Нужно ли есть сахар: Почему нам все-таки нужен сахар?

• Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
• Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
• Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
• Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
• Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
• Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

Что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от сахара?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Олег Магни / px здесь

2) (слева направо) olgakr / Getty Images, undefined undefined / Getty Images

3) Ростислав Седлачек / Getty Images

4) jarun011 / Getty Images

5) йодиим / Getty Image

6) (по часовой стрелке сверху слева) Serg_Velusceac / Getty Images, gontabunta / Thinkstock, NSphotostudio / Thinkstock, Arx0nt / Thinkstock

7) ajr_images / Getty Images

8) vitapix / Thinkstock

9) celsopupo / Getty Images

10) LadyWriter55 / Getty Images

11) WebMD

12) Thinkstock Изображения

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Хотите снизить потребление добавленных сахаров в вашей семье? Вот как.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Добавленные сахара», «Триглицериды: часто задаваемые вопросы».

Американская медицинская ассоциация: «Почему маркировка пищевых продуктов с добавлением сахара может спасти жизни и деньги».

Критические обзоры в клинических лабораторных науках : «Потребление сахара, нарушения обмена веществ и ожирение: состояние противоречий».

Европейский журнал питания: «Разногласия по поводу сахаров: результаты систематических обзоров и метаанализов ожирения, кардиометаболических заболеваний и диабета.”

Harvard Health: «Употребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний», «Почему и как — вам следует избегать добавленного сахара».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и сахар в крови».

JAMA Internal Medicine: «Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США».

Mayo Clinic: «Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания», «Триглицериды: почему они важны?»

Университет штата Мичиган: «Как превратить граммы сахара в чайные ложки.”

Национальная служба здравоохранения: «Разрушение зубов».

Национальный институт сердца, легких и крови NIH: «Рекомендации NIH по избыточному весу и ожирению: электронный учебник», «Ограничьте потребление жиров и сахара».

Питательные вещества: «Взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание».

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Сократите добавление сахара».

Научный консультативный комитет по питанию: «Эксперты-диетологи рекомендуют вдвое сократить потребление сахара в рационе», «Углеводы и здоровье.”

UCSF SugarScience: «Напитки с сахаром», «Слишком много может вызвать недомогание», «Скрытые на виду», «Часто задаваемые вопросы».

FDA: «Изменения в этикетке с данными о пищевой ценности».

Калифорнийский университет в Сан-Франциско SugarScience: «Скрытый на виду».

USDA: «Найдите свой здоровый стиль питания и поддерживайте его на всю жизнь».

Всемирная организация здравоохранения: «Сахар и кариес».

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 27 мая 2021 г.

8 мифов о сахаре, которым нужно перестать верить

Мы смотрели тревожные документальные фильмы, слушали лекции на занятиях по здоровью и наблюдали, как показатели ожирения неуклонно растут тревожными темпами.Сахар — враг, верно?

Хотя употребление слишком большого количества сахара напрямую связано с ожирением и множеством проблем с сердцем и печенью, существует множество мифов с массой дезинформации, из-за которой употребление даже умеренного количества сахара часто звучит хуже, чем есть на самом деле. В конце концов, нам нужен сахар, чтобы жить.

«Нам всем нужен сахар — это основной строительный блок того, что управляет нашим телом, и, по сути, он необходим», — сказала INSIDER Дженнифер Хейт, кардиолог из пресвитерианской больницы Колумбии в Нью-Йорке.

«Но я бы предпочел, чтобы мои пациенты ели больше фруктов и овощей и нежирных белков из-за чрезмерно обработанных ингредиентов, окружающих сладкие продукты».

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать правду о некоторых из самых распространенных мифов о сахаре.

МИФ: Некоторые виды сахара лучше для вас, чем другие

ФАКТ: Все «типы» сахара одинаково влияют на ваше тело.

«Есть мнение, что существуют разные виды сахара, но это миф», — сказал Хейт.«Коричневый сахар, белый сахар, мед … все они в конечном итоге расщепляются на одно и то же: глюкозу. Все формы сахара — это углеводы, которые можно использовать в качестве глюкозы».

МИФ: сахар делает детей гиперактивными

ФАКТ: не существует такого понятия, как сахарный кайф.

«Идея о том, что сахар делает детей гиперактивными, — это один из самых забавных мифов о сахаре», — сказал Хейт.

Различные научные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что на самом деле нет прямой связи между употреблением сахара и гиперактивностью.

В окончательной исследовательской статье, опубликованной Марком Вольрайхом, руководителем отдела развития и поведенческой педиатрии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, делается вывод о том, что «сахар, по-видимому, не влияет на поведение детей».

МИФ: сахар вызывает такое же привыкание, как и тяжелые наркотики.

ФАКТ: нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает привыкание.

«Нет никаких доказательств того, что сахар может действовать как наркотик, — сказал Хейт. «Вы не можете получить кайф от сахара, и нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает привыкание.«

Существует несколько противоречивых исследований, касающихся сахарной зависимости. Одно французское исследование, опубликованное в 2013 году, связывает тягу к сладкому с« центром вознаграждения »нашего мозга, который вызывается наркотиками. Исследование показало, что сахар может быть вызывает даже большую зависимость, чем кокаин.

Но другие врачи и исследователи оспаривают результаты этого исследования, утверждая, что поведение, подобное зависимости от грызунов, можно увидеть только тогда, когда животные ограничены в ежедневном потреблении сахара в течение определенного периода времени.Когда испытуемым разрешается есть сахар, когда они хотят — как и людям, — свойства, вызывающие привыкание, исчезают.

МИФ: Слишком большое количество сахара вызывает диабет

ФАКТ: Оба типа диабета вызваны сочетанием генетических факторов и факторов окружающей среды, но сахарная диета не может напрямую его вызывать (одна).

«Употребление сахара не вызывает диабета; это сложная проблема, затрагивающая вашу поджелудочную железу и обмен веществ», — сказал Хейт. «Когда у вас диабет, вы не производите достаточно инсулина.Инсулин помогает глюкозе усваиваться в кровоток и печень в качестве полезной энергии ».

У вас больше шансов заболеть диабетом, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, поскольку лишний жир может привести к резистентности к инсулину, по данным Национального института диабета и пищеварения. Заболевания почек. Это делает диету с высоким содержанием сахара косвенной, а не прямой причиной диабета 2 типа.

МИФ: Искусственные подсластители лучше для вас, чем сахар

ФАКТ: Некоторые искусственные подсластители могут быть такими же вреден для вашего организма, как сахар.

Хотя искусственные подсластители, такие как стевия, трувиа и аспартам (содержащиеся в диетических газированных напитках), содержат меньше калорий, чем их сладкие аналоги, исследования показывают, что участники, которые пьют диетические газированные напитки, в два раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что сахарин — искусственный подсластитель — вызывает большее привыкание, чем кокаин. Другое исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показало, что у тех, кто употребляет газированные напитки, на 67 процентов выше риск развития диабета, чем у тех, кто не употребляет газированные напитки.

МИФ: Сахар вызывает кариес

ФАКТ: Кариес на самом деле возникает из-за кислых продуктов и напитков, которые стирают эмаль на зубах.

«Сахар — не причина кариеса, а кислота — это», — сказал Марк Бурхенн из интернет-сообщества «Спроси у стоматолога».

«Наиболее вызывающие кариес продукты — это крекеры и хлеб, а не конфеты. Когда вы едите что-то с сахаром, бактерии, которые естественным образом обитают во рту, также потребляют этот сахар. Продукт жизнедеятельности бактерий — кислота, поэтому после еды они они выделяют кислоту…. Кислота декальцинирует или деминерализует зубную эмаль, разрушая ее структуру, вызывая кариес «.

МИФ: Вам следует исключить весь сахар из своего рациона

ФАКТ: Людям нужна глюкоза, чтобы выжить. много сахара приведет к проблемам, которые мы обсуждали выше, таким как увеличение веса и долгосрочные проблемы со здоровьем. Но глюкоза необходима нашему организму.

«Идея о том, что сахар по своей природе вреден для вас, является мифом, — сказал Хейт». Всем нам нужен сахар; это основной блок того, что управляет нашим телом.Выжить необходимо.

Но эта точка зрения сильно оспаривается в медицинском сообществе. В широко распространенной в 2015 году статье Роберта Люстига, который, как известно, всю свою карьеру развенчал миф о том, что «жир — это зло», был сделан вывод из серии исследований о том, что «сахар токсичен» в любой форме, независимо от калорий и веса.

Тем не менее, полностью исключить сахар из своего рациона будет практически невозможно. Фрукты, картофель и другие крахмалистые продукты имеют высокий гликемический индекс, поэтому вам придется исключить их все, прежде чем потребление сахара будет сведено к нулю.

МИФ: сахар — корень всех проблем со здоровьем

ФАКТ: сахар редко бывает единственной причиной ожирения и сердечных заболеваний.

Несомненно, сахар является фактором ожирения. Но это не единственное, что нужно учитывать, пытаясь вести здоровый образ жизни.

«Сладкие продукты содержат много калорий и обычно подвергаются интенсивной обработке», — сказал Хейт. «Все просто — если вы едите много калорий, вы набираете вес и становитесь нездоровым.»

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Дополнительная информация от Business Insider:

Сколько сахара — это слишком много?

Как современные покупатели продуктов питания, мы стараемся быть вовлеченными и хорошо осведомленными в вопросах питания. От соли к сахару идет движение, чтобы восстановить контроль над тем, что мы кладем на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно преодолеть. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своих семей.Однако потребителей не смущает необходимость здоровых перемен.

взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавляемого сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! У детей цифры еще хуже. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что эквивалентно более 65 фунтам добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков.Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в категории (47% всех добавленных сахаров):

• безалкогольные напитки — 25%
• морсы — 11%
• спортивные / энергетические напитки — 3%
• кофе / чай — 7%

И, как вы могли догадаться, закуски и сладости являются вторым по величине источником добавленных сахаров (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что делать умному покупателю? Заманчиво рассматривать альтернативные сахара как волшебное решение.Продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, например, считаются более здоровыми продуктами. Не дайте себя обмануть. Ваше тело точно нет! Независимо от источника, слишком много сахара — это слишком много.

Все сводится к тому, насколько быстро сахар усваивается. Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, сахар, содержащийся в газировке, сразу попадает в ваш организм, как сахарная бомба.Весь этот лишний сахар гораздо быстрее превращается в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вы не хотите калорий, лучшим вариантом может стать подсластитель на растительной основе, такой как стевия или фрукт монаха. Эти подсластители «общепризнаны как безопасные» на основании опубликованных исследований, заключения, которое было рассмотрено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Рекомендация AHA по сахару

Чтобы все это было в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

• Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
• Для женщин цифра ниже: 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки объемом 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и все, что вы отдали на весь день, одним глотком.

Хорошая новость заключается в том, что идея добавления сахара становится все более очевидной, и многие взрослые американцы жаждут перемен.Фактически, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся к меньшему количеству сахара в своем рационе. И 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

Производители пищевых продуктов должны указывать количество добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании. Недавний анализ показал, что такая маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий.Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленные сахара, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочтите эти этикетки и поймите, что добавленный сахар — это добавленный сахар, независимо от того, какой хитрый псевдоним он использует!

Потребление сахара Сколько вам нужно, чтобы беспокоиться о потреблении сахара?

Сахар — источник всех зол в отношении здоровья и благополучия в США.С. сегодня. Или, по крайней мере, это то, что вы могли бы разумно заключить из хора анти-сахарных настроений, который звучит громко и ясно уже много лет.

Хотя демонизация какой-либо отдельной группы продуктов питания или питательного вещества всегда более вредна, чем полезна, по мнению большинства крупных организаций здравоохранения и медицинских экспертов, среднее потребление сахара является реальной проблемой для общественного здравоохранения.

«Люди сейчас очень обеспокоены сахаром, и это серьезное беспокойство, учитывая, что большинство из нас действительно едят слишком много сахара», — Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Поэтому неудивительно, что трудно понять, насколько на самом деле оправдан наш страх перед сахаром. Мы здесь, чтобы привнести столь необходимую рациональность в головокружительно раздутый разговор о сахаре.

Весь сахар сахар … вроде.

Во-первых, короткий научный урок: в основном есть две широкие категории сахаров: встречающиеся в природе и добавленные.Природные сахара являются неотъемлемой частью продуктов, в которых они содержатся, как правило, молочных продуктов и фруктов. Эти сахара, как правило, поступают в более скромных количествах и наряду с множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как клетчатка или белок, сообщает SELF сертифицированный тренер по здоровью и благополучию Ким Ларсон, R.D.N.

Настоящая цель нынешнего безумия против сахара — это добавленных сахаров, которые помещаются в упакованные пищевые продукты во время обработки. Они бывают разных форм, знакомых (коричневый сахар, мед, сахарный песок) и нет (мальтоза, твердые вещества кукурузного сиропа, безводная декстроза).Из-за этого их было трудно отличить от естественных сахаров на этикетках пищевых ингредиентов до тех пор, пока FDA не стало требовать от производителей пищевых продуктов указывать добавленные сахара отдельно от общего количества сахаров на этикетке с указанием пищевой ценности.

Добавленный сахар «повсеместно присутствует в наших продуктах питания», — говорит Ларсон. На самом деле они обнаруживаются в относительно небольших количествах во многих продуктах, которые мы не считаем сладостями, чтобы улучшить или сбалансировать вкусовой профиль. «Сахар играет действительно важную роль во вкусе продуктов», — говорит Коллин Тьюксбери, доктор философии.D., M.P.H., R.D., старший исследователь и руководитель бариатрической программы в Penn Medicine и избранный президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Таким образом, добавленный сахар действительно может сыграть важную роль, помогая нам включать питательные продукты в наш рацион, делая их вкуснее. «Батончик мюсли или йогурт без добавления сахара, вероятно, не будут иметь хорошего вкуса», — отмечает Тьюксбери.

Хорошая новость заключается в том, что эти источники добавленного сахара не те, которые используют большинство экспертов по питанию и организаций здравоохранения. стрелять в них, даже несмотря на то, что они были вовлечены в крестовый поход против сахара.«Ко мне приходят люди, которые очень заботятся о своем здоровье, обеспокоенные добавлением сахара в томатный соус или йогурт», — говорит Тьюксбери. «Но не это источник добавленного сахара, о котором беспокоятся крупные организации и диетологи».

Как перестать есть сахар — Гиды по разумной жизни

Десерт — одна из самых маленьких радостей жизни, и мы не собираемся говорить вам, что вы не можете есть десерт. Десерт! Просто имейте в виду три правила:

1. Размер порции. Многие стандартные американские десерты стали гротескно большими. В Applebee, крупнейшей в стране сети повседневных ресторанов, один кусок чизкейка содержит 1000 калорий (что составляет половину калорий, которые типичный взрослый должен съесть за весь день) и колоссальную 21 чайную ложку сахара. Представьте, что вы наливаете в рот 21 чайную ложку сахара после еды. В Starbucks кусок шоколадно-мраморной буханки содержит 490 калорий, а также содержит 43 грамма сахара.

Десерты прошлых лет были далеко не такими чудовищными.Даже если вы не поклонник Oreos, которые существуют с 1912 года, они показательны. Одно печенье Oreo — обычное, а не «двойное» или «мега-штука» — содержит только одну чайную ложку сахара. Вы должны думать о двух или трех орео или о другом десерте аналогичного размера как о обычном десерте. Все, что больше, — это большая трата времени, своего рода поблажка, которую можно приберечь для особых случаев.

2. Привычки. У меня бывали периоды, когда я каждую ночь ел по тарелке мороженого.Это не лучшая идея.

Если вы хотите контролировать потребление сахара, вы можете помочь себе, избавившись от привычки есть полный искусственно подслащенный десерт каждую ночь. Есть и другие ритуалы конца дня, которые могут помочь вам заполнить пустоту, например, чашка чая или …

3. Фрукты. Фрукты — действительно чудо-еда. Он сладкий, вкусный, богат питательными веществами и клетчаткой. Да, можно съесть столько фруктов, что в конечном итоге вы получите слишком много сахара в своем рационе.Но мало у кого возникает эта проблема. Для людей, которые хотят сладкого каждый день, лучше всего подойдут фрукты.

Несколько советов по сбору отличных фруктов?

• Ешьте свежим. (Вот справочник по сезонности . )
• Поэкспериментируйте с новыми фруктами (такими как помело и папайя).
• Съешьте это сушеным (опять же, Trader Joe’s здесь преуспевает).
• Ешьте зимой в банках или консервированных. (Просто избегайте всех фруктов с дополнительными подсластителями.)

Красота фруктов подчеркивает первостепенное значение сахара.Наличие сахара в вашем рационе — это нормально. Проблема в том, что весь переработанный сахар проник в современную диету. Он настолько распространен, что вам нужна стратегия, чтобы его избежать. Как только вы придумаете стратегию, съесть здоровое количество сахара станет не так сложно, как иногда кажется.

Вызывает ли диабет слишком много сахара?

Скорее всего, у вас есть член семьи, близкий друг или коллега, страдающий диабетом. (Этим человеком может быть даже вы.) Это хроническое и серьезное заболевание встречается примерно у каждого десятого человека, и это число растет с возрастом — половина всех взрослых в Соединенных Штатах страдает диабетом или преддиабетом, сообщает Американская диабетическая ассоциация.

Здесь мы в основном говорим о диабете 2 типа, потому что это, безусловно, самая распространенная форма заболевания, на которую приходится от 90 до 95 процентов всех случаев. (Другими основными типами являются диабет 1 типа и гестационный диабет.)

Все типы диабета объединяет то, что у людей слишком высокий уровень сахара в крови. Означает ли это, что употребление сахара вызывает диабет? Ответ на диабет 1 типа всегда отрицательный — этот сравнительно редкий тип диабета представляет собой аутоиммунное заболевание, не связанное с такими факторами образа жизни, как прием пищи или физические упражнения.

С диабетом 2 типа все немного сложнее. Если у вас уже есть генетический риск и вы постоянно придерживаетесь нездорового питания, избыточного веса и малоподвижного образа жизни, вы рискуете заболеть диабетом 2 типа раньше — скажем, в 20, 30 или 40 лет — а не в более позднем возрасте. , в ваши 50, 60 или 70 лет. Так как же здесь сахар?

Чтобы понять роль, которую потребление сахара играет при диабете 2 типа, полезно быстро взглянуть на то, как сахар в крови или глюкоза в крови могут оказаться слишком высокими.

На сахар в крови больше всего влияют углеводы, которые содержатся во всем: от фруктов и картофеля до хлеба, сладостей и газированных напитков. Во время пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток. Это хорошо: глюкоза — главный источник энергии нашего тела. Клетки вашего тела должны обладать энергией для функционирования, но та же самая глюкоза может быть токсичной при высоких уровнях в вашей крови.

На самом деле, это настолько опасно, что неконтролируемый уровень сахара в крови может нанести вред зрению, вызвать повреждение нервов и привести к сердечным заболеваниям, инсульту, почечной недостаточности и всевозможным проблемам.Вот почему в вашем организме есть тщательно откалиброванная система для поддержания безопасного уровня глюкозы.

Чтобы действовать как производитель энергии, глюкоза должна покинуть кровь и попасть в клетки вашего тела, — говорит Диана Ликальци, зарегистрированный диетолог из Бостона. Именно здесь на помощь приходит инсулин. Вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин действует как ключ, открывая клетку, позволяя глюкозе попасть внутрь.

Ликальци объясняет процесс: «Вы едите яблоко, яблоко превращается в глюкозу, поджелудочная железа выделяет инсулин, инсулин открывает двери в клетку, глюкоза поступает и вырабатывается энергия для использования сразу же, а остатки сохраняются для дальнейшего использования. .”

При диабете 2 типа способность клеток реагировать на инсулин нарушена, и сахар задерживается в кровотоке вместо того, чтобы эффективно доставляться в клетки. (Это называется инсулинорезистентностью.)

Инсулинорезистентность может быть вызвана многими причинами, включая лишний вес, нездоровый режим питания, отсутствие физических упражнений и прием некоторых лекарств.

Избыточный вес увеличивает риск

По данным U.S. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Гены и семейная история могут сыграть роль, и с этим ничего не поделаешь. Но когда дело доходит до факторов, которые вы можете контролировать, поддержание здорового веса стоит на первом месте в списке для предотвращения заболевания, отсрочки его начала или замедления его прогрессирования.

«Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск диабета 2 типа, а также других заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже инсульт», — говорит Ликальци.

Исследование 2015 года, опубликованное в International Journal of Preventative Medicine , предполагает, что измерение талии может быть столь же важным, как индекс массы тела (ИМТ) — соотношение веса и роста — когда дело доходит до прогнозирования риска заболевания человека, особенно по типу тела. 2 сахарный диабет.

По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны стремиться к окружности талии не более 40 дюймов, а женщины — не более 35 дюймов. Те, кто имеет меньший вес, но большую окружность талии, то есть больше жира на животе, также подвергаются более высокому риску развития диабета 2 типа.

Здоровое питание — это больше, чем просто сахар

Сахар — не единственный виновник роста диабета 2 типа в США. «Общее качество стандартной американской диеты отвечает за развитие диабета 2 типа или преддиабета», — говорит диетолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дана Хуннес. «Типичная диета с высоким содержанием переработанных углеводов, жиров, животных белков и соли и с низким содержанием клетчатки, воды, фруктов и овощей». Такое высокое содержание калорий способствует увеличению веса.Между тем, все эти простые углеводы — в таких вещах, как картофель фри, чипсы, сахаросодержащие напитки, макаронные изделия и хлеб из белой муки — приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Когда это происходит, ваше тело изо всех сил пытается производить все больше и больше инсулина, что не может снизить уровень глюкозы в крови, потому что клетки игнорируют его.

Со временем эти всплески имеют тенденцию полностью изнашивать ваши вырабатывающие инсулин клетки, и организм перестает вырабатывать инсулин. Если у вас предиабет или диабет 2 типа, это означает, что каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови продолжает подниматься все выше и выше, если вы не контролируете его с помощью диеты, упражнений и лекарств.

Сахар получает F в питании

Сладкое угощение время от времени — не проблема. Но слишком много в течение слишком длительного периода времени увеличивает риск увеличения веса и создает нагрузку на ваши инсулин-продуцирующие клетки. «Калории из сахара — это то, что мы называем пустыми калориями», — говорит Ликальци. «У них мало или совсем нет пищевой ценности». А поскольку сахарные калории мало помогают утолить голод, легко съесть большие количества и начать набирать лишние килограммы.

Средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день.Это более чем в три раза больше, чем 6 чайных ложек или 25 граммов, рекомендованных для женщин, и почти вдвое больше, чем 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Учтите, что одна порция газировки объемом 12 унций содержит около 40 граммов добавленного сахара, и вы поймете, насколько легко потреблять опасные для здоровья уровни сахара.

Джо Мандельсон, диетолог из Американской диабетической ассоциации, взглянув на это с другой стороны, указывает, что Диетические рекомендации для американцев, в том числе с преддиабетом и диабетом 2 типа, предлагают ограничить добавление сахара в еду и напитки до 10 процентов калорий. в день.Это дает от 160 до 300 калорий, в зависимости от пола, возраста, роста и уровня активности.

Попробуйте сократить скрытый сахар

Все мы знаем, что пончики в шоколаде, три шарика мороженого, залитого карамельным соусом, и толстый кусок клубничного песочного пирога — это сахарные бомбы. Но сахар также можно скрыть в заправке для салатов и кетчупе, томатном соусе, хлопьях или мюсли, ароматизированном йогурте и хлебе. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, эти «добавленные сахара» добавляются в продукты во время производства.

Дана Хуннес, старший диетолог медицинского центра UCLA им. Рональда Рейгана в Лос-Анджелесе, рекомендует стать сообразительным сахарным сыщиком. «Я всегда рекомендую, — говорит она, — сканировать этикетки на предмет таких ингредиентов, как моносахариды, дисахариды, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, нектар агавы, патока, тростниковый сок, тростниковый сахар, финиковый сахар и сгущенный тростниковый сок. . К любому из них можно добавить сахар ». Новые требования Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов позволяют легко определить, сколько сахара было добавлено во время обработки: просто найдите строку с надписью «добавленные сахара».”

Клетчатка помогает бороться с диабетом 2 типа

От коричневого риса до черной фасоли, цельнозерновых хлопьев, фруктов, овощей и попкорна — клетчатка является мощным союзником в борьбе с диабетом 2 типа. «Продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее, — говорит Ликальци, — поэтому уровень сахара в крови не повышается, и вы дольше остаетесь сытым». Обзор The Lancet 2019 года, который включал почти 250 исследований, показал, что люди, которые ели наибольшее количество клетчатки, имели на 16–24% более низкий риск смерти от диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и рака толстой кишки по сравнению с люди, которые ели очень мало клетчатки.

Однако американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет. После 50 лет женщины должны стремиться к 21 грамму в день, а мужчины — 30 граммов. Средний американец съедает в среднем от 10 до 15 граммов клетчатки в день.

Употребление большего количества растений может помочь

Выбор продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать диабет 2 типа, не должен сбивать с толку.Просто задайте себе этот вопрос при выборе ингредиентов: он рос в земле или на дереве, виноградной лозе или кусте? Если да, то вы на правильном пути.

Исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые придерживались преимущественно растительной диеты со смесью фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и бобовых, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, а те, кто придерживался диеты. исключение менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука и сахар, принесло наибольшую пользу.Ханнес говорит, что для некоторых людей переход на «преимущественно цельную пищу на растительной диете» может быть так же полезен, как и лекарства, для снижения риска преддиабета или диабета 2 типа.

Еще один могущественный союзник: упражнение

Не позволяйте совершенству быть врагом лучшего, когда дело доходит до принятия мер по снижению риска диабета 2 типа. Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда дело доходит до снижения вашего риска.

Просто спросите Зайру Ортегу, доктора медицины, врача семейной медицины из Восточного Лос-Анджелеса, сообщества, где диабет 2 типа является серьезной проблемой для здоровья.«Когда пациенты в семейном анамнезе страдают диабетом или преддиабетом, — говорит она, — мы говорим им, что они в силах изменить ход своего будущего здоровья».

Среди ее простых советов: переходите от употребления сока к употреблению цельных фруктов. Вместо того, чтобы есть пять лепешек на ужин, сократите их до двух. Замените белый рис на лебеду, богатую клетчаткой. И хотя, по словам доктора Ортеги, «80 процентов потери веса происходит на кухне», упражнения тоже играют важную роль. Она советует своим пациентам уделять 30 минут умеренным или интенсивным упражнениям пять дней в неделю.

На самом деле, упражнения для снижения уровня сахара в крови так же эффективны, как и некоторые лекарства от диабета. Он повышает чувствительность к инсулину и побуждает клетки организма поглощать глюкозу в крови. Хотя не всегда легко найти время или мотивацию для занятий спортом, вы можете пригласить друга на прогулку с вами, чтобы поддержать уровень сахара в крови и массу тела. И Американский колледж спортивной медицины, и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют совершать 30-минутную прогулку не менее пяти дней в неделю.

Так сахар вызывает диабет 2 типа? Нет, но это не помогает. Лучше всего ограничить добавленный сахар, увеличить количество клетчатки, заправить свое тело полезными углеводами и заняться спортом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасной зоне.

Прочтите статью здесь: Вызывает ли слишком много сахара диабет?

Добавленные сахара: сахарозаменители не мешают

Добавленные сахара: не саботируйтесь подсластителями

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, едите и пьете больше сахара, чем вы думаете. Это потому, что его добавляют во многие продукты и напитки.

Добавленный сахар увеличивает количество калорий, но не питательных веществ. Некоторые данные связывают сахар с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями, но эта связь не совсем ясна.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о добавленных сахарах и о том, где они обычно встречаются.

Несколько фактов о сахаре

Весь сахар, натуральный или обработанный, представляет собой простой углевод, который ваше тело использует для получения энергии.Фрукты, овощи и молочные продукты содержат сахар.

«Добавленные сахара» — это сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты во время обработки. Газированные напитки, десерты, энергетические и спортивные напитки являются основными источниками добавленного сахара для большинства людей в США, но это не единственные продукты с добавленным сахаром.

Почему сахар добавляют в так много продуктов?

Добавление сахара в обработанные пищевые продукты делает их более привлекательными. Сахар также добавляют в продукты, потому что он:

• Придает выпечке вкус, текстуру и цвет
• Помогает сохранить продукты, такие как джемы и желе
• Топливо для брожения, которое позволяет хлебу подниматься
• Используется в качестве наполнителя для выпечки и мороженого
• Уравновешивает кислотность продуктов, содержащих уксус и помидоры

Почему добавленный сахар — проблема?

Продукты с добавленным сахаром вносят в ваш рацион больше калорий, но не обладают большой питательной ценностью.

Употребление слишком большого количества продуктов с добавлением сахара создает основу для потенциальных проблем со здоровьем, таких как:

• Плохое питание. Если вы выбираете продукты с сахаром вместо более питательных продуктов, вы упускаете важные питательные вещества, витамины и минералы.
• Прибавка в весе. Не существует единой причины лишнего веса или ожирения. Но добавленный сахар может усугубить проблему. При употреблении сахаросодержащих продуктов легко получить дополнительные калории.
• Повышение уровня триглицеридов. Триглицериды — это тип жира в кровотоке и жировой ткани. Употребление чрезмерного количества добавленного сахара может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
• Разрушение зуба. Сахар способствует развитию кариеса, позволяя бактериям размножаться и расти. Чем чаще вы едите или пьете продукты с натуральным или добавленным сахаром, тем выше вероятность возникновения кариеса.

Рекомендации по добавленному сахару

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий.Для диеты на 2000 калорий это означает, что не более 200 калорий в день должны поступать из добавленных сахаров. Это примерно 12 чайных ложек (48 граммов) сахара.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгие ограничения на добавленный сахар — не более 100 калорий из добавленного сахара в день для большинства женщин и не более 150 калорий из добавленного сахара в день для большинства мужчин. Это примерно 6 чайных ложек (24 грамма) сахара для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) сахара для мужчин.

Для сравнения: 1 чайная ложка (4 грамма) сахара содержит около 16 калорий.Банка обычной газировки объемом 12 унций содержит около 150 калорий — около 10 чайных ложек (40 граммов) сахара.

Распознавание добавленных сахаров

Проверьте этикетку. В упакованных продуктах и ​​напитках ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания веса. Если сахар является одним из первых ингредиентов, продукт, скорее всего, будет содержать много добавленных сахаров.

На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество всех сахаров, содержащихся в одной порции продукта. В это число входят как натуральный, так и добавленный сахар.На этикетке также есть строка для добавленных сахаров в граммах и процентах от дневной нормы.

Различные названия добавленных сахаров

У сахара много названий, в зависимости от его источника и способа производства. Это может затруднить определение добавленных сахаров, даже если вы читаете списки ингредиентов и этикетки продуктов.

Проверьте ингредиенты, оканчивающиеся на «ose» — это химическое название многих типов сахара, таких как фруктоза, глюкоза, мальтоза и декстроза.

Вот список других распространенных типов добавленных сахаров:

• Тростниковый сок и тростниковый сироп
• Кукурузный подсластитель и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Концентрат фруктового сока и нектар
• Мед
• Солод
• Кленовый сироп
• Меласса

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, у меда, коричневого сахара или других видов сахара нет питательных преимуществ по сравнению с белым сахаром.

Как уменьшить количество добавленного сахара в рационе

Чтобы уменьшить количество добавленных сахаров в свой рацион, попробуйте следующие советы:

• Пейте воду, другие напитки без калорий или нежирное молоко вместо сладких газированных или спортивных напитков. Это касается и кофейных напитков.
• Когда вы пьете фруктовый сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не сокосодержащие напитки с добавлением сахара. Еще лучше съесть фрукты, а не пить сок, чтобы получить клетчатку.
• Выбирайте сухие завтраки с меньшим содержанием сахара.Откажитесь от сладких и замороженных круп.
• Выбирайте сиропы, джемы, желе и консервы с пониженным содержанием сахара.
• Выбирайте на десерт свежие фрукты вместо тортов, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей.
• Покупайте фруктовые консервы в воде или соке, а не в сиропе. Если вы покупаете фрукты в сиропе, слейте воду и промойте их водой, чтобы удалить излишки сиропа.
• Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как овощи, фрукты, нежирный сыр, цельнозерновые крекеры и нежирный низкокалорийный йогурт, вместо конфет, выпечки и печенья.

Итоговый анализ

Ограничивая количество добавленных сахаров в своем рационе, вы можете сократить количество калорий без ущерба для питания. Фактически, сокращение продуктов с добавленным сахаром может облегчить получение необходимых питательных веществ без превышения установленной нормы калорий.

Сделайте этот простой первый шаг: в следующий раз, когда вам захочется выпить газировку или другой сладкий напиток, вместо этого возьмите стакан ледяной воды.

3 апреля 2021 г.

Показать ссылки

1. Duyff RL.Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. Проверено 18 января 2021 г.
3. Vos MB, et al. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж.2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000439.
4. Джонсон Р.К. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009; DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627.
5. Знайте свой предел добавленного сахара. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nutrition/datastatistics/know-your-limit-for-added-sugars.html. По состоянию на 6 октября 2020 г.,
6. Хотите уменьшить потребление добавленного сахара в вашей семье? Вот как.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/looking-to-reduce-your-familys-added-sugarintake-heres-how. По состоянию на 6 октября 2020 г.,
7. Ключевые темы: Ограничьте добавление сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.myplate.gov/eat-healthy/more-key-topics. По состоянию на 14 февраля 2021 г.
8. Добавленные сахара. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars. По состоянию на 5 января 2021 г.
9. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-forenergy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. По состоянию на 6 октября 2020 г.,
10. Добавлен сахар на новой этикетке с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label.По состоянию на 6 октября 2020 г.,
11. Сколько сахара — это слишком много? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much. По состоянию на 5 января 2021 г.
12. AskMayoExpert. Здоровая диета. Клиника Майо; 2020.
13. Интерактивная этикетка с информацией о питании. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ingredient-list.cfm. По состоянию на 10 января 2021 г.
14. Сахар 101.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101. По состоянию на 10 января 2021 г.
15. Сколько сахара и калорий в вашем любимом напитке? Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/limit-fat-sugar.htm. По состоянию на 10 января 2021 г.
16. Bowman SA, et al. Добавление сахара в рацион взрослых: что мы едим в Америке, NHANES 2015-2016.