фитнес для всего тела – Medaboutme.ru
Люди, которые приходят в фитнес ради быстрого результата, как правило, выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения, которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц. Хорошим примером являются отжимания, активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч, груди, рук и спины. Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного, но эффективного упражнения?
Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях
Отжимания, выполняемые по специальной программе, позволят вам добиться того же результата, что и при посещении тренажерного зала. Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях, если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели, вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой. Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы, посвящайте спорту несколько дней в неделю, и результат станет заметен уже через пару месяцев.
Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса, которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование, однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.
Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание
Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается, начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу, попробуйте отжиматься широким хватом, чтобы лучше проработать спину и грудь. Если ваш интерес прикован к развитию бицепса, постепенно осваивайте отжимания узким хватом.
Используя различные версии этого упражнения, не забывайте о стандартной схеме выполнения, которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите, что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди.
Помните, что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес-тренировки, которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.
План фитнес-тренировки для проработки плеч
Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ, предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов, так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс. Чтобы усилить эффект, спортсмен должен использовать узкий хват, то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч, однако не стоит ожидать быстрого результата. Если вашей целью является мощная фигура за несколько месяцев, попробуйте сочетать отжимания с посещением тренажерного зала.
Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала, которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни.
Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя, который входит в категорию базовых упражнений. При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц, включая плечи. Чтобы принять исходную позицию, немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх, разворачивайте ладони к потолку. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность, поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой, плечи широко расправлены. Усилие осуществляется на вдохе, возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи, не забывайте напрягать спину и брюшной пресс, чтобы они взяли на себя часть нагрузки. Голова и шея должны оставаться в одном положении, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.
Второе фитнес-упражнение, при помощи которого можно накачать плечи, это жим штанги из-за головы, выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча. Делая это упражнение, помните о главном параметре в силовом фитнесе, которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким, вы не получите результата, а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму. Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки, но и комфорт при выполнении жима стоя.
Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины
Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку, однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения. Принимая исходное положение, разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону.
От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки, поэтому постарайтесь освоить нужную технику. Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму, используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.
Домашние тренировки подходят не только для проработки рук, но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц, однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия, и гармонично развитая фигура вам обеспечена.
Помните, что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров, однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.
Отжимания для спины с пользой для позвоночника
Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли.
И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.
Для чего это нужно?
С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.
Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.
Золотые правила
Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.
Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня.
Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:
— предотвращаете возникновение травм;
— повышаете эффективность отжиманий;
— увеличиваете расширяемость капилляров;
— повышаете тонус нервной системы;
— ускоряете метаболизм.
Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.
Разогрев мышц
Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:
- Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
- Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй.
Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой. - Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.
Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.
Перед тренировкой
Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.
Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом. Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку.
Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.
Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.
Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.
Техника отжиманий и программа тренировок
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
- Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.
Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты.
Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.
Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.
Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.
Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут. При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены. Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.
Питание
Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:
— ешьте 5—6 раз в день;
— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;
— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;
— пейте 3 литра воды в день;
— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;
— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;
— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).
Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.
И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.
Подведем итог
Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму.
Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.
Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.
Также читайте на нашем блоге про силовые упражнения для спины и 100 отжимания программа тренировок.
А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.
До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
10 видов отжиманий для крепкого тела
Автор: Мартин Руни
Перевод: Mercator
Редактор: Антон WasD
На протяжении 25 лет тренировок, я наблюдал за тем, как отжимания используются в школьных спортзалах, военными и в додзё .
Правильная техника отжимания
Перед тем как приступить к вариациям классических отжиманий, вы должны быть уверенны, что выполняете правильно исходное упражнение. Чтобы принять правильное положение, вы должны держать спину прямой, пресс напряженным, зад не выпячивать, а плечи повернутыми таким образом, чтобы сгиб локтя смотрел вперед.
Такое положение гарантирует, что мышцы кора работают, а плечи находятся в наиболее естественном положении. Если запястья вас беспокоят, выполняйте отжимания на кулаках , это позволит держать запястья в нейтральном положении.
Выявление общих проблем при отжимании
Есть несколько классических ошибок, которые указывают на наличие слабых мест в вашем теле. Если низ спины прогибается — это означает, что у вас слабые мышцы кора. Если торчат лопатки, когда вы находитесь в верхнем положении, значит нужно работать над передней зубчатой мышцей [Serratus Anterior] (располагается вдоль грудной клетки под руками от подмышки и вниз). Попробуйте делать отжимания с задержкой (похоже на упражнение Планка, только руки должны статическая часть выполняется с опорой на прямые руки, а не на локти). Другое хорошее упражнение именно для зубчатой мышцы – бег в упоре (положение такое же, как и при отжиманиях, только вместо отжиманий вы попеременно прижимаете коленку каждой ноги к груди).
КАТЕГОРИЯ №1
Следующие два вида отжиманий увеличивают нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела за счет уменьшения числа точек опоры.
