техники выполнения.

Я обсуждал это в разделе о стойках, но вот напоминание. Мышцы бедра (малая, средняя и большая ягодичные мышцы плюс другие внешние вращающие мышцы) являются внешними вращающими и отводящими мышцами ноги.

Это мышцы, которые заставляют ваши колени разводиться в стороны, когда вы опускаете становую тягу и приседаете. Они удерживают ваши бедра выровненными в ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ, в котором указываются пальцы ног (помните, они слегка выставлены вперед), так что коленные чашечки указывают в том же направлении, что и пальцы ног.

Медиальный коллапс возникает всякий раз, когда кто-то выполняет становую тягу или приседает, и его колени движутся внутри большого пальца ноги. Это недопустимо!

Медиальный коллапс был широко обвинен в исследованиях как причина чрезмерной боли в коленях (пателлофеморальный болевой синдром) и боли в бедре (синдром IT-группы), поэтому очень важно исправить это и предотвратить эти состояния.

К счастью, существует достаточное количество исследований, показывающих, что устранение медиального коллапса уменьшает боль в коленях и бедрах.Так что это огромная проблема, которую нужно отслеживать и исправлять в ваших солдатах, даже если у них еще нет боли.

Исправление медиального коллапса

Вы должны работать на:

• блокирует ягодицы и удерживает их задействованными на протяжении всего движения
  • Словесный сигнал (и): «Сожмите ягодицы вместе, как будто зажимаете пенни между ягодицами и отводите колени в сторону». Если это не сработает, когда они будут в нижнем положении тяги, я скажу им. «Вытяните колени в стороны в предплечья. И для обратного пути «Когда вы опускаете вес, разводите колени в стороны так, чтобы они соприкасались с вашими предплечьями в нижнем положении».
  • Тактильная подсказка (и): я становлюсь на колени рядом с ними и мягко нажимаю «внутрь» с внешней стороны каждого колена, так что, когда они выполняют становую тягу / приседания, они должны подтолкнуть свои колени к моим рукам. Второй способ сделать это — заставить их выполнять становую тягу / приседания с лентой, плотно обвязав их колени, чтобы у них было внутреннее давление, чтобы оттолкнуться.

Корректирующие упражнения при медиальном коллапсе

• Укрепление отводящего тазобедренного сустава
  • Упражнения на стабилизацию бедра — очень простой вариант, но если вы можете получить петлю с тяговой лентой, вы сможете справиться намного лучше
  • Лучшими упражнениями с лентой, обвитой вокруг колен, являются отведение бедра стоя, походы бедра, бедро тяги, баланс на одной ноге, переход к приседаниям на одной ноге, переход к боковым шагам вниз.
• Приседания в бокале или на спине с лентой вокруг колен

Плохая техника №4: бедра и колени не разгибаются одновременно

Становая тяга — это одновременное разгибание лодыжек, бедер и коленей.Если эти суставы одновременно не двигаются плавно, значит, что-то не синхронизировано.

Многие люди ошибочно полагают, что становая тяга требует от них поднимать вес спиной. На самом деле, спина должна просто стабилизироваться, а бедра и квадрицепсы — это то, что поднимает вес.

Чтобы квадрицепсы и ягодицы могли эффективно поднимать вес, атлет должен поднимать бедра вверх одновременно с разгибанием коленей.

Пока позвоночник сохраняет жесткость, вес поднимается по прямой.

Исправление, при котором бедра и колени не разгибаются одновременно

Вы должны работать на:

• Это чисто технический механизм, обойтись без него. Практика приведет к совершенству.
  • Словесный сигнал: «Подумайте о том, чтобы поднимать спину (от разгибания бедра), когда вы выпрямляете колени».
  • Тактильный сигнал (и): я стою рядом с ними и кладу одну руку им на поясницу, а другую — на верхнюю часть спины. С легким весом я прошу их попрактиковаться в поднятии веса, не теряя контакта ни с одной из моих рук.Если они слишком сильно давят мне на руку в верхней части спины, я хлопаю их по пояснице и говорю им, чтобы они подняли бедра. Если они давят мне рукой на нижнюю часть спины, я хлопаю их по верхней части спины и говорю им, чтобы они вытягивали бедра.

Корректирующие упражнения для бедер и колен, которые не разгибаются одновременно

• Бедренные шарниры
• Обычная становая тяга (прямая штанга делает эту схему движений более очевидной и обучаемой)
• Румынская становая тяга (с упором на разгибание бедра)
• Приседания (с упором на компонент разгибания колена)
• Тяги со штангой

Но не обманывайтесь, это проблема практики.Вы должны выполнять становую тягу, чтобы хорошо выполнять становую тягу.

Плохая техника №5: Потеря нейтрального положения шеи

Я обещаю, что не буду драться с твоим старым школьным футбольным тренером. Но вам не нужно искать во время становой тяги!