Воскресенье, 16 июня

Все упражнения на трицепс: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

  1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
  2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
  3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
  4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
  5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
  2. Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
  3. Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
  5. На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

  1. Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз.
  3. На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

  1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
  2. На выдох медленно разогните руки.
  3. Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа.
  2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
  3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

  1. Поставьте ладони на фитбол.
  2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  3. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
  3. Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
  4. Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
  2. На выдох сделайте отжимание.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

  1. Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
  2. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
  3. Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

Основные упражнения для мышц трицепсов с собственным весом – Medaboutme.ru


Некоторые начинающие атлеты (да и опытные спортсмены) считают, что развить объемные мышцы трицепсов можно только при работе с отягощениями в тренажерном зале. На самом деле, выполняя упражнения с весом собственного тела на турниках и брусьях на улице и в домашних условиях тоже можно достичь очень хороших результатов, укрепить трицепсы и сформировать красивый рельеф плеч.

Особенности тренингов на трицепсы


Эффективность упражненийдля мышц трицепсов во многом зависит от правильности их подбора и сочетания, потому важным условием считается знание анатомического строения данных мышц.


Основными задачами трицепса являются разгибание плеча и его приведение к туловищу, а также разгибание предплечья. Во всех этих процессах участвует весь трицепс, но наибольшая нагрузка каждый раз приходится на один из трех его пучков: латеральный, длинный или медиальный. Подобрать упражнение, которое единовременно бы задействовало сразу все части трехглавой мышцы плеча, практически невозможно, особенно без применения отягощений. В условиях тренажерного зала можно попытаться сделать что-то подобное, совместив несколько упражнений: жим утяжелителей узким хватом и отведение рук с отягощениями назад. Но даже в данном сложном варианте выполняются всего две функции трицепса, чего с весом собственного тела добиться крайне трудно.


Все упражнения для мышц трицепсов, которые выполняются без отягощений, можно условно разделить на 3 вида:

  • включающие в работу внутренний пучок;
  • делающие акцент на внешнем пучке;
  • задействующие в основном медиальный пучок.


Так или иначе, любое упражнение включает в работу все части трицепса, но с различной интенсивностью. Зная это, можно с помощью перемены положения руки сместить акцент физнагрузки на ту или иную часть трехглавой мышцы плеча, что позволит сделать тренинг гораздо более эффективным и разнообразным.

Правила эффективного выполнения упражнений



Положение рук во время проработки трицепсов играет достаточно важную роль, поэтому практически все рекомендации по проведению эффективной тренировки этих мышц сводятся к нюансам их правильного расположения.


Выполняя следующие советы, вы сможете сделать свой тренинг максимально продуктивным:

  • Прижимайте локти.


Если рассматривать самые популярные упражнения для мышц трицепсов, такие как отжимания на брусьях или от горизонтальной поверхности, то техника их выполнения обязательно предусматривает четкое расположение локтей у туловища. При несоблюдении этого правила акцент физнагрузки смещается на грудные мышцы, также несколько активней включается в работу латеральный пучок трицепса.

  • Фиксируйте локти.


В некоторых упражнениях техника требует четкой фиксации локтей и полной неподвижности их во время работы, что помогает целенаправленно прокачать трицепсы. Если же в ходе выполнения движений будут задействованы дополнительные суставы, эффективность тренинга может существенно снизиться.

  • Учитывайте положение кистей.


При составлении программы тренировки важно понимать, что при развороте кисти наружу акцент нагрузки приходится на длинную головку, а при повороте ее вовнутрь – на латеральную.

  • Концентрируйтесь.


Во время выполнения упражнения концентрируйте свое внимание и мысли непосредственно на целевой мышце, даже на конкретном ее пучке, стараясь прочувствовать его работу по максимуму.

  • Разминайтесь.


Упражнения для мышц трицепсов являются многосуставными, поэтому хорошая разминка перед их выполнением является обязательной, в противном случае существует значительный риск получения травмы. Особенно данный момент касается тренировок на свежем воздухе в зимнее время, когда такой риск значительно возрастает. В холода рекомендуется в дополнение к разминке для согревания наматывать на локти бинты.

Упражнения для мышц рук с собственным весом



Для проработки трицепсов без использования отягощений понадобится минимальное количество спортивного инвентаря, который можно с легкостью установить у себя дома или найти на любой дворовой площадке. Внимательно изучите технику выполнения упражнений и четко ей следуйте для оказания правильной нагрузки на целевые мышцы:

  1. Примите положение в упоре лежа, локти разведите в стороны, ладони поставьте близко друг к другу, образовав ими треугольник. Таким образом активно включается в работу латеральный пучок трицепсов, для увеличения нагрузки на него локти следует разводить как можно шире. Для прокачки же всего трицепса в целом выполняйте простые отжимания с узкой постановкой рук и прижатыми локтями. Для облегчения упражнения для мышц и суставов выполнять его можно, упираясь руками в возвышенность.
  2. Выполняйте отжимания на одной руке, ставя ее ладонь примерно на уровне средины груди для обретения устойчивого положения. Для усложнения упражнения ноги можно поставить на скамью, а для облегчения – разместить на ней руки.
  3. Отжимания от жимовой лавки на одной руке можно выполнять по-разному; благодаря смене положения ладони меняется и акцент физнагрузки на ту или иную головку трицепса. Если повернуть ладонь пальцами к себе, преимущественно работает медиальная головка, а если развернуть ее на 180 градусов, то большая физическая нагрузка приходится на латеральную головку.
  4. Сядьте на край гимнастической скамьи, разместив ладони в непосредственной близости к ягодицам. Оперевшись на руки, привстаньте со скамьи и выполняйте обратные отжимания. Опускайте и поднимайте туловище, сгибая руки в локтях, фиксируя и прижимая последние к талии.
  5. Несмотря на то, что турник преимущественно используется для выполнения подтягиваний, которые мало воздействуют на трицепсы, с его помощью все же можно проработать трехглавые мышцы плеч. Отжимания от стойки турника изначально могут показаться простыми и неэффективными, однако если принять для их выполнения максимально вертикальное положение, то можно хорошо проработать всю мускулатуру верхних конечностей.


Все описанные упражнениядля мышц трицепсов можно выполнять в разных комбинациях и вариациях, продуктивно тренируя плечевой отдел с весом собственного тела.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Качание трицепсов. Базовые упражнения на трицепс

Поскольку трицепс является самой большой мышцей в руке человека, каждый бодибилдер обязательно должен регулярно его прокачивать. Упражнения, направленные на проработку данной мышцы, позволят вам сделать свои руки мощными и красивыми. Прокачка трицепса поможет другим мышцам, на их фоне, выглядеть привлекательней.

Впрочем, нельзя тренироваться, уделяя внимание только одной единственной мышце. Каждое ваше занятие должно быть комплексным и гармоничным. Большие трицепсы не потребуют много времени, просто выделите один тренировочный день в неделю. И выполняйте специальный комплекс упражнений.

Большие трицепсы

Программа на трицепс больше всего подходит для занятий в спортивном зале. Здесь есть специальные тренажеры, гимнастические скамьи и другое необходимое оборудование.

Однако в том случае, если возможность посещать спортивный зал отсутствует, можно попробовать добиться желаемого результата и в домашних условиях. Прокачка трицепса обычно проходит с помощью штанги или гантелей.

