Интересные упражнения на пресс: 4 простых упражнения, которые помогут уменьшить живот за 1 минуту

4 простых упражнения, которые помогут уменьшить живот за 1 минуту

Есть много людей , которые считают , что только выполнение скручиваний позволит накачать пресс . Хотя этот тип упражнений может помочь, но он являются одними из наименее эффективных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что есть много других, более эффективных и, вероятно, более простых упражнений, которые могут помочь людям укрепить основные мышцы и пресс сразу.

В этой статье вы найдете четыре интересные и эффективные упражнения:

1. Русский Twist

Хороший пример веселого и эффективного упражнения, которое основано на скручивании корпуса и тренировке косых мышц.
Таким образом, вы устраните  «ручки любви» по бокам.
Лежа на полу, ноги, согнутые под углом 45, стопы на полу.
После этого, поднимите верхнюю часть тела на угол в 45 градусов. Затем скрутите верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть тела влево. Таким образом, вы выполнили одно повторение. Если вы считаете, что вы можете  делать упражнения эффективней, вы должны поднять ноги вверх и держать в руках гантель или любой другой утяжелитель.

2. Упражнение

Это упражнение тонизирует все мышцы и очень эффективно. Технически это изометрическая тренировка.
Для тех, кто не знал, изометрические тренировки — это тренировки, при которых максимально напрягаются все мышцы тела на короткий промежуток времени.
Начните сидя, держа ногу на ногу. Руки расположены прямо рядом с бедрами с упором в пол. Вдохните глубоко, напрягите пресс  и поднимите себя от земли.

В случае, если вы не в состоянии поднять себя, просто напрягитесь в момент, когда вы почувствуете сопротивление. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

3. Упражнение

Мышцы спины способны защитить нас от травм и повысить выносливость. С их помощью вы сможете закончить основные упражнения  без каких-либо неприятностей.
Это означает, что в случае, если эти мышцы не являются сильными и гибкими, вы не сможете получить максимум от этого вида упражнений.
Лежа на животе, осторожно поднимите руки и ноги до максимума. В случае, если вам делать это упражнение трудно, не поднимайте ноги. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

4. Упражнение

Это на самом деле  поза йоги, которая доказала свою эффективность в устранении жира и укрепления пресса. Просто сядьте на землю и вытяните ноги перед вами. После этого, поднимите прямые ноги вверх, напрягая пресс и создавая, как бы V образную позу.
Если вам трудно, можете помочь себе, придерживая ноги руками. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 — 30 секунд.

Как выполнять эти упражнения?

Существует никаких сомнений в том, что каждое из этих упражнений позволит Вам получить хорошую физическую форму. Кроме того, вы должны придерживаться графика.

Начните эту процедуру, выполнив четыре подхода упражнения 1. Выполните пять повторений в первом подходе. Выполнить от восьми до десяти повторений во втором и третьем подходе.

В последнем подходе, попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете. Если это трудно для вас, сократите число повторений.

Сделайте перерыв между каждым подходом. Перерыв должен длиться от 30 до 45 секунд.

Как мы уже упоминали, остальные три упражнения являются изометрическими, это означает, что вам не нужно будет никаких повторений. Основная цель состоит в том, чтобы остаться в каждой из этих поз от десяти до пятнадцати секунд.

Сделайте короткие перерывы перед выполнением каждой позы. Эти разрывы должны быть очень малы — например, если вы остались в какой-то позе в течение 10 секунд, вы должны сделать перерыв, который длится в течение 20 секунд.

А как вы боритесь с жиром в области живота? Делитесь способами в комментариях!

Комментарии

Интересные упражнения для пресса. Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение.
Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение.
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение.
Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение.
Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А
А

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила:
ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника
. Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

• Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
• Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

• Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
• На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
• Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
• Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу
.Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
• Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений
.

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

​

Техника подъемов ног в висе

​

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет:
Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет:
Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет:
Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет:
Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет:
Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет:
Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет:
Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет:
Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет:
Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет:
Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет:
Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет:
Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет:
Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет:
Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет:
Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:
Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет:
Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

«Назовите мне эффективные упражнения на пресс?» – Яндекс.Кью

Доброго времени суток!
Когда говорят о «пресе» чаще всего имеют в виду мышцы передней стенки живота.
К мышцам брюшного пресса живота относят
— прямая мышца живота (начинается от мечевидного отростка до лобкового сращеапния) располагается по сторонам от белой линии живота (продольная полоса без мышц). Это целая мышца и согласно всех анатомических справочников у неё нет разделения на верх, среднюю часть и низ. Несмотря на расхожее мнение.
Просто пучки этой мышцы разделены тремя или четырьмя поперечными сухожильными перемычками.
— поперечная мышца живота идёт от внутренней поверхности шести нижних ребер и заканчивается в белой линии живота. Она сближает нижним отделы грудной клетки.
— гаружняч косая мышца живота. Начинается от армии нижних ребер идёт косо с верху вниз и переходит в апоневроз (белая линяяя живота). При сокращении с одной стороны поворачивает туловище в противоположную сторону. При одновременном сокращении тянет грудную клетку и тем самым сгибает позвоночник.
— внутренняя косая мышца живота.
При сокращении тянет туловище в свою сторону.
2. Данные мышцы по мимо своих прямых функций, удерживают внутренние органы и потому испытывают почти постоянную нагрузку. Поэтому для них важна статодинамическая выносливость.
Для тренировки этих мышц важны силовые нагрузки и статодинамические упражнения выполняемые как правило с собственным весом. Рельефность прессу придают именно они. Как таковая сила пресса наиболее эффективно тренируется в процессе выполнения базовых упражнений (становая тяга, присед и жим от груди), а также других упражнений с дополнительными весами. Поэтому и тренировать её нужно соответственно. Лучше всего подходят упражнения которые приближают точку начала мышцы и точку крепления. Наиболее эффективен подход суперсерий (это когда друг за другом выполняются с очень коротким периодом отдыха до 30 сек 3-5 подходов одного упражнений или разных упражнений. Также можно выполнять упражнения в статодинамическом режиме.
Думаю выражу общее мнение, если скажу, что самыми безопасными и эффективными являются упражнения на фитболе. Но как всегда есть у всех свои особенности. И кто то лучше чувствует свои мышцы в других упражнениях.
Упражнений множество. Попробуйте наиболее распространенные, прочувствуйте их и выберите себе в арсенал 3-5 упражнений наиболее эффективные для Вас. Переодически их меняйте и пробуйте новые.

Эффективные упражнения на пресс для женщин • ПРЕСС ЦЕНТР

 

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Классические скручивания

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол (второй вариант – закиньте ноги на диван так, чтобы бедра и икры образовывали между собой прямой или острый угол).
• Руки положите на затылок, но не сжимайте их в замок.
• На выдохе медленно начинайте поднимать верхнюю часть туловища.
• Напрягая пресс, пытайтесь оторвать от пола лопатки.
• Задержитесь в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно вернитесь в исходное.
• Постарайтесь не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении, и упражнение станет более эффективным.

Классические скручивания хорошо прокачивают продольные мышцы живота.

Скручивания-велосипед

Техника выполнения:

• Лягте на пол
• Руки за головой
• Ноги согнуты под прямым углом
• Икры располагаются параллельно полу
• На выдохе выпрямите левую ногу, а правую, согнутую в колене, потяните к левому локтю
• Затем медленно поменяйте положение: выпрямите правую ногу, а левую потяните к правому локтю

Во время скручиваний необходимо держать пресс в статическом напряжении. Помимо этого, пытайтесь согнуть туловище в пояснице – тогда мышцы живота получат дополнительную динамическую нагрузку.

«Планка»

Техника выполнения:

Это статическое упражнение, которое помогает улучшить рельеф при сохранении тонкой талии.

• Встаньте на четвереньки
• Из этого положения встаньте на локти
• Опорными точками должны стать предплечья и носки стоп
• Тело должно быть максимально прямым (не сгибайте ноги в коленях и не «оттопыривайте» таз)
• Втяните живот и старайтесь удерживать такое положение в течение 40-45 секунд (используйте секундомер)

В дальнейшем можно увеличить время пребывания в статическом напряжении до минуты или более.

 

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

 

10 фактов о тренировке мышц пресса

Сегодня мы рассмотрим 10 фактов, касающихся тренировки мышц пресса.

«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует.

На самом деле пресс, которым является одна прямая мышца живота, не правильно делить на верхний и нижний. Потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине пресса. Поэтому во время упражнений на пресс волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущения верхнего и нижнего пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая находится в нижней его части. Именно она сокращается сильнее, когда выполняются движения на подъемы ног.

«Кубики» пресса есть у каждого, но, в основном, они скрыты под слоем жира.

Кубики пресса есть у каждого человека, даже у того, кто не занимается спортом вообще. Просто потому, что так устроены мышцы. Но видны они становятся при малом проценте подкожного жира. Естественно, внешний вид живота зависит от тренированности мышц брюшного пресса. Т.е. если вы давно и правильно тренируетесь, то кубики будут видны при большем проценте жира. А если пресс слабо тренирован, то виден он будет только при экстремально низкой жировой прослойке. Но в любом случае, видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса – это прежде всего правильный режим питания, и только потом тренировки.

Форма и размер «кубиков» пресса.

Также, как и цвет волос, глаз, длинна пальцев, форма пресса заложена в каждом человеке генетически. Если у вас спортивные родители, у которых заметен пресс, вы можете наблюдать, что форма кубиков пресса у вас с ними будет похожа. Они могут выпирать, а могут быть плоскими. Разница определяется длиной мышечных волокон и сухожилий. У кого-то мышцы живота обычного размера, у кого-то утолщенные. В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефными. Бывает и так, что парни выглядят рельефно (будто активно тренируют пресс), но на самом деле целенаправленно этого никогда не делали. Их кубики более хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой. Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу и костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше.

Мышцы пресса и различные «пояса».

Не рекомендуются всяческие поддержки для мышц живота. В период моды на корсеты, у девушек напрочь атрофировались мышцы кора. Когда дамы снимали корсеты, у них тут же вылетали позвоночные диски. Иногда люди, занимаясь на тренажерах, обматываются полиэтиленовой пленкой или неопреновым поясом. Они верят, что это поможет им избавиться от жира в области живота. Но подобные перемотки приводят только к потере жидкости, перегреву внутренних органов (в том числе и детородных) и ожогам кожи. Не стоит злоупотреблять и тяжелоатлетическим поясом. Он уместен, когда вы поднимаете реально большие веса. Во всех остальных упражнениях лучше не использовать дополнительные поддержки. Вместо того, чтобы обматывать талию подручными средствами, лучше грамотно развивайте мышечный корсет. При хорошо развитых мышцах кора, вы будете более устойчивым на льду, либо другой опасной поверхности. Вам будет проще держать равновесие, снизится риск получения травм, и вы сможете выдерживать большие нагрузки. Снижается нагрузка на позвоночник, потому что распределяется по всему мышечному корсету. Также уменьшается риск многих заболеваний, связанных с позвоночником.

Мышцы пресса и быстрый результат.

Быстрый результат в вопросе проявления кубиков пресса дело неоднозначное. С одной стороны, мышцы пресса наиболее устойчивые к трансформациям, т.к. они включены в работу на протяжении всего дня. Они стабилизируют нашу позицию, помогают держать баланс и равновесие. С другой стороны, если у вас большие жировые отложения в области живота, то достаточно снизить прослойку подкожного жира, и кубики пресса станут видны. Но для кого-то это вопрос большего времени. Все зависит от типа телосложения и правильного питания в сочетании с тренировками. Часто люди стараются компенсировать упущенное время частотой тренировок (тренируются каждый день). Этого делать не стоит, потому что тканям необходимо восстановление. Без этого каждодневные тренировки станут только зря потраченным временем.

«Качество», а не «количество».

Ключевым моментом в тренировке мышц пресса является время нахождения мышц под нагрузкой. Т.е. если вы делаете подъем ног в висе, то постарайтесь в самой сложной точке замереть на пару секунд, и выполнять упражнение медленно. 10 повторений, сделанных в медленном темпе, будут эффективнее 20, сделанных в быстром. Ориентируйтесь на жжение. Вы должный выполнять упражнение через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа. Это такое состояние, когда вы не можете больше выполнить ни одного повторения. Субъективный мышечный отказ должен наступать в пределах 15-25 повторений. Нет никакого смысла выполнять по 50 и более повторов.

Частота тренировок пресса.

Существует такой миф, что мышцы живота нужно тренировать каждый день. Но дело в том, что эти мышцы ничем не отличаются от других (плечо, бицепс и т.д). Единственное различие – это в месте расположения. Мышцы живота находятся не на поверхности кости, а защищают желудок и кишечник. Кроме этого, важных различий нет! Поэтому для качественной проработки мышц пресса, достаточно 2-х тренировок в неделю. Но важно подобрать такие упражнения, которые будут по-настоящему истощать ваши мышцы, чтобы им требовалось время на восстановление. Различные варианты скручиваний и подъемов ног отвечают этим условиям.

Прогрессия нагрузки.

Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного времени без увеличения количества повторений, подходов или веса, является огромной ошибкой. Потому что наше тело быстро адаптируется к окружающим условиям и привыкает ко всему. Значит нагрузку необходимо повышать постоянно, особенно если вы чувствуйте, что после тренировки снизилось или вообще исчезло чувство усталости. Хорошей идеей будет начать вести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать результаты тренировки. А на каждой следующей вы постараетесь сделать объем работы больше, чем на предыдущей.

Правильное дыхание.

Немаловажным фактором при тренировке мышц пресса является правильное дыхание. Потому что наша целевая мышечная группа не может полностью сокращаться по причине того, что в наших легких остается определенное количество воздуха. Те люди, которые задерживают дыхание на подходе, никогда в полной мере не прорабатывают целевую мышцу. Решение этой проблемы очень простое. Достаточно в конечной точке совершать выдох. Брюшные мышцы еще называют мышцами выдоха. Это значит, что в фазе, когда мы выполняем сокращение, необходимо сделать полный выдох.

Физиология мышц пресса.

Рассмотрим прямую мышцу пресса. Она берет начало от мечевидного отростка грудины, далее крепится к нижним ребрам и к лобковой кости. Исходя из мест крепления, нам становится ясна ее функция. Это сгибание позвоночного столба в поясничном отделе. Главным признаком правильного сокращения целевой мышцы является сближение точек ее крепления. Если мышца напряжена, но точки крепления не сближаются, значит мышца выполняет статическую работу (как в упражнении планка).

5 лучших упражнений на пресс: плоский живот обеспечен

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.
• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4.

 Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
• Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7.

 Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

• Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
• Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Диастаз прямых мышц живота: как решить эту проблему?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц в брюшной полости, вызванное их ослаблением. Оно связано с повреждением соединительных тканей.  Читать дальше »

5 альтернатив жима ногами, чтобы сделать день ног более интересным

Будь то из-за того, что ваша спина вас беспокоит, или из-за того, что у стойки есть линия, или вы просто не чувствуете себя в течение целого дня приседаний, жим ногами — это то, что вам нужно. прекрасная, безопасная альтернатива, чтобы быть уверенным, что вы по-прежнему хорошо тренируетесь для нижней части тела. (По крайней мере, это то, что вы постоянно говорите себе, гигантский ребенок.) Но в глубине души вы, вероятно, знаете, что, хотя это круто — набрать 1000 фунтов на жим ногами и представить себя Суперменом на полдюжины подходов, вот и все. Это определенно упражнения, которые на намного лучше, чем на , используют ваше время.Мы спросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса, что они думают о том, что делать в следующий раз, когда вы услышите сирену жима ногами.

Идалис Веласкес: Подъемы со штангой. Сосредоточьтесь на эксцентрической части упражнения, потратив не менее трех секунд на то, чтобы опуститься от вершины движения к низу. Это движение обеспечивает больший диапазон движений, чем жим ногами, а также укрепляет и стимулирует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Бен Букер: Приседания в машине Смита. Приседания в тренажере Смита, выполняемые с ящиком или без него, позволяют безопасно и эффективно испытать те же преимущества жима ногами, сохраняя при этом прочную кинетическую цепь. Твердая плоскость движения позволяет вам использовать более тяжелую нагрузку, поэтому вы видите много людей, которые могут жать ногами 750 фунтов, но не могут приседать на 200 фунтов! Тем не менее, упражнения увеличивают силу и размер. Используйте вес, который позволит вам поставить бедра параллельно земле или даже глубже. Держите ступни ровно на протяжении всего подъема, продвигая пятки по полу.Держите корпус напряженным и поднимайте грудь во время движения, чтобы защитить нижнюю часть спины и колени.

Джей Кардиелло: Подъем гантели на одну ногу. Проработка одной ноги за раз помогает развить силу и симметрию бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу на скамью. Двигайтесь через пятку этой верхней ноги, чтобы подтолкнуть бедра вверх. В верхней части движения ненадолго положите «свободную» ногу на скамью — но не нагружайте ее — прежде чем вернуться на пол.Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Ключ в том, чтобы выполнять эксцентрическую фазу — это та часть, где вы опускаете тело обратно на землю — медленно и под контролем.

Гидеон Аканде: Прыжки в длину с сопротивлением упряжке или тарзанке. Обернув тарзанку вокруг бедер, примите спортивную позу для прыжка, опуская бедра и сохраняя спину ровной. Взрывайтесь вперед как можно дальше и мягко приземляйтесь после прыжка, вот так. Активизируя мышцы нижней части тела, вы по-прежнему наращиваете силу — сопротивление тарзанке действует как ваша нагрузка — а прыжки на расстояние добавляют сложности

Alexia Clark : Подъем на минах. Повернувшись лицом от мины, откиньтесь на пластину, положив штангу на одно плечо, как показано здесь. Положите пальцы ног на гантели или тарелку, чтобы оставаться на пятках, и присядьте. Поднимите пятки, сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы выполняете повторения с фугасом на другом боку. Неравномерное распределение веса задействует ваш корпус и будет воздействовать на ягодичные и квадрицепсовые углы, недоступные для жима ногами. Это упражнение действительно задействует вспомогательные мышцы для сжатия веса.

---

Смотреть сейчас:

Рок выбирает свою следующую роль

Упражнения по этике добросовестности Модуль 10

Этот модуль является ресурсом для преподавателей

В этом разделе содержатся предложения по учебным упражнениям в классе и перед классом, в то время как задание после урока для оценки понимания модуля студентами предлагается в отдельном разделе.

Упражнения в этом разделе наиболее подходят для классов до 50 студентов, где студентов можно легко разбить на небольшие группы, в которых они обсуждают случаи или проводят мероприятия, прежде чем представители группы предоставят обратную связь всему классу.Хотя можно иметь такую ​​же структуру малых групп в больших классах, состоящих из нескольких сотен учеников, это сложнее, и лектор может пожелать адаптировать методы фасилитации, чтобы обеспечить достаточно времени для групповых обсуждений, а также для предоставления обратной связи всему классу. Самый простой способ справиться с требованием для обсуждения в малых группах в большом классе — попросить учащихся обсудить проблемы с четырьмя или пятью учениками, сидящими рядом с ними. Учитывая ограничения по времени, не все группы смогут дать обратную связь по каждому упражнению.Рекомендуется, чтобы лектор делал случайный выбор и старался обеспечить всем группам возможность дать обратную связь хотя бы один раз во время занятия. Если позволяет время, лектор может организовать обсуждение на пленарном заседании после того, как каждая группа предоставит отзыв.

Все упражнения в этом разделе подходят как для студентов, так и для студентов. Однако, поскольку предыдущие знания учащихся и подверженность этим вопросам сильно различаются, решения о целесообразности выполнения упражнений должны основываться на их образовательном и социальном контексте.Лектору предлагается связать каждое упражнение с ключевыми вопросами модуля.

Некоторые из упражнений включают рекомендованную лекцию TED, которую лектор может показать в классе, чтобы вдохновить на обсуждение. TED Talks находится в открытом доступе в Интернете. Они информативны и представлены человеком, непосредственно знакомым с предметом. Лекторы могут использовать альтернативные выступления TED Talks, которые они сочтут более подходящими для студентов, или выполнять упражнения без TED Talk.

Предварительное упражнение: что мы знаем об этике СМИ?

Попросите учащихся подготовить дома до начала урока одностраничный отчет с оценкой их использования и просмотра СМИ и социальных сетей.Попросите их ответить на такие вопросы, как: Какова роль средств массовой информации и социальных сетей? Каков их приоритет: развлечения, новости, прибыль, правда, общественная служба или комбинация этих элементов? Учащиеся должны описать, почему они выбрали одно из вышеперечисленных, и какую роль они видят в современных средствах массовой информации и среде социальных сетей. Задание нужно сдать в начале урока.

Руководство для преподавателя

Это предварительное упражнение может быть полезно для расширения представления студентов о темах модуля.Преподаватели должны заблаговременно предупредить студентов и предоставить им время для выполнения этого задания до начала занятий.

Упражнение 1. Как выбрать новости

Попросите учащихся записать свои текущие источники новостей, как традиционные СМИ, так и популярные социальные сети.

Призовите учащихся рассказать о своем выборе и задайте им следующие вопросы:

• Почему они выбрали этот источник (и)?
• Почему они считали его надежным?
• Могут ли они идентифицировать автора рассказа?
• Какое дальнейшее расследование было проведено, чтобы подтвердить версию?
• Сколько раз они делились, ретвитнули или публиковали историю без какого-либо исследования ее подлинности или надежности?
• Узнали ли они когда-нибудь на более позднем этапе, что рассказ, которым они поделились, не был правдой? Если да, то что они сделали?

Завершите обсуждение, задав учащимся следующий вопрос: какова наша этическая ответственность как граждан, студентов и участников социальных сетей — мыслить независимо и гарантировать достоверность того, что мы читаем и сообщаем?

Лектор может закончить или начать это упражнение, просмотрев выступление на TED Talk: Как выбрать новости . Это короткий лаконичный доклад на TED Talk о современных средствах массовой информации. В докладе рассматриваются вопросы контроля СМИ, как выявить предвзятость СМИ, учитывая выбор времени и слов, как перекрестно проверять или оспаривать историю СМИ или социальных сетей на предмет правдивости или глубины и как быть умным потребителем СМИ.

Руководство для преподавателя

Чтобы помочь учащимся задуматься над этими вопросами, может помочь ваш собственный опыт общения с традиционными СМИ и социальными сетями. Цель этого упражнения — дать учащимся осознать, что эти проблемы оказывают на них личное влияние и не являются только чьей-то обязанностью или проблемой, которую необходимо решить.Лектор может использовать это упражнение, чтобы познакомить студентов с тем, что в современном мире каждый участвует в сборе и распространении новостей и историй. Это требует от всех нас принятия определенной ответственности за достоверность того, что мы производим, распространяем, перераспределяем или читаем.

Также может быть полезно сослаться на статью «Посещение Дома слухов» (см. Основные чтения), чтобы представить историческую перспективу и подчеркнуть, что опасения по поводу фальшивых новостей не новы или просто проблема социальных сетей.

Упражнение 2: Рост числа фейковых новостей

Предложите студентам посмотреть этот документальный фильм, в котором показаны «фабрики» фейковых новостей в бывшей югославской Республике Македонии. После короткого обсуждения документального фильма попросите каждого ученика создать фальшивую новость и показать ее классу вместе с другой правдивой историей. Попросите нескольких студентов представить свои истории и попросите своих сокурсников отличить правдивые новости от фальшивых и обсудить это.

После того, как учащиеся выполнят задание, покажите выступление TED Talk: Думайте как журналист . Этот TED Talk имеет забавное личное начало, которое хорошо связано с главной темой этичной и заслуживающей доверия журналистики и утверждает, что повторная отправка новостей из социальных сетей делает всех нас мгновенными репортерами. Это отличный переход от общей картины этики СМИ к этике личности в СМИ. Как репортер газеты Plano Star Journal г-жаСэмюэлс рассказывает о фейковых новостях, дезинформации, опасностях разрозненных социальных сетей и роли СМИ, а также роли потребителей медиа в нашу эпоху Интернета. Она использует свой личный опыт, полученный в старшей школе, в качестве студентки университета, а затем в качестве молодого журналиста, что помогает студентам казаться актуальными.

Руководство для преподавателя

Это упражнение поможет студентам понять сложности, связанные с распространением фейковых новостей — широко распространенной проблемы, выходящей за рамки политики и границ.

Упражнение 3: Ролевая игра: есть ли у СМИ «обязанность проявлять осторожность»?

Лектор делит класс на четыре группы, представляющие различные стороны: потребитель СМИ, журналист, продюсер СМИ (владелец) и государственный регулирующий орган. Лектор просит студентов разыграть или обсудить следующие темы: Обязаны ли средства массовой информации быть точными? Кому он обязан этой обязанностью?

Другие вопросы для изучения могут быть такими:

• Какой долг СМИ заботиться о потребителях?
• Может ли обязанность СМИ проявлять осторожность при других обстоятельствах регулируется, регулируется или регулируется юридическими решениями о обязанности проявлять осторожность?
• Применяется ли обязанность проявлять осторожность по-разному к таблоидам и таблоидам?традиционные, откровенно предвзятые, покупные СМИ, какие-то индивидуализированные социальные сети?
• Должны ли СМИ подстрекать, информировать или продавать СМИ любыми выбранными способами, и как это влияет на обязанность проявлять осторожность?

Студенты должны подчеркнуть основную этическую направленность или ожидания своей группы.

Лектор может начать или завершить упражнение, просмотрев выступление TED Talk: Есть ли у СМИ «обязанность проявлять заботу» ? В этом выступлении рассматриваются обязанности СМИ быть точными и правдивыми, а также обязанность СМИ заботиться о потребителях.

Руководство для преподавателя

Лектор начинает обсуждение с вышеуказанных вопросов, а затем осторожно направляет группы, чтобы они оставались сосредоточенными. Особенно важно, чтобы они сохраняли фокус своей назначенной группы и не позволяли другим личным убеждениям отвлекать их. Важно извлекать уроки из упражнения, а не то, что ученик должен верить в назначенную ему должность.

Это учит важности разногласий между коллегами как методологии установления фактов для установления истины или лучшего решения относительно истины и как критически важной практики для принятия этических решений.Коллега, который может эффективно сыграть адвоката дьявола, — лучший друг журналиста или социального блогера.

Упражнение 4: Коробка Поттера и тематические исследования этики СМИ

Цель этого упражнения — познакомить студентов с моделью принятия этических решений, известной как «Коробка Поттера» (названной в честь ее создателя, профессора Гарварда Ральфа Поттера), и изучить ее применение в тематических исследованиях этики СМИ. Метод Поттера Бокса требует от нас (1) точно определить ситуацию или дилемму, а затем подумать о (2) основных ценностях каждого случая, (3) принципах, которые наиболее важно применять, и (4) противоречивых лояльности, которую можно было бы поддерживать различным заинтересованным сторонам в деле.Этот четырехэтапный подход предназначен для того, чтобы расширить кругозор и способствовать обсуждению систематического процесса принятия этических решений.

Лектор знакомит с методом Potter Box и демонстрирует каждый из четырех шагов метода в ходе обсуждения со студентами.

Лектор просит студентов применить метод Potter Box к избранным тематическим исследованиям, опубликованным на веб-сайте Общества профессиональных журналистов. В тематических исследованиях, доступных на веб-сайте SPJ, рассматривается ряд вопросов, что отражено в их названиях:

• Использование метафоры «Холокоста»
• Аааааааааааааааааааааааааааа! Пираты! (и пресса)
• На параде
• Споры по поводу концерта
• Глубокая глотка и его мотив
• Когда источники не разговаривают
• «Признание» подозреваемого
• Кто такой «Хищник»?
• The Media’s Foul Ball
• Публикация фотографий нетрезвых водителей
• Именование жертв сексуальных преступлений
• Самостоятельная утечка
• The Times и Джейсон Блэр
• Сотрудничает с Правительством
• Оскорбительные изображения
• Жало
• Умный убийца
• Прошлое конгрессмена
• Создание политики

После выбора тематического исследования лектор просит студентов создать свою коробку для горшечника, работая индивидуально и записывая свои мысли.Затем лектор просит студентов поделиться своим анализом с классом и поразмышлять над следующими вопросами:

• Какие ценности, принципы и приверженность прямо противоположны? Используйте «против» промежуточный показатель, такой как «правда против невиновности» или «безопасность против ответственности».
• Можете ли вы использовать Potter Box, чтобы подтолкнуть себя к новому мышлению, выходящему за рамки очевидных ответов? После того, как вы впервые перечислили «оппозиции», можете ли вы в следующий раз перечислить больше таких конфликтующих ценностей, принципов и лояльности, которые помогут вам лучше понять и разрешить дело?
• Каковы вероятные ограничения коробки Поттера? Какие возможные ошибки в логике или решении проблем могут возникнуть, если полагаться только на этот ящик?
• Как вы думаете, использование Коробки дает лучший ответ, чем ваше собственное интуитивное мышление? Какова чистая стоимость Коробки и вашего текущего решения проблемы?

Руководство для преподавателя

Невозможно переоценить важность ознакомления студентов с реальным систематическим инструментом для принятия моральных решений.Ящик Поттера, хотя и открыт для критики, как и любой другой подобный инструмент, десятилетиями использовался во многих видах этической работы и обучения. Коробка Поттера предназначена для того, чтобы раскрыть человеческое мышление и способствовать обсуждению систематического процесса принятия этических решений. Он может служить микроскопом, который помогает нам увидеть, что скрывается за этической проблемой, а не калькулятором, который дает точные ответы.

Метод Potter Box хорошо представлен, проиллюстрирован и объяснен в первой главе книги Media Ethics: Cases in Moral Reasoning , цитируемой в разделе для углубленного чтения ниже.Если у вас нет доступа к книге, вы можете узнать о методе Potter Box, просмотрев это видео, а также прочитав эту статью и этот пост в блоге. Если вы не знакомы с Ящиком Поттера, было бы полезно не только прочитать о нем, но и взять один или два тематических исследования по вашему выбору и самостоятельно применить рассуждения из Ящика Поттера. Соответствующие тематические исследования можно найти в учебниках или на веб-сайте Общества профессиональных журналистов.

У учеников в классе нет времени, чтобы полностью развить мышление, стоящее за каждым блоком Potter Box.Тем не менее, это упражнение научит ученика задавать такие важные вопросы, как: Кто еще может пострадать? Какой прецедент я могу создать? На какие личные, трудовые и общественные интересы повлияет мое решение? Насколько сильно я причиню вред невиновным третьим лицам и помогу им? В целом, ученик должен научиться задавать ключевые вопросы и использовать систематический анализ, а не просто делать поспешные суждения без морального обоснования.

Упражнение 5: Космическое поле и манипулирование сообщениями СМИ

Лектор начинает упражнение, просматривая TED Talk Astroturf и манипулируя сообщениями СМИ . Это выступление TED является отличным продолжением Potter Box, поскольку оно демонстрирует необходимость этического расследования новостей и вред от невыполнения таких этических расследований для потребителя, а также для репортера и авторитета новостной организации. Этот доклад проливает свет на растущее явление, когда политические, корпоративные или другие группы интересов маскируются под группы широких масс, исследовательские фонды или хорошо изученные личные отзывы. В докладе обсуждаются мотивы, лежащие в основе этого, такие как контроль дискурса в социальных сетях, посвященный конкретной проблеме или продукту, и обширные независимые расследования или противоположная информация с потоком сбивающих с толку данных, информации и предполагаемого мнения экспертов.Корпоративные или политические ресурсы мобилизуют свое богатство и власть, чтобы создать связную, но фальшивую историю для своей выгоды во всех формах СМИ. Обсуждение Википедии поразит студентов. TED Talk завершается полезными советами, которые помогут понять, стоит ли за этой историей «астротурфинг».

TED Talk демонстрирует, что многие современные СМИ настолько движимы рейтингами и рекламой, что часто игнорируют свой этический долг — исследовать истории на предмет правды, прежде чем распространять их в качестве новостей.Обсуждаются полезные стратегии для признания «астротурфинга» с целью применения этического долга к истине в СМИ и социальных сетях, которые могут привести к важным дискуссиям в классе.

После выступления на TED и краткого обсуждения назначьте для подготовки небольшой группы и обсуждения в классе рассказы с сайта Fake News, чтобы выяснить, стоит ли за фальшивыми новостями «астротурфинг». См .: iMediaEthics. Этот сайт публикует текущий список текущих новостей, опубликованных без проверки фактов или исследования их истинности или подлинности.У большинства есть последующие опровержения, но на сайте представлены современные истории для создания интересных дискуссий в классе о том, как эти истории были опубликованы, если они были фальшивкой. По неосторожности? Умышленный обман? Астротурфинг?

Руководство для преподавателя

TED Talk очень увлекательный и интересный, но на самом деле это краткий обзор очень сложной проблемы. Студентам нужно будет понять сложность обнаружения «астротурфинга» и, тем более, раскрытия фактов «астротурфинга».»Будет важно признать эту сложность и одновременно побудить учащихся приложить усилия, чтобы разобраться в проблемах. Лучше всего это достигается путем посещения каждой группы во время упражнения и поощрения исследования и подготовки к обсуждению в классе.

Упражнение 6: Гражданская журналистика

Лектор начинает упражнение с просмотра выступления TED Talk Гражданская журналистика . Этот доклад на TED представляет идею «новой журналистики»: i.е., гражданская или совместная журналистика. Какие возможности и опасности связаны с современной гражданской журналистикой? Используя два реальных примера, когда СМИ освещают новостные сюжеты, далекие от правды, в очень разных СМИ, в докладе объясняется, как заинтересованная группа манипулирует каждой историей. Обе истории позже опровергаются или с помощью гражданской журналистики, разоблачающей факты так, как они действительно произошли. Это выступление на TED убедительно демонстрирует важность гражданской журналистики.

TED Talk является отличной отправной точкой для ознакомления с Кодексом этики журналистов Общества профессиональных журналистов.Истории позволяют провести заинтересованное и вдохновляющее обсуждение в финальном классе с осторожностью, что ошибки, манипуляции или фальшивые новости всегда вероятны, что соответствует принципам, изложенным в этическом кодексе. Класс должен заканчиваться так, как он начался, открытым и ориентированным на учащихся обсуждением в классе.

Руководство для преподавателя

Одна из целей Упражнения 6 — оставить учащихся на положительной ноте и дать им самомотивацию для исследования и получения дополнительной информации по теме. Поскольку этот модуль представляет собой сжатый график, лектор может пожелать исключить выступление на TED или обсуждение этического кодекса.TED Talk можно предложить студентам в качестве продолжения самостоятельной работы или студентам, которые проявляют особый интерес к предмету. Если этический кодекс пропущен, его можно скопировать и раздать студентам в конце урока для использования в будущем.

Следующая страница

Наверх

Три отличных упражнения для хорошо развитой грудной клетки

Ненавижу ненавидеть одного из больших мальчиков, но с точки зрения развития грудной клетки жим штанги лежа не слишком впечатляет.

Вообще-то отстой.

Ага, я это сказал.

Жим лежа на плоской скамье, кажется, дает результаты для новичков, и всегда приятно видеть, что ваши цифры растут, но с точки зрения построения полноценного нагрудника перемещение плоской штанги с плоской скамьи в равномерном диапазоне движений оставляет желать лучшего. желать лучшего.

Традиционного жима лежа (и фактически большинства традиционных комплексных упражнений на грудь) не хватает, потому что он придает слишком большое биомеханическое значение плечам или трицепсам и недостаточно — груди.Более конкретно, если вы думаете о функциях большой грудной мышцы, жим лежа игнорирует два из трех основных: плечевую аддукцию (перемещение руки через тело) и внутреннее вращение плечевой кости (вращение руки внутрь).

(Примечание: для получения дополнительной информации о функциях основных мышц ознакомьтесь с этой статьей о том, как нарастить мышцы, улучшая связь между мозгом и мышцами.)

С другой стороны медали, у вас есть изолирующие движения: тросовые мухи, пек-деки и все остальное, что вы видите в журналах по бодибилдингу.Я не скажу, что они не работают (как раз наоборот), а для продвинутых учеников они довольно важны для улучшения вашего телосложения.

Итак, у нас есть самые базовые из сложных движений, которые отлично подходят для новичков, и базовые изолирующие движения, которые отлично подходят для продвинутых лифтеров. … как насчет всех промежуточных?

Для большинства людей слишком много жима лежа и недостаток «других» вещей привели к некоторому приличному развитию нижней и внешней частей груди (верхняя часть груди и внутренняя часть груди), но не более того.

Следующие три упражнения предназначены именно для этого.

Один должен сосредоточиться на верхней части груди, один на внутренней части, а затем один на груди в целом, убирая из нее плечи и трицепсы.

Гильотинный пресс — отрасти верхние олухи

Также известный как «Жим для шеи Жиронда», гильотинный жим — это упражнение, разработанное покойным великим Винсом Жирондой, который вывел специфические тренировки на новый уровень.

Если вы ищете способ прибавить немного массы верхней части груди , это то, что вам нужно.

Хотя это немного похоже на традиционный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы поднести штангу к груди, вы опускаете ее к горлу. (Нетрудно увидеть происхождение любого прозвища).

Это значительно увеличивает активацию верхней части груди. Насколько значительно?

Что ж, в недавнем тесте ЭМГ, проведенном моим приятелем Бретом Контрерасом для его серии статей на T-Nation, гильотинный жим фактически показал второе по величине пиковое сокращение верхней части груди из всех протестированных упражнений. Кроме того, он получил ВЫСШЕЕ место по пиковому сокращению как для средних , так и для более низких грудных мышц.

Итак, хотя гильотинный жим — один из лучших для верхней части груди (который, как известно, трудно ударить), он также отлично подходит для груди в целом.

Все еще не уверены? Исследование Брета также показало, что гильотинный жим с 225 фунтами на самом деле задействовал БОЛЬШЕ грудных мышц, чем традиционный жим лежа с нагрузкой 275 фунтов.

По сути, это лучшее упражнение на грудь со штангой, которое вы можете выполнять с точки зрения набора персонала.

Конечно, я должен сделать обязательное заявление о безопасности и упомянуть, что этот может быть немного сложным для плеча, если вы не обладаете гибкостью. Старт (и останься) легкая форма и набор сотрудников здесь НАМНОГО важнее веса. Даже в этом случае убедитесь, что у вас есть корректировщик.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете сделать это с небольшим наклоном e.

Видео: T-Nation

Жим гантелей — слишком много неуместных шуток, чтобы выбрать одну

Это невероятное упражнение с гантелями, которое я явно ворую у тренера Тибса. (Он украл у меня идею позировать без рубашки для фотографий, так что я не расстраиваюсь по этому поводу.)

В любом случае, это движение жима лежа на скамье DB с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой.

Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы. Имейте в виду , одна из основных биомеханических функций грудных мышц — это прилегание плечевой кости; то есть, чтобы подвести его к середине тела или по направлению к средней линии .

Хотя это в некоторой степени происходит почти во время любого упражнения на пресс для груди, сопротивление исчезает, когда вы пересекаете половину упражнения, и поэтому активация грудных мышц с точки зрения приведения прекращается.

С выжимным прессом мы устраняем это ограничение.

Активно сжимая гантели вместе, вы задействуете грудные мышцы во всем диапазоне движений, заставляя мышцы работать в попытке облегчить приведение.Хитро, хитро.

ПРИМЕЧАНИЕ. Очень важно понять этот момент: вы должны сжимать гантели как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.

Вот видео, на котором я выпиваю несколько повторений.

Улетай — Измени его

«Улет» — это упражнение для груди, которое подпадает под классификацию «сложных изолирующих движений», которые могут быть очень эффективными при правильном использовании.

Прежде чем мы сможем поговорить об упражнении конкретно, нам нужно обсудить, что это означает.

Односоставный оксюморон, двухкомпонентный метод тренировки, сложное движение изоляции — это упражнение, которое начинается как составное, многосуставное движение, а затем — правый удар посередине — переключается на изо, чтобы поразить желаемое тело. часть; переход происходит в паузе между эксцентрической и концентрической частями всего движения.

Это не так уж и сложно, если задуматься.Все дело в механике.

Первый фактор, который следует учитывать, — это количество задействованных мышц. Если у вас нет очень странного дисбаланса силы, вы сможете использовать гораздо больший вес для сложного движения, чем для изолированного движения, при условии, что в обоих упражнениях используется один и тот же основной движущий элемент.

Еще один фактор, который мы должны принять во внимание, — это эксцентрическая или отрицательная сила . Было показано, что, как правило, эксцентрическая сила примерно на 50-75% больше, чем концентрическая сила у большинства тренируемых.

Изоляция соединений происходит в результате двух вышеуказанных факторов.

Мы знаем, что вы сильнее в сложном движении, чем в изолированном.

Благодаря механическим преимуществам, присущим каждой части подъема, вы, надеюсь, сможете использовать вес, который является достаточно сложным как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения.

Fly-Away — это упражнение, в котором скрещиваются жим гантелей и полет. Вы начинаете движение, отжимая вес вверх, как при обычном жиме гантелей.Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду и опустите вес эксцентрическим движением мухи гантели.

Как и в любом упражнении на грудь, не забудьте сосредоточиться на сгибании грудных мышц на протяжении всего движения. Я снова показываю упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я меняю хват в середине видео, чтобы показать, что вы можете делать это либо параллельным / нейтральным хватом, либо пронатированным хватом. Вам не нужно менять во время одного подхода.

Если вам нравится обычный жим лежа, вы можете защищать его. Хотя все еще отстой.

Ваша следующая тренировка груди

A1) Гильотинный пресс 4 × 10

A2) Отжимания руками на скамье 4 × 15

* Примечание: положив руки на скамью, это похоже на жим с включением, чтобы усилить активацию верхней части груди. Это тоже будет. быть проще, потому что гравитация.

B) Жим гантелей 5 × 12

B2) Угловой пресс для пола DB 4 × 12

C) Улетай 4 × 8

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Apple Fitness + расширяет доступность; добавляет новые тренировки и управляемую медитацию

14 сентября 2021 г.

ПРЕСС-РЕЛИЗ

Apple Fitness + приглашает людей с любым уровнем подготовки тренировать свое тело и разум с помощью медитации и новых тренировок, доступных 27 сентября

Fitness + также будет доступен в 15 новых странах в конце этого года

КУПЕРТИНО, КАЛИФОРНИЯ Сегодня компания Apple объявила, что Apple Fitness +, первый фитнес-сервис, полностью построенный на Apple Watch, представит управляемую медитацию, простой способ практиковать внимательность в любом месте и в любое время, и пилатес, новый тип тренировок с низким уровнем воздействия на тело. , 27 сентября.Fitness + также представляет новую программу «Тренировки для подготовки к снежному сезону», разработанную с участием двукратного олимпийского чемпиона и пятикратного чемпиона мира лыжника Теда Лигети, а также тренера Fitness + Ани Гарсиа. Программа, вдохновленная зимними видами спорта, поможет развить силу, равновесие и выносливость, чтобы пользователи могли получать больше удовольствия на склонах вплоть до последнего пробега.

Позднее этой осенью Fitness + представит групповые тренировки с SharePlay, где пользователи могут тренироваться одновременно с 32 людьми, чтобы поддерживать друг друга.А позже в этом году Fitness + будет доступен в 15 новых странах, а также в Австрии, Бразилии, Колумбии, Франции, Германии, Индонезии, Италии, Малайзии, Мексике, Португалии, России, Саудовской Аравии, Испании, Швейцарии и ОАЭ. Эмирейтс. Fitness + будет доступен на английском языке с субтитрами на шести языках, чтобы больше людей могло испытать на себе тренировки под руководством разнообразной и всеобъемлющей команды тренеров, чей подход адаптирован для каждого тела на любом уровне физической подготовки.

«Если вы только начинаете, пробуете что-то новое или меняете то, как вы тренируете свой разум и тело, удивительная и гостеприимная команда тренеров Fitness + здесь, чтобы помочь пользователям вести здоровый образ жизни, независимо от того, где они находятся. путешествие », — сказал Джей Бланик, старший директор Apple по фитнес-технологиям.«Мы рады представить новые тренировки, которые дадут пользователям Fitness + больше возможностей оставаться активными и мотивированными, а также иммерсивный опыт медитации с гидом, который доступен для всех и легко вписывается в ваш день. Благодаря новым способам тренироваться вместе или в одиночку — и появлению в этом году большего количества стран — нам не терпится пригласить еще больше людей, чтобы испытать Fitness + ».

Управляемая медитация

Медитация может помочь пользователям снизить повседневный стресс, развить чувство осознанности и повысить устойчивость к жизненным трудностям.Основываясь на популярности Mindful Cooldown в Fitness +, управляемая медитация поможет пользователям выработать регулярный распорядок медитации и улучшить общее самочувствие. Пользователи смогут выбрать одну из девяти управляемых тем медитации — Цель, Доброта, Благодарность, Осведомленность, Творчество, Мудрость, Спокойствие, Сосредоточенность и Устойчивость — для просмотра увлекательного видео вместе с тренерами Fitness +. Каждая практика будет длиться пять, 10 или 20 минут.

В дополнение к высококачественному видео на iPhone, iPad и Apple TV, одни и те же медитации будут загружаться каждую неделю в аудиоформате в новом приложении Mindfulness на Apple Watch, чтобы пользователи могли в любое время испытать управляемую медитацию в удобное для них время. в любом месте.В watchOS 8 приложение Breathe становится приложением Mindfulness с улучшенным дыханием, новым типом сеанса под названием Reflect и медитациями под руководством Fitness +. Эти новые аудиомедитации в Fitness + можно воспроизводить прямо с Apple Watch в сочетании с AirPods или другими наушниками Bluetooth. Пользователи, которые хотят практиковать медитацию во время движения, также смогут отслеживать свою активность с помощью приложения Workout на своих Apple Watch во время медитации, позволяя им медитировать во время ходьбы, походов или растяжки.

Guided Meditation будет проводиться группой тренеров Mindful Cooldown и Yoga, которых знают и любят пользователи Fitness +, в том числе Дастин Браун, Грегг Кук, Джессика Скай и Джонель Льюис, а также два новых тренера, специализирующихся на медитации, Кристиан Ховард и Джоанна. Харди. Кристиан и Джоанна имеют в совокупности 40 лет опыта личного и всеобъемлющего обучения как традиционной медитации, так и медитации прозрения. Инструкторы по медитации под руководством инструктора предложат разнообразный опыт с использованием различных стилей и подходов, которые будут полезны всем, будь то первая практика человека или опытного эксперта.Для тех, кто только начинает, новая программа «Медитация для начинающих» поможет понять основы, прежде чем погрузиться в студийные занятия.

Пилатес

Тренировки для поддержания физической формы, такие как Strength, Core и Yoga, являются одними из самых популярных тренировок в Fitness +. Пилатес теперь будет добавлен в Fitness + как новый тип тренировок с низким уровнем воздействия, предоставляющий пользователям больше возможностей для поддержания и улучшения их силы и гибкости. Большинство тренировок Фитнес + Пилатес можно выполнять только с ковриком, а некоторые также включают использование ленты сопротивления.Все тренировки по пилатесу будут длиться 10, 20 или 30 минут.

Пилатес будут вести два новых тренера Fitness +, Маримба Голд-Уоттс и Дэррил Уайтинг. Маримба — отмеченный наградами тренер по пилатесу, которая начала свою карьеру как профессиональный танцор, а Дэррил — бывший профессиональный спортсмен, который привносит спортивный подход в свои тренировки по пилатесу. Оба тренера предлагают широкий выбор стилей для пользователей пилатеса для фитнеса +, что делает пилатес доступным для всех, кто его пробует. Как и во всех студийных тренировках Fitness +, к Маримбе и Дэррилу присоединятся члены команды тренеров Fitness +, чтобы продемонстрировать модификации для тех, кто только начинает, нуждается в другом варианте для определенных движений или готов попробовать более сложные движения.

Тренировки для подготовки к снежному сезону

Более 100 миллионов лыжников и сноубордистов по всему миру ежегодно спускаются на склоны, чтобы насладиться отдыхом на свежем воздухе, позаниматься спортом и провести время с семьей и друзьями. Чтобы подготовить пользователей к возвращению к своим любимым зимним видам спорта, Fitness + теперь представляет тренировки для подготовки к снежному сезону, в которых участвуют и разрабатываются двукратный олимпийский чемпион и пятикратный чемпион мира Тед Лигети, который признан одним из лучшие горнолыжники мира вместе с тренером Fitness + Аней Гарсия, опытной сноубордисткой.Эти студийные тренировки — интересный способ укрепить силы, улучшить баланс и повысить выносливость — все это важные компоненты для предотвращения травм. Движения программы вдохновлены упражнениями, адаптированными Тедом из его тренировочной программы как элитного спортсмена, и включают HIIT, Strength, Yoga и Core. Как и для всех тренировок в студии Fitness +, здесь показаны модификации, чтобы пользователи могли наслаждаться тренировками на своем собственном уровне.

«Последние 17 лет своей жизни я тренировался как профессиональный спортсмен, и теперь, как никогда раньше, я знаю, насколько важно продолжать тренировки доступным и реалистичным способом, чтобы я мог дольше оставаться на склонах и предотвращать травмы, и весело провести время с моей семьей », — сказал Лигети.«Я надеюсь, что людям понравятся тренировки, которые мы с Аней составили вместе, с некоторыми движениями, вдохновленными тем, как я тренировался в качестве профессионального спортсмена, а некоторые отражают жизнь отца, несущего лыжи моих детей, мои лыжи и мои дети через парковочное место. Эта программа посвящена фитнесу, но она также направлена ​​на поиск способов привнести фитнес в те сферы жизни, которые вам нравятся больше всего ».

В

Fitness + ранее были представлены тренировки, разработанные, чтобы помочь пользователям достичь своих целей в течение определенного периода жизни — например, тренировки для беременных и тренировки для пожилых людей — или в определенный момент их фитнес-путешествия — например, тренировки для начинающих.Эти программы призваны предоставить пользователям важную основу для здорового образа жизни, не ограничивающегося одной тренировкой.

В центре внимания художников и время прогулок

Fitness + пополнит популярную серию Artist Spotlight новыми тренировками с музыкой Билли Эйлиш, Кэлвина Харриса, Imagine Dragons и Ники Минаж. В серии Artist Spotlight целый плейлист для тренировок посвящен одному артисту. Каждый понедельник в течение четырех недель в сервисе будут появляться новые тренировки с музыкой каждого из этих артистов в разных формах.Типы тренировок включают в себя велоспорт, греблю, HIIT, силу, йогу, танцы и беговую дорожку, в разных музыкальных жанрах, таких как Последние хиты, Chill Vibes, Everything Rock, Pure Dance, Upbeat Anthems и Hip-Hop / R&B.

Вдохновленные этими тренировками Fitness +, подписчики Apple Music и Apple One могут наслаждаться серией Fitness + Spotlight, которая включает уникальный плейлист для каждого отдельного музыканта Artist Spotlight, включая мотивирующие, энергичные треки из всех их каталогов, а также совместные работы и ремиксы для мотивации помимо тренировок Fitness +.

Осенью Fitness + также представит новые выпуски Time to Walk, вдохновляющие звуковые эффекты на Apple Watch, призванные побудить пользователей Fitness + стать активнее, чаще ходя пешком. В Time to Walk представлены самые интересные и влиятельные люди в мире, которые делятся историями, фотографиями и музыкой с подписчиками Fitness +. Поскольку сериал продолжает свой второй сезон, каждую неделю будут добавляться новые гости, в том числе певица и автор песен Биби Рекша; певица и автор песен Камила Кабельо; кантри-музыкант и актер Реба Макинтайр; активистка и основательница движения Me Too Тарана Берк; профессиональный баскетболист и 10-кратный участник Матча звезд НБА Кармело Энтони; и актер, активист и писатель Габриэль Юнион.

Групповые тренировки с SharePlay

Тренировки с друзьями и семьей — отличный способ сохранить мотивацию и ответственность в своем фитнес-путешествии. Позднее этой осенью в Fitness + появятся групповые тренировки на базе SharePlay, которые будут поддерживать до 32 человек одновременно. Пользователи смогут начать групповую тренировку из групповой переписки или звонка FaceTime на iPhone, iPad и Apple TV с помощью AirPlay. Оттуда они перейдут в приложение «Фитнес», выберут тренировку или медитацию, увидят на экране своих друзей и семью и приступят к работе.Во время групповой тренировки пользователи будут видеть свои показатели и прогресс в направлении закрытия колец активности, а также будут видеть и слышать друзей во время тренировки. С помощью групповых тренировок, когда кто-то продвигается вперед по полосе записи или закрывает кольцо активности, пользователи будут уведомлены, чтобы они могли отпраздновать вместе — или даже обменяться дружескими разговорами, чтобы поддерживать друг друга.

Apple Фитнес +

Fitness + — первый фитнес-сервис, полностью построенный на Apple Watch. Он предлагает студийные тренировки и медитации с инструкциями на iPhone, iPad и Apple TV под руководством разнообразной и инклюзивной команды тренеров, подход которых открыт для всех.Fitness + интеллектуально включает в себя показатели тренировок из Apple Watch для уникального персонализированного и захватывающего опыта, который пользователи могут выполнять в любом удобном для них месте, а тренировки подпитываются вдохновляющей музыкой от лучших современных артистов, призванной поддерживать мотивацию пользователей с самого начала. заканчивать.

Независимо от сезона жизни человека или конкретной точки в фитнес-путешествии, Fitness + предлагает целевые программы тренировок, такие как тренировки для беременности, тренировки для пожилых людей, тренировки для начинающих и тренировки для подготовки к снежному сезону, которые заставляют пользователей двигаться и готовиться. им вести более здоровый образ жизни.В Fitness + также будут представлены «Медитации для начинающих», чтобы помочь пользователям, которые только начали заниматься медитацией. С Fitness + пользователи также могут выходить на улицу с Time to Walk — впечатляющим звуком на Apple Watch for Fitness +, который призван побудить пользователей быть активнее, чаще ходя пешком. В каждом выпуске рассказывается о самых интересных и влиятельных людях мира, которые делятся историями, фотографиями и музыкой с подписчиками Fitness +.

Цена и доступность

• Fitness + в настоящее время доступен в Австралия , Канада , Ирландия , Новая Зеландия , UK и US .Он будет доступен позже в этом году в Австрия , Бразилия , Колумбия , Франция , Германия , Индонезия , Италия , Малайзия , Мексика , Португалия , Россия , Саудовская Аравия , Испания , Швейцария и ОАЭ .

• Три месяца Apple Fitness + включены для клиентов, приобретающих Apple Watch Series 3 или новее, и один месяц Fitness + включен для существующих пользователей Apple Watch. ¹

• Fitness + доступен по подписке за 9,99 долларов США (США) в месяц или 79,99 долларов США (США) в год.

• Fitness + можно использовать совместно с шестью членами семьи по той же цене, что позволяет другим пользователям Apple Watch в семье пользоваться сервисом.

• Fitness + включен в план Apple One Premier, который, если он доступен, также дает клиентам доступ к Apple Music, Apple TV +, Apple Arcade, Apple News + и 2 ТБ хранилища iCloud за 29 долларов США.95 (США) в месяц и может быть разделена между шестью членами семьи.

• Fitness + требует Apple Watch Series 3 или новее с watchOS 7.2 и доступен в паре с iPhone 6s или новее с iOS 14.3.

• Чтобы получить новейшие функции, используйте Fitness + с Apple Watch Series 3 или новее; с watchOS 8 в паре с iPhone 6s или новее с iOS 15; iPad с iPadOS 15; или Apple TV 4K или Apple TV HD с tvOS 15.

Об Apple

Apple произвела революцию в персональных технологиях, представив Macintosh в 1984 году.Сегодня Apple является мировым лидером в области инноваций с iPhone, iPad, Mac, Apple Watch и Apple TV. Пять программных платформ Apple — iOS, iPadOS, macOS, watchOS и tvOS — обеспечивают бесперебойную работу на всех устройствах Apple и предоставляют людям революционные сервисы, включая App Store, Apple Music, Apple Pay и iCloud. Более 100 000 сотрудников Apple стремятся создавать лучшие продукты на земле и делать мир лучше, чем мы его представляли.

1. 9,99 $ в месяц после бесплатной пробной версии.Без комментариев. План автоматически продлевается после пробной версии до тех пор, пока не будет отменен.

Контакты для прессы

Стефани Саффер

Яблоко

[email protected]

(408) 974-5160

Оливия ДеДжесс

Яблоко

[email protected]

(424) 326-7049

Телефон доверия Apple Media

[email protected]

(408) 974-2042

10 лучших вариаций жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч дьявольски прост — вы водите штангу над головой и опускаете ее обратно к верхней части груди.Это движение, которое увеличивает силу туловища, добавляет массу, прежде всего, плечам и трицепсам, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 разновидностей жима плечами, которые могут (и должны использоваться) спортсменами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, которые хотят серьезно увеличить силу верхней части тела и мышечную массу.Вы также узнаете, как включить эти вариации жима плечами в свою программу и как разогреть плечи для достижения максимальной силы жима.

Лучшие вариации жима от плеч

Армейский жим со штангой

Армейский жим со штангой — это стандартное упражнение для силы и гипертрофии плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Люди также называют военный жим с плеч строгим жимом, жимом над головой или жимом со штангой от плеч.

Преимущества армейского жима со штангой

Как выполнять жим штанги военный

Поставьте штангу в переднее положение стойки (над передними дельтовидными мышцами). Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный военный жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете расставить их на ширине плеч, чтобы получить более прочную основу. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить нагрузку в положение над головой.Избегайте здесь движения нижней части тела. Держите колени и бедра полностью вытянутыми на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедра и поясницы.

Жим штанги Z

Жим Z — это вариант жима из положения сидя, который бросает вызов верхней части спины, стабилизаторам плеч, плечам и корпусу. Атлет должен развить жесткость в сидячем положении (для этого нужно сидеть на полу в форме буквы «L») и сохранять контроль над туловищем, чтобы противостоять разгибанию поясницы и движению бедер.

Преимущества жима штанги Z

Как выполнять жим штанги Z

Сядьте на пол, вытяните ноги и уперитесь пятками в землю. Включите широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно тяжелый вес, снимите штангу (или попросите партнера передать ее вам). Жим штанги над головой, удерживая туловище в вертикальном положении. Старайтесь не отклоняться назад. Вернитесь в устойчивое положение над головой, затем медленно опустите и повторите.

Жим штанги

Жим штанги — это силовое и силовое движение, используемое атлетами, занимающимися силовыми и фитнесом, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной способности. Этот вариант жима плечами требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем можно жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Стронгмены, тяжелоатлеты и кроссфиттеры могут использовать жим-толчок (или толчок-толчок) на соревнованиях.

Преимущества жима штанги

• Увеличьте силу нажатия, подняв больший вес, который можно нажать без импульса нижней части тела.
• Улучшите координацию всего тела, точность и синхронизацию движений.
• Повышение общей взрывоопасности и силы верхней части тела.
• Если вы занимаетесь силовыми атлетами, толкающий жим может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как делать жим штанги

Возьмите штангу со штангой в передней стойке и поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Колени должны быть мягкими, а корпус напрягаться. Согните ноги в коленях ровно настолько, чтобы приседать на четверть. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выйдите из приседа и используйте инерцию, чтобы перебросить вес через голову. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседе и повторите.

Жим двух гири над головой

Жим гири над головой — это односторонний вариант жима над головой — это означает, что каждая сторона вашего тела работает независимо, — который атлет делает с одной или двумя гирями за раз.Как и гантели, жим гири над головой может помочь в устранении одностороннего мышечного дисбаланса и проблем с движением.

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки колокола и ручки, увеличивая общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы плеч и устойчивости атлета, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима двумя гирями над головой

• Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
• Улучшить способность к стабилизации над головой благодаря смещенному характеру нагрузки гири.
• Увеличивает силу плеч и рост мышц.

Как выполнять жим двойной гири над головой

Возьмитесь за гири так, чтобы подушечка между большим и указательным пальцами плотно прилегала к изгибу ручки.Поместите гири в переднюю стойку. Когда вы стабилизируетесь, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Жим от мин с плеч может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние жима плечами. Этот вариант поможет тренировать ваше тело, чтобы быть устойчивым перед лицом, возможно, недостаточно натренированных углов подъема. Это также активизирует ваш корпус, так как вам нужно будет держать туловище неподвижно, чтобы выполнять эти упражнения эффективно.

Преимущества одноручного пресса для мин

• Добавьте новый стимул плечу, добавив различные углы жима над головой.
• Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, то жим на минах может быть более удобным вариантом для плеч.

Как выполнять жим на минах одной рукой

Решите, будете ли вы выполнять движение стоя или на коленях. Допустим, вы делаете это движение левой рукой на коленях.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы пальцы ног совпали с защитной пластиной мины. Ваша стоящая на коленях нога (левая нога) должна находиться под бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу на высоту плеч, согните локоть и сохраните нейтральное положение запястья. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедра или гиперэкстензию поясницы. Медленно опустите и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, которое можно выполнять сидя или стоя, устраняет односторонний силовой дисбаланс.Кроме того, можно настроить жим гантелей; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить поворот. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту и силе мышц — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

Преимущества жима гантелей от плеч

• Предлагает подъемник с различными углами и положениями пресса.
• Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
• Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Уберите гантели так, чтобы они лежали у вас на плечах. Выпрямите грудь, напрягите мышцы корпуса и нажмите обе гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются. Опустите гантели обратно на плечи.

Жим от плеч с цепями / повязками

Большинство из вышеперечисленных движений может быть выполнено с аккомодационным сопротивлением. Используя цепи и ленты, вы можете увеличить выходное усилие, необходимое для всего диапазона движения.Это помогает развить большую скорость развития силы во время частей подъема, что обычно может быть легче без лент и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто увеличивая их способность преодолевать мертвые точки.

Преимущества жима от плеч с цепями / повязками

• Помогает преодолеть плато подъема, помогая проработать все слабые места в подъемнике.
• Заставляет вас контролировать более нестабильную нагрузку (поскольку цепи становятся более нестабильными по мере удаления от земли).
• Повышение устойчивости над головой и противовращательной прочности; ваше ядро ​​будет очень тяжело сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями / повязками

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и лентами. Армейский жим со штангой — хорошая отправная точка, так как вы можете легко прикрепить к штанге ленты или цепи. легко прикрепляется к ремням или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи по обе стороны от стойки и убедитесь, что они падают равномерно.Выполняйте подъем как обычно. При использовании лент вы можете закрепить их либо над перекладиной (помогая при подъеме), либо под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь устранить точки преткновения и плато силы. Ограничивая диапазон движений пресса, вы можете изолировать слабые места, одновременно увеличивая напряжение в мышцах (а время под напряжением означает больше мышц).Обычно отжимают вес от плеч на три четверти вверх, опускают его вниз и повторяют.

Преимущества частичного жима от плеч

• Определите слабые места в вашей силе и устойчивости над головой.
• Повышение силы плеч и гипертрофии за счет увеличения времени нахождения под напряжением в определенных диапазонах движений.
• Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как делать частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и подготовьтесь соответствующим образом.Вы можете остановить подъем на пару дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться вниз и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движений. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 90 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч без остановки

Тупиковая тренировка, которая легко применяется к большинству силовых упражнений, требует от лифтера делать паузу в конце каждого повторения жима плечом.Поступая так, вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

Преимущества жима от плеч без остановки

• Устранение импульса между повторениями, максимальное задействование и активация мышц.
• Увеличивает силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
• Развивайте силу и стабильность корпуса, сохраняя неподвижность туловища во время выполнения упорных повторений.

Как делать мертвый жим от плеч

Выберите место в лифте, чтобы он полностью остановился. Вы можете сделать это либо когда штанга достигнет плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, при паузе и остановке на уровне подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса, намного меньшего, чем тот, к которому вы привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю инерции плохой техникой.

Жим от плеч Tempo

Тренировка темпа

— это еще один вариант, который можно применить к большинству движений, например к жиму плеч. Темповые тренировки могут иметь значительное влияние на набор мышц, развитие силы и координацию, поскольку ваши мышцы (как правило) находятся под напряжением в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

Преимущества жима от плеч Tempo

• Увеличьте время под напряжением с помощью контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
• Улучшить мышечную гипертрофию.
• Стимулируйте новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выбрать выполнение односекундного удержания в нижней части повторения, трехсекундного жима, односекундного удержания сверху и четырехсекундного спуска. Примените свой темп по выбору к любому варианту нажатия. Убедитесь, что вы дышите через эти повторения.

Как программировать вариации жима плечами

Первое, что вы должны спросить себя, выясняя, как программировать вариации жима плечами, — считаете ли вы жим над головой основным упражнением? Большая тройка для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга.Однако многие атлеты считают, что существует большая четверка, в которую также входит жим над головой. Если вы попадете в этот лагерь, военный жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима плечом так же, как вы бы запрограммировали вариации жима лежа. Сначала выполните основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариантов в качестве аксессуаров, в зависимости от ваших тренировочных целей.

антониодиаз / Shutterstock

Если вы работаете с толчками верхней части тела в сплите «толчок / тяга», вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом — особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой.Вы также можете выполнять жимы над головой в те дни, когда вы занимаетесь становой тягой (и сочетайте жимы лежа с приседаниями). Эти параметры могут помочь в максимальном восстановлении между тренировками, даже если вы поднимаете тяжести.

Для атлетов-олимпийцев армейский жим — и особенно жим толчка — может вместо этого служить вспомогательным подъемником. Их можно использовать для улучшения техники и увеличения тренировочного объема без излишнего утомления, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете достаточно низкую интенсивность или объем, чтобы вы могли выполнять упражнения после основных упражнений в полную силу.

Как разогреть плечи

Разминка плеч без должной разминки верхней части тела может привести в лучшем случае к неэффективному подъему, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Если вы тщательно разогреете плечи, кровь будет течь туда, куда нужно, и подготовить суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

Подробнее о тренировке плеч

Когда вы почувствуете огромные преимущества жимов над головой и всех их разновидностей, вы, вероятно, захотите погрузиться в целый мир тренировки плеч.Эти статьи помогут вам, независимо от того, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

Показанное изображение: antoniodiaz / Shutterstock

50 мероприятий по развитию цифровой медиаграмотности среди учащихся

50 сложных мероприятий по развитию цифровой медиаграмотности среди учащихся

по Терри Хейк

Грамотность меняется — не обязательно по сути, но определенно по краям по мере того, как он расширяется и включает новые виды «чтения».’

Цифровые медиа быстро вытесняют традиционные медиа-формы, становясь наиболее доступными для большинства учащихся 21 века. Воздействие этого изменения чрезвычайно велико, но пока мы сузим его до изменений в том, как учащиеся реагируют на потребляемые ими медиа.

Самый фундаментальный образец формального академического сообщества — это прочитать что-то, а затем написать об этом. Иногда это письмо приходит в форме ответов на вопросы, а в других случаях — в форме эссе. А иногда чтение — это просмотр, игра или иное взаимодействие с цифровыми медиа.Поэтому я подумал, что имеет смысл составить список «вещей», которые учащиеся могут делать в результате «потребления» цифровых носителей.

Некоторые из этих заданий покажутся знакомыми, особенно учителям английского языка. Но это не обязательно должно быть только для них. Стандарты Common Core требуют усилий по повышению грамотности во всех областях содержания, и хотя большая часть приведенного ниже списка действительно ориентирована на преподавателей английского языка, он может помочь всем педагогам увидеть фундаментальные пути изменения средств массовой информации.

Кроме того, я знаю, что media — это форма единственного числа, а media — множественное, но для меня значение слова medium намекает на форму (e.g., фильм, текст, видео), тогда как средства массовой информации, кажется, более склонны ссылаться на конкретный пример формы мультимедиа ( Список Шиндлера, Одиссея, Чарли Bit Me ). Надеюсь, эта грамматическая «ошибка» не слишком сбивает с толку.

Вы также можете заметить, что многие из них применимы как к традиционным, так и к цифровым носителям. Это задумано.

Я буду обновлять этот список, исправлять его, чтобы добавить лучшие примеры, изменить неуклюжие фразы и так далее. Итак, ниже приведены 50 способов, которыми учителя из разных областей содержания — а также учащиеся на дому — могут повысить уровень цифровой медиаграмотности .Я могу даже грубо классифицировать их по таксономии Блума. В целом, это конкретные, практические и строгие задачи, которые потребуют от ученика познавательных способностей и могут быть использованы учителями в качестве справочного списка для совмещения формального академического обучения с новыми требованиями цифровых медиа.

50 мероприятий по развитию цифровой медиаграмотности среди учащихся

1. Выясните цель автора.
2. Различают первичную и вторичную аудитории.
3. Кратко опишите СМИ, указав 3-5 наиболее важных идей или событий.
4. Определите и нанесите на схему литературные элементы (, например, обстановка, персонажи, конфликт и т. Д. ).
5. Определите и проанализируйте персонажей как главных или второстепенных; плоский или круглый; статический или динамический; символическое или нет; главный герой, антагонист или ни то, ни другое.
6. Проанализируйте взаимосвязь между характером и развитием сюжета.
7. Определять очевидные и неочевидные литературные приемы.
8. Сделайте вывод о том, какой могла бы быть позиция автора по вопросу X после просмотра других несвязанных медиа ( Сделайте вывод о том, что позиция Эмили Дикинсон в социальных сетях может быть дана только путем прочтения ее стихов или тем одного стихотворения ).
9. Пересмотреть и переупаковать данный носитель, чтобы он был оптимизирован для другой платформы (например, эссе, видео на YouTube, сообщение в блоге, изображение Jux.com, инфографика и т. Д. .)
10. Обсудите выбор автора в издательской платформе.
11. Проанализируйте структуру носителя и определите его влияние на его назначение.
12. Оцените среду на предмет релевантных идей, которые остались невысказанными.
13. Пересмотрите СМИ для новой аудитории.
14. Создайте графическое представление взаимосвязи между текстом и подтекстом мультимедиа и включите доказательства из текста в поддержку любого ответа.
15. Предвидеть причинно-следственную связь между различными элементами мультимедиа, выбранными самостоятельно, путем их изменения (например, изменение дикции повлияет на аудиторию таким образом, изменение структуры повлияет на доступные платформы публикации таким образом и т. Д.)
16. Оцените влияние платформы публикации (, например, блог, YouTube и т. д. ) на цели и тон.
17. Поэкспериментируйте с новыми хронологическими стилями повествования или последовательности аргументов и проанализируйте влияние каждого из них.
18. Воссоздайте медиа с другой точки зрения (другой персонаж, другой рассказчик и т. Д.).
19. Создайте «модальную противоположность», в которой некоторые или все данные модальности носителя изменяются на их противоположности ( например, определить базовую структуру и тон «Южного человека» Нила Янга, и отредактируйте его, чтобы создать их соответствующие противоположности ).
20. Оцените этап процесса написания, который имел наибольшее значение для успеха СМИ.
21. Спроектируйте или набросайте приложение, которое дополняет цель данного носителя.
22. Исходя из некоторого важного и выбранного пользователем элемента этого текста, что имеет смысл употреблять дальше?
23. Критика или защита последовательности идей (организация идеи).
24. Судья, если вспомогательные детали не соответствуют тезису или теме.
25. Определите, каким образом социальное воздействие на выбранный медиа-контент влияет на его использование в процессе написания.
26. Интерпретируйте темы, тон или другой медиа-компонент через данную критическую позицию (например, Предскажите, что Джон Локк сказал бы о возможности мобильного обучения, учитывая его позицию в отношении человеческого сознания ).
27. Поэкспериментируйте с различными синтаксическими стилями и проанализируйте влияние любых изменений на базовой диаграмме.
28. Анализируйте соотношение пафоса, этоса и логотипов в СМИ.
29. Оцените только надежность произведения и определите три способа ее улучшения.
30. Изменять соотношение пафоса / этоса / логотипов в СМИ и анализировать влияние любых изменений.
31. Проанализируйте взаимосвязь между звуком, цветом, функциями текста и текстом.
32. Критика или защита выбора автора в дикции.
33. Расставьте по приоритету неявные и явные идеи по их непосредственной значимости для данного контекста.
34. Проанализируйте медиа, чтобы извлечь тему.
35. Критиковать или защищать ту или иную форму СМИ ( например, эта книга была бы лучше в качестве приложения по этой причине )
36. Критика или защита баланса содержания и прихоти СМИ.
37. Разделите информацию, предлагаемую средствами массовой информации, которая является новой, и той, что была услышана ранее.
38. Концепт-карта диссертации и основные и второстепенные вспомогательные детали.
39. Предложите источники, которые улучшили бы указанные источники ( например, эти три источника повысили бы общее доверие к СМИ ).
40. Определите три способа, наиболее важные для целей СМИ.
41. Ставьте под сомнение краткость, интенсивность или продолжительность СМИ.
42. Проанализируйте тон и определите основные составляющие этого тона.
43. Определите наиболее наглядные, наиболее полезные и наиболее естественные методы совместного использования данного носителя и проанализируйте сильные и слабые стороны каждого из них.
44. Определите наиболее элегантные, наиболее полезные и наиболее естественные методы курирования данного носителя и проанализируйте влияние каждого из них.
45. Обсудите взаимосвязь между стилем СМИ, стилем автора и видимой аудиторией.
46. Опишите взаимосвязь между тоном и настроением.
47. Проанализируйте отношения и / или противоречия между неявными и явными темами.
48. Изображение — наиболее логичный вариант создания медиа, основанный на самостоятельно выбранной и заявленной цели или цели.(например, на основе цели автора повысить осведомленность о раке поджелудочной железы, естественным продолжением этого сообщения в блоге было бы…)
49. Создайте инновационную диаграмму, которая анализирует медиа в форме концептуальной карты.
50. Соберите и классифицируйте сходящиеся элементы различных медиа ( например, твит, стихотворение, видеоигра и народная песня с похожим тоном, но явно расходящимися структурами ).

Атрибуция изображения пользователь flickrrflickeringbrad; 50 сложных упражнений по развитию цифровой медиаграмотности среди учащихся

Упражнения по творческому письму для начинающих и писателей

Написание может быть очень забавным, когда вы теряетесь в письме и попадаете в поток.

Если вы хотите улучшить свои навыки письма, написать роман или просто весело провести время, попрактиковаться в творческом письме — отличный способ начать.

Цель творческого упражнения по письму — пробудить в вашем уме мысль, идею или историю, чтобы вы могли быстро и легко начать писать и практиковать свои письменные навыки.

Стать лучше в письме — это все равно, что пойти в спортзал на тренировку: чем чаще вы это делаете, тем больше становятся ваши писательские «мышцы» и тем лучше вы будете писать.

Вы можете практиковать эти творческие упражнения по письму для взрослых всего за 10 минут за раз, независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным писателем. Если вы потерялись в своей истории и продолжаете писать часами, это тоже хорошо. Но вам не нужно тратить часов на творческое письмо. Вы можете сделать это всего за несколько минут за раз.

Так что вместо того, чтобы начинать с пустой страницы, гадая, о чем писать, попробуйте эти замечательные письменные упражнения.

10-минутные упражнения по творческому письму

Вот наши любимые 10-минутные творческие упражнения по письму, которые помогут вам начать писать.

1. Написание подсказок

Написание подсказок очень полезно, когда вы чувствуете себя застрявшим или не знаете, о чем писать. Это расширит ваше воображение и даст вам несколько идей на новые темы для написания.

Вот несколько забавных подсказок для творческого письма, которые могут вам помочь:

• • Еда — вы можете написать о том, какую пищу вы ели на завтрак, обед или ужин. Или напишите о своих любимых блюдах, или о самой запоминающейся еде, или о самых крутых вещах, которые вы знаете.

• • Сны — Напишите что-нибудь о недавнем сне. Расширьте мечту и посмотрите, как далеко вы можете зайти в истории. (Многие великие романы начинались как сны!)

• • Животные — Выберите животное, которое вас интересует или заинтриговывает, и напишите о нем. Каково было бы проснуться барсуком, тигром или рыбой данио?

• • Драконы — Напишите о драконе.Это может быть хороший или плохой дракон. Чего он хочет? Чего он боится?
  • Страх — чего ты боишься? Как ты мог это преодолеть?

Ознакомьтесь с нашим полным списком из 70 письменных подсказок, чтобы получить еще больше вдохновения.

2. Упражнение по написанию алфавита

Начните писать рассказ, начиная каждое предложение с отдельной буквы алфавита. Вы должны использовать все 26 букв от A до Z, чтобы начинать первое слово в каждом из первых 26 предложений.

Это упражнение по письму великолепно, потому что оно заставит вас придумывать редкие слова, которые вы не используете очень часто, искать слова в тезаурусе или словаре и находить способ начать предложение с необычных букв, таких как X и Z.

3. Напишите письмо самому себе младшего возраста

Для этого творческого упражнения по письму вы собираетесь написать письмо самому себе. Выберите время или возраст, которому вы будете писать. Каким посланием вы бы поделились со своим прежним «я»?

4.Пишите вдохновляющими изображениями

Найдите в Интернете фотографии, которые вас вдохновляют, или вырезайте изображения из любого журнала или газеты. Собрав набор из пяти или шести фотографий, вы можете написать рассказ о каждой из них и попытаться связать их вместе. Как связать образы осмысленным образом?

5. Пишите с чужой точки зрения

Выберите кого-нибудь, кого вы хорошо знаете, и попрактикуйтесь в письме с его точки зрения. Визуализируйте, как вы просыпаетесь, как этот другой человек. На что похожа их жизнь? Что у них на уме? Каковы их цели? Чего они боятся или чего избегают?

Действительно подумайте о том, каково это — ходить в шкуре этого человека, почувствовать то, что он чувствует, и отреагировать так, как он отреагирует на окружающий мир.

Это упражнение по письму великолепно, потому что оно поможет вам развить характер, с которым вы хорошо знакомы в реальной жизни, и поможет вам развить в себе больше сочувствия, сострадания и понимания, что является одним из величайших преимуществ того, чтобы стать лучше. творческий писатель.

6. Назовите персонажа

Придумайте имя, которое вам нравится, или поищите в Интернете классные имена. Напишите об этом человеке. Кто они? Что заставляет их работать? Какой была их жизнь в детстве? Какова их жизнь сейчас?

7.Напишите историю, которую слышали до

Напишите историю, которую вам рассказал другой человек. Выберите историю, которая вам запомнилась. Почему тебе понравилась эта история или не понравилась? Что сделало его незабываемым? Посмотрите, сможете ли вы это записать, а затем разверните. Как вы могли бы сделать историю более интересной, уникальной или сильной?

8. Используйте случайную статью из Википедии

Зайдите в Википедию и нажмите «Случайная статья». Затем используйте эту статью, чтобы зажечь идею для написания. Напишите рассказ или повествование, которое так или иначе относится к теме этой статьи или включает ее.

9. Установите сцену

Напишите пару абзацев о том, что вас окружает, и используйте описательный язык, чтобы установить сцену. Просто опишите то, что вы видите. После того, как вы определили сцену в своем сценарии, посмотрите, сможете ли вы продолжить писать с историей, установленной в этой сцене.

10. Используйте словарь

Прочтите словарь или книгу, содержащую слова, о которых вы никогда раньше не слышали. Теперь выберите слово и используйте это слово в предложении, а затем посмотрите, сможете ли вы превратить это предложение в рассказ.

11. Попробуйте метод Бена Франклина

Бенджамин Франклин на самом деле сам научился совершенствовать свое письмо, используя очень практичный метод.