Когда вы прижимаете колено к локтю или груди ваш пресс, плечи и мышцы — сгибатели бедра работают значительно больше, чтобы не дать вам упасть.
Отжимание №1: отжимание колено-к-локтю [Knee-To-Elbow Push-Up]
Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. В нижней точке отжимания прижмите колено к внешней стороне локтя. Затем верните ногу в исходное положение и, разгибая локти, в исходное положение. Чередуйте ноги в каждом повторении.
Отжимание №2: отжимание колено-к-груди [Knee-To-Chest Push-Up]
Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Отожмитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение и в верхней точке упражнения прижмите колено к груди. Следите за тем, чтобы нога не касалась земли.
Верните ногу в исходное положение, затем опять опуститесь вниз и повторите, подняв противоположную ногу. Продолжайте чередовать ноги весь подход.
Изменение положения рук увеличивает нагрузку на противоположную руку, значит трицепсам, грудным мышцам и зубчатой мышце нужно прилагать больше усилий, что продолжать движение. Следующие три отжимания так же требуют больших усилий от мышц кора.
Категория №2
Следующие виды отжиманий также увеличивают нагрузку на пресс и мышцы кора за счет уменьшения количества точек опоры на пол.
Отжимание №3: отжимание со сменой руки и на одной ноге [Alternating Hand and Single Leg Push-Up]
Упражнение начинается из упора лежа с одной рукой выставленной вперед дальше другой. Поднимите ногу с противоположной стороны, колено должно быть выпрямлено, мышцы кора – напряжены.
Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Когда вы достигнете пола, напрягите грудные мышцы, плечи и распрямите локти, чтобы вернуться в начальную позицию.
Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, затем поменяйте ведущую руку и поднятую ногу и повторите упражнение.
Отжимание №4: отжимание с поднятой рукой [Single Arm Raise Push-Up]
Начните это упражнение, так же как и обычное отжимание. Когда достигнете пола, быстро разогните локти, рывком выталкивая себя вверх. В верхней части движения поднимите выпрямленную руку над головой. Опустите руку обратно на пол, а затем опустите тело вниз для следующего повторения. Чередуйте руки каждое повторение в течение всего подхода.
Отжимание №5: отжимание воина [Warrior Push-Up]
Так же известны как Т-отжимания. Начните из нижнего положения отжимания: локти согнуты, туловище прямое. Распрямляйте локти, чтобы принять положение упор лежа. В верхней точке движения, повернитесь на плече и поднимите руку как можно выше к потолку.
Затем сделайте движение в обратном порядке и, контролируя тело, вернитесь в исходное положение. Поднимайте то левую, то правую руку чередую их каждое повторение.
КАТЕГОРИЯ №3
Когда вы меняете положение ноги во время отжимания, центр масс смещается. Вес распределяется между руками и ногами по-разному, что требует участия всех мышц вашего тела. Следующие три вида отжиманий будут особенно трудны для плеч, рук и мышц кора.
Отжимание №6: отжимание с ударом ногой в сторону [Outside Leg Kick Push-Up]
Начните это упражнение, как обычное отжимание. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище.
Внизу отжимания сделайте удар ногой в сторону, не сгибая колено. Затем верните ногу в исходное положение и выпрямляйте локти, пока не вернетесь в верхнее положение отжимания.
Затем опуститесь, повторите движение в другую сторону, поднимая противоположную ногу.
Отжимание №7: отжимание с ударом ногой внутрь [Inside Leg Kick Push-Up]
Начните упражнение в нижнем положении отжимания и выпрямляйте локти, чтобы принять верхнее положение. В верхней части движения разверните плечи и ударьте одной ногой под себя как можно выше одновременно с этим дотроньтесь противоположной рукой до стопы. Затем верните ногу и руку в исходное положение, опуститесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.
Отжимание №8: отжимание со скручиванием бедра [Hip Twist Push-Up]
Начните из верхнего положения отжимания: локти выпрямлены, туловище прямое. Ударьте левой ногой под-поперек вашего тела, как показано на фото. Опустите грудь к полу, не давая вашему бедру касаться земли. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.
КАТЕГОРИЯ №4
Отжимания, которые изменяют угол нагрузочного движения
Последние два отжимания используют творческий подход для изменения жимового движения от строго горизонтального до чего-то более сложного.
Эти упражнения создают повышенную нагрузку на многие мышцы тела, особенно на дельтовидные мышцы, трицепсы и вращатели плеча.
Отжимание №9: отжимание с опорой на стену [Wall Push-Up]
Начните упражнение из обычного упора лежа, но с одним важным отличием: используйте руки, чтобы нажимать ногами на стену. Пальцы ног должны быть обращены вниз и располагаться на высоте 20-30 см от земли.
Опустите грудь к полу, согнув локти. Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, не давайте им заваливаться наружу. Затем оттолкнитесь руками, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.
Отжимание №10: отжимание – жим Руни [Rooney Press Push-Up]
Начните из высокого упора лежа, но не ставьте ноги прямо позади, а расставьте их в стороны.
Опустите голову и грудь вперед за руки так далеко насколько возможно.
Проносите лоб как можно ближе к земле, пока отжимаете тело обратно, а бедра вверх.
Закончите с поднятыми бедрами, опущенной головой и прямыми локтями. Затем вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл снова.
Для начала в каждом из приведенных упражнений можно делать по 5 повторений, постепенно увеличивая их количество. В первую очередь вам необходимо освоить обычные варианты отжиманий, а потом уже начинать включать эти модифицированные версии в свою тренировку.
Источник: http://www.livestrong.com/slideshow/556257-10-essential-pushups-you-are-not-doing-but-should-be/
Отжимания от скамьи из-за спины
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Отжимания от скамьи из-за спины видео
Отжимания от скамьи из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Почему Отжимания Убивают Тебя (Не Отжимайся Пока Не Посмотришь Это) | Путь к Успеху
Сегодня хочу рассказать вам о том, почему отжимания тебя убивают и как это исправить.
Когда два года назад я начал только отжиматься, то заметил, что спина у меня становится «круглой». Тогда я задумался над этим и начал искать упражнения, которые бы помогли это исправить.
ПРИЧИНА
Появление круглой спины было связано с тем, что больше года я тренировал только отжимания, прокачивал только грудь, плечи и трицепс. Никаких других упражнений я тогда не делал.
За счет этого мышцы, которые я прокачивал начали напрягаться и сводиться за счет этого спину как бы уводит вперед, образуя «круглую».
ЧТО ДЕЛАТЬ
Для себя я нашел решение за счет упражнений на мышцы спины такие, как: ромбовидные мышцы, заднюю дельтевидную головку и трапецию. За счет прокачки этих мышцы, тело начнет как бы балансировать, и начнет вытягивать твою спину назад, образуя отличную осанку.
И так, сейчас расскажу вам об этих упражнениях в виде тренировки…
ТРЕНИРОВКА
Упражнение №1
Принимаем такое положение. Ладони смотрят назад, ноги вместе
Принимаем такое положение. Ладони смотрят назад, ноги вместе
Поднимаемся в планку, поднимая таз
Поднимаемся в планку, поднимая таз
По началу вы почувствуете дискомфорт в мышцах, но это только в начале. Далее мышцы адаптируются.
Делаем это упражнение по 10 повторений, 3 подхода по 1,5 мин отдыха между ними.
Упражнение №2
Для этого упражнения нам понадобиться полотенце, либо штаны, либо кофта, хоть что, лишь бы была возможность растянуть.
Принимаем такое положение
Принимаем такое положение
Здесь наша цель оторвать плечевой пояс, руки и ноги от пола для того, чтобы на полу остался только живот и бедра.
Напрягаем все тело, растягиваем перед собой полотенцу и делаем как будто подтягивание, не касаясь руками пола.
ВАЖНО!!! Полотенце всегда держим натянутым, ноги, руки и ноги пола не касаются.
Делаем так же 3 подхода по 10 повторений. С отдыхом 1,5 между подходами.
Упражнение №3
Это упражнение будет последним.
Принимаем такое положение
Принимаем такое положение
Спина полностью должна касаться стены, т.е. поясница, ягодицы, лопатки прилегают к стене.
Затем, прикладываем руки к стене на уровне 90 градусов и начинаем поднимать их, касаясь руками стены.
По началу будет тяжело, поднимая руки вверх, полностью касаться ими стены. Главное стараться как можно плотнее прижимать руки.
Делаем 3 подхода по 15 повторений. С отдыхом 1,5 мин между подходами.
Выполнив все эти упражнения, вы почувствуете как ваши плечи, лопатки отводит назад.
Благодаря таким упражнения я избавился от «круглой спины». И вам советую начать выполнять данную тренировку.
Надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии.
Отжимания: для красивой груди и спины
Отжимания – отличное упражнение, пользу которого не стоит недооценивать! Оно задействует сразу несколько групп мышц как верхней, так и нижней части тела, но основная нагрузка падает на грудные мышцы и трицепсы.
Имей в виду, что с помощью отжиманий можно не только привести в форму руки и спину, но и получить красивую соблазнительную грудь. Кроме того, регулярные отжимания укрепляют сердце и сосуды, защищая организмот множества опасных заболеваний.
Отжимания могут выполняться где угодно, так как существует множество вариантов этого упражнения. Однако новичкам не рекомендуется слишком усердствовать. Не забывай, что ты не на уроке физкультуры, поэтому выполняй упражнениякачественно и не спеша.
Отжимания: техника выполнения
Исходное положение – ладони и ступни упираются в пол, руки прямые, голова расположена на одной линии с позвоночником. Классические отжимания выполняются с прямыми ногами, ладони же должны стоять на расстоянии большем, чем ширина плеч. Сначала опустись в нижнюю позицию, а затем вытолкни тело вверх на прямые руки, после чего снова опустись к полу. Вестела должны поднимать твои руки. Не пытайся помогать им коленями, бедрами или животом, а также следи, чтобы в течение всего упражнения твое тело образовывало прямую линию.
Тебе тяжело делать это упражнение? Существует несколько способов его упростить.
Если ты только начинаешь заниматься фитнесом, попробуй делать отжимания от стены или табуретки – это значительно облегчит нагрузку.
Повтори упражнение по 10 раз в 2–3 подхода.
Отжимания с колен – еще один простой вариант, помогающий уменьшить вес тела на 50%. В этом случае ноги должны быть скрещены в районе лодыжек. Только не забудь подложить под колени что-то мягкое, например, валик из полотенца или гимнастический коврик.
Когда ты почувствуешь, что можешь отжиматься от пола без этих упрощающих хитростей, постепенно переходи на интенсивную нагрузку и выполняй упражнения с прямыми ногами 10 раз по 3–4 подхода.
Уже через месяц регулярных занятий ты добьешься видимых результатов – боли в спинеуйдут, грудь станет более упругой и подтянутой, а шопинг станет для тебя менее утомительным, ведь теперь в своих накаченных руках ты сможешь унести намного больше покупок!
Фото: Shutterstock
Отжимания от пола
Займите исходное положение — лицом вниз, упор на ладони и носки. Ладони чуть шире ширины плеч. Ноги вместе или слегка расставлены.
- Сделайте вдох.
Не сгибая позвоночник, опустите туловище к полу, согнув руки в локтях. Сведите лопатки в нижней точке. - Отожмитесь от пола, разогнув руки. Лопатки должны быть по прежнему сведены. Сделайте выдох;
Техника выполнения отжиманий от пола
Варианты выполнения отжиманий: Положение ног
1. Ноги выше груди. При этом нагрузка концентрируется на верхней части груди.
2. Ноги ниже груди (опираясь руками на скамью). При этом нагрузка концентрируется на нижней части груди.
Варианты выполнения отжиманий: Положение рук
1. Ладони расставлены широко. При этом нагрузка концентрируется на наружной части большой мышцы груди.
2. Ладони расставлены узко. При этом нагрузка концентрируется на внутренней части большой мышцы груди.
Само упражнение отжимания от пола нам хорошо известно еще с детства. Оно популярно благодаря своей простоте, эффективности и низким порогом тренированности для его выполнения. Для того, чтобы отжиматься от пола, не нужно никаких специальных приспособлений. Если вы только начали тренироваться, отжимания от пола станут вашим основным базовым упражнением для проработки мышц груди. Когда вы сможете выполнять 30-50 повторений в одном подходе, это упражнение потеряет свою актуальность в плане роста мышц. На этом этапе лучше включать в тренировку жимы лежа в качестве основного упражнения для роста мышц груди. Но отжимания от пола останутся в вашей программе тренировок как разминочные или заминочные.
Если вам сложно отжаться от пола 10 раз, рекомендуется отжиматься с упором на колени. В классических отжиманиях вы опираетесь на руки и пальцы ног, в облегченном варианте — на руки и колени. При этом так же важно держать спину прямо и опускать туловище на полную амплитуду, практически касаясь грудью пола.
Что нужно знать о технике отжиманий от пола? В первую очередь, нужно держать спину ровно, таз не должен «отставать» при подъемах и падать при опусканиях.
Не следует так же выгибать спину вверх. Кроме того, что неправильное положение спины снижают эффективность отжиманий, это так же повышает вероятность получить травму спины. Так же следите за амплитудой, опускайте туловище как можно ниже, чем больше амплитуда, тем большую работу выполняют грудные мышцы и тем быстрее они растут. И конечно, следите за дыханием, в верхней точке, когда локти прямые, делайте выдох, в нижней точке — вдох. Лучше всего попросите тренера посмотреть на ваши отжимания, он скажет на что стоит обратить внимание.
Кроме мышц груди, в отжиманиях от пола большую работу выполняют трицепсы. В зависимости от положения рук, можно распределять нагрузку между мышцами груди и трицепсами. Существует довольно много вариантов отжиманий, например, отжимания с ладонями вместе перед собой, отжимания с руками на уровне ширины плеч, отжимания с развернутыми ладонями. В данном случае, мы рассматриваем отжимания от пола, когда руки расставлены шире плеч. В этом положении, бОльшая нагрузка приходится на грудь.
Как увеличить нагрузку при отжиманиях? Иногда встречаются советы отжиматься с рюкзаком, блином на спине и тд. Категорически не рекомендуется добавлять такого рода нагрузку для отжиманий. Груз на спине плохо или вообще не закреплен, что может стать причиной травм. Если хотите заниматься с отягощением — выполняйте жим лежа. Если хотите сделать сложнее отжимания от пола — увеличьте амплитуду и выполняйте движения концентрированно, медленно. Чтобы увеличить амплитуду, нужно чтобы руки были выше пола. Для этого есть специальные устойчивые ручки, так же можно отжиматься от гантелей или поставив руки на скамейки. В случае с гантелями, важно чтобы они были устойчивыми. Идеально, если блинчики на гантелях имеют грани.
Раздел:
Другие упражнения на грудь:
Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
отжиманий для спины | Livestrong.
com
Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активировать мышцы спины.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Отжимания — постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, если вы внесете определенные коррективы. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не тренируют эту область полностью.
Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом
Улучшение базовых отжиманий
Стандартные отжимания не работают на широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают столь желанную V-образную форму. Но они работают на мышцы-разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). которые управляют длиной вращения с обеих сторон, позволяя нам стоять вертикально и вращать наши туловища.
При отжиманиях удерживание лопаток втянутом назад увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.
Еще одно менее известное преимущество отжиманий — это то, что они прорабатывают мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они прорабатывают поперечный живот (ТА), который является наиболее глубоким из всех мышц живота. Хотя он не виден, как прямая мышца живота, он играет ключевую роль в стабильности таза, а его слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто вы ожидаете удара в живот, и поддерживайте напряжение во время упражнения.
Отжимания со согнутым корпусом помогают избежать нагрузки на поясницу.
Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images
Как избежать стресса в пояснице
Хотя простые отжимания могут быть очень полезными для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в пояснице.
Это потому, что положение отжимания оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что выполнение отжиманий с туловищем, согнутым вверх — как в позе «собака лицом вниз» в йоге, предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины. .Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.
Pike Press
Pike Press — это упомянутый выше вариант жима с жёстким сердечником с согнутым корпусом, обеспечивающий большую отдачу для всей трапеции, плоских и широких мышц, покрывающих заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.
Шаг 1
Поставьте две скамейки рядом, но оставив между ними достаточно места, чтобы через них могла пройти ваша голова.
Встаньте на колени в продольном направлении, поставив одно колено на каждую скамью, руки на одном конце скамей и ступни на другом.
Шаг 2
Поднимите ягодицу высоко в воздух, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутой V-позиции, держа руки, спину и колени прямыми.
Шаг 3
Согните руки и опустите голову между концами двух скамеек, затем вернитесь в исходное положение.
Подробнее : 10 различных типов отжиманий
Что делают глубокие отжимания для мышц спины? | Live Healthy
Большинство людей делают отжимания, потому что они пытаются укрепить мышцы груди.Отжимания также являются отличным упражнением с собственным весом, которое укрепляет все мышцы кора. Это включает в себя большую и малую грудную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины по бокам позвоночника), и даже мышцы живота, чтобы вы оставались стабильными.
Chisel Your Chest
Ваша грудь — это основная группа мышц, на которую нацелены отжимания, что делает ее мышцей-агонистом.
Это мышца, которая несет полную ответственность за конкретное толкающее движение, необходимое при отжимании.Ваша грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Это две мышцы, которые перекрывают друг друга, берут свое начало на грудины и переходят в кости, составляющие переднюю часть плеч. Агониста также называют «первичным двигателем».
Усильте свою спину
Мышца-антагонист работает в противодействии силам, действующим в отношении мышцы-агониста, или основной движущей силы упражнения. В отжиманиях ваша грудь является агонистом, который заставляет себя отталкиваться. Антагонистами в этом случае будут мышцы спины, которые позволяют вам медленно опускаться обратно на землю, сопротивляясь силе тяжести, сохраняя при этом спину прямой и безопасной.Если бы они не сработали, вы бы упали прямо вниз. Чем глубже вы погружаетесь, тем более скомпрометированной становится ваша спина, и этим антагонистическим мышцам приходится работать еще усерднее.
Совершите осанку
Выпрямляющие позвоночник — это длинные мышцы, расположенные по обеим сторонам позвоночника.
Они используются для сгибания, поворота и разгибания спины. Другими словами, вы используете их, чтобы стоять красиво и высоко или крутить, чтобы размахивать бейсбольной битой. Они существуют, чтобы поддерживать и защищать ваш позвоночник. Когда вы делаете отжимания, помните, что вам нужно держать спину полностью прямой.Для этого сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если они слабые, вам будет сложно удерживать нижнюю часть спины прямо.
Отжимания для силы спины
Чем глубже вы отжимаетесь, тем больше мышц вы задействуете не только в груди, но и в мышцах спины. Если ваша спина нуждается в укреплении, делайте отжимания. Отличный способ сделать красивое глубокое отжимание и задействовать еще больше мышц спины — использовать набивной мяч. Просто поместите один набивной мяч под одну руку и выполните пять отжиманий, прежде чем переключиться на другую руку и повторить еще пять.Выполняйте как можно больше упражнений в хорошей форме, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.
Ссылки
Биография писателя
Прямо из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, Дебра Денимарк уже четыре года работает сертифицированным персональным тренером на национальном уровне. Она специализируется на общем здоровье и фитнесе для похудения, а также на спортивных тренировках. Она изучала высокоинтенсивные интервальные тренировки и фитнес до и после родов ».
5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными
Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.
Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами — и при этом превратить стандартное отжимание от груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает больше мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.
Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.
1. Закрепите сердечник
Чтобы не округлить позвоночник и не делать отжимания «банановая спина», попробуйте сжать или «закрепить» мышцы кора.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.
2. Сожмите ягодицы
Ваши ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и часто она наиболее неактивна. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.
3.Упакуйте локти
Распространенная тенденция во время отжиманий — раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти — под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Выравнивание суставов также способствует большему диапазону движений в плечах и груди.
Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко раскрывать руки — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.
4. Возьмитесь за пол
Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.
5. Оттолкнуть землю от себя
Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы преобразуется в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу.
Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, что делает отжимание более похожим на упражнение для всего тела.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Топ-5 упражнений, которых следует избегать при боли в спине: Контроль боли в саду: врачи медицины боли
В США боль в спине — это факт жизни.До 60% взрослых испытывают боли в спине в течение жизни. Многие проводят свой день, не осознавая, насколько серьезна проблема боли в спине, и продолжают выполнять задания и упражнения так же, как они привыкли. Это ошибка, поскольку они могут усиливать боль в спине, выполняя определенные движения, особенно во время тренировок.
Такие движения, как сутулость или наклоны, могут усилить боль в спине. Когда вы наклоняетесь вперед, стоя или сидя, вы увеличиваете пространство между дисками в позвоночнике, создавая дополнительную нагрузку на нижний поясничный позвонок.
Здесь мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которых следует избегать при хронической боли в спине. Однако есть способы заниматься спортом и заниматься активным отдыхом на свежем воздухе, не напрягая спину.
Общие упражнения для пресса
Если вы пытаетесь укрепить или тонизировать область живота и страдаете от боли в спине, избегайте традиционных движений, таких как приседания и скручивания, во время тренировки. Эти упражнения создают огромную нагрузку на вашу спину, в то время как они прорабатывают только 20% мышц вашего пресса.Выполняя приседания, подтягивайте шею и верхнюю часть спины, а также нижнюю часть спины, которая поддерживает вес верхней части тела, когда вы ее поднимаете.
Планка — это хорошая альтернатива приседаниям и скручиваниям для укрепления корпуса без нагрузки на позвоночник. Лягте на землю, затем поднимите тело, опираясь на цыпочки и локти, сделав несколько повторений с 30-секундными интервалами. Слишком долгое выполнение планки также может усугубить боль в спине.
Йога — еще одна хорошая альтернатива.
Отжимания
Хотя отжимания эффективны для повышения общей силы тела, они часто выполняются неправильно. Плохо выполненное отжимание может привести к боли в спине и плечах. Если вы собираетесь сделать отжимание, убедитесь, что у вас напряженный корпус, согнутый таз и ровный позвоночник. Голова, спина и ягодицы должны быть выровнены. Держите бедра на уровне тела, чтобы избежать болей в спине.
Подъемы двух ног
Еще одно упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины — подъем двух ног.В этом положении вы лежите на спине и одновременно поднимаете обе ноги, одновременно удерживая голову, шею и плечи над землей, а руки вытянуты по бокам. Это положение создает слишком большую нагрузку на вашу шею, верхнюю и нижнюю части спины, поскольку невозможно удержать спину от прогиба при подъеме и опускании обеих ног. Вместо того, чтобы делать подъемы на две ноги, попробуйте подъемы на одной ноге, удерживая одну ногу согнутой, одновременно поднимая другую.
Езда на велосипеде
Если вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом или любых других занятий велоспортом в течение длительного времени.Сидя вертикально, вы сохраняете правильный поясничный изгиб и не подвергаете спину излишней нагрузке; но наклон вперед на велотренажере или езда на велосипеде по шоссе на длинные дистанции создает дополнительную нагрузку на поясничную область. Вместо этого попробуйте заняться плаванием, чтобы не принять округлую позу.
Бег
Хотя не похоже, что бег может повредить позвоночник, простой бег тяжелый для суставов. Когда вы пытаетесь бегать подолгу и увеличиваете свою скорость, вы с каждым разом ударяетесь о землю все сильнее.Эти резкие повторяющиеся движения создают ненужную нагрузку на позвоночник и суставы нижних конечностей.
Если вы один из миллионов американцев, страдающих хронической болью в спине, специалисты Garden State Pain Control готовы помочь вам взять ее под контроль. Запишитесь на прием сегодня в одну из нескольких клиник Нью-Джерси.
Разогрейте верхнюю часть тела с помощью отжиманий «дельфин»
Если бы я мог навсегда сохранить только одно движение в своей тренировочной программе, это было бы скромное отжимание.Она классическая, функциональная, эффективная и никогда не выходит из моды. Отжимания могут проработать почти все мышцы вашего тела, и они никогда не надоест, благодаря бесконечному списку вариаций классического движения. Говоря о вариациях, позвольте мне предложить следующий вариант, который вы захотите попробовать: отжимания от дельфинов.
Подобно позе дельфина в йоге, это движение серьезно влияет на ваше плечо и верхнюю часть спины. «Отжимания от дельфинов — это, по сути, динамическая планка для предплечий», — говорит Кэти Фогельсон, тренер-основатель Mirror.«Добавляя отжимания, вы дополнительно напрягаете плечи, особенно мышцы, окружающие лопатки, и увеличиваете нагрузку на корпус в целом, чтобы стабилизировать позвоночник, когда бедра входят и выходят из пикинга».
«Поза дельфина чаще встречается в йоге, но сама поза и версия с отжиманиями отлично подходят для построения сильных плеч».
— говорит Фогельсон. Если вы йог, добавление позы дельфина и отжиманий в вашу практику йоги может даже помочь вам разогреться до перевернутых ног.«Это может быть отличным введением в перевертывание, особенно для тех, кто плохо знаком с перевернутым телом или хочет развить силу для более сложных перевернутых движений, таких как стойки на предплечьях.
Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или нет, отжимания от дельфинов бросают вызов вашим плечам, спине и т. Д. и ядро (то есть мышцы, которые помогают вашей осанке). Попробуйте сами, используя пошаговые инструкции от Фогельсона.Начните с создания твердой планки для предплечий. Поставьте предплечья параллельно друг другу ладонями вниз. Прежде чем вернуться в планку, надавите на предплечья, чтобы добиться твердой активации и осознания плеч. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю.
2. Поставить ступни на доску, расставив ступни на ширине плеч. Продолжайте упираться локтями в землю и представьте, что вы отводите предплечья назад к телу, чтобы действительно почувствовать включение передних зубчатых мышц (они необходимы для правильного движения лопаток).
3. Поднимите ноги к себе, поднимая бедра к потолку. (Это дельфин). Не стесняйтесь сгибать колени здесь, если подколенные сухожилия напряжены и / или вы чувствуете себя ограниченными в ногах или бедрах.
4. Начните ставить ступни обратно в планку и, когда вы войдете в планку предплечий, переместите корпус вперед, как если бы вы пилили пол. Плечи пройдут мимо локтей. Перенесите вес назад так, чтобы плечи были выше локтей.
5. Вернитесь назад ногами и поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться к дельфину.
Ошибки формы, на которые следует обратить внимание
Отжимания «дельфин» не идеальны для истинных новичков, так как для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится базовый уровень силы корпуса и плеч. Не уверены, правильно ли вы это делаете? Обратите внимание на эти сигналы:
1. Плечи перекатываются или опускаются вперед
«Самая большая ошибка, которую я вижу в плечах, — это слишком сильное вращение головки плеч вперед (т. Е. Плечи перекатываются или опускаются вперед) во время смещения. в отжимание или пила часть доски », — говорит Фогельсон.Если вы чувствуете, что ваши плечи уходят слишком далеко от локтей, это может быть признаком того, что отжимание слишком много. Старайтесь держать плечи на уровне локтей, чтобы оставаться сильными и безопасными в движении.
2. Обвисшие бедра и изогнутый позвоночник
Вторая по частоте ошибка, которую видит Фогельсон, — это обвисшие бедра и изогнутый позвоночник. «Обычно это связано с отсутствием силы корпуса и способности стабилизировать его при динамическом движении», — говорит она. Это нормально, если ваш позвоночник немного изогнется (так как он сам по себе имеет естественный изгиб), но не позволяйте бедрам слишком сильно опускаться и не теряйте вовлеченность в ядре.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Вы делаете отжимания неправильно?
Большинство парней учатся отжиматься в четвертом классе. Вы когда-нибудь видели, чтобы четвероклассник отжимался? Это некрасиво. И, к сожалению, немногим становится лучше.
«Если у них не было инструкций раньше, я никогда не видел, чтобы кто-то с места в карьер делал отжимания идеально», — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Б.Дж. Гаддур, C.S.C.S., создатель следующей серии DVD Men’s Health Speed Shred. «Я вижу, что 99,9% людей делают это неправильно».
Но неправильное выполнение отжиманий может вызвать боль в нижней части спины, повредить плечи и помешать вам получить максимальную пользу от упражнения для наращивания мышц. Вот основные ошибки отжиманий и быстрые исправления Гэддура.
Ошибка № 1) Ваши локти раздуваются.
Если бы кто-то сделал снимок вашего тела с высоты птичьего полета, не образовали бы ваши плечи букву «Т» с туловищем? В этом нет ничего удивительного — ведь так учат четвероклассников.
Но это не лучший подход. Это потому, что это создает большую нагрузку на ротаторную манжету, что может привести к травмам. Вместо этого держите локоть как можно ближе к телу. А теперь подумайте о том, чтобы проткнуть себе подмышку, — говорит Гэддур.Вы задействуете не только грудь и трицепсы, но и широчайшие, трапеции и даже бицепсы, одновременно защищая плечи.
Проблемы с переобучением? Выполняйте отжимания на кулаках костяшками пальцев наружу (ладони смотрят друг на друга), удерживая запястья прямыми. Также можно держаться за бока коробки или невысокую ступеньку. Вытягивание локтей будет казаться крайне неестественным в любом из этих положений рук. Чтобы узнать больше о новых приемах от лучших тренеров, подпишитесь на информационный бюллетень «Упражнения недели».
Ошибка № 2) Ваши бедра провисают.
Ваша голова, верхняя часть спины и бедра должны быть на одной прямой в течение всего отжимания. Если ваши бедра опускаются ниже этой линии, вы не получаете полной пользы от движения и можете вызвать боль в пояснице.
Решение: во время упражнения плотно сжимайте ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Вот упражнение, которое Гаддур использует со своими клиентами: примите положение отжимания, поставив ноги у стены. Во время отжимания упирайтесь пятками в стену.Вы почувствуете, как напрягает ягодицы, и именно так вы должны чувствовать себя каждый раз, когда делаете отжимания.
Ошибка № 3) Вы полагаетесь на силу тяжести
Не падайте на пол. Когда вы опускаетесь вниз, упирайтесь ладонями в пол и руками опускайте тело на землю. «Подумайте о том, чтобы грести на спуске», — говорит Гэддур. Это задействует мышцы верхней части спины, давая им больше тренировки. Это также делает вас мгновенно сильнее, поскольку энергия упругости, которую вы создаете, опуская свое тело вниз, облегчает отжимание.
Ошибка № 4) Вы не растягиваете запястья.
Делайте много отжиманий, и ваши запястья, вероятно, начнут болеть. Причина проста: их обычно так не сгибают. Чтобы почувствовать облегчение, между подходами растягивайте запястья. Встаньте на четвереньки так, чтобы тыльная сторона руки была на полу, а пальцы были направлены к пальцам ног — так, чтобы ваши запястья сгибались в противоположную сторону от сгибания во время отжимания. Еще одно упражнение: сцепите руки вместе, пальцы переплетены, ладони полностью соприкасаются.Крутите сцепленные руки по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 15–30 секунд в каждом направлении.
Ошибка № 5) Вы делаете отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях
Если вы делаете отжимания на коленях вечно и не можете сделать прыжок до полных отжиманий, для этого есть веская причина: «Поднимите руки или оттолкнитесь. «на коленях» снимает нагрузку с вашего тела, но вы работаете с грудными мышцами под другим углом », — говорит Гаддур. «Вы не задействуете одни и те же мышцы в той степени, в которой находитесь, когда лежите на полу, поэтому это не поможет вам подготовиться к отжиманиям от пола так, как вам хотелось бы.Лучшим способом отработать полноценные отжимания является отжимание медвежьим ползанием (также называемое отжиманием согнутым коленом).
Начните с положения ниже, затем сделайте отжимание, удерживая колени согнутыми.
По мере того, как вы становитесь сильнее, выдвигайте ноги все дальше и дальше, пока не сделаете стандартное отжимание.
Узнайте, как Гаддур избавляется от жира и наращивает мышцы — и как вы тоже можете — с новой тренировкой Men’s Health , The Incredible 82-Day Speed Shred.
Обновлено 26.10.2012
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно делать отжимания
- Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое часто выполняется неправильно.
- Чтобы выполнять отжимания правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело на прямой линии и опускать его только до тех пор, пока локти не будут на одной линии с плечами.
- Отжиматься можно разными способами.Отклонения включают в себя отжимания на коленях, отжимания с возвышением и отклонение.
Идет загрузка.
Отжимания — это сложное движение верхней части тела, которое можно выполнять где угодно. Благодаря множеству вариантов стандартного отжимания, это упражнение может быть полезно почти всем.Несмотря на пользу отжимания и его разновидностей, часто упражнение выполняется неправильно.
Вот что вам нужно знать.
Когда дело доходит до стандартных отжиманий, важно сохранять спину ровной
Стандартные отжимания.
Холли Смит
Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что положите руки на пол на ширине плеч чуть шире плеч. Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на руки и пальцы ног, опираясь на высокую планку.
Вдохните и согните локоть, чтобы начать опускание тела к полу. Постарайтесь, чтобы ваше тело было на прямой линии, локти сомкнулись, образуя 45-градусный угол с туловищем.Как только вы окажетесь на уровне, на котором ваши локти совпадают с вашими плечами, выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, при выполнении движения смотрите прямо перед руками.
Есть несколько способов изменить это движение, чтобы сделать его менее интенсивным и более легким для суставов, например, выполнение отжиманий с возвышением или отжиманий на коленях.
Держите грудь над ладонями во время отжимания от пола
Повышенные отжимания.
iStock
Для выполнения этого движения выберите объект с твердой плоской поверхностью, который возвышается над землей, например столешницу, скамейку или передвижную перекладину. Правильный способ выполнения этого движения такой же, как описано выше, однако угол вашего тела во время этого движения другой. При выполнении этого движения вам нужно будет держать грудь над ладонями.Чем выше высота объекта, тем меньше будет интенсивность этого движения.
Отжимания с наклоном более сложны, чем стандартные отжимания
Откажитесь от отжиманий.
Холли Смит
Это упражнение более сложное, чем стандартное отжимание.