Программа на трицепс

Эффективных упражнений, с помощью которых можно прокачать рассматриваемую мышцу руки, существует не так уж много. Поэтому тренеры и опытные спортсмены рекомендуют бодибилдерам, заинтересованным в усовершенствовании трицепса, обратить внимание на следующий комплекс упражнений:

  1. Жим от груди в положении лежа. Программа на трицепс на половину состоит из работы со штангой. Вы можете использовать её, взяв узким хватом. А если работаете гантелями, то в конечной точке необходимо соединить их вместе.
  1. Французский жим. Прокачка трицепса всегда включает в себя это упражнение. Сразу же после выполнения предыдущего переходите к этому – оно поможет закрепить эффект. Делать французский жим можно, как стоя, так и сидя. Причем начинающим бодибилдерам, а также женщинам разрешается держать одну гантель двумя руками.
  1. Выпрямление рук в наклоне. Вы должны взять в обе руки гантели, а ноги поставить на ширине плеч. Затем наклонитесь и, удерживая локти неподвижными, поочередно разгибайте руки назад. Упражнения для мышц трицепса важно выполнять максимально под контрольно, будьте внимательны, чтобы не перенести нагрузку на спину – вам сейчас нужно прокачать именно трицепс.
  1. Обратные отжимания. В данном случае вы должны опереться руками об одну скамью, повернувшись к ней спиной, а ноги положить на другую, которая стоит параллельно. Приняв такое положение, выполняйте глубокие отжимания. Программа тренировок на трицепс включает в себя как работу с отягощениями так и работу со своим весом. Старайтесь максимально нагрузить руки и, в первую очередь, трицепс.

Большие трицепсы достигаются благодаря этим упражнениям. Причем достаточно делать такой комплекс один раз в неделю. Помните, что мышцы увеличиваются в размерах в состоянии покоя, так что не нагружайте свои трицепсы слишком часто – позвольте им восстановиться.

Ну и конечно, нельзя забывать о важности проработки других мышц рук, плечевого пояса, спины и груди. Только в сочетании с ними ваши большие трицепсы будут смотреться мощно и привлекательно. Комплекс на трицепс это только начало больших и сильных рук. Тренируйте каждую группу мышц хотя бы один раз в неделю – благодаря этому вы сможете выглядеть гармонично.

Привет, друг. С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете что такое прокачка трицепса на массу. Тут будут самые мощные, самые эффективные упражнения!

А начнем мы сегодня с такого упражнения как жим узким хватом под углом.
Очень интересное упражнение, мало кто его делает. Оно очень эффективно в прокачке трицепса на массу.

Приступаем жать узким хватом под углом. Так делается прокачка трицепса на массу!

В стороны локти не разводим, ведем четко вдоль корпуса. Штангу кладем на низ груди, чтобы было максимальное растяжение трицепса. До конца руки разгибать не следует, нагрузка на локтевой сустав нам не нужна!

Локти должны быть немного согнуты, движение медленно и подконтрольно. Веса можно ставить и приличные, но конечно все постепенно. Сначала наработайте технику, а веса придут. Подходов 4 по 12 раз.

Почему жим под углом? Это как и во французском трицепсе, можно делать ко лбу, можно делать за голову а можно еще дальше. По разному воздействует, и по естественно работает трицепс.

Согласитесь, лучше и интересней когда тренировка разнообразная. Тем эффективнее работают наши мышцы, тем лучше отклик на нагрузку. Соответственно больше рост мышечных тканей, что нам и нужно!

Друзья, перейдем к следующему упражнению оно не менее эффективно. Это упражнение отжимание на брусьях.

В связке это будет ядерное, мощное упражнение! А на последок оставим что-нибудь легенькое. В отжиманиях на брусьях важна техника, выполнять нужно правильно и технично!

Главное чтобы корпус двигался параллельно, никуда не наклоняясь не в перед не на зад. А четко и ровно! Опустились вниз, растянули мышцы максимально. Большое количество повторений делать не надо, это все таки базовое упражнение достаточно 4-12.

Переходим к заключительному упражнению, прокачка трицепса на массу проходит замечательно, и осталось его чуть-чуть добить! И заключительным упражнением будет разгибание рук в блоке с канатом.

На мой взгляд лучшее упражнение, которое просто втыкает трицепс. Вот как пик на бицепс, так же и это упражнение на трицепс! Локти сгибаем и прижимаем к бокам на протяжении всего упражнения они никуда не двигаются, попу немного назад,колени подсогнули.

Опускайте канат вниз, разводя канаты в разные стороны, чтобы было пиковое сокращение. С большим весом тут лучше не работать. Так как вы не сможете правильно выполнить упражнение, выполняем 4-12.

Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

С уважением, администратор

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.


Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

  1. Отжимания с задним упором;
  2. Разгибания из за головы;
  3. Французский жим лежа;
  4. Жим лежа узким хватом;
  5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

  1. Разгибания в наклоне;
  2. Опускание штанги за голову сидя;
  3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
  4. Французский жим за голову;
  5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт

енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

  1. Жим лежа узким хватом;
  2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
  3. Отжимания с задним упором;
  4. Отжимания между стульями или на брусьях;
  5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Как накачать трицепс: лучшие упражнения

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

  • Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.

  • Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.

  • Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.

  • Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

  • Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.

  • Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.

  • Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.

  • Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

  • Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.

  • Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
  • Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
  • Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
  • Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
  • Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
  • Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Лучшие упражнения на трицепс — Фитнес для всех

Многие путают трицепс с бицепсом, эти две мышцы, которые всех путают, находятся рядом. Трицепс окружает бицепс и вот вам лучшие упражнения на трицепс. Накачать ее, куда гораздо сложнее, чем бицепс, ну что поделать, анатомия такая. И как бы не старались неопытные, качки-дилетанты все усилия уходят в пустую, вроде и на правильном питании богатым белков сидят и упражнения выполняют до потери сил, каждый день тренируются, а результата нет, разве что боль.

В этом вся и проблема, все горе качки делают упражнения день за днем до изнеможения, а ведь залог роста мышц это их полное восстановление. Пока мышцы не восстановятся, расти не будут. Поэтому и надо на первых порах устраивать не больше двух тренировок в неделю, потом можно делать чаще, но не в начале, только хуже будет.

Трицепс треглавая мышца, состоит из трех голов или пучков, кому как удобней, а именно из длинной, литеральной и медиальной. В то время как бицепс отвечает за сгибание руки в локте, трицепс выполняет обратную функцию, разгибает руку.

Начинающие бодибилдеры или атлеты акцентируются на тренировках бицепса, считая, что именно он отвечает за ширину внешний вид плеча. Но не тут-то было только одна треть плеча занимается бицепсом, остальные две трети это трицепс, именно он отвечает за ширину плеча и за красивое строение рук. Позабыв о его тренировках, неопытные атлеты получают в подарок некрасивые руки.

Как и во всех тренировках с весом используйте принцип пирамиды, тренировка за тренировкой увеличивайте вес. Еще одно замечание, следует планировать график тренировки так, чтобы упражнения на трицепс и грудные мышцы были далеко друг от друга, потому что не стоит перезагружать трицепс и тренировать больше чем 2 раза в неделю, лучше вообще ограничиться одной тренировкой в неделю. Иначе трицепсы будут уставать, не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти.

На просторах сети интернета можно найти множество разнообразных упражнений на трицепс, но не все они столь эффективны. Из личного опыта могу посоветовать вам некоторые лучшие упражнения на трицепс.

Начнем, как всегда с банальностей, первое упражнение будет жим лежа или же в народе именуемое как отжимание от пола или скамейки. Как и все простое это упражнение, очень действенное и эффективное, оно тренирует не только плечи, но и грудную клетку одновременно.

Отжимания от брусьев тоже не менее эффективное упражнение, выполнение этого упражнения максимально задействует все три головки трицепса, результат после выполнения такого упражнения появляется быстро. В принципе этих двух упражнений будет достаточно, так как все остальные упражнения между собой похожи и построены на разгибании руки с усилием, и зачем вам что-то другое, если эти упражнения дадут хороший эффект.

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят подтянуть свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба контроля за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросса. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи активности мышц в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была максимальной, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1
A
Среднее значение ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)

Упражнение на трицепс
Комбинированные средства Длинная головка Боковая головка
Треугольник Отжимания 100 100 100
Откаты
87 ± 26.58 88 ± 33,0 87 ± 23,7
Падения
87 ± 19,87 87 ± 21,3 88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой 76 ± 16,09 * 81 ± 21,4 * 72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке 74 ± 22,64 * 81 ± 32.3 * 67 ± 15,7 * †
Нажимы на штангу 67 ± 20,48 * 75 ± 29,3 * 59 ± 14,3 * †
Разгибания рук со штангой лежа 62 ± 16,25 * 70 ± 20,9 * 55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом 62 ± 15,88 * 61 ± 16,9 * 63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, отдачи и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «жульничать» (используя импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается снаряжения, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Откат на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видео-демонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно было использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Поставив ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и по соображениям безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов и провисаний нижней части спины, а также любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.


МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

лучших упражнений для улучшения тренировки трицепса

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру. Или клиенты жалуются на дряблую кожу под руками.Тренировка бицепса часто является первым шагом, который делают многие люди, не уделяя трицепсу внимания.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча.Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

  1. Боковая головка
  2. Медиальная головка
  3. Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова проходит по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе.В отличие от медиальной или боковой головки, она пересекает плечевой сустав. Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава, где находится плечевая кость.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука сгибается и разгибается, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для развития мышц в целом.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

  • Отжимание на трицепс
  • Вынос троса вниз
  • Отжимания алмазным хватом
  • Гантель для измельчения черепа нейтральным хватом
  • Жим лежа узким хватом сверху

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса более активна при использовании захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

  • Отжимание на трицепс с тросом снизу
  • Гантель обратная рукоятка для измельчения черепа
  • Жим лежа узким хватом снизу
  • Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется выше плечевого сустава. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует увеличению диапазона движений и эксцентрических сокращений мышц.

  • Разгибание трицепса над головой с гантелями
  • Измельчитель черепа
  • Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества внедрения тренировок на трицепс в свой распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к силовым тренировкам — два способа эффективно тренировать трицепс.У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и заставляете мышцы разрушаться.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс — антагонистические мышцы: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете расширять упражнения на бицепс и трицепс, выполняя полные тренировки плеч два раза в неделю.

Процедура с грудью

Другой вариант — рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди.Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс — это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толкающие движения во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это второстепенная мышца, и она получает больше нагрузки в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня физической подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к оборудованию для тренировок дома или в дороге? Вы по-прежнему можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом.Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепса.

  • Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
  • Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание трицепса TRX: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.

Достижение мускулатуры по всему телу — это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно внедрить стратегии тренировок в программу упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Упражнения на трицепс для увеличения массы, мышц и функциональной силы

Эти упражнения на трицепс разработаны, чтобы помочь вам построить более сильные и функциональные руки. Более эффективные трицепсы улучшат вашу общую силу рук и верхней части тела, улучшат вашу способность блокировать движения над головой и хорошо перенесутся на занятия фитнесом на свежем воздухе, такие как скалолазание и каякинг.

Когда дело доходит до бодибилдинга и эстетики, трицепсы составляют около 60% вашего плеча. Многие лифтеры, стремящиеся нарастить массу и мышцы, совершают ошибку, не работая равномерно над трицепсами и бицепсами, делая упор на первое, а не на второе. Поскольку они работают вместе, чтобы двигать и контролировать движения рук, их следует тренировать пропорционально выбранным вами следующим упражнениям на трицепс.

Мышцы трицепса

Трицепсы проходят вдоль плечевой кости (основной кости плеча) между плечом и локтем и позволяют разгибать и втягивать предплечье.Они состоят из трех мышц: боковой головки, длинной головы и медиальной головки.

Упражнение на трицепс развивает три головки трицепса

Когда трицепс сокращается, предплечье разгибается, а локоть выпрямляется; если трицепс расслаблен, а бицепс согнут, предплечье втягивается, а локоть сгибается.

Упражнения на трицепс в этой статье разделены на три категории, чтобы вы могли выбрать движения, которые наиболее подходят для ваших личных целей и формы тренировки.

Упражнения со штангой и гантелями на трицепс
  • Жим лежа узким хватом
  • EZ Bar Skullcrusher
  • Гантели на полу скамье Skullcrusher
  • Трицепс Откат
  • Гантели на трицепс
    Жим лежа 9027 с гантелями 9027 Жим лежа
  • Жим лежа 9027 Жим лежа 9027 Жим лежа 9027 Жим лежа 9027 Жим лежа 9027 Жим лежа 9027 Упражнения на трицепс

    • Отжимания узким хватом
    • Отжимания на трицепс с параллельным брусом
    • Отжимания на трицепс на скамье
    • Плиометрические отжимания с гирей со смещением
    Трос и скакалка Упражнения на трицепс
    • Тренировочный трос
    • с тросом над головой
    • Тяга вниз
    • Жим лежа на трицепсе на коленях с лентами
    • Финишер на трицепс с удержанием планки

    1.ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ

    Преимущества жима узким хватом на скамье

    Прекрасное комплексное упражнение на трицепс, жим узким хватом можно использовать для наращивания силы и / или наращивания мышц. Это движение снижает нагрузку на локти, что позволяет поднять больший вес, чем при выполнении изолирующего упражнения.

    Он нацелен на трицепсы, не изолируя их, но также тренирует предплечья, хват, грудные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы и кора, заставляя всю верхнюю часть тела работать вместе.

    Как выполнять жим лежа узким хватом

    1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Используйте захват сверху (пронированный).
    2. Создайте прочную основу, твердо поставив ступни на пол, а ягодицы, верхнюю часть спины и плечи в контакте со скамьей
    3. Вдохните глубоко животом и напрягите корпус, хват и ягодицы
    4. Опустите штангу. Локти направьте внутрь к телу. Это позволит трицепсу контролировать большую часть эксцентрической нагрузки (и, следовательно, обеспечивать максимальный прирост).
    5. Опускайте вес до тех пор, пока штанга не коснется нижней части груди (грудной кости)
    6. Взрывно надавите на штангу вверх, используя трицепс и грудь. мышцы.Держите ягодицы, ноги, плечи и спину напряженными, чтобы поддерживать твердое основание тела
    7. Повторите

    Советы по тренировкам для жима узким хватом лежа

    Когда вы готовитесь к жиму узким хватом лежа, подумайте в первую очередь о захватывая пол ногами, затем хватаясь за скамейку ягодицами и верхней частью спины. Это заставит вас создать прочную основу с вашим телом, которая даст вам более сильное надавливающее движение.

    Не позволяйте плечам смещаться вперед от скамьи.Держите их вниз и назад (втянутыми) на протяжении всего диапазона движения.

    Все время держите локти плотно прижатыми к бокам тела.

    2. УПРАЖНЕНИЯ TRICEP — EZ BAR SKULLCRUSHER

    Преимущества EZ Bar Skullcrusher

    EZ Bar Skullcrusher — эффективный способ поразить длинную головку трицепса. Он гораздо менее нагружает запястья и может быть эффективным даже при относительно небольшом весе.

    Как делать гриф EZ Skullcrusher

    1. Возьмитесь за гриф EZ прямым (пронированным) хватом и сядьте на край плоской скамьи
    2. Лягте на скамью так, чтобы штанга была прижата к груди.Прижмите ступни к полу, чтобы занять устойчивое положение.
    3. Вытолкните вес вверх в стандартное положение для жима лежа
    4. Вдохните и глубоко вдохните. Напрягите пресс, хват и ягодицы
    5. Опустите вес по направлению к голове, разблокировав локти и позволив штанге EZ опуститься к вашему лбу (или пространству над головой)
    6. Как только ваши предплечья станут параллельны (или немного ниже), выдохните и поверните движение вспять, разгибая локти, одновременно сгибая трицепсы, чтобы зафиксировать вес.
    7. Повторите необходимое количество повторений

    Советы по тренировке с грифом EZ Bar Skullcrusher

    Постоянно сохраняйте напряжение в сердечнике.Убедитесь, что вы не перетягиваете (не перетягиваете) поясничный отдел позвоночника.

    Если это движение вызывает у вас боль в плече или локте, немного измените угол наклона скамьи (наклон или наклон) или отрегулируйте положение локтей, пока все движение не станет более естественным.

    3. Гантель на полу скамье SKULLCRUSHER

    Преимущества Skullcrusher на половинной скамье

    Это вариативное упражнение значительно расширяет возможности кора. Вы будете выполнять движение, не опираясь на скамью, наполовину оторвавшись от скамьи.Эта комбинация заставляет вас стабилизировать все ваше тело, контролируя гантель во всем диапазоне движений.

    Это также поможет установить более сильную связь с мышцами мозга.

    Как выполнять полуживой Skullcrusher

    1. Лягте на скамью, держа гантель в правой руке. Поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Расположите вес прямо над плечом.
    2. Сдвиньте корпус вправо так, чтобы правая ягодица, лопатка, половина спины и половина головы находились вне скамьи и не имели опоры.
    3. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
    4. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу. Выдохните и верните гирю в исходное положение

    Советы по тренировкам для Skullcrusher на полу-скамье

    Дыхание исключительно важно. Используйте свое дыхание, чтобы создать прочную основу для жизни.

    Поставьте ступни на землю и представьте, что вы держитесь за пол пальцами ног. Это поможет повысить стабильность.

    4. ОТДАТЬ НА ТРИЦЕПС

    Преимущества отдачи на трицепс

    Как и в упражнениях на трицепс, отдача на трицепс — хороший способ изолировать трицепс и служить дополнительным упражнением для трицепса во время тренировки. Они помогают установить хорошую связь с мышцами мозга и являются простым и эффективным способом развития силы и контроля над руками.

    У них также есть преимущество в простоте выполнения. Вам просто нужно взять пару гантелей, и вы готовы к работе.

    Как выполнять отдачу на трицепс

    1. Начните в положении стоя, держа гантель в обеих руках ладонями к телу (нейтральное положение)
    2. Вдохните глубоко в легкие и напрягите хват, ядро ​​и ягодицы
    3. Сохраняйте прямое положение позвоночника. Наклонитесь вперед в талии. Приведите туловище почти параллельно полу
    4. Прижмите локти к бокам.
    5. Теперь выпрямите руки, приподнимая предплечья вверх.Включите трицепсы. Выдохните в верхней части этого движения.
    6. Удерживайте вес в полностью вытянутом положении на одну секунду и сожмите трицепсы как можно сильнее.
    7. Медленно опустите вес в исходное положение
    8. Повторите

    Советы по тренировке для трицепса отдачи

    Держите вес легким и сосредоточьтесь на идеальной форме. Вы не пытаетесь найти новый максимум повторения этим движением.

    Не двигайте плечом. Держите локоть неподвижно на одном месте и поднимайте вес, как рычаг.

    Сосредоточьте свои мысли на мышцах трицепса, когда поднимаете вес. Почувствуйте, как они активируются и работают. Это поможет наладить связь с мышцами мозга.

    5. Разгибание гантелей стоя

    Преимущества разгибания гантелей на трицепс стоя

    Разгибание гантелей на трицепс стоя — еще одно полезное упражнение для изоляции трицепсов. Длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, но при подъеме плеча на 90 градусов или выше, медиальная головка берет верх.Это упражнение позволяет вам нацеливаться и на то, и на другое.

    Это также отличный финишер для достижения финальной накачки и проработки трицепсов до изнеможения в конце тренировки.

    Как выполнять разгибания трицепса с гантелями стоя

    1. Встаньте, держа гантели по бокам. Держите ноги на ширине плеч
    2. Сделайте глубокий вдох в легкие и напрягите корпус, ягодицы и хват
    3. Поднимите гантели над головой, пока руки не окажутся полностью вытянутыми
    4. Прижмите локти в том же положении над головой затем медленно опустите гантели за голову.
    5. Как только ваши предплечья переместятся параллельно полу, верните вес в исходное положение.Выдохните во время этой части упражнения на трицепс
    6. Повторите

    Советы по тренировке разгибания трицепса с гантелями стоя

    Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти слишком сильно во время всего диапазона движений, так как это может привести к нежелательному давлению и нагрузке на суставы.

    Убедитесь, что вы используете вес, которым вы можете удобно управлять в любое время. Вы не пытаетесь выполнить новый максимум одного повторения.

    6. Разгибание трицепса с гантелями лежа

    Преимущества разгибания трицепса с гантелями лежа

    Разгибание трицепса с гантелями лежа — это универсальное и эффективное упражнение, которое поможет вам нарастить мускулатуру и силу рук и стабилизировать плечевой сустав.Вы можете адаптировать это упражнение на трицепс, работая одновременно обеими руками (с обеих сторон) или одной рукой (с одной стороны). Это позволяет вам отточить слабые стороны в ваших движениях и силе, поскольку у всех нас часто есть более слабые стороны или конечности.

    Подъем в одностороннем порядке позволяет сосредоточить все свое внимание на каждой руке одновременно, и это четко покажет, какая из них сильнее. Эти упражнения на трицепс также могут использоваться в качестве удобных завершающих или дополнительных упражнений для любой тренировки.

    Как выполнять разгибания на трицепс лежа с гантелями

    Приведенные ниже шаги относятся к разгибанию трицепса лежа с гантелями на одной руке, но также применимы к варианту с двумя гантелями.Просто выполните одни и те же шаги обеими руками, выполняя одни и те же движения.

    1. Возьмитесь за гантель (одну или две, в зависимости от того, выполняете ли вы упражнение одной рукой или обеими) и лягте спиной на скамью
    2. Плотно поставьте ступни на землю
    3. Нажмите гантель вверх прямо перед собой. Полностью вытяните руку. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь (нейтрально), а локоть должен быть втянут. Рука с гантелью должна быть расположена под углом 90 градусов к полу.Это исходное положение
    4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
    5. Согните локоть и медленно опустите руку и гантель вниз к плечу
    6. Внизу сожмите трицепс как можно сильнее и удерживайте его на счете. одной секунды
    7. Выдохните, возвращая руку и гантель в исходное положение
    8. Повторите

    Советы по тренировке разгибания гантелей на трицепс лежа

    Используйте ступни, чтобы создать прочную основу для движения.Прочная база позволит вам полностью сосредоточиться на движении руки. Ключом к этому также является постоянное поддержание плотного сердечника.

    Всегда используйте правильную форму и постепенно увеличивайте вес.

    7. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС KETTLEBELL

    Преимущества жима с пола с гири

    Жим с гири с пола — это разновидность классического жима лежа. Он фокусируется на блокирующей части движения, укрепит ваши трицепсы и послужит отличным вспомогательным упражнением для повышения показателей жима лежа.

    Как делать жим с гири на полу

    1. Сядьте на пол, расположив две гири с внешней стороны бедра с обеих сторон тела.
    2. Возьмитесь за гири и поднимите их на бедра. Теперь лягте, пока ваше тело полностью не прижмется к полу.
    3. Поставьте гири в положение жима лежа, при этом трицепсы лежат на земле
    4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
    5. Жмите гири вверх (как в стандартном жиме гантелей).Слегка двигайте руками внутрь, когда вы приближаетесь к верхней части диапазона движения.
    6. Сильно сожмите трицепсы в верхней части движения
    7. Осторожно опустите гири в исходное положение. Выдохните во время этой части подъема.
    8. Repeat

    Советы по обучению жиму гири с пола

    Не подпрыгивайте с грузами в нижней части движения. Двигайтесь медленно, контролируя и целеустремленно. Это позволит максимально увеличить время нахождения в напряжении (и, следовательно, рост мышц — гипертрофию) и увеличение силы, а также ограничит возможность получения травм.

    Всегда держите запястья в нейтральном положении.

    Всегда поддерживайте контакт бедрами с полом.

    Избегайте столкновения гирь друг с другом в верхней части движения. Это снимет напряжение с мышц и ограничит ваши результаты.

    8. ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

    Преимущества отжиманий узким хватом

    Отжимания узким хватом — это высокоэффективное упражнение с собственным весом, которое разогреет и улучшит ваши трицепсы, руки и всю верхнюю часть тела.

    Этим движением вы используете свое тело в качестве нагрузки и активизируете трицепсы функциональным и значительным образом. Это упражнение на трицепс разовьет силу и нарастит мышцы.

    Еще одно большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете выполнять его везде, где есть пол.

    Как выполнять отжимания узким хватом

    1. Начните в стандартной позиции отжимания
    2. Теперь слегка переместите руки внутрь, пока они не станут уже, чем ширина плеч.Если вы сдвинете их еще ближе, чтобы пальцы обеих рук касались друг друга, это называется алмазным отжиманием.
    3. Вдохните и напрягите мышцы кора и ягодиц
    4. Полностью опустите тело к полу, пока не коснется груди. руки
    5. Верните тело в исходное положение. Выдохните, двигаясь вверх
    6. Повторите

    Советы по тренировке отжиманий узким хватом

    Убедитесь, что ваши локти не раздуваются в стороны.Держите их на месте.

    Чем ближе вы сложите руки, тем сложнее будет это упражнение. Вы также можете масштабировать движение, не доходя грудью до пола.

    Еще один хороший способ разнообразить это движение — попробовать его с гирей. Положите тяжелую гирю на бок и возьмитесь за нее обеими руками. Выполните упражнение так же, как указано выше. Это изменит стимул движения и заставит ваше тело гадать.

    9.ТРАЙСЕРСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БАРЫ TRICEP DIPS

    Преимущества отжиманий на трицепс с параллельным брусом

    Отжимания на трицепс — еще один отличный тип упражнений на трицепс с собственным весом для создания мощных рук и сильной верхней части тела. Упор делается на трицепс, но упражнение также растягивает и укрепляет грудь и плечи в зависимости от положения тела.

    Держите туловище прямо, чтобы задействовать трицепсы, и наклонитесь вперед, чтобы изменить стимул к груди.

    Отжимания можно выполнять с малым количеством повторений для силы или с большим количеством повторений для роста мышц (гипертрофия). Кроме того, с помощью ремня легко добавить вес, чтобы можно было увеличить интенсивность движения.

    Как выполнять отжимания на трицепс на брусьях

    1. Возьмитесь за параллельные брусья обеими руками, подпрыгните и выпрямите руки
    2. Найдите твердую точку равновесия
    3. Вдохните, напрягите мышцы корпуса и ягодиц и сожмите параллель как можно плотнее
    4. Опустите тело, согнув руки.Всегда сохраняйте полный контроль.
    5. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Сожмите трицепс как можно сильнее
    6. Поднимите тело, выпрямив руки. Выдохните во время этой части движения
    7. Закрепите локти в верхней части

    Советы по тренировке для отжиманий на трицепс с параллельным брусом

    Правильная форма отжиманий на трицепс с параллельным брусьем очень важна, чтобы избежать боли в плечах и груди.

    Не позволяйте плечам перекатываться вперед и не пожимайте ими во время движения.Старайтесь удерживать их на месте на протяжении всего диапазона движений.

    Скрещивание ног помогает многим спортсменам поддерживать напряжение в теле.

    10. НАКОНЕЧНИК ДЛЯ СТОЙКИ

    Преимущества отжиманий на трицепс лежа

    Когда дело доходит до упражнений на трицепс, отжимания на трицепс лежа являются высокоэффективными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием, таким как скамья или стул. Их можно выполнять на любой возвышенной поверхности, они укрепляют руки и являются отличным завершающим упражнением для завершения тренировки.

    Дополнительный вес можно легко добавить, поместив такой груз, как утяжелитель или другой предмет, себе на колени.

    Как выполнять отжимания на трицепс на скамье

    1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за край руками.
    2. Держите ноги прямо и упирайтесь пятками в землю
    3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват.
    4. Нажмите корпусом вверх на несколько сантиметров, затем сдвиньте ягодицы вперед, пока они полностью не оторвутся от скамьи.Держите глаза вперед и плотно прилегайте к телу.
    5. Используйте руки, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты более чем на 90 градусов.
    6. Верните свое тело вверх в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
    7. Повторите, чтобы выполнить желаемое количество повторений

    Советы по тренировкам для отжиманий на трицепс лежа

    Не сгибайте локти вверх. Это поможет постоянно поддерживать напряжение и приведет к более быстрому и сильному приросту силы и мышечной массы.Обязательно постоянно ощущайте напряжение на трицепсах.

    Не пожимайте плечами. Держите плечи подальше от ушей. Не нужно напрягать шею.

    Если вы новичок в отжиманиях на трицепс лежа, начинайте медленно и медленно нащупывайте свой путь во время полного движения. Нет необходимости опускаться как можно ниже, и если вы чувствуете слишком большое напряжение, сократите диапазон движений. Важная цель — заставить работать трицепс.

    11. ТРЕЙСЕРСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ИБП KETTLEBELL PLYOMETRIC PUSH со смещением

    Преимущества плиометрических отжиманий с гирями со смещением

    Плиометрические упражнения «включают прыжки с целью увеличения силы и мощности мускулов».

    Плиометрические отжимания с гирями вне набора — отличное упражнение, которое вводит новые стимулы в вашу тренировку и заставляет ваше тело гадать. Они развивают взрывную силу, координацию, силу, проприоцепцию (собственное понимание вашего тела собственных движений в окружающем пространстве) и являются интересным способом проверить свою физическую форму.

    Каждая рука работает в одностороннем порядке, выполняя свою работу, поэтому это помогает вашему телу улучшить связь мысленных мышц и сосредоточиться на трицепсе.

    Плиометрические отжимания с гирями со смещением также проработают вашу грудь, плечи, спину и корпус.3

    Как выполнять плиометрические отжимания с гирей вне позиции

    1. Положите прочную тяжелую гирю на пол на бок
    2. Положите правую руку на сторону гири, а левую на пол немного шире плеча ширина друг от друга.
    3. Ваше тело должно находиться в стандартном положении Press Up. Плоский позвоночник, стопы вместе
    4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват. Представьте, что ваши руки крепко сжимают гирю и пол.
    5. Опустите тело в обычном режиме Press Up.Обратите внимание на то, как каждая рука функционирует по-разному из-за приподнятого положения руки относительно гири.
    6. Как только вы достигнете полной глубины, взорвитесь вверх с максимальной силой, которую сможете собрать.
    7. В верхней части плиометрического отжимания с гирей со смещением, когда вы на мгновение покидаете контакт обеими руками, переключите правую руку на пол и поместите левую на гирю.
    8. Repeat

    Советы по тренировкам плиометрические отжимания с гирей со смещением

    Плиометрические отжимания с гирей со смещением

    Плиометрические отжимания с гирей со смещением — очень оригинальный способ нацелить на трицепс.Вы можете изменить степень сложности этого упражнения на трицепс, поставив руки ближе друг к другу, чтобы сделать его сложнее (и сделать его более полезным).

    Если вы не можете подпрыгнуть телом вверх и поменять руки (между полом и гирей), чтобы поменять руки, выполняйте упражнение без этой взрывной плиометрической части. Со временем вы наберете необходимую силу и сможете выполнять плиометрические отжимания с гирями со смещением.

    Упражнения на трицепс со скакалкой

    12.УДЛИНЕНИЕ КАБЕЛЯ С КАНАТОЙ

    Преимущества разгибания на трицепс с тросом

    Разгибание на трицепс с тросом со скакалкой — отличное изолирующее упражнение, которое особенно нацелено на длинную головку трицепса.

    Веревка заставит вашу хватку работать сильнее и, следовательно, станет значительно сильнее. Захват скакалки также увеличивает силу предплечья и задействует мышцы.

    Разгибание трицепса на тросе со скакалкой также является эффективным способом наладить связь мысленных мышц с трицепсом, и вы можете «почувствовать» движение и активацию трицепса исключительно хорошо во всем диапазоне движений.

    Трос помогает постоянно нагружать трицепсы и максимально сокращает время нахождения в напряжении. Это хорошие новости для ваших достижений.

    Как выполнять разгибание трицепса над головой с помощью веревки

    1. Прикрепите тросик к машине для троса и закрепите держатель кабеля в максимально высоком положении
    2. Встаньте лицом от кабеля. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку над головой обеими руками друг против друга (нейтральное положение).
    3. По-прежнему держась за веревку, переместитесь вперед в позицию раздельной стойки (менее преувеличенная версия позиции, которую олимпийский тяжелоатлет принял бы в раздельном толчке).Одна из ваших ног должна быть впереди, а колено согнуто, а другая — сзади под чуть более прямым углом. Ваше тело должно слегка наклониться вперед в бедрах.
    4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
    5. Потяните скакалку вниз и вперед из-за головы, пока ваши руки не будут почти заблокированы перед вами. Разведите в локтях и согните трицепсы.
    6. Медленно верните вес в исходное положение. Выдохните во время этой части движения.
    7. Repeat

    Советы по тренировкам для разгибания трицепса над головой с тросом со скакалкой

    Постарайтесь удерживать локти фиксированными в одном положении на всем протяжении разгибания трицепса с тросом над головой со скакалкой.Представьте, что они прижаты к месту, когда вы двигаете руками.

    Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.

    Всегда держитесь крепче и контролируйте движение.

    Не позволяйте тросу отлетать назад и гири врезаться в штабель. Обе части движения будут стимулировать рост мышц, поэтому не забывайте уделять им одинаковое внимание.

    Не позволяйте веревке тянуть вас назад или заставлять вас перекручиваться в поясничном отделе позвоночника.

    Убедитесь, что лопатки не наклоняются вперед, когда вы разгибаете локти.

    13. Тяга вниз на тросе

    Преимущества троса на трицепс вниз

    Тяга вниз на трицепсе на тросе — отличное упражнение для улучшения силы локаута, увеличения массы верхней части тела и наращивания рук. Увеличенное время натяжения троса оптимизирует рост мышц (гипертрофию) рук.

    Когда рука полностью выпрямлена, именно трицепсы отвечают за достижение окончательного положения полного лока.Для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой или жим толчков, наличие более сильных трицепсов поможет вам во время последней части подъема, когда вам нужно достичь полного разгибания. Это также особенно полезно для всех олимпийских упражнений, таких как рывок и рывок.

    Помимо усиления ваших способностей к блокировке для других упражнений, тяга на трицепс с тросом также прорабатывает плечи и грудь, поскольку они часто являются вторичными группами мышц для выполнения упражнений для наращивания массы, таких как жим, отжимания и жим лежа.

    Как выполнять трос на трицепс вниз

    1. Стойте лицом к кабелю в прямой позе
    2. Возьмитесь за металлический стержень / веревку (в зависимости от того, какое оборудование вы выберете) и слегка прижмите локти к бокам. перед вашим телом. Держите туловище прямо и прямо, не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад.
    3. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
    4. Надавите вниз и вытяните локти, чтобы они выпрямились.
    5. В нижнем положении сожмите трицепсы так сильно, как можете, на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.Выдохните во время второй части движения.
    6. Repeat

    Советы по тренировке троса на трицепс вниз

    Держите грудь гордо во всем диапазоне движений. Не позволяйте весу наклонять вас вперед или назад. Идея состоит в том, чтобы полностью задействовать трицепсы, а не компенсировать это за счет использования спины или плеч.

    Не позволяйте локтям смещаться назад. Держите их в одном и том же положении, всегда немного впереди тела.

    Вы можете изменять хват, вращение и положение рук, чтобы стимулировать трицепс различными способами во время упражнения.Даже смещение рук на несколько градусов будет иметь значительный эффект.

    14. ТРИЦЕПНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ТРИЦЕПОВЫЕ ЖИМЫ НА КОЛЕНАХ С ЛЕНТАМИ

    Преимущества жимов на трицепс с коленями с бандажами

    Это отличная адаптация трицепсов на тросе вниз с тросом. Положение на коленях активирует и тренирует мышцы кора, пресса и косые мышцы живота.

    Это одностороннее упражнение, поэтому оно поможет выявить мышечный дисбаланс между двумя руками (например, определить, сильнее ли одна).Это улучшит связь и координацию умственных мышц. Отжимания на трицепс с бинтами на коленях также являются отличным завершающим упражнением, которое можно использовать в конце тренировки.

    Непрерывное давление резинки позволит максимально увеличить время натяжения ваших трицепсов, что идеально подходит для роста мышц.

    Как выполнять отжимания на трицепс на коленях с лентами

    Прикрепите ленту к твердому объекту / поверхности выше и встаньте на колени на землю

    Держите спину в нейтральном положении, прямо и прямо, а бедра на одной линии с туловищем.

    Возьмитесь за ремешок ладонью правой руки к телу (нейтральный хват) так же, как если бы вы держали стакан с водой. Включите и потяните лопатки назад. Держите левую руку прямо напротив себя.

    Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват. Убедитесь, что ваш локоть прижат немного впереди вашего тела.

    Не наклоняясь вперед и назад, полностью вытяните руку и сосредоточьтесь на сокращении мышц трицепса.

    Когда вы достигнете полного разгибания, сожмите трицепс как можно сильнее на секунду, прежде чем вернуть правую руку в исходное положение. Выдохните во время второй части движения.

    Выполните все повторения правой рукой, затем переключите левую и повторите тот же процесс.

    Советы по тренировкам для жимов на трицепс на коленях с бандажами

    Всегда поддерживайте напряженный корпус и нейтральный позвоночник. Контролируйте движение трицепсом и корпусом.

    Не торопитесь.Не нужно спешить с представителями. Замедление движения заставит вас сосредоточиться на оптимальной форме и увеличит время под напряжением.

    Степень сложности отжиманий на трицепс на коленях может быть легко изменена пошагово путем изменения типа используемой ленты сопротивления или путем постепенного переключения положения руки, чтобы дать ленту более или менее провисать при ее использовании.

    15. Финишер для трицепсов с фиксацией планки

    Преимущества финишера для трицепсов с удержанием планки

    Если вы хотите разнообразить и разнообразить тренировки рук и верхней части тела, то финишер для трицепсов с удержанием планки — отличный вариант.Стабилизирующие мышцы туловища и верхней части тела активируются, чтобы контролировать тело и уравновешивать его во всем диапазоне движений.

    Как и упражнения на трицепс, это одновременно упражнение на трицепс, корпус и пресс. Если у вас мало времени и вы хотите тренировать обе эти части тела, добавьте это движение в тренировку.

    Как ясно из названия, это упражнение — эффективный способ выжать все до последней капли энергии из ваших трицепсов в конце тренировки.

    Как выполнять финишер на трицепс с удержанием планки

    1. Прикрепите ленту сопротивления к объекту перед вами.
    2. Примите положение планки, обе руки полностью вытянуты, корпус и ягодицы напряжены, а тело прямо.
    3. Поднимите левую руку над полом и возьмитесь за ленту левой рукой.
    4. Вдохните и снова напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
    5. Удерживая плечи и бедра прямоугольными, зафиксируйте локоть в одном положении, затем медленно потяните ленту левой рукой назад к левой ноге
    6. Как только вы полностью разогнетесь , сожмите трицепс как можно на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.Выдохните во время этой части движения.
    7. Повторите все повторения этого подхода для левой руки, прежде чем переключиться на правую.

    Советы по тренировкам для финишера на трицепс удержания планки

    Поначалу это упражнение может показаться громоздким и странным. Начните с практики с легкой лентой сопротивления и познакомьтесь с ощущениями и движениями финишера для трицепсов удержания планки.

    Обязательно сконцентрируйтесь на поддержании оптимальной формы доски. Не позволяйте своему телу выскользнуть из положения.Все время держите бедра и плечи прямо.

    ТРИЦЕПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Эти упражнения на трицепс помогут вам укрепить плечи и нарастить мышцы. В зависимости от ваших целей выберите подходящие для вас варианты.

    Более сильный трицепс значительно улучшит вашу руку и заблокирует силу для многих других упражнений со штангой и фитнеса в целом. Если вы хотите больше массы и больших рук, не забывайте, что ваши трицепсы составляют 60% вашего плеча, поэтому не пренебрегайте ими.

    Более эффективные трицепсы улучшат вашу силу при лазании по скалам или скорость и мощность гребка, когда вы скользите по прозрачной утренней воде шведского озера на каяке.

    К чему бы вы ни стремились, попробуйте добавить эти упражнения на трицепс в свою тренировку.

    Кроме того, добавьте в свои тренировки эти упражнения для спины, и , для плеч, .

    Все о трицепсах и о том, как их эффективно прорабатывать

    Чтобы получить эффективную тренировку трицепсов, вам не нужно использовать какое-либо необычное оборудование, просто вес тела или штанга могут помочь вам повысить силу, тонус и четкость в этой области .Читайте советы по тренировке трицепсов Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию Freeletics.

    📑 В комплекте

    1. Введение
    2. Упражнения на трицепс с собственным весом
    3. Алмазные отжимания
    4. Отжимания под грифом под грифом
    5. Боковые отводы
    6. Упражнения на трицепс с отягощением
    7. Жим лежа
    8. Толкающие прессы
    9. Разгибание на трицепс

    Введение

    Возможно, вы не знаете, но трицепс составляет 60% вашего плеча, что делает его важной частью тела для регулярных тренировок, и вам действительно следует обращать внимание, если вы хотите тонизировать, определите и укрепите верхнюю часть тела.

    Мышца трицепса расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше мышц двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

    Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит по тыльной стороне кости руки, пересекает локоть и входит в тыльную сторону одной из костей предплечья.

    Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

    По мере того, как ваш трицепс становится сильнее, сила и стабильность ваших плеч и локтей также увеличиваются.Это, в свою очередь, увеличит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшит вашу производительность в повседневных задачах, а также в спорте, который требует движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

    Большинство, если не все упражнения для верхней части тела каким-то образом задействуют трицепсы, и вы можете эффективно проработать трицепсы с отягощениями или без них, а также не выходя из дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

    Упражнения на трицепс с собственным весом

    Некоторые из лучших упражнений на трицепс без веса и оборудования включают:

    Алмазные отжимания

    Отжимания — фантастическое упражнение для набора силы, силы и мышечного тонуса.Кроме того, было показано, что выполнение отжиманий и подобных прессовых движений активизирует трицепс даже в большей степени, чем изолирующие упражнения.

    Чтобы правильно выполнить алмазное отжимание, начните с позиции удержания на высокой планке, расположив руки достаточно близко, так чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

    Затем медленно опустите тело на руки, прижимая локти к телу, и взорвитесь, оторвав свое тело от земли и вернувшись в положение алмазного отжимания.

    Это движение требует максимальных усилий, и чтобы убедиться, что вы делаете его правильно, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы новичок, вы можете начать с традиционного отжимания и принять немного более широкую стойку.

    Отжимания со штангой для прямых рук

    Отжимания со штангой

    нацелены на трицепсы, грудь и плечи и могут выполняться на любой перекладине, перилах или игровой площадке, которые могут безопасно удерживать вес вашего тела.

    Для начала удерживайте свое тело над грифом с полностью вытянутыми руками и хватом немного шире плеч.В ходе этого упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

    Опускайтесь вниз в контролируемом темпе, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, а затем надавите руками в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни ни в коем случае не должны касаться земли во время упражнения.

    Боковые отводы

    Боковые отжимания — эффективный способ изолировать трицепс. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами разного уровня подготовки.

    Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оттолкните верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны постоянно касаться земли.

    Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений для противоположной руки.

    Упражнения на трицепс с отягощением

    Если вы хотите включить в свою тренировку вес или штангу, то к одним из лучших упражнений на трицепс можно отнести:

    Жим лежа

    Основное упражнение по поднятию тяжестей в спортзалах по всему миру, жим лежа при правильном выполнении нацелен на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч.

    Начните с того, что лягте на скамью с прямыми руками, и ваша рука должна быть немного шире ширины плеч. Хороший способ узнать, насколько хорошо вы держите штангу, — это держать предплечья вертикально, когда штанга находится в самом нижнем положении.

    Затем держите лопатки вместе, чтобы убедиться, что грудь, трицепсы и передняя часть плеч целенаправлены, и всегда держите ноги на земле.

    Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока штанга не коснется нижней части груди.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Толкающие прессы

    Обычно рассматриваемое как упражнение, ориентированное на плечи, Push Press также требует задействования трицепсов во время этого сложного упражнения.

    В этом упражнении используется импульс ног, чтобы сначала отвести штангу от тела, а затем трицепсы играют важную роль в поднятии штанги и полном разгибании локтей во второй части движения.

    Уникальное преимущество Push-Press заключается в том, что использование ног позволяет поднимать более тяжелые веса, что еще больше усложняет работу трицепсов во второй части упражнения.

    Начните с того, что встаньте прямо и положите штангу на плечи, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

    Начните движение, слегка согнув ноги в коленях и толкая вес ногами, чтобы поднять вес вверх и отвести от плеч как можно более вертикально.Продолжайте жим до тех пор, пока штанга не окажется в положении над головой, а руки и ноги не будут полностью выпрямлены.

    Контролируйте опускание груза обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Разгибание на трицепс

    Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с того, что лягте на скамью и держите штангу, держа руки прямо над грудью.

    Обязательно держите голову, плечи и ягодицы на скамье, ступни всегда должны соприкасаться с землей и сохранять тугой корпус на протяжении всего упражнения.

    Держите плечи неподвижно и согните руки в локтях, опуская штангу к голове в контролируемом темпе. Как только ваши руки окажутся ниже уровня локтей, верните вес в исходное положение.

    Итак, вот и все, набор простых, но очень эффективных упражнений на трицепс, которые могут помочь вам сформировать верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

    упражнений на трицепс [Топ 5] при тендините

    Выполнение упражнений на трицепс с гантелями, которые могут вызвать боль в сухожилиях и суставах, в конечном итоге может помешать вам вообще выполнять любые другие упражнения на жим.Прощай, жим лежа! Боль — это способ вашего тела сказать, что что-то не так, и умные спортсмены должны знать разницу между мышечной болью, вызванной упражнениями (хорошо), и болью в сухожилиях и суставах (плохо).

    К счастью, боль в локтях во время разминания черепа и отжиманий не означает, что вам нужно вообще прекращать тренировку трицепсов. Есть несколько удобных для локтей упражнений на трицепс на массу, которые ничуть не менее эффективны, чем этот смертельный дуэт! Некоторые из этих упражнений на трицепс вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

    1. Жим узким хватом

    Жим узким хватом — излюбленное упражнение на трицепс в пауэрлифтинге — пауэрлифтеры известны своими массивными и сильными трицепсами. Ударяя по медиальной и боковой головкам трицепса, это упражнение придаст тыльной стороне рук толщину и глубину.

    Если вы не хотите повредить запястья, не выполняйте это упражнение по старинке, соприкасаясь мизинцами. Вместо этого используйте хват на ширине плеч и держите локти прижатыми к бокам.Делайте меньше повторений с большим весом, а с большим — легче.

    2. Отводы назад на трицепс

    Это упражнение может быть непопулярным, но это безопасная и эффективная альтернатива сокрушению черепа. Сопротивление наибольшее в конце движения, что делает его более удобным для локтей. Используйте легкий вес и большое количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Наклонитесь и положите одну руку на скамью для упражнений для поддержки. Согните руки в локтях и прижмите к ребрам. Держа гантель, вытяните локоть, пока ваше предплечье не станет параллельным полу, а затем опускайте вес, пока ваш локоть не согнется под углом 90 градусов.Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

    3. Отжимания на брусьях

    Многие думают, что отжимания на параллельных брусьях — это упражнение для груди, однако, с небольшими изменениями, это также очень хорошее и удобное для локтей упражнение на трицепс, в котором одновременно поражаются все три головки трицепса. Если вы наклоняетесь вперед, отжимания действительно прорабатывают нижнюю и внешнюю часть груди, но с более напряженным туловищем большую часть тяжелой работы выполняют трицепсы.

    Установите себя хватом на ширине плеч.Поджав подбородок и выпрямив ноги, согните руки и опустите ступни прямо к полу, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты минимум на 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите. Если вы можете сделать 12 или более повторений, добавьте немного веса в виде утяжеленного жилета или гантелей и пояса для отжиманий.

    4. Прижимная полоса сопротивления

    Традиционные отжимания на трицепсе на тросе не очень удобны для локтей, но то же самое упражнение, выполняемое с отягощениями, может быть весьма терапевтическим, а также является отличным средством для наращивания трицепса.Использование ленты означает, что пиковая сила возникает в конце движения, когда сустав находится в наиболее безопасном и удобном положении.

    Наденьте прочную ленту сопротивления на высокий якорь, например, на перекладину. Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку, а затем прижмите локти к бокам. Держа руки неподвижными, вытяните локти, пока они не станут прямыми, но не заблокированы. Согните руки и повторите. Если вы встанете на колени, вы еще больше растянете ленту и сделаете упражнение более сложным.

    5. Пуловер с гантелями наклоняемый

    Большинство людей считают трицепс мышцей локтя, но они также играют второстепенную роль в качестве разгибателя плеча. Длинная головка трицепса особенно активна при разгибании плеч, а пуловеры, поскольку они не требуют значительной активности локтей, должны обеспечивать хорошую тренировку трицепса без боли в локтях.

    Установите ваш стенд на 10% спад. Это обеспечивает напряжение на трицепс во всем диапазоне движений. Держа одну гантель обеими руками, лягте на скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер.Держите вес прямо над грудью. Не сильно сгибая руки в локтях, опускайте вес над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите. Убедитесь, что движение исходит от ваших плеч, а не от чрезмерного растяжения поясницы.

    Это будет лучшая тренировка для трицепса без нагрузки на локоть. Боль на трицепсе — не шутка, она может сделать все упражнения на плечи и грудь неудобными. Однако, заменив черепные дробилки и отжимания пятью альтернативами, перечисленными выше, вы обнаружите, что боль в локтевом суставе исчезнет и вы сможете продолжать тренировку трицепса без боли.Почему бы не посмотреть наши 5 лучших упражнений для плеч без боли

    магазин одежды для фитнеса anax

    последняя и

    самая большая

    Упражнения на трицепс — Black Belt Wiki

    Список упражнений на трицепс

    На этой странице представлен широкий спектр упражнений на трицепс. Трицепс — это мышцы, проходящие по тыльной стороне руки от плеча до локтя. Эти мышцы используются для движения руки вперед.Напротив, мышцы бицепса проходят по передней части руки от плеча до локтя. Есть много упражнений, в которых основное внимание уделяется комбинации мышц, включая трицепс (то есть традиционные отжимания), но мы перечислили только те силовые упражнения, которые уделяют большое внимание трехглавой мышце.

    Мышцы трицепса активно используются при ударах руками и в борьбе. Мастера боевых искусств работают над укреплением своих трицепсов, чтобы развивать более мощные прямые удары руками и ногами.Сильные мышцы трицепса также позволяют им отталкивать и отворачивать борющихся противников. Мастера боевых искусств обычно работают над силой и выносливостью, чтобы нанести несколько ударов, вместо того, чтобы сосредоточиться только на наращивании большой мышцы трицепса. Поэтому они часто делают несколько повторений со средним весом по сравнению с несколькими повторениями с максимальным весом. Мастера боевых искусств также сосредотачиваются на укреплении бицепса, потому что он работает синергетически с трицепсом.

    Перед любым упражнением на трицепс мастера единоборств должны растянуть трицепс.Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел силовых тренировок.

    Amazon — Книги по силовым тренировкам

    Упражнения на трицепс Нажмите на упражнения, перечисленные ниже, для просмотра видео и / или письменных инструкций

    Чтобы получить больше упражнений на трицепс и отжимания, посетите наш раздел «Варианты отжиманий».

    упражнений на трицепс для всех трех головок мышц

    Знаете ли вы, что ваши трицепсы состоят из трех мышц? Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча и заканчиваются у локтя. Они являются ключевыми мышцами при создании красивых скульптурных рук. Однако многие люди пренебрегают трицепсами и уделяют больше внимания бицепсам.Даже если внешний вид рук для вас важнее функции, бицепсы и трицепсы следует тренировать одинаково.

    Для эффективной работы с трицепсом вам необходимы упражнения, которые подчеркивают каждую из головок трицепса. Кроме того, наибольшую массу вы получите от упражнений на трицепс, которые подчеркивают боковую головку. Упражнения, в которых делается упор на боковую головку, — это упражнения, в которых руки должны быть сбоку с захватом сверху.

    При выполнении упражнений на трицепс важно обращать внимание и на две другие головы.Упражнения, в которых руки находятся над головой, подчеркивают длинную голову, а упражнения, в которых руки находятся по бокам с захватом из-под руки, делают упор на медиальную голову.

    Вот 3 упражнения, которые можно добавить к следующей тренировке рук, которые эффективно воздействуют на все три головки трицепса —

    Жим лежа перекрестным хватом

    Сосредоточьтесь на боковой головке трицепса.

    Если бы вы выполняли только одно упражнение на трицепс, лучше всего было бы жим лежа узким хватом.Упражнение подчеркивает боковые головки трицепсов, а также дает небольшой толчок развитию груди. Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.

    Крушители черепов

    Сосредоточьтесь на длинной головке трицепса.

    Разгибание трицепса лежа — это движение, которое подчеркивает медиальную головку трицепса. Он был основным продуктом бодибилдинга на протяжении десятилетий, потому что он прост и эффективен. Кроме того, выполнять это довольно весело, поскольку вы чувствуете, что опускаете вес вниз ко лбу, как будто собираетесь его разбить.(Теперь название имеет больше смысла? Ха)

    Разгибания на трицепс над головой

    Сосредоточьтесь на медиальной головке трицепса.

    Медиальная головка — это то, что обычно больше всего нацелено, когда дело доходит до упражнений на трицепс, поэтому, естественно, старое, но полезное упражнение будет нацелено именно на эту голову.